Тренировка триатлониста: Как подготовиться к первому триатлону

Подготовка к триатлону онлайн — Born4IRONMAN

Частые вопросы о подготовке к триатлону

Разве что медицинские противопоказания. Ограничений по росту/весу/полу/возрасту и уровню физической подготовки нет. Главное – мотивация и готовность тренироваться.

Есть ли ограничения для начала тренировок по подготовке к триатлону?

Курс онлайн-тренировок — это не просто программа упражнений, а полноценное ведение триатлета, но дистанционно. Еженедельно вы будете получать программу тренировок на ближайшие 7 дней с подробным видео-разбором техники, персональными рекомендациями по темпу и питанию, а так же разбор ваших видео с тренировок, корректировку вашей техники.

После оплаты курса вы мне просто пришлёте программу тренировок?

Тут есть минимальная граница, максимальная почти бесконечна. Ориентировочно:
1) Велосипед (хороший шоссейник можно купить и за 600$)
2) Гидрокостюм (по желанию. Если соревнование проводится в теплой воде, можно обойтись и без него)
3) Стартовый костюм для триатлона, велоформа, велосипедные туфли, шлем (от 300$ в сумме)
4) Стартовый взнос и дорога на старты
5) Нагрудный пульсометр (очень желательно, от 100$)
6) Две пары беговых кроссовок (с плоской подошвой для тренировок и с амортизатором для соревнований) (около 150$)

Какой бюджет для прохождения триатлона?

Здесь всё зависит от «базовых» навыков и дистанции, которую хотите пройти. К спринту при умении неплохо плавать можно подготовиться за три месяца, а вот для прохождения «железной» дистанции «Ironman» «с нуля» придется тренироваться год-два. Но не пугайтесь – эмоции, полученные на вашем первом финише, того стоят!

Сколько времени нужно готовиться к триатлону?

Сначала выбирайте программу тренировок. В «Mix-тренировки» и «Индивидуально» можно начать заниматься триатлоном «с нуля». Тогда вам нужны лишь плавки, кроссовки и шоссейный велосипед (его можно брать в аренду). Если выбрали программы «В команде» или «Online», то убедитесь, можете ли вы проплыть хотя бы 200 метров кролем, пробежать 2-5 километров и держаться на велосипеде. Да? Тогда добро пожаловать в команду подготовки к триатлону!

Хочу начать заниматься Триатлоном. Что для этого нужно?

В идеале – каждый день, минимум, по часу-полтора, давая себе отдохнуть и восстановиться только на входных. Никто не говорил, что будет просто! Но, если такой темп подготовки к IRONMAN не совместим с нормальной жизнью, можно сократить количество занятий в неделю до 3-4.

Как часто нужно тренироваться, чтобы пройти Ironman?

Тренировки триатлонистов.

   Лактатное тестирование Люк Ван Лирда и Марино Ванхонакера многократного победителя Ironman.

 

Соревнования на выносливость и лактатное тестирование с уклоном на триатлон.

 

Что приводит к максимальным результатом в триатлоне? Ответ на этот вопрос может удивить Вас.

 

    Эта страница для заинтересованных в оптимизации тренировок в триатлоне или других соревнованиях на выносливость. Дело в том, что используя обычный подход: рассчитывая порог по среднему ЧСС (частота сердечных сокращений) или средней нагрузке,  предварительно нагружая организм в бассейне, на велотренажёре или беговой дорожке в течение 30-ти минут, вы не получаете достоверной информации. Если вы продолжите читать, ваше представление о тренировках неизбежно поменяется. Физиология тренировок лежит в плоскости тренировок вашей энергетической системы.

Ваша энергия в любой дисциплине поступает из двух источников: аэробной и анаэробной систем. Поэтому во многом вопрос состоит в выборе вида тренировок и в том, как та или иная разновидность тренировок влияет на каждую из энергетических систем и в каком направлении. В конечном итоге, содержание данного материала сводится к четырём основным принципам тренировок триатлонистов, которые сформировались лучшими мировыми тренерами и спортивными физиологами. Но к этому мы ещё вернёмся позже. 

   Простое знание пороговых значений вам не даст этих знаний. Это не так просто, потому что обе энергетические системы взаимодейстувют между собой и это влияет на производительность энергии и результат на дистанции.

  В свою очередь мониторинг ЧСС и измерение мощности в процессе тренировок улучшают их качество. Но простота этой технологии не открывает истинного понимания физиологии энергетических систем и не позволяет оптимизировать процесс тренировок.

Занятия со спортсменами, построенные только на ЧСС и мощности нагрузок упускают основной элемент…

 

Идеи Яна Олбрехта.

   Разве то, что мы тут обсуждаем, взято из воздуха? Нет, основы того, что мы обсуждаем описаны в академической литературе Кёльнского спортивного университета. Что ещё более важно — то, что мы обсуждаем, происходит в реальном мире со спортсменами мирового уровня. По крайней мере, одна из ключевых команд Тур де Франс использует эту философию. Основные элементы этой философии построены на тренировках и тестировании Яна Олбрехта, тренера-консультанта Люка Ван Лирда и мирового рекордсмена Сиднейской Олимпиады на дистанции 100 и 200 м вольным стилем Питера Ван ден Хугенбанда. Эти идеи на двух Олимпиадах приводили голландских гребцов к Олимпийским медалям. Элементы этой философии приводили атлетов к титулу Ironman.

Так что же это за упущенный нами элемент, который Ян Олбрехт считал столь важным? Это – анаэробная энергетическая система. Очень многие игнорируют анаэробную систему для дистанций на выносливость, потому что считают, что анаэробная система в марафонских дисциплинах производит не более 5% энергии. Так стоит ли переживать по этому поводу? Дело в том, что у анаэробной системы есть как минимум две важных функции в дисциплинах на выносливость:

1.  Анаэробная система определяет порог аэробных возможностей. Это то, что определяет, как долго вы сможете использовать свою аэробную энергию на дистанции. Чем дольше, тем лучше, не так ли? Именно об этом вам говорят многие. И вам следует прислушаться к этому, равно как и к тому, что свой лактатный порог следует контролировать. Но когда задаётся предметный вопрос, что конкретно провоцирует ваш лактатный максимум, многие разводят руками, ссылаясь на малую изученность этой тематики, как будто это какая-то тайна. На самом деле, это не тайна, а баланс между вашей анаэробной и аэробной системой – вот что определяет ваш лактатный порог.
   
   
2.  Анаэробная система поставляет большую часть топлива для аэробной системы во время гонки. Если это взаимодействие не будет правильно отлажено, аэробная система будет сжигать жиры вместо углеводов. Это значит, что энергия будет вырабатываться намного медленнее. А если бы анаэробную систему отключить вообще,  то темп гонки был бы минимум на 40% меньше, а финишировали бы вы как минимум в 2 раза позже. Главная задача лактатного тестирования – определение аэробной выносливости. Так же это помогает и тренеру и спортсмену определить аэробный порог. Без этого тестирования всё — догадки. Конечно, лактатное тестирование – не панацея и имеет свои ограничения. Но нет другого более ценного инструмента для изучения усталости спортсменов. Это не значит, что стоит забыть про ЧСС. Но именно лактат может нам рассказать, как долго Вы сможете мчаться в максимальном темпе. Именно лактатная кривая даёт спортсмену и тренеру уникальную информацию. Примеры различных вариантов лактатных кривых и того, какую уникальную информацию они дают тренеру мы рассмотрим в Модуле3.

   У триатлетов соревнование состоит из трёх абсолютно разных дисциплин. И успех соревнования в целом зависит от уровня лактата на каждом отдельном отрезке. Уровень лактата после очередного этапа говорит о возможности прибавить на следующем. Как правило, в целом спортсмен старается держать темп несколько ниже аэробного порога, но на протяжении всей гонки.

 

Знаете ли вы, что может повлиять на ваши результаты?

Знаете ли вы, что существует три лактатных порога?
Знаете ли вы какие они у вас?

 

   Имейте в виду, что знания вашей нагрузки и скорости при достижении порога не достаточно. Гораздо важнее знание того, что вас ждёт после достижения порога. У двух атлетов с одинаковой нагрузкой при достижении порогового значения могут быть различно скомбинированные энергетические системы.

И для выхода спортсменов на пиковые соревновательные результаты потребуется совершенно различные методики тренировок.

 

  Чему соответствует пороговое значение на кривой? Интересно, какая ему соответствует нагрузка и какой темп… Зная пороговый темп, мы сможем улучшить результат. Нельзя одинаково подходить к тренировке двух спортсменов с одинаковой пороговой нагрузкой в силу того, что мы не понимаем баланс их энергетических систем. Неужели вы думаете, что два спортсмена с одной пороговой нагрузкой 275 Вт будут показывать одинаковые результаты? Да, они могут в этот день иметь близкие результаты. Но в дальнейшем, при одинаковых тренировках наверняка достигнут разных результатов. Кто-то будет быстрее, кто-то заметно медленнее. И только тренировки с учётом лактатного тестирования помогут каждому из атлетов достигнуть своего максимума.

 

   Конечно, важно и интересно мерить нагрузку на участках длинной дистанции, но это только начало.

За нагрузкой и темпом на беговой, плавательной, или вело дистанции важно не упускать оценку взаимодействия двух энергетических систем. Вот в чём по-настоящему должны быть заинтересованны и тренер и спортсмен. Конечно, хорошо знать сколько «Х» Вт/кг, необходимое спортсмену с тем, чтобы завершить вело спринт за определённое время, а ещё лучше знать, какие факторы влияют на то, сколько Вт/кг спортсмен сможет выработать и когда, с тем чтобы улучшить свои результаты. Именно это позволяют узнать лактатное тестирование и тренировка энергетических систем спортсмена. Когда вы делаете это правильно, тело будет в оптимальных кондициях в заданное время. Всё вышесказанное про то, что для каждого атлета важен индивидуальный подход в тренировках.

 

   Пороговые значения хорошо коррелируют с соревновательной практикой при максимальном темпе. Несколько особняком стоит мини спринт в триатлоне, но даже здесь пороговые показатели важны.

И это совсем не принижает влияние на результат правильной техники, питания, гидратации организма, контроля ЧСС, мощности и прочих важных факторов. Но причина того, что атлет проводит так много времени в бассейне, на беговых или вело дистанциях должна быть увязана с тремя его энергетическими порогами и тренировкой энергетических систем c целью их грамотного балансирования. К сожалению, многие триатлеты понятия не имеют ни про свои пороги, ни про свои аэробные и анаэробные возможности, ни про величины, определяющие эти пороги.

 

   Остальная часть публикации для триатлонистов направлена на то, чтобы обратить внимание тренеров и спортсменов на факторы, влияющие на достижение оптимального результата, в том числе на лактатное тестирование. Несмотря на то, что мы будем говорить об этом очень подробно, это все-таки не полноценная методика подготовки триатлонистов, а описание очень важных её составляющих, влияющих на результат.

 

Взаимосвязь между лактатным порогом и результатом соревнования.

 

   Следующая диаграмма – реализация идеологии (модели образцовых тренировок на выносливость) Яна Олбрехта. Ян был на тот момент научным советником Люка Ван Лиерде, когда тот в своё время установил рекорд трассы Кона (октябрь 1996) и стал самым быстрым Ironman до июля 2011 (7:50 Ironman в Германии 1997) и когда он снова победил во второй раз в Кона в 1999.  Эта диаграмма показывает ценность всего одного замера лактаного порога, для успеха в любом соревновании на выносливость, особенно в триатлоне, т.к. триатлон – это по сути три состязания на выносливость в одном. Всего один легко измеряемый фактор может расказать триатлету как ему оптимально построить гонку.  Измеряемый в процессе тренировочного цикла лактат расскажет спортсмену насколько эффективна тренировка для последующего контролируемого порога в гонке.

 

   Остановимся подробнее на элементах модели или раскроем, что стоит за каждым элементом блок-схемы, которые подводят мышцы к LT порогу и влияют на производительность.

 

   Аэробные возможности – самая важная переменная, но конечно не единственная определяющая лактатный порог в соревнованиях на выносливость. Её часто называют VO2max и она варьируется в процессе тренировочного сезона. Это максимальное количество кислорода, доставляемое с кровью до мышц и используемого в производстве энергии для физической активности. VO2max варьируется в зависимости от вида деятельности, так как для обеспечения различных видов мышечной активности необходимо различное количество кислорода. Таким образом, мы договоримся, что VO2max у одного спортсмена в течение сезона меняется и, что улучшение аэробных возможностей (способностей) является целью большей части спортсменов в тренировках на выносливость.

 

   Аэробная нагрузкаа – это % от аэробных возможностей (способностей) или VO2max, который может поддерживаться в ходе соревнований. Невозможно использовать все аэробные возможности во время соревнования. В действительности почти любое соревнование заканчивается при некотором VO2max. И этот максимальный фактический % и есть аэробная нагрузка, с которой реализуются аэробные возможности.

