Тренировки в домашних условиях с гантелями для девушек: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Что можно делать дома
2. Круговая тренировка для девушек
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Бросок коленей к груди лежа
5. Скакалка или прыжки на носках
6. Складочка на спине
7. Поднятие таза лежа
8. Поднятие таза спиной кверху
9. Отведение ноги назад
10. Ножницы из положения лежа
11. Кардио
12. Связки на пресс
13. Аэробика
14. Использование гантелей и утяжелителей
15. Принципы составление программы
16. Учитываем питание

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены.

Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз.

Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях.

Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип программы	На все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	8 недель
Количество тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Гантели
Длительность одной тренировки	30 минут
Пол	Для мужчин, для женщин

 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа	3	6–12
Тяга гантели в наклоне	3	6–12
Сгибания рук с гантелями стоя	3	6–12
Французский жим с гантелей сидя двумя руками	3	6–12
Ситапы	3	10–25

 

Среда
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Зашагивания с гантелями	3	6–12
Становая тяга гантелей на прямых ногах	3	6–12
Жим гантелей сидя	3	6–12
Подъем на носок одной ноги стоя	3	10–20
Шраги с гантелями	3	10–15
Махи гантелями в стороны	3	10–15

 

Пятница
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выпады с гантелями	3	6–12
Жим гантелей лежа на полу	3	6–12
Подтягивания широким хватом	3	6–12
Молотки с гантелями стоя	3	6–12
Разведение гантелей лежа	3	6–12
Подъем ног лежа	3	10–25

Эта тренировка с гантелями из 6 движений разработана для быстрого наращивания мышечной массы

Шесть движений, пять раундов и одна серьезная прокачка верхней части тела. Эта большая тренировка с гантелями приносит пользу, укрепляя грудь, спину, плечи и руки; двигайтесь достаточно быстро, и в процессе вы сожжете несколько калорий.

Проработайте пять раундов следующей схемы, отдыхая только для того, чтобы ваша форма не сломалась.

Сосредоточьтесь на контроле каждого повторения, стремясь к сильному сжатию в верхней и нижней части каждого повторения, чтобы получить максимальную отдачу от этого буфета для наращивания мышечной массы.

1. Жим гантелей с пола x 10

Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола ( B ), близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.

2. Отжимание гантелей x 10

Перевернитесь и опуститесь в планку, напрягая корпус и держа руки на гантелях (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

3. Отступная тяга x 10

После последнего отжимания оставайтесь в планке ( A ). Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая+правая равняется одному повторению)

4. Подъемы на грудь с гантелями x 10

Встаньте и держите гантели по бокам. Согните бедра, чтобы опустить их на колени ( А ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи ( B ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

5. Толкание Жим x 10

После десятого взятия на грудь держите гантели на плечах. Сделайте вдох и напрягитесь. (A) Опуститесь на колени и помогите ногами (B) выжмите гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.

6. Тяга в наклоне x 10

Наконец, опустите гантели и согните их в бедрах, пока грудь не станет параллельной полу, гантели висят на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите в исходное положение, прежде чем повторить. Управляйте колокольчиками и не двигайте туловищем, но продолжайте повторять поршневые движения, пока не будете вынуждены замедлиться.

Краткое (и подробное) руководство для женщин по покупке гантелей для домашних упражнений

Итак, вы решили, что пришло время. Вы стали а   Королевой кардиотренировок, и вы готовы усилить свою игру. Пришло время превратить все мягкое и податливое в твердое и точеное.

Добро пожаловать на вечеринку.

Вы не пожалеете. Добавление силовых тренировок к вашим тренировкам похоже на добавление мороженого к теплому пирожному, ароматизированных сливок к кофе или спанкса к вашему гардеробу. Улучшение, девочки, улучшение.

Вы только что повысили уровень своих тренировок с тренера до первого класса. Ты официальный Badass.  (Если вы еще не подняли гантель, значит, вы балансируете прямо на краю Бадассвилля (также известного как Awesometown).  Мы ждем, когда вы приедете.  Вы получите бесплатную футболку;-)  Не совсем. )

Этот пост может содержать партнерские ссылки Amazon (или другие), которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Независимо от того, являетесь ли вы женщиной, только начинающей заниматься с отягощениями, регулярно занимаетесь силовыми тренировками или собираетесь активизировать свои домашние тренировки с отягощениями (как вам следует), я собираюсь помочь вам.

Я пробовал все виды гантелей, которые они производят.

Я расскажу вам, в какой стиль вы должны вкладывать свои деньги и почему.

И я расскажу вам, чего следует избегать, чтобы не совершить покупку, о которой вы пожалеете (Кто-нибудь ролик для пресса?)

Начнем.

Типичные ошибки женщин (таких как я), которые совершают при покупке гантелей

(Я совершила буквально все ошибки в этом списке.)

Ошибка №1

Предположение, что все гантели одинаковы

Моя первая гантель 90 069 Когда Я решил купить свои первые гантели. Я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (где продавались непродовольственные товары) и купил самую дешевую 5-фунтовую гантель, которая у них была. Он был чугунным и выглядел вот так.

Сработало? Конечно, получилось. Купил бы я его сегодня? Ни за что.

Послушай меня. Ваше спортивное оборудование — это инвестиция в вас.

Если вы собираетесь потратить 100 долларов на пару джинсов или сумочку, не думайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.

Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.

Большая часть вашего тренажера прослужит вечно. Покупка самых дешевых гантелей не окупится.

Продолжайте читать, чтобы узнать , что именно купить .

Ошибка №2

Покупка одной гантели

Вы заметили в небольшой истории о моем походе в магазин за первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.

Покупайте их парами, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.

И если вы покупаете их поштучно, то, когда вы решите, что пришло время пойти и взять еще одну (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине больше не будет такого же оборудования.

В итоге вы получите несоответствующие стили одинакового веса. Я сделал это. Это отстой (потому что захват у каждой модели разный).

Купить ПАРЫ гантелей.

Ошибка №3

Слушание того, кто не использует гантели, говорит вам, какие гантели купить

Вы знаете, о чем я говорю, девочки. Просто потому, что мужчина в вашей жизни читал рассказ о поднятии тяжестей, имеет друзей, которые поднимают тяжести, видел гантели в журнале или, может быть, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели вам подходят .

Он может. Но он не может. Не рискуйте.

Не волнуйтесь. Держись со мной. Я собираюсь сказать вам, что купить.

Ошибка №4

Думать, что форма не имеет значения

Да, я смеялся, когда печатал это… вытащите голову из канавы и давайте продолжим.

Для меня это важно. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевые части). Есть круглые, квадратные и шестигранные головки.

Всегда получайте шестигранную форму.

Круглые гантели катаются по комнате, когда вы этого не хотите.

У квадратных головок есть углы, которые будут упираться в вас, когда вы будете выполнять определенные упражнения.

Доверься мне. Всегда берите шестигранную гантель.

Ошибка №5

Покупка неправильного размера (фунты)

Вариантов так много!

Откуда мне было знать, что мне никогда не понадобятся гантели весом 4 или 7 фунтов? Угадай, что? Вам это не нужно.

И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убеждать детей, что все эти гири (я ими не пользуюсь) не игрушки.

Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все эти промежуточные размеры.

Продолжайте читать. Я скажу вам, какой размер гири вы ДОЛЖНЫ купить.

Важная информация

Внешний вид имеет значение 

Гантели изготавливаются из разных материалов. Вот плюсы и минусы каждого из них (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду  На самом деле у меня есть гантели во всех этих материалах (*гм* послушайте меня).

Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что я люблю их (доставка по высшему разряду!) и потому что они продают разные виды гантелей. Но, очевидно, вы можете найти их по другой цене в другом месте.

* И я указал цену гантелей на Amazon на момент написания этого поста, но цены постоянно меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете обнаружить другую цену.

ЧУГУН (он же моя первая гантель)

чугунные гантели

Стоимость пары 5-фунтовых чугунных гантелей (на Amazon) — 10,99 долларов США

Плюсы -Более доступные

Минусы -Железо материал может отслаиваться (это то, что случилось с моим), а чугун шероховат на твердых поверхностях (таких как паркет или кафельный пол)

Пара хромированных гантелей

Стоимость пары хромированных DB по 5 фунтов (на Amazon) -$29

Pros -Хммм… они правда блестят?

 Минусы — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, как я отношусь к этому стилю), и они являются самым дорогим вариантом.

* У меня есть одна хромированная гантель весом 15 фунтов (она закруглена на конце). Он прослужил вечность, но мне приходится подкладывать его к другим грузам, когда я его храню (чтобы он не катился), и мне не нравится, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на своих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не находил другой гантели с таким же хватом, поэтому мне не нравится ее использовать.

Пара неопреновых гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых гантелей DB (на Amazon) — 14,99 долларов США

Pros — Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче на паркетных и плиточных полах. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. д.).

✔ Pro Совет — Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.

Минусы -Материал может порваться/порваться (у меня небольшие надрывы на концах).

Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если ваше сердце настроено на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.

Пара виниловых гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых виниловых гантелей (на Amazon) — 20,99 долларов США

Pros — Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, а неопрен представляет собой матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели различных размеров, таких как 3, 7 и 11 фунтов.

Минусы — Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сравнима с неопреном (но немного выше).

ТАК, КАКИЕ ГАНТЕЛИ КУПИТЬ??

*Моя главная рекомендация по женским гантелям*

Пара резиновых гантелей

(Серьезно, девочки, это семейное шоу.)

Стоимость пары резиновых гантелей весом 5 фунтов (на Amazon) — 22,99 доллара США

Плюсы — Вы также можете приобрести их в цвете*. Резина прослужит вечно и легко на ваших твердых поверхностях (таких как паркет и плитка). Это мой любимый вариант .

Я постепенно заменяю все свои гантели на этот стиль.

Вы можете получить этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Идеальный размер рукоятки, резина не рвется и не рвется.

* Холодные цвета доходят до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, вам придется купить их в черном цвете. Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .

Минусы — Это не самый дешевый вариант.

Размер имеет значение

*Пауза для смеха*  Когда я начинал, я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я возьму и это.)

Теперь я дам вам несколько советов, как решить, какой размер гантелей вам следует купить. Это общее, но даст вам хорошую отправную точку.

ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, на каком этапе занятий фитнесом вы находитесь, будут определяться размеры гантелей, которые вам следует приобрести.

Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей начать.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3–6 месяцев (поздравляем! Продолжайте в том же духе!) и за всю свою жизнь не поднимали ничего тяжелее молочного кувшина, тогда подумайте о том, чтобы инвестировать в 3, Гантели по 5, 8 и 10 фунтов для начала .

PRO СОВЕТ — Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте тренировочную тренировку PHA LITE от Cathe Friedrich (экстремальная тренировка с низким воздействием).

СРЕДНИЙ

Если вы смутно знакомы с термином «перчатки для подъема» и регулярно тренируетесь (но только кардио), то вам следует начать с гантелей по 5, 8, 10 и 12 фунтов .

PRO TIP — Попробуйте серию ICE от Cathe Friedrich. Это различные силовые тренировки и кардио-программы для спортсменов среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и/или Metabolic Total Body. (Кэти также использует аэробный шаг с несколькими стояками в этих видео).

РАСШИРЕННЫЙ

Если вы ночью прижимаетесь к себе в перчатках для подъема тяжестей (и уже много лет поднимаете тяжести), то этот совет для вас. Вам это может понадобиться, а может и не понадобиться.

Возможно, вы много лет тренировались в тренажерном зале и только сейчас переходите на домашнюю программу. Или, может быть, вы так долго используете тренажеры в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.

Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы также захотите добавить 20-фунтовые гантели).

Если вы ищете хорошую программу, которую можно попробовать, рассмотрите P90X3 с Тони Хортоном (мне нравится эта серия для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, это Muscle Max или Flex Train от Cathe Friedrich.

PRO TIP — Я разместил подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Таким образом, вы можете прочитать о них больше, прежде чем купить. А про P90X3 можно прочитать здесь.

ДАВАЙТЕ ПОЗДРАВЛЯЕМ ТАЙМ-АУТ О РЕГУЛИРУЕМЫХ ГАНТЕЛЯХ, КАК ЭТИ:

Чтобы быть полностью исчерпывающим, я должен упомянуть этот стиль гантели.

Регулируемые. Я называю их «весом кликов».

Я люблю их… в теории. (В основном потому, что хранить их гораздо проще, чем целый набор отдельных гантелей.)

У меня есть несколько таких регулируемых гантелей. Я ими не пользуюсь.

Я нашел с ними несколько проблем…

Нельзя быстро переключаться между размерами.  

Итак, если вы тренируетесь по запросу, вам придется приостановить видео, чтобы изменить размер гантелей. ОЧЕНЬ раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.

Другая проблема для меня в том, что они неудобные.

Конструкция сделана таким образом, чтобы все части подходили друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).

(Нажмите на изображение регулируемых гантелей выше, а затем просмотрите несколько изображений продукта, и вы поймете, что я имею в виду о стиле дизайна. Головки гантелей слишком широки, чтобы я мог выполнять некоторые упражнения без них. ударяясь о мое тело. В целом, я нахожу дизайн неудобным, когда вы их используете.)

По этим причинам я рекомендую женщинам покупать индивидуальные резиновые гантели.

Несколько профессиональных советов по использованию гантелей

Помните, В ОБЩЕМ, выполнение на больше повторений с меньшим/меньшим весом приведет к моделированию/тонизированию, а НЕ набору массы.

Качество важнее количества. НИКОГДА не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений.