Хочу быть здоровой с чего начать: 15 простых советов, как привести свой образ жизни в порядок и начать жить полной жизнью — Офтоп на vc.ru

Как быть здоровой и счастливой: советы тибетского врача

Тибетская медицина ─ одна из самых древних в мире. Cо временем она позаимствовала что-то от индуизма, аюрведы и китайской традиционной медицины. И хотя она возникла до того, как появился буддизм, тибетские доктора часто применяют принципы буддийской философии. Например, когда тибетцы лечат от зависимостей, то все время говорят пациенту о важности и краткосрочности жизни, о том, как сложно в процессе реинкарнации получить человеческое воплощение, о том, что, изменив свою жизнь, мы меняем жизнь других людей.

Знаменитая во всем мире врач тибетской медицины Пунцог Вангмо изложила Marie Claire свои постулаты гармоничной жизни.

1. Приучите себя правильно относиться к еде

Вообще смысл жизни в еде ─ в буквальном смысле. При переваривании пищи происходит отделение так называемой «чистой» субстанции от «нечистой» — прозрачный сок отделяется от мутного осадка, который в тонкой кишке образует экскременты. Прозрачный сок из желудка и кишечника попадает в печень, где также разделяется на чистую и нечистую части: чистая превращается в кровь, а осадок образует желудочную слизь. Далее чистая часть крови образует мышцы, а нечистая — становится желчью. Из прозрачного сока мышц образуется жир, защищающий тело от холода, а нечистая часть мышц образует выделения девяти отверстий тела. Из прозрачного сока жира образуются кости и хрящи, а из нечистой части — лимфоузлы и жировые выделения. Чистая часть костей образует костный, головной и спинной мозг, а осадок отрастает в виде зубов, ногтей и волос. Чистая часть костного мозга образует семя, а нечистая — превращается в различные смазки тела. Наконец, нечистая часть семени участвует в образовании спермы, а чистая часть стано­вится нематериальной субстанцией, цветом жизни — это основа жизненной силы, красоты и долголетия. 

Пунцог Вангмо окончила Университетскую школу традиционной медицины в Лхасе, возглавляла Институт тибетской медицины Шанг-Шунг в Италии, сейчас продолжает практику в США и России

Тибетцы следуют правилу «ешь утром, как царь, в обед — как монах, а вечером ─ как нищий» и никогда не запивают горячую еду холодными напитками

2.

Правильно сочетайте продукты

Тибетцы очень трепетно относятся к сочетанию продуктов. Несовместимые продукты — это яйца и рыба, яйца с любыми молочными продуктами, рыба с молоком или коричневый сахар и чечевица. Натощак полезно выпивать стакан теплой кипяченой воды (главное — всегда пить свежую, не вчерашнюю кипяченую воду!). Утром лучше есть теплую еду (кашу, хлеб грубого помола), на обед — мясо, на ужин — что-нибудь легкое, например тушеные овощи. Двигайтесь после ужина, ни в коем случае не ложитесь спать сразу (а если уж легли на полный желудок, спите на правом боку — это поможет пище усвоиться).

3. Принимайте пищу с промежутками не менее четырех часов

В противном случае вы обманываете организм: он принимается переваривать новую пищу, оставив прежнюю. Так возникает «машюпа», что означает «несварение», и образуются шлаки. Если вам захотелось перекусить, лучше выпейте чаю или воды, но не ешьте твердую пищу. Наш желудок имеет четыре «кармана». Два должны заполняться пищей, один — жидкостью, а оставшийся служит для перемешивания и переваривания пищи. Важно придерживаться именно этих пропорций и не переедать — часть желудка должна оставаться пустой, чтобы была энергия все хорошо переварить. Сначала надо есть пищу, которая переваривается быстрее, а затем более тяжелую еду. Поэтому фрукты идеально есть за полчаса до плотной еды, иначе в желудке начнутся процессы гниения и будут образовываться газы и токсины.

