Физические упражнения или двигательная активность это: Двигательная активность | Детская городская больница

Двигательная активность и закаливание организма

Опубликовано: 20.12.2019 12:44

Двигательная активность — это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив энергии, дающей дополнительный стимул жизни.

Общеизвестно, что в процессе эволюции человека изменения функций организма коснулись в большей или меньшей степени всех систем человека. Научно-технический прогресс в процессе эволюции человека постоянно увеличивал объем необходимой информации, т.е. нагрузку на разум, в то же время обязательная физическая нагрузка уменьшалась.  Большую часть физической нагрузки выполняют за человека механизмы. И тело в конце концов начинает испытывать негативные последствия такого состояния. Для создания условий поддержания своего здоровья на необходимом уровне нужна физическая культура. Человек должен сам выработать в себе постоянную привычку заниматься физической культурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками.

Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни.

Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой — лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений.

Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Наиболее распространенным видом активных физических упражнений — являются аэробные упражнения. Аэробными называются такие упражнения, которые заставляют ритмично работать крупные группы мышц. Они не связаны непосредственно с физическими нагрузками, но они должны способствовать снабжению тканей. Любой вид аэробных упражнений будет укреплять сердечно-сосудистую систему, если заниматься при нагрузках умеренной интенсивности по тридцать минут через день или хотя бы три раза в неделю. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Как можно увидеть, практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков.

 Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося форме. Естественно, что это является дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни.

Принципы тренировок — постепенность, последовательность, систематичность, индивидуальный подход к занятиям с контролем самочувствия и объективных показателей. Выполнение оптимальных физических нагрузок является важнейшим моментом при самостоятельном занятии физкультурой. Согласно принципу Арндта — Шульца малые нагрузки не оказывают заметного влияния на организм, средние наиболее благоприятны, а сильные могут принести вред. Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно — сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

Наилучший эффект для здоровья человека двигательная активность даёт совместно с закаливанием. Согласно исследованиям, здоровье человека на 50 — 70% зависит от того, насколько правильным является его образ жизни. Закаливание является его важной составляющей частью.

Закаливание — это улучшение устойчивости организма к воздействию окружающей среды.  С помощью закаливания можно предупредить простудные заболевания и укрепить иммунитет. Особенно выделяют следующие положительные моменты: общее улучшение самочувствия; снижение утомляемости; повышение стрессоустойчивости; улучшение обмена веществ, и как следствие, нормализация веса; улучшение кровообращения и нормализация давления. Начинать закаливание можно в любом возрасте, людям с любым состоянием здоровья. Для закаливания нет противопоказаний. Но для каждого человека должна быть подобрана своя система. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться с врачом по поводу длительности процедур, интервала между увеличением нагрузки на организм и прочих нюансах.

Условно методы закаливания можно разделить на «мягкие» и «жёсткие». Начинать закаливание даже здоровому человеку лучше с «мягких» процедур. Они помогут организму плавно настроиться на более серьёзную нагрузку. К первой группе относятся: воздушные ванны;  солнечные ванны; ходьба босиком; контрастный душ. Ко второй группе методов можно отнести: баню или сауну, после которой нужно нырнуть в холодную воду; обтирание  снегом; холодный душ или обливание холодной водой из ведра; купание в проруби (проводится после длительной подготовки организма путём использования других методов закаливания).

Принципы закаливания организма

Начинать закаливание нужно в максимально возможном здоровом состоянии. Обязательно нужно избавиться от простудных заболеваний, вылечить зубы.  Не нужно проводить закаливание через силу. Положительный эффект во многом достигается за счёт интереса к процедурам, позитивного настроения.  Очень важна систематичность закаливания. Независимо от настроения, времени года, занятости и погодных условий нужно проводить процедуры. Перерывы можно делать только по медицинским показаниям, например, при появлении каких-либо заболеваний. Начинать закаливание после перерыва не стоит с уже достигнутых температур и длительности их воздействия. Стоит использовать более теплую воду, и постепенно вернуться к ранее полученным результатам.

Постепенность — один из главных принципов закаливания. Важно помнить, что форсирование событий может привести не к оздоровлению, а наоборот, к заболеванию. Необходимо также учитывать индивидуальные особенности своего здоровья. Многим людям противопоказаны некоторые интенсивные методы закаливания, поэтому подобрать оптимальную схему нужно совместно с доктором. Наиболее хороший эффект даёт использование комплекса процедур, например, воздушные ванны, обливание холодной водой утром и контрастный душ вечером.

Приступая к любым процедурам двигательной активности, а также собираясь заняться закаливанием, важно учесть некоторые ограничения.

При острой фазе болезни заниматься противопоказано, тренировки также придется отложить при хроническом процессе воспалительного характера. Соблюдение основных, но простых правил тренировок, порадует долгим сроком жизни без болезней.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Двигательная активность и ее значение для организма

Главная — Социальные сети — Двигательная активность и ее значение для организма

«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.

