Тренировки воркаут программа начинающим: Воркаут тренировка для начинающих

Воркаут-программа для начинающих — Рамблер/женский

Fiteria

27 мая 2019, 21:00

Воркаут отличается от других направлений фитнеса, тренировки проходят не в зале, а прямо на улице, где нет тренера. В воркауте каждый сам себе тренер, поэтому занятия столь вариативны, это одно из самых свободных спортивных направлений. Самостоятельность – это не только преимущество, но и недостаток, если ты решил заняться воркаутом, то можешь не понимать, с чего начать тренировки.

© Fiteria

Блок похожие статьи

Видео дня

В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.

Воркаут для начинающих

Данная программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.

Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела.

Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями.

Выполнение рассчитано на три раза в неделю.

Программа для начинающих:

Плиометрические прыжки – 30 секунд;

Выпады – по 10 повторов на каждую ногу;

L-подтягивания – 5 повторов;

Отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;

Вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;

Обратные отжимания – 10 повторов;

Приседания – 10 повторов;

Зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;

Планка – 30 секунд.

При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.

Если это твоя первая воркаут-программа, то внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Альтернативы приседаниям в воркауте

Что лучше – тренировка на улице или в зале?

Как научиться делать сальто самостоятельно?

Здоровье

ВОРКАУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — тренировка спины Турник. Брусья.

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Воркаут для начинающих — Лучший способ начать тренироваться Первое, чего люди хотят, когда начинают тренироваться, это сжечь жир или нарастить мышечную массу. Но без соответствующих основ, опыта и навыков, на самом деле, потенциальный прогресс будет заметно ограничен. Узнайте, как лучше всего начать тренироваться, если вы новичок, вместе с Крисом Хериа и Heria Pro App Добрый: Вот каждый по разному составляет комплек упражнений. Брусья с турниками надо совмещать или не эффективно спину с грудью прорабатывать. Как быть? Смотрю блогеров, ни кто ясный ответ не дает, все расплывчето
Дата: 2020-02-18

← ТОП 5 САМЫХ ЛЕГКИХ ЭЛЕМЕНТОВ НА ТУРНИКЕ — Дмитрий Кузнецов

Тренировка на турнике и брусьях для начинающих, программа фул бади →

Похожие видео

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

АРНОЛЬД про ФАРМУ / Что и сколько применял на подготовке

• GoB Channel

Делай эти Суперсэты на Бицепс + Трицепс и Рост Мышц Рук Обеспечен

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

Мокшин в ПРО? / Новый Мистер Олимпия

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 7

ZEMLINSKY
Ребята, кто может помочь, пожалуйста, на днях занимался на брусьях, мне 17 лет, брусья всегда были моей самой слабой стороной, поэтому решил дать им вызов, начинал с 3-4 раз на них через месяц дошел до 13 повторений, с сгибанием рук до 90 и чуть больше. Все было нормально, делал брусья уже из последних сил, сильно чтоли проснулся, почувствовал, резкую боль между грудью, очень резкую, сразу спрыгнул с брусьем, пополам сложился еще долго отойти не мог, прошло где-то 3 дня, к брусьям не подходил, боли нет такой как раньше, не знаю, что делать, когда возвращаться к тренировкам, подскажите пожалуйста, благодарен)

Матанг
Я думал, что я новичок, долго ждал этой тренировки. Сними для таких как я треню, пожалуйста. (Подтягивания на рекорд 25-30, отжимание на брусьях на рекорд 35-40) легко даётся (10-15 подтягиваний, 15-20 отжиманий на брусьях) выходов на 2 рекорд 10, рабочее число 5. хочу научиться элементам: горизонт, флажок, передний вис. но при этом не хочу быть дрыщём, о которых ты говорил в пред идущем видео. Спасибо

Michael
мне кажется, что мужик прикинулся начинающим, а на самом деле он младший брат Ганнибала по каким-то не понятным причинам белокожий и русскоговорящий, но всё же) и всю эту движушку воркаутовскую как орешки щёлкает на раз-два, он просто хотел посмотреть как молодёжь в этом направлении тренится) и потом он эту инфу сливает своему брату Ганнибалу не понятно по каким причинам)

Kill
ну вы и люди. нафиг вам резинка долбанная или книга эта. главное ты должен стремится к цели своей силой мы все одинаковые нас создали так просто есть люди определенного типа лентяи которые часами сидят в интернете и есть люди у которых есть желание достигнуть цель

Владислав
он узко руки ставит при подтягивании поэтому несводяться лопатки, для новичков при узких подтягиваний свести лопатки очень сложно, пусть беретчуть шире плеч, а не на уровне плеча, тогда легче будет сводить лопатки, но не широкий он его вообще несделает

Николай
подскажи по поводу сплита, сколько дней в неделю тренить? делить группы мышц или соединять(пример спина -грудь ) и твой совет для новичка по сплиту, среднему уровню? ну а опытный и так должен уже понять) естественно, что все индивидуально, но задай ориентир.

