Тренировка предплечий на массу: Как накачать массу предплечий | Набор мышечной массы

Как накачать массу предплечий | Набор мышечной массы

Когда люди говорят о массе рук, речь в большинстве случаев идет о бицепсе и трицепсе. Действительно, это наиболее крупные мышцы плечевого сустава, который играют большое эстетическое значение. Тем не менее, предплечье, которое находится ниже локтя, также серьезно влияет на внешний вид вашей руки. Массивные предплечья являются незаменимым атрибутом любой сложенной мужской фигуры. Однако возникает вопрос, как качать предплечья? Существует широкая дискуссия на этот, давайте попробуем разобраться.

Методы тренировки предплечий

Существует, по своей сути, два метода тренировки мышц предплечья. Первый метод я называю направленным, а второй ненаправленным. В чем их принципиальное отличие? Направленный метод предполагает использование отдельных изолированных упражнений, тренирующих мышцы предплечья. Ненаправленный метод предполагает включение в ваш тренировочный комплекс таких базовых упражнений, которые предполагают качественное нагружение в том числе и мышц предплечий.

Направленный метод

Какие упражнения чаще всего используются при направленном подходе? В большинстве случаев речь идет о разных формах сгибаний кистей. Техника упражнения достаточно незамысловатая: вам нужно положить свои предплечья наружной стороной на какую-либо опору таким образом, что с края опоры свисали ваши кисти. При этом в руках находится либо штанга, либо другой снаряд (гантель, гиря и т.д.).

После принятия стартовой точки начинается непосредственное выполнение упражнения: кисти необходимо сгибать к предплечью насколько это возможно, а затем также разгибать на полную амплитуду обратно. При этом рекомендуется делать это упражнения максимально медленно и концентрировано.

Также для тренировки предплечий используют просто статическое удержание веса в руках. При этом руки следует слегка согнуть. Однако существуют сомнения по поводу того, насколько эффективна статическая нагрузка для набора массы.

Другие изолированные упражнения на предплечья так или иначе являются вариацией этих движения, и не имеют принципиальной разницы.

Ненаправленный метод

Ненаправленный метод, как уже было сказано выше, предполагает включение в программу базовых упражнений, которые оказывают нагрузку на предплечья.

Среди таких упражнения я могу выделить:

• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга и ее вариации;
• Подтягивания.

Если вы включите эти упражнения в свою программу, то ваши предплечья будут получать достаточную нагрузку для роста массы предплечий.

Что же выбрать?

На мой взгляд, ненаправленный метод гораздо более эффективный. Это подтверждено, в первую очередь, моими наблюдениями и практикой. Как правило, люди, имеющие отстающие предплечья просто не выполняют те базовые движения, которые активно прорабатывают эту мышцу. Однако вы можете попробовать оба способа тренировки и сделать собственные выводы на этот счет.

А как вы тренируете ваши предплечья? Напишите об этом в комментариях к статье!

»Важность силы предплечий

Бодибилдеры часто делают упор на основные, большие и более крупные мышцы всего тела в целом. Таким образом, большие группы, такие как ноги, икры, спина, руки, плечи и грудь, прорабатываются и подчеркиваются в различных типах тренировок. Однако пренебрежение некоторыми «очевидно менее важными» группами часто приводит к тому, что они получают плохие результаты и результаты, которые напрямую мешают общему развитию тела. Среди этих групп — предплечья, которые при тренировке обычно следуют субмаксимальным и неправильным протоколам.

В частности, не только эстетические, но и функциональные по отношению к телу, предплечья также требуют особой работы, которая доказывает их способность развивать их в физическом и функциональном аспектах. Но как это сделать? В чем мы можем напрямую извлечь выгоду из этого улучшения? На эти и другие вопросы мы ответим в следующей статье.

Список содержимого

Пренебрежение тренировкой предплечий

Некоторые методы, которые непосредственно связаны с развитием предплечий, предоставляют довольно эффективные методы тренировки. Среди этих модальностей мы можем упомянуть силач, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, армрестлинг и некоторые бои. Несмотря на такое развитие техники работы с предплечьями, это обычно не преодолевает барьер рассматриваемых модальностей, если вы хотите познать других, например, сам бодибилдинг.

Тренировка предплечий, если ей не уделять должного внимания, приводит к потере эстетики, и это ясно. Однако, более того, он вызывает повреждение хвата во время некоторых упражнений (у кого, например, никогда не было отказа предплечий при попеременном сгибании гантелей до истощения самих бицепсов?). Кроме того, во время тренировки нарушается контроль и манипулирование объектами, что вызывает нестабильность, которая ухудшает само упражнение. Плохо развитые предплечья могут вызвать перегрузку других структур из-за необходимости их чрезмерной компенсации для выполнения рассматриваемого движения.

Классическая тренировка предплечий: что-то действительно эффективное?

Часто при принятии решения о тренировке предплечий, по крайней мере в бодибилдинге, наблюдаются классические тренировки: запястные нити, обратные запястные нити, молотковые нити и обратные нити … При вариациях между гантелями, гантелями и тросами это обычно обычно не меняется. Однако со временем организм приспосабливается к этим упражнениям, и они становятся слишком утомительными. Кроме того, мышцы, которые часто связаны с силой захвата, такие как напрягающие и гипотенические мышцы, также теряют работу и развитие.

Также необходимо учитывать фактор: эти мышцы уже прорабатываются такими упражнениями, как прямые, чередующиеся, концентрированные нити и даже на скамье Скотта. Так что, возможно, это не всегда те упражнения, которые следует выбирать для тренировки предплечий.

Таким образом, классическая тренировка может быть несколько эффективной в начале тренировки предплечий, но это будет зависеть от вашей общей тренировки рук и потребностей каждого из них. Сегодня есть и другие методы, более эффективные и «гарантирующие» лучший результат.

Итак, что делать, если это не всегда идеальные упражнения?

Как насчет того, чтобы мы начали думать о работе предплечий одновременно с комплексными упражнениями, используя не только группы тяги (например, спинные или даже сами бицепсы)?

