Тренировка sissy месяц 1: Всё про упражнение Сисси приседания

Сисси приседания: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Сисси приседания – упражнение бодибилдинга. Оно появилось, когда атлеты заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельными бедрами не очень-то и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы снизить осевую нагрузку, и увеличить растяжение квадрицепса в движении, так и получился этот вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании некоторых атлетов, это движение сложно назвать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепс в большей степени, чем простой присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже включаются.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Вариации
• 4 Разбор движения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Плюсы
  • 4.3 Минусы
  • 4.4 Подготовка к выполнению
• 5 Правильное выполнение
• 6 Ошибки
• 7 Советы по эффективности
• 8 Включение в программу
• 9 Противопоказания
• 10 Интересные факты
• 11 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

• Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
• Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
• Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
• Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

1. В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
3. Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
4. Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

• Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
• В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это  вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
• По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Сисси-приседания_Вариации_Техника выполнения_А. Степанов

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Техника изучается только без отягощения. Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
2. Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
3. Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов. Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
4. Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Вариации

• Сисси-приседания в специальном тренажоре Sissy Squat Machine. Тренажер на практике встречается редко, но его можно заменить любой машиной с подушками-фиксаторами, или скамьей на уровне колена. Этот вариант позволяет добиться максимальной изоляции, при нем атлет максимально убирает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц, а также не нагружает мышцы голени стойкой на носках.

Сисси приседания и гакк. Приседания или вставания со штангой. Сисси. Правильный Бодибилдинг

Watch this video on YouTube

Разбор движения

Какие мышцы работают

• Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

• В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
• В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

1. Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
2. Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
3. Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
4. Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
5. Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

Минусы

• Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
• Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
• Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Правильное выполнение

• Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
• Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
• Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
• Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
• Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
• Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
• Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов

Ошибки

1. Слишком большие веса, которые не позволяют сконцентрироваться на технике, и поднимаются не целевой группой мышц, а спиной в связке с ногами;
2. Резкие движения, высокая скорость выполнения упражнения;
3. Отсутствие разминки и предварительной нагрузки;
4. Сгибание в тазобедренном суставе;
5. Избыточная глубина

Советы по эффективности

• Чем шире стоят стопы, тем больше включается средняя медиальная головка квадрицепса бедра, узкая постановка смещает нагрузку в латеральную плоскость;
• Стопы на ширине примерно 25 см – самое стабильное положение;
• Блины нужно подкладывать под пятки, если иначе положение тела спортсмена оказывается неустойчивым

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.

Противопоказания

Противопоказанием является наличие артрозных изменений коленей и голеностопов, а также травмы этих суставов. Движение предназначено строго для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов, оно не может применяться в тренинге атлетов, которые просто стараются реабилитироваться от травм нижних конечностей, используя нетяжелые веса.

Интересные факты

• Упражнение не является новым. Его делали еще Томас Платц и Винс Жиронда, в бодибилдинге оно используется аж с самой Золотой эры;
• Название произошло от сленгового слова «девчонка, девочка», движение называли «девчачьим» не потому, что девочки хотят раскачивать огромные квадрицепсы, а потому, что оно выполняется без веса;
• Станок для приседаний придумали еще в Золотую эру, и он был в легендарном зале «Венис Бич»

Чем заменить

Наиболее адекватная замена – это кубковый присед с упором блином в голову, но принято считать, что тем, кто в принципе не может сделать сисси присед лучше выполнять разгибания голени в тренажере на квадрицепс.

Сиси приседания — техника выполнения необычного упражнения

Watch this video on YouTube

4 недели тренировок для тех, кто хочет вернуться к спорту

Что это за программа и кому она подойдёт

Этот план на четыре недели предложил тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер в статье на Breaking Muscle.

Он утверждает, что большинство комплексов, которые можно найти в интернете, слишком сложны для начинающих. Тяжёлые упражнения и интенсивные форматы пугают новичков, переутомляют тело, не готовое к нагрузкам, и убивают мотивацию.

В программе Троттера нет ни одного сложного упражнения — все движения выполняются плавно и спокойно, разогревают и мягко растягивают мышцы. Небольшие комплексы занимают порядка 10 минут и рассчитаны на каждый день.

