Тренировка ягодиц дома: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Упражнения с резинкой для ягодиц в домашних условиях — Тренировка с резинкой на ягодицы

Как здорово, что у тебя есть возможность сделать свои ягодицы красивыми, подтянутыми и упругими! Это не только добавит тебе привлекательности, но и будет свидетельством твоего здоровья и благополучия. Хочу поделиться с тобой несколькими суперпростыми способами достичь такой формы без необходимости ходить в тренажерный зал. И всё это — с помощью резиновой тренировочной петли!

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

41 статей

Она действительно удобна и позволяет тебе проводить тренировки даже дома, не требуя много времени и денег. Мы знаем множество базовых упражнений для ягодиц, но я хочу поделиться самым простым и эффективным способом — использование резиновой петли в сочетании с несколькими упражнениями.

 

Ты можешь легко надеть эту петлю на различные части тела и выполнять упражнения прямо у себя на рабочем месте или дома. И самое замечательное — тебе не нужно тратить кучу денег на специальное оборудование для тренировки ягодиц. Резиновая петля стоит недорого и идеально подходит для домашней тренировки.

Так что давай приступим к упражнениям и сделаем твои ягодицы просто потрясающими! 

Мы поможем тебе сделать ягодицы красивыми и упругими!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Разминка перед тренировкой 

Перед началом любой тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к физической нагрузке. Разминка улучшает кровообращение в мышцах, повышает их гибкость и подвижность, уменьшает возможность получения травм.

Используя резинку для разминки, можно более эффективно подготовиться к тренировке.  

Как провести разминку с резинкой?

Перед тем как начать, нужно подобрать подходящую резинку. Для разминки мышц ягодиц можно использовать легкую или среднюю резинку с низким уровнем сопротивления.

После подбора резинки, можно начинать разминку. Начинай с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

• Растяжка ног: сидя на полу, натяни резинку на стопы и плавно начни разводить ноги в стороны, затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.

• Ходьба со сгибанием коленей: одев резинку на щиколотки, начинай делать шаги, каждый раз сгибая колени и одновременно напрягая мышцы ягодиц. Повтори упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

• Приседания: наложи резинку на бедра и прими исходное положение для приседаний. Сделай несколько приседаний с напряжением мышц ягодиц. Повтори упражнение 10-15 раз. 

Не забудь, что разминка — это только начало тренировки. Для достижения результатов необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за правильностью их выполнения. 

Упражнения с резинкой для ягодиц

Если ты мечтаешь о красивых и подтянутых ягодицах, то у меня есть отличные новости. Тебе не нужно ходить в зал или приобретать сложное оборудование, чтобы достичь своей цели. Все, что понадобится — это резинка для тренировок! Вместе мы приступим к выполнению эффективных упражнений с резинкой для ягодиц, прямо у тебя дома.

Итак — начнём! 

Приседания с резинкой 

Поставь резинку на уровне колен. Расставь ноги на ширину плеч. Медленно приседай, сохраняя спину прямой и напрягая ягодицы. Вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Ягодицы должны быть напряжены во время упражнения. Источник: pexels 

Отведение ноги в сторону с резинкой 

Закрепи резинку вокруг голеней. Встань на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени — под бёдрами. Отведи одну ногу в сторону, сохраняя прямую спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Выполни 12-15 повторений на каждую ногу. 

Подъём таза с резинкой 

Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь резинку на бедра. Руки вытяни вдоль тела. Подними таз вверх, сжимая ягодицы, пока всё тело не будет образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опустись в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Отведение ноги в сторону с резинкой на колене 

Встань на четвереньки, а резинку закрепи на колене одной ноги. Отведи ногу в сторону, создавая напряжение в ягодичной мышце. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу. 

Ходьба с резинкой вокруг голеней 

Закрепи резинку вокруг голеней. Встань прямо, руки на бедрах. Продвигайся вперёд, делая шаги и сохраняя натяжение в резинке. Проделай 20 шагов вперёд и 20 назад. 

