Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

10 лучших упражнений для спины (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Некоторые из самых больших мышц тела находятся в спине, и из-за большого выбора упражнений для спины может быть трудно понять, с чего начать.

Укрепление спины также облегчает выполнение ряда других упражнений, поэтому стоит включить тренировки спины в свои тренировки.

Это руководство поможет вам выбрать лучшие упражнения для спины для тренировок.

Вы найдете все, от простых упражнений с гантелями до упражнений на спину, которые можно включить в комплексные занятия для всего тела на основе комплексных составных движений.

Читайте дальше, чтобы узнать об идеальных упражнениях для спины, которые можно включить в следующую тренировку спины.

 

Лучшие упражнения для спины

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для спины:

 

10. Становая тяга с трэп-грифом

Отлично подходит для:

Традиционная становая тяга может быть пугающей для некоторых, особенно для тех, кто не уверен в своей технике и опасается травм спины.

Попробуйте становую тягу с трэп-грифом, в которой используется открытый гриф с поднятыми рукоятками, чтобы выполнять отличные упражнения для ног и нижней части спины с меньшим общим риском.

Как это сделать:

После того, как вы загрузите свои пластины, встаньте в щель в центре трэп-бара, чтобы начать:

1. Наклонитесь и возьмитесь за ручки, поставив ноги на ширине плеч
2. Отведите бедра назад и поднимите голову, плечи и грудь, глядя прямо вперед
3. С ровной спиной встаньте, выпрямившись бедра и колени так, чтобы штанга оказалась на уровне середины бедра
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опустите штангу обратно на пол

Зачем: ягодичные и подколенные сухожилия, а также спину, с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, чем при традиционной становой тяге.

Это очень эффективное сложное упражнение, которое со временем укрепит вашу спину.

Когда:

Так как это такое большое движение с потенциально большими весами, вам следует ограничить частоту выполнения становой тяги с трэп-грифом до одного раза в неделю.

Стремитесь увеличивать веса для каждой сессии.

 

9. Тяга гантелей одной рукой

Идеально подходит для:

ваше тело, тяга гантелей одной рукой должна быть в верхней части вашего списка.

Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть спины, а также задействует руки и корпус.

Как это делать:

Возьмите скамью и гантель нужного вам веса, затем:

1. Держите гантель в правой руке и встаньте на скамью левым коленом. Держите свое тело параллельно скамье и наклонитесь вперед, чтобы поддержать себя левой рукой впереди 
2. С горизонтальной спиной и удерживая вес ниже плеча, втяните корпус и напрягите позвоночник
3. Поднимите вес к подмышке, локоть немного приподнимите над плечами
4. Верните вес в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей одной рукой задействует ряд мышц спины, включая задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Для начала вы можете использовать более легкие веса, но в целом это упражнение не представляет большого риска и его легко освоить.

Когда:

Тяга гантелей одной рукой подходит для регулярного включения в тренировки, но особенно подходит для тех дней, когда вы хотите сосредоточиться в первую очередь на ряде упражнений, сосредоточенных на мышцах спины.

 

8. Пуловеры с гантелями

Отлично подходит для:

Мы придерживаемся другого упражнения для спины, для которого требуется скамья и гантели для пуловера с гантелями.

Это еще одна простая в освоении тренировка спины, которая также тренирует руки и грудь.

Как это делать:

Возьмите скамью и лягте горизонтально на спину с гантелью в обеих руках, затем:

1. Возьмите гантель за один конец и держите ее обеими ладонями вверх над областью груди.
2. Напрягите мышцы кора, когда опускаете гантель за голову, слегка сгибая руки в локтях. Держите спину прямо во время выполнения этой части упражнения
3. Когда вес окажется на уровне головы, поднимите его обратно в исходное положение

Почему:

Полное движение назад над головой и возвращением к груди означает, что пуловер с гантелями задействует не только спину, но и трицепсы, бицепсы и дельты.

В действие также включается корпус, что отлично подходит для проработки нижнего и верхнего пресса.

Когда:

Пуловеры с гантелями часто упускают из виду, так почему бы не добавить их к одной тренировке в неделю?

Это отличное дополнение к тренировке всего тела или для тех, кто хочет проработать спину и другие группы мышц.

 

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Отлично подходит для:

Тяга — это популярные многосуставные упражнения, которые отлично тренируют спину, но также могут представлять интерес для людей с более слабой спиной или меньшим опытом.

Тяга гантелей с опорой на грудь жертвует работой кора, но дает вам качественную тренировку спины.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья и пара гантелей, чтобы выполнить тягу гантелей с опорой на грудь:

1. Наклоните скамью под углом 45 градусов, лягте на нее на грудь, поддерживая свой вес пальцами ног
2. Сожмите лопатки, затем поднимите гантели к груди, поднимая локти вверх над спиной
3. Движение в обратном направлении медленно, возвращая руки в исходное положение

Зачем:

Тяга гантелей с опорой на грудь увеличивает силу верхней части тела и улучшает общую производительность плеч, а также способствует росту мышц спины.

Широчайшие мышцы, трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы — все это вступает в игру, что делает это упражнение прекрасным для проработки нескольких мышц в каждом повторении.

Когда:

Тяги гантелей с опорой на грудь можно включать несколько раз в неделю в программу тренировок для ускорения роста мышц спины.

После того, как вы освоите базовое упражнение, вы можете просмотреть другие его варианты, которые помогут улучшить работу мышц спины по мере вашего прогресса.

 

6. Перевернутые ряды

Отлично подходит для:

Это простое упражнение не требует отягощений и может выполняться дома, что делает его идеальным для начинающих или людей с ограниченным бюджетом.

Он фокусируется на мышцах верхней части спины, а также способствует силе хвата.

Как это сделать:

Установите штангу на стойку для приседаний примерно на уровне талии; тогда вы готовы начать:

1. Лягте под центр перекладины, вытянув ноги перед собой и глядя в потолок
2. Возьмитесь за перекладину двумя руками прямым хватом, руки полностью выпрямлены. Вы должны быть подвешены над полом, касаясь земли только пятками
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц, удерживая тело на прямой линии
4. Ведя грудью, подтяните себя к перекладине, держа тело прямо
5. Пауза вверху со сведенными лопатками, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Почему:

Две основные мышцы спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, полностью задействованы при выполнении перевернутых тяг.

Они также помогают набрать силу, чтобы облегчить подтягивания, задействуя мышцы, участвующие в сведении лопаток.

Когда:

Нет ничего плохого в выполнении регулярных перевернутых тяг, особенно если в программу тренировок входит безопасное и эффективное наращивание мышц спины.

 

5. Широчайшие тяги вниз

Отлично подходит для:

Боковые тяги — это отличные упражнения на тросах, которые действительно раскрывают мышцы спины и укрепляют широчайшие мышцы спины.

Это также помогает повысить стабильность позвоночника и улучшить общую осанку.

Как это делать:

Чтобы выполнить тягу вниз, сядьте на сиденье для тяги вниз, поставьте ноги на пол и колени под подушку для бедер, затем:

1. Используя широкий хват сверху, потяните держаться за перекладину
2. Удерживая верхнюю часть туловища неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне подбородка
3. Держите ноги ровно и напрягите пресс во время выполнения этого движения, пока локти не смогут отвести дальше назад
4. Медленно вернитесь штангу вверх, контролируя подъем, а не позволяя гантелям опускаться вниз

Зачем:

хорошо.

Они не слишком нагружают тело, поэтому прекрасно подходят для упражнений на спину для начинающих.

Когда:

Так как это действительно эффективно прорабатывает большие мышцы спины, вам следует подумать о включении этого упражнения хотя бы раз в неделю в свой график тренировок.

 

4. Подтягивания

Отлично подходит для:

Еще одно отличное упражнение с весом собственного тела, которое гарантированно отточит мышцы спины, — это подтягивания. хорошо.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч когда вы висите
2. Подтяните тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне рук на перекладине
3. Сделайте паузу, пока ваши бицепсы испытывают максимальное напряжение, прежде чем опуститься обратно в исходное положение

Почему:

С каждым повторением работает ваши трицепсы и бицепсы, предплечья и запястья, а также широчайшие и плечи, трудно найти упражнение с собственным весом, которое задействует столько групп мышц.

Регулярно добавляйте их в комплекс упражнений для всего тела, чтобы со временем добиться заметных результатов.