Такой подход помогает сформировать привычку к движению, плавно вернуть тело к физической активности, получать от неё удовольствие и не терять желание заниматься.

Программа Троттера подойдёт всем, кто давно снизил свою физическую активность — вёл сидячий образ жизни или отказался от нагрузок из‑за травмы. А также людям пожилого возраста и тем, кто имеет значительный лишний вес.

Однако при наличии проблем со здоровьем перед началом занятий всё же стоит проконсультироваться с врачом.

Как заниматься первую и вторую неделю

Для старта выберите одну из круговых тренировок и выполняйте по одному кругу пять дней — это займёт 10 минут. Можете делать один и тот же комплекс или чередовать их — по желанию. В один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку. Выполняйте по порядку движения, приведённые ниже, указанное количество раз.

Во вторую неделю делайте то же самое, но теперь два дня выполняйте по два круга тренировки. Например, ваш график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: два круга тренировки № 1.
• Вторник: один круг тренировки № 2.
• Среда: один круг тренировки № 1.
• Четверг: два круга тренировки № 2.
• Пятница: ходьба.
• Суббота: по одному кругу каждой тренировки.
• Воскресенье: отдых.

Тренировка № 1

1.

Наклоны головы

Сделайте пять сгибаний и разгибаний шеи. Двигайтесь плавно, без рывков.

2.

Круговые движения головой

Выполните по три круга в каждую сторону. Старайтесь двигаться в полном диапазоне.

3.

Круги руками

Выполните по пять вращений вперёд и назад.

4.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Выполните 20 раз в сумме. Старайтесь поднимать колени выше, держите корпус жёстким, спину — прямой. Не сгибайте колено опорной ноги.

5.

Подъём ног стоя

Старайтесь поднимать конечности повыше, но следите, чтобы колено опорной ноги не сгибалось, а таз не уходил вперёд. Напрягайте пресс и держите спину ровно. Выполните по 10 подъёмов с каждой ноги.

6.

Разводка Y лёжа

Выполните 10 подъёмов. Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки лёгкие гантели или пластиковые бутылки по 0,5 литра, наполненные водой.

7.

Разводка T лёжа

Расположите руки чётко по сторонам, поднимайте и опускайте. Выполните 10 раз.

8.

Разводка W лёжа

Согните руки в локтях, чтобы они напоминали букву W, поднимайте и опускайте в таком положении. Выполните 10 раз.

9.

Планка

Встаньте в планку на предплечьях, вытяните тело в одну прямую линию, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Когда чувствуете, что мышцы не справляются и таз начинает опускаться, — выходите из позы.

10.

Птица — собака

Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямляйте противоположные руку и ногу. Следите, чтобы поясница не проваливалась, напрягайте пресс. Сделайте по пять повторений с каждой стороны.

11.

Опускание и подъём с пола без рук

Сядьте на пол, скрестите ноги по‑турецки, а затем постарайтесь подняться без помощи рук. Как именно — не имеет значения. Если у вас не получается выполнить это, используйте одну руку, но старайтесь опираться на неё минимально. Выполните 10 повторений.

12.

Удержание ягодичного мостикаФото: Юлия Оболенская

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от коленей до лопаток. Удерживайте напряжение, не позволяя попе опускаться на пол. Проведите в позиции от 5 до 30 секунд.

Тренировка № 2

1.

Наклоны головы на четвереньках

Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте шею, стараясь двигаться в полном диапазоне. Сделайте по пять подъёмов и опусканий головы.

2.

Раскачивание на четвереньках

Не отрывая от пола руки и ноги, перемещайте тело вперёд‑назад, разминая плечи и растягивая мышцы на задней стороне бедра. Выполните по пять возвратно‑поступательных движений.

3.

Разгибание ноги на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом или чуть выше. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце, можете дополнительно напрячь её в верхней точке движения.

Следите за поясницей — она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено обратно на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой ноги.

4.

Планка

Следите за ровным положением корпуса. Если нет проблем с запястьями, можете попробовать упор лёжа на ладонях.

5.

Махи руками

Поднимайте руки над головой через стороны и опускайте обратно. Двигайтесь энергично. Выполните 10 раз.

6.

Y‑подъёмы в наклоне

Прогнитесь до параллели корпуса с полом или близко к тому. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение мышц спины. Выполните 15 раз.

7.

Повороты корпуса

Поставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Повернитесь корпус влево, направьте взгляд за спину, повторите то же самое в другую сторону. Выполните по пять поворотов.

8.

Статичный присед у стены

Опуститесь в присед рядом со стеной, опираясь о неё спиной. В идеале нужно достичь параллели бёдер с полом, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, можете уменьшить глубину приседа. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.

9.

Отжимания от стены

Встаньте в шаге от стены, положите на неё ладони на уровне плеч пальцами вперёд. Согните руки в локтях, опустившись ближе к стене, затем поднимитесь обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким, а спина — прямой. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте поставить на стену кулаки, но в таком случае обязательно разверните их большими пальцами вверх, чтобы во время отжимания локти уходили назад.

10.

Подъёмы ног лёжа на боку

Поднимайте и опускайте ногу, сохраняя ровное положение корпуса. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

11. Супермен

Лягте на живот и поднимите одновременно грудь и плечи, прямые руки и ноги. Опустите обратно и повторите ещё четыре раза.

Как заниматься третью и четвёртую неделю

Теперь, помимо ежедневного комплекса, каждое утро вы будете начинать с небольшой разминки. Используйте в качестве зарядки первую тренировку из предыдущей недели. Выполняйте все упражнения, за исключением ягодичного мостика, в том же количестве, что было указано ранее.

Что касается основных тренировок, их частота и количество кругов остаются прежними, а сами комплексы меняются на чуть более сложные.

Во время третьей недели выполняйте по одному кругу в день, чередуя между собой варианты тренировок, приведённые ниже. Занимайтесь 5 дней, а в один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку.

На четвёртой неделе делайте то же самое, но добавьте ещё по одному кругу тренировки в два выбранных дня. Можете использовать тот же режим, что и во вторую неделю.

Тренировка № 1

Этот комплекс состоит из статических упражнений на разные группы мышц. Плавно принимайте каждое положение и удерживайте его от 5 до 15 секунд. Следите за техникой: если она начинает портиться и у вас не получается исправить это, выходите из позы.

По очереди выполните следующие упражнения.

1.

Приседание

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, вытяните прямые руки вперёд и замрите в позе. Следите, чтобы спина оставалась прямой, грудь смотрела вперёд, а пятки не отрывались от пола.

2.

Планка

Зафиксируйте положение корпуса, напрягайте пресс и ягодицы.

3.

Ягодичный мостик на одной ноге

Выполните обычный ягодичный мостик, а затем оторвите от пола одну ногу. Старайтесь удерживать бёдра ровно, без перекоса в какую‑либо сторону. Поднятую ногу не обязательно выпрямлять (как на видео) — можете оставить её согнутой в колене, если вам так удобнее.

4.

Выпад

Опуститесь в выпад, но не касайтесь пола коленом сзади стоящей ноги — оно должно быть на весу. Чуть наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину, и зафиксируйте положение. Стойте равное количество времени для каждой ноги.

5.

Подъём на носочки

Встаньте на носочки и зафиксируйте положение. Проследите, чтобы стопы не отклонялись в стороны, а корпус оставался жёстким и напряжённым.

6.

Боковая планка

Встаньте в боковую планку с опорой на ладонь или предплечье. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не опускайте таз. Продержитесь равное количество секунд с обеих сторон.

7.

Супермен

Лягте на живот, оторвите от пола плечи, грудь и бёдра, вытяните руки и ноги. Удерживайте положение, напрягая ягодичные мышцы.

Тренировка № 2

Двигайтесь плавно и под контролем, следите за техникой упражнений.

1.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, соедините большие пальцы стоп и чуть раздвиньте бёдра. Наклоните корпус вперёд, расположите живот между бёдер, вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Проведите в позиции три‑пять дыхательных циклов.

