Упражнение на плечи с гантелями: Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями программа — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Три самых простых и эффективных упражнения для плеч и спины

Жим гантелей стоя на плечи

Очень важное упражнение для развития плеч

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом — ладони повернуты от себя. Поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы плечи и локти оказались на одной прямой. Допускается наклонить кисти рук немного к себе. Это обеспечит более естественную нагрузку на сухожилия. Медленно выпрямите руки, выжимая гантели по прямой вверх. В верхней точке сделайте паузу и опустите руки в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения держите прямо, слегка прогнутой в пояснице, смотрим перед собой. Не рекомендуется использовать большой вес. Это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка может привести к потере равновесия и травме.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, одно из самых эффективных для 2 развития мышц спины. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая мышца спины (прозванная в народе «крылья»), также прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения: Из положения стоя несильно согните ноги и наклоните торс вперед (угол наклона должен быть почти 60 градусов). Важно, чтобы спина была прямая, а в пояснице — прогиб. Держите штангу чуть шире плеч. Сохраняя туловище неподвижным, подтяните штангу к себе (гриф должен оказаться почти у солнечного сплетения). Локти близко к корпусу, используйте только силу предплечий. В верхней точке максимально сведите лопатки, удерживая пиковое сокращение на 1–2 секунды. Медленно опустите штангу в исходное положение. Важно контролировать прогиб в пояснице и полное сведение лопаток, как будто зажимаете ими карандаш. Туловище и ноги должны оставаться неподвижными.

Шраги с гантелями

Шраги — изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Это легкие движения, заключающиеся в пожатии плечами. Но работают практически все мышцы спины.

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в каждую руку, свободно опустите плечи. На выдохе максимально поднимите плечи вверх. В движении только плечи, руки с гантелями опущены вниз, не отводите их вперед или назад. В максимальной точке задержитесь на 2–3 секунды, дополнительно напрягая трапецию, и медленно опускайте плечи вниз.

Фото: «Армейский стандарт»

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
Делая выдох, разведите руки за спину.
Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Упражнения для плеч с гантелями

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Есть отличная статья по теме накачки задних дельт — рекомендую.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
упражнения на плечи
Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.
Подробнее
Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.
Подробнее
Достоинства:
Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее
Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.
Подробнее
Краткое руководство для начинающих и не только.
Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.
Подробнее
Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.
Подробнее
Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.
Подробнее
Лучшие физические упражнения для прокачки мышц плечевой зоны – Medaboutme.ru
Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи
Для тщательной корректировки зоны плеч важно уделять внимание и изолированным упражнениям с гантелями, и базовым нагрузкам. Комбинация этих элементов качественно и равномерно разовьет все пучки дельтовидных мускулов.
Профессиональные атлеты предпочитают обращаться к фитнес-тренировкам, включающим хоть и базовые, но мощные движения.
Армейский жим.

Элемент продуктивен не только с использованием штанги, но и с гантелями. Достаточно выбрать подходящий вес (до 5 кг для укрепления и избавления от дряблости, свыше 5 кг — для наращивания объема мышечных волокон), чтобы развить и передние, и средние, и задние дельты. Все движения в армейском жиме должны выполняться плавно, аккуратно, без рывков. Гантели следует выжимать вверх, не разгибая локтевые суставы до конца. Выполнять нагрузку допускается и в позиции сидя. В этом случае на пиковом моменте гантели следует свести вместе по небольшой дуге, а локти направить вниз.

Тяга гантелей к подбородку.

Данная нагрузка нагружает преимущественно задние дельты. Также часть напряжения переходит на передние пучки. Поднимать парные снаряды нужно точно до ключичных костей, а затем медленно опускать их до исходной точки.
Пуловер (тяга гантели вверх из-за головы).

Упражнение развивает не только все пучки дельт, но также трицепсы. Главное правило — не опускать в негативной фазе (на расслаблении при выдохе) снаряд ниже лопаток, иначе возрастет риск получения вывиха плечевых суставов.
Разведение рук с парными снарядами из позиции стоя.

Тщательно развивает передние и средние пучки дельтовидной мускулатуры. Разведение рук должно выполняться до момента, пока вытянутые руки не станут параллельны полу.

Отжимания от гантелей.