Лиам
Игорь, очень нравятся твоими видео, в ближайшее время куплю твою программу ни столько для того, чтоб она мне нужна, а чтоб поддержать тебя, есть ли возможность связи с тобой в этой программе? Поможешь мне с некоторыми вопросами

Полное руководство по сплитам для роста

Давайте перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам программу, которая волшебным образом превратит вас в атлетического спортсмена за одну ночь. Требуются годы тяжелой работы и множество проб и ошибок, чтобы достичь телосложения своей мечты. Мы можем давать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых методах тренировок, но, в конце концов, вам решать, работает ли что-то для вашего тела.

Это никогда не становится более очевидным, чем при организации вашей программы бодибилдинга. Разработка вашей тренировки и вашего тренировочного «раздела» (какие части тела вы тренируете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, которые являются специфическими для вас .

При настройке сплита необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш тренировочный опыт

Начинающим требуется меньший объем и интенсивность в тренировочных программах, но часто большая частота, чем у опытных атлетов.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовый уровень физической подготовки, поддерживать свою форму или добиваться более масштабных изменений в телосложении?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в спортзале больше нескольких дней? Что бы это ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы ходить в спортзал как минимум три дня в неделю.

4. Ваши потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не должны быть тривиальными в погоне за наращиванием мышечной массы. Рост происходит вне спортзала, при наличии полноценного питания и достаточного отдыха. С точки зрения восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще нелепо болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться слушать свое тело», — говорит профессионал в бикини New Orleans IFBB Барбара Болотт, победительница Optimum Classic 2011 и спортсменка BPI Sports. «Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я вместо этого буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя измотанным из-за слишком долгого пребывания в спортзале, вам может помочь увеличение количества дней отдыха.

«Один день в неделю я посвящаю тренировкам на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я тренируюсь на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что это помогает изменить ваше мышление после постоянной атмосферы в спортзале».

5. Ваши слабости

Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнены. Кроме того, при более длительных сплитах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее проработать.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала. В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе разделения.

Вы обнаружите, что, приобретая опыт и становясь более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит для всего тела

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку обычно является прерогативой новичков, чаще всего это одно упражнение на каждую часть тела всего в нескольких подходах. Одна из основных причин, по которой объем намеренно поддерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и использовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон. Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько мал, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками.

Имейте в виду, что вы не хотите, чтобы между такими тренировками проходила неделя. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас на круги своя.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность для новичков остаются низкими, заключается в том, чтобы свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. «Болезненность мышц может быть очень обескураживающей для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда начинал с тренировок для всего тела клиентов, которые были новичками в тренажерном зале. Это не только помогало им ознакомиться со всем оборудованием, но также позволяло им тренировать каждую часть тела в умеренных количествах. просто сжечь одну конкретную мышцу. Если вы тренируете все ноги на тренировке, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может отбить у него охоту возвращаться».

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10–12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

2. Шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела

Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемой на каждую часть тела, низкий при выполнении шпагата на все тело; Следующим шагом является сплит, в котором вы занимаетесь всем телом в течение двух дней и выполняете по два упражнения на группу мышц. Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область более чем под одним углом, одновременно повышая интенсивность тренировки. В нашей примерной тренировке вы делаете 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый ориентирован больше на силу (выберите вес, с которым вы не сможете выполнить 6-8 повторений), а второй находится на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять на 10-12 повторений).

Поскольку вы выполняете немного больший объем для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем снова повторить ту же тренировку.

• День 1:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения на каждую, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4:  Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6–8 и 10–12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

3.

Толкание/Толкание/Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет выполнять больший объем для каждой группы мышц, позволяя тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Хотя можно сочетать группы мышц разными способами, один из самых популярных (показан ниже) заключается в том, чтобы проработать все толкающие мышцы вместе (грудь, плечи и трицепс), все тянущие мышцы вместе (спина и бицепс), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина связывания толкающих мышц заключается в том, что при выполнении многосуставных упражнений в работу уже включаются несколько частей тела. Например, при жиме лежа одновременно работают грудные, дельты и трицепсы. Таким образом, при тренировке грудных мышц вы также можете тренировать плечи и трицепсы. Альтернатива — тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и, возможно, трицепсов по средам — не дает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения на группу мышц — это самый простой способ увеличить объем, гарантируя, что вы сможете снова проработать мышцу под другим углом для более полного развития. Здесь вы также можете использовать несколько целевых показателей повторений, чаще всего выполняя более низкие повторения и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю (шесть тренировок в неделю, как показано на рисунке) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня выходных, один выходной), так что технически вы выполняете трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи. Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: Грудь, плечи, трицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: Грудь, плечи, трицепс — упражнения каждое; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.

Четырехдневный сплит

Вот сплит, который показывает, что вы настроены серьезно. С меньшим количеством мышечных групп, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для постоянного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (это означает, что у вас есть три дня отдыха), но его можно попеременно выполнять после прогрессии четыре подхода / один подход или четыре подхода / два приема.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе толкающие мышцы). Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений на грудь, вы просто нагружаете их потом. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, предназначенные для противоположных действий, например грудь с бицепсом и спину с трицепсом. В этом случае просто убедитесь, что вы вставили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последующие дни (например, тренировали спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепс во вторник).

При объединении больших и меньших частей тела, таких как грудь и трицепс, Болотте говорит, что необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она устает, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с большим весом». Имея это в виду, вы не будете тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди в жимовых действиях. Если ваши трицепсы сильно утомлены к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, чему мне пришлось учиться на собственном горьком опыте, потому что иногда вы настолько зациклены на рутине, что в дни отдыха кажется, что вы делаете что-то не так. Для меня отличный баланс — это день активного отдыха. Я возьму своих собак на долгую прогулку или займусь чем-то другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок».

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• Дни 6-7:  Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот сплит продвинутого уровня, по сути, позволяет каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-то в резервуаре для какой-либо части тела. следовать. Каждая группа мышц тренируется, когда она отдохнула, поэтому нет никакой предварительной усталости, чтобы ограничить объем и интенсивность.

При таком шпагате вы можете сильно нагрузить мышцу и выйти из спортзала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы для выходных, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место в течение 5-дневного тренировочного периода в зависимости от вашего графика.

Будьте особенно внимательны при организации такого разделения; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению. Вот почему в показанном сплите эти ключевые мышцы разделены на 48 часов. То же самое касается спины и бицепсов. (На самом деле, в этом примере бицепс и трицепс соединены вместе.)

Вы можете еще больше скорректировать этот тип разделения, добавив задние дельты в свой день спины, так как они обычно задействуются в гребных движениях. Такая тонкая работа с шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировок.

• День 1: Грудь — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 3: Плечи, верхняя часть трапеции — 4–5 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 4: Ноги — 5–6 упражнений, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — по 3–4 упражнения, 3–4 подхода, 6–15 повторений
• День 6-7:  Отдых

Совет по тренировкам

Приведенные здесь сплиты не включают более мелкие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио. Мелкие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно выполнять через день. Ваша лучшая стратегия — пометить их в конце ваших тренировок, просто чередуя их.

5 самых эффективных тренировочных сплитов для мышц и силы

Давайте избавимся от этого! Есть много эффективных тренировочных сплитов. Во-вторых, самые эффективные сплиты — это те, которые поддерживают ваши цели, и вы их выполняете.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом и пауэрлифтингом, существует множество проверенных упражнений, схем подходов и повторений и тренировочных техник, но в конечном итоге вы найдете ту, которая подходит для ваших целей, расписания, текущего уровня физической подготовки, опыта и т. д.

При разработке тренировочной программы тренировочные сплиты позволят вам наиболее оптимально тренировать мышцы, силу и функции, вписываясь в вашу жизнь.

Приступая к новой программе, имейте в виду следующее:

• Тренировочный опыт
• голов
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабости
• Ваш возраст

5 лучших сплитов для тренировок

I. Тренировочный сплит для верхней и нижней части тела

Сплит для верхней и нижней части тела (2 дня для верхней части тела, 2 дня для нижней части тела) состоит из 4 тренировок за 7-дневный тренировочный сплит. Отлично подходит для перехода от 2 или 3 тренировок в неделю для всего тела. Тренировочный сплит «Верх-Нижний» считается умеренным для увеличения силы и сухой мышечной массы.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя часть тела (Push Focus)
Вторник: Нижняя часть тела (фокус на приседаниях)
Среда: Выкл/Активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (фокус на тяге)
Пятница: Нижняя часть тела (фокус на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах)
Суббота/воскресенье день: Выкл.

II. Тренировка «Толкай/Толкай/Толкай» (PPL)

«Толкание/Толкание/Толкание/ноги» — это любимый тренировочный сплит, который включает в себя толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), следующие за ними тянущие мышцы (спина, бицепсы, предплечья, пресс) и нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры с прессом) на следующий день. Добавляйте дни отдыха там, где это необходимо, и при этом не пропускайте ни одного дня. В отличие от сплитов на отдельные части тела, если вы пропустите тренировку PPL, вы сможете наверстать ее за 3 дня или просто объявить день отдыха и остаться на повторяющейся схеме PPL. 6 дней в неделю – это много, но вы прибавите максимум мышц и сил.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
Вторник: Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Среда: Ноги
Четверг: Грудь, плечи и трицепс
Пятница : Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых

III. Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировок

Программа тренировок PHUL ориентирована на силу и размер в 4-дневной программе, эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципы. PHUL — отличная программа тренировок для спортсменов, которые хотят развивать силу с помощью тяжелых сложных движений (приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, но хотят нарастить мышечную массу. Из 4-дневных тренировочных дней 2 дня посвящены чисто силовым тренировкам. , и 2 дня наращивания мышечной массы (гипертрофия).

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя гипертрофия
Пятница: Нижняя гипертрофия
Суббота/воскресенье: Остальное

IV. Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии)

Программа тренировок PHAT предназначена для объединения упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга в единую тренировочную программу. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные схемы повторений и веса для достижения своих целей, программа PHAT представляет собой тренировочную систему, которая уравновешивает требования обоих, поэтому вы можете как лепить, так и наращивать силу.