Тренировка в тренажерном зале для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Эффективные упражнения для ягодиц: в домашних условиях и в тренажерном зале.

Каждая девушка мечтает иметь накаченную попу. Но зона ягодиц считается проблемной, потому что в ней скапливается большое количество жиров, потребляемых человеком. Поэтому достигать желаемого приходится через регулярные тренировки. Причем обычной зарядкой здесь не обойтись: упражнения должны быть подобраны специально, чтобы нагрузка шла именно на ягодичные мышцы. Несколько наиболее эффективных, но в то же время простых упражнений мы и рассмотрим.

Занимаемся дома

Домашние тренировки хороши тем, что заниматься можно в любое время и бесплатно. А найти отдельные упражнения и целые программы, разработанные специалистами, можно в Интернете.

Что нужно

Неважно, что занятия будут проходить в домашней обстановке и без посторонних лиц. Спортивная одежда все равно нужна. Лучше всего для тренировки ягодичных мышц подойдут обтягивающие лосины и топик (для девушек) или тренировочные штаны и майка (для юношей).

Т.к. упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях не подразумевают активное движение, кроссовки можно не надевать. А вот коврик (мат) подстелить можно.

Комплекс упражнений

Теперь переходим непосредственно к занятиям.

Первое

Позиция – лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы полностью на полу. Поднимаем таз вверх (не резко), опираясь на руки. При этом нужно чувствовать как напрягаются ягодичные мышцы. Если есть силы, можно на 5-7 секунд задержать таз в верхнем положении. Затем также плавно опускаем попу на пол.

Второе

Позиция – лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову и стоит на локте. Левая рука поставлена перед грудью. Правая нога в полусогнутом состоянии лежит на полу, а левую нужно поднимать и опускать. Высоко это делать не нужно, т.к. наша цель – не растягивание внутренней поверхности бедра, а накачивание ягодиц. И опять же если получается, можно задержать ногу в воздухе перед опусканием.

Третье

Позиция – стоя на коленях с упором на предплечья. Поднимаем одну ногу в прямом положении так, чтобы она была параллельно полу. Носок тянуть необязательно. Затем меняем ногу. Можно усложнить упражнение, сделав упор не на предплечья, а на кисти рук.

Четвертое

Позиция – та же, что и в третьем упражнении. Но поднимать мы уже будем не прямую ногу, а согнутую в колене. При опускании ноги не нужно касаться ею полу – она должна быть на весу. Это повысит эффективность упражнения.

Пятое

Позиция – стоя, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. Слегка отталкиваемся и выполняем выпад вперед одной ногой, ставя вторую ногу на носок. В таком положении слегка приседаем, встаем и возвращаем ногу в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз за 2 подхода в первые 5 дней. Затем тело привыкнет к регулярным нагрузкам, и можно будет делать уже по 15 раз за каждый подход. Перенапрягаться не стоит, иначе тело будет болеть. Увидеть и почувствовать первые результаты можно будет спустя месяц занятий, если тренироваться хотя бы 4 раза в неделю. А по-настоящему упругой и красивой попа станет примерно через 3-4 месяца.

Занятия в тренажерном зале

Многие ходят в тренажерный зал, чтобы почувствовать атмосферу спорта, ведь заставить себя заниматься дома не так легко. Но кроме других тренирующихся в зале есть еще и тренажеры, которые отлично помогают подкачать ту или иную систему мышц. Рассмотрим 5 эффективных упражнений, которые можно выполнять с помощью тренажеров.

Первое

Садимся на тренажер, где можно сводить и разводить ноги. Наружные поверхности бедер прижимаем к специальным упорам сбоку. Разводим и сводим ноги несколько раз, напрягая при этом именно ягодичные мышцы. Движения выполняются без рывков, плавно.

Второе

Аналогичное упражнение, но теперь прижаться к упорам нужно внутренние поверхности бедер. Получается, что сводить ноги вы будете с усилием, а разводить – в расслабленном положении.

Третье

Понадобится рукоятка-манжета, которая есть в любом тренажерном зале. Зацепляемся за нее одной ногой, встаем прямо, опираемся руками или рукой за что-нибудь для равновесия. Отводим зафиксированную в манжете ногу в сторону, не поднимая ее очень высоко, и возвращаем в исходную позицию.

Четвертое

Один из любимых женских снарядов – тренажер для жима платформы. Ложимся на него, упираясь стопами в груз. Сгибая и разгибая колени, платформа будет подниматься и опускаться, давая нагрузку ягодичным мышцам. То же можно делать и по очереди каждой ногой. Главное, выбрать оптимальный вес груза, чтобы не было тяжело.

Пятое

Тренажер для махов позволяет выполнять очень эффективное упражнение для красивой попы. Нужно взобраться на платформу, руками ухватиться за поручень, одну ногу положить поверх рукоятки и начать отклонять ее назад. При этом можно слегка наклоняться вперед, но не прогибать спину. То же с другой ногой.

