Тренировка по протоколу табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что такое табата и как она может изменить тренировки

Мечтаете похудеть и стать выносливее, не тратя слишком много времени? Возможно, вам подойдет тренировка табата — разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает 20 секунд максимальных усилий, после чего следует 10 секунд отдыха.

В этой статье рассказываем о преимуществах табаты и о том, как правильно выполнять тренировку, чтобы за 4 минуты в день получить отличный результат.

Преимущества табаты

Рассмотрим основные преимущества табаты.

1. Помогает сжечь жир и похудеть

В процессе короткой интенсивной тренировки приходится выкладываться на максимум. Благодаря этому ускоряется обмен веществ, и даже после завершения тренировки вы продолжаете расходовать калории.

После 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием метаболизм увеличивается в два раза как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Развитие разных видов выносливости поможет достигать лучших результатов в других видах спорта, а также пригодится в повседневной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице и переносить тяжелые вещи.

3. Минимум времени на тренировку

Даже если вы очень заняты, 4 минуты в день всегда найдутся. Если тренироваться по всем правилам, за такой короткий период времени можно получить столько же пользы, сколько от полноценной тренировки продолжительностью 40 минут.

Сколько длится тренировка табата

Традиционно протокол табата — это 4 минуты. Для начала этого достаточно, но постепенно желательно продлевать тренировку до 20-25 минут. Тренироваться слишком долго в таком темпе не нужно, так как мышцы будут слишком уставать. Ваша задача — за короткий период времени приложить максимум усилий.

Количество упражнений и подходов можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовки и самочувствия.

Как часто нужно делать табату

Ориентируйтесь на свои цели в фитнесе, но делать табату каждый день не стоит. Лучше всего, если ваши тренировки будут разнообразными. Так вы избежите эффекта плато и сохраните высокий уровень мотивации. Достаточно делать табату 1-2 раза в неделю.

Что еще нужно знать о тренировке

Чтобы тренировки по протоколу табата были эффективными, придерживайтесь таких рекомендаций:

Всегда делайте разминку. Можно сделать кардиоупражнения с высокой интенсивностью (прыжки, бег на месте), также в качестве разминки хорошо подходит суставная гимнастика (вращение конечностями, повороты, наклоны).
Выкладывайтесь на максимум. Каждые 20 секунд интервальной тренировки делайте упражнение на пределе своих сил. Размеренный темп здесь не работает.
Соблюдайте время интервалов. Установите бесплатный спортивный таймер, который будет считать время, оповещая о старте нового круга тренировки.

Какие упражнения выполнять

Тренируясь по протоколу табата, можно выполнять разные упражнения. Вот несколько вариантов:

спринт;
берпи;
прыжки через скакалку;
гребля на тренажере;
приседания, в том числе с гантелями;
упражнение «Скалолаз»;
подъемы корпуса на пресс;

отжимания;
выпады;
махи гирей.

Старайтесь выбирать упражнение, которое задействует много мышц. Изометрические, например, планка, или изолированные, направленные на проработку одной группы мышц, лучше отложить для других тренировок.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, подтянуть фигуру и повысить выносливость, обязательно попробуйте тренировку табата.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Протокол Табата — интервальный тренинг для эффективного сжигания жира

ТАБАТА — путь к совершенству

15Kkal/min
3-4Дня в неделю
15-20мин/день

Протокол Табата

ВАШ путь к совершенству

Повышает выносливость и силу мышц

Развивает сердце и сосуды

Сжигает жир и помогает привести себя в форму

Не отнимает много времени — 1 цикл 4 минуты

Не требует спортивного инвентаря

Можно выполнять в домашних условиях

Read more

эффективное жиросжигание

Самый результативный вариант сжигания жира

Организм становится восприимчивее к инсулину — облегчает потерю веса

Снижение риска возникновения диабета

Сжигается до 15 Ккал в минуту

Похудение без потери мышечной массы

Эффект «дожигания» жира после тренировок

Разгоняет метаболизм

Read more

4-минутное чудо

что такое табата?

В чем прелесть фитнес-тренировок Табата? Тренировки по системе Табата эффективно сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени. Подходит для занятий в домашних условиях.

История появления протокола Табаты

Метод Высокоинтенсивных Интервальных тренировок (ВИИТ) придумал тренер национальной сборной Японии по конькобежному спорту, а известен Протокол Табата стал благодаря ученым.

