Тренировки икроножных мышц: Как правильно тренировать икроножные мышцы. Программа упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как правильно тренировать икроножные мышцы. Программа упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Для эффективной тренировки икроножных мышц потребуются знание их анатомического строения и правильный комплекс упражнений. На что стоит обратить особое внимание — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Работа икроножных мышц во время бега (Фото: Dino Panato/Getty Images)

Икроножные мышцы включают собственно икроножную часть (состоит из двух мышечных головок) и камбаловидную, которая проходит под ней. Именно развитие камбаловидной мышцы способствует тому, чтобы «вытолкнуть» икроножную мышцу наружу, что создает больший визуальный объем этой группы мышц.

Икроножные мышцы всегда находятся в работе, когда мы двигаемся: либо в статической, либо в динамической нагрузке. Поэтому при их тренировке необходимо прорабатывать их на выносливость, делая как можно большее количество повторений в каждом подходе, как минимум пятнадцать.

При тренировке икроножных мышц целесообразно придерживаться принципа «пикового сокращения» — то есть при подъеме веса вы ненадолго задерживаетесь в верхней точке, тем самым создавая статическое напряжение в мышце. Это позволит подчеркнуть в последующем мышечный рельеф.

adv.rbc.ru

Конечно, икроножные мышцы участвуют в работе, когда вы тренируете другие мышцы ног, выполняя, например, такие упражнения, как приседания, выпады, жимовые движения в тренажере. Но если вы хотите именно прокачать эту мышечную группу — то стоит уделить им три тренировки в неделю. Количество подходов 6–8, с постоянным прогрессом весовых показателей.

При тренировке икроножных мышц важно уделять внимание и передней большеберцовой мышце, которая позволит подчеркнуть развитость и сбалансированность икр.

Программа тренировки икроножных мышц

1. Первое упражнение направлено на предварительное утомление именно камбаловидной мышцы. Это делается для того, чтобы в ходе тренировки вся нагрузка (а значит, и рост мышц) не пошла на икроножную часть. Это упражнение — подъем на носки сидя в тренажере (если в вашем фитнес-клубе нет подобного тренажера, то его можно легко заменить штангой или блинами, которые кладутся на ноги чуть выше коленных суставов в положении сидя на скамье).

2. Упражнение типа «Ослик» — любимое упражнение Арнольда Шварценеггера при тренировке икроножных мышц. Это упражнение снижает нагрузку на поясницу, но позволяет брать более большой вес.

3. Упражнение именно на небольшую по размерам, но важную переднюю большеберцовую мышцу — встаньте пятками на блин и поднимайте носки от пола максимально вверх. Будет достаточно 3–4 подходов, по 20–30 повторений.

4. Подъем на носки стоя — базовое упражнение для проработки икроножной группы мышц. Выполняется либо в специальном тренажере либо со штангой на плечах. Важно! При выполнении данного упражнения имеет смысл использовать тяжелоатлетический пояс, который позволит защитить вашу поясницу от возможных травм.

Здесь можно варьировать постановку стоп: если развести носки, то больше будет работать внутренняя часть голени, если же направить носки друг к другу — то внешняя.

После завершения тренировки необходимо плавно растянуть икроножные мышцы.

Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени

Разбираемся, что нужно знать каждому, кто мечтает о мощных икроножных мышцах.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Мышцы голени, к которым относятся икроножная мышца (состоящая из двух головок – медиальной и латеральной) и камбаловидная мышца, всегда считались одной из проблемных мышечных зон, гипертрофии которых достичь не так уж просто. Раскрыть основные секреты, как добиться объёмных и сильных мышц голени, мы попросили Максима Самойлова, фитнес-тренера и эксперта в области реабилитационного тренинга.

Содержание статьи

Генетика решает

«Прежде всего, сложно переоценить мощное влияние генетики на рост икроножных мышц, –  говорит Максим. – Например, оĸружность лодыжĸи коррелирует с размером ĸостного ĸарĸаса нижней части тела. Соответственно, чем ĸрупнее у вас ĸарĸас, тем больше можно на него «навесить» мышц. Поэтому счастливые обладатели лодыжек > 23 см в обхвате, как правило, не испытывают проблем с наращиванием мышц ног».

Однако, по мнению эксперта, в большинстве случаев отсутствие прогресса в отношении этой мышечной группы связано с допущением ряда грубых ошибок, а вовсе не генетическим проклятьем, которое наложили на икры предков.

youtube

Нажми и смотри

Как влияет на результат объем нагрузок?

Икры состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, которые имеют в 2 раза меньше потенциала к росту, чем быстрые.

Особенно это касается камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Такая архитектура связана с их постоянной активностью в течение дня: поддержание вертикального положения стоя и во время ходьбы. Вероятно, поэтому крайне выносливые икры (даже у нетренированных) так плохо откликаются на стандартный силовой тренинг.

Чтобы оценить влияние объема нагрузок на развитие икр, – утверждает Максим Самойлов, – достаточно изучить работу, в которой сравнивали бегунов-любителей (25 км/неделю) и профессионалов (95 км/ неделю): разница между объемом икр составила около 20% в пользу последних».

Учитывая, что бег в принципе не оптимален для роста, эти результаты довольно впечатляющие. То есть, в случае с икрами оптимальный тренировочный объём (количество подходов) будет значительно выше, чем для других мышц. А диапазон повторений – ближе к многоповторке.

youtube

Нажми и смотри

Как расставлять приоритеты?

«Я не знаю ни одного атлета, который бы начинал свою тренировку с прокачки икр. – говорит эксперт. – В то время как порядок выполнения упражнений значительно влияет на рост мышц. Следовательно, то, что мы тренируем в первую очередь, растёт эффективнее в долгосрочной перспективе, и наоборот. Из этого следует вывод, что не стоит ожидать выдающихся результатов, выполняя подъемы на носки в самом конце занятия, да ещё и 1 раз в неделю».

Какие упражнения делать?

Основных упражнения два: подъём на носки стоя и подъём на носки сидя.

Подъемы на носки стоя (для икроножной мышцы):

• Станьте в вертикальный тренажер для икр.
• Носки прижмите к краю платформы, пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
• Стопы расположены параллельно.
• С выдохом напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носки.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем, делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Кстати, если в вашем зале нет специального тренажёра, то это упражнение можно сделать в машине Смита, положив гриф на плечи за голову и став на пару блинов или степ-платформу.