Тренировки на спину в тренажерном зале: Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений | FITNESS24

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений | FITNESS24

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений

Теоретические принципы тренировки спины

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

Какие мышцы будем качать?

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

• Трапециевидная мышца
• Подостная мышца
• Надостная мышца
• Большая ромбовидная мышца
• Малая ромбовидная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Пояснично-грудная фасция
• Малая круглая мышца
• Большая круглая мышца
• Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений

• Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
• Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Однако, при всех своих достоинствах, становая тяга не является лучшим упражнением для развития мышц спины. Всё дело в том, что становая тяга в больше степени нагружает прямые  мышцы, спины, они,  в свою очередь, не дают нам «ширины», а лишь формируют два «столба» в нижней части спины. Нельзя сказать, что они не нужны. Они тоже нужны. Но «ширины» они вам не дадут.

Подтягивания

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений

При достаточно хорошо развитых широчайших мышцах, они становятся видны даже спереди. При виде спереди широчайшие мышцы часто называют «крыльями». Иметь развитые «крылья» — это сокровенная мечта каждого бодибилдера.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Следующие несколько упражнений являются второстепенными, и их применение в тренировках является опциональным. Их можно использовать для подтягивания явно отстающих мышц на продвинутом этапе. Для новичков их выполнение не является обязательным, а в некоторых случаях и вовсе не желательно, так как слишком большое количество упражнений, выполняемых одновременно друг за другом может создать избыточной объем нагрузки.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение во многом дублирует тягу штанги в наклоне, но, представляет собой более изолированный вариант. Это упражнение редко используют в виде отдельного самостоятельного упражнения, и, как правило, совмещают его с другими, более базовыми упражнениями для спины, с целью «добивки» целевых мышц (то есть, широчайших).

Шраги

Шраги преставляют собой пожимания плечами, и предназначены для тренировки трапециевидных мышц. При выполнении других базовых упражнений (например, становой тяги), трапеции могут получать достаточно большую нагрузку, и большого смысла в дополнительном выполнении шрагов может и не быть.

Протяжка узким хватом к подбородку

Протяжка узки хватом к подбородку тоже даёт хорошую нагрузку на трапеции, но это упражнение одновременно нагружает ещё и дельты. В каких-то случаях подобное совмещение может оказаться полезным, а каких-то не очень. Нужно смотреть по ситуации.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Это упражнение, как правило, применяется только в программах специализации на спину. В общих массонаборных программах, это упражнение практически не используется.

Гиперэкстензии

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Иногда гиперэкстензии используют в качестве неполноценной замены становой тяге, в тех случаях, когда применение становой тяги по каким-то причинам невозможно.

Используя перечисленные упражнения (первые три являются приоритетными), вы сможете укрепить мышцы спины. Понятное дело, что быстрых результатов ждать не нужно, так как в натуральном бодибилдинге слишком быстрых результатов просто не бывает. Но постепенность и настойчивость в тренировках сделают своё дело, и вы сможете стать обладателем привлекательного силуэта.

Михаил Смирнов

Лучшие упражнения для спины в тренажерном. Мощные советы о том, как накачать спину! Тренировочная программа для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

• Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
• Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
• Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
• Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Подтягивания Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер. А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес. 5 подходов по 8-10 раз
Тяга к поясу 5 подходов по 8-10 раз
Тяга Т-грифа с рукояткой 5 подходов по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

Тяга к поясу 3 подхода по 8-10 раз (нижний захват) 3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)
4 подхода по 8-10 раз на руку
Тяга Т-грифа с рукояткой 4 подхода по 8-10 раз
Становая тяга со штангой 5 подходов по 8-10 раз

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом, затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди. 4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)
4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)
Вертикальная тяга широким хватом Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз, а затем выполните еще 6, превозмогая себя. 4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов, а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять. 3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)
Тяга нижнего блока к поясу Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце. 4 подхода по 10 раз
Суперсет Тяга верхнего блока стоя 4 подхода по 12 раз Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги. После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений. Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 15 раз
Тяга нижнего блока одной рукой 4 подхода по 15 раз на руку
4 подхода по 20 раз
4 подхода по 12-15 раз

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Вертикальная тяга широким хватом 4 подхода по 10 раз
4 подхода по 10 раз
Тяга грифа к груди узким хватом 4 подхода по 10 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 12 раз
4 подхода по 15 раз

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих

Подтягивания 3 подхода по 10-12 раз (широкий хват) 3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)
Тяга к поясу 4 подхода по 10-12 раз
Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода по 12 раз
4 подхода по 12 раз
4 подхода по 10-12 раз

Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно , и , а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

– это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

• Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Вывод: качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины и нагрузить свои мышцы по-новому.
• Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Виды подтягиваний на турнике

Примечание : эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы . Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: отдача от прокачки спины на массу во многом зависит от силы и выносливости мышц предплечий. Поэтому, качать широчайшие без кистевых лямок – пустая трата времени.

4.Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день . Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5.

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

• Наклоняться до параллели . Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке траектории . Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу как можно ниже . Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват . При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1 : наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом	4-5	10-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом	2-3	8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	4-5	8-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом	4-5	10-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома . Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

• Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
• Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
• Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Подтягивания

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

• Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
• Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
• Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
• Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
• Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

1. Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете выбрать его на этой странице!

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

 

тренировок для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин

Упражнения для роста верхней и нижней части спины

Большинство мужчин хотят включить тренировок для спины в свою программу бодибилдинга, потому что они надеются добиться этого отличительного V-образного образа . Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.

Часть трудностей, связанных с выбором лучших типов тренировок для спины можно проследить, зная, на какие мышц нужно воздействовать.И хотя определенные упражнения на грудь и упражнений на верхнюю часть тела могут помочь в наращивании массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.

На фотографии выше изображен актер и модель, Марко Даппер . Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве ведущего изображения, потому что Даппер имеет достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину.Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф / эндоморф , что означает, что он среднего телосложения.

В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в вашу программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.

Мышцы верхней и нижней части спины

Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части.В частности, речь идет о верхней части спины (трапеции), средней части спины (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.

Кредит: Сайт здоровья

Цели тренировок для спины

Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела. Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.

• Характерно, что V-образная форма означает:
• Широкие, мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и тянутся вниз к нижней части спины.
• Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «трескаются» и становятся объемными при сгибании.
• Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
• Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
• Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.

Кредит: .Travisstoetzel.com

Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «Рождественская елка». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.

Назад Безопасность

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.

Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.

Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине. Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:

• Плохая осанка
• Сидение длительное время сидя
• Подъем тяжелых грузов
• Избыточная масса тела
• Напряженные мышцы
• Генетика

Бодибилдеры и упражнения для спины

Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность проявляется в способности выполнять определенные виды тренировок для спины с травмой.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. Итак, мой простой совет:

Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы травмировали спину в прошлом, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от своего врача, прежде чем начинать новые упражнения для спины.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас были проблемы со спиной, ваша цель должна состоять в том, чтобы определить упражнения, которые вы можете делать, и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.

Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.

Профилактика травм во время тренировок

Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию Исцеляющая боль в спине Джона Сарно, доктора медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.

Советы по быстрой профилактике травм спины

• Растягивайте спину как минимум на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
• Упор на мышечную выносливость, а не на развитие.
• Избегайте упражнений для спины сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмов спины .
• Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
• Согласно научному исследованию , легче, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!

Кредит: Альфа-самец племени

Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу

Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я здесь представляю, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развивать верхнюю и нижнюю части спины.

На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения вроде становой тяги являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто неправда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, это еще не все, если ваша цель — создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.

Вот то, что я знаю — научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины более подвержены травмам просто потому, что: крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.

Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы во время становой тяги только потому, что они «используют неправильную форму». Хотя это может быть правдой для и некоторых кузовостроителей , это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.

Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вы не должны их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свою программу тренировок, я рекомендую вам посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.

Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

Тренировка спины 1: удержание подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.

Направление:

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепочкой или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.

Тренировка спины № 2: Тяга штанги гантели из двух частей

Перекатывание гантелей — еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.

Направление:

Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы познакомились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.

Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.

Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом отводя вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.

Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.

Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали на тросе

Диагональный подъем на тросе — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц шеи.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.

Направление:

Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.

Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большую и малую) и ромбовидных мышц . И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.

Направление:

Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и повернувшись друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.

Теперь повторите то же движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).

Чередуйте правую руку и подъем и продолжайте повторять как часть вашего подхода.

Тренировка спины № 5: тяга со стойкой

Тяга стойки — очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.

Направление:

Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.

Теперь медленно встаньте, стараясь подтолкнуть бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите снова.

Сводка тренировки спины

Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, те, которые я перечислил здесь, следует рассматривать как часть любой тренировки для спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро ​​ .

Я включаю книжную рекомендацию под названием: Core Strength Training , в которой вы найдете упражнения, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале, чтобы укрепить все эти мышцы спины, таза и живота.

Спасибо, что нашли время прочитать все, что здесь появляется. Надеюсь, материал был вам полезен. Пожалуйста, обращайтесь к нам на Facebook и поделитесь на Google+!

GIF-изображений тренировки спины | Tenor

Продукты

• GIF Клавиатура
• Android
• Mac
• Партнеры по контенту

Изучите

• Реакционные GIF-файлы
• Изучите GIF-файлы

Компания

• О
• Пресса
• Блог
• FAQ
• Условия и конфиденциальность
• Лицензии на веб-сайт
• Связаться с нами

API

• Tenor GIF API
• GIF API Документация
• Unity AR SDK

• назад

• назад

• назад боль

• обратно в школу

Наклейки

Посмотреть все наклейки

• # Get-Kuat
• # Похлопать по спине

• #cat
• #reactions
• #exercise

GIF

• #fail
• # Work-Out

• # Насос -Iron

• # Подтягивания
• # Тренировка
• # Упражнение

• # Спина
• # Вес
• # Подъем
• # Тренажерный зал

• # Тренировка
• # Упражнение

• #workout
• #dwaynejohnson
• #focus

• # мышцы
• #stron
• # See-This

• # спортзал
• #workout
• # плечо
• # плечи

• # Lombar-Motsk
• #lombar
• #biruleibe
• # Work-Out
• #exercise
• # Back-Day
• #exercise
• #workout
• #gym
• # Mal-De-Dos1
• # Back-Day
• # упражнение
• # тренировка
• # тренажерный зал
• # фитнес
• # тренировка
• # Пинцет
• # Греческий
• # 405 фунтов
• # Становая тяга
• # Становая тяга
• # репы
• # тренировка
• # собака
• # цели
• # Тренировка
• # Kick-Back
• # Workout
• # Leg-Day
• # Tyler-Crispen
• # Beach Workout
• # Фитнес
• # Exercise
• # Dumbbell
• # Funny
• #back
• #workout
• #gym
• # The-Simpsons
• # беговая дорожка
• #Homer
• #sexyguy
• #hunk
• #workout
• #stud
• # Back-Workout
• # Gym
• # Exercise
• # Mind-Over-Matter-Facebook
• # Back-Rows
• # James-Smith
• # Muscles
• # Gym-Fit
• # Gym-Body
• # Anchorman
• #arms
• #back
• # вторник
• #mindovermatterfacebook
• # фитнес
• # Lombar-Motsk
• #lombar
leibe
• #lombar
• #b
• # Back-Exercise
• # James-Smith
• # Back-Day
• #back
• #workout
• #tweez
• # Oh-My-Back
• #hurt
• # Боль в спине
• # Качалка
• # 健身
• # 發 發
• # 運動
• # 鍛練
• # Sexy-Guy
• #hunk
• #workout
• #stud
• # Sexy-Guy
• #hunk
• #workout
• #stud
• #sad
• # Медленно
• # Медленно
• # Sit-Down
• # Backday
• #back
• #latpulldown
• # рубашка
• # девушка
• # фитнес
• # тренировка
• # тренировка
• # тренировка
• # упражнения
• #sexyguy
• #hunk
• # тренировка
• # штанга
• # разгибание спины
• # упражнение
• # тренировка
• # тренировка
• # образ жизни
• # волк-оф-уолл-стрит
• # Пара
• # Отжимания
• #love
• # поцелуй
• #sexyguy
• #hunk
• #workout
• #stud
• # Work-Out
• # This-Is- Происходит
• # Я-верю-я-могу-летать

Почему важна тренировка спины

Спина — одна из самых сложных для тренировки частей тела, рядом с ногами.Не только тот факт, что это так истощает энергию при правильной тренировке, но и тот факт, что вы не можете видеть свою спину во время тренировки, и на ней очень трудно сосредоточиться. Если бы я обошел спортзал и спросил людей, довольны ли они тренировками для спины, большинство ответило бы отрицательно.

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы являются одной из самых больших частей верхней части тела и поэтому необходимы для тренировок на гипертрофию, а также тренировок для похудания. Поскольку эти области очень важны, упражнения по укреплению спины помогут вам улучшить ваши максимумы при выполнении большинства других упражнений на верхнюю часть тела.

Очень важно тренировать мышцы спины для правильной осанки, потому что большинство из нас сидят на работе весь день, а наши плечи имеют тенденцию кувыркаться вперед. Большинство мужчин в тренажерном зале сосредотачиваются на груди, что приводит к мышечному дисбалансу, а также к большей округлости плеч, что придает им неуклюжий «обезьяний» вид, когда они встают. Нам нужно исправить это, выполняя больше тяговых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции, широчайшие, а также на задние дельтовидные мышцы (часть мышц плеча).

Упражнения по осанке для включения в свои тренировки

Тяга сидя
Сядьте немного вперед на сиденье или скамейке, чтобы ухватиться за крепление троса.Поставьте ноги на вертикальную платформу. Сдвиньте бедра назад, поставив колени с небольшим сгибом.

Потяните трос за талию, выпрямляя поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь вперед, выгибая спину. Возвращайтесь, пока руки не будут вытянуты, плечи вытянуты вперед, а поясница согнута вперед. Повторить

Тяга с эспандером стоя
Закрепите ленту вокруг стойки, встаньте и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки перед бедрами, ладони повернуты друг к другу.Потяните ручки к животу и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину прямо и неподвижно.

Постоянный ремешок reverse fly
Закрепите ремешок на средней высоте, встаньте и возьмитесь за обе ручки руками, вытянув руки перед грудью, ладони повернуты друг к другу. Оттяните ручки назад, перемещая руки по бокам тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы. Держите спину и руки прямо.

Как увеличить размер спины
Вы пытаетесь отрастить спину? Вы тренируетесь со всеми возможными техниками и тренируетесь неделя за неделей, чтобы она увеличивалась. Вы даже смогли прогрессировать с весами, которые используете. Так почему же твоя спина давно не выросла? Вам необходимо переосмыслить свой план тренировки спины и применить эти методы, чтобы получить правильную тренировку для спины.

Замедлите количество повторений
Легко пойти в тренажерный зал и просто разбить веса, не задумываясь.Возможно, вы не фокусируетесь и вам нужно замедлить движение. Поиграйте с разными стилями счета, например, одна секунда на вытягивании, четыре секунды на возвращении.

Вы не сосредотачиваетесь на мышцах
Здорово, что вы в тренажерном зале тренируете мышцы спины, но действительно ли вы сосредотачиваетесь? Может быть, вам нужно немного снизить вес и подумать о том, что вы на самом деле делаете. Оттянитесь, сильно сожмите и подумайте о мышцах, над которыми вы работаете.

Испытайте себя
Может быть, пора начать ставить себе новые задачи.Попробуйте поиграть с дроп-сетами, супер-сетами и пирамидальными наборами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

Расширенная тренировка спины

Подтягивания без помощи

6 подходов по 5-10 повторений

Тяга вниз обратным хватом одной рукой, средний вес, 15 повторений на каждую руку. Потяните вниз и удерживайте одну секунду

SUPERSET сидя на одной руке, тяжеловес по 10 повторений на каждую руку

4 подхода

Тяга к Т-образной штанге с 4 подходами с отрывом по 6-8 повторений в каждом подходе спиной к спине

В третьем подходе уменьшите вес пополам и выполните 10-15 повторений с паузой в верхней части

Всего 3 подхода

Тяга вниз узким хватом 2 подхода по 8-10 повторений в каждом

В третьем подходе сократите вес пополам на 10-15 повторений снизу

3 подхода всего

Тяга сидя (кабельный тренажер) с 2 дроп-сетами

SUPERSET Тяга гантели на одной руке средний вес 12-15 повторений

4 подхода

Вот и все, надеюсь, эта статья была полезной.Попробуйте сегодня несколько из этих техник и посмотрите, что произойдет с вашей осанкой, а также наберете мышечную массу на спине.

Анжелика Кронебуш Фитнес

Тренировка спины 10 лучших упражнений — I

Здравствуйте, друзья! В предыдущей серии статей о фитнесе и тренажерном зале мы говорили о 10 лучших упражнениях для похудания без использования веса. Сегодня мы поговорим о 10 лучших упражнениях для тренировки спины. Эта статья поможет вам добиться наилучших результатов на месте тренировки.Наша цель — лучшая жизнь для всех.

1) Подтягивания для тренировки спины

Подтягивания настоятельно рекомендуется как наиболее эффективное упражнение для тренировки спины. Игра с собственным весом — непростая задача. Всегда используйте для этого вариации, такие как широкий или узкий хват, это дает отличные результаты для верхних широчайших и плечевых суставов. Подтяните себя, затем задержитесь на секунду, а затем медленно расслабьтесь, повторите.

Вовлеченная мышца

• Двуглавая мышца плеча
• Большая грудная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Инфраспинатус
• Трапеция нижняя
• Большая грудная мышца
• Эректор позвоночника
• Терес мажор
• Наружный косой

Представители	Наборы	уровень	Расположение
25	3	I	Где угодно

2) Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, период и наиболее эффективное упражнение для тренировки спины.Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это лучшее упражнение для этого. Хорошая форма снижает риск травм. Начните с тазобедренного шарнира, потому что риск никогда не равен нулю. После того, как вы освоили тазобедренный шарнир, поздравляю, теперь вы готовы работать над основным упражнением.

Для наилучшего результата — «Поднимите — Удерживайте — медленно отпустите»

Вовлеченная мышца

• Четырехглавая мышца (передняя верхняя часть ног)
• Большая ягодичная мышца (ягодица)
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Soleus (Меньшая часть икроножной мышцы)
• Подколенные сухожилия (верхняя часть спины)
• Gastrocnemius (большая часть икроножной мышцы)
• Трапеции верхняя (мышцы верхней части шеи)
• Трапеция, средняя (мышцы средней части шеи)
• Levator Scapulae (мышца от челюсти до плеча)
• Ромбовидные (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Прямая мышца живота (абс)
• Косые скосы (боковой пресс)

Представители	Наборы	уровень	Расположение
15	3	III	Спортзал

Примечание. Измените здесь вес для подходов и повторений в соответствии с массой тела, силой и целью.

3) Тяга штанги в наклоне для тренировки спины

Тяга штанги в наклоне — еще одно наиболее эффективное упражнение для тренировки спины. В основном он направлен на наращивание и укрепление мышц верхней части спины (широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Для наилучшего результата — «Поднимите — Удерживайте — медленно отпустите»

Вовлеченная мышца

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Трапеция
• Инфраспинатус
• Задняя дельтовидная
• Терес минор
• Терес мажор

Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины.Тяга с низким шкивом — лучший выбор для людей с проблемами спины.

Представители	Наборы	уровень	Расположение
21	3	II	Спортзал

Примечание. Измените здесь вес для подходов и повторений в соответствии с массой тела, силой и целью.

4) Тяга на тросе сидя для тренировки спины

Тяга на тросе сидя — еще одно наиболее эффективное упражнение для тренировки спины.Это очень эффективное упражнение для тренировки нижних широчайших. Делайте это от середины до конца тренировки для спины. Считается упражнением для начинающих для тренировки спины.

Для наилучшего результата — «тянуть — удерживать — медленно отпускать»

Вовлеченная мышца

• Трапеция
• Большой ромбовидный
• Широчайшая мышца спины
• Терес мажор
• Эректор позвоночника
• Дельтовидная мышца, задняя часть
• Брахиорадиалис

Осторожно: Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как это может привести к травме нижней части спины.

Представители	Наборы	уровень	Расположение
21	3	II	Спортзал

Примечание. Измените здесь вес для подходов и повторений в соответствии с массой тела, силой и целью.

5) Тяга широты узким хватом вниз

Тяга верхних конечностей узким хватом — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайшей мышцы спины, наиболее эффективное упражнение для тренировки спины.

Для наилучшего результата — «тянуть — удерживать — медленно отпускать»

Варианты

• Тяга вниз узким хватом
• Тяга в нейтральном положении узким хватом
• Тяга вниз узким хватом
• Тяга вниз широким хватом

Вариант за шеей не рекомендуется, так как он может сильно повредить вращающую манжету из-за чрезмерного растяжения, создаваемого при перемещении перекладины за шею.

Вовлеченная мышца

• Брахиорадиалис
• Брахиалис
• Задняя дельтовидная
• Трапеции (средний и нижний)
• Ромбовидные (глубокие)
• Терес мажор
• Широчайшая мышца спины
• Большая грудная мышца

Представители	Наборы	уровень	Расположение
21	3	II	Спортзал

Примечание. Измените здесь вес для подходов и повторений в соответствии с массой тела, силой и целью.

Продолжение следует…

Некоторые важные ссылки

Для поддержки — Нажмите здесь

Советы и стратегии по тренировке спины для создания БОЛЬШОЙ спины

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Приготовьтесь познакомиться с лучшими советами по тренировкам и стратегиями тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья / безопасности.К сожалению, эта концепция чужда многим недальновидным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют спину?

Что ж, самая забавная отговорка, которую я слышал, это: «Вы не можете увидеть это в зеркале, так какой в ​​этом смысл ?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, с ума» не дает силы или мышечной массы.

Тренировка спины должна быть как минимум такой же приоритетной, как проработка мышц пресса, груди или рук. В упор, точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Лучшие упражнения для спины

Вот мои 5 лучших упражнений для спины:

1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга штанги в наклоне
4. Перевернутый ряд
5. Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясняю, как правильно выполнять вышеперечисленные упражнения и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества обучения спине. Ниже я перечислил основные причины, по которым следует использовать упражнения для спины и уделять им приоритетное внимание в вашем распорядке дня:

• Становитесь сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных комплексных упражнениях. Поэтому очень важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях для спины.
• Научитесь летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы раздуваете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгнуть с крыши, потому что эти крылья просто для галочки.
• V-образный конус. В связи с широкими широчайшими, развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом в достижении желанного «V-образного конуса» (т. Е. Широкого соотношения плеч и талии), что является истинным признаком серьезного атлета. Глубокий V-образный вырез демонстрирует ваши с трудом заработанные мускулы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
• Улучшение осанки. Ваша спина играет важную роль в поддержании равновесия вашего тела, поощряя правильную осанку. Тренировка спины помогает вашей осанке, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидение, сутулость или сутулость за компьютером и т. Д.). Так что попрощайтесь с устаревшим взглядом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
• Постройте большие бицепсы! Все упражнения на верхнюю часть спины косвенно воздействуют на бицепсы. На самом деле они так много работают, что вы могли бы , гипотетически, никогда не работать с ними напрямую, и все же в конечном итоге получить несколько больших бицепсов.Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую новичкам свести к минимуму прямую нагрузку на бицепс.

Руководство по анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и несут ответственность за защиту позвоночника и спинного мозга.

Что касается функциональной анатомии, мышцы спины способствуют тяговым движениям плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (втягивание, депрессия, подъем, вращение вверх / вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с вашими «передними» мышцами (то есть грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед.Это потому, что передние мышцы сильнее и жестче, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Итак, если вы не хотите пройти прослушивание в роли Квазимодо, деформированного звонаря, в ремейке Горбун из Нотр-Дама , тогда желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов …

… Один полезный совет — делать как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины:

Советы по тренировке спины

А теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые подходят как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активизируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых упражнениях по гребле (то есть обычно это не проблема становой тяги).Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может по незнанию выполнить комплекс упражнения, не задействуя надлежащие мышцы.

• Проблемы… Тяга и подтягивания имеют схожие «технические ловушки», среди которых наиболее часто встречаются следующие подводные камни: использование рук для тяги вместо спины, неполный диапазон движений или использование слишком большого количества движения. (Импульс может быть нормальным, если вы еще не достаточно сильны для полных подтягиваний / подтягиваний).
• … Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой.Мой лучший конкретный совет — понять, что ваши руки служат только «крючками», чтобы удерживать вес. Представьте себе тягу локтями: тяните их вверх и назад для любого типа наклонных рядов

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало, чтобы проверить свою форму во время упражнений для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают технику выполнения упражнений, наклон головы в сторону может нарушить правильную технику и подвергнуть вас риску травмы шеи при работе с тяжелыми весами.

Держите шею нейтральным. Еще одна распространенная ошибка тренировки спины — напряжение шеи, чтобы смотреть вверх, или округление шеи, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальным позвоночником. Однако некоторые люди предпочитают смотреть вверх / вперед при выполнении определенных упражнений, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и утренних упражнений с круглой спиной).Округление спины — это то место, где совершается большинство ошибок при тренировке спины. Поскольку во время тренировки вы действительно не видите свою спину, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Так что попросите кого-нибудь присмотреть за вами или снять себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

• Не округляйте поясницу (см. Исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм.Нижняя часть спины — одно из последних мест, которые вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают выполнять простые повседневные движения и задачи.
• Не прогибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается подчеркнуть задействование мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если обучаемый чрезмерно компенсирует это, пытаясь избежать округления спины.

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

You ?

Для достижения оптимальных результатов вам необходим подход к обучению, который подходит именно вам…

… И хотя вы могли бы учесть некоторые тонкости, решающим фактором для вашего наилучшего подхода к тренировкам является ваш уровень опыта. Ниже я опишу варианты упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша главная цель как новичка — научиться изображать идеальную технику с помощью нескольких базовых упражнений, которые одновременно воздействуют на большинство мышц спины.

Ограничьтесь двумя или тремя большими сложными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет вам быстро развить «мышечную память» об этих нескольких техниках, чтобы вы могли набирать силу и мышцы с максимальной эффективностью.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какой режим подъема тяжестей вы выберете (ключевое слово — «выбрать» — не пытайтесь создать свой собственный «индивидуальный» режим). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих:

Стратегия тренировки спины для атлетов среднего и продвинутого уровней

Лифты среднего и продвинутого уровней, которые уже разработали свою технику и силовую базу, могут извлечь выгоду из расширения выбора упражнений.

Если вы добавляете или изменяете свой комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить / добавить становую тягу и подтягивания, поскольку они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя наиболее эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не делаете что-то подобное, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений на поднятие тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе:

Или вы можете быть удовлетворены базовой структурой упражнения, которое вы сейчас выполняете, но все же хотите улучшить силу или размер спины.В таком случае попробуйте следующие модификации (но не все сразу):

• Выполнить дополнительные комплекты…
  • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
  • … добавив еще одно упражнение для спины, чтобы увеличить количество подходов.
• Увеличить вес…
  • … и сделайте меньше повторений. Или…
  • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к неудаче или достигнув ее.
• Увеличить количество повторений…
  • … и уменьшить вес. Или…
  • … увеличение веса за счет приближения или достижения отказа.
• Оставить все как есть, кроме …
  • … потерпеть неудачу в последнем подходе упражнения.

Лучшие тренировки и упражнения для спины для мужчин

Цель многих фанатов фитнеса — вооружиться комплектом из шести кубиков пресса, огромной грудью и выпуклыми бицепсами.Но некоторых из этих целей невозможно достичь без одновременной тренировки других групп мышц. Трицепсы, например, важно тренировать индивидуально, так как они помогут вам сделать руки намного крупнее.

Что касается верхней части тела в целом, вам необходимо убедиться, что вы тренируете спину, а также грудь и пресс спереди, чтобы обеспечить идеальную осанку и большую силу в целом, что позволит вам поднимать все тяжелее и тяжелее. веса. Сильная спина также поможет предотвратить травмы, и если вы будете ее эффективно тренировать, вы в конечном итоге получите желанную V-образную верхнюю часть тела.

Итак, какие тренировки для спины вам следует включить в программу тренажерного зала? Позвольте нам пробежаться по одним из лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять, ждите, когда вы будете растягивать широчайшие мышцы в футболке.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы будем здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и у каждой есть различное назначение, которое может включать поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, есть чему тренироваться, но, к счастью, есть много упражнений для спины, которые вы можете выполнить, чтобы нацелить их на все.

Лучшие тренировки для спины

Тяга в наклоне

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне — одна из важнейших составляющих любой тренировки для спины. Это движение поможет задействовать трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращающую манжету, что делает его отличным упражнением для тренировки спины.

Как выполнять: Вы можете выполнять тягу в наклоне со штангой или парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом снаряжения.

Начните с небольшого веса — в наклоне на тяге в первую очередь важно правильно выполнить технику — и с нагруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени.Держите штангу ладонями вниз, руки прямыми и шире плеч, так, чтобы она свешивалась перед вами.

Опустите лопатки, напрягите корпус и потяните штангу вверх к груди. Чтобы облегчить задачу, подумайте о том, чтобы подтянуть локти за спину, а не отводить их в сторону. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы можете либо тянуть их одновременно, либо чередовать их.Однако, если вы решите чередовать, вы можете извлечь такую ​​же выгоду из тяги с одной рукой в ​​наклоне.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга вниз

Одно из лучших упражнений для спины для наращивания огромных мышц спины — это тяга вниз. Это можно сравнить со скромным подтягиванием, но это упражнение намного легче выполнять и дает вам возможность прогрессировать с тем весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим.А именно огромные широчайшие мышцы помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может задействовать бицепсы одним движением.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как вытягивание штанги слишком далеко вниз, снятие напряжения с широчайших или отклонение назад, не прицеливаясь. их вообще.

Как выполнять: Хотя мы только что упомянули, что можно тянуть штангу слишком далеко вниз перед собой, вытягивание широчайших на самом деле можно выполнять разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые из них можно выполнять только если вы используете тренажер для верхнего вытягивания как отдельные тросы.Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тяги на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы выполним некоторые из лучших упражнений на вытягивание верхнего блока на тренажере с одним тросом.

Первый — это тяга на широчайшим хватом широким хватом, в которой используется удлиненная насадка на перекладину, которую вы захватываете руками на ширине плеч, с захватом сверху. Такой захват перекладины помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.

Сядьте на сиденье, надежно зафиксировав бедра под верхними подушечками.Установите желаемый вес — начните с легкого, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не будут примерно на одной линии с сосками, при этом делая вдох. Это вызывает наибольшее напряжение в мышцах.

Если тянуть штангу намного ниже, это напряжение снимается, и вы не получаете никакой пользы. Вы также должны минимизировать величину отклонения назад при опускании штанги, поскольку это также снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнить тягу верхнего блока узким хватом, удерживая ту же планку ближе к середине или используя насадку с двумя ручками. Вы будете прорабатывать те же целевые мышцы, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больше веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнить вытягивание широчайшими вниз руками, которое также уделяет больше внимания вашим бицепсам.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантели одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги со штангой в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантели на одной руке.Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обе стороны спины, что вполне возможно. Тяга на одной руке также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести это в свою программу тренировок на спине.

Как выполнять: Вам нужно будет вооружиться скамьей с отягощениями, чтобы опереться на нее при выполнении тяги одной рукой, чтобы стабилизировать ваше тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на колени на скамейку левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой ладонью внутрь и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите вместе мышцы спины и лопатки в верхней части упражнения, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одна типичная тренировка спины, которую можно выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и в соответствии с тренировкой, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний в одном подходе. Это прекрасно. Если это вы, вы можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся подвешивание и использование тренажера для подтягиваний, который дает вам дополнительную помощь при подъеме на перекладину.

Как выполнять: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ноги практически касаются пола, можно согнуть колени. Держа руки прямо, сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять себя и подготовиться к следующему этапу движения.

А теперь представьте, что вы втягиваете локти в землю под собой, а не тянетесь вверх. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по созданию идеального подтягивания

Не откладывайте, если у вас всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив некоторую настойчивость, вы скоро достигнете своих целей.

Подходов: 3 подхода на максимальное количество повторений за подход
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка для спины — тяга гантелей с опорой на грудь.Как и в случае с другими гребными движениями в этом списке, добавление поддержки груди помогает уделять больше внимания спине и даже бицепсам, что приводит к серьезному росту мышц. Он дает во многом те же преимущества, что и тяга со штангой в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы поясницы.

Как выполнять: Сначала вам нужно ухватиться за наклонную скамью. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамейку так, чтобы она принимала вес вашего тела, а ноги должны стоять на земле позади вас.

Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки вниз, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад по направлению к бедрам.

Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга абсолютно необходима практически в любой программе тренажерного зала.Будучи сложным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на дневную тренировку ног, и это определенно может быть так, но она также имеет место в любой хорошо продуманной программе тренировок для спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма намного важнее, чем вес, который вы загружаете на гриф. Вы не хотите испортить становую тягу, поскольку она может действительно нанести некоторый ущерб, если выполняется неправильно. Если вы добавляете становую тягу в свою программу тренировки спины, то вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять: Нагрузите свой вес на штангу и встаньте, поставив под нее ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы схватить перекладину хватом сверху, немного шире плеч. Опустите плечи так, чтобы ваша спина была прямой, а шею держите на одной линии, глядя в землю.

Подтяните мышцы кора, вдохните и потяните штангу вверх, снова закрепив ее на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и вытолкните грудную клетку, когда достигнете вершины движения и выдохнете.

Опустите спину назад в обратной последовательности, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: На 2–3 секунды вверх, на 2–3 секунды вниз.

Т-образная тяга

Тяга Т-образной штанги похожа на тягу со штангой в наклоне, в том, что вам нужно немного наклониться при выполнении движения. Тем не менее, вы можете использовать различные насадки для ручек, в том числе узкий и широкий хват, которые могут уделять больше внимания определенным мышцам спины: узким хватом для средней части спины и широким хватом для широчайших мышц спины. пример.

Тяга Т-образной штанги также имеет тенденцию позволять вам тянуть больший вес по сравнению с тягой в наклоне, и именно из-за этого вам следует перенести это упражнение на спину в начало тренировки, поскольку оно требует твердой формы. Если вы устали от выполнения других изнурительных упражнений для спины, ваша форма может пострадать, и вы можете получить травму нижней части спины.

Как выполнять: Сначала вам нужно проверить, есть ли в вашем спортзале мины. Это металлическая пластина на полу с рукой, в которую можно вставить штангу.Если вы не можете найти его, вы можете вместо этого использовать угол комнаты, поместив один конец штанги в угол и положив на конец несколько гирь, чтобы удерживать штангу внизу.

Закрепив штангу, возьмите насадку для рукоятки, узкую или широкую, и переместитесь через штангу так, чтобы вы оказались спиной к минному блоку или углу комнаты. Слегка согните колени и используйте бедра как шарнир, чтобы наклониться вперед примерно на 45 градусов, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась плоской.

Нагрузите груз на конец перекладины и возьмитесь за ручки крепления нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Зафиксируйте лопатки и тяните штангу, пока гири не коснутся вашей груди. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять штангу высоко, уменьшите вес и повторите упражнение.

Медленно опустите штангу и повторите.

подходов: 3 подхода по 6-10 повторений в подходе (в зависимости от веса)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Читать далее

.