доктор табата

Разработал комплекс высокоинтенсивных тренировок доктор Изуми Табата, профессор Университета Рицумейкан Японии и бывший исследователь Национального института здравоохранения. В 1996 году доктор Табата определил пользу для здоровья от интервальных тренировок: сочетание 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха.

Доктор Табата был нанят главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту для анализа эффективности программы тренировок национальной команды.

Исследование Изуми Табата
Классическая жиросжигающая высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Схема протокола Табата:
1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых — 10 секунд.
Всего 8 раундов.
Табата для начинающих
Тренировка по протоколу Табата – это всего 4-х минутная интервальная тренировка высокой интенсивности, за минуту сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга мега энергозатратным, и на этом его преимущества протокола не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для ускорения вашего обмена веществ.

Для новичков мы советуем начинать с 4-х минут (один цикл Табата) и очень постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три цикла Табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ разгонится настолько, что ваш организм продолжит сжигать жиры в течение еще 24 часов.
Когда заходит речь о тренировках по протоколу Табата, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки.
Читать подробнее про EPOC…

Чем уникален протокол Табата?
Фитнес тренировки по протоколу Табата, названые в честь профессора Идзуми Табата, доктора олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту, который провел исследование влияния ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки) на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в обычном режиме.

В исследовании участвовали профессиональные спортсмены, разделенные на две группы. Одна группа проводила пять обычных тренировок в неделю, а другая группа — четыре ВИИТ тренировки плюс одна обычная тренировка.
ВИИТ тренировка включала в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали 10 секунд отдыха, все повторялось 8 раз, в общей сложности 4 минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная заминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажерах. На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать пульс на уровне более 85 ударов в минуту, в противном случае они дисквалифицировались.
В конце исследования обе группы показали повышение своего VO2 max (показатель того, насколько эффективно организм может потребялть кислород), но те, кто тренировался по протоколу Табата, также улучшили свою анаэробную форму (укрепление мышечной массы).

С тех пор тренировками по протоколу Табата стали называть любые тренировки, которые разбивались на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, повторяемых в течение 4 минут. После этого спортсмены добавляют большее количество раундов, выстраивая тренировку как серию четырехминутных блоков.
Сегодня тренировки Табата также используется как эффективный способ сжигания жира. Почему? Потому что всего 10 секунд восстановления после 20 секунд нагрузок для легких недостаточно, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а усталость быстро накапливается, шокируя ваше тело и высвобождая запасы энергии. хранящиеся в жировых клетках. Также затратив большое количество калорий в течение четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большой скоростью в состоянии покоя в течение последующих часов. Некоторые исследования показывают, что метаболизм человека ускоряется на срок до 24 часов после сеанса Табаты.

4 мин
8 раундов

Ученые выяснили, что если выполнять в течение 4 минут интенсивные упражнения по протоколу Табата, скорость метаболизма удваивается на 30 минут.
В итоге метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу простой тренировки уровень сахара в крови падает, процесс сжигания жиров может продолжаться в течение еще 48 часов.
Читать подробнее…
Как выполнять тренировку по протоколу Табата
Табата — это вид Высокоинтенсивного Интервального Тренинга Интервального Тренинга (ВИИТ, High Intensity Interval Training — HIIT)
Табата — это тренировка не для новичков в фитнесе, очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью.
Теоретически Табату можно применить ко всем видам упражнений из фитнеса — вы можете выполнять бег по Табате, ездить на велосипеде, выполнять упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличивать интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.
Схема протокола Табата:
1. Интенсивная нагрузка — 20 секунд.
2. Отдых — 10 секунд.
Всего 8 раундов, итого 4 минуты.
Еще раз подчеркнем самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, четыре минуты будут казаться вам настоящей пыткой.
Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнения после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребном тренажере, четыре — отжимания от пола, четыре — приседания с прыжком и четыре минуты — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что, вероятнее всего вы не сможете поддерживать высокую интенсивность нагрузок. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

Можно ли с помощью Табата похудеть?

Конечно — ДА: как и традиционные ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки), Табата — это суперэффективный жиросжигающий вид упражнений, способствующих снижению веса. Поскольку вы выполняете Табату с высокой интенсивностью, ускоряется ваш метаболизм и значительно увеличивается частота сердечных сокращений.

Помните про работу в анаэробной зоне? Больше калорий, сжигаемых как во время, так и после тренировок (это известно как эффект «дожигания» или EPOC), дает вашему телу лучшую возможность израсходовать избыточные калории, которые оно хранит (а это и весь жир, к вашему сведению). Это означает, что тренировки по Табата в вашем фитнес плане — это оптимальный способ одновременно и похудеть, и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой управления весом.

Значит, табата и ВИИТ — это одно и то же?

Вы знаете, «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат». В этом суть взаимоотношений Табаты и ВИИТ.
ВИИТ — это все виды Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок. Однако часто «типичные ВИИТ-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы».
Безусловно Табата — на самом деле один конкретный вид тренировки ВИИТ. Фактически же, Табата *выше* по интенсивности, чем традиционные ВИИТ (представьте себе!), благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хоть Табата и считается ВИИТ, не все ВИИТ являются Табатой.

УПРАЖНЕНИЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ: МОГУТ ЛИ ЗАЩИТИТЬ ВАС ОТ ФАСТФУДА?
Целью этого исследования было оценить способность тренировок высокой интенсивности противодействовать пагубному влиянию фастфуда на кардиометаболический профиль молодых здоровых мужчин. Пятнадцать мужчин соблюдали эксклюзивную диету, состоящую из фастфуда из популярной сети ресторанов быстрого питания (три приема пищи в день + дополнительные закуски) в течение 14 дней. Одновременно участников просили выполнять ежедневные интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ — HIIT) (интервальные спринты 15 × 60 секунд (~ 90% максимальной частоты пульса) на беговой дорожке …
Читать полностью…

Пример тренировки Табата
— Отжимания
— Приседания
— Удары медицинским мячом
— Прыжки через скакалку

Как выполнять:
— 20 секунд отжимания , затем отдых 10 секунд.
— 20 секунд приседания, затем отдых 10 секунд.
— 20 секунд удары мяча об пол, 10 секунд отдых.
— 20 секунд прыжков через скакалку, 10 секунд отдых.
Все это — еще раз.
Вы закончили 1 цикл Табаты — всего 4 минуты! Восстановите дыхание — 1-3 минуты, в зависимости от вашей физической подготовки.
А затем повторите весь цикл еще несколько раз.
Не забудьте о пяти-восьми минутах разминки и заминки, и у вы получаете очень эффективную жиросжигающую тренировку. Эти 20-секундные интервалы Табата могут показаться не очень сложными, но, выполненные с максимальной интенсивностью, эти 20 секунд должны показаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.
Разминайтесь правильно, будьте готовы попотеть! Как показало исследование доктора Табаты, это очень эффективно и в конечном итоге улучшает общую выносливость спортсмена.
Протокол Табата приучает ваш организм легко переносить молочную кислоту. Табата также разгонит ваш метаболизм до высоких скоростей.

Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок Табата заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после самой тренировки.
Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки по протоколу Табата, — вот что привлекает многих поклонников. Табата — отличное средство для похудения и общего укрепления организма.

Хотите попробовать?
Видео — пример тренировки по протоколу Табата
Лучшие упражнения для табата
Упражнения с собственным весом: которые можно выполнять где-угодно (даже дома) и без дополнительного оборудования
Лучшие упражнения

Табата-тренировки: упражнения, которые обязательно нужно попробовать.

Вы, вероятно, будете поражены количеством возможных упражнений высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). И хотя может быть много вариантов, принцип всегда один: максимальные усилия с последующим восстановлением.
Систему протокола Табата запомнить легко: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха и повторение.
При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект «дожигания» калорий (жира). Это означает, что ваше телло продолжит сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Классические упражнения Табата.
Бёрпи
Отжимания
Выпады
Приседания с гантелями (или любой другой вариант приседаний на ваш выбор)
Скалолаз
«Попрыгунчик Джек»
Прыжки
Прыжки из приседаний
Бег с высоко поднятыми коленями
Еще упражнения…

