Тренировка ног и плеч для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы ног и плеч
Виктор Обморнов, Сергей Югай
Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.
Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.
Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.
Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.
Приседания со штангой
Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.
Важно! Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты.
Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.
Техника выполнения:
подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;ноги на ширине плеч;снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.
Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.
Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.
Жим ногами
Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.
Техника выполнения:
упираемся ногами в платформу;медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;в верхней точке ускоряемся на выдохе;паузы во время выполнения упражнения не делаем.
Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.
Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.
Сгибание ног
В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.
Техника выполнения:
располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.
Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.
Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Жим гантелей сидя
Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;в верхней точке руки полностью не выпрямляем;медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.
Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.
Махи с гантелями через стороны стоя
Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.
Техника выполнения:
ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;руками двигаем вверх и в стороны от корпуса.
Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;в верхней точке руки до конца не разгибаем;делаем упражнение без пауз.
Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.
Техника выполнения:
берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.
Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Тренировка окончена.
Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.
Источник
Поделиться
Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин
Поговорим о том, как правильно построить тренировку в тренажерном зале для мужчин, и накачать огромные плечи.
В первую очередь разберём биомеханику, анатомию движения дельтовидных мышц. Не будем разбирать сложную научную терминологию, а постараемся все разобрать доступным языком. Анатомия плеч
Плечи состоят из трёх пучков:
Передняя дельта
Средняя дельта
Задняя дельта
- Передняя дельта отвечает за отведения плеча вперёд
- Средняя дельта за отведения плеча в строну
- Задняя дельта за отведения плеча назад в горизонтальной плоскости.
Основные упражнения при построении тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин
Основной базой для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин являются жимовые движения (жим гантелей сидя, жим штанги стоя, сидя и так далее). Эти движения помогают задействовать все три пучка, но акцент все таки смещается на переднюю дельту. Исходя из этого мы добавляем дополнительно другие упражнения, которые будут нагружать средний пучок и задний.
Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин основные движения
Первое упражнение с которого мы начинаем тренировку плеч в тренажерном зале для мужчин это жим гантелей сидя.Основные моменты по технике:
Первостепенная задача это закинуть гантели к себе на плечи. Не всегда бывает что вы тренируетесь с партнером, хотя это будет предпочтительнее. Гантели фиксируем на коленях, сначала закидываем одну гантель, потом вторую. И при этом стараемся доводить полностью ногу.Фиксируем положение с гантелями, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти выводим чуть вперёд и начинаем с этой позиции выжимать над головой. Выполняем не большое сведение над головой.
Что касается дыхания, при позитивной фазе когда мы выжимаем над головой, делаем выдох, при опускании вдох.
Что касается опускания гантель после завершения упражнения. Многие любят бросать гантели с исходной позиции и это является не безопасным. Так что просто опускаем на плечи, приподнимаем ногу, ставим гантели на коленки и ставим гантели на место.
Следующее упражнение жим штанги сидя. Для первого движения выбираем одно из вышеперечисленных упражнений. Для новичков я советую все таки выполнять жим со штангой. Так как это упражнение является менее травмоопасным и более стабильным движением.
Основные моменты по технике:
По технике выполнения движение идентичное жиму гантелей, но с грифом мы будем выполнять упражнение более физиологично. Локти немного выводим перед собой, опускаем гриф до подбородка, и выжимаем над головой.Скорость выполнения движений должно быть подконтрольным, не должно быть провалов и инерции. Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная, то есть опускаем гриф до уровня подбородка и выжимаем не полностью не вставляя локти. Стараемся держать мышцу все время под нагрузкой.
Следующее упражнение которое является основой для центрального пучка дельты тяга штанги к подбородку.
Изначально все жимовые движения задействуют все три пучка, но в первую очередь у нас большую нагрузку берет передняя дельта.
Вариации выполнения упражнения много. Можно брать прямой гриф или зигзаговый, широким или узким хватом. Все зависит от вас, вы должны подобрать для себя максимально комфортный хват и гриф, в котором вы сможете в дальнейшем прогрессировать.