2.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Если тянет под коленями — согните их и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, тяните грудь к бёдрам. Проведите в позе три‑пять дыхательных циклов.

3.

Ягодичный мостик в лягушке

Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите обратно и повторите. Сделайте 10–20 раз.

4. «

Медвежья» проходка

Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от пола. Передвигайтесь на ладонях и стопах, одновременно переставляя противоположные руку и ногу. Ходите так 15–30 секунд.

5.

Приседания с вытянутыми вперёд руками

Удерживая прямые руки перед грудью, выполняйте обычные воздушные приседания. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Садитесь настолько глубоко, насколько это возможно при сохранении хорошей техники. Сделайте 10 повторений.

6.

Подъём на носочки

Отрывайте пятки от пола, выходя на носочки, и опускайтесь обратно. Если теряете равновесие, делайте упражнение рядом с опорой — стулом или стеной. Выполните 10 повторений.

7.

Подъёмы Y — W лёжа на животе

Чередуйте подъёмы с прямыми и согнутыми в локтях руками. Можете взять утяжеление в виде лёгких гантелей или бутылок с водой. Сделайте 10 повторений.

8.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Встаньте прямо, с прыжком расставьте ноги широко, поднимите прямые руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Также с прыжком вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 5–10 раз.

9.

Птица — собака

Сделайте 10 подъёмов — по пять с каждой стороны.

10.

Подъём со спины и с живота

Лягте на спину, вытяните ноги. Поднимитесь в положение стоя по возможности без использования рук.

Затем опуститесь обратно на пол, но теперь уже лягте на живот и сделайте подъём из этой позиции. Тут будет сложнее обойтись без рук, поэтому можете сначала встать на четвереньки, а потом уже выпрямляться.

Сделайте 10 подъёмов: пять со спины и пять с живота.

Как правильно выбрать интенсивность

Ориентируйтесь по своему состоянию. Если в конце занятия вы чувствуете себя бодрым и энергичным, интенсивность выбрана правильно.

Если же нагрузки не хватает, попробуйте следующие меры:

• Не отдыхайте между упражнениями.
• Увеличьте количество повторений или время удержания поз.
• Наращивайте количество кругов — до трёх‑пяти.
• Выполняйте более сложные варианты упражнений.

Также вы можете добавить больше кардиоактивности: быстрой ходьбы и лёгкого бега, плавания, езды на велосипеде. Когда тело привыкнет к нагрузкам и захочется их увеличить, попробуйте нашу программу домашних тренировок, рассчитанную на четыре месяца.

Читайте также 🧐

• 30 минут приятной активности для восстановления тела и перезагрузки разума
• Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать
• Как выбрать нагрузку на первых тренировках, чтобы полюбить спорт

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Октябрь Тренировка месяца

Сисси-приседания — одна из лучших тренировок, которую вы, вероятно, не выполняете, но которую следует немедленно включить в свою тренировку. Сисси-приседания, также известные как приседания с упором на квадрицепсы, обычно используются лучшими спортсменами и бодибилдерами для достижения потрясающих результатов. Мы обсудим многие преимущества упражнений сисси-приседаний, но сначала давайте узнаем о них немного больше.

Новый способ выполнения сисси-приседаний

Когда это упражнение выполняется как часть ваших обычных упражнений, сисси-приседания могут помочь вам развить силу и рельефность квадрицепсов. Это упражнение также может помочь улучшить дисбаланс в квадрицепсах и подколенных сухожилиях и защитить колени.

Как правило, это упражнение выполняется путем размещения гантелей или шагов под подошвами ног, требующих, чтобы вы держались за опору для приседаний или шест для равновесия. В конце концов, вы будете выполнять их без стабилизирующего механизма и добавлять сопротивление по мере того, как будете становиться сильнее.

Это, конечно, не идеальный способ выполнения этого упражнения и может представлять угрозу безопасности, а также быть неудобным. Именно по этой причине Body-Solid разработала фитнес-оборудование для решения этих проблем.