Значение движения

Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины.

Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.

Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.

Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.

Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.

Почему современные люди все меньше двигаются

Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:

• Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
• Все больше работников умственного труда.
• В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
• Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
• Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.

С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.

Гиподинамия и ее вред

Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.

Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно. А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно. Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.

Вред долгого сидения

Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки. Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть. Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.

Положительное влияние физических нагрузок

Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.

Для кого особенно важно движение

Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.

Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение. Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя. Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.

Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.

Самый доступный вид двигательной активности

«Мне некогда заниматься спортом» — таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения. Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном. Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.

Когда нужно гулять

Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.

Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».

Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.

Как делать это правильно

Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.

Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц. Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться. Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.

Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом. Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.

Основные ошибки

При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.

Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.

Значение утренней зарядки

Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.

Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.

Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию. Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс. Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.

Правильная организация двигательной активности

Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.

Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:

• Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
• Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
• Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.

Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.

Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.

 

Источник

Движение — это лекарство: физическая активность и упражнения

«Больше двигайтесь и меньше сидите». Этот совет Центров по контролю и профилактике заболеваний США ¹ является верным и вневременным. Регулярная физическая активность, включая структурированные упражнения от умеренной до высокой интенсивности каждую неделю, имеет огромные преимущества.

Физическая активность, упражнения и фитнес: в чем разница?

Физическая активность — это любое телесное движение, при котором задействованы мышцы и затрачивается энергия. Это включает в себя простые движения, такие как подъем по лестнице, ходьба на работу, сгребание листьев, прогулка с собакой или игра с детьми. Упражнения — это запланированная, структурированная и повторяющаяся физическая активность. Примеры включают езду на велосипеде, плавание, использование эллиптического тренажера, быструю ходьбу и бег.

Фитнес — это цель упражнений. Это означает улучшение здоровья и эффективности различных систем вашего тела, в том числе:

• Укрепление мышц и костей
• Стабилизирующие шарниры
• Повышение выносливости за счет улучшения здоровья сердца и легких

Чем больше «нагрузки» вы оказываете на свое тело регулярными физическими упражнениями, тем сильнее становятся эти системы. Если вы будете придерживаться этого, вы почувствуете улучшение. Повседневная деятельность станет легче. Поднимаясь по лестнице, вы не чувствуете усталости. Ходьба станет более плавной и бодрящей.

Движение сквозь века

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело претерпевает естественные изменения, которые подчеркивают необходимость регулярных физических упражнений.

• 20-30 лет : Вы начинаете терять сухую мышечную массу, и скорость роста костей начинает замедляться.
• 40–50 лет : Потеря мышечной массы и скорость наращивания костей еще больше снижаются. Гормональные изменения, например связанные с менопаузой, могут ускорить этот процесс. Ваш процент жира в организме начинает расти.
• 60 лет и старше : Здоровье костей становится очень важным, поскольку активность остеокластов (разрушение кости) повышается, а активность остеобластов (образование кости) падает.

Другие нормальные изменения в системах вашего организма происходят по мере того, как вы достигаете среднего возраста:

• Сердечно-сосудистая система : С возрастом ваши кровеносные сосуды естественным образом становятся жестче, что повышает риск высокого кровяного давления. Его часто называют «тихим убийцей», потому что у вас может не быть никаких симптомов. Обязательно посещайте своего врача каждый год, чтобы контролировать свое кровяное давление и принимать любые лекарства от гипертонии, которые прописаны, если у вас высокое кровяное давление.
• Неврологический : С возрастом равновесие становится немного сложнее. Больше «постурального влияния»; ваше тело может занимать больше места, покачиваясь, когда вы балансируете на одной ноге. Вы можете обнаружить, что чаще держитесь за перила для поддержки, когда поднимаетесь и спускаетесь по лестнице.
• Опорно-двигательный аппарат : Многие люди старше 50 лет имеют некоторую степень остеоартрита, который может препятствовать движению или диапазону движений. Потеря роста и сгорбленная осанка не редкость в более позднем возрасте, поскольку позвоночные диски обезвоживаются и сдавливаются. Повышается риск развития остеопении (снижение плотности костей) и остеопороза (ослабление костей из-за низкой костной массы).

Вот почему так важна программа, включающая сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и гибкость, особенно в пожилом возрасте.

• Сердечно-сосудистые упражнения , такие как ходьба, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, плавание и езда на велосипеде, улучшают здоровье сердца и легких, повышают выносливость и улучшают приток крови к мышцам.
• Упражнения с отягощениями , такие как силовые тренировки и работа с эластичными лентами для упражнений, наращивают мышечную массу, способствуют росту костей и обеспечивают стабильность суставов. Случайные движения, выполняемые безопасно, такие как прыжки или быстрые боковые движения во время ходьбы, также могут улучшить здоровье костей.
• Растяжка повышает гибкость, усиливает приток крови к мышцам и снижает риск получения травм. Такие занятия, как йога и тай-чи, способствуют гибкости, улучшают баланс и улучшают осанку.