Мы можем думать в первую очередь о работе, которая направлена ​​на более функциональные и вспомогательные аспекты предплечий. Например, сколько людей заботятся о силе захвата и стабилизации кулака во время движения? Представьте, например, что скоттовую нить делают из «сломанного запястья», а другую — из прямого запястья. Какой результат? Да, те, кто сказал, что работа с прямым и устойчивым запястьем будет намного лучше, они поняли. Хотите пройти тест? Выполняйте упражнение со сломанным запястьем, а затем с раскрытыми ладонями. Вы заметите, что активация бицепса, особенно во внутренней части, будет намного больше.

Стабилизируя «прессовую» силу рук, мы достигаем эффективности и безопасности! Представьте себе жим лежа со слабыми предплечьями и запястьями … Риск возможных несчастных случаев намного выше. Таким образом, интересно предложить некоторые виды работ и упражнений в дополнение к тем, которые направлены исключительно на гипертрофию / гиперплазию основных мышц предплечий.

Такие упражнения как кольцевые жимы, упражнения, такие как вращение запястья с кольцами или гантелями, упражнения на ферме хорошие примеры этого. Они приведут к стабилизации рук и заставят их создавать все более мощные и эффективные жимы.

Это настолько очевидно, что, например, некоторые типы болезнетворных микроорганизмов могут быть уменьшены с помощью местных упражнений с этими мини-медицинскими мячами или ручками с разным напряжением. В настоящее время существуют «электронные шары», которые взвешивают и затрудняют движение в зависимости от характеристик человека, что всегда приводит к прогрессивной работе.

Еще одна очень эффективная стратегия, которую можно использовать: более толстые следы бара. В Бразилии есть такой аксессуар, который называется Fat Grip. Это не что иное, как «утолщение» штанги (для использования в штанге или гантелях), затрудняющее захват. Он будет сильнее напрягать ваши предплечья в упражнениях на сгибание рук, и даже в жимах лежа или разгибаниях локтей заставит ваше тело стремиться к еще большей степени устойчивости со штангой / гантелями. Вы можете импровизировать этот аксессуар, используя маленькие «пенки» или «губки» в дополнение к маленьким ремешкам (например, резинки для боевых искусств) и увеличивать толщину в зависимости от вашего развития и прогресса.

Эта стратегия интересна, так как нам удалось проработать предплечья одновременно с другими упражнениями, сэкономив время и способствуя лучшему отдыху для группы мышц.

Вывод:

Существует множество стратегий, которые можно использовать для предплечий, смешивания объема, интенсивности и методов тренировки. Важно выбрать базовую работу, но помните, что вспомогательная и функциональная работа может быть очень выгодной и повысить некоторые положительные результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19

Важность силы в предплечьях

»Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Предплечья являются составными частями верхнего маятникового каркаса человеческого тела. В основном образованная двумя костями, называемыми локтевой (в медиальной части) и лучевой (в латеральной части), эта область имеет широкую иннервацию, а также ряд маленьких мышц, которые позволяют все движения рук, пальцев и, конечно же, чтобы помочь самой руке и остальной части скелета в определенных движениях. Именно через мускулатуру, проходящую через предплечья, становятся возможными сгибание, разгибание, приведение и отведение запястья, сгибание, разгибание и отведение пальцев, а также другие движения.

Несмотря на очень высокую степень функциональности предплечий, без сомнения, это также область, которая имеет эстетические цели, особенно для тех, кто ищет структурно приятное тело. Среди прочего, предплечья контролируют мышцы рук (такие как двуглавые, трехглавые, коракобрахиальные и плечевые мышцы, которые также достигают предплечий). Невозможно иметь правильную симметрию, если между этими группами нет надлежащего взаимодействия.

Однако для того, чтобы это произошло, многие считают обучение идеальным, и в некотором смысле мы можем сказать, что это действительно так. Однако многие люди ставят под сомнение КОНКРЕТНУЮ тренировку предплечий. Одни полностью поддерживают, другие считают это неуместным и ненужным. Но, в конце концов, какая позиция будет правильной? Есть ли лучший способ развить предплечья?

Список содержимого

Предплечья в синергии с другими группами

Предплечья очень своеобразны, потому что это группы, которые в значительной степени синергетичны, практически со всеми движениями, будь то непосредственное участие или просто стабилизация. Даже для нижних конечностей они используются в силовых тренировках, так как, например, для стабилизации штанги для приседаний на туловище или для удержания гантелей для выполнения шагов они используются.

Таким образом, мы уже можем сказать, что эти мышцы работают практически все время, поэтому у них очень высока вероятность перетренированности и, как следствие, перетренированности. Несмотря на их способность к быстрому восстановлению из-за своего типа мышечных волокон, предплечья также являются небольшими мышцами, которые нуждаются в отдыхе, особенно в их глубоких слоях.

Однако, тренируя его, по крайней мере для того, чтобы принять во внимание только этот фактор, мы снова выполняем повторяющуюся работу, которая уже выполнялась ранее посредством синергизма, то есть как если бы мы тренировали трицепс через день после тренировки груди. . По логике, восстановление будет еще хуже и потребует больше времени. Воспалительных факторов, присутствующих в этом регионе, также будет больше.

Почему бы не тренировать предплечья или нет?

Согласно некоторым представлениям, тренировка предплечий совершенно ненужна, поскольку уже была синергетическая работа, особенно если она проводилась с максимальной интенсивностью, нет необходимости повторять ее снова специально для предплечий. Это означает, что, например, на штанге мы задействуем как плечевые мышцы, так и сами мышцы предплечий. Хотя многие из них не участвуют, должным образом сгибая локтевые суставы, они участвуют в стабилизации штанги, поддержании положения запястья, несмотря на сопротивление и перегрузку, создаваемую оборудованием и гравитацией, среди прочего. Очевидно, это очень верно, и даже если они не выполняют свою основную функцию, а именно сгибание запястья, а также разгибание разгибателей, их задействование может быть таким же большим при выполнении определенных упражнений и, в зависимости от интенсивность даже выше.

С другой стороны, есть люди, которые считают работу предплечий абсолютно необходимой, поскольку некоторые части мышц, особенно разгибатели предплечий, не сильно страдают от этих упражнений. Кроме того, у нас есть вопрос об укреплении этого региона, что тоже может быть полезно.

