Тренировки в домашних условиях для девушек с гантелями: К сожалению, что-то пошло не так — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Строим рельефное тело дома

С заботой о вас, FitStars ❤️

Можно ли построить рельефное тело в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Безусловно! Причем, это не так сложно, как кажется — даже если твой спортзал находится в собственной спальне. Но если все просто, почему упражнения на рельеф порой не дают требуемого результата? Более того, вместо желаемого рельефа мышцы иной раз даже уменьшаются в объемах.

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Каждый начинающий спортсмен как можно быстрее мечтает сделать рельефное тело. И начинает «пахать» до полуобморочного состояния, до седьмого пота. А результата нет. Его и не может быть при таком подходе.

Потому что при работе на рельеф важно придерживаться следующих принципов:

Нужно отличать работу для набора массы мышц от программы тренировок на рельеф. Главный момент при работе на рельеф — выполнение большого количества повторений в подходах (не менее 20-25 повторений) и работа с собственным весом (или маленькими весами, например, гантелями).
Длительность спортивных занятий не должна превышать 50-60 минут. Если тренировка длится дольше, организм начинает вырабатывать кортизол. Гормон-разрушитель активно запускает процессы распада мышечных волокон, разрушая мышцы.
Важно питаться сбалансированно — в рационе должны быть белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. При правильно подобранном количестве макронутриентов слой подкожной жировой прослойки будет уменьшаться без ущерба мышечной массе.
Ощущение жжения в мышцах — сигнал того, что упражнения на рельеф выполняются технически правильно и в нужном объеме. Мышцы «горят» и увеличиваются в размерах, благодаря закачке крови в мышечные волокна. Такие занятия прокачивают и рельеф, и силовую выносливость.

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Михаил Прыгунов и Олег Кукумань разработали для тебя авторские программы, направленные на развитие рельефного тела.

Это уникальные тренинги — программы тренировок для рельефа подходят одинаково хорошо и для мужчин, и для девушек.

45 силовых тренировок «Тонус» пропорционально разовьют твое тело, проработают отдельные мышцы и повысят метаболизм — организм избавится от лишнего жира и ты получишь красивое рельефное тело в домашних условиях.

30 тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» рассчитаны на более высокий уровень физической подготовки. Через 30 дней тебя ждет новое тело. Ты увидишь результат не только визуально — до начала работы на рельеф замеряй некоторые параметры (какие — узнаешь на первом занятии), и сравни их с теми значениями, которые получишь после 30 дней тренировки.

Какую программу выбрать? Если уровень твоей физической подготовки невысок — начинай с «Тонуса», затем закрепи результат — пройди программу «Рельефное тело (с гантелями)».

В нашей статье мы рассмотрим типичные ошибки начинающих, расскажем основные принципы тренировок на рельеф и посоветуем уникальные авторские программы Олега Кукуманя «Тонус» и Михаила Прыгунова «Рельефное тело с гантелями».

— постепенное наращивание нагрузки, без форсирования;
— полноценный сон, отдых;
— правильное питание: сбалансированное меню с достаточным количеством медленных углеводов и белков.

Если хотя бы одно из условий не выполняется, достичь результата будет проблематично. Почему эти факторы так важны?
Интенсивные тренировки без достаточного отдыха приводят к перетренированности и «выгоранию», а диета — к уменьшению объема мышц. Когда организм находится в постоянном стрессе, сохранять большой мышечный объем ему невыгодно. Чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок на рельеф ему приходится «импортировать» аминокислоты из мышечных волокон. Объем мышц падает, снижаются силовые показатели.

City photo created by master1305 — www.freepik.com

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Полноценный сон, грамотное восстановление в сочетании с дозированными кардио- и функциональными нагрузками помогут добиться рельефного, красивого, а главное — здорового, тела.

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику.

В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

10-12

Подтягивания

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

10-15

Румынская тяга
с гантелями

10-15

Выпады

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

10-15

Скручивания

max

Обратные
скручивания

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход

Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

Приседания

Отжимания

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

эффективная программа тренировок для девушек

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей? » Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе .
Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

Занятия проходят без отягощений.
Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще , вы постепенно войдете во вкус.

Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются , вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект . Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

5-10 минут. Прыжки на скакалке.
Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
. Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

с высоким подниманием колен.
Отжимания.
Скручивания (пресс).
Растяжка ног, шпагат.
Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
Выпады с гантелей вперед.
Прыжки со скакалкой.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания от пола, либо от скамьи.
Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

Прыжки со скакалкой.
Подъем гантелей на бицепс.
Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
« ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

Спринт на 60 метров.
Упражнения на пресс.
на руках.
Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

Приседания с гантелями.
Подтягивания.
Берпи.
Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
Прыжки на скакалке.
Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

1 82.9к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

похудение для достижения комфортного веса;
набор мышечной массы в определенных местах;
подготовка к пляжному сезону;
поддержание тела в хорошей форме;
подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.

Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.

Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.

Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

Кардио 30 минут с интервалами.
Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
– 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.

Разгибание рук в блоке – 3 по 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.

– 4 по 15 раз.

День 2

Кардио – 15 минут.
Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
Кардио – 10 минут.

День 3

Кардио – 10 минут.
Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

Жим гантелей лежа – 3 х 10.

Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.

Разгибание рук в блоке – 3 х 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.

Обратная гиперэкстензия.

Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

Кардио – 15 минут.
Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
Кардио – 10 минут.

День 3

Кардио – 10 минут.
Гиперэкстензия – 3 х 20.
Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
3-4 подхода по 15-20 повторений
— сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Жим на обратнонаклонной скамье:

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

Разгибания одной рукой:

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

Махи сидя:

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Расположите руки на передней части бедер.
Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Другие записи

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
Держите спину прямой.
Не помогайте себе корпусом.
Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

Подъем таза в положении лежа.
Приседания с зажатой между ног гантелью.
Подъем на носки с гантелями в руках.
Выпады с гантелями.
Наклоны с гантелей за головой.
Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
Одновременное сгибание рук с гантелями.
Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

Махи гантелями в стороны в наклоне.
Махи гантелями перед собой.
Жим гантелей в положении стоя.
Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

Пуловер.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

Скручивания на полу с гантелями.
Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

Как заниматься с гантелями в домашних условиях: базовая тренировка – Medaboutme.ru

Для поддержания тонуса тела в домашних условиях наиболее удобным вариантом является выполнение упражнений с отягощением в виде гантелей. Этот тип спортивных снарядов занимает мало места, прост в применении и помогает проработать все основные мышцы тела. Приобретение разборных гантелей поможет разнообразить тренировки и даст возможность повышать нагрузку в дальнейшем. Они подходят как для мужчин, так и для женщин и детей. Начинающему спортсмену следует обратить внимание на правила выполнения упражнений с гантелями, их технику, а также необходимо грамотно построить свою тренировочную программу.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Новичкам, впервые приступающим к упражнениям с использованием отягощения, следует начинать занятия в щадящем темпе и с минимальными нагрузками. Для результативной тренировки необходимо правильно подобрать вес гантелей: слишком большая нагрузка не даст возможности соблюдать технику выполнения элементов и увеличит риск получения травмы; слишком маленький вес снаряда не даст нужного прогресса, цели будут достигаться гораздо медленнее, чем при правильном подборе веса.

Правильным рабочим весом считается тот, при котором человек может выполнить 12-15 повторений одного упражнения. При этом на последних двух-трех повторах в мышцах должны ощущаться жжение и усталость. Техника движений страдать не должна. Тем новичкам, кто не имеет никакого опыта тренировок, рекомендуется начинать занятия с гантелями весом в 1 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, придерживаются следующих правил:

Перед началом занятий обязательно делают короткую активную разминку, чтобы облегчить дальнейшую работу с гантелями.
В процессе движения важно контролировать дыхание: выдох должен приходиться на момент наибольшего мышечного усилия. Вдох делают при возвращении к стартовой позиции.
Чтобы добиться успехов в похудении, необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными тренингами, такими, как бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах. Подобный подход поможет уменьшить жировую прослойку, сделает рельеф мышц более заметным.
Нагрузка должна постепенно возрастать. По мере привыкания организма к постоянным тренировкам следует повышать вес гантелей. Это необходимо для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Тренировки завершают растяжкой, чтобы вернуть мышцам нормальную длину, сократившуюся в результате воздействия нагрузки.

