Тренировки workout для начинающих: Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Содержание

Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы.

Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Что такое воркаут – как начать заниматься, упражнения для новичков и полезные советы

Sports.ru

Автор

Вы подписаны

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках.
А собственное тело и вовсе всегда с вами.
Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.

Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

‎Тренировки для начинающих — Фитнес+

Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех.

Узнайте больше об Apple Fitness+

Предварительный просмотр программы

17 серий

Оптимистичные гимны
Музыка для фитнеса

Эти тренировки были специально созданы для всех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к ним после долгого перерыва.

Тренировки для начинающих включают в себя силовые, основные, высокоинтенсивные интервальные тренировки, кикбоксинг, танцы, пилатес и йогу, которые помогут вам развить силу, выносливость, координацию, гибкость и кардиотренировки. Вы можете выполнять любой тип тренировки в любом порядке. Начните с 10-минутных тренировок, чтобы освоить основы. Когда вы почувствуете себя комфортно, попробуйте 20-минутные тренировки, которые помогут вам подготовиться к еженедельным студийным тренировкам Fitness+. Все движения в тренировках для абсолютных новичков малоэффективны и просты в выполнении. Некоторые тренировки включают дополнительное использование коврика, двух легких гантелей или стула.

В этой программе

Сила для начинающих с Греггом
- 11 минут
- Все Рок
- Сила для начинающих с Кайлом
  - 11 минут
  - Веселые гимны
  - 14 декабря 2020 г.
- Сила для начинающих с бетиной
  - 21 мин
  - Хип-хоп/R&B
  - 14 декабря 2020 г.
- HIIT для начинающих с Bakari
  - 12 минут
  - Хип-хоп/R&B
  - ВИИТ для начинающих с Ким
    - 12 минут
    - Чистый танец
    - 14 декабря 2020 г.
  - ВИИТ для начинающих с Джейми-Рэем
    - 22 мин
    - Веселые гимны
    - 14 декабря 2020 г.
  - Кикбоксинг для начинающих с Nez
    - 11 минут
    - Хип-хоп/R&B
    - Кикбоксинг для начинающих с Джейми-Рэем
      
      22 мин
      
      Веселые гимны
      
      9 января 2023 г.
    - Йога для начинающих с Джессикой
      - 11 минут
      - Холодные флюиды
      - 19 апреля 2021 г.
    - Йога для начинающих с Дастином
      - 11 минут
      - Холодные флюиды
      - Йога для начинающих с Молли
        
        21мин
        
        Хип-хоп/R&B
        
        14 декабря 2020 г.
      - Пилатес для начинающих с Дэррилом
        
        11 минут
        
        Чистый танец
        
        10 января 2022 г.
      - Пилатес для начинающих с маримбой
        
        21 мин
        
        Веселые гимны
        
        Танец для начинающих с Джоном
        
        11 минут
        
        Латинские канавки
        
        10 января 2022 г.
        
        Танец для начинающих с Беном
        
        21 мин
        
        Возвращение хитов
        
        Core для начинающих с Сэмом
        
        11 минут
        
        Возврат хитов
        
        14 декабря 2020 г.
        
        Начать силовую тренировку на Tonal
        
        Овладейте основами силовой тренировки, даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести.
        
        Если вы ищете лучшие тренировки для начинающих, вы, вероятно, уже знаете, что силовые тренировки имеют множество преимуществ, включая ускорение метаболизма, более счастливое настроение, более здоровые кости и улучшенный сон. Но если вы раньше не поднимали тяжести, возможно, вы не знаете, с чего начать. Tonal позволяет легко приступить к работе с десятками программ и тренировок, разработанных исключительно для начинающих.
        
        В программу силовых тренировок для начинающих входят несколько элементов. «Постоянство — это ключ», — говорит директор учебного плана Tonal Джон Кристи, объясняя, что тренировки для начинающих на Tonal часто повторяют одни и те же упражнения или базовую структуру, чтобы стимулировать компетентность в этих движениях. Общий объем (или общий поднятый вес) на этих тренировках меньше, чем на продвинутых, что делает их более доступными для всех, кто изучает веревки.
        
        Упражнения в тренировках для начинающих обычно менее сложны и их легче освоить, чем в более продвинутых тренировках. Эти движения, как правило, отражают естественные модели движений (например, садятся, поднимаются по лестнице, несут продукты) и не требуют обширной техники. Это могут быть изолированные упражнения, воздействующие на одну мышцу за раз (например, сгибание рук на бицепс стоя) или более простые вариации составных движений (например, приседания с собственным весом вместо фронтальных приседаний с отягощением).
        
        Когда вы устанавливаете режим упражнений, важно, чтобы ваша новая привычка соответствовала вашему расписанию. Кристи говорит, что тренировки для новичков часто короче, потому что их легче встроить в напряженный день. Вы, скорее всего, будете придерживаться 20-минутной тренировки, чем часовой, когда только начинаете.
        