Мне 50 лет, всегда был худым. Года три назад бросил курить, образ жизни не очень подвижный. Резко стал набирать вес, особенно во время первого карантина. Стал расти живот. Набрал около 5 кг (это много для меня). Стал много читать про похудение. Начал много ходить, иногда бегал (с неохотой). Да, скинул около 2 кг. Но бегать — так трудно, надо собраться, добраться до парка, бегать (в разную погоду) около часа, потом мокрым обратно. .. Мышечная масса тоже уходит…
Наткнулся в интернете на статью про Табату. Очень заинтриговало.
Начал заниматься — 1 цикл в день, около 2 месяцев. Было трудно сначала. Привык, перешел к 2 циклам ежедневно с отдыхом на выходные. Внешне ничего не понятно, но вес вдруг пошел вверх (+1,5 кг). Почитал — такое бывает, крепнут мышцы, уходит жир. А мыщцы в 3 раза плотнее (и тяжелее) жира.
Наконец довел тренировки до 4 циклов Табаты в день, занимался утром. Занимало это с разминкой около 30 мин. Через недели 2 наконец увидел результатики — вес чуть упал, в талии ушел 1 см.
Итог 3 месяцев тренировок: минус 3 кг, визуально минус много подкожного жира, слегка появился рельеф (пресс, плечи, ноги), хорошее самочувствие… и эйфория от тренировок!
Рекомендую всем кому не безразлично свое отражение в зеркале.
Виталий
The customisation options you implemented are countless, and I feel sorry I can’t use them all. Good job, and keep going! are countless, and I feel
Someone someone
The customisation options you implemented are countless, and I feel sorry I can’t use them all. Good job, and keep going! are countless, and I feel
Someone someone

4 минутный Табата таймер

Наука о Высокоинтенсивных Интервальных Тренировках
Идзуми Табата
Журнал физиологических наук, том 69, страницы 559–572 (2019)
Краткий обзор.
В течение десятилетий высококлассные спортсмены использовали методы высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок для улучшения своих спортивных результатов. Один из наиболее эффективных методов тренировки — «тренировка по протоколу Табата»…
Читать полностью…

Journal of Sports Science and Medicine.
Программы высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИИТ (HIIT) становятся все более популярными в последние годы. «Тренировка по протоколу Табата», термин, который часто используется как синоним ВИИТ, впервые был описан японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Табата и его коллеги (1996) провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней . ..
Читать полностью…

Целью этого исследования было оценить способность тренировок высокой интенсивности противодействовать пагубному влиянию фастфуда на кардиометаболический профиль молодых здоровых мужчин. Пятнадцать мужчин соблюдали эксклюзивную диету, состоящую из фастфуда из популярной сети ресторанов быстрого питания (три приема пищи в день + дополнительные закуски) в течение 14 дней.
Читать полностью…

Читать все статьи о Протоколе Табата
Все статьи

BestTabata.club
Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio

табата-тренировок: очень продвинутый 4-минутный интервал HIIT

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Причина № 1 (ладно, после того, как просто не хотелось) того, что не получилось? Время или его отсутствие. С нашим стремительным, всегда на связи, никогда не хватает времени, чтобы что-то сделать, найти время для этой тренировки может показаться геркулесовой задачей. На самом деле, это часто требует упражнений, потому что надеть тренировочную одежду и добраться до места, где нужно попотеть… просто занимает слишком много времени.
Так что, даже если это было в вашем списке дел, чтобы начать день, это может не продлиться долго. Подождите… есть надежда! На самом деле даже лучше, чем надеяться, есть научные данные, свидетельствующие о том, что вы можете радикально повысить свой общий уровень физической подготовки всего за несколько минут в день, выполняя тренировку Табата.
Тренировка Табата — это форма высокоинтенсивной тренировки или тренировки HIIT, в которой используется «протокол табата: 20 вкл. /выкл.: 10». Это означает, что в течение 20 секунд вы выполняете упражнение с высоким уровнем интенсивности. , затем 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.
Может ли протокол Табата стать тем ответом, которого мы так долго ждали? Если мы хотим упростить это, ответ будет громким «ДА»! Однако, как вы увидите, как и большинство вещей в жизни, это немного сложнее. Одним из самых больших препятствий на пути к эффективности является горькая правда о том, что, несмотря на распространение классов и тренировок Табата, вы, скорее всего, , а не выполняете фактический протокол Табата.
Назад в 19В 96 году д-р Идзуми Табата опубликовал новаторское исследование , которое должно было стать основой для метода обучения Табата. Именно благодаря его сотрудничеству с японской олимпийской командой по конькобежному спорту он первоначально начал изучать влияние коротких серий упражнений чрезвычайно высокой интенсивности на спортсменов. Главный тренер сборной по фигурному катанию Ирисава Коити фактически разработал тренировку.
Первоначально выполнялся на велоэргометре (велотренажер с эргометром, который измеряет объем выполненной работы), формат представлял собой 20 секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следовали 10 секунд отдыха, повторяемые в течение восьми раундов, что давало ему общее время четыре минуты. Коити хотел, чтобы Табата проанализировал эффективность этого метода.
В тесте приняли участие две группы мужчин-любителей в возрасте около 20 лет. Первая группа выполняла привычную стационарную тренировку на эргометре, поддерживая умеренную интенсивность около 70 процентов от своего VO2 max. Очень похоже на то, что вы можете делать в тренажерном зале, когда бегаете на беговой дорожке. Это работа, но стабильная.
Вторая группа крутила педали с максимальным усилием в течение 20 секунд, а затем им давали 10 секунд отдыха. Этот цикл повторялся в течение четырех минут или, по сути, восьми раундов. Срок максимальное усилие (170 процентов от VO2 max) становится здесь важным, поскольку 20 секунд работы должны были быть спринтами. Если участники больше не могли поддерживать требования к скорости, их просили остановиться, выполнив всего 7 раундов.
Исследование пришло к выводу, что 4-минутная тренировка табата оказала такое же влияние на улучшение аэробной производительности, как и 60-минутная тренировка средней интенсивности. Кроме того, группа Табата также продемонстрировала 28-процентное улучшение анаэробной способности. Группа длительного действия не получила такого преимущества. Табата не только намного короче тренировки, но и предлагает два преимущества в одном.
На тренировке Табата периоды работы и отдыха короче, чем на ВИИТ. Теория заключается в том, что чем короче сеанс, тем выше будет интенсивность. Помните, в первоначальном исследовании вся тренировка состояла из четырех минут попытки работать на 170 процентов.
В HIIT участники стремятся только к 80–95 процентам максимальной частоты сердечных сокращений. Между тем, соотношение работы и отдыха, связанное с более традиционными программами интервальных тренировок, обычно составляет 1 или 2 минуты работы, за которыми следует от 30 секунд до 2 минут восстановления.
Нам всегда говорили, что лучший способ похудеть — это кардиоупражнения. Но некоторые исследования показывают, что эффект регулярных аэробных упражнений для похудения незначителен, и что короткие подходы высокоинтенсивных упражнений намного эффективнее для сжигания жира.
При правильном выполнении табата-тренировки короткие, но тяжелые. Когда вы можете выполнить такую эффективную тренировку всего за несколько минут, становится намного сложнее использовать «нет времени» в качестве оправдания.
Метаболический синдром — это нарушение обмена веществ, которое включает не одно, а сочетание трех или более из следующих проблем со здоровьем: абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление или низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). Но было показано, что высокоинтенсивные упражнения являются важным фактором в улучшении аэробной способности и устранении факторов риска метаболического синдрома.
Ухудшение состояния мышц связано с длительными кардиотренировками в стационарном режиме, в то время как было показано, что табата повышает уровень тестостерона, что на самом деле может помочь сохранить или даже нарастить мышечную массу. Когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы.
Было показано, что митохондриальная дисфункция является важным компонентом различных заболеваний, связанных со старением, таких как диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. Несмотря на то, что способность вашего организма производить митохондрии снижается с возрастом, исследования показывают, что интервалы высокоинтенсивной работы могут запускать митохондриальный биогенез, то есть образование новых митохондрий в ваших клетках.
Прежде чем вы достанете свой табата-таймер, давайте обсудим, как лучше всего организовать тренировку табата для самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Имейте в виду, что первоначальное исследование проводилось на велоэргометре, и у вас может быть доступ к одному из них, а может и нет.
Скорее всего, вы захотите выбрать движение всего тела, которое заставляет двигаться все тело и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Гребля на эргометре Concept 2 или спринт на травяном поле — вот несколько хороших вариантов. Вы также можете тренироваться на беговой дорожке, но только если вы чувствуете себя комфортно, вскакивая и спускаясь. Спринт на беговой дорожке может быть немного сложным, поэтому будьте особенно осторожны!
После того, как вы выбрали занятие, убедитесь, что вы сделали разминку перед погружением. Участники исходного исследования разминались в течение 10 минут при 50 процентах от их максимального VO2 перед началом. Кроме того, убедитесь, что у вас есть способ рассчитать время ваших раундов. Есть приложения, которые вы можете скачать, специальные таймеры, которые вы можете купить, в том числе фитнес-трекеры, и даже музыка, в которой есть реплики для каждого раунда. Вы можете просто попросить друга или партнера рассчитать время для вас, чтобы они могли подбодрить вас или просто с удивлением наблюдать за интенсивностью вашей тренировки.
Хорошо, когда вы закончите эту четырехминутную тренировку, вы, вероятно, будете истощены, но также задаетесь вопросом, есть ли другие способы выполнять более длительную тренировку, которые все еще имеют влияние табата. Вот несколько отличных движений, которые можно объединить для более продолжительной тренировки с элементами табата.
Объедините эти пять упражнений с собственным весом в течение 10 минут. (Вы также можете попробовать тренировку с гирями, состоящую из пяти упражнений.) Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого движения примерно за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. После каждого цикла отдыхайте 30 секунд, прежде чем повторить еще 3 раза.
Лежа на полу лицом вниз, руки чуть шире плеч. Поднимите свое тело от пола, вытягивая руки с прямым телом. Держа тело прямо, опуститесь обратно на пол, сгибая руки. Отжимайтесь на коленях, если не можете отжаться всем телом.
Присядьте, отогнув бедра назад и позволив коленям согнуться вперед, держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и стопы. Опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельно полу, встаньте и повторите это снова.
Наклонитесь и присядьте. Положите обе руки на пол, чуть шире плеч. Удерживая верхнюю часть тела на месте, прыгните ногами обратно в положение планки. Прыгните ногами обратно под себя и встаньте. Чтобы сделать то же самое движение бурпи, когда вы прыгаете обратно в положение планки, просто опустите грудь на землю. Если вы хотите увеличить интенсивность любого из этих вариантов, сделайте небольшой прыжок в верхней точке вместо того, чтобы просто вставать.
Начните с позиции отжимания, опираясь на руки и пальцы ног. Начните движение, подведя одну ногу так, чтобы колено оказалось примерно под бедром. Затем резко поменяйте положение ног, вытягивая согнутую ногу до тех пор, пока она не выпрямится и не будет опираться на носок, а другую ногу поднимите и внутрь.0004
Табата-тренировка
не рекомендуется новичкам, она лучше подходит для тех, кто регулярно тренируется и чувствует себя комфортно в высокоинтенсивных упражнениях. Также существует повышенный риск получения травмы при выполнении упражнений с высокой интенсивностью на время, отчасти из-за того, что техника выполнения упражнений может ухудшиться.
Убедитесь, что вы можете выполнить все движения в правильной форме (что становится еще сложнее, когда вы начинаете уставать) и что вы сделали тщательную разминку. Будьте уверены и выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, и помните, что все можно изменить. Вы также можете подумать о повышении уровня своей физической подготовки в течение нескольких недель, прежде чем приступать к тренировке табата.
Последние мысли
Табата-тренировка может стать увлекательным способом разнообразить вашу повседневную физическую форму. Это быстро и яростно, и скучать точно некогда.
Вам не потребуется слишком много раундов, чтобы задаться вопросом, как 20 секунд могут казаться вечностью или, наоборот, как 10 секунд могут казаться такими быстрыми.
