Реферат по физкультуре на тему здоровый образ жизни и его составляющие: Реферат на тему: «Здоровый образ жизни и его составляющие» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Здоровый образ жизни и его содержимое. Реферат на тему “Здоровый образ жизни”

З доровый образ жизни — на сегодняшний день понятие очень распространённое, которое во многом интерпретируется каждым человеком по-своему. Кто-то вкладывает в это понятие больше физического, кто-то — духовного.

Одним из аспектов ЗОЖ является поддержание своего тела в хорошем физическом состоянии. Инструментом для этого каждый человек выбирает свой собственный вид спорта, фитнеса и так далее. Мы же поговорим о йоге как о приоритетном способе ведения здорового образа жизни. ? Поскольку йога больше направлена на духовное здоровье, не обделяя при этом своим вниманием здоровье физическое, она является наиболее эффективным методом ЗОЖ.

Основные составляющие ЗОЖ

Для того чтобы понять, что такое ЗОЖ, давайте более подробно остановимся на каждой из его составляющих:

. Под системой правильного питания подразумевается отказ от любой пищи, которая представляет вред для нашего организма. Здесь имеются в виду любые продукты, содержащие вредные химические добавки, газированные напитки, жареная пища, любые специи и соль, жирные молочные продукты. Употребляйте больше овощей и фруктов, всевозможных каш на основе злаковых. Определите для себя время каждого приёма пищи в течение всего дня и исключите поздние ужины, а кроме всего минимизируйте свои порции. Старайтесь давать регулярный отдых своей пищеварительной системе. Желательно отказаться и от употребления плоти животных. Наиболее рациональную программу питания предлагает нам вегетарианство. Поскольку спутником в нелёгком процессе ведения здорового образа жизни мы выбрали учение йоги, мы должны следовать главному её принципу — ахимсе, или ненасилию. Таким образом, освободив свой желудок от мяса, мы очистим не только свой организм, но и свою кармическую энергию;
Воздержание от алкоголя, курения, наркотических веществ. Здесь очень важно прийти к осознанию того, что эти пагубные пристрастия не только негативно воздействуют на нас как на тело физическое, но и подавляют в нас способность здраво мыслить — это как раз то, к чему призывает нас учение йоги.
Как можно вести здоровый образ жизни, если наш разум одурманен и мы теряем способность контролировать не только свою жизнь, а своё поведение в отдельно взятых ситуациях?;
Постоянные физические нагрузки. Если человек постоянно совершенствует своё тело, он совершенствует свой дух, свою волю и своё сознание, причём первична здесь именно духовная составляющая. Практика йоги — это, прежде всего, дисциплина, сила духа и умение добиваться поставленной цели. Только через непрерывный труд над собой, своим физическим телом, мы совершенствуемся внутренне;
Принцип здорового сна и здорового бодрствования. Важно давать своему организму положенные на то часы сна, тогда и часы бодрствования будут наиболее продуктивными. При этом необходимо прислушаться к себе и понять, сколько часов сна требуется именно вам. Например, если ваш организм готов к пробуждению и началу нового дня в пять часов утра, не следует лежать в кровати до семи часов, пребывая в состоянии праздной лени и дожидаясь, пока прозвенит ваш будильник. Если вам на отдых требуется, скажем, всего шесть часов — это же прекрасно! Оставшиеся 1,5-2 часа до того как необходимо будет приступить к сборам на работу, вы можете посвятить медитациям и практике асан. Таким образом вы упорядочите свои мысли и распланируете грядущий день;
Постоянное стремление к саморазвитию. Чем больше новой информации мы получаем, тем яснее становится осознание того, что мы ничего не знаем и впереди целая бездна нового. Это же касается и возможностей нашего тела. Работа над собой бесконечна, ею занимаются всю жизнь;

Рационализация собственного времени. Как часто перед сном мы сетуем на то, что в течение дня нам совершенно не хватает времени. На самом деле, времени хватает на всё, необходимо просто научиться его рационально использовать и правильно расставлять для себя приоритеты. Не следует растрачивать своё время на то, что является второстепенным. Однако ставить на первый план собственные интересы — неправильно. В первую очередь необходимо заботиться об окружающих, и тогда ваша забота и участие в жизни других людей вернётся сторицей;
Благочестивое поведение. Необходимо в любых ситуациях вести себя подобающим образом, не опускаться до ругани, ненависти и прочих губительных эмоций. Важно относиться к людям доброжелательно, с уважением, причём не только на работе, но и в общественных местах, театрах и так далее. Только подумайте, что, если вы начнёте вести себя так повсеместно: у себя дома, со своими детьми — они понесут пример таких отношений школу, в университет — таким образом, наше общество сделает ещё один шаг на пути к выздоровлению.

Вести здоровый образ жизни поначалу очень сложно, поскольку человеку присуще идти на поводу у своих желаний. Однако со временем, приучив себя к системе, человек уже не представляет себе иного образа жизни. Заручившись поддержкой опытного учителя йоги, вы научитесь идти от простого к сложному, постепенно осваивая каждую из составляющих ЗОЖ. Не стоит перегружать свой организм и бросаться в омут с головой — от этого будет больше вреда, чем пользы, начните с рационального питания и чистых помыслов, всё стальное станет вытекающим.

ЗОЖ и его составляющие

Как мы уже выяснили, ЗОЖ — это целая совокупность составляющих, основными из которых являются:

Здоровый рацион питания;

Отказ от вредных привычек;
Соблюдение режима дня.

Примечательно, что эти составляющие являются общепризнанными, но не единственными. Это, так сказать, основа ЗОЖ, однако, если воспринимать эти основы как нечто должное, некую мучительную обязанность – ничего хорошего эта затея не принесёт.

Обратившись к практике йоги, вы, несомненно, научитесь воспринимать здоровый образ жизни как цель, к которой вам хочется (!) стремиться. Кроме всего прочего вы дополните уже существующие основы и весьма расширите их перечень на своё собственное усмотрение. Весьма интересен в этом смысле опыт групповых сеансов йоги, в ходе которых вы обменяетесь своими знаниями с другими практикующими и почерпнёте для себя много нового.

Основы, составляющие ЗОЖ

Совершенно очевидно, что здоровый образ жизни опирается на две очень важные основы:

Основа физическая;
Основа духовная.

К физической основе относятся те мероприятия, которые направлены только на здоровье нашего тела. Когда в штатном режиме функционируют все наши органы и системы, наша жизнь становится более насыщенной и яркой, мы не отвлекаемся на болезни, боли и так далее. Конечно, выработать внутри себя привычки некурения, неупотребления алкоголя и правильного питания сложно, но вполне реально. Куда сложнее обстоит дело с основой духовной. Она более полиэдрическая, в ней заключено бесчисленное множество аспектов. Осознание необходимости вести здоровый образ жизни опираясь на духовные основы, приходит к человеку не сразу. Как правило, в юности человек больше подвержен следованию модным тенденциям: он начинает вести здоровый образ жизни, не осознавая всей глубины этого понятия. Однако в определённом возрасте приходит понимание того, что человек вроде бы здоров физически, но особого счастья не испытывает. Вот тогда и начинаются мучительные поиски путей духовного совершенствования.

Физическая основа здорового образа жизни без основы духовной невозможна, они дополняют друг друга, к сожалению, осознание сего факта приходит к человеку в более позднем возрасте. В итоге все мы понимаем, что менять мир к лучшему надлежит начав с себя.

Понятие ЗОЖ и его составляющие

О здоровом образе жизни можно рассуждать бесконечно, при этом чем больше мы углубляемся в суть понятия, тем больше появляется важных дополнений. Однако, основываясь на вышесказанном, можно попробовать дать определение ЗОЖ.

Итак, ЗОЖ — это система мероприятий, как физических, так и духовых, которые направлены на поддержание жизнедеятельности человека, опираясь на все аспекты существования (здоровье, карьера, семья, досуг, дружба и так далее) на достойном уровне. Как было выше сказано, составляющие ЗОЖ каждый человек определяет для себя сам, фундаментальными являются: умеренная и натуральная растительная пища, режим дня и воздержание от вредных привычек. Очень важно на этом нелёгком пути заручиться поддержкой единомышленников и найти свой идеальный метод ведения ЗОЖ.

Здоровый образ жизни – комплексное понятие, включающее в себя множество составляющих. Сюда входят все сферы человеческого существования – начиная с питания и заканчивая эмоциональным настроем. Это способ жизнедеятельности, направленный на полное изменение прежних привычек, касающихся еды, режима физической активности и отдыха.

В данной статье мы попытаемся подробно рассмотреть все составляющие здорового образа жизни, а также изучить факторы, мешающие человеку обрести здоровье и психоэмоциональное равновесие.

Актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на человеческий организм в связи с увеличением рисков техногенного и экологического характера, усложнением социальной структуры. В текущей ситуации забота о здоровье и самочувствии индивидуума связана с выживанием и сохранением человека как вида.

Объяснить, что такое здоровый образ жизни (ЗОЖ) в нескольких словах невозможно. Согласно официальному определению, это образ жизни, направленный на укрепление здоровья и предупреждение заболеваний. Сторонники ЗОЖ как философско-социологического направления рассматривают данное понятие как глобальную проблему и составную часть общественной жизни. Имеются другие аспекты понятия ЗОЖ – психолого-педагогический, медико-биологический, однако резкого разграничения между ними нет, поскольку все они решают одну задачу – укрепление здоровья индивидуума.

Медицинские специалисты считают, что здоровье на 50% зависит именно от образа жизни, остальные факторы влияния распределяются следующим образом: окружающая среда – 20%, генетическая база – 20%, уровень здравоохранения – 10%.

Здоровый образ жизни – предпосылка и необходимое условие для:

Полноценного развития самых разных сторон человеческой жизнедеятельности;
Достижение человеком активного долголетия;
Активного участия человека любого возраста в социальной, трудовой, семейной деятельности.

Интерес к данной теме возник сравнительно недавно (в 70-х годах XX века) и был связан с изменением образа жизни современного человека, увеличением продолжительности жизни, глобальным изменением среды обитания людей, возрастанием влияния экологических факторов на здоровье человека.

Современные люди стали вести менее подвижный образ жизни, употреблять большее количество пищи и иметь больше свободного времени. При этом скорость жизни существенно возросла, что увеличило количество стрессовых факторов. Медики отмечают, что число наследственных заболеваний с каждым годом увеличивается. В связи с этим весьма актуальным становится вопрос, как оставаться здоровым (духовно и физически) и при этом жить долго и активно.

Польза режима дня

Как вести здоровый образ жизни? Для начала следует пересмотреть режим дня. Ни один график здоровой жизни не может включать в себя отход ко сну после полуночи и пробуждение в 2 часа дня по выходным. Если вам не хватает времени на дела в течение суток, нужно либо уменьшать количество дел, либо выполнять их быстрее. Для этого нужен систематический подход к распределению времени.

Рациональный режим труда и отдыха предполагает разумное чередование периодов физического и умственного напряжения с периодами полного расслабления. Другими словами — сон должен быть полноценным (7-8 часовым для взрослого человека) и таким же полноценным должен быть отдых в выходные дни.

Необходимость рационального питания

Здоровое питание – понятие очень обширное (об этом написаны объёмные научные труды), однако основные принципы рационального подхода к пище следующие:

Пища должна быть исключительно натуральной и содержать все необходимые макро- и микроэлементы, витамины. Желательно, чтобы индивидуальный режим питания был составлен врачом-диетологом.

Активный образ жизни

Разумная пропаганда здорового образа жизни обязательно включает в себя пункты, касающиеся физической активности. Достижения науки и техники значительно облегчили жизнь человека, но при этом существенно сократили его двигательную активность. Люди все меньше ходят пешком: сейчас можно заказывать и получать товары и продукты, не покидая дома.

Однако для сохранения функционального статуса организма движение просто необходимо. Начинающим практиковать здоровый образ жизни следует уделять физическим упражнениям хотя бы 30 минут в день: двигательная активность – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. Какой именно разновидностью физической активности заниматься – каждый решает сам, в соответствии со своим возрастом, темпераментом и возможностями.

Это могут быть:

Занятия в тренажерном зале;
Спортивная ходьба или бег;
Занятия в бассейне;
Велосипедные прогулки;
Домашние занятия гимнастикой;
Йога и гимнастика цигун.

Возможности для реализации двигательного потенциала не ограничены — можно начать с пеших прогулок (лучше гулять в лесопарковых зонах), а затем постепенно повышать нагрузки. Особо внимание следует уделять здоровью позвоночника: функциональное состояние (гибкость и подвижность) этого отдела опорно-двигательной системы — основной показатель молодости тела. Помните, что движение — это жизнь!

Отказ от пагубных привычек

Курение, спиртные напитки, вредные пищевые пристрастия (солёная пища, чипсы, сладости, газировка) – всё это факторы, разрушающие здоровье. Здоровая и осознанная жизнь предполагает категорический отказ от вышеперечисленных «удовольствий» в пользу более здоровых вариантов. Отказ от вредных привычек – ключевой пункт для всех адептов ЗОЖ – то, с чего следует начинать практику.

Укрепление организма и профилактика заболеваний

В список факторов, способствующих укреплению здоровья, обязательно входят процедуры по укреплению организма и закаливанию. Повышение иммунного статуса – комплексное мероприятие, требующее поэтапного и терпеливого воплощения. Укрепить организм можно с помощью аптечных препаратов, повышающих защитные силы (элеутерококк, настойка женьшеня), домашних фитопрепаратов, а также посредством закаливания.

Закаливание – не обязательно купание в проруби и обливание холодной водой. Для начала подойдет обычный контрастный душ: при этом перепад температур на начальном этапе может быть минимальным. Закаливание тела повышает иммунный статус, укрепляет сосудистую систему, стимулирует вегетативную нервную систему и поднимает общий тонус организма.

Обязательно нужно следить за состоянием психики и нервной системы. Волнение, стрессы, напряжение, раздражительность – прямые причины раннего старения. Кроме того, нервозное состояние негативно влияет на физиологические процессы и способствует патологическим изменениям в тканевых и клеточных структурах организма. И ещё одно – если уж вы злитесь и нервничаете, делайте это открыто, не копите отрицательные эмоции в себе.

В список профилактических мер по укреплению и стабилизации здоровья обязательно входит контроль массы тела . Избыток веса – всегда дополнительный риск сердечных, сосудистых, эндокринных и многих других патологий.

Людям после 45 лет рекомендуется регулярно проходить полноценное клиническое обследование: с возрастом значительно повышается риск таких заболеваний, как гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца. Выявление этих и других недугов на ранней стадии – основа успешной терапии.

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:«ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

Деткиной Анастасии

Ученицы 6-А класса

Донецкой гимназии №70

Чтобы человек чувствовал себя хорошо и его организм работал исправно, надо быть здоровым. Здоровье человека зависит от многих причин. Все они делятся на:

—биологические – наследственность, воздействия внешней среды;

— социальные – режим труда и отдыха, сна, занятий физкультурой и спортом, качества и режима питания, наличие вредных привычек.

Так как на биологические причины самостоятельно повлиять трудно, то рассмотрим только социальные.

ЗАНЯТИЯ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Для здоровья и правильного развития необходимо строгое соблюдения режима в семье. Надо включить в режим дня утреннюю зарядку, прогулки на свежем воздухе и занятия физкультурой и спортом. Физические упражнения укрепляют мышцы, тело становится сильным и крепким и самочувствие заметно улучшается.

После утренней зарядки — обязательные водные процедуры. Они способствуют укреплению нервной системы, закаливают организм. Ежедневное мытье водой и мылом поддерживает кожу в чистоте. Чистота предотвращает распространение микробов, вызывающих болезни.

После зарядки и завтрака очень полезно пройти в быстром темпе пешком до школы. Желательно и домой возвращаться пешком. Ходьба, связанная с работой многих мышц, улучшает работу сердца, укрепляет организм.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Правильно организованный труд приносит удовлетворение, радость, благотворно влияет на настроение, а значит, и на здоровье. Однако, труд без рационального отдыха рано или поздно вызывает утомление: понижается трудоспособность, замедляется реакция, движения становятся менее точными. Поэтому нужно пос-ле 2-2,5 часа работы делать перерыв на 7-10 мин. Если занимаешься умственным трудом, то эти минуты можно потратить на занятия физическими упражнениями. Это стимулирует работу головного мозга, улучшает поступление крови по сосудам к сердцу, головному мозгу, а так же ко всем органам и тканям.

СОН

Крепкий, глубокий сон отлично восстанавливает силы. Спокойному сну мешают и переполненный желудок, и чувство голода. Поэтому есть надо примерно за 1,5-2 часа до сна, а перед сном выпить стакан кефира или простокваши. Вредно укрываться одеялом с головой. Комнату, где спят, обязательно надо хорошо проветривать, летом лучше спать с открытым окном. Перед сном полезно позаниматься дыхательными упражнениями 10-15 минут. Это улучшает работу легких, сердца, нормализует сон.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чтобы быть здоровым и сильным, необходима разнообразная пища. Здоровая пища и большое количество жидкости снабжают организм энергией, необходимой для роста и развития. Есть полезно в одно и то же время. Пища, съеденная без суеты и спешки, хорошо пережеванная, легче переваривается и усваивается организмом. Есть лучше 3-4 раза в сутки с перерывами в 4-4,5 часа.

После еды занятия физкультурой и спортом нужно отложить на 1,5 – 2 часа, так как переполненный желудок не дает выполнять упражнения в полном объеме; ощущается тяжесть в животе. Это наносит вред организму.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

На первый взгляд курение кажется довольно безобидным по мнению многих курильщиков, оно успокаивает, стимулирует работоспособность и умственную деятельность. Но это мнение оши-бочное. Под воздействием вредных веществ, образующихся при сгорании табака, быстрее изнашивается и старится организм, сокращается продолжительность жизни человека, увеличивается заболеваемость раком и туберкулезом. У школьников от курения ослабляется внимание, ухудшается память, снижается успеваемость. Отстают они и в физическом развитии. Важно знать, что алкоголь также влияет на здоровье. От него нарушается работа печени и почек, кроме того, желтеет кожа, появляются отеки, волосы секутся и ломаются. Еще от алкоголя замедляется рост и снижается память.

Наряду с курением и алкоголем огромный вред организму приносит употребление наркотиков. При многократном употреблении они вызывают зависимость. Если прием наркотика прекратить – наступает «ломка». Ежедневная потребность в наркотике толкает на преступления: кражу, насилие, грабеж. При внутривенном введении наркотика нередко происходит заражение гепатитом, СПИДом.

Таким образом, видно, что занятия физкультурой и спортом влияют на здоровый образ жизни, улучшают качество жизни.

Если кто-то из школьников считает, что заботиться об их здоровье — это дело родителей и врачей, то он ошибается. Чтобы быть здоровым, надо прежде всего самому заботиться о своем здоровье и вести здоровый образ жизни. Он больше способствует сохранению и укреплению здоровья.

Здоровый образ жизни — это:

выполнение режима дня;
соблюдение правил гигиены;
занятия физкультурой и спортом;
закаливание;
правильное и полезное питание;
доброжелательное отношение к окружающим;
отсутствие вредных привычек. Материал с сайта

Режим — основа здоровья. И это не только расписание уроков, которое висит на стене, но и режим питания, сна и отдыха, а также физический труд и помощь родителям. Все, что ты запланировал, должен выполнить в течение дня. Тогда твое настроение будет хорошим и бодрым, и родители будут довольны.

Хочешь быть здоровым — правильно питайся. Пища должна быть не только вкусной, но и полезной. И еще: к столу надо садиться в один и то же время, — ты об этом знаешь. Итак, садись к столу вовремя, не жди приглашения по несколько раз.

Если ты еще не дружишь с физкультурой и спортом, то начни заниматься ими уже сейчас — сделай несколько упражнений — не откладывай это на завтра или до следующего понедельника. Проснувшись утром, делай зарядку, в течение дня играй в теннис, футбол, катайся на велосипеде, роликах и т.д. И тогда почувствуешь, что твое здоровье значительно улучшится.

Тебе приятно видеть веселого, улыбающегося человека? Ответь тем же — улыбайся, будь приветливым и доброжелательным. Помни: это еще и полезно для здоровья!

Чрезмерное увлечение компьютерными играми, длительный просмотр телепередач, алкоголь, наркотики, курение, даже пассивное, портят здоровье.

Итак, тот, кто постоянно заботится о своем здоровье — занимается физкультурой, соблюдает режим дня и правил личной гигиены, правильно питается, не имеет вредных привычек, доброжелательный и приветливый, — имеет крепкое здоровье. А тот, кто не заботится о своем здоровье, ведет малоподвижный образ жизни, имеет вредные привычки, постепенно теряет здоровье и укорачивает себе жизнь.

Здоровый образ жизни — образ жизни отдельного человека, направленный на сохранение и укрепление здоровья.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском

— образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ — это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

Представители философско-социологического направления (П. А. Виноградов, Б. С. Ерасов, О. А. Мильштейн, В. А. Пономарчук, В. И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальный социальный аспект, составную часть жизни общества в целом.

В психолого-педагогическом направлении (Г. П. Аксёнов, В. К. Бальсевич, М. Я. Виленский, Р. Дитлс, И. О. Мартынюк, Л. С. Кобелянская и др.) «здоровый образ жизни» рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной задачи — укрепление здоровья индивидуума.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Существуют и иные точки зрения на здоровый образ жизни: «здоровый образ жизни — это система разумного поведения человека (умеренность во всём, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание, рациональный режим жизни и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно—религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие в рамках попущенной Господом земной жизни».

Элементы ЗОЖ

Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.

В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:
. воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
. окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;
. отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками (алкоядом, табакоядом) и нелегальными.
. питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
. движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, гимнастика), с учётом возрастных и физиологических особенностей;
. гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;
. закаливание;

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его умственных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:
. эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, сложными ситуациями;
. интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;
. духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.

Формирование здорового образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:
. социальном: пропаганда в СМИ, информационно-просветительская работа;
. инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические (спортивные) учреждения, экологический контроль;
. личностном: система ценностных ориентаций человека, стандартизация бытового уклада.

10 советов здорового образа жизни

Существует 10 советов, разработанных международной группой врачей, диетологов и психологов, которые составляют основу здорового образа жизни. Следуя им, можно продлить и сделать более приятной нашу жизнь.

1 совет: разгадывая кроссворды, изучая иностранные языки, производя подсчеты в уме, мы тренируем головной мозг. Таким образом, замедляется процесс возрастной деградации умственных способностей; активизируется работа сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

2 совет: работа — важный элемент здорового образа жизни. Найдите подходящую для себя работу, которая будет вам в радость. Как утверждают ученые, это поможет выглядеть моложе.

3 совет: не ешьте слишком много. Вместо привычных 2.500 калорий обходитесь 1.500. Это способствует поддержанию активности клеток, их разгрузке. Также не следует впадать в крайность и есть слишком мало.

4 совет: меню должно соответствовать возрасту. Печень и орехи помогут 30-летним женщинам замедлить появление первых морщинок. Содержащийся в почках и сыре селен, полезен мужчинам после 40 лет, он способствует разряжению стресса. После 50 лет необходим магний, который держит в форме сердце и полезный для костей кальций, а рыба поможет защитить сердце и кровеносные сосуды.

5 совет: имейте на все свое мнение. Осознанная жизнь поможет как можно реже впадать в депрессию и быть подавленным.

7 совет: спать лучше в прохладной комнате (при температуре 17-18 градусов), это способствует сохранению молодости. Дело в том, что и от температуры окружающей среды зависят обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей.

8 совет: чаще двигайтесь. Учеными доказано, что даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь.

9 совет: периодически балуйте себя. Несмотря на рекомендации, касательно здорового образа жизни, иногда позволяйте себе вкусненькое.

10 совет: не всегда подавляйте в себе гнев. Различным заболеваниям, даже злокачественным опухолям, более подвержены люди, которые постоянно ругают самого себя, вместо того, чтобы рассказать, что их огорчает, а иногда и поспорить.

Оптимальный труд и достаточный отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Существует определённый закон труда, который известен многим. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана с умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.

Такое понятие как распорядок дня всё реже встречается в жизни современного человека, но этот фактор тоже имеет немаловажную роль в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям. К сожалению, современному человеку сложно поддерживать хороший распорядок дня, приходится жертвовать временем, отведённым на сон, принимать пищу только тогда когда на это есть время, и т. д. Правильный распорядок дня поможет не только сохранить здоровье, но и лучше организует Ваше время.

Также наше здоровье зависит от хорошего сна. Достаточный сон необходим для нормальной деятельности нервной системы. Потребность во сне у разных людей может быть разная, но в среднем рекомендуется спать не менее 8 ч. Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости. Для того чтобы Вас не мучила бессонница необходимо за 1 ч. до сна прекратить физическую или умственную работу. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 ч. до сна. Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате, а также желательно ложиться спать в одно и тоже время.

Физическая нагрузка является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Даже небольшая каждодневная 20-минутная гимнастика приносит огромную пользу. Гимнастика, атлетика, подвижные игры очень полезны для сердечно-сосудистой системы, лёгких, укрепления опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом оказывают положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса. Подсчитано, что за 1 час быстрой ходьбы сгорает до 35 граммов жировой ткани.

Не стоит забывать о здоровом образе жизни и людям старшего возраста. Даже пожилому человеку необходимы физические нагрузки оптимальные для его возраста. При недостаточной физической активности у пожилых людей развивается ожирение, болезни обмена веществ, возрастает риск сахарного диабета, нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта. Стоит помнить о том, что физические нагрузки в таком возрасте должны быть дозированными и соответствовать возрасту.

Всем желающим жить согласно здоровому образу жизни, важно придерживаться

Здоровый образ жизни и его составляющие

Здоровый образ жизни и его составляющие – это образ или стиль жизни, направленный на оздоровление и укрепление организма человека, профилактику различного рода заболеваний, поддержание здоровья на должном уровне. Известно, что на 50-55% наше здоровье зависит от нас самих — от нашего образа жизни. Окружающая среда закрепила свое влияние на здоровье на отметке в 20%. От генетической предрасположенности наше здоровье зависит на 18-20%, и всего на 8-10% – от государственной системы здравоохранения.

Образ жизни — это сознательно совершаемые человеком действия, составляющие привычный уклад его повседневного поведения. В своей повседневной жизни человеку приходится выполнять значительную часть обязанностей и действий, направленных на решение целого ряда задач:

Обеспечение жизнедеятельности, для чего необходимо дышать, питаться, спать, поддерживать температуру своего тела и пр.

Выполнение профессиональных обязанностей требует соблюдения целого ряда условий в организации работы (учебы), отдыха, в повышении квалификации, в физической и психологической реабилитации и т.п.

Поддержание социально-культурного статуса, множественных межличностных контактов, духовное развитие и др.

Выполнение своих семейно-бытовых функций по обеспечению жизни семьи и воспитанию детей.

Забота о своем здоровье, в том числе необходимая двигательная активность, выполнение гигиенических требований, отказ от вредных привычек и пр.

Исходя из необходимости решать в повседневной жизни указанные задачи, можно выделить следующие основные компоненты образа жизни.

Двигательная активность. Движение является основным условием обеспечения жизни. Организм устроен таким образом, что деятельность всех его систем подчиняется двигательной деятельности. Это касается не только мышечной системы (которая при регулярных занятиях физкультурой оказывается хорошо развитой и придает человеку внешнюю привлекательность стройностью фигуры и атлетичностью), но сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, нервной и всех других систем. Кроме того, достаточная двигательная активность обеспечивает поддержание на высоком уровне иммунитета, что позволяет человеку успешно противостоять инфекционным заболеваниям. При высоком уровне физической подготовленности при прочих равных условиях у человека выше не только физическая, но и умственная работоспособность, поэтому при выполнении интеллектуальной работы утомление у него наступает позднее. Физическая тренировка способствует росту функциональных резервов организма, благодаря чему он оказывается более адаптированным к тем чрезмерным мышечным нагрузкам, которые ему приходится порой выполнять.

Обеспечение психического здоровья. Современному человеку приходится выдерживать большие психологические нагрузки. Они связаны со многими обстоятельствами: с учебной или производственной работой, с взаимоотношениями с другими людьми, с необходимостью выполнять определенные обязанности в семье и обществе, со стрессовыми обстоятельствами, с необходимостью реагировать на неприятные или неожиданные ситуации и т.д. Неумение адекватно вести себя в этих ситуациях нарушает психическое состояние человека. Такие нарушения часто приводят к развитию многих заболеваний, которыми страдают наши современники. Поэтому так важно владеть теми приемами, которые помогают каждому человеку разумно вести себя в ситуации, провоцирующей психическое напряжение, а если оно все-таки возникло, то выйти из подобных обстоятельств с наименьшим уроном для своих психики и здоровья.

Рациональное питание. Питание позволяет человеку получать вещества, необходимые для построения клеток его тела, для поддержания жизненных функций и выполнения повседневных дел. Но чтобы оно действительно и в полной мере выполняло эти функции, питание должно отвечать определенным требованиям, среди которых главными являются следующие условия: а) оно должно быть максимально натуральным; б) соответствовать анатомо-физиологическим особенностям данного человека и выполняемой им работе; в) не превращаться в культ, а оставаться прежде всего потребностью, а лишь затем — удовольствием. При несоблюдении указанных требований у человека нарушается деятельность не только пищеварительной системы, но страдают практически все функции организма. В результате снижается уровень здоровья, сопротивляемость инфекции, работоспособность; развиваются многие заболевания, в том числе и такие, как ожирение, диабет, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы и многие другие.

Закаливание и тренировка иммунитета. В настоящее время большинство пропусков занятий школьниками и случаев заболеваемости у людей трудоспособного возраста связано с простудными и простудно-инфекционными заболеваниями. К сожалению, такое положение связано не с тем, что человек вообще от рождения столь чувствителен к низким температурам, а с тем, что в процессе жизни он не тренирует свою устойчивость к ним, а наоборот, стремится к температурному комфорту. С другой стороны, известно, что люди, систематически занимающиеся закаливанием, страдают простудными и простудно-инфекционными заболеваниями гораздо реже, а само заболевание у них протекает легче.

Четкий режим жизни. Все поведение человека, выполнение им своих обязанностей, как и досуг, сон должны подчиняться определенной закономерности, которая бы соответствовала требованиям:

любая нагрузка (включая мышечные, психические, умственные и даже прием пищи) должна чередоваться с последующим периодом отдыха, обеспечивающим необходимое восстановление резервов организма;

в режиме человека должны найти отражение все стороны его жизнедеятельности: учеба (работа) и сон, занятия своим здоровьем и досуг, выполнение своих обязанностей в семье и свободное время, время на самоподготовку (выполнение домашних заданий) и встречи с друзьями и т. п.

Только при выполнении этих условий жизнь человека будет насыщенной интересными и важными делами, в ней найдется место для регулярных занятий своим здоровьем, и он не будет испытывать постоянное чувство недостатка времени.

Психосексуальная жизнь является неотъемлемой частью жизнедеятельности человека. Значение этого фактора образа жизни, восприятие его и отношение к нему в различные возрастные периоды меняется, тем не менее сказывается на всем протяжении жизни. В связи с этим умение вести рациональную психосексуальную жизнь (и речь идет не только непосредственно о половом акте, а о всем многообразии взаимоотношений женщины и мужчины) играет важную роль в обеспечении здоровья человека.

