Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях: простые и эффективные

30–дневный комплекс упражнений для рук с гантелями (для женщин)

Красивые подтянутые женские руки — не значит, присутствие на них объемной мускулатуры. Многие намеренно не уделяют этой части тела внимание, боясь эффекта «качка». Однако, женское строение, в большинстве своем, при силовых нагрузках не располагает к набору массы. Выполняя правильно простые упражнения, вы сможете улучшить общий вид рук — подтянуть обвисшую кожу. А также приобрести красивые плечи, легкий рельеф бицепса, трицепса. Ну и конечно, появится сила в руках. Мы от природы имеем очень слабые руки, поэтому, часто, когда приступаем к тренировкам верхнего отдела мышц, пренебрегаем ими, еще и за излишнюю сложность. Но однажды пересилив себя, начав уделять внимание рукам, вы неожиданно для себя увидите, как преобразится тело.

Дополнив свою фитнес–программу силовыми тренировками для рук, вы также улучшите осанку, координацию, стабильность. Пропорции тела изменятся. Уменьшится жировая масса, на смену ей придет мышечная.

Месячная программа для тренировки рук, рассчитана на основе лучших упражнений для выполнения начинающими. Другими словами, упражнения дают максимальный результат новичкам. Комплекс начинаем с минимальных нагрузок. В первые дни тренировок делаем лишь одно упражнение в день, постепенно подготавливаем мышцы к более усердной работе. С каждым последующим днем идет прогресс. Начинаем делать больше упражнений, количеств подходов, комбинируем несколько элементов для получения наилучших результатов.

Все, что нужно для начала тренировок — пара гантелей. Возьмите средний вес—3 кг, хотя вы можете сами регулировать необходимую нагрузку, увеличив вес гантелей или использовать разный их объем в зависимости от предстоящего жима. Из-за выполнения в быстром темпе, может появится напряжения в мышцах, старайтесь все упражнения совершать медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу.

В дни, когда вы делаете больше одного подхода (в таблице помечено «×2» или «×3») создайте минутный перерыв между подходами. В те дни, когда выполняете более одного упражнения, старайтесь приступать к следующему сразу же, с минимальным отдыхом. Берите во внимание только паузы между подходами.

В расписание также включены очень важные дни — дни отдыха. Т. е. время восстановления мышц. В этот период мышцы «впитывают» всю работу, проведенную с ними за время упражнений.

Подготовка

Перед каждой тренировкой — обязательна разминка. Поскольку комплекс упражнений рассчитан на верхний отдел — греем мышцы предплечий, спину, поясницу, шею, плечи.

• Делаем поочередно круговые движения головой — по часовой стрелке и против.
• Затем можно выполнить круговые вращения плечами 10 вперед, 10 назад.
• Кругообразные вращения прямыми руками позволят разогреть плечи. Делаем их на каждую руку по 10–15 раз также вперед и назад.
• Наклоны в стороны выполняем по 10–15 раз. Наклоняем корпус в сторону (вправо), поднимаем одновременно руку, противоположную стороне наклона (левую).

«Тяга гантелей в наклоне»

Один из лучших жимов для верхней части спины. При правильном его выполнении нагрузка создается как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом. Наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согните колени. Спина остается ровной, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты, пальцы обращены к телу. На вдохе начинаем сгибать локти широко расставляя их в стороны. Лопатки должны сомкнутся. Выдыхаем, опуская руки в исходное положение. Не спешите, почувствуйте свои мышцы при поднятии и опускании гантелей.

«Жим гантелей стоя»

Базовое упражнения на плечи, затрагивающее сразу переднюю и среднюю дельту. Позволяет добиться шарообразной формы плеч. Нагрузка идет также на трицепс и бицепс, подтягиваются мышцы груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гантели поднимаем вверх. Локти широко расставьте, они должны образовать угол 90 градусов. Напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Колени не напрягаем. Вдохните и на выдохе поднимаем руки вверх, расправляя при этом локти. Сведите гантели над головой, задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды. Затем выдыхаем и опускаем руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. Опять же, не торопитесь. Почувствуйте сопротивление нагрузки, при опускании рук. Спина должна быть ровной.

«Бицепс»

Тренировка, как вы уже догадались, на бицепс. Упражнение позволяет женщинам значительно улучшить форму рук, привести мышцы в тонус. А также сделать сильнее и выносливее руки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Колени не напрягаем. Держите гантели в руках по обе стороны корпуса. Разверните ладони, чтобы они были обращены вверх. Делаем вдох, на выдохе поднимаем гантели к плечам, крепко прижав локти к бокам корпуса. Выдохните и опускайте руки вниз. Не торопитесь и в этом упражнении.

 «Разгибание рук в наклоне» — трицепс

Одно из лучших приемов для трицепса. Позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, подчеркнуть рельеф. Обвисшая кожа с задней стороны руки подтянется, исчезнет дряблость. Упражнение особенно актуально для женщин с данными проблемами, появившимися после похудения или в результате возрастных изменений.

Исходное положение тела не отличается от предыдущего упражнения. Ноги на ширине плеч. Держим гантели на вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Чуть сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, спина прямая. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Вдыхаем, на выдохе полностью распрямляем руки. На вдохе вновь сгибаем локти. Положения туловище фиксируем на все время упражнения. Следите, чтоб оно не менялось. Опять же, все движения медленные, чувствуем работу каждой мышцы.

Простые упражнения для рук с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Комплекс будет кстати женщинам и девушкам с начальной физической подготовкой.

Упражнения для рук для женщин с гантелями

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями
• 4. Упражнения для рук в рамках собственного веса

Обновлено 26.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

1. Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы.
   Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
2. После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы. Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
3. Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса. Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
4. На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц. Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
5. Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
6. Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

1. Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку. При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
2. Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
3. Сведите лопатки вместе, и напрягите мышцы пресса.
4. Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
5. Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть необязательно разгибать полностью.
6. Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
7. Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
8. Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

1. Встаньте и выпрямите спину.
2. Руки с гантелями занесите над головой.
3. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
4. Следите при этом, чтобы плечи оставались неподвижными.
5. При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании.
6. Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

1. Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
2. Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
3. Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
4. Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
5. Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

1. Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
2. Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
3. Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
4. Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
5. Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
6. Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

8 лучших упражнений на заднюю дельту для подтянутых плеч, по мнению тренера и задние дельты», — говорит Пруэтт. В качестве дополнительного бонуса задействуйте брюшной пресс, чтобы поддерживать прямую спину для небольшой тренировки корпуса.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и микросогнуты в коленях.
2. С нейтральным позвоночником задействуйте корпус, отведите бедра назад и опустите руки перед собой, слегка согнув локти, ладонями друг к другу.
3. На выдохе сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
4. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 10 до 12 повторений.

2

Тяга в наклоне сидя

Почему это круто: «Это отличное упражнение на заднюю дельту, потому что его можно выполнять на двусторонней или односторонней основе, а также с более тяжелыми весами», — говорит Пруэтт. Тем не менее, если вы новичок, начните с легких и средних весов (например, от 10 до 20 фунтов), чтобы сформировать ногти и освоиться в схеме движения, прежде чем повышать уровень.

Как:

1. Сядьте прямо и прямо, ноги на полу, на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина была ровной и параллельной земле (или как можно ближе к параллельной).
4. Вытяните руки к земле, не касаясь ее, и держите гантели возле лодыжек.
5. Гребейте гантелями по бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и держите шею на одном уровне со спиной. Задержитесь в верхней точке на одну секунду.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 10-12 повторений.
   

3

Renegade Row

Почему это круто: Это сложное упражнение задействует задние дельты и многие другие мышцы. Тяги ренегата отлично подходят для включения, потому что задние дельты действуют как мышцы-стабилизаторы.

Как сделать:

1. Подготовьте базу, опустившись в положение высокой планки, ноги шире плеч для большей устойчивости и по гантели в каждой руке (это проще с шестиугольными гантелями).
2. Напрягите корпус и расправьте бедра, выдохните и поднимите правую руку, удерживая локоть близко к ребрам, выполняя полный диапазон движений.
3. Вдохните и опустите вес обратно на землю.
4. Повторите с левой рукой. Это 1 представитель. Выполните от 10 до 16 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Жим Арнольда сидя

Почему это круто: Это отличное упражнение, потому что вы можете поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы наращиваете силу, и оно прорабатывает и тонизирует ваши дельты. Пруэтт. И, поскольку это движение включает в себя несколько плоскостей движения, вы получите преимущества одновременного воздействия на несколько мышц (трапециевидные мышцы, плечи и спину).