Body-Solid Sissy Squat — идеальный тренажер для помощи в выполнении этого упражнения, а также возможность использовать его для выполнения русских скручиваний, приседаний и даже бросков набивного мяча.

Использование тренажера Body Solid Sissy Squat все, что вам нужно сделать, это просто зафиксировать ноги в тренажере и выполнить упражнение. Вам больше не нужно беспокоиться о поддержании равновесия или стабилизации. Кроме того, вы сможете получить полный диапазон движений, что улучшит вашу тренировку.

Как делать сисси-приседания

Чтобы выполнить сисси-приседания, все, что вам нужно сделать, это просто поставить ноги в тренажер, отрегулировать подставку для ног в удобное положение, и вы готовы к работе! Для полезного видео от Body-Solid вы можете посмотреть демонстрацию этого упражнения здесь.

Вы также можете усилить тренировку, увеличив сопротивление с помощью эспандеров, медицинских мячей или гантелей.

Удивительные преимущества сисси-приседаний

Хотя традиционные приседания великолепны, они не подходят для ваших квадрицепсов, а выполнение большого количества регулярных приседаний приводит к тому, что ваши ягодичные мышцы и задние мышцы бедра становятся больше, чем передние мышцы бедра.

Сисси-приседания безопасны

Возможно, вы этого не понимаете, но сисси-приседания на самом деле безопаснее, чем альтернативное упражнение для развития четырехглавых мышц – разгибания ног. Разгибания ног оказывают ненужное давление на коленный сустав, которого, если все сделано правильно, приседания сисси не оказывают.

Сисси-приседания полезны всем!

Польза сисси-приседаний распространяется как на новичков, так и на профессионалов. Если вы новичок, вы особенно выиграете от стабильности, обеспечиваемой этим тренажером для сисси-приседаний, а если вы опытны и знакомы с сисси-приседаниями, вы можете повысить уровень своей тренировки с дополнительным сопротивлением. Вот некоторые из многих преимуществ сисси-приседаний:

Лазерный прицел на квадрицепсы

В отличие от большинства упражнений, сисси-приседания позволяют натренировать квадрицепсы. Большинство упражнений заставляют вас задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, но теперь вам вообще не нужно задействовать эти мышцы.

Идеально подходит для тех, у кого выпуклость на задней части бедер и меньше мышц на передней части ног.

Укрепление корпуса

Это малоизвестное преимущество, но факт заключается в том, что регулярное выполнение сисси-приседаний укрепит ваш корпус! Это очень эффективное упражнение, поскольку, когда вы постоянно работаете с ногами, ваше тело отвечает за поддержание формы и баланса. В свою очередь, это обеспечивает качественную тренировку кора!

Повышение гибкости суставов

Регулярное выполнение сисси-приседаний также улучшает гибкость суставов и увеличивает диапазон движений в лодыжках. Эта очередь может помочь вам лучше выступать в качестве бегуна, лыжника и в целом улучшить ваши спортивные результаты.

Укрепляйте бедра и осанку

Наконец, приседания сисси — отличное упражнение, помогающее укрепить и стабилизировать бедра. Это потому, что во время этого упражнения вы используете сгибатели бедра, чтобы поддерживать равновесие во время движения. Со временем это поможет вашему телу построить более сильную и здоровую осанку.

Манифест Сисси о похудении. Часть 3. Что

 

Примечание: это часть 3 из 3 частей серии «Манифест похудения Сисси». Для получения оптимальных результатов НЕ рекомендуется пропускать часть 1 «Почему» или часть 2 «Путь».

Любая неженка, достойная своих высоких каблуков, скорее всего, имеет склонность выглядеть стройнее и сексуальнее. Работа в тренажерном зале в качестве личного тренера, а совсем недавно ставшая худенькой бабой, дала мне определенное представление о том, что на самом деле нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

В этой третьей части «Манифеста похудания для бабочек» мягкая теория встречается с реальностью

Я предполагаю, что более 90 процентов людей (включая слабаков) подходят к похудению примерно так:

• Присоединяйтесь к тренажерный зал
• Ходите/бегайте по беговой дорожке и, возможно, немного потренируйтесь с отягощениями
• Откажитесь от нездоровой пищи
• Ожидайте результатов через 2 недели

Ничего не случится, дорогая!