Упражнения на восстановление также рекомендуется проводить отдельным блоком хотя бы раз в неделю. Это поможет развить гибкость тела, сделать его более пластичным, увеличить амплитуду движений суставов.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов. Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.

Упражнения с отягощениями для всего тела

При составлении тренировки новичкам следует брать те упражнения с гантелями, которые помогут проработать тело комплексно. Подобрать элементы можно самостоятельно либо воспользовавшись приведенными ниже:

Приседания с гантелями.

Прорабатывают ноги, ягодицы, укрепляют пресс и спину. Для выполнения элемента берут две гантели, располагают руки так, чтобы отягощения оказались над плечами. Приседают, сохраняя спину прямой и избегая прогибов в пояснице. Выпрямляются, повторяют упражнение.

Боковые выпады с гантелями.

Тренируют мышцы бедер, улучшают растяжку. Встают с ровной спиной, утяжелители держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Делают широкий шаг вбок, сгибая колено одной ноги и выпрямляя вторую. Руки с гантелями опускают к полу, грудь должна коснуться согнутого колена. Выпрямляются, делают нужное количество повторов и повторяют упражнение в другую сторону.

Жим гантелей в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамейку или поверхность пола. Руки с гантелями выпрямлены вверх и располагаются над грудью. Сгибают руки, разводя их в стороны под прямым углом, затем выжимают гантели вверх.

Разведение рук в наклоне.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы спины и плечевого отдела. Встают прямо, стопы — параллельны друг другу, в руках гантели. Наклоняют корпус вперед так, чтобы позвоночник стал параллелен полу. Ладони с отягощениями обращены внутренней стороной друг к другу. Разводят прямые руки в стороны, поднимая их вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

Отжимания с гантелями.

Принимают упор лежа, в руках гантели. Сохраняя положение «планки», подтягивают одну руку с гантелью к груди. Удерживают позу пару секунд, опускают руку и повторяют движение с другой конечностью.

Прорабатывают брюшной пресс. Садятся на коврик, в руках гантели, которые держат вместе перед грудью. Ноги отрывают от пола и слегка сгибают в коленях. Сохраняют баланс тела на крестцовом отделе. Руки с гантелями смещают вбок, стремясь завести их за спину. Корпус при этом остается в прямом положении. Затем руки перемещают во вторую сторону, доводя их до предельной точки. Повторяют максимально возможное количество раз.

Чтобы похудение проходило быстрее, необходимо помнить о регулярности и системности занятий. Рекомендуется составить персональный график, и соблюдать его неукоснительно.

Домашняя тренировка для женщин с гантелями

Если вы решили раз и навсегда расстаться с абонементом в спортзал, вам нужно будет составить план тренировок. Независимо от того, какой у вас любимый стиль тренировок, мы настоятельно рекомендуем добавить силовые тренировки в качестве дополнительной тренировки для наращивания мышц и улучшения мышечного дисбаланса, силы и мощности. Чтобы помочь вам, у нас есть тренировка для всего тела, которая заставит вас чувствовать себя вспотевшим, сильным и болезненным.

Возьмите гантели, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к работе.

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей среднего веса. Не совсем уверены, сколько вам нужно поднимать? Используйте это простое руководство, чтобы выбрать правильный вес. После того, как вы набрали вес, обязательно пройдите динамическую разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травмы.

Эту тренировку следует выполнять в трисетах, то есть в каждом сете будет по три упражнения.Выполните обозначенные подходы и повторения, как указано выше. Старайтесь отдыхать не более 45-60 секунд между упражнениями и подходами. После того, как вы закончили тренировку, обязательно остынет.

Трисет 1, упражнение 1: становая тяга на одной ноге с гантелями: три подхода по 10 повторений на каждую ногу
Трисет 1, упражнение 2: тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений
Трисет 1, упражнение 3: подтяжка колен сидя: три подхода по 12 повторений
Triset 2, упражнение 1: приседания с кубком: три подхода по 15 повторений
Трисет 2, упражнение 2: сгибание рук на бицепс: три подхода по 12 повторений
Triset 2, упражнение 3: боковая планка на локтях: удерживайте по 20 секунд с каждой стороны
Трисет 3, упражнение 1: ягодичный мостик с отягощением: три подхода по 12 повторений
Трисет 3, упражнение 2: разгибание гантелей на трицепс: три подхода по 12 повторений
Трисет 3, упражнение 3: скручивание по России сидя: три подхода по 10 повторений

5-дневная тренировка только с гантелями для женщин

Одной из самых популярных тренировок 2020 года здесь, на M&S, была наша 4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей для женщин.Эта программа предлагала решение для женщин, которые хотели эффективно тренировать все тело, но ограничивались использованием гантелей.

Если вы были кем-то, кто следил за этой восьминедельной программой и завершил ее, вам может быть интересно, что делать дальше. Больше не удивляйтесь, потому что теперь у нас есть более продвинутая программа, которая выводит ваши тренировки и результаты на новый уровень.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Знакомство с 5-дневной программой

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой еще одну программу, состоящую только из гантелей, но рассчитанную на пять дней в неделю.Разделение разделяет части тела на разные группы, и дополнительный акцент будет сделан на нижней части тела, которая была разделена на две группы. Один день сосредотачивается на квадрицепсах и икрах. Второй день, который наступает через три дня, делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы.

Остальные группы мышц сгруппированы так, что вы можете тренировать каждую область с большим вниманием к деталям, чем вариант, рассчитанный на четыре дня в неделю. Есть дни для груди и плеч, спины и пресса, бицепсов и трицепсов.

5-дневная женская тренировка с гантелями, сплит

День 1 — Грудь и плечи
День 2 — Квадрицепсы и икры
День 3 — Выходной
День 4 — Спина и пресс
День 5 — Подколенные сухожилия и ягодицы
День 6 — Бицепс и трицепс
День 7 — Выходной

Перед тем, как начать

Если вы закончили нашу 4-дневную тренировку только с гантелями для верхних / нижних женщин или любую другую программу в этом отношении, не переходите сразу к этой.Перед тем, как начинать эту неделю, возьмите неделю разгрузки, на которой вы будете работать с меньшим объемом и интенсивностью. Если вы хотите взять перерыв на целую неделю, это тоже сработает.

Также несколько слов о подходах и повторениях. Приведенная ниже тренировка требует, чтобы вы выполняли повторения для обеих сторон. Итак, если вы видите упражнение, которое начинается с «сингла», это означает, что вы должны делать рекомендованные повторения с каждой стороны.

Для некоторых упражнений может потребоваться жим. Если он у вас есть, то вам следует его использовать.Если нет, сделайте как можно лучше. Если вам нужно использовать пол или коврик, сделайте это.

Связано: Как увеличить мышечную массу с помощью изометрической тренировки

Преимущества гантелей

Гантели могут показаться небольшими, но они являются очень универсальным инструментом для тренировок. Вы можете специально изолировать участки, они требуют от вас большей работы, чтобы стабилизировать вес, и вам не нужна большая площадь для их использования. Вы можете держать его обеими руками или работать по одному в каждой руке.

Если у вас есть регулируемые гантели или достаточно пар, чтобы вы могли эффективно испытать себя, используйте то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть себя к каждому подходу. Если у вас всего одна или две пары, сделайте все, что в ваших силах, чтобы испытать себя. Попробуйте использовать более длинные негативы и сокращать мышцы в течение более длительных периодов времени. Это должно помочь, пока вы не сможете взять в руки гирю побольше.

Связано: Альтернативы нижней части тела вашим любимым тренажерам (плюс бесплатная тренировка!)

Кардио и когда это делать

Помимо этих тренировок важна и кардиоактивность.К счастью, вам не нужно тратить много времени на бег. 20-30 минут активности в день вполне достаточно. Вы можете делать эти занятия в первую очередь утром, чтобы они остались позади, или вы можете выбрать кардио после тренировки, когда уровень гликогена снизился. Умеренный уровень интенсивности может быть полезен, если поможет вам оставаться последовательным. Вы также можете попробовать HIIT-тренировку (чередование коротких периодов больших усилий с периодами меньших усилий), если целью является выносливость и серьезное сжигание жира.

