Все упражнения на плечи в тренажерном зале: Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ➤ Тренировка плеч в тренажерном зале — упражнения и техника

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин и женщин

Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я сделаю так, чтобы ваши плечи горели, как новогодняя елка. Такая интенсивная 3-х минутная тренировка плеч в тренажерном зале требует использования всего лишь пары гантелей. И, наверное, вот в чем здесь ирония – это будут упражнения, которые вы уже делали множество раз, но не таким способом.

И так, вы скорее всего, вы выполняли много:

• фронтальных подъемов;
• подъемов в стороны;
• подъемов на тыльные головки дельт.

Суть заключалась в том, что вы хотели прорабатывать передние, боковые, тыльные головки ваших дельт. Но вы когда-нибудь задумывались о смене положения тела, чтобы таким образом:

• прорабатывать намного больше, чем просто дельты в изоляции;
• а также изменить все влияния, которые эти упражнения оказывают на ваши дельты.

Почему так?

Я опустился на пол не без причины. Мы называем это сетом на плечи стоя на коленях. И все, что вам нужно сделать – это чередовать все движения в течение трех минут подряд. Еще и неизвестно – сможете ли вы это выдержать. Я уверен, что многие не смогут.

И все потому, что мышцы поменьше, которые окружают дельтовидные мышцы, скорее всего, достаточно слабые, поскольку не были задействованы в тренировках дельт. Мы должны обеспечить им работу. Поэтому становимся на пол в позицию «замкнутой кинетической цепи», что означает – мы имеет обратную биологическую связь (то есть, наши руки контактируют с полом).

Замкнутая цепь, точно так же, как и в случае со ступнями на полу (в замкнутой цепи как в приседаниях). Что интересно, именно из этого положения мы эволюционировали, когда передвигались на четырех конечностях, соприкасаясь руками с землей. Так что мышцы лопаток всегда лучше работали вместе с нашими дельтами во время передвижения рук, когда они контактировали с землей.

Исходное положение

И так, как же нам применить это на практике?

Если мы опускаемся в исходное положение и начинаем выполнять первое упражнение – фронтальные подъемы гантелей, даже немного больше, чем при обычных подъемах. Нужно не просто поднять руку перед собой, а идти немного дальше под углом. Почему же это так важно?

Находясь в таком положении и поднимая руку вверх перед собой, то в верхней точке гравитация полностью действует на мою поднятую руку, которой я заставляю как следует работать переднюю часть плеча (передние дельты). Этим я не пожертвовал, но что я еще сделал? – относительное движение. Если поднять руку выше, то, когда я сяду, ее положение будет выше обычного, благодаря такому наклону вперед.

Теперь же, если рука поднимается выше, то сразу же начинают подключаться и нижние трапеции, чтобы с помочь с удержанием руки. В этом и заключается их функция – поддержка в стабилизации плеча при подъеме руки вверх перед вами.

Таким образом мы и получаем дополнительное преимущество, просто опустившись на пол и не получаем его, когда поднимаем гантели перед собой.

Следующее движение

Подъемы гантелей в стороны попеременно правой и левой рукой. Именно так вы и будете продолжать выполнять этот сет через несколько секунд. В чем же здесь преимущество в выполнении на коленях?

Мы снова оказываемся в положении «замкнутой кинетической цепи» — когда мы поднимаем одну руку, весь вес переходит на вторую. Это положения является лучшим для сохранения устойчивости и стабилизации плечевого сустава. При поднятии руки в сторону мы снова не жертвуем эффектом, который оказывается на средние дельты, но при этом еще и будут задействованы ромбовидные мышцы. Все эти мышцы прикреплены к лопаткам, и вы не можете пошевелить рукой, не пошевелив лопаткой.

Если у нас будет возможность задействовать все эти мышцы вместе для совместной работы, то мы получим более эффективное упражнение. Все что нам для этого нужно – просто изменить положение тела при выполнении упражнения!

Идем дальше – подъемы рук на тыльные головки дельт

Вы знаете, что это движение обычно уже выполняется в наклоне, поэтому здесь мы по сути не получим никаких дополнительных преимуществ. За исключением:

• нам не нужен переход, на него не тратится время;
• не будет отдыха – вы сразу можете перейти к выполнению упражнения.

Я всегда выполняю его так, как я вас всегда учил – отводя руку за тело и добавляя вращение наружу.

И наконец-то мы добавим еще одно упражнение сюда. Ведь нам известно, насколько важны мышцы-вращатели плеча и их активность при вращении наружу.

Мы сделаем здесь это дополнение W-образными подъемами в стороны, где мы должны попытаться активно, так сказать, «забросить» гантели за себя, формируя руками букву W. Это позволит мгновенно задействовать мышцы-вращатели плеча.

И вот вам последовательность движений: попытайтесь перейти от попеременных фронтальных подъемов на коленях до попеременных подъемов в стороны и до попеременных W-образных подъемов. После возвращайтесь в начало и повторяйте весь круг снова. Делайте такой сет в течение трех минут, по крайней мере постарайтесь, независимо от количества сделанных повторений за это время!

Это жесткое упражнение, и на это есть свои причины. Так как ваши мышцы не привыкли работать таким способом, хотя стоило бы.

Ребята, вы должны позволить своему телу работать так, как оно должно, иначе ваш результат будет стоять на месте! И я вас уверяю – как только вы начнете улучшать свой результат в этом упражнении, вы улучшите его и в выполнении других!

Например, я люблю жим над головой, но, чтобы выполнять его, нужно задействовать вращения лопаток вверх, и вы это делаете. Однако, это упражнение не тренирует вращение лопаток вверх. Что я хочу сказать? – вы можете выполнять вращения лопаток, но слишком нездоровым способом и вам придется пожертвовать своим плечами, чтобы это сделать. Но вы можете добиться стабилизации мышц Кора и активации нижней трапеции для выполнения этого, а если нет, то у вас проблемы.

Выполнение упражнений, как сегодняшний сет, помогают вам развить необходимую силу, чтобы гораздо лучше выполнять это или любое другое упражнение. Ребята, попробуйте эту схему! Я знаю, она будет вам полезна!

Если вам понравилась эта статья, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наши уведомления, если вы этого еще не сделали. А если вы ищите тренировочную программу, основанную на научных фактах, в которых учитываются все подобные нюансы (потому что они важны, и вовсе не обязательно использовать для этого огромные веса, а важно учитывать эти самые нюансы, ведь именно они и принесут вам необходимые результаты) у нас есть они есть! До встречи в новых статьях, скоро увидимся!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Плечевой сустав по строению очень похож на шаровую опору автомобиля только с большим диапазоном движения. Поэтому при различных, а особенно при неудобных нагрузках его легко повредить.

Мягкие ткани, такие как кожа, жир, хрящи, суставная сумка защищают сустав от контактных воздействий. А вот накачанная дельтовидная мышца существенно укрепляет сустав и оберегает его от травм во время запредельной нагрузки.

Так как плечевой сустав принимает участие во многих базовых упражнениях для развития мышц тела, его необходимо укреплять. Соответственно нужно увеличивать силу и объем дельтовидной мышцы. Помощником дельт является вращательная манжета плеча, которая обрамляет и крепко фиксирует плечевой сустав.

Ротаторная манжета сокращается первой, что позволяет пучкам дельтовидной мышцы начать процесс движения руки. В тренировке вам поможет комплекс упражнений на плечи в условиях тренажерного зала или дома.
Остановимся на занятиях в зале.

Немного о строении мышечного комплекса плечевого пояса

Дельта – это поверхностная тройная мышца, состоящая из переднего, центрального и заднего пучков. Они начинаются соответственно от наружной половины ключицы, акромиального отростка лопаточной кости и ости лопатки.

На уровне проксимальной трети плечевой кости пучки соединяются и одним общим сухожилием прикрепляются к дельтовидной бугристости. Дельта образует наружный контур плеча.

В отличие от многих других мышц тела она многофункциональна: разные пучки обеспечивают сгибание и разгибание, внутреннее и наружное вращение, отведение плеча.

Во внутренний комплекс мышц плеча (ротаторную манжету) входит над- и подостная мышцы, подлопаточная и малая круглая. Основная их функция – стабилизация плечевого сустава и потенцирование функции дельтовидной мышцы.

О том, как разработать мышцы верхнего плечевого пояса дома, ознакомьтесь в статье «Как накачать плечи в домашних условиях».

Как эффективно накачать плечи в тренажерном зале

Оборудование тренажерного зала позволяет прогрессировать тренировочную нагрузку, т.е. постепенно увеличивать поднимаемый вес. А тренажеры обезопасят от травм и выработают правильную тактику. Тренировать мышцы плеч можно и с использованием штанги, одной или двух гантелей.

• Тренажер не позволит вам допускать грубых ошибок в технике выполнения упражнений.
• Штанга также зафиксирует руки в нужном положении, но ограничит амплитуду, а значит, и эффективность движений.
• Максимального эффекта от тренировки можно добиться применением гантелей: они не ограничивают движения, но требуют точного выполнения техники. Это как раз то упражнение, при котором техника важнее самого упражнения.

Основные принципы

Лозунг «знание – сила» в тренировках имеет прямое значение. Зная все принципы и нюансы техники упражнений, вы быстро достигнете желаемого результата.

1. Проработку плеч следует проводить во II половине тренировочного плана, когда дельта уже разогрета предыдущими базовыми упражнениями.
2. План тренировки плеч должен включать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений.
3. Жим обеспечит рост мышечной силы. Подбирайте вес, позволяющий сделать до 8 повторений в одном подходе.
4. Махи предназначены для увеличения объема и массы мышц. Работайте с весом, дающим возможность сделать до 10 повторений в одном подходе.
5. Движения должны быть плавными, с секундной остановкой в нижней точке амплитуды.
6. Колени не разгибайте полностью, ваша стойка должна напоминать стойку спортсмена, готовящегося с места прыгнуть вперед.
7. Локти также не разгибайте максимально.
8. Выполняйте по 1-2 разминочных подхода и 2-3 рабочих.
9. Если ваша цель – увеличение силы дельт, в каждом последующем рабочем подходе утяжеляйте вес (принцип «полупирамиды»).
10. Одной тренировки в неделю достаточно для планомерного развития мышц.
11. Работать со штангой для новичков будет значительно легче в тренажере Смита.
12. Обратите внимание на питание. Всем известно, что для роста мышечной массы необходимо полноценное белковое питание. Но не все знают, что без нужных ферментов аминокислоты не встроятся в белковую цепь мышечных клеток. Главный источник ферментов – витамины, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени. Этих продуктов также должно быть достаточно на вашем столе.

Алгоритм тренировки

От последовательности выполнения упражнений зависит результат тренировки.

• Разогрейте мышцы и разомните плечевые, локтевые и суставы кистей.
• Первыми в тренировочном комплексе проработайте мышцы ротаторной манжеты с помощью эспандера или гантелей.
• Тренировку дельт начинайте с базовых упражнений, задействующих плечевые и локтевые суставы, несколько групп мышц. Это жим снарядов стоя – главные базовые упражнения в тренировочном комплексе. Второе по значимости – тяга снарядов к подбородку.
• Затем приступайте к махам гантелями или штангой. Махи с большим весом травмоопасны для плечевого сустава. Поэтому опытные тренеры рекомендуют выполнять их после года тренировок на дельты выше описанными способами, когда утяжеление будет для вас привычным, а сустав укреплен.
• После тренировки сделайте растяжку.

Упражнения для укрепления ротаторной манжетки

Упражнения выполняется с эспандером и гантелями.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью эспандера

Использовать эспандер можно в трех вариациях: тянуть его горизонтально, под углом 45° сверху вниз, или зафиксировать стопой и тянуть на себя снизу вверх:

• при горизонтальной тяге согните опущенную руку в локте, отводите кисть в сторону, натягивая эспандер; или отведите руку в сторону, согните в локте, плечо параллельно полу, отводите кисть назад, натягивая эспандер;
• крепко закрепите один конец эспандера к верхней части любого высокого тренажера, второй конец тяните на себя, отводя локоть назад;
• поставив ноги на ширине таза, одной стопой прижмите конец эспандера, противоположной рукой тяните другой конец, отводя локоть назад и вверх.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью гантелей

Упражнение выполняйте аналогично махам гантелей в наклоне (его рассмотрим ниже), только для проработки ротаторной манжеты используйте малый вес гантелей.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале: техника

Комплекс базовых упражнений позволяет прокачать все 3 пучка дельты в зависимости от выполняемого варианта.

Жим штанги в положении стоя (акцент на передние и центральные пучки дельт)

Начальное положение:

• В положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
• Возьмите гриф штанги прямым хватом в проекции плеч и поднимите его до уровня средины груди.
• Поясница чуть прогнута вперед, взгляд перед собой.

Техника:

• Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на возможно максимальную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
• Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно вернитесь в начальное положение.

Жим штанги за головой (акцент на передние пучки дельт)

Начальное положение:

• В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены.
• Возьмите гриф штанги широким прямым хватом и поднимите его до уровня средины груди.
• Поясница чуть прогнута вперед.

Техника:

• Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гриф на максимально возможную высоту. Выдыхайте через сомкнутые губы в верхней точке амплитуды. Локти не разгибайте полностью.
• Сгибая руки в локтях на вдохе, плавно опустите гриф за голову (но не кладите его на плечи).

Начальное положение:

• В положении стоя или сидя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
• возьмите гантели прямым хватом;
• разведите руки в стороны, плечи горизонтальны;
• разогните руки в локтях, предплечья вертикальны.

Техника:

• Разгибая руки в локтях, плавно поднимайте гантели, сведя их вместе в верхней точке амплитуды. Кисти не разворачивайте, выдыхайте в конце нагрузки.
• Сгибая руки в локтях, на вдохе плавно вернитесь в начальное положение.

Вариант упражнения – с параллельными руками перед собой, кисти в нижней точке держат гантели обратным хватом, а при подъеме разворачиваются в прямой (жим Арнольда).

Ошибки при жиме штанги или гантелей:

• полное разгибание ног;
• полное разгибание рук;
• слишком большой вес;

• узкий или широкий хват;
• неправильное дыхание;
• баллотирование головы, туловища.

Тяга штанги к подбородку

При узком хвате основную нагрузку берут на себя трапеции. Чем шире хват, тем больше работают плечи. Причем если локти будут немного выше кистей, то активно будут работать центральные пучки дельт. Если локти будут располагаться достаточно высоко (более чем на 10 см от кистей), то нагрузка ляжет на задние пучки и трапецию.
Начальное положение:

• в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
• возьмите гриф штанги широким прямым хватом и держите его опущенными руками;
• поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки сведены.

Техника: 

• Широко расставив локти, на выдохе плавно поднимите гриф к подбородку.
• Медленно вернитесь в начальное положение.

 

Тяга гантелей к подбородку

Техника аналогична предыдущему упражнению. Его можно выполнять с двумя гантелями одновременно или поочередно подносить к подбородку одну гантель, затем другую.

Тяга штанги к поясу в наклоне (акцент на задние пучки дельт)

Выполняется, как и тяга штанги стоя, только в низком наклоне корпуса вперед. Легче упражнение выполнять, держа гриф штанги обратным хватом.

Тяга Ли Хейни (акцент на задние пучки дельт)

Это упражнение с расположением штанги за спиной. Преимущество его в том, что оно физиологично для дельтовидной мышцы, а штанга не даст допустить ошибок в технике. Кроме дельт в тяге штанги за спиной прорабатываются трапеции и бицепсы.
Начальное положение:

• в положении стоя расставьте ноги несколько шире плеч, колени расслаблены;
• возьмите гриф штанги широким пронирующим хватом за бедрами и держите его опущенными руками;
• поясница прогнута вперед, спина ровная, лопатки прижаты.

Техника:

Выдыхая, поднимите гриф штанги на максимально возможную для вас высоту (в идеале – к пояснице). Если мешают ягодицы, подайте таз немного вперед.
На вдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки при тягах:

• большой вес;
• полное разгибание коленей;

• опускание локтей ниже запястий;
• неправильное дыхание.

Эффективные изолирующие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главными изолирующими упражнениями являются махи гантелями или штангой.

Махи гантелями перед собой (акцент на передние пучки дельт)

Займите комфортную позицию стоя, плечи опустите, растягивая трапециевидные мышцы. Руки опущены, несколько согнуты в локтях, в руках – гантели, взятые прямым хватом.
Техника:

• Поднимите руки до уровня подбородка, не меняя их конфигурации, но поворачивая большими пальцами вниз. Выдыхайте на максимальной нагрузке. Локти держите выше кистей.
• На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Упражнение выполняйте двумя руками одновременно или поочередно. Его можно выполнять со штангой. Новичкам желательно использовать одну гантель, держа ее двумя руками.

Махи гантелями через стороны (акцент на центральные пучки дельт)

Начальная позиция аналогична предыдущей. Несмотря на название упражнения, разводите руки в стороны не в одной плоскости с телом, а немного впереди
Техника:

• На выдохе поднимите руки, разводя их в стороны, до уровня подбородка, повернув кисти большими пальцами вниз. Локти выше кистей.
• На вдохе опустите руки, повернув кисти в начальное положение.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только в наклоне вперед.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: видео

Ролик достаточно длинный, но в нем вы узнаете о всех возможных упражнениях на дельты. Автор рассказывает о тонкостях и нюансах техники их выполнения. А еще вы узнаете, как составить индивидуальный план тренировки плеч.

Дельтовидная мышца и ротаторная манжета плеча укрепляют плечевой сустав, который задействуется при многих базовых упражнениях на другие группы мышц. Поэтому их необходимо развивать и укреплять. Да и красоту атлетически сложенных плеч никто не отменял.

Вам не нужно выполнять все упражнения для плеч в условиях тренажерного зала. Стоит выбрать несколько базовых и несколько изолированных, чтобы проработать манжету и все 3 пучка дельт.

Все ли приведенные упражнения вам знакомы? Какие из них выполняете вы? Расскажите нам о них в комментариях.