Тренировки по воркауту программа на каждый день: Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка

Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.

ДЕНЬ НОГ

1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ВРЕМЯ НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

ЧЕРЕД НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ПОРА НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».

100-дневный воркаут — бесплатная онлайн-программа тренировок, которая изменит ваше тело и дух

Содержание

Что такое 100-дневный воркаут
Особенности
Что это дает воркаут?
Советы профи
Крис Луэра, воркаутер
Адам Рау, воркаутер
Базовый блок
Как добиться результата в воркауте
WorkOut-комьюнити
Подготовка к занятиям
Как избежать травм
Реализация
Что входит в программу
Основные плюсы
Продвинутый блок
Оборудование
Обучение и режим
Каждый ли может пройти эту программу?
Место тренировок
Описание
Противопоказания
3+ главные задачи программы
Сформировать привычку регулярных тренировок
Сделать спорт удобным
Стать более выносливым физически
Разобраться с теоретической частью
Измениться внешне
Из чего состоит тренировочная схема?
Подготовка и разминка
Базовый блок (49 дней)
Продвинутый блок (42 дня)

Что такое 100-дневный воркаут

Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения).

Программа была создана на основе сводного анализа многочисленных источников и их кристаллизации в работающую схему, столпами которой являются два принципа — простота и результативность.

Знаете ли вы?За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.

Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Что это дает воркаут?

Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

для женщин:

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Советы профи

Профессионалы рознятся во мнении об эффективности воркаута. Одни говорят, что добиться результатов, возможных в спортивном зале, не получится, иные приводят примеры успешных спортсменов, имеющим хорошую форму, которые занимаются только с собственным весом. Однако все сходятся на том, что привести тело в тонус, развить мышцы или похудеть можно.

Крис Луэра, воркаутер

Известный в сети спортсмен, занимающийся воркаутом, утверждает, что для развития силы, работы на массу или похудения достаточно собственного тела и подручных средств. Воркаут помог ему выстроить фигуру, которой он доволен, и дальше он работает над увеличением силы и силовой выносливости. Советует обратить внимание не только на тренировки, но и на образ жизни в целом, что включает спортивный режим и питание. В таком случае результат будет ещё более внушительным.

Адам Рау, воркаутер

Воркаутер из Чехии также предпочитает работу с собственным весом и на турниках с брусьями. По его мнению, тренировки с данными снарядами могут быть очень эффективны и помогут нарастить массу и увеличить силу. Занятия позволят быть ловким, тело приобретёт природную гибкость, а здоровье будет только укрепляться.

Базовый блок

В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

Как добиться результата в воркауте

Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал. Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.

Важно понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.

WorkOut-комьюнити

Как уже говорилось в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;

составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

хорошо разминаться перед началом занятий;
увеличивать нагрузку постепенно;
перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Реализация

Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.

Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.

Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.

Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.

Что входит в программу

Еженедельная программа 100-дневный воркаут включает:

5 дней активных физических нагрузок;
1 дней отводим растяжке мышц;
1 день полноценного отдыха без физических нагрузок (выбирается индивидуально).

Во время подходов следует максимально выкладываться. То есть, выполняя упражнения, задействуйте все силы, но не более чем на 85%. Так как сильная нагрузка на организм может привести к депрессии и стрессовому состоянию. После завершения выполнения подходов у вас должно остаться немного сил. За счёт такой отдачи на мышцы идёт максимальная нагрузка, что позволяет очень быстро достигнуть желаемых результатов.

Автор программы создал технику так, чтобы её с лёгкостью мог освоить даже новичок, изучив видеоуроки. Чтобы 100-дневный воркаут принёс положительных результатов все упражнения нужно делать в определённой последовательности и с соблюдением всех правил.

Основные плюсы

«Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.

Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
«Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.

В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.

Продвинутый блок

Тренировки по подходам

Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам и продвинутые техники — это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.
Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.

Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно!Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Описание

Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.

Google Play Apple iTunes

До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.