Дополнительные упражнения

Подтянутая привлекательная попа – это настолько важная часть тела, что в разных тренировочных комплексах есть специальные упражнения для ягодичных мышц.

Фитнес

Из фитнеса для попы идеально подходят приседания. Делать их можно и дома, и в спортзале. Техника следующая: ноги должны быть расставлены широко, при приседаниях колени смотрят в стороны, а пятки не отрываются от пола. Садиться и вставать нужно не резко. За один подход можно делать сколько угодно приседаний.

Аэробика

Занимаясь аэробикой, можно тоже выполнять упражнения для ягодиц. Например, махи ногами вперед, назад и в стороны. При этом рекомендуется сохранять ритм, поэтому желательно делать все под музыку.

TRX

Функциональный тренинг TRX — это эластичные петли, которые можно подвесить к турнику или привязать к дереву. Заниматься с ними очень просто. Попробуем выполнить те же приседания. Для этого ухватываемся руками за петли, натягиваем их и в таком положении приседаем. Глубокий присед может не получиться, но это и не главное. Во время упражнения должна чувствоваться нагрузка на руки и на ягодичные мышцы.

Стрип-пластика

Движения из стрип-пластики не столько помогут накачать попу, сколько позволят почувствовать более женственной, желанной. К тому же это отличное продолжение начатого: когда вы самостоятельно позанимались уже 2-3 месяца, можно записаться в танцевальную группу, чтобы сделать тело более пластичным. Это поможет сформировать фигуру полностью, как дополнение к красивой попе.

Регулярность и терпение

Когда девушка ставит себе цель и начинает следовать к ней, возникает два вопроса:

• Почему я занимаюсь уже целых 3 дня, а результата нет?
• Можно ли пропустить одну тренировку, а на следующий раз сделать в два раза больше?

Разумеется, за короткое время внешних результатов будет не увидеть. Но можете быть уверены, что система запущена, и тело постепенно начинает привыкать к нагрузкам и понимать, чего вы от него хотите. Что же касается регулярности, то нужно ее придерживаться. Максимальный интервал между тренировками составляет 4 дня. Если он будет больше, то придется затратить гораздо больше времени на достижение своей цели. И вместо 3 месяцев на накачивание попы уйдет год. Поэтому наберитесь терпения, и все получится.

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для упругих ягодиц в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

182 статей

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для увеличения ягодиц

Из чата посетительниц косметологического кабинета:

— Девушки, кто делал увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой, поделитесь опытом. 

— Я делала увеличение пирожными с заварным кремом.

Так как пирожные точно не наша тема, тем более что коварный жир не  оседает конкретно на попе, а расползается по всему телу, выход один — регулярные упражнения для ягодичных мышц. И самое продуктивное из них — ягодичный мостик. Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают

исследования:

Для сравнения: приседания нагружают ягодицы до 14%, чуть больше показатель у выпадов — 23-26%. Но до ягодичного мостика и им далеко.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту

Какие мышцы прокачивает ягодичный мостик

Из названия упражнения понятно, что целевая «аудитория» мостика — это ягодицы, именно на них ложится основная нагрузка. Упражнение визуально увеличивает объём попы и делает её такой привлекательной для противоположного пола. Но помимо ягодичных мышц мостик включает в работу и другую мускулатуру.

• Основные мышцы — большая и средняя ягодичные;

• Дополнительные — задняя/передняя поверхности бёдер, мышцы кора, разгибатели спины, икроножные мышцы. 

Кроме того, ягодичный мостик: 

От такого комплексного воздействия на мускулатуру ценность упражнения только возрастает.  

Упражнение ягодичный мостик несет пользу всему телу и дарит красивые ягодицы. Источник: pexels 

Чем больше мышц работают, тем выше энергоёмкость упражнения и тем больше калорий сжигается. Сразу прокачиваются несколько крупных групп мышц — соответственно, укрепляется всё тело. 

Но на этом преимущества ягодичного мостика не заканчиваются. 

Какую ещё пользу принесет тебе ягодичный мостик

Упражнение помогает правильно распределить нагрузку на поясницу

Через месяц-полтора регулярных тренировок, а, возможно, и раньше, ты поймаешь себя на мысли, что ходить и бегать, благодаря натренированным мышцам, стало намного проще. При этом ещё и ушли боли в спине и в пояснице. Не удивительно, укрепились не только

ягодичные мышцы, но и мышцы спины, да и выносливость шагнула на новый уровень. 

Абсолютная безопасность

Выполняя классический вариант упражнения, травму получить практически нереально. Максимум неприятностей, которые можно получить — это проработка не тех мышц. Так случается из-за неправильной техники выполнения упражнений. Но тебе это не грозит, так как ниже мы подробно разберём техническую часть ягодичного мостика.

