Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом
Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.
Смысл фитбол-тренировок
Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.
Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.
Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.
Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.
Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.
Тренировки на фитболе называются функциональными.
Немного истории
Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).
Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.
Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!
Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.
Группы упражнений на фитболе
Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:
- Реабилитационные упражнения.
- Развитие силы, равновесия, гибкости.
- Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).
Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.
Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.
Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.
Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).
Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию
Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.
Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.
Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.
Удержание равновесия
Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.
Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.
Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.
Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.
Разминка на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.
Комплекс упражнений для новичков и не только
Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.
https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g
Крутим бедрами
Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.
Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.
Шагом марш!
Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.
Ходьба
Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.
В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.
Приседания
Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.
Поднятие таза
Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:
- Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
- Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
- В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.
Выполняйте по 15-20 раз.
https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ
И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.
Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.
Гиперэкстензия на мяче
Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.
Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.
Делайте упражнение медленно 15–20 раз.
Пресс на мяче
Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:
- Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
- Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.
Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.
Жим гантелей и разведение
На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.
С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.
125 фото рекомендаций для занятий дома и в зале
В переводе с английского это слово означает «подходящий шар», т.е. идеальный мяч для поддержания фигуры в тонусе. Это главный инвентарь для фитнеса.
Швейцарский мяч (так его называют) развивает силу и выносливость, координацию движений, улучшает кровообращение, укрепляет мышцы рук, ягодиц и других частей тела, избавляет дам от целлюлита. Это прекрасная профилактика от болей в поясничном отделе.
В статье вы узнаете, что на этом мяче делать, сколько раз в день и какой эффект будет достигнут.
Содержимое обзора:
Правила выполнения упражнений на «подходящем шаре»
Сначала нужно узнать больше о правилах, необходимых для выполнения поставленной цели:
- Во время тренировок следует напрягать абсолютно все мышцы, делать всё качественно.
- На начальном этапе, когда вы только начали заниматься этим видом спорта, не надувайте слишком мяч, тогда он будет слишком упругим.
- Упражнения на похудение с ним не требуют дополнительных снаряжений.
Как выбрать нужный мяч?
Этот снаряд часто используют спортсмены после травм. Он снижает нагрузку на позвоночник по сравнению с другими упражнениями. Существует 3 размера бола: 55, 65 и 75 см. Они соответствуют следующему росту человека: первый размер подойдёт девушки не выше 160 см. Второй — тем у кого рост 160-170 см. Последний вид для самых высоких от 1м 70 см до 2 метров.
Можно пройти такой тест: сесть на мяч и посмотреть на себя и мяч. Если сидя на нём колени и голени образуют угол 90 градусов — это идеальный вариант. Теперь нужно рассмотреть упражнения на этом мяче.
Комплекс упражнений для нижней части тела
Теперь более подробно поговорим об упражнениях на этом чудо-шаре. Одно из основных упражнений из этой серии — приседание с мячом над головой. Это обычное приседание, но с вытянутыми вверх руками, которые держат огромный мяч. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и ног.
Следующий вид — приседание с упором на стену. Фитбол зажимается между стеной и телом. Во время приседаний прокатывается по спине снизу вверх — от поясницы к плечам. Так тренируется четырехглавая мышца. Упражнение, как и предыдущее нужно повторять 10-15 раз.
К упражнениям такого типа относятся: приседания с фитболом, зажатым между колен, медленное приседание с вытянутыми вперёд руками, которые держат мяч, выпады и др.
Если описания занятий не достаточно, можно посмотреть видео-упражнения на фитболе. Они покажут все нюансы.
Фитбол — занятие для взрослых?
Не забываем, что мяч — это атрибут детства. Дети его особенно любят. Когда огромный шар подкатывается к ребёнку, на его лице появляется улыбка и радость от предстоящей с ним игры. Да, фитбол даже прописывают врачи своим пациенткам-мамам для новорождённых. Это игра и профилактика многих детских заболеваний одновременно.
Упражнения для детей на фитболе помогают уменьшить болезненные колики в животе у малыша. Это прекрасный тренажёр для спины и прекрасное средство для общего развития.
Правильно подобранный комплекс упражнений на фитболе укрепляет мышцы, способствует их правильному развитию, помогает быстрее встать на ноги. Прежде чем заниматься с малышом на фитболе, посоветуйтесь с врачом.
Какая польза для беременных?
Кроме спортсменов, женщин, желающий похудеть, мужчин и детей, фитбол рекомендуется беременным во второй триместр беременности.
Упражнения для беременных на фитболе способствуют правильному развитию плода, уменьшают боли в спине, улучшается работа дыхательной системы, укрепляются мышцы таза.
Во время родов в мировой практике есть случаи, когда применялся этот большущий шар. Он помогал снизить болевой предродовой шок. Гимнастика для беременных с таким атрибутом делится на 3 вида: в положении лёжа, сидя и на четвереньках.
Занятия с шаром до, во время и после беременности
Теперь пойдёт разговор непосредственно о самих упражнениях на фитболе во время беременности. Самым распространённым является упражнение лёжа на боку.