Однажды я смотрел видео на YouTube, в котором рассказывалось о группе из шести человек, которые приступили к 60-дневной тренировке «Безумие» до и после эксперимента (помните эту программу?). По прошествии двух месяцев я не заметил особой разницы в том, как выглядели их тела. Я уверен, что они были сильнее и выносливее, но точно не худее!

Причина отсутствия результатов в отделе по снижению веса заключалась в том, что они пренебрегли одним, наиболее важным фактором.

Правда о том, как Сисси похудела

Как бывший фанат кардиотренировок, я могу засвидетельствовать тот факт, что, выполняя чертовски много аэробных упражнений, таких как бег, вы худеете. Да, можно использовать напряженную деятельность, такую ​​​​как бег, чтобы похудеть, при этом съедая практически все, что вы хотите.

Но у такого подхода к похудению есть важный недостаток, который часто упускают из виду.

Большинство неженок, включая вас, принцесса, вероятно, не захотят заниматься кардио от 45 минут до часа в день, шесть или семь дней в неделю. Даже для тех, кто изначально хочет тратить столько времени на упражнения, это просто нецелесообразно (за некоторыми исключениями) в долгосрочной перспективе, чтобы сбросить жир.

То, чему я научился — на собственном горьком опыте — это то, что…

Потеря веса на 80 процентов состоит из диеты! Вот еще один способ поесть, который может вам понравиться.

Полагаться на физические упражнения, чтобы поддерживать свои привычки в еде, — это крысиные бега, в которых очень трудно победить.

Что общего у неженок и супермоделей

Вы можете не выглядеть как супермодель — черт, я точно не похожа — но это не значит, что мы не родные сестры, когда дело доходит до желания быть худым.

Как Кейт Мосс известна тем, что сказала:

«Нет ничего вкуснее, чем чувствовать себя худым»

Я могу понять эту цитату, и если вы не можете, может быть, когда-нибудь скоро вы это сделаете. Проблема в том, что если вам посчастливилось жить в процветающей культуре, такой как Америка, то доступной вкусной еды в избытке… и слишком многие из нас склонны есть ее слишком много.

Так случилось, что мы самая толстая страна в мире, и в этом можно винить Стандартную американскую диету (также известную как SAD). Во второй половине 20-го века нас внушали — корыстные интересы и дезинформированные эксперты в области здравоохранения — что диета с низким содержанием жиров наряду с достаточным количеством цельного зерна является здоровым способом питания.

Теперь мы знаем, что это в значительной степени полная противоположность тому, как наши тела были созданы для удовлетворения своих потребностей в питании. Но почти все подвергались пропаганде, которая приучала нас к употреблению обработанной пищи, вызывающей сильное привыкание.

Наш вид, хомо-сапиенс, существует на этой планете уже 300 000 лет. Сельское хозяйство было изобретено всего 10 000 лет назад. До этого не было безалкогольных напитков, пиццы, макарон, рогаликов, мороженого и бутербродов. Что касается пшеницы, то за последние 100 лет это так называемое полезное для сердца цельное зерно подвергалось фальсификации путем гибридизации и чрезмерной обработки.

Вы действительно думаете, что мы как биологический вид появились на этой земле — или эволюционировали как люди — без необходимых пищевых продуктов и питательных веществ, доступных для выживания и процветания?

Как ты думаешь, моя дорогая сисси, все ели ДО появления сельского хозяйства и пищевой промышленности… около четверти миллиона лет?

Ответ: Что бы они, блядь, не собирали и не охотились.

Так что похудеть очень просто. НЕ ЕШЬТЕ ЖЕСТКИЕ УГЛЕВОДЫ.

А что такое вшивый углевод? Все, что содержит более одного ингредиента. Просто переверните упаковку и прочитайте состав. Если их больше одного — за исключением, может быть, соли — не ешьте их.