Основные моменты по технике:
Локти разводим в сторону, плечи чуть выводим вперёд, чуть наклоняемся вперед и начинаем тянуть гриф именно локтями, выводим чуть вперёд. Опять же до выпрямления локтевого и плечевого сустава выше нам не нужно. Полностью не расслабляем в нижней точке и работаем, при этом локти немного выводим вперёд.Третье движение нашего тренировочного комплекса для мужчин на плечи в тренажерном зале разведения гантелей в стороны стоя. Это является изолирующим упражнением, берём не большой вес.
Основные моменты по технике:
Не нужно много мудрить. Объясняю самую легкую и правильную технику выполнения.Руки ровно по швам, сводим гантели во внутрь и разводим ровно в сторону. Происходит сокращения среднего пучка дельт.
Тренировка плеч в тренажерном зале — Основные принципы, количество подходов, количество повторений и время отдыха
- Количество подходов: от 2 до 4 в зависимости от вашей подготовленности с красивым отказом. Последнее повторение выполняется технически правильно без нарушения.
- Количество повторений: стараемся выполнять от 8 до 15, укладываться в время под нагрузкой от 25 до 40 секунд.
- Отдых является не мало важным пунктом. Выполняя подходы начиная с первого, ваша задача резко не проседать в повторениях. То есть если вы в первом подходе выполнили 12 повторений, во втором должны сделать 10-11. Исходя из этого отдых не минута не 45 секунд, а примерно от 2 до 5 минут.
При тренировке плеч для мужчин в тренажерном зале, а именно акцент нагрузки на задний пучок проявляется во время тренировки спины при тяговых движениях.
Поэтому мы не перегружаем заднюю дельту и прокачиваем ее в день спины. Более подробно > Тренировка спины в тренажерном зале.
Так же передний пучок нагружается при жиме штанги лёжа и при отжиманиях на брусьях. Поэтому если вчера допустим у вас был день нагрузки с акцентом на грудь, то на следующей тренировки нужно дать восстановиться не только грудным, но и стараться не нагружать дельты.
Спасибо что прочитали нашу статью. Я надеюсь что теперь ваши тренировки станут более грамотными и продуктивными.
Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин — Основные аспекты
Несколько полезных советов, которые вы можете использовать для того, чтобы ваша тренировка плеч прошла прагматично.Первый совет: вы всегда можете написать свой тренировочный план на доске в зале и не держать его в голове.
Эффективная тренировка дельт с акцентом на ширину
Всегда нужно начинать с разминки, существует золотое правило лучше недотренироваться чем недоразмяться.
1. Упражнение жим штанги стоя
Вы можете работать пирамидой, уменьшать количество повторений и увеличивать рабочие веса. Если вы хотите увеличить объёмы мышц, старайтесь давать им силовую нагрузку. Не утомляйте мышцы большим количеством повторений. Если вам нужны объёмы уходите в силовой тренинг. Начинайте с высокого количества повторений, увеличивайте вес, повторения уменьшайте.Отдых между подходами 2-5 минут. Такой диапазон позволяет максимально восстановиться мышцам к следующему подходу.
2. Упражнение тяга штанги к подбородку
Мы работаем только со штангой, потому что основная цель тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин это расширения плеч. Поэтому берёмся по шире и работаем.Тяга штанги к подбородку имеет большое количество нюансов. Если у вас цель именно расшириться всегда беритесь именно широким хватом. Если вы будете работать все время систематично узким хватом, вы заметите как гипертрофируются ваши трапециевидные мышцы, но при этом плечи не расширяются.
Очень много людей делают тяги с гирями, узким хватом-вы так плечи не расширите.
Совет: используйте систему дроп-сетов. Допустим вы выполняете 8 повторений тяги со штангой к подбородку и без отдыха тяга гирь. В каждую руку по гири и выполняете так же широким хватом. Это рабочий момент чтобы максимально утомить целевую мышцу и заставить её расти.
3. Упражнение разводка в стиле дроп-сетов
Один подход включает в себя 12-10–8 повторений, увеличение веса, уменьшение количества повторений.Всегда старайтесь использовать в изолирующих упражнениях повышения интенсивности суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты. Используйте все что может повысить максимально интенсивность и закачать кровью целевую мышцу.
Сам бог велел работать в стиле дроп-сетов, мышца получает нагрузку максимально.
