Тренировка спины в зале для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка широчайших мышц спины

У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Halayalex / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины. Рассказываем, как их накачать дома или в тренажерном зале.

Функции широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)

Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения

Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую.

Приседания и становая тяга могут быть в основном упражнениями для нижней части тела, но широчайшие принимают участие в стабилизации. То же самое происходит в жиме лежа, а также в некоторых других упражнениях.

Приседания

Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.

Становая тяга

В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе.

 Еще один хороший способ — представить, будто у вас под мышками апельсины, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Жим лежа

Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.

Подтягивания

Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы). Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).

Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Тяга штанги в наклоне

Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.

Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.

(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)

Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна

Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения.

Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.

(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)

youtube

Нажми и смотри

Тренировка спины

Многие девушки забывают тренировать те части тела, которые они не могут увидеть в зеркале, вот к примеру, спина. Эта часть тела заслуживает вашего внимания, так как без нее вы не сможете достичь хороших результатов и от других тренировок. Также мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому предлагаем рассмотреть упражнения для тренировки мышц спины.

Что даст тренировка спины для женщин?

1. Правильная осанка очень важна для каждой девушки. А чтобы позвоночник находился в правильном положении и не испытывал больших нагрузок, вам необходимо улучшить мышечный корсет.
2. Вы обретете красивую тонкую талию, красивые плечи и ровные бока без каких-либо складок.
3. Комплексный подход к каждому участку вашему тела даст прекрасный результат за короткое время.

Особенности

Женщины не могут пользоваться комплексом упражнений, которые рассчитаны на мужскую спину. Рассмотрим подробнее особенности тренировки женской спины:

1. Делайте много повторений. Чтобы достичь красивой рельефности вам необходимо делать не меньше 15 повторов.
2. Сформируйте правильные комплекс, в котором упражнения с мертвой тягой не будут занимать много времени.
3. Выполняйте упражнения в разных позах: лежа, стоя, сидя, таким образом, вы достигните желаемого результата.
4. Обязательно включите между упражнениями растяжку, чтобы спина была гибкой.

Упражнения на тренажерах

Теперь перейдем к упражнениям и рассмотрим пример силовой тренировки спины в тренажерном зале.

Всегда начинайте с разминки, не больше 15 мин.

1. Гиперэкстензия. Зафиксируйте ноги и разместитесь на подушке так, чтобы бедра не были выше нее. Руки лучше всего расположите на груди или за головой. Ваша задача поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия. Остановитесь на несколько секунд и снова опустите. Сделайте около 3-х подходов, в каждом сделайте по 15 повторений. Это прекрасная тренировка для широчайших мышц спины.
2. Тяга верхнего блока к груди. Возьмите тренажер широким хватом и прогните слегка спину. Работая на тренажере, отводите плечи назад и максимально сведите лопатки. Сделайте столько же повторений, как и в первом упражнении.
3. Тяга нижнего блока к поясу. Сядьте на лавку, ноги слегка согните в коленях, спина при этом должна оставаться в прямом положении. Лопатки необходимо максимально свести, а локти отвести назад вдоль тела. Количество повторений то же самое.
4. Становая тяга. Для начала разомнитесь и сделайте 12 повторений с пустым грифом, опускайтесь до середины голени, колени при этом слегка согните. После наденьте несколько блинов и сделайте еще 3 подхода. Для начала тренируйтесь под присмотром тренера.
5. Тяга штанги в наклоне. Положение тела то же самое. Подтяните штангу к груди и при этом сведите лопатки. Сделайте по 12 повторений в каждом из 3-х подходов.

Помните, что такая тренировка мышц спины должна обязательно быть с растяжками между упражнениями. Теперь рассмотрим еще несколько упражнений, которые вы можете делать у себя дома.

Упражнения без тренажеров

1. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а другую опустите. Ваша задача дотянуться руками друг к другу за спиной и закрепить их в замке. Благодаря этому вы растяните мышцы спины и позвоночник.
2. Обопритесь на колени и руки. Вам необходимо одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх и при этом максимально вытянуться. Далее повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте по 15 повторений.
3. Не меняя исходного положения, прогнитесь в спине и задержитесь на несколько секунд, а потом максимально поднимите ее вверх, и тоже задержитесь. Сделайте по 20 повторений.

Делайте такие упражнения регулярно, и вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

 

Статьи по теме:

Тренировка мышц спины Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.	Упражнения для укрепления поясницы Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.
Упражнения для спины для женщин Здоровая спина — залог здоровья, поэтому необходимо следить за состоянием позвоночника и мышц, его окружающих. В этой статье мы расскажем о комплексе упражнений для спины, рекомендуемый женщинам.	Как накачать мышцы спины? В этой статье мы расскажем о том, как при регулярном выполнении упражнений, предложенных в этой статье, накачать мышцы спины, сделать их сильными и подтянутыми.

 

Лучшая тренировка спины для мужчин, женщин, силы и многого другого

Представьте себе: вы — новоиспеченный лифтер, впервые вступающий в местный коммерческий спортзал, и вас засыпают всевозможными советами по тренировкам — « Тренируйтесь каждый день», «Пропустите кардио, если хотите нарастить мышечную массу» и «Вы должны грести, чтобы расти». Вот в чем дело: вам нужно дать своему телу восстановиться, а кардио, даже в фазе роста, поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Juan_Algar/Shutterstock

Только этот последний гипотетический бро знает что-то настоящее — действительно, вам нужно тренировать спину, чтобы построить более крупное и сильное телосложение. Крепкая спина помогает удерживать позвоночник в стабильном состоянии во время тяжелой становой тяги и приседаний; он обеспечивает большую базу для жима лежа и создает желанный V-образный конус, который нужен большинству лифтеров. Но вы не можете просто плюхнуться на тренажер для тяги вниз, бесцельно тянуть и надеяться выглядеть и поднимать как Дориан Йейтс — вам нужен план атаки. А ниже мы расскажем о пяти различных тренировках спины с разбивкой по целям.

Лучшие упражнения для спины

• Силовые упражнения для спины
• Тренировка мышц спины
• Тренировка спины для мужчин
• Тренировка спины для женщин
• Тренировка спины с гантелями

Силовая тренировка спины

Чтобы стать физически сильным, вам нужно поднимать больший вес. Это довольно просто. Важно расставлять приоритеты в сложных (многосуставных) движениях, так как они в целом задействуют больше мышц, и нужно дольше отдыхать между подходами, чтобы вы могли больше работать в каждом подходе. Имейте в виду, что поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений сильно нагружает нервную систему и может повлиять на то, как часто вы сможете тренироваться. Учтите это в своем еженедельном тренировочном сплите и предусмотрите больше времени для отдыха между тренировками спины.

Тренировка

Начните выполнять эту тренировку только один раз в неделю. Как только вы заметите, что восстанавливаетесь быстрее после этой тренировки, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю (но мы не рекомендуем делать эту тренировку чаще). Не спешите выполнять эту тренировку; придерживайтесь предписанного времени отдыха, чтобы вы могли проявить максимальную силу и оптимизировать свою производительность в каждом подходе.

• А1. Становая тяга со штангой: 3 x 5 / 2 x 3, отдых 3-5 минут между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне : 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• С1. Подтягивания с отягощением : 4 x 6, отдых между подходами 2-3 минуты 
• Д1. Шраги с трэп-грифом для переноски: 3 x 5-8 + 50-футовая прогулка, отдых 2-3 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMw )

Совет тренера: Если ваша нижняя часть спины становится болезненной или болит, сделайте две вещи: во-первых, уделите время совершенствованию техники становой тяги. Во-вторых, поменяйте тягу в наклоне на тягу с упором на грудь, чтобы дать пояснице отдохнуть.

Тренировка спины для мышц

Рост мышц происходит за счет разрушения мышечных волокон с образованием микроразрывов, после чего им дается время на восстановление, поэтому со временем они становятся больше. По крайней мере, это простое объяснение. Чтобы вызвать рост, вам нужно увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Вы будете выполнять больший общий объем (то есть больше подходов и больше повторений), чем силовая тренировка, и будете доводить каждый подход почти до отказа. Эта тренировка также включает в себя суперсеты — когда вы выполняете два упражнения подряд — чтобы втиснуть еще больше объема в скромное тренировочное окно. К концу тренировки у вас будет 26 подходов работы на спину.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. По мере того, как вы строите свою базу, увеличивайте частоту, объем и потенциал для роста мышц. Выполняйте те же упражнения, отмеченные буквами «А» и «Б», друг за другом. Отдыхайте 60 секунд между каждым из однобуквенных упражнений и 90 секунд между однобуквенными суперсетами. В течение первой недели выполняйте каждое движение с RIR, равным четырем (это означает, что вы можете сделать еще примерно четыре повторения с любым весом, который вы используете). На следующей неделе уменьшите этот показатель до RIR, равного трем, затем RIR, равного двум, еще через неделю, а затем RIR, равного единице. Вы должны выполнять каждый сет до абсолютного отказа к пятой или шестой неделе — он же RIR нулевой.

• А1. Становая тяга рывковым хватом : 4 x 10-12
• А2. Растяжка для широчайших мышц : 4 x 12-15 
• В1. Тяга с опорой на грудь: 3 x 10-12
• В2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• С1. Широкая тяга вниз: 3 x 12
• С2. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 12
• С3. Торцевая натяжка кабеля: 3 x 12
• Д1. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: С каждым повторением полностью сокращайте целевую мышцу и сжимайте ее с высоким намерением, улучшая связь между мозгом и мышцами и увеличивая переменное время напряжения, чтобы максимизировать потенциал роста.

Тренировка спины для мужчин

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не выявило существенных различий между мужчинами и женщинами. (1) Другое исследование предполагает, что мужчины быстрее утомляются во время силовых тренировок, чем женщины. (2) Также считается, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, которые обычно обеспечивают большую взрывную силу и силу, чем волокна типа I. (3) Учитывая все это, в приведенной ниже тренировке приоритет отдается более тяжелым подъемам и меньшему общему объему, чтобы учесть вышеупомянутую тенденцию к более быстрому утомлению. Уменьшенный объем способствует увеличению силы и более высокой выходной мощности, но может не подходить для физического роста мышц.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, по крайней мере, с парой дней отдыха между тренировками. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, чтобы убедиться, что вы можете выработать как можно больше силы — здесь главное качество, а не количество. Подтягивания и перевернутые тяги будут выполняться до тех пор, пока у вас не останется два повторения в запасе, и вы будете выполнять более легкие разведения задних дельт в тяжелом и жгучем подходе из 12-15 повторений. Отдыхайте две минуты между подходами и выполняйте три подхода, пока эти крылья не перестанут хлопать. Для прогулки фермера обязательно используйте вес от умеренного до тяжелого.

• А1. Становая тяга: 5 x 5
• В1. Подтягивания: 3 x 2 RIR
• В2. Перевернутый ряд : 3 x 2 RIR
• В3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• С1. Прогулка фермера : 3 x 50 футов
• С2. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube. com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Совет тренера: Если вы не можете выполнить как минимум шесть подтягиваний с собственным весом, выберите тренажер для тяги верхнего блока, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, когда вы наращиваете силу и улучшаете состав тела, чтобы стать ближе к подтягиванию.

Тренировка спины для женщин

По сравнению с тренировкой для мужчин (см. выше), эта тренировка будет включать в себя больший объем, но меньшую интенсивность с учетом исследований, которые предполагают, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые способствуют выносливости. В том же духе тренировка структурирована как схема из пяти упражнений (обозначенных буквой «А»), а затем завершается набором тяги отступников, чтобы нагрузить спину и кор, и переноской чемодана для укрепления кора во время тренировки. движение.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. В один из таких тренировочных дней используйте более тяжелые веса, которые приближают вас к отказу. Когда вы почувствуете себя более комфортно и станете сильнее, вы можете уменьшить частоту и увеличить интенсивность или нагрузку, готовясь к следующей тренировке. Выполняйте по кругу с минутным отдыхом между упражнениями при последовательном выполнении упражнений «А». Закончите схемой, которая бросает вызов вашему кору.

• А1. Становая тяга: 3 x 10-12
• А2. Тяга с опорой на грудь: 3 x 10-12
• А3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• А4. Удлинение спины: 3 x 10-12
• А5. Широкая тяга вниз: 3 x 10-12
• В1. Renegade Row : 3 x 10-12 шт.
• В2. Сумка для переноски : 3 x 50 футов на каждой руке

https://youtube. com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

Совет тренера: Выберите один из дней, чтобы сделать еще два повторения, пока вы не сможете сделать еще два. Это даст вам более точное представление о том, насколько усердно вы сейчас тренируетесь и насколько больший вес вы можете выдержать. Опять же, мы призываем вас начинать медленно, бросать себе вызов и работать над своим порогом, чтобы увидеть более благоприятный прогресс.

Тренировка спины с гантелями

Гантели — отличный тренажер. Они предлагают степени свободы в движении по сравнению со штангой с руками в фиксированном положении. Пара гантелей более удобна и станет отличным дополнением к домашнему спортзалу. Одна пара — это все, что вам нужно для проработки мышц под разными углами. Вам не нужно множество гирь, кабельных тренажеров и других свободных весов, чтобы построить большую спину, и эта тренировка доказывает это.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю и старайтесь каждую неделю поднимать более тяжелые гантели. Если у вас есть только один набор гантелей или ограниченный набор, вы можете вместо этого увеличить количество подходов или повторений с тем же весом. Кроме того, здесь нет прямой работы с нижней частью спины, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут находиться в постоянном напряжении, так как все эти движения занимают шарнирное положение. Вас также может раздражать отсутствие становой тяги. Да, становая тяга может накачать отличные мышцы спины, но она также в первую очередь фокусируется на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и коре.

Все перечисленные ниже движения нацелены на мышцы спины, но в положении шарнира. Первое упражнение позаботится о мышцах спины, так как вы отдыхаете одну-две минуты между подходами. Следующие три движения проработают спину и добавят деталей, сводя отдых между упражнениями к минимуму и отдыхая одну-две минуты между подходами.

• A1: Тяга гантелей одной рукой : 4 x 8-12 Heavy
• В1. Верхний ряд гантелей: 3 х 15
• В2. Тяга гантелей в наклоне: 3 x 15
• В3. Разведение дельт с гантелями сзади : 3 x 15

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Совет тренера:  Как мы уже говорили выше, если ваши веса настолько высоки, старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе в течение примерно четырех недель. Когда вы достигнете четырех недель, уменьшите количество повторений до исходного числа и добавьте подход. Повторите этот процесс.

Ты этого не видишь, но твоя спина в буквальном смысле является основой твоего существа. Вот некоторые преимущества тренировок для спины (также известные как причины тренировать мышцы спины).

Улучшение осанки

По данным Национального института здравоохранения , каждый четвертый взрослый в США хотя бы один день испытывал боль в спине (в 2017 г.). Перенесемся в 2021 год, и все выглядит не намного лучше. TechCrunch обнаружил, что потребители тратят 4,2 часа в день на просмотр приложения на своем мобильном устройстве — привычка, которая облегчает положение с опущенной головой. Эта сутулая осанка может привести к головным болям, болям в спине и шее и, возможно, даже к усталости.

Одно исследование показало, что целевая программа упражнений — в данном случае, которая включала изометрическую тренировку и растяжку, направленную на спину — уменьшала боль в спине и шее, связанную с плохой осанкой. (4) Как ни странно, мышцы спины сводят лопатки вместе и поддерживают шею — более сильные мышцы спины могут укрепить лучшую осанку.

Лучшая фиксация

Вам не нужно исследование, чтобы сказать вам, что ваш позвоночник чертовски важен и заслуживает заботы. Мышцы спины окружают позвоночник и удерживают его в стабильном состоянии, когда вы выполняете упражнения на его сгибание и сжатие (приседания, становая тяга, махи гирями). Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, вам нужно напрягаться во время таких движений.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Когда большинство людей слышат «подтяжка», они думают о том, чтобы напрячь пресс, что не является неправильным. Тем не менее, кор также включает в себя мышцы нижней части спины (думайте о коре как о поясе), и поэтому их укрепление также позволяет вам более эффективно подтягиваться. И помните, скобка = безопасность.

Более эстетичное телосложение

Широкая спина делает телосложение шире, талия кажется меньше, а плечи шире. Поскольку спина представляет собой смесь многих мышц, большая и плотная спина выглядит как серия пиков и впадин, что, проще говоря, выглядит довольно круто. Широкая спина дает вам больше пространства, на которое можно положить тяжелую штангу во время приседаний со спиной в силовых целях. Спина также участвует в жиме лежа, а широчайшие действуют как пружины, которые отрывают штангу от груди.

Многие мышцы образуют спину и защищают позвоночник. Мускулатура спины также имеет первостепенное значение как лопатка, сустав, который опирается на мускулатуру спины, чтобы позиционировать себя для оптимальной механики и рычагов при выполнении упражнений на плечи и движений любого рода. Задняя часть состоит из:

Трапециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы, как их обычно называют, поднимают лопатку, особенно верхнюю часть трапециевидной мышцы, так как шраги и переноски трэп-грифа включены для построения ловушек.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие построены с вертикальными тягами, такими как подтягивания и опускания. С эстетической точки зрения большие широчайшие создают более V-образную форму, делая талию меньше, а плечи больше.

Выпрямители позвоночника 

Эти небольшие мышцы ограничивают каждую сторону позвоночника в нижней части спины. Они противостоят сгибанию, помогая сохранить устойчивость позвоночника во время тяжелых сложных упражнений и во время движения.

Задние дельты, большие круглые и ромбовидные мышцы  

Эти меньшие мышцы верхней части спины менее мощные, чем мышцы, перечисленные выше, хотя и заметные по внешнему виду, придающие спине впечатляющие детали. Они работают, чтобы горизонтально отвести руки в плечевом суставе и отвести лопатки. Включение тренажерного ряда с опорой на грудь увеличивает ширину и детализацию, необходимые для набора мышц в верхней части спины.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой силовой нагрузке и максимальным усилиям. Разогретые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен по сравнению с более стабильным тазобедренным суставом, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка спины

• Кошка-Корова : 3 x 10 
• Раздвижная лента : 3 x 10
• Наклонная скамья I-T-Y : 3 x 10 с каждой стороны
• Scap Angel: 3 x 10
• Ленточный ряд : 3 x 15

Дополнительные советы по тренировке спины

Существует множество способов прокачать спину для увеличения силы и мышц. Приведенные выше тренировки — это просто отправная точка в гораздо более длительном тренировочном путешествии. Вот несколько других обучающих статей, которые помогут вам тренировать спину.

• 6 лучших упражнений для нижней части спины для стабильности и силы
• 3 упражнения для спины, которые каждый тяжелоатлет должен делать еженедельно
• Как выполнять тягу Пендлея для большего размера спины и более сильных подъемов

Ссылки

1. Робертс, Брэндон М. ¹ ; Наколс, Грег ² ; Кригер, Джеймс В. ³  Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2020 г. — Том 34 — Выпуск 5 — стр. 1448-1460 doi: 10.1519/ОАО.0000000000003521
2. Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1993 февраля; 14 (2): 53-9. doi: 10.1055/s-2007-1021146. PMID: 8463025.
3. Lundsgaard AM and Kiens B (2014)Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Перед. Эндокринол.  5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195
4. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. J Phys Ther Sci . 2015;27(6):1791-1794. doi:10.1589/jpts.27.1791

Рекомендуемое изображение: Juan_Algar/Shutterstock

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, у вас ассоциируется ряд движений. Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на разные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.

Перейти к

Преимущества широкой спины

Известно, что спина является основой силы всей верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Учтите, что спина находится на противоположной стороне вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

Сильная спина дает ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.

Люди должны понять, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.

Важность конструкции

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.

Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только благодаря своей осанке.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам нужно работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они предназначены для разных частей спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом тренируют верхние боковые мышцы и являются прекрасным дополнением к тренировке спины. Узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

• Начните с рук, вытянутых дальше плеч
• Втяните лопатку и опустите лопатки
• Поднимитесь до точки, где ваш подбородок не касается перекладины
• Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы. Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

• Сядьте за тяговый станок с насадкой с широкой перекладиной
• Держите штангу узким хватом ладонями к себе
• Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы получить хорошее сжатие
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины. Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.

Как делать

• Держим штангу ладонями вниз и слегка сгибаем колени
• Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
• Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, удерживать положение при сжатии
• Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи тела, от икр до трапеций и всего, что между ними. Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это делать

• Встаньте на ширине бедер перед штангой
• Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо
• Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
• Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
• Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образного грифа стоя

Это отличный способ поднять больший вес, чем аналогичный вариант с опорой на грудь. Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

• Расположите бэд так, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
• Расположите двойную рукоятку D-образного ряда на воротнике удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
• Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
• Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход

Трос с широким хватом, ряд

В этом упражнении давление смещается с середины спины (что характерно для обычной гребли) на боковые мышцы, что делает его приятной сменой темпа. Это делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.

Как это сделать

• Сядьте на низкую станцию ​​для каната и держите штангу на ширине плеч
• С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
• Подтяните к животу, сосредоточившись на сжатии
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Программа тренировок

Помня об указанных выше упражнениях, вот вам небольшая программа тренировки спины, когда вы отправляетесь в тренажерный зал.