Мышцы шеи играют важную роль в обеспечении правильной осанки и поддержании головы. Развитие этих мышц не только повышает эстетический вид, но и помогает предотвратить болезненные ощущения и травмы. Одним из самых эффективных способов развития мышц шеи являются упражнения на трапецию. В этой статье мы рассмотрим несколько важных аспектов, связанных с правильным выполнением упражнений на трапецию. 1. Выбор правильного весаПеред тем как начать упражнения на трапецию, необходимо выбрать правильный вес. Выбирая слишком тяжелый вес, вы рискуете получить травму. С другой стороны, слишком легкий вес не даст нужной нагрузки на мышцы. Для начала рекомендуется выбирать вес, который позволяет выполнить от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Если вы можете выполнить больше повторений, увеличьте вес. 2. Правильная техника выполнения упражненийПравильная техника выполнения упражнений на трапецию играет ключевую роль в эффективности и безопасности тренировки. Следуйте следующим рекомендациям, чтобы правильно выполнить упражнения на трапецию:
3. Регулярность тренировокДля эффективного развития мышц шеи необходимо регулярно выполнять упражнения на трапецию. 4. Разнообразие упражненийЧтобы разнообразить тренировку и развить разные части мышц трапеции, рекомендуется выполнять различные упражнения. Рассмотрим несколько примеров:
5. ЗаключениеУпражнения на трапецию являются отличным способом развития мышц шеи. Но чтобы достичь максимальной эффективности и безопасности, необходимо выбирать правильный вес, правильно выполнять упражнения, тренироваться регулярно, разнообразить упражнения и не забывать о правильном дыхании. |
Если же вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений, уменьшите вес.
Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Не забывайте, что мышцы шеи, как и другие мышцы, нуждаются в отдыхе после тренировки. Поэтому не тренируйте их каждый день.
Фейсбилдинг: Тренировка мышц шеи
» Автор: Кристина Бондарева — тренер по фейсбилдингу. Все статьи автора >> Тренировка шеи — один из самых больших и очень важных разделов в фейсбилдинге. Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи: 1. Тренированная шея – это «фундамент лица» Среди моих учеников – фейсбилдеров, примерно 30% спортсменов , просто тех, кто тренируется дома, либо посещает тренажерный зал. Так вот, у этой категории людей практически идеальный контур лица, нет второго подбородка, морщин на шее. Тренированные мышцы шеи являются отличной опорой для средней и верхней частей лица. 2. Улучшается самочувствие Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение, тем самым снабжая мозг кислородом и питательными веществами. 3. Увеличение силы и выносливости Крепкие, тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность увеличивать нагрузки практически во всех других упражнениях для тела. 4. Профилактика заболеваний шейного отдела позвоночника Остеохондрозом сейчас уже никого не удивишь. Болезнь молодеет. Как профилактика периодов обострения, а так же этапом в комплексном лечении данного недуга являются упражнения на шею, которые помогают улучшить пластичность мышц шеи и подвижность позвонков. Мышцы и фасции шеи имеют сложное строение и топографию, что обусловлено неодинаковым их происхождением, различными функциями, взаимоотношениями с внутренними органами шеи, кровеносными сосудами и нервами. Переходим к упражнениям для гибкости шеиДанные упражнения относятся к разделу ЛФК для зоны шеи. Внимание!!! Упражнения№2, №4,№5 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Эти упражнения не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает «скованные» крупные мышцы задней области шеи. Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз. Упражнение№1 Пожимание плечами Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторить 10 раз Упражнение№2 Сгибание шеи Отведите голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение№3 Разгибание шеи Отведите голову назад и возвращайтесь в исходное положении. Упражнение№4 Повороты шеи Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо. Упражнение№5 Ретракция шеи Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти. Упражнение №6 Сгибание и разгибание шеи Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения. Упражнение №7 Растяжение трапециевидной мышцы Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину. Упражнение №8 Растяжение шеи Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте в голову в сторону удерживающей руки. Упражнения для укрепления шейных мышцВсе упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз. Упражнение№9 Потягивание Расположить руки на затылке. Отвести голову назад, оказывая сопротивление руками. Упражнение№10 Боковое сгибание Рука поддерживает голову сбоку. Упражнение№11 Сгибание Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление. Упражнение№12 Ротация Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление. При тренировки мышц шеи нужно быть очень аккуратным! Выбирая для себя упражнения, отталкивайтесь от ощущений. Данные упражнения являются профилактикой заболеваний шейного отдела позвоночника. P. S. Я Разрабатываю индивидуальные программы для тренировок по фейсбилдингу, веду занятия по Скайпу. Если вам интересно – то вам сюда. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Хороший тонус мышц шеи позволяет улучшить осанку. Долго находясь в неподвижном положении, например, перед компьютером ссутулившись , происходит спазм мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость.
Мышцы шеи подразделяются на отдельные группы по их происхождению и топографическому признакам (по областям шеи). Топографически мышцы шеи разделяют на поверхностные и глубокие.
Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой .сопротивление.Тренировка шеи — полное руководство
Хотите узнать все о тренировке шеи? Вы пришли в нужное место.
Наше полное руководство по тренировке шеи поможет вам начать уверенно и как можно быстрее увидеть результаты.
Тренировка шеи – часто недостаточно используемый аспект физической подготовки. Однако не заблуждайтесь — это так же важно, если не более важно, как и остальная часть вашего обучения. В частности, в единоборствах и контактных видах спорта тренировка шеи защищает вас, одновременно активно улучшая ваши спортивные способности, что делает преимущества упражнений для шеи двусторонними.
Так почему же больше тренеров и инструкторов не включают эти упражнения в свои тренировочные режимы? А как начать самому?
У вас есть вопросы, у нас есть ответы. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать. Мы обсудим безопасность, преимущества и то, как начать тренировать шею — есть ли у вас абонемент в тренажерный зал или вы хотите научиться тренировать шею дома!
Что такое тренировка шеи? Тренировка шеи — это именно то, на что это похоже: выполнение упражнений для улучшения силы, стабильности и диапазона движений шеи.
Многие люди думают, что тренировать свое тело — это просто становиться сильнее, но это только часть дела. Вам также необходимо активно улучшать подвижность и диапазон движений, на которые вы способны, а также улучшать свою способность стабилизировать нагрузки.
К сожалению, многие пренебрегают этим аспектом тренировок до тех пор, пока не становится слишком поздно — и они получают травму шеи. В большинстве случаев травмы можно предотвратить или, по крайней мере, уменьшить их серьезность, если у вас более сильная шея.
Безопасна ли тренировка шеи?Когда вы видите, как кто-то на самом деле тренирует шею, это может выглядеть немного поверхностно. Возможно, вы задавались вопросом, действительно ли это безопасно.
Тренировка мышц шеи сопряжена с некоторыми рисками — к ним относятся столкновение, растяжение мышц, защемление нерва и многое другое. К сожалению, реальность такова, что небольшое количество спортсменов, которые тренируют шею, не всегда делают это в надлежащей форме или, что еще лучше, под руководством/присмотром профессионального тренера.
При правильном выполнении, с использованием управляемых нагрузок и правильной формы — это совершенно безопасно. Просмотр наших видеороликов о том, как выполнять те или иные упражнения, поможет вам избежать травм во время тренировок.
И имейте в виду — если ваша цель — увеличить силу шеи, вам придется много и много тренироваться. В результате боль в шее после тренировок не является чем-то необычным — это известно как DOMS (отсроченная болезненность мышц). Если это длится более суток или двух, то может быть повод для беспокойства.
Упражнения для шеи действительно работают?Прежде чем тратить время на то, чтобы научиться тренировать шею, вы, наверное, задаетесь вопросом… а стоит ли оно того? Тренировка шеи действительно окупится для вас?
Если вы видели кого-то с шейным ремнем в вашем спортзале или тренировочном центре, ваш следующий вопрос после вопроса о безопасности: действительно ли это работает? Есть причина, по которой лучшие тренеры в мире клянутся в этом — да, упражнения для шеи действительно работают!
Будь вы бодибилдером, силовым атлетом, боксером или хоккеистом — они могут улучшить ваши результаты и увеличить продолжительность жизни, чем бы вы ни занимались.
Давайте рассмотрим, почему.
Тренировка шеи дает несколько основных преимуществ, в том числе лучшую подвижность и диапазон движений, снижение риска травм, уменьшение боли в шее и спине , а также лучшая сила кора и биомеханика.
Большинство сотрясений и хлыстовых травм усугубляются слабыми неподвижными шеями. Это важно практически для любого контактного вида спорта, но особенно важно для тех, где вас крутит головой.
Это делает его неотъемлемой частью ваших тренировок, если вы боксер, мастер боевых искусств, футболист и т. д. В результате у нас есть полное руководство по упражнениям для шеи для бокса и борцов.
Но тренировать мышцы шеи полезно всем, независимо от того, спортсмен он или нет. Давайте посмотрим на некоторые научные факты, стоящие за этим.
Связь между сильной шеей и сотрясениями мозга Для каждого спортсмена, особенно для контактных или единоборств, сотрясение мозга является постоянной проблемой.
Тренеры и тренеры уделяют большое внимание ловкости и осознанности, чтобы помочь своим спортсменам не попасть в ситуации, которые могут привести к сотрясению мозга. Но что еще мы можем сделать в борьбе с травмами головы? Да, собственно говоря, именно здесь и начинается тренировка шеи.
Давайте еще раз повторим, что сотрясение мозга не всегда является результатом травмы головы — иногда от резкого запрокидывания головы или сильного вращения достаточно, чтобы ваш мозг сотрясся, что приводит к слову на букву «С».
Именно по этой причине так много спортивных тренеров и тренеров проповедуют тренировку шеи — более сильная шея лучше выдерживает нагрузку и остается жесткой. Это означает, что более сильная шея лучше подходит для предотвращения сотрясения мозга. Помогая поглощать удары более толстой и прочной шеей, вы с меньшей вероятностью пропустите время из-за травмы головы.
Тренировка шеи снижает риск других травм шеи! Тренируя шею, вы не только минимизируете вероятность развития сотрясения мозга, но и минимизируете вероятность развития травм шейного и грудного отделов позвоночника.
Помимо наших ступней и бедер, шея является одним из самых сложных суставов и мышечных систем. В этой маленькой области нашего тела многое может пойти не так.
Таким образом, шею сильно не повредишь, особенно когда она слабая! Крепкую шею повредить намного труднее — это понятно. Есть простые упражнения при спазмах шеи, которые вы можете попробовать, и даже упражнения при защемлении нервов в шее.
Кроме того, вы можете положиться на упражнения, которыми мы поделимся позже, чтобы помочь справиться с болью в шее после игры в гольф или езды на велосипеде. Наконец, вы можете использовать упражнения для осанки шеи, чтобы избавиться от технической шеи или других проблем, связанных с осанкой, которые могут привести к более серьезным травмам в будущем.
Как тренировка шеи повышает спортивные способности Помимо того, что она помогает спортсменам оставаться в игре за счет предотвращения травм, тренировка шеи также повышает спортивные способности.
Это означает, что вы не просто защищаете себя — вы действительно становитесь лучше в том, что делаете! Вы можете быть настроены скептически, но учтите важность зрения в спорте. Вам нужно четкое представление о ваших товарищах по команде, противнике, цели — вы называете это.
Вы, наверное, слышали выражение «держать голову на вертлюге». Это означает, что вам нужно постоянно оглядываться вокруг и искать угрозы и возможности. А какие мышцы помогают нам поворачивать голову, смотреть вверх, вниз и т. д.?
Правильно — шея. Тренируя шею, вы можете увеличить скорость и эффективность отслеживания объектов впереди, сбоку и позади вас. После всего сказанного вы можете понять, почему все больше и больше спортсменов и людей каждый день учатся тренировать шею. Итак, без лишних слов, давайте обсудим, как тренировать шею…
Как тренировать шею: пошаговое руководство по началу тренировки шеи Теперь, когда вы осознали все преимущества тренировки шеи, вы, вероятно, готовы научиться тренировать шею.
И, к счастью для вас, это именно то, что мы обсудим далее.
В общем, вы хотите, чтобы ваши тренировки были очень плавными и контролируемыми — это будет иметь большое значение для предотвращения травм. Количество повторений должно быть в пределах 15-20. Чуть позже мы более подробно рассмотрим фактическую методологию и тактику тренировки шеи.
Но для тренировки шеи вам понадобится немного оборудования. Есть два способа начать работу — с шейного ремня или более сложного шейного тренажера.
Во-первых, выберите свое снаряжение: шейные ремни или железная шеяШейные ремни, о которых мы упоминали ранее, — отличный вариант, если у вас уже есть под рукой утяжелители и вы ограничены в средствах. Они оборачиваются и крепятся к голове и включают в себя цепочку и карабин. Они используются для прикрепления к весам — в идеале к пластинам, но гантели тоже подойдут.
Однако, если у вас нет пластин, вы также можете использовать петли сопротивления, которые крепятся к вашей двери с помощью дверного анкера.
С ними и шейным ремнем у вас есть полноценная бюджетная система тренировки шеи! Оттуда вы можете выполнять ряд различных упражнений для шеи, чтобы стабилизировать, мобилизовать и укрепить сложные мышцы шеи.
Однако, если вы более серьезно относитесь к тренировкам — и у вас есть бюджет — нет лучшего способа тренировать шею, чем с помощью Iron Neck. Это устройство для укрепления шеи № 1 на рынке, позволяющее выполнять больше упражнений, чем стандартная подвеска и даже большинство коммерческих тренажеров. С этим оборудованием вы получаете доступ к лучшим упражнениям для шеи на массу, таким как:
- Шейные накладки
- Грудные вращения
- Восьмерки
- Выдвижение/Втягивание
- Реверс Нордик
С помощью Iron Neck вы можете тренировать шею из любого места — из дома, из офиса или из любого места, где есть дверь. А теперь — давайте обсудим, из чего на самом деле должна состоять ваша тренировка!
Основные движения шеи, которые необходимо тренировать Прежде чем мы начнем объяснять рекомендуемые нами упражнения, давайте сначала поговорим об общих схемах движений.
У каждой мышцы есть предназначение. Некоторые мышцы имеют несколько целей. Но у шеи есть четыре основных движения, в которых мы полагаемся на нее:
- Сгибание
- Расширение
- Боковое сгибание
- Вращение
Сгибание — это просто прижатие подбородка к груди. Это важное движение, когда мы смотрим вниз, и это основное движение для тех, кто занимается спортом, когда мяч/предмет находится у их ног, например, в футболе, хоккее или лакроссе.
Разгибание шеи как раз наоборот — подъем головы вверх и назад. Разгибание шеи важно в тех видах спорта, где вы смотрите в небо, например, в бейсболе, футболе и даже баскетболе.
Боковое сгибание и вращение сходны в том, что обе эти модели движений связаны с движением слева направо, но они немного различаются по специфике.
Вращение важно в любом виде спорта — это движение головы слева направо, например, взгляд через плечо. Большое вращение необходимо для улучшения зрения, поскольку, к сожалению, у нас нет глаз на затылке.
Для этого нужны сильные мышцы по бокам шеи.
Боковое сгибание, с другой стороны, двигает головой слева направо, касаясь ухом плеча. Это комбинация вращения и сгибания.
Специальные упражнения для быстрого запуска режима тренировки шеиВаша тренировка должна включать упражнения на тягу, сосредоточенные на всех четырех движениях шеи. Тем не менее, вы обязательно должны попытаться максимально приблизиться к конкретному виду спорта — подумайте, какие из этих четырех моделей движений наиболее важны в вашем виде спорта (или в спорте вашего спортсмена), и отработайте их.
С железной шеей или традиционным шейным ремнем вы можете тренировать все четыре модели движений. Вам нужно тщательно изучить упражнения, которые вы планируете выполнять, прежде чем выполнять их. Лучше всего для этого подходят видеоуроки. Убедитесь, что вы прорабатываете все дюжину мышц шеи, так как каждая из них имеет решающее значение для атлетизма и предотвращения травм.
В нашей базе данных упражнений есть полные тренировки и отдельные упражнения, которые вы можете выбрать для своей тренировки.
Это отличный ресурс, независимо от того, насколько вы знакомы с упражнениями для шеи!
Вы можете перейти к базовым движениям или просмотреть тренировки/упражнения, относящиеся к подвижности или силе. Мы даже ссылаемся на видео каждого из них, чтобы помочь вам усовершенствовать свою технику и начать тренировать шею как эксперт.
Или ознакомьтесь с сообщениями в нашем блоге об упражнениях для тонизирования шеи или упражнениях для жира на шее.
Нагрузка, темп и интервалыТехника и время под нагрузкой имеют гораздо большее значение, чем вес, поэтому придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений.
Поскольку мышцы шеи в основном медленно сокращаются, они не очень сильные. Но они быстро устают. При первом запуске спортсмен получит достаточно стимула всего за несколько подходов по 15 повторений в одном упражнении. Итак, начните медленно с тренировки шеи.
С точки зрения темпа, это еще одна область, где важна спортивная специфика.
Большинству спортсменов выгоден стандартный темп 2020, в то время как тем, кто занимается грэпплингом, где требуется больше изометрической работы, следует выбрать более медленный темп 1018.
Когда дело доходит до периодов отдыха, делайте их короткими. Из-за того, что к мышцам шеи обильный приток крови, они быстро восстанавливаются. Если между подходами больше 75 секунд, это слишком долго.
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?Мы знаем, что вам не терпится приступить к работе теперь, когда вы знаете, как тренировать шею, но через какое время вы увидите результаты? Имейте в виду, что нет способа научиться прибавлять в шее на дюйм за одну ночь – – это то, чего вам нужно придерживаться и оставаться последовательным.
Однако, следуя приведенным выше советам и сосредоточившись на диете и восстановлении, вы будете поражены увеличением силы шеи и размеров мышц шеи, которые вы получите в течение нескольких месяцев или нескольких лет.
Делайте частые снимки прогресса, чтобы видеть, как далеко вы продвинулись. И обязательно следуйте тактике прогрессивной перегрузки, чтобы мышцы шеи становились все сильнее и сильнее.
Вот оно, наше полное руководство по тренировке шеи. Мы надеемся, что вы почувствуете себя более уверенно, начав собственное путешествие по тренировке шеи — как видите, это намного проще, чем вы могли подумать изначально. И теперь, когда вы знаете все преимущества силы шеи и мускулистой шеи в целом, чего вы ждете?
Отправляйтесь в Iron Neck и получите все необходимое для выполнения любых упражнений на шею. Если вы хотите узнать больше, прежде чем начать, вы можете узнать, как сделать шею более толстой, в нашем блоге. Пришло время улучшить свои спортивные результаты, снизить риск травм шеи или сотрясения мозга и просто наслаждаться более подвижной и безболезненной шеей!
Тренировка шеи для боевых искусств: полное руководство и программа
11 июля 2022 г.
Я много лет занимаюсь программированием тренировки шеи в профессиональном регби. Как и боевые искусства, регби может привести к ударам головой, а сильная шея необходима, чтобы снизить риск сотрясения мозга. Я также тренировал свою шею для BJJ в течение многих лет, поэтому я понял, что мне нравится, что работает, а что нет.
Шея может быть одной из областей, которой больше всего пренебрегают, когда речь идет о силовых тренировках в боевых искусствах, где основное внимание уделяется повышению общей силы, мощи и выносливости.
Надлежащая тренировка шеи должна включать изометрические силовые упражнения во всех направлениях, а также сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение, чтобы укрепить шею и снизить риск травм и сотрясения мозга. Все это можно тренировать с лентой и блином.
Важно подготовить шею к интенсивной тренировке, чтобы на следующий день вы не проснулись с глубокой, ноющей болью в шее.
Но прежде чем мы приступим к тренировке шеи, мы должны понять ее анатомию и то, как она функционирует.
Раскройте секретов развития грубой силы в ММА с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги!
Да… Это БЕСПЛАТНО!
Содержание
Анатомия и функции шеиШея состоит из двух основных областей мускулатуры. Поверхностные и глубокие мышцы. Оба набора мускулатуры выполняют схожие функции. Основной поверхностной мышцей является грудино-ключично-сосцевидная мышца, выступающая по бокам шеи.
Предоставлено https://www.amboss.com/
Эта мышца выполняет боковое сгибание головы, вращение головы и разгибает шею назад (голова смотрит вверх). Он также действует как вспомогательное средство для дыхательных мышц. Платизма — мышца шеи, отвечающая за движение челюсти.
Глубокие мышцы шеи состоят из трех основных групп. Лестничная, предпозвоночная и подзатылочная. Лестничные мышцы являются чисто вспомогательными дыхательными мышцами, которые поднимают верхние ребра.
Предпозвоночные мышцы сгибают голову в боковом направлении, вращают голову и действуют как стабилизатор. Подзатылочные мышцы латерально сгибают и поворачивают голову, а также вытягивают шею назад (голова смотрит вверх).
Тренировка шеи — это больше, чем просто шейный ремень. Как видно по функциям мышц шеи, они отвечают за движения в различных направлениях. Его можно разбить на следующие простые модели движений:
- Боковые сгибания шеи
- Вращение шеи
- Разгибание шеи
- Сгибание шеи
Хотя это основные функции мышц шеи, это не единственные движения или сокращения, которые происходят во время боевых искусств. Шея должна выполнять тяжелые изометрические сокращения, чтобы сопротивляться движению. Он также должен двигаться во многих разных направлениях одновременно, а не только в одной плоскости движения. Мы можем разбить его еще дальше:
- Изометрия шеи
- Движения шеи в нескольких плоскостях (например, вращение шеи с разгибанием)
- Концентрические упражнения для шеи (упражнения 1–4 выше + протракция/отведение
Тренировка шеи во всех этих направлениях поможет развить общую силу шеи и подготовить ее для занятий боевыми искусствами.
Исследование спортсменов средней школы, проведенное в 2014 году, показало, что у спортсменов, перенесших сотрясение мозга, окружность шеи была меньше, шея была меньше, чем у большой головы, а общая сила шеи была меньше, чем у тех, у кого не было сотрясений мозга [2] .
Кроме того, они обнаружили, что общая сила шеи является самым важным предиктором сотрясения мозга, а соотношение размеров головы и шеи не является предиктором сотрясения мозга.
Это могло быть связано с тем, что когорта раненых, у которых была шея меньшего размера, была также слабее, чем их неповрежденные коллеги.
Они пришли к выводу, что вероятность сотрясения мозга снижается на 5% при увеличении силы шеи на каждый фунт.
Этого можно добиться, выполняя всего два занятия в неделю по 15 минут, сочетая изометрические и динамические упражнения для шеи [3] .
На самом деле было показано, что именно этот протокол снижает пиковое линейное ускорение головы во время футбольного удара головой. Они обнаружили, что максимальная изометрическая сила была основным предиктором. Кроме того, новое исследование показало, что спортсмены с более сильной шеей проводят больше часов тренировок в неделю и проводят больше лет в своем виде спорта по сравнению с теми, у кого шея более слабая [6] .
Это означает, что они провели меньше времени с травмами. Это согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими, что силовые тренировки могут снизить спортивные травмы на 33%, а чрезмерные нагрузки — на 50% 9.0258 [7] .
Кроме того, спортсмены-регбисты, у которых соотношение силы сгибателей и разгибателей нижней части шеи (т. е. разгибатели намного сильнее, чем сгибатели), имели самый высокий уровень сотрясений мозга, о которых сообщали сами, [6] .
Тем не менее, предотвращение травм шеи и сотрясений мозга заключается не только в укреплении шеи.
Способность развивать пиковую силу И делать это быстро является ключевым фактором снижения риска сотрясения мозга [1] .
Это означает, что выполнения базовых упражнений для укрепления шеи недостаточно для полной защиты головы и мозга. Скорее, добавление реактивной силы шеи поможет увеличить шансы не выдержать или уменьшить тяжесть сотрясения мозга.
Дело против тренировки шеи?
В то время как я представил несколько исследовательских работ, описывающих, как улучшение силы шеи может снизить риск сотрясения мозга, есть группа исследователей, которые оспаривают эти утверждения. Трудно делать реальные выводы из данных наблюдений, о которых сообщают сами люди. Впрочем, это не главная их претензия.
Я взял интервью у Гэри «Улыбающегося» Тернера в подкасте Sweet Science of Fighting, который возглавляет исследование черепно-мозговых травм. Он утверждает, что наличие более сильной шеи может увеличить риск черепно-мозговой травмы или сотрясения мозга.
Когда шея не такая сильная, голова двигается при ударе, рассеивая силу удара вокруг головы. В то время как мозг все еще стучит о череп, это не до такой степени, как если бы вы быстро притормозили голову и затормозили ее. Гэри утверждает, что в этом случае вся сила удара проходит через мозг, что может привести к более серьезному повреждению головного мозга.
Могут ли комплексные упражнения сделать вашу шею большой и сильной?
Возможно, вы слышали или даже читали, что силовая становая тяга и трапеции — это все, что вам нужно, чтобы развить сильную шею. Однако исследования склонны утверждать обратное.
В исследовании 1997 года изучались две разные группы студентов колледжей [4] . Обе группы выполняли силовые тренировки, но только одна группа занималась разгибанием шеи с шейным ремнем три раза в неделю.
Угадайте, что случилось?
Только у группы, которая тренировала шею, шея стала крупнее и сильнее! Мораль этой истории заключается в том, что вам нужно тренировать шею, если вы хотите увидеть ее рост.
Каждое упражнение для шеи можно разделить на соответствующие категории. Это может облегчить создание программы тренировки шеи, чтобы не перегружать один тип движения.
Концентрические упражнения для шеи Сгибание шеи Сгибание шеи на пластине лежаЭто очень простой, но очень эффективный способ тренировки сгибания шеи. Просто лягте на спину на скамью, свесив голову с края.
Держите тарелку на лбу и медленно кивайте головой, чтобы тренировать шею в полном диапазоне движений.
Начните с блина весом 5 фунтов (2,5 кг), так как это будет самое слабое из всех упражнений на шею, которые вы выполняете. 2-4 подхода по 10-20 повторений увеличат размер и силу передней части шеи.
Чтобы не ушибить лоб черным кольцом от тарелки, положите на лоб сложенное полотенце, чтобы положить тарелку.
Удлинитель шеи Шейный ремень Шейный ремень лучше всего подходит для нагрузки на заднюю часть шеи.
Это позволяет вам нагружать разгибание шеи тяжелее, чем вы держите пластину.
Я бы рекомендовал начинать с 10 фунтов (5 кг). Вы будете намного сильнее в этом движении по сравнению со сгибанием шеи. Вы можете выполнить те же 2-4 х 10-20 повторений.
Вы можете выполнять это сидя или стоя, но я предпочитаю делать это сидя.
Удлинитель для шеи лежа на спинеЕсли у вас нет доступа к шейному ремню, то это версия для бедных.
Работает так же эффективно. Единственная проблема заключается в том, что когда вы начинаете тянуться к более тяжелым грузам, то получить их на затылок становится больно.
Вы можете выполнять от 2-3 подхода по 5-20 повторений . Просто лягте лицом вниз на скамью так, чтобы голова не касалась края. Поместите тарелку за голову и медленно покачивайте головой вверх и вниз, выполняя полный диапазон движений.
Боковое сгибание шеи Боковое сгибание лежа на пластине Последнее упражнение для шеи с использованием скамьи — боковое сгибание.
Этим часто пренебрегают в пользу сгибания и разгибания.
Это большая ошибка, особенно в единоборствах, где боковое движение шеи используется для сопротивления и завершения болевых или тейкдаунов.
При боковом сгибании на скамье положите другую руку на пол для равновесия, а одной рукой держите пластину на голове.
Используйте нагрузку, аналогичную сгибанию шеи, так как в этом упражнении вы не будете такими же сильными, как разгибание шеи. Выполните 2-4 x 10-20 повторений.
Вращение грифа Лента или железный гриф, левый и правыйВращения трудно выполнять без подходящего оборудования. Но это движение жизненно важно для развития устойчивости к ударам головой и поворотам шеи.
Влево и вправо можно выполнять, глядя в сторону или в сторону от ленты сопротивления. Один будет нацелен на заднюю часть шеи, а другой — на переднюю часть.
Мне нравится выполнять 3 подхода по 10-20 всего слева и справа.
Это то же самое, что и влево и вправо, но вместо этого вы будете вращать головой от плеча к противоположной стороне, глядя вверх.
3 комплекта по 10 диагоналей с каждой стороны — хорошее начало.
Вытягивание/втягивание шеи Лента или железная шея Вытягивание/втягивание шеи Так же, как влево и вправо, это можно выполнить, глядя на эспандер или в сторону от него.Это мое любимое упражнение для улучшения осанки, особенно в боевых видах спорта.
Мне нравится выполнять примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждом направлении.
Изометрия шеи 4-полосная лента или изометрия с железной шеей Я бы назвал это упражнением для шеи первого уровня.
Это самое простое упражнение для шеи, которое можно выполнять, даже если у вас нет опыта тренировок шеи.
Стремитесь к 2-4 подхода по 10-30 секунд в каждом из 4 направлений. Спереди, сзади и с каждой стороны. Вы можете выполнить до 5 подходов этого упражнения.
Iron Neck 360° Spin Это 4-сторонняя изометрия шеи на стероидах. Вы бьете по шее на все 360 градусов, чего не можете сделать с лентой.Мне нравится выполнять около 1-3 подхода по 5 вращений в каждую сторону. Держите подбородок втянутым и шею неподвижной, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы не было никакого движения шеи.
Изометрия шеи в 4 направлениях с партнером Для этого упражнения вам понадобится партнер. Попросите вашего партнера начать с легкого, и вы можете постепенно увеличивать давление до сильного. Вам не обязательно придерживаться изометрии шеи в 4 направлениях. Вы можете использовать любой угол, который пожелаете, так как у вашего партнера есть возможность положить руку на вашу голову в любом месте.
Обычно я снимаю на по 10 секунд в каждом направлении по 3-4 подхода . Выполняйте их сидя, чтобы лучше изолировать шею.
Partner «Слепая» Реактивная шея ИзометрияМы знаем, что вы должны уметь быстро применять силу, когда речь идет о снижении риска сотрясения мозга. Вот почему реактивная изометрия шеи должна быть основным элементом вашей программы. Опять же, вам понадобится партнер.
Ваш партнер будет толкать вашу голову в разные стороны, а вы не будете знать, куда и как долго.
Приблизительно 2-4 комплекта по 10-20 секунд для каждого сета — хорошее время, чтобы стремиться.
Это отличное упражнение для тренировки шеи, чтобы она была жесткой, когда тело движется в разных направлениях, что непосредственно применимо к боевым искусствам.
1-3 подхода по 10-20 повторений здесь хорошо работает.
Упражнения для шеи в нескольких плоскостях Железная шея, фигура 8s Хотите развить невероятную подвижность шеи, которую не получите от растяжки? Затем нужно выполнить это упражнение.
Это более продвинутый вариант, так как вы должны иметь подвижность шеи, чтобы двигаться в движении в виде восьмерки.
Всего можно выполнить 1-3 подхода по 10-20 рис. 8.
Составление программы тренировки шеи для боевых искусствВот пример двухэтапной программы тренировки шеи. Идея состоит в том, чтобы использовать первую фазу для подготовки шеи, чтобы во второй фазе можно было использовать более сложные движения и нагрузки.
Этап 1День 1 | День 2 |
|---|---|
A1) Сгибание шеи в горизонтальном положении 2-4 x 15-20 | A1) Боковое сгибание в горизонтальном положении 2 -4 x 15-20 |
A2) Разгибание шеи в положении лежа на спине 2-4 x 15-20 | B1) Лента или железная шея Выдвижение/ретракция шеи 2-4 x 10 905 35 |
B1) 4-Way Band или Iron Neck Изометрия 2-4 x 10-15 сек | C1) Iron Neck 360° Spin 2-4 x 5 вращения/сторона |
C1) Band or Iron Neck Left & Right 2-4 x 20 | 90 002 Сотовый |
Каждый день включает базовые концентрические, изометрические и вращательные упражнения для шеи.
Это всего два дня в неделю в начале, чтобы привыкнуть к тренировке шеи иностранными упражнениями.
Дается диапазон подходов и повторений, чтобы вы могли двигаться от меньшего объема к большему. Например, вы можете начать только с двух подходов в первую неделю. На следующей неделе вы можете перейти к трем подходам.
То же самое можно сделать и с представителями. Вы можете выполнить 15 повторений в первую неделю и 20 во вторую неделю, а затем увеличить количество подходов на третьей неделе.
А1 и А2 означает, что вы выполняете упражнения в суперсете (одно за другим перед отдыхом). Выполните все подходы и повторения серии А, прежде чем переходить к серии Б. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы снова выполнить упражнение с хорошим качеством. Это не будет слишком долго при тренировке шеи. Скорее всего до минуты.
Фаза 2День 1 | День 2 | День 3 90 523 |
|---|---|---|
A1) Iron Neck 360° Вращение 2-4 x 5-10 вращений в сторону | A1) Лента или железная шея Выдвижение/втягивание шеи 2-4 x 10 | A1) Шейный ремень 2-4 x 10-15 |
| 90 605 B1) Партнер Железная шея Реактивная изометрическая боевая стойка 2-4 х 10-15 сек | B1) Диагонали грифа 2-4 x 10-15 | A2) Сгибание шеи на пластине лежа 2-4 x 10-15 |
C1) Железо Шея Восьмерки 2-4 х 8- 12 | C1) Поворот туловища с замком «Железная шея» | B1) «Слепая» реактивная шея партнера Изометрия 2–4 x 10–15 с |
| 9000 2 Ячейка | Ячейка | C1) Iron Neck Фигурка 8s 2-4 x 8-12 |
Фаза 2 знакомит с некоторыми более сложными упражнениями для тренировки шеи.
Тренировка шеи фокусируется на реактивной силе и движении в нескольких плоскостях. Также есть дополнительный день, чтобы вы могли продолжать прогрессировать, увеличивая частоту и объем.
Каждый этап может длиться от 4 до 8 недель или даже дольше, в зависимости от того, насколько медленно вы решите продвигаться.
Рекомендации по тренировке шеи для различных боевых искусствТренировка шеи будет очень похожей в разных боевых искусствах. Все они требуют сильных шей и способности быстро сопротивляться силе. Тем не менее, есть некоторые тонкие изменения, которые вы можете внести в зависимости от того, занимаетесь ли вы ударами или борьбой.
В ударных искусствах вы можете уделять больше времени изометрической и вращательной силе шеи из-за характера ударов головой. В борьбе вы можете потратить большую часть времени на выполнение тяжелых изометрических движений, чтобы сопротивляться захвату вашей шеи и головы противниками.
Как обезопасить себя при тренировке шеи Если вы раньше мало тренировали шею, важно соблюдать осторожность в начале.
Шея может быть подвержена травмам, если вы решите тренировать ее так же усердно, как и остальные части тела с самого начала.
Всегда начинайте легче, чем вы думаете. В концентрических упражнениях на пластинах я рекомендую начинать с максимум 5 фунтов. Если у вас вообще нет опыта силовых тренировок, вы можете начать выполнять упражнения без веса.
Когда вы почувствуете себя более комфортно и на следующий день боль в мышцах не будет такой заметной, вы можете начать увеличивать нагрузку.
Изометрию можно выполнять с очень легкой лентой или с легким давлением руки. Вначале они могут быть длиннее, а по мере адаптации становиться короче и сложнее. Вращения также можно выполнять с лентой или с лучшим устройством для тренировки шеи — Iron Neck.
Если вы не уверены, какая модель Iron Neck вам подходит, ознакомьтесь с моим очень подробным руководством по сравнению моделей Iron Neck, которое поможет вам выбрать ту модель, которая подходит именно вам.
Вы также получите код скидки 10 % , который автоматически добавляется при оформлении любого заказа Iron Neck.
Избегайте компрессии при движенииНагрузка на позвоночник сверху и вращение головой — верный способ избавиться от хронической боли в шее в более позднем возрасте. Одним из упражнений, которое делает это, является шея или борцовский мост. Подробнее о том, почему это упражнение вредно для шеи, вы можете узнать из моей статьи «Хватит делать шейный мостик».
Начните с простых упражнений, прежде чем выполнять сложныеВыполнение основных концентрических, изометрических упражнений и упражнений с вращением шеи является основой для базовой гипертрофии и силы. После того, как вы разовьете некоторую силу с помощью этих упражнений, вы можете добавить многоплоскостные движения, такие как «Железная шея в виде восьмерки», которые будут считаться продвинутыми движениями шеи.
Проходите только тот диапазон, который вам удобен Если ваша шея напряжена и напряжена, не начинайте нагружать шею и двигайте шею в диапазоне движений, выходящем за пределы комфортного.
Если шея жесткая и напряженная в определенном диапазоне, это означает, что вне этого диапазона она будет очень слабой. Если вы зайдете так далеко, у вас гораздо больше шансов получить травму.
Постепенно увеличивайте диапазон движения, начиная с холостого хода, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.
Дело не только в размере
Кажется, что сила шеи является гораздо более важным предиктором сотрясения мозга, чем размер. А сила шеи поможет вам завершать тейкдауны и сопротивляться болевым приемам.
Кроме того, ваша шея потенциально может стать слишком большой. По общему мнению, 43 см (17 дюймов) — это средняя окружность шеи до того, как она начнет повышать риск апноэ во сне [5] .
Однако, похоже, это связано с массой жира в области шеи, а не с мышечной массой. Худая 17-дюймовая шея может не увеличить риск апноэ во сне в той же степени.
Что делать, если у вас нет оборудования для тренировки шеи?
Если у вас дома нет оборудования для тренировки шеи, в вашем доме есть инструменты, которые вы можете использовать.
Моя рекомендация — надежное полотенце для рук. Да, ты читаешь это правильно.
На самом деле, я написал целый пост, посвященный упражнениям, которые вы можете выполнять самостоятельно с полотенцем, под названием «Тренировка шеи дома без оборудования».
Полотенце — ваш лучший инструмент, когда у вас нет снаряжения, потому что оно достаточно прочное, чтобы выдерживать максимальную изометрию в разных положениях.
Единственным ограничивающим фактором является ваша хватка.
Ссылки
1. Гилкрист И., Сторр М., Чепмен Э. и Пелланд Л. (2015). Тренировка силы мышц шеи в управлении рисками сотрясения мозга в контактных видах спорта: критическая оценка применения на практике. J Athl Enhancement 4: 2. из , 19 , 2.
2. Коллинз С.Л., Флетчер Э.Н., Филдс С.К., Ключуроски Л., Роркемпер М.К., Комсток Р.Д. и Канту Р.К. (2014). Сила шеи: защитный фактор, снижающий риск сотрясения мозга при занятиях спортом в старших классах.
Журнал первичной профилактики , 35 (5), 309-319.
3. Мюллер, К., и Зентграф, К. (2020). Силовая тренировка шеи и туловища для уменьшения ускорения головы у юных футболистов. Журнал исследований силы и физической подготовки .
4. Конли М.С., Стоун М.Х., Ниммонс М. и Дадли Г.А. (1997). Специфичность реакции силовых тренировок на размер и силу мышц шеи. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда , 75 (5), 443-448.
5. Кац И., Стрэдлинг Дж., Свтски А., Замел Н. и Хоффштейн В. (1990). У пациентов с обструктивным апноэ сна толстая шея? 1, 2. Am Rev Respir Dis, 141, 1228-1231.
6. Натт, С., Маккей, М.Дж., Гиллис, Л., и Пик, К. (2022). Сила шеи и распространенность сотрясений мозга у спортсменов, занимающихся футболом и регби. Журнал науки и медицины в спорте .
7. Лауэрсен, Дж. Б., Бертельсен, Д. М., и Андерсен, Л. Б. (2014). Эффективность физических упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.