УПРАЖНЕНИЯ ПО КАЛИСТЕНИКЕ ПОМОГАЮЩИЕ БЕГАТЬ БЫСТРЕЕ И ДОЛЬШЕ — EGOR RUNNING — Блоги
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Бегайте дольше и увереннее с помощью упражнений с собственным весом. Калистеника имеет большую историю, есть веская причина, по которой многие люди до сих пор используют эту методику упражнений, чтобы привести себя в форму.
Для занятий калистеникой — иначе упражнений с собственным весом — не требуется никакого оборудования, только небольшое пространство. Калистеника помогает улучшить мышечную выносливость и увеличить продолжительность работы мышц в состоянии без утомления. Преимущество калистеники для бегунов состоит в том, что результатом выполнения ее упражнений будет увеличение продолжительности, скорости и эффективности бега, а также снижение риска получения травм.
ПРЕИМУЩЕСТВА КАЛИСТЕНИКИ ДЛЯ БЕГА
Нижеприведенная тренировка по калистенике направлена на укрепление мышц, в первую очередь необходимых для бега.
Например, такие упражнения, как вытягивание рук над головой и мостик на одной ноге помогут улучшить устойчивость спины и корпуса, а приседания сумо, боковые планки укрепят бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Более того, это сочетание движений укрепит правильную форму бега, например, подвод колена, активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Эта комплексная тренировка по калистенике для всего тела поможет верхней и нижней части тела работать вместе более эффективно для того чтобы поддерживать хорошую форму и экономить энергию.
Важно выполнять движения в правильной технике. Выполняйте каждое упражнение определенное количество раз, отдыхая 15 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 подхода с 1 минутой отдыха между подходами. Вам не понадобится никакого оборудования, но можно использовать коврик для упражнений.
Выполняйте эту тренировку отдельно в день кросс-тренировок или используйте ее в качестве динамической разминки перед следующей пробежкой.
1.
ВЫТЯГИВАНИЯ РУК НАД ГОЛОВОЙ
Почему это работает: это упражнение не только помогает растянуть мышцы верхней и нижней части спины, но также помогает сохранять стабильность во время бега.
Как выполнять: Встаньте, ноги расположены на ширине плеч, руки на бедрах. Это исходная позиция. Повернитесь на правой ноге и вытяните правую руку вверх и над головой по направлению влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите с поднятой вверх левой рукой. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
2. ПРИСЕДАНИЯ СУМОИСТА
Почему это работает: это упражнение поможет укрепить отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы, чтобы улучшить подвижность и устойчивость.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч, при этом носки развернуты на 45 градусов. Таз находится в нейтральном положении, при этом положении направьте бедра назад и вниз, согните колени, пока бедра не будут расположены параллельно земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподнимать во время активной фазы выполнения упражнения.
С помощью мышц ног вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
3. ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО
Почему это работает: это упражнение задействует подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет элементы хорошей беговой формы.
Как делать: Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте длинный шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (обратный выпад), согнув оба колена на 90 градусов. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, поднимая правое колено вверх, сохраняя при этом угол 90 градусов, пока бедро не окажется параллельно полу. Сделайте шаг назад в выпад. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
4. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ
Почему это работает: выполнение этого движения может помочь предотвратить такие травмы, как синдром подвздошно-большеберцового тракта (беговая травма, вызванная воспалением части подвздошно-большеберцового тракта, что приводит к боли снаружи-сбоку колена), потому что оно помогает укрепить стабилизирующие мышцы.
Как это делать: Лягте на бок, правое предплечье расположите на поверхности, образуя прямую линию от головы до пяток, стопы, колени и бедра при этом находятся на поверхности. Поднимите левую руку прямо вверх и задержите, затем поднимите левую ногу вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите ее обратно. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
5. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ
Почему это работает: Практикуйте это упражнение, чтобы освоить бег в гору / подъемы. Это упражнение укрепит ягодичные мышцы и улучшит разгибание тазобедренного сустава, что имеет решающее значение для бега по склону.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Задействуйте корпус и поднимите левую ногу вверх и двигайте ей в направлении от тела, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом находится внизу. Повторите. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите 10 раз.
6.
МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Почему это работает: Укрепление кора, бедер и подколенных сухожилий может помочь предотвратить боль в спине и другие травмы.
Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки опущены по бокам, ладони обращены вниз, колени согнуты, с опорой на ступни. Поднимите левую ногу от земли и выпрямите ногу к потолку. Это исходная позиция. Задействуйте ягодицы и прижмите противоположную ногу к поверхности для того чтобы поднять бедра. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите. Сделайте 10 раз. Затем поменяйте сторону и сделайте 10 повторений.
7. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ КОЛЕНЯМИ
Почему это работает: Практика этого движения позволит развить правильное движение коленей во время бега, которое позволит увеличить скорость. Это упражнение также значительно повышает частоту сердечных сокращений.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Прыгающим движением поднимите левую ногу на высоту бедра, одновременно вставая на носок правой стопы, левую руку синхронно направьте вперед, правую назад.
Держите плечи и бедра на одном уровне. Отведите левую ногу назад. Затем поднимите правую ногу на высоту бедра, одновременно вставая на носок левой стопы, правую руку синхронно направьте вперед, левую руку назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
8. БЕГ НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Почему это работает: Это упражнение помогает повысить эффективность приземления / отталкивания (работа стопы), увеличить скорость шага и в целом бега.
Как выполнять: Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку к ягодице, одновременно ведя правую руку вперед, а левую назад. Затем поднимите правую пятку вверх к ягодице, одновременно ведя левую руку вперед, а правую назад. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И ЛЮБИТЕ, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ И ИЗУЧАЙТЕ БЕГ
Упражнения калистеники, которые разовьют в вас суперсилу
Лучший способ для гармоничного физического развития – максимально разнообразные упражнения.
Вариантов много: тренировки на выносливость, силу, координацию, баланс и т.д. Сейчас все больше набирают популярность уличные тренировки, или калистеника. К тому же они идеально подходят для всестороннего развития мышц. Мы подобрали основные упражнения калистеники, которые сделают вас выносливее и сильнее.
Уличные тренировки (Street Workout) — это творческая форма упражнений, сочетающая элементы гимнастики и паркура. Тренировка подходит практически для любого человека и может быть выполнена в любом месте, в том числе дома. Главное в калистенике – использовать свой вес и различные вспомогательные элементы. С греческого языка kallos – красота, а sthenos – мужество, т.е. эти упражнения направлены одновременно на создание красивого, выносливого тела и воспитание силы духа. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, подтягивания, подвешивания и их комбинации.
Упражнения для зала (уличных турников):
1. Упражнения с перекладиной
В положении стоя двумя руками беремся за перекладину на уровне груди.
Все тело держим ровным (одной прямой линией), отклоняемся от перекладины на вытянутых руках (руки ставим чуть шире плеч). Ноги размещаем немного впереди перекладины.
2. Классические подтягивания на перекладине
Техника этого упражнения калистеники стандартная. Ноги держим вместе, на вытянутых руках подтягиваем все тело до подбородка, задерживаемся на секунду и обратно. Чтобы не травмироваться, не делайте сильных рывков, подтягивайте обе руки одновременно. Если ноги сложно держать ровно, можете подогнуть или согнуть.
3. Отжимания
Сначала становимся в планку (можно сочетать, кстати, планку и отжимания). Из этого положения начинаем отжиматься. Итак, сгибаем руки, упор делаем именно на них, все тело ровное без провисаний и прогибаний. В таком же ровном виде возвращаем тело в начальную позицию. Распространенная ошибка: в первую очередь поднимают торс, затем таз. Так делать не нужно.
4. Пресс
Для выполнения вам понадобится шведская стенка. Повисаем на перекладине, тело держим ровным, ноги вместе.
На вытянутых руках поднимаем ровные ноги до уровня таза. Если сложно, сгибайте в коленях.
5. Упражнение «флажок»
Закрепляемся на вытянутых руках на гимнастической стенке. Ваше тело должно висеть в воздухе и быть параллельно полу. Чем ближе вы ставите руки друг к другу, тем сложнее выполнение. Чем шире разведены руки и ноги, тем легче. “Висите” столько, сколько вам под силу, не перегибая палку.
Упражнения калистеники для домашнего выполнения:
1. Приседания на одной ноге.
Выбирайте любую ногу, на которой будете приседать (потом меняете). Вторую держите самостоятельно вверху или «подвешиваете» на что-то, например, на сиденье стула. Сгибаете ногу под прямым углом.
2. Пресс.
Качаем пресс, находясь на полу. Руки кладем за голову, берем в замок, колени немного сгибаем (но ступни не подтягиваем к тазу). Подтягивайте корпус к коленям, но поясница должна находиться на полу. Не делайте никаких сильных рывков. В нижней точке голова не касается пола.
3. Лодочка.
Ложимся на живот. Одновременно поднимаем разведенные ноги и руки. Тело должно быть прогнутым. Руки могут быть не идеально ровными. Поднимаем и опускаем руки и ноги, не кладя их на пол. А также можно во время поднятия-опускания на несколько секунд замереть с поднятыми конечностями.
4. Приседания на одной ноге.
Секрет этого упражнения калистеники в том, что оно тренирует не только мышцы, но и равновесие. Отрываем одну из ног от пола, а на другой приседаем. Руки можно вытянуть вперед или держать вдоль тела – как удобно. Важно – не отрывайте ступню от пола.
5. Прыжки.
Становимся ровно, руки опущены вниз. Потом делаем прыжок – одновременно поднимаем руки вверх, ноги разводим в стороны и становимся на носочки. Все детали прыжка должны совершаться в один момент.
6. Приседания с прыжком.