Грудь и плечи

Грудь и плечи объединены в пары, потому что дельты в любом случае задействованы в большой нагрузке на грудь, особенно передняя головка дельтовидной мышцы. Целью схем повторений должно быть достижение отказа в этом диапазоне. Если вы можете выполнить три подхода по 15 во время первой тренировки, постарайтесь сделать хотя бы 16 в следующий раз. Как только вы сделаете три подхода по 20 повторений, сделайте по возможности тяжелее или увеличьте время с напряжением в каждом повторении.

Есть некоторые люди, которым может не нравиться тяга в вертикальном положении из-за проблем с плечами. Если это относится к вам, тогда выберите вместо этого задние дельты.

День 1: грудь и плечи

Квадрицепсы и икры

Ноги разделены на два дня, чтобы вы могли сосредоточиться на разных частях с большим усилием. Дайте себе немного больше времени, чтобы разогреться, прежде чем начинать эти тренировки, потому что вы хотите быть полностью подготовленными к своему первому рабочему сету.Вы также не хотите рисковать травмой.

Одно упражнение, над которым вам, возможно, придется поработать немного дольше, — это разгибание ног с гантелями. Сядьте на край скамьи, согнув колени и держа гантель между ступнями. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу. Слегка откиньтесь на скамейке и держитесь за стороны, чтобы оставаться на скамейке. Выпрямите ноги, удерживая ступни в напряжении. Сожмите квадрицепсы, когда ноги прямые. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 2: квадрицепсы и икры

Верх спины и пресс

Для тренировки верхней части спины вы можете индивидуализировать части тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, если вы считаете, что ваша верхняя часть спины может выиграть от изоляции, выполняйте тягу гантелей по одной стороне за раз. Просто не забудьте достичь здесь диапазона повторений для каждой стороны, если вы это сделаете.

Упражнение «Подъем колена» выполнить просто, но гантели усложнят его.Сядьте на край скамьи с гантелью между ног. Ноги должны быть прямыми. Слегка откиньтесь назад, сохраняя равновесие на скамье. Если нужно, держитесь за бока. Прижмите колени к груди, не роняя гантель. При этом сожмите брюшной пресс. Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Повторите для рекомендованного диапазона повторений.

День 4: Верх спины и пресс

Подколенные сухожилия и ягодицы

Когда вы приступите к тренировке подколенных сухожилий и ягодиц, дайте себе больше времени, чтобы растянуть подколенные сухожилия и подготовить бедра.Это будет очень полезно для ощущения работы мышц. Старайтесь время от времени сгибать их между подходами, чтобы вы могли поддерживать связь между мозгом и мышцами в этой области.

Приседания сумо с гантелями похожи на приседания с кубком, за исключением более широкой стойки. Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, основное внимание следует уделять сокращению ягодиц. Да, квадроциклы задействованы. Однако польза для ягодиц слишком велика, чтобы не добавлять это упражнение в программу.

Связанный: Полная тренировка Ягодиц Кортни Кинг

День 5: Подколенные сухожилия и ягодицы

Бицепс и трицепс

Совместная тренировка бицепсов и трицепсов может помочь сделать все плечо более сильным и развитым.Вы можете заметить увеличение в размерах, но не беспокойтесь о том, что ваши руки станут слишком большими во время такой программы.

Если вы начинаете утомляться до конца подхода, сосредоточьтесь на работе одной руки за раз. Вы также можете сделать паузу 3-5 секунд, прежде чем продолжить, пока не дойдете до конца подхода.

День 6: Бицепс и Трицепс

Заключение

Минимальное оборудование и минимальное пространство могут быть неоптимальными, но это не значит, что ваш прогресс должен быть таким. Вы можете добиться значительных улучшений с помощью правильной программы и постоянной преданности делу.Сосредоточьтесь на этой программе и измеряйте свои результаты каждую неделю в течение следующих нескольких месяцев. Вы обязательно увидите улучшения, которыми вы будете гордиться и которые мотивируют вас двигаться вперед.

Amazon.com: Многослойный плакат с упражнениями на гантели для женщин

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
ЛАМИНИРОВАННЫЙ ПОСТЕР. Содержит 12 самых эффективных упражнений с гантелями, предназначенных для тренировок в помещении и домашних тренажерных залах. Упражнения для всего тела. Наращивайте мышцы, тонизируйте и подтягивайте свое тело, улучшайте силу и осанку.
ДИЗАЙН: Разработан в Европе. Сделано в США! Дизайн разработан профессиональным европейским дизайнером, входящим в 3% лучших интернет-талантов.
ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР: Мы потратили время на тестирование, чтобы найти идеальный размер. Не слишком маленький, не слишком большой.
ЛЕГКО ФОКУСИРОВАТЬ: Удача цветов позволяет легко сосредоточиться на движениях.
КАЧЕСТВО: Высококачественная ламинация. Четкая печать пикселей. 18 дюймов x 27 дюймов. Простота установки. Используйте булавки, скотч или зажимы для слепых (не входят в комплект). Поставляется в тубе.

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки.Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

5 раундов (новички могут сделать меньше)
5 упражнений; 10 повторений в упражнении
Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга .
Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не перебарщивайте с весом и не травмируйте себя самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

Держите гантель близко к телу
Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
Колени движутся относительно пальцев ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

Держите локти под углом 90 градусов
Избегайте чрезмерного отклонения назад при подъеме груза

3.Тяга гантелей

Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

Следите за своей формой:

Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
Включите ядро - не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного сильнее. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

Держите мышцы пресса и спины задействованными
Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо.
Начните движение с отталкивание бедер назад
Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

Сожмите лопатки вместе
Ладони должны быть обращены вниз к ногам
Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.

Вам нужно больше идей для домашних тренировок?

Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

***

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни — те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее. К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

Верхняя часть корпуса
Ядро
Пальцы и предплечья
Ноги

Верхняя часть корпуса

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не доедете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2. Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро.Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая доска

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли. Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли.Поднесите левое колено к груди, одновременно разгибая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Велосипедные ножки

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли. Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы в домашних условиях.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Шкив для предотвращения растяжения связок

14. Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибание рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания рук в обратном направлении

Ноги

Несмотря на то, что при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Спуститесь как можно ниже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. У стены

Прислонитесь к стене, поставив ноги прямо перед собой. Скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение как можно дольше.

19. Подъем на носки

Стоя удобно, поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например, на лестницу.Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы выполнить полное повторение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантели в каждой руке.

Полное описание: Подъем на носки

Как поднимать тяжести дома для женщин

Шаг 1. Обустройте свой домашний тренажерный зал

Выделите специальное место для завершения тренировок — например, запасную спальню, угол подвала или даже пол в гостиной перед диваном.Затем убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование. Несколько наборов гантелей (по крайней мере, один средний и один тяжелый), а также коврик, полотенце и бутылка с водой.

В зависимости от вашего бюджета и предпочтений вы можете приобрести еще несколько предметов домашнего оборудования для тренировок, например, гирю или две гири или штангу с пластинами.

Размер весов, к которым у вас есть доступ, может диктовать, какой тип упражнений вы будете выполнять. «Если у вас дома только небольшие веса, попробуйте схему высокой интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки», — говорит Алиса Боан, сертифицированный персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа.

«Используйте веса как можно чаще, сосредотачиваясь на сложных движениях, таких как приседания с прессом». Таким образом, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств за короткое время — и вы увеличите количество сжигаемых калорий, укрепляя и тонизируя.

Если у вас более тяжелые веса, вы можете сосредоточиться на более традиционной последовательности подъема тяжестей. Например, вы можете выбрать шесть упражнений и выполнить три подхода по 8-10 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами и упражнениями.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудения

Шаг 2. Составьте план

Установление последовательного, предсказуемого распорядка дня — один из наиболее важных аспектов подъема тяжестей дома. В то время как у посетителей тренажерного зала есть ритуал подготовки, выхода из дома или работы и последующего входа в место, где они тренируются, вам нужно создать этот распорядок более осознанно.

Выделите определенное время в определенные дни, когда вы будете тренироваться, чтобы придерживаться своего плана.Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник и четверг в 10:00, а нижнюю часть тела во вторник и пятницу в 19:00. или в другое время, которое соответствует вашему расписанию.

Главное — придерживаться плана, но оставаться гибким и не ругать себя, если вы пропустите тренировку.

Шаг 3: расставьте приоритеты по интенсивности тренировки

«Я всегда рекомендую своим клиентам сосредоточиться на интенсивности тренировки, особенно если у них мало времени», — говорит Боан.«Это означает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом».

Это может означать круговую тренировку (переход от одного упражнения к другому и повторение заданного набора упражнений), силовые HIIT (чередование высокоинтенсивной работы с периодами отдыха) или суперсеты и трисеты (два или три упражнения, выполняемые один за другим). без отдыха между ними).

Шаг 4: Ориентируйтесь на верхнюю часть тела

Тренируйте верхнюю часть тела не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов.Убедитесь, что вы оставляете хотя бы полный день между тренировками для верхней части тела, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

И не нужно беспокоиться о том, чтобы стать массивными мужскими мышцами — у большинства женщин нет необходимого для этого гормонального фона. «Как женщины, у нас обычно не хватает тестостерона для наращивания массивных мышц», — говорит Боан.

Сосредоточьтесь на выполнении умеренных диапазонов повторений с весами, которые бросают вам вызов, и смешайте свои движения, чтобы задействовать все основные мышцы верхней части тела.Некоторые примеры включают:

Сделайте три подхода по 8–12 повторений на каждое движение, делая на протяжении всего перерывы на воду. Хорошее практическое правило: вес, который вы используете для каждого упражнения, должен позволять вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 в подходе. И последние два повторения должны быть сложными, но все же выполнимы в правильной форме.

Шаг 5: не экономьте на тренировках нижней части тела

Тренировать нижнюю часть тела также следует два раза в неделю. Ваша нижняя часть тела производит огромное количество силы во время тренировок с отягощениями, и это может быть очень тяжелым для вашей опорно-двигательной системы и центральной нервной системы.По этой причине убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между занятиями, а лучше два или даже три.

Опять же, выберите веса, которые позволят вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 в подходе. Хорошие упражнения, которые проработают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, включают:

Силовая тренировка с гантелями для всего тела — в тренажерном зале или дома

Силовая тренировка с гантелями для всего тела предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале.Тренировка с гантелями в основном нацелена на заднюю цепь (заднюю часть тела), чтобы улучшить осанку и силу. Эта силовая тренировка для женщин с пятью упражнениями с гантелями занимает около 25-30 минут.

Для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (вместе со всеми другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и защищает меня от травм.

Но, честно говоря, чтобы быть сильным, требует работы .Это не то, что дается легко и заставляет меня чувствовать себя еще лучше. Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движениям и всегда чувствовали, что могут (это одна из причин, по которой я тренируюсь с моим малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.

Хотите узнать больше об ослаблении или начале силовых тренировок? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.

Не хотите читать? Прыгайте на тренировку.

Что такое силовая тренировка?

Многие женщины знакомы с круговыми тренировками.Эти тренировки выполняются быстро и обычно объединяют 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.

В то время как круговые тренировки могут вызвать у вас дыхание, потливость и усталость, когда ваша цель — развить абсолютную силу, вам необходимо как поднимать тяжести, так и отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель не в том, чтобы как можно быстрее выполнить силовую тренировку с гантелями для всего тела. , а в том, чтобы задействовать и активировать мышцы во время упражнений.

Цель не в том, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Аналогичным образом, цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин — действительно сосредоточиться на использовании, задействовании и укреплении мышц во время каждого повторения.

Именно такой стиль тренировки со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировке и о том, как это работает на самом деле.

Вам необходимо сосредоточиться и развить связь между мозгом и мышцами. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы будете нацеливать свои мышцы немного по-другому, если замедляете их, поднимаете немного тяжелее и отдыхаете между подходами.

Так что вместо того, чтобы торопиться с упражнениями, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение. Заставьте себя поработать, но не утомляйте мышцы полностью. Это тонкий, но отличный баланс.

Упражнения в силовой тренировке всего тела с гантелями для женщин

Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они простые, большинство людей знают их и они эффективны. Такие упражнения, как приседания на груди, очень важны для повседневных движений (особенно с детьми).Фактически, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые необходимо освоить каждой маме.

Эти упражнения помогают занятым мамам:

Легче переносить детей
облегчить боль в спине
заниматься любимым делом

Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что большинство людей там слабее из-за плохой осанки, беременности, работы за столом и отсутствия активности. Тренировка задней цепи также помогает предотвратить травмы.Улучшите осанку и, более конкретно, тренируйте ягодицы.

Большинство упражнений сосредоточены на мышцах, которые мы обычно не замечаем при выполнении кругового упражнения (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодицы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто выполнять их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.

Как использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела

Эту тренировку с гантелями всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе.Попробуйте бросить себе вызов с отягощениями, сохраняя при этом правильную форму, и задействуйте каждую мышцу в упражнении.

В идеале эта силовая тренировка выполняется с прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем переходить к следующему .

Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, это будет сочетать верхнее и нижнее упражнения для первых двух групп, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.

Убедитесь, что вы даете много времени между подходами (1-2 минуты), чтобы ваша центральная нервная система восстановилась.

Для этой тренировки, если вы не ходите в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование! Я покупаю много своего оборудования в Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» , вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте!

Тренировка с гантелями для женщин

A1. Приседания со штангой спереди 3 подхода по 8 6 6 повторений

В1.Bentover DB Row 3 подхода по 8 6 6 повторений

C1. DB Lunge 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим от плеч стоя 2 подхода по 8 повторений

E1. DB Румынская становая тяга 2 подхода по 10 повторений

F1. Тяга бедра одной ногой 2 подхода по 12 повторений

Для упражнения выполните восемь повторений приседаний на груди с гантелями. Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений.Отдохните еще одну минуту и закончите, сделав еще шесть повторений. Отдыхать. Затем переходите к рядам изгиба.

Примечание: когда повторения идут на вниз (8/6/6), вес, который вы держите, должен увеличиваться на .

Нужна разминка? Узнайте больше о упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.

Как часто мне следует использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?

Эту силовую тренировку с гантелями для всего тела можно использовать двумя способами.Первый — использовать эту тренировку и выполнять ее три раза в неделю (в непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу отдых) в общей сложности 4-5 недель.

Или вы можете объединить его с двумя другими тренировками и сделать это своим еженедельным распорядком. Значение:

Понедельник: тренировка с гантелями на силу

Вторник: отдых

Среда: силовая тренировка для сильной спины

Четверг: отдых

Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног

Затем вы должны повторять эту программу тренировок в течение 4-5 недель, прежде чем менять тренировки, варианты упражнений или веса, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Не забудьте прикрепить эту 30-минутную силовую тренировку с гантелями для всего тела для женщин!

Последние сообщения от fitasamamabear (посмотреть все) .

Строим рельефное тело дома

Основные ошибки начинающих при работе на рельеф

Уникальные авторские программы от тренеров FitStars

Ключевые факторы тренировок на рельеф

Библиотека знаний

эффективная программа тренировок для девушек

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Минусы тренировок в домашних условиях:

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Тренировки дома для девушек: основные правила

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Как правильно проводить домашние занятия?

Уровень первый

Понедельник

Среда

Пятница

Уровень второй

Понедельник

Среда

Пятница

Какое оборудование понадобится?

Правила проведения занятий

Как составить схему занятий?

Для начинающих

Понедельник

Среда

Пятница

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

Понедельник

Среда

Пятница

Для продвинутых

Цели тренировки и особенности программ

Тренировки для похудения

День 2

День 3

Тренировки ради набора массы

День 2

День 3

Поддержание тела в хорошей форме

День 2

День 3

Альтернативные варианты тренировок

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Смена упражнений

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Программа тренировок в домашних условиях

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Польза упражнений с гантелями

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Упражнения для спины и красивой осанки

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Становая тяга с гантелями

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье

Отжимания от гантелей

Пуловер

Упражнения для пресса

Ситап с гантелей

Скручивания с гантелью

Упражнения для рук

Подъем гантелей на бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс

Французский жим с гантелями

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Кикбек

Упражнения для тренировки плеч

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне