Тренировки для девушек в домашних условиях с гантелями: Тренировка с гантелями в домашних условиях. Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Разборные гантели. Упражнения для женщин в домашних условиях

Отличный тренинг для поддержания привлекательной физической формы — упражнения с гантелями. Если в тренажерных залах вам могут предоставить много разных гантелей, то в домашних условиях лучше воспользоваться разборными гантелями. Они и места займут меньше, да и стоят значительно дешевле. Используя разборные гантели, вы легко можете дозировать нагрузку при выполнении упражнений на разные группы мышц.

Упражнения с разборными гантелями дома
Из-за нехватки времени многие женщины предпочитают тренироваться дома. И выбор разборных гантелей в данном случае – это оптимальный вариант. Для достижения желаемого результата, заниматься с гантелями надо регулярно, но при этом учитывайте свой уровень физической подготовки и не берите слишком большой вес на начальном этапе. Вес должен быть ни слишком большим, чтобы не вызвать быструю утомляемость и травмы, ни слишком легким, так как в этом случае для получения желаемого результата придется делать слишком много повторов. Оптимальным считается вес гантелей, позволяющий почувствовать нагрузку после 10-15 повторов. Для начала занятий вполне достаточно двух 5 килограммовых гантелей.

Перед началом тренировки с гантелями не забудьте разогреть мышцы, чтобы исключить риск травмирования. Все упражнения с гантелями необходимо выполнять на выдохе. Вдох — через нос, выдох — через рот. Так при выполнении упражнения «жим гантелей» на вдохе гантели опускаются, на выдохе – поднимаются. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, сделав 5 подходов по 5 повторений, между повторениями сделать паузу и походить и лишь затем приступить к выполнениюследующего упражнения. Используя разборные гантели, вы можете постепенно увеличивать нагрузку по мере освоения новых упражнений.

На что нужно обращать внимание при выполнении упражнений с разборными гантелями
При выполнении упражнений необходимо учитывать последовательность проработки разных групп мышц. Сначала выполняете упражнения для одной группы мышц, затем переходите к другой.

Упражнения с гантелями лучше проводить в вечернее время минимум за 2 часа до сна.

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях направлены на проработку мышц плечевого пояса, рук, груди, живота, спины, ног. В комплекс упражнений с гантелями в руках вы можете включить: приседания, наклоны, выпады, подъемы на носках, разводы рук с гантелями в стороны и прямо перед собой, сгибания рук с гантелями, жим гантелей и др.

Составить необходимый комплекс упражнений вы можете самостоятельно с учетом ваших физиологических особенностей.

Выполняя упражнения, контролируйте ваши успехи, ведите учет состояния вашего самочувствия, измеряйте пульс и артериальное давление до тренировки и после. Это поможет вам правильно скорректировать нагрузку. Когда читал отзывы о Пин Ап, не верил и обходил заведение стороной, ведь слишком много позитива — это подозрительно. Но однажды сдался и увидел, что мог окончательно потерять реально хорошие автоматы Pin Up . Помимо ассортимента из тысяч названий, слоты имеют честные алгоритмы игры и массу бонусных возможностей, увеличивающих выигрыши.

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

• Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

• Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

• Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
• Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыха — не более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
• Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Рекомендации по выполнению

Любая тренировка начинается с разминки. Сначала — ходьба на месте с высоким подниманием колен — 5 минут, затем — бег, постоянно повышая скорость — 5 минут. После стоит размять суставы, чтобы избежать их растяжения. Выполняются круговые вращения шеи, плеч, локтей, рук и таза. Затем производятся такие же движения ногами, коленями и стопами.

Надо научиться усваивать разницу между «полезным» и «вредным» типами боли. Первый — от эффекта тренировки, второй — от повреждений. О таком последнем «звонке» следует побеспокоиться.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

• Приседания — 20 раз;
• приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
• выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

• Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
• далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
• лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
• из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

1. Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
2. Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
3. Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
4. Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
5. Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
6. Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

1. Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
2. Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
3. Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

1. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
2. Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
3. Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

1. Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
2. Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
3. Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
4. Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

1. Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
2. Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

1. Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
2. Ножницы — 3х10.
3. Обратные отжимания — 2х10.
4. Бёрпи — 2х5.
5. Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

1. Приседания в позе сумоиста — 4х10.
2. Боковые выпады — 4х8.
3. Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
4. Выпады на месте — 3х10.
5. Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
6. Разведение рук с гантелями на месте —
   3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

1. Скручивание — 3х10.
2. Отжимания от пола — 3х10.
3. Ножницы — 3х10.
4. Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

1. Выпады на месте с гантелями — 3х10.
2. Прыжки в широкий присед — 3х10.
3. Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
4. Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
5. Классические приседания — 4х10.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу.

Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить

2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип программы	На все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	8 недель
Количество тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Гантели
Длительность одной тренировки	30 минут
Пол	Для мужчин, для женщин

 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа	3	6–12
Тяга гантели в наклоне	3	6–12
Сгибания рук с гантелями стоя	3	6–12
Французский жим с гантелей сидя двумя руками	3	6–12
Ситапы	3	10–25

 

Среда
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Зашагивания с гантелями	3	6–12
Становая тяга гантелей на прямых ногах	3	6–12
Жим гантелей сидя	3	6–12
Подъем на носок одной ноги стоя	3	10–20
Шраги с гантелями	3	10–15
Махи гантелями в стороны	3	10–15

 

Пятница
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выпады с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа на полу	3	6–12
Подтягивания широким хватом	3	6–12
Молотки с гантелями стоя	3	6–12
Разведение гантелей лежа	3	6–12
Подъем ног лежа	3	10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5281″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Домашние тренировки: упражнения с гантелями

Виды гантелей

Мы уже делились с вами дополнительным спортивным оборудованием, которое можно использовать в домашних условиях. С гантелями разобраться проще всего.

Они бывают из разных материалов (пластик, виниловое и смешанное покрытие), цельные и наборные (состоят из грифа и дисков), а вес колеблется от 500 г до 48 кг. 

Самые легкие обычно используются для работы с руками во время функциональных тренировок. Тяжеловесный вариант вполне может заменить тренажерный зал.

Как мы уже сказали вначале, выбор упражнений, которые можно выполнять с гантелями, очень широк — все зависит от цели и пожеланий. Главное, что они легко собираются в короткие и эффективные тренировки как для проработки конкретных групп мышц, так и для всего тела. Красивые и подтянутые руки, сильная спина, рельефные ноги — выбирайте любой вариант. Главное, начать!

Тренировки

Подтянутые и выносливые руки: упражнения для девушек

Тренировка на все группы мышц

Круговая тренировка с гантелями для всего тела

 

читайте также

Семь лучших упражнений с гантелями для девушек

Тренировка для рук и спины с гантелями

Тренировка для ягодиц с гантелями

Пресс с гантелями

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

1. Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
2. Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
3. Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
4. Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела. Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями». — постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

лучших тренировок с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелями

Свободные веса и, в данном случае, гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для их выступлений и испытали широкий спектр преимуществ от использования этого типа оборудования.

Перенесемся в 17 век, когда были сформированы гантели в том виде, в каком мы их знаем сегодня.Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, CrossFit , кикбоксинге и barre классах и в аналогичной форме во время соревнований по силам. Эти методы фитнеса признают то, что древние греки делали с упражнениями с гантелями, что они полезны для развития чистой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой. .

Итак, какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для женщин? Какие вообще упражнения с гантелями самые лучшие?

---

6 преимуществ гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпывающий, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели подходят для начинающих

Разнообразие строгих движений гантелей, таких как сгибания рук на бицепс, жим от плеч, тяга с наклоном и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей, делает работу с гантелями доступной для спортсмена любого уровня.А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки с гантелями для новичков дома.

2. Гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать заниматься с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает практически любые движения с собственным весом и движения со штангой. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 бёрпи , вы можете выполнять приседания с гантелями на плечах, тягу для отжиманий и тягу бёрпи для бёрпи. .Несколько корректировок, и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. Одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть с одной рукой или ногой за раз. С этим типом тренировок вы с большей вероятностью создадите баланс силы между правой и левой сторонами тела. (1) У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому потратить время на усиление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

4. Повышает координацию между мозгом и мышцами

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности. (2)

5. Гантели против тренажеров

Силовые или весовые тренажеры созданы для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть внесены, например, люди с более длинными или более короткими руками могут получить травмы из-за использования неправильно подогнанных тренажеров.Кроме того, многие тренажеры позволяют доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, тренажер для груди. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. Их можно использовать в самых разных упражнениях и почти для каждой группы мышц

Нет другого оборудования для домашних тренировок, которое я рекомендую выше, чем набор гантелей… или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с помощью подходящих гантелей, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов , подколенных сухожилий и икр.

---

Лучшие упражнения с гантелями

Есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональных тренировок. Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, прессование и тяга.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседания на груди и становая тяга, с целевыми упражнениями с гантелями, такими как сгибания рук на бицепс и тяга в наклоне. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и делает их отличными тренировками с гантелями для женщин.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, носки вперед. Держите пару гантелей по бокам ладонями к бедрам.Держите грудь широкой, а корпус напряженным, слегка сгибая ноги в коленях. Затем наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Отведите бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть с ног. Опустите переднюю часть каждой гантели к земле. Это исходное положение становой тяги. Чтобы снова поднять гантели, держите спину и корпус напряженными, когда вы нажимаете через ступни, чтобы встать так же, как вы опускались. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Чистка гантелей

Это динамическое движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок для переноса гантелей от земли к вашим плечам.