Находимся в положении стоя, руки держим в замке за головой. Раздвигаем ноги и приседаем под прямым углом. Из приседания переходим в прыжок (руки остаются на том же месте, ноги разведены) и возвращаемся в начальную позицию.
7. Бурпи, или приседание в 4 этапа.
Сначала стойте, потом присядьте и упритесь руками в пол. В это же время отведите ноги назад, чтобы у вас получилась планка на вытянутых руках. Из планки с помощью полупрыжка переместите ноги обратно к рукам. Выпрямитесь и сразу высоко прыгните с поднятыми руками (можете сделать хлопок над головой). Все эти этапы нужно выполнять без остановки как одно гармоничное упражнение.
Текст: Flytothesky.ru
Пройдите также:
Тест: Какие упражнения помогут вам избавиться от лишних килограммов?
Поделитесь постом с друзьями!
Идеальная гимнастическая тренировка для всего тела
Если вы хотите привести себя в форму без использования какого-либо оборудования и при этом укрепить свои суставы на долгие годы, нет лучшей тренировки, чем художественная гимнастика. Он наращивает мышечную массу, силу и выносливость, одновременно сжигая калории. Вы можете выполнять эти тренировки в любом месте, используя только вес своего тела в качестве сопротивления, и это совершенно бесплатно.
Но… самая большая ошибка, которую совершают люди, это думать, что любые упражнения с собственным весом принесут им желаемые результаты.
Нет!
В этой статье мы рассмотрим лучшие и наиболее эффективные программы тренировок по художественной гимнастике.
Мы покажем вам элементы для поиска, основанные на многолетнем опыте и обучении тысяч людей за последние 10 лет.
Мы ответим на все ваши вопросы о повторениях, подходах, прогрессивном отягощении и о том, как создать собственную программу тренировок, оптимизированную для наращивания силы и одновременного сжигания жира.
Более того, мы хотим показать вам, насколько мощной может быть гимнастика, если она используется как часть структурированного и прогрессивного тренинга — подхода, называемого адаптивной гимнастикой.
Поехали!
##Что может сделать для вас лучшая гимнастическая тренировка Художественная гимнастика – это древнее искусство наращивания силы, использовавшееся воинами в древние времена и обладающее множеством невероятных преимуществ.
Вот лишь некоторые преимущества, которые некоторые из наших 50 976 пользователей получили сразу после нескольких недель обучения в TMA Academy.
🏆Стройте мышечную массу и сжигайте жир естественным путем
«Мое телосложение сильно изменилось, теперь у меня шесть кубиков пресса, мой корпус очень сильный, плечи и торс немного выросли». — Шон
🏆Боль в суставах и мышцах больше не болит
«Небольшая боль в колене, которая у меня время от времени, также проходит». – Taha
🏆Улучшенная мобильность и гибкость
«Моя мобильность значительно улучшилась. Наконец-то я могу дотронуться до пальцев ног, мои подколенные сухожилия больше не напряжены, и я наконец-то могу поднять своих детей без боли» — Мэтт
🏆Функциональная сила
«Я развил удивительное количество силы, и я просто чувствую себя намного здоровее и энергичнее. после запуска программы». — Майкл
🏆Уверенность в себе и лучшее самочувствие
«Я чувствую себя более уверенно, мое настроение больше, я чувствую себя более спокойным и расслабленным.
Мой юмор лучше. Сейчас у меня улучшилась физическая форма, и мои мышцы выросли. У меня гораздо больше сил». – Вагнер
🏆Улучшение осанки
«Первое изменение, которое я заметил, это то, что моя осанка улучшилась. Я почувствовал, что стал выше, что, в свою очередь, сделало меня более уверенным в себе». – Таха
🏆Ментально сильнее
«Мой болевой порог значительно снизился, и я считаю, что это фундаментальный сдвиг в моем сознании. Я могу продолжать тренироваться намного больше, чем раньше». — Мэтт
🏆Больше энергии и моложе, чем когда-либо
«Я полон энергии, получаю много комплиментов, и мой спортзал нанял меня в качестве личного тренера, чтобы я мог быть образцом для подражания для их 60+ [летних] участников». – Кэрол
🏆Тренировки без стресса
«Моя жизнь стала проще с точки зрения тренировок, когда я могу, а не стресса из-за того, что не посещаю тренажерный зал / запланированные тренировки». – Фил
🏆Всегда мотивирован и рад тренироваться
«Мысленно я начал привыкать к тяжелой работе и действительно старался не торопиться во время каждого упражнения».
— Лиам
🏆Мне так весело
«Это как игра, с уровнями и всем этим, так что это было немного захватывающе, было очень интересно посмотреть». – Уильям
Подробнее о результатах наших пользователей вы можете прочитать здесь:
Что произошло, когда 30 обычных людей попробовали гимнастику
Какие результаты вы можете получить, начав заниматься гимнастикой?
Эти люди не получили этих результатов, но выполняли некоторые упражнения с собственным весом.