Становая тяга с резинкой 

Поставь резинку на щиколотки. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки с резинкой перед собой. Медленно наклонись вперёд, сохраняя прямую спину, и подтяни руки к телу, напрягая ягодицы. Вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Отведение ноги назад с резинкой 

Встань прямо, руки на бёдрах, резинку закрепи вокруг голеней. Медленно отведи одну ногу назад, сохраняя прямую спину и напряжение в ягодицах. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Выполни 12-15 повторений на каждую ногу. 

Во время выполнения помни о ровной спине. Источник: pexels 

Жим ногами с резинкой 

Сядь на стул или скамью, резинку положи на голени. Руки на бёдрах — для устойчивости. Медленно выталкивай ноги вперёд, напрягая ягодицы. Вернись в исходное положение. Повтори 10-12 раз. 

Полуприседания с резинкой 

Поставь резинку на бёдра, немного выше колен. Расставь ноги на ширину плеч и слегка приподними пятки. Медленно приседай, сохраняя спину прямой, ягодицы напряжены. Вернись в исходное положение. Повтори 12-15 раз. 

Подъём ноги в сторону с резинкой 

Ляг на бок, резинку закрепи вокруг голеней. Медленно поднимай верхнюю ногу в сторону, создавая напряжение в ягодичных мышцах. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другой бок. Выполни 12-15 повторений на каждую сторону. 

И помни, что каждое тело уникально, и важно слушать свои ощущения. Начинай с упражнений, которые тебе сейчас комфортны, и постепенно увеличивай интенсивность и количество повторений. Помимо этого, не забывай о растяжке после тренировки, чтобы расслабить мышцы. 

Растяжка после тренировки 

Растяжка после тренировки является не менее важным элементом, чем сама тренировка.

Во время нагрузки в мышцах происходит значительное накопление молочной кислоты, что может вызвать жжение и болезненные ощущения. Растяжка помогает ускорить выведение этой кислоты и восстановить мышечный тонус. 

Как правильно растягиваться?

Для растяжки тебе понадобится всего 10-15 минут, и лучше использовать мягкие и плавные движения, сделать несколько повторений каждой позы, уделяя внимание прогибам, поворотам и интенсивности растяжения мышц. 

Надеюсь, эти упражнения помогут тебе достичь красивых и подтянутых ягодиц в домашних условиях. Не забывай о регулярности и наслаждайся самим процессом тренировок.

Удачи тебе в достижении целей и получении замечательных результатов! 

Как часто нужно выполнять упражнения с резинкой для ягодиц, чтобы получить результат?

Для получения результатов рекомендуется выполнять упражнения с резинкой для ягодиц как минимум 3 раза в неделю.

Начать можно с небольшого числа повторений (около 10-12), затем постепенно увеличивать количество повторений и общее время тренировки.

Как выбрать правильную резинку для упражнений на ягодицы?

При выборе резинки для упражнений на ягодицы следует учитывать её уровень сопротивления. Начинающим рекомендуется выбирать резинки с низким уровнем сопротивления, а людям с опытом — можно переходить на резинки более высокого уровня сопротивления. Также стоит обратить внимание на качество материала резинки, чтобы она была достаточно прочной и не порвалась во время тренировки.

Могут ли упражнения с резинкой для ягодиц заменить тренировки в тренажёрном зале?

Упражнения с резинкой для ягодиц могут быть хорошей альтернативой тренировкам в тренажёрном зале, особенно если у тебя нет времени или возможности ходить туда. Однако, они не могут полностью заменить тренировки на тренажёрах, так как в зале можно работать с большим весом и использовать разнообразное оборудование для тренировки ягодиц.

Короткая тренировка на ягодицы дома

Можно ли улучшить форму ягодиц тренировками?