4. Запомните, что голодать ─ вредно

Мы считаем, что так вы теряете силу. Но иногда можно — только пока вы молоды и не чаще одного-двух дней. Входить в голод надо постепенно, так же как и выходить, отдавая предпочтение мягкой, теплой, маслянистой пище. Сидеть на соках и фруктах плохо, особенно людям Слизи и Ветра. Это снижает пищеварительный огонь и телесное тепло — особенно в холодное время года (много фруктов лучше есть летом и ранней осенью). И, как я уже говорила, мы не приветствуем вегетарианство, а также биодобавки. Витамины, аминокислоты и микроэлементы лучше получать из натуральных продуктов, в том числе мясных. Например, если выяснится, что вам не хватает кальция, я обязательно порекомендую вам густой отвар из костей. Что касается моральной стороны мясоедения, тибетцы полагают, что если есть выбор между жизнью человека и жизнью животного, первая — гораздо важнее. Корова миллионы раз перерождается коровой, шансы получить человеческое воплощение у нее бесконечно малы.

5. Поддерживайте баланс мозга и семени своего мужчины

Когда мужчина много говорит — это плохо, он уподобляется женщине. А еще в Тибете считают, что мужская уверенность в себе напрямую связана с хорошей работой почек (усилить их функции зимой можно с помощью корня женьшеня). В отношении секса мы тоже рекомендуем соблюдать сезонность. Зима, когда сперма плотная, — лучшее время для зачатия, надо заниматься сексом часто. Весной и осенью — два-три раза в неделю, а летом (это не идеальное время для зачатия) — два раза в месяц.

6. Мыслите разумно

Вот пять обязательных правил здоровой жизни: уважение ко всем людям, скромность, честность, соблюдение обещаний, а также крат­кость, немногословность. Слишком много слов портят карму. Еще в тибетской медицине считается, что изначальные причины болезней — это «три яда ума»: неведение, гнев и привязанность. Гнев и агрессивное поведение по отношению к другим людям, к природе — это провокация, которая, в свою очередь, может принести болезнь. Часто, сталкиваясь с трудностями, люди спрашивают: «За что?». Но даже если бы они получили ответ, что бы это изменило? Нет смысла ощущать себя жертвой — примите ситуацию как есть, а затем выясните, что можно сделать.

«Я не лечу как ваши доктора и не говорю, что „вы должны делать то-то, а того-то не делать“, ─ говорит доктор Пунцог Вангмо. ─ Но многое действительно зависит от вас. Например, если вы будете дышать более осознанно (медленный вдох животом и спокойный выдох), здоровье и высокий уровень энергии гарантированы. Просыпаясь, настраивайтесь на позитивный лад, ведь солнце всегда светит, даже если вы его не видите».

7. Работайте над собой

Будда говорил: «Хотите узнать, кем вы были в прошлой жизни, — посмотрите на свою сегодняшнюю жизнь. Хотите знать, кем будете в следующей жизни, — посмотрите на свою сегодняшнюю жизнь». Если у вас, например, красивая внешность, значит, в прошлой жизни вы сделали что-то хорошее. Карма — не судьба. Это всего лишь принцип причины и следствия. В переводе с санскрита это слово означает «действие». Любое действие, которое мы совершаем, создает предрасположенность к определенному результату. Считается, что в детстве мы отрабатываем прошлую карму (то есть по тому, какое у вас было детство, можно предположить, как вы себя вели в прошлой жизни), а в старости — будущую. В жизни все непостоянно, поэтому не нужно привязываться к текущей ситуации. В каждый момент мы делаем выбор и, соответственно, улучшаем или ухудшаем свою карму. Поэтому, если вас что-то не устраивает, начинайте работать над собой. 

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Marie Claire Editorial

как перестать бояться начать здоровый образ жизни

Когда ты думаешь о здоровом образе жизни, на тебя нападает тоска? Представляется капустный лист на завтрак и пробежка на ужин? Ты считаешь, что ЗОЖ — не для тебя, потому что придется во всем себя ограничивать? Разбираемся, в чем тут на самом деле проблема.

Теги:

Психология

ЗОЖ

что делать, если

ЗОЖ – это слишком сложно

Если ты с трудом понимаешь, с чего начать и что вообще происходит, убедись – а не пытаются ли тебечто-то продать? Вспомним недавнее разоблачение «ученой» с поддельным дипломом сингапурского ВУЗа, которая уверенно рассказывала о положительном влиянии биодобавок на здоровье.

Официальная медицина отрицает, что БАДы могут стать способом профилактики или лечения болезней. Зато каждое пятое лекарственное поражение печени, по данным FDA, связано с приемом БАДов и растительных биодобавок.