С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Противопоказания

Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.

Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.

3+ главные задачи программы

Сформировать привычку регулярных тренировок

Заставить себя тренироваться здесь и сейчас без обещаний «Завтра начну новую жизнь».

В стоденвке принимают участие люди всех возрастов

Все упражнения стодневки построены на силовых нагрузках с использованием веса собственного тела.

Заниматься вы можете где угодно и когда угодно без привязки к походу в спортзал – именно поэтому воркаут часто называют «фитнесом городских улиц».

Сделать спорт удобным

Средняя длительность занятий составляет около получаса, а сами упражнения построены таким образом, чтобы следующие 24 часа уходили на восстановление организма.

Для тренировок вам не понадобится никакое дополнительное снаряжение.

Совет: найти площадку для воркаута поблизости от вашего дома также можно на сайте https://workout.su/areas.

Фитнес городских улиц доступен и для девушек

Стать более выносливым физически

Отжимания от пола, подтягивания и приседания — простые и эффективные базовые упражнения программы 100-дневного воркаута.

При правильном подходе они позволят значительно повысить уровень физической подготовки, а увеличивая интенсивность, бесконечно развивать выносливость и улучшать свою форму.

Разобраться с теоретической частью

Программа не только дает ответ, что сделать, чтобы стать сильным и красивым, но и объясняет, почему и как это происходит, чтобы в будущем вы могли самостоятельно использовать полученные знания.

Измениться внешне

Подтянуться, сбросить лишнее, посвежеть — мечта каждого человека, волей профессии вынужденного большую часть времени проводить в офисе.

Открытая тренировка команды The Patriots в Москве: воркаут помогает найти друзей и единомышленников

Кроме того, участвуя в программе, вы сможете найти новых друзей по всему миру и в своем городе для оффлайн встреч и совместных тренировок.

Общение с единомышленниками — прекрасная мотивация для занятий.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно!По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил.

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.

Лучший план и программа тренировок на 7 дней

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, несомненно, слышали, как люди говорят о важности недопущения перетренированности. И получать достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок. Поэтому вас может удивить, что некоторые люди выбирают 7-дневный план тренировок в спортзале . Этот тип плана предполагает, что они тренируются в той или иной форме каждый день недели.

Когда дело доходит до бодибилдинга и увеличения мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима. Но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления также не могут быть полезными.

Большинство бодибилдеров следуют пятидневному плану тренировок в тренажерном зале . В пятидневном плане они тренируют одну часть тела в день, т. е. грудь в понедельник, спину во вторник и т. д. дневной раскол.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения с течением времени становятся все менее и менее впечатляющими, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может говорить ваше тело. вам внести некоторые изменения.

Когда большинство людей во время тренировок сталкиваются с естественными плато, они берут перерыв в спортзале. Или будут тренироваться реже, так как думают, что перетренировались.

Некоторые эксперты фактически предлагают увеличить частоту тренировок и тренироваться даже БОЛЬШЕ, вместо этого выполняя 7-дневную сплит-тренировку.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировка — это тип программы тренировок, предназначенный для того, чтобы помочь вам стать сильнее и стройнее более эффективно. Он направлен на тренировку различных групп мышц, в то же время обеспечивая отдых и восстановление.

Ключевая идея сплит-тренировки заключается в разделении частей тела на группы, например, на верхнюю и нижнюю часть тела. Затем на каждый день плана тренировок вы сосредотачиваетесь на тренировках для 1 или 2 групп. Остальные группы отдыхают между тренировками.

Количество дней в сплит-плане тренировок может варьироваться, но обычно тренируются от 4 до 6 дней в неделю. Вы можете адаптировать каждый сплит-план к своим конкретным целям и уровню физической подготовки.

В то время как некоторые люди предпочитают посвящать каждую группу мышц длительным тренировкам, другие предпочитают сосредоточиться на более коротких высокоинтенсивных тренировках. Вы можете решить, какой план лучше всего подходит для вас, но идеальный план — это тот, который не приводит к выгоранию и сохраняет вашу мотивацию.

