Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона
Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.
1. План на время «Бег-ходьба»
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3 раза в неделю
Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.
1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).
2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.
4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.
5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.
8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.
9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.
10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.
2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель
Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой
Количество тренировок: 3-5 в неделю
Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.
Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).
С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.
С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).
8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.
3. Бег на дистанцию 10 км
Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге
Количество тренировок: 3 в неделю
Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.
Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.
1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.
2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.
3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.
4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.
5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.
6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.
7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.
4. Полумарафон за 12 недель
Необходимый начальный уровень: средний уровень
Количество тренировок: 5 в неделю
Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).
1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.
2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.
3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.
5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.
6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.
7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.
8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.
9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.
10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.
11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.
12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
источник: «Советский спорт»
Бег с нуля! — Стань участником потока SIMPLE RUN и ты будешь бегать легко, правильно и в удовольствие!
| НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ! |
Учимся бегать легко и с удовольствием!
Курс-бестселлер, благодаря которому, уже более 2000 человек, начали свой беговой путь!
⚡️Успей стать участником ближайшего потока — 13 марта!
«БЕГ С НУЛЯ»
Ближайший поток —
13 марта 2023
Длительность курса:
3,5 месяца
Уровень подготовки 0+
Можно тренироваться на беговой дорожке
О КУРСЕ
Если ты не знаешь с чего начать, боишься травм, сомневаешься в своих силах, мы подготовим тебя к бегу и научим бегать так, чтобы тебе это нравилось!
Укрепи своё здоровье и будь в тонусе
Сделай бег своей полезной привычкой
Получи ощутимые результаты и прогресс через 3,5 месяца
Simple RUN
беговое сообщество №1
в русском сегменте YouTube
Опыт развития канала Simple Run даёт возможность поделиться накопленными знаниями в удобном формате.
В процессе работы над нашими выпусками мы много сотрудничали со специалистами из различных сфер: спорт, медицина, биомеханика — и нам есть, что рассказать.
Виктор Осокин
Финишер более чем 15 стартов серии гонок Ironman
Золотой чемпион AG Ironman Africa 2021
Победитель и рекордсмен Ultratriathon 515 и Siberman 2022
3-х кратный участник Чемпионата мира по триатлону Ironman
Основатель Simple Run — самого большего русскоязычного канала по бегу
SIMPLE RUN ПРИВЕДЕТ ТЕБЯ К ЦЕЛИ!
ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
легкий бег на 10 км через 3,5 месяца
БЕГ С НУЛЯ!
Старт потока 13.03
⚡️ Успей стать участником ближайшего потока
РЕГИСТРАЦИЯ НА КУРС
ПУТЬ В 3 СТУПЕНИ ДО ЦЕЛИ
1 ступень
БЕГ. НАЧАЛО
Основы правильной техники, ходьба в разных режимах и укрепляющие упражнения
15 тренировок от 25 до 40 минут*
35 дней
2 ступень
35 дней
Будем чередовать бег и ходьбу, дополнительно разминаться и укреплять суставы и связки.
БЕГ. ПРИВЫЧКА
3 ступень
35 дней
Практикуем качественный медленный бег, работаем над выносливостью и бежим 10 км в удовольствие!
ТЫ – БЕГУН
15 тренировок от 30 до 70 минут*
15 тренировок от 25 до 60 минут*
*цифры являются ориентировочными, так как не учитывают индивидуальный темп
1 ступень
БЕГ. НАЧАЛО
Основы правильной техники, ходьба в разных режимах и укрепляющие упражнения
15 тренировок от 25 до 40 минут*
35 дней
2 ступень
БЕГ. ПРИВЫЧКА
Будем чередовать бег и ходьбу, дополнительно разминаться и укреплять суставы и связки.
15 тренировок от 25 до 60 минут*
35 дней
3 ступень
ТЫ – БЕГУН
Практикуем качественный медленный бег, работаем над выносливостью и бежим 10км в удовольствие!