Когда:

Подтягивания — идеальные упражнения для тренировок всего тела, но их универсальность делает их отличными для целого ряда других сценариев.

Если вы хотите повысить общую выносливость, включите подтягивания в свою ежедневную тренировку.

 

3. Подтягивания

Отлично подходит для:

Подтягивания, похожие на подтягивания, основаны на тех же принципах, но другим хватом.

Этот хват делает подтягивания отличным упражнением для концентрации внимания на широчайших мышцах, при этом работая бицепсами.

Как это делать:

Чтобы выполнить подтягивание:

1. Повисните на перекладине, поставив руки чуть шире плеч хватом сверху
2. Напрягите широчайшие, затем подтяните до упора чуть выше перекладины
3. Контролируйте спуск вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся в исходном положении

Почему:

Подтягивания труднее освоить, чем подтягивания, но они сильнее воздействуют на мышцы спины.

Если вы ищете упражнение для мышц спины, которое использует вес вашего тела и является немного более сложным, то это то, что вам нужно добавить в свою программу.

Когда:

Поскольку подтягивания обеспечивают эффективную тренировку различных мышц, вы можете включать их 2-3 раза в неделю в свой график тренировок.

Продолжительность дней отдыха между тренировками зависит от вашего уровня физической подготовки, и более опытные тренеры могут даже добавить несколько подтягиваний в рамках разминки.

 

2. Тяга в наклоне

Идеально подходит для:

Если вы хотите задействовать несколько ключевых мышц спины, тяга в наклоне позволяет проработать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, одновременно повышая стабильность корпуса и улучшая баланс.

Как это делать:

Выберите вес и нагрузите блины на штангу, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согните и наклонитесь вперед от талии
2. С прямой спиной возьмите штангу ладонями вниз немного шире ширины плеч, затем напрягите мышцы кора
3. Сожмите плечи вместе и поднимите штангу к телу, пока она не коснется груди
4. Медленно опустите вес обратно в на полу

Почему:

В дополнение к проработке ряда мышц спины, тяга в наклоне также тренирует бицепсы для дополнительного развития рук.

Когда мышцы спины плотно задействованы, это отличная тренировка спины для тех, кто хочет улучшить осанку.

Когда:

Если вы делаете упор на мышцы спины, тяга в наклоне обязательна. Тем не менее, это большое составное движение, поэтому не переусердствуйте и предусмотрите дни восстановления.

 

1. Становая тяга со штангой

Отлично подходит для:

Это фантастическое многосуставное упражнение является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, что делает его идеальным для тренеров, стремящихся набрать массу.

Как это делать:

Правильно выполнять становую тягу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире ваших ног

Почему:

Становая тяга со штангой дает много преимуществ, повышая метаболизм и активизируя кор при работе с определенными мышцами.

При условии, что вы выполняете движение с правильной техникой, вы разовьете отличные мышцы спины и силу кора.

Когда:

Какой бы эффективной ни была становая тяга со штангой, для начинающих разумно ограничить ее одним разом в неделю, пока вы не будете уверены в своей форме.

Когда вы наберетесь опыта, вы сможете включать его чаще и с большим весом.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для спины

Если вы все еще не уверены в том, какое упражнение для спины лучше всего подойдет вам, ознакомьтесь с нашим кратким, но информативным руководством по часто задаваемым вопросам.

 

В: Для чего нужны упражнения для спины?

Тренировка мышц спины помогает улучшить осанку и сводит к минимуму вероятность травм спины во время тренировки.

Таким образом, тренировки спины должны быть включены в ваш еженедельный график тренировок для достижения оптимальных результатов.

 

В: Каковы преимущества тренировки спины?

Упражнения для спины также помогают снизить скованность , которую вы могли бы испытывать в противном случае, поддерживая уровень гибкости связок и сухожилий.

Вы также почувствуете улучшение общей подвижности и самочувствия.

 

В: Почему важно тренировать мышцы спины?

Поскольку спина является основной опорной структурой тела, работа с этими мышцами помогает в общей тренировке других мышц тела.

Если вы хотите накачать , то работа над спиной необходима для создания и поддержания вашего общего телосложения.

 

В: Как сделать спину больше?

Если вы хотите накачать спину, попробуйте выполнять базовые упражнения для спины, перечисленные в этом руководстве, например, становую тягу со штангой или базовые упражнения для подтягивания спины.