Напрягатель широкой фасции бедра не перегружается

Мышца с таким длинным названием — синергист ягодичных, это значит, что работает она вместе с ними. И если ягодичные мышцы слабые, напрягатель забирает значительную часть нагрузки. Но сама по себе эта мышца маленькая — её масса примерно половина от малой ягодичной. Понятно, что напрягатель, взваливая на себя работу слабых ягодичных,  перегружается и забивается. И так маленькая, мышца становится ещё короче. Ты можешь недоумевать, почему вдруг стали болеть колени, бёдра или поясница. А всё дело может быть в слабых ягодицах. При выполнении подъёма таза нагрузка на напрягатель минимальна, поэтому укорочение и «забитость» мышце не грозит.

Варьируя версии ягодичного мостика, можно увеличивать нагрузку по мере прогресса

Упражнение довольно лёгкое, и выполнить его несложно даже новичку. Зато усложнять ягодичный мостик, добавляя утяжелители и меняя опору, можно до бесконечно. Ниже ты узнаешь, какие версии упражнения для ягодиц можно делать, тренируясь дома или в тренажёрном зале.

Когда ягодичный мостик стоит отложить до лучших времён

Список ограничений шире для упражнения с отягощениями, так как нагрузка на организм возрастает. Ягодичный мостик с утяжелением не стоит выполнять в период обострения:

Версии ягодичного мостика и техника выполнения

Классический вариант

И.п. (исходное положение): лёжа на спине, ноги согнуты на удобном расстоянии от бёдер, ступни плотно прижаты к полу. Руки расположи вдоль туловища, поясницу не отрывай от пола. 

Как выполнять

Важно: почувствуй работу мышц ягодиц и контролируй движения, а не просто поднимай и опускай таз.

Для начала повтори упражнение 15-20 раз. Сделай 2-3 подхода. Если хочешь увеличить нагрузку, выполняй мостик без касания ягодицами пола — эффективность упражнения сразу возрастёт.  

Предлагаем тебе несколько усложнённых модификаций классического мостика 

Ягодичный мостик со сведенными ступнями и коленями

Техника выполнения не отличается от основного варианта. Отличие лишь в постановке ступней. Соответственно, колени во время выполнения упражнения также будут сведены. 

Ягодичный мостик со сведением-разведением колен

В высшей точке задержись и выполни сведение и разведение колен столько раз, сколько позволяет твоя физическая форма. Чувствуешь, как горят ягодицы от такого пампинга!

Ягодичный мостик с резинкой

Этот вариант мостика заставит твои мышцы работать ещё больше. К динамической нагрузке (движение вверх-вниз) добавляется статическая (удерживать резинку в растяжке).

Если у резинки два свободных конца, сложи её вдвое, расположи по центру таза, а свободные концы, натягивая, держи в руках.

Чем сильнее натягиваешь, тем сопротивление выше, соответственно, нагрузка растёт.

Кольцевую резинку продень до уровня тазобедренного сустава и придерживай его пятками.

Подъём таза, пятки на скамье или ином возвышении

И.п. лёжа на полу, руки вдоль туловища, пятки на небольшой высоте, например, на диване. 

Как выполнять

Один из вариантов ягодичного моста. Источник: pexels 

Подъём таза со свободным весом, например, со штангой

Упражнение можно выполнять как в тренажёрке, так и дома. При наличии штанги, естественно. Если штанги дома нет, а классический вариант стал слишком лёгким для тебя, в качестве утяжелителя можно использовать разные бытовые варианты. Например, можно позаимствовать у кота большую упаковку наполнителя для кошачьего туалета. 

Излюбленный вариант представительниц слабого пола — ягодичный мостик на фитболе

Когда спина опирается на мяч, растёт амплитуда подъёма, соответственно, возрастает нагрузка на мышцы. Ещё один плюс этого варианта, чтобы удержаться на фитболе, дополнительно включаются в работу мышцы стабилизаторы.

И.п. спина опирается на фитбол, таз и бёдра в нижней точке, но не касаются пола. Если сложно принять такое положение, можно опуститься чуть ниже, коснуться пола. 

Как выполнять

Ягодичный мостик на одной ноге

Особенности упражнения: большие ягодичные мышцы прорабатываются по отдельности.

И.п. лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.  Одна нога согнута в колене, другая поднята вверх. Стопу согнутой ноги располагай ближе к тазу.

Как выполнять

Можно усложнить задачу и делать это упражнение с опорой на одной ноге. Источник: pexels 

Важно: кости таза должны находиться в одной плоскости — одна сторона не должна провисать. Не допускай прогиба в пояснице, скручивания таза и позвоночника. Для этого задействуй не только ягодичные мышцы, но и пресс.  

Облегчённый вариант упражнения: щиколотку свободной ноги опусти на опорную — чуть ниже колена.

