Программа тренировок в тренажерном зале для девушек | Домашний Тренер
Порой бывают у нас моменты, когда дома заняться чем-то, кроме домашних дел не возможно, по разным на то причинам, и тогда на помощь приходит тренажерный зал. Лично мне без разнице где заниматься, главное, что у меня есть небольшое количество инвентаря, цели, мотивация и желание стать лучше, сильнее и выносливее.
Однако я — это я. У вас же всё совершенно может быть по другому. Самый ужасный противник человеческой мотивации, это родная домашняя обстановка, в которой мы привыкли заниматься всем, чем угодно, но не спортом. А для того чтобы настроится на работу — нужен спортивный зал с тренажерами и людьми в этом зале, которые пришли за этим же. И только тогда работа пойдет.
Девушки, я вам предлагаю программу тренировки, дабы сэкономить на инструкторе по спорту. У вас уже всё расписано по каждой мелочи. Всё что вам остается это ознакомится с этой статьей, сохранить её у себя, прийти в зал и работать над своим телом
https://smolensk-i.
ru/wp-content/uploads/2018/12/How-to-Keep-Skin-Healthy-While-Losing-Weight.jpgЦели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…
В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений.
Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
ТРЕНИРОВКА №1
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег. Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров. 500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
jpg3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
ТРЕНИРОВКА №2
1.
Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
mds.yandex.net/get-pdb/992060/eb0ee3a9-f8a0-40f2-897c-500629043b4e/s1200?webp=false4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза
ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
- Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
- Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
- Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
Занимайтесь на здоровье, становитесь для себя лучше, достигайте своих целей и просто будьте счастливы, с вами ваш, Домашний Тренер!
Тренажерный зал для начинающих девушек
Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»
Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.
Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?
Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.
Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.
Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит.
Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.
Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…
Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?
Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры.
Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.
Разминка – залог всего
Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали
Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.
«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия.
Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:
- Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
- Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
- Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.
Немного о кардиосессиях
Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.
Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?
Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки.
Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.
Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека
Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.
Составляем эффективную программу тренировок
Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.
По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.
Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.
- Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
- Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
- Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
- В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
- На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
- Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.
Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления.
Поставьте цель – и добейтесь ее!
Читайте также
Программа тренировок для девушек
В этой статье речь пойдет о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья.
Как особенности женского организма влияют на тренинг
Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.
Скорость обмена веществ
Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском.
На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло.
Количество мышечных волокон
Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами.
Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями. Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале.
Количество гормонов
Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».
Как учитывать менструальный цикл при составлении программы
Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.
Основы жиросжигания
Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц.
Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.
Упражнения для девушек начального уровня подготовки:
Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.
- Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
- Приседания со штангой 5х15
- Тяга штанги к подбородку 6х15
- Жим штанги лежа узким хватом 6х15
- Тяга вертикального блока 5х15
Упражнения для девушек среднего уровня подготовки
Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.
- Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
- Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
- Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
- Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
- Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15
Облегченная программа для 3-4 недели после цикла
- Тяга на тренажере вертикального блока
- Тяга штанги к подбородку
- Жим лежа на скамье узким хватом
- Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.
На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.
Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой
Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.
Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более.
А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
содержание видео
Рейтинг: 4.6; Голоса: 3ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан для начинающих поэтому программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы. Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработаный дял тех кто впервы идет в тренажерный зал. Тренажерный зал похудение, (программа спортзал) набор мышечной массы, увеличение силы и вынослиыости первоочередные цели программ для тренажерного зала от TGYMДата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 10
Виктория Шкотова
Привет всем Я уже отзанималась месяц по программе начального уровня и хочу поделиться своими впечатлениями, если кто-то еще сомневается И так, в целом я осталась очень довольна результатом, который имею сейчас: всё тело полтянулось и стало сильнее.
Страх и неуверенность по поводу занятий в тренажерном зале совсем пропали, ведь ты знаешь что и как делать. Обычно у меня выходило по отдыху один или два дня. Для тех, кто не особо со спортом дружит советую два дня, восстановленное тело дает лучшие показатели на тренировке. Я же во время дней отдыха делала пятиминутки на пресс и растряжку, которая, в свою очередь, тоже отлично помогала восстанавливаться мышцам. Во второй половине месяца некоторые упражнения я изменила( восновном упражнения на ягодицы), поскольку так я меньше чувствовала квадрицепсы и больше ягодичные. Например, вместо обычных выпадов я делаю болгарские( задняя нога упирается на скамью, вместо Гакк тренажера я делаю глубокий присяд с гирей, стоя на двух степах. Тут уж каждый смотри по своим ощущениям, уверена, что есть люди, которым и так все будет нравится. Думаю позаниматься еще месяц по начальному уровню, а потом перехрдить на средний. В заключении хочу выразить огромную благодарность Тане за такое видео, оно оказалось тем самым пинком, которого я так ждала, и теперь в зал я хожу с удовольствием.
Таня один из немногих блоггеров делает такой качественный контент и бесплатно, что в наше время очень редко. Девушки, вперед к лучшим версиям себя
Майя
Первый день1. Разминка — 5 мин. 01: 302. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 01: 503. Жим платформы ногами 15-20 повторов / 3-4 подхода 02: 244. Классические выпады 20-25 повторов /3-4 подхода 03: 005. Тяга верхнего блока 15-20 повторов/3-4 подхода 03: 386. Отжимания от скамьи 10 повторов/ 3-4 подхода 04: 107. Подтягиванние коленей в висе 20 повторений/ 3-4 подхода 05: 028. Заминка 15-20 минут на беговой дорожке. 05: 28День второй1. Разминка — 05: 552. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 06: 073. Гак приседания 15-20 повторений /3-4 подхода 06: 204. Широкие выпады 20-25/3-4 06: 555. Тяга нижнего блока к поясу 15-20/3-4 07: 166. Жим сидя в тренажере 20-15/3-4 07: 487. Заминка на кардио и растяжка 15-20 мин. 08: 48День третий1. Разминка 09: 202. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода3. Приседания Плие в Смите 15-20/3-4 09: 374.
Сгибание ног лежа 15-20/3-4 10: 385. Разгибание ног сидя 15-20/3-4 10: 48 6. Подтягивания в гравитроне 10-15/ 3-4 11: 097. Бабочка сидя 10-15 -3-4 11: 508. Скручивания на полу 15-20/3-4 12: 219. Заминка
Rin Rin
Я в треножорный зал не когда не ходила. Начала ходить не давно первый поход в спот зал прошол не удачно я потеряла сознание. Ситуация была такая я с сестрой решили определеного числа пойти в спортзал на она захотела раньше пойти она встала раньше меня собралась покушала оделась я проснулась спрашиваю ты куда она в спортзал я сказала я с тобой я собралась она еще меня подганяла, естествено я не покушала, и в итоге если посчитать последний рпз когда я кушала перед тренеровкой было 12 часов назад. ну мы и пошли после 20 минут тренеровки мне стало плохо, я потеряла сознание спасибо тренеру он помог. Теперь мне не ловко ходить в спортзал я и так стеснительная и после потери сознания я вообще стесняюсь подходить к тренажорам. Но всеровно я хожу в зал и пвтаюсь перебороть стеснение но все роано думаю что я все не правельно делаю и думаю что я смешно выглежу.