С подходящим для вас планом сплит-тренировок вы сможете эффективно и безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Зачем следовать 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале?

7-дневный план тренировок в тренажерном зале (также известный как 7-дневный сплит) позволит вам тренироваться более эффективно, распределив ряд упражнений на всю неделю. Это может быть способом получить более разнообразный режим фитнеса и позволить вам сосредоточиться на разных мышцах и группах в каждый день плана.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело начнет сверхкомпенсировать, вырабатывая больше энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что вы не только получаете больше энергии, но и сжигаете больше жира.

Это также отличный способ стимулировать новый рост мышц, поскольку он помогает стимулировать мышечную гипертрофию, а это именно то, что вам нужно, когда речь идет о новых достижениях.

Но существует большой риск перетренированности, если вы тренируетесь все дни недели. Важно, чтобы вы брали дни отдыха и время от времени корректировали свой распорядок дня. Если у вас нет прогресса, вы испытываете усталость или боль в мышцах, подумайте о том, чтобы сделать перерыв и отдохнуть.

Во избежание травм и выгорания регулярно меняйте упражнения. Попробуйте разные тренировки и рассмотрите возможность сочетания кардио и силовых тренировок в течение недели. Разнообразие помогает сохранять мотивацию и гарантирует, что ваше тело получает достаточно отдыха.

Кто должен следовать 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале?

Семидневный тренировочный сплит не подходит для большинства людей. Риск выполнения слишком интенсивных упражнений возрастает, если вы тренируетесь 7 дней в неделю. Поэтому большинству людей следует избегать такого плана тренировок.

7-дневный план может быть более подходящим для опытных посетителей тренажерного зала, профессиональных бодибилдеров и спортсменов. Важно, чтобы вы хорошо знали свое тело, хорошо знали упражнения и риски, а также знали, как поддерживать хорошую форму при подъеме. У вас также может быть конкретная цель, которую вы хотите достичь, или вы хотите бросить вызов своему телу.

Перед началом любой новой фитнес-программы важно проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Они могут помочь оценить ваш текущий уровень физической подготовки и определить, подходит ли вам план.

Этот тип плана не подходит для начинающих или тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Важно начинать медленно и увеличивать интенсивность в течение длительного периода времени. Перетренированность может привести к травмам и истощению. Для начала ограничьтесь несколькими днями и подумайте о тренировках с меньшей интенсивностью.

Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо. Медленно увеличивайте интенсивность и частоту, чтобы найти эффективный план для вашего образа жизни и уровня физической подготовки.

Плюсы 7-дневной сплит-тренировки

Одним из преимуществ любой сплит-тренировки является то, что вы можете прорабатывать разные группы мышц каждый день. Это гарантирует, что вы не перегружаете какую-либо конкретную группу, и может привести к силе и развитию мышечной массы в вашем теле. 7-дневный сплит дает вам больше дней в вашем плане тренировок, поэтому у вас больше возможностей нацеливаться на широкий спектр мышц и групп мышц.

Обучение в течение 7 дней также дает вам больше гибкости, так как вы можете сосредоточиться на конкретных целях в течение недели и можете изменить свой распорядок по ходу дела. Также легко скорректировать свой график и адаптироваться по мере того, как вы видите, как продвигаетесь вперед.

Последним преимуществом 7-дневной тренировки является мотивация. Поддерживая постоянный график в течение недели, легко оставаться в курсе ежедневной рутины.

Минусы 7-дневного тренировочного сплита

Существует большой риск перетренированности, когда вы тренируетесь все дни недели. Это может привести к травмам и выгоранию. Важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и корректировали распорядок дня, если это необходимо.

Если у вас есть рабочие или семейные дела, вам также может быть трудно выполнять 7-дневный план. Если вы не можете ходить в спортзал каждый день недели, вам может подойти 3-х или 5-дневный сплит.

Еще один недостаток 7-дневного сплита заключается в том, что его трудно выполнять в течение длительного периода времени. Для этого требуется самоотверженность и ученик, и не у всех есть желание или способность следовать 7-дневному сплиту в долгосрочной перспективе. Семидневный сплит лучше всего выполнять в течение короткого периода времени.

Как составить 7-дневный план тренировок

Если вы решите, что 7-дневный план тренировок в тренажерном зале подходит вам, важно разработать план, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки и целям.

Сначала выберите упражнения, которые вы собираетесь выполнять в течение недели. Включите как составные (упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, например, отжимания и жим лежа), так и изолированные упражнения (упражнения, нацеленные на одну группу мышц, например, жим гантелей лежа и отведение рук на трицепс).

Общий совет для планов тренировок — добавить несколько дней отдыха, и по-прежнему важно учитывать отдых в 7-дневном плане. Отдых важен для того, чтобы дать вашему телу и различным группам мышц, которые вы тренируете, время на восстановление. Поскольку вы будете тренироваться 7 дней в неделю, подумайте о том, чтобы несколько дней в неделю были менее интенсивными.

Важно, чтобы вы нацеливались на разные группы мышц в разные дни сплит-программы. Это гарантирует, что в течение недели вы проработаете все мышцы — основные и второстепенные. Избегайте перетренированности какой-либо группы мышц, оставляя день или больше между работой над этой группой.

Например, вы можете по понедельникам посвятить упражнениям на грудь, которые могут включать такие упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания.

А вторник мог нацелиться на плечи, выполняя такие упражнения, как подъемы гантелей в стороны, разведения дельтовидных мышц сзади и тяга штанги с EZ-грифом.

Продолжайте составлять полный план на все 7 дней недели. См. вверху этой страницы пример плана тренировки.

В чем разница между шпагатом «верх-низ» и «тяни-толкай»?

Вы можете рассмотреть два типа сплит-программы. Первый — это сплит «верхний-низкий», когда в один день вы тренируете верхнюю часть тела. В другой день вы тренируете нижнюю часть тела и повторяете это в течение недели.

Некоторые люди предпочитают сплит «тяни-тяни-тяни», когда вы выполняете упражнения на толчок (отталкивание предмета от тела), упражнения на подтягивание (подтягивание веса к телу) и день ног.

И шпагат верх-низ, и двухтактный — эффективные упражнения.

Как мне разогреться перед тренировкой?

Перед любой тренировкой необходимо разогреться. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также снизить вероятность травм, вызванных физическими упражнениями.

Рассмотрите вариант разминки с динамической растяжкой (когда вы растягиваете мышцы во время движения, например, круговые движения руками и махами ногами) и легкими кардиотренировками.

Вам также следует подумать о том, чтобы выполнять легкие упражнения с собственным весом (например, приседания или отжимания), прежде чем поднимать более тяжелые веса.

Также важно избегать обезвоживания на каждой тренировке.

Может ли кардио быть частью 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале?

Да, кардио — хороший способ разогреться перед поднятием тяжестей. Это также отличный способ остыть после тренировки. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, чрезмерное кардио может сжечь больше мышц, чем нарастить.

Кардио также отлично подходит для дней отдыха (если вы не соблюдаете 7-дневный сплит) или в дни, когда вы выполняете более легкие тренировки. Это может помочь вам оставаться активным, давая вашим группам мышц немного отдохнуть от силовых тренировок.

Каковы опасности и риски занятий спортом 7 дней в неделю?

Самый большой риск — это перетренированность. Поскольку вы будете тренироваться 7 дней в неделю, риск перетренированности выше при таком типе тренировок. Хотя повышенная физическая активность полезна, важно осознавать риски, связанные с экстремальными тренировками.

Симптомы перетренированности включают учащенное сердцебиение в состоянии покоя, болезненность мышц и бессонницу.

Помимо физических рисков, чрезмерная физическая нагрузка и недостаток отдыха могут также негативно сказаться на психическом здоровье. Перетренированность может повысить уровень кортизола, гормона стресса, в крови.

Важно прислушиваться к своему телу и помнить о том, сколько упражнений вы делаете в течение недели. Приступая к новому фитнес-плану, включите в него дни отдыха и избегайте перетренированности.

Другим риском является развитие отсроченной мышечной болезненности (также известной как DOMS). Чтобы избежать DOMS, важно начинать медленно и делать перерывы в плане тренировок, если это необходимо.

Во избежание болезненных ощущений в мышцах обязательно выполняйте растяжку после каждой тренировки.

Обратитесь к врачу или медицинскому работнику, если болезненность сильная или длится долго. Они могут дать экспертную консультацию по управлению болью и восстановлению.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем двигаться дальше, стоит уточнить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым. Он предназначен только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам поднять отстающие группы мышц. Или помочь сжечь упрямый и жировые отложения, которые вы, кажется, не можете сдвинуть иначе.

Вы должны следовать этой программе не более 6 недель, а затем полностью отказаться от тренировок на целую неделю, чтобы помочь своему телу перезагрузиться.

План тренировок для обычных людей

Большинство программ тренировок предназначены для двух типов людей: тех, кто гонится за эстетикой (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто гонится за производительностью. Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут вас к успеху.

Однако, судя по моему коучинговому опыту, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретной эстетической или производительной цели. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, предаваться веселым занятиям на свежем воздухе, может быть, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть обнаженными, максимизировать свое здоровье и минимизировать боли и боли.

Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Они также хотят достичь всех этих целей, сводя к минимуму временные затраты.

Среднестатистический человек не заинтересован в днях ног, которые вызывают у них такую боль, что на следующий день им трудно встать с офисного кресла. Им не нужны упражнения с высокой ударной нагрузкой, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм. Им просто нужны программы тренировок, которые дают им максимальную отдачу от затраченных средств.

Если ваши цели похожи на указанные выше, не ищите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

Структура программы

Чтобы достичь максимальных результатов с минимальными затратами времени, вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет сосредоточена на силе, другая на мышечной выносливости, а третья на сердечно-сосудистой системе и подвижности.

Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых, низкоударных комплексных упражнениях с малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать в себя ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок ваш отдых составит 90 секунд между подходами.
День , посвященный мышечной выносливости, будет посвящен упражнениям с большим числом повторений художественной гимнастики. Этот день будет посвящен упражнениям с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию. Во время художественной гимнастики отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы и подвижности существует множество вариантов. Вы можете выбрать такие виды деятельности, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и доступное каждому занятие: бег. Теперь я знаю, что некоторые из вас совершенно не любят бегать. Если это вы, не стесняйтесь менять свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, пробег будет очень небольшим, в основном это спринты и бег на короткие дистанции от 2 до 4 миль. В этой программе спринты и бег на короткие дистанции будут чередоваться каждую неделю. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны выполняться последовательно и приурочены к отслеживанию прогресса. Вы выполните короткую мобильную программу после завершения бега или спринта.

Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет программы разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые вы хотите, чтобы убедиться, что вы полностью готовы к каждой тренировке.

Круговые движения каждой рукой вперед 5 раз и назад 5 раз
Круговые движения бедрами 5 раз в каждую сторону
Обведите голову 5 раз в каждую сторону
Выполнить по 5 легких выпадов на каждую ногу
Выполнить 5 медленных приседаний с паузой в нижней точке
Выполнить 10 легких альпинистских подъемов на каждой ноге
Выполните 10 подъемов коленей на каждую сторону
Выполнить 5 медленных отжиманий
Висите на турнике 15 секунд

Фитнес-программа Everyday People: понедельник – день силы

Выделенное время: 40–45 минут

Становая тяга (обычная или с трэп-грифом): 3×5
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×5
Тяга стоя в наклоне (с гантелями, штангой или фугасом): 3×5
Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
Фермерские прогулки: 2×100 футов

Фитнес-программа Everyday People: среда – день кардио и мобильности

Время: 20-40 минут усилие)

Неделя B:

Непрерывный бег на 2–4 мили (или эквивалент кардио по вашему выбору)

Подвижность:

Стойка лошади: удержание 20 секунд
Собака вниз: удержание 20 секунд
Кошка и верблюд: 20 повторений
Кобра: удержание 20 секунд
Глубокий присед: удержание 30 секунд
Глубокий выпад с боковым скручиванием: 15 секунд на каждую сторону
Поза голубя: 20 секунд удерживать каждую ногу

Повторный круг x 2

Фитнес-программа Everyday People: пятница – День мышечной выносливости

Время: 25-35 минут

Отжимания: 4 подхода, стоп 2 повторения до мышечного отказа
Подтягивания: 4 подхода, 1 повторение с остановкой до мышечного отказа
Ползание медведя: 3 подхода, насколько это возможно
Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
Тазобедренный мостик: 4 x 20 повторений
Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
Боковые выпады: 3 x 5 повторений на каждую сторону

Объяснения по программированию и выбору упражнений

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки. Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между вашей гимнастикой и силовой тренировкой, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и спросят, достаточно ли трех дней в неделю для работы. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокой производительностью, этой программы будет более чем достаточно, чтобы поддерживать вашу активность, здоровье, силу и физическую форму. Эта программа вращается вокруг больших комплексных упражнений. Все упражнения, кроме жима гантелей лежа, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или занимались на тренажере. С помощью этой программы вы задействуете каждую мышцу тела и используете широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, поскольку она является королем упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от трапеций до икр. Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины. Это изнурительное движение всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник от шеи до нижней части спины, слегка сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и задействовать широчайшие для плотного хвата.

Жим гантелей был выбран вместо традиционных жимов штанги из-за безопасности упражнения. Со штангой ваши плечи фиксируются на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы обмениваем небольшую дополнительную мышечную активацию на огромное увеличение безопасности.

Тяга стоя в наклоне можно делать со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей стабильности, каждой мышце спины и достаточно хорошо задействует руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и немного согните колени. Форма — это все; не используйте импульс, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и стабильности на одной ноге, создавая при этом меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим от плеч из положения стоя требует большой активации мышц кора и колоссально бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас достаточно подвижности, чтобы комфортно поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки — старый фаворит. Рабочие на протяжении веков использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из пункта А в пункт Б. К счастью, наша жизнь стала немного проще, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и удобными рукоятками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и подарят вам рукопожатие, которому позавидуют ваши коллеги.

Художественные упражнения

Отжимания были одним из основных элементов фитнес-программ с тех пор, как Леонид возглавлял Спартанцев. Отжимания бросают вызов всему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело прямо и держите локти под углом 45° к телу.

Подтягивания важны с точки зрения функциональности и силы. Они помогают использовать лопатку и обеспечивают правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежье ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы могли себе представить. Это важное упражнение для координации, двигательной функции и стабильности.

Тазобедренный мостик — это калистеническая версия становой тяги. Отлично подходит для задней цепи и может даже повысить производительность вашей спальни.

Приседания являются важными движениями человека, поэтому мы включаем их с весом тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом получить большую мышечную активность в ногах.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми к травмам в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия коленей и помогут защитить нижнюю часть тела.

Полая зацепка используется в качестве основы для всей силовой гимнастики по одной причине: она работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину. Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ноги на шесть дюймов от земли и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь держитесь, пока ваше тело не сотрясется, а основная сила не иссякнет.

Спринты, кардио и подвижность

Спринты используют большое количество мышечной взрывной силы и являются лучшим средством для улучшения VO2 max, который измеряет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. Спринты можно выполнять где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, бег на 2-4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и этот небольшой пробег безопасен для суставов. Бег бесплатен, всегда доступен и является естественным человеческим движением.