Позвольте мне перечислить некоторые продукты, состоящие из одного ингредиента:

• Овощи (неупакованные)
• Фрукты (неупакованные)
• Яйца (желательно бесклеточные)
• Рыба (предпочтительно свежевыловленная)
• Мясо (предпочтительно травяного откорма)
• Гайки
• Бобовые (например, фасоль)
• Клубни (например, картофель)
• Листовая зелень
• Льняное масло
• Кокосовое масло
• Оливковое масло Extra Virgin
• Семена
• Сыр
• Сливочное масло

Вы поняли. Так что же плохого — и толстеющего — в убогих углеводах?

Короче говоря, они немедленно повышают уровень сахара в крови, сигнализируя поджелудочной железе о необходимости выработки большего, чем обычно, количества инсулина.

Инсулин способен перемещать только определенное количество глюкозы в мышечные клетки (для получения энергии) и хранить только определенное количество глюкозы в печени (в виде гликогена). После этого любой избыток глюкозы откладывается в виде… ЖИРА.

Жиры не делают вас толстыми! Это рассыпчатые углеводы повышают уровень сахара в крови, сигнализируя о выбросе большого количества инсулина; это виновник.

К сожалению, наш современный рацион включает в себя большое количество рассыпчатых углеводов.

Вот почему настоящие диетологи советуют проводить большую часть времени за покупками в продуктовом магазине; именно здесь висит большинство однокомпонентных или цельных продуктов.

Я собираюсь предположить. Если у вас сейчас избыточный вес, вы, вероятно, употребляете безалкогольные напитки, пиццу, макароны, хлеб и печенье. Может быть, даже немного пива тоже.

Вы можете не знать об этом прямо сейчас, но обработанные вялые углеводы вызывают сильное привыкание!

Перестаньте есть холодную индейку, и вы остро осознаете этот факт. Значительное снижение уровня сахара в крови, безусловно, вызовет у вас головную боль и, скорее всего, заставит вас чувствовать себя куском дерьма.

Если вы стремитесь быть худенькой бабой, вам следует перейти на диету, состоящую ПОЧТИ исключительно из продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Примечание: Такое питание не только позволит вам со временем значительно сбросить вес, но и значительно улучшит общее состояние вашего здоровья.

Вопрос в том, как вы собираетесь это осуществить?

Притормозите и делайте маленькие бабьи шажки

Ответ, конечно же, таков: один маленький бабий шажок за раз.

Сделайте переход к еде из одного ингредиента интересным, но сложным занятием. Попробуйте исключить из своего рациона хотя бы один углевод. Вместо этого безалкогольного напитка выпейте стакан воды.

Безалкогольные напитки или почти все, что вы пьете, содержат около 150 калорий на порцию. 150 X 3 напитка в день равняется 450 калориям в день. 365 дней в году, умноженные на 450, дают 164 250 калорий в год. Один фунт жира равен 3500 калориям. Разделив 164 250 на 3 500, вы получите 46,9.фунтов стерлингов.

Если вы не будете пить ничего, кроме воды, чая или кофе, вы сможете сбросить 47 фунтов за год! Цифры никогда не лгут, баба.

Как только ваше тело адаптируется к устранению одного источника рассыпчатых углеводов, переходите к следующему продукту. Не мучайтесь над решением, просто выберите еду, без которой, по вашему мнению, вы могли бы жить. Как вы вскоре увидите позже, вам не придется отказываться от него в 100% случаев.

Как только вы научитесь есть меньше грубых углеводов, вы заметите:

• Что вы теряете вес
• Чтобы ваш уровень энергии оставался более стабильным (поскольку уровень сахара в крови не постоянно повышается, а затем истощается)
• Чтобы ваш разум стал яснее (отсутствие углеводного тумана в мозгу)

Комфортный переход на пищу, состоящую из одного ингредиента, может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от того, насколько вы зависимы от своего нынешнего способа питания. Серьезным камнем преткновения для многих является отказ от хлеба — люди любят свои бутерброды!