15 тренировок от 30 до 70 минут*
35 дней
* цифры являются ориентировочными, так как не учитывают индивидуальный темп
НА КОГО РАССЧИТАН КУРС?
Хочу начать
Курс рассчитан на людей, никогда не занимавшихся бегом, но решивших начать.
Для Тебя мы разложили все тонкости бега по полочкам и Твоя подготовка будет идти постепенно, таким образом, что уже через 3,5 месяца Ты свободно сможешь преодолеть дистанцию в 10 километров.Не знаю с чего начать
Ты хочешь бегать, но боишься травмироваться или думаешь, что бег — это опасно. Присоединяйся, мы постараемся развенчать Твои сомнения.
У меня не получается
Ты несколько раз начинал бегать, но каждый раз что-то шло не так. Это не значит, что бег это не Твоё. Присоединяйся, и мы докажем что бег и Ты совместимы!
Хочу быть в тонусе
Если Ты задумался о том, чтобы привести свой организм в порядок, подтянуть физическую форму, сбросить лишний вес, но понимаешь, что фитнес — это не совсем Твоё. Если Ты хочешь привнести движение в свою жизнь, но нет желания куда-то ездить — начинай бегать вместе с нами!
Для Тебя мы разложили все тонкости бега по полочкам и Твоя подготовка будет идти постепенно, таким образом, что уже через 3,5 месяца Ты свободно сможешь преодолеть дистанцию в 10 километров.ОТЗЫВЫ НАШИХ ФИНИШЕРОВ
ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Бег в удовольствие
Здоровье и тонус
Бег с пониманием
Возможность начать тренировки дома
Учим бегать правильно и в удовольствие
Регулярные тренировки
и системность позитивно
скажутся на здоровье
Теория пульсовых зон, темпа и каденса.
Понимание правильной экипировки
При любых обстоятельствах, начни заниматься по программе курса дома без потери качества тренировок
Старт с дивана до часа легкого бега (и более ✊)
Наш беговой курс это:
«БЕГ С НУЛЯ!»
Открыта регистрация на потоки:
Поток 17.04
Поток 13.03
КАК ВСЕ БУДЕТ?
У нас есть:
мобильное приложение — помощник для тренировок;
А кроме этого…
К началу старта тренировок мы предоставим доступ в личный кабинет. Основа личного кабинета — календарь тренировок, подробные описания тренировок с видео и подсказками.
Календарь
Тренировочный план курса состоит из 3 ступеней по 5 недель каждая. Для перехода на следующую ступень нужно выполнить все тренировки из текущего месячного плана.
Ступени
Мы запускаем курс потоком и не оставим Тебя один на один с тренировочным планом.
Поток — это оптимальный тренировочный цикл, сообщество участников и наша дополнительная поддержка!
КУРС ТРЕНИРОВОК ДОСТУПЕН ЧЕРЕЗ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ SIMPLE RUN!
Универсальный календарь — планирование и сохранение своих тренировок, создание заметок и событий
Полезные инструменты: расчет пульсовых зон, метроном для тренировки каденса, беговые метрики — темп, время и дистанция, калькулятор темпа/скорости, интервальный таймер
Спортивное сообщество. Возможность следить за тренировками участников, подписки, обсуждения актуальных тем и комментарии к ним
Запись тренировок через трекер в приложении, а также подключение внешних устройств
ONLINE КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Легкий бег на 10 км через 3,5 месяца
Открыта регистрация на потоки:
Поток 13.03
УЧИМСЯ БЕГАТЬ С НУЛЯ!
Поток 17.
