Тренировки бег: Nothing found for Kak Nachat Begat %23I 4

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub).

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут. Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины. В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке. Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега,  можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км. Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности. Каждый бегун имеет верхний допустимый предел беговых нагрузок, при этом 35-40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки. Рекомендуется постепенно довести объем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10-15 километров. На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега. В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки. Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению. И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

• Понедельник — отдых
• Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
• Пятница — отдых
• Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
• Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Продуктивных вам тренировок!

Автор — Сергей Блинов, редакция  — Максим Блинов
Под общей редакцией LastDayClub

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такой простой поступок

— именно то, что меня в первую очередь привлекло — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием для тренировок и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказывать или расстраивать вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и могут доставить массу удовольствия.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии.В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Звучит знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают.Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка, оставаясь в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не знаете, где именно вы, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

Продвинутый:

1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый забег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие.Часто это составляет около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок ниже вашего темпа на дистанции 10 км, где возможны короткие предложения, но нет полноценного разговора.

Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, то есть тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро утомляется.Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 x 5 минут и 3-минутное восстановление между ними. Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировки на холмах, что особенно полезно при подготовке к бегу на холмах.

3.Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых, она часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно для отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

Продвинутый:

1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
2. Устойчивые повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для увеличения скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и разнообразить разные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега за одну тренировку.

На трассе увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
2. Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Новичок:

1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически запланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать финальный толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

• Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
• Ограничьте темп тренировки на длинную дистанцию ​​темпом ниже темпа, предпочтительно примерно в пределах вашего темпа марафонского забега.
• Практикуйте свою гоночную топливную стратегию, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до своего марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

1. 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировок.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

• Понедельник: Отдых.
• Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
• Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
• Четверг: Тренировка на треке — 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
• Пятница: Отдых.
• Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
• Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта любого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите процветать.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

13 беговых тренировок для подготовки к дистанции от мили до марафона

Самое замечательное в беге то, что им может заниматься каждый и где угодно.Поскольку температура в США растет, сейчас самое подходящее время, чтобы зашнуровать и выбраться оттуда.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам выйти за дверь. Для начала — отличная пара кроссовок . И хотя утренние мили и почтовые спринты доставляют удовольствие сами по себе, включение гонки в календаре может стать отличной мотивацией для сохранения вашей новой потной привычки.

Вы все готовы пройти обучение, но не знаете, с чего начать? Мы связались с четырьмя отличными тренерами, которые рассказали нам об эталонных тренировках на широкий диапазон дистанций: миля, 5 км, полумарафон и марафон.С этими тренировками для бега в заднем кармане вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на стартовую линию — или вы можете использовать их, чтобы просто выйти на улицу и побегать.

Тренировки

NastasicGetty Images

Ваш тренер: Купер Манн, тренер по точному бегу в Equinox

Когда вы тренируетесь для быстрого забега или общей скорости, вам нужно включить три разных типа бега в течение обычной недели, — говорит Манн.У каждого своя цель.

• Простые пробежки: Эти пробежки, продолжительностью от 30 до 45 минут, предназначены для общения и развлечения. Тебе должно быть хорошо.
• Интервальный запуск: Интервальный запуск предназначен для увеличения ваших верхних пределов. Они помогут вам развить максимальную скорость. «Эти короткие всплески будут намного быстрее, чем ваш фактический темп в 1 милю», — говорит он. «Когда мои 100-процентные усилия дают мне более высокую скорость, мои 80-процентные усилия также будут быстрее.При пробеге на милю человек может легко удерживать 80% или более высокий уровень усилий на этом расстоянии ».
• Tempo Run: Это поможет вам научиться поддерживать неудобную скорость. Это будет медленнее, чем ваша скорость спринта, но быстрее, чем темп в милю. «Темповые бега помогают бегуну развить навыки поддержания темпа, повысить выносливость и научиться чувствовать себя некомфортно».

Здесь Манн предлагает два примера темповых и интервальных пробежек, идеально подходящих для человека, готовящегося к быстрой гонке.Для каждой пробежки он рекомендует как разминку на полмили — чтобы помочь увеличить сердечно-сосудистую систему, — так и заминку на полмили.

Первый интервальный бег

• Спринт 200 м x 10, с 60-секундным восстановлением легкого бега

Манн говорит: «Если у вас нет способа измерить расстояние, стреляйте 20-30 секунд напряженных усилий «.

Два интервальных бега

• Спринт на 400 м x 5, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run One

• 3 минуты в быстром темпе 5K x 4, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run Two

• 5 минут в быстром темпе на 5 км x 3, с 3-минутным восстановлением

Гонка: 5 км

FatCameraGetty Images

Ваш тренер : Кевин Ст-Форт, тренер по точному бегу в Equinox

При тренировке на 5 км, Сент-Форт советует бегунам учитывать, что они будут на дистанции примерно полчаса.«Их уровень комфорта будет определять цель их обучения и ожидания, которые они должны установить для себя», — говорит он.

В течение недели тренировок бегуны должны включать в себя скоростной бег, темп или бег по Фартлеку и бег на выносливость. В преддверии дня соревнований он рекомендует всем гонщикам по возможности совершить пробежку / пробежку по трассе, чтобы с ней ознакомиться. «Это исключит из уравнения неизведанное, позволит вам чувствовать себя более комфортно в гонке и позволит вам точно настроить свой план атаки на день гонки.”

Здесь St-Fort рекомендует выполнить пробежку для каждого метода, включенного в тренировку 5K. Для каждого из них сделайте 1 милю или 10-минутную разминку и остыните.

Скоростной бег

• От 8 до 10 x 400 м, с восстановлением от 1 до 2 минут

Санкт-Форт говорит: «Работа на скорость имеет решающее значение при тренировке на 5 км. короткая продолжительность гонки, уровни нагрузки могут быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличивать скорость на определенное время и позволит вам адаптироваться к этим скоростям, увеличивая количество интервалов по мере продвижения вашей тренировки.«

Фартлек Бег

• 2–3-минутный бег с трудностями / высокой интенсивностью x 5, восстановление равного количества

St-Fort говорит: « Мне нравится использовать Фартлек для темповых пробежек, потому что это позволяет мне лучше взаимодействовать со своим телом, понимать уровень своих усилий и сойти с трассы или беговой дорожки на дорогу. Это особенно полезно, если на местности для гонки есть несколько холмов, так как это позволит вам увеличить силу и контроль.»

Бег на выносливость

Вместо разминки на милю выполняйте динамические движения, такие как пропуск упражнений, ходьба выпады и махи ногами.

• Легкий / умеренный бег от 4 до 5 миль

St- Форт говорит: «Единственная постоянная для всех длин гонок — это развитие выносливости. Если вы хотите пробежать 3 мили действительно быстро, вы должны быть в состоянии пробежать больше этого километра с комфортом и эффективностью. Длинные пробежки также укрепляют умственные способности, которые важный фактор в гонках.”

Гонка: полумарафон

СкайнешерGetty Images

Ваш тренер: Джон Хенвуд, тренер в Mile High Run Club в Нью-Йорке и олимпийском

План полумарафона может включать как скоростную работу, так и скоростную выносливость, когда бегун стремится привыкнуть к бегу или ближе к цели марафонский темп. Для каждого из нижеперечисленных Хенвуд рекомендует 15-20-минутную разминку, включая бег трусцой и динамическую растяжку и упражнения на форму, а также пять 80-метровых шагов с бегом назад в начале между ними.Добавьте в конце 10-минутную пробежку в качестве заминки.

Скорость Сессия

По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает раскрыть ваши легкие и увеличить их объем. Бегая на 25–30 секунд быстрее запланированного темпа, вы сможете значительно повысить общую экономию бега и потребление кислорода. «Скоро ваша цель станет намного легче», — говорит он.

• 5 x 1 миля (темп 10 км или на 25-30 секунд быстрее целевого темпа), 3-минутное восстановление

Сеанс скоростной выносливости

Этот тип тренировки также улучшает экономичность бега, позволяя вашему телу привык бегать в более быстром темпе.

• 10 x 1000 м (1 км) в заданном темпе, 1-минутное восстановление бегом
• 3 x 1000 м в темпе на 20-25 секунд быстрее, чем темп, с 90-секундным восстановлением после бега трусцой

Гонка: марафон

Роберт Дэйли Getty Images




Ваш тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец

Марафонская тренировка требует как специальных беговых тренировок для увеличения пробега и выносливости, так и достаточных силовых тренировок и восстановления для сохранения вашего здоровья.В течение недели тренировок по марафону бегуны будут выполнять легкий бег, интервальную тренировку, темп и длинные бега.

• Легкие пробежки: Помогите достичь еженедельного пробега, позволяя вашему телу восстановить силы после тяжелой скоростной тренировки или длительного бега.
• Интервальные бега : Помогите улучшить вашу аэробную способность, заставив вас быстро адаптироваться к разным скоростям и стать более эффективным бегуном.
• Темп пробежек: Иначе называемые пробежками с лактатным порогом, они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп полумарафона, но только медленнее, чем ваш темп на 10 км, чтобы увеличить время, необходимое вашему телу для накопления лактата. и усталость.
• Длинные пробежки: Они улучшают всю вашу физиологическую систему, включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц, и придают вам уверенность в себе, необходимую для марафона.

Здесь Хатирамани рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в марафонскую тренировку.

Долгая пробежка с прогрессированием темпа

Никто не говорит, что долгая пробежка должна быть скучной. Вместо того, чтобы бегать более длинные мили только в темпе медленнее, чем ваш целевой темп, Хатирамани предлагает вам включить длительный бег, который становится все быстрее, чтобы развить дисциплину и имитировать преодоление усталости.«Эта тренировка облегчит достижение цели в марафоне за счет того, что вы будете бегать со скоростью, превышающей установленную во время длительного бега», — говорит он. «Вы рано узнаете, как контролировать свой темп, чтобы в конце гонки можно было усердно работать. По мере того, как вы ускоряетесь во время темповой части бега, вы тренируетесь увеличивать длину шага с более высоким толчком коленей и увеличивать скорость шага с более быстрыми руками ».

16 миль, в том числе:

• 6-мильная разминка, легче, чем марафонский темп (или от 65 до 70 процентов усилий)
• 8-мильный темп, переход от полумарафона к темпу 10 км (или от 80 до 85 процентов усилий)
• 2-мильная заминка, легче, чем марафон

Классические модели Yasso 800

Yasso 800, названные в честь Барта Яссо, бывшего директора по бегу Runner’s World, который популяризировал эту тренировку, являются классическим компонентом. марафонской подготовки.Усилие? Повторение полумили в темпе примерно 5 км, или 90% усилий.

«Для марафонцев магия Yasso 800 заключается в том, что время, необходимое для интервалов 800 метров, может быть хорошим ориентиром для прогнозируемого времени финиша марафона в часах», — говорит Хатирамани. «Если вы можете сделать от 8 до 10 800 м повторов за 4 минуты, вы сможете пробежать 4-часовой марафон — при условии, что другие факторы, такие как пробег и экономия бега, будут на одном уровне».

Для упражнения, описанного ниже, попытайтесь найти темп, в котором вы сможете выдержать все 8–10 повторений.Тренируясь в темпе на 5 км или быстрее, вы улучшите свой VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить в свои мышцы, тем дольше вы сможете поддерживать бег в определенном темпе.

• Разминка на 1 милю, легкая
• От 8 до 10 x 800 м, активное восстановление на 400 м
• Расслабление на 1 милю

Тренировка по пирамиде

Тренировки по пирамиде — это упражнения, которые увеличиваются по длине, а затем уменьшаться по мере выполнения большего количества повторений.Они помогают вам овладеть темпами, поскольку интервальные шаги на пути «вниз» отражают интервалы. «Я люблю говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном — это тренироваться в более быстром темпе». — говорит он, — «Эта тренировка по пирамиде заставляет вас переключать передачи и привыкать к бегу за пределами зоны комфорта в начале и в конце».

• 1 миля разминка
• 400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
• 800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
• 1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
• 1600 м в темпе 10 км, 4-минутный активный отдых
• 800 м в темпе 5 км, 3-минутный активный отдых
• 400 м в темпе 1 миля, 2-минутный активный отдых
• 1 миля заминка
Эмили Аббате Эмили Аббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста Hurdle.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших беговых тренировок для скорости и выносливости

Найдите баланс в своем портфолио, добавив эти беговые тренировки к своим тренировкам.

Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус.Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

Каждую тренировку можно время от времени оживить, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к выбранной тренировке бега.

1. Различные типы беговых тренировок
2. Базовый пробег
3. Длинный пробег
4. Прогресс прогрессирования
5. Повторение холма
6. Фартлек
7. Tempo Run
8. Интервалы
9. Силовые тренировки
10. Восстановительный запуск

Различные типы беговых тренировок

Ваш тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлек, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

Они развивались с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие поправки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, игра с различными тренировками гарантированно улучшит ваш атлетизм.

В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание новизны поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

Базовый пробег

Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но, скорее всего, вы не совсем понимаете, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

Аэробные упражнения — это то, что вы обычно думаете о беге, плавании, танцах или любом виде кардио.

Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода, чтобы подпитывать свой метаболизм.

Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы и способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

Базовая тренировка бега:

• 5 миль в естественном темпе

Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

Длинные дистанции

После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и вселят уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Может показаться, что это сложно продать, но все ощущения, которые вы получаете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

Длинная беговая тренировка

• 15 миль в естественном темпе
• 1:30:00 в естественном темпе

Беги на расстояние или беги на время, и захватите с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не отвлекаться от игры.Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

Забеги прогрессии

Прогрессивные пробежки изменяют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя к марафонскому, пороговому или даже интервальному темпу.

Прогрессивные бега не только помогают развить скорость и выносливость, но и этот тип тренировок важен для улучшения концентрации и умственного терпения.Слишком много бегунов хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

Прогрессивная тренировка бега

• 5 миль в естественном темпе
• 1 миля марафонского темпа
• 1 миля в темпе 5 км

Это ваш выбор, как далеко вы выберете бежать и с какой скоростью, но следите за этим — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые бегут быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повесить там.

Повторение холма

Этот тип бега не самый увлекательный, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

Повторный бег по холму

• 10 х 0:45 спринтов в гору с 2:00 периодами восстановления между

При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Фартлекс

После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу на фартлеке, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

Фартлек Беговая тренировка

• Запустить два почтовых ящика, восстановить три
• Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

Прелесть беговой тренировки фартлек заключается в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

Темп бегов

Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы поддерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

Tempo Running Workout

• 5 миль в марафонском темпе
• 3 мили в темпе
• 5 миль в марафонском темпе

Повышая свой анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

Интервальные запуски

Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления, состоящими из более медленного бега, бега трусцой или ходьбы. Смысл здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

Интервальный бег, тренировка:

• Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

Важно увеличить интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

Силовые тренировки

Если вам всем не хватает стандартных беговых тренировок, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

Силовые тренировки Бег Тренировка:

• Пробег ¼ мили
• 10 отжиманий
• Бег ¼ мили
• 15 приседаний
• Бег ¼ милю
• 45 вторая планка

Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

Запуски восстановления

После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно успокаиваться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает смыть отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

Восстановительная беговая тренировка:

• Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой любимый и попробуйте.

Связанные

лучших 30-минутных беговых тренировок на выносливость и скорость —

Хотите верьте, хотите нет, но длительные пробежки — не единственная тренировка, которая улучшит вашу выносливость.

Точно так же короткие и быстрые пробежки — не единственная тренировка, которая улучшит вашу скорость.

На самом деле, изменение ваших беговых тренировок — лучший способ улучшить свой бег.Сделайте еще один шаг и добавьте немного силовых тренировок, и вы действительно сможете вывести свой бег на новый уровень.

В этой статье у нас есть 3 беговых тренировки, чтобы улучшить вашу выносливость, скорость или и то, и другое.

Что хорошего во всех трех беговых тренировках? Их можно делать где угодно.

Это может быть тренировка на беговой дорожке, тренировка в тренажерном зале или бег на свежем воздухе. Наше основное измерение, которое мы собираемся использовать, — это воспринимаемый уровень усилий.

Предполагаемое усилие — отличный показатель, потому что он относится к разным объектам и не требует дополнительного оборудования для его отслеживания.

Для всех беговых тренировок мы будем использовать шкалу от 1 до 10, чтобы измерить воспринимаемое усилие. 1 — очень небольшое усилие, вы можете делать это бесконечно, а 10 — это максимально возможное усилие.

Нет необходимости уточнять это. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и своими чувствами.

При этом, если вы хорошо знаете свой темп бега и хотите преобразовать эти уровни усилий во время темпа, не стесняйтесь говорить более конкретно.

Если вы собираетесь тренироваться в тренажерном зале на беговой дорожке, ваши усилия, естественно, должны быть более точными.

В результате, тренировки на беговой дорожке могут стать отличным инструментом для , чтобы держать себя в руках и отслеживать свои улучшения.

Если вы ориентируетесь на темп, помните, что не бывает «хорошего темпа бега». Напротив, уровень усилий может быть отличным инструментом, чтобы указать, на каком этапе тренировки вы находитесь.

И со временем интервальные тренировки, подобные тем, что ниже , повысят вашу скорость бега и выносливость.

Будьте терпеливы, тренируйтесь регулярно, и, прежде чем вы это поймете, вы будете бегать в желаемом темпе, который у всех выглядит по-разному.

Тренировка на скорость с 30-минутным интервалом

Что вам понадобится

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это часы. Мы собираемся измерять интервалы в секундах, , поэтому убедитесь, что ваши часы или часы показывают их.

Предварительный прогрев

Прежде чем мы перейдем к беговой разминке, убедитесь, что ваше тело готово к правильному бегу.

Растяжка перед пробежкой и движения для улучшения кровотока прекрасно подготовят вас к бегу без травм.

Теперь, когда мы готовы к бегу, мы начнем с разминки с бега трусцой. Возьмем следующее:

Разминка

• 2-минутный бег трусцой с воспринимаемым уровнем усилий 4/10
• 2-минутный бег трусцой с воспринимаемым уровнем усилий 5/10
• 2-минутный бег трусцой с воспринимаемым уровнем усилий 6/10

Основной комплект

Теперь перейдем к основному набору. Вы собираетесь повторить этот набор 3 раза. Общий формат: уменьшение времени интервала при увеличении интервального усилия.

Мы всегда будем восстанавливаться, бегая трусцой с уровнем воспринимаемых усилий 4/10.

• 60-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
• 60-секундное восстановление после бега с воспринимаемым усилием 4/10
• 50-секундный пробег с воспринимаемым усилием 8/10
• Восстановление после бега трусцой за 50 секунд с воспринимаемым усилием 4/10
• 40-секундный пробег с 9/10 воспринимаемым усилием
• 40-секундное восстановление при беге трусцой с воспринимаемым усилием 4/10
• 30-секундный пробег с воспринимаемым усилием 10/10
• 2-минутное ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Помните — мы повторяем этот набор 3 раза.

Когда закончите, обязательно включите заминку. Это поможет вам воспользоваться преимуществами бега и избежать травм.

Для заминки на (интервальная тренировка на скорость ) совершите 5-минутную прогулку.

Кроме того, помните, что оставаться на вершине своей подвижной работы имеет решающее значение для правильного восстановления и повышения вашей скорости.

Тренировка скорости с 20-минутным интервалом

Если у вас нет времени на 30-минутную тренировку, не беспокойтесь.Мы вас прикрыли.

Эта интервальная тренировка поможет вам улучшить вашу скорость. И это займет всего 20 минут .

Опять же, здесь мы работаем с предполагаемым уровнем усилий. И обязательно сделайте хорошую разминку перед тем, как погрузиться в беговую часть ниже. Вот!

Что вам понадобится

Опять же, все, что вам нужно, это часы, отображающие секунды. Эта интервальная тренировка предназначена только для второй, поэтому обязательно следите за часами.

Тренировка

• 2-х минутная разминка трусцой с воспринимаемым усилием 3/10
• 2-минутный бег с воспринимаемым усилием 6/10
• Отдых 2 минуты (прогулка или пробежка)
• 90-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
• Отдых 90 секунд (ходьба или бег трусцой)
• 1-минутный бег с воспринимаемым усилием 8/10
• 1 минута отдыха (прогулка или бег трусцой)
• 30-секундный пробег с воспринимаемым усилием 9/10
• 30-секундный отдых (ходьба или бег трусцой)
• 1-минутный бег с воспринимаемым усилием 8/10
• 1 минута отдыха (прогулка или бег трусцой)
• 90-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
• 90-секундный отдых (ходьба или бег трусцой)
• 2-минутный бег с воспринимаемым усилием 6/10

И снова, обязательно найдите время, чтобы остыть здесь.

Хотя это может не всегда так, травмы во время бега можно полностью предотвратить. Вам просто нужно приложить усилия, чтобы предотвратить их.

После бега и силовых тренировок выделите 5 или 10 минут, чтобы мобилизовать и восстановить свое тело.

Хорошая процедура после пробежки будет иметь решающее значение для бега в течение долгого времени.

20-минутная тренировка на выносливость на беговой дорожке

Если мы делаем упор на выносливость, наклон — отличный способ повысить выносливость при беге.И хорошие новости: это тоже всего 20 минут.

Если вы обычно стремитесь к 30-минутным тренировкам, 20-минутные беговые тренировки — отличный способ не отставать в своей подвижности.

20-минутная беговая тренировка даст вам 10 дополнительных минут, чтобы убедиться, что вы правильно разминаетесь и остываетесь.

И правильная разминка и заминка часто более полезны, чем дополнительные тренировки для достижения ваших долгосрочных целей в беге.

Тренировка

Помимо того, что мы сосредоточимся на воспринимаемом уровне усилий, мы также собираемся добавить более ощутимую метрику: оценку.

На этой тренировке мы будем бегать и / или ходить по наклонной поверхности.

Что вам понадобится

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это беговая дорожка. Убедитесь, что часы беговой дорожки показывают секунды.

Если вы хотите провести эту тренировку на открытом воздухе, вам просто нужно найти холмы и принести какой-нибудь секундомер.

Вы можете рассчитывать проценты на глаз или использовать приложение-калькулятор уклона, чтобы измерить холмы с помощью телефона, если у него есть такая возможность.Приступим к тренировке.

3 минуты разминки:

• Первая минута: уклон 5%, усилие 2/10 (ходьба / легкий бег трусцой)
• Вторая минута: уклон 4%, усилие 3/10
• Третья минута: оценка 3%, усилие 4/10

Основные наборы:

• Номер 1
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 6/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
• Номер 2
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 6/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
• Номер 3
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 4/10
• Номер 4
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
• Номер 5
  • 90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
  • 30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 4/10

Набор высоты за 4 минуты:

Установите беговую дорожку на уклон 3%.Используйте скорость, чтобы найти усилие 5/10. Вы больше не будете менять скорость в течение следующих 4 минут.

• Первая минута: оценка 3%
• Вторая минута: оценка 4%
• Третья минута: оценка 5%
• Четвертая минута: оценка 6%

3 минуты охлаждения:

• Первая минута: уклон 3% при усилии 3/10
• Вторая минута: уклон 2% при усилии 2/10
• Третья минута: уклон 1% при 1/10 усилия (ходьба / бег трусцой)

Лучший подход к тренировкам по бегу: стремимся к устойчивости.Готовитесь ли вы к марафону, полумарафону, бегу на 5 км или милю, периодические тренировки не приведут вас к финишу.

При разработке плана беговых тренировок и включении вышеперечисленных тренировок стремитесь к устойчивости .

Хотя может показаться разумным часто имитировать условия дня гонки во время тренировок, это на самом деле может привести к травмам и выгоранию.

С другой стороны, постоянные тренировки одним и тем же способом могут привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием, и слабости, связанной с недостаточным использованием.

Бег — это тренировка всего тела, это повторяющиеся движения. Это означает, что он не прорабатывает ваши мышцы универсальным образом, и некоторые группы мышц могут ослабнуть из-за небрежного отношения.

30-минутных тренировок, подобных тем, что описаны в этой статье, позволяют продлить ваши тренировки, чтобы вы могли оставаться без травм и регулярно.

Эти небольшие, устойчивые улучшения со временем приведут к большому прогрессу.

Пытаетесь ли вы снизить темп или увеличить пробег, не считайте 30-минутную тренировку.Это эффективный инструмент для бегунов всех уровней!

Связанные

Бегайте быстрее и повышайте выносливость с помощью этой первоклассной тренировки

Неудивительно, что многие из нас выбирают бег, когда пора делать кардио. Он не только сверхдоступен и сжигает больше 800 калорий в час, но и помогает укрепить мышцы кора и нижней части тела, повышает выносливость и поднимает настроение.(Они не зря называют это «кайфом для бега».)

Одно исследование показало, что бег трусцой всего пять минут в день может даже значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но тротуар — не единственное место, где можно увидеть преимущества.

«Регулярный бег делает вас сильнее и в тренажерном зале», — говорит Эндрю Кастор, главный тренер Asics Mammoth Track Club и LA Road Runners. «Он учит ваше тело лучше восстанавливать поврежденные мышечные ткани, что позволяет сократить время восстановления между повторениями.Кроме того, вы будете более эффективно сжигать жир и выводить молочную кислоту из своего организма, что облегчает выполнение всех ваших тренировок ».

Но есть одна загвоздка: чтобы максимально использовать мили (и предотвратить травмы), нельзя каждую неделю бегать по одним и тем же маршрутам в одном темпе, отмечает Кастор. В противном случае вашему телу станет скучно, и вы перестанете прогрессировать. «Сочетание тренировок — включая некоторые скоростные тренировки, тренировки в гору и бег на выносливость — задействует больше мышц, увеличит вашу физическую нагрузку и улучшит общую производительность.”

Вот некоторые из наших любимых способов, чтобы вы могли долго и уверенно бегать.

Увеличьте свой бег

Хотите лучше бегать или просто получать больше от тренировок? Постарайтесь включить хотя бы один из планов высокоинтенсивных тренировок от тренера Кастора, предназначенный для наращивания силы, скорости и выносливости в ваш обычный фитнес каждую неделю.

Скоростная гусеница

Чтобы стать более эффективным бегуном, вам нужно время от времени повышать темп, — отмечает Кастор.«Это короткое занятие поможет повысить ваш лактатный порог или способность вашего тела работать тяжелее (и быстрее) дольше». В идеале вы должны использовать свой темп с первого круга (400 метров), чтобы определять скорость для следующих интервалов. (Или используйте показатель воспринимаемого напряжения, RPE — насколько сложно это ощущается по шкале от 1 до 10.)

Примечание: Один круг по стандартной трассе составляет 400 метров; одна миля — это примерно четыре круга, или 1600 метров.

• Разминка легкой пробежкой на беговой дорожке в течение 10–15 минут (5 об / мин).
• Бег 400 м с большим усилием (8 об / мин). Пройдите одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 300 м (¾ круга) с тяжелым усилием (8 об / мин), стремясь пробежать на 5% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например: если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 86 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Бегите 200 м (½ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 10% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 54 секунды.) Прогуляйтесь одну минуту, чтобы прийти в себя.
• Бегите 100 м (¼ круга) с очень большим усилием (9 об / мин), стремясь бежать на 15% быстрее, чем вы делали на первом круге. (Например, если вы пробежали 400 м за 120 секунд, этот интервал должен занять 26 секунд.) Пройдите одну минуту, чтобы восстановиться.
• Повторите тренировку, но на этот раз наращивая (100 м, 200 м, 300 м, 400 м) с интервалом в одну минуту восстановительной ходьбы между каждой.
• Охладитесь легкой прогулкой / пробежкой в ​​течение 10–15 минут.

Цель: Бритье на 1-2 секунды каждый интервал каждую неделю.

Подъем по беговой дорожке

Получите больше от беговой дорожки, включив в свой распорядок как наклоны, так и скорость. «Повышение наклона активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, укрепит сгибатели бедра, улучшит беговую форму и увеличит скорость», — говорит Кастор.

Часы Время (мин)	Скорость	Наклон	тренировки
0–5	3,0 — 3,5	1	Разогрейтесь прогулкой в ​​быстром темпе.
5–10	4,5 — 6,0	1	Беги легко.
10-20	4,5 — 6,0	2–7	Увеличивайте наклон на 1% каждые 2 минуты, сохраняя темп.
20-30	6,0 — 8,0	1	Уменьшите наклон до 1% и увеличьте темп до тяжелого усилия (около 8 или 9 по шкале от 1 до 10) в течение 1 минуты, затем восстановитесь с помощью ходьбы или бега трусцой в течение 1 минуты.Повторите всего 5 интервалов.
30 — 35 (или 40)	3,5 — 4,5	1	Остынет короткой прогулкой или легкой пробежкой.

Цель: Увеличивайте общее количество интервалов на два каждую неделю.

Дорожная износостойкость

«Дистанционные бега, подобные этому, улучшают вашу кардио-способность и учат ваше тело сжигать жир более эффективно. Кроме того, встроенные шаги повысят вашу скорость и эффективность », — говорит Кастор.Эта тренировка длится 60 минут; однако вам следует начинать с дистанции, которая всего на 10% длиннее, чем вы обычно бежите. Если возможно, беритесь за холмистую местность.

• Разминка в течение 25 минут, бег в очень удобном темпе (4–5 об / мин).
• Найдите ровную растяжку и выполните четыре шага по 10–12 секунд (аккуратно увеличивайте темп, пока не достигнете почти максимального усилия, приземляясь ступнями под бедра), с восстановлением за 30–60 секунд (ходьба или бег трусцой) интервал между каждым.
• Бегите с большим усилием (от 7 до 8 об / мин) в течение 15 минут.
• Охладитесь в течение 10 минут, бегая с легким усилием (от 4 до 5 об / мин).

Цель: Увеличивайте количество шагов, которые вы делаете каждую неделю, пока не достигнете восьми в общей сложности. Вам также следует увеличивать общее расстояние на 10% каждую неделю в течение трех недель. На четвертой неделе (восстановление) уменьшите время на 10 минут по сравнению с тем, когда вы начали. На 5-й неделе начните с расстояния, которое вы делали на 2-й неделе, а затем снова начните оттуда.

3 тренировки для бегунов, гарантирующие успех в гонке

Знаю, знаю. Вы, наверное, думаете: «Гарантировать успех? Да ладно. Это вообще возможно? » Ну, это зависит от обстоятельств.

Если вы уверены, что делаете правильную работу и делаете постепенные улучшения, то да, то, что я собираюсь обсудить, приведет к успеху. Но если вы спортсмен «наполовину пустой», вам, возможно, будет сложно добиться успеха, независимо от тренировки. Определенные приспособления помогут вам независимо от того, как вы их приобретете или какое у вас мероприятие, но ваш успех всегда будет зависеть от вашего мышления.

Так ты демон скорости? Вы атлет только на выносливость? Вы комбинация двух? Без страха. Есть отличные тренировки, которые подпадают под оба различия.
Давайте сосредоточимся на трех, которые, безусловно, могут привести вас к отличной физической форме и успеху в беге, независимо от того, какой вы бегун. Эти три тренировки достаточно сложны для любого уровня подготовки и могут быть изменены в соответствии с вашей программой и прогрессом. Приступим:

Бег 30/60/90, тренировка

Я наткнулся на эту тренировку во время марафонских тренировок в 1990-х годах.Тогда он отлично работал и применяется до сих пор. Более того, вы можете использовать эту тренировку для любого вида гонок, к которому вы тренируетесь.

Начните с 15-20 минутной разминки. Затем бегите 30 секунд в темпе на 5 км или быстрее. Ваше восстановление — это 30-секундная медленная пробежка. Далее идет 60-секундный толчок в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — это 60-секундная медленная пробежка. И, наконец, вы завершаете свой подход 90-секундным бегом в желаемом темпе, если не чуть быстрее. Ваше восстановление — это 90-секундная медленная пробежка.

Четыре комплекта из них идеально подходят для гонок на короткие дистанции.Если вы готовитесь к полумарафону или полному марафону, делайте от пяти до шести подходов.

1,2,3,4,5 Беговая тренировка

Я читал об этой тренировке некоторое время назад. Что делает его отличным, так это то, что в нем есть скоростная работа, смешанная с выносливостью. Вы даже можете превратить ее в лестницу, если у вас хватит смелости. Это просто по своей природе, но очень сложно.

Начните с 15-20 минутной разминки. Затем сделайте 1-минутный интервал в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — 2 минуты медленной пробежкой. В отличие от предыдущей тренировки, где восстановление соответствовало интервалу, на этой тренировке вы будете делать 2-минутное восстановление после каждого повторения.Далее следует 2-минутный интервал (снова в темпе от 5 до 10 км) и восстановление.
Далее 3 минуты в темпе и восстановление. Ваш 4-минутный интервал будет соответствовать целевому темпу. Темп тоже в порядке. Сделайте то же самое для своего 5-минутного сета.

Вы можете спуститься вниз, повторить или просто сделать один подход. Все по вашему призыву. В конце концов, это отличная, выполнимая тренировка с молочным порогом и преимуществами восстановления.

Одноминутная тренировка с интервалом

Это простая тренировка, которая проверит вашу скорость и выносливость: просто бегайте одну минуту, затем отдохните и повторите.

Разминка от 15 до 20 минут. Одноминутный интервал должен быть в темпе 5-10 км. Ваше восстановление — это 1-минутная медленная пробежка. Ключом к этой тренировке является то, чтобы оставаться в правильном расписании, то есть не выбрасывать первые несколько минут и не оставлять ничего до конца. На самом деле, лучше начинать немного медленнее и к концу переходить на более высокую передачу.

Ваша цель — 12 повторов. По возможности увеличьте их количество до 16–18 — идеальная продолжительность для более длительных мероприятий.

Вот и все.Три тренировки, которые доказали свою эффективность. Как и все остальное, оставайтесь сосредоточенными и следите за своим прогрессом. Как однажды сказал мне другой тренер: «Если вы чувствуете, что усердно работаете, то это так», но вы можете отслеживать свои усилия, свой прогресс и, если возможно, частоту сердечных сокращений, чтобы лучше понять свою точку зрения.

В вашем распоряжении множество потрясающих тренировок, и если вы попросите 20 тренеров о некоторых из них, вы получите 20 разных ответов. В этом посте я предложил всего несколько, чтобы начать работу.В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и поиграйте с ним. С наилучшими пожеланиями успехов!

Победитель «Выбор спортсменов»: бег

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

9 беговых тренировок, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

4 вещи, которые вам нужно знать перед началом работы:

1. Беговые тренировки, перечисленные ниже, перечислены в порядке от наименее сложных к наиболее сложным.

2. Новенькие бегуны должны укрепить физическую форму, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам. Тренер Гамильтон рекомендует переходить к более тяжелым тренировкам, как написано, если вы «постоянно бегаете от трех до пяти раз в неделю по 30 минут за раз и не получаете травм». Это означает, что если вы совсем не бегаете прямо сейчас, начните с нескольких первых беговых тренировок в этом списке, пока вы не будете выполнять их последовательно несколько дней в неделю. Еще одно: каждую из этих тренировок можно изменить так, чтобы они были менее интенсивными или более короткими, «но прислушивайтесь к своему телу и не ругайте себя», — говорит Гамильтон.

3. Всегда нужно разминаться перед и остывать после. Каждая тренировка включает инструкции для обоих.

4. Мы используем шкалу от 1 до 10 из уровня воспринимаемого напряжения (RPE) , вместо того, чтобы указывать вам, какую настройку беговой дорожки использовать, которая будет отличаться от человека к человеку и не относится к открытый бег. Согласно нашей шкале RPE, 0 — это отсутствие нагрузки, 1 — легкая прогулка, 10 — спринт с максимальной скоростью, и 5 — бег, но в темпе средней интенсивности — вы все равно можете легко поддерживать разговор .Это гораздо более здоровый и разумный способ рассчитать вашу интенсивность, чем использование беговой дорожки.

Для каждой тренировки мы прописываем RPE и период времени, в течение которого вы должны его поддерживать. Например, «5 минут: 5 RPE» будет означать, что вы должны бегать в течение пяти минут в умеренном темпе, который позволит вам комфортно поддерживать беседу с бегающим напарником. Для RPE 2 или 3 (легкий и довольно легкий) это может означать быструю прогулку или легкую пробежку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, что вам кажется правильным.Обычно RPE 2 или 3 применяется к периодам отдыха или восстановления, так что все, что вам нужно в этот момент, хорошо — используйте свое суждение и обратите внимание на собственное тело.

Шкала основана на шкале воспринимаемого напряжения Борга и упрощена тренером Хонеркампом, который говорит, что это не точная наука, и ее будет легче использовать по мере продолжения бега.

.