Из исходного положения становой тяги, когда передние головки гантелей касаются пола, нажмите через ступни и, когда гантели пройдут линию коленей, перепрыгните гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга, край мизинца. ладонью вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти вниз, когда гантели приземляются на ваши плечи в стойке спереди.Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Коробка Step-Up

Это упражнение с гантелями — отличное упражнение для улучшения баланса, а также силы мышц кора и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями всего тела, а также в качестве самостоятельного упражнения.

Для выполнения этого движения вам понадобится ступенька или ящик размером от 15 до 20 дюймов или на высоте, при которой, когда вы ставите ногу на ящик, это колено находится на одной линии с вашим бедром.Возьмитесь за гантели рядом с собой. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь вверх. Затем сделайте шаг вниз левой рукой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом подходе. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Приседания спереди

Возьмите две легкие гантели и положите гантели себе на плечи. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в устойчивом переднем положении стойки. Приведите ноги в положение на корточках или на расстоянии плеч.Повернув пальцы ног вперед (если позволяет подвижность) и стопы полностью поставлены на пол, начните смещать бедра назад и вниз в приседание. В нижней части приседа ваша грудь и локти должны быть приподняты, а пятки полностью прижаты к полу. Чтобы встать, погрузитесь в ноги. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Выпад

Держа две легкие гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите туловище высоким, а корпус напряженным. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, ваше левое колено находилось выше левой лодыжки.Затем оттолкните левую ногу, чтобы снова встать. Повторите со второй стороной. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Ряд с изгибом

Встаньте и возьмитесь за гантели по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Положите гантели перед вашими коленями прямо под плечи. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным корпусом подтяните гантели к плечам, одновременно подтягивая локти к потолку.Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Renegade Row

Держа в руках две легкие гантели, сделайте отжимание или планку. Расставьте ступни примерно на расстоянии бедер. Надавливайте на гантели, сохраняя при этом мышцы корпуса и ног активными и сильными. Не отпуская гантель, подтяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Верните гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны.Поочередно выполняйте упражнения по 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным, а плечо расслабленным, подальше от ушей. Поверните ладони подальше от ног. По очереди вытягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую сторону, выполняя 6 подходов по 10 повторений.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик, на котором можно лечь.Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и положите гантели на плечи ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, удерживая лопатки прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Верните гантели к плечам, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий жим от плеч

Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке.Поднесите гантели к плечам ладонями друг к другу. Поставьте ступни на расстояние бедер и держите корпус напряженным, а ноги сильными. Выжмите гантели над головой и завершите упражнение так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

---

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное количество способов тренировок с гантелями. Но какая тренировка с гантелями лучше всего подходит для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такие как , бег или бёрпи, увеличивают общую силу и стабильность кора, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую форму.Каждую из тренировок, описанных ниже, можно масштабировать, чтобы упростить тренировку, изменив и / или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения, таких как приседания с гантелями и выпады с гантелями, а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин №1:

20 минут, каждую минуту, каждую минуту

• Минута 1:15 приседания с гантелями спереди
• Минута 2: 10 повторений тяги гантелей
• Минута 3:15 становая тяга гантелей на прямых ногах
• Минута 4: 10x строгий жим гантелей от плеч
• Минута 5: 15x бурпи

* В верхней части 6-й минуты выполняйте 15-кратное приседание с гантелями на груди, затем на 7-й минуте начните с 10-кратного повторения тяги с гантелями и т. Д.

Тренировка с гантелями для женщин № 2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч . В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает нарушаться, уменьшите количество повторений в раунде или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

• 7x отжиманий на паре гантелей
• Муха гантелей 8x
• 9x рядов ренегатов
• Приседания с гантелями на груди, 10 раз плюс жим от плеч

---

Меры предосторожности Гантели

— один из самых универсальных и доступных предметов оборудования в спортзале по соседству или в домашнем спортзале.Они позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, а также создавать баланс и симметрию в теле.

С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим быть уверенными, что выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминки, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке.Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш разум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к двигательному дисбалансу, травмам и медленным тренировкам. Итак, перед началом тренировки выделите не менее 7-10 минут на разминку.

2. Во время разминки выполнять движения без внешнего веса

Во время разминки тренируйте движения без внешнего веса.Как только вы согреетесь, начинайте двигаться с отягощением.

3. Практика с более легкими гантелями

Гантели

— отличный тренировочный инструмент, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, это увеличивает вероятность отработки неправильной формы и может привести к травмам. Выбирая более легкий набор гантелей, вы выстраиваете хорошие модели движений, одновременно узнавая, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте, что ядро ​​должно быть плотным и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют от вас стабилизации кора перед выполнением подъема.Это одна из основных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточив внимание на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

---

Последние мысли

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента на протяжении сотен лет. Тогда они знали то, что знаем мы сейчас. Эти упражнения с гантелями удобны для новичков и универсальны как с точки зрения доступности, так и с точки зрения движений. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

И с длинным списком упражнений, которые можно выполнять с гантелями, это обязательный предмет снаряжения для всех.

Читать дальше: Лучшие тренировки ног для женщин

Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями! — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Вот полное 30-дневное испытание с гантелями на одной странице. Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена.Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым постом. Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 30-дневного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 30-дневному испытанию с гантелями!

Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма.Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман

Итак, вот как эта задача будет работать.

• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
• Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха.)
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Дни 1–30 БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями

Нажмите «День», чтобы перейти к тренировке.

ДЕНЬ 1 ~ Руки, грудь, плечи и пресс ДЕНЬ 2 ~ Ноги, ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 3 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 4 Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс ДЕНЬ 5 ~ Руки, грудь, спина, плечи и пресс ДЕНЬ 6 ~ Тренировка живота ДЕНЬ 7 ~ Легкий день, растяжка всего тела ДЕНЬ 8 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 9 ~ Ноги, ягодицы, икры и ноги ДЕНЬ 10 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 11 ~ Ноги Ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 12 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 14 ~ Легкий день, растяжка всего тела ДЕНЬ 15 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 16 ~ Оружие, Чес t, спина и плечи ДЕНЬ 17 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 18 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 19 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 21 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 22 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 23 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 24 ~ Ноги, ягодицы, Бедра и икры ДЕНЬ 25 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 26 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 28 ~ Световой день, растяжка всего тела 9000 9000 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 30 ~ Руки, грудь, спина и плечи

Эффективны ли домашние тренировки?

Тренажерный зал и тренировки

Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ.От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

Найти время для фитнеса всегда непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких элементов основного тренировочного оборудования до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

---

Если вы собираетесь тренироваться дома, сможете ли вы получить такой же уровень качества с точки зрения оборудования и преимуществ от тренировок, как и в тренажерном зале? Ответ — да, но с некоторыми оговорками. Домашние тренировки могут дать много преимуществ по сравнению с тренировками в тренажерном зале, но в равной степени может быть привлекательно посетить специализированный объект для тренировок, а не выполнять упражнения перед телевизором или в свободной комнате.

Домашнее обучение — за и против…

Для домашних тренировок

• Ежемесячная плата за тренажерный зал не требуется.
• Может быть недорогим (базовое оборудование, такое как коврик для упражнений, гантели и мяч для стабилизации, можно купить недорого).
• Экономит время, избавляя от необходимости ездить в тренажерный зал и обратно.
• Удобство — ваша тренировочная база всегда доступна, когда вы захотите потренироваться.
• Никаких очередей, чтобы воспользоваться любимым спортивным оборудованием.

Против домашних тренировок

• Для поддержания интереса к тренировкам требуется воображение.
• Следить за своей формой нужно без присмотра инструктора по тренажерному залу, в противном случае могут возникнуть травмы.
• Первоначальные затраты могут быть высокими, если вы планируете открыть тренажерный зал у себя дома.
• Постоянные тренировки в одиночестве могут стать скучными и лишать мотивации. В общественном спортзале вы найдете:
• Вероятно, будет больше оборудования, которое вы не можете себе позволить для домашнего спортзала.
• Больше людей, тем более социальный
• Спортивное оборудование постоянно развивается, поэтому в вашем местном тренажерном зале следует регулярно обновлять тренажеры, в то время как в домашнем тренажерном зале это может быть невозможно с финансовой точки зрения.

Какое домашнее оборудование мне нужно для занятий дома?

Если вы все еще думаете о домашней тренировке, какое оборудование вам нужно?

Как и в случае с любым другим занятием, в зависимости от доступного бюджета, вы можете создать что угодно — от специального тренажерного зала до простого хранения гантелей и другого оборудования и их настройки при необходимости. На рынке огромное количество разнообразного оборудования, самое сложное — решить, что не покупать. Следующие разделы помогут вам решить, без чего вы можете и не можете обойтись в домашнем тренажерном зале.

Бюджетный домашний тренажерный зал

Имея относительно скромный бюджет, вы можете купить достаточно оборудования, которое при правильном использовании может тренировать каждую мышцу вашего тела. К тому же он занимает совсем немного места, поэтому не нужно жертвовать бытовым пространством. Вот некоторые из основных вещей, в которые вам следует подумать об инвестициях при первоначальной настройке домашнего спортзала:

Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

Отдельный домашний спортзал

Рынок домашних тренировок огромен, и существует широкий выбор тренажеров.Если вы хотите создать постоянный учебный центр дома, вы можете рассмотреть следующее оборудование:

• Свободные веса и гантели
• Специальные тренажеры, например: жим от груди
• Оборудование для сердечно-сосудистой системы, например: гребец, беговая дорожка, кросс-тренажер, велотренажер и т. Д.

Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

• Скамьи с весами
• Коврики для тяжелых условий эксплуатации (для защиты пола от повреждений весом)
• Зеркала
• Звуковая и / или телевизионная система

Вполне возможно построить впечатляющее телосложение без узкоспециализированных тренажеров, но в то же время современные тренажерные залы имеют отличные тренажеры и оборудование.

Тренируйтесь дома без оборудования

Вы можете заниматься фитнесом дома, не используя ничего, кроме собственного веса. Отжимания на трицепс, планка, альпинисты, выпады и приседания с собственным весом — все это примеры отличных тренировочных упражнений. По мере продвижения в тренировке вы можете увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом упражнении, увеличивать количество подходов, а также сокращать время отдыха между подходами.

Еще один вариант тренировок дома — посмотреть видео тренировки.В Интернете есть множество таких видеороликов, из которых вы можете выбирать, и они редко включают какое-либо дополнительное оборудование, кроме вас самих.

Так эффективны ли домашние тренировки?

Короткий ответ — да. Если вы готовы потратить немного времени и усилий на домашнюю тренировку, она может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале. Все зависит от человека, некоторые люди предпочитают видеть, как другие тренируются, чтобы найти мотивацию, и знают, что, если бы они не приложили усилий, чтобы пойти в спортзал, они бы не стали выполнять какие-либо упражнения дома.Однако для других перспектива посещения тренажерного зала пугает, и поэтому заниматься спортом, не выходя из дома, гораздо привлекательнее.

Если вы не уверены, стоит ли потратиться на какое-то домашнее оборудование или записаться в местный спортзал, спросите о пробном членстве, чтобы узнать, нравится ли вам заниматься в тренажерном зале. Многие тренажерные залы предлагают специальные предложения в определенное время года, и вы можете получить отличные предложения. Таким образом, вы сможете увидеть, подходит ли вам тренажерный зал, не оформляя подписку на год.

Ваш путеводитель по подбору гирь

Фото: Pond5

Мало что может устрашать новичков в тяжелой атлетике, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf.Прежде чем вы перестанете бояться тренироваться в тренажерном зале и откажетесь от штанги, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.

Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет.”

СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

Второй шаг? Выбор правильного веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.

Проверьте свою силу

Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность. Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования.«Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.

Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый.Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

GIF: DailyBurn

Тест с гантелями

Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.

Как: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене.Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).

«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.

Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче.Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.

Мастер движения

Готовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую, правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, настройтесь, сбросив вес или остановившись.”

Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются выполнить четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).

«В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или при полном мышечном отказе, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер. «То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».

Вот как выполнить четыре основных движения:

GIF: DailyBurn

1.Приседания

Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с приготовлением пищи, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовый прием, которым должен овладеть каждый.

Практическое руководство: Начните с веса вашего тела или штанги на тыльной стороне лопаток, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте.В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

GIF: DailyBurn

2. Жим от груди через ягодичный мостик

Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мускулам.

Как выполнять: Для попеременного жима руками в перекладине лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставьте на землю, по одной гантели в каждой руке. Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли.Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно вашему телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Сделайте одно повторение другой рукой.

«Если вес становится плавным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», — советует Букер.

GIF: DailyBurn

3. Разгибание гантелей на трицепс

Идеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.

Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.

GIF: DailyBurn

4. Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.

Как делать: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за собой, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель в правую руку. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Домашняя тренировка пресса с гантелями

Я чувствую, что должен вам, ребята, большие извинения!

Это первая тренировка, которую я опубликовал в FOREVER. Типа, я думаю, последний был с ноября 2016 года. УДАРА.

У меня есть пара причины оправданий —

Во-первых, как вы могли заметить в моем Instagram, я делился гораздо большим количеством тренировок, чем делал раньше.Я сейчас нахожусь в той точке, где я буквально снимаюсь, как 3 дня в неделю в тренажерном зале, а это МНОЖЕСТВО съемок. И с тех пор, как я делился там очень многими тренировками, количество моих сообщений о тренировках в блоге уменьшилось.

Во-вторых, я предпочитаю делиться тренировками на свежем воздухе, а не в тренажерном зале (а я уже несколько месяцев не могу тренироваться на улице)! Мне сложнее снимать спортзал из-за большого количества людей, которые находятся на заднем плане, плюс необходимость снимать в пейзаже делает настройку намного более утомительной.

Эти две причины плюс немного лени — вот почему я не опубликовал тренировку за короткое время.

Итак, прошу прощения.

Нет, ждать.

Апплегизирую.

(Кричите тому, кто сразу понял эту шутку, лолололол)

Эту домашнюю тренировку пресса с гантелями можно выполнять только с одной гантелью, но если у вас есть два подхода, даже лучше! Если у вас нет гантели, подойдет что-нибудь тяжелое, например, учебник или маленький ребенок.

Домашняя тренировка пресса с гантелями

Возьмите одну гантель тяжелее и две более легкие (если у вас только один подход, это нормально, вы можете варьировать упражнения в зависимости от уровня вашего мастерства).Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений / времени, указанном ниже, с отдыхом 20-30 секунд между ними. Отдохните 2 минуты и повторите четыре раунда.

Жим от плеч V-Up x 10 с каждой стороны

Сядьте на ягодицу, слегка согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите две более легкие гантели ниже подбородка. Удерживая корпус напряженным и грудь вверх вправо, поверните туловище вправо. При этом жмите гантели над головой, как при жиме плеч.Держите концы гантели вместе. Верните руки в исходное положение и одновременно верните грудь в центр. Повторите с противоположной стороны.

Русский скручивание для жима x 10 / сторона

Возьмите более тяжелую гантель и начните в том же положении, что и первое упражнение, с оторванными от земли ногами и согнутыми коленями. Держите гантель обеими руками. Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить ее к правому бедру.Поверните туловище так, чтобы косые мышцы живота были полностью задействованы. Сожмите корпус и снова нажмите гантель над головой, опуская ее на противоположную сторону в форме буквы «А».

Скручивание в модифицированный V-Up x 60 секунд

Возьмитесь за гантель обеими руками, удерживая ее горизонтально вокруг области бедер. Вытяните ноги и одновременно опустите плечи к земле. Не позволяйте ногам касаться земли. Поднимаясь, поверните туловище вправо, принеся гантель к правому бедру.Вернитесь в исходное положение, затем прижмите колени к груди, лицом вперед. Еще раз вытяните ноги и повторите первое движение, кроме противоположной стороны.

Переключатель гантелей планка x 60 секунд

Начните с высокой позиции планки, держа гантель на внешней стороне левой руки. Держа бедра на уровне пола, правой рукой вытяните левую руку наружу, чтобы взять гантель. Положите его на коврик с внешней стороны от того места, где находилась ваша правая рука.Повторите движение, но на этот раз левой рукой возьмитесь за гантель. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра перпендикулярны земле во время всего движения.

Жим гантелей в боковой планке x 30 секунд на каждую сторону

Начните с позиции боковой планки, при этом левое предплечье должно быть на земле, а гантель — на земле перед собой. Возьмите гантель свободной рукой и, напрягая корпус, поднимите ее и нажмите прямо над собой. Медленно опустите его, контролируемым движением, пока он не окажется на земле.Повторите с противоположной стороны.

Хотите больше таких тренировок пресса? Обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой за 12 недель HIIT, The Sweat Series

---

Домашняя силовая тренировка для женщин

Преимущества работы с тяжелыми весами огромны: вы формируете и укрепляете свое тело, а также ускоряете обмен веществ, так что вы сжигаете лишние калории еще долго после окончания тренировки.

Вам не нужно ни модного оборудования, ни даже абонемент в тренажерный зал, вы можете получить потрясающую тренировку дома с парой гантелей.Я создал эту схему, чтобы задействовать несколько мышц — большее количество мышц, работающих вместе, означает большее сжигание жира, большую пользу для сердечно-сосудистой системы и лучшую лепку тела за ваши деньги.

Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений следующих упражнений. Если вы можете сделать 10 повторений, сохраняя при этом хорошую технику, но потеряв где-то между 11 и 15 повторениями, вы используете правильный вес, чтобы получить максимальную пользу. Если вы можете сделать 15 повторений в хорошей форме, вероятно, пора набрать более тяжелый вес.

Ваша цель состоит в том, чтобы это было сложно, а не просто, поскольку это то, что нужно организму, чтобы отреагировать изменением формы и сжиганием большого количества топлива в процессе. Сделайте круг дважды, когда впервые начнете, и трижды прицельтесь, когда станете сильнее. Вы можете использовать гири, но вам может потребоваться отрегулировать положение рук.

Выпад и сгибание вперед

Как это делать: Держите гантели ладонями вперед, встаньте, ноги на ширине плеч.Сделать шаг правой ногой вперед, опускаться с прямой спиной так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Правое колено держите выше стопы. Одновременно согните руки в локтях так, чтобы гантели прижались к телу ладонями вверх. Оттолкнуть правую ногу, чтобы встать; медленно опустите гантели в стороны.

Новичок? Потеряйте гантели; держитесь за что-нибудь для баланса.

Целевые области: Ноги, ягодицы и плечи.

Почему это работает: Укрепляет бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, сжигая при этом много калорий.

Приседания и жим

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед. Держите тело ровно, глаза вперед. Медленно опускайтесь, выпрямляя бедра, как если бы вы сидели на стуле (не выталкивайте колени вперед). Идите так далеко, чтобы колени не входили внутрь. Вытяните колени и бедра, чтобы встать, затем нажмите гантели вверх.

Новичок? Просто приседайте (без гантелей).

Целевые области: Ноги, ягодицы и плечи.

Почему это работает: Сжигает жир, моделирует бедра, приподнимает живот, лепит плечи.

Тяга гантелей на планке

Как это сделать: Поставьте гантель на пол. Примите положение «планка», распределив вес между ладонями, расположенными под плечами, и подушечками стоп. Возьмите гантель в одну руку и, сохраняя прямую линию от шеи до пяток, гребите вверх; локоть прижать к телу.Сделайте свои повторения и повторите с другой стороной.

Новичок? Выполняйте упражнение без веса или удерживайте положение планки в течение 30 секунд, сделайте небольшой перерыв, затем задержитесь еще 30 секунд.

Целевые области: Abs, сердцевина, тыльная сторона плеча.

Почему это работает: Отлично подходит для пресса, а также взрывает предплечья.

Наклоны назад

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели ладонями друг к другу, слегка согните колени. Спина должна быть очень прямой, сгибаться вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантели свисают с плеч. Слегка согните руки и поднимите до уровня плеч. Остальное тело держите неподвижно. Медленно верните руки в исходное положение.

Новичок? Тренируйтесь без веса.

Целевые области: Верхняя часть спины и сердечник.

Почему это работает: Формирует верхнюю часть спины и укрепляет мышцы кора.

Древесина

Как это делать: Для начала возьмите одну гантель двумя руками за правое плечо, стоя, ноги немного шире плеч, колени согнуты. Поверните гантель к внешней стороне левого бедра, двигаясь поперек и вниз перед телом рубящими движениями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Новичок? Практикуйтесь, сцепив руки вместе.

Целевые области: Абс и плечи.

Почему это работает: Формирует прочный корпус за счет использования брюшных и косых мышц для движения и стабилизации тела. Отличный сжигатель калорий.

Джулия Бакли — один из ведущих тренеров Великобритании и автор бестселлера , The Fat Burn Revolution (Bloomsbury, 16,99 фунтов стерлингов). Тысячи людей преобразили свое тело с помощью бесплатного онлайн-зала .

Сводка

Название статьи

Силовая тренировка каждой женщины дома

Описание

Попробуйте эту силовую тренировку дома.Вам не нужно ни модного оборудования, ни даже абонемента в тренажерный зал, вы можете получить фантастическую разминку дома с парой гантелей. Эта схема запускает несколько мышц — большее количество мышц, работающих вместе, означает большее сжигание жира, большую пользу для сердечно-сосудистой системы и лучшую лепку тела за ваши деньги.

Автор

Джулия Бакли

Имя издателя

Журнал Здоровья

Логотип издателя

10 тренировок для скульптуры и похудения талии

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми.Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу, и хотя он действительно относится к мышцам вокруг вашего туловища, этот термин на самом деле распространяется и на мышцы вокруг ваших рук, бедер и ног. Сильный корпус помогает улучшить осанку, уменьшить боли в спине и равновесие, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это.Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. От боковых планок до касаний пальцев ног мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, которые вы захотите держать в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

• Tone It Up — это фитнес-сообщество, основанное Катриной Скотт и Кареной Доун.
• Ник Стеллат — фитнес-эксперт и личный тренер из Лос-Анджелеса.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и под контролем, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора, чтобы не только проработать мышцы живота, но и поддержать спину. Для этого подумайте о том, чтобы загнать копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее.В некоторых из этих упражнений для дополнительного сопротивления используются гантели, однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движение без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и подтяните колени к груди на несколько минут», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для тонуса и моделирования вашей талии.

Планка с опрокидыванием

Тонизируйте его

«Это движение направлено на сжатие внутренних и внешних косых мышц — областей, в которых обычно находятся« ручки любви », а также на нижней части спины», — говорит Стеллат, который говорит, чтобы это движение было медленным и контролируемым.

• Начните с положения планки, тело должно быть прямой от головы до пят, плечи расположены прямо над запястьями.
• Одним резким движением поверните корпус вправо, когда вы толкаете левую ногу.
• Примите положение боковой планки, вытянув правую руку прямо над головой.
• Вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны.
• Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

Качайте лодку

Тонизируйте его

Стеллат говорит, что это движение нацелено на прямые мышцы живота (так называемый «пресс стиральной доски») и зубчатые мышцы, расположенные на грудной клетке. «Если при выполнении этого движения ваша спина напряглась, опустите гантель, разведите ноги и наклонитесь вперед, чтобы растянуть поясницу», — предлагает он.

• Начиная с позы лодки, держите гантели обеими руками на уровне груди.
• Включив длинный позвоночник и корпус, вращайте гантель поперек тела вправо, затем влево.
• По возможности не стойте ногами на полу. Если вы не можете, выполняйте это движение, стоя на земле, пока ваша сила кора не улучшится.
• Делайте 15 секунд, чередуя стороны.

Боковая планка и косой поворот

Тонизируйте его

«Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление косых мышц живота, поясницы и плеч», — говорит Стеллате.«Обязательно держите гантель в удобном положении, чтобы не напрягать запястье».

• Начните с позиции боковой планки, при этом ваше правое предплечье твердо стоит на земле, а ваша левая рука держит гантель на земле перед собой.
• Для дополнительной устойчивости вы можете расшатывать ноги, поставив верхнюю ступню прямо перед нижней.
• Напрягая мышцы кора и удерживая гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку прямо над головой.
• Контролируя, опустите гантель вниз и поверните ее прямо под туловищем.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пальцы ног

Тонизируйте его

«Это отличное упражнение для пресса для всех возрастных групп», — говорит Стеллате. Это упражнение нацелено как на верхние, так и на нижние мышцы живота.

• Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги перпендикулярно земле и согнув ступни.
• Держа гантель обеими руками, вытяните руки к ступням, отрывая плечи от земли.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

«Новички могут выполнять упражнение по одной ноге, чтобы избежать стеснения в пояснице», — рекомендует Стеллате. «Для дополнительной поддержки вы можете поместить гантель за голову».

Морская звезда

Тонизируйте его

Этот прием не только имеет забавное название, он также тонизирует и укрепляет весь ваш корпус.

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги в стороны.
• Одним резким движением оторвите плечи и ноги от земли и прижмите колени к груди, напрягая корпус при подъеме.
• Медленно опуститесь обратно.
• Сделайте 15 повторений.

Велосипеды

Тонизируйте его

Велосипеды — прекрасное упражнение, потому что они не только тонизируют и укрепляют косые мышцы живота, но и повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.

• Лягте на спину, согнув колени как столешницу или согнув на 90 градусов.
• Заведите руки за голову и оторвите плечи от земли.
• Выпрямите левую ногу прямо, поворачивая корпус вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
• Повторите с другой стороны, как на велосипеде.
• Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Скручивания в боковой доске

Тонизируйте его

Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра.Выполняйте движение медленно и контролируемо. Держите ядро ​​плотно, чтобы обеспечить стабильность.

• Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье на землю, а правое колено поставьте на землю.
• Вытяните верхнюю ногу (левую) прямо.
• Поднимите левую руку над головой.
• Выполните скручивание, прижав левый локоть к левому колену.
• Повторить 15 раз.
• Переключитесь на другую ширину и повторите.

Подъемник для планки

Тонизируйте его

Plank-Jack сочетает в себе два удивительных упражнения — планку и домкрат.Это упражнение для всего тела работает и бросает вызов вашему ядру, укрепляя при этом руки, плечи и ноги.

• Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а ноги прямо позади вас по прямой линии.
• Удерживая руки в неподвижном положении, выпрыгните ногами в стороны и спиной вместе.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
• Повторить 15 раз.

Прогулки для бикини и тоники для живота

Тонизируйте его

Девушки в Tone It Up создали этот потрясающий прием, который нацелен не только на косые мышцы живота, но и на плечи и ноги.«Прогулка» заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений, благодаря чему вы наращиваете мышечную массу.

• Начните с того, что встаньте, а затем выведите руки вперед, пока не окажетесь в положении планки.
• Руки должны находиться под плечами и на одной прямой.
• Поднимите правое колено к правому локтю, выполняя боковые скручивания.
• Вернитесь в положение планки.
• Повторите с другой стороны.
• Поднимите руки на ноги и вернитесь в положение стоя.
• Повторить все движение 15 раз.

Высокие колени

Тонизируйте его

Высокие колени — отличное дополнение к вашей программе укрепления мышц кора. Они не только прорабатывают ваши основные мышцы (особенно нижнюю часть живота!), Но также считаются кардиоупражнениями.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам ладонями вниз.
• Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони.
• Быстро меняйте стороны, поднимая правое колено и касаясь правой ладони.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть колени к ладоням, чтобы по-настоящему проработать пресс.