В определенной степени. «Анатомию изменить невозможно: у невысоких, коренастых девушек, как правило, шире таз и ягодицы более округлые, а у высоких и стройных — таз узкий и ягодицы более вытянутые, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — И все же форму попы можно скорректировать. Например, немного ягодицы накачать. Придать мышцам тонус, чтобы они выглядели подтянуто, увеличить немного их объем силовой нагрузкой и даже добавить визуально чуть больше округлости за счет работы не только большой ягодичной мышцы, но и средней и малой ягодичных мышц», — отмечает Анастасия Юркова.

Впрочем, тренировки ягодиц дома нужны нам не только из эстетических соображений — прорабатывать эту зону необходимо для здоровья. «Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию. От них зависят осанка, походка и в целом нормальная работа мышц ног. Если ягодицы не в тонусе, очень часто появляются боли в пояснице и спине, — говорит Анастасия Юркова. — Если они плохо работают, передняя поверхность бедра принимает на себя большую часть нагрузки в движении, в ней возникает гипертонус, от этого болят колени».

Увы, большинство из нас ведет сидячий образ жизни, а это вредно для мышц. «Мы оказались в «сидячем обществе», где движения стали роскошью, — пишут Андреас Штипплер и Норберт Регитниг-Тиллиан, авторы бестселлера «Мышцы, как у вас дела?» — Такой образ жизни имеет свои последствия: если мышцы не двигаются, они атрофируются, и ваша индивидуальная аптечка не открывается. Причем по своему филогенетическому строению тела мы по-прежнему остаемся людьми каменного века».

Вредит сидячий образ жизни и нашему психологическому настрою. «Если мышечное движение отсутствует, гормоны стресса не разрушаются, от чего страдает психика, повышается риск развития заболеваний. Но проблема заключается не только в этом: тот, кто подолгу сидит, сокращает продолжительность своей жизни», — отмечают авторы книги.

Вывод простой: хотите чувствовать себя хорошо и сохранять спокойствие в условиях пандемии? Тренируйте ягодичные мышцы.

Какими упражнениями и тренировками можно накачать попу?

Самыми разными. «Если ягодицы функциональны и работают хорошо, то практически во всех занятиях они будут хорошо вовлекаться в работу. Но если есть нарушения, то однозначно не стоит увлекаться силовыми тренировками с большим весом и ударными нагрузками типа степ-аэробики, — говорит Анастасия Юркова. — Если ягодицы работают функционально, то для их тренировки хорошо подойдут такие занятия, как бег, ходьба, особенно в гору, коньки, лыжи, велосипед».

В домашних условиях в тренировки на ягодицы эксперты рекомендуют включать упражнениями с собственным весом — выпады, «разножки», приседания, махи ногами и пр. Представляем видеоурок для проработки мышц ягодиц от популярного голливудского тренера Джанет Дженкинс.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Тренировка дома для девушек на ягодицы (ВИДЕО)

В тренировку входит 13 упражнений с собственным весом, направленных на проработку мышц ягодиц и бедер.

Присед с широкой постановкой ног

Поставьте стопы шире плеч, макушкой тянитесь вверх, втяните живот. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Руки вытяните вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 8 повторов в медленном темпе, затем еще 16 — в быстром.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Отведите левую ногу в сторону, носок тяните на себя. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и бедер. Затем плавно опустите ее вниз, пола не касайтесь. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов. Затем опуститесь в присед, вернитесь в исходное положение, снова поднимите левую ногу и сделайте 3 энергичных маха в сторону. Выполните 10 таких махов с приседами на левую ногу. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Махи ногами назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх. Правую руку вытяните вверх, левую — влево. Отведите левую ногу назад и поднимите ее над полом. Удерживайте равновесие, напрягайте пресс, ягодицы и бедра. Затем опустите левую ногу вниз. Повторите движение 25 раз. Затем смените положение ног и рук и сделайте все то же самое на правую ногу.