Но почему спортсмен не может реализовать все свои возможности? Очевидно – это заложено в самих аэробных возможностях.

   Анаэробные способности (возможности) по аналогии с аэробными – это тоже возможности производить энергию, только через гликолитическую энергетическую систему или расщепление глюкозы (смотри подробное описание в Модуле 5). Мы определяем их как максимальный потенциал по производству пирувата / лактата, который в свою очередь является продуктом аэробной гликолитической системы. Гликолитическая система – это система, в которой в качестве топлива для производства энергии изначально используется глюкоза и выделяется лактат. Анаэробная система не производит много энергии в гонках на выносливость – в основном энергия поступает от аэробной системы.

Однако анаэробные возможности будут препятствовать на дистанции, если они слишком высокие или слишком низкие.

   Анаэробная система ранее была проигнорирована почти всеми тренерами и физиологами при обсуждении тренировок триатлетов. Но это – большая ошибка. Для длительных состязаний на выносливость вне зависимости от малого количества производимой энергии анаэробная способность важна по двум причинам:

1.      Аэробная способность помогает определить аэробную нагрузку и лактатный порог, потому что он связан с аэробной нагрузкой. Если коротко, то анаэробная система ограничивает аэробную систему в мышцах, вырабатывая больше лактата и ионов водорода, чем аэробная система в состоянии переварить и сковывает, тем самым сокращение мышц. Если анаэробная способность будет слишком высока, то спортсмен будет замедлен избыточным мышечным ацидозом, который сопровождает выделение лактата. Таким образом, при подготовке к соревнованиям на выносливость следует снижать анаэробные способности.

Чем ниже анаэробные возможности, тем дольше атлет может задействовать на дистанции свои аэробные до появления ацидоза. Но при этом не  следует опускать их слишком низко.
2.      Анаэробные способности влияют на производительность, определяют общее количество углеводов, доступное аэробной системе атлета во время соревнования. Углеводы в качестве топлива для производства энергии усваиваются намного быстрее жиров. И если анаэробная система не выделяет достаточного количества углеводов в качестве топлива, то аэробная система вынуждена для поддержания мышечной активности использовать больший % жиров, которые, усваиваясь медленнее, неизбежно снижают скорость атлета. Таким образом, если анаэробная способность будет слишком низкой, то для аэробного метаболизма будет не хватать углеводов. В первом пункте, при подготовке к соревнованиям на выносливость, мы порекомендовали снижать анаэробную мощность и порог. И это верно. Главное не переборщить со снижением, потому что тогда спортсмену придётся во многом полагаться на жиры, а это его замедлит. Добавление глюкозы / гликогена во время гонки происходит тогда, когда мышцы атлета для производства энергии потребляют больше продуктов глюкозы в качестве быстрого углеводного топлива, чем жиров.

 

•    В блоке “экономичность” происходит много интересного, но основная его смысловая нагрузка в «экономии / рациональности». По существу спортсмен использует энергию,  сгенерированную в мышцах, чтобы поддержать сокращение мышц. Это сокращение призвано обеспечить атлету победу на финише. Возможна ситуация, когда два спортсмена имеют одинаковое время на промежуточном финише. И в тоже время один из них затрачивает меньше энергии. В таком случае говорят про более экономичные / рациональные движения (технику) данного атлета. У этого может быть несколько причин:
•      Метаболическая эффективность – только порядка 20% энергии, произведённой мышцами используется для их сокращения. Остальная часть уходит на разогрев или теряется. Но некоторые спортсмены способны использовать более высокий % энергии для сокращения мышц. Про таких говорят, что у них более эффективный метаболизм. В частности, это очень важно для велоспорта.
  
•    Механика движений – у некоторых спортсменов есть более экономичные движения в плавании, велоспорте или беге. Используя рациональную / экономичную технику движений, они в состоянии преодолеть ту же дистанцию, израсходовав меньшее количество энергии, чем спортсмен с неэффективной работой ног или рук в плавании и беге или с неэффективной посадкой и движениями на велосипеде. Вот почему проводится много времени в бассейне для осваивания техники лёгкого скольжения по воде с тем, чтобы расходовать меньше энергии. Сила мышц и гибкость помогают в этом.
  
•     Трение или сопротивление – подчас реально в несколько раз изменить взаимодействие с внешней средой, существенно улучшить результат и сохранить энергию, всего лишь сократив трение. В плавании используют гидрокостюмы или бритьё волос – всё, что позволяет плыть быстрее. В беге даже кроссовки могут влиять на результат или энергетические затраты. Велосипедисты постоянно стремятся уменьшить вес велосипеда, экспериментируют с посадкой и деталями амуниции и одеждой с тем, чтобы сократить трение / энергозатраты и, в итоге, быть быстрее. Очевидно, что вес тела, развитость мышц, экономичная / рациональная техника – вот основные цели тренировок.
  

   Все эти факторы влияют на результат, но венцом является физиологическая мера, которую называют лактатным порогом. Именно LT определяет успех атлета в соревновании на выносливость. Это настолько важно, что основная часть тренировок на выносливость специально разработана с тем, чтобы поднять LT.

Все модули данного материала призваны помочь триатлетам в этой заключительной цели – поднять (LT) лактатный порог.

 

    Блок «Остальное» включает в себя такие вещи, как гидратацию, гипертермию, питание и т. д. Такие вещи, как ветер и течение в плавании на длинные дистанции в открытой воде, жару и рельеф трассы в беге и велогонке. Частично это пересекается с пониманием рациональной / экономичной техники, как и всё, что влияет на расход аэробной энергии и аэробную нагрузку.

 

10 книг по триатлону для тренировок и мотивации

Источник: Susan Flynn on Unsplash

Плыть, ехать, бежать

Авторы: Алистер Браунли и Джонатан Браунли при участии Тома Фордайса

Спортивный путь двух братьев Браунли с дошкольных лет до Олимпийской медали в Лондоне. В книге братья по очереди рассказывают о своем детстве, о первых соревнованиях, об увлечении триатлоном, о совместных тренировках и трудностях, которые пришлось преодолеть. В конце каждой главы — советы братьев Браунли по тренировкам и соревнованиям. Книга полезна родителям, воспитывающим спортсменов, а также тем, кто серьезно увлечен триатлоном.

Купить книгу на МИФ

Триатлон для занятых людей

Автор: Мэт Диксон

Книга бывшего триатлета и известного тренера по триатлону Мэта Диксона. Он делится своим подходом к подготовке на железную дистанцию без ущерба работе и личной жизни. Ценность книги — готовые программы подготовки на Ironman и Ironman 70.3. Также в книге есть советы как построить тренировку во время командировки, как настроиться на гонку, как питаться и сколько спать. Книга будет полезна тем, кто только знакомится с триатлоном.

Купить книгу на book24 | Купить книгу на МИФ  | Купить книгу на Лабиринте

Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Автор: Джо Фрил

Настольная книга для подготовки к триатлону. Усовершенствованная версия первого издания с учетом современного подхода. Полное руководство для самостоятельных занятий триатлоном от известного опытного тренера Джо Фрила. В книге описаны основы и принципы тренировок, упражнения, методы восстановления и профилактика травм, отдых и питание. Все, чтобы грамотно и эффективно составить план тренировок и подойти к гонке в наилучшей форме.

Купить книгу на МИФ

Источник: Beau Runsten on Unsplash

Я здесь, чтобы победить.

Взлом кода гонки Ironman

Авторы: Крис Маккормак, Тим Вандехи

В названии книги — слова австралийца Криса Маккормака (более известного как Макка), которые он произнес перед стартом своего первого Ironman на Гавайях. Гонку он, в итоге, проиграл: не справился с жарой…но не опустил руки. Упорные тренировки не прошли даром: на момент написания книги Крис 12 раз стал победителем Ironman, из них дважды на Гавайях. В книге — ценный опыт и собственная система тренировок Криса, особенно полезная для крупных спортсменов. Сегодня Крис — один из самых знаменитых и титулованных атлетов в истории триатлона. Своим примером Макка мотивирует многих и помогает добиться своей цели.

Купить книгу на Лабиринт

Железный человек есть в каждом

Автор: Джон Кэллос

Джон Кэллос в свои 45 лет понял, что не может вырваться из замкнутого круга «работа — дом». Он давно забыл о мечтах и увлечениях. Тогда Джон поставил себе цель, казалось бы, недосягаемую для банковского топ-менеджера среднего возраста, далекого от спорта — стать Ironman. Повествование ведется в формате личного дневника, в котором Джон рассказывает о своей подготовке с «нуля»: о планировании, тренировках, травмах, питании и экипировке. Отличная мотивация для тех, кто даже боится подумать о высоких целях в спорте, но очень хочет изменить свою жизнь.

Купить книгу на book24 | Купить книгу на МИФ

Источник: wikimedia.org

Триатлон. Олимпийская дистанция

Авторы: Игорь Сысоев и Олег Кулиненков

Первая книга об олимпийском триатлоне от российских авторов. Опытом делятся один из лучших триатлонистов России, олимпиец Игорь Сысоев и известный спортивный медик Олег Кулиненков. Книга имеет несколько больших разделов: основы триатлона, соревнования, планирование тренировок и медицинские аспекты. В книге описаны все этапы олимпийского триатлона: как спланировать подготовку, какие упражнения выполнять для каждого этапа, как избежать перетренированности, какую экипировку взять на старт и как проходить транзитные зоны. Приведены комплексы упражнений, которыми пользуются спортсмены олимпийской команды. Книга будет полезна серьезным спортсменам и тренерам.

Купить книгу на МИФ | Купить книгу на book24

Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в серии Ironman

Авторы: Крисси Веллингтон и Майкл Айлвин

Откровенная история британской профессиональной триатлонистки — Крисси Веллингтон. Ее успех поражает: она не проиграла ни одной железной гонки и стала четырехкратной чемпионкой мира по триатлону Ironman после тридцати лет. В своей книге Крисси описывает свой долгий витиеватый путь к профессиональному спорту через учебу, госслужбу и политику. Книга вдохновляет, придает уверенности и мотивирует на высокие цели и работу над собой.

Купить книгу на МИФ

Источник: Scott Osborn on Unsplash

Ультра

Автор: Рич Ролл

Книга о том, что никогда не поздно кардинально поменять свою жизнь к лучшему. Так решил Рич Ролл — 40-летний человек с лишним весом, алкогольной зависимостью и одышкой. Однажды, поднимаясь по лестнице, он едва смог преодолеть 9 ступеней. В этот момент Рич понял: нужно что-то менять. Сбросил лишний вес и начал потихоньку тренироваться. Свой первый триатлон он еле пережил и не финишировал, благодаря чему стал тренироваться еще больше и эффективнее. Позже он прошел многие ультрагонки, в том числе немыслимое испытание «Epic 5» — 5 дистанций «Ironman» за неделю на Гавайях. Сегодня Рич — один из 25 сильнейших мужчин мира по версии журнала Men’s Fitness, успешный веган-ультрамарафонец, муж и отец четверых детей.

Купить книгу на МИФ | Купить книгу на book24

Анатомия триатлона

Авторы: Марк Клайон и Трой Джекобсон

Пособие по развитию силы и скорости, рассказывающее о том, как укрепить мышцы при подготовке к триатлону и избежать травм. В книге описаны 82 эффективных упражнения для триатлона: поэтапное выполнение, понятные иллюстрации работы разных групп мышц. Книга подойдет для начинающих атлетов и тренеров, будет полезна для составления силовых тренировок.

Купить книгу на Лабиринт | Купить книгу на book24

Питание в спорте на выносливость

Автор: Моник Райан

Книга о том, как с помощью питания улучшить свои спортивные результаты в беге, велогонках, плавании и триатлоне. Подробные рекомендации по спортивному питанию от врача, специалиста по общей и спортивной диетологии Моник Райан. Подробно описаны ежедневный рацион спортсмена на выносливость, еда и питье на тренировках и соревнованиях, необходимое питание для каждой дисциплины триатлона. Книга будет полезна для всех спортсменов на выносливость, а также для тренеров, спортивных врачей и диетологов.

Купить книгу на МИФ | Купить книгу на book24 | Купить книгу на Лабиринт

Источник: Photo by form PxHere 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Тренировки по Триатлону | Altius! клуб триатлона и циклических видов спорта

Триатлон — сложный и одновременно интересный вид спорта. Он набирает популярность последние 20 лет по всему миру и каждый так или иначе слышал про Ironman (айронмэн). Здесь нет каких-либо ограничений и заниматься могут как взрослые, так и дети.

Последние 3 года связка «плавание-велосипед-бег» попадает в поле зрения обычных людей все чаще. Многие начинают интересоваться или заниматься на любительском уровне. Если сравнить количество триатлонистов в 2015 и в 2020 годах по Беларуси, то можно однозначно сказать — количество любителей растет!

Триатлон вобрал в себя три самых массовых и доступных вида спорта: плавание, велосипед и бег. С одной стороны это сложно, с другой — позволяет переключаться между дисциплинами в процессе подготовки. Это снимает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат и психологическую усталость во время соревнований. Такое перескакивание с одного вида на другой позволяет выполнять большие тренировочные нагрузки с хорошим настроением и самочувствием! Триатлон гармонично развивает тело, куёт красивую фигуру.

Клуб Altius! — это профессиональный клуб по триатлону для новичков, любителей и уже достигших результатов спортсменов. Наш девиз: «Целься выше!» и главный тренер Анатолий Новиков (он же по совместительству тренер национальной сборной по триатлону РБ), позволяют каждому участнику достигать поставленных целей.

Мы приветствуем всех новичков и абсолютно не важно с какого уровня вы решили начать: со спортивным прошлым или сидячего образа жизнь, — любой сможет! Потому что клуб — это не только цели, планы и тренировки. Клуб — это мы, люди. Именно мы его делаем таким, какой он есть и будем рады, если решишь присоединиться.

Люди в клуб приходят с разными целями: подсушиться, научиться бегать на низком пульсе, пройти ультру, жажда соревнований и адреналина, пройти заветную дистанцию Ironman. Но на самом деле нас всех объединяет здоровый задор, спортивное упрямство, хорошее чувство юмора, оптимизм и воля к победе!

Парень повторил тренировку триатлониста на видео и пожалел

Бодибилдер попытался повторить тренировку триатлета, и результат удивит всех, кто гордится своими крепкими бицепсами. Парень мухлевал, но всё равно едва не погиб. Как? От усталости, конечно.

Блогер и бодибилдер Уилл Тенниссон провёл для своих подписчиков на YouTube увлекательный эксперимент, пишет Men’s Health. Парень раздобыл план питания и тренировок профессионального американского триатлета Ника Бэра, который вдохновил на подвиги мужчину, ставшего Халком.

Спортсмен занимается триатлоном с июня 2020 года, но сделал себе имя, будучи тренером по фитнесу.

Ник Бэр

Уилл провёл сутки в шкуре спортсмена: 24 часа следил за своим питанием и работал в спортзале по особой программе. Хотя Тенниссон значительно превосходит Бэра по объёму мышц, настоящая сила оказалась на стороне триатлета.

Уилл Тенниссон

Первое, с чего начала Уилл свой день, — ранний подъём. Парень проснулся в половине пятого утра и приступил к завтраку. В меню у парня, как и у Ника, был английский маффин с арахисовым маслом.

Практически сразу после приёма пищи Уилл отправился на беговую дорожку, которую можно использовать вместо геймпада для Death Stranding.

По плану тренировки, Тенниссону необходимо было пробежать 17 километров, поделённых на несколько этапов: разминка, ускорения, равномерный темп. Как признался герой, идея показалась ему безумной, ведь он не помнит, когда в последний раз плотно занимался спортом.

Выглядит безумно. Я давно не делал кардио, по крайней мере, именно такой вид. Кажется, получится отстой.

Уилл даже не пытался развить ту скорость бега, какой обладает Бэр, — у него всё равно бы не получилось. Однако, даже работая в своём собственном темпе, он признался, что к концу пробежки чувствовал себя абсолютно разбитым.

Тут ему на помощь пришёл второй завтрак.

Еда после тренировки — это бублик с большим количеством арахисового масла, протеиновый коктейль и банан, после чего обед из говядины и белого риса. Уилл отметил, что план питания Ника насыщен углеводами, это помогает организму накапливать «топливо» и быть выносливее во время соревнований.

После ещё одного перекуса — куриным фаршем с белым рисом — Тенниссон снова вернулся в тренажёрный зал, чтобы повторить комплексную тренировку Бэра. В неё входит пять подходов по пять приседаний со штангой, ягодичный мостик с утяжелением (40 повторов), упражнение на ноги (30 повторов), 30 подъёмов с гантелями и 30 выпадов.

Это ещё не конец. После ужина (лосось, картошка и два ломтика белого хлеба) блогер провёл 40 минут на велотренажёре. Это упражнение обеспечивает приток крови к ногам и помогает мышцам восстановиться, чтобы они не болели на следующий день.

Подводя итог эксперимента, Уилл сделал вывод: распорядок дня у Ника Бэра очень сложный, и справится с ним далеко на каждый человек. Впрочем, кое-какие плюсы он всё-таки выделил.

Плюс в том, что теперь у меня есть пара тысяч лишних калорий. Минусы в том, что я пробежал 17 километров и проснулся в половину пятого утра.

А полное видео блогера, ставшего на день триатлонистом, вы можете посмотреть ниже.

Другая девушка проверила на себе методы тренировок из 50-х годов и поняла — в те времена фитоняшкам приходилось несладко. Она семь дней выполняла упражнения, которые были популярны 70 лет назад, и сделала вывод: с такими занятиями сильнее не стать, а заскучать можно в два счёта.

Ещё один спортсмен решил прожить день как Брюс Ли и не пожалел. Результат показал, почему в мире до сих пор нет равных легендарному актёру.

Сам себе железный человек: Как самостоятельно составить годовой план для подготовки к IRONMAN

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе. Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). Заманчиво? Заманчиво! Смогу? А почему бы и нет! Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой.

Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много. Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. и т.п. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе. Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система. Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг.

Я осмотрелся. И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «Библия триатлета» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки.
И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета.

Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана

Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях:

Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях.

Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент.

Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками.

Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете. Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера.

Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела.

Итак.

Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год

Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же. Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много. Не более 3.

Мои цели на предстоящий год:

Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов.

Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов.

Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год

Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса:

Что необходимо сделать?

Когда это должно быть выполнено?

Как это измерить?

Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи:

Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014.

Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013.

Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.

Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта.

Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам

Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность.
В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные. В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год.

Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты

Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной.

Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели. Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре.

У меня это выглядит так:

При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А. Но пока что давайте остановимся на одной.

Шаг 5 – Разделить год на периоды

А теперь начинается самое интересное. Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов:

Подготовительный

. Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели.

Базовый

. Делится на 3 части. Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому. Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель.

Строительство

. На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность. При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель.

Пиковый

. 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке.

Гоночный

. В нашем случае это 1 неделя (т.к. 1 гонка). Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде.

Переходный

. Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму. Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване. Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода.

Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:

• 2 недели перед гоночной неделей – пиковый период.
• 4 недели перед пиковым – период строительство 2.
• 4 недели перед строительство 2 – строительство 1.
• 20 недель до строительство 1 – период базовый 3. (данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов)
• 8 недель до базовый 3 – базовый 2.
• 4 недели до базовый 2 – базовый 1.
• И последние 4 недели – подготовительный период.

Ура! Теперь мы знаем когда начинаются тренировки. Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку.

У меня получилось вот так:

Шаг 6 – Разбить часы по периодам

Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему. Я проанализировал соотношения и получилось следующее:

Шаг 7 – Разбить часы по неделям

Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже:

Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом:

Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать

Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные.

Базовые способности:

Выносливость

– выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета.

Сила

— это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Скорость

— Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении.

Специальные способности:

Мышечная выносливость

— Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью.

Анаэробная выносливость

— Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность

— Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы:

Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды:

Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега). Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода.

Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками. На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры.

Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться.
Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются. Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью.

Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания.
Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта. Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью».
Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.
Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок:
АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям. 3 недели в подготовительном периоде.

МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА.
МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1.
ПС – Поддержание силы. Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных.
Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок. Мой план выглядит так:

В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок.

Мысли напоследок:

1. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.
2. Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.
3. Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни на что. Только так можно добиться успеха.
4. Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит. Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели.
Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN!
Удачи вам!

Бегуны, пловцы и любители велоспорта встретились в Моховой Пади — Вести

Там состоялась открытая тренировка триатлонистов: амурчане готовятся к международным соревнованиям, которые в ближайшие месяцы пройдут сразу в нескольких городах — Калининграде, Москве, Самаре и Сочи. Нашего корреспондента впечатлила воля к победе претендентов на кубки и медали.

Открытая тренировка по триатлону стартовала с самой приятной на летней жаре дисциплины — плавания. Дистанции разные — одним участникам предстояло преодолеть сотни метров, другие взялись побороть тысячи.

«Есть личная олимпийская дистанция и спринт. В последней они плывут 750 м, велосипед — 20 км, и бег — 5 км. Олимпийская дистанция — в 2 раза больше: 1,5 км плывут, 40 — велосипед и 10 км бегут», — рассказала представительница оргкомитета Светлана Логинова.

Из освежающей прохлады озера — на велосипедную парковку. Спортсмены, чтобы не терять время, уже по пути скидывали с себя гидрокостюмы.

Николай Сидоренко — из Хабаровска, в Приамурье проездом. На открытую тренировку попал случайно. Говорит, друзья позаботились, чтобы в гостях не заскучал.

«Сказали — будешь участвовать. Говорю — а давайте! На велосипед езжай. Плавать умеешь? Не тону. Бегать? Могу. На велосипеде когда-то ездил. Вот и все — поехали!» — рассказал Николай Сидоренко.

А вот благовещенка Александра Дашкевич еще год назад велосипеда побаивалась, но уверенно его оседлала и рвется в бой.

«Год на велосипеде, и уже заявились в триатлон? — Ага, плавать тоже только начали, но у нас хороший тренер. Вот там нас поддерживает Роман Узлов, рекомендую. С нуля, с нуля научил!» — рассказала Александра Дашкевич.

Пока одни только надевали кроссовки, другие уже шли на второй пятикилометровый круг. А бегуны немного нервничали — ведь им предстояло замыкать командную эстафету. У каждого в планах свое идеальное время преодоления дистанции.

«Десятка — где-то 36 минут. — Тренировались, засекали дома? — Конечно. Я дальние бегаю дистанции — 21, марафон — 42. Сейчас тренируюсь на 21 километр», — говорит Денис Возмищев.

Большинство участников открытой тренировки попробовали себя во всех трех дисциплинах. Не все остались довольны результатами, но подтянуть мастерство до старта официальных турниров еще есть время.

Лучшие планы и руководства по тренировкам по триатлону [2021]

Главная »Обучение» Лучшие планы и руководства по триатлону

Если вы новичок в триатлоне или просто хотите улучшить свое время или дистанцию, планы тренировок и руководства по триатлону могут быть бесценными. Где еще вы можете получить совет опытного тренера или триатлета, не выходя из собственного дома?

Одна из первых вещей, которые триатлонисты должны сделать в начале тренировочного сезона, — это найти какой-то план, который поможет им структурировать свои тренировки и сезон гонок.Варианты кажутся безграничными, поэтому мы постараемся помочь вам сэкономить время и с самого начала подобрать лучшие планы тренировок или руководства.

Хотя некоторые обзоры «лучших книг / руководств по триатлону» просто отрывают все, что они видят в обзорах Amazon, у нас другой подход. Все, что вы видите в этой статье, с годами стало для нас популярным ресурсом. Это проверенные временем руководства для нас.

Инвестиции в план тренировок по триатлону могут быть отличным способом добиться правильной тренировки, но также являются прекрасным подарком для триатлонистов в вашей жизни.

Первый вопрос, который нужно задать: каковы мои цели по триатлону?

Трудно дать универсальный ответ, когда речь идет о совете по коучингу и гидам. Когда дело доходит до того, чтобы привести себя в форму, чтобы закончить свой первый спринт, мы думаем, что книга и хороший план тренировок направят вас на правильный путь, и вы, вероятно, сможете начать тренировку всего за 12–14 недель до гонки. Что касается, скажем, Ironman, мы бы не стали делать это без тренера. Интенсивная подготовка к более длительной гонке, вероятно, начнется за несколько месяцев до этого, даже если это будет означать катание на велотренажере и плавание в переполненном бассейне в зимние месяцы.

Мы считаем, что ваши общие цели очень важны для понимания не только с точки зрения получения руководства или плана, но и для более широкого определения интенсивности вашего трехлетнего сезона.

Несколько ключевых вопросов, которые следует задать на этом этапе:

• Какую дистанцию ​​для триатлона вы хотите пройти?
• Ваша цель — закончить, улучшить или победить?
• Вы раньше занимались триатлоном? Если да, то что вам нужно улучшить?
• Каков ваш базовый уровень физической подготовки? Есть ли у вас какие-либо более общие проблемы со здоровьем, которые нужно учитывать при тренировках?
• Сколько времени у вас есть на тренировку, как в часах в неделю, так и в неделях / месяцах до мероприятия?
• Каков ваш бюджет?

Тренировка по троеборью vs.Планы тренировок и книги

У вас есть несколько вариантов, чтобы получить подходящее руководство или план тренировок по триатлону для вас. У каждого из них разный бюджет, разные преимущества и, в конечном итоге, разный набор впечатлений. Вам также необходимо учитывать свою личность и то, на какую мотивацию, по вашему мнению, вы отреагируете.