Главное, что нужно помнить, это то, что вам нужно будет бросить себе вызов с вашим уровнем интенсивности. Если вы не в отличной физической форме и не имеете доступа к велоэргометру или гребному эргометру, вы не сможете выполнить 8 раундов на 170% своего максимума. В любом случае, вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы получить результаты.
Ваша задача состоит в том, чтобы увидеть, сколько повторений определенного движения вы можете сделать за каждый 20-секундный интервал. Табата никогда не становится проще, просто продолжайте делать больше!
9 лучших бесплатных тренировок Табата на YouTube
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Традиционное кардио определенно может быть утомительным и отнимать много времени. Поэтому неудивительно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают чередование периодов интенсивных упражнений и активного отдыха и сокращают время кардио наполовину (или более), невероятно популярны. Кому захочется часами бегать трусцой, когда можно выполнить такую же эффективную тренировку менее чем за час?
Но на самом деле мы можем сделать еще один шаг вперед с лучшими тренировками Табата. Существует множество различных типов HIIT-тренировок, но табата, вероятно, является наиболее эффективной — она настолько эффективна, что ее можно выполнить всего за 4 минуты. Да, вы не ослышались.
Что такое табата?
Табата была разработана в середине 90-х годов после исследования 1996 года, проведенного Университетом Ритсумейкан в Киото . Исследование возглавил тезка метода Изуми Табата, и было обнаружено, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, повторенных 8 раз в общей сложности 4 минуты, были так же эффективны для улучшения аэробной подготовленности спортсменов, как и 60 секунд. минут стационарной (неинтервальной) тренировки. В группе Табата (и только в группе Табата) также наблюдалось улучшение анаэробной выносливости.
4-минутная тренировка, которая так же хороша, как 60 минут бега трусцой и , добавила анаэробных преимуществ, возможно, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но есть одна загвоздка: 20 секунд упражнений должны быть сверхинтенсивными . В исследовании сверхинтенсивный был определен как 170 процентов от вашего максимального VO2.
VO2 max — это максимальная скорость, с которой вы используете кислород во время интенсивных упражнений. Есть несколько методов и формул, с помощью которых вы можете оценить свой уровень кислорода, но лучший способ узнать это — выполнить тест VO2 max, во время которого вы будете тренироваться в маске, чтобы отслеживать потребление кислорода. Некоторые из лучших фитнес-трекеров , таких как Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 7, также могут измерять VO2 max.
Знание вашего максимального VO2 не обязательно поможет вам с Табата, так как вы, вероятно, не планируете выполнять тренировки Табата, подключенные к куче оборудования. Но что вам действительно нужно знать, так это то, что 20 секунд упражнений в Табате должны быть на 170 процентах вашего максимального VO2, а не на 100 процентах, 170 процентах .
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Настоящая табата-тренировка предполагает, что вы доведете интенсивность до 100 %, а затем намного превысите ее — эти 20 секунд должны ощущаться как смерть. Излишне говорить, что это не очень реалистичное ожидание ни для кого, не говоря уже о тех из нас, кто не является олимпийским спортсменом. Вот почему, в то время как тренировки Табата могут занимать всего 4 минуты, они обычно… этого не делают. Для обычного человека 4-минутная тренировка Табата обычно повторяется до 5 раз, для полной тренировки, которая длится 20 минут, что все еще довольно мало, но не 4 минуты.
Имея это в виду, я просмотрел слишком много тренировок Табата на YouTube, чтобы найти лучшие для большинства людей. Эти тренировки хорошо продуманы, им легко следовать, и они оставляют вам достаточно места для повышения уровня интенсивности до предела. Парам требуется оборудование — гантели или другие веса — но в остальном это тренировки, на которые у большинства людей должно быть место (и время). Одно замечание, прежде чем вы начнете: табата обычно не рекомендуется новичкам, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам HIIT, если вы хотите получить немного больше опыта.
Лучшие бесплатные тренировки Табата на YouTube
1. 4-минутная тренировка для сжигания жира
Вот почему эта тренировка для начинающих набрала почти 14 миллионов просмотров: за ней легко следить, ее интересно смотреть, а музыка довольно запоминающаяся. (это просто песня Табата — готовьтесь слушать ее часто). Упражнения просты — если вы еще не знаете, как их выполнять, их легко освоить — так что вы можете полностью сосредоточиться на максимальной интенсивности тренировки. Это не особенно тяжелая тренировка табата, но это хорошая тренировка для начала — вы ведь хотите завтра ходить, верно?
2. Продвинутая 4-минутная тренировка Табата для всего тела
Когда вы относительно уверены, что можете выполнять тренировку Табата, не теряя сознания и не травмируя себя, вы можете перейти к этой более сложной тренировке Табата. Преимущество этой тренировки в том, что все движения являются кардио-подобными, что облегчает выполнение сверхинтенсивных упражнений — силовые движения имеют свое место в интервальной тренировке, но может быть трудно достичь максимальной интенсивности без какой-либо формы упражнений. сопротивление. Тем не менее, эта тренировка включает в себя довольно много прыжков и прыжков, поэтому она подойдет не всем.
3. 4-минутная тренировка табата для пресса
Кардио является ключевым компонентом для раскрытия шести кубиков, поэтому табата идеально подходит для быстрой, но безумной тренировки пресса. Эта 4-минутная тренировка Табата, ориентированная на пресс, интенсивна и не для новичков — некоторые упражнения могут быть даже невозможны без некоторой работы (так что не расстраивайтесь). Если этого окажется для вас слишком много, ознакомьтесь с лучшей 10-минутной тренировкой на пресс, чтобы получить шесть кубиков, которые вы хотите .
4. Интенсивная табата-микс без повторов, 12 минут
Четырехминутный сет табата обычно состоит из восьми различных упражнений и повторяется несколько раз. Это 12-минутный комплекс из 24 различных упражнений, предназначенный для быстрой тренировки всего тела. Это хорошее сочетание базовых и продвинутых движений — вы не потратите слишком много времени на то, чтобы понять, что делать, но вы также не почувствуете, что это просто еще одна смесь отжиманий и бёрпи.
5. 12-минутная тренировка табата с гирями
Одна из лучших особенностей табаты и интервальных тренировок в целом заключается в том, что вы можете превратить силовые упражнения в кардио — идеальный вариант для тех из нас, кто действительно не любит кардио. В этом 12-минутном наборе табата используется гиря, хотя вы можете легко заменить ее одной из лучше всего регулируемые гантели или самодельные утяжелители. Он структурирован немного по-другому, когда сеты одного и того же упражнения идут один за другим, чтобы ваша тренировка была сбалансированной (не волнуйтесь, вы не должны менять стороны в середине сета).
6. 30-минутный брутальный табатаун с Неумолимым Джейком
Эта 30-минутная тренировка табата определенно довольно жестокая — это смесь взрывных и изометрических движений, поэтому здесь много прыжков и движений, а также зацепов (планки). . Для этой тренировки не требуется какое-либо оборудование, но она включает в себя больше движений, чем большинство других тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть свободное пространство, прежде чем начинать воздушный бокс.
7. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела в стиле Табата, без прыжков и оборудования
Не всегда возможно выполнять взрывные тренировки, особенно если вы тренируетесь дома. Я живу на пятом этаже реконструированной текстильной фабрики с бетонными полами; ни мои суставы, ни мой сосед снизу не ценят табату в помещении в 3 часа ночи, если только это не эта 30-минутная тренировка без прыжков. Самое замечательное в этой тренировке то, что она по-прежнему очень интенсивная — никаких прыжков не означает никаких движений, просто ничего, что могло бы разрушить ваши колени.
8. Табата-тренировка верхней части тела: Интенсивная 60-минутная тренировка спины, плеч и рук определенно на силовой тренировке больше, чем на уровне максимальной интенсивности VO2. Тем не менее, это хорошо продуманная тренировка, а тайминг в стиле Табата — интересный способ все перепутать. Инструкторы используют силовые блоки для этой тренировки; если вы не меняете вес, вам понадобятся как минимум две гантели одинакового веса.
9. 30-минутная табата в стиле хип-хоп для сжигания калорий
Если вам надоела табата, в этой тренировке используется другая музыка. Это также довольно весело — это хип-хоп танцевальное кардио в стиле Табата, что просто означает, что он использует временной цикл 20 секунд включения и 10 секунд выключения. Ключом к тому, чтобы танцевальное кардио работало, является энтузиазм — вам не нужно делать правильные движения, но вам нужно двигаться. Это хорошая тренировка, которую можно попробовать, если вы не так опытны в традиционных упражнениях; вам не придется тратить много времени на то, чтобы добиться идеальной формы.
Еще из Tom’s Guide
Лучшие беговые дорожки
Лучшие коврики для йоги
Лучшие эспандеры
Лучшие спортивные часы
Лучшее оборудование для домашнего спортзала
Лучшие упражнения для рук с тупиной bells
Лучшие на сегодня предложения гантелей
(открывает в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$16,99
(открывается в новой вкладке)
View Deal (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$65,76
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)
Шоу Больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Сара — энтузиаст аппаратного обеспечения и фанатичный дилетант, занимающаяся сборкой компьютеров с тех пор, как обнаружила, что их легче перемещать по миру — она выросла в Токио — если они разобраны на части. В настоящее время она является старшим редактором нашего дочернего сайта Tom’s Hardware и наиболее известна тем, что пытается оправдать нелепые настройки с несколькими мониторами, резко снижает температуру всей своей квартиры, чтобы охладить перегревающиеся компоненты, печатает только для того, чтобы услышать звук своей клавиатуры, и играет. видеоигры весь день «для работы». Она пишет обо всем, от технологий до фитнеса, секса и отношений, и вы можете найти больше ее работ в PCWorld, Macworld, TechHive, CNET, Gizmodo, PC Gamer, Men’s Health, Men’s Fitness, SHAPE, Cosmopolitan и почти везде. . Помимо оборудования, она также любит тренировки, публичные библиотеки, морскую биологию, словесные игры и салаты.