По правде говоря, были великие спортсмены, особенно бодибилдеры, которые следовали обоим направлениям и, тем не менее, обладали великолепными предплечьями. Скорее всего, помимо привилегированной генетики, которая есть или была у подавляющего большинства из них, есть факторы общей адекватности тренировок и многое другое.

А как насчет нас, тренировать предплечья или нет?

Казалось бы, неубедительным было бы сказать только, что есть две точки зрения относительно тренировки предплечий, а также ее характеристик и объяснений. Однако гораздо более убедительно важно определить, что помимо уже упомянутых факторов крайне необходима некоторая работа над предплечьями, особенно если мы не говорим о самом бодибилдинге и, конечно же, о развитии эстетических, но все же функциональных характеристик. до крайности.

Среди основных лиц, которым может быть полезна тренировка предплечий, выделяются следующие:

— Стронгманы: Без сомнения, это первый класс, о котором следует должным образом упомянуть. Стронгманы участвуют в соревнованиях и тестах, требующих силы во многих частях тела или вообще. С предплечьями быть не могло. Однако для этих спортсменов предплечья гораздо более функциональны, чем эстетические области. Они не обязательно стремятся к объему, но, помимо прочего, к более высокому качеству движений противодействия, разгибания, сгибания, сжатия. Для этого необходима определенная тренировка, такая как штангенциркуль, вращение запястья с перегрузкой, изометрические упражнения и другие.

Необходимо, чтобы у этих спортсменов предплечья состояли не только из сильных мышц, но и из сильных сухожилий и связок.

— Пауэрлифтеры: Еще один класс, который сильно выигрывает от функциональных упражнений, включая предплечья, — это пауэрлифтеры, особенно те, кто проявляет свой опыт в становой тяге, упражнении, которое требует ОЧЕНЬ большой силы хвата и хорошей устойчивости, чтобы не идти на компромисс длинная головка бицепса тоже.

Даже спортсменам других специальностей, таких как свободные приседания и жим лежа, нужны сильные предплечья. Поэтому в первом случае, чтобы сохранить устойчивость штанги, представьте себе приседание с 400 кг на задних дельтовидных мышцах без надлежащего «замка», сделанного руками … Представьте, во втором случае, прямую скамью, которая падает или скользит руками спортсмена … Они нанесут серьезный ущерб.

Следовательно, также не обязательно из эстетических соображений, эти люди выполняют упражнения для пресса, запястья, перевернутые запястья и т. Д. Очевидно, что даже в большей степени, чем Стронгманы, они много периодизируют свои тренировки и, следовательно, обычно знают, как регулировать объем тренировок в этих регионах.

— Людям, нуждающимся в укреплении: Существует множество нервных заболеваний как центральной, так и периферической нервной системы, а также мышечных заболеваний, которые влияют на нервно-двигательную систему, включая также скелет. Эти заболевания, такие как болезнь Паркинсона, или даже хронические заболевания, такие как бурсид, тендинит и другие, требуют специального лечения.

Однако не вызывает возражений, когда говорят, что необходимо укреплять эти области (в данном случае предплечья), когда они поражены. Следовательно, по логике, нет никаких упражнений, которые будут использоваться для этих случаев, но индивидуальные возможности и потребности должны быть оценены, чтобы предложить лучшие протоколы. В противном случае мы обязательно принесем региону еще больше осложнений.

— Пенсионеры: Да, без сомнения, для нас нормально терять силы с годами. Некоторые из этих причин — это саркопения, дегенерация нервной системы, низкий уровень гормонов, усталость и утомляемость, среди прочего. Не случайно пожилые люди обычно могут удерживать руками гораздо меньший вес, а также поддерживать его меньше времени, чем кто-то молодой (конечно, речь идет о том же среднем уровне физической подготовки).

Пожилые люди могут и должны специально поработать предплечьями. Это поможет не только в развитии их способностей, связанных с силой и контролем, но и, в частности, с возобновлением координации движений.

— Люди, восстанавливающиеся после травм в регионе: Люди, которые перенесли какой-либо тип травмы, перенесли какую-либо хирургическую процедуру или что-то, что повлияло на регион, также являются кандидатами на тренировку предплечий, поскольку требуется конкретное возобновление предыдущего (по крайней мере) уровня возможностей в регионе необходимо восстановить.

Это не только будет способствовать возобновлению, но и ускорит выздоровление, стимулируя, например, синтез белка, который способствует образованию внутренних рубцов.

— Люди с плохо развитыми руками: Предплечья являются «продолжением» рук, то есть продолжением плечевой кости и мышц, таких как трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, коракобрахиальная мышца, анео и другие. Как правило, у многих людей эти мышцы плохо развиты, потому что они не могут справиться с тяжелой тренировкой рук из-за предыдущей поломки предплечья. В результате предплечья утомляются раньше, чем руки, и поэтому работы становится намного меньше, чем можно было бы сделать.

Следовательно, важна хорошая тренировка в этом регионе, включая силовые упражнения и максимальную интенсивность, с небольшим объемом, высокой нагрузкой и аспектами, связанными с этой тренировочной характеристикой.

Вывод:

Предплечья следуют за линиями мыслей о том, выполнять ли тренировки противоположные. В индивидуальном порядке вы должны осознавать свои конкретные потребности и, конечно же, свою реакцию на различные стимулы (или их отсутствие), чтобы предложить лучшие протоколы и системы обучения и периодизации.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.9
Всего голосов: 25

Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Упражнения для предплечий: как тренироваться правильно

Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.

Как тренировать предплечья

Мужчина тренируется с гантелями

Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.

Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.

Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы

Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.

Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней:  слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.

Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!

Базовые силовые упражнения

Девушка делает упражнения для мышц предплечий

Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.

Сгибание запястий со штангой сидя

Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.

В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями

Сгибание Зотмана

Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.

Сгибания запястий со штангой за спиной

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц предплечий

Девушка тренирует мышцы предплечий

Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:

1. Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
2. Упритесь на руки.
3. Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.

Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:

Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват


• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата


• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях


• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях


• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем


• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами


• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.


• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ — Бодибилдинг

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

 Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья. 

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам. 

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах. 

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их. 

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

трицепс тренинг для рельефности

«Многосерийная» тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно. 

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения. 