Вот ещё один совет. Есть два положения гантелей: перед собой и положение у бёдер. Именно положение у бёдер позволяет максимально нагрузить мышцу. Когда вы выводите перед собой вы сами не замечая включаете инерцию.
Поэтому старайтесь первые два дроп-сета увести гантели к бёдрам, последний третий самый тяжёлый можете вывести гантели перед собой. Это реально поможет вам нарастить круглые дельты. Вроде градус изменения положения не большой, но влияние очень сильное.
Ещё один совет: не когда не игнорируйте технику, техника это ваш залог успеха. Подбирайте веса соответствующие вашему физическому состоянию.
4. Упражнение разводка гантелей в наклоне
Всегда старайтесь тренировать заднюю дельту, потому что самый большой пучок дельтовидных мышц это именно задний пучок.Насчёт растяжки между подходами на тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Запомните раз и навсегда нельзя растягиваться между подходами. Растяжка приводит к тому что ваша мышца расслабляется. Растяжка это заминка, нельзя делать растяжку между подходами. Особенно между силовыми подходами. Таким образом вы расслабляете свои мышцы. Не верьте горе тренерам и врачам которые говорят что нужно растягиваться между подходами.
Старайтесь относиться к тяжёлому силовому тренингу не философски, ни тяжело, с улыбкой. И тренировка даже самая тяжёлая будет проходить налегке.
Когда тренировка заканчивается нужно всегда заняться растяжкой. Вы должны максимально растянуть все мышцы. Каждую позицию держим минимум 5 секунд (статического положения).
Существует заминка, и существует разминка. Разминка нам необходима так же как и заминка. Нельзя нечего игнорировать. Должна быть разминка это подготовительный процесс, сама тренировка основной процесс, и заключительная часть заминка.
Всегда нужно придерживаться правильного построения тренировки. Нельзя закончить подход, сказать пока и уйти в раздевалку. Вы этим самым грузите своё сердце.
На этом заканчивается наша тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин, и обсуждение основных моментов тренировочного процесса дельтовидных мышц.
8 лучших программ тренировки плеч для мужчин для увеличения размера и силы
Независимо от того, являетесь ли вы парнем, который хочет развить силу, или тем, кто хочет увеличить размер, вам понадобится хорошая программа тренировки плеч. Лучшая программа тренировки плеч для мужчин — это сочетание силовых упражнений, растяжки и силовых упражнений.
Плечевой сустав представляет собой сложный сустав с множеством подвижных частей. Он движется в нескольких плоскостях и работает с несколькими мышцами, что делает его сложной группой мышц.
© Shutterstock
Когда вы ищете программу для тренировки плеч, вам нужны упражнения, нацеленные на мышцы-вращатели плеча, особенно надостную и подостную, а также бицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Вам не нужно быть пауэрлифтером или олимпийским тяжелоатлетом, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, и если вы ищете тренировочную программу, которая позволит вам увеличить размер и силу плеч, то эта тренировка для вас.
8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для увеличения объема и силы
Полный список из 8 лучших упражнений для развития плечевого пояса для мужчин, желающих увеличить размер и силу, см. в списке ниже:
Сгибания рук на тренажере стоя
© Shutterstock
Сгибание рук стоя — это изолированное движение, которое означает, что другие мышцы не задействованы. Он нацелится на мышцы задней вращательной манжеты плеча. Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свои плечи. Это можно делать с гантелью или с эспандером.
Как выполнять сгибания рук стоя
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка присядьте и держите гантели по бокам.
2. Вытяните руки перед собой и держите ладони друг к другу.
3. Согните локти и согните гантели к груди, держа ладони друг напротив друга.
38″> 4. Медленно вернитесь в исходное положение.Жим от плеч лежа
Жим от плеч лежа — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц верхней части спины, плеч и рук, а также для улучшения силы мышц-вращателей.
Как выполнять жим от плеч лежа
1. Лягте на скамью лицом вниз, подбородок втянут.
2. Возьмите гантели руками вперед и вращайте их на плечах.
3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.
4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Не дергайте плечо при этом. Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений
Жим гантелей сидя
© Shutterstock
Жим гантелей сидя — еще одна эффективная тренировка плеч. Это разновидность классического жима штанги стоя. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, плечам и груди.
В зависимости от уровня физической подготовки вы можете увеличивать или уменьшать вес, чтобы сделать его более сложным.
Как выполнять жим гантелей сидя
1. Сядьте на скамью, сиденье которой расположено под углом 90 градусов. Держите колено согнутым почти в 90-градусное положение.
3. Разгибая локти и сжимая дельтовидные мышцы, поднимите гантели над головой, делая глубокий вдох.
4. Постепенно верните гантели в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для плеч. Он нацелен на верхнюю, среднюю и нижнюю части ваших дельтовидных мышц с высокой степенью сложности. Вертикальная тяга должна выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом, достаточно большим, чтобы вы могли чувствовать высокий уровень мышечного напряжения, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить подъем в полном диапазоне движения.
Как выполнять вертикальную тягу
1. Начните с того, что встаньте прямо, напрягая корпус и расставив ноги на ширине бедер.
2. Обеими руками перед собой возьмите штангу. Также это могут быть гири или гантели. Возьмите обеими руками любой вес и держите его на расстоянии вытянутой руки.
3. Поднимите прямые руки вверх, вытягивая руки так, чтобы вес был параллелен земле. Опуститься в исходное положение.
Разведение задних дельт (гравитационный тренажер или кабель)
Total Shape от Unsplash
Это еще одно отличное упражнение для изолирования задней дельтовидной мышцы — мышцы, которая часто используется недостаточно. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча, чуть ниже и позади лопатки. Это позволяет вам вращать и сводить лопатки вместе, а также поднимать руки от тела.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина или другое оборудование с системой шкивов.
Как выполнять разведение дельт задними дельтами
1. Расположитесь лицом от тренажера/блока и держитесь за ручки веревки.
2. Поднимите руки над головой, а затем опустите их на уровень бедер. Это одно повторение. Выполните 15-20 повторений в 3 подхода этого упражнения.
Боковые подъемы сидя
И трицепсы, и мышцы плеч нагружаются во время боковых подъемов. Плечо имеет наибольшую подвижность во всех направлениях, но оно также имеет больше мышц-стабилизаторов. Боковой подъем работает с задней частью плеча и укрепляет вращательную манжету плеча.
Как выполнять разведение рук в стороны сидя
1. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул или скамью, твердо поставив ноги на пол.
2. Держите каждый вес с прямыми руками по бокам и ладонями внутрь, затем вытяните руки в стороны.
3. Поднимите его до силы плеча, остановитесь на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений в 3 подходах и избегайте раскачивания каких-либо весов, чтобы предотвратить напряжение мышц, сухожилий и связок в плечах, локтях или запястьях.
Размах назад в наклоне
© ROADNAE Production от Pexels
Упражнение обратных махов в наклоне — это жим от плеч, который задействует задние дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепит мышцы задней поверхности плеч, сделав их более рельефными.
Как выполнять разведение в наклоне назад
1. Согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед.
2. Поднимите обе руки, держа гантель сбоку на уровне плеч.
3. Задержите его на секунду, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторите шаг для 12 повторений, 3 подхода.
Подтягивания (или подтягивания) с утяжелителем на перекладине Вариант
RODNAE Productions от Pexels
Подтягивания или подтягивания с утяжелителем на перекладине — это разновидность тренировки, которая значительно увеличивает сложность обычных подтягиваний или подтягиваний.
Утяжеляющий жилет следует носить на бедрах и плечах.
Человек висит на перекладине на расстоянии вытянутой руки, а затем опускает подбородок под перекладину, прежде чем подтянуться. Человек также может использовать вспомогательное средство для подтягивания пресса для выполнения этого упражнения, а также вспомогательное средство для подтягивания жилета с утяжелением, прикрепив его к любой перекладине для подтягивания или силовой башне.
Этот вариант подтягиваний не рекомендуется людям, которые только начинают свои тренировки, так как это будет слишком сильно нагружать плечевые суставы. Тем не менее, те, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, могут найти это хорошей тренировкой плеч, чтобы сохранить силу и нарастить серьезную массу.
Заключение
Я надеюсь, вы, ребята, сочтете эти упражнения на 8 плеч полезными для мужчин, которые хотят нарастить массу и силу. Расскажите нам в разделе комментариев о своем опыте или предложениях, если они у вас есть.
7 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин
7 лучших упражнений для плеч для мужчин и женщин
- Автор сообщения: Nsffit24
- Сообщение опубликовано: 8 июня 2022 г.
- Категория сообщения: Тренировки плеч
Плечи Плечи Плечи. Одна из самых важных групп мышц, обеспечивающая X-образное телосложение, которое все ищут. Широкие плечи — главный атрибут мужчин, а теперь и женщин. Чем шире будут/кажутся ваши плечи, тем тоньше будет/кажется ваша талия.
Широкие плечи полезны не только для телосложения, сильные плечи также помогают во всех других упражнениях, а также предотвращают травмы.
Состоит из трех головок: передней, боковой и задней.
Существует множество потрясающих комплексных упражнений для плечевого пояса, нацеленных на каждую группу дельтовидных мышц. Дельты отвечают за медиальное вращение и сгибание.
Отвечает за поднятие плеч.
Большая грудная мышца:также известная как грудная мышца. Он отвечает за приведение и медиальное вращение. Важно, чтобы вы работали со всеми тремя мышцами в полной тренировке плеч, чтобы получить максимальную пользу.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ 1. Жим от плеч сидяУпражнением для хорошей тренировки плеч может стать жим от плеч сидя.
Чтобы выполнить жим от плеч сидя, сначала возьмите пару гантелей, которые вы сможете уверенно поднять над головой. Старт со слишком большим весом может привести к травме.
Держите гантели за плечи ладонями вперед. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не отклоняясь назад, вытяните руки и медленно опустите их.
Надавите через плечи. Посмотрите это видео по жиму от плеч ниже:
Разведение рук в стороны — это вторая тренировка плеч. Боковой подъем нацелен на боковую дельтовидную мышцу. Снова выберите управляемый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены на бедра ладонями внутрь. Из этого положения вы поднимите руки вверх в стороны, слегка согнув локоть. Оттуда опустите руки обратно и повторите.
3. Подъем плеч впередТретье лучшее упражнение для плеч — это подъем плеч вперед. Подъем плеч вперед нацелен на переднюю часть дельтовидной мышцы, а также на трапециевидную мышцу. Сначала займите исходное положение, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки перед бедрами ладонями внутрь. Поднимите руки прямо вперед и медленно опустите их обратно и повторите 9.0003
4. Обратные разведения Четвертое по эффективности упражнение для плеч и рук – это разведение рук в обратном направлении.
Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы. Сначала вы займёте исходное положение. Ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Отсюда наклоните бедра, чтобы принять положение согнутого тела, позволяющее гантелям висеть прямо вниз ладонями внутрь. Не забывайте держать корпус напряженным и слегка согнуть колено для устойчивости. Из этого положения поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локоть. Сдавливание вверху. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
Пятое упражнение — жим Арнольда. Это упражнение для плеч нацелено на медиальные дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные мышцы и трицепсы. Эту тренировку плеч и рук можно выполнять сидя или стоя. Начните с расставленных ног, если вы стоите. Возьмите вес, который вы можете выжать над головой, и начните с гантелей на плечах, как в жиме от плеч. Оказавшись на месте, поверните ладони так, чтобы гантели оказались перед вашим лицом.
Вытяните руки вверх, вращая гантели наружу, затем медленно верните их в исходное положение, вращая их обратно, и повторите 9.0003
Шестая тренировка плеч будет тягой к лицу, то есть тренировкой с плечевым тросом. Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы сделать лицевую тягу, вам понадобится доступ к кабелям. Для начала возьмите веревку и установите ее примерно в 2 дюймах над головой. Встаньте в исходное положение и возьмитесь за ручки ладонями вместе. Сделайте шаг назад, позволяя рукам полностью выпрямиться, напрягите корпус и слегка отклонитесь назад. Оттуда потяните ручки ко лбу. Вы должны убедиться, что ваши плечи повернуты вниз, а не в положении пожимания плечами. Разведите локти в стороны, пытаясь получить цифру 9.угол 0 градусов. Медленно выполните обратное движение, выпрямляя руки, и повторите.
7. Высокая тяга гантелей Последней лучшей тренировкой плеч является высокая тяга гантелей.