Любой пост той лжеученой начинался с обилия медицинской терминологии, пересыпанной страшилками и симптомами, которые все хоть раз находили у себя. К концу каждого ее выступления читательницы впадали в транс, отчетливо ощущали приближение апокалипсиса и готовы были купить что угодно – тут-то им и предлагалось пройти по ссылке на известный сайт БАДов и приобрести десять-пятнадцать баночек со скидкой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Страх неизлечимых болезней («глютен вызывает рак, каждая съеденная вами булочка приближает мучительную смерть»), чувство вины («подумайте, сколько сахара вы едите ежедневно»), категоричность («только наша диета поможет вам вернуть молодость, красоту и стать стройной навсегда») – вот типичные признаки «продающего» ЗОЖа. Это значит, тут никому не интересно твое здоровье. Зато очень нужно продать – товары или услуги. Морок помогают навести фотографии авторов в выгодном ракурсе. Кого интересует, что перед фотосессией модель выпила мочегонное, два раза за утро упала в обморок от обезвоживания, а накануне рыдала, случайно увидев на рекламу сметаны по телевизору?

ЗОЖ – это не сложно. Чтобы стать сильнее, выносливее и лучше себя чувствовать, вовсе не обязательно жить в спортзале или питаться специальной едой, которая по вкусу напоминает поролон.

Не нужно покупать «уникальные курсы похудения» в инстаграме и запасаться протеином и биодобавками. ЗОЖ – не алхимия, где ничего не получится без рога единорога и слез саламандры. Это обычная жизнь, которой ты живешь – не из страха поправиться или заболеть раком из-за глютена, а потому, что так жить комфортнее. Ключ к волшебному преображению – в правильной мотивации.

У меня нет мотивации

Ты не найдешь импульс к действию в «мотивирующих» пабликах со стройными красотками. Многократное повторение уничижительных фраз вроде «я жирная и ленивая» тоже ни к чему хорошему не приведет. Похудение – вообще самая призрачная и странная из всех возможных целей, которые стоит ставить перед собой.

Одежда меньшего размера не сделает тебя счастливее. Или хотя бы сильнее или выносливее. А вот «я хочу прожить долгую жизнь, путешествовать и иметь достаточно сил, чтобы продуктивно работать и уделять время семье» — хорошая (и выполнимая) цель. Она поможет настроиться на ЗОЖ как на образ жизни, последовательный и неторопливый процесс.

Я не выдержу ограничений в питании и изнурительных тренировок

Доверять себе и дать себе время – вот принципы, которые значительно все упрощают. Попробуй ответить на вопросы: какую еду ты любишь? Какой рацион и кратность приемов пищи помогают чувствовать себя лучше? Какой вид физической активности приятен твоему телу? Что в твоей жизни можно назвать самыми значимыми факторами стресса и что можно сделать, чтобы их устранить или хотя бы свести к минимуму? Да, стресс – это тоже важно. ЗОЖ – это не только про тренировки до седьмого пота и жевание капустного листа в коротких промежутках между ними.

Бывает сложно, если бездумно следовать заумным схемам и чужим правилам. Ответь себе честно, сможешь ли вы всю жизнь придерживаться кето-диеты? Пить гадкий кофе с куском кокосового масла каждое утро и не иметь возможности съесть парочку ароматных персиков? Получится ли у тебя ходить в тренажерный зал, который вызывает отвращение с первого занятия? ВЫНОС Ограничения ведут к срывам. Срывы вызывают чувство вины и провоцируют заход на очередной цикл ограничений. В соцсетях часто именно такой подход называют здоровым образом жизни, однако это просто прямая дорога к расстройствам психики.

Подумай, где и как ты можешь понемногу изменить свою жизнь к лучшему через удовольствие и новые впечатления. Пробное занятие по антигравити-йоге? Утренняя прогулка по парку, в котором нет ни души и так хорошо думается? Изучение ассортимента овощей и фруктов в ближайшей лавке? Универсального рецепта нет. Все в твоих руках. На этом этапе полезно вести дневник: записывать новые рецепты и идеи, свои ощущения от перемен в рационе и физических нагрузок. Анализ собственных записок порой помогает получить куда больше полезной информации, чем помощь от очередного «фитнес-гуру», который рассчитывает всем одинаковый рацион на 1500 ккал в сутки и рекомендует делать тысячу берпи каждый день.

Мои друзья никогда не примут мой новый образ жизни, и я их потеряю

Когда ты пытаешься стать лучше, жизнь будто начинает проверять тебя на прочность. Окружающие принимаются атаковать непрошенными советами и оценками, изводить насмешками и вынуждают занять оборонительную позицию. Тебя будто намеренно ранят, задевают слабые места, вытаскивают на свет ваши потаенные страхи и сомнения.

А что, если весь этот ЗОЖ ненадолго и тебе просто не хватит силы воли? Как быть, если все друзья в кафе едят шоколадный торт и пьют кофе, а ты твердо решила довольствоваться травяным чаем без ничего?

То, что выглядит атакой на твое личное пространство, на самом деле является проекцией чужих страхов, сомнений, неуверенности и одиночества. Пока ты размышляешь, не приведет ли отказ от кофе с печеньками к депрессии, твой собеседник мучается чувством вины, оттого что продолжает пить бодрящий напиток литрами. В его голове бесконечно крутится мысль: «У меня гипертония, мне нельзя столько кофе. Но я пью. А эта вот решила заняться своим здоровьем. А я – безвольная тряпка.» И дальше – тревога, острое желание возвыситься над собеседником, а его образ жизни – обесценить, чтобы уменьшить как-то собственные неосознаваемые страдания.

Хорошие новости: когда-нибудь ты перестанешь остро реагировать на офисных острословов, диванных экспертов и мамкиных знатоков. Для этого нужно время и навык. Хороший признак – ровный интерес к окружающим, когда ты не пытаешься научить их жить по-твоему, но и не испытываешь досады о ттого, что тебе пытаются навязать непрошенные советы или оценки.

Старые друзья вернутся, когда ты перестанешь быть восторженным неофитом с горящими глазами. А если удержаться от навязчивых советов всем подряд употреблять не менее полутора грамма белка на один килограмм массы тела, возможно, друзья никуда и не денутся. Появятся и новые знакомства. Они завязываются сами собой в спортзале, в соцсетях, на городском катке и вообще где угодно. У физически активных людей, которые сбалансированно питаются, меняется в лучшую сторону баланс нейромедиаторов в головном мозге. Это делает их более доброжелательными, улыбчивыми и разговорчивыми. И да, от одной чашки кофе и куска тора ничего не будет. Съешь ты их с удовольствием в компании друзей – этот поступок не станет причиной отлучения от святой церкви Приседа и Протеина.

ЗОЖ меняет личность

Да! И это изменения к лучшему. Регулярная физическая активность меняет структуру мозга: стимулирует появление новых нейронных связей и даже нервных клеток. Это помогает постепенно наладить контакт со своим телом, научиться лучше понимать свои потребности и вовремя замечать сигналы голода и жажды, потребность в отдыхе или движении.

Здоровый образ жизни, построенный на внимании и уважении к своему телу, тренирует осознанность. Это очень ценный навык, который помогает быть счастливой, чувствовать удовольствие от простых вещей.

Новые вкусы, новые виды нагрузок – все это повышает уровень дофамина в мозге, который еще называют «молекулой счастья». Дофамин создает положительное подкрепление, вызывает желание повторять приятный новый опыт снова и снова. Так из маленьких последовательных шагов формируется привычка.

ЗОЖ – это слишком сложно

Всемирная организация здравоохранения не согласится с этим утверждением.

Тридцать минут движения в день, повторить пять раз в неделю – и вот ты можешь считать себя физически активным человеком с точки зрения ВОЗ. При этом не обязательно бежать марафон или делать технически безупречный присед со штангой: прогулка с собакой, уборка в квартире, путь пешком до работы тоже считаются.

Пять порций фруктов и овощей в день – и вот ты незаметно выполнила еще одну рекомендацию по здоровому образу жизни от ВОЗ. Хотя, казалось бы, просто съела овсянку с бананом на завтрак, перехватила два яблока после обеда и сделала себе овощной салат на ужин.

Бросила курить? Да ты вообще молодец, не только сэкономила на вредной привычке, но еще и снизила риск рака легких, инфаркта и инсульта.

 Эксперты ВОЗ говорят, что здоровый образ жизни – это не сложно. Им можно верить, в отличие от псевдо-экспертов из инстаграма, которые грозят сахарным диабетом от апельсина и необратимым ожирением от бутерброда с индейкой и каплей майонеза.

Когда ты приходишь с работы, ложишься и засыпаешь, вместо того, чтобы мчаться в спортзал – это ЗОЖ. Так ты обеспечиваешь себе полноценное восстановление нервной системы, заботишься о консолидации памяти и профилактике деменции. Когда ты блокируешь в мессенджере навязчивого бывшего и с облегчением начинаешь читать книгу, на которую все никак не хватало времени – это тоже ЗОЖ. Ты ограничиваешь стресс в своей жизни и стимулируешь образование новых нейронных связей с помощью чтения. И удали наконец счетчик калорий со своего смартфона – он полезен только для стойкого невроза, а к здоровью не имеет никакого отношения.

Фото: Никита Сайф:Pexels, Felipe Borges:Pexels, Dmitriy Ganin:Pexels

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх Отзывы

Здоровье

Автор Эрин Хегер

2021-01-13T17:21:51Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Добавление большего количества овощей в свой рацион — отличный способ начать есть здоровую пищу. Александр Спатари/Getty images

• Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно составить план, который включает в себя недельный план здорового питания.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезна для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.

1. Ешьте больше фруктов и овощей 

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

• Клетчатка , которая облегчает запоры и способствует пищеварению.
• Магний , поддерживающий здоровье костей.
• Калий , который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Витамин А защищает от инфекций и сохраняет здоровье кожи и глаз.
• Витамин С , который способствует усвоению железа и сохраняет кожу и десны здоровыми.

Употребление в пищу фруктов и овощей может снизить риск заболевания. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, которое вам необходимо ежедневно, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съедать по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

 

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, на одном персике, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, которая специализируется на похудении и лечебном питании. Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.

2. Выбирайте цельнозерновые

Цельнозерновые продукты включают все ядра пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как: 

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы В
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, содержащее витамины группы В, полезные жиры и витамин Е 9 0006

Белое или очищенное зерно подвергается процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер. Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Коричневый рис
• Лебеда
• Овес

3. Ограничьте обработанные продукты Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов включают:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пирожные
• Колбасные изделия, такие как мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара
90 033

Обычно добавляют соль, сахар и консерванты к обработанным продуктам, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, например, увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два больших 2019Европейские исследования обнаружили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Фасованные продукты — это технически обработанные продукты, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер. Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практикуйте контроль порций 

Контроль порций – это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Порции неправильного размера могут отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.

Шаянн Гал/Инсайдер

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что вы едите и в каких количествах, говорит Миллер. Понимание размеров порций также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция. Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте предварительно разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или корыта. «Если вы когда-нибудь будете брать мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите больше рекомендуемого размера порции», — говорит Миллер. «Свободное употребление ложки из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции».
• Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но при этом содержат много калорий. Большинство ореховых этикеток предлагают порцию от одной до двух унций, что составляет около 30 миндальных орехов.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. Если вы жаждете такого напитка, выберите наименьший доступный размер.

5. Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Транс-жиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор их производство было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общие рекомендации по суточному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в первую очередь встречается в растительных маслах.

6. Создайте план 

План питания поможет вам добиться успеха. Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составить план здорового питания: 9.0003

• Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи . Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.

Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Советы инсайдеров 

Полноценное питание может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белками, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• 5 научно обоснованных преимуществ витамина B12 и способы получения его достаточного количества интервальное голодание работает? Исследования не дали однозначного ответа на вопрос о долгосрочных последствиях
• Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
• 6 научных преимуществ черники, по мнению диетологов

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее
Здоровье Питание BI-графика

Подробнее…

15 способов начать вести здоровый образ жизни уже сегодня

Некоторые из нас уже довольно давно страдают от последствий нездорового образа жизни. Мы проводим свободное время за просмотром шоу Netflix (я виню в этом COVID) и время от времени съедаем пакетик картофельных чипсов размером с семью… в одиночестве. Мы знаем, что пришло время изменить некоторые привычки, но между тренажерным залом и продуктовым магазином, не говоря уже о часах, посвященных психическому здоровью и хорошему самочувствию, получение и сохранение здоровья может показаться работой на полный рабочий день.

Создание здорового образа жизни, в том числе экологичного, требует сбалансированного подхода и большого сострадания. Важно думать о здоровье целостно, но вы также должны давать благодать, когда это необходимо, и это может быть трудной чертой. Вот почему мы поговорили с двумя опытными специалистами в области здоровья и фитнеса, чтобы дать вам несколько практических советов по здоровому образу жизни, ориентированных на улучшение питания, физических упражнений и привычек.

Почему питание, физические упражнения и привычки являются ключом к здоровому образу жизни

Здоровый образ жизни намного сложнее, чем поднятие тяжестей и ежедневное употребление салатов.

На самом деле, одно исследование говорит, что есть девять ключевых факторов, которые составляют здоровый образ жизни, включая все, от отдыха до сна и даже секса. Тем не менее, основа здорового образа жизни начинается с правильного питания, регулярных физических упражнений и формирования здоровых привычек.

Почему правильное питание имеет жизненно важное значение для хорошего здоровья

Существует множество исследований, которые указывают на положительную связь между здоровым питанием и долговременным здоровьем. В одном из исследований исследователи пришли к выводу: «Еда и питание являются важными компонентами «хорошей жизни»».

Здоровое питание может снизить риск ожирения, диабета, рака и многих других заболеваний. Это также может помочь тем, у кого уже есть проблемы с сердцем, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Сердечные приступы и инсульты являются основной причиной смерти не только в Америке, но и во всем мире!

Наряду с улучшением физического здоровья исследования показывают, что питание также оказывает положительное влияние на психологическое благополучие и удовлетворенность жизнью.

«Постоянное качественное питание является предпосылкой для хорошего здоровья», — говорит Бен Реале, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию. «Без качественного питания сон, энергия, настроение, жизненная сила, долголетие и когнитивные способности… все это значительно ограничено».

Почему физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья

Мы знаем, что физические упражнения полезны для нашего тела, но влияние движения на наше настоящее и здоровье в долгосрочной перспективе более существенно, чем некоторые из нас могут себе представить. Фактически, исследования называют простое бездействие «величайшей проблемой общественного здравоохранения 21 века».

«Движение не только признано важным компонентом здорового образа жизни, но и исследования показывают, что с каждым годом все больше пользы от движения», — говорит Брайан Осуна, персональный тренер, сертифицированный ACSM, а также владелец и основатель организации, занимающейся вопросами здоровья и фитнеса. бренд образа жизни, Committed HP.

Исследования снова и снова показывают, что наши привычки к физическим упражнениям способны предотвратить множество болезней и недугов, от ожирения до рака, от гипертонии до деменции и многих других. Фактически, упражнения настолько эффективны для снижения риска заболевания, что некоторые клиницисты утверждают, что упражнения следует назначать так же часто, как и лекарства.

Как будто эти статистические данные не были достаточно убедительными, исследования показали, что физические упражнения также улучшают наше психическое здоровье. «Исследования показывают, что когда дело доходит до эмоционального здоровья и управления стрессом, мы должны уделять больше внимания телу», — говорит Осуна. «Было доказано, что регулярные движения улучшают эмоциональное здоровье, поднимают настроение… снимают напряжение или другие телесные ощущения, вызывающие тревогу, и [больше]».

Почему здоровые привычки жизненно важны для хорошего здоровья

На здоровье человека влияют четыре основных фактора: генетика, окружающая среда, доступ к медицинскому обслуживанию и поведение. Как вы думаете, насколько «поведение» влияет на ваше здоровье?

Ответ 50%. Ваше поведение, ваш образ жизни и привычки составляют половину вашего общего состояния здоровья.

Среди многих вариантов поведения, влияющих на ваше здоровье, наибольшее значение имеют три: курение, физические упражнения и диета. Наряду с отказом от курения, ежедневные привычки в еде и физические упражнения, которые вы создаете, необходимы для общего состояния здоровья. Простые способы привить более здоровую пищу и физические упражнения: гуляйте каждый день и ограничьте потребление сахара до одного лакомства в день или в неделю. Формирование здорового образа жизни начинается с формирования здоровых привычек.

Какой выбор способствует здоровому образу жизни

По иронии судьбы, огромное количество доступных трендов в тренировках и диетических причудах может удержать нас от создания каких-либо здоровых привычек. Это аналитический паралич.

Вот почему мы провели для вас исследование. Мы проконсультировались с авторитетными изданиями и профессионалами, чтобы предоставить вам пять предложений по диете и упражнениям, а также общие привычки для здоровья, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Питание

Во многих отношениях здоровое питание является движущейся целью. Жир хорошо или плохо? Должен ли я сократить потребление мяса или оно мне нужно для белка?

Существует множество научно обоснованных, принятых в отрасли рекомендаций по правильному питанию, с которыми вы можете ознакомиться. На самом деле, каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб США вместе с Министерством сельского хозяйства публикуют набор рекомендаций по питанию для американцев, основанных на самых последних открытиях в области науки о питании.

Вот некоторые из советов, которые они продвигали в последние годы:

• Сначала выбирайте воду: исследования показывают, что питьевая вода может помочь вашему телу выполнять все, от регулирования температуры до устранения отходов. «Увлажнение необходимо для здоровой потери веса, спортивных результатов, здоровья мозга и множества важных функций организма», — говорит Реале, который рекомендует своим клиентам ежедневно выпивать половину своего веса в унциях воды. Сохраняйте подслащенные напитки для случайных угощений и пейте алкоголь в умеренных количествах.

• Сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке. Продукты, подвергшиеся глубокой переработке, приводят к целому ряду неблагоприятных последствий для здоровья, включая повышенный риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и многого другого. Сокращение потребления ультра-обработанных продуктов — это простая и эффективная здоровая привычка, которую вы можете начать сегодня. «Практическое правило: если продукт поставляется в упаковке, существует определенный уровень обработки», — говорит Реале. «Лучше придерживаться постных кусков мяса, овощей и минимально обработанных крахмалистых углеводов».

• Ешьте больше овощей. Легко съесть пакетик картофельных чипсов вместо пакета шпината, но здоровый кишечник требует большого количества овощей каждый день. «Большинству людей не хватает здоровых уровней витаминов и минералов, и отчасти это связано с отсутствием овощей», — говорит Реале. Чтобы бороться с этим дефицитом, Реале предлагает одну-две порции овощей (от листовой зелени до бобовых) на обед и ужин.

• Сократите потребление сахара и соли. Современная пищевая промышленность характеризуется избытком сахара и соли, что снижает способность нашего организма распознавать продукты, богатые питательными веществами, и увеличивает риск ожирения и других заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять менее чайной ложки соли в день. Что касается сахара, ВОЗ предлагает ограничить сладкие напитки и отдавать предпочтение цельным фруктам (свежим, консервированным, сушеным, замороженным и т. д.! Только будьте осторожны с добавленным сахаром и фруктами, консервированными в соке).

• Сосредоточьтесь на разнообразных продуктах, богатых питательными веществами: Срочная новость: Одно яблоко в день не отпугнет врача. Здоровая диета сложна, разнообразна и богата питательными веществами. Добавьте в свой ежедневный рацион разнообразные полезные продукты из всех пищевых групп.

Упражнения

В исследовании, опубликованном в Международном журнале прикладной физиологии упражнений, 233 студента первого курса университета заполнили субъективный опрос о здоровье и физической культуре, а также о том, как они относятся к своей жизни. Подавляющее большинство этих студентов, 96% согласились с тем, что физкультура является важным компонентом здорового образа жизни; но только 29% считали, что лично придерживаются здорового образа жизни.

К счастью, выработать здоровую привычку заниматься спортом намного проще, чем вы думаете. Небольшие изменения в вашем образе жизни могут оказать значительное положительное влияние на ваше здоровье. «Вам не нужны полноценные тренировки, чтобы получить пользу от упражнений», — говорит Осуна. «То, что вы двигаетесь, важнее того, как вы двигаетесь».

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут умеренных упражнений для взрослых и два дня силовых упражнений в неделю. Вот несколько практических упражнений, которые помогут вам вычеркнуть эти задачи из своего списка.

• Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. Если вы не являетесь профессионалом в области фитнеса, вам может быть сложно найти тренировки, которые вам нравятся. Для достижения наилучших результатов сосредоточьте свое внимание на упражнениях, которые задействуют все тело, воздействуя на несколько групп мышц. Включите сложные упражнения, такие как приседания и отжимания, в свою программу упражнений.

• Включите силовые тренировки. Выполнение 150-минутных рекомендаций по умеренным упражнениям, упомянутым выше, не должно быть слишком сложным, но как нам выполнить два дня силовых упражнений? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют как минимум один набор (8–12 повторений) упражнений, таких как поднятие тяжестей, отжимания и приседания, два раза в неделю. Обязательно смешивайте и сочетайте упражнения, чтобы они приносили пользу всему телу.

• Займитесь активным хобби: существует так много разных способов заниматься спортом. Некоторым нравится ходить в спортзал и поднимать тяжести. Другие могут найти йогу более удовлетворительной. Традиционные «упражнения» — не единственный способ двигаться. Возьмите урок танцев. Играть в волейбол. Займитесь каякингом. Найдите хобби, которое вам нравится, которое также работает с вашим телом.

• Увеличить NEAT: термогенез вне физической активности (NEAT) относится к энергии, которую мы тратим на выполнение тривиальных повседневных задач. NEAT исключает прием пищи, сон и физические упражнения, но включает простые действия, такие как перенос продуктов, стояние вместо сидения или подъем по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что NEAT может оказать значительное влияние на скорость метаболизма, а также может сыграть важную роль в процессе похудения. «Сделайте движение образом жизни, а не просто тем, что вы делаете в тренажерном зале», — говорит Осуна.

• Прогулки каждый день: Здоровый образ жизни не требует, чтобы вы проводили все свое свободное время в тренажерном зале. Небольшие изменения могут оказать серьезное влияние на ваше общее состояние здоровья, поэтому начните свое путешествие с простых целей, таких как ежедневная прогулка. «Утром первым делом сделайте какое-нибудь движение, даже если это будет просто прогулка или растяжка», — говорит Осуна. «Имейте долгосрочные цели, но при этом смехотворно легко достичь краткосрочных целей».

Привычки

Одна из причин, по которой может быть трудно поддерживать здоровые привычки, заключается в том, что существует так много ресурсов, которые поощряют физические упражнения и изменения в рационе рывками. 21-дневный план тренировок, чтобы наконец-то заслужить плоский живот. 30-дневная диета, которая поможет вам быстро сбросить 30 фунтов. Проблема в том, что эти руководства ориентированы на краткосрочные результаты, а не на долгосрочное здоровье.

Чтобы помочь вам создать по-настоящему здоровый образ жизни, вы должны внедрить здоровые привычки, которые сможете сохранить. Вот несколько для рассмотрения.

• Хороший сон: исследования показали, что лишение сна оказывает существенное негативное влияние на нашу способность функционировать, ухудшая двигательную и когнитивную деятельность, а также настроение. Адекватный сон может иметь противоположный эффект, улучшая наше эмоциональное благополучие, психическое здоровье и даже удовлетворенность жизнью.

• Найдите источник ответственности: когда человек работает с тренером Kickoff или даже с близким другом для достижения своих целей в фитнесе, это создает общую ответственность. Вы можете положиться на своего партнера по подотчетности для поддержки в моменты, когда вы чувствуете себя подавленным или испытываете недостаток мотивации. «Пригласите друзей и семью», — предлагает Осуна. «Создавайте сообщество вокруг упражнений».

• Справляйтесь со стрессом: В погоне за здоровьем вы можете иногда чувствовать себя подавленным и забывать, что ваш разум тоже требует внимания. Такие практики, как медитация, работа с дыханием, йога и тай-чи, могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой, которые вы можете испытывать.

• Ставьте значимые цели: данные показывают, что когда речь идет о здоровье и, в частности, о физических упражнениях, постановка целей может помочь вам существенно увеличить физическую активность. Ваши цели должны соответствовать вашим личным желаниям, чтобы быть значимыми и реалистичными. Мотивация должна исходить изнутри вас, а не из внешнего голоса или источника.

• Выбирайте здоровые привычки, которые вам нравятся. Если вы стремитесь к долгосрочному здоровью, важно создать привычки, соответствующие вашим предпочтениям. Один человек может наслаждаться частыми посещениями тренажерного зала, а затем ужином из жареной курицы, брокколи и дикого риса. Другой может предпочесть йогу и походы в сочетании с салатами из шпината и смузи. Создайте здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

Как питание, физические упражнения и привычки способствуют здоровому образу жизни

Здоровье — это сложная вещь. Наша способность постоянно заниматься физическими упражнениями зависит от того, кормим ли мы свое тело качественной, богатой питательными веществами пищей. Точно так же количество воды, которую мы пьем, и количество овощей, которые мы едим, оказывают наибольшее влияние, если мы также действуем при достаточном количестве сна и хорошо управляемом стрессе.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны уделять равное внимание своим физическим упражнениям, выбору продуктов питания и общим здоровым привычкам, потому что одно влияет на другое.

Тем не менее, дайте себе благодать. Убедитесь, что вы реалистичны в отношении целей, которые вы ставите, и привычек, которые вы преследуете, и готовы адаптироваться для обеспечения эффективности. «Совершенство… не должно быть целью», — говорит Реале. «Когда что-то идет не так, как планировалось, будь добр к себе».

Ваша способность вести по-настоящему здоровый и эффективный образ жизни зависит от вас. Ваше стремление и ваша приверженность ежедневному стремлению к долгосрочному здоровью крайне важны.