• Книги и руководства по триатлону. Использование книги или руководства по триатлону может стать отличным универсальным ресурсом для

  . Библия триатлонистов — одна из самых популярных книг для многих триатлонистов.

  триатлонистов всех категорий. Это позволяет вам узнать о спорте и понять «почему» различных методов и этапов тренировок. Это также позволяет вам возвращаться и ссылаться на него снова и снова, когда это необходимо, а также просматривать материалы в удобное для вас время. В большинстве хороших книг также есть план тренировок.

• Планы тренировок по триатлону. Google «Планы тренировок по триатлону», и вы получите более миллиона результатов. Кажется, что все и их дядя опубликовали какой-то план тренировок по триатлону.Наличие плана важно, но мы подчеркиваем, что важно не следовать плану по отдельности, а иметь представление о том, насколько интенсивной должна быть каждая прогрессивная неделя, а затем вписывать это в свою жизнь. таким образом, который работает для вас. Обратите внимание, что очень важно найти план тренировок, который подходит вам и вашим целям. Некоторые из них предназначены для новичков и будут слишком легкими для серьезного триатлета, другие предназначены для элиты и могут вызвать перетренированность новичка.
• Tri Coaches. Получение тренера по триатлону — лучший вариант индивидуального обслуживания, но он также будет самым дорогим вариантом в этом списке. Если вы занимаетесь Ironman или даже HIM, мы рекомендуем, по крайней мере, найти тренера, который может пересматривать ваш план тренировок и проверять его еженедельно или чаще. Помимо этого, коучинг может быть эффективным для людей с ограниченным бюджетом, но большинство триатлонистов в спринте и олимпиаде прекрасно справятся с книгой, руководством и планом тренировок. Хорошая новость заключается в том, что в настоящее время тренеры могут быть виртуальными — это означает, что у вас есть реальный, квалифицированный человек на другом конце провода, вам просто не удастся тренироваться с ним лично.

Лучшие книги и руководства по триатлону

Вот книги и руководства по триатлону, которые мы бы порекомендовали.

• Библия тренировок триатлона (здесь, на Amazon) Джоэла Фрила — это авторитетный сборник многих тем по триатлону, который может быть полезен.

  Ваше первое руководство по триатлону краткое, но по существу.

  как для новичков, так и для опытных триатлонистов. Он больше похож на физиологию упражнений, чем большинство других, что позволяет понять, почему так важен определенный режим.Практически каждый опытный триатлон использует некоторые концепции из работы Фрила, осознают они это или нет. Фрил подробно описывает научные основы обучения, периодизации и важность продуманного и поэтапного плана тренировок. Это действительно урок того, как сочетать интенсивность с отдыхом, развивать скорость и выносливость.

• Your First Triathlon Guide (здесь, на Amazon) от Von Collins более краток и доступен только через электронную книгу и Kindle, но он хорошо справляется с преобразованием того, что вам нужно знать, в пошаговые инструкции. .Он определенно ориентирован на триатлонистов, впервые участвующих в Спринте, и проведет вас через 100-дневный план тренировок. В дополнение к основам тренировок и экипировки нам нравится, как они предоставляют пошаговое описание того, чего ожидать в день соревнований. Не такой обширный, как Учебная Библия, но он отлично подходит для новичка. Это наименее дорогостоящий из перечисленных нами вариантов, довольно сжатый по сравнению с некоторыми другими вариантами.
• Еженедельное руководство журнала Triathlon Magazine (здесь, на Amazon) — хороший источник информации, который очень хорошо проведет вас через различные сезоны триатлона.Он также включает несколько планов, один из которых, несомненно, подойдет большинству триатлонистов. Стоит 22 доллара.

Лучшие планы тренировок и руководства по триатлону

Планы тренировок можно найти во многих местах в Интернете, и многие из них бесплатны. Вот наш выбор.

• У Хэла Хигдона есть краткий 8-недельный план тренировок, бесплатный здесь, для тех, кому не нужна помощь с базой. Нам нравится, что этот план фокусируется на отдыхе / силе два дня в неделю. Тем не менее, для тех, кто новичок в спорте, им потребуется более 8 недель тренировок.Тем не менее, на это стоит посмотреть.
• Triathlete Magazine предлагает несколько подробных планов тренировок для многих гонок, и мы думаем, что они хорошо справляются со своей задачей. Эти планы явно предназначены для тех, кто будет соревноваться на довольно высоком уровне. Наша единственная критика заключается в том, что мы можем добавить в расписание немного больше отдыха, чем они. Вы можете увидеть пример плана HIM прямо здесь.

  Zwift предлагает возможность увеличить мощность вашего велосипеда еще до того, как вы сможете безопасно выйти на улицу.

• Мы уважаем работу, проделанную Training Peaks , аффилированным с Джоэлем Фрилом, который указан выше.Их технология на основе приложений позволяет вам регистрировать и контролировать свои тренировки или обновлять, чтобы совмещать вашу работу с одним из многих планов тренировок от опытных триатлонистов. Вы также можете включить коучинг (см. Ниже).
• Все три книги, перечисленные выше в разделе «книги», содержат планы тренировок как часть книги. Мы будем рады, если вы воспользуетесь любым из них. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему базовому уровню физической подготовки. Часто в тренировочном плане указывается, что он разработан для начинающих, средних или продвинутых триатлонистов.Это важно, так как вы не хотите переезжать через лыжи, и точно так же вы не хотите составлять тренировочный план, в котором вы оставляете много усилий на столе каждый день.
• Если у вас есть велотренажер или велотренажер в помещении, мы настоятельно рекомендуем вам приобрести комплект DVD-дисков или видеороликов о велоспорте, которые помогут структурировать ваши тренировки. Наш фаворит — Spinerval, но он совместим только с неумными кроссовками. Если вам посчастливилось иметь доступ к более продвинутому (и дорогому) интеллектуальному тренеру, тогда нам понравится приложение Zwift, которое предлагает несколько отличных заездов с отличными подъемами в дополнение к набору очень хороших тренировок продолжительностью от 30 до 90 минут. .Говоря о Zwift, Sufferfest, Trainerroad и других хороших приложениях для умных велосипедов, вы можете принять участие в программе прогрессивных тренировок с целью развития выносливости, повышения функциональной пороговой мощности или того, что вы ищете. Такие планы асинхронны — вы делаете их, когда можете — и довольно эффективны. Эти варианты действительно лучше всего работают с умным тренажером (перечисленным выше). Распространенными и популярными сегодня являются Saris h4 или Wahoo KICKR. Вы тратите больше, но вы, вероятно, тоже будете использовать их больше.

Лучшие варианты тренеров по триатлону

Если у вас есть бюджет и время, поиск тренера действительно может помочь вам в достижении ваших целей по триатлону. Они не только смогут настроить ваши тренировки в соответствии с вашими целями, но и, скорее всего, дадут советы по таким вопросам, как питание для триатлона и стратегии отдыха. Вот несколько идей.

• Многие тренеры местные, и мы не можем перечислить их всех здесь. Тем не менее, руководство USA

  Найти тренера может быть полезно, особенно для элитных гонщиков или гонщиков Ironman.

  Triathlon предлагает услуги по поиску тренеров для триатлонистов. Вы должны быть участником USAT, но это не требует больших затрат, а членство может дать вам скидки на многие гонки в течение года.

• Хотя вышеупомянутый Джоэл Фрил не принимает новых клиентов коучинга, он, как известно, оказывает помощь в лагерях в течение всего года. Мы не делали их на собственном опыте, но слышали хорошие отзывы и думаем, что поучиться у такого известного тренера было бы весьма интересно. Кроме того, если вы являетесь пользователем приложения Training Peaks и планов тренировок, упомянутых выше, вы можете выполнить дальнейшее обновление, чтобы получить удаленное / виртуальное обучение от их команды.Это поможет придать столь необходимые знания и мотивацию тому, что уже является отличным планом тренировок.
• Если вы в первую очередь беспокоитесь о своем плавании, мы рекомендуем пройти мастер-класс по плаванию в местном оздоровительном клубе или воспользоваться линией Total Immersion (на Amazon) видеороликов о технике плавания. Полное погружение в основном разрушает ваш гребок плавания, а затем восстанавливает его в надлежащей форме. Это не интенсивная тренировка с максимальным показателем VO2, а скорее урок техники. Правильная техника принесет ОГРОМНЫЕ дивиденды за ваше долгое плавание.

Precision Training

Какой бы тренировочный план вы ни выбрали, убедитесь, что вы не просто приближаете свои тренировки или пытаетесь оценить свой уровень производительности и нагрузки. Не думайте только об инвестициях, которые вы, возможно, захотите сделать в планы тренировок или коучинг, но также подумайте об оборудовании, которое поможет вам тренироваться более точно и с большей целью.

Мы считаем, что у любого триатлона должны быть хорошие часы для триатлона, которые помогут вам определить свой темп, скорость, расстояние и общую нагрузку на любую тренировку, которую вы выполняете.Вы не сможете приготовить печенье, не измерив ингредиенты, и вам не следует тренироваться, не измерив расстояния и скорость.

Другое оборудование, которое действительно может помочь сделать ваши тренировки научными, — это хороший измеритель мощности для вашего велосипеда. Измерители мощности стоят недешево, поэтому мы рекомендуем их только людям, которые серьезно относятся к своему обучению или имеют бюджет выше нормы. Однако, если у вас есть измеритель мощности, вы действительно можете сделать свои тренировки на велосипеде точными, измерив свою мощность и мощность и убедившись, что вы знаете, где вы тренируетесь, относительно своего анаэробного порога.

Сколько я должен потратить на план тренировок или на тренера?

Бюджет всегда играет важную роль при поиске инструктажа или плана тренировок. Хорошая новость в том, что вам не нужно на этом сильно ломать голову. При относительно небольших вложениях вы можете получить действительно хорошее руководство.

Если у вас есть бюджет, вы всегда можете увеличить свои расходы и получить более обширное, индивидуальное или практическое обучение. Это может быть хорошей идеей, если вы планируете сделать свой первый Ironman, стремитесь регулярно выходить на подиум (финишировать в топ-3) или если у вас есть плохая история травм.Хороший тренер или план могут помочь вам избежать травм.

Но для типичного здорового спортсмена, который хочет быть конкурентоспособным, вам не нужно тратить кучу денег на свои тренировочные планы.

Другие ресурсы

Мы благодарим вас за желание заняться триатлоном или за попытки улучшить свои навыки и время. Мы продолжаем обновлять наш контент здесь, в Complete Tri. Вот некоторые из наших наиболее читаемых тем:

Обязательно изучите наш веб-сайт и ресурсы в таких местах, как USA Triathlon, а также Active.Хорошая новость заключается в том, что сегодня существует множество информации, доступной начинающему или совершенствующемуся триатлонисту. Убедитесь, что источник, который вы используете, надежен и выдержал испытание временем, а затем сделайте все возможное. Нам нравится видеть, как новые люди занимаются триатлоном!

7 ключевых этапов успешной программы тренировок по триатлону

В связи с отменой и модификацией тренировок в помещении, групповых тренировок на открытом воздухе и плаванием в бассейне, вызванным COVID-19, отход от триатлона оказался почти неизбежным сценарием для триатлонистов до 2020 года и начала 2021 года.Однако в этом есть некоторые плюсы, потому что телу и разуму действительно нужен перерыв. Есть те, кто избегает полного отдыха из-за страха потерять физическую форму или из соображений здравомыслия. Но правда в том, что накопленная усталость гораздо чаще препятствует улучшению физической формы, чем перерыв в тренировках.

Несмотря на то, что календарь гонок остается в подвешенном состоянии, в конце туннеля горит свет, и, надеюсь, этим летом мы сможем принять участие в некоторых мероприятиях. Значит, пора снова начать думать как триатлонист.Ниже вы найдете некоторые базовые тренировочные приемы и протоколы, которые помогут вам вернуться к спортивной форме.

Фото: Кевин Маккиннон

Основы: советы по тренировочной сборке

• Сила и выносливость :

Это важно для прочности в спорте, особенно для неопытных или стареющих триатлонистов. Вам следует выполнить базовую тренировку на растяжку, корпус и силу, которую легко выполнить дома или в гараже и которая требует небольшого количества оборудования.Ремешок, коврик для йоги и, возможно, несколько гантелей — все, что вам действительно понадобится. Это замечательно, если вы хотите использовать его в начале тренировки и в течение года, но эти занятия должны быть дополнением к тренировкам по плаванию, верховой езде и бегу, а не в качестве замены. В Интернете есть масса примеров упражнений.

Начните примерно с 30-40% максимальной тренировочной нагрузки в течение первого месяца (базовая фаза). Затем вы должны медленно добавлять объем, оставляя очень требовательные тренировки на скорость до тех пор, пока ваша физическая форма не улучшится.Внимательно относитесь к ощущениям своего тела. Вы должны устранить любые недуги, боли и боли сейчас, прежде чем они могут ухудшиться по мере того, как ваши тренировки будут расти.