 

В: Могу ли я делать упражнения для спины каждый день?

Поскольку восстановление очень важно, ежедневные упражнения для спины обычно не рекомендуются.

Вместо этого попробуйте тренировать спину 2-3 раза в неделю, чтобы у вас было время на восстановление мышц.

 

Резюме

Сильная спина снижает вероятность травм, развивая устойчивость корпуса и укрепляя верхнюю часть тела.

С помощью этого руководства вы сможете составить комплексный комплекс упражнений для спины и выбрать упражнения, которые воздействуют на ряд мышц всего тела.

Вот быстрое резюме 10 лучших упражнений на заднем плане:

1. Тяговые перемешивания со штангой
2. Стенки
3. Потягивания
4. Подбородка
5. Отсталкивание лат
6. Группа
8. Группа
10. Группа. Тяга
11. Пуловеры с гантелями
12. Тяга гантелей одной рукой
13. Становая тяга с трэп-грифом

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

• 10 лучших упражнений для груди
• 10 лучших упражнений для плеч
• 10 лучших упражнений для рук 1000412
• 2
• Упражнения
• 10 лучших упражнений для ног

Какое ваше любимое упражнение для спины? Оставьте комментарий ниже.

15 лучших упражнений для наращивания мышц спины в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для широчайших

Увеличьте ширину и плотность спины с помощью упражнений, нацеленных на большие широчайшие мышцы спины.

Тяга широчайших вниз

Это классическое упражнение на широчайшие является прекрасным примером вертикальной тяги, когда вы тянетесь вверх, чтобы растянуть широчайшие мышцы, а затем тянуться назад и вниз, нагружая широчайшие мышцы.

Подтягивания

Подтягивания очень похожи на тягу широчайших, но используйте собственный вес тела, чтобы добавить еще больше стимула. Добейтесь успеха в подтягиваниях, научившись втягивать лопатки (лопатки), чтобы начать подтягивание, прежде чем сгибать руки.

Тяга вниз с лентой

Подтягивание эспандера к бедрам прямыми руками — это хороший выбор легких упражнений на широчайшие для разогрева или в качестве завершающего упражнения с большим количеством повторений для тренировки мышц спины или верхней части тела.

Лучшие упражнения для верхней части спины в тренажерном зале

Эти упражнения для спины нарастят достаточно мышц, чтобы сформировать форму и определить мышцы верхней части спины , включая ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельты.

Тяга сидя

Используйте тренажёр для тяги сидя со штифтами или дисками для выполнения горизонтальных тяг, прижимая локти к телу, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины.

Тяга штанги в наклоне

Классическая тяга штанги в наклоне может выполняться хватом сверху или снизу (супинация или пронация), чтобы прорабатывать большие мышцы верхней части спины под разными углами.

Тяга гантелей одной рукой

Выполнение тяги в наклоне с одной гантелью позволяет сосредоточить работу на одной стороне спины и выполнять работу в темпе для увеличения объема.

Тяга для лица

Тяга для лица с эспандером или веревкой на тросовом тренажере — отличный способ проработайте меньшие мышцы задних дельт для стройных плеч .

Обратные махи

Используйте тренажер для грудных мышц или лягте лицом вниз на скамью с гантелями, чтобы выполнять движения обратными махами для проработки мелких круглых мышц и задних дельт.

Гудморнингс

Гудмоннинги со штангой могут показаться упражнением для подколенного сухожилия, но они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вы выглядели плотнее (и улучшали осанку).

Переноски фермеров

Любой вид переноски с грузом, такой как переноска фермеров, ходьба фермеров или работа с мешками с песком, напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает функциональную силу и размер.

Шраги со штангой

Классические шраги со штангой или гантелями задействуют верхние трапеции, создавая неоспоримый размер и форму спины.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии с собственным весом — важное искусство тренировки в тренажерном зале с круглой спиной, которое поможет вам построить сильный корпус.

Три лучших упражнения для спины в тренажерном зале

Итак, какие три упражнения для спины являются лучшими, включая упражнение номер один для общей силы, размера и массы?

Широчайшие тяги вниз

Ваша тренировка спины должна включать в себя вертикальную тягу, а тяга верхнего блока легче контролировать рекламную нагрузку, чем подтягивания.