Как:

1. Сядьте на устойчивую поверхность, выпрямите позвоночник и расставьте ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями к себе.
2. Выжмите гантели над головой, поворачивая руки на 180 градусов, пока ладони не будут направлены вперед.
3. Пауза, когда у вас прямые руки с бицепсами у ушей.
4. Опускайтесь под контролем, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Это 1 повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.
   

Совет: Если вам нужна модификация, поднимайте по одной руке и делайте по 5 повторений на каждую сторону.

5

Тяга в вертикальном положении

Почему это круто: Это упражнение прекрасно, потому что оно тренирует дельты и трапециевидные мышцы, а время, проведенное в напряжении, помогает нарастить мышечную массу, говорит Пруэтт. «Это также отлично подходит для мышечной гипертрофии (роста), так как вы можете сосредоточиться на эксцентрической (опускающей) фазе, опускаясь очень медленно», — добавляет она.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед собой, ладони обращены к бедрам.
2. Напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите локти вверх и разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились над запястьями. L
3. Сделайте паузу, когда веса достигнут самого высокого, наиболее удобного уровня, или пока они не окажутся чуть ниже подбородка, и держите локти направленными в стороны.
4. Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений.

6

Тяга в стороны

Почему это круто: Это фантастическое упражнение, которое действительно нацелено на задние дельты. По сути, это разведение задних дельт стоя с прямыми руками. Растягивание также может помочь стабилизировать лопаточные мышцы.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держась за эластичную ленту ладонями вниз. Начните с рук, расставленных на ширине плеч и полностью вытянутых перед собой, сохраняя натяжение ленты. (Чем больше слабина, тем легче упражнение).
2. Сохраняя хорошую осанку, напряженный корпус и устойчивую стойку с отведенными назад плечами, растяните ленту в стороны. Держите локти прямо.
3. Сделайте паузу, когда лента коснется вашей груди или когда вы не сможете больше развести руки. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
4. Вдохните и медленно выполните обратное движение, возвращая руки в исходное положение на ширине плеч. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Разведение рук в стороны с лентой

Почему это круто: Использование ленты вместо гантелей создает большее напряжение в верхней точке повторения, делая этот вариант еще более эффективным.

Как:

1. Начните стоять в шахматном порядке и с эластичной лентой, накинутой на левую ногу. Держите концы ленты в каждой руке.
2. Поддерживайте микросогнутые локти и поднимите обе руки в стороны.
3. Сделайте паузу, когда ваши руки достигнут уровня плеч и окажутся параллельны полу.
4. Опустите спину, чтобы начать с контролем. Это 1 представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.

8

Superman Banded Lat Pulldown

Почему это круто: Этот супергеройский прием может выполнять кто угодно и где угодно. Кроме того, оно задействует мышцы-стабилизаторы (включая задние дельты) по всему телу.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, руки держат эспандер, ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и прямые руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.
3. Держите руки и ноги приподнятыми и согните локти, чтобы подтянуть эспандер к груди. Это 1 представитель.
4. Выполните 10 повторений , затем плавно опуститесь в исходное положение.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

7 лучших упражнений для рук при синдроме запястного канала

Некоторые упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы синдрома запястного канала. Упражнения включают в себя растяжки, разгибания запястий, сжимание рук и многое другое.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала. Наряду с другими методами лечения эти упражнения могут помочь облегчить симптомы синдрома запястного канала.

Есть несколько упражнений и упражнений на растяжку, которые помогут облегчить симптомы запястного канала.

Во время выполнения следующих упражнений люди могут почувствовать легкое натяжение или растяжение. Тем не менее, они должны остановиться, если они испытывают какую-либо боль.

Перед выполнением этих упражнений нагрейте руку на 15 минут. После их выполнения приложите к руке пакетик с дробленым льдом или замороженным горошком на 20 минут, чтобы предотвратить воспаление.

1. Разгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности предплечья.

1. Держите одну руку прямо перед собой на уровне плеч.
2. Старайтесь не блокировать локоть, когда вытягиваете руку.
3. Согните запястье назад, как будто подавая знак «стоп».
4. Другой рукой осторожно потяните ладонь назад к телу, чтобы почувствовать растяжение во внутренней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз.
7. Повторите все упражнение на другую руку.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед другими упражнениями, особенно теми, которые связаны с хватом.