04
© 2019-2023 Simple run
@smplrn
МЫ В ВКОНТАКТЕ
МЫ В TELEGRAM
МЫ НА YOUTUBE
© 2019-2023 Simple run
@smplrn
Как начать бегать | АКТИВНЫЙ
Как начать бегать | Советы по бегу | Увлажнение для бегунов | Лучшие кроссовки для начинающих | Самые удобные кроссовки | Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега | Лучшие беговые куртки | Лучшие беговые дорожки бюджета | Лучшие бюджетные фитнес-трекеры
Многие считают, что бег — это просто более быстрое переставление одной ноги перед другой, чем ходьба. Но в беге есть гораздо больше, чем думает большинство людей. Даже если вы не заинтересованы в беге на длинные дистанции или серьезных тренировках, вам есть чему поучиться. Хотите ли вы участвовать в гонках или просто оставаться здоровыми, в этом руководстве вы найдете все, что вам нужно, чтобы начать бегать. От основ правильной формы до лучшей экипировки, мы поможем вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, получая при этом удовольствие.
Как тренироваться
Готовы начать? Лучше всего бежать медленнее, чем вы думаете, что вам нужно. На самом деле, в течение первых нескольких недель (или месяцев) бега перерывы на прогулку должны быть вашим лучшим другом. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта вам могут понадобиться перерывы на прогулку только изредка, но если вы новичок, планируйте начать с ходьбы больше, чем с бега. Например, попробуйте 30 минут этого: три минуты бега, а затем 30 секунд бега трусцой. С течением недель увеличивайте время бега и сокращайте перерывы на ходьбу.
Еще один важный момент, который следует помнить: чем меньше, тем лучше, когда речь идет о пробеге! Как начинающему бегуну, вам не нужно бегать чаще, чем несколько дней в неделю. Начните медленно, чтобы избежать травм и выгорания, и найдите время для дополнительных занятий, таких как силовые тренировки, езда на велосипеде или плавание.
Если вы никогда не занимались бегом для развлечения, поначалу это может показаться неудобным.
После того, как вы разберетесь с основами, постарайтесь выполнять две-три пробежки-прогулки в неделю. К концу месяца мы можем почти гарантировать, что все станет легче. Как только вы в ритме, подумайте о постановке цели. Может быть, это пробежать одну милю без ходьбы, пробежать местные 5 км или пройти 40 миль.
Планы тренировок
Если вы решили подготовиться к гонке или работать над выносливостью и скоростью, возможно, пришло время для плана тренировок или базового приложения для бега.
В Интернете доступно множество бесплатных вариантов, но если вы ищете более конкретную информацию, виртуальный тренер или личная беговая группа могут стать отличным способом прогрессировать как бегун.
Перед тем, как взять на себя обязательства по плану, коучу или группе, задайте себе несколько ключевых вопросов: что вы хотите получить от этого опыта? Сколько времени вы можете разумно посвятить бегу? Какие особые соображения должен принять во внимание план или тренер? Например, некоторые бегуны хорошо справляются с еженедельными тренировками, например, с понедельника по воскресенье, в то время как другим требуется немного больше времени, чтобы уложиться во все необходимые тренировки. В этом случае лучше всего подойдет 10-дневный тренировочный блок. Хороший план поможет вам сбалансировать увеличение продолжительности и интенсивности с легкими пробежками и недельными интервалами.
Тренер по бегу может показаться чем-то, что есть только у супербыстрых бегунов, но мы можем гарантировать, что почти каждый может извлечь пользу из того или иного направления.
Хороший тренер или план тренировок помогут вам определить, как быстро и как часто вы должны бегать. Оба являются ключевыми факторами в предотвращении травм и повышении выносливости. Наличие плана также может помешать вам переусердствовать или дать вам необходимый толчок, если ваша мотивация ослабевает.
Снаряжение
С точки зрения экипировки важным элементом, который вам понадобится для начала бега, является хорошая пара обуви. Вы можете примерить кроссовки в местном магазине для бега или купить пару в Интернете (не забудьте дважды проверить правила возврата!). Если вы новичок в этом виде спорта, вероятно, лучше всего обратиться к розничному продавцу, чтобы примерить несколько разных стилей.
После того, как ваша обувь будет приведена в порядок, хорошая пара носков избавит вас от мозолей и обеспечит комфорт. Например, носки Bombas Running Ankle Socks изготовлены из влагоотводящих материалов, чтобы избежать накопления пота, который является основной причиной образования мозолей.