        Готовы начать? Создайте свою основу с помощью этих удобных для начинающих программ и тренировок, которые предназначены для того, чтобы познакомить вас с основами силовых тренировок.
        
        Четырехнедельные программы
        Многонедельные программы — лучший способ познакомиться с Tonal, потому что они дают вам достаточно времени для развития навыков движений. Как говорит Кристи, «компетентность порождает уверенность».
        
        Приведенные ниже программы делают силовые тренировки доступными для начинающих. Они перечислены в порядке возрастания сложности — с точки зрения объема, продолжительности и сложности движений — чтобы вы могли работать с ними в течение первых нескольких месяцев на Tonal.
        
        Больше результатов, меньше боли – тренер Лиз Летчфорд
        Все тренировки в рамках этой четырехнедельной программы занимают менее 25 минут, и они должны быть легкими для суставов. «Каждая тренировка проста и минимальна, — говорит Кристи. «Это было бы хорошо для тех, кто впервые начинает тренироваться. Тренер Лиз очень внимательно относится к потребности новичка чувствовать себя в безопасности».
        
        Новая сила – тренер Николетт Амарильяс
        
        В этой программе наращивания мышечной массы тренер Николетт поможет вам зафиксировать правильную форму для основных упражнений, которые появятся на промежуточных и продвинутых тренировках. «Эта программа является повторяющейся, что хорошо для начинающих, развивающих навыки с помощью сложных движений — например, становой тяги и приседаний», — говорит Кристи. «Это будет одно и то же программирование в течение четырех недель подряд, но знание того, что введение делает его более привлекательным и дает новичку что-то последовательное, чтобы возвращаться к нему каждую неделю по мере развития новых привычек».
        
        От хорошего к великому – тренер Пол Райт
        
        Тренировки в этой программе становятся все более сложными, поскольку тренер Пол увеличивает интенсивность и сложность упражнений в последние две недели. «Пол включает в себя пару более сложных движений — например, полубурпи, — но в целом это хорошая программа для новичка», — говорит Кристи.
        
        Начальные основы силы – тренер Эми Шемпер
        
        Поскольку эта программа похожа по структуре на программу «От хорошего к великому», с новыми движениями, представленными во второй половине, это логичный следующий шаг, – говорит Мишель Грабау, директор по фитнес-программам в Tonal.
        
        Сильный старт – тренер Габби Сансости
        
        Грабау говорит, что «Сильный старт» является хорошим продолжением курса «Основы силы для начинающих», потому что он следует той же структуре, но добавляет четвертый день силовых тренировок в неделю.
        
        Медленно и сильно – Тренер Лиз Летчфорд
        
        Несмотря на то, что тренировки в этой программе для новичков более продолжительны (около 35-45 минут каждая), Кристи говорит, что Тренер Лиз делает процесс плавным и доступным. «Лиз прекрасно объясняет ходы и их назначение», — добавляет он.
        
        Двухнедельные программы
        Если вы не хотите участвовать в четырехнедельной программе или хотите потратить некоторое время на знакомство с разными тренерами на Tonal, попробуйте двухнедельную программу. Эти программы перечислены в порядке возрастания сложности, но все они подходят для начинающих.
        
        Back At It – Coach Allison Tibbs
        
        Разработанный, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам после продолжительного перерыва, он также идеально подходит для начинающих. «У него хорошее сочетание простых движений, — говорит Кристи.
        
        Лучшее для начинающих — тренер Натали Кэри
        
        Три тренировки в этой программе повторяются в течение первой и второй недель, предлагая множество возможностей для выполнения основных упражнений, таких как жим стоя над головой, разгибания трицепсов и приседания с разделением.
        
        Улучшение осанки каждый день – тренер Николетт Амарильяс
        
        «Это доступная программа с конкретной целью: улучшение осанки», – говорит Кристи. Он вводит еще несколько технических движений, таких как жим одной рукой из-за головы с полустоя на коленях, но под опытным руководством тренера Николетт эти новые упражнения легко освоить.
        
        Тренировка для начинающих – тренер Эми Шемпер
        
        Тренер Эми набирает темп в этой вводной высокоинтенсивной программе, разработанной для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира. «Это программа Get Lean, поэтому в нее встроено немного больше задач, — говорит Кристи. Вы будете выполнять движения, которые бросят вызов вашему балансу, координации и способности к вращению. В каждой тренировке всего несколько различных движений, поэтому она идеально подходит для начинающих, которые учатся путем повторения.
        
        Тренировки
        Tonal также предлагает множество самостоятельных тренировок для начинающих. Попробуйте один из них, когда вы ищете быстрый сеанс пота.
        
        Quick Fit: сильный и умный – тренер Николетт Амарильяс
        
        Всего за 15 минут тренер Николетт проводит тренировку всего тела, обучая новичков важным техникам подъема.