Упражнения на боку на фитболе выполняется так: женщина лежа на боку, приподнимает верхнюю ногу на мяч. Максимальное количество раз — 10 по 2 подхода на каждую ногу.
Очень эффективными являются прыжки сверху на шаре. Делать это следует не спеша, плавно. Послеродовые упражнения на фитболе также не менее полезные для каждой роженицы.
Фото упражнений на фитболе
Также рекомендуем просмотреть:
Просмотров: 310
Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)
Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!
Эффективность использования фитбола в тренировках
Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:
- благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
- мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
- гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
- задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
- при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
- улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
- поднимает настроение и улучшает самочувствие.
Помощь в выборе правильного фитбола
При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:
- Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
- Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
- Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.
Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!
Техника правильных тренировок
Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.
Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
После выполнения программы выполните растяжку.
Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.
Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.
Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола
Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!
Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!
Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.
| Группа мышц | Упражнения | Количество подходов*повторений |
| Пресс | Скручивания | 3*10-15 |
| Подтягивание ног к груди | 3*10-15 | |
| Грудная мышца, руки | Разводка гантелей лежа на фитболе | 3*10-12 |
| Отжимания, ноги на фитболе | 2*5-8 | |
| Обратные отжимания | 2*10-12 | |
| Спина | Гиперэкстензия на фитболе | 3*10-15 |
| Ягодицы и бедра | Подъем таза лежа на спине | 3*15-20 |
| Приседания на одной ноге в выпаде | 3*10-15 | |
| Сгибание ног с помощью фитбола | 3*15-20 |
Скручивания
Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.
Подтягивание ног к груди
Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.
Разводка гантелей лежа на фитболе
Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.
Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.
Отжимания
Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.
Гиперэкстензия
Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Подъем таза лежа на спине
Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.
Приседания на одной ноге в выпаде
Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Сгибание ног с помощью фитбола
Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.
Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:
Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.
Отличных вам тренировок!
Фитбол: 10 упражнений для всего тела
Упражнения на фитболе укрепляют практически все мышцы тела, формируют красивую фигуру, но требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажёрах. Прежде чем приступать к упражнениям, нужно провести разминку, разогреть мышцы. Это может быть 7-10 минут кардио на беговой дорожке или на эллипсе, наклоны корпуса в стороны, влево, вправо, круги руками, локтями, кистями, несколько приседаний, растягивание мышц ног, рук, груди. Разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм.Скручивания на фитболе
(тренируем пресс + баланс)
Исходное положение:
Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.
Выполнение:
Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота. Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.
Подъём туловища лёжа на мяче
(тренируем спину, пресс + баланс)
Исходное положение:
Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.
Выполнение:
Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.
«Звёздочка»
(тренируем все группы мышц + баланс)
Исходное положение:
Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.
Выполнение:
Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.
Планка на фитболе
(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)
Исходное положение:
На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).
Выполнение:
В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.
Отжимания на фитболе
(тренируем пресс, руки, спину + баланс)
Исходное положение:
Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.
Выполнение:
Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение.
Подтягивание бёдер к животу
(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)
Исходное положение:
Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.
Выполнение:
Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.
Боковые скручивания
(тренируем косые мышцы живота + баланс)
Исходное положение:
Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).
Выполнение:
Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.
Подъём ягодиц лёжа на фитболе
(тренируем ягодицы, спину и баланс)
Исходное положение:
Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.
Выполнение:
Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.
Подъём ягодиц или мостик на фитболе
(тренируем ягодицы + баланс)
Исходное положение:
Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.
Выполнение:
Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.
Подъём ягодиц с поднятой ногой
(тренируем ягодицы и баланс)
Упражнение аналогично предыдущему. Выполняется оно тоже так же, только одна нога поднята вертикально (см картинку). Поднимайте ягодицы 30 секунд, поменяйте ноги и тоже самое повторите ещё раз.
Упражнения с фитболом и как с ним тренироваться
Подготовка к тренировке
Любая физическая активность предполагает разогрев мышц, то есть мы не можем просто встать из-за стола и начать заниматься. Это может привести к травме, быстрой усталости и в целом непродуктивной тренировке. Таким образом, начните свой сет с фитболом с короткой разминки для разогрева мышц и подготовки тела к физической нагрузке.
Вытянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов корпусом, пару приседаний. Разомните руки в плечах. Чтобы подготовить мышцы пресса, сядьте на фитбол и просто попрыгайте на нем, концентрируясь на напряжении в области живота, бедер, икр.
В зависимости от физической подготовки упражнения с фитболом могут быть как довольно простыми, так и усложненными.
Упражнения для красивых ягодиц
Займите положение лежа. Поставьте ноги на фитбол и проследите, чтобы они, таз и плечи были на одном уровне – не прогибайтесь. Подкатывайте мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
Приседания с фитболом
Приседания — отличное упражнение, благодаря которому вырабатывается красивая форма ног, ягодиц, попы. Выполняя приседания с фитболом, вы создаете дополнительное сопротивление.
Старайтесь опускаться как можно ниже, не сутулиться. Следите, чтобы ягодицы заняли положение параллельно полу, стопы также держите параллельно друг другу. Расставляя ноги шире или уже, вы прорабатываете разные группы мышц, таким образом, тренируется максимальное количество зон.
Упражнения для внутренней части ног
Корпус нужно держать ровно, параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения дополнительно укрепляются мышцы рук и спины. Делайте выдох на усилие, не задерживайте дыхание. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками.
Упражнения для груди
Традиционное, но очень эффективное упражнение на укрепление мышцы груди, развитие выносливости и силы. Так как во время его выполнения вы используете ресурс собственного тела и балансировку на фитболе – сжигается максимальное количество жиров: организм начинает избавлять от лишней массы, которая мешает ему справиться с подобной физической нагрузкой.
Упражнение на пресс и спины
Классическое упражнение на фитболе для тренировки абдоминальных мышц.
Нижняя часть живота
Прорабатывается аналогичная зона, которая у многих людей, независимо от пола, уязвима к накоплению жиров.
Косые мышцы
Чтобы максимально проработать зону пресса, нужно также тренировать косые мышцы живота. Делайте это с помощью следующего упражнения.
Прорабатываем спину
Руки
Закончите тренировку растяжкой.
Этот суперсет с фитболом включает самые разнообразные упражнения для поддержания формы. Вы можете повторить каждое из них по три раза, количество повторов для мышц пресса – 20 раз, для остальных зон – по 10-15.
Правильный подход к тренировкам
Не стоит изнурять себя занятиями, это сродни тяжелой физической работе, которая заставляет организм работать на износ, использовать не только топливо (углеводы, жиры) и структурный материал (белок) из пищи, но и такие собственные ресурсы, как мышечная ткань.
Оптимальный подход – 30 минутная тренировка 3 раза в неделю плюс силовая тренировка в свободные дни. Если вы начнете преждевременно увеличивать свои нормы, то получите низкий эффект занятий, потерю мышечной массы и сохранение жира.
Как себя мотивировать?
Думайте о цели, постоянно и неустанно, до того времени, как она не покажется вам чем-то естественным, таким что уже существует в вашей жизни.
Очень важно просто начать заниматься и окружить себя всем, что будет способствовать вашему прогрессу – друзьями, занимающимися спортом, книжками о фитнесе и здоровом питании, специалистами и людьми, которые начинали, как и вы, и смогли достичь отличных результатов.
Важно!
Самое большое заблуждение людей желающих похудеть или совершенствовать свое тело – надежды на быстрый результат. Хорошие, качественные изменения появятся только после полугода стабильных, правильных и регулярных тренировок. Но лично для вас результат будет заметен уже после 8 недель, так что не теряйте времени! Хороших тренировок, отличного результата и успехов!
Спавочная информация
Фитбол – популярный аэробный «снаряд», с помощью которого можно разнообразить тренировки, дать организму новую, непривычную нагрузку, избавиться от лишнего жира и просто поддерживать отличную физическую форму.
Секрет фитбола в его неустойчивой позиции, мяч постоянно нужно фиксировать телом. Именно поэтому любые тренировки с использованием фитбола помогают улучшить координацию движения и заставляют мышцы постоянно напрягаться. Таким образом, выполняя упражнения с фитболом, вы сможете сжечь больше калорий.
Тренировки позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости кожи на ягодицах, бедрах, руках. При балансировке задействуются и другие группы мышц. Фитбол также помогает бороться с целлюлитом. Но все эти положительные изменения возможны только при регулярных занятиях – не менее 3 раз в неделю.
Как подобрать фитбол?
На сегодня изобилие мячей зашкаливает. Помимо цветового и размерного разнообразия, мячи также отличаются по фактуре – выпускаются фитболы с массажными бугорками. Но если вы хотите купить хороший «снаряд», то в первую очередь учитывайте его качество.
Лидерами рынка считаются TOGU, LEDRAPLASTIC и REEBOK. Именно под этими брендами выпускаются самые лучшие фитболы. Но попасть на качественный товар можно и выбирая среди бюджетных производителей. Главное не допускать ошибок в выборе и проследить, чтобы мяч был достаточно упругим и прочным.
Фитбол подбирают в соответствии с ростом. Если вы низкие, то диаметр мяча должен быть 55 сантиментов, а при росте от 165 и выше – 65 см. Наиболее простой тест, который определяет, подходит вам фитбол или нет – сесть на него. Если ноги при этом согнулись под прямым углом – берите.
Обратите внимание!
Есть люди, которые сильно переживают о том, что фитбол взорвется или лопнет под их весом. Но будьте уверены, что этого не произойдет. Как правило, мяч имеет специальную систему против разрывов – при проколе он просто начинает медленно выпускать воздух.