Одна из самых мощных разновидностей классического отжимания, переключающая акцент напряжения с бицепсов на трицепсы и дельты. Смещение переходит за счет изменения положения тела: спортсмену сложнее удерживать равновесие, когда опора осуществляется не на ладони, а на снаряды. Также в процессе нагрузки действенно работают связки и продольные пучки мускулатуры верхнего плечевого пояса.
Лучшие упражнения для плеч, по мнению тренера
Леггинсы и спортивный бюстгальтер Tory Sport. Фото: Кэтрин Вирсинг
Для сильных, скульптурных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но не забудьте проработать и эти плечи. Тонизация верхних частей рук — верный способ построить сильную и мощную верхнюю часть тела.
Плюс, к сожалению, у большинства людей суперслабые плечи благодаря многолетнему сидению, сгорбившись, за столом и мобильным телефоном (womp, womp).Хорошая новость в том, что все, что нужно, — это несколько силовых упражнений, чтобы вернуть их в правильное положение, помочь улучшить осанку и избавиться от боли в шее.

Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задания и упражнения с большим весом без травм.
Чтобы помочь вам, я собрал некоторые из моих любимых тренировок плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно.Все, что вам нужно, это набор гантелей (примечание: выберите вес, который будет представлять собой серьезную проблему во время последних двух повторений), чтобы начать тренировку. Я рекомендую добавить два-три из этих упражнений к тренировке верхней части тела или объединить их для целенаправленной тренировки плеч. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пользователем, эта тренировка плеч идеально подходит для занятий дома или в тренажерном зале.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.
Время: 15 минут
Оборудование: Гантели
Подходит для: Плечи
Инструкции: Выберите шесть упражнений ниже. Для каждого движения делайте три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая по мере необходимости между подходами.
Затем переходите к следующему ходу.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Жим над головой
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед.Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.
2 Молотковый жим от плеч
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом.Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать.
Это одно повторение. Завершено 10.
3 Подъем спереди ладонями вниз
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы. Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Завершено 10.
4 Подъем вперед ладонями вверх
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение.

Завершено 10.
5 Кубинские вращения
Практическое руководство: Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы. Двигая предплечьями, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Завершено 10.
6 Боковой подъем
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, руки по бокам. Поднимите руки наружу, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.
7 Арнольд Пресс
Практическое руководство:
Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены к телу. Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.
8 Вертикальный ряд
Практическое руководство: Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов.Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Завершено 10.
9 Пожимание плечами
Практическое руководство:
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Завершено 10.
10 Круги руками
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Завершено 10.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений на плечи с гантелями для работы со всеми мышцами плеча
Упражнения для плеч с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена.Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.
По данным NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны проявлять осторожность при их тренировке, но также и о том, что сильные плечи меньше подвержены травмам.
Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, по бокам и сзади.Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.
3 простых упражнения для мобилизации плеч для CrossFit
Добавьте эти упражнения на плечи с гантелями в свои тренировки, чтобы укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.
Жим гантелей от плеч
Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.
Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано. Опустите гантели назад к плечам, чтобы закончить движение.
Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей на плечах вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение», — показало исследование Американского совета по упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина.
Тяга гантелей в наклоне
Это хорошее упражнение для тренировки мышц, которые вы обычно не используете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения с наклоном вперед развивает задние дельтовидные мышцы.
<noscript><img src='/800/600/https/cdn.super.ua/2018/11/super.ua-1541152830.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/YzzYx-0Xg18?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
С гантелями в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока не окажетесь почти параллельно земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.
Гиря должна располагаться прямо перед вами, руки должны свисать перпендикулярно земле. Держа локти прижатыми к телу, поднимите гантели в сторону.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Это упражнение обеспечивает максимальную активацию мышц медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, протестированных в исследовании Американского совета по упражнениям, посвященном укреплению плеч.

Это упражнение должно выполняться так же, как и гантель, наклоненная над тягой, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье, а не удерживать собственный вес впереди.
Подъем гантелей в стороны
Насколько сложно это упражнение, можно изменить в зависимости от нагрузки, темпа, диапазона движений и даже небольших угловых различий в сторонах. Варианты включают боковой подъем согнутой руки и боковой подъем сидя.
В положении стоя, ноги на ширине плеч, начните с гантелей в каждой руке, а руки свесите по бокам.Вытянув руки, медленно поднимайте вес до уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки обратно.
Если спортсмен не может выполнить это упражнение без инерции стоя, он должен сесть.
ПОЛОВИННЫЙ ЖИМ НА КОЛЕНАХ С ЛЕНТОЧНЫМ РЯДОМ
«Комбинация толкания и тяги в одном упражнении — отличный способ испытать контроль над моторикой вашего мозга и ваше мастерство в различных моделях движений», — говорит Функциональный бодибилдинг.
«Нет ни одного лучшего упражнения для плеч», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, руководитель отделения физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.
«Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, — объясняет Поркари, — невозможно в одном упражнении максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно», — говорится в исследовании.
Было обнаружено, что вы должны целиться в плечо более чем в одном упражнении и знать, на какую область вы конкретно нацеливаетесь.
«Если вы делаете передние подъемы, жимы плечами и боковые подъемы, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью проигнорировали заднюю дельтовидную мышцу. У вас не получится полноценной тренировки », — сказала ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. на бумаге.
Источники изображений
упражнения с гантелями и плечами: BOXROX
10 лучших упражнений с гантелями для плеч
Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения. Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.
Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделился 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.
Если вы новичок и хотите накачать измельченные дельты, вы должны тренировать плечи с гантелями.
Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.
Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.
Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?
Мышцы шеи
Грудь и дельтовидная мышца
Мышцы вращающей манжеты
Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)
Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапеции и мышцы вращающей манжеты.
Дельтовидная мышца состоит из 3 частей
Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча. Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча».Это значит поднять руки по бокам тела.
Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.
Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.
Трапециевидные или трапециевидные мышцы стабилизируют плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.
Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.
Полное упражнение для плеч с гантелями
1.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать.В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.
Как делать жим гантелей над головой
Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью. Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
Держите локти согнутыми по бокам тела и держите гантели близко к плечу.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки выпрямились.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
2. Подъем гантелей вперед
Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно работает на переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.
Как делать жим гантелей над головой
Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
Держите руки прямыми и держите гантели горизонтально на бедре.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то поднимайте руку по очереди. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Передняя дельтовидная
3. Боковой подъем гантелей в стороны
Как выполнять боковой подъем гантелей в стороны
Встаньте прямо, ступни и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к себе бедро.
Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Направленная мышца: Боковая или средняя дельтовидная мышца
4.
Жим гантелей

Жим гантелей
Как выполнять жим гантелей
Встаньте ногами и держите гантели обеими руками чуть выше плеча, согнув локти и ладони друг к другу.
Слегка согните ноги в коленях и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Передняя дельтовидная
Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями
5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклон в боковом наклоне — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч колени.
Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим прогибом.
Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.
6. Разгибание плеч с гантелями лежа

Рис. Источник: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
Как выполнять разгибание плеч с гантелями лежа
Лежа на скамье на вашем грудь и живот, держа по одной гантели обеими руками.
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.
Как выполнять гантель лежа на одной руке, разгибание плеч:
Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.
7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении
Как выполнять тягу с гантелями на плече:
Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
Держите гантели как можно ближе к бедрам.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Потяните гантели вверх к груди, а колени к шее.
Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.
Также проверьте: Полное руководство к упражнению со свободными весами
8. Подъем одной руки в наклоне в стороны