2. Сгибание запястья

Это упражнение растягивает мышцы внешней части предплечья.

1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
2. Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
3. Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол.
4. Другой рукой аккуратно потяните согнутую кисть к телу, чтобы почувствовать растяжение внешней части предплечья.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Отпустите и повторите пять раз.
7. Повторите все упражнение на другой руке.

Эту последовательность можно повторять до четырех раз в день 5–7 дней в неделю. Человек также может использовать его в качестве разминки перед выполнением других действий, особенно любых упражнений, связанных с захватом.

3. Скольжение по срединному нерву

Скольжение — это упражнение на растяжку, помогающее улучшить подвижность сдавленного нерва, например срединного нерва.

1. Сожмите одну руку в кулак и держите большой палец снаружи.
2. Разогните пальцы, вытяните пальцы и большой палец прямо и держите большой палец прижатым к боковой поверхности кисти.
3. Аккуратно согните кисть назад к предплечью, затем отведите большой палец в сторону.
4. Другой рукой осторожно надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
5. При каждой смене положения удерживайте 3–7 секунд.
6. Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.

Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.

Держите холодный компресс, например, пакет со льдом в обернутом полотенце или пакет с замороженным горошком, на руке в течение 20 минут после тренировки, это может помочь предотвратить воспаление.

4. Скольжение сухожилий

Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Исследования показывают, что использование шины и выполнение упражнений на скольжение сухожилий и нервов улучшают синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.

Люди могут повторять эти упражнения на обеих руках одновременно или чередовать каждую руку:

1. Согните локоть так, чтобы предплечье было направлено прямо вверх.
2. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
3. Согните кончики пальцев в форме крючка.
4. Затем согните пальцы в кулак, положив большой палец на верхнюю часть пальцев.
5. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Люди также могут выполнять следующее упражнение, похожее на скольжение сухожилий:

1. Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены прямо вверх.
2. Согните пальцы от нижних суставов, развернув их под прямым углом.
3. Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
4. Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.

Повторяйте эти упражнения 5-10 раз, два-три раза в день, столько дней в неделю, сколько вам удобно.

5. Подъем запястья

Patipat Paipew / EyeEm/Getty Images

Это упражнение задействует мышцы предплечья:

1. Положите одну ладонь на стол.
2. Положите другую руку под прямым углом на суставы пальцев.
3. Поднимите запястье и пальцы нижней руки, одновременно нажимая верхней рукой.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
5. Повторить 10 раз.
6. Повторить другой рукой.

6. Ручное сжатие

Это упражнение прорабатывает мышцы предплечий. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.

1. Держите мяч одной рукой.
2. Сожмите на 5 секунд и отпустите.
3. Повторить 10 раз.
4. Выполните три подхода повторений, а затем переключитесь на другую руку.

7. Растяжка запястья с отягощением

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Людям понадобится легкий вес для этого упражнения, например, банка бобов.

Если это удобно, люди могут постепенно увеличивать вес.

1. Держите гирю в руке и вытяните руку прямо перед собой ладонью вниз.
2. Медленно поднимите руку вверх и назад к руке, сгибая запястье.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 10 раз по три подхода.
5. Переключитесь на другую руку и повторите.

Кистевой канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.

Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти. Нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, включая большой палец.

Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти из-за травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, у людей с диабетом повышен риск синдрома запястного канала. В нем также говорится, что у женщин вероятность развития синдрома запястного канала в три раза выше, чем у мужчин.

Симптомы синдрома запястного канала могут включать:

• онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем, безымянном и большом пальцах
• симптомы, появляющиеся или усиливающиеся ночью
• потеря силы захвата, что затрудняет удержание предметов или выполнение повседневных задач
• в тяжелых случаях невозможность ощущать горячую или холодную температуру рукой

Врачи обычно довольно легко лечат запястный канал. Люди могут обнаружить, что последовательное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.

Если упражнения для рук неэффективны для облегчения симптомов, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например ночью.

В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероида в запястье, чтобы обеспечить более продолжительное облегчение.

Если синдром запястного канала вызывается основным заболеванием, таким как диабет или артрит, может помочь лечение этого состояния.