 

Тренировка предплечья дома

Предплечье – небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста – предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона – оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. Программа тренировки предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса (плечелучевой мускул). Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые подъемы штанги на бицепс, но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь – после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на силу хвата также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Создайте железную хватку с помощью этих лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноса, вы часто чувствуете жжение в предплечьях. Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве 500-фунтовой тяги от земли в первую очередь срабатывает хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий.Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья. Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсом, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь. Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества сгибаний рук на бицепсах со штангой на бицепсах

Как выполнять подъемы рук на бицепс со штангой

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе. Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик на запястье

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления. Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале.Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

• Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
• Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч.Подкатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать. Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

• Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
• Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
• Повышает прочность пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее.Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют сжатый хват, усиливая пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

• Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
• Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
• Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

• Увеличивает размер и силу предплечий.
• Нейтральный захват облегчает ваши плечи.
• Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Держите полотенце на полпути, крепко держась за него, и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз и грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для запуска попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

• Два-четыре раза в неделю.
• От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
• От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш хват будет ослабевать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью утомятся.

Анатомия предплечий

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий — с преобладанием медленных сокращений , а это означает, что их трудно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Разгибатель Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая начинается на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемых к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила хвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы

1. Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
2. Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Вы тренируете свои бицепсы, тренируете трицепсы, и теперь вам нужно серьезно заняться спиной, грудью и ногами.Но как часто вы тренируете предплечья? Как часто вы уделяете им дополнительное внимание в тренажерном зале?

Потому что они могут быть ключом к раскрытию большей силы и мускулов, а также к доминированию над всеми другими частями вашей тренировки. Очень часто тренировки предплечий и хвата недооцениваются, но чем сильнее вы станете руками и хватом, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как подтягивания и тяги, и тем меньше вам придется думать о хвате в таких упражнениях, как становая тяга. Есть и другие причины для укрепления предплечий: если ваша хватка слабая, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

Теоретически вы, конечно же, тренируете хват на каждой тренировке. Один из лучших способов тренировать предплечья — это сжимать все намеренно, сильно сжимая гриф, выполняете ли вы подтягивания, тягу или становую тягу. Чем сильнее вы захватываете, тем сильнее и стабильнее будет хват. Но время от времени не помешает также добавить в тренировку некоторую преднамеренную работу предплечий, потому что это может выявить слабые места и подготовить вас к более интенсивному захвату всех остальных движений.Так что добавьте эти движения в свои тренировки.

Когда тренировать предплечья

Конечно, вам не нужно выполнять марафонские тренировки для предплечий. Вместо этого вводите легкую тренировку предплечий в каждую тренировку. В конце стандартной тренировки легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий. Просто сделайте от 2 до 3 подходов на каждое движение.

Предплечья очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно делать «отдых» после тренировки предплечий.Не бойтесь вводить их в течение 5-6 дней в неделю тренировок; ваша сила захвата улучшится, и его можно тренировать с такой частотой.

Один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и делайте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки. Это гарантированная накачка руки в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)

Строители вашего предплечья

Очистка снизу вверх до вращения

Очистка снизу вверх нагружает ваши предплечья, чтобы сбалансировать нагрузку в верхней части каждой очистки.Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.

Towel Hammer Curl

Захват гантели или гири за полотенце — идеальный способ развить силу предплечья, добавляя сложность захвата к каждому повторению сгибания рук.

Полотенце, перевернутое удержание для тяг Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжимать, или вы кидаетесь соскользнуть с полотенца.

Ultimate Peak Biceps Curl

Да, вы тоже тренируете бицепсы и плечевые мышцы на этом сгибании.Но добавление скручивания на полпути и контроль над спуском также взорвут ваши предплечья, особенно когда вы набираете тяжелый вес.

Финишер с обратным отсчетом общего количества рук

Этот универсальный финишер для тренировки бицепсов и трицепсов, а также включает в себя много упражнений на сгибание рук молоточком, что идеально подходит для наращивания предплечий.

Turkish Getup Challenge

Набирать время с гирей вверх ногами предназначено для развития силы предплечий, потому что балансировка сложна.Здесь вы сделаете это, и вам нужно будет уравновесить колокол с помощью тонны движений всего тела, что приведет к сильной накачке предплечья после каждого выполненного повторения.

Spider Curl Finisher

Уникальный изгиб с чередованием работы бицепса и молоточкового сгибания. Эта серия упражнений подвергает ваши предплечья большому напряжению. Крепко возьмитесь за гантели, чтобы еще больше поработать предплечьями.

Farmer’s Carry

Классическая Farmer’s Carry накачивает ваши предплечья сильнее, чем вы могли ожидать: вы сжимаете тяжелые колокольчики во время ходьбы.

Kettlebell Swing

Да, вам нужно крепко сжимать бубенцы, когда вы махаете, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечья.

Становая тяга

Классическая становая тяга без бинтов — мощное оружие в наращивании массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и смешанный хват. Если вы заставляете руки выполнять работу с захватом, поднимать его будет нелегко, и вам, возможно, придется пойти немного легче, чем с ремнями, но вашим предплечьям будет нелегко поднимать большой груз.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями.Это сложная для работы часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание, и вы хотите накачать бицепсы, а также укрепить предплечья, сгибание рук Zottman выполнит свою работу, потому что вы повернете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно согните гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас.Затем медленно опустите вес — попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным средством для построения предплечий и усиления захвата. Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вы абсолютно не захотите вступать в рукопожатие.

Как Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз.Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечий гантелей

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время силовых тренировок — так что все.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями.Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели — другими словами, во многом из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Согните штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней части сгибания на пару секунд. Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на пальцы.Убедитесь, что вы держите плечи назад во время движения, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.

5 упражнений для массивных предплечий

Выполните эти 5 упражнений для больших предплечий

Предплечья — одна из самых недооцененных групп мышц, и большинство людей игнорируют их тренировку. Если вы предпочитаете футболки, ваши предплечья открыты больше, чем бицепсы.

Даже если вы тренируете предплечья, их мышечная группа может быть сложной для наращивания.Это одна из основных областей, с которой люди борются и часто выходят на плато.

Симметрия мышц может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше, чем они есть на самом деле. Тренировать предплечья как вспомогательные мышцы недостаточно для набора мышечной массы. К ним нужно относиться так же, как к любой другой группе мышц.