Подъем одной руки в наклоне в стороны
Как выполнять подъем одной руки в стороны в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не достигнет уровня чуть выше плеча.
Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.
9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу
Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу
Как выполнять подъем с гантелями прямой рукой на дельтовидную мышцу вперед
Встаньте прямо, поставив ноги, и возьмитесь за пару гантелей в обеих руки ладонями к бедру.
Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.
Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямыми руками, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевая мышца: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
10. Шраги плечами с гантелями
Как выполнять Шраги плечами с гантелями
Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам бедер. ладони обращены к телу.
Держите гантели как можно ближе к бедрам.
Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
Целевые мышцы: Трапеции
Заключительные слова
Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, что помогает задействовать определенные мышцы. Все упражнения с гантелями, которые я упомянул в этом блоге, являются лучшими для построения более сильных и крупных дельтовидных мышц и трапеций.
Вам нужно добавить все эти упражнения с гантелями в свой план тренировки плеч. Эти упражнения с гантелями для плеч эффективны для всех, будь вы мужчина, женщина или новичок.
ACE — ProSource ™: сентябрь 2014 г.
Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Неважно, толкаем ли мы, тянем или поднимаем что-то над головой, мышцы плеча всегда вступают в игру. Они также являются ключевым фактором эстетики.Широкие плечи делают человека сильным и уверенным, а талия даже тоньше.
Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц. Вот почему. Плечо представляет собой сложный шарнирно-шарнирный сустав, который способен сгибаться, разгибаться, вращаться и т. Д., И для выполнения этих движений необходимы три различных мышцы — передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы. Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день.Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к несбалансированному внешнему виду и, что более важно, может привести к травмам и расстройствам плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.
Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по контролю за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина в Лакроссе, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча.Определив наиболее эффективные движения для мышц плеча, ACE надеется, что люди, выполняющие упражнения, смогут более эффективно использовать свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.
Исследование
Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеча, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как атлетами-любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. Список включал жим гантелей от плеч, отжимания, подъем по диагонали, отжимания, подъем гантелей вперед, борьба со скакалкой, тяга штанги в вертикальном положении, подъем согнутой руки в стороны, тяга на наклонной скамье 45 градусов и подъем в стороны сидя.
Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы гарантировать, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой и присутствовать на одном обязательном практическом занятии. .
Каждый субъект участвовал в трех тестовых сессиях с минимум трехдневным отдыхом между сессиями. Во время начального сеанса тестирования исследователи устанавливают базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, устанавливая максимальные значения одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, поскольку в этих упражнениях используется вес тела или скакалка в качестве сопротивления. .
На оставшиеся два дня тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на трех разных мышечных головках плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. После короткой трехминутной разминки на эргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (MVC), удерживаемых по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольно заданном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).
Для каждого упражнения испытуемые выполнили пять повторений, используя 70 процентов 1-RM для сопротивления в каждом упражнении, за исключением борьбы со скакалкой, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между упражнениями, чтобы обеспечить полное восстановление. Между тем, исследователи собрали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фаз каждого подъема, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних данных активации мышц.
Результаты
После сессий тестирования исследователи использовали статистические уравнения для вычисления чисел (Таблицы 1-3; Рисунки 1-3).Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей плечами вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение. Для медиальной дельтовидной мышцы на первое место вышли два упражнения: тяга на наклонной под углом 45 градусов и подъем в стороны с согнутой рукой. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что боковой подъем сидя сидя и тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов обеспечивали наибольшую активацию мышц задней части плеча.
Итог
«Нет ни одного лучшего упражнения для работы с плечами», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, объясняет Поркари, невозможно за одно упражнение максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно.
«Вы должны воздействовать на плечо более чем в одном упражнении, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы нацелено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, M.S. «Например, если вы делаете подъемы вперед, жимы от плеч и подъемы в стороны, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью проигнорировали заднюю дельтовидную мышцу.У тебя не получится полноценной тренировки ».
Для оптимальной тренировки вам лучше всего подойдет жим гантелей от плеч, направленный на переднюю часть плеч, и либо тяга на наклонной под углом 45 градусов, либо подъем назад в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сидя сидя, потому что он легче», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальной дельтовидной мышцы, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую коактивацию.
И если вы собирались убрать из своей тренировки одно часто используемое, но неэффективное упражнение для плеч, какое из них вам следует отказаться? Это просто: тяга в вертикальном положении. «Хотя многие люди делают вертикальную гребку и считают ее отличной, наши результаты показали, что она низкая во всех концах спектра», — говорит Суини.
Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, нацеленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это обычно самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнения для более сильной передней дельтовидной мышцы.
Независимо от того, является ли ваша цель силовой тренировки мышц плеча — лучше выглядеть, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следование рекомендациям этого исследования поможет вам стать лучше и быстрее — и что можно сделать. лучше чем это?
Как выполнять упражнения для верхнего плеча

Жим гантелей от плеч
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не сравняются с боковыми сторонами плеч. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой и опускаются по бокам плеч, чтобы завершить движение.
Тяга под углом 45 градусов
Лежа на скамейке с наклоном 45 градусов, руки должны висеть прямо, удерживая гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки как можно выше, сжимая лопатки вместе.Во время движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув вершины движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подъем назад в стороны сидя
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклоняясь и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмитесь за гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте ровное положение спины, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему туловищу, с фиксированным положением локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга
Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга
Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; DB = гантель; BB = Штанга
Шраги плечами с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Сведения об упражнении
Основная группа мышц: Плечи
Подробная группа мышц: Ловушки
Тип: Прочность
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Упражнение «пожимание плечами» с гантелями — отличная тренировка, используемая для нацеливания на ловушки с помощью пары гантелей
Шагов:
1.) Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях.
2.) Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу и максимально опустите плечи вниз.
3.) Держа руки прямыми, медленно поднимите их к ушам.
4.) Достигнув верхнего положения, задержитесь на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Советы:
1.) Не делайте рывков и не махайте гантелями в этом упражнении.
2.) Не поворачивайте плечи в упражнении, так как это неправильная форма и может привести к травме.
3.) Выполняйте это упражнение медленно и концентрируйтесь на мышцах, вы увидите лучшие результаты.
Тренировка плеч и ног для наращивания мышц
Важность сбалансированного обучения
Вы определенно мельком видели парней, у которых хороший подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в тренажерный зал.Люди склонны шутить, что они скупились на день ног. Чтобы не попасть в такую ситуацию, обязательно выбирайте упражнения, в которых задействованы все группы мышц. Локально ориентированные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутым и пропорциональным, включите следующую тренировку плеч и ног в свой распорядок тренировок.
Тренировка плеча и ноги
Эта тренировка два в одном поможет вам укрепить и тонизировать ваши плечи и ноги.Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете модифицировать упражнения, добавляя больше веса, ускоряя или замедляя их. Между каждым комплексом упражнений отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний, если необходимо, отдыхайте 60-80 секунд). Итак, вот ваш план тренировки плеча и ноги, список встроенных упражнений и инструкции по их выполнению:
Упражнения для плеч
Плечи обычно привлекают больше внимания, чем ноги. Однако это происходит не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь.Следующие из них очень эффективны для мышц плеча:
Для жима гантелей плечами вы можете сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке над уровнем плеч, согнув локти. Вытяните руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это одно повторение.
Жим над головой с поворотом
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч.Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, удерживая гантели вверх, скручиваем руки. Ладони должны указывать в том же направлении, что и ступни — вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно на грудь. Это одно повторение.
Для этого встаньте прямо, опустив руки вниз, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение.Это одна репутация для вас.
]]>
Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
Вы можете делать фронт-рейз с одной или двумя руками за раз. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к тазу. Поднимите руки перед собой, руки направлены к полу.Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).
Встаньте в том же исходном положении, что и при подъеме вперед — с гантелями в руках, лицом к тазу. Теперь поднимите руки, сгибая руки в локтях, так, чтобы плечо было на уровне плеч, а гантели — перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
План тренировки плеча: часть плеча
8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
8 повторений скручивания в жиме над головой (два подхода)
8 повторений боковых подъемов в стороны (три подхода)
6 повторений подъемов вперед (четыре подхода)
8 повторений тяги стоя (три подхода)
Упражнения для ног
Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, но нижняя часть тела так же важна, как и верхняя часть тела.Поэтому ни в коем случае нельзя пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Некоторые из самых популярных упражнений для ног — это выпады, различные приседания и жимы ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для пресса в тренажерном зале, и он не включен в список, вы можете добавить его к своей тренировке, если хотите.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните колени и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле.Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это приседание спереди с одной гантелью.
Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений
Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч, носки наружу. Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув колени и опуская бедра, приближая гантель к земле. Вернитесь в исходное положение.Вот как вы делаете одно повторение приседаний плие с гантелями.
Для этого упражнения, кроме гантелей, вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать, например, ступеньки лестницы. Встаньте прямо перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес, так что теперь вы стоите только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, вы можете поставить левую ногу рядом с правой, встав на них обе.Если у вас более высокий уровень подготовки, то после того, как вы встанете на скамью на правой ноге, согните левое колено и поднимите его так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это одно повторение. Продолжайте, меняя ноги.
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра, пока они не составят прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем снова опустите их.Это один мост (1).
Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая ступня остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).
План тренировки плеча и ноги: часть ноги
8 повторений приседаний на груди (четыре подхода)
10 повторений приседаний плие с гантелями (три подхода)
10 повторений подъемов гантелей (три подхода)
10 повторений моста (четыре подхода)
10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)
Заключение
Тренировка — отличный способ поднять тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы.Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равным и пропорциональным. Вот почему не стоит экономить на тренировках в тренажерном зале. Эта комплексная тренировка плеч и ног, которую мы тщательно разработали, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок, посоветуйтесь со своим врачом, и возможно получение сертифицированного тренера (2).
Кроме того, если вы хотите принять вызов и получить похищенное тело, вам также необходимо попробовать эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
Видео: упражнения Step-Up (2018, mayoclinic.org)
Wellness Wednesday: Попробуйте сделать выпады при ходьбе (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)
Лучшие тренировки и упражнения для плеч для мужчин
В то время как большинство мужчин, которые занимаются спортом, будут стремиться к огромным бицепсам, выдающейся груди и шестиугольному прессу, добавление упражнений на плечи в смесь поможет создать гораздо более широкую фигуру, которая поможет заполнить эти футболки.Тренировки плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, поскольку более сильные плечи помогут вам поднимать больший вес.
Итак, какие упражнения для плеч вам лучше всего делать в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны. Но сначала небольшой урок биологии.
Какие мышцы плеч?
Согласно Healthline, мышцы плеча поддерживают самый широкий диапазон движений из всех мышц человеческого тела, что, хотя это делает их невероятно важными, также делает их гораздо более уязвимыми к травмам.Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.
Однако есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.
Основными мышцами, составляющими плечо, являются трапециевидная (трапеция) и дельтовидная (дельтовидная) мышца. Другие мышцы включают большую грудную мышцу грудной клетки, которая тянется от ключицы до середины груди, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапеции на верхней части спины.
Поскольку мышцы плеча включают в себя мышцы, которые соединяются с другими частями верхней части тела, очень важно выполнять широкий спектр упражнений для плеч, чтобы все они были максимально сильными.
Лучшие тренировки плеч
Подавляющее большинство лучших упражнений на плечи, которые вам следует выполнять, вы, вероятно, уже знаете, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. В конце концов, техника и форма намного полезнее, чем вес, который вы поднимаете.
Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это важная тренировка плеч, поскольку она помогает увеличить боковые стороны плеч и прорабатывает боковую часть дельтовидной мышцы. Другие области плеча также получат осмотр в этом упражнении, но в конечном итоге оно действительно поможет вашим плечам раскрыться.
Как выполнять: Для выполнения подъемов в стороны держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что вы начинаете с меньшим весом, потому что по мере приближения к последнему повторению вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах. Также возможно получить травму, выполняя подъем в стороны со слишком тяжелым для вас весом.
Держа гантели в руках, задействуйте корпус и зафиксируйте плечи. Слегка согните локоть и поднимите руки в стороны, пока запястья не окажутся чуть ниже плеча.
Распространенная ошибка, которую делают некоторые люди при подъеме рук в стороны, — это поднимать руки слишком высоко так, чтобы запястье находилось выше плеча.Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, что, в конечном итоге, и есть то, что вам нужно.
Верните руки в исходное положение, и это будет 1 повторение бокового подъема.
Подходы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.
Жим гантелей от плеч

Еще одна классическая тренировка плеч — жим гантелей от плеч.Эту тренировку плеч можно выполнять в сочетании с жимом плеч со штангой или вместо него, поскольку они оба дают одинаковые результаты.
Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, что означает, что вам нужно задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом. Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги плечами, поэтому мы рекомендуем именно его.
Как выполнять: Жим гантелей плечами можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом движении, мы рекомендуем сидеть, поскольку оно обеспечивает дополнительную поддержку.
Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, сначала держите вес легким, эго будет означать поездку в один конец к травм-вилле — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой. Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.
Поднимите гантели вверх и переместите их друг к другу, когда вы дойдете до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты, только убедитесь, что гантели не соприкасаются.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды назад
Арнольд Пресс

Арнольд Пресс назван в честь самого отца бодибилдинга, Арнольда Шварценеггера. Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима со штангой над головой, но вы видите, как ваши ноги сводятся вместе, а не стоят на ширине плеч.
Однако жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свой распорядок дня, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что валунные плечи, безусловно, достижимы.
Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, лопатки вместе, а руки начните в положении, аналогичном тому, как вы закончили бы сгибание бицепса, то есть руки согнуты и ладони повернуты к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с легкого веса, чтобы вы могли хорошо освоить технику.
Затем разверните локти наружу, вытяните руки прямо и одновременно сжимайте ладони, так чтобы ладони смотрели вперед.Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.
Подходы: 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз
Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении — это простая тренировка плеч, нацеленная на дельтовидные мышцы и трапеции, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы. Однако вы сможете эффективно воздействовать на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять это правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.
Тяга стоя может быть выполнена со штангой, грифом EZ или даже парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, рекомендуется использовать планку EZ, поскольку она снижает давление на запястья.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину EZ. Пусть он свисает перед вами, слегка согнутые в локтях. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.
Вдохни и обними свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки будут примерно на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, пауза на секунду, медленное опускание назад
Подъем гантелей вперед

Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы.Упражнения на плечи, уже упомянутые, помогают нацеливаться на среднюю и заднюю стороны дельтовидной мышцы, но чтобы по-настоящему завершить их и заставить переднюю голову вытолкнуть голову, вам нужно выполнить подъем вперед.
Подъем вперед можно выполнять с любым видом свободного веса, например с отягощением или лентой сопротивления, но ваше лучшее оружие — пара гантелей. Как и в случае с другими упражнениями для плеч, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомляемым по мере выполнения повторений.
При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или попеременно.
Как выполнять: Начните с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямо перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).
Поднимите руки до тех пор, пока руки не будут на одной линии с плечами — если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы — и медленно опустите руки обратно в исходное положение.
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить последние несколько повторений, вы можете использовать отскок от колен, чтобы придать дополнительный импульс.
Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Пресс для выталкивания потолка

Еще одна важная тренировка плеч — жим над головой, так как выполнение этого движения в конечном итоге поможет вам накачать плечи намного крупнее.Однако, как мы все знаем, ключом к тому, чтобы действительно увидеть увеличение размера, является поднятие более тяжелых весов, но с автономным жимом над головой это может быть сложно (и его лучше избегать).
Чтобы поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим-толчок, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают подтолкнуть вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить вращающую манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав — что поможет вам поднимать все более тяжелые веса в будущем.
Проще говоря, это абсолютно обязательная тренировка для плеч.
Как выполнять: Вы можете выполнять жим над головой, используя штангу или пару гантелей. Первое будет немного проще, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, в то время как гантели предъявляют дополнительные требования к устойчивости, поскольку вы используете свободные веса.
Если вы используете штангу, встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в пальцах, локти обращены вперед, как если бы вы собирались выполнить присед со штангой.Затем вам нужно будет слегка присесть на корточки, согнув колени, и оттолкнуться пятками.
Когда вы отжимаетесь, поднимите штангу над головой, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите плавными движениями.
Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, положите их на плечи естественным хватом — ладонями внутрь — и выполняйте движение таким же образом. Приседать, толкаться, возвращаться.
Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.
Натяжной трос

Подтяжка лица с тросом — одно из самых недооцененных, но, тем не менее, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете включить в свою программу. Почему? Потому что он нацелен на ваши мышцы-ловушки и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и стабильность верхней части тела.
Это также освежает изменение всех тех упражнений на плечи, которые основаны на жимах и подъемах, и поскольку вы задействуете корпус, спину и выполняете это из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем вы ». буду сначала предположить.
Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойной трос и установите шкив так, чтобы он находился примерно на одной линии с вашей головой — если вы подниметесь выше, вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как вы » буду хотеть.
Начните с легкого набора веса, чтобы вы могли получить правильную технику. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз и выпрямите руки. Примите раздельную стойку (одна ступня впереди другой), если у вас не получается равновесие, но в идеале вам нужно будет стоять так, чтобы ноги были на одной линии.Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.
Некоторые люди могут тянуть веревку так, чтобы их руки почти касались ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более эффективный способ выполнения тяги лица — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а предплечья были параллельны полу.
Потяните веревку назад так, чтобы руки зашли за голову на уровне ушей, не наклоняя голову вперед.Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимально усилить напряжение плечевых мышц.
Медленно верните скакалку в исходное положение с прямыми руками и повторите.
Подходы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.
Тяга гантелей лежа на дельтусах

В отличие от вертикальной тяги, заднюю тягу дельт можно рассматривать как упражнение для верхней части спины.Хотя это, безусловно, правда, что он нацелен на верхнюю часть спины, он заслуживает места в этом списке, потому что, как следует из названия, он работает с задними дельтовидными мышцами, которые находятся на задней части плеч. Вы можете выполнить заднюю тягу дельт без использования жима на наклонной скамье, хотя вместо этого это будет скорее тяга в наклоне. Добавление наклонной скамьи позволяет вам лучше изолировать целевые мышцы, потому что вы используете грудную клетку или корпус для стабилизации.
Как выполнять: Начните с наклона скамьи, установленной под углом от 45 до 60 градусов.Возьмите по гантели в каждую руку — цель здесь — грести с более тяжелым весом, чем то, что вы использовали бы в жиме над головой, но всегда лучше начинать с легкого, чтобы понять упражнение — и лягте лицом на скамью, а руки свесите вниз.