Даже с учетом неопределенности сезона гонок 2021 года составьте лучший сценарий и задокументируйте свои тренировки по мере продвижения к гонке «А», используя ручку и бумагу, Strava, Training Peaks или один из других онлайн-вариантов. .

Связано: 6 месяцев до подготовки к гонке тренировочного плана

Фото: Getty Images

Ежегодные этапы тренировок по триатлону

Различные этапы обучения и сроки их проведения зависят от нескольких факторов, но, возможно, больше всего на них влияют географическое положение и климат.По словам Кевина Катьяра, бывшего чемпиона мира по ультрамену и ведущего тренера Triathlon Warrior, базирующегося в Пентиктоне, сезон можно разделить на пять предсоревновательных фаз, за ​​которыми следует фаза восстановления, а затем фаза перехода, перед сбросом на следующий год. .

Катжар признает, что для продвинутых триатлонистов есть смысл в более конкретном и глубоком подходе. Но для большинства начинающих и промежуточных участников этот подход использует комбинацию простоты и специфичности и слабо соответствует структуре, прославленной Джоэлом Фрилом в его книгах Training Bible .

1) БАЗОВАЯ ФАЗА — Зима — в помещении: от 12 до 20 недель.

Базовая фаза может начинаться с ноября по январь — или 1 января ^st для тех, кто любит начинать в первый день Нового года. «Основное внимание уделяется навыкам, технике тренировок, совершенствованию и эффективности. В зимние месяцы особое внимание уделяется спортивной силе, прочности и гибкости », — поясняет Кутжар. Этот период можно использовать для занятий спортом, у которого больше всего возможностей для совершенствования, направив значительно больше энергии на «специализированный вид спорта», уменьшив время и усилия на более сильные виды спорта.Занимайтесь только одним «целевым» видом спорта одновременно. Громкость низкая, но интенсивность умеренная. Велосипедные тренажеры, беговые дорожки и плавание в бассейне являются типичными.

2) ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП — Весна-Открытый: от 4 до 8 недель.

Предсоревновательный этап идеально подходит для тренировок на открытом воздухе (в зависимости от местоположения), и энергия равномерно распределяется между плаванием, велосипедом и бегом. Общая интенсивность от низкой до умеренной, так как объем велотренажера (и соответствующие еженедельные часы тренировок) увеличивается.«Здесь используются трех-четырехнедельные« циклы »тренировок с прогрессивной перегрузкой, где тренировки строятся на две-три недели, прежде чем наступит легкая неделя для завершения каждого цикла», — говорит Катжар.

3) ФАЗА СОРЕВНОВАНИЙ — Лето: от 8 до 14 недель.

Фаза соревнований, или «Сезон гонок», предназначена для проведения важных гонок, с небольшими неделями, приуроченными к сужению или неделям подготовки к гонке. «Сеансы для конкретных гонок, включая тренировки по плаванию в открытой воде и переходные сессии, включаются каждую неделю вместе с основными тренировками», — говорит Кутжар.Некоторые соревнования с более низким приоритетом, такие как местный спринт или гонка на олимпийскую дистанцию, могут заменить ключевые тренировки, чтобы адаптироваться к условиям гонки.

Связанный: 16-недельный тренировочный план Ironman

4) ПИКОВАЯ ФАЗА — 2-3 недели.

Пиковая фаза — это заключительная часть цикла соревновательной фазы, которая проводится в преддверии гонок с наивысшим приоритетом. Катжар объясняет: «Во время этого пика целенаправленной тренировки других мероприятий нет.Общая тренировочная нагрузка относительно высока. Тренировка включает в себя основные тренировки, и восстановление после тренировок должно быть приоритетом ».

5) КОНУСНАЯ ФАЗА — от 1 до 3 недель.

Снижение непосредственно перед гонками с более высоким приоритетом. «Интенсивность тренировок сохраняется, а время тренировок сокращается и проводится реже», — продолжает Катжар. Больше времени уделяется другим областям подготовки к гонке, включая завершение логистики и мысленных репетиций и стратегий.

6) ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ — от 1 до 3 недель.

Активное восстановление рекомендуется в период после гонки. Сеансы невысокой интенсивности и короткие. «Одна или, возможно, две легких тренировки в день с одним или двумя выходными в неделю», — говорит Катжар. Это время, чтобы расслабиться и поглотить физический и психологический стресс от тренировок, гонок и путешествий.

7) ПЕРЕХОД ИЛИ ФАЗА ОСНОВАНИЯ — Осенний сезон — 6–12 недель.

Переходная фаза — это для опытных спортсменов возможность отдохнуть от особых требований триатлона и насладиться периодом кросс-тренинга, например катанием на горных велосипедах или бегом по пересеченной местности, или одним видом спорта, например бегом. осенний марафон.

Базовая фаза — это шанс для всех, кто плохо знаком с триатлоном, или, возможно, для спортсмена, который хочет выйти на полную дистанцию ​​следующим летом, чтобы развить аэробную и спортивную физическую форму с последовательными тренировками по плаванию, велоспорту и бегу. от низкой до умеренной интенсивности.

Еще неизвестно, как пандемия отразится на календаре гонок на 2021 год и на психике триатлонистов во всем мире в целом. Но соблюдение этих тренировочных этапов (даже если мы тренируемся и руководствуемся) дает нам все наши возможности для достижения определенной физической формы, успеха в день соревнований и шанс сохранить наше общее здравомыслие.

Эта история впервые появилась в мартовском выпуске 2021 года журнала Triathlon Magazine Canada.

ТРЕНИНГ ТРИАТЛЕТА — Sanford POWER: Sports & Athlete Training

Джейсон С. Дорман, MS, CSCS, руководитель проекта, Институт спортивной науки Сэнфорда

Триатлон состоит из трех видов упражнений: плавания, езды на велосипеде и бега. Существует множество гоночных дистанций, самыми популярными из которых являются спринт, олимпийский, полу-Ironman и Ironman.На дистанции Ironman спортсмен проплывет 2,4 мили, проехал на велосипеде 112 миль и закончил бегом на 26,2 мили. Если вы планируете участвовать в соревнованиях по триатлону или участвовали в соревнованиях по триатлону в прошлом, вы цените приверженность, необходимую для того, чтобы должным образом подготовить тело к сезону гонок. Без надлежащей программы подготовки и тренировок результативность соревнований снижается, а риск преждевременной усталости и травм увеличивается.

Тренировка сопротивления

Спортсмены на выносливость часто упускают из виду важность и влияние тренировок с отягощениями на их результаты.Правильно спланированная и реализованная программа тренировок с отягощениями может предотвратить травмы и повысить производительность. Первым шагом при разработке программы тренировки с отягощениями является определение основных движущих сил (например, плавание: верхняя часть спины, плечи и грудь; езда на велосипеде: бедра и ягодицы; бег: икры, бедра и корпус), которые участвуют в спортивном движении, а затем выбирайте упражнения, которые развивают мышечную выносливость, силу и мощь в этих областях. Повышение мышечной выносливости особенно важно при длительных занятиях.Дополнительная мышечная сила и мощность помогут во время подъемов на холмы и обеспечат дополнительный импульс для финального удара гонки. Что нужно помнить всякий раз, когда вы начинаете программу тренировок с отягощениями:

1. Прогресс: не начинайте делать слишком много слишком рано. Позвольте мышцам и суставам адаптироваться к тренировкам с отягощениями и медленно прогрессируйте по мере того, как упражнения станут легче выполнять. Интенсивность должна быть чуть выше «комфортной».
2. Вариант: Помогите мышцам «думать», выбирая различные упражнения, весовые нагрузки и количество повторений; это будет поддерживать адаптацию организма к программе и может помочь в сохранении приверженности и снижении риска травм.
3. Muscle Balance: упражнения следует выбирать так, чтобы обеспечить правильное соотношение мышечной силы в суставах и с противоположными группами мышц (например, четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями).
4. день восстановления: включите в свою программу дни восстановления, чтобы мышцы восстановились и восстановились, а также чтобы предотвратить перетренированность.

Аэробное кондиционирование

Аэробная подготовка имеет решающее значение для длительных тренировок. Длительные тренировки сильно зависят от сердечно-сосудистой системы и вызывают увеличение потери потоотделения.Программа аэробных упражнений должна быть индивидуальной, чтобы соответствовать конкретным потребностям триатлета. Из-за различий в уровне физической подготовки каждая программа должна быть тщательно разработана, чтобы предотвратить перетренированность или травму, а также гарантировать, что спортсмен достигает пика в подходящее время. Триатлонисту необходимо определить, когда он / она будет участвовать в соревнованиях, чтобы он / она мог разработать программу, которая разбивает его / ее тренировку на различные фазы тренировки (подготовительная, сборная, соревнование и восстановление). Эффективная аэробная тренировка на выносливость увеличивает потребление кислорода работающими мышцами, способствует большему использованию жира в качестве источника топлива, задерживает накопление молочной кислоты и предотвращает преждевременное утомление.

Упражнения

Sanford Sports Science Institute в настоящее время предлагает тестирование для спортсменов, которые пытаются улучшить свое здоровье и спортивные результаты. Две услуги, которые настоятельно рекомендуются и полезны для триатлонистов, включают:

Фитнес-тестирование (лактатный порог): Лактатный порог (LT) отражает интенсивность упражнений, при которой производство лактата в тренируемых мышцах резко возрастает. LT является очень хорошим показателем устойчивой выносливости и производительности, а также полезен при определении соответствующих зон интенсивности тренировки спортсмена.

Потери жидкости и электролитов и физиологическое напряжение в жару: это индивидуальная оценка спортсмена в конкретной среде с использованием температуры, уровня влажности и интенсивности упражнений, аналогичных тем, где у него / нее были проблемы с производительностью или здоровьем (например, преждевременная усталость, тепловое истощение или мышечные судороги) или для имитации предстоящих тренировок или соревнований. Будут определяться потери потовой жидкости и электролитов (натрия, калия и хлоридов), а также измеряться сердечно-сосудистая и тепловая нагрузка (частота сердечных сокращений и внутренняя температура тела).Спортсмену предлагаются индивидуальные стратегии гидратации и питания, чтобы он / она мог более оптимально подготовиться, справиться с потерями потовой жидкости и электролитов во время тренировки или соревнования и восстановиться после них.

Фитнес-тестирование (лактатный порог): Лактатный порог (LT) отражает интенсивность упражнений, при которой производство лактата в тренирующих мышцах резко возрастает. LT является очень хорошим показателем устойчивой выносливости и производительности, а также полезен при определении соответствующих зон интенсивности тренировки спортсмена.

Потери жидкости и электролитов и физиологическое напряжение в жару: Это индивидуальная оценка спортсмена в конкретной среде с использованием температуры, уровня влажности и интенсивности упражнений, аналогичных тем, где у него / нее были проблемы с производительностью или здоровьем (для например, преждевременная усталость, тепловое истощение или мышечные судороги) или для имитации предстоящих тренировок или соревнований. Будут определяться потери потовой жидкости и электролитов (натрия, калия и хлоридов), а также измеряться сердечно-сосудистая и тепловая нагрузка (частота сердечных сокращений и внутренняя температура тела).Спортсмену предлагаются индивидуальные стратегии гидратации и питания, чтобы он / она мог более оптимально подготовиться, справиться с потерями потовой жидкости и электролитов во время тренировки или соревнования и восстановиться после них.

Тренировочная Библия триатлонистов, 4-е изд. Джо Фрил

Описание

Тренировочная Библия триатлонистов — это бестселлер и наиболее полное руководство для начинающих и опытных триатлонистов. Джо Фрил — самый надежный тренер в мире, и его проверенная программа тренировок по триатлону помогла сотням тысяч человек добиться успеха в триатлоне.

Джо полностью переписал это новое 4-е издание книги Тренировочная библия триатлета , чтобы включить в нее новые принципы тренировок и помочь спортсменам тренироваться умнее, чем когда-либо.

Тренировочная Библия триатлонистов снабжает триатлонистов всех способностей каждой деталью, которую они должны учитывать при планировании сезона, составлении расписания тренировок на неделю или подготовке к дню соревнований.

В этом новом издании Джо поможет вам разработать вашу собственную программу тренировок по триатлону и:

• стать лучше пловцом, велосипедистом и бегуном
• поезд с нужной интенсивностью и объемом
• получить максимальную физическую форму от каждой тренировки
• компенсирует пропущенные тренировки и избегает перетренированности
• адаптируйте свой план тренировок с учетом вашего прогресса и конфликтов
• развивайте мышечную выносливость с новым подходом к силовым тренировкам
• улучшить композицию тела с помощью более разумного питания

Тренировочная Библия триатлонистов — самая продаваемая книга по тренировкам триатлонистов из когда-либо изданных.Становитесь сильнее, умнее и быстрее с этой новейшей версией библии спорта.