Вот почему мы составили список из пяти лучших упражнений для увеличения предплечий. Если все сделано правильно, вы встанете на путь создания массивных предплечий, которыми вы можете гордиться!

Анатомия предплечий

Как увеличить предплечья

1.Сгибания рук со штангой

Сгибания запястий со штангой — одно из самых распространенных упражнений для предплечий, и все же большинство людей выполняет их неправильно. Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения и используйте веса, с которыми вы можете поддерживать полный диапазон движений. Сгибания запястий со штангой прорабатывают плечевые мышцы и сгибатели.

Лучший способ выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями — это встать на колени рядом с плоской скамьей, положив предплечья на нее. Возьмите штангу нижним хватом и согните ее как можно выше и, опуская штангу, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев.Это поможет задействовать все мышечные волокна предплечий и рук.

2. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Обратные сгибания рук со штангой — еще одно распространенное упражнение для предплечий, но оно немного сложнее, чем обычные сгибания рук на запястье. Используйте тренажер для завивки запястий, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале, или используйте плоскую скамью.

В этом упражнении вы будете поднимать более легкий вес по сравнению с обычными сгибаниями запястий. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху (большие пальцы рук над штангой).Обезьянья хватка помогает лучше нацеливать ваши предплечья. Обратные сгибания запястья прорабатывают мышцы-разгибатели.

3. Сгибания запястий с тросом за спиной

Сгибание запястий за задним тросом — отличное упражнение для изоляции предплечий. Использование тросов поможет вам поддерживать постоянное напряжение в предплечьях и наполнит мышцы молочной кислотой.

Встаньте спиной к тросовому шкиву и возьмитесь за прямую штангу. Согните штангу и задержите движение на сокращении пару секунд.В этом упражнении основное внимание уделяется плечевой кости и сгибателям.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой обратным хватом — сложное упражнение, которое поможет вам развить мышечную массу и силу предплечий. Удерживая штангу обезьяньим хватом сверху, предплечьям будет сложнее удерживать штангу.

Сведите локти к бокам и согните штангу. Делайте повторения медленными и контролируемыми, сжимайте предплечья и бицепсы в верхней части движения.Сгибания рук со штангой обратным хватом прорабатывают разгибатели.

5. Прогулка фермера

Прогулка фермера помогает увеличить размер предплечий и силу хвата, которые можно использовать в других упражнениях. Прогулка фермера также является одним из самых простых упражнений для выполнения. Возьмите пару гантелей и ходите до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели.

Еще одна разновидность этого упражнения — пинч-керри. В зажимных держателях вам нужно сжать две пластины, чтобы они не соскользнули.Щипковые переноски активируют ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись.

Рекомендуемая тренировка для предплечий

Упражнения	Наборы	Представители
Сгибания рук со штангой	3	15
Сгибание запястья со штангой назад	3	15
Сгибание запястья с тросом за спиной	3	12
Сгибания рук со штангой обратным хватом	3	12
Прогулка фермера	2	1 минута

Совет: используйте толстый стержень или толстый захват

Еще один способ увеличить предплечья — увеличить задействование мышечных волокон мышц предплечья и захвата — это использовать более толстую перекладину.Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но вы можете использовать более толстые грифы, чтобы предплечьям было тяжелее работать. Более толстые планки также стимулируют ваши предплечья становиться сильнее и крупнее.

Добавки для больших предплечий

Если вы хотите улучшить рост предплечья, поиск правильных добавок окажется полезным для роста и восстановления. Тщательная предтренировочная программа может дать энергию и избавиться от усталости, а также способствует усилению кровотока, так что мышцы предплечья действительно начинают расти.Вдобавок ко всему, протеиновая добавка для роста после тренировки будет работать для ускорения синтеза белка и позволяет мышечным разрывам заживать, создавая больше мышц.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших предтренировочных добавок и лучших протеиновых порошков для некоторых действительно потрясающих добавок для наращивания мышц!

Заключение

Увеличение предплечий может сделать ваши руки по-настоящему популярными. Как увеличить предплечья может показаться сложной задачей, но с этой тренировкой и некоторыми отличными добавками вы на правильном пути к этому.

---

Как часто вы тренируете предплечья? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Упражнения для предплечий: эксперты объясняют, как накачать предплечья

Читатель, мы знаем, о чем вы думаете: теперь предплечья? Неужели ? Разве нет части моего тела, которую я мог бы просто оставить, чтобы заняться самим собой, пока я продолжаю заниматься своими обычными занятиями в тренажерном зале? Когда я буду достаточно хорош для вашего GQ ? На что мы говорим: вы всегда были! Но если вы ищете что-то новое, чтобы смешать монотонный процесс упражнений в гостиной, может быть, это то, что помешает вам сойти с ума, выполняя тренировки на YouTube?

Кроме того, даже вне изоляции, есть смысл пересмотреть важность предплечья.Хотя они постоянно используются и тренируются для наращивания силы верхней части тела, говорит Бен Фулис из Gymbox, они часто могут быть «ограничивающим фактором, когда дело доходит до тренировок».

«Вообще говоря, группа мышц, которая выделяется первой, когда дело доходит до сложных упражнений, — это предплечья, — объясняет Фулис, — и это потому, что они, как правило, представляют собой меньшую, более слабую и наиболее часто используемую группу мышц, которая активна в этой конкретной группе. поднимать.»

«Простой способ помочь проработать предплечья и существенно увеличить силу хвата — это использовать толстые захваты или толстые грифы», — добавляет Сэм Грегори из F45 в Стратфорде.«Это потребует от вас действительно работы над удержанием, но имейте в виду, уменьшите вес, который вы обычно ожидаете поднять: работа с толстым хватом — жесткая ».

Если в данном конкретном случае ваш доступ к более толстому хвату ограничен, мы попросили Бена, Сэма и некоторых из самых известных фитнес-менеджеров рассказать вам, как напрячь ваши предплечья.

PHIL PHAM

Доктор Томас Фалда, специалист по обучению Freeletics

Упражнение первое: переноска фермера

• Переноска фермера — это простое, но часто упускаемое из виду упражнение.Просто возьмите две гантели или гири. Даже лучше, если у вас есть специальные ручки.

• Убедитесь, что вы стоите прямо и держите плечи назад во время ходьбы. Это отличное упражнение улучшит вашу хватку, а также станет сложной задачей для кора.

• Вы можете выполнять это на любом заданном расстоянии или в любое время. Стартовый легкий — например, два груза по 10 кг на 20 метров — и постепенно увеличивают вес и расстояние.

Упражнение второе: пассивное зависание

• Базовое упражнение, которое многие из нас уже пробовали в какой-то момент.Просто держитесь на перекладине для подтягиваний определенное время.

• Звучит просто? Этого не должно быть. Начните с 4 раундов по 30 секунд. Как только это станет слишком легко, попробуйте увеличить вес с помощью утяжеленного жилета, ремня и пластин или увеличьте время.

Упражнение третье: становая тяга удерживает

• Это тоже простое. Возьмитесь за перекладину, поднимите ее и удерживайте в таком положении как можно дольше.

• Не используйте комбинированный хват или крюк.Используйте простой двойной хват сверху (например, ладонями назад). Это усложнит упражнение, но обычно это также означает больший рост.

• Начните с 4 подходов по 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними. И не бойтесь загружать штангу. Я уверен, что вы можете загрузить гораздо больше, чем думаете.

Упражнение четвертое: очистка от зависания

• Это немного сложнее. Но если у вас есть необходимая техника, было бы глупо не использовать ее.Не используйте крючок — это было бы слишком просто.

• Выберите вес, который составляет примерно 50% от вашей максимальной мощности в 1 повторение в чистом виде, и попробуйте выполнить подход AMRAP (как можно больше повторений).

• Ваши руки будут отчаянно хотеть раскрыться, когда вы опускаете штангу с плеч, но держитесь: ваши предплечья скажут вам спасибо позже.

Упражнение пятое: брусья для обезьян

• Они есть во все большем количестве тренажерных залов, поэтому, если у вас есть доступ к одному, сделайте это.Это похоже на пассивное зависание, но с той дополнительной сложностью, что вам нужно отпустить одну планку одной рукой, чтобы схватить следующую.

• Начните с 5 подходов примерно по 10 планок. Как только это станет слишком легко, увеличьте время или расстояние. Вы можете выглядеть как обезьяна, но это хорошо для вас.

Как собрать монструозные предплечья

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой чернорабочий, который выполняет большую физическую работу руками, вам, вероятно, не нужно это читать.Просто согните эти чудовищные предплечья и нажмите на другую статью. Но если ваша работа не связана с интенсивным захватом, вытягиванием, разгибанием или сгибанием запястий, то вашим предплечьям, вероятно, нужно немного внимания.

Укрепление и наращивание предплечий — это не только эстетика, хотя мы согласны с тем, что немногие вещи выглядят лучше, чем хорошо развитые предплечья в футболке. Но укрепление предплечий также может помочь улучшить силу захвата при выполнении ряда упражнений на все тело и крупных движений, таких как тяжелые упражнения для спины и становая тяга.И кто не хочет поднимать и эти лифты?

Однако накачать предплечья немного сложнее, чем прописать три упражнения на три подхода по 8-10 повторений. Как и нижняя часть ног, нижняя часть рук требует подхода к тренировке как кухонная раковина. Если у вас нет генетической предрасположенности к большим предплечьям, вам придется бросить на них все.

Ваши предплечья под микроскопом

В отличие от икр, группы мышц в нижних конечностях рук — брахиорадиалис в верхней части предплечья рядом с локтем и группа более мелких мышц в верхней части руки возле запястья, вместе известные как разгибатели запястья; и мышцы на нижней стороне, известные как сгибатели запястья, имеют более высокую степень медленно сокращающихся мышечных волокон, чем большинство крупных групп скелетных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудь.

Помимо того факта, что эти мышцы очень маленькие и, следовательно, имеют ограниченный потенциал для роста, их более высокий состав медленно сокращающихся волокон делает их особенно устойчивыми в росте.

«Предплечья и мышцы рук могут быть довольно устойчивыми к утомлению, что предполагает мышечные волокна типа I или типа IIa, поэтому им требуется больше внимания, чтобы заставить их адаптироваться», — говорит олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер Винс Крейпке, MS, CSCS.

Некоторые утверждают, что захват, используемый в различных упражнениях, таких как тяги, становая тяга и пожимание плечами, обеспечивает достаточную стимуляцию нижней части руки, но Крейпке утверждает, что в этих упражнениях вы держите штангу изометрически, то есть ваше запястье поддерживает почти нейтральное положение на протяжении всего движения, поэтому запястья практически не двигаются.

«Помните, что при изометрической тренировке тренированная мышца испытывает адаптацию только при этом суставном угле и примерно 20 градусов вокруг этого суставного угла», — говорит он. «Вот почему тренировка с использованием полного диапазона движений важна в любом движении. Таким образом, чтобы получить полноценную тренировку предплечий и увеличить размер, важно тренировать различные движения помимо простой тренировки хвата».

Тренировка предплечий

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.После того, как вы выполните любую тяжелую работу над верхней частью тела, которую вы делаете в течение дня, вы можете выполнять определенные движения для предплечий.

Если не ясно, что вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед спиной или бицепсами, попробуйте только один раз и попытайтесь удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможете удержать его очень долго! По этой причине вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, меньшие мышцы предплечья активно прорабатываются во всем диапазоне их движений. Это означает, что сгибания запястий нацелены на сгибатели (на стороне ладони) и обратные сгибания запястий на разгибатели (на противоположной стороне).

Крейпке говорит, что нет необходимости выполнять сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания запястий от края скамьи были эффективны с тех пор, как Арнольд тренировался.«Вам просто нужно убедиться, что запястье сгибается. Обычно я делаю это движение на скамейке или на какой-то опоре», — говорит он.

Однако есть еще одна более крупная мышца предплечья ближе к локтю, brachioradialis, на которую не действуют движения сгибания запястья. Хотя он не используется во время стандартных сгибаний на бицепс, он работает во время движений нейтральным хватом, таких как сгибания молоточков, и упражнений с хватом сверху, таких как обратные сгибания.

Возьми себя в руки

Поскольку мы пытаемся построить здесь предплечья монстра , мы можем поднять ситуацию на ступеньку выше с помощью еще большего количества техник.

Чтобы создать еще более сильные предплечья, Крейпке добавляет преувеличенное движение сгибаниям запястий, чтобы добавить хватку к тренировке сгибателей. «Мне нравится использовать гантель и позволять ей катиться в моих пальцах [в фазе разгибания]. Это позволяет мне работать как над хватом, так и над мышцами рук».

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы предплечья и хват — это использовать более толстый гриф, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но многие лифтеры считают, что использование более толстых грифов заставляет предплечья работать тяжелее, что дает больший стимул к тому, чтобы становиться сильнее и крупнее.

Более толстые ручки стимулируют активизацию мышц как кистей, так и кистей рук.

Однако вы обнаружите, что когда вы начнете использовать более толстую планку, ваш захват быстро станет слабым звеном, потому что у вас меньше механического преимущества. Это ограничивает общий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстым грифом значительно улучшат вашу силу хвата на обычном грифе!

Толстые грифы и ручки для гантелей доступны не в каждом спортзале, но такой продукт, как Fat Gripz, можно легко разместить на грифе, чтобы его толщина увеличилась более чем в два раза.Попробуйте Fat Gripz в обычных упражнениях и упражнениях для предплечий, таких как сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.

Грубые детали

Когда дело доходит до непосредственной тренировки предплечий, Крейпке дает три рекомендации:

• Выполните большее количество повторений: 10-20, в среднем 15 в подходе
• Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько, чтобы ожог утих, а не целую минуту
• Тренируйте их долго и упорно: 60 с лишним повторений за тренировку

«Работа с изометрическим хватом из другой вашей тяги — при условии, что вы не использовали ремни — должна дать вам много работы в диапазоне более высокой интенсивности [с использованием тяжелых весов для меньших повторений]», — говорит Крейпке.

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете чаще тренировать предплечья.

«Я настоятельно рекомендую увеличить объем предплечий, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на группе мышц», — говорит он. «Я также предлагаю суперсет в противоположных движениях — сгибания запястий и обратные сгибания запястий — чтобы увеличить накачку. В любом случае вам нужно будет взорвать их, чтобы добиться от них адаптации к размеру.«

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще — до трех раз в неделю, при условии, что вы не выполняете их за день до тренировки, требующей очень сильных тренировок. рукоятка.

Поэкспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также с различными усилителями интенсивности, чтобы увидеть, что действительно наиболее эффективно для вас. Как и в случае с тренировкой икр, вам, возможно, придется изучить несколько подходов, чтобы добиться прироста, который происходит мучительно медленно.С повторением и временем эти постепенные достижения, наконец, становятся более существенными.

Обладая этими знаниями, попробуйте выполнить простую тренировку, описанную ниже, после тренировки спины или бицепсов, чтобы получить серьезный размер на предплечьях.

1

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 15 повторений

+ 3 больше упражнений

Чтобы повысить сложность этой тренировки, попробуйте выполнить суперсет в последних двух движениях или выполнить дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снизив вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и перейдете ко второй точке мышечной недостаточности.Не бойтесь увеличивать объем тренировки или пробовать другие техники — отдых / паузу или даже принудительные повторения при выполнении одной рукой за раз — чтобы накачать предплечья.

А как насчет ремней?

Если вы не использовали ремни, Крейпке подчеркивает, что ваша сила хвата должна улучшаться наряду с другими прибавками в силе, которые вы делаете в тренажерном зале, поэтому вам, возможно, никогда не понадобится , чтобы использовать их при достаточной тренировке предплечий и хвата.

Тем не менее, некоторые лифтеры по понятным причинам выбирают лямки в дни тяжелой спины или верхних трапеций, чтобы лучше удерживать вес в руках, чтобы он не соскользнул, что может произойти по любому количеству причин:

• Руки потные
• Поверхность прутка без накатки
• У вас слабая хватка
• Хватка просто устала

Ремешки, безусловно, могут помочь вам выполнить одно или два дополнительных повторения, что поможет стимулировать рост мышц в той части тела, на которую вы нацелены.Конечно, недостатком является то, что ремни не помогут вам улучшить силу захвата. С помощью приведенного выше плана вы сможете получить лучшее из обоих миров, тренируя хват и предплечья, в частности и , используя ремни, когда они вам нужны.

А теперь иди в спортзал и взорви свои кегли для боулинга!

Лучшие упражнения для предплечий для сильных нижних конечностей

В этом списке я собираюсь показать вам некоторые из лучших упражнений с гантелями для предплечий. Эти движения помогают увеличить мышечную массу нижних конечностей, чтобы они выглядели как Попай.Кроме того, они помогают сделать ваши предплечья более четкими и улучшить силу захвата.

Это руководство включает:

• Почему важно укреплять предплечья.
• Обучающие материалы по выполнению различных упражнений с отягощениями для предплечий.
• Как увеличить предплечья и запястья, укрепить сгибатели запястья.
• И другие советы по обучению и альтернативы.

Итак, если у вас есть пара гантелей дома после того, как вы прочитали этот пост, вы будете знать, как получить хорошую тренировку.

Почему эти упражнения на предплечья?

Сила захвата сильно недооценивается в области наращивания мышц. Каждый делает акцент на груди, руках и т. Д., Чтобы выглядеть круто и крепко. Но недостаточная сила предплечья может привести к ряду проблем и помешать развитию.

Я видел, как парни перестали расти, потому что штанга выскользнула из их ладоней. Они не могли больше подтягиваться или делать становую тягу, потому что их пальцы, запястья и мышцы предплечий были слабыми. Вместо того, чтобы решать проблему с помощью упражнений, они начали использовать бинты на запястья и другие средства.Не совершайте этой ошибки. Включите в свой распорядок тренировок упражнения для укрепления предплечий.

И вам больше ничего не нужно, только вес.

Давай учимся.

Может быть, сгибание рук с молоточком — самое известное упражнение для предплечий, но оно также формирует бицепсы.

• Выполнение аналогично сгибанию рук на бицепс, но ладони смотрят внутрь. Таким образом, задействуются более верхние части мышц предплечья.
• Правило то же. Не махайте гантелями, держите локти прижатыми к телу, а спину прямой.

