Тренировка с гантелями на руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Хорошо развитые мышцы рук – это визитная карточка бодибилдера и мечта любого мужчины. Поэтому в тренажерном зале их тренировке уделяют так много внимания.

В сегодняшней статье поговорим о том, как накачать руки с гантелями. С этим простым оборудованием вы сможете достичь отличных результатов как в зале, так и в домашних условиях.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Известно, что для быстрого набора мышц необходимо использовать в своих тренировках преимущественно базовые, многосуставные упражнения.

«База» способствует лучшему росту мышечной массы и силы.

А вот изолирующие упражнения не так хорошо увеличивают мышечные объемы, но улучшают форму мышц, прорабатывая их более прицельно.

Однако из любого правила бывают исключения. И проработка бицепса — это как раз такой случай.

Базой для него считаются только подтягивания обратным хватом. Здесь вовлекаются сразу несколько суставов и тратится много энергии.

В остальных случаях бицепс прорабатывают с помощью изоляции. Но некоторые изолирующие упражнения стали настолько классическими, что уже считаются базой.

Поэтому специалисты по бодибилдингу договорились об их делении на условно базовые и условно изолирующие. И по сути все эти движения похожи между собой.

Меняется лишь положение рук относительно корпуса и хват. Это помогает сместить нагрузку на короткую или длинную головку.

К лучшим условно базовым упражнениям на бицепс с гантелями относят:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

2. “Молотки” с гантелями

3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Здесь используется как обычный хват, так и параллельный, как на видео.

Лучшими изолирующими упражнениями с гантелями считаются:

1. Концентрированный подъем на бицепс

2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой

3. Паучьи сгибания с гантелями

Во всех упражнениях для бицепса контролируйте положение локтей.

Они должны быть зафиксированны на протяжении всего движения, не двигаясь вперед и назад.

Также обращайте внимание на амплитуду:

• В нижней точке оставляйте локти слегка согнутыми, чтобы не расслаблять мышцы и не переносить нагрузку на локтевые связки
• Не поднимайте гантели к плечам. В этом положении бицепсы также расслабляются, поэтому дальнешее движение теряет смысл

Лучше остановиться примерно на уровне груди, задержавшись в точке пикового сокращения.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения для развития силы и объема трицепса в основном выполняются со штангой, на брусьях или с массой собственного тела.

Количество базовых движений на трицепс с гантелями сильно ограничено. Самое эффективное – жим гантели лежа двумя руками. Но оно используется не слишком часто.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям с гантелями относятся:

1. Французский жим с гантелями лежа

2. Разгибание рук из-за головы сидя

3. Разгибание руки в наклоне

При прокачке трицепса также важно следить за локтями, не двигая ими во время движения.

Вес выбирайте умеренный, чтобы не травмировать суставы и связки.

При разгибании руки концентрируйтесь на работе трицепса. На секунду задержитесь в момент полного выравнивая, максимально его напрягая.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Эффективная тренировка рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — 1 раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, поэтому раньше считалось, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой являются грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую при выполнении комплекса упражнений на руки, и косвенную при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально, чтобы их не перегружать.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в это время вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Чтобы понять, что больше подходит именно вам, нужно попробовать несколько вариантов. Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя для достижения лучших результатов!

Как быстро прогрессировать

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Прогрессировать в этом деле удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

1. Мышечный объем рук зависит от роста крупных мышц

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А ее набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см. Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

2. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

3. Подходящая периодичность тренировок

Если объем нагрузки и частота тренировок будут слишком частыми, результата вы не достигнете, а только заработаете перетренированность.

Поэтому не забывайте о восстановлении! Помните, что мышцы растут не во время, а между тренировками.

4. Сконцентрируйтесь на работе мышц и не торопитесь

Для всего нужно время, поэтому ни в коем случае не форсируйте нагрузки.

Увеличивайте рабочий вес и объем постепенно. Старайтесь прочувствовать работу целевых мышц, чтобы выложиться на 100% и быть уверенным, что нагрузка пошла туда, куда надо.

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи3244Время прочтения: 7 минут

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Выбор гантелей

Производители выпускают два типа гантелей:

• Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов. Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
   
• Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.

В особую категорию относят фитнес-гантели.

Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.

Основные правила тренировки с гантелями

С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.

Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.

Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.

Прокачка бицепсов

Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:

• Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
   
• Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.

Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.

Прокачка трицепсов

Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:

• Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
   
• Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.

В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.

Как прокачать плечи

Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:

• Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
  
   
• Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.

Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.

Прокачка спины

Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:

• На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
   
• К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.

Прокачка груди

Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:

• Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
   
• Разведение снарядов лежа.
  Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.

Прокачка бедер и ягодиц

В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения

• Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
   
• Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой.
  Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
   
• Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
  Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
   
• Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
  
   
• Махи. Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.

Как прокачать пресс и мышцы кора

Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:

• Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
   
• Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.

Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.

Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.

На главнуюСледующая статья

лучших упражнений для рук с гантелями | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty/FatCamera

Тренировки рук с гантелями — это то, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее в верхней части тела, особенно если у вас нет доступа к тоннам оборудования и тренажеров. С помощью всего лишь нескольких пар гантелей, тщательного набора упражнений для рук с гантелями и последовательного режима (тренеры рекомендуют не менее двух силовых тренировок в неделю) вы сможете нарастить мышцы плеч, трицепсов и бицепсов. (Сбалансированная, богатая белком диета также является обязательной.) Итак, какие упражнения следует включать в тренировку рук с отягощениями? Мы спросили экспертов — сертифицированных персональных тренеров — и они ответили, поделившись 11 упражнениями с гантелями для рук, которые нельзя пропустить.

Обратите внимание: мы категорически не рекомендуем делать все эти движения за одну тренировку (ваши руки вам за это спасибо не скажут). Вместо этого добавляйте по несколько капель во время еженедельных силовых тренировок, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть тела. Вам понадобятся две гантели, поэтому не стесняйтесь начинать с наиболее удобного для вас размера. Если вы новичок, вы можете начать с трех- или пятифунтовых гантелей и постепенно увеличивать их. (Вот руководство по выбору правильного веса.) У вас есть снаряжение? Продолжайте читать, чтобы узнать о движениях рук с гантелями, которые заставят ваши мышцы трястись.

1 Упражнения для рук с гантелями: разгибание на трицепс над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

«Это отличное упражнение с гантелями для изолирования трицепсов», — говорит Кейли Кроуфорд, персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению в Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой (сидя или стоя) «обеспечивают солидный диапазон движений, который действительно бросает вызов вашему трицепсу в целом».

• Сядьте или встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите центр одной гантели. Напрягите корпус и поднимите грудь, чтобы подготовиться к движению.
• Напрягите мышцы кора, поднимая гантель и занося ее за голову. Ваши локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, продолжая втягивать корпус и держать грудь приподнятой. Держите плечи как можно неподвижнее, выпрямляя только предплечья.
• Медленно согните руки, чтобы опустить вес в исходное положение. Это считается за одно повторение.

1 / 11

2 Упражнения для рук с гантелями: сгибание рук до жима над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Это эффективное упражнение прорабатывает бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, вероятно, уже знаете. Это дает вам «максимальную отдачу от затраченных средств», — говорит Роджер Монтенегро, NSCA-CSCS организации «Сделано возможным персональным обучением».

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями наружу. Пусть гантели лежат по бокам.
• Напрягите корпус, сгибая руки в локтях и перенося вес на плечи. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались приклеенными к бокам — не позволяйте им скользить назад.
• Напрягите пресс и продолжайте движение рук вверх, выпрямляя руки над собой, одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Делайте все возможное, чтобы поднять вес прямо вверх, чтобы он остановился прямо над вашими плечами. Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась.
• Согните руки в локтях и опустите гантели назад к передней части плеч, повернув их так, чтобы ваши ладони снова были обращены к телу. Вы должны вернуться в «верхнюю» позицию сгибания рук на бицепс.
• Выпрямите локти и опустите гантели, контролируя их, вернув их к бокам в исходное положение. По сути, вы заканчиваете сгибание рук на бицепс.
• Это считается за одно повторение.