Что нового в четвертом издании Тренировочной Библии триатлонистов ? Тренер Джо Фрил начал писать четвертое издание книги Тренировочная библия триатлонистов с пустой страницы: вся книга новая. Наука и спорт триатлона сильно изменились с момента выхода предыдущего издания. В этом новом издании сделан акцент на персонализации тренировочных планов, включены новые методы измерения мощности для езды на велосипеде и бега, улучшены методы развития навыков, обновлен подход к силовым тренировкам, ускорено восстановление для занятых спортсменов и сокращен зашумленный объем тренировочных данных, чтобы сосредоточиться. спортсмены на числах, которые имеют наибольшее значение для повышения производительности.См. Этот пост для расширенного обзора улучшений в этом четвертом издании.

Тренировочная Библия триатлонистов: Самое полное в мире учебное пособие, 4-е изд.
Джо Фрил
Мягкая обложка с двухцветным интерьером и рисунками, диаграммами и таблицами.
8,5 ″ x 11 ″, 352 стр., 26,95 долл. США, 9781937715441

Тренировочная Библия триатлонистов, 4-е изд .: Самое полное в мире учебное пособие

Джо Фрил

Мягкая обложка Двухцветный интерьер и рисунки, диаграммы и таблицы.

Габаритные размеры в упаковке: 8,5 дюйма x 11 дюймов x 0,8 дюйма 352 стр. 26,95 долл. США, инвентарь 9781937715441, транспортировка 2,4 фунта

Предисловие

Благодарности

ЧАСТЬ 1: РАЗУМ И ТЕЛО

Глава 1 Психическая подготовка: Мечты, цели, миссии | Тренировка головы

Глава 2 Физическая подготовка: Ваш потенциал в триатлоне | Философия обучения | Целенаправленное обучение | Технологии обучения

ЧАСТЬ 2: ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ

Глава 3 Основные концепции обучения: Принципы обучения | Частота, продолжительность и интенсивность | Объем | Доза и плотность | Тренировочная нагрузка | Суперкомпенсация | Фитнес, усталость и форма

Глава 4 Интенсивность тренировки: Измерение интенсивности | Контрольные точки интенсивности | Установка тренировочных зон | Распределение интенсивности

ЧАСТЬ 3: ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ

Глава 5 Начало работы: Мечты, цели, задачи и замыслы | Оценка | Подготовка к обучению

Глава 6 Создание фитнеса: Что такое фитнес? | Способности | Определение ограничителей | Способности и обучение

ЧАСТЬ 4: ПЛАНИРОВАНИЕ ГОНКИ

Глава 7 Планирование сезона: Периодичность тренировок | Ваш годовой план обучения

Глава 8 Планирование недели: Шаг 7: Расписание еженедельных тренировок | Еженедельная и ежедневная тренировка | Особенности тренировки

Глава 9 Альтернативы планирования: Альтернативы линейной периодизации | Простое решение

ЧАСТЬ 5: СТРЕСС, ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Глава 10 Тренировочный стресс: Риск и награда | Изучение и перетренированность | Травмы и болезни

Глава 11 Отдых и восстановление: Утренние предупреждения | Быстрое восстановление | Планируемое восстановление | Гоночная неделя отдыха и восстановления | Переходный период отдыха и восстановления

ЧАСТЬ 6: КОНКУРЕНТОСПОСОБНОСТЬ

Глава 12 Скоростные навыки: Эффективное движение | Развитие навыков | Навыки плавания | Велосипедные навыки | Навыки бега

Глава 13 Мышечная сила: Нервно-мышечная тренировка | Мышцы | Плиометрические тренировки | Силовые тренировки | Периодизация нервно-мышечной тренировки | Параллельное обучение

Глава 14 Дневник тренировки: Планирование с дневником | Что записывать | Анализ обучения | Анализ расы

Эпилог

Приложение A: Шаблон годового плана обучения

Приложение Б. Тренировки по плаванию

Приложение C: Велотренировки

Приложение D: беговые тренировки

Приложение E: Комбинированные тренировки на велосипеде и беге («кирпич»)

Глоссарий

Библиография

Индекс

Об авторе

Посмотрите, что нового в этом 4-м издании.

Похвала тренеру Джо Фрилу и Тренировочная Библия триатлониста

«Джо Фрил, пожалуй, самый опытный личный тренер по велоспорту в США» — Велосипедный спорт Журнал

«What Time Noakes’s Lore of Running предназначен для бега, а книга Friel’s Triathlete’s Training Bible — для триатлона». — Мир бегунов

«Один из самых надежных тренеров по триатлону.”- Журнал LAVA

«Джо Фрил — один из ведущих мировых экспертов в области спорта на выносливость». — Внешний магазин

«Сказать, что Джо Фрил кое-что знает о том, как ездить на велосипеде и оставаться быстрым, было бы серьезным преуменьшением». — Дорожный велосипед Action

«Обширные познания Джо Фрила в триатлоне поразительны, и у него есть прекрасный способ поделиться этими знаниями со всеми спортсменами, от новичков до элитных профессионалов. — Сири Линдли, элитный тренер по триатлону и чемпионка мира по триатлону

«25 лет активной тренировки по мультиспорту доказали, что Джо Фрил беспрецедентно разбирается в видах спорта на выносливость. Как многократный чемпион мира по триатлону, я считаю, что Джо сегодня является одним из ведущих тренеров по триатлону. Профессиональный подход Джо и практическое понимание спортивной физиологии помогли многим спортсменам на выносливость всех способностей полностью раскрыть свой спортивный потенциал. — Саймон Лессинг, 5-кратный чемпион мира по триатлону

“ Тренировочная Библия триатлонистов — фантастическое руководство. Вы не ошибетесь, воспользовавшись советами из этой книги ». — Скотт «Терминатор» Молина

«Джо Фрил большую часть своей жизни посвятил пониманию и обучению спорту. Джо сумел сосредоточиться на ключевых компонентах спортивного успеха, устраняя при этом шум. Эта книга сыграет важную роль в том, чтобы помочь вам сделать следующий шаг как триатлонист.» — Джастин Даэрр, профессиональный триатлонист

«Как тренер по триатлону, олимпиец 2004 года и бывший лучший триатлонист в мире, я использовал Тренировочную Библию триатлониста в качестве одного из моих ключевых справочников. Книги по тренировкам Джо Фрила сделали когда-то «сумасшедший» вид спорта — триатлон — доступным для общественности, а также помогли опытным спортсменам раскрыть свой потенциал ». — Барб Линдквист

“ Тренировочная библия триатлонистов сочетает в себе научные исследования с опытом ведущего тренера по выносливости, чтобы предоставить лучшее учебное пособие по тренировкам. — Гейл Бернхардт, главный тренер сборной США по олимпийскому триатлону 2004 г.

« Тренировочная Библия триатлонистов поможет вам тренироваться на любой дистанции и наиболее полезна для новичков и спортсменов-самоучок, которым нужны традиционные советы по тренировкам». — Библиотечный журнал

«Ценный ресурс и обучающий инструмент для триатлонистов». — TriSports.com

«Как спортсмен с уникальной способностью участвовать в нескольких гонках Ironman каждый сезон, я всегда был проблемой для любого тренера по триатлону.Чтобы успешно тренироваться, мне нужен был надежный и сильный инструмент. Я тщательно поискал все источники, пока не нашел один — Тренировочная библия триатлониста Джо Фрила. Какой бы ни была моя проблема, в этой книге всегда есть решение. Эта книга с каждой страницей делает мое понимание тренировок, гонок и восстановления более полным ». — Петр Ваброусек, профессиональный триатлонист

“ Тренировочная Библия триатлонистов — бесценный инструмент для каждого триатлониста, стремящегося к совершенствованию.» — Клас Бьорлинг, профессиональный триатлет

« Тренировочная Библия триатлонистов — это то, что обязательно нужно прочитать как спортсменам, так и тренерам… Она отражает суть мультиспортивных тренировок, в подробном, но практическом формате излагая как науку, так и искусство спорта. Это один из самых ценных ресурсов на моей книжной полке ». —Либби Баррелл, директор национальной программы США по триатлону

«Независимо от того, являетесь ли вы начинающим триатлонистом или опытным профессионалом, Джо Фрил является ведущим специалистом в области тренировок по триатлону. — Райан Болтон, победитель Ironman и олимпийская сборная США 2000 года

«Джо Фрил является одним из деканов коучинга по триатлону, и новейшее издание Тренировочной Библии триатлониста принесет большую пользу всем триатлонистам, заинтересованным в улучшении результатов». — Джордж М. Даллам, доктор философии, бывший США Тренер национальных сборных по триатлону, соавтор учебного пособия Championship Triathlon Training

«Джо Фрил постоянно совершенствует свое спортивное образование.В своих книгах Джо использует информацию спортсменов, которых он лично тренирует, доверенных ему тренеров, а также большой объем исследований, которые он усваивает из триатлона и других видов спорта на выносливость ». — Уэс Хобсон, бывший член национальной сборной США по триатлону и чемпион США по триатлону в спринте

«В своем обычном оптимистичном, удобном для читателя стиле Джо дает дальнейшее понимание искусства и науки триатлона». — Стивен Джонас, доктор медицины, автор книги Triathloning for Ordinary Mortals и соавтор книги Championship Triathlon Training

«Любой автор, который включает слово« библия »в название, рискует сравнением с очень высоким стандартом.В конце концов, оригинал был вдохновлен Богом. Те, у кого есть опыт трижды, и у кого нет времени или бюджета, чтобы нанять тренера, должны найти в этой книге именно то, что необходимо для повышения производительности. Я слышу хор аллилуйя? » — Журнал IMPACT

«Фрил объединил научную и техническую информацию со своим значительным опытом в качестве спортсмена и тренера новичков, элитных любителей и профессионалов, чтобы создать этот очень полезный справочник для триатлонистов всех типов.Было бы очень удивительно, если бы вы не нашли что-то полезное в Тренировочной Библии триатлонистов ». — Triathlon Magazine Canada

«Имея почти тридцатилетний тренерский опыт, Фрил объясняет науку о тренировках на языке, который вы понимаете, в недавно выпущенном третьем издании Тренировочной Библии триатлонистов , эффективно давая вам инструменты, чтобы стать вашим собственным тренером». — AmateurEndurance.com

«Очень хорошо написано и очень легко понять… Выводы бесценны… Джо Фрил — один из гуру триатлона.»- Дневник триатлониста

Правила веса и сопротивления

Большинство тренеров по триатлону согласятся, что силовая тренировка для триатлонистов требует уникального подхода по сравнению со спортсменами, которые полагаются на взрывную силу и быстрые сокращения. В этом посте мы рассмотрим основные передовые практики, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок, ориентированных на выносливость.

Нужно ли триатлонистам поднимать тяжести и тренировать силу?

Как и большинство соревнований на выносливость, триатлон — это чрезвычайно повторяющийся вид спорта.Для многих триатлонистов постоянные тренировки и гонки могут со временем привести к мышечной слабости и дисбалансу.

Четвертая дисциплина для долголетия и успеха в триатлоне — силовые тренировки. При правильном выполнении для целевого соревнования на дистанцию ​​( ¹ ) силовая тренировка может улучшить спортивную механику, результативность в день соревнований и устойчивость к травмам.

Общая схема для триатлонистов состоит в том, чтобы спланировать 12-16 недель последовательных силовых тренировок, начиная с межсезонья, а затем переходя на поддержание силы в течение соревновательного сезона.

Цель силовых тренировок для триатлонистов

Основная цель силовых тренировок для триатлонистов должна быть двоякой: предотвращение травм; и позитивный перенос силы, мощности, эффективности движений и мышечной выносливости в сам спорт.

Поскольку движения во время плавания, езды на велосипеде и бега часто повторяются, очень важно устранять любые нарушения на ранней стадии с целевым укреплением недостаточно активных групп мышц для эффективного предотвращения травм.Для повышения производительности спортсмены могут извлечь выгоду из силовых упражнений, которые очень специфичны с точки зрения как моделей движений, так и скорости.

Многие периодические программы силовых тренировок ( ² ) позволяют спортсменам переходить от общих к конкретным упражнениям. В частности, в спорте на выносливость упражнения следует переходить от общих к более конкретным, чтобы избежать конфликтующих периферических адаптаций. Для плавания, езды на велосипеде и бега это означает, в конечном итоге, выполнение части силовых тренировок в рамках целевых видов спорта (см. №6 ниже).

Хотя силовая работа доказала свою эффективность на всех этапах годового плана, наиболее целесообразно начинать силовые тренировки в межсезонье, чтобы избежать перетренированности.

Предположим, вы можете потратить 12-16 недель на структурированные силовые тренировки в начале межсезонья. В этом случае имеется длительный тренировочный эффект и долгосрочный отложенный тренировочный эффект силовой подготовки, которые могут дать отличные результаты в течение соревновательного сезона.

Это означает, что вы можете не сразу ощутить прирост производительности, а в некоторых случаях производительность может немного снизиться. Однако в долгосрочной перспективе инвестиции в силовые тренировки могут быть очень полезными. Это особенно актуально для спортсменов, готовящихся к дистанции Ironman или дистанции триатлона ( ³ ).

Вот некоторые рекомендации и основы, которые помогут вам выполнять безопасные и эффективные силовые упражнения в межсезонье.

1. Приобретайте новые силовые тренировки и избегайте дезадаптации

Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью, поэтому особенно важно выполнять эти упражнения, когда вы свежи.Силовой атлет никогда не будет проводить длительную тренировку на выносливость перед тренировкой силы, и тот же стандарт применяется и для атлетов на выносливость.

Короткая поездка или бег — это нормально, но очень важно не начинать силовые тренировки в утомленном состоянии. Точно так же вы можете значительно свести на нет преимущества силовой тренировки, если сразу после нее выполните длительную изнурительную тренировку на выносливость.

Тренировка на короткие и средние дистанции вскоре после силовой тренировки может помочь перенести некоторые изменения производительности в ваш вид спорта.Но если вы будете слишком долго или усердно заниматься до или после силовой тренировки, вы можете столкнуться с проблемами с дезадаптацией.

2. Сосредоточьтесь на функциональных движениях

Сбалансированное силовое занятие становится намного проще собрать и выполнить, если вы думаете о движениях и плоскостях движения в сравнении с отдельными группами мышц.

Чтобы представить это в перспективе, избегайте изоляции одного сустава, если вашей целью не является целенаправленная профилактика травм и активация недостаточно активной группы мышц.Сосредоточьтесь на укреплении нижней части тела с помощью наземных многосуставных упражнений. Например, когда вы выполняете приседания или выпад, вы задействуете мышцы в правильном соотношении по сравнению с сгибаниями подколенных сухожилий или разгибанием ног.

Что касается других функциональных движений, которые отлично подходят для спортсменов на выносливость, включайте упражнения в стойке на одной ноге, такие как приседания на одной ноге, RDL на одной ноге или подъем для равновесия. Эти движения работают исключительно хорошо, обеспечивая большую устойчивость и устойчивость к травмам.

3. Не пересекайте выносливость с силовыми тренировками

Всегда помните, что силовые тренировки дополняют тренировки на выносливость. Продолжайте силовые тренировки с высокой интенсивностью, но избегайте частых повторений и коротких программ отдыха, таких как кроссфит и другие круговые тренировки в стиле учебного лагеря.

Ваша основная цель — развить силу и мощь, не накапливая ненужную усталость. При этом больше отдыхайте между подходами и работайте более интенсивно в течение короткого времени.

Ваше тело использует три основные энергетические системы: молочную (АТФ-ПК), анаэробную и аэробную. Если вы будете выполнять большинство упражнений в режиме А-молочного (10-15 секундные периоды с достаточным отдыхом), то ваша силовая работа не будет так сильно мешать остальной тренировке.

4. Включите плиометрику

Плиометрика — это, по сути, прыжковые упражнения высокой интенсивности с коротким временем контакта с землей. Основная цель плиометрических упражнений — увеличить мощность.

Прыжки не для всех, но важно помнить, что немного — это очень важно.Начните с упражнений с более низкой интенсивностью ( ⁴ ), таких как прыжки на лодыжках или беговые упражнения, и переходите к движениям более высокой интенсивности, таким как прыжки на ящик, прыжки с приседаний и прыжки с ограничениями. Плиометрика может быть стрессовой для тела, поэтому обратите внимание на то, сколько прыжков вы делаете за тренировку.

Есть исследования, которые показывают, что плиометрическая тренировка ( ⁵ ) улучшает экономичность бега. Это означает, что для данной скорости бега стоимость кислорода фактически ниже. Доказано, что включение плиометрических тренировок в структурированную программу улучшает физическую форму.Спортсмены могут не только снизить частоту сердечных сокращений при заданной скорости бега, но и снизить потребление кислорода, что еще больше свидетельствует об улучшении экономичности бега.

5. Подчеркивайте силу в дополнение к силе

Работа определяется как сила, умноженная на расстояние. Мощность определяется как сила, умноженная на расстояние / время. Когда вы добавляете скорость к данному движению, мощность увеличивается. В частности, тяжелые силовые тренировки продемонстрировали отличные результаты в исследованиях, поскольку в них задействованы как высокие мышечные волокна, так и высокая мощность.Однако увеличения мощности можно добиться за счет более быстрого перемещения легких грузов.

Интересно, что существует множество исследований, подтверждающих, что поднятие тяжестей является эффективной силовой тренировкой для спортсменов, работающих на выносливость. Точно так же есть исследования, которые показывают, что тренировки с отягощениями от легких до умеренных также эффективны.

С меньшими весами можно двигаться с большей скоростью, которая может имитировать спорт, как плиометрику. Однако с тяжелыми весами скорость движения медленная, но все же увеличивается сила.Они обнаружили, что стремление двигаться быстро так же важно, как и быстрое движение.

Независимо от того, какой вес вы поднимаете, важно иметь намерение быстро перемещать этот вес, чтобы увеличить выходную мощность.

6. Переведите силовые тренировки на занятия спортом

Передача обучения — это конечная цель параллельного обучения. Если вы увеличите свой максимум на одно повторение в приседаниях на 30%, вы не увидите такого же улучшения 30% в ваттах на велосипеде.

Одно из решений — имитировать некоторые движения вашего вида спорта и скорость. Но в какой-то момент вам действительно стоит выполнять силовые тренировки в рамках реальных видов спорта.

Например, пловцы могут плавать с перетаскиванием или на привязи. Хотя это популярный инструмент, будьте осторожны с лопастями, так как есть больший риск травмы плеча. Бегуны могут выполнять тренировки, включающие шаги или короткие повторения в гору. Точно так же велосипедисты могут выполнять короткие A-молочные топы, которые представляют собой 10-15-секундные спринты с полным восстановлением.

7. Силовые тренировки должны заменять часть общего тренировочного объема

Добавление силовых тренировок к тренировкам на выносливость, известное как параллельные тренировки, почти всегда эффективно, если спортсмен не добавляет силовые тренировки к уже отработанному плану тренировок.

Если вы просто добавляете силовые тренировки к своему расписанию, может произойти дезадаптация, или вы можете быть более склонны к перетренированности. Вот почему межсезонье или предсезонье — хорошее время, чтобы добавить силовые тренировки, когда общий объем меньше.

Спортсмены на выносливость, как правило, хорошо тренированы аэробно, но могут иметь недостаточную мышечную подготовку. Поэтому всегда начинайте программу силовых тренировок консервативно.

Помните, силовые тренировки дополняют тренировки на выносливость и триатлон. Не сбивайтесь с пути из-за своего желания улучшить телосложение или увеличить бицепсы. Немного силовой работы может иметь большое значение, и больше не всегда лучше.

Большинство спортсменов рассматривают тренировки на выносливость и силовые тренировки как две отдельные дисциплины.Хотя это очень распространено, особенно среди триатлонистов, существуют определенные движения, которые могут иметь ценность в обоих отношениях.

Тренировочные упражнения с отягощениями для триатлона

В случае силовой тренировки для триатлона есть определенные упражнения, которые могут значительно улучшить мощность, увеличить скорость и предотвратить травмы. Ниже мы собрали три лучших упражнения, которые обеспечивают оптимальную рентабельность инвестиций в ваше время и энергию.

1. Выпады

Прелесть выпадов в том, что их можно выполнять разными способами, что делает их очень универсальным движением.Они также напрямую переводятся в бег или езду на велосипеде, так как при выполнении выпадов используются одни и те же группы мышц.

Выполняя выпады и для силы, и для выносливости, вы должны делать от 10 до 20 повторений на каждую сторону (всего от 20 до 40 повторений). В зависимости от того, насколько быстро вы выполняете каждый выпад, на выполнение подхода может уйти больше минуты.

Если вы увеличиваете вес в выпадах, сохраняйте легкий вес. Лично у меня довольно сильные ноги и хорошая выносливость, и я буду использовать не более 30-40 фунтов (т.е. держу 15 или 20-фунтовые гантели в каждой руке.) Примерно на 30-м уровне повторения мои ягодицы и бедра сильно горят.

Изображение WorkoutLabs.com

Чтобы сделать выпады более разнообразными, ниже приведены несколько типов выпадов, которые вы можете выполнять.

• Выпады при ходьбе. Это, наверное, мой любимый подход к выпадам, ориентированный на выносливость. Здесь вы выполняете выпады плавным движением без остановки, как будто вы просто идете, но делаете длинные шаги с выпадом.

• Выпады пластиной над головой. Часто лучше всего в сочетании с выпадами при ходьбе использовать тарелку со штангой от 10 до 45 фунтов, которую вы держите над головой. Это повысит необходимую стабильность в области живота и плеч. В результате это твердое ядро, активирующее вариацию.

• Выпады с гантелями. Вероятно, самый популярный вид выпадов с отягощением — удерживание гантелей в каждой руке, при этом руки опущены вместе.Это помогает увеличить нагрузку, но при этом сохраняется концентрация на нижней части тела, выполняющей большую часть работы.

• Выпады с высоким коленом. Этот простой вариант подъема колена к груди во время движения может активизировать брюшной пресс.

• Выпады с гирей одной рукой. Удерживая одну гирю от легких до средних в положении жима плечом, вы можете почувствовать большую активацию кора на этой стороне тела. Просто убедитесь, что выполняете этот вариант выпада с обеих сторон.Это отличный способ исправить мышечный дисбаланс, который часто бывает у триатлонистов.

• Скручивающие выпады. Лучше всего использовать набивной мяч в качестве веса, когда вы будете делать выпад в сторону в нижней части выпада. Это активирует ключевые мышцы-стабилизаторы в средней части.

И наконец, при выполнении выпадов убедитесь, что мышцы живота напряжены. Это поможет защитить вашу спину от раскачивания внутрь и попадания в опасное и потенциально опасное положение.Кроме того, сконцентрируйтесь на отслеживании движения колен и не позволяйте колену выходить за пальцы ног, а также не прогибаться внутрь. Сосредоточьтесь на отслеживании движений колена наружу над мизинцем ноги.

2. Качели с гирями

Махи гирями не только являются одними из лучших упражнений для тренировки всего спектра групп мышц, связанных с триатлоном, но и доставляют удовольствие! Махи гирями включают в себя приседания, похожие на становую тягу, с взрывным движением стоя, при этом вес поднимается прямыми руками так, чтобы он находился горизонтально относительно вашего подбородка.Это движение прорабатывает бедра, ягодицы, поясницу / корпус и плечи. Ниже представлено короткое видео, демонстрирующее правильную форму.

Самое приятное в этом упражнении — это то, насколько вы контролируете свой вес, и, следовательно, количество повторений, которые вы можете сделать. Я рекомендую начинать с очень легкого веса (особенно если вы новичок в махах с гирями) и выполнять не менее 20 повторений. По мере того, как вы станете более опытным в этом движении, вы можете работать до 50 повторений или использовать тяжелую гирю.

3. Становая тяга

Основная цель этого классического подъемника — укрепить общую проблемную зону среди триатлонистов. И это поясница. Наличие сильной поясницы важно для любого спортсмена на выносливость. Это также одна из самых сложных областей для укрепления, поскольку большинство движений кора и средней части тела сосредоточены на фронтальных мышцах живота.

К сожалению, выносливые атлеты редко делают становую тягу. Это упражнение, которое случайно рассматривается как упражнение исключительно для пауэрлифтеров и бодибилдеров.Но на самом деле это одно из самых эффективных силовых упражнений, которое помогает укрепить эластичную поясницу, а также укрепить ноги, ягодицы и другие группы мышц во время бега на велосипеде.

Разница в использовании становой тяги для увеличения выносливости заключается в количестве используемого веса. В отличие от пауэрлифтеров, которые могут выполнять всего 3-5 повторений с большим весом, триатлонисты должны поддерживать вес от низкого до среднего и выполнять более 20 повторений. Кроме того, становую тягу следует выполнять в оптимальной форме, сохраняя вес и бедра назад, колени стабильными, а спину прямой.Ниже представлено короткое видео, демонстрирующее правильную технику становой тяги.

Помимо штанги, вы также можете делать становую тягу с гирями или делать становую тягу на одной руке с гантелями. Последний вариант можно сделать, скрестив руку с двумя противоположными руками, чтобы активировать косые мышцы живота. Становая тяга — одно из упражнений, которое должно стать основным элементом кросс-тренинга практически для любого спортсмена, особенно для триатлонистов и спортсменов на выносливость. Он очень эффективен для построения устойчивой, сбалансированной системы и общей профилактики травм.

Силовая тренировка для триатлонистов

Ключевой вывод — наличие четких намерений за каждой силовой тренировкой. Нет сомнений в том, что триатлонисты должны тратить часы на тренировки на выносливость в устойчивом состоянии, чтобы развить аэробную способность. Но когда дело доходит до силовых тренировок, есть способы включить высокоинтенсивные, а иногда и тяжелые упражнения для большей мощности.

Цитаты

1. Валлманн, Х. и Розания, Дж.Введение в периодизацию тренировок для триатлонистов. Strength Cond J 23 (6): 55–64, 2001.

.

2. Бриттон, Энди Мэд, CSCS Strength Training Periodization for Triathletes, Strength and Conditioning Journal: апрель 2008 г. — том 30 — выпуск 2 — стр. 65-66 doi: 10.1519 / SSC.0b013e31816a8575

3. Болдуин, Кейт и Баденхорст, Клэр и Хойн, Джерард и Криппс, Эшли и Ландерс, Грант и Мерреллс, Роберт. (2018). Силовые тренировки улучшают езду на велосипеде и экономичность бега у триатлонистов на длинные дистанции.Журнал науки и медицины в спорте. 21. S30. 10.1016 / j.jsams.2018.09.070.

4. Ле, Кевин Дж. «Силовые тренировки для триатлонистов: сочетание анекдотических и эмпирических данных для улучшения результатов триатлона». (2018).

5. Тернер AM, Owings M, Schwane JA. Улучшение беговой экономики после 6 недель плиометрических тренировок. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 60-7. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0060: iireaw> 2.0.co; 2. PMID: 12580657.

Тренировка по триатлону с профессиональной триатлонисткой Эммой Паллант

Фото: Джеймс Митчелл

Тренировки по триатлону требуют целеустремленности и сосредоточенности, поэтому тренировочный лагерь может предоставить столь необходимый перерыв от повседневных дел и других отвлекающих факторов.Мы связались с профессиональной триатлонисткой BMC-Vifit Эммой Паллант, чтобы поговорить о том, как она начала подготовку к новому сезону триатлона в тренировочном лагере, одновременно обучаясь использовать все данные тренировок, которые предоставляет ее Polar Vantage V.

Как вы начали подготовку к сезону триатлона?

Моя первая гонка в сезоне была 27 января в Южной Африке 70.3, где я финишировал вторым. Чтобы подготовиться к гонке, в декабре я провел неплохую тренировочную часть в Южной Африке, а в январе — сборы на Майорке.

В Южной Африке мы провели большую часть моей базы, много часов в жаре. Затем, в январе в тренировочном лагере, я использовал эти две недели, чтобы сделать больше интенсивности. Я потратил немного меньше времени на тренировки, но я сделал больше повторений и увеличил интенсивность, чтобы перейти от базовой тренировки к отточке.

Во время тренировки по триатлону следует тренироваться много часов или больше?

Мне нравится разнообразие обоих типов тренировок, но они по-разному влияют на мое тело и разум.

Долгие часы более утомительны, тогда как на коротких сессиях вы чувствуете физическую нагрузку в своем теле, когда вы набираете адреналин и чувствуете напряжение в мышцах.

Опять же, благодаря интенсивным тренировкам у вас будет больше времени между тренировками, чтобы восстановиться: растянуться или сделать массаж. Так что я почти чувствую, что действительно тяжелые тренировки меньше влияют на мое тело и тренировочную нагрузку.

Я заметил, что часто лучше сплю, когда делаю много времени.Если я тренируюсь весь день с низким пульсом, у меня не так много времени на растяжку, но я сплю дольше. Во время интенсивных занятий у меня может быть 20-минутный сон в течение дня, а ночью я не сплю так долго.

Как проходит ваша обычная тренировочная неделя по триатлону?

На сборах моя неделя выглядела так:

• Понедельник: Ключевое плавание, 4-часовая поездка на велосипеде в 1-часовой бег
• , вторник: повторения с трудом в гору в гонке на время на велосипеде, 30-минутный разбег, плавание с устойчивой силой (больше плавания на руках)
• Среда: то же, что и понедельник
• , четверг: плавное плавание, тяжелая беговая дорожка (10 км повторений), 2-часовая восстановительная поездка на велосипеде
• Пятница (легкий день): Утренняя йога с легкой разминкой на беговой дорожке, легкое плавание
• Суббота: Турбо-сессия на велосипеде в 2-часовой пробег
• Воскресенье: Силовой заплыв на 3 км, 6-часовая велопрогулка, 30-минутный бег.
• Как вы обеспечили полноценное восстановление во время сбора?

После основных тренировок и тяжелых занятий я принял протеиновый коктейль Vifit в течение двадцати минут.В общем, я просто старался поддерживать водный баланс, много пил в перерывах между сессиями.

Я следил за тем, чтобы каждый день подходил к одной тренировке на растяжку и хорошо спал. Я также делал массаж каждую неделю и хорошо питался, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.

В чем основное преимущество тренировочных сборов по триатлону?

Когда вы тренируетесь по триатлону в лагере, у вас нет таких же обязательств, как дома, поэтому вы чувствуете себя менее занятым. Дома у вас есть люди, которых нужно видеть, и порядок, который нужно поддерживать, тогда как в лагере вы немного меняете свой распорядок, и у вас все есть на пороге.Вы можете буквально пройти 2 минуты до тренажерного зала и 30 метров до бассейна, пропустив все поездки на работу и потратив это время на тренировки.

По сути, тренировки в лагере все упрощают: все, о чем вы должны думать, — это подготовка к триатлону. В окружении такого количества спортсменов вы чувствуете, что живете как профессионал и проводите время вдали, не отвлекаясь от общения.

Как вы снижаете скорость перед гонкой?

Когда я тренируюсь по триатлону, я начинаю сокращаться ровно через 7 дней после забега.Во время сужения я делаю что-то намного реже с меньшим объемом, но продолжаю работать с энтузиазмом. Я делаю 20-минутные подъемы в бассейне, усердно выхожу из плавания. На велосипеде я делаю 30-секундные интервалы с 90 секундами вращения между ними — на турбо, увеличивая мощность и поддерживая частоту сердечных сокращений. Это мой способ поддерживать возбуждение и хорошее самочувствие, избегая при этом всего, что могло бы разрушить мое тело.

Каковы ваши цели и ожидания от сезона?

Я сел со своим тренером, и мы придумали три вещи.

• На чемпионате мира 70,3 в Ницце это холмистая трасса, так что мы будем нацеливаться на нее, так как это для меня неплохо. В зависимости от динамики гонки сложно определить целевую позицию, но для меня главное — провести гонку так, чтобы я мог выйти и сказать, что следил за каждым движением, и я был достаточно силен, чтобы идти с каждым перерывом и просто иметь хорошо плавать, ездить на велосипеде и бегать.
• Моя вторая цель — выиграть четыре половины дистанции, гонки 70,3 или Challenge, но в целом четыре титула, где бы они ни находились.
• Чтобы сделать IRONMAN, где я добьюсь сильного результата в конце, а это значит, что мне нужно правильно управлять ритмом и питанием. Я действительно хочу добиться этого в гонке.

Как изменились ваши тренировки по триатлону теперь, когда вы используете силу?

Мне нравится, что теперь у меня есть числа мощности, с которыми можно работать. Например, для повторений на холме и в 30-минутной гонке на время я использую число мощности, чтобы соревноваться с самим собой. Я только начинаю создавать базу данных, чтобы я мог гоняться за каждым числом, оглядываться на то, что я делал ранее, и ставить некоторые цели.

Это человеческая природа: когда вы соревнуетесь с кем-то, вы всегда бежите быстрее. Имея данные о тренировках, вы можете соревноваться с самим собой, даже если пробегаете трек в одиночку. Вот почему я так часто пользуюсь беговой дорожкой, и именно поэтому с этого момента я собираюсь участвовать в гонках с беговой мощностью.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

11 ключевых советов по триатлону для начинающих от лучших тренеров

Тренерский штаб по триатлону CTS

Объединение плавания, езды на велосипеде и бега в одно соревнование по триатлону позволяет начинающим триатлонистам многому научиться. Каждая дисциплина в триатлоне — это не то же самое, что плавание, езда на велосипеде или бег как отдельный вид спорта. Существуют не только некоторые различия в правилах, но и ваша велосипедная нога будет зависеть от заплыва перед ним, а на бег всегда влияет усталость от двух предыдущих ног.А еще есть переходы, которые часто называют отдельной спортивной дисциплиной. Вы можете выиграть или потерять массу времени в зависимости от ваших навыков и эффективности при переходе между дисциплинами. Чтобы помочь вам сократить время обучения, вот несколько отличных советов для начинающих по триатлону, которые помогут вам победить в следующем триатлоне и продолжить улучшать свои результаты в последующих гонках.

1. Соблюдайте практичность своего расписания тренировок по триатлону

Не пытайтесь вписать свою жизнь в расписание тренировок, составьте расписание тренировок, которое соответствует вашей жизни.Реалистично оцените, сколько времени вы можете посвятить тренировкам, вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, пытаясь поддерживать неустойчивую рабочую нагрузку.

Вы увидите гораздо больший прирост физической формы, если будете придерживаться умеренного, но последовательного плана тренировок. Узнайте больше о систематичности тренировок и ключах к спортивным улучшениям здесь.

2. Включите сеансы социального обучения

Найдите группы встреч для плавания, езды на велосипеде и бега, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки или чуть выше его.Гораздо веселее страдать вместе с другими, и это также может помочь вам быть подотчетным и идти в ногу с вашими целями. Вы также встретите других триатлонистов, которые могут помочь вам и дать совет, основанный на собственном опыте.

3. Сосредоточьтесь на улучшении своих результатов в триатлоне, а не на оборудовании

Имея так много высококачественного оборудования для трех дисциплин, легко желать лучшего из всего. Как новичок, вы должны больше ценить твердое снаряжение, которое является надежным и долговечным.По мере того, как вы улучшаете физическую форму, преимущества более легкой и гладкой экипировки будут оказывать более значительное влияние на вашу производительность. Когда вы только начинаете, улучшение вашей физической формы — со стандартной экипировкой — повлияет на вашу производительность больше, чем более гладкая / легкая экипировка. Вы можете узнать больше об улучшении того, как вы едете, а не о том, что вы едете здесь.

4. Расставьте приоритеты в первую очередь для основных тренировок

Если у вас запланировано несколько тренировок на один день, лучше всего сначала завершить более сложную или важную тренировку, когда вы свежи.Если вы сохраните свою ключевую тренировку после того, как вы уже выполнили тренировку на выносливость в тот же день, у вас гораздо меньше шансов сохранить надлежащую интенсивность для успешного завершения важной тренировки. Вот почему важно понимать цель каждой тренировки, чтобы вы могли соответственно расставить приоритеты.

5. Сокращайте тренировки, когда это необходимо

Обеспечение надлежащей интенсивности тренировки и постоянство в тренировке гораздо важнее, чем безупречное завершение каждой тренировки по расписанию.Очень важно понимать, когда вы слишком утомлены, чтобы завершить тренировку, или что, пытаясь закончить интервалы, вы рискуете поставить под угрозу качество будущих ключевых тренировок. Здесь вы можете найти дополнительную информацию о том, как определить, когда следует сократить тренировку.

6. Включите тренировки с кубиками

Важно понять, как ваше тело отреагирует на переход от плавания к езде на велосипеде и бегу в день соревнований. Чтобы смоделировать свое самочувствие, неплохо было бы включить тренировку из кирпича, в которой вы выполняете плавание и велотренировку или велотренировку и выполняете тренировку один за другим.Узнайте больше об обучении кирпичу здесь.

7. Практикуйтесь в организации переходной зоны

Потратьте некоторое время на то, чтобы выяснить, как вы собираетесь настроить переходную зону, чтобы в день гонки, в разгар гонки, вы были быстры и эффективны. Убедитесь, что вы включили только самое необходимое — загроможденная переходная область вызовет ненужный стресс и замедлит вас.

8. Практикуйте свои переходы

Пройдите весь процесс: снимите гидрокостюм и наденьте велосипедное снаряжение, а затем наденьте беговое снаряжение.Вы можете включить тренировку переходов во время тренировок, когда вы немного устали, чтобы лучше имитировать условия дня гонки.

9. Включите плавание в открытой воде в свою тренировку

Заплыв в открытой воде не всегда легко включить в ваш план тренировок, но они необходимы для повышения вашего уровня комфорта и производительности в триатлоне. Обязательно воспользуйтесь любыми возможностями, которые у вас есть, чтобы испытать плавание в открытой воде и попрактиковаться в правильном зрении — погладьте, вдохните, затем поверните голову лицом вперед и поднимите ее так, чтобы глаза не попадали в воду.

Если у вас нет возможности заниматься плаванием в открытой воде, вы можете прочитать здесь о том, как улучшить свои навыки с помощью тренировок в бассейне.

10. Научитесь делать разворот на велосипеде для триатлона

Убедитесь, что вы можете безопасно и эффективно сделать разворот в середине дистанции.