ЖизньИззИ
Ответьте пожалуйста на вопросы? Зачем после жима ногами делать выпады, это аналогичное упражнения где работают те же самые мышцы, давать выпады на первом уроке, то есть в упражнения с отягощением? Ты что совсем ебанутая? Ты травмировать людей хочешь, им из тренажеров нельзя первый месяц вылазить, может ещё присед дашь со штангой? Девушки, я прекрасно понимаю что вы новички и не стал досматривать это видео до конца, покажите любому тренеру в зале(если он компетентен) и он ответит вам что эта баба просто хабалка, которая даёт несусветную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы, не за что не занимайтесь по ее советам, если не хотите остаться с печальным опытом после зала, кучу ошибок то что она несет, половина бреда и вреда для вашего же здоровья
Снежана Литвинова
Блииииин, спасибо огромное Раньше ходила и оказывается, делала неправильно. Каждую тренировку одно и то же. Наскучивало всё. Теперь снова решила пойти. Но мне нужно больше для похудения, хочу больше кардио, так как дома выполняю пресс.
Хочется и кардио, и силовые, чтобы подтянуть тело и сбросить вес. А раньше всегда минут 40 бегала для начала. Потом велотренажер. Далее шло разведение рук, не знаю как называется) потом шли ноги. Далее пресс, передняя часть ног поднятие. И понимаю, что делала не правильно. Узнала, что каждый раз нужно делать разные упражнения. А тренера потянуть пока не могу, вот и смотрю инструкции. Но ничего такого не нашла. А у вас подробно всё. Спасибо для новичков подробно и понятно.
Миронова Дарья
Всем привет И хочу поблагодарить Татьяну за хорошую программу тренировок -все подробно, а главное разнообразно. Я очень долго искала и нашла своего помощника и тренера. Занимаюсь месяц по программе, уверенно себя чувствую в тренажерном зале, с пониманием делаю все упражнения. Результат есть, но самое главное что желание заниматься спортом не прекращается, первоначальное — похудеть перед летом просто превратилось в постоянные тренировки, здоровый образ жизни) Я буду и дальше работать над собой вместе с программой тренировок Татьяны.
Все кто думают что сложно или много повторений — надо начинать хотя бы с чего то Все получится
Anastasia Ptakh
Привет) Очень понятное и нужное видео Хотела спросить. Мы ходим с сестрой в зал уже месяц. Делаем круговую тренировку. Но у нас поход в спортзал занимает 2-3 часа. Прошлым летом именно тренер нам посоветовал заниматься такое время. Это ок? Сначала была ужасная клипатура, я даже повредила поясницу. Теперь нет никаких болей после тенуванняу мышцах, это нормальньно? У меня есть цель похудеть до 70 кг. Прошлым летом за 2 месяца, я сбросила 5 кг с 80 кг. А теперь вес стоит на 74. 6 кг. Посоветуй, что делать? Очень тебя благодарю)
Asel Nur
всем привет, хотелось бы сказать по опыту что гиперэкстензию делать нужно. я ее поначалу не полюбила незнаю почему и не делала, в итоге общее состояние было такое как будто верх накачан низ ниакачан а что то между слабое преслабое дальше начала болеть поясница. У Тани программа хорошая, советую. И на заметку новичкам прежде чем что нибудь начать делать самостоятельно в зале, не ленитесь пересмотрите кучу видео от таких вот профессионалов запишите в листке.
чем потом ходить страдать.
Lenok L
Танечка здравствуйте Немоглибы дать мне небольшой совет? Я занимаюсь в зале, сначала беговая дорожка (ходьба 50 минут) потом груговые упражнения по вашему видео, так вот, сколько я читала везде написано что жиросжигание на беговой дорожке происходит только после 40 минут занятия. А вы советуете 10 минут разминки на беговой и 20 минут заминки. 20 минут это же ничего. Жиросжигание ведь не происходит. Или я чего-то не понимаю? . Так как быть? Посоветуйте пожалуйста )
Green Life
Спасибо большое, Таня. Как раз вовремя Всегда ходила только на групповые тренировки, и вот поняла что нужно серьезно подходить к процессу похудения. Решила ходить в зал. Ну вот зашла я в зал. и все. потерялась. застеснялась. не смогла разобраться в этих тренажерах. Придя домой начала смотреть видео с чего начать поход в зал. И как раз нашла это видео. Оно для меня как и для многих девушек просто находкаСпасибо большое за ваш труд
Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин
Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам.
Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.
Выбор фитнес-программы
Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам.
Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.
Чем отличаются программы тренировок
Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы.
Женская программа фитнес-тренировок для начинающих
Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом.
Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.
Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:
Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.
База: базовые упражнения очень эффективны — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.
Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.
Фитнес программа для женщин в возрасте
У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.
Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др.
Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:
- Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
- Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
- Упражнения с фитболом на спине
- Планка
- Упражнение “ягодичный мостик”
Силовой фитнес для женщин
Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут.
Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:
- Не забывайте о разминке и заминке
- Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
- Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения.
- Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.
Упражнения
- Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса.
- Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
- Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
- Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
- Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
- Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
- Разведение гантелей: работа с плечами
Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.
Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.
Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек
Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.
Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений
Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:
Тренировка 1
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
- Становая тяга: 3 по 10
- Сгибание ног лежа: 2 по 20
- Упражнения на пресс: 3 по 25
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
- Скручивания: 2 по 10
Тренировка 2
- Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
- Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
- Жим гантелей лежа: 3 по 10
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Подъем ног в висе: 2 по 10
- Разведение гантелей лежа: 2 по 15
Источник
Светлана Семёнова
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статической растяжки
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Профилактика травм
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
- Улучшенное расслабление
- Повышенная эффективность движения
- Снижение риска возникновения болей в пояснице
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение нервно-мышечной координации
- Улучшение баланса и осанки
- Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать
Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете).Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.
В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и своего тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении преуспеть в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, вы получите удовольствие, узнав больше о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы) — это силовые тренировки, которые являются ключевой частью формулы фитнеса Girls Gone Strong Fitness.
Что такое силовая тренировка?
Силовая тренировка — это форма упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.
Каковы преимущества?
- Увеличение роста мышц, силы, мощности, восстановления и выносливости
- Повышенная целостность костной и соединительной ткани
- Повышенный обмен веществ
- Повышенная чувствительность к инсулину
- Снижение травматизма
- Снижение боли в пояснице
- Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы
Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.
Как часто следует тренироваться на силу?
Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно дать себе время для изучения основных движений, и если вы начнете с двух-трех тренировок в неделю, это даст вам возможность прогрессировать в будущем.
Как должна выглядеть силовая тренировка?
1. Начните с динамической разминки
Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить выравнивание позы, глубокое дыхание животом и связь ядра и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.
2. Выполните тренировку всего тела
Тренировки для всего тела — один из наиболее эффективных способов максимально использовать время в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:
- Приседания — движение с большим количеством сгибаний в бедрах и коленях
- Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
- Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
- Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально
Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начинать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:
- Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
- Тяга гантелей румынская (шарнирная)
- Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
- Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)
3. Совместные упражнения для отдыха в паре
В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам дать отдых верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.
4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений
Набор указывает, сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. повторений — это количество повторений, которое вы будете выполнять в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на технике.
5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения
Выбирая вес или сопротивление, вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но вы потенциально можете сделать еще два повторения в хорошей форме.
6. Испытайте себя со временем
По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали в каждом упражнении, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы сделать еще два повторения, вы могли бы сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и небольшими порциями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.
После того, как вы выполняли упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.
7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование
Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.
8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это
Как новичок, нет необходимости сразу же стать великим. Не торопитесь, изучая свой режим силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.
Если вас волнует, но пугает мысль о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.
Hard Body Training для женщин
Вот что вам нужно знать …
- Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
- В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
- Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
- План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.
Чего ожидать
Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.
Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и устойчивее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и сильное тело.
Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.
Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины
Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.
Мышцы — это мышцы, и мы все относимся к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А так как им нужны мускулистые, а не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.
Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок.Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!
Базовая структура
Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.
В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.
Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете больше мышц.
Важно, чтобы вторая сессия была помповой, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим причинять вред мышцам во второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.
Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.
Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.
График выглядит так:
- Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
- Вторник: насосный комплекс для нижней части тела / metcon для нижней части тела
- Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
- , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
- Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
- Суббота: взрывные работы всего тела
- Воскресенье: ВЫКЛ.
Прогресс нагрузки
В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.
Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически надежного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после зависания.
Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.
Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.
Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.
Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процентное соотношение, это означает, что вы будете использовать метод двойной прогрессии.
Программа
Понедельник
| Упражнение | Нед | сетов x повторений | % 1ПМ | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Прыжок на коробку | 3 х 10 | |||
| B | Приседания со спиной | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 5 х 4 5 х 5 5 х 6 3 х 3 5 х 3 6 х 3 3 х 3 3 х 2 3 х 3 Тест Макс | 80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100% | 75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. |
| C1 | Сверхмедленный эксцентрик Приседания на спине * приседать за 6 секунд, быстро вставать | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 5 х 4 5 х 5 5 х 6 3 х 3 5 х 3 6 х 3 3 х 3 3 х 2 3 х 3 Никто | 60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80% | 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. |
| C2 | Приседания с прыжком с гантелями * используя 20-30% вашего веса | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 5 х 4 5 х 5 5 х 6 3 х 3 5 х 3 6 х 3 3 х 3 3 х 2 3 х 3 Нет | 20% 25% 30% 20% 25% 30% 20% 25% 30% | 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. |
| D | Тяга бедра со штангой * * с удержанием в течение 3 секунд при пиковом сокращении | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 4 х 6-8 4 х 6-8 4 х 6-8 2 х 6-8 4 х 6-8 5 х 6-8 6 х 6-8 3 х 6-8 2 х 6-8 Нет | 75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек. |
* Выполните один подход C1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход C2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех ваших подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке.Если вы сделаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.
вторник
| Цепи | Наборы | повторений | Детали |
|---|---|---|---|
| Насос нижней части Сгибание ног лежа Разгибание ног Выпады при ходьбе | 3 патрона | 10–15 | Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами. |
| Метаболическое кондиционирование * Велосипед Sprint Приседания с собственным весом Вертикальный прыжок | 1 мин. 30 10 |
- * Количество раз:
- 1 неделя 3 тура
- 2 неделя 4 тура
- 3 неделя 5 туров
- 4 неделя 2 тура
- 5 неделя 4 раунда
- 6 неделя 5 туров
- 7 неделя 6 раундов
- 8 неделя 3 раунда
- 8 неделя 5 туров
- 10 неделя 2 раунда
среда
| Упражнение | Нед | сетов x повторений | % 1ПМ | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Бросок набивного мяча, удары стеной | 3 х 10 | |||
| B | Толкающий пресс | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 5 х 4 5 х 5 5 х 6 3 х 3 5 х 3 6 х 3 3 х 3 3 х 2 3 х 3 Тест Макс | 80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100% | 75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. |
| C1 | Сверхмедленный эксцентрик Толкающий пресс * опустите планку за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 5 х 4 5 х 5 5 х 6 3 х 3 5 х 3 6 х 3 3 х 3 3 х 2 3 х 3 Никто | 60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80% | 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. |
| C2 | Бросок набивного мяча над головой * | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 5 х 5 5 х 5 5 х 5 3 х 8 5 х 8 6 х 8 3 х 10 3 х 12 3 х 15 Нет | 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. | |
| D | Тяга штанги в наклоне туловище параллельно полу | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 4 х 6-8 4 х 6-8 4 х 6-8 2 х 6-8 4 х 6-8 5 х 6-8 6 х 6-8 3 х 6-8 2 х 6-8 Нет | 75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек. | |
| E | Тяга вниз * * | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 4 х 6-8 4 х 6-8 4 х 6-8 2 х 6-8 4 х 6-8 5 х 6-8 6 х 6-8 3 х 6-8 2 х 6-8 Нет | 75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек. |
* C1 и C2 — это расширенный набор контраста. Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке.Если вы сделаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.
Четверг
| Цепи | Наборы | повторений | Детали |
|---|---|---|---|
| Насос верхней части 1 Подъем гантелей в стороны Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа Жим гантелей от плеч | 3 патрона | 12–15 | Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами. |
| Насос верхней части 2 Тяга широких мышц за шею, широкая Тяга на ширину, широкая передняя часть Вытягивание широты вниз, руки в положении супинации, как в положении подтягивания | 3 патрона | 12–15 | Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами. |
| Метаболическое кондиционирование * Гребной велоэргометр Отжимания | 500 м. 10 |
- * Количество раз:
- 1 неделя 3 тура
- 2 неделя 4 тура
- 3 неделя 5 туров
- 4 неделя 2 тура
- 5 неделя 4 раунда
- 6 неделя 5 туров
- 7 неделя 6 раундов
- 8 неделя 3 раунда
- 8 неделя 5 туров
- 10 неделя 2 раунда
пятница (дополнительное занятие)
| Контур | Наборы | повторений | Детали |
|---|---|---|---|
| Попурри * Прогулка фермера или Prowler Pushing Назад Спринт | Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до линии старта для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд. |
- * Количество раз и расстояние для выполнения:
- 1 неделя 5 раундов 50 ярдов.
- Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
- Неделя 3 7 раундов 50 ярдов.
- 4 неделя 5 раундов 60 ярдов.
- Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
- 6 неделя 7 раундов 60 ярдов.
- 7 неделя 5 раундов 70 ярдов.
- Неделя 8 6 раундов 70 ярдов.
- Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
- Неделя 10 Выходной
Суббота
| Упражнение | Нед | сетов x повторений | % 1ПМ | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Power Clean с зависания | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 | 10 х 3 10 х 3 10 х 3 5 х 5 5 х 5 5 х 5 3 х 3 3 х 3 3 х 3 Тест Макс | 80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100% | 75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. |
| Силовой комплекс всего тела * | |||||
| B1 | Подъем гантелей в стороны | 5 | 70% | 30 сек. | |
| B2 | Box Jump, выстрел для 20-дюймовой коробки | 10 | 30 сек. | ||
| B3 | Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие | 10 | 30 сек. | ||
| B4 | Прыжок в длину | 10 | 30 сек. | ||
| B5 | Удар набивным мячом | 10 | 30 сек. | ||
| Цепи | Наборы | повторений | Детали |
|---|---|---|---|
| Метаболическое кондиционирование Велосипед Sprint Гребной велоэргометр Отжимания | 1 мин. 250 м. 10 | Выполните как можно больше раз за 12 минут. Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю. |
- * Количество раз:
- 1 неделя 3 тура
- 2 неделя 4 тура
- 3 неделя 5 туров
- 4 неделя 2 тура
- 5 неделя 4 раунда
- 6 неделя 5 туров
- 7 неделя 6 раундов
- 8 неделя 3 раунда
- 8 неделя 5 туров
- 10 неделя 2 раунда
Можно добавить кардио?
От старых привычек трудно избавиться.Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть. Вам это действительно не нужно с этой программой!
Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.
Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите ее.Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале. Чем меньше тем лучше.
Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.
Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).
Какие добавки вы рекомендуете?
Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы правильные добавки. Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.
Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.
Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.
Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, одновременно улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.
Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.
Ей удавалось наращивать мышечную массу и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.
Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.
Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.
Огромные преимущества
Эта программа добавит мускулов в тех областях, которые делают женское тело лучше всего: Атлетический вид, который привлекает внимание.
Но это будет непросто. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты. Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно сильнее.
Связанные: 3 комплекса для быстрого похудания у женщин
Связанные: Еще статьи для T Nation Women
Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих
Каждая женщина должна тренироваться на силу в той или иной степени.
Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.
Выполните приведенную здесь программу силовых тренировок для начинающих, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества. Хотите ли вы похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильным вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которое вы могли бы сделать.
Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения, которые могут у вас возникнуть, и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.
Заметки о силовых тренировках для начинающих женщин
1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.
Любой новый вид деятельности неизбежно требует обучения — когда дело касается силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки.Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.
Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — это упражнения, которые обеспечивают наибольшую пользу , и это не менее важно. Например, сгибание рук с гантелями на бицепс требует небольшого обучения, но оно не даст наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает ваши бицепсы на и спину на ; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук.Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (то есть вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).
Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшую пользу. становится более очевидным, если вы сравните приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.
2. Не болейте.
Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки. (Это всего лишь одно из многих заблуждений о невероятной чуши здоровья и фитнеса.)
Многие, у кого в начале программы тренировок возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка препятствовала их повседневной деятельности. Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав программу с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.
3. Станьте сильнее.
Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастический! Для достижения этих результатов вы должны повышать эффективность силовых тренировок каждый раз, когда повторяете тренировку.Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.
4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.
Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть как в одежде, так и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».
Обращайте внимание на чудесные вещи, которые ваше тело может делать , и высвободите силу, которой вы обладаете.
Выберите выход за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, является самым важным, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее. Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что достойны и невероятны , если не считать физических изменений, которых вы добились?
Сосредоточьтесь на повышении эффективности — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем думали.Используйте эти знания, чтобы разрушить самостоятельно установленные барьеры в тренажерном зале и вне его.
5. Дело не в усталости, а в том, чтобы поправиться.
Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильной усталости и болезненности мышц на следующий день не является показателем успешности тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.
Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). Этот — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.
6. Двигайтесь в удобном темпе.
Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свою силу. Или эта силовая тренировка может быть пугающей и поначалу психологически и физически неудобной. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовые тренировки — это не то, чтобы как можно быстрее добраться до финиша только для того, чтобы сгореть на полпути, это о том, чтобы двигаться в последовательном, сложном темпе , чтобы вы смогли достичь цели и выйти за ее пределы.
Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.
7. Не бойтесь.
Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть пугающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и что делаете, и заглушить все остальное вокруг себя.Вам по-прежнему придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они изгибаются в зеркале.
Рекомендуемая статья: Как избавиться от боязни поднимать тяжести
Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращаться будет легче и весело.
Программа силовых тренировок для начинающих женщин
Внимательно прочтите эти примечания перед тренировкой.
Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Когда вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и достаточно много работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать правильный вес.
Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволит вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для использования в рабочих подходах. Цель разминочных сетов — отточить правильную технику и подготовить вас к основной тренировке.
Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно и помечен номером. Например, с тренировкой 1:
1) Приседания с кубком
Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.
Суперсет сочетает в себе два упражнения — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:
2а) Отжимания
2b) Перевернутый ряд
Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.
Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если у вас не слишком болит, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда вы повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.
Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Пока нужно, но не более. В упражнениях, в которых используются прямые подходы, отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.
Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте один и тот же вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4-5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, самое время добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым весом / более сложным вариантом и повторите.
Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает в себя две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:
Неделя 1:
- Понедельник — тренировка 1
- Среда — тренировка 2
- Пятница — Тренировка 1
Неделя 2:
- Понедельник — тренировка 2
- Среда — тренировка 1
- Пятница — Тренировка 2
Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.
А как насчет кардио? Стань сильнее. Этот имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или просто в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.
Запишите свои тренировки. Запишите все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои показатели.
Силовые тренировки для начинающих
Ниже приведены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.
Тренировка 1
1) Приседания с кубком
2а) Отжимания
2b) Перевернутый ряд
Демонстрационные видео тренировки 1
Приседания с кубком
Отжимания
Перевернутый ряд
Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.
Тренировка 2
1) Румынская становая тяга
2а) Жим гантелей стоя
2b) Подтягивание с помощником или трос
Демонстрационные видео тренировки 2
Румынская становая тяга
Жим гантелей стоя
Подтягивания
Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)
Что делать дальше?
Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги штанги — чтобы продолжать становиться сильнее.
Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.
Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.
Fitness: силовые упражнения | Центр здоровья молодых женщин
Размещено в разделе «Руководства по здоровью».Обновлено 25 июня 2019 г.
+ Материалы по теме
Силовые тренировки — отличный способ укрепить и укрепить мышцы. Эта форма упражнений может помочь повысить ваш метаболизм (то, как ваше тело использует энергию из пищи) и укрепит ваши кости, что может помочь предотвратить остеопороз в будущем. Укрепление мышц может даже помочь снять стресс с вашего тела. Попробуйте следующие тренировки для верхней, средней (основной) и нижней части тела!
Полезные советы:
- Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на своем дыхании (глубокие вдохи и выдохи).
- Ознакомьтесь с руководством «Мои мышцы», чтобы узнать, какие мышцы вы работаете.
Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите весь набор 1-3 раза.
Напольные мосты Моллюски Приседания Обратные выпады Боковые выпады Подъем на носки стоя Тренировка 2: Верхняя часть телаПрактическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке.Выполните упражнение 8-12 раз (если вы новичок, постарайтесь выполнить 5 повторений упражнения). Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.
Отжимания. Планка. Сгибания рук на бицепс. Разгибания на трицепс. Жим от груди. Жим над головой.. Тренировка 3: Core (среднее тело)Практическое руководство: Начните с первого упражнения в этом списке. Выполните упражнение 10-15 раз ИЛИ задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Когда вы закончите, переходите к следующему упражнению, пока не завершите все 6 упражнений. Повторите этот набор 1-3 раза.
Plank Supermans Велосипедные скручивания в правой / левой планке V-Sit Leg raisesТеги: ресурсы, фитнес, тонизирующие упражнения COVID19
План тонизирующей тренировки для женщин (и 10 лучших упражнений)
Здравствуйте, дамы. Я точно знаю, почему ты здесь.
Вам нужен план тренировок на тонус, который состоит из лучших упражнений на тонус и разработан специально для двух основных целей, которые ставит большинство женщин:
- Чтобы стать подтянутым, подтянутым и стройным .
- Чтобы не стать большим, громоздким и мужественным .
Звучит примерно так? Круто, потому что я создал совершенно БЕСПЛАТНУЮ тренировку именно для этой цели.
Давайте приступим к делу…
(Кстати, обязательно прочтите все из этого. Если вы этого не сделаете, вы можете пропустить что-то важное.)
Как получить тонус (не становясь громоздким)
Всем известно, что типичная женщина, занимающаяся силовыми тренировками, делает это с целью нарастить « сухих мышц, », благодаря которым ее тело будет выглядеть стройным, подтянутым, сексуальным и женственным.
С другой стороны, типичный мужчина тренируется с отягощениями с целью наращивания « громоздких мышц, », благодаря которым его тело выглядит большим, сильным и мужественным.
Вопрос в том, какие различия в тренировках с отягощениями разделяют эти две цели ?
Ну, есть несколько. Однако есть одно важное отличие, которое превосходит их все. Это ключевой фактор , , который имеет наибольшее значение, и вы, вероятно, уже знаете, что это такое…
Легкий вес + большое количество повторений + тонизирующие упражнения = тонус
Вот оно.Есть большой секрет. Вот ключ к получению тонированного кузова .
В общем, я могу подытожить все это так…
- Поднятие легких весов с большим числом повторений в правильных упражнениях наращивает сухие / тонированные мышцы, которые нужны большинству женщин.
- Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений в правильных упражнениях наращивает большие / объемные мышцы, которые нужны большинству мужчин.
Пока вы делаете то, что должны делать, исходя из своей цели, и избегаете того, чего вам нужно избегать, чтобы не перейти к противоположной цели … вы получите результат ты больной.
У меня пока? Хорошо.
( Между прочим, на самом деле все это неправда. То, что вы читаете, является пародией. Продолжайте, и вы поймете, что я имею в виду. 😉)
4 ключа к эффективной тренировке тонизирования
Имея все это в виду, вот 4 ключевых компонента для разработки наиболее эффективной возможной тренировки на тонус…
- Она должна включать только подъем легкого веса.
Все, что слишком тяжелое, быстро нарастит объемные мышцы, чего вам не нужно.Вот почему следует полностью избегать тяжелого веса и делать упор исключительно на легкий вес. - Нужно задействовать только большое количество повторений.
Если ваш диапазон повторений станет слишком низким, это отрицательно скажется на типе и текстуре мышечной ткани, которую вы наращиваете. По этой причине следует избегать использования низкого числа повторений. - Это требует правильных тонизирующих упражнений.
Существует множество различных упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и упражнениями с собственным весом для разных целей, но некоторые из них гораздо более идеальны, чем другие, когда дело касается тонуса. - Он должен нацеливаться на правильные области.
Хотя ваша тренировка будет нацелена на все ваше тело, мы определенно хотим уделять больше внимания тем областям, которые наиболее важны для женщин. Например, тыльная сторона рук (они же «крылья летучей мыши»), ноги / бедра, ягодицы, живот и т. Д.
( Нет, это тоже неправда. Продолжайте читать … через минуту все обретет смысл .)
Теперь, когда вы узнали, что работает, что не работает, и что такое За всем этим стоит доказанная наука , пришло время, наконец, показать вам программу тренировок, которая объединяет все это воедино.
Расписание
Неделя 1
- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: выходной
- Среда: Тренировка B
- Четверг: выходной
- Пятница: Тренировка A
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: Тренировка B
- Вторник: выходной
- Среда: Тренировка A
- Четверг: выходной
- Пятница: Тренировка B
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Как видите, этот план включает в себя три дня тренировок с отягощениями в неделю с использованием полного разделения тела с двумя различными тренировками на все тело — «А» и «Б» — которые вы просто чередуете.
Ваши «выходные» дни можно использовать либо для отдыха и восстановления, либо для бесконечных часов кардио. Как вам больше нравится.
А теперь посмотрим на сами тренировки…
Тонизирующая тренировка для женщин
Тренировка «А»
- Жим карандашом на скамье
3 подхода по 50 повторений.
(Это похоже на обычный жим гантелей или штанги, за исключением того, что вместо этого вы будете держать карандаш в каждой руке. Новички могут свободно сломать один карандаш пополам и использовать по одной половине в каждой руке, если весь карандаш кажется слишком тяжелым. .) - Приседания со спиной с шарфом
4 подхода по 25 повторений.
(Во время традиционных приседаний на спине вы кладете тяжелую штангу на спину, а затем выполняете упражнение. Однако эта тяжелая штанга только сделает ваши ноги толстыми и громоздкими — практически за ночь — даже если на штанге нет пластин. Чтобы избежать этого, мы собираемся выполнять приседания с красивым легким шарфом. Это обеспечит все необходимое сопротивление.) - Тяга в наклоне пустой рукой
3 подхода по 42 повторения.
(Примите то же положение, в котором вы выполняете тягу с гантелями в наклоне. Однако оставьте эти большие страшные гантели на стойке для мужчин, которые пытаются набрать вес, и вместо этого выполняйте тягу только своими собственными пустыми руками. случайно вы носите какие-либо большие кольца в это время, вы можете сначала снять их, чтобы не сделать ваши пустые руки слишком тяжелыми.) - Схема розовых гантелей
5 подходов по 20 повторений.
(Для этого вы должны случайным образом выбрать 3-5 упражнений с гантелями и выполнять их по схеме с розовыми гантелями.Обратите внимание, что ваши гантели должны весить не более 2 фунтов каждая, , и они ДОЛЖНЫ быть розовыми . Если у вас гантели любого другого цвета (черный, серый, серебристый и т. Д.), Ваши мышцы могут расти слишком быстро и слишком быстро.) - 1000 скручиваний
1 подход по 1000 повторений.
(Буквально сделайте 1000 скручиваний. Это будет КЛЮЧОМ к повышению тонуса живота и получению плоского живота как можно быстрее.)
Тренировка «B»
- Становая тяга с мешком на молнии
5 подходов по 15 повторений.
(Возьмите сумку Ziploc или любой подобный закрывающийся пластиковый пакет — размер сэндвича должен быть идеальным — и наполните его воздухом, продув пакет и затем быстро застегнув его. Оттуда поместите пакет на пол впереди и переходите к становой тяге на указанное количество подходов и повторений. При желании можно использовать другие вариации, такие как становая тяга с сумо-зиплоком или румынская становая тяга с мешком на молнии.) - Жим для волос над головой
3 подхода 20 повторений.
(Если у вас длинные волосы, вытащите одну прядь из них и прижмите ее над головой, как при жиме плеч со штангой. Если у вас короткие волосы или, возможно, очень густые брови, вы можете вытянуть две пряди и использовать по одной в каждой. Но не более того, так как дополнительный кусок волос будет слишком тяжелым для тонирования и значительно увеличит риск мгновенно стать громоздким.) - Paper Kickbacks
5 подходов по 38 повторений.
(Это похоже на обычные трицепсовые откаты, только вместо того, чтобы держать легкую гантель, вы будете держать на нем лист бумаги с надписью «легкая гантель».Вес чернил сделает бумагу подходящей для наращивания мышц.) - Сгибания в банке для супа
3 подхода по 25 повторений.
(Ага, сгибания бицепсов в суповых банках. Но, пожалуйста, не забудьте сначала съесть суп, так как нам нужно, чтобы эти банки были пустыми! Свертывание полной банки супа может наверняка дать вам руки.) - Бесконечные часы кардио
Буквально.
(Все знают, что ключ к сексуальному женскому телу — это бесконечные часы кардио.Итак … в конце этой тренировки сядьте на беговую дорожку и выполняйте умеренное устойчивое кардио столько, сколько сможете.)
Вот и все! Это полная информация о самой эффективной тренировке для тонуса, которую вы когда-либо найдете!
Примените это к действию, усердно работайте, будьте терпеливы и последовательны, и вы построите подтянутое, сексуальное, стройное, четкое, стройное, скульптурное и женственное тело, которое хотите. Я гарантирую это! *
(* На самом деле я этого не гарантирую.)
Это все чушь собачья.
Гм… так… да. Обо всем, что вы только что прочитали…
Это шутка. Полная чушь от начала до конца.
И хотя многие люди наверняка уловили этот факт с самого начала, я готов поспорить, что немало людей сейчас задаются вопросом: «Подождите… что за шутка? Этот совет кажется мне верным и полностью соответствует типу тонизирующих тренировок для женщин, которые я вижу постоянно ».
Ага, так что обо всем этом … это тоже полная чушь .
Позвольте мне объяснить…
Правда о «тонизировании» и «увеличении объема»
Вот способы, которыми мы можем изменить внешний вид нашего тела.Мы можем:
- Наращивать мышцы.
- Потеря мышечной массы.
- Прирост жира.
- Избавьтесь от жира.
И… вот и все .
А как насчет тонировки, спросите вы?Ну, вот что такое «тон».
Он наращивает мышечную массу (№1 в списке выше) и теряет достаточно жира (№4 в списке), чтобы мышцы, которые вы построили, стали более заметными.
Это, в двух словах, и есть «тон». Мышца — жир = тонус .
А как насчет того, чтобы стать слишком громоздким, спросите вы?Вот что такое «громоздкость».
Это когда вы:
- A ) Непреднамеренно нарастите больше мышц (№1), чем вы бы хотели иметь … что-то довольно редкое, учитывая, насколько разочаровывающе медленен. — реалистичная скорость роста мышц. (да, даже в наилучших возможных обстоятельствах, когда человек намеренно пытается стать как можно большим и громоздким и как можно быстрее).Например, средний мужчина среднего уровня может набрать колоссальный 1 фунт мышц * в месяц *, в то время как женщина среднего среднего среднего уровня , у которой значительно меньше тестостерона, чем мужчина, может набрать примерно половину этого показателя (подробности здесь: Сколько мышц может Вы получаете?).
- B ) Наберите больше жира (# 3), чем вы хотели бы иметь , который покрывает ваши мышцы и не дает вам выглядеть «подтянутым» , в то время как одновременно заставляет вас выглядеть больше и толще из-за слоев жира на верхние слои мышц имеют тенденцию к такому эффекту.Это, кстати, самая распространенная причина, по которой женщины думают, что выглядят слишком громоздкими. Это не потому, что мышц слишком много. Это потому, что поверх этих мышц слишком много жира.
- C ) Комбинация того и другого .
Но тогда вы можете задаться вопросом…
Нет ли разных «типов» и «текстур» мышц?
Нет.
Вы не можете нарастить объемные, стройные, подтянутые, рельефные, женские, мужественные или что-то еще.
Мышца мышца . Вы либо строите, либо нет.
Конечно, мышцы могут определенно выглядеть по-разному у разных людей в зависимости от их генетики, типа телосложения, количества накапливаемого ими жира и того, сколько жира у них есть или нет.
И хотя это может создать иллюзию наличия различных типов мышц, на самом деле их нет. Это все та же проклятая мышечная ткань.
Дополнительная информация здесь: худой против массивного против тонированного
Но тогда вы можете задаться вопросом…
А как насчет силовых тренировок?
Значение…
Разве определенные силовые тренировки не поднимают настроение?
Как в… разве легкие веса, большое количество повторений и специальные упражнения для тонуса не делают людей подтянутыми, подтянутыми, рельефными, стройными и женственными?
Нет, не знают.
На самом деле, глупые «тонизирующие тренировки», которые делают многие женщины, которые включают выполнение волшебных «тонизирующих упражнений» с даже отдаленно не сложными весами (например.грамм. Розовые гантели весом 2 фунта) для кажущегося бесконечным количества повторений , что иногда может заставить вас «почувствовать», что вы делаете что-то продуктивное — не будет ни наращивать мышцы, ни напрямую сжигать жир … поэтому не служит реальной полезной цели для цель получить тонус.
Итак, в конце концов, эти глупые мифы о «тонизировании» и необоснованные опасения стать «слишком громоздкими» мешают женщинам делать то, что им на самом деле нужно делать для построения тела, которое они хотят.(Подробнее об этом через минуту.)
Дополнительная информация здесь: Как получить тонированное тело
Но подождите …
Разве определенные силовые тренировки не делают вас массивнее?
Как… разве тяжелые веса, малые повторения, свободные веса и комплексные упражнения не делают людей массивными и мужественными?
Нет, не знают.
Единственное, что приводит к увеличению объема мышц, — это чрезмерное количество мышц (что, как я объяснял ранее, встречается довольно редко, и что-то, что практически невозможно для непреднамеренно , происходит… подробности здесь: Я не хочу Get Too Big) и / или чрезмерное количество жира (что легко происходит постоянно).
И единственное, что делает женщину «мужественной» (по крайней мере, по моему определению), — это стероиды и различные другие препараты, повышающие работоспособность. Которые, кстати, часто используются женщинами-бодибилдерами и спортсменками, на которые большинство женщин указывают как на примеры «слишком большого и громоздкого» тела, которое они до смерти боятся получить.
Ну… не бойтесь!
Пока вы не употребляете те же наркотики, что и те женщины, вы не будете выглядеть так. Черт, многие мужчины не могут добиться этих результатов естественным путем (несмотря на то, что изо всех сил стараются добиться этого).
Дополнительная информация здесь: Силовые тренировки для женщин
The Big Point
Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о поднятии «легких весов с большим числом повторений» и выполнении лучших «тонизирующих упражнений» и наиболее эффективных «тонизирующих тренировок» »В своем стремлении« получить тонус », избегая при этом« быть слишком громоздким », пожалуйста, найдите время, чтобы осознать, что…
- Ваша логика в корне ошибочна.
- Вы вряд ли будете делать что-нибудь , что приведет к наращиванию мышц, необходимых для наращивания, и / или к потере жира, который необходимо сбросить для достижения желаемого «подтянутого» внешнего вида.
И это подводит нас к одному заключительному вопросу…
Как вы,
, на самом деле получите тонус?Простой. Вам просто нужно нарастить больше мышц и / или сбросить больше жира .
Как вы на самом деле это делаете? Вот основы…
Как накачать мышцы
- Создайте достаточный стимул для наращивания мышц
Используйте интеллектуальную программу силовых тренировок, построенную на тех же фундаментальных принципах, которые КАЖДЫЙ (мужчина или женщина) должен применять, чтобы построить ЛЮБОЙ количество мышц (5 фунтов, 10 фунтов, 50 фунтов… что угодно).Потому что, независимо от того, хотите ли вы нарастить столько мышц, чтобы выглядеть «большим и массивным», или вы хотите нарастить ровно столько, чтобы выглядеть «стройным и подтянутым», стимул силовых тренировок, который заставляет это происходить, остается одним и тем же. И хотя здесь задействовано множество факторов (частота, расписание, объем, интенсивность и т. Д.), Наиболее важным из них является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что самый большой ключ к наращиванию мышечной массы — это поднимать вес, который составляет , по закону, тяжелый и сложный для вас в каждом упражнении, а затем постепенно становится сильнее.Вы знаете … полная противоположность той чепухе «тонизирующие тренировки», которую делают большинство женщин. Полная информация здесь: Как нарастить мышцы: руководство из 15 шагов - Съешьте достаточное количество калорий
Как только стимул для наращивания мышечной массы появится, вам нужно снабдить свое тело всем, что ему нужно, чтобы на самом деле нарастить эти новые мышцы. Это включает в себя употребление достаточного количества калорий для поддержания роста. Для некоторых (особенно новичков или людей, восстанавливающих утраченные мышцы) возможно нарастить мышечную массу при дефиците или поддержании (по крайней мере, в течение некоторого времени).Однако для всех остальных оптимальным будет небольшой избыток калорий (источник). 100 калорий сверх нормы в день — хорошая отправная точка для большинства женщин. Подробности здесь: Сколько калорий в день? - Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
Оттуда также обязательно съедайте достаточное количество белка каждый день. 0,8–1 г на фунт вашего текущего веса тела (используйте цель целевого веса , если у вас очень избыточный вес) будет хорошим началом для большинства. Кроме того, вы должны быть уверены, что не упустите пагубно низкий уровень углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать ваши макросы
(Кстати, если вы хотите собрать все это вместе для вас, стоит проверить мою программу Superior Muscle Growth.)
Как потерять Жиры
- Создайте постоянный дефицит калорий
Дефицит калорий — единственная причина и требование потери жира, а умеренный дефицит примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня — хорошее начало для большинства. Этого можно добиться, если есть меньше, больше сжигать или сочетать и то, и другое.Подробности здесь: Как быстро похудеть и сохранить его и сколько калорий в день? - Ешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
Как и раньше, вы по-прежнему хотите убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день (применяется та же рекомендация: 0,8–1 г на фунт вашего текущего веса тела. , или целевой вес, если у вас очень избыточный вес), так как он будет играть важную роль в процессе похудания (от контроля голода до сохранения сухой мышечной массы). И еще раз, вы также должны избегать пагубно низкого содержания углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать свои макросы - Создайте достаточное наращивание мышц / поддержание стимула
Как я упоминал минуту назад, некоторые люди смогут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Указанные выше рекомендации по силовой тренировке применимы и здесь. Для всех остальных вы захотите применить аналогичные рекомендации по тренировкам с отягощениями в большей степени, чтобы поддерживать мышечную массу при одновременной потере жира, таким образом, вы теряете лишний вес, а не мышечные ткани.Полная информация здесь: Как похудеть без потери мышечной массы
(Если вы хотите собрать все это вместе для вас, стоит проверить мою программу Superior Fat Loss.)
The End
Wanna сделать мир лучше?
Поделитесь этим со всеми женщинами, которых вы знаете, которые хотят услышать правду о «тонировании».
Планы тренировок для женщин | Ваше полное руководство
Неважно, где вы находитесь, что вы хотите тренировать или как вы хотите тренироваться, дамы, у нас есть тренировка для вас! От потных домашних тренировок до силовых тренировок — ознакомьтесь со списком ниже и выберите свои любимые.
Тренировки, которые можно выполнять дома Hula Hoop Workout for Killer AbsОбучение
Hula Hoop Тренировка для убийственного пресса | Упражнения, преимущества и советы
Думаете, хула-обручи — это игрушки? Они могут изменить ваши тренировки …
2021-02-22 14:10:00 • Автор: Эми Голби,
Забудьте о том, что хула — это детская игрушка, эта тренировка поможет вам укрепить мышцы кора и прекрасно себя чувствовать, весело проводя время.Узнайте все, что вам нужно, о том, какой тип обруча выбрать, с чего начать, как сжечь больше калорий и получить новые навыки.
Схема с собственным весом из дома со Стефом ЭлсвудомОбучение
Схема Стефа Элсвуда с собственным весом | Тренируйтесь из дома
Попробуйте тренировку, которую использует Стеф, чтобы оставаться в тонусе этим летом.
2021-01-11 11:35:44 • Автор Isaac Syred
Стеф Элсвуд собирается испытать нас на своей круговой тренировке, она будет интенсивной, но не волнуйтесь, она того стоит.
Тренировка в стиле круговой / HIIT — отличный способ добиться поставленных целей с помощью 5 раундов по 45 секунд работы с последующими 15 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению. В каждом раунде есть 4 упражнения, которые обязательно помогут вам сжечь калории, укрепить силу и почувствовать себя потрясающе.
Тренировка для пресса из дома со Стефом ЭлсвудомОбучение
Тренироваться из дома | Быстрая тренировка Стефа Элсвуда
Застрял дома? Ну не волнуйся.Ознакомьтесь с последней домашней тренировкой от Healthy Chef Steph.
2020-03-18 14:07:15 • Натан Южный
Домашняя тренировка прессаСтеф — это быстрая и легкая домашняя тренировка, которая поможет вам укрепить мышцы кора. Легкие домашние упражнения означают, что любой может попробовать эту схему и увидеть прогресс даже из дома, даже имея ограниченное время. Вставайте и будьте активными сегодня с этой быстрой схемой для перебора пресса.
Тренировка Booty Band с Ханной ГаннОбучение
Тренировка для попки Ханны Ганн | Тренируйтесь из дома
Приведите свою попку в форму с помощью этой быстрой и легкой тренировки.
2021-01-18 10:00:23 • Натан Южный
Тренировка для ягодиц Ханны заставит вас почувствовать ожог и укрепить ягодицы, не выходя из дома. В этой простой схеме было 5 упражнений, выполняемых один за другим с минутным отдыхом между раундами, с минимальным количеством 3-4 раундов, но если вам нужен дополнительный ожог, почему бы не увеличить его до 5-6. Мы знаем, что вам понравится этот конструктор булочек, так почему бы не попробовать.
Тренировки для мышц кора и груди для женщин Лучшие упражнения для пресса для женщинОзнакомьтесь с 15 лучшими упражнениями для пресса для женщин.Включение всего нескольких из них в вашу повседневную жизнь не только поможет вам сформировать и укрепить мышцы кора, но и поможет вам значительно улучшить спортивные результаты, выполнение других упражнений для комплексных тренировок и поможет предотвратить травмы во время тренировок.
Это ваша тренировка, поэтому вы можете выбрать 5-8 упражнений из этой тренировки и выполнять примерно 3-5 подходов по 10-20 повторений в каждом на протяжении всей тренировки. Хотите подтолкнуть себя, почему бы не прибавить в весе!
Тренировка груди с 7 упражнениямиОбучение
7 лучших упражнений для груди для женщин дома и в тренажерном зале
Скажем прямо: упражнения на грудные мышцы предназначены не только для мужчин.
2018-06-25 14:31:46 • Джек Бордман
Хорошо, помните, дамы, тренировка груди предназначена не только для мужчин, так что получите заряд энергии с помощью этой потрясающей тренировки груди, которая заставит вас почувствовать себя сильнее. Есть много преимуществ, которые можно извлечь из тренировки груди, поэтому попробуйте эти 7 упражнений для груди для женщин дома или в тренажерном зале (когда они снова откроются). Проработайте каждое упражнение с указанным числом повторений, восстанавливайтесь между подходами и продолжайте толкать.
Тренировки для ягодиц для женщин 15-минутная Тренировка ягодичных мышцОбучение
Тонизируйте ягодицы | 15-минутная тренировка ягодичных мышц
Не хватает времени? Попробуйте эту быструю, но убийственную тренировку ягодиц — никакого оборудования не требуется.
2020-09-28 09:48:16 • Скотт Уитни
Не хватает времени, но вы все еще хотите увеличить ягодичные мышцы? Мы вас прикрыли !! У нас есть личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу Кэти Нельсон, которая поделилась этой быстрой, но потрясающей тренировкой для ягодиц ПЛЮС, что не требуется никакого оборудования.9 простых упражнений, которые стоит попробовать в быстром 15-минутном круге, и вы получите этот ожог.
Тренировка ягодиц с эспандером — это можно сделатьОбучение
Могу ли я вырастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы
Эспандерыдействительно являются одним из самых эффективных способов моделирования ягодиц — мы расскажем вам, почему.
2021-03-12 13:01:48 • Крис Эпплтон,
Готовы приступить к формированию идеальной ягодицы? Возьмите эспандер и тренируйтесь из любого места с помощью этой простой тренировки для ягодиц, которая обязательно принесет вам ожог, а также поможет улучшить результат. Схема достаточно проста, выполняя каждое упражнение в отдельных подходах с отдыхом между подходами или добавляя упражнения в схемы спина к спине, с отдыхом 60 секунд между 4-5 раундами.