2 / 11

3 Упражнения для рук с гантелями: подъем рук в стороны

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Боковые подъемы рук задействуют боковую дельтовидную мышцу (мышцу на верхней части плеча), — говорит Шерика Холмс, сертифицированный NASM личный тренер и владелец фитнес-клуба Sherika Fitness, который помогает вам укрепить и нарастить мышцы верхней части рук.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
• С контролем держите руки прямыми (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите обе руки вверх к потолку. Вы хотите, чтобы ваши ладони смотрели вниз, а руки были параллельны полу. Ваши руки не будут направлены прямо в сторону, а немного выдвинуты вперед, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите корпус напряженным, а спину ровной, когда вы поднимаете вес, не позволяя позвоночнику искривляться или горбиться.
• На выдохе медленно опустите руки обратно к телу.
• Это завершает одно повторение.

3 / 11

4 Упражнения для рук с гантелями: планка с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Это упражнение предназначено для трицепсов, но оно также может помочь вам развить силу и устойчивость средней и верхней части спины, — говорит Халеа Лондон, сертифицированный инструктор по пилатесу и ведущий инструктор Equinox и Variis. «Хотя упражнение направлено на трицепсы, вы получаете дополнительное преимущество, работая и укрепляя почти все остальные основные группы мышц в вашем теле», — говорит она.

• Встаньте на руки и колени, плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями, держа в каждой руке по гантели. Напрягите корпус и вытяните ноги назад, подогнув пальцы ног, чтобы оторвать колени от земли, и расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Эта высокая планка с широкими ногами — ваша исходная позиция.
• Подтяните корпус к позвоночнику и напрягите ягодичные мышцы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть направлен вверх, а правая лопатка сжата.
• Опустите вес на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц. Старайтесь свести к минимуму любое раскачивание из стороны в сторону.
• Повторить с левой гантелью.
• Это считается за одно повторение.

4 / 11

5 Упражнения для рук с гантелями: Жим гантелей лежа

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

«Это упражнение не только хорошо укрепляет грудь, но и задействует мышцы рук и плеч», — говорит Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое работает вместе, помогая вам развить силу и координацию всей верхней части тела.

• Сядьте на плоскую тренировочную скамью, поставив одну ногу по бокам. С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью. (Если у вас нет скамьи, лягте на землю, согнув ноги, положив колени на лодыжки.)
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Прижмитесь спиной к скамье и напрягите мышцы кора.
• С выдохом поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки так, чтобы гантели остановились над вашими плечами. Задержитесь на одну секунду.
• Вдохните и под контролем опустите гантели к груди.
• Это считается за одно повторение.

5 / 11

6 Упражнения для рук с гантелями: отведение назад на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

«Это одно из моих любимых движений для изолированной проработки трицепса», — говорит сертифицированный ACE персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. «Я часто рекомендую их, потому что трицепсы играют неотъемлемую роль во многих наших движениях, как в повседневной жизни, так и в наших тренировках».

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Ваши ладони должны быть обращены к телу.
• Потяните корпус к позвоночнику, отводя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните колени, удерживая их позади пальцев ног. Следите за тем, чтобы не округлить спину.
• Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь. Начните движение с локтей, удерживая плечи как можно неподвижнее. Остановитесь, когда ваши руки окажутся параллельны полу.
• Напрягите трицепсы, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

6 / 11

7 Упражнения для рук с гантелями: сгибание рук молотком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

«Сгибание рук молотком — это очень простое, но эффективное упражнение для проработки внешних, внутренних и нижних бицепсов» благодаря уникальному положению запястий, — говорит Джон Фоукс, персональный тренер, сертифицированный NSCA.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, отдыхая по бокам. Ваши ладони будут направлены внутрь, обращены к бедрам.
• Напрягите мышцы кора, сгибая обе руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Держите запястья прямыми на протяжении всего движения. Двигаться должна только нижняя часть руки, удерживая верхнюю часть руки неподвижной и близкой к бокам. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к ребрам и не позволять им скользить назад.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Не забывайте держать корпус напряженным и не сгибать спину.
• Это считается за одно повторение.