В сети полно статей с готовыми тренировками на 8 недель, обещающими сумасшедшие результаты. Не поймите меня неправильно, любое упражнение лучше, чем ничего. Но они не принесут вам желаемых результатов.
Ключом к эффективной гимнастике является
- Постоянно меняющееся прогрессивное сопротивление
- Персонализация
- Саморегуляция и корректировка постоянных повторений и подходов
Если вы ищете одну из лучших тренировок по художественной гимнастике, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, вы будете рады узнать, что некоторые из них доступны в Интернете, и большинство из них довольно хороши.
На самом деле мы сравнили их все здесь
Наиболее персонализированные планы — это не программы на 8 недель, они используют технологии для обеспечения индивидуального и адаптивного подхода к вашей физической форме.
Итак…
Каковы элементы успешной программы тренировок по художественной гимнастике?
> Целостный подход
Полный режим тренировок состоит из элементов наращивания мышечной массы и силы, подвижности, гибкости, выносливости, наращивания мышечной массы, навыков и равновесия. Поэтому, если вы видите простое линейное увеличение силы и отсутствие программ для развития навыков, выносливости, подвижности или мышц, запустите
- > Оценка и персонализация
Поскольку все люди разные, трудно добиться эффективного прогресса без индивидуального подхода. Стандартные тренировки, которые дают вам готовую структуру с повторениями и подходами, только навредят вам и вашим целям.
Дифференциация новичков от среднего уровня от продвинутого обучения по-прежнему будет иметь пробелы в обучении.
Но самая большая проблема с универсальными тренировочными программами заключается в том, что они либо
1. Способствуют компенсации, двигательной дисфункции и возможному риску травмы, если слишком сложны
2. Не способствуют Адаптация/развитие, если недостаточно сложно
Правда в том, что: ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО СЛОЖНО, и поэтому мы хотим использовать современные технологические достижения, чтобы помочь с этим
Узнайте больше здесь: Почему персонализированная гимнастика
- Эффективные прогрессии + постоянно меняющееся прогрессивное сопротивление
Хорошо продуманная программа включает в себя серию прогрессий, которые начинаются с текущего уровня и ведут к следующему. Эти приращения состоят из упражнений различной сложности, направленных на все аспекты вашего тела, но для того, чтобы они были эффективными, ваше тело должно подвергаться все возрастающему прогрессивному сопротивлению.
Есть много способов манипулировать сопротивлением, увеличивая количество повторений и подходов, добавляя вес, изменяя угол движения — вы можете прочитать больше об этом здесь. В идеале вы должны увеличивать сопротивление по своему усмотрению, но без тренера это может быть сложно и запутанно. Опять же, технологии здесь, чтобы помочь, и они должны заполнить все пробелы в развитии, обращаясь к потребностям человека и гарантируя, что вы прогрессируете со скоростью, устойчивой с течением времени.
>Профессиональная поддержка + демонстрация упражнений на основе видео
Бывают моменты, когда вам понадобятся ответы на некоторые вопросы, касающиеся вашей техники, структуры тренировок или чего-либо еще, касающегося вашего фитнес-путешествия. Он должен предлагать профессиональную поддержку вашим запросам, чтобы вы не запутались и не застряли в своем путешествии.
>Визуализация сообщества и прогресса
Общение с другими людьми, интересующимися гимнастикой, не только подстегнет вас, но и окажет моральную поддержку, когда дела пойдут плохо.
Кроме того, может быть очень обескураживающе тренироваться, не видя никакого прогресса в течение недель и месяцев подряд. Успешная программа художественной гимнастики предлагает визуальное представление вашего прогресса, чтобы вы всегда знали, что будет дальше или как далеко эта цель на самом деле!
>Правильный настрой
Художественные упражнения или любой другой подход не дадут вам немедленных результатов за одну ночь или даже за две недели. Фитнес — это образ жизни, требующий усилий и приверженности на протяжении всей жизни. Ошибка других заключается в том, что они пытаются продать вам план тренировок, как будто это произойдет за одну ночь или в течение короткого периода времени. Это не означает, что гимнастика медленная, но результаты получаются более реалистичными, и нет необходимости в какой-либо посторонней помощи или добавках, которые могут потребоваться другим программам.
Подтолкните себя к устойчивым упражнениям.
Это может показаться мелочью, но в них заключается разница между тем, кто пытается вас обмануть, и тем, кто действительно заботится о вашем благополучии и здоровье, помогая вам не только расти как личность, но и осуществлять свои мечты .
Представляем The Movement Athlete (TMA) — приложение для гимнастики, цель которого — помочь вам нарастить мышечную массу, силу, подвижность и пуленепробиваемые суставы на всю жизнь!
Программа, предлагаемая The Movement Athlete, – лучшая гимнастическая тренировка со структурированным обучением, которое перенесет вас из точки А в точку Б за считанные недели, не оставляя вас ждать дополнительной информации или дополнительных знаний. Программа соответствует шести важнейшим элементам, которые помогают людям прогрессировать в своем фитнес-путешествии.
Эти три шага помогут вам в гимнастике и фитнесе на протяжении всей жизни.
1. Оценка
Это важный шаг для определения вашего фактического уровня физической подготовки и способностей к упражнениям и отработке навыков. Оценка открывает возможность для программы быть персонализированы и адаптированы к вашим потребностям.
Новичок отличается от другого новичка.
Несмотря на то, что в целом они могут начинать с одного уровня, у каждого из них есть свои сильные и слабые стороны. Надлежащая оценка устанавливает базовый уровень, чтобы вы могли добиться четкого прогресса, а также гарантировать, что ваше путешествие пройдет эффективно и безопасно.
На основе вашей оценки приложение создает персональную программу тренировок специально для вас.
За тренировками легко следить, и, в отличие от других приложений, они оптимизированы для силовых тренировок, сжигания жира, наращивания мышечной массы, навыков и выносливости за счет включения различных схем повторений на каждой тренировке.
Поскольку это АДАПТИВНАЯ КАЛИСТЕНИКА, наши тренировки будут корректироваться в режиме реального времени на основе ваших отзывов и повышать сопротивление по мере выполнения упражнений.
Приложение также адаптируется к тому, сколько времени у вас есть, разделяя ваши тренировки, когда у вас меньше времени, и создавая тренировку всего тела, если у вас есть больше времени.
Основные навыки
Если вы новичок, вы, скорее всего, окажетесь где-то на наших основах. А именно:
Толкание
- Основа отжиманий
- Фундаментальные отжимания
- Базовая стойка на руках
Тяга
- Подтягивания Основы
Ноги
- Приседания Основные
Сердечник
- Боковой фундамент
- Фундаментальный пресс
- Основная часть спины
- Основа кузова
Если вы новичок в художественной гимнастике, ваша первая цель на этом этапе — создать прочную и прочную основу для будущего прогресса. Мы делаем это, изучая основы с соответствующими мышцами и движениями, такими как толкание и тяга.
Продвинутые навыки
Если вы более продвинутый спортсмен, оценка покажет вам точный уровень, на котором вы находитесь, и более сложные навыки, над которыми вы уже можете начать работать.
Движения, такие как тренировка планша или стрельба из пистолета, ждут тех, кто освоил основы.
Когда вы будете готовы перейти от начального обучения навыкам, вы начнете добиваться большего прогресса из-за высоких требований к высокоуровневой работе. Это сочетание силовых тренировок с использованием собственного веса и предлагает более чем один способ развития вашего телосложения.
5. Продвижение и путь к овладению собственным весомTMA следует игровой системе овладения навыками, которая направляет вас от базовых навыков к все более и более продвинутым. По мере прохождения вы будете осваивать и открывать новые навыки. Система предназначена для того, чтобы самым безопасным образом вывести вас из нуля до безумной силы.
Как добиться прогресса в гимнастике?
Прогрессивная перегрузка — это термин, используемый для описания идеи о том, что вам необходимо постоянно бросать вызов своим мышцам и структурам с помощью новых упражнений, чтобы прогрессировать.
Новые упражнения добавляются с помощью различных методов, таких как изменение положения или движения с измененным диапазоном движений (ROM); добавление повторений в схему прогрессии упражнений; или больше.
Если вы хотите добиться прогресса, вы должны работать лучше каждый день или, по крайней мере, каждую неделю.
Адаптивная гимнастикаСуществует множество факторов, которые вам, возможно, придется учитывать, чтобы добиться прогресса в тренировках, поэтому организация The Movement Athlete разработала адаптивную тренировочную программу , которая подстраивается так, чтобы вы могли совершенствоваться, не забывая при этом о других жизненно важных элементах. помимо ваших тренировок, таких как уровень вашей энергии или настроение.
Посмотрим правде в глаза, мы не можем тренироваться на 100% каждый день, потому что у нас есть другие обязанности в нашей жизни, кроме нашей физической формы. Адаптивная тренировка с помощью The Movement Athlete поможет вам продолжать совершенствоваться, даже когда вы чувствуете себя плохо.
Несмотря на то, что онлайн-платформы, подобные той, которую предлагает The Movement Athlete, все еще применимы в некоторой степени, они, безусловно, являются будущим (и настоящим) тренировок по художественной гимнастике. Очень легко подключиться и начать работать над собой таким образом, не сталкиваясь с физическими барьерами, которые мешают вам полностью реализовать свой потенциал.
Как долго нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?
Художественная гимнастика — лучший вид упражнений, потому что она использует вес вашего тела для наращивания силы и мышц, а это означает, что вам не нужно много оборудования, чтобы довести себя до предела.
При правильной программе тренировок вы увидите результаты менее чем за 15 минут 3 раза в неделю. Ключом к эффективной тренировочной программе является постоянное увеличение прогрессивного сопротивления. Вот почему чрезвычайно важно пройти обследование и точно знать, какие упражнения нужно делать, чтобы достичь того счастливого места, где вам бросают вызов, но не получают травмы.
Еще один важный аспект, о котором следует помнить, это убедиться, что вы прорабатываете все важные группы мышц, включая верхнюю часть тела, такие как подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях; тренируйте мышцы с помощью таких упражнений, как полые удержания, доски и спина, а также ноги.
Мы видели, как люди достигают невероятных результатов, когда следуют индивидуальному режиму художественной гимнастики, который включает в себя планы тренировок, точно адаптированные к тому месту, где они находятся, и фокусируется на целостном подходе.
Какое оборудование для гимнастики вам нужно (перекладина для подтягиваний, отжимания для подъема ног, рукоятки для отжиманий и т. д.)Хотя гимнастикой можно заниматься без оборудования, определенное оборудование для гимнастики сделает упражнения более эффективными и действенными.
Основное оборудование для гимнастики:
- турник
- Станции для отжиманий для упражнений на толчок
- комплект эластичных лент
- гимнастические кольца для выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела
- стена для стойки на руках и выравнивания тела
- Ящик или более высокая поверхность для приседаний и упражнений на ноги
Эти элементы оборудования не являются обязательными, но они откроют ваш план тренировок для большего количества упражнений по художественной гимнастике, которые помогут вам быстрее прогрессировать, особенно для начинающих.
Перекладину можно использовать как для подтягиваний, так и для отжиманий. Станции для отжиманий предназначены для очевидного движения и других упражнений, для которых могут потребоваться параллельные брусья, в то время как гимнастические кольца позволяют выполнять более сложные упражнения по художественной гимнастике, включая элемент нестабильности в упражнение и «изолируя» руки, грудь, плечи или другие определенные группы. Ленты сопротивления отлично подходят для преодоления пробелов, добавляя помощь или также могут усложнить упражнение.
Насколько это возможно, вы хотели бы заполучить эти механизмы. Не волнуйтесь, они очень доступны и доступны. Если нет, вы можете легко найти альтернативу в своем окружении.
Как это делается?- Локти прижаты к талии
- Опустить до 90 градусов или более
- Прямая блокировка в верхнем положении
- Плечи полностью опущены, даже когда вы нажимаете вверх
Если вы хотите больше упражнений для предплечий, нажмите здесь
Более простая вариация: вариация с лентой, с поддержкой ног, негативы
Более сложная вариация: отжимания на кольцах, вариация с отягощением
Если вы хотите больше упражнений на предплечья, нажмите здесь
Ваш бицепс и спина тренировочный монстр.
Держите форму под контролем в каждом повторении. Не перекидывайте шею через перекладину только для того, чтобы «перелезть через перекладину». Всегда выполняйте упражнение контролируемо, даже при выполнении взрывных подтягиваний. Мы не хотим никакого ослабления импульса. И при выполнении упражнения представьте, что локти прижимаются к талии, чтобы заставить работать широчайшие!
Тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью приседаний. Просто помните ключевые моменты при выполнении движения. Не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног. Контролируйте концентрические и эксцентрические движения. Чем шире ваша стойка, тем сильнее активируются ягодичные мышцы, просто не переусердствуйте. Прямая линия тела обязательна. Всегда.
Все мы знаем, для чего нужны отжимания; плеч, грудь, трицепс и даже кор. Но как это ПРАВИЛЬНО сделать? Иметь прямую линию тела.
Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Держите подвернуты внутрь или параллельно вашему телу. Сосредоточьтесь на сокращении основных групп мышц в движении, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Это упражнение готовит ваши плечи к предстоящим отжиманиям в стойке на руках в будущем! Как и каждое упражнение, медленное и контролируемое. И, как и при каждом отжимании, не позволяйте локтям раздуваться наружу, чтобы предотвратить неприятные нежелательные (кто бы в любом случае хотел) травмы. Держите спину прямой во время выполнения и держите голову в нейтральном положении.
Икроножные мышцы являются важной группой мышц для выработки силы ног, поэтому их необходимо тренировать с помощью подъемов. При выполнении упражнения делайте каждую ногу по очереди, чтобы исправить возможный мышечный дисбаланс и отработать баланс. Обязательно достигайте пика движения в равной степени для каждой ноги, каждого подхода и повторения.
Завершите тренировку упражнением на бицепс . Подсказки, которые вы должны помнить для этого упражнения, в основном такие же, как и для подтягиваний; но вместо того, чтобы прижимать локти к талии, вы должны представить, как опускаете их на землю. Это обеспечивает большую активацию бицепса и нижней части спины.
Можно ли тренироваться каждый день?
Ежедневные тренировки с собственным весом возможны, но должны выполняться с умом.
Для тренировок на все тело лучше делать перерыв от 24 до 48 часов для достижения максимального восстановления.
Если вы хотите тренироваться каждый день, вы можете выполнять сплит-тренировки, чтобы дать отдых другим группам мышц, пока вы работаете над другой частью тела. Выделите хотя бы 1 день отдыха, если можете. Вы также можете сделать его активным отдыхом, добавив сеанс легкой подвижности или пробежку в течение дня.
Для новичков достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.
Подробнее об этом читайте здесь
Могут ли тренировки с собственным весом нарастить мышечную массу?
Да, и вот почему:
- Сосредоточьтесь на сложных движениях для многомышечной стимуляции
- Прогрессивная перегрузка с использованием последовательностей
- Комплекс движений для увеличения силы на более высоком уровне
- Увеличение мышц ног с помощью изолирующих движений и принципов бодибилдинга
- Использование собственного веса может привести к перегрузке при правильной прогрессии
- По мере увеличения массы тела упражнения становятся тяжелее, вы становитесь сильнее
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (даже если вы тренируетесь с собственным весом или занимаетесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале), вам необходимо удовлетворять этим трем элементам:
- Прогрессивная перегрузка во время тренировки с собственным весом
- Правильное питание за счет цельных продуктов и соответствующей калорийности
- Восстановление с хорошим сном и управлением стрессом
СОВЕРШЕННАЯ программа тренировок по художественной гимнастике, когда-либо созданная
В завершение этой статьи мы хотим подчеркнуть, что лучшая из когда-либо созданных программ тренировок с собственным весом должна быть персонализирована как для получения максимальной пользы от упражнений, так и для предотвращения травм.
Мы пришли к выводу, что ТМА является наиболее комплексной, безопасной и персонализированной программой обучения. Новички, спортсмены среднего уровня и даже продвинутые спортсмены могут получить лучшую тренировку одним нажатием на мобильном устройстве и начать строить сильное и подвижное тело.
Более 50 000 человек уже используют его, и вы можете увидеть, что они говорят здесь.
Присоединиться очень просто. Вы можете сразу же начать с БЕСПЛАТНОЙ ОЦЕНКИ, по окончании которой вы получите персональную программу тренировок и бесплатные тренировки для начала.
Благодаря многоуровневой платформе, доступной во всех основных операционных системах, и независимо от того, являетесь ли вы новичком или занимаетесь спортом в течение многих лет, вы можете использовать приложение TMA где угодно, однако вам не нужно никакого оборудования. Это самый гибкий фитнес-режим в мире, и, что самое главное, он работает.
Кто стоит за этой совершенной программой тренировок по художественной гимнастике?
Тренировочная система TMA является результатом сотрудничества 10 различных тренеров, включая гимнастов, профессионалов в области художественной гимнастики и воркаута, физиотерапевтов и спортивных ученых за последние 4 года (!!!).
Это не просто один тренер, навязывающий вам свои взгляды, а команда, приверженная постоянным исследованиям и совершенствованию нашей системы на основе эмпирических результатов, которые мы получаем от вас, ребята.
Эту команду также поддерживает лучший в мире акселератор стартапов в области спортивных технологий, управляемый семьей Adidas и бывшими руководителями Redbull, поэтому вы можете быть уверены, что они здесь, чтобы внедрять инновации и создавать невероятные продукты.
Это означает лучшие планы тренировок для вас и фантастический трекер, за которым вы можете следить в любой момент времени. Вы не пожалеете, приняв участие в лучшем приложении для тренировок по художественной гимнастике из когда-либо созданных.
Зарегистрируйтесь прямо сейчас и попробуйте БЕСПЛАТНУЮ оценку, чтобы вы могли начать свое индивидуальное обучение!
Будьте сильными!
ГОТОВЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ?
ПОПРОБУЙТЕ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ
ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ НА ЗЕМЛЕ БЕСПЛАТНО!НАЧНИТЕ ОБУЧЕНИЕ СЕГОДНЯ!
Максимальная высокоинтенсивная гимнастическая тренировка
Присоединяйтесь к племени атлетов движения и художественной гимнастики — таких же людей, как и вы, которые работают с собственным весом, чтобы набрать силу, сбросить жир, нарастить мышечную массу, оправиться от травм и жить своей лучшей жизнью!
МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
Продвинутый уровень
150 минут
Сила и мышечная выносливость – поддержание силы в течение более длительных периодов времени
Об этой тренировке по художественной гимнастике Получение максимальной силы и увеличение массы не должно быть вашей единственной целью в фитнесе и спорте.
Вы также должны стремиться к силовой выносливости !
Тренируйте свое тело, чтобы максимизировать свою силу за более длительные периоды времени с помощью этой интенсивной комплексной тренировки для всего тела. Это было бы очень полезно, если вы также интенсивно тренируетесь для определенного вида спорта, такого как боевые искусства, футбол или бейсбол.
Но не поймите меня неправильно. Поскольку вы будете интенсивно тренироваться с большим объемом, вы обязательно получите прирост мышечной массы от этой тренировки по художественной гимнастике. Здравствуй, гипертрофия. Привет, большие мышцы! Кроме того, большие мышцы означают, что вы также станете сильнее.
Максимальное количество повторений не означает до полного отказа; но сделать отказ в последнем раунде. Попробуйте интенсивную гимнастику! Максимальное повторение, о котором мы говорим, находится на грани отказа. Остановитесь, когда почувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения.
Это позволит вам сделать больше повторений в последующих подходах и не позволит вам выполнять некрасивую технику. Кроме того, если ваша форма ухудшается, вы можете сказать, что уже сделали максимальное количество повторений в этом подходе.
Последний раунд, сделайте отказ, так как это уже финал вашей тренировки. Поскольку вы продвинутый задира, для достижения ваших результатов необходимо тренироваться до отказа.
Итак, приступим к интенсивной гимнастике! От приседаний на одной ноге до подъемов на носки!
| Переместить | Наборы | Повторений |
| Отжимания | 3 | Макс |
| Подтягивания | 3 | Макс |
| Приседания на одной ноге | 3 | Макс |
| Отжимания от пола | 3 | Макс |
| Подъем ягодиц/бедра | 3 | Макс |
| Подъем носков | 3 | Макс |
| Отжимания в стойке на руках | 3 | Макс |
| Скручивания | 3 | 25 |
Отдых для 90 секунд между каждым упражнением и отдых для 3 минуты на каждый подход.
Всего 5 раундов.
Как далеко вы в игре?
Наши сертифицированные тренеры разработали безотказную оценку, чтобы дать вам представление о том, где вы находитесь в игре художественной гимнастики.
ПРИНИМАЙТЕ МОЮ ОЦЕНКУ!
СКАЧАТЬ
РАСШИРЕННАЯ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ СЕЙЧАС!
И начните свое путешествие к безумной природной силе.
Загрузите эту ТРЕНИРОВКУ
Вот как это делается Тренировка отжиманийВаши регулярные занятия в тренажерном зале всемирно известные отжимания являются лучшими для развития ваших сундук . Конечно, мы должны включить его в нашу программу тренировок по художественной гимнастике! Стимулируя грудь, вы также сможете лепить трицепсов, дельт, и основных . Вы уже знаете это, так как делаете это с тех пор, как начали эту интенсивную тренировку!
Тренировка подтягиваний Основная бицепс и широчайшие строительное упражнение.
Выполняйте его с полной амплитудой движения, от груди до штанги, чтобы полностью задействовать каждую часть бицепса и широчайших мышц. Пожалуйста, без обмана. Не злоупотреблять импульсом! Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы максимально увеличить нагрузку.
Ваше окончательное упражнение для ног в основном сосредоточено на ваших квадрицепсах и ягодицы. Это одностороннее упражнение, поэтому не забудьте выполнить обе стороны ! Это отлично подходит для исправления мышечного дисбаланса в каждой ноге. Сделайте это в правильной форме сейчас и в контролируемой манере.
Тренировка на отжиманиях от скамьи Время заняться самой большой мышцей рук — трицепсом . Это практически изолирующее упражнение для ваших трицепсов. Примите к сведению; Я сказал почти потому, что вы сможете тренировать свои широчайших мышц и грудных мышц.
Чтобы усложнить отжимания, попробуйте поставить перед собой еще одну скамью, на которую можно поставить ноги. Это регулирует ваш угол, давая вам механический недостаток.
Приседания — не единственное упражнение для развития качественных ягодичных мышц. Glutes/Ham поднимает поезда, из самого названия, ваши ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Вы можете поднимать одну ногу в каждом подходе, чтобы усложнить упражнение. Просто не забудьте сделать каждую сторону, чтобы выровнять каждую мышцу. Пора купить обтягивающие джинсы, чтобы показать их позже!
Тренировка подъема икр Интенсивная тренировка икроножных мышц выполняйте это упражнение по одной ноге за раз. Вы можете держаться за что-то (или за кого-то), если вам трудно балансировать при выполнении повторений. Когда вы интенсивно тренируетесь с максимальным числом повторений, вы можете почувствовать, что от этого упражнения у вас будут судороги.
Это нормально, пока вы останавливаетесь, когда приближаетесь к этому чувству. Если вы уже почувствовали это, отдохните и помассируйте икры.
Ваше упражнение для плеч для этой программы. Вы можете сделать это против или перед стеной. Вы также можете сделать это отдельно для большей активации ядра, баланса и крутости. Только не забывайте про правильную технику и никаких полуповторений. Не позволяйте локтям расходиться в стороны.
Тренировка скручиванийКаждая тренировка по художественной гимнастике, которую мы делали до сих пор, тренировала наш кор. Не пришло время сосредоточиться на нашем коре, в основном на наших мышцах живота . Что касается скручиваний, делайте это в контролируемой манере. Вы же не хотите бросать себя только для того, чтобы выполнить повторение. Сосредоточьтесь на контроле пресса и дыхания во время упражнения.
По мере того, как вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе, когда вы уже продвинуты, требования к интенсивным тренировкам становятся все выше, потому что набирать силу, выносливость и мышечную массу становится намного сложнее, чем когда вы были новичком.