Ягодичный мостик в тренажёрном зале

На тренажёре Смита

По сути это обычный подъём таза, но с некоторыми преимуществами по сравнению со штангой. Из-за того, что мышцы спины включаются в работу менее интенсивно, ягодичные прорабатываются более акцентировано.

И.п. лопатки на скамье, гриф — на уровне тазобедренных костей, ноги на ширине плеч. Выполнять упражнение только с грифом или добавлять блины — выбирай нагрузку с учётом своей физической кондиции. 

Как выполнять

Ягодичный мостик с опорой на скамью

Из-за более высокой амплитуды движения этот вариант более сложный, чем классический. Можно дополнительно усложнить упражнение, добавив отягощение — гантель, штангу или бодибард (тяжёлая палка специально для фитнеса).

И.п. сидя на полу, лопатками опирайся на скамью. Стопы расположи примерно на ширине плеч — подбирай самостоятельно так, чтобы тебе было удобно опускать таз почти до пола и затем мощно выталкивать его вверх. Свободный вес размести на нижней части живота, придерживай его руками. 

Интенсивно работай вверх, медленно и плавно опускайся как можно ниже, но не касайся пола. Ещё один вариант увеличить нагрузку — подниматься на носки.

На тренажёре для сгибания ног

И.п лёжа на спинке тренажёра, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Валик расположи в области тазобедренных суставов, придерживай его хватом сверху.  

Как выполнять

Как часто делать ягодичный мостик

Упражнение можно делать каждый день, включая его, например, в ежедневную зарядку. Достаточно будет выполнить 15-25 подъёмов таза. Если рассматривать ягодичный мостик как часть силовой подготовки, тогда оптимальная нагрузка (для начала): два-три раза в неделю делать 3 подхода по 15-20 раз.

Ошибки новичков или все сек­ре­ты и тон­кости ягодичного мостика

Умудрится сделать что-то не так, выполняя классический ягодичный мостик, это ещё надо постараться. Но у более сложных версиях упражнения есть свои нюансы. Хочешь выжать из упражнения максимум, прислушайся к рекомендациям профессионалов.

Внимательно прочитай ошибки новичков, чтобы их не допускать. Источник: pexels 

Ягодичный мостик для девушек и мужчин

Техника выполнения подъёма таза не зависит от того, кому этот таз принадлежит. Но польза упражнения однозначна для представителей обоих полов. 

Ягодичный мостик особенно актуален для девушек. Упражнение увеличивает циркуляцию крови в органах малого таза, а это отличная профилактика гинекологических заболеваний. Ещё один плюс — снижает  боли в пояснице при менструации.

Но и парням не стоит пренебрегать ягодичным мостиком. Упражнение нейтрализует застой крови в малом тазу, а это крайне положительно влияет на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему.  

Плюс упражнения для девушек — упражнение не качает квадрицепсы, исключает увеличение объема ног — мощные бёдра не грозят. Для девушек это важно. 

Минус упражнения для мужчин: если цель — набор мышечной массы, тут ягодичный мостик тебе не помощник.   

Для роста мышц на платформе FitStars мы можем предложить тебе несколько программ тренировок. 

Домашние тренировки онлайн для роста мышц и похудения на платформе FitStars

«Рельефные руки за 8 минут» — знаешь ли ты, что от того насколько сильны твои руки, зависит эффективность тренировок груди и спины? При развитых руках результат гораздо круче. При этом тренировка рук отнимает не так много сил и времени, как упражнения на ноги и спину. 

«Всё и сразу» — тренировка рассчитана на все группы мышц. Ты целенаправленно прокачаешь всё тело, и займёт это не более получаса в день. Всё что тебе понадобится — гантели, фитнес-резинки и гимнастический коврик. 

Ещё одна программа с гантелями и фитнес-резинками на все тело — «Рельефное тело (с гантелями)». Тридцать ежедневных тренировок подтянут твоё тело, лишний вес уйдёт, мышцы приобретут рельеф. 

Тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: fitstars 

А если хочешь похудеть и подкачать мышцы, занимайся по программе «Новая жизнь». Месяц жиросжигающих тренировок с постепенным нарастанием сложности приведут фигуру в порядок. Программа составлена таким образом, что начать тренироваться можно с любым уровнем подготовки, и дойти до финальной тренировки при любых стартовых данных.

Развитие ягодичных мышц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц

Вы попали в нужное место, если ищете тренировку для верхней части ягодичных мышц, чтобы развить сильные округлые ягодицы.

Сегодняшняя статья расскажет о верхней части ягодичных мышц, о том, какие мышцы вы должны тренировать, и о лучших советах по увеличению ягодичных мышц и наращиванию ягодичных мышц . Мы также рассмотрим 10 лучших упражнений для верхней части ягодиц, которые вы должны добавить в свой распорядок дня.

Анатомия верхней ягодичной мышцы

Мышца, формирующая верхнюю часть ягодичной области, называется средней ягодичной мышцей (1). Это одна из трех мышц, образующих ягодицы. Две другие мышцы — 9.0005 большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за поддержание стабильности таза во время различных действий, таких как ходьба или бег (1). Медиус также является главным похитителем бедра . Он производит большую часть силы, необходимой для выполнения таких действий, как поднятие ноги в сторону (латерально).

Третья функция ягодичных мышц — медиальное вращение бедра: поворот бедра на (1).

Преимущества сильных верхних ягодичных мышц

Сильные верхние ягодичные мышцы необходимы для вашего здоровья, функциональности и работоспособности в тренажерном зале. Мышца играет важную стабилизирующую роль в области таза и поддерживает ваше тело во время выполнения большинства упражнений: приседаний, подтягиваний, жима над головой и т. д.

Развитие ягодичных мышц также необходимо в повседневной жизни. Плохое положение бедер снижает способность выполнять простые задачи, а чрезмерное движение таза может увеличить риск травмы позвоночника.

Знаете ли вы?

• Средняя ягодичная мышца удерживает таз на одном уровне во время действий, когда одна нога отрывается от земли (ходьба, бег, упражнения на одной ноге и т. д.).
• Ягодичные мышцы вызывают отведение бедра (например, отведение одной ноги в сторону) независимо от положения бедра и положения тела.
• Без ягодичных мышц вы не смогли бы стоять прямо или ходить из-за недостаточной устойчивости бедер или выравнивания. Если выдвинуть одну ногу вперед, то противоположная сторона таза немедленно опустится.

Как увеличить полные ягодицы (4 бесценных совета)

1.

Включите упражнения для верхних ягодиц в свой план тренировок

Благодаря своему положению и анатомии ягодичные мышцы почти всегда активны. Тем не менее, рост верхней части ягодичных мышц и укрепление мышц зависит от правильного выбора упражнений.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбирать из различных упражнений для верхней части ягодиц и использовать эспандеры, тренажеры, штанги или собственный вес для сопротивления.

Упражнения для ягодичных мышц эффективны только тогда, когда вы фокусируетесь на нужных мышцах. Выбирайте вес, с которым вам будет удобно работать, выполняйте каждое повторение плавно, тренируйтесь с полным диапазоном движений и почувствуйте, как работает верхняя часть ягодиц, чтобы обеспечить оптимальное развитие.

2. Стремитесь к постепенному прогрессу

Как и любая другая мышца тела, ягодичные мышцы получают пользу от прогрессивной перегрузки : со временем сложность тренировки увеличивается.

Ваши верхние ягодичные мышцы поначалу могут реагировать на малейшее напряжение, но вы должны бросить себе вызов, чтобы продолжать расти и укреплять эту область.

Проще всего сделать больше повторений, потому что средняя ягодичная мышца маленькая, и вы не можете изолировать ее большим весом. Вы можете сосредоточиться на поднятии большего веса, но на сложных упражнениях, таких как тяга бедрами.

3. Ешьте достаточно калорий

Вы можете укрепить ягодичные мышцы и получить связанные с этим преимущества, сосредоточившись только на своей физической форме. Но люди, заинтересованные в развитии верхней части ягодичных мышц и достижении круглой полки ягодиц, должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать здоровый набор веса (2).

4. Увеличьте потребление белка

Помимо потребления достаточного количества калорий для набора веса, вы должны уделять особое внимание выбору продуктов питания и получать достаточное количество белка. Питательное вещество обеспечивает строительные блоки (аминокислоты), необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы и восстановления повреждений после физической активности (3).

Согласно большинству источников, мы должны стремиться к от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (4). Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, мясо, яйца, творог и белковые порошковые добавки.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Отслеживание тренировок также является отличным способом улучшить силу и размер ягодичных мышц. Использование трекера тренировок может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать себя на достижение целей.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц для роста и увеличения силы

Одной из функций средней ягодичной мышцы является отведение бедра — отведение ног от средней линии тела. Любая деятельность, которая включает в себя подъемы ног в стороны, тренирует эту область.

Хорошая новость заключается в том, что другие упражнения также развивают ягодичные мышцы, и вам не нужно себя ограничивать. Вот лучшие упражнения для ягодиц:

1. Боковые выпады (приседания)

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад и напрягите пресс.
3. Поднимите правую ногу в сторону, поставьте ступню на пол и сразу же присядьте, согнув правое колено.
4. Опускайтесь, пока бедро не окажется почти параллельно полу, и задержитесь на мгновение.
5. Поднимите правую пятку и подтяните ногу на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох и вытяните левую ногу в противоположном направлении, выполняя то же движение.
7. Приседайте влево и вправо, пока не закончите.

2. Тяга бедрами

Как это делать:

1. Опуститесь на пол и положите верхнюю часть спины на ровную скамью.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Сделайте вдох и напрягите пресс.
4. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Нажимайте, пока бедра не выровняются с коленями и плечами.
6. Сделайте паузу на мгновение и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.
7. Снова вдохните и повторите.