Для этого упражнения вы можете использовать более тяжелый вес, так как оно сложнее, чем предыдущие. Следовательно, сделайте 8-15 повторений.

IronMind Captains of Crush Hand Gripper

• Лучший усилитель для рук, который вы можете купить
• Прочный и точный
• С сопротивлением 60-322 фунтов

Это недооцененное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела и развивает вашу функциональную силу. Это комбинация кардио и силовых тренировок.Поскольку вам нужно держать гантели в течение нескольких минут, это делает ваши захваты очень мощными.

• Возьмитесь за два груза и потяните лопатки назад. Вы можете использовать более тяжелые грузы.
• Прогуляйтесь не менее 1 минуты, но вашей целью должно быть 2–3 минуты.

Оцените лучшее снаряжение, чтобы усилить хватку, где бы вы ни находились.

3. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх

Кредит: www.youtube.com/watch?v=R5A5ODRSLXoe

Сгибания запястий можно выполнять с одним или двумя весами.

1. Сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, ладонями вверх.
2. Запястья должны быть выше колен, чтобы у рук было достаточно места для движения вверх и вниз.
3. Согните гантели к предплечьям как можно сильнее. Когда у вас будет максимальное сокращение, остановитесь на мгновение и сожмите мышцы.
4. Медленно опустите DB в исходное положение.
5. Повторить.

Чтобы избежать использования импульса или плеч, вы можете выполнить сгибание запястий, встав на колени за скамейкой, положив руки на подушку.

Не используйте слишком большие веса, которые портят правильную форму упражнения. Я предлагаю сделать как минимум 12 повторений, но вы можете выполнить до 20 повторений.

Кредит: youtu.be/PDHxebi2vDQ

В предыдущей тренировке мы нацелены на нижнюю часть предплечий. В этой версии с захватом сверху мы делаем упор на его верхнюю часть.

• Исходное положение такое же, но руки направлены вниз.
• Поднимите гантели вверх перед собой как можно выше.
• Вверху сделайте паузу на несколько секунд и медленно контролируемым движением опустите гантели.

Выполните 12-20 повторений.

5. Вращение предплечий с гантелями

Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий и пальцев. Вы можете сделать это, сидя, положив руки на колени. Но я предпочитаю версию лежа, так как я могу делать большие круги и обходить другие мышцы.

• Встаньте на колени за скамейкой и положите руки на подушку ладонями вверх.
• Сделайте движение, как будто вы поворачиваете ключ с гантелями.

Сделайте 15-20 повторений.

6. Скручивания гантелей на предплечье

Это кажется глупым упражнением, но вращения запястьями с отягощением эффективно усиливают хватку. Из-за вращательного движения вы должны крепко сжимать штангу, чтобы активировать пальцы, предплечья и запястья.

• Возьмите две гантели в положении стоя.
• Держа руки близко к себе, вращайте вес.

7. Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук на бицепс известно всем, но с поворотом мы можем превратить его в отличное упражнение для предплечий.

• Держите по гантели в каждой руке, расставив плечи. Ваши ладони обращены вниз.
• Поднимите гантели вверх. Держите локти прижатыми к туловищу и используйте силу предплечий. Максимально отключите плечи и не используйте инерцию.
• Поднимайте вес, пока не почувствуете сокращение предплечий.Я предпочитаю поднимать выше, чтобы увеличить диапазон движений.
• В верхней части механизма остановитесь на мгновение и просто удерживайте гири.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Отрицательная фаза также благоприятно сказывается на силе.

Сделайте 10-20 повторений.

Сгибание пальцев с гантелями — еще одна разновидность сгибания запястья, которая больше подчеркивает сгибатели запястья, когда пальцы находятся в движении. Он также воздействует на сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья.Чтобы улучшить технику, вы можете сделать подход на каждую руку. Включает 3 фазы:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол вертикально к скамейке для упражнений. Крепко удерживайте две гантели в супинированном положении.
• Держите тыльную сторону каждого предплечья на скамейке, чтобы запястье не висело на скамье. Убедитесь, что вы держите руки на скамейке на протяжении всего упражнения. Позвольте гантелям скатиться к пальцам, одновременно разгибая запястье. Теперь это исходное положение.
• В концентрической фазе одновременно согните оба запястья, поднимая гантели вверх.Сгибая запястье, обхватите гантель пальцами. Медленно разогните запястья и позвольте гантели вместе с пальцем вернуться в исходное положение.

Zottman Curl — одна из лучших тренировок для предплечья. По сравнению с сгибанием рук на предплечьях, сгибание рук Zottman требует, чтобы вы перевернули хват гантели во время движения. Вот как это сделать:

В положении стоя возьмитесь за гантели в каждой руке по бокам так, чтобы большие пальцы рук обхватили препятствия для безопасности и хватом ладонями вверх.Держите грудь вверх, глаза вперед, а колени слегка согнуты. Удерживая локти на месте, сгибайте вес к бицепсам или плечам одновременно для обеих рук.

Как только вы доберетесь до вершины, удерживайте позицию и сожмите бицепсы, затем переворачивайте веса, пока ладони не окажутся в положении пронации. По-прежнему в этом положении медленно опускайте гантели к бедрам, пока не приблизитесь к своему пределу. Удерживая это положение, поверните ладонь к хвату ладонями вверх и начните снова.Если вы не можете выполнить все повторения обеими руками одновременно, вы можете чередовать руки на каждом повторении.

Попробуйте сделать около 12 повторений.

10. Сгибание рук с полотенцем и гирями

Это упражнение обычно выполняется с гирей, но вы можете делать это и с гантелями. Убедитесь, что вы не позволяете своим рукам полностью разгибаться в конце движения, чтобы напряжение не покидало бицепсы, что может помочь вам освободить гантели. Если вы рестлер, эта тренировка принесет вам пользу, улучшив хватку.

Эта тренировка задействует ваши руки и предплечья. Вот как это сделать:

• Оберните полотенце вокруг пары гантелей или через ручку гири и сложите полотенце пополам.
• Держите конец полотенца обеими руками и согните его, удерживая плечо в неподвижном положении, а затем выполните сгибание.
• поднимите бригадира вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.
• Вернитесь в исходное положение, медленно опуская руки с отягощением, и повторите.