Кроме того, они тонкие и дышащие, поэтому вы можете уделять больше времени размышлениям о своих целях и меньше думать о своих ногах!
Если вы занимаетесь бегом, вам, вероятно, понадобится поддерживающий спортивный бюстгальтер. Спортивное бра Lululemon Like A Cloud Longline отлично подходит для легких пробежек или малоинтенсивных кросс-тренировок, если вам не нужна дополнительная поддержка. Для мужчин подойдет что-то вроде футболки Dash от Nathan, которая впитывает влагу и пропускает воздух, что необходимо для бега в поте лица!
Для более теплых пробежек вам также понадобятся шорты. Точный тип будет зависеть от вашего телосложения и предпочтений, но облегающие и влагоотводящие материалы, как правило, предотвращают натирание. Для солнечного бега не забудьте шляпу с полями и солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета. Tifosi и Goodr производят доступные солнцезащитные очки для потных бегунов.
Если вы бегаете при более низких температурах, вам следует подумать о зимней экипировке, такой как колготки из спандекса, базовый слой с длинными рукавами, шапка и перчатки.
Ваш уровень верхней одежды будет варьироваться в зависимости от климата, но флисовая куртка Jack Wolfskin Tasman Cloud Fleece — отличный вариант для более холодных пробежек, но не обязательно ниже нуля. Хотя это может показаться большим количеством снаряжения, если вы хотите оставаться целеустремленным и чувствовать себя комфортно в холодные месяцы, эти предметы являются важным вложением.
Наконец, если вы хотите отслеживать пробежку, вы можете сделать это с помощью приложения на своем смартфоне (популярен Strava), но когда вы будете готовы к большему количеству данных, вы можете использовать специальные часы для бега, такие как Garmin или Coros. игра чейнджер.
Топливо
Если вы бегаете нерегулярно несколько дней в неделю, вы, вероятно, можете регидратироваться водой и придерживаться обычного режима приема пищи и перекусов. Однако, если вы начинаете подготовку к гонке или бегаете для достижения результатов, может быть полезно рассмотреть специализированные продукты.
Для бегунов, которые сильно потеют, рассмотрите напиток-заменитель электролита, такой как Gnarly Hydrate. В этом напитке мало сахара (в отличие от Gatorade и некоторых других коммерческих вариантов), он сертифицирован NSF для занятий спортом, веганский и содержит большое количество электролитов и витаминов группы В.
Если вы будете бегать больше часа, самое время подумать о питании во время бега. Многим бегунам нравятся гели Gu и/или энергетические жевательные конфеты Honey Stinger. Они бывают разных вкусов, а некоторые содержат кофеин для дополнительного заряда энергии. Если вы не можете переваривать твердую пищу во время бега, вы можете рассмотреть вариант замены жидких углеводов, такой как Gnarly Fuel20.
Спортсмены также захотят обратить внимание на восстановление после бега и отдать предпочтение сочетанию углеводов и белка, чтобы помочь в синтезе мышечного белка. На рынке существует множество вариантов протеиновых порошков (сывороточных и растительных), но вы также можете просто смешать греческий йогурт с бананом для получения аналогичного эффекта.
Если вы чувствуете, что перегружены всеми продуктами и снаряжением, просто помните — вы можете начать просто. Это одна из прекрасных вещей в беге! Приобретите хорошую пару обуви, сделайте несколько легких пробежек, а затем решите, что вам действительно нужно или чего вы хотите.
Как начать бегать | Советы по бегу | Увлажнение для бегунов | Лучшие кроссовки для начинающих | Самые удобные кроссовки | Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега | Лучшие беговые куртки | Лучшие беговые дорожки бюджета | Лучшие бюджетные фитнес-трекеры
Полный план бега для начинающих | От нуля до 5 км за 10 недель
Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете начать с нуля и дойти до 30 минут непрерывного бега примерно за 10 недель. Приведенный ниже план бега для начинающих делает именно это. Это десятинедельный план бега-прогулки, предназначенный для начинающих с хорошим здоровьем.
Старайтесь бегать 3 раза в неделю, оставляя день на отдых между пробежками.
Некоторым людям требуется больше времени на восстановление между тренировками, и им следует бегать реже, в то время как другие восстанавливаются очень быстро и могут бегать больше. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и уделяйте время восстановлению, когда это необходимо, и соответствующим образом корректируйте план бега (см. ниже, как следовать этому плану бега).
Также следите за тем, чтобы ваш организм удовлетворял ежедневные потребности в питательных веществах, чтобы способствовать процессу восстановления и питать ваши пробежки. Перекус за час до тренировки повысит уровень вашей энергии, что поможет вам справиться с тренировкой.
План бега для начинающих
- Разогрейтесь перед началом 5–10-минутной быстрой ходьбой и остыньте 5–10-минутной медленной ходьбой.
- Старайтесь бегать 3 раза в неделю.
- Попробуйте оставить день на восстановление между прогонами. В эти выходные вы можете заниматься другими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде или круговая тренировка. Разрешить один полный день отдыха в неделю.
Разрешить один полный день отдыха в неделю.| Week | Running Workout Plan | Total Time |
|---|---|---|
| 1 | 1 min run, 2 min walk (7x) | 21 minutes |
| 2 | 2 min run, 2 мин ходьбы (5x) | 20 минут |
| 3 | 3 мин. 21 минута | |
| 5 | 6 минут пробега, 90 с (3X) | 22 минуты |
| 6 | 8 мин. , 1 мин ходьбы (3X) | 33 минуты |
| 8 | 13 мин. | 32 минуты |
| 10 | Непрерывная работа 30 минут | 30 минут |
Как следовать этому плану бега
Эта программа подойдет новичкам, которым комфортно ходить быстрой ходьбой в течение 30 минут.
Если вы не можете пройти 30 минут в быстром темпе, сначала начните с плана ходьбы.
Скорректируйте этот план бега в соответствии со своими потребностями и физической формой. Оставайтесь на уровне, с которым вы можете справиться, пока не почувствуете, что можете перейти к следующему этапу. Не превышайте того, что вы можете сделать, слушайте свое тело. Неважно, если это займет у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы добраться туда.
С другой стороны, если до этого вы были несколько активны, программа может показаться вам слишком легкой, и вы будете быстрее прогрессировать (или попробуйте 4-недельный план бега для начинающих). В этом случае просто перейдите на следующий уровень.
Не забудьте согласовать любую программу упражнений с врачом перед началом, особенно если у вас есть заболевания.
Как быстро нужно бегать?
Интенсивность. Бегайте с умеренной интенсивностью, которая составляет 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, и быстро ходите на этапах ходьбы.
Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговорную речь».
Темп. Ваш темп должен быть медленнее, чем вы думаете. А потом еще медленнее. Вы должны бежать в максимально возможном медленном темпе, продолжая бежать. Беги медленнее, и тебе придется идти пешком. Это ваш темп. Вы станете быстрее во времени. Но прямо сейчас вы сосредоточены на том, чтобы просто стать бегуном.
Если вы будете бегать слишком быстро, вы будете слишком истощены, чтобы повторять интервалы, и, вероятно, поклянетесь никогда больше не бегать. Итак, не торопитесь.
Интервалы. Перерывы на прогулку тоже важны. Интервалы ходьбы:
- Позволяет восстановиться, чтобы вы могли бегать на более длинные дистанции. Помните, вы бежите на выносливость, а не на спринт.
- Разбейте пробежку на управляемые части, чтобы снизить вероятность болей и травм. Это также поможет вам поддерживать правильную беговую форму.
- Поможет вам чувствовать себя прекрасно после процедуры, а не чрезмерно усталой и полностью измотанной.
Ходовая часть
Для бега требуется небольшое снаряжение. Самое важное? Кроссовки и ударопрочный спортивный бюстгальтер. Все остальное, если нужно будет докупить, может прийти позже.
Кроссовки для бега
Купите себе приличную обувь для бега, и вам будет комфортно на каждом этапе пути. Проведите оценку стопы в местном магазине беговой обуви и купите обувь, которая подходит для вашей индивидуальной механики стопы.
Вам не обязательно покупать самую дорогую обувь, но убедитесь, что вы покупаете обувь хорошего качества, которая будет улучшать, а не мешать вашему бегу.
Подробнее: Как выбрать лучшую беговую обувь
Одежда для бега и спортивный бюстгальтер
Вместе с кроссовками и хорошо подобранным спортивным бюстгальтером обязательно. Он должен подходить для упражнений с высокой нагрузкой и идеально подходить по размеру. Узнайте, как выбрать спортивный бюстгальтер.
Платье для комфорта и по погоде.
Вы согреетесь во время бега, поэтому убедитесь, что вы можете вентилировать себя, когда нагреваетесь.
Многослойность — это всегда хорошая идея, а шляпа от солнца и солнцезащитные очки могут сделать пробежку в теплую погоду намного приятнее.
Перчатки и флисовая шапка более или менее необходимы зимой. Наконец, носите одежду, в которой вас заметят, особенно если вы бегаете ночью.
Подробнее: Что надеть для бега при любой температуре
Часы для бега
Часы для бега являются полезным инструментом благодаря разнообразному использованию. Он может записывать расстояние, время и темп, и большинство беговых часов в наши дни также имеют функцию контроля сердечного ритма.
Более дорогие модели имеют возможности GPS и могут отслеживать информацию о маршруте и расстоянии, которую можно загружать и сохранять для отслеживания производительности для будущего использования или сравнения.
Поскольку вы будете чередовать периоды ходьбы и бега, часы помогут вам придерживаться графика.
Бутылочка для бега
Если вы бегаете только на короткие дистанции, скорее всего, вам не понадобится пить во время тренировки, но если на улице особенно жарко или вы бежите на длинную дистанцию, вам может понадобиться принять увлажняющие жидкости во время тренировки. ваша тренировка.
Доступны специально разработанные бутылки для проточной воды, которые удобно помещаются в руке и содержат ровно столько воды, чтобы вы не чувствовали жажды во время пробежки.
Техника бега
Хотя бег — это очень естественное и простое занятие, это не значит, что вы не можете делать это неправильно! Бег, вероятно, никогда не будет легким, но именно так он и должен выглядеть.
Плавный бег с правильной формой бега делает вашу беговую походку более эффективной, поэтому вы можете бежать дальше, и вам будет легче бежать. Это также снижает риск травм и мышечного дисбаланса.
Вот несколько советов для начала:
- Высокий бег . Поднимите голову и держите плечи опущенными и отведенными назад. Представьте, что у вас на макушке на веревке прикреплен воздушный шар!
- Бесшумный режим . Если о вашем прибытии сообщает громкое дыхание и глухие шаги, вы, вероятно, тратите много энергии впустую. Старайтесь, чтобы ваше дыхание было ровным и ровным, а шаги — как можно тише. Помнить; шум — это потраченная энергия.
- Ходовой фонарь . Бегите легко, как будто вы находитесь на песке и стараетесь не оставлять следов. Хотя поначалу это может быть сложно, вы будете вознаграждены гораздо более экономичным стилем бега, который позволит вам двигаться дальше и быстрее с меньшими усилиями.
Поднимите голову и держите плечи опущенными и отведенными назад. Представьте, что у вас на макушке на веревке прикреплен воздушный шар!Подробнее: Как правильно бегать
Бег – это доступный, естественный и эффективный способ привести себя в форму. Но самое главное, чтобы вы придерживались этого. Как гласит старая беговая поговорка, начните медленно и закончите уверенно. Хотя это высказывание обычно применяется к гонкам, оно верно и для старта.