Для вдохновения и мотивации есть несколько замечательных книг по палеодиете, кето-диете и другим, в которых рассказывается о многих недостатках употребления в пищу современной пшеницы. Вы также можете купить или испечь хлеб из миндальной муки.

Также рекомендуется устраивать раз в неделю «разгрузочный день». В этот день позвольте себе съесть столько грубых углеводов, сколько захотите. Во время перехода вы не будете чувствовать себя таким обделенным; плюс у вас будет что-то, чего можно ожидать в течение недели. Моя любимая читерская еда — мой криптонит… мороженое. Я также не хочу отказываться от 72% темного шоколада.

То, что будет определять вашу жизнь — и вес вашего тела — это не то, что вы делаете 15 процентов времени. Остальные 85% (6 дней в неделю) имеют решающее значение.

После того, как вы перейдете на этот новый способ питания, вы обнаружите, что ваша тяга к рассыпчатым углеводам естественным образом утихает. Например, я совсем не скучаю по пицце, а бутерброды — просто редкое, хотя и приятное воспоминание.

Следующий женственный шаг: прерывистое голодание

Как только вы научитесь — более или менее — есть продукты, состоящие из одного ингредиента, вы будете готовы вывести свою диету на еще более высокий уровень здоровья. Это включает в себя две вещи; когда вы едите и сколько приемов пищи вы едите.

Идея периодического голодания заключается в медленном, но верном увеличении времени между последним приемом пищи в предыдущий день и первым приемом пищи на следующий день. Потеря веса, в дополнение к другим существенным преимуществам такого питания, настолько многочисленны, что потребовалась бы целая статья, посвященная только прерывистому голоданию, чтобы объяснить их все.

Одной из популярных форм IF является интервальное голодание 16-8. Скажем, вы ужинаете в 19:00. Ваш следующий прием пищи будет в 11 утра следующего дня. По сути, вы будете есть два раза в день и — во всяком случае, теоретически — потреблять меньше калорий.

Включение более здорового питания (например, продуктов, состоящих из одного ингредиента) в сочетании с прерывистым голоданием обеспечивает невероятно мощное сочетание одного-двух комбинаций для снижения веса.

Точно так же, как отказ от медленных углеводов, интервальное голодание можно вводить в вашу жизнь постепенно, в течение длительного периода времени. Попробуйте один или два дня в неделю, чтобы ваше тело привыкло к этому. Это проще, чем вы думаете. Нет никаких правил для неженок, которые требуют, чтобы вы ели три раза в день.

Несмотря на то, что существует несколько итераций IF (см. ссылку выше), я предпочитаю интервальное голодание 16-8, которое предусматривает 8-часовое окно приема пищи. Обычно я ем свой первый прием пищи около 11 утра, а ужинаю не позднее 7 вечера.

Поскольку я люблю продукты для завтрака, мой первый прием пищи часто включает в себя яйца в той или иной форме. Любое предложение есть рано утром — завтрак — самый важный прием пищи в день — это чистая, чистая чушь.

Это искажение правды было первоначально популяризировано компаниями по производству сухих завтраков в их стремлении к более высокой прибыли. Удивительно, во что люди будут постоянно верить, когда подобная ложь бездумно повторяется всеми вокруг них.

Быть худым определенно для неженок

У таких неженок, как вы и я, есть много действительно веских причин быть худыми. Я говорил о них еще в части 1 – «Почему». Теперь вы точно знаете, что делать, чтобы стать стройной и подтянутой и стать самой сексуальной бабой, какой только возможно.

Я понимаю, что звучу как пресловутая заезженная пластинка, но… как и все остальное в том, чтобы стать неженкой, похудение — это процесс. Не недооценивайте силу создания отсеков, классов или категорий для похудения на 10 фунтов — как бы вы их ни называли. Я говорил об этой концепции в Части 2 – Путь.

Проведите значительное количество времени в каждом отсеке, пока ваше тело и разум не приспособятся к новой реальности. Почувствовав от шести месяцев до года, что вы стали легче на 10 фунтов, вы навсегда измените то, как вы психологически идентифицируете себя с точки зрения того, сколько вы весите.