Вы можете усложнить тягу бедрами с помощью эспандера или штанги. Например, вы можете присесть и расположить нагруженную штангу на изгибе бедер. Держите перекладину для равновесия и выполняйте упражнение, как обычно.

В качестве альтернативы можно выполнить толчок бедра одной ногой, поддерживая себя на одной ноге за раз или на ягодичный мостик Каша.

Связанная статья: 15 лучших упражнений по активации ягодицы

3.

Боковая нога поднимает

Как это сделать:

1. Стенд с руками на бедрах и плечах.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
3. Слегка наклонитесь влево, перенеся вес с правой стороны.
4. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше одним плавным и контролируемым движением.
5. На мгновение задержитесь в верхнем положении и верните ногу внутрь на выдохе.
6. Закончив тренировку правой стороны, слегка наклонитесь вправо и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Вы можете усложнить подъемы ног в стороны, обернув эластичную петлю вокруг бедер (чуть выше коленей) или лодыжек. Движение известно как бандажное отведение бедра.

Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за что-нибудь во время выполнения упражнения.

4. Болгарский сплит-присед

Как это делать:

1. Отвернитесь от спортивной скамьи, плиобокса или стула.
2. Отведите одну ногу назад и поставьте ступню на возвышенный предмет.
3. Положите руки на бедра, напрягите пресс и отведите плечи назад.
4. Опуститесь в присед, согнув переднее колено. Ваше колено должно быть над пальцами ног в нижней позиции.
5. Опускайтесь вниз настолько, насколько можете — в идеале, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме или двух от пола.
6. Нажмите на переднюю пятку и поднимитесь наверх на выдохе.
7. Вдохните и снова присядьте.
8. Закончив, поменяйте ногу и повторите то же количество повторений.

Вы можете взять пару гантелей, чтобы усложнить упражнение. Можно также перешагнуть через эспандер, взяться за него обеими руками и выполнить упражнение, как обычно. Оба варианта помогут вам создать перегрузку для набора мышечной массы.

Статья по теме: Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения сильных ног

5. Румынская становая тяга (гантели)

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, руки прямые, гири перед бедрами, ладони обращены назад.
2. Отведите плечи назад и поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните.
3. Вдохните и наклоните туловище вперед, отводя ягодицы назад. Это необходимо для того, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и сохранить нейтральное положение спины.
4. Опускайте гантели по прямой линии, пока они не окажутся на уровне середины голени (голени) или немного ниже. Ваши колени должны оставаться слегка согнутыми от начала до конца.
5. Вернитесь в исходное положение, переместив бедра вперед. Выдох в верхней точке.
6. Еще раз вдохните и повторите

Статья по теме: 10 лучших упражнений для ягодиц в форме сердца

1. Положите коврик для упражнений на землю и лягте.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Отведите плечи назад, разведите руки по бокам и положите ладони на землю для равновесия.
4. Напрягите пресс, сделайте вдох и вытяните левую ногу в воздух.
5. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы разогнуть бедра. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение.
6. Опустите бедра на пол на выдохе.
7. Снова вдохните и повторите.
8. Закончив тренировку одной стороны, поднимите правую ногу в воздух и повторите.

Вы можете выполнять ягодичный мостик, стоя обеими ногами на земле, если вы не можете поддерживать себя с одной стороны. Это полезно для активации большой ягодичной мышцы.

Напротив, более продвинутые люди могут поместить гантель, гирю или блин на бедра, чтобы увеличить сложность упражнения.

Статья по теме: 10 упражнений и тренировка внутренней поверхности бедра для придания тонуса и скульптуры

7. Боковые прогулки с бинтом

Как это делать:

1. Наденьте петлю на бедра (чуть выше коленей) или лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Отведите плечи назад, напрягите пресс и держите руки перед грудью.
3. Сделайте вдох и шагните вправо.
4. Поднимите левую ногу вправо и выдохните.
5. Снова вдохните и снова шагните вправо.
6. Сделайте еще несколько шагов вправо и поменяйте направление, повторив такое же количество повторений.

Статья по теме: 10 упражнений, чтобы превратить квадратную попу в круглую. перед ним.

Расставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните. Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Ваши голени должны находиться в дюйме или двух от перекладины.

Отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Держите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

Втяните лопатки и упритесь голенями в перекладину.

Сделайте вдох и потяните штангу по прямой линии, отталкиваясь пятками и разгибая бедра.

На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите штангу по прямой линии.

Повтор.

Статья по теме: Лучшие упражнения для ног и мышц нижней части тела0037 Лягте на бок, сложите ноги и держите ступни вместе.

Включите пресс и сделайте вдох.

Поднимите верхнее колено к потолку одним плавным движением.

Задержитесь на мгновение и опустите колено на выдохе.

Закончив, перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений для другой ноги.

Вы можете обернуть мини-резинку вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.

10. Выпад реверанса (с гантелями)

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ноги прямые, пресс напряжен, руки по бокам.
2. Вдохните и верните правую ногу назад, описав полукруг вокруг передней ноги.
3. Поставьте стопу на пол и опуститесь в выпад, сначала согнув правое колено.
4. Одновременно сведите руки перед грудью для равновесия, присядьте как можно ниже, задержитесь на мгновение и нажмите вверх.
5. Поднимите правую ногу в исходное положение и выдохните.
6. Снова вдохните и таким же образом отведите левую ногу назад.
7. Чередуйте, пока не закончите.

Два плана тренировки для верхней ягодичной мышцы

1. План тренировки для верхней ягодичной мышцы

Упражнение	Наборы	Повторения	Период отдыха
Подъемы ног в стороны	3	12–15 с каждой стороны	1,5–2 минуты
Боковые прогулки с лентами	3	10–15 в каждом направлении	1-5-2 минуты
Моллюски	2–3	12–20 на каждую сторону	1–1,5 минуты

Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.

2. Фитнес-план для развития всей ягодичной области

9037 9 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых 9 0382
Тяга бедра	3	5-8	2-3,5 минуты
Болгарские сплит-приседания	3	10-12 на каждую ногу	1,5-2 минуты
Боковые выпады	20-24 Всего	1,5-2 минуты

Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.

Ведение журнала каждой тренировки может быть полезным при увеличении ягодичных мышц. Использование такого приложения, как Hevy, может помочь вам регистрировать свои успехи и видеть, как вы улучшаетесь с течением времени.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер для тренировок

Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Статьи по теме:

• 3-дневная сплит-тренировка — полное руководство (2022)
• Push Pull Legs (PPL) — полное руководство по программе тренировок
• Бесплатные планы тренировок для любого уровня физической подготовки 8 Упражнения для роста мышц и выносливости

Заключительные мысли

Вот и все: список из десяти упражнений для ягодичных мышц. Каждое упражнение предлагает уникальные преимущества, и вы должны объединить их в программу, которая вам нравится и которую вы можете выполнять постоянно.

Вы также можете включить некоторые из этих движений в тренировку ног. Например, делайте приседания и другие движения ногами, прежде чем переходить к приседаниям, боковым подъемам ног и тому подобному.

Боковые прогулки также полезны; Вы можете делать их, чтобы разогреть бедра и нижнюю часть тела перед тренировкой.

Некоторые из лучших упражнений для тренировки верхней части ягодичных мышц также задействуют другие мышцы нижней части тела, в том числе четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хорошие примеры включают толчки бедрами и болгарские сплит-приседания.

Тренировка верхней части ягодиц (Часто задаваемые вопросы)

1. Как получить полку на верхнюю часть ягодиц?

Лучший способ проработать нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодичных мышц, улучшив ягодичные мышцы, — выполнять описанные выше упражнения для ягодичных мышц. Вы можете выбрать из списка и составить простые упражнения, подчеркивающие определенные ягодичные мышцы или нацеленные на всю попу.

2. Какая тренировка ягодичных мышц самая эффективная?

Не существует единственной «лучшей» тренировки для верхней части ягодичных мышц. Фитнес — это стимулирование мышц, увеличение сложности тренировок и постоянство.

Пока вы делаете все необходимое, любая тренировка может привести к впечатляющему росту ягодиц.

3. Почему не растут верхние ягодичные мышцы?

Одна из основных причин, по которой эта область не развивается, заключается в том, что вы не выполняете специальные упражнения для средней и малой мышц ягодичных мышц.

Другой причиной может быть то, что вы едите недостаточно и не получаете белка, необходимого вашему телу для наращивания ягодичных мышц.

4. Нужно ли тренировать ягодицы каждый день?

Ягодичные мышцы похожи на большинство других скелетных мышц. Вы должны тренировать ягодицы и нижнюю часть спины с помощью различных упражнений, но дайте себе время на восстановление. Ежедневные тренировки могут показаться лучшим способом добиться оптимального прогресса, но это не так.

Одна тренировка каждые три-четыре дня обеспечит стимул для оптимального роста.

5. Как проработать все три ягодичные мышцы?

Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя тягу бедра, становую тягу сумо, румынскую становую тягу и болгарский сплит-присед. Выполняйте эти упражнения, и ваши ягодицы станут заметно круглее и тверже.

6. Сколько времени нужно, чтобы нарастить ягодицы?

Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от вашего плана тренировок, диеты, последовательности, уровня физической подготовки и качества тренировок.

Большинство новичков могут заметить заметный рост ягодиц и впечатляющий прирост силы уже через шесть месяцев последовательных тренировок.

9 целенаправленных движений, чтобы зажечь боковые ягодичные мышцы

Когда вы выполняете тренировку ягодичных мышц, как правило, наибольшую нагрузку получает самая большая группа мышц (большие ягодичные). Но если вы действительно хотите создать сильную и поддерживающую ягодицу, также важно интегрировать упражнения, нацеленные на другие части ваших ягодичных мышц, а именно на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Последней группой мышц, также называемой боковыми ягодичными мышцами, часто пренебрегают, потому что ее трудно тренировать. Хотя многие упражнения воздействуют на большую часть ваших ягодичных мышц, добавление целевого упражнения на боковые ягодицы позволит вам убедиться, что эти труднодоступные мышцы получают столь необходимое внимание.

И есть так много причин сделать тренировку боковых ягодичных мышц приоритетной задачей. Сильные ягодичные мышцы могут сделать ходьбу и бег более комфортными, улучшить баланс и даже улучшить осанку. Мораль этой истории: это не та группа мышц, которую вы захотите пропустить.

Собираетесь в спортзал? Добавьте некоторые из приведенных ниже упражнений от наших любимых тренеров в свою тренировку, и вы сразу заметите активацию боковых ягодичных мышц. Один профессиональный совет, который мы можем предложить, заключается в том, что добавление ленты сопротивления в ваш день для нижней части тела естественным образом увеличит напряжение на бедрах и ягодицах, подняв сжигание на следующий уровень. Вы можете поблагодарить нас позже.

1.

Двойное отведение бедра

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, опираясь на один локоть, согнув колени перед собой. Убедитесь, что ваш локоть находится под подмышкой для стабильной поддержки.
2. Удерживая нижнее колено на полу, поднимите бедра вверх и вперед, распрямляя их — верхняя нога будет вращаться к потолку.
3. Опустите бедро вниз, чтобы коснуться пола.
4. Это один представитель. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.
5. Примечание. Бедро, в котором вы почувствуете наибольшую чувствительность, находится близко к полу.

2.

Боковой выпад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Минди Лай.

Как:

1. Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
2. Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
3. Опустите бедра вниз, как при приседании.
4. Поднимитесь, поставив левую ногу назад в центр, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
5. Повторите на противоположной стороне для одного полного набора.
6. Продолжайте от 30 секунд до минуты в рамках разминки или выполните 3 подхода по 10 раз.

   Изображение mbg Creative

   Продемонстрировано CJ Frogozo.

   Как:

   1. Начните с положения стоя. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки направьте на 1 и 11.
   2. Поднимите одно колено рядом с телом, затем скрестите эту ногу за другой ногой.
   3. Упритесь пальцами ног в пол и согните колени. Отведите бедра назад, копчик вверх, талию внутрь и плечи вниз.
   4. Поднимите заднее колено, верните ногу в положение приседа, затем опуститесь в присед.
   5. В верхней точке приседания поднимите противоположное колено и повторите с другой стороны. Это один представитель. Продолжайте в течение 3 минут.

   4.

   Боковая прогулка

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение от mbg creative

   Продемонстрировано Janeil Mason.

   Как:

   1. Начните с правой стороны коврика и поместите мини-резинку прямо над лодыжками. Начните с ног на ширине бедер; примите положение полуприседа.
   2. Сделайте один большой шаг влево левой ногой, затем сделайте небольшой шаг влево правой ногой. Следите за тем, чтобы колени не подгибались.
   3. Продолжайте, пока не дойдете до другой стороны коврика, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
   4. Повторять в течение 60 секунд.

   5.

   Прыжок с прогрессивным приседанием

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение от mbg creative

   Продемонстрировано Janeil Mason.

   Как:

   1. Наденьте мини-резинку прямо над лодыжками.
   2. Опуститесь в присед и задержитесь.
   3. Выполните 1 присед с прыжком, затем вернитесь в исходное положение. Затем выполните 2 приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.
   4. Продолжайте, пока не совершите 5 прыжков в приседе.

   6.

   Отведение бедра в положении лежа на боку

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Суки Клементс.

   Как делать:

   1. Лягте на бок и вытяните нижнюю руку прямо, положив голову сверху. Согните нижнее колено. Прижмите кончики пальцев верхней руки к земле для поддержки.
   2. Согните верхнюю ногу. Направьте пальцы ног вниз. Втяните пупок, чтобы стабилизировать корпус.
   3. Поднимите ногу, напрягая правую внешнюю часть ягодичных мышц. Затем коснитесь им земли перед собой.
   4. Повторять в течение 30 секунд.

   7.

   Приседания + подъем ноги в стороны

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Image by mbg creative

   1. Из положения стоя отведите бедра назад и опуститесь в присед, соединив руки перед грудью. Держите грудь гордой, а корпус напряженным.
   2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же поднимите правую ногу в сторону, широко расставив руки для равновесия.
   3. Сядьте обратно в присед и повторите движение, каждый раз меняя ноги.

   8.

   Пульс с боковым подъемом ноги

   Ваш браузер не поддерживает тег видео.

   Изображение mbg creative

   Продемонстрировано Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли.