Упражнения для плечи: Упражнения для плеч — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Содержание:

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Самые эффективные упражнения на плечи для лучшей тренировки дома и в тренажерном зале

Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Что будем прокачивать?

Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться. Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.

Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».

Источник: fb.ru

У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону. Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.

Принципы эффективной тренировки

Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию. В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».

Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов). Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.

Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании. Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.

Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.

Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма. Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе. Остальные компоненты питания можно оставить.

Правила и ошибки прокачки плеч

Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:

• при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
• в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
• если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
• если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
• на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.

Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.

Главное правило

Если появляется дискомфорт в плечевом суставе, упражнения нужно прекратить.

Инвентарь для тренировок

К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.

Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории.

Прыгать без зарядки можно 36 часов.

Скакалка Smart Rope SR2_RD_L

Смотреть товар

Скакалка Smart Rope Rookie (SR100-LC)

Смотреть товар

Скакалка Bradex SF 0009 «Контроллер»

Смотреть товар

Скакалка Bradex скоростная

Смотреть товар

Скакалка ORIGINAL-FITTOOLS

Смотреть товар

Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.

Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами. Интересная не громоздкая модель — тренажер Dfc D5006. При низком угле наклона тренажера на нем можно проводить полноценные кардиотренировки — особенно полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Силовая станция Dfc
D822

Смотреть товар

Тренажер для верхних групп мышц Dfc D5006

Смотреть товар

Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.

На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.

Силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН

Смотреть товар

Скамья прямая UFC
UHB-69835

Смотреть товар

Силовая скамья OXYGEN Denver

Смотреть товар

Силовая скамья Dfc D37022

Смотреть товар

Скамья под штангу Dfc с опциями

Смотреть товар

Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой. Полный комплект состоит из грифа, дисков и, при желании, стойки для штанги. В целом положить штангу можно и на пол, но со стойкой все-таки безопаснее: штанга не упадет на вас и не покатится по комнате.

Гриф MB-BARBELL гантельный, d 25 мм

Смотреть товар

Диск для штанги MB-BARBELL d 51 мм

Смотреть товар

Стойка под штангу Dfc DSST15

Смотреть товар

Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.

Набор гантелей UNIXFIT 15 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей UNIXFIT 20 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей Bradex
30 кг + гриф для штанги

Смотреть товар

Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.

Гантель STARFIT DB-301, 14 кг, обрезиненная

Смотреть товар

Гантель UFC шестигранная, 20 кг

Смотреть товар

Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.

Гиря IRON-HEAD «Бизон», 24 кг

Смотреть товар

Гиря IRON-HEAD «Медведь», 32 кг

Смотреть товар

Гиря ТИТАН разборная, 16/24/32 кг

Смотреть товар

7 эффективных упражнений на плечи

Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.

Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.

Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.

В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.

Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Теперь выпрямите руки и займите исходное положение. Подтягивайтесь до пересечения подбородком перекладины 12–15 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.

В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Примеры тренировочной программы

Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.

В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.

Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.

После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.

Заключительные советы эксперта

При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.

При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.

При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас. Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.

Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.

Посмотреть все тренажеры и выбрать свой

Выбрать

Хотите стать автором «Эльдоблога»? Тогда присылайте нам свои обзоры и видео техники и получайте до 1000 бонусов на новые покупки!

Упражнения при заболеваниях плечевых мышц и суставов

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с плечевыми мышцами или суставами

После любой проблемы с плечом важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с плечом.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить подвижность плеча.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой вперед назад — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой вперед и назад и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Махи рукой слева направо — одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно махайте свободной рукой слева направо и постепенно увеличивайте длину маха.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Вращение руки по часовой стрелке и против часовой стрелки — это одно повторение.

1. Опираясь на стол или стул, наклонитесь вперед так, чтобы одна рука свисала прямо вниз. Положите другую руку на стол или стул для поддержки.
2. Медленно вращайте свободной рукой по часовой стрелке, как будто рисуете рукой круг, время от времени меняя направление.
3. Постепенно увеличивайте размер круга.

Вы должны делать это упражнение лежа. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Поднятие рук вверх, снова и снова вниз — это одно повторение.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты.
2. Сцепите руки перед собой.
3. Поднимите руки вверх над телом.
4. Продолжайте поднимать руки так, чтобы они оказались прямо над головой.
5. Опустите руки над телом и опустите. Теперь ваши руки должны быть сцеплены перед вашим телом еще раз.

Вы должны делать это упражнение лежа на боку. Хорошее место для выполнения этого упражнения — на вашей кровати.

Подъем веса вверх и вниз за одно повторение.

1. Лягте на правый бок, подложив под шею подушку. Ваша левая рука должна быть согнута под прямым углом перед вашим телом. Если хотите, вы можете положить в левую руку небольшой груз (например, банку с фасолью).
2. Держа руку согнутой под прямым углом, поднимите руку так, чтобы она была направлена ​​к потолку.
3. Аккуратно верните руку в исходное положение.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Поднятие и опускание рук — одно повторение.

1. Встаньте лицом к стене, вытянув руки под прямым углом вперед. Ваш большой палец должен быть направлен в сторону от стены, а предплечья должны быть выровнены со стеной.
2. Отведите лопатки назад и аккуратно сожмите мышцы в этой области, затем медленно поднимите обе руки вверх. Держите лопатки назад и вместе. Сохраняйте исходное положение лопаток как можно дальше.
3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения следующим образом:

• уменьшив количество повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после тренировки

Упражнения не должны усиливать существующую боль в плече в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в плече.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Попробуйте сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если после выполнения этого совета боль в плече усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о самостоятельном лечении проблем с плечом

Если ваша боль в плече не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Подъем гантелей вперед к подъему в стороны

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,5

В среднем

Очистите и нажмите

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,4

В среднем

Жим гантелей ладонями внутрь одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,4

В среднем

Чистый и рывок

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,3

В среднем

Жим гири одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гири

9,3

В среднем

Военная пресса

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,3

В среднем

Жим ладонями к плечам стоя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9,3

В среднем

Жим штанги от плеч сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

9,2

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантели

9,1

В среднем

Жим гантелей стоя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.