7 / 11

8 Упражнения для рук с гантелями: попеременный удар гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Studios

«Удары гантелями — это не шутки», — говорит Фоукс, добавляя, что они отлично тренируют верхнюю часть рук и плечи. Одно замечание: обязательно используйте для этого движения очень легкие гантели, не более пяти фунтов, сказал Фоукс. Все, что тяжелее, рискует напрячь руки и плечи и испортить технику джеба, «что требует почти полного баланса тела, когда вы поворачиваете свое тело и наклоняетесь для удара».

• Начните с легкой гантели в каждой руке, не более пяти фунтов. (Вы также можете сделать это упражнение для начала без гантелей.) Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, пресс напряжен, а спина ровная.
• Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите корпус и мягко согните колени. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая вес на правой ноге, поверните левую ногу, поворачивая живот вправо, когда наносите удары по телу левой рукой. Удар должен быть плотным и контролируемым, кулак должен быть примерно на уровне плеч, а корпус напряжен.
• Возвращайте левую руку к центру тела быстрым контролируемым движением. Этот рывок назад к груди должен проработать корпус и руку так же сильно, как и удар.
• Повторите с правой рукой, сохраняя тугое и стабильное ядро ​​на всем протяжении.
• Это считается за одно повторение.

8 / 11

9 Упражнения для рук с гантелями: жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Жим над головой «задействует все три части плеча: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу», — говорит сертифицированный ACE тренер Лейси Стоун.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, опираясь по бокам ладонями внутрь.
• Напрягите мышцы кора, поднимая гантели, располагая их чуть выше (но не касаясь) плеч. Ваши ладони все еще должны быть обращены внутрь. Это ваше исходное положение.
• Выпрямите руки, чтобы выжать гири прямо вверх. Слегка согните руки в локтях в верхней точке, убедившись, что гири находятся прямо над вашими плечами. Убедитесь, что вы напрягаете корпус и держите спину ровной, не позволяя ей сгибаться или горбиться.
• Согните руки в локтях, опуская гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это считается за одно повторение.

9 / 11

10 Упражнения для рук с гантелями: жим одной рукой над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Подобно традиционному жиму над головой, этот вариант с одной рукой позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Холмс любит его, «потому что он многофункциональный», — говорит она. «Это не только увеличивает силу ваших плеч, но также увеличивает силу кора», особенно вашего переднего кора (он же шесть мышц передней части тела) и косых мышц живота по бокам.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь.
• Напрягите мышцы кора, поднимая гантели, располагая их чуть выше (но не касаясь) плеч. Ваши ладони все еще должны быть обращены внутрь. Это ваше исходное положение.
• Выпрямите правую руку, чтобы поднять вес прямо вверх, удерживая левую руку на месте. Слегка согните локти в верхней точке, следя за тем, чтобы вес находился прямо над вашим плечом. Убедитесь, что вы напрягаете корпус и держите спину ровной, не позволяя ей сгибаться или горбиться.
• Согните правый локоть, опуская гантель, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите левой рукой.
• Это считается за одно повторение.

10/11

11 Упражнения с гантелями: тяга одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

Это упражнение, рекомендованное Монтенегро, отлично подходит для верхней части тела и мышц, помогающих стабилизировать спину.

• Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на прочную скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Держите спину ровной, а голову на одной линии с позвоночником, не запрокидывайте и не сутультесь.
• Потяните корпус к позвоночнику, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Продолжайте удерживать туловище неподвижно и втяните корпус, чтобы избежать вращения.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.

11 / 11

9 лучших упражнений для рук с гантелями

Все хотят иметь сильные руки.

Если вы хотите иметь массивные мышцы, которые трепещут, когда вы сгибаетесь, или просто хотите иметь четко очерченные руки, которые выглядят подтянутыми даже в расслабленном состоянии, вам необходимо тренировать руки, чтобы достичь своих целей в области телосложения.

Но какие упражнения для рук с гантелями самые лучшие? Как запрограммировать тренировку рук с гантелями на массу и силу?

В этой статье мы обсудим, как построить тренировку рук с гантелями, и предоставим пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений для рук с гантелями:

• Отжимания с гантелями
• Паук с гантелями
• Разгибания с гантелями над головой
• Жимы Арнольда с гантелями 
• Сгибание рук с гантелями
• Крушители черепов с гантелями
• Чередование подъемов гантелей вперед и в стороны
• Прессы Тейт
• Удары руками с гантелями

Начинаем!

 

Как запрограммировать тренировку рук с гантелями 

Существуют различные способы укрепления рук. Например, вы можете использовать эспандеры, тросы, силовые тренажеры, штанги, упражнения с собственным весом и гири.

Однако одним из наиболее распространенных и универсальных элементов силового оборудования для тренировки рук являются гантели.

Тренировка рук с гантелями включает в себя упражнения с гантелями для мышц рук, включая бицепсы передней части плеч, трицепсы задней части плеч, дельтовидные мышцы плеч и мышцы предплечий.

То, как вы должны структурировать тренировку рук с гантелями с точки зрения повторений, подходов и веса гантелей, зависит в первую очередь от вашего уровня физической подготовки и основных целей тренировки.

Для увеличения силы работайте до выполнения 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе и не менее 85% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузку от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Обратите внимание, что вы можете использовать регулируемые гантели, чтобы сэкономить деньги и место для домашних тренировок рук с гантелями.

Мы рекомендуем регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552, которые теперь поддерживают отслеживание движения через приложение JRNY.

Это означает, что вы можете проверить свою форму, чтобы убедиться в правильности техники и исполнения.

 

Идеальная тренировка рук с гантелями

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для рук:

№1: Отжимания с гантелями

движения.

Кроме того, в этом варианте вы также будете выполнять чередующиеся тяги одной рукой, чтобы дополнительно проработать задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для рук с гантелями:

1. Возьмитесь за рукоятку шестигранной гантели каждой рукой, расставив руки немного шире ширины плеч ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
4. Затем перенесите вес на одну руку, а другую оторвите от земли, согнув локоть, чтобы поднять гантель вдоль туловища. Удостоверьтесь, что ваши бедра и плечи прижаты к полу, задействовав ягодицы и пресс.
5. Медленно опустите вес обратно и выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте руки для тяги после каждого отжимания.

 

#2: Сгибание рук с гантелями

Одним из лучших упражнений с гантелями для рук, которое люди часто не включают в свои тренировки рук с гантелями, является сгибание рук с гантелями.

Преимущество выполнения сгибаний паука по сравнению с другими типами сгибания рук на бицепс заключается в том, что, поскольку вы лежите, вы не можете непреднамеренно обмануть и использовать импульс или другие мышцы, чтобы помочь поднять гантели.

Таким образом, подъем на бицепс паука является отличным изолирующим упражнением для ваших бицепсов.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Установите регулируемую скамью под углом около 45° к полу. Под этим наклоном должна быть установлена ​​вся скамья, а не только спинка.
2. Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ваше тело фактически находилось в положении планки, наклоненной на 45° по отношению к земле.
3. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
4. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы поднять гантели на высоту плеч, пока бицепс полностью не сократится. Ваши плечи и плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
5. Пауза и удержание от 1 до 2 секунд.
6. Медленно опустите гантели до упора, пока ваши руки не окажутся прямыми, прежде чем начинать следующее повторение.

 

#3: Разгибания рук с гантелями над головой

Это разгибание рук над головой на трицепс — одно из лучших упражнений для рук с гантелями для трицепсов.

Вот шаги:

1. Встаньте или встаньте на колени с хорошей осанкой, убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, ягодицы и пресс задействованы, а грудь приподнята и горда.
2. Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками так, чтобы ваши ладони охватили внутреннюю часть торцевой крышки гантели или прижались к ней плоской стороной. Рукоятка и другая сторона гантели должны свисать вниз. Полностью выпрямите руки над головой.
3. Согните руки в локтях, прижав плечи к голове за уши.
4. Опустите гантель как можно ниже, согнув только локти и слегка расставив их.
5. Мощно выжмите руки, чтобы вытянуть гантель прямо над головой в исходное положение.
№ 4: Жим Арнольда с гантелями

Упражнение позволяет выполнять широкий диапазон движений, максимизируя время нахождения в напряжении и задействуя все отделы дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Сядьте прямо на силовую скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч, ладонями от тела.
2. Выжмите гантели прямо над головой, выпрямляя локти. Локти во время выполнения упражнения должны быть направлены вперед.
3. Медленно начните сгибать руки в локтях, чтобы вернуть вес к плечам, вращая руки наружу во время спуска, чтобы локти были перед телом, а не расставлены по бокам.
4. Конечное положение должно имитировать положение боксера с поднятыми перчатками перед лицом, так что гантели находятся перед вашим телом, а ладони обращены к лицу.
5. Поверните ладони от тела, переместив гантели обратно к плечам, чтобы начать следующее повторение.

