Тренировки для женщин в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

главные мифы, в которые пора перестать верить

10.06.2022

Индивидуальные и групповые силовые тренировки для женщин до сих пор считают сугубо мужским занятием, хотя они важны для поддержания здоровья наравне с питанием и сном.

Пора развеять самые распространенные мифы.

Вредят здоровью — позвоночнику, матке

Женский скелет отличается более хрупкими костями, в отличие от мужского. Однако неправильная техника выполнения упражнений способна привести к травмам, независимо от пола.

На самом деле, силовые тренировки для женщин — это не только минимальное воздействие на позвоночник, но и постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц, выносливости и силы.

Подъем тяжестей в бытовой жизни и поднятие весов на спортивных занятиях — явления разные. В обиходе нежелательно постоянно поднимать свыше 5 кг, т.к. это является фактором риска при опущении матки. А вот девушки, регулярно занимающиеся спортом и соблюдающие технику безопасности на занятиях:

• укрепляют мышцы тазового дна;
• улучшают кровообращение;
• легче переносят беременность и роды;
• быстрее восстанавливаются после них.

Не помогают избавиться от жира

Еще жив стереотип о том, что девушкам подходят только беговые дорожки. Но для похудения и сжигания лишнего подкожного жира изматывающие и однообразные кардиотренировки не помогут. Даже бегуны тренируются с весами, чтобы повысить аэробную выносливость.

Силовые тренировки для женщин полезны тем, что организм сжигает калории даже после занятий, когда находится в спокойном состоянии.

Тело увеличивается в объемах и весе

Если спортсмен прекращает заниматься и не следит за питанием, то в сочетании с замедленным обменом веществ кажется, что человек набирает вес, и его мышцы превращаются в жир.

Но мускулы и жировая прослойка — абсолютно разные ткани. Снижение физической активности и неправильное питание обуславливают потерю мышечной массы и накопление жира.

Польза силовых тренировок для женщин в том, что они помогают заменить жир мускулами. Один из способов проверять результат — не взвешиваться, а воспользоваться сантиметровой лентой, потому что вес может не меняться или даже увеличиваться.

Женщина превращается в мужественную и мускулистую

В отличие от мужского, женский организм не способен синтезировать необходимое количество тестостерона, который является одним из анаболических гормонов. Опасаясь стать качком и получить маскулинизацию лица, девушки бегут от штанги и гантелей. Но просто поднимать тяжелые снаряды недостаточно для набора мышечной массы.

Девушки-бодибилдеры потребляют синтетический тестостерон, называемый стероидом, и часами занимаются в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых форм. Спортсменкам-любительницам усиленные тренировки дадут лишь подтянутую фигуру, плоский живот и избавление от целлюлита. 

Девушка становится неподвижной и жесткой

Еще один предрассудок — образ бодибилдера с тяжелой походкой. Однако следует различать тренировки, направленные на укрепление здоровья, и культуризм.

1. 1. Если правильно выполнять упражнения, заметно возрастает гибкость, а напряженные мышцы расслабляются.

2. 2. Махи, становая тяга, приседания гарантируют широкий диапазон движений — как итог улучшается общая подвижность, а походка становится плавной.

Профессиональные тренеры клуба «Премьер Спорт» могут лично убедить в пользе силовых тренировок для женщин. Во время занятий они находятся рядом со спортсменками и следят за правильной техникой выполнения упражнений.

Комфортабельные и современные силовые тренажеры расположены в зале по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д. 5. Доезжать до станций метро: Ломоносовский проспект и Минская.

#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня или 5 занятий в неделю для женщин с железом и на тренажерахWomFit

Содержание

Toggle

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают.

Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

• Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
• Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
• Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
• Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

• Кардио-тренировки:
  К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
• Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
• Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

Понедельник	Кардио: 10-30 минут.
Вторник	Силовые упражнения на всё тело.
Среда	Отдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
Четверг	Кардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу упражнений, что и в понедельник.
Пятница	Силовая тренировка на всё тело. Можете использовать тот же комплекс упражнений, что и во вторник, потому что практикуя упражнения, вы сможете с каждым разом выполнять их большее число раз.
Суббота	Отдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более обычном, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
Воскресение	Отдых.

Руководство для людей средней спортивной подготовки

Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

• Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
• Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
• Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Тренировка на верхнюю часть тела

Тренировка на нижнюю часть тела

Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

• Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
• Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
• Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для опытных людей

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

• Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
• Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
• Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
• Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

• Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
• Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

• Планка, 60 секунд, 3 подхода.
• Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
• Берпи, 10 повторений.
• Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
• Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

• Жим гантелей под углом
• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Рывок штанги
• Становая тяга штанги
• Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

• Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
• Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
• Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Понедельник – грудь и руки

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
3. ТягаEZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
8. ПоднятиеT-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

1. 10 берпи
2. 10 отжиманий
3. 15 скручивания на пресс
4. 20 глубоких приседаний
5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
6. 3 подхода по 1-минутной планки
7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
3. Разгибанияног – 3 подхода по 15 повторений
4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы. Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Вывод

Если вы хотите начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в тренажерном зале для девушек могут превзойди даже самые смелые ожидания. Если вы не прерываете свои спортивные занятия и следуете нашим советам, то у вас не должно возникнуть проблем с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и качества жизни, в целом.

Источник Источник https://womfit.com/fitnes/programma-trenirovok-v-zale.html

8 Minute Women’s Total Gym Workout

Если бы у вас было менее десяти минут в день на работу над своей физической формой, какие упражнения вы бы делали, чтобы добиться наилучших результатов при наиболее эффективном использовании своего времени?

 

Это серьезный вопрос! Но у меня есть твой ответ. Вы определенно можете получить отличную тренировку за 10 минут или меньше, выполняя правильную комбинацию упражнений, которые достигают результатов.

 

Очень часто мы думаем, что тренировка должна состоять из большего, чем нужно, особенно когда проблема может заключаться во времени. Реальность такова, что вам не нужен час или даже полчаса, чтобы привести себя в тонус и привести себя в отличную форму. Большинство женщин имеют больше шансов придерживаться плана, который включает до 15 минут времени, чем сеанс продолжительностью 30 минут или более! В зависимости от распорядка и последовательности, короткие серии тренировок с отягощениями могут быть такими же эффективными, как и 30-минутные тренировки, даже если это всего 8 минут в день!

 

ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ И КАРДИОТРЕНИРОВОК

Силовые и кардиотренировки важны для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Если вы только начинаете программу сопротивления, поначалу она может показаться пугающей, но как только вы начнете с хорошим планом, она в конечном итоге станет частью вашей повседневной жизни! Кроме того, есть так много преимуществ для здоровья, чтобы «накачать его», которые перевешивают вред. Если вы тренировались, но все еще изо всех сил пытаетесь найти много времени, чтобы посвятить себя этому, измените свое мышление на более короткие сеансы и вернитесь к этому!

 

ПРЕИМУЩЕСТВА И ПРИЧИНЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

• Определяет, тонизирует и укрепляет мышечную массу
• Повышает стабильность суставов и диапазон движения
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает осознанность тела
• Увеличивает сжигание калорий
• Повышает энергию
• Уменьшает стресс
• Улучшает сон
• Повышает уверенность в себе

 

НЕОБХОДИМО ДЛЯ МАМ 9 0047

Соблюдение режима упражнений может стать проблемой для любого человека. Но для мам сжатые тренировки могут казаться почти невозможными. Мамочки, как вы находите время для небольшого пота, если вы даже не можете спокойно сходить в ванную?

 

В поисках баланса между заботой о детях, спортом, работой по дому, рабочими требованиями, встречами и всем остальным у мам часто не остается времени, чтобы дышать, не говоря уже о потоотделении. Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут стать реальностью и стать приоритетом, если вы позволите!

 

Итак, мамы всего мира, делайте ежедневные перерывы в работе, чтобы наполнить энергией свой разум и тело. На раздумья уйдет больше времени, чем на самом деле!

 

МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖЕНСКИЙ ДЕНЬ (МЖД)

Дамы, а вы знали, что сегодня Международный женский день?

 

Независимо от того, знаете ли вы об этом дне или нет, я должен обратить ваше внимание на этот особый случай и сообщить вам, что он отмечается 8 марта каждый год, чтобы отразить, почтить и отпраздновать социальные, экономические, культурные и политические достижения обычных женщин в мире! Это захватывающий день, чтобы отпраздновать выдающуюся роль женщин и акты мужества, решимости и позитивных достижений, чтобы изменить ситуацию во всех странах и сообществах. Это также идеальное время, чтобы подумать о прогрессе, которого ВЫ добились для себя, и гордиться простыми достижениями, которые перерастут в более крупные!

 

ЭФФЕКТИВНЫЙ И ЭФФЕКТИВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Когда тренировки могут не быть вашим главным приоритетом и отговорки о том, почему у вас нет времени, часто приходят вам в голову, постарайтесь переосмыслить свои мысли и энергию в виде серьезной 8-минутной целенаправленной тренировки!

 

8-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА

Эта 8-минутная тренировка эффективно улучшит фигуру и здоровье. План фокусируется на сочетании кардио, силовых и основных движений, которые тренируют все тело!

 

Упражнения должны выполняться в формате круга, одно упражнение за другим без отдыха между ними. Вы начнете с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Затем переходите непосредственно к силовой схеме, выполняя по 15 повторений в каждом упражнении за 1 подход.

 

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ ПО КОНЦЕПЦИИ И ЗАРАБОТАВШИХ МЫШЦ

Каждое упражнение, выбранное для этой 8-минутной схемы, имеет цель и предназначено для определенного набора мышц. Поскольку упражнение выполняется в формате круга, чтобы максимально увеличить время, создается впечатление, что вы делаете кардио без необходимости технически прыгать. Бонус!

 

КЛЮЧ: Всего упражнений в тренажерном зале (TG) Упражнения на полу (FL)

1. Приседания и жимы с прыжками (TG) и жимы с прыжками на джеке (FL)

Приседания и жимы на брусьях нацелены на все мышцы нижней части тела, добавляя жимовые цели плечи и активирует ядро! Включение элемента кардио сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени.

 

2. Подъемы ягодичных мышц (ТГ и ФЛ)

Это обязательное упражнение для подтяжки, тонуса и скульптурирования задней части тела. Он не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но также формирует нижнюю часть спины и тренирует устойчивость корпуса.

 

3. Перекатывание планки (TG) и планка вниз/вверх (FL)

Эти секретные упражнения помогают подтянуть глубокие мышцы кора, уменьшить линию талии и привести в тонус руки/плечи.

 

4. Отжимания/сгибание рук (ТГ) и Баланс на одной ноге и Пульсация на трицепс (ФЛ)

Эти упражнения поднимают и тонизируют ягодичные мышцы (особенно баланс на одной ноге) и активируют корпус (что помогает предотвратить боль в спине), одновременно тонизируя руки, плечи, грудь (отжимания) и всю заднюю часть тела. тело!

 

5. Разгибания спины и тонизирующие упражнения для бедер (TG) и подъемы и тяги лягушки лежа (FL)

Эти упражнения идеально лепят ягодицы! Нагружаются верхние, средние и нижние мышцы спины, одновременно напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер.

 

6. Круговые движения руками (TG) и круговые движения руками в стиле плие (FL)

Круговые движения руками — это максимально экономящее время упражнение для одновременного воздействия на несколько мышц во всех диапазонах движения! Сочетание слоев помогает моделировать внутреннюю часть бедер, а также тонизирует ягодицы для стройных ног танцора.

 

7. Скручивания на велосипеде (TG) и Punch & Roll & Reach (FL)

Эти упражнения тренируют глубокие мышцы кора и линии талии (косые мышцы), одновременно увеличивая силу верхней части тела, бицепсов, трицепсов и плеч.

 

 

Попробуйте эту 8-минутную схему, когда у вас мало времени. Я перечислил две похожие программы, одну с использованием тренажерного зала и одну без использования ручных весов. Таким образом, у вас есть две отличные схемы для всего тела на выбор, которые достигают отличных результатов.

 

 

*Пожалуйста, посмотрите видео, чтобы увидеть, как выполняются эти упражнения. «Мне нравится» и/или «поделиться» с другими!

 

 

Примечание: это быстрая тренировка для всего тела за минимальное время. Этого достаточно для поддержания сил, получения результатов и выполнения большинства дней недели. Однако, если у вас есть конкретная цель, которую вы пытаетесь достичь, в вашу программу следует включить больше времени и разнообразие тренировок для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.

 

Посвятить 8 волшебных минут своего дня улучшению своего здоровья и благополучия может быть решением, которое вы ищете для достижения своих целей в фитнесе. Эффективная тренировочная сессия — это действительно все, что вам нужно для тренировки или поддержания мышц, когда время имеет решающее значение!

 

Best Always,

 

Мария

http://www.groovysweat.com
http://www.groovysweatstore.com

http://www.youtube.com/groovysweat

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин + Бесплатная версия для печати

Этот пост содержит партнерские изображения или ссылки. Признаюсь, я никогда особо не ходил в спортзал. После рождения моей первой дочери мне пришлось сбросить около 30 фунтов.

В то время мой лучший друг почти каждый день ходил в спортзал. Она призвала меня присоединиться к ней, и в течение 3 месяцев я потеряла весь свой детский вес.

Как найти причину для тренировки

Это был последний раз, когда я ходил в спортзал около года назад. После рождения еще двоих детей мне нужно сбросить колоссальные 80 фунтов. Я знал, что не могу добиться этого только с помощью диеты.

Фото предоставлено Pixabay

Тренировка, которая вам поможет

Я записалась в тренажерный зал и ходила туда один или два раза в неделю. Я чувствовал себя как рыба в воде и понятия не имел, что делаю. Мне довелось пообщаться с женщиной, которая профессионально занимается бодибилдингом.

Я рассказал ей о своих целях, и она помогла мне разработать тренировку. Она сделала идеальную тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Это марафон, а не спринт

Я знал, что эта тренировка принесет мне результаты, но это займет некоторое время. В обществе, которое хочет всего сейчас, потеря значительного веса не произойдет за одну ночь!

Я начала медленно и постепенно продвигалась к моей начинающей тренировке в тренажерном зале для женщин. Теперь я более уверен в своей тренировке в спортзале, и вы тоже!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Начните медленно и работайте над собой до большего

Я начал с растяжки, а затем сделал 15 минут кардио, пройдясь по беговой дорожке. После этого я выбирал 3 элемента из дня 1 и выполнял 2 подхода по 8-10 повторений с малым весом. Затем я остывал с 15-минутным кардио, а затем растягивался.

Я делал это 3 дня в неделю в течение примерно 4-5 недель. Я также скачал приложение MyFitnessPal. Это помогло мне отслеживать калории, воду, тренировки и количество сожженных калорий.

Это была огромная помощь! Но, совет. Не ешьте те «лишние» калории, которые у вас остались после тренировки! Так вы не похудеете!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Прислушивайтесь к своему телу

Мой главный совет — прислушивайтесь к своему телу! Это скажет вам, как, когда вам нужно перейти к большему.

Когда то, что вы делаете, слишком просто и вам не бросают вызов, пора двигаться вверх. Добавьте 1-2 пункта из списка и один день в неделю.

Фото предоставлено Pixabay

Когда вы будете готовы «выпуститься»

Вы найдете время, когда вы будете готовы перейти от начинающей тренировки в тренажерном зале для женщин к более сложной программе. Вот когда вы хотите получить совет тренера.

Я хожу в Planet Fitness, где они дают бесплатную консультацию личного тренера. Это тоже было большим подспорьем. И вы должны любить БЕСПЛАТНО!

Фото предоставлено Pixabay

Делая фитнес семейным делом

В те дни, когда я не был в спортзале, я находил занятия, к которым я мог присоединиться с семьей и которые заставляли меня двигаться.

Я также начала посещать занятия йогой, которые мне очень понравились. Перенесемся на 6 месяцев вперед, и я хожу в спортзал 5 дней в неделю, и я потерял 14 фунтов и 10 дюймов!

Бесплатная тренировка для печати

Я знаю, как страшно начинать заниматься фитнесом. Мне только что исполнилось 56 лет, и уже более 25 лет я регулярно занимаюсь спортом.