Тренировка в зале для девушек программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой фитнес-центр, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело. Про решение задача, стоящих перед прекрасной девушками, пришедшими в тренажерный зал, читайте в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем девушкам ходить в зал?

Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию. Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.

Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд

Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
• Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.

Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах.  И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.

Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:

Задача №1. Накачать попу

В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.

Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.

О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней. И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : «Приключения на свою задницу, или как накачать попу».

Задача №2. Улучшить внутреннюю часть бедра

Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.

Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.

Приседание плие

Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие

Сведение ног в специальном тренажере

Если приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере

Разгибание ног в тренажёре

Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере

• Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
• Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
• В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
• В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
• В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.

Продолжение читайте Тут

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.

Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Инструкция для начинающих

Наконец купили абонемент в тренажерный зал? Значит, вы уже на одну ступеньку приблизились к заветному красивому телу. Бесспорно, придется приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата. Однако с данной задачей может справиться абсолютно каждый. Важно лишь этого по-настоящему захотеть. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих всегда будет актуальна.

Главное, что вы должны усвоить — тренировки должны быть регулярными. Только в таком случае от них будет толк. Не стоит оставлять без внимания и свой пищевой рацион. Ведь формирование красивого тела напрямую зависит от того, что вы едите.

Чтобы систематизировать тренировки, заведите себе отдельный блокнот.  Вписывайте в него программу занятий на неделю.

Нередко новички просто опускают руки. Потому как не наблюдают видимых изменений от упорной работы в тренажерном зале. В данном случае проблема может быть только одна. Это неправильно подобранная программа занятий. Первое, что вы должны сделать — определить цель тренировок.

Чего вы хотите добиться? Похудеть? Накачать рельефные мышцы? Или просто поддерживать тело в тонусе?

Начинайте тренировки только тогда, когда вы четко осознаете, для чего пришли в зал. Вот три основные программы занятий для девушек — выбирайте ту, которая соответствует вашим желаниям.

Содержание

1. Программы тренировок для девушек
2. Если вы хотите похудеть
3. Если вы хотите накачать мышцы
4. Если хотите поддерживать тело в тонусе
5. Примеры силовых тренировок
6. Что такое круговая тренировка

Программы тренировок для девушек

Данные программы помогают прорабатывать все группы мышц, правильно комбинируя занятия на тренажерах. Как уже было сказано ранее, ход тренировки напрямую зависит от вашей цели.

Если вы хотите похудеть

Тренировки для похудения направлены на быстрое сжигание жира.

В данном случае вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. За счет этого ваш организм будет усилено тратить калории, а тело будет становиться упругим и подкачанным.

План занятий будет выглядеть так: в неделю вы должны делать 3 силовые тренировки и 2 раза заниматься на кардиотренажерах. Упражнения выполняйте по 6-12 раз, делайте 5 подходов.

Питание: для быстрого уменьшения массы тела организм должен испытывать дефицит калорий. Исключите из рациона жирную, острую и соленую пищу. Пейте больше воды.

Если вы хотите накачать мышцы

Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого результата.

Для красивого рельефа акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. Кардиотренировки при этом можно вообще исключить.

План занятий будет выглядеть так: после тренировки мышцы обязательно должны отдыхать 48 часов. Таким образом, получается, заниматься нужно 3 раза в неделю. Упражнения делайте по 6 -12 раз, выполняя 5 подходов.

Питание: увеличьте количество потребляемой белковой пищи. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, организму необходимо получать 2 г белка ежедневно.

Если хотите поддерживать тело в тонусе

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Благодаря ей тело подготавливается к выполнению упражнений.

Уделяйте время и силовым, и кардиотренировкам. Так ваш организм станет еще более выносливым и сильным.

План занятий будет выглядеть так: выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, каждую из них заканчивайте 15-минутной кардио. Делайте упражнения по 6-12 раз в 3 подхода.

Питание: старайтесь есть как можно больше здоровой пищи. Особое внимание уделяйте свежим овощам и фруктам. Также не забывайте о белковых продуктах.

Примеры силовых тренировок

Силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Выделите 10 минут на проработку суставов и позанимайтесь 5-7 минут на любом кардиотренажере.

В процессе тренировки давайте мышцам 1-2 минуты отдыха между упражнениями. Перед подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Силовая тренировка №1

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на спине.
• Тяга блока к груди.
• Подъем таза со штангой.
• Жим лежа.
• Разведение гантелей стоя.

Силовая тренировка №2

• Обратные скручивания на скамье.
• Гиперэкстензия.
• Выпады с гантелями в руках.
• Тяга гантели к поясу в наклоне.
• Становая тяга со штангой.
• Разведение гантелей лежа.
• Обратные отжимания на лавке.

Силовая тренировка №3

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания сумо с гантелей.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Жим штанги с груди стоя.
• Румынская становая тяга.
• Отведение ноги в кроссовере.

Что такое круговая тренировка

Силовые тренировки помогают сократить время отдыха между упражнениями. Потому как проработанные мышцы восстанавливаются во время выполнения последующих упражнений.