 

#5: Сгибания рук с гантелями

Нейтральное положение хвата при сгибании рук лучше активирует мышцы предплечий при работе с бицепсами, поэтому это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам рук с гантелями.

Вот как делать сгибания рук в молотке:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам, сохраняя это нейтральное положение запястий.
3. Медленно и подконтрольно опустите груз обратно.

 

#6: Сгибание черепа с гантелями

Сгибание черепа — это классическое упражнение на трицепс, и вы можете легко добавить его к своим тренировкам рук с гантелями, используя всего одну гантель.

Вот шаги для этого упражнения для рук с гантелями:

1. Лягте на горизонтальную скамью, удерживая внутреннюю часть одной гантели обеими руками так, чтобы ваши ладони были прижаты к внутренней стороне торцевой крышки. Гантель должна стоять вертикально.
2. Полностью выпрямите руки над головой.
3. Вытяните прямые руки над грудью, как в конечной позиции жима лежа.
4. Направьте локти так, чтобы вы могли опустить гантель назад ко лбу, двигая только предплечьями. Ваши плечи должны оставаться полностью зафиксированными и перпендикулярными скамье.
5. Нижняя часть гантели должна почти коснуться вашего лба, прежде чем вы сократите свои трицепсы, чтобы вытолкнуть ее обратно вверх и вперед в исходное положение.

 

#7: Чередование подъемов гантелей вперед и в стороны

Это отличное упражнение для рук с гантелями для дельтовидных мышц.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите прямые руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву Т.
3. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
4. Медленно опустите руки вниз.
5. Затем вытяните руки перед собой, подняв их так, чтобы они снова были параллельны полу в конечном положении, но на этот раз перед грудью, а не в стороны.
6. Медленно опуститесь на спину.
7. Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

 

#8: Тейт Жим

Одним из лучших упражнений на трицепс с гантелями является Тейт Жим, созданный и названный в честь Дэйва Тейта, основателя EliteFTS.

Тейт имеет личный рекорд в жиме лежа 610 фунтов, что свидетельствует о том, что это упражнение с гантелями на трицепс стоит добавить в ваши тренировки рук с гантелями.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для рук с гантелями:

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и выжмите их прямо вверх так, чтобы они оказались над грудью, как в конечном положении жима гантелей от груди. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела, как при жиме от груди или жиме лежа. Это исходное положение.
3. Медленно опустите гантели к середине груди, позволяя локтям развернуться в стороны, а руки свести друг к другу, вращая гантели так, чтобы они были в вертикальном положении, одна из которых была направлена ​​к груди, а другая — к твой потолок. В конечном положении ваши ладони должны быть направлены под углом примерно 45° к телу.
4. Не позволяйте гантелям касаться груди. Сохраняйте напряжение без отдыха.
5. Задержитесь в нижнем положении на три секунды.
6. Используйте свои трицепсы, чтобы разогнуть локти и повернуть руки обратно в исходное положение с прямыми руками над грудью.

 

#9: Удары руками с гантелями

Одно из лучших упражнений с руками с гантелями для развития мышечной выносливости плеч и предплечий при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений — это удары руками с гантелями.

Это также отличное упражнение для разминки перед тренировкой рук с гантелями.

В частности, если вы выполняете удары руками для разминки, выбирайте легкие веса и сосредоточьтесь на скорости и увеличении подвижности плечевого пояса, а не на мощи и силе.

Тем не менее, вы также можете включить удары руками в тренировку рук с гантелями, используя более тяжелые веса, но убедитесь, что вы разогреты и двигаетесь в более медленном темпе, уделяя особое внимание взрывной силе, а не скорости.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для рук с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди рядом с грудиной.
2. Сместите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой, и напрягите корпус, задействуйте ягодицы и держите грудь приподнятой.