Тренируем плечи: Упражнения на плечи в зале

Тренируем плечи и спину

Обо мне

Как все начиналось

Подробнее

Новости

Будь в курсе событий!

Подробнее

Достижения

Спортивная карьера

Подробнее

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:
— спина
— плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

 

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

 

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

   1,2 подводящие серии по 20 повтор.

   3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

   Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.  

 

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

   1,2 серии — подводящие

   3,4 серии по 10-12 повтор. — 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения  

 

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

   1,2 серии — подводящие

   3,4 рабочие серии

   ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ  

 

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

   3-4 рабочие серии по 20 повтор.

   ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.  

 

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

   Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

   ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки  

 

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

   4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП  

 

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

 

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

   4 серии по 8-10 повтор.

 

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

 

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

 

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

   4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

   3 серии по 10-12повтор.
   Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

   4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

   3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

   3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

 

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

   5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

   3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

   3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

   Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

 

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

   3 серии по 10-12 повтор.  

 

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

   3 серии по 8-10 повтор.  

 

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

   3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)  

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

 

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ    « молотом» (общий вес до 16 кг)

   3 серии по 12-15 повтор.

 

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

   4серии по 12-15 повтор.

 

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.  

 

Экспресс-тренировка, которая улучшит здоровье

Упражнения задействуют все ключевые мышцы и благотворно влияют на эндокринную, нервную и иммунную системы. Тренировка поможет стать сильнее, стабилизирует давление и улучшит работу сердца.

Pixabay

Для того, чтобы был хороший результат, нужно заниматься пять раз в неделю.

Содержание статьи

Наталия Волкова, персональный тренер сети фитнес-клубов X-Fit.

Разминка

— Начинаем: ноги примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Таз подайте вперед, напрягите мышцы центра, сведите лопатки. Макушкой тянитесь в потолок.

— Делаем глубокий вдох носом, поднимаем руки через стороны на вдохе и на выходе опускаем вниз, выдох ртом.

— Разогреваем верхний плечевой пояс. Сделайте 8 круговых движений назад плечами.

Упражнение 1. Тренируем бицепс.

— Встаньте ровно, стопы примерно на ширине плеч, держите гантель, как показано на фото: одна рука вдоль корпуса, согнута с локтевом суставе, угол 90 градусов, вторая рука параллельна полу. Сгибаем плечо и разгибаем 16 раз.

— Продолжайте выполнять упражнение с прямыми руками.

Упражнение 2. Имитируем метание мяча.

— Выполните движение руками, как будто бросаете мяч. Повторите 8 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

— Добавляем мощность, уменьшаем амплитуду, увеличиваем скорость. Повторите еще 8 раз.

Упражнение 3. Приседания.

— Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль корпуса.

— Согните ноги в коленях, бедра должны быть параллельны полу — как будто вы садитесь на стул. Лопатки сведите, колени и носки должны быть направлены в одну сторону.

— Заведите ладони за голову. Продолжайте выполнять приседание, но добавьте повороты корпуса в левую и правую стороны. Обратите внимание: колени находятся на одной линии.

Упражнение 4. Тренируем плечи

— Исходное положение: руки вдоль корпуса, гантель держите перед собой.

— Поднимаем гантель до уровня грудной клетки.

— Осуществляем круговое движение параллельно полу.

— Сохраняя ту же технику, добавьте нагрузку на бедра: отведите ногу в сторону 8 раз. Затем добавьте мощность и скорость и выполните еще 8 махов. Повторите с другой ноги.

Упражнение 5. Нагрузка на руки

— Исходное положение: Встаньте ровно, колени чуть согнуты, таз подайте вперед, контролируйте мышцы центра, плечи опущены вниз, локти направлены в потолок. Держим гантель за головой, разгибаем предплечье в локтевом суставе 8 раз.

— Добавьте шаг ногой вперед и вернитесь к исходному положению.

— Тренируем баланс: поднимаем колено, согнутое под прямым углом. Повторите 8 раз.

Упражнение 6. Отжимания

— Примите положение планки на коленях. Руки шире плеч, бедра на одной линии с корпусом — тело образует прямую линию.

— На вдохе опускаем корпус вниз. Угол в локтевом суставе 90 градусов.

— Сместите центр в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем сместите центр в левую сторону.

Упражнение 7. Хип хинч с мячом.

— Левая нога опорная, правая стопа лежит на мяче.

— Наклоняем корпус вперед, отводим бедро назад, разгибаем ногу в коленном суставе. Опорная нога чуть согнута, возвращаемся в исходное положение. 16 раз.

— Отведите бедро в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. 16 раз.

Еще по теме:

Как смартфоны влияют на иммунитет? Отвечает эксперт

Тренировка или диета: что лучше для иммунитета

Train the Olympia Way: Shoulders

Скорее всего, вы слышали фразу «голова и плечи» выше остальных. В бодибилдинге, если вы хотите быть на вершине рейтинга, вам определенно необходимы валунные плечи. Круглые и широкие дельты необходимы, если вы хотите стать последним человеком, стоящим на Олимпии, или если вы хотите выделиться в местном спортзале.

Широкие плечи не только помогут вам лучше выглядеть, но и сделают вас сильнее и здоровее. У вас больше шансов выполнять более сильные подъемы, быть более полезным в повседневной жизни (т. е. вы сможете с легкостью поднимать тяжелые ящики по сравнению с вашими друзьями с маленькими плечами) и легче избегать травм. Ничто так не отстойно, как травма плеча, так почему бы не избежать этого, сделав их как можно сильнее.

Плечевые мышцы, как вы можете знать или не знать, разделены на три основные части: переднюю дельтовидную (передняя часть плеча), медиальную дельтовидную (середина плеча) и заднюю дельтовидную (задняя часть). Определенные упражнения могут стимулировать одну часть плеча по сравнению с другой, поэтому жизненно важно иметь разнообразный режим тренировки плеч. Вы не можете просто придерживаться одного движения и ожидать, что эта жизненно важная часть тела вырастет.

Мы собрали лучшие упражнения, на которые пять победителей конкурса «Мистер Олимпия» опирались, чтобы вывести свои плечи на уровень мирового уровня. Обратите внимание на детали, как они есть, и вы будете пожинать свои плоды. Чтобы помочь с этим, ознакомьтесь с тренировкой внизу и попробуйте ее сами.

1 из 6

Эрика Шульц

Джей Катлер – Боковой подъем сидя

Влияние Катлера на спорт продолжает ощущаться спустя семь лет после его последнего выступления на большой сцене. Одной из его отличительных черт, которая выделялась на протяжении всей его карьеры, были круглые и широкие дельты. Из-за них его талия казалась еще меньше, чем она была. Одним из ключей к этим дельтам было выполнение боковых подъемов сидя. Когда Катлер говорил о тренировках с Flex , он объяснил, почему это важно.

«Когда вы сидите, меньше склонности к списыванию. Вы также можете наклонить туловище именно так, как это упражнение лучше всего подходит для вас, не беспокоясь о балансе».

2 из 6

Пер Берналь

Арнольд Шварценеггер-Арнольд Пресс

Не может быть олимпийской программы для плеч без этого движения, разработанного «Австрийским дубом». Семикратный чемпион создал это упражнение во время своих соревнований, и оно до сих пор используется спортсменами более 40 лет спустя. В то время как он активирует все три головки плеча, Шварценеггер сломал Arnold Press до Flex и поделился, почему он ему понравился в одной области.

«Низкая стартовая точка обеспечивает гораздо больший диапазон движений и, на мой взгляд, больше преимуществ для наращивания мышечной массы и лучшего развития передних дельтовидных мышц».

3 из 6

Ян Спаниер

Декстер Джексон — Reverse Pec-Dec Machine

«Лезвие» выиграл больше шоу (29), чем любой другой бодибилдер в истории. Самой значительной победой стал Мистер Олимпия 2008 года, когда он опередил Катлера и завоевал титул. Он по-прежнему является главным претендентом 12 лет спустя благодаря тому, как он адаптировал свои тренировки. Для плеч он выбирает тренажеры, когда выполняет разведение задних дельт.

Он сказал Флексу , что научился у чемпионов, которые были до него. «Когда я стал старше, я изменил свои тренировки. Такие парни, как Ронни [Коулман] и Дориан [Йейтс], в конце концов развалились, потому что не изменили свои тренировки. Теперь я делаю больше изоляционных и машинных упражнений. Это работает для меня, пока я усердно тренируюсь в хорошей форме».

4 из 6

Джейсон Бриз

Фил Хит — Face Pull

«Дар» был известен своей генетикой, которую он уже привнес в бодибилдинг, но одним ударом по нему были узкие ключицы. Поэтому ему пришлось посвятить дополнительное время тому, чтобы его дельты выглядели «трехмерными» на сцене. Для своих задних дельт он объяснил Flex , который тянет лицо, был подарком, который продолжал дарить.

«Не все используют это упражнение, но мне оно нравится, потому что я получаю от него лучший пампинг, чем от любого другого упражнения для задних дельт. По сути, это многосуставное движение для задних дельт, такое же, как отжимания на брусьях для трицепсов. Задние дельты никогда нельзя перегружать».

5 из 6

Эрика Шульц

Дориан Йейтс — Шраги с гантелями

Большинство бодибилдеров тренируют трапеции с помощью плеч, а другие — спины. «Тень» просто знал, что он должен развивать их в меру своих возможностей, и позже в своей карьере обнаружил, что ответом были шраги с гантелями. Он поделился, почему он предпочитает гантели с Флекс .

«Гантели позволяли выполнять движения, которых я не мог добиться со штангой. Результатом стал рост и беспрецедентная стимуляция ловушек снизу вверх. Как и во всех других упражнениях в моей программе, есть определенная форма, которой нужно придерживаться, чтобы шраги с гантелями были максимально эффективными».

6 из 6

Ясминко Ибракович

Упражнение на плечи для победителя Олимпии

• Подъемы рук в стороны сидя – 4 подхода по 10-12 повторений
• Жим Арнольда – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
• Обратный жим лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга к лицу – 3 подхода по 12 повторений
• Шраги с гантелями — 3 подхода по 12 повторений

* Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе, доводя последний подход до отказа. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Темы:
• 2020 Joe Weider’s Olympia Fitness & Performance Weekend

Лучшие тренировки для ног и плеч, которые стоит попробовать сегодня

Совместная тренировка ног и плеч — это сверхъестественное, но вы можете тренироваться более эффективно, одновременно нагружая обе группы мышц. Кроме того, вы можете разнообразить традиционные тренировочные сплиты, такие как толчки, тяги и ноги. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног и плеч, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Давайте начнем!

Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?

Да, вы можете тренировать ноги и плечи в один и тот же день, потому что эти группы мышц не конкурируют друг с другом. Это означает, что работа в одной группе не повлияет на работу другой группы во время тренировки.

При планировании тренировочного сплита важно учитывать ваши личные цели и предпочтения. Если у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, совмещение упражнений для ног и плеч может стать отличным способом максимизировать ваши усилия.

Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и технику во время упражнений, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы нацеливаете правильные мышцы. При правильном подходе тренировка ног и плеч в один день может дать вам захватывающую тренировку всего тела.

Эффективна ли тренировка ног и плеч в один день?

Совместная тренировка ног и плеч может сэкономить вам драгоценное время в тренажерном зале, но ее эффективность зависит от ваших общих целей и работоспособности.

Начнем с аспекта экономии времени. Кто не хочет закончить тренировку вовремя? Ноги и плечи — большие группы мышц, требующие много внимания и усилий, поэтому тренировка их по отдельности может занять много времени.

Тренируя ноги и плечи вместе, вы проработаете нижнюю и верхнюю часть тела за одно занятие. Это может помочь бросить вызов вашему телу по-новому, одновременно повышая общую силу и выносливость. Но вот в чем дело: если вы не привыкли тренировать обе группы мышц в один и тот же день, вам может быть трудно выполнить все упражнения. И если вы не уделяете достаточно внимания каждой группе мышц, вы можете пожертвовать прибылью ради удобства.

Тренировка ног и плеч в один день может быть эффективной, но не для всех. Если у вас мало времени и у вас отличная работоспособность, то это отличный день. Но если вы новичок в тяжелой атлетике и предпочитаете более длительные тренировки, тренируйте эти группы мышц отдельно.

Преимущества тренировки ног и плеч

Как мы упоминали выше, тренировка ног и плеч вместе подходит не всем. Если вы не уверены, стоит ли объединять эти две группы мышц в одну тренировку, вот некоторые преимущества, которые дает тренировка ног и плеч.

Экономит время

Если вы хотите максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, совместная тренировка двух групп мышц — это испытанный и испытанный способ более эффективно тренировать все тело. Один из способов сделать это — использовать суперсеты, чтобы сократить время, которое вы сидите, просматривая свой телефон между подходами. Например, выполнение сета приседаний сразу после сета жима от плеч сократит время отдыха и добавит дополнительное напряжение к работающим мышцам.

Сложно выполнять суперсеты при тренировке только одной группы мышц, но чередуя ноги и плечи, вы позволяете своим ногам отдыхать, пока работает другая группа мышц (ваши плечи).

Улучшает работоспособность

Думайте о работоспособности как о способности выдерживать нагрузку и быстро восстанавливаться. Сильная работоспособность требует, чтобы ваша сердечно-сосудистая, костно-мышечная и центральная нервная системы эффективно работали вместе.

Используя суперсеты, вы будете поддерживать постоянное движение на протяжении всей тренировки, тем самым помогая развить выносливость благодаря небольшому отдыху или его полному отсутствию между подходами.

Помогает нарастить отстающие группы мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свое телосложение, важно не пренебрегать ни одной группой мышц. Когда время и энергия ограничены, может возникнуть соблазн сосредоточиться на более крупных группах мышц. Как часто вы начинаете неделю с тренировки груди/спины, прорабатываете ноги, а затем понимаете, что вообще не коснулись плеч?

Тренировки для ног и плеч могут быть невероятно полезными для наращивания отстающих групп мышц. Даже с уставшими ногами верхняя часть тела будет свежей, что позволит вам поддерживать правильную форму для тренировки плеч. Это позволяет добиться максимального результата и свести к минимуму риск получения травмы.

На что обратить внимание при тренировке плеч и ног

Совместная тренировка плеч и ног имеет свои преимущества, но есть вещи, которые вам необходимо учитывать, если вы хотите проработать эти группы мышц вместе.

Слабые стороны

Во время тренировки плеч и ног следует учитывать слабую группу мышц. Возможно, вы пропустили день ног в течение недели. В результате вы можете сочетать его, когда работаете с плечами.

Точно так же, если после бега у вас возникла такая травма, как боль в икроножных мышцах, вам, вероятно, потребуется укоротить день для ног. Вы можете потратить дополнительное время, работая над наращиванием плечевых мышц.

Доступное время

Когда дело доходит до обучения, время может быть ограничением для многих из нас. Но не позволяйте этому препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Вместо этого постарайтесь работать со временем, которое у вас есть. Если вы обнаружите, что у вас есть больше времени, чтобы посвятить свои тренировки, начните с тяжелой работы ног и делайте достаточно перерывов между подходами. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии и концентрации, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой. Как только вы закончите, переключитесь на более легкие упражнения для плеч.

С другой стороны, если у вас мало времени, выбор суперсетов, как упоминалось выше, будет для вас лучшим планом действий. Помните, что любое изменение, которое вы вносите в свою тренировку, должно соответствовать времени, которое у вас есть для тренировки. Продолжайте в том же духе, и вскоре вы увидите желаемые результаты!

Частота

Реальный подход к тому, как часто вы можете тренироваться, является ключом к успешной программе тренировок. Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, то изоляция групп мышц не позволит вам полностью построить свое тело. Объединив тренировку ног и плеч, вы получите более полное и законченное телосложение по сравнению с простыми тренировками ног, если это все, что позволяет ваш график.

Лучшие упражнения для тренировки ног и плеч

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять для ног и плеч. Из-за большого разнообразия мы дадим вам только лучшие упражнения для включения в вашу тренировку. Упражнения будут включать в себя несколько тренажеров для ног, гантели, штанги и многое другое!

Как запрограммировать тренировку ног и плеч

Вы должны запрограммировать тренировку ног и плеч в соответствии с вашими целями. Ниже мы создали пять разных тренировок, основанных на пяти разных целях, которые вы можете преследовать, посещая тренажерный зал.

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

В этой тренировке приоритет отдается плечам, основное внимание уделяется наращиванию силы и включает в себя два сложных упражнения для ног. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• Жим гантелей над головой
• Боковой подъем
• Фронтальный подъем 
• Задняя мушка
• Жим гантелей одной рукой
• Приседания с поворотным жимом над головой
• Становая тяга в прямой ряд
Слабые ноги — сначала тренируйте ноги

В этой тренировке мы отдаем приоритет ногам, прорабатывая их в первую очередь, пока у вас больше всего энергии. Затем мы закончим тренировку суперсетом, чтобы задействовать плечи и дать вашим ногам дополнительное восстановление. Выполните 10-12 повторений в 3 подходах с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• Кубковый присед
• Становая тяга 
• Суперсет: Сплит-приседания — Армейский жим сидя 
• Суперсет: Разгибание ног — Боковой подъем
• Суперсет: Сгибание подколенного сухожилия — Фронтальный подъем

Вы также можете заменить кубковый присед и сплит-присед другими упражнениями на квадрицепсы с гантелями.

Силовая тренировка 

Это силовая тренировка, которая позволяет полностью утомить мышцы ног, прежде чем переключиться на достижение мышечного отказа в плечах. Выполните 6-8 повторений в 4 подходах с отдыхом не менее 2 минут между подходами:

• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Становая тяга со штангой
• Болгарский сплит-присед
• Верхний жим в машине Смита 
• Армейский жим сидя 
• Трос бокового подъема
• Шраги плечами с гантелями
• Разведение задних дельт в наклоне
Тренировка гипертрофии

В этой тренировке используются суперсеты для гипертрофии. С помощью этой тренировки вы пытаетесь нарастить силу и улучшить мышечную выносливость. Выполните 10-12 повторений в 3 подхода с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Отдыхайте 60 секунд между подходами:

• Гоблет-присед в жим от плеч сидя
• Румынская становая тяга с подъемами в стороны
• Попеременные выпады в передние подъемы
• Болгарский сплит-присед с разведением дельт в наклоне

Чередующаяся тренировка

Если у вас нет предпочтений между двумя группами мышц, но мало времени, вам подойдет эта тренировка.