Это тренировка, которая выполняется особым образом. Суть ее заключается в том, что упражнения выполняются подряд, а потом весь выполненный комплекс повторяется несколько раз.

К примеру, круг может быть таким:

• 20 приседаний.
• 10 отжиманий.
• 20 упражнений «велосипед».
• 10 бёрпи.
• 30 секунд в планке.

Сделайте 5 кругов. При желании, можно делать 30-секундные паузы между упражнениями.

Обязательно мотивируйте себя на успех! Тогда желание заниматься в зале никогда не пропадет. А результат работы не заставит себя долго ждать!

Busy Girl Workouts – Двигайтесь вместе с нами

НЕ УВЕРЕНЫ, КАКАЯ ПРОГРАММА ПОДХОДИТ ВАМ ЛУЧШЕ? ПРОЙДИТЕ НАШ 60-СЕКУНДНЫЙ ТЕСТ!

Привет,

Занят Девушка!
Это для вас. ..

Присоединяйтесь сегодня

Эй,

Занятая Девушка!
Это для вас…

Присоединяйтесь сегодня

Внимание

Занятые Девушки

Поздоровайтесь с Тренировки Занятых Девочек , наша 6-недельная программа, разработанная для того, чтобы соответствовать вашему напряженному графику и помочь вам двигаться к своим целям, независимо от того, что жизнь преподносит вам.

Наслаждайтесь 30-45-минутными тренировками, которые требуют минимального оборудования и движения между упражнениями, что позволяет вам максимизировать свои результаты с максимальной эффективностью. Эта программа была создана, чтобы помочь вам достичь полной трансформации тела с акцентом на нижнюю часть тела и ядро.

 

Присоединяйтесь сегодня

Кто это для?

Мы создали Busy Girl Workouts для тех, кто:

✓ Ищет эффективные 30-45 минутные тренировки.
✓ У вас плотный график, но вы можете заниматься 3-5 дней в неделю.
✓ Наслаждайтесь простыми в приготовлении вкусными рецептами, требующими минимального времени на приготовление и минимум беспорядка.

Несмотря на то, что приложение MWU предоставляет вам индивидуальные варианты питания, мы рекомендуем этот стиль тренировок для женщин, стремящихся избавиться от жира.

Чего вы добьетесь?

Занятые девушки любят прогресс… и эта программа создана для этого!

Выполнив задание Тренировки для занятых девушек , вы сможете:

✓ Создать новые полезные привычки, которые впишутся в ваш плотный график.
✓ Достигните полной трансформации тела, в первую очередь задействуя нижнюю часть тела и ядро.
✓ Наслаждайтесь индивидуальным подходом к питанию, который соответствует вашим личным целям и образу жизни. Мы предоставим вам персонализированные целевые макронутриенты, варианты питания и новые рецепты занятых девушек, чтобы поделиться полезными и вкусными рецептами с минимальным временем приготовления и максимальным удовольствием.

Пришло время раскрыть свой потенциал и создать образ жизни, необходимый для улучшения вашего фитнес-путешествия!

Что включено?

В этой программе вам понравится сочетание:

✓ Занятия с отягощениями
✓ Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) Цепи
✓ Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Кардио ) Cardio
✓ Core Circuits

Каждое занятие занимает примерно 30–45 минут, и вы можете выбрать 3, 4 или 5 тренировочных дней в неделю.

Вы получите индивидуальные руководства по питанию, соответствующие вашим личным предпочтениям, созданные нашей командой аккредитованных диетологов.

В этой программе новый набор начинается каждый понедельник .

Вы получите 12-недельный доступ ко всем функциям, что позволит вам продолжить свое фитнес-путешествие после первоначального 6-недельного окна программы.

Присоединяйтесь сегодня

Присоединяйтесь к

BUSY GIRL WORKOUTS !

BUSY GIRL WORKOUTS стоит всего 59,99 долларов США и включает доступ к приложению MWU на 12 недель! Следующий прием начинается в понедельник. Присоединяйтесь сегодня и начните подготовку к первому дню!

Присоединяйтесь сейчас $59,99

Часто задаваемые вопросы  

Прием начинается в 10:00 каждый понедельник, и как только вы подтвердите свой заказ, вы получите инструкции о том, как получить доступ к нашему приложению и начать подготовку к первому дню!

В стандартном спортзале должно быть все оборудование, необходимое для занятий в тренажерном зале.

Если вы выполняете программу Busy Girl Workouts из дома, вам понадобятся:

✓ Набор гантелей (в идеале два набора, один легкий для верхней части тела и более тяжелый для нижней части тела)
✓ Скамья или прочная скамья предмет мебели
✓ Ленты сопротивления
✓ Энергетические резинки
✓ Башмаки/хлопковые ленты
✓ Утяжелители для лодыжек
✓ Скакалка
✓ Мяч для упражнений
✓ Коврик для йоги

Нужно получить припасы перед началом? Магазин наш Оборудование здесь.

Вы сразу же получите доступ к приложению. Просто следите за электронным письмом от нашей команды о том, как начать работу с приложением MWU.

Да! Вы можете использовать нашу функцию «Программа перезапуска», позволяющую начать в следующий понедельник.

Получите 12-недельный доступ к приложению.

Да! У вас будет возможность выбрать 3-, 4- или 5-дневный тренировочный сплит каждую неделю.

Да! Вы можете переключаться между тренировками дома и в тренажерном зале, переключаясь между гантелью и значком дома на вкладке тренировок.

Если вы завершаете тренировки Busy Girl, вы можете ожидать:

✓Схемы HIRT для всего тела
✓Занятия с отягощением для нижней части тела и всего тела
✓Основные финишеры/сила и стабильность
✓Варианты HIIT и LISS Cardio
✓EMOMS (каждый Минута в минуту)
✓Метод 5×5
✓Дроп-сеты и наборы-пирамиды
✓AMRAPS (как можно больше раундов)

И многое другое. ..

Клубы женского здоровья и фитнеса

Клубы женского здоровья и фитнеса | Кривые

Тренировка недели

Каждую неделю на трассе Curves будет доступна новая тренировка недели (WOW)!

В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию. Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.

• Под руководством тренера по кривым
• Еженедельно обновляется на Curves Circuit
• Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционными упражнениями

Индивидуальный коучинг

30-минутный комплекс фитнеса

Оборудование для женщин

Укрепляем женщин

Внутри и снаружи

Curves помог женщинам во всем мире стать здоровее и сильнее с помощью нашего уникального фитнес-решения в непугающей студии для небольших групп. Всего за 30 минут вы проработаете все основные группы мышц с помощью проверенной программы силовых тренировок, кардио и растяжки.

Движения, представленные в программе

Curves Workout
Ведущий женский тренажерный зал на протяжении более 30 лет

Curves предлагает вам тренировку недели, в которой представлены упражнения каждого из этих классов! Наши занятия фитнесом для женщин варьируются от низкой до высокой интенсивности, включая аэробные упражнения и силовые тренировки. В Curves вы всегда можете найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. Рядом с вами будет тренер, который сделает вашу тренировку индивидуальной для достижения наилучших результатов.

Уроки бокса

Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных боксерских приемов.

Подробнее

Кардио-занятия

Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.

Подробнее

Body Basics Classes

Уроки фитнеса для женщин средней и низкой интенсивности, ориентированные на силовые функциональные движения, в которых основное внимание уделяется рукам, кору и ногам.

Подробнее

Уроки баланса

Уроки баланса низкой интенсивности предназначены для улучшения стабильности и создания сильного кора с использованием традиционных движений и поз йоги.

Подробнее

Проводите потрясающие силовые и кардиотренировки дома

 

MyCurves On Demand представляет нашу 30-минутную тренировку всего тела онлайн, чтобы вы могли тренироваться, когда захотите. Ваша собственная программа тренировок, которую можно выполнять дома, в путешествии или просто в любое время и в любом месте.

Кто я? Я новая женщина! Вся заслуга принадлежит Curves и моим тренерам! Спасибо всем за помощь в изменении моей жизни! Я навсегда благодарен!

Синди, участница Curves

Прошлой ночью я завершил свою 200-ю тренировку и почувствовал, что только что поднялся на Эверест! Моя работа далека от завершения, но я знаю, что достигну своей конечной цели!»

Леа, Curves Member

Я тренируюсь более последовательно, чем когда-либо прежде.

Curves позволяет так легко получить силовые тренировки, которые мне нужны.

Джери, член Кривс

Изменения настолько велики! Ментальная свобода от всех негативных мыслей. Я счастлив. Я более уверен. Я смеюсь и больше улыбаюсь. У меня снова много энергии. Я гуляю и играю со своими детьми.

Ванда, кривая член

Мне было неловко, я не хотел, чтобы меня видели. Вскоре я узнал, что Кривые были безопасным убежищем. От членов и персонала не было ничего, кроме поддержки. Кривые изменили жизнь. Я даже не думаю, что должен это говорить, я показываю это. Кривые сияют сквозь меня.

Синтия, кривая член

Модель

Curves пользуется доверием миллионов женщин по всему миру.

• Последние статьи из внутреннего круга

• Посмотреть все

• Живой
• 17 октября 2022 г.

Healthy Brain Food for Women

Говорят, что «вы — это то, что вы едите». Хотя это может быть не совсем так, продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье вашего мозга, что, в свою очередь, может влиять на вашу память и поведение. Вот почему так важно есть здоровую пищу для мозга.

• Питание
• 17 октября 2022 г.

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, плохая новость заключается в том, что вы подвергаетесь повышенному риску сердечных заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина и снизить этот риск.

• Живой
• 16 октября 2022 г.

Как силовые тренировки помогают справиться с диабетом 2 типа

Регулярные физические упражнения, включающие силовые тренировки для женщин, являются одним из самых действенных способов держать диабет 2 типа под контролем.

• Последнее из наших социальных сетей

• Посмотреть все

Значки SVG поля комментариевИспользуются для значков лайков, акций, комментариев и реакций

• Ты в
• Изменить

Кривые

Информация

Свяжитесь с нами

• Вы находитесь в
• Изменить

*Действительно только в участвующих точках.