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки через стороны поднимите вверх, из этого положения плавно наклонитесь корпусом вперед на выдохе, руки опустите к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад, сгибая оба колена до прямого угла. Выпрямитесь и вытяните левую ногу вперед, сделайте 3 небольших маха, поднимая левую ногу чуть вперед и опуская ее ближе к полу. Это один повтор, выполните 16 таких повторов в каждую сторону. Работайте мышцами ягодиц и бедер.

Удар в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка наклонитесь корпусом вправо и одновременно с этим поднимите влево левую ногу, как будто делаете ей удар в сторону. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и спины. Выполните 16 повторов движения в каждую сторону.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Отводя таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Спину сохраняйте ровной, сводите лопатки, руками скользите вдоль бедер вниз. Работайте мышцами пресса и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните 20 повторов.

Подъемы ног из положения «Квадрат»

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Плавно вытяните правую ногу назад и вверх, сохраняя стопу плоской (она «смотрит» в потолок). Затем опустите ее вниз, не касаясь коврика. Это один повтор. Выполните 30 повторов. Затем отведите правое колено вправо, опустите его вниз и снова вытяните ногу вверх. Сделайте еще 10 таких махов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем разноименной руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Не прогибайтесь в пояснице, но и не округляйте ее. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу, следите за тем, чтобы края таза были симметричны. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем ноги в сторону

Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами, колени — под бедрами и тазом. Активно работайте мышцами ягодиц и задней поверхности бедра. Согните левое колено и отведите ногу в сторону, выпрямите ее, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 таких движений в каждую сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения слегка опустите таз вниз (пола не касайтесь), затем поднимите его вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 15 таких движений.

Попеременный подъем ног из ягодичного мостика

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на коврик. Поднимите таз над полом так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Не напрягайте поясницу, работайте мышцами ягодиц. Из этого положения вытяните правую ногу вверх, затем начинайте активное движение тазом вверх-вниз. При подъеме таза вверх напрягайте мышцы ягодиц. Выполните по 20 таких движений на каждую ногу.

Разведение ног лежа на спине

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, носками тянитесь от себя, руки вдоль корпуса. Плавно разведите ноги в стороны, не отрывая крестец от пола. Затем снова соедините их в верхней точке. Это один повтор, выполните 20 таких повторов.

Возможно, в начале тренировок вам будет сложно поддерживать темп, но это нестрашно — занимайтесь в своем ритме и постепенно дойдете до нужной скорости.

8 лучших упражнений для ягодиц дома

Велнес

Мне нравятся тренировки для больших ягодиц, и я не могу лгать.

by Кэтлин Ферраро

22 апреля 2021 г.

Shutterstock

Shutterstock 900 03

Ягодицы — самая большая мышца в вашем теле, поэтому неудивительно, что существует множество тренировок, направленных исключительно на на укрепление вашего tush. Если вы давно хотели ощутить жжение на ягодицах, попробуйте лучшие упражнения для ягодиц от этих тренеров, которые вы можете делать дома.

Shutterstock

Схема с собственным весом

Делайте по 10 повторений каждого движения на каждую сторону, три раза подряд, говорит инструктор Барри Дженнифер Симпсон. Отдохните минуту или две между кругами.

1. Боковые выпады
2. Статические боковые выпады
3. Ягодичный мостик на одной ноге
4. Удар осликом
5. Сгибание подколенного сухожилия

Shutterstock

900 26 Тренировка 5×5

Пять движений, пять раундов в каждом — все, что нужно, чтобы победить в этой последовательности. Тренер Row House Джош Оноре рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений в каждом упражнении с набором отягощений.

1. Отведение бедра стоя
2. Приседания сумо
3. Румынская становая тяга
4. Болгарские сплит-приседания
5. Ягодичный мостик

Getty Images/ AzmanJaka

9 0002 Мало времени? «Выполняйте эти движения в течение 20 секунд, 10 секунд — для мгновенного сжигания энергии», — говорит основатель Tread Tabata Кэти Глабики.

1. Приседание до выпада правой ногой
2. Приседание до реверанса правой ногой
3. Приседание до чередующегося выпада и реверанса
4. Прыжки из приседа
5. Повторите восемь раз, чередуя ноги

Shutterstock

Сжигатель ягодичного моста

Почувствуйте жжение, даже не вставая, с этой тренировкой от тренера FitOn Бри Когель.

1. Сделайте 20 пульсирующих ягодичных мостиков, затем задержитесь на 20 секунд.
2. Выполните от 8 до 10 ягодичных маршей на каждую сторону.
3. Удерживайте мост 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.
4. Повторите три раза.

Getty Images/ laflor

ВИИТ для ягодиц

Делайте каждое движение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд, — говорит Оноре. Повторите последовательность два или три раза.

1. Отведения бедра стоя
2. Приседания
3. Выпады
4. Румынская становая тяга
5. Пожарные гидранты
6. Приседания сумо
7. Боковые выпады 9 0032
8. Становая тяга на одной ноге
9. Удары ногами
10. Ягодичный мостик

Shutterstock

Кардио ягодицы

Чередуйте 45 секунд упражнений, указанных ниже, с 45 секундами кардио три раза. Оноре рекомендует гребной тренажер, но если у вас его нет под рукой, выберите любимое кардио: велосипед, бег трусцой или высоко поднятые колени.

1. Приседания
2. Выпады
3. Румынская становая тяга
4. Ягодичный мостик
5. Пожарный гидрант

Shutterstock

Total Glute Sculpt

Выполните по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений трижды, чтобы получить быстрый, но сложный пот Симпсона.

1. Ягодичные мостики
2. Ягодичные отжимания
3. Подъем пожарного гидранта
4. Обратные выпады
5. Приседания сумо

Shutterstock

Тренировка ягодиц «Сделай сам»

Разработайте собственную тренировку для ягодичных мышц, выбрав от 5 до 10 ваших любимых движений и применяя время HIIT, чтобы ваше сердце билось чаще, а мышцы горели. Попробуйте интервалы Табата, даже 30 вкл/30 выкл или другое время, чтобы адаптировать свою тренировку.

More Great Stories

7 тренировок на пляже, которые можно делать в отпуске

Джей Полиш

7 упражнений с гирями для небольших помещений

Джей Полиш

9 преимуществ бокса, которые заставят вас бросить Некоторые удары

Кэтлин Ферраро

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц (без оборудования!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Сегодня мы предлагаем вам задействовать мышцы кора и ягодиц в этой домашней тренировке ягодиц и пресса без оборудования. Эта домашняя тренировка включает в себя тренировку ягодиц и пресса, которая гарантированно заставит мышцы разогреться и устать. Кроме того, эта тренировка — отличный способ начать интенсивную тренировку для наращивания мышечной массы без необходимости ходить в спортзал.

Поскольку все это можно делать на коврике для йоги, эта тихая рутина идеально подходит для небольших помещений, таких как гостиная или гостиничный номер. Всю тренировку можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите увеличить интенсивность, не стесняйтесь использовать мини-резинку или легкий вес, чтобы добавить сложности.

Зачем работать над ягодицами и прессом?

Сильные ягодицы — это больше, чем просто красивая попа. Ягодицы играют большую роль во всей силе задней цепи, влияя на ваш кор, поясницу и отвечают за помощь в различных сложных движениях. Развивая силу ягодиц и кора, вы также повышаете подвижность бедер и улучшаете осанку.

Какова цель этой тренировки?

Мы хотим разогреть и активировать три ягодичные мышцы — большую, малую и среднюю — для устранения дисбаланса силы и мышечной слабости во время интенсивной тренировки ягодиц. Мышцы глубокого кора — поперечные мышцы живота — также играют важную роль, работая с ягодичными мышцами и сгибателями бедра для стабилизации таза. Все эти упражнения вместе создают прочную рабочую основу для дополнительной силы.

См. наш полный Серия тренировок здесь.

Рекомендовано:

5–10 минут разогрева + заминка по вашему выбору.

Дополнительно:

Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы можете использовать мини-резинку, надетую прямо на колени. Они бывают разных размеров и силы, так что не стесняйтесь пробовать разные уровни сложности!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Используйте легкий вес (3-5 фунтов) и сжимайте его за коленом во время ударов ногой осла и ужасных гидрантов для утяжеления. Во время выполнения заданий Bird Dogs, Donkey Kicks и Fire Hydrants оторвите оба колена от земли, чтобы усложнить баланс и стабилизацию.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, во время любого упражнения на ягодичные мышцы вы можете опускаться на предплечья. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Идеи оборудования для тренировок:

Список упражнений:

25 повторений в упражнении. Выполните раунды 1 и 2, а затем повторите для раундов 3 и 4.

Раунд 1:

Опускание ног

Как сделать: Лежа на спине, прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги под углом 45 градусов. , лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, контролируя все движение.

Подсказка: Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не позволяйте спине выгибаться.

Импульсные опускания

Как делать: Лежа на спине, прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги под углом 45 градусов, лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, раскрывая бедра и разводя ноги в стороны, контролируя все движение.

Подсказка формы: Делайте движения небольшими и контролируемыми, чтобы проработать внешние поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь не класть руки под поясницу для устойчивости. Просто уменьшите глубину, на которую вы опускаетесь.

PushAways

Инструкции: Лежа на спине, колени вместе с бедрами, ступни под углом 90 градусов. Выжмите ноги наружу и в сторону под углом 45 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте выгибания спины.

Русский Опускание ног с поворотом

Практическое руководство: Сидя, колени согнуты, ступни подняты и параллельны мату. Повернитесь в одну сторону, поднося противоположный локоть к противоположному колену. Вытяните другую ногу, поднимайте и опускайте ее, удерживая грудь высоко, а лопатку в копчике.

Наконечник формы: Поддерживайте скручивание и используйте сгибатели бедра и нижние поперечные мышцы живота, чтобы поднимать и опускать ногу.

Модификация : Опустите ногу на землю для дополнительной устойчивости.

Раунд 2:

Подъем ног лежа на боку

Инструкции: Лежа на боку, бедра и колени вместе, рука под головой для поддержки. Поднимите и опустите верхнюю ногу.

Совет формы: Чтобы избежать скручивания бедер назад, возьмите верхнюю руку и прижмите ее к коврику перед собой и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Вызов : Добавьте мини-резинку на колени для дополнительного сопротивления.

раскладушки

Инструкция: В том же положении отведите пятки назад, колени на одной линии. Сожмите ягодицы и разведите бедра и колени, удерживая пятки вместе.

Совет формы: Чтобы избежать скручивания бедер назад, возьмите верхнюю руку и прижмите ее к коврику перед собой и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Испытание : Поднимите нижнее бедро в боковую планку для испытания равновесия.

Bird Dog

Инструкции: В положении на столе вытяните противоположное колено и противоположную ногу. Верните оба в центр, касаясь локтями коленей. Выполняйте все упражнения на одну сторону перед переключением.

Наконечник формы: Избегайте выгибания спины при вытягивании и округления спины при касании локтя к колену. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы оставаться на одной линии.

Ослиный удар

Инструкции: В положении на столе подогните пальцы рабочей ноги, согните стопу и направьте подошву стопы прямо к потолку, бедро параллельно земле. Сожмите ягодицы в верхней точке и верните колено на коврик.

Подсказка: Не позволяйте спине выгибаться. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы.

Задача : Добавьте вес позади колена, чтобы сжать подколенное сухожилие и добавить сложности.