Отказ от вредных привычек, к которым относят регулярное употребление веществ и продуктов, наносящих вред здоровью человека. К таким веществам относят алкоголь, табак, наркотические продукты, токсические вещества и др. Каждое из них не только при систематическом, но порой и при однократном употреблении вызывает серьезные нарушения в деятельности организма, из-за чего они и получили название «вредных», а их постоянное употребление называют «вредными привычками».

Чаще всего употребление вредных веществ связано с их способностью затормаживать сознание человека, которому теперь кажется, что для него перестали существовать какие-то жизненные проблемы и неприятные обстоятельства. Но после окончания действия таких веществ, уже нанесших вред здоровью, проблемы по-прежнему остаются, а здоровье и время, которое можно было бы использовать для их разрешения, оказываются потерянными.

Выполнение гигиенических требований. Для обеспечения хорошего здоровья человеку необходимо поддерживать чистоту своего тела. Это касается не только кожных покровов, но и волос, ротовой полости, дыхательного аппарата, половых органов, то есть всех тех частей тела, которые непосредственно контактируют с внешней средой. Следует обеспечивать и определенные требования к условиям своей жизни: быта, одежды, обучения, питания и др. Рекомендации, как следует поддерживать чистоту своего тела и такой окружающей обстановки, которая бы не вредила здоровью человека, дает наука гигиена.

Умение предупреждать опасные ситуации и правильно вести себя при их возникновении. Находясь в постоянном контакте с окружающей средой и с другими людьми, человек порой оказывается в таких ситуациях, которые грозят не только его здоровью, но и жизни. В быту, на улице, в транспорте, на природе, в отношениях с опасными людьми, животными мы испытываем на себе множество неблагоприятных воздействий. Поэтому очень важно каждому человеку знать, с одной стороны, как предупредить их возникновение, а с другой, если опасная ситуация возникла, то как себя вести в ней с наименьшим ущербом для здоровья.

Следует отметить, что каждый из указанных девяти компонентов в своей повседневной реализации фактически сказывается на любой из тех пяти сторон жизнедеятельности человека как социально-биологического существа, о которых говорилось выше.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Здоровый образ жизни (2) (Доклад)

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:«ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

Деткиной Анастасии

Ученицы 6-А класса

Донецкой гимназии №70

—биологические – наследственность, воздействия внешней среды;

Так как на биологические причины самостоятельно повлиять трудно, то рассмотрим только социальные.

ЗАНЯТИЯ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

СОН

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Физическая культура и здоровый образ жизни

У вас нет времени на реферат или вам не удаётся написать реферат? Напишите мне в whatsapp — согласуем сроки и я вам помогу!

В статье «Как научиться правильно писать реферат», я написала о правилах и советах написания лучших рефератов, прочитайте пожалуйста.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

Реферат на тему: Блюда из рыбы
Реферат на тему: Чернобыльская катастрофа и ее последствия
Реферат на тему: Экология и здоровье человека
Реферат на тему: Сварка

Введение

Охрана собственного здоровья является прямой обязанностью каждого человека, он не имеет права передавать его другим. Ведь это бывает часто и так бывает, что человек в возрасте 20-30 лет попадает в катастрофическое состояние из-за неправильного образа жизни, вредных привычек, гиподинамики, переедания, и только потом вспоминает о медицине. Здоровье — это первая и самая важная потребность человека, которая определяет его трудоспособность и обеспечивает гармоничное развитие личности. Это важнейшая предпосылка для познания окружающего мира, для самоутверждения и счастья человека. Активная длительная жизнь является важной частью человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это образ жизни, основанный на принципах морали, рационально организованный, активный, трудолюбивый, закаливающий и в то же время защищающий от негативного воздействия окружающей среды, позволяющий до старости оставаться морально, психически и физически здоровым. Согласно Всемирной организации здравоохранения (B03), «здоровье — это состояние физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней и физических дефектов». физическое здоровье укрепляет диету

В целом можно говорить о трех типах здоровья: физическом, психическом и моральном (социальном).

Физическое здоровье — это естественное состояние организма, вызванное нормальным функционированием всех его органов и систем.

Если все органы и системы функционируют хорошо, то весь человеческий организм (саморегулирующиеся системы) функционирует и развивается правильно.

Психическое здоровье зависит от состояния мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми нравственными принципами, которые лежат в основе социальной жизни человека, т.е. жизни в конкретном человеческом обществе. Характерной чертой нравственного здоровья человека является, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активный отказ от нравственности и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродцем, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшим мерилом здоровья человека. Нравственно здоровые люди обладают рядом универсальных качеств, которые делают их истинными гражданами.

Здоровый образ жизни

Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма.

Гармония психофизических сил организма увеличивает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных сферах нашей жизни. Академик Н.М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин «количество здоровья» для описания уровня резервов организма.

Предположим, что человек в спокойном состоянии получает 5-9 литров воздуха в минуту через легкие. Некоторые высоко тренированные спортсмены могут пропускать 150 литров воздуха в легкие каждую минуту в течение 10-11 минут, т.е. в 30 раз больше нормы. Это резерв панели. Давайте возьмем сердце. И рассчитать его производительность. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, изгнанной за одну минуту. Предположим, что в покое — 4 литра в минуту, при самой мощной физической нагрузке — 20 литров. Итак, запас 5 (20:4).

Точно так же есть скрытые резервы в почках и печени. Они выявляются с помощью различных стресс-тестов. Здоровье — это количество резервов в организме, это максимальная продуктивность органов при сохранении качественных пределов их функции.

Система функциональных резервов организма может быть разделена на подсистемы:

Биохимические запасы (обменные реакции).
физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).
Психические резервы.

Основные элементы здорового образа жизни.

Следующие основные элементы относятся к здоровому образу жизни:

плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, истребление

плохие привычки, оптимальные двигательные навыки, личная гигиена, закалка, рациональное питание и т. д.

Рациональная работа и отдых — необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме развивается четкий и необходимый функциональный ритм организма, который создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, повышению работоспособности и производительности труда.

Следующим элементом здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти расстройства вызывают многие заболевания, резко сокращают продолжительность жизни, снижают трудоспособность и оказывают вредное воздействие на здоровье подрастающего поколения и здоровье будущих детей.

Рациональное питание

Следующим компонентом здорового образа жизни является рациональное питание. Существуют два основных закона, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон — это баланс между полученной и потребленной энергией. Если организм получает больше энергии, чем потребляет, т. е. если мы получаем больше пищи, чем необходимо для нормального развития человека, его работы и благополучия — то мы становимся жирными. Сегодня более трети нашей страны, в том числе и дети, имеют лишний вес. И на то есть причина — переедание, которое в конечном итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, высокому кровяному давлению, сахарному диабету и ряду других заболеваний.

Второй закон: Диета должна быть разнообразной и покрывать потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и клетчатке. Многие из этих веществ необходимы, потому что они не вырабатываются в организме и поглощаются только пищей.

Отсутствие хотя бы одного из этих веществ, например, витамина С, приводит к болезни и даже смерти. Витамины группы В в основном получают из хлеба, изготовленного из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочные продукты, рыбий жир и печень. Первое правило в любой естественной системе питания должно заключаться в том, что еда должна быть только тогда, когда вы голодны.

Отказ от еды в случае боли, психического или физического дискомфорта, жара или высокой температуры тела.

Отказ от еды непосредственно перед сном, до и после тяжелой работы, физически или умственно.

Четырехразовое питание наиболее целесообразно для детей и молодых людей школьного возраста:

1 завтрак — 25% дневной рацион
II Завтрак -15% дневной рацион
Обед -40% дневной рацион
Ужин -20 процентов ежедневный рацион

Обед должен быть самым питательным. Ужин рекомендуется не менее чем за 1,5 часа до отхода ко сну. Всегда рекомендуется есть одновременно. Это создает условный рефлекс у человека, у которого есть аппетит в определенное время. А еда, съеденная с аппетитом, лучше впитывается. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Идея о том, что упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, помогает поддерживать здоровье и работоспособность, продлевает жизнь.

Оптимальная моторика является важнейшей предпосылкой здорового образа жизни. Она основана на системной физической активности и спорте, эффективном решении проблем укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, здоровья и двигательных навыков, усилении профилактики неблагоприятных возрастных изменений. В то же время, физическая культура и спорт являются важнейшими средствами образования. Полезно подниматься по лестнице без использования лифта. По словам американских врачей, каждый шаг дает человеку 4 секунды жизни. 70 шагов сжигают 28 калорий.

Наиболее важными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, скорость, ловкость, гибкость и выносливость.

Улучшение каждого из этих свойств способствует здоровью, но не одинаково. Вы можете стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень хорошо стать подвижным и гибким благодаря гимнастическим и акробатическим упражнениям.

Однако не удается выработать достаточную устойчивость к патогенным воздействиям. Для эффективного восстановления и профилактики заболеваний необходимо тренировать и совершенствовать особенно ценный признак — выносливость в сочетании с закаливанием и другими составляющими здорового образа жизни, который обеспечивает растущему организму надежный щит от многих болезней.

Он затвердевает.

В России уже давно наблюдается массовое затвердевание. Преимущества закалки с раннего возраста доказаны большим практическим опытом и основаны на прочных научных знаниях.

Широко известен широкий спектр методов закалки, от воздушных ванн до литья холодной водой. Полезность этих процессов неоспорима. Ходьба босиком известна с древних времен как чудесное затвердевающее средство. Зимнее плавание является высшей формой закалки. Чтобы достичь этого, человек должен пройти все стадии закалки.

Эффективность закалки возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процессов. Основные принципы их правильного применения должны быть известны каждому: системность и последовательность с учетом индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональных реакций на процесс. Другим эффективным лечебным средством может и должно быть контрастный душ до и после тренировки.

Контрастные души тренируют нервный и сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, улучшают физическую терморегуляцию и оказывают стимулирующее воздействие на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и лечебную ценность контрастных душей как для взрослых, так и для детей. Он также оказывает хороший эффект как стимулятор нервной системы, снимает усталость и повышает работоспособность. Закалка — сильное оздоровительное средство. Он позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на многие годы и поддерживать высокую производительность. Отверждение оказывает бодрящее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Физическая культура и здоровье

Физические упражнения.

Путь к человеческой гармонии один — систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия спортом, рационально включенные в режим труда и отдыха, не только способствуют укреплению здоровья, но и значительно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные упражнения, выполняемые в рамках домашнего и рабочего процесса, являются физическими упражнениями. Это могут быть только движения, специально подобранные для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции физических дефектов.

Было установлено, что школьники, которые систематически занимаются спортом, физически более развиты, чем их сверстники, которые не занимаются спортом. Они выше, имеют больший вес и обхват груди, мышечную силу и ёмкость лёгких. (Емкость легких — это наибольший объем выдыхаемого воздуха после глубокого вдоха). Средний рост 16-летних мальчиков, занимающихся спортом, составляет 170,4 см, остальных — 163,6 см, вес — 62,3 и 52,8 кг соответственно. Физкультура и спорт тренируют сердечно-сосудистую систему и делают ее устойчивой к большим нагрузкам. Физическая активность способствует развитию опорно-двигательного аппарата. Физические упражнения будут иметь положительный эффект, если будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за своим здоровьем — это необходимо для того, чтобы не навредить себе через спорт. При наличии аномалий в сердечно-сосудистой системе упражнения, требующие значительного напряжения, могут привести к ухудшению сердечной деятельности. Вы не должны заниматься спортом сразу после болезни. Необходимо выдержать определенное количество времени, чтобы функции организма восстановились — только тогда физические упражнения будут полезны.

Во время физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку реакциями. Активизирует деятельность всех органов и систем, что приводит к потреблению энергетических ресурсов, увеличивает подвижность нервных процессов, укрепляет мышцы и костную систему. Таким образом, улучшается физическая форма участников, и в результате достигается такое состояние организма, когда нагрузки легко переносятся, а ранее недоступные результаты являются нормой при различных видах физической активности. У тебя всегда хорошее самочувствие, желание заниматься спортом, хорошее настроение и хороший сон. При правильном и регулярном выполнении упражнений ваша подготовка будет улучшаться из года в год, и вы будете в хорошей форме в течение длительного времени.

Упражняйся в гигиене

На основе решений, основанных на многолетнем опыте в области спортивной медицины, четко определены основные задачи физической культуры и спортивной гигиены. Цель заключается в изучении и улучшении условий, в которых происходят физические упражнения и спорт, а также в разработке гигиенических мер, способствующих здоровью, работоспособности, выносливости и росту спортивных результатов. Как уже упоминалось выше, физические нагрузки воздействуют не на отдельные органы или системы, а на весь организм в целом.

Однако совершенствование функций различных систем — это не одно и то же. Особенно заметны изменения в мышечной системе. Они проявляются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, улучшении функций дыхательной системы. В тесном сотрудничестве с дыхательной системой улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Движение стимулирует обмен веществ, увеличивает силу, подвижность и равновесие нервных процессов. В этом контексте гигиеническое значение упражнений возрастает, когда они выполняются на открытом воздухе. В этих условиях их общий оздоровительный эффект увеличивается, они оказывают укрепляющее действие, особенно если упражнения выполняются при низких температурах. В то же время улучшаются показатели физического развития, такие как экскурсии по грудной клетке и ёмкость лёгких. В холодную погоду улучшается терморегуляторная функция, снижается чувствительность к холоду и уменьшается вероятность простуды. Помимо положительного влияния холодного воздуха на здоровье, повышается эффективность тренировок, что объясняется высокой интенсивностью и плотностью тренировок. Физическую активность следует нормировать с учетом возрастных характеристик и метеорологических факторов.

Гимнастика

В Древней Греции спортсмены долгое время сражались в легких пальто. Однажды один из победителей потерял плащ во время бега, и все решили, что ему легче бегать без плаща. С тех пор все участники выходят на арену голыми. В греческом языке слово «голый» означает «гимнастика»; отсюда и слово «гимнастика», которое в древности относилось ко всем видам физических упражнений.

В настоящее время гимнастика — это система специально подобранных физических упражнений и методов, используемых для всестороннего физического развития, улучшения двигательных навыков и восстановления сил.

Гимнастика имеет много разновидностей, и мы начинаем с зарядки.

«Нет лучшего лекарства от болезней — делай упражнения до старости», — говорит старая индийская пословица. А подзарядка называется 10-15 минут гигиенической утренней гимнастики, которая делается после сна. Он помогает организму быстрее переходить из пассивного состояния в активное, необходимое для работы, создает хорошее настроение и дает ему заряд жизненной энергии. Поэтому гимнастические упражнения полезны не только утром, но и днем, для чего многие предприятия ввели промышленную гимнастику. Перед началом работы на 7-10 минут

Выполняется комплекс простейших упражнений по подготовке тела к предстоящей работе (вводная гимнастика), после чего на заводах дважды (до и после обеда) выполняется звонок, останавливается производство и начинается 5-7-минутный перерыв на физическую подготовку: рабочие и служащие выполняют гимнастические упражнения, специально подобранные для каждой профессии. Эти упражнения, которые успокаивают нервную систему, снимают усталость и стимулируют высокую работоспособность.

Судите сами: Если вам приходится долго сидеть за столом во время выполнения домашнего задания, то, возможно, вы захотите растянуться (а это движение — гимнастика) или прогуляться по комнате. Аналогичным образом, со временем работники должны менять положение тела, «растягивать кости» и отдыхать не менее минуты. Для них большой подспорьем является физический перерыв, и работники многих профессий выполняют 3-5 индивидуальных минут движения в течение смены.

Что-то совершенно другое — профессионально применяемая гимнастика: регулярно.

Специально подобранные упражнения в основном касаются развития этих групп мышц и движений. Навыки, необходимые для более быстрого овладения навыками работы в определенных профессиях. А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет — базовая гимнастика. Программа включает в себя обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, скалолазание, бросок, преодоление различных препятствий, равновесие, перенос нагрузки), а также простые гимнастические и акробатические упражнения. Базовая гимнастика включает в себя также так называемую оздоровительную гимнастику (которая транслируется по телевидению), предназначенную для самостоятельных упражнений во время досуга. Это необходимо тем, кто по каким-то причинам не может посещать занятия.

Группы здоровья. Тренировка каждого спортсмена обязательно включает в себя упражнения по легкой атлетике и дополнительной гимнастике, развивая определенные физические качества, необходимые для различных видов спорта.

Военная гимнастика является неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах. Его задачей является всестороннее развитие военно-спортивной гимнастики.

физическая способность быстро действовать в военной обстановке с учетом специфики военных специальностей. А те, кто хочет найти стройную фигуру с красивыми, четко определенными мышцами, занимаются спортивной гимнастикой. Состоит из общих развивающих упражнений с объектами — нагрузками (металлические палки, гантели, резиновые амортизаторы, распорки, грузы, блочные устройства и т.д.) и без объектов. В то же время он предназначен для занятий различными видами спорта с разной физической подготовкой.

Наконец, лечебная гимнастика предназначена для восстановления подвижности поврежденных частей тела и устранения пороков развития, возникающих в результате травм, повреждений или болезней.

Заключение

Какие молодые люди не хотят быть сильными, подвижными, стойкими, иметь гармонично развитое тело и хорошую координацию движений? Хорошее физическое состояние является ключом к успешному обучению и продуктивной работе. Физически подготовленный человек на плече каждой работы.

Не все люди по природе наделены этими качествами. Однако они могут быть приобретены, если вы дружите с физической культурой и были с ней с детства.

Физическая культура является неотъемлемой частью общей культуры. Он не только укрепляет здоровье, но и избавляет от некоторых врожденных и приобретенных заболеваний. Физическая культура необходима людям и физическому и умственному труду. Но это особенно необходимо детям и молодежи, потому что в их возрасте закладываются основы физического развития и здоровья.

Однако, чтобы не повредить организму, необходим регулярный медицинский контроль и самоконтроль спортсмена. Чрезмерный энтузиазм к спорту и несоблюдение инструкций спортивного учителя и тренера могут привести к переутомлению, а затем, вместо того, чтобы извлечь выгоду из спортивной деятельности, нанести вред.

Любой, кто хочет заниматься физкультурой и спортом, должен сначала посещать регулярные занятия по физкультуре. Там они учат гимнастике и легкой атлетике, занимаются баскетболом, волейболом и другими спортивными играми, катаются на лыжах и, если поблизости есть бассейн, то плавают.

Физическая культура и спорт приобретают особое значение сейчас, в эпоху технологической революции, когда механизация и автоматизация в промышленности и сельском хозяйстве развиваются быстрыми темпами. Работа многих рабочих постепенно сводится к работе на станках. Это снижает мышечную активность работников, а без них многие органы человеческого организма работают в сокращенном режиме и постепенно ослабевают. Это мышечное напряжение компенсируется физической нагрузкой и спортивными занятиями.

Ученые обнаружили, что физическая культура и спорт оказывают положительное влияние на производительность труда. Физические и умственные работники, занимающиеся спортом, испытывают усталость гораздо позже, чем те, кто не занимается спортом. Годы научных исследований показали, что люди, занимающиеся спортом в определенных профессиях, быстрее приобретают высокую квалификацию. Работа с высоким нервным напряжением, например, с пилотами, водителями скоростных поездов и автомобилистами, требует специальной психофизической подготовки. Физическая культура здесь очень помогает.

Физическая культура и спорт также оказывают неоценимую услугу в воспитании высоких нравственных качеств у молодежи.

Они культивируют волю, мужество, настойчивость в достижении цели, чувство ответственности и товарищество.

Миллионы людей активны в нашей стране в области физической культуры и спорта.

Физическое воспитание, особенно для молодежи, является вопросом государственной важности, и государство должно уделять ему большое и неустанное внимание.

Список литературы

В.В. Столбова. История физической культуры и спорта. М.: Физическая культура и спорт, 1996.
Голиков Н.А. Школа здоровья. Т.: Вектор Бук, 2006.
Образование и здравоохранение. Сборник научных статей / под ред. В.И. Загвязинского, В.М. Чимарова. Т.: Вектор Бук, 2004.

Здоровый образ жизни и физическая культура

Физическая культура представляет собой элемент общей человеческой культуры, связанный с физическим и духовным развитием человека, а также является неотъемлемой частью здорового образа жизни, который помогает не только в обеспечении укрепления здоровья, но и способен избавить от врожденных и приобретённых болезней.

Автор: Л. С. Низовцева

Рекомендации по работе с презентацией к тематическому занятию (классному часу) «Здоровый образ жизни и физическая культура»
для обучающихся 9–11-х классов

Вариант проведения занятия [PDF] [DOCX]
Презентация [PDF] [PPTX]
Задания для обучающихся (рабочий лист) [PDF] [DOCX]

Цель − формирование у обучающихся понимания важности соблюдения здорового образа жизни.

Задачи:

систематизировать знания о здоровом образе жизни;
способствовать повышению мотивации к занятиям физической культурой;
развивать умения получать необходимую информацию при работе с интернет-источниками.

Методический материал носит рекомендательный характер. Педагог, учитывая особенности каждого класса, может варьировать задания, их количество и этапы занятия.

В IV веке до н. э. древнегреческий философ Аристотель сказал: «Жизнь требует движений». В чём смысл этого высказывания?

Основными источниками движения является физическая культура и здоровый образ жизни. Тема занятия – «Здоровый образ жизни и физическая культура».

Рассмотрите эмблему Всемирной организации здравоохранения. Какие элементы в ней использованы и что они означают?

На сайте ВОЗ (http://www.who.int/ru/) прочитайте раздел «Информация о ВОЗ».

Каковы основные цели деятельности данной организации?

Как в Уставе ВОЗ определяется понятие «здоровье»?

В Федеральном законе от 04.12.2007 г. «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» №329-ФЗ в статье 2 найдите значение понятия «физическая культура».

http://www. consultant.ru/document/cons_doc_LAW_73038/b819c620a8c698de35861ad4c9d9696ee0c3ee7a/

Что объединяет понятия «физическая культура» и «здоровье»?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья.

Перечислите, что можно отнести к здоровому образу жизни.

Ознакомьтесь с основными субъективными составляющими здорового образа жизни (представлены на сайте ВОЗ). Прокомментируйте, в чём их важность.

Выполните задание № 1 в рабочем листе.

Проверьте себя.

«Организм без внешней среды, поддерживающей его существование, невозможен» –- в этой мысли русского просветителя Ивана Михайловича Сеченова заложено неразрывное единство человека и среды его обитания.

Как на ЗОЖ влияет внешняя среда?

Задание № 2. Прочитайте статью, размещённую на портале о здоровом образе жизни. Сделайте выводы о роли государства в формировании здорового образа жизни.

Занятия физической культурой возможны не только на уроке в школе. Рассмотрите слайд и объясните, как можно заниматься физической культурой в свободное время.

Для информации:
Утренняя гимнастика пробуждает организм и переводит его в бодрое состояние.
Попутная тренировка подразумевает вместо поездки на транспорте до работы ходьбу пешком или езду на велосипеде.
Краткие занятия в перерыв рекомендованы для тех, у кого «сидячая» работа для снятия статического напряжения и усиления кровообращения.
Занятия с целью активного отдыха – это занятия в спортивных группах или секциях и туристические походы.
Специальные физические нагрузки убирают последствия тяжелого физического труда (упражнения на растягивание мышц).

Задание №3. Проанализируйте факты о физической активности (представлены на сайте ВОЗ). (http://www.who.int/features/factfiles/physical_activity/ru/)

На основе данных фактов о физической активности придумайте мотиватор, пропагандирующий ЗОЖ средствами физической культуры.

Представление выполненного задания с комментариями.

Страница не найдена

Согласие на обработку персональных данных

Настоящим в соответствии с Федеральным законом № 152-ФЗ «О персональных данных» от 27.07.2006 года свободно, своей волей и в своем интересе выражаю свое безусловное согласие на обработку моих персональных данных АНО ДПО «ИНСТИТУТ СОВРЕМЕННОГО ОБРАЗОВАНИЯ» (ОГРН 1143600000290, ИНН 3666999768), зарегистрированным в соответствии с законодательством РФ по адресу:
УЛ. КАРЛА МАРКСА, ДОМ 67, 394036 ВОРОНЕЖ ВОРОНЕЖСКАЯ ОБЛАСТЬ, Россия (далее по тексту — Оператор). Персональные данные — любая информация, относящаяся к определенному или определяемому на основании такой информации физическому лицу.
Настоящее Согласие выдано мною на обработку следующих персональных данных:
— Телефон.

Согласие дано Оператору для совершения следующих действий с моими персональными данными с использованием средств автоматизации и/или без использования таких средств: сбор, систематизация, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, обезличивание, а также осуществление любых иных действий, предусмотренных действующим законодательством РФ как неавтоматизированными, так и автоматизированными способами.
Данное согласие дается Оператору для обработки моих персональных данных в следующих целях:
— предоставление мне услуг/работ;
— направление в мой адрес уведомлений, касающихся предоставляемых услуг/работ;
— подготовка и направление ответов на мои запросы;
— направление в мой адрес информации, в том числе рекламной, о мероприятиях/товарах/услугах/работах Оператора.

Настоящее согласие действует до момента его отзыва путем направления соответствующего уведомления на электронный адрес info@isoedu. ru. В случае отзыва мною согласия на обработку персональных данных Оператор вправе продолжить обработку персональных данных без моего согласия при наличии оснований, указанных в пунктах 2 – 11 части 1 статьи 6, части 2 статьи 10 и части 2 статьи 11 Федерального закона №152-ФЗ «О персональных данных» от 27.06.2006 г.

Конспект по физ-ре на тему: «Здоровье и здоровый образ жизни»

Современному человеку в условиях интенсивного развития науки и техники, помимо высокого уровня профессионального мастерства, общеобразовательной и специальной подготовки, необходимо крепкое здоровье. Проведённые наблюдения подтверждают, что в современном цивилизационном мире малая подвижность (гиподинамия) является причиной перенапряжений нервной системы, нарушений обмена веществ, ожирения, болезней коронарной системы. Исследования убедительно показывают, что выходом из этой катастрофы является здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это жизнь в соответствии с законами природы и общества или жизнь в соответствии с биологическими и нравственными нормами.

Основное правило ЗОЖ: ничто не должно мешать естественному обновлению организма, а образ жизни должен способствовать его правильному росту и развитию. Для более успешного осуществления этого правила на помощь приходят слагаемые здорового образа жизни. К ним относятся оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, закаливание, отказ от вредных привычек.

Оптимальный двигательный режим – это регулярные занятия физической культурой и спортом и правильное распределение активного и пассивного отдыха. Оптимальный двигательный режим – обязательная составная часть общего распорядка школьника. Очень важно выработать сознательную и ежедневную потребность в физических упражнениях как потребность в работе, еде, сне. Люди давно знают о пользе движений. Это можно подтвердить мудрыми словами, высеченными на скале в древней Элладе: «Если хочешь быть сильным – бегай! Хочешь быть красивым – бегай! Хочешь быть умным – бегай!».

Личная гигиена включает в себя следующие слагаемые: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физической культурой, соблюдение режима дня, уход за телом, одеждой, содержание в чистоте своего дома. Гигиена – это наука о здоровье.

Рациональное питание – одно из условий сохранения жизни и здоровья человека. Оно включает в себя правильное соотношение продуктов питания, их энергоёмкость и калорийность, норму еды, наличие витаминов, минеральных веществ, соблюдение водного баланса. Очень важно не переедать, переедание нарушает обмен веществ в организме и ведёт к ожирению.

Закаливание – это система мероприятий, позволяющая использовать естественные силы природы (солнце, воздух, вода). Основная цель закаливания – повысить сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешних факторов. Слагаемые закаливания – систематичность, постепенность, учёт индивидуальных особенностей.

Отказ от вредных привычек – необходимое условие ЗОЖ. Курение, алкоголь, наркомания, токсикомания оказывают пагубное влияние на здоровье, работоспособность. Вредные привычки замедляют рост и развитие, они оказывают тяжёлое воздействие на все системы организма и в первую очередь на мозг.

(PDF) Формирование здорового образа жизни студентов посредством занятий спортом

По пункту «Важность спорта»

занятий по моральным ценностям студенты

ответили следующим образом: 8 студентов, что составляет

2,66%, считают занятия спортом

совершенно не важны для развития и продвижения моральных ценностей

; 24 студента, что составляет 8%

от общего числа, считают, что спортивные занятия

имеют очень малое значение с точки зрения моральных ценностей

; 41 студент, из них 13.67%

от общего числа, придают умеренное значение

занятиям спортом в построении прочных

отношений; 101 студент, что составляет

33,66% от общего числа, считает занятия спортом

важным фактором улучшения

социализации и создания новых дружеских отношений;

126 студентов, что составляет 42% от общего количества студентов

, считают спорт

очень важным видом деятельности для установления дружеских отношений

и улучшения общения и

социализации.

Как видно из пункта «Влияние занятий спортом

на социальные ценности», результаты

составили: 9 студентов, что составляет 3% от общего числа

, считают занятия спортом неважными

вообще для продвижения социальных ценностей;

18 студентов, что составляет 6% от общего числа,

утверждают, что спортивные мероприятия имеют очень маленькое значение

; 48 студентов, что составляет 16%

от общего числа, считают, что спортивные мероприятия

имеют умеренное значение для

, формируя социальные ценности для их

практикующих; 75 студентов, что составляет

25% от общего числа, считают спорт

важными видами деятельности для развития социальных

ценностей; 150 студентов, составляющих 50%

от общего количества опрошенных студентов

, считают занятия спортом очень важными для развития социальных ценностей.

На вопрос о занятиях спортом

и их участии в повышении мотивационного уровня

студенты ответили как

: 14 студентов, что составляет 4,66%

от общего числа, считают, что спортивные занятия

вообще не важны для повышения мотивационного уровня

; 22 студента, что составляет

7,33% от общего числа, считают, что занятия спортом

имеют незначительное значение на мотивационном уровне

; 46 студентов, что составляет

15. 33% от общего количества придают умеренное значение

занятиям спортом в повышении

мотивационного уровня; 82 студента,

, что составляет 27,33% от общего числа,

считают важными занятия спортом,

повышают мотивационный уровень, а

136 студентов, что составляет 45,33% от общего числа

, считают занятия спортом очень важными. фактор развития мотивационного уровня

Относительно пункта спортивные мероприятия

улучшают потребность в постоянной практике

спорта, стремление к самосовершенствованию и

потребность знать свои физические возможности

студенты ответили следующим образом: 2% от общего количества,

считают вообще не важными занятия спортом

занятия для самосовершенствования; 32 студента,

, что составляет 10,66% от общего числа,

считали, что занятия спортом имеют небольшое значение

для стремления к самосовершенствованию,

и потребности знать

физических ограничений; 53 студента, что составляет

17. 66% от общего числа придают умеренное значение

занятиям спортом в себе —

улучшение и торможение физических ограничений;

80 студентов, что составляет 26,66% от общего числа

, считают занятия спортом важными

в процессе самосовершенствования, а

139 студентов, что составляет 46,33% от общего числа

, считают занятия спортом очень важными

в самосовершенствовании и потребности

в познании физических ограничений.

Относительно пункта влияние

занятий спортом на умственное и физическое расслабление

студенты ответили следующим образом:

12 студентов, что составляет 4% от общего числа

, ответили, что занятия спортом не имеют никакого значения

. процесс психического

физического расслабления; 35 студентов,

, что составляет 11,66% от общего числа,

считают, что занятия спортом очень малы

важность для умственного и физического

расслабления; 65 студентов, что составляет

21. 66% от общего числа придают умеренное значение

занятиям спортом для психического

и физического расслабления; 67 студентов,

, что составляет 22,33% от общего числа,

1 Введение | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

База данных государственной школьной политики в области здравоохранения Национальной ассоциации государственных управлений образования, Приложение D содержит повестку дня семинаров, проводимых для ознакомления с обсуждениями в комитете, а в Приложении E представлены биографические данные членов комитета.

ССЫЛКИ

Afterschool Alliance. 2009. Америка после 15:00: наиболее глубокое исследование того, как американские дети проводят послеобеденное время. Вашингтон, округ Колумбия: Афтершкольный альянс.

Эмис, Дж. М., П. М. Райт, Б. Дайсон, Дж. М. Вардаман и Х. Ферри. 2012. Реализация политики детского ожирения в новой образовательной среде: случаи Миссисипи и Теннесси. Американский журнал общественного здравоохранения 102 (7): 1406-1413.

Свекла, м.W. 2012. Программы физической активности до и после школы, включая занятия спортом внутри и вне школы: проблемы и возможности. Представлено на семинаре по физической активности и физическому воспитанию в школах: перспективы успехов, препятствий и возможностей, 20 сентября, Вашингтон, округ Колумбия.

Беланский, Э. С., Н. Катфорт, Э. Делонг, К. Росс, С. Скарбро, Л. Гилберт, Б. Битти и Дж. А. Маршалл. 2009. Раннее влияние утвержденной федеральными властями местной политики оздоровления на физическую активность в сельских малообеспеченных начальных школах в Колорадо. Журнал политики общественного здравоохранения 30 (Приложение 1): S141-S160.

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний). 2012. Наблюдение за рискованным поведением среди молодежи: США, 2011. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности 61 (4): 1-162.

GAO (Счетная палата правительства США). 2012. K-12 education: школьные программы физического воспитания и спорта. Вашингтон, округ Колумбия: GAO.

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США).2008. Рекомендации по физической активности для американцев. Вашингтон, округ Колумбия: HHS.

IOM (Институт медицины). 1997. Школы и здоровье: инвестиции нашей страны . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

МОМ. 2012. Ускорение прогресса в профилактике ожирения: решение проблемы веса нации . Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press.

Коль, Х. В., К. Л. Крейг, Э. В. Ламберт, С. Иноуэ, Дж. Р. Алькандари, Г. Литонгин и С. Кальмайер.2012. Пандемия недостаточной физической активности: Глобальные действия в интересах общественного здравоохранения. Ланцет 380 (9838): 294-305.

Кришнасвами Дж., М. Мартинсон, П. Вакимото и А. Англемейер. 2012. Вмешательства сообщества в отношении диеты, активности и веса в школах США: систематический обзор. Американский журнал профилактической медицины 43 (1): 81-91.

Ли, И. М., Э. Дж. Широма, Ф. Лобело, П. Пуска, С. Н. Блэр и П. Т. Кацмарзик. 2012. Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет 380 (9838): 219-229.

NASBE (Национальная ассоциация государственных советов по образованию). 2012. Руководство по школьной политике в области здравоохранения: физическая форма, здоровье и готовность к обучению. В Глава D: Политика содействия физической активности и физическому воспитанию, 2-е изд., Под редакцией Дж. Ф. Богдена, М. Бризиуса и Э. М. Уокера. Арлингтон, Вирджиния: NASBE.

Пэйт Р. Р., П. С. Фридсон, Дж. Ф. Саллис, У. К. Тейлор, Дж. Сирард, С. Г. Трост и М. Дауда. 2002. Соблюдение руководящих принципов физической активности: распространенность среди детей и молодежи. Анналы эпидемиологии 12 (5): 303-308.

Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. 2008. Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Вашингтон, округ Колумбия: HHS.

Росс, К. Э. и Дж. Мировски. 1999. Уточнение связи между образованием и здоровьем: влияние количества, квалификации и избирательности. Демография 36 (4): 445-460.

Что такое физическая культура? — Определение и обзор — Видео и стенограмма урока

Класс физического воспитания

Учебный план физического воспитания

Физическое воспитание помогает учащимся развивать физические навыки и уверенность в себе.Например, учебная программа начальной и средней школы включает занятия, которые помогают детям приобретать и совершенствовать навыки, такие как бег, ловля, метание и удары, применимые к таким видам спорта, как бейсбол, волейбол или карате. Навыки равновесия можно применять в танцах или гимнастике.

Учебная программа средней школы должна быть сосредоточена на жизненных спортивных навыках, таких как теннис или аэробные танцы, с уделением второстепенного внимания командным видам спорта.

Физическое воспитание развивает физическую форму и стимулирует желание заниматься физической активностью на протяжении всей жизни.Учебная программа средней школы готовит учащихся к тому, чтобы они стали высоко профессиональными в одном или нескольких видах спорта и / или фитнесе по их выбору.

На занятиях по физическому воспитанию рассказывается о пользе для здоровья регулярных физических упражнений и выбора здоровой пищи, а также о рисках бездействия и неправильного питания. Студентов всех возрастов можно попросить посвятить себя небольшим улучшениям в диете и упражнениях в течение шести недель. Ожидается, что они будут вести дневник о том, что они чувствуют во время процесса, и размышлять о том, как эти изменения влияют на производительность и настроение.

Физическое воспитание также помогает учащимся развивать социальные навыки. Например, командные виды спорта помогают им научиться уважать других, способствовать достижению командных целей и общаться в качестве продуктивного члена команды.

Участие

Оборудование для физического воспитания

Участие в P.E. занятия на постоянной основе важны для здоровья детей. Программа качественного физического воспитания для классов K-12 должна включать учебные периоды продолжительностью 30 минут в день на уровне начальной школы и 45 минут в день на уровне средней школы.

В идеале, степень по кинезиологии с возможностью преподавания физкультуры в четырехлетнем колледже или университете должна быть обязательной для преподавания физкультуры. классы. Некоторые из необходимых классов включают: развитие моторики, физиологию упражнений, здоровье и хорошее самочувствие, а также курсы активности, такие как гольф, баскетбол или теннис.

Оценка учеников — важная часть физического воспитания, такая как запись того, сколько приседаний ученик может сделать в начале учебного года и сколько он может сделать в конце.

Краткое содержание урока

Физическое воспитание — это курс, который преподается в школе и направлен на развитие физической подготовки. Эффективный P.E. Занятия помогают детям развить навыки и уверенность в себе, сохранить физическую форму, узнать о личном здоровье и благополучии и продемонстрировать положительные социальные навыки. Для классов K-12 продолжительность обучения должна составлять 30 минут в день на уровне начальной школы и 45 минут в день на уровне средней школы. В идеале степень кинезиологии с возможностью преподавания физкультуры в четырехлетнем колледже или университете должна быть обязательной для преподавания П.E. классы. Оценка учащихся — важнейший элемент физического воспитания. Должны быть установлены системы для отслеживания прогресса, например, записи количества приседаний, которые ученик может сделать в начале и в конце учебного года.

Ключевые концепции физического воспитания

Физическое воспитание: Курс, который преподается в школе с упором на физическую подготовку и способность выполнять физические нагрузки.
Учебная программа по физическому воспитанию должна быть направлена на поощрение уверенности и развитие физических навыков
Участие является ключевым элементом любого курса физического воспитания

Результаты обучения

Результатом в конце урока должно быть следующее:

Определить физическое воспитание
Обсудить программу физического воспитания
Изучите важность участия в физическом воспитании

Основные 5 причин, почему физическое воспитание так же важно, как и школьные занятия —

Щелкните здесь, чтобы увидеть версию на испанском языке

Физическое воспитание является неотъемлемой частью здорового образа жизни для людей всех возрастных групп, особенно для тех, кто посещает школу. Это потому, что школьная жизнь полна стресса и беспокойства на каждом этапе.

Исследователи продемонстрировали важность физических нагрузок для учеников в школьной среде. Таким образом, многие школы теперь поощряют учащихся к занятиям физкультурой. Научно доказано, что эти занятия не менее важны, чем выполнение школьных заданий.

Сосредоточение внимания только на школьных занятиях может сделать жизнь ученика скучной и застойной, что, в свою очередь, может вызвать депрессию и неудачи.Физическое воспитание учит студентов улучшать качество своей жизни.

Статья по теме: Приводит ли повышение физической активности в школе к улучшению успеваемости и поведения?

Вот почему все больше школ поощряют учеников поддерживать баланс между школьной работой и физическим воспитанием. Физическая активность и упражнения повышают выносливость, что может повысить уверенность, мотивацию, академические достижения и самооценку.

5 основных причин, почему физическое воспитание так же важно, как школьная работа:

1.

Физическая активность улучшает способность человека думать, концентрироваться и сохранять концентрацию:

Несколько исследований показывают, что выполнение физических упражнений помогает увеличить базальные ганглии головного мозга. Базальные ганглии — это часть мозга, которая отвечает за поддержание способности человека сосредотачиваться.

В нынешнюю эпоху у студентов есть несколько развлечений в виде технологий (телевидение, планшеты, ПК, мобильные телефоны), поэтому им трудно сохранять концентрацию.Поощряя физическое воспитание, школьные учителя могут помочь им улучшить свою концентрацию.

Научные исследования также показывают, что физическое воспитание в школе помогает улучшить связи между нейронами мозга. Здоровые и хорошо связанные нейроны помогают улучшить общую мыслительную способность учащихся, что делает их более эффективными в классе.

Статья по теме: Идеи упражнений для поддержки детей с аутизмом и СДВГ

2.

Важен для здорового роста и развития:

В современном мире многие школьники едят нездоровую пищу. Это может быть картофель фри, безалкогольные напитки, пицца и гамбургеры. Их регулярное употребление может привести к детскому ожирению.

Физкультура в школе помогает предотвратить ожирение и высокое кровяное давление. Физические упражнения и занятия помогут им сжечь лишние калории. Если эти калории не сжигаются, они откладываются в виде жира. Выполняя физические упражнения, люди используют лишние калории для получения энергии.

Кроме того, такие занятия играют важную роль в здоровом росте и развитии костей и хрящей. Упражнения для укрепления костей, такие как прыжки, особенно важны для школьников, поскольку такие упражнения создают силу, воздействующую на кость, что помогает увеличить ее силу и рост.

Упражнения для укрепления мышц делают мышцы больше и сильнее, но они также помогают детям нести больший вес и защищают суставы от травм.

Физическая активность делает учащихся энергичными и сильными, что побуждает их проявлять интерес к занятиям в классе.

Упражнения, которые помогают укрепить мышцы, включают:

лазанье по деревьям
на брусьях
езда на велосипеде
отжимания
хула-хуп

У физически активного ученика также будет здоровое сердце. Любое упражнение, которое снабжает мышцы кислородом, называется аэробным упражнением. Такие упражнения необходимы для здоровья сердца.

Исследования показывают, что дети, которые выполняют аэробные упражнения два-три раза в неделю по крайней мере двадцать минут, имеют более здоровое сердце по сравнению с теми, кто не занимается физкультурой.Вот некоторые из здоровых аэробных упражнений:

играет в баскетбол
играет в футбол
прыжки через скакалку

3. Предотвращает лишение сна:

Полноценный ночной сон — важный компонент счастливой и здоровой жизни. Те студенты, которые занимаются физическими упражнениями и регулярно занимаются физическими упражнениями, имеют усталое и истощенное тело, которое жаждет хорошего ночного сна.

Полный сон делает детей более прямолинейными и внимательными во время лекций в классе.Будьте внимательны, чтобы не допустить их совершения по неосторожности и придаст им энергии, чтобы помочь учителям и однокурсникам.

4. Помогает снять стресс и тревогу:

Школьная жизнь неспокойна для каждого человека. Таким образом, участие в физических упражнениях и обучении позволяет студентам снизить академический стресс и беспокойство.

Стресс может быть вызван ссорой с другом или низкой оценкой, несмотря на тяжелую работу. Учащиеся, находящиеся в стрессовом состоянии, не могут сконцентрироваться и сосредоточиться на своей успеваемости, если у них нет времени, чтобы снять стресс.

Физическая активность дает учащимся среду, в которой они могут избавиться от стресса. Выполняя упражнения и глубоко дыша, мы обеспечиваем наши легкие дополнительным воздухом, который, в свою очередь, обеспечивает мозг кислородом, заставляя его чувствовать себя расслабленным и свободным от стресса.

Физически активный человек с большей вероятностью будет счастлив и здоров, что делает его лучшим учеником в классе. Они часто гордятся собой и счастливы за себя и хорошо относятся к своим однокурсникам.

5.Физическое воспитание делает человека гибким и счастливым:

Многие школы сделали физическое воспитание важным компонентом своей школьной программы, и учащихся поощряют поддерживать здоровый баланс между своим образованием и физическими упражнениями.

Это связано с тем, что те ученики, которые занимаются физическими упражнениями, оказались более счастливыми и здоровыми, чем те ученики, которые проводят все свое время, выполняя школьные задания.

Такие занятия способствуют развитию кровообращения в организме человека.Это помогает доставить больше кислорода к сердцу и мозгу и позволяет телу поддерживать баланс между физическим и психическим здоровьем.

Упражнения на равновесие и растяжка также помогают улучшить гибкость и физическое равновесие, что снижает вероятность травм. Частые упражнения также снижают стресс при решении умственных задач.

Видеопрезентация пяти причин Почему физическое воспитание так же важно, как школьная работа

Education and Behavior — бесплатная академическая, поведенческая и социально-эмоциональная поддержка для детей! Следите за нами на Фейсбуке!

Версия на испанском языке

Отличные инструменты для физической активности

Дополнительные статьи о физическом воспитании и здоровье детей, основанные на исследованиях:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

комментария

Как физическая активность влияет на успеваемость?

Фосфолипидные бислои? Теорема Пифагора? Лузитания? Кеннеди Кто?

И так далее. Учащиеся всех классов школ по всей стране испытывают трудности в классе. Это не потому, что они не успевают, не умны или им все равно. Потому что мы работаем против них. Чем дольше дети и подростки вынуждены сидеть и укореняться на стульях, тем труднее им будет цвести.

Повышение физической активности может означать улучшение успеваемости учащихся

Существует множество исследований, которые доказывают, что учащимся необходимо адекватное количество физической активности в течение учебного дня — это не только предотвращает ожирение и проблемы, связанные с ожирением, но и учащиеся лучше успевают в учебе.

Просто спросите CDC, Колумбийский университет, Департамент здравоохранения и Департамента образования города Нью-Йорка, университеты Иллинойса, Западной Вирджинии и Калифорнии.

Все они опубликовали исследования, подтверждающие необходимость физического воспитания в школьной системе.

CDC заявляет: «… физическая активность может оказывать влияние на когнитивные навыки, отношение и академическое поведение, все из которых являются важными компонентами повышения успеваемости. К ним относятся повышенная концентрация и внимание, а также улучшенное поведение в классе ».

И многое другое. Active Living Research утверждает: «В некоторых случаях больше времени на физическое воспитание приводит к улучшению оценок и стандартизированным результатам тестов». В школах, которые находятся в ведении правительства по сокращению разрыва в успеваемости (и когда эти мандаты поощряют «преподавание перед тестом»), физическое воспитание действительно может помочь улучшить успеваемость учащихся.

К сожалению, многие школы сокращают финансирование уроков физкультуры и физкультуры, полагая, что более жесткое учебное время каким-то образом будет стимулировать учащихся к большему обучению. Это неверное мнение, и есть научные доказательства, подтверждающие это.

Упражнения важны для развития академических и социальных навыков

Упражнения напрямую влияют на поведение и развитие мозга. «Вероятно, что влияние физической активности на познание будет особенно важно для очень пластичного развивающегося мозга молодежи», — говорится в эссе 2010 года, написанном Чарльзом Башом из Колумбийского университета.

Он резюмировал, как упражнения могут влиять на исполнительные функции:

Повышенный приток кислорода к мозгу
Повышенные нейротрансмиттеры головного мозга
«[Увеличение] нейротрофинов головного мозга, которые поддерживают дифференцировку нейронов и выживание в развивающемся мозге». Нейротрофины обеспечивают выживание нейронов в областях, ответственных за обучение, память и высшее мышление.

Физическая активность имеет не только улучшение успеваемости, но и пользу.Basch экстраполирует текущие исследования и связывает физическую активность с прогулами, процентами отсева и социальными связями.

«Показатели отсева были ниже среди молодежи, которая постоянно участвовала в межшкольных видах спорта», — пишет он, хотя и предупреждает, что принуждение детей к занятиям спортом не решит проблему отсева, от которой страдают многие школы в центральной части города, это просто может способствовать окружающая среда, в которой учащиеся из группы риска могут продолжать посещать школу.

Это суть всего; вот почему мы здесь.Мы хотим, чтобы наши ученики получали качественное образование, даже если их жизненная ситуация или выбор часто затрудняют это. Но каждый ребенок, независимо от финансового положения, должен иметь равный доступ к отличному образованию.

Недостаточно протолкнуть их через школьную систему и позволить им постоять за себя в реальном мире. Мы должны использовать годы их становления, чтобы дать им инструменты, которые они могут использовать, чтобы выжить и обеспечить свои семьи. Когда у них появятся дети, они смогут передать знания, которые мы им дали.Мы создаем позитивное будущее для будущих поколений.

Ответ на исследования важности полиэтилена

Итак, что школьные округа могут сделать, чтобы сделать учебный день более активным и подвижным?

Во-первых, администраторы должны отказаться от устаревшей идеи о том, что PE следует отойти на второй план.

«В настоящее время нет доказательств того, что эта стратегия действительно эффективна для повышения результатов стандартизированных тестов», — говорится в эссе Колумбийского университета. «Фактически, все больше данных показывает, что увеличение времени на физическое воспитание и другие школьные программы физической активности связано либо с нейтральным, либо с положительным влиянием на академические результаты».

Кстати, Колумбийский университет входит в число лидеров в рейтинге лучших исследовательских университетов США.

Доказательства очевидны. Физическая активность должна быть в программе каждой школы, серьезно относящейся к обучению своих детей.

SHAPE America рекомендует детям и подросткам ежедневно уделять 60 минут физической активности.Школы должны предоставлять 150 минут в неделю учебных занятий по физическому воспитанию для учащихся начальной школы и 225 минут в неделю для учащихся средних и старших классов в течение учебного года.

Адекватная учебная программа по физкультуре может помочь детям достичь этих показателей, в свою очередь создавая здоровое тело и стремясь учиться. Адекватное физическое воспитание на этом не заканчивается; он настраивает детей на здоровую взрослую жизнь, сохраняя цикл благополучия для будущих поколений.

Какое недостающее звено между снижением ожирения и повышением конкурентоспособности Америки в условиях жесткой глобальной экономики? Физическая культура.

Другие советы и идеи для учителей физкультуры

Ищете другие способы заинтересовать и активизировать своих учеников? Помогите научить своих учеников ценить физическое здоровье и хорошее самочувствие, подарив им положительный опыт на уроках физкультуры. Такой учебный опыт не только поможет стимулировать более здоровый образ жизни, но также сыграет положительную роль в повышении успеваемости и способности к обучению, выходящем далеко за рамки занятий физкультурой.

Подробнее: физическое воспитание

Подробнее: Здоровые студенты

Подробнее: Советы учителей физкультуры года

Активный здоровый образ жизни: профилактика детского ожирения путем повышения физической активности

ВВЕДЕНИЕ

В 1997 году Всемирная организация здравоохранения объявила ожирение глобальной эпидемией с серьезными последствиями для здоровья. ¹ Согласно Национальному обследованию здоровья и питания за 1999–2000 гг. (Www.cdc.gov/nchs/nhanes.htm), распространенность избыточной массы тела или ожирения среди детей и молодежи в США составляет более 15%, т.е. это утроилось с 1960-х годов. ² Эта эпидемия имеет серьезные последствия для здоровья. Инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа, гипертония, обструктивное апноэ во сне, неалкогольный стеатогепатит, низкая самооценка и более низкое качество жизни, связанное со здоровьем, относятся к числу сопутствующих заболеваний, которые чаще наблюдаются у пораженных детей и молодежи, чем у их здоровых сверстников.³ — ⁷ Кроме того, до 80% тучной молодежи продолжают эту тенденцию во взрослом возрасте. ⁸, ⁹ Ожирение у взрослых связано с более высокими показателями гипертонии, дислипидемии и инсулинорезистентности, которые являются факторами риска ишемической болезни сердца, основной причиной смерти в Северной Америке. ¹⁰

Оценка избыточного веса

В идеале методы измерения жира в организме должны быть точными, недорогими и простыми в использовании; имеют небольшую погрешность измерения; и быть хорошо задокументированы с опубликованными справочными значениями.Прямые измерения состава тела, такие как подводное взвешивание, магнитно-резонансная томография, компьютерная аксиальная томография и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, позволяют оценить общую жировую массу тела. Однако эти методы используются в основном в центрах третичной медицинской помощи в исследовательских целях. Антропометрические измерения относительной полноты могут быть недорогими и простыми в использовании, но они зависят от навыков замерщика, а их относительная точность должна быть подтверждена с помощью «золотого стандарта» измерения ожирения.Такие косвенные методы оценки состава тела включают измерение веса и веса по росту, индекса массы тела (ИМТ), окружности талии, толщины кожной складки и весового индекса. {2}) \ \ mathrm {или} \] \ end {document} \ batchmode \ documentclass [ fleqn, 10pt, legal paper] {article} \ usepackage {amssymb} \ usepackage {amsfonts} \ usepackage {amsmath} \ pagestyle {empty} \ begin {document} \ [\ mathrm {BMI} {=} \ mathrm {weight} \ (\ mathrm {kg}) / \ mathrm {height} \ (\ mathrm {cm}) / \ mathrm {height} \ (\ mathrm {cm}) {\ times} \ mathrm {10 \ 000} \] \ end {document} \ batchmode \ documentclass [fleqn, 10pt, legalpaper] {article} \ usepackage {amssymb} \ usepackage {amsfonts} \ usepackage {amsmath} \ pagestyle {empty} \ begin {document} \ [\ mathrm {BMI} { =} \ mathrm {weight} \ (\ mathrm {lb}) / \ mathrm {height} \ (\ mathrm {in}) / \ mathrm {height} \ (\ mathrm {in}) {\ times} \ mathrm { 703} \] \ end {document}

ИМТ зависит от возраста и пола.Обычно он увеличивается в течение первых месяцев жизни, уменьшается после первого года жизни и снова увеличивается примерно к 6 годам. ¹¹ Следовательно, конкретное значение ИМТ следует оценивать с учетом эталонных значений, зависящих от возраста и пола. В Соединенных Штатах такие справочные таблицы, основанные на данных обследований детей в возрасте от 2 до 20 лет в начале 1970-х годов, легко доступны для клинического использования. ¹² Дети и подростки с ИМТ выше 95-го процентиля классифицируются как люди с избыточным весом или ожирением, а дети между 85-м и 95-м процентилями относятся к группе риска избыточного веса.¹³ Хотя ИМТ имеет тенденцию недооценивать избыточный вес у высоких людей и переоценивать избыточный вес у людей невысокого роста и людей с высокой мышечной массой тела (например, у спортсменов), он обычно хорошо коррелирует с более точными измерениями ожирения у людей с ИМТ в 95-м процентиле или больше. ¹⁴

Факторы, способствующие ожирению

У некоторых детей есть заболевания, связанные с ожирением, и / или им требуется фармакологическое лечение, приводящее к значительному увеличению веса.Другие (1–2% детей с ожирением) имеют основные генетические заболевания, такие как синдром Дауна, Прадера-Вилли или Барде-Бидла, которые могут быть связаны с ожирением. Редко заболевания, связанные с одним геном, включая врожденную недостаточность лептина и дефекты рецептора меланокортина 4, вызывают болезненное детское ожирение.

Наблюдения в исследованиях близнецов, братьев, сестер и семей показывают, что дети с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, если родственники страдают аналогичным образом, и что наследственность может играть роль в 25–85% случаев.Однако предположить, что только генетические факторы вызвали недавнюю глобальную эпидемию детского ожирения, было бы нереалистично. Более вероятно, что большая часть населения мира несет комбинацию генов, которые, возможно, эволюционировали, чтобы справиться с нехваткой пищи. В условиях ожирения, где высококалорийная пища легко доступна и низкое потребление энергии является обычным явлением, эта генетическая предрасположенность будет неадекватной и может привести к ожирению среди населения.

) чрезмерное потребление негабаритных фаст-фудов и газированных напитков, чему способствует реклама фаст-фуда во время детских телепрограмм и большая доступность фаст-фудов и сахаросодержащих напитков в школьных торговых автоматах.

¹⁵, ¹⁶ Хотя вопросы питания играют важную роль, в этом заявлении основное внимание уделяется факторам, связанным со снижением расхода энергии, а именно чрезмерному малоподвижному поведению и недостаточной физической активности.

Дети и молодежь ведут более малоподвижный образ жизни, чем когда-либо, благодаря повсеместному распространению телевидения, видео, компьютеров и видеоигр. Данные Национального обследования здоровья и питания за 1988–1994 гг. Показали, что 26% американских детей (до 33% американцев мексиканского происхождения и 43% чернокожих детей неиспаноязычного происхождения) смотрели телевизор не менее 4 часов в день, и эти дети менее склонны к интенсивным физическим нагрузкам.У них также были более высокие ИМТ и измерения кожных складок, чем у тех, кто смотрел телевизор менее 2 часов в день. ¹⁷

Растут не только показатели сидячей активности, но и физическая активность не является оптимальной. В 2002 году в ходе лонгитюдного исследования молодежной кампании в СМИ было опрошено 4500 детей в возрасте от 9 до 13 лет и их родителей об уровне физической активности во внеурочное время. В отчете указано, что 61,5% детей в возрасте от 9 до 13 лет не участвовали в каких-либо организованных физических упражнениях и 22.6% не занимались неорганизованной физической активностью во внеурочное время. ¹⁸

Молодежь с риском снижения физической активности

Выявлены особые лица с повышенным риском низкой физической активности, в том числе дети, принадлежащие к этническим меньшинствам (особенно девочки) в группах предподросткового / подросткового возраста, дети живущие в бедности, дети-инвалиды, дети, проживающие в квартирах или государственном жилье, а также дети, живущие в районах, где физическая активность на открытом воздухе ограничена климатом, соображениями безопасности или отсутствием удобств.¹⁹, ²⁰ По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (www.cdc.gov/nccdphp/sgr/adoles.htm), бездействие в два раза чаще встречается среди женщин (14%), чем среди мужчин (7%) и среди чернокожих женщин (21%) как белых женщин (12%). В метаанализе, оценивающем физическую активность и кардиореспираторную подготовку, дети в возрасте от 6 до 7 лет были более активными при средней и высокой физической активности (46 минут в день) по сравнению с детьми от 10 до 16 лет (от 16 до 45 лет). минут / день). Мальчики были примерно на 20% активнее девочек, а средний уровень активности снизился с возрастом на 2 года.7% в год у мальчиков по сравнению с 7,4% в год у девочек. ²¹ Указывается множество причин общего отсутствия физической активности среди детей и молодежи. Эти причины включают в себя неактивные ролевые модели (например, родители и другие опекуны), конкурирующие требования / нехватка времени, небезопасная среда, отсутствие условий для отдыха или недостаток средств для начала программ отдыха, а также неадекватный доступ к качественному ежедневному физическому воспитанию (PE).

Физическая активность в школах

Дети и молодежь проводят большую часть своего бодрствования в школе, поэтому наличие регулярной физической активности в этих условиях имеет решающее значение. Хотя в отчете Healthy People 2010 рекомендуется увеличить количество ежедневных физкультурных занятий для всех учащихся в большей части школ США, таких изменений не предвидится. ¹⁹ В 2000 г. в исследовании политики и программы школьного здравоохранения ²² была изучена репрезентативная выборка частных и государственных школ в национальном масштабе и обнаружено, что только 8% американских начальных школ, 6,4% средних школ и 5,8% средних школ с существующими требованиями PE предусмотрены ежедневные занятия PE для всех классов в течение всего года.Кроме того, хотя примерно в 80% штатов существует политика, призывающая учащихся к участию в физкультуре во всех школах, 40% начальных школ, 52% средних школ и 60% средних школ допускают освобождение от уроков физкультуры, особенно для учащихся с ограниченными возможностями. постоянные физические недостатки и инвалиды по религиозным мотивам. ²² Национальная ассоциация советов по образованию штатов рекомендует 150 минут физкультуры в неделю для учащихся начальной школы и 225 минут в неделю для учащихся средних и старших классов. ²³ К сожалению, эти требования не выполняются. В исследовании с участием 814 учеников третьего класса из 10 различных центров сбора данных в США средняя продолжительность физкультуры составила 33 минуты два раза в неделю и всего 25 минут в неделю при умеренном или высоком уровне интенсивности. ²⁴ Кроме того, данные наблюдения за рискованным поведением молодежи за 1991–2003 гг. Показали, что, хотя процент учащихся старших классов, посещающих классы физкультуры, оставался неизменным (48,9–55,7%), процент учащихся, ежедневно посещающих занятия физкультурой, снизился с 41.С 6% в 1991 г. до 25,4% в 1995 г. и после этого оставались стабильными (25,4–28,4%). ²⁵

Ведение детей с ожирением

Успешное лечение ожирения в детской возрастной группе до сих пор остается неясным. Исследования показали, что дети младшего возраста лучше реагируют на лечение, чем подростки и взрослые. ¹¹, ²⁶ Причины, приведенные для этого, включают большую мотивацию, большее влияние семьи на изменение поведения и способность использовать преимущества продольного роста, который позволяет детям «набирать вес». «Программы лечения, которые включают вмешательство в рацион питания в сочетании с упражнениями, имеют более высокие показатели успеха, чем только изменение диеты. Действительно, программа исследований, которая включала модификацию диеты, физические упражнения и модификацию поведения на основе семьи, продемонстрировала улучшенную потерю веса и лучшее поддержание похудания в течение 5 лет. ²⁷ Успешные вмешательства, связанные с физической активностью, включают уменьшение малоподвижного поведения и увеличение расхода энергии. Было показано, что улучшение ИМТ происходит при ограничении просмотра телевидения.²⁸ В связи с этим Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует не более 2 часов качественных телевизионных программ в день для детей старше 2 лет. ²⁹ Физическая активность, связанная с образом жизни, в отличие от художественной гимнастики или запрограммированных аэробных упражнений, кажется более важной для устойчивой потери веса. ³⁰ Такие программы лечения должны быть индивидуально адаптированы для каждого ребенка, и их успех должен измеряться не только с точки зрения потери веса, но и с точки зрения воздействия программ на сопутствующие заболевания.

Польза для здоровья от физической активности

Регулярная физическая активность важна для снижения веса и повышения чувствительности к инсулину у молодежи с диабетом 2 типа. ³¹ Аэробные упражнения показали в проспективном рандомизированном контролируемом исследовании 64 детей (9–11 лет) с артериальной гипертензией для снижения систолического и диастолического артериального давления в течение 8 месяцев. ³² Тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) после аэробных упражнений, по-видимому, предотвращают возвращение артериального давления к уровням до вмешательства у гипертонических подростков.³³ Было показано, что потеря веса с помощью умеренных аэробных упражнений снижает гиперинсулинемию, гепатомегалию и повышение уровня печеночных ферментов, наблюдаемое у пациентов со стеатогепатитом. ⁶, ³⁴ Регулярная физическая активность также психологически полезна для всех молодых людей, независимо от веса. Это связано с повышением самооценки и самооценки, а также уменьшением тревожности и депрессии. ³⁵

Профилактика избыточной массы тела у детей и молодежи

Учитывая проблемы обращения вспять существующего ожирения в педиатрической популяции, профилактическая тактика, вероятно, будет ключом к успеху.К сожалению, испытания контролируемой профилактики на сегодняшний день несколько разочаровывают. В систематическом обзоре Кокрановской базы данных ³⁶ 3 из 4 долгосрочных исследований, сочетающих диетическое воспитание с физической активностью, не показали разницы в отношении избыточной массы тела, а 1 долгосрочное исследование с интервенцией физической активности показало небольшое снижение избыточной массы тела. Тем не менее, рандомизированный контроль не может быть идеальным для изучения большинства мероприятий по укреплению здоровья. Это связано с тем, что это, как правило, программы для населения, которые, как правило, являются сложными, выполняются в течение длительных периодов времени и представляют некоторые трудности с контролем всех переменных. ¹¹ Исследование, ориентированное на решение, которое оценивает перспективные вмешательства, часто в квазиэкспериментальной манере, может быть более подходящим в долгосрочной перспективе. ³⁷ Однако маловероятно, что какой-либо одной стратегии будет достаточно, чтобы обратить вспять текущие тенденции в области детского ожирения. Успеха с большей вероятностью можно достичь путем реализации устойчивой, экономически жизнеспособной, приемлемой с культурной точки зрения политики активного образа жизни, которая может быть интегрирована во многие сектора общества.

Повышение уровня физической активности у детей и молодежи

Физическую активность необходимо поощрять дома, в обществе и в школе, но школа, возможно, является наиболее всеобъемлющим способом получения пользы для всех детей.С июня 2005 года у педиатров появилась новая возможность сотрудничать со школьными округами. Раздел 204 Закона о повторном разрешении детского питания и WIC [Программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей] 2004 г. (Государственный закон 108–265) требует, чтобы каждая школа, получающая финансирование в рамках Национальной программы школьных обедов и / или завтраков, разработала местную оздоровительная политика, способствующая укреплению здоровья учащихся, с особым упором на решение проблемы детского ожирения.К 2006–2007 учебному году каждая школа или школьный округ должен установить цели в отношении здорового питания, физической активности и других стратегий, направленных на улучшение здоровья учащихся. Родители, ученики, школьный персонал и члены сообщества должны участвовать в разработке политики. Педиатры могут воспользоваться этим требованием, чтобы принять участие. В свете школьной политики оздоровления многие школы стремятся изменить свои нынешние программы физкультуры, чтобы улучшить свои стандарты физической активности.

В прошлые годы на занятиях физкультурой использовалась художественная гимнастика и приобретение специальных навыков для улучшения физической формы. Такой подход не отвечал потребностям всех студентов, в том числе с ожирением или физическими недостатками. Учебные программы и инструкции по физкультуре должны подчеркивать знания, отношения, двигательные и поведенческие навыки, необходимые для принятия и сохранения привычек к физической активности на протяжении всей жизни. ³⁸ Поперечные исследования в школах показали умеренную корреляцию между физической активностью и более низким ИМТ, хотя данные долгосрочного наблюдения отсутствуют.В обсервационном исследовании 9751 ученика детского сада увеличение времени обучения физкультуре было связано со значительным снижением ИМТ среди девочек с избыточным весом. ³⁹ Проект SPARK (Учебная программа по спорту, играм и активному отдыху для детей) рассматривал повышение физической активности с помощью модифицированной физкультуры и обучения в классе здоровью и фитнесу. Уровень физической активности увеличился во время занятий физкультурой, и в результате улучшился уровень физической подготовки девочек. ⁴⁰ Интересно отметить, что, несмотря на значительное увеличение времени на уроках физкультуры, не было помех для успеваемости, и некоторые результаты тестов на успеваемость улучшились. Недавний обзор литературы показывает, что школьные программы физической активности могут незначительно улучшить успеваемость в краткосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования, чтобы установить какие-либо долгосрочные улучшения. Кажется, нет достаточных доказательств того, что ежедневная физическая активность снижает академическую успеваемость. ⁴¹

Одного лишь увеличения школьной посещаемости физкультурой вряд ли будет достаточно для обращения вспять эпидемии детского ожирения. Двухлетнее исследование учащихся начальной школы показало, что те, кто прошел обучение по физической активности, а также модифицировали уроки физкультуры для увеличения аэробной активности образа жизни, увеличили свою физическую активность в классе, но более низкие уровни были отмечены вне класса в свободное время не было замечено никаких улучшений по фитнес-тестам или процентному содержанию жира.⁴² Программа PLAY (Содействие образу жизни для молодежи), которая поощряет накопление от 30 до 60 минут умеренной или высокой физической активности ежедневно вне школьного времени и в обычные школьные часы вне уроков физкультуры, показала, что улучшает физическую активность. уровни активности детей, особенно девочек. ⁴³ Дети могут повысить уровень своей физической активности во время школьных и внешкольных занятий многими другими способами, включая активный транспорт, неорганизованные бесплатные игры на свежем воздухе, индивидуальный фитнес и развлекательные мероприятия, а также организованные занятия спортом.Родителей детей, занимающихся организованными видами спорта, следует поощрять к тому, чтобы они стимулировали своих детей к физической активности в те дни, когда они не занимаются этими видами спорта, и не полагаются исключительно на спорт для обеспечения всей своей физической активности вне школы. Это должно включать участие в физических нагрузках всей семьей. Сообщества, спроектированные с зелеными насаждениями и велосипедными дорожками, помогают семьям вести активный образ жизни.

В позднем детстве и в подростковом возрасте силовые тренировки могут быть дополнительно полезны.Молодежь, принимающая участие в этом виде упражнений, может набрать силу, улучшить спортивные результаты и получить долгосрочную пользу для здоровья. ⁴⁴ Дети с ожирением часто предпочитают силовые тренировки, потому что они не требуют ловкости или аэробных способностей, а их преимущества становятся очевидными уже через 2–3 недели. Из-за увеличения массы тела участники с избыточным весом обычно сильнее своих сверстников, что дает им относительное психологическое преимущество. Недавние исследования показали, что студенты с ожирением более послушны и увеличивают свою свободную жировую массу, когда силовые тренировки добавляются к аэробным упражнениям или стандартизированной диете для снижения калорийности.⁴⁵, ⁴⁶

Рекомендуемые уровни физической активности для детей и молодежи несколько различаются в разных странах. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Управление санитарного просвещения Соединенного Королевства рекомендуют детям и подросткам ежедневно уделять не менее 60 минут умеренной и высокой физической активности разнообразным приятным индивидуальным и групповым занятиям. ⁴⁷, ⁴⁸ В рекомендациях Министерства здравоохранения Канады рекомендуется увеличивать физическую активность выше текущего уровня по крайней мере на 30 минут (10 минут) и сокращать сидячую активность на такое же количество в день. Каждый месяц следует увеличивать физическую активность и уменьшать сидячий образ жизни на 15 минут до тех пор, пока не будет накоплено как минимум 90 минут более активного времени и на 90 минут меньше времени бездействия (www.paguide.com). Канадское педиатрическое общество одобрило эти рекомендации и подчеркивает широкий спектр видов деятельности, таких как отдых, транспорт, работа по дому, работа и запланированные упражнения, чтобы стимулировать изменения образа жизни, которые могут длиться всю жизнь. ⁴⁹

Соответствующие возрасту рекомендации по физической активности

Клиницисты должны поощрять родителей ограничивать сидячую активность и давать родителям и опекунам рекомендации по физической активности и спорту, соответствующие уровню развития ребенка.⁵⁰ Ниже приведены рекомендации AAP для разных возрастных групп.

Младенцы и дети ясельного возраста

Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать программы или занятия для младенцев и детей ясельного возраста как средство повышения физической активности или предотвращения ожирения в более поздние годы. AAP рекомендует детям младше 2 лет не смотреть телевизор. В AAP предлагается поощрять родителей создавать для своего ребенка безопасную, заботливую и минимально структурированную игровую среду.⁵¹ Младенцы и дети ясельного возраста должны также получать удовольствие от физической активности на открытом воздухе и неструктурированных исследований под наблюдением ответственного взрослого человека, осуществляющего уход. К таким мероприятиям относятся прогулки по окрестностям, неорганизованные бесплатные игры на открытом воздухе и прогулки по парку или зоопарку.

Дети дошкольного возраста (4–6 лет)

Следует поощрять свободную игру с упором на веселье, игривость, исследования и эксперименты, не забывая при этом о безопасности и надлежащем надзоре.Дети дошкольного возраста должны принимать участие в неорганизованной игре, желательно на плоской поверхности с небольшим количеством переменных и обучением, ограниченным форматом «показать и рассказать». Подходящие занятия могут включать бег, плавание, акробатику, метание и ловлю. Дошкольникам также следует начинать ходить на допустимые расстояния вместе с членами семьи. Кроме того, родителям следует сократить сидячий транспорт на машине и коляске и, как и во всех возрастных группах, ограничить время перед экраном <2 часов в день.

Дети младшего школьного возраста (6–9 лет)

В этой возрастной группе дети улучшают свои моторные навыки, зрительное отслеживание и равновесие.Родители должны продолжать поощрять свободную игру, включающую более сложные модели движений, с упором на приобретение фундаментальных навыков. Этих детей следует поощрять ходить, танцевать или прыгать через скакалку, а также им нравится играть в мини-гольф. В этом возрасте между полами мало различий в весе, росте, выносливости и развитии моторики; таким образом, совместное участие не противопоказано. Организованные виды спорта (футбол, бейсбол) могут быть инициированы, но они должны иметь гибкие правила и короткое время обучения, позволять свободное время для тренировок и сосредотачиваться на удовольствии, а не на соревнованиях. У этих детей ограниченная способность изучать командную стратегию.

Дети среднего школьного возраста (10–12 лет)

Предпочтительные физические нагрузки, направленные на получение удовольствия от членов семьи и друзей, должны поощряться, как и в предыдущих группах. Необходимо делать упор на развитие навыков и уделять больше внимания тактике и стратегии, а также факторам, способствующим продолжению участия. Полностью развитое зрительное отслеживание, баланс и моторика типичны для позднего детства. Дети среднего школьного возраста лучше способны обрабатывать устные инструкции и интегрировать информацию из нескольких источников, что делает их более доступными для занятий сложными видами спорта (футбол, баскетбол, хоккей).Половое созревание может начаться по-разному, в результате чего одни люди становятся крупнее и сильнее других. Основание занятий в контактных и столкновительных видах спорта на зрелости, а не на хронологическом возрасте может привести к меньшему риску травм и увеличению шансов на успех, особенно для тех, кто находится на более низких стадиях Таннера. Тренировки с отягощениями могут быть начаты при условии, что программа хорошо контролируется, что маленькие свободные веса используются с большим количеством повторений (15–20), что демонстрируется правильная техника и что более короткие подходы с использованием более тяжелых весов и максимальных подъемов (приседания, подъемы без нагрузки) и рывок, становая тяга) избегаются.⁴⁴

Подростки

Подростки очень социальны и находятся под влиянием своих сверстников. Выявление занятий, которые интересны подростку, особенно тех, которые интересны и включают друзей, имеет решающее значение для долгосрочного участия. Физическая активность может включать личные предпочтения в фитнесе (например, танцы, йога, бег), активный транспорт (ходьба, езда на велосипеде), домашние дела, а также соревновательные и неконкурентные виды спорта. В идеале, зачисление в соревновательные виды спорта, связанные с контактом и столкновениями, должно основываться на размере и способностях, а не на хронологическом возрасте.Силовые тренировки могут продолжаться, и по мере того, как человек достигает физической зрелости (стадия Таннера 5), можно безопасно выполнять более длинные подходы с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, продолжая при этом подчеркивать важность правильной техники.

Оценка физической активности в офисе

Точная оценка уровня физической активности отдельного ребенка с помощью анамнеза или анкетирования затруднена и сопряжена с методологическими проблемами. Родителям может быть проще вспомнить, сколько раз в неделю их ребенок играет на улице не менее 30 минут, чем оценить средние ежедневные минуты, проводимые в физической активности.Кроме того, спросить родителей о том, сколько часов в день их ребенок проводит перед телевизором, видеоигрой или экраном компьютера, может быть проще количественно оценить и отследить, чем время, проведенное в активной игре. Шагомеры также могут быть полезны, потому что они обеспечивают простой и более объективный метод измерения активности, недороги и привлекают молодежь как «гаджет». Взрослым рекомендуется делать 10000 шагов в день, чтобы вести здоровый образ жизни. ⁵² Требования к детям менее четко определены, но нормы составляют от 11000 до 12000 шагов в день для девочек и от 13000 до 15000 шагов в день для мальчиков.⁵³, ⁵⁴

Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности

Это сокращенная версия части статьи, описывающей рекомендации Американского онкологического общества (ACS) по диете и физической активности для профилактики рака. Полная статья (включая ссылки), которая написана для специалистов здравоохранения, доступна в Интернете в CA: A Cancer Journal для врачей по адресу: https: //acsjournals.onlinelibrary.wiley.com / DOI / полный / 10.3322 / caac.21591

По крайней мере, 18% всех случаев рака и около 16% смертей от рака в США связаны с избыточной массой тела, недостаточной физической активностью, употреблением алкоголя и / или плохим питанием. Многие из этих видов рака потенциально можно предотвратить, если следовать рекомендациям ACS по питанию и физической активности.

Достичь и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни

Держите вес в пределах здорового диапазона и избегайте набора веса во взрослой жизни.

Масса тела и риск рака

Избыточный вес или ожирение явно связаны с повышенным риском развития нескольких типов рака, в том числе:

Рак груди (у женщин, переживших менопаузу)
Рак толстой и прямой кишки
Рак эндометрия (рак слизистой оболочки матки)
Рак пищевода
Рак почки
Рак печени
Рак яичников
Рак поджелудочной железы
Рак желудка
Рак щитовидной железы
Множественная миелома
Менингиома (опухоль оболочки головного и спинного мозга)

Избыточный вес или ожирение могут также повысить риск других видов рака, например:

Неходжкинская лимфома
Рак груди у мужчин
Рак рта, горла и голосовой щели
Агрессивные формы рака простаты

Избыточный вес или ожирение в значительной степени является результатом приема слишком большого количества калорий (как из пищи, так и из напитков) и недостаточного сжигания калорий, хотя гены человека и изменения в его метаболизме с возрастом также являются факторами.

Диетические факторы, наиболее часто связанные с избытком жира в организме, включают сахаросодержащие напитки, фастфуд и диеты «западного типа» (диеты с высоким содержанием добавленного сахара, мяса и жира), тогда как продукты, содержащие клетчатку, и «средиземноморские» диеты может снизить риск.
Аэробная физическая активность, включая ходьбу, связана с меньшим риском избыточной массы тела, тогда как сидячий образ жизни (сидение и лежание) и большее время экрана (например, просмотр телефона или компьютера или просмотр телевизора) связаны с повышенный риск.

Некоторые исследования показали связь между потерей веса и более низким риском некоторых видов рака, таких как рак груди после менопаузы и рак эндометрия. Риск некоторых других видов рака также может быть снижен за счет потери веса. Хотя в этой области еще многое предстоит узнать, людям с избыточным весом или ожирением рекомендуется похудеть.

Считается, что избыточная масса тела является причиной около 11% случаев рака у женщин и около 5% случаев рака у мужчин в Соединенных Штатах.

Связь с массой тела для одних видов рака сильнее, чем для других. Например, считается, что избыточная масса тела является фактором более чем половины всех видов рака эндометрия, тогда как он связан с меньшей частью других видов рака.

Очевидно, что избыточная масса тела является основным фактором риска многих видов рака. Однако полное влияние нынешней эпидемии ожирения на бремя рака, включая долгосрочное влияние ожирения, которое начинается еще в детстве, недостаточно изучено.

Будьте физически активными

Взрослые должны получать 150–300 минут средней интенсивности или 75–150 минут активности высокой интенсивности каждую неделю (или их комбинацию). Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант.
Дети и подростки должны уделять хотя бы 1 час физической активности средней или высокой интенсивности каждый день.
Ограничьте сидячий образ жизни, такой как сидение, лежание, просмотр телевизора и другие виды развлечений на экране.

Преимущества физической активности

Физическая активность связана с более низким риском развития нескольких типов рака, в том числе:

Рак толстой кишки (для которого связь наиболее сильная)
Рак груди
Рак эндометрия (рак слизистой оболочки матки)
Рак мочевого пузыря
Рак пищевода
Рак желудка

Физическая активность также может влиять на риск других видов рака, например:

Рак легкого
Рак головы и шеи
Рак печени
Рак поджелудочной железы
Рак простаты
Рак яичников

Активный образ жизни также может помочь предотвратить увеличение веса и ожирение, что, в свою очередь, может снизить риск развития рака, связанного с избыточной массой тела.

Физически активный образ жизни может также снизить риск других проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и остеопороз (истончение костей).

Примеры физических нагрузок средней и высокой интенсивности

	Умеренная интенсивность	Высокая интенсивность
Физические упражнения и досуг	Ходьба, танцы, неторопливая езда на велосипеде, катание на коньках и роликах, верховая езда, гребля на каноэ, йога	Бег трусцой или бег, быстрый велосипед, круговые тренировки с отягощениями, аэробные танцы, боевые искусства, прыжки со скакалкой, плавание
Спорт	Волейбол, гольф, софтбол, бейсбол, бадминтон, парный теннис, горные лыжи	Футбол, баскетбол, хоккей на траве, лакросс, одиночный теннис, ракетбол, беговые лыжи
Домашняя деятельность	Стрижка газона, общее обслуживание двора и сада	Рытье, транспортировка и транспортировка, кладка, столярные изделия
Производственная деятельность	Ходьба и подъем как часть работы (хозяйственная работа, сельское хозяйство, ремонт автомобилей или машин)	Тяжелый ручной труд (лесное хозяйство, строительство, пожаротушение)

Ограничение времени сидения

Появляется все больше свидетельств того, что время, проведенное сидя, важно независимо от уровня вашей активности. Время сидения повышает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также смерти в более молодом возрасте.

Изменения в образе жизни и развитие технологий привели к тому, что люди стали менее активными и каждый день проводить больше времени сидя. Это верно как на рабочем месте, так и дома из-за увеличения времени просмотра телевизора, компьютера и прочего экрана.Ограничение времени, проводимого сидя, как это предлагается в таблице ниже, может помочь сохранить здоровую массу тела и снизить риск некоторых видов рака.

Советы по сокращению времени сидения

Ограничьте время, потраченное на просмотр телевизора и другие виды развлечений на экране.

Используйте велотренажер или беговую дорожку, когда смотрите телевизор.

Используйте лестницу, а не лифт.

Если можете, дойдите до места назначения пешком или на велосипеде.

Делайте упражнения за обедом с коллегами, семьей или друзьями.

Сделайте перерыв на работе, чтобы растянуться, или сделайте быструю прогулку.

Ходите в гости к коллегам вместо того, чтобы звонить по телефону или отправлять электронную почту.

Идите потанцевать с супругом или друзьями.

Планируйте активный отдых, а не только экскурсии.

Носите шагомер каждый день и увеличивайте количество ежедневных шагов.

Придерживайтесь здорового питания в любом возрасте

Схема здорового питания включает :

Продукты с высоким содержанием питательных веществ в количествах, которые помогают поддерживать здоровую массу тела и поддерживать ее
Разнообразные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые, богатые клетчаткой бобовые (фасоль и горох) и другие
Фрукты, особенно цельные фрукты различных цветов
Цельное зерно

Схема здорового питания ограничивает или не включает :

Красное и мясные продукты
Напитки с сахаром
Пищевые продукты высокой степени переработки и продукты из рафинированного зерна

В последние годы влияние режима питания на риск рака (и других заболеваний) приобрело большее значение, чем влияние отдельных питательных веществ.

В целом, диета, демонстрирующая наибольшую пользу для здоровья, основана в основном на растительной пище (включая некрахмалистые овощи, цельные фрукты, цельнозерновые, бобовые и орехи / семена), здоровых источниках белка (больше в бобовых и / или рыбе. и / или домашняя птица, и меньше в обработанном мясе и красном мясе), и включают ненасыщенные жиры (такие как моно- и полиненасыщенные жиры). Эти модели также содержат меньше добавленного сахара, насыщенных и / или трансжиров и лишних калорий.

Исследования предоставили последовательные и убедительные доказательства того, что такой здоровый режим питания связан с более низким риском рака, некоторых других заболеваний и смерти в более молодом возрасте.

Некоторые компоненты здорового питания также независимо связаны с риском рака.

Овощи и фрукты

Овощи (включая бобы) и фрукты — это сложные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и другие вещества, которые могут помочь предотвратить рак. Проводятся исследования потенциальных противораковых свойств некоторых овощей и фруктов (или их групп), включая темно-зеленые и оранжевые овощи, овощи семейства крестоцветных (например, капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста), соевые продукты, бобовые. , луковые овощи (лук и чеснок) и томатные продукты.

Овощи и фрукты также могут снизить риск рака, поскольку влияют на потребление калорий и массу тела. Многие овощи и фрукты низкокалорийны и содержат много клетчатки, а также содержат большое количество воды. Это может помочь снизить общее потребление калорий и, таким образом, помочь с потерей веса и удержанием нежелательного веса.

Употребление большого количества овощей и фруктов также снижает риск других хронических заболеваний, особенно болезней сердца.

Для снижения риска рака ACS рекомендует следовать рекомендациям по питанию США, согласно которым ежедневно потреблять не менее 2½–3 стаканов овощей и 1½–2 стакана фруктов, в зависимости от потребности человека в калориях.

Бобовые (включая фасоль, фасоль пегую, черную фасоль, белую фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль лима, чечевицу, соевые продукты и соевые бобы) богаты белком, клетчаткой, железом, цинком, калием и фолиевой кислотой. Они имеют профиль питательных веществ, аналогичный овощам и другим хорошим источникам белка, и являются отличными источниками обоих.

Цельнозерновые

Цельное зерно включает все части исходного ядра и, следовательно, содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенное (или обработанное) зерно.Исследования показали, что цельнозерновые продукты, вероятно, снижают риск колоректального рака. Кроме того, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием пищевых волокон, по-видимому, связаны с более низким риском набора веса и ожирения или избыточного веса, что также может способствовать риску рака.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать как минимум половину зерен в виде цельного зерна. Рекомендации ACS по выбору цельнозерновых продуктов соответствуют этим рекомендациям.

Волокно

Пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах, таких как бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, вероятно, связаны с более низким риском развития колоректального рака, а также с более низким риском увеличения веса и избыточного веса или ожирения.Клетчатка также может влиять на бактерии в кишечнике, которые также могут играть роль в развитии некоторых видов рака.

Исследования пищевых добавок с клетчаткой , включая волокна подорожника и волокна пшеничных отрубей, не показали, что они снижают риск полипов в толстой кишке. Таким образом, ACS рекомендует получать большую часть пищевых волокон из цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно, орехи и семена.

Красное и мясные продукты

Красное мясо означает необработанное мясо млекопитающих, такое как говядина, телятина, свинина, баранина, баранина, лошадь или козье мясо, а также рубленое или замороженное мясо. Обработанное мясо было преобразовано путем вяления, копчения, соления, ферментации или других процессов для улучшения консервации или усиления аромата. Примеры включают бекон, колбасу, ветчину, болонку, хот-доги и мясные деликатесы. Большинство обработанных мясных продуктов содержат свинину или говядину, но они также могут содержать другое красное мясо, птицу или мясные побочные продукты.

Доказательства того, что красное мясо и переработанное мясо увеличивают риск рака, существуют уже несколько десятилетий, и многие организации здравоохранения рекомендуют ограничивать употребление этих продуктов или избегать их.В 2015 году Международное агентство по изучению рака (IARC) пришло к выводу, что переработанное мясо относится к группе 1 («канцерогенное [вызывающее рак] для человека»), а красное мясо — к группе 2A («вероятно, канцерогенное для человека»). основано на доказательствах повышенного риска колоректального рака. Недавние исследования также предполагают возможную роль красного и / или обработанного мяса в повышении риска рака груди и некоторых форм рака простаты, хотя необходимы дополнительные исследования.

Неизвестно, существует ли безопасный уровень потребления красного или переработанного мяса.При отсутствии таких знаний, признавая, что степень повышенного риска не определена, ACS рекомендует чаще выбирать белковые продукты, такие как рыба, птица и бобы, чем красное мясо, а людям, которые едят мясные продукты, делать это. так скупо, если вообще.

Добавленные сахара

Добавленный сахар и другие высококалорийные подсластители (такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) часто используются в подслащенных сахаром напитках и высококалорийных продуктах (например, в традиционном «фаст-фуде» или в сильно переработанных пищевых продуктах).Они связаны с более высоким риском набора веса и избыточного веса или ожирения, что увеличивает риск многих видов рака.

Пищевые продукты с высокой калорийностью и высокой степенью обработки также часто содержат больше рафинированного зерна, насыщенных жиров и натрия.

Диетические рекомендации США рекомендуют ограничивать калорийность добавленных сахаров и насыщенных жиров и, в частности, получать менее 10% калорий в день из добавленных сахаров.

полуфабрикаты

Влияние пищевых продуктов с высокой степенью переработки на здоровье вызывает растущую общественную озабоченность.Некоторые виды обработки, такие как очистка, нарезка и замораживание свежих овощей и фруктов для последующего употребления, имеют важные преимущества для здоровья, повышая безопасность, удобство и вкус продуктов. Но существует целый спектр пищевых продуктов: от продуктов с меньшей степенью обработки, , таких как цельнозерновая мука и макаронные изделия, до продуктов с высокой степенью обработки, , которые включают промышленные десерты на основе злаков, готовые к употреблению или готовые к нагреванию продукты. , закуски, сахаросодержащие напитки, конфеты и другие продукты, которые часто не имеют исходного растительного или животного происхождения.

Пищевые продукты с высокой степенью обработки, как правило, содержат больше жира, добавленных сахаров, очищенных зерен и / или натрия, и в небольшом количестве исследований были связаны с нежелательными последствиями для здоровья, включая рак. Тем не менее, до 60% калорий, потребляемых в день в домах США, приходится на продукты и напитки с высокой степенью переработки.

Кальций, витамин D и молочные продукты

Некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием кальция и молочных продуктов с более низким риском колоректального рака и, возможно, рака груди.Однако некоторые исследования также показали, что кальций и молочные продукты могут увеличить риск рака простаты. Поскольку потребление молочных продуктов может снизить риск некоторых видов рака и, возможно, увеличить риск других, ACS не дает конкретных рекомендаций по потреблению молочных продуктов для профилактики рака.

Витамин D , который вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых (УФ) лучей, как известно, помогает поддерживать здоровье костей. Источники питания включают несколько продуктов, в которых он содержится в естественных условиях (например, жирная рыба и некоторые грибы), а также продукты, обогащенные витамином D (например, молоко и некоторые апельсиновые соки и злаки) и добавки.Некоторые исследования предполагают потенциальную роль витамина D в снижении риска рака, особенно колоректального рака. Однако крупные исследования не показали, что добавки витамина D снижают риск возникновения колоректальных полипов (предраковых новообразований) или рака.

Большинство американцев не получают достаточного количества витамина D в своем рационе, и у многих низкий уровень витамина D в крови. Хотя роль витамина D в снижении риска рака все еще является активной областью исследований и дискуссий, рекомендуется избегать низких уровней витамина D.К людям с повышенным риском низкого уровня витамина D относятся люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах, а также те, кто остается в помещении и не потребляет источники витамина D.

Пищевые добавки

Пищевые добавки — это разнообразная группа продуктов, определенных в соответствии с действующими законами и постановлениями США как содержащие витамины и минералы, а также аминокислоты, травы / ботанические вещества и другие виды ингредиентов. Витаминные и / или минеральные добавки могут иметь важные преимущества для здоровья людей, которые не получают достаточного количества этих питательных микроэлементов из пищи, или для людей с нарушениями всасывания.

Но многие другие продукты, которые продаются как пищевые добавки, не являются действительно «диетическими», потому что они поступают из источников, отличных от пищевых, и содержат вещества, которых нет в пищевых продуктах. Они также не являются «дополнительными», потому что не увеличивают потребление питательных микроэлементов, которые, как было научно доказано, важны для здоровья человека. Кроме того, действующие законы и правила не гарантируют, что продукты, продаваемые в качестве пищевых добавок, действительно содержат вещества в количествах, указанных на их этикетках, или что они не содержат незаявленных веществ, которые могут быть вредными для здоровья человека.

Хотя диета, богатая овощами, фруктами и другими растительными продуктами, может снизить риск рака, существует ограниченное и противоречивое свидетельство того, что пищевые добавки могут снизить риск рака. Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с высокими дозами, содержащие питательные вещества, такие как бета-каротин и витамины A и E, могут фактически увеличить риск некоторых видов рака. Тем не менее, более половины взрослого населения США употребляют одну или несколько пищевых добавок.

В овощах и фруктах содержится много различных типов соединений, и вполне вероятно, что эти соединения действуют вместе, оказывая благотворное воздействие.Вероятно, есть важные, но пока неизвестные компоненты цельных продуктов, которые не входят в состав пищевых добавок.

Некоторые добавки описаны как содержащие пищевой эквивалент овощей и фруктов. Однако небольшое количество сухого порошка в таких таблетках часто содержит лишь небольшую часть уровней, содержащихся в цельных продуктах, и существует очень мало доказательств, подтверждающих роль этих продуктов в снижении риска рака. Пища — лучший источник витаминов, минералов и других важных пищевых компонентов.Если пищевая добавка используется для общего оздоровления, лучшим выбором будет сбалансированная поливитаминная / минеральная добавка, содержащая не более 100% «дневной нормы» питательных веществ.

В настоящее время ACS не рекомендует использование пищевых добавок для профилактики рака.

Лучше не употреблять алкоголь

Люди, решившие употреблять алкоголь, должны выпивать не более 1 порции в день для женщин или 2 порций в день для мужчин.

Употребление алкоголя является третьим по важности предотвратимым фактором риска рака после употребления табака и избыточной массы тела. На употребление алкоголя приходится около 6% всех случаев рака и 4% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах. Несмотря на это, общественная осведомленность о канцерогенных эффектах алкоголя остается низкой.

Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции 80-градусного дистиллированного спирта (крепких напитков). С точки зрения риска развития рака важно количество потребляемого алкоголя (этанола), а не тип алкогольного напитка.

Эти суточные ограничения не означают, что вы можете пить больше в меньшее количество дней недели, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем, социальным и другим проблемам.

Алкоголь является известной причиной рака:

рот
Горло (глотка)
Голосовой ящик (гортань)
Пищевод
Печень
Толстая и прямая кишка
Грудь

Алкоголь также может увеличить риск рака желудка.

Алкоголь также взаимодействует с употреблением табака, повышая риск рака ротовой полости, гортани и пищевода во много раз больше, чем эффект от употребления алкоголя или курения.

Некоторые исследования показали, что употребление любого количества алкоголя увеличивает риск некоторых видов рака, в первую очередь рака груди.