Время сходить на FITT

Если вы раньше не занимались спортом или занимаетесь спортом уже давно, лучше всего получить разрешение у своего врача о том, что для вас безопасно, а что нет. Это особенно важно, если вы страдаете хроническим заболеванием, лечитесь от рака, беременны или выздоравливаете от серьезного заболевания. Американский колледж спортивной медицины публикует рекомендации по занятиям спортом, в том числе специальные рекомендации для людей с проблемами со здоровьем.

Запись на обследование к физиотерапевту, физиотерапевту или физиотерапевту (врачу, специализирующемуся на физиотерапии и реабилитации) — отличный способ узнать о своих сильных сторонах, диапазоне движений и областях, в которых можно улучшить, и обсудить лучшие упражнения и режим для вас. В идеале ваша программа упражнений должна быть направлена ​​на соблюдение принципа FITT:

• F Частота: Как часто вы занимаетесь спортом?
• я ntensity: Насколько усердно вы работаете?
• T ime: Как долго ты этим занимаешься?
• T тип: Какие упражнения вам нравятся и какие рекомендуются для вашего здоровья?

Национальные руководства рекомендуют следующие еженедельные цели упражнений для здоровых взрослых:

• 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, игра в парный теннис, легкая езда на велосипеде или водная аэробика ИЛИ 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, плавание, быстрая езда на велосипеде или в гору, теннис или баскетбол в одиночном разряде
• 2–3 дня силовых тренировок (упражнения на сопротивление)

Как усердно вы должны работать? Простой способ узнать это — разговорный тест. При упражнениях средней интенсивности вы можете говорить, но не можете петь. При энергичных упражнениях сложно произнести даже несколько слов. «Шкала воспринимаемой нагрузки» (от 6 до 20) представляет собой еще один подход:

• 6 = в состоянии покоя, например, в положении сидя
• 20 = самое сложное занятие, которое вы когда-либо делали, например, бег по склону
• от 13 до 16 = хороший диапазон для

Ознакомьтесь с пирамидой физической активности, чтобы узнать, какие виды деятельности вам следует выполнять и как часто.

Сохранение мотивации

Думать обо всех компонентах эффективных тренировок может быть ошеломляюще. Думайте об этих рекомендациях как о целях, а не о отправных точках, и разбивайте свои тренировки на более мелкие части, если это лучше подходит для вашего графика. Также помните, что могут пройти недели или даже месяцы, прежде чем что-то станет привычкой, поэтому старайтесь придерживаться этого.

Вот еще несколько способов включить физическую активность в свой день:

• Начните свой день с 10-минутной легкой растяжки йоги. (Поищите в Интернете видеоролики с инструкциями, такие как инь-йога.)
• Выходите из метро или автобуса на одну-две остановки раньше и оставшуюся часть пути до места назначения идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта, даже если это только часть пути.
• Паркуйтесь подальше от магазина, когда въезжаете на стоянку, чтобы сделать несколько дополнительных шагов.
• Во время просмотра телевизора маршируйте на месте, потягивайтесь и/или несколько раз садитесь и вставайте со стула, держа две банки супа (для дополнительного сопротивления).

Ключом к мотивации и успеху является баланс. Будьте добры к себе. Стремитесь к полному безболезненному движению. Прислушайтесь к своему телу и расслабьтесь, если вы чувствуете боль, а затем возобновите свою деятельность. Выберите занятия, которые вам нравятся, и рассмотрите те, которые позволяют вам проводить время с друзьями и семьей, например, прогулки. Каждый ваш шаг – это шаг к лучшему самочувствию и крепкому здоровью.

Эта статья взята из журнала Health Connection: Movement is Medicine и предоставлена ​​организацией Community Education & Outreach.

Сноска: Сколько физической активности необходимо взрослым? | Физическая активность | CDC

Об эксперте

Эшли МакАдам PT, DPT, OCS, GCS

Эшли МакАдам — опытный клиницист с реабилитацией HSS

Здоровье

Двигайтесь с целью борьбы с синдромами верхнего и нижнего креста

Здоровье

Не позволяйте хронической боли удерживать вас от тренировок

Здоровье

Чтобы улучшить здоровье сердца, начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу

В чем разница между физическими упражнениями и движением?

Вы из тех, кто ненавидит тренироваться?

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами тренироваться в спортзале.

На самом деле, вам вообще не нужно ходить в спортзал!

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не нравится (например, на упражнениях), сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться и находить способы, которыми вы любите двигаться. Это простой прием переформирования, который поможет повысить уровень вашей активности и создать более здоровые отношения с физической активностью.

Продолжайте читать, чтобы найти ответы на некоторые вопросы, которые нам часто задают о движении и упражнениях.

---

В чем разница между движением и физическими упражнениями?

Упражнения

Называете ли вы это тренировкой, тренировкой или «физическими толчками», под упражнениями обычно понимаются структурированные, запланированные или формальные движения , обычно выполняемые в тренажерном зале или студии с определенной целью. Например:

• • улучшенная кардиореспираторная выносливость
  • увеличение мышечной массы, силы и выносливости
  • большая гибкость
  • изменение состава тела (например, потеря веса)

Вы можете заниматься самостоятельно, с друзьями, с личным тренером или в группе. Я бы также включил в этот заголовок «спорт» и такие занятия, как плавание.

Движение 

Движение, с другой стороны, гораздо шире и относится к любому способу движения вашего тела . Это включает в себя упражнения, а также различные физические модели, которые ваше тело создает в течение дня, когда вы перемещаетесь по дому, на работе и в районе.

Мне нужно ходить в спортзал?

Отличный вопрос! Ходить в спортзал — это здорово… если вам нравится ходить в спортзал.

Чем меньше вы страдаете и чем больше вам нравится выбранная вами форма движения, тем больше вероятность того, что вы будете последовательны – Талли Рай, автор книги «Train Happy»

Просто помните, что хорошая тренировка лучше долгой и вы, безусловно, можете провести эффективную тренировку за 30 минут… или меньше, если это все, что у вас есть. Однако короткая тренировка должна быть более интенсивной, поэтому, если у вас мало времени, попробуйте следующее:

• • уменьшить количество и продолжительность перерывов на отдых
  • сосредоточьтесь на сложных движениях (подумайте: приседания, отжимания, выпады, подтягивания)
  • увеличить сопротивление
  • включают ВИИТ, схемы или суперсеты.

Если вы не любитель тренажерного зала, вот еще несколько идей:

• • танцы
  • хулахуп
  • батут
  • скалолазание
  • походы, пешие прогулки, прогулка и спортивное ориентирование

Напишите список всех способов, которыми вы любите двигать своим телом. Может быть, вы действительно любите природу и активно ищете возможности заняться такими вещами, как пешие прогулки или плавание в открытой воде. Пока вы этим занимаетесь, запишите действия, которые вам не нравятся, и возьмите на себя обязательство перестать наказывать себя.

Вот еще несколько идей упражнений и движений, которые стоит попробовать.

Нравится вам заниматься в тренажерном зале или нет, стремится заниматься чем-то физически активным в течение 15-30 минут каждый день. Сосредоточьтесь на том, на что способно ваше тело, и бросьте себе вызов, чтобы постепенно увеличивать уровень активности с течением времени.

Нужно ли мне делать 10 000 шагов?

Бег на беговой дорожке или посещение силовых тренировок полезны для вас, но 45-60 минут упражнений не сводят на нет эффект сидения на ягодицах до конца дня.

Вот где Активность без физических упражнений Термогенез 9Входит 0029 (ЧИСТЫЙ). Это все незапланированные, случайные упражнения, которые вы могли бы (и должны) делать. Это очень важно, и один из самых простых способов контролировать NEAT — отслеживать свои шаги.

Мы все согласны с тем, что небольшое движение или его полное отсутствие не являются идеальными для долговременного здоровья. Но действительно ли вам нужно делать 10 000 шагов в день или это просто маркетинговый трюк?

По словам физиолога-физиолога и кандидата наук Алиссы Оленик, исследования, посвященные ежедневному количеству шагов в сравнении с причинами смертности или заболеваний, показывают, что общие риски для здоровья снижаются приблизительно после 7 500 шагов.

Это не означает, что мы не должны больше двигаться, больше двигаться полезно и не вредно. Мы созданы для движения! ⁣- Алисса Оленик

Оказывается, 10 000 шагов — это как-то произвольно; 7000-8000 шагов, наверное, реальная цель для большинства людей.

Какие еще движения мне делать?

Чтобы двигаться, не нужно быть в форме, чтобы быть в форме, нужно двигаться. – Эрван ЛеКорре, основатель MovNat

Шагать – это здорово, но ходить – это только часть головоломки. Что еще вы должны сделать?

• Двигайтесь чаще.
• Перерывы в периоды сидения с помощью «перекусов» в движении (идеи см. в разделе «Питательное движение»).
• Сидеть в разных позах и на разных поверхностях, включая пол).
• В течение дня двигайтесь разными способами.
• Варьируйте интенсивность, длину и тип движения.
• Сосредоточьтесь на правильном движении.

---

Мы хотим, чтобы вы двигались, потому что вы заслуживаете хорошего самочувствия.