Готовый план тренировок в Training Peaks в Москве — I Love Triathlon
Готовый план тренировок в Training Peaks в Москве — I Love TriathlonЛекции
Журнал
Старты
Магазин
Еще
Москва
Сертификат
Помощь
Персональные
training peaks
Подготовьтесь самостоятельно к любой дистанции в триатлоне по готовому плану
О программе
Готовый тренировочный план подготовки — вариант для тех, кому нужен структурированный, продуманный и детализированный план без лишних затрат. Вы можете подготовиться по готовому плану в Training Peaks к дистанциям, начиная с «Олимпийки» и заканчивая Ironman. Все задания персонализируются по интенсивности и пульсовым зонам. Задания подробно описаны в глоссарии.
Для кого
Вы планируете готовиться к целевой гонке самостоятельно, вам нужен готовый план с персонализацией по пульсу и мощности.
У вас уже есть опыт в триатлоне или желание самостоятельно разбираться в нюансах и регуляровать нагрузку без контроля тренера
Планирование
Проходите тестирования, получайте подробные задания на неделю и отслеживайте прогресс в удобном приложении Training Peaks
Комьюнити
Вы станете частью спортивного комьюнити I Love Supersport, найдете друзей и поддержку на популярных стартах сезона
Знания
Тренировочный план построен по принципу образовательной программы, а также дополнительные материалы про экипировку, питание, транзитки и тд.
Поддержка
Задавайте вопросы, общайтесь, получайте поддержку в чате школы и присоединяйтесь к командным выездам на старты
Скидки
Вы получите доступ к скидкам от партнеров школы, а также сможете зарегистрироваться на соревнования Ironstar со скидкой
Как устроена программа
Почему Training Peaks
Платформа Training Peaks позволяет персонализировать план по зонам пульса и интенсивности, что сделает подготовку эффективной для вашей текущей формы.
Для корректной настройки программы в план включены подробные инструкции. Также приложение позволяет переносить тренировки по велосипеду и бегу (они структурированы в Workout Builder) в TrainerRoad, Zwift, а также синхронизировать с часами Garmin последних поколений. Если ваши гаджеты не поддерживают автоматическую синхронизацию, вы можете переносить тренировки вручную.
Тренировочная программа
Вы получаете готовую инструкцию подготовки к триатлону, застрагивающие все аспекты — не только тренировки, но и восстановление, питание, регистрацию на соревнования, скидки, выбор экипировки и оборудования, а также поддержку штаба и доступ к триатлонному комьюнити I Love Triathlon.
Что понадобится на тренировках
Для тренировок вам понадобятся: аксессуары для плавания (ласты, колобашка, трубка, лопатки), беговая и велоэкипировка, велотуфли, шоссейный или ТТ-велосипед со smart-станком под заднее колесо или доступ к велотренажеру, например, wattbike с контактными педалями, показателями мощности, каденса и пульса.
Сопровождение на старте
На самые популярные триатлонные гонки мы выезжаем большой командой. Если ваш целевой старт совпадает со спортивным календарем I Love Triathlon, присоединяйтесь к команде на гонке и участвуйте в совместных мероприятиях: предстартовых тренировках, паста-пати и ужинах Чемпионов.
Какой план выбрать
План подготовки к «олимпийке»
Минимальные навыки для начала тренировок: вы проплываете 1000 метров кролем без остановки в бассейне, имеете базовые навыки езды на шоссейном велосипеде и пробегаете 5 км.
Нагрузка и состав тренировок: самые длинные тренировки: 1:30 Hrs Swim, 2:30 Hrs Bike, 1:30 Hrs Run. В среднем — 8 часов в неделю.
Дистанция: 1.5 км плавание, 40 км велогонка, 10 км бег
Срок подготовки: 12 недель
План подготовки к «половинке»
Минимальные навыки для начала тренировок: вы проплываете кролем 1000 метров без остановки, имеете базовые навыки езды на шоссейном велосипеде и выбегаете 10 км из 60 минут.
Нагрузка и состав тренировок: среднее количество тренировочных часов в неделю — 8, а в пик подготовки — 12 часов, недельный план в среднем содержит 2 беговые тренировки, 1 велотренировка и 1 брик, 2 плавания, 1 длительная тренировка на растяжку и 2 функциональные тренировки, 1 день отдыха. Самые длительные тренировки в пик подготовки: 1,5 часа плавание, 4 часа велосипед, 2,5 часа бег.
Дистанция: 1.93 км плавание, 90 км велогонка, 21.1 км бег
Срок подготовки: 24 недели
План подготовки к полной дистанции
Минимальные навыки для начала тренировок: вы проплываете 2000 метров кролем без остановки в бассейне, имеете базовые навыки езды на шоссейном велосипеде и пробегаете 21 км быстрее 120 минут. У вас уже есть опыт участия в триатлоне и финиш на «полужелезной» дистанции.
Нагрузка и состав тренировок: самые длинные тренировки: 1:30 Hrs Swim, 5:30 Hrs Bike, 3:00 Hrs Run в среднем — 12 часов в неделю.
Дистанция: 3.86 км плавание, 180 км велогонка, 42.
195 км бег
Срок подготовки: 25 недель
Отзывы о тренере
Вячеслав Трембицкий
Я готовлюсь к «половинке» Ironman в Дубае. За спиной уже было несколько стартов в формате спринта и олимпийки. Попробовал себя в качестве спортсмена в формате indoor-триатлона. И вся эта подготовка, наверное, один из лучших периодов в жизни. Тренируемся мы в формате группы. Наш тренер — Анатолий Лесковец, удивительный человек, у которого горят глаза и который заряжает всю нашу команду.
Группа у нас уже не первый старт вместе. Раньше мы готовились с спринту и потом практически всем составом, с добавлением новых участников, плавно перешли к подготовке к Дубаю. Заниматься хотелось бы, конечно, дальше с Толей, потому что он чувствует команду, варьирует нагрузку. Группа у нас очень дружная.
Самое, наверное, сложное раньше для меня было — вписать триатлон в свою жизнь. Теперь самое сложное — вписать свою жизнь между тренировками. Приходится проделывать большую работу над организацией своего времени.
Триатлон ведет еще к тайм-менеджменту. Очень изменилось внутреннее состояние, физическая форма. Выносливости добавилось. Стал лучше спать. Лучше выглядеть. И опять похудел.
Толя как тренер идеально подходит как людям, которые решили прийти в триатлон с «нуля», так и для тех, кто решится продолжать. Толя универсальный тренер, которого я могу с уверенностью порекомендовать всем своим друзьям.
…Светлана Матвиенко
С сентября этого года я занимаюсь триатлоном в группе. Наш тренер — Анатолий Лесковец. Мне очень нравится его тренерский подход. Несмотря на то, что он очень требовательный, он понимает, что мы не профессионалы в этом спорте. Он очень по-человечески относится к тому, что мы что-то не можем сделать и всегда старается поддержать.
Я сейчас готовлюсь к половинке Ironman в Дубае. Ещё год назад я в принципе даже не умела плавать, но прочитала статью про Ironman и мне стало интересно. Подумала: о, как здорово, я хотела бы попробовать.
В ноябре прошлого года я пошла заниматься в школу I Love Swimming. И сейчас плаваю вместе с ними. Но я решила поставить себе одну цель — попробовать себя в половинке Ironman. Формат тренировок в I Love Triathlon мне подходит, потому что это хорошо совмещается и с моей работой, и с моими дополнительными занятиями.
В нашей группе очень позитивные ребята. У нас очень дружная группа. Я вижу, что все ребята мотивированы, все хотят достичь хороших результатов. Все очень стараются. Мне нравится атмосфера в нашей команде.
…
Марина Ширяева
У нас супергруппа. Мы начали заниматься еще летом. Готовились к спринту в Казани, а потом плавно перетекли в группу подготовки к «половинке» Ironman в Дубае. Мы уже настолько сдружились, так поддерживаем друг друга и нам было очень комфортно общаться. Вот такая получилась у нас спортивная семья. И, конечно, вдвойне приятнее тренироваться, когда люди на твоей волне, когда они все заряжены одной целью.
Это очень здорово мотивирует и заставляет двигаться вперед в те моменты, когда может быть хочется полениться или есть ощущение, что уже сил нет, или появляется какая-то неуверенность.
Наш тренер, Анатолий Лесковец, супертренер и он безусловно в первую очередь мотивирует своими собственными результатами. Он всегда может дать очень хорошую поддержку на профессиональном уровне и уже с ним можно достичь очень высоких результатов.
…
Андрей Самарин
Я начал заниматься триатлоном в школе I Love Triathlon с июля. Первый старт, к которому я готовился, был IRONSTAR Crocus 1\8. Сейчас я готовлюсь к половинке в Дубае.
Мне кажется, этот формат наиболее подходит тем, кто работают, у кого нет много времени. У нас есть плаванием в бассейне вместе с тренером. А по выходным мы вместе крутим педали и бегаем. Каждый день тренер расписывает задания, которые нужно делать дома, либо в зале рядом с работой. Для меня это идеально подходит. Я меньше трачу времени на перемещения, я могу делать тренировку там, где мне это удобно.
У нас есть тренер, есть группа Штаба, есть команда. Это превратилось в комьюнити. Мы вместе завтракаем после тренировок, мы общаемся в чатике. Это здорово.
…
Евгений Родионов
Триатлон создает очень хорошую нагрузку с точки зрения снятия рабочего стресса, поэтому мы переводим общую нагрузку в активную фазу, и это позволяет быть в хорошей форме, бодрым, здоровым и дальше следовать интересным достижениям.
В зимний период рекомендую тренировки в команде, потому что зимой индивидуальный спорт требует очень большой мотивации, — а в команде чувствуется и поддержка штаба, и внимание, и корректировка тренера, и общий соревновательный задор.
Базовый процесс тренировок состоит из двух встреч с тренером, где происходит корректировка техники. Все остальные тренировки даются в индивидуальном порядке, все это загружается в специальные программы.
Толя — наш тренер, человек очень увлеченный своим делом — живет триатлоном, поэтому всегда очень интересно общаться с азартным человеком, который очень сильно увлекается этим видом спорта, и тебя же он заряжает к каким-то новым подвигам.
…
Готовый план тренировок в Training Peaks
Подготовьтесь самостоятельно к любой дистанции в триатлоне по готовому плану
Адаптивный тренировочный план
Удобное приложение Training Peaks
Скидки от партнеров школы
Скидка 15% на гонки Ironstar
Спортивное комьюнити
Ответим с 10:00 до 20:00
Ответы на вопросы
Что нужно сделать перед началом тренировок?
Достижение больших спортивных целей требует осознанного отношения к здоровью.
Перед началом подготовки мы рекомендуем сделать ЭКГ (лучше проверить сердце под нагрузкой), УЗИ, а также сдать общий или расширенный анализ крови — минимальный чекин здоровья, который стоит делать регулярно — один-два раза в год. Если вы убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам, приступайте к подготовке. План имеет четкую структуру и периодизацию, придерживайтесь рекомендаций и не форсируйте подготовку.Какие минимальные навыки нужны для начала тренировок?
Каждый конкретный план имеет свои вводные по ориентировочному уровню спортсмена, которые зависят от выбранной цели. Базово на всех программах необходима техника плавания кролем (500 метров кролем в бассейне без остановки для подготовки к дистанциям до «полужелезной» и 1000 для остальных), минимальные навыки владения техникой езды и маневрирования на шоссейном велосипеде, в беге — успешный финиш на дистанции равной беговому этапу триатлона, к которому вы хотите начать готовиться, например, спринт — 5 км, олимпийка — 10 км, «половинка» — 10 км/полумарафон, «железка» — марафон.
Я пока не умею плавать кролем, что делать?
Если пока вы не умеете плавать кролем и никогда не тренировались с тренером, рекомендуем сначала пройти Level 1 в школе I Love Swimming в вашем городе или онлайн курс в специальном приложении школы для iOs и Android. Вы можете совместить прохождение курса по плаванию и подготовку к триатлону.
Я не умею ездить с контактными педалями, что делать?
Возьмите 1-2 индивидуальные тренировки по управлению шоссейным велосипедом, чтобы освоить езду с контактными педалями, правила маневрирования и остановки, техники безопасности и правила обозначения маневров при взаимодействии с другими гонщиками.
Минимальные навыки для начала тренировок по программе подготовки к первой «половинке».
Плавание: наличие техники плавания кролем, умение проплыть 1000 метров без остановки в бассейне. Велосипед — базовые навыки езды на шоссейном велосипеде с контактными педалями. Бег — 10 км быстрее 60 минут.
Если вы можете и умеете больше — отлично, будете быстрее прогрессировать.
У вас за плечами уже есть несколько гонок на коротких дистанциях — от 1/8 до «олимпийки».Можно ли совмещать подготовку по плаванию с очными тренировками с тренером?
Да, конечно. Особенно это актуально для освоения навыков плавания. Тренер должен знать о вашей цели и тренировочном плане, сообщите ему об этом заранее.
Приложение Training Peaks платное?
Нет, вы сможете пользоваться приложением Training Peaks бесплатно, приобретать подписку на него необязательно для получения тренировочного плана и дополнительных материалов к нему. Платная версия приложения позволяет свободно перемещать тренировки и расширенный доступ к аналитике, бесплатная версия дает ограниченные возможности перемещать тренировки в плане и ограниченный доступ к аналитике. Для прохождения программы это некритично.
Перед началом подготовки мы рекомендуем сделать ЭКГ (лучше проверить сердце под нагрузкой), УЗИ, а также сдать общий или расширенный анализ крови — минимальный чекин здоровья, который стоит делать регулярно — один-два раза в год. Если вы убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам, приступайте к подготовке. План имеет четкую структуру и периодизацию, придерживайтесь рекомендаций и не форсируйте подготовку.
Если вы можете и умеете больше — отлично, будете быстрее прогрессировать.
У вас за плечами уже есть несколько гонок на коротких дистанциях — от 1/8 до «олимпийки».Другие программы по триатлону
Другие программы по триатлону
triathlon
Школа
Школа триатлона
8 недельстать триатлетом
triathlon
Мастер-класс
Мастер-класс по триатлону
попробовать триатлонтренировка три часа20 мая3 июня
triathlon
Персональные
Персональное планирование
training peaks
triathlon
Абонемент
Триатлонный абонемент
присоединяйся сейчас
Пробуйте новое
SWIMMING
Плавание — лучший антистресс.
Восемь бассейнов для занятий
и профессиональные тренеры
CYCLING
Освойте технику езды на шоссейном велосипеде
Планы подготовки к Ironman 70.3 в Training Peaks — впервые на русском языке
Я создал 2 плана подготовки к Ironman 70.3 — для тех, кто хочет выйти из 5 часов и тех, кто только начинает свой путь в длинном триатлоне. Это первые планы в Training Peaks на русском языке. Вы можете завести бесплатный аккаунт на этой платформе и загрузить в них подходящий тренировочный план. С планом у вас значимо больше шансов добиться результата, чем без него.
Я старался, вложив в эти планы мою страсть и опыт. В планах много из программ Дейва Скотта, Шири Линдлей и отличного тренера по плаванию Эней Джонс.
Помимо самого тренировочного плана, я поделюсь своими идеями о питании, выборе и настройке велосипеда, контактами хороших тренеров по плаванию (в Москве), контактами мастера по настройке вела (в Москве), списком хороших книг и мотивирующих фильмов.
Планы тренировок доступны на сайте trainingpeaks.
com, подробные описания всех планов – на моем сайте.
Более продвинутый план подходит для тех, кто хочет выйти из 5 часов на “Половинке”. Чтобы рассчитывать на такой результат вам уже надо иметь хорошую аэробную базу.
Я фанат интервальной работы, работы в холмы и работы в тренажерном зале. Комбинируя такие тренировки, вы сможете добиться отличного результата при разумном времени подготовки. Как отец двоих детей, я понимаю, какие ограничения есть у типичного любителя триатлона, живущего в большом городе.
Ваша самая длинная неделя будет состоять из 12 часов чистого тренировочного времени. Типичная неделя будет включать в себя 2 тренировки по плаванию, 2 тренировки в зале, 2-3 беговых тренировки и 3 вело-тренировки. Мы будем комбинировать легкие и тяжелые дни.
В рамках программы мы сделаем несколько тестов по всем видам спорта, которые позволят вам определить ваши пульсовые и скоростные зоны. Кроме того, вы будете видеть прогресс.
Для успешной подготовки вам потребуется вело-станок, часы с GPS.
Оптимально, если у вас на велосипеде есть датчик мощности. Но если его нет, это не помешает нашей подготовке.
Ниже пример первой тренировочной недели для программы «Из 5 часов»
Понедельник. Вело 1 час
Хорошая разминка: 20 минут c 5-ю ускорениями по 10 секунд (по ощущениям 9 из 10) и восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 10 интервалов по 1 минуте с каденсом 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 минута на каденсе 90
— 10 минут легко на каденсе 90+ (усилия 5- из 10)
— 5 по 30 секунд на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 секунд между ними
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 4-5 из 10)
Самое сложное в любой тренировке — выйти на тренировку. Старайся тренироваться в первой половине дня. Вечером найдется множество причин, почему ты не сможешь ее сделать.
Вторник. Бег 45 минут
Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в минуту. После бега сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора. Вот здесь есть хорошее видео о планках
2 сета. 30 секунд прямая, по 30 секунд две боковых.
Чуть позже мы сделаем тест и будем точно знать твои пульсовые и скоростные зоны.
У нас будет не очень много однообразных тренировок во 2-й зоне. Я рассчитываю, что у тебя уже есть хорошая аэробная подготовка, если ты планируешь выйти из 5 часов на «Половинке».
Среда. Плавание 1 час + Силовая тренировка 45 минут
300 м. разминка: 100 спина, 100 кроль, 100 брасс
Основной сет
— 8×50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 секунд.
— 200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.
— 6×50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
— 3×200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
Заминка: 300 м. в ластах с доской
10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.
Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74
Все! Контрастный душ. Контрастный душ — отличный способ укрепить иммунитет.
На первой неделе только одно плавание. Далее будет дважды в неделю.
Перед тренировкой в бассейне смотри ролики с хорошей техникой. Не пожалей на это 3-5 минут. Это окупится. В воде представляй, что вместо тебя плывет Попов или Фелпс.
Для плавания нам понадобятся: ласты (короткие), калабашка, доска, лопатки средних размеров, хорошие (без протеков) очки. Мне нравится продукция компании TYR.
Силовая – 45 минут
Силовую тренировку нужно сделать после плавания.
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы. Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.
Четверг. Вел 1 час
Разминка: 20 минут в 1-2 зоне (усилия 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 секунд (8-9 из 10) с восстановлением 50 секунд между ними.
Основной сет:
— 3 интервала по 2 минуты в 3-ой зоне (усилия 6-7 из 10) с восстановлением 2 минуты. Каденс — 90+. Каждый след. интервал должен быть чуть мощнее.
— 10 минут легко — 2-я зона ( усилия 4 из 10)
— 6 интервалов по 10 секунд в 5-й зоне (усилия 8 из 10). Каденс 100+
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (усилия 4 из 10) на каденсе 90
Надо научиться поддерживать каденс на уровне 90+ оборотов в минуту.
Так сохранятся ноги для бега после велоэтапа. Это относительно легко на велостанке, но не так просто на улице.
Станок — неизбежная реальность жизни триатлета в северных широтах. Я бы рекомендовал 2 станка — Wahoo Kicker или Tacx Bushido. Не забудь купить коврик для защиты пола от пота и вентилятор. Не экономь. Хорошие станки служат много лет.
Пятница. Вел 1 час
Всего 60 минут, но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.
Первые 10 минут на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко — 5 из 10.
Основной сет
— Переключаешь 1 звезду вниз и 10 минут на каденсе 90 — усилия 6 из 10
— Далее еще одну вниз — 5 минут на каденсе 80 — усилия 7 из 10
— Далее еще одну звезду вниз и еще 5 минут на каденсе 80 – усилия 8 из 10
Когда закончишь этот сет — 5 минут очень легко на каденсе 90 и усилиями 4 из 10. Дай ногам прийти в себя.
Далее 5 интервалов по 30 секунд на каденсе 110-120 с усилиями 8 из 10 и восстановлением 30 секунд между интервалами.
До конца тренировки спокойно с усилиями 5 из 10.
В велооборудовании — самое главное — ноги. Рама, колеса, система и т.д. не заменят сильные ноги. Мощность набирается интервальной работой и работой в тренажерном зале.
Практикуй питание на тренировках. Если тренировки продолжительностью до часа, можно обойтись просто водой. Если больше, то съешь питание через 45 минут. Потом — каждые 25-30 минут. Лучше есть домашнее питание, а не гели. Оставь их для соревнований и очень тяжелых тренировок. От них портятся зубы и слизистая желудка.
Суббота. Бег 45 минут
Разминка 10 минут очень легко. Далее поиграем со скоростями.
— 15 секунд быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно
— 30 секунд очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно
— 1 мин. темп на верхней границе 3-й зоны/1 мин легко, но не идти
— 2 мин темп на верхней границе 3-й зоны/ 1 мин легко
— 3 минуты темп на верхней границе 3-й зоны и 1.30 легко
а потом вниз 3 минуты/2 минуты/1 минута/30 сек.
Заминка во 2-й зоне до конца тренировки
Скорость развивает несколько типов тренировок — бег в холмы, интервальная работа на стадионе и фалтрек. В этой программе почти нет чистого аэробного бега. Я считаю, что у тебя уже есть аэробная выносливость. И…я не верю в «восстановительный бег».
Я бы рекомендовал следующие хорошие книги о беге: «О чем я говорю, когда я говорю о беге» и «Рожденный бежать».
Воскресенье. Вел 1 час
Разминка: 20 минут. Все во 2-й зоне. Без ускорений. Вторые 10 минут на одну звезду тяжелее, чем первые, но все еще во 2-й зоне (5 из 10).
Основной сет:
— 3 по 2 минуты в 4-ой зоне (усилия 6-7 из 10) восстановление 2 минуты
— 5 по 1 минуте в 5-ой зоне (усилия 7-8 из 10) восстановление 1 минута.
— 6 по 30 секунд в 5-ой (усилия 8-9 из 10) зоне восстановление 30 секунд
Высокий каденс 100+ на всех интервалах. Остаток времени во 2-й зоне.
Я не являюсь сторонником выходных дней, чередую тяжелые и легкие дни.
Если у вас на один день меньше тренировок в неделю, чем у вашего конкурента, вам будет сложно наверстать в оставшиеся дни.
comments powered by HyperComments
Олимпийский план тренировок по триатлону: 16 недель — триатлет
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Это ваш базовый олимпийский план тренировок по триатлону — минимальная подготовка, которую вам нужно выполнить, чтобы завершить, например, гонку, без чрезмерных страданий. Он хорошо подходит для начинающих триатлетов, которые хотят начать с олимпийской дистанции, и для любого триатлониста, который хочет или должен подготовиться к такой гонке с планом тренировок с небольшим объемом. Из-за своей универсальности этот план Triathlete Самый популярный олимпийский план тренировок по триатлону. Обычно в неделю запланировано всего 6 тренировок: 2 плавания, 2 езды и 2 пробежки.
На 2-й, 4-й, 6-й и 8-й неделях к концу субботнего велопробега добавляется 10-минутный переходный забег. На 10-й и 14-й неделе вместо воскресной пробежки заменяется велотренажер.
Олимпийский план тренировок по триатлону рассчитан на 16 недель. Базовая фаза длится шесть недель, а фазы сборки и пика — по пять недель каждая. Недели 4, 8 и 12 — это недели восстановления, а последняя — неделя снижения нагрузки. На 12-й неделе запланирован необязательный спринтерский триатлон. Если у вас нет возможности его провести, вместо этого проведите тренировку с кирпичами. Он начинается с 1600 ярдов плавания, 1 часа езды на велосипеде и 50 минут бега на 1-й неделе. Он достигает пика с 3000 ярдов плавания, 3 часов 5 минут езды на велосипеде и 1 часа 41 минуты бега на 15-й неделе. Удачной тренировки!
Еще не выбрали расу? Мы можем помочь! Ознакомьтесь с Руководством для триатлонистов по лучшим спринтерским и олимпийским гонкам в США. (Фото: Патрик МакДермотт) Первые 6 недель этого олимпийского плана тренировок по триатлону составляют базовую фазу тренировок. Понедельник Вторник Среда Четверг пятница Суббота Воскресенье Понедельник Вторник Четверг пятница Суббота Переходный бег: 10 минут Воскресенье Среда Четверг пятница Суббота Воскресенье Неделя 1
Основными задачами на этом этапе являются развитие аэробных способностей и выносливости, а также подготовка тела к высокоинтенсивным тренировкам на этапе построения.
День отдыха
Плавание: 800 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха) = 0:10
МС: 2 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI=0:05
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Базовый велосипед: 30 минут
WU: 10 минут @ умеренный аэробная интенсивность
МС: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут @ умеренная аэробная интенсивность
Фонд. аэробная интенсивность
База плавания: 800 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 2 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, РИ=0:05
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Базовый велосипед: 30 минут
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной нагрузке би-интенсивность
Базовый бег: 25 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 5 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности Неделя 2
Выходной день
Плавательная база: 900 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха) = 0:10
MS: 3 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI=0:05
4 x 25 толчков ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности 0021 ВУ : 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 25 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Базовый бег: 30 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут @ умеренный аэробная интенсивность
База плавания: 900 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 3 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, РИ=0:05
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Базовый велосипед: 45 минут
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 25 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной нагрузке би-интенсивность
MS: 10-минутный бег при умеренной аэробной интенсивности сразу после сегодняшней велотренировки
Базовый бег: 30 минут
WU: 10-минутный бег при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Плавательная база: 1000 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха) = 0:10
МС: 4 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI = 0:05
4 x 25 толчков, RI = 0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Базовый велосипед: 1 час
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 40 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Базовый забег: 35 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 15 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
плавание фартлек + спринт: 1000 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 легких/25 тяжелых) easy = умеренная аэробная интенсивность, hard = пороговая интенсивность, RI=0:10
4 x 25 ударов ногами, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Базовый велосипед: 1 час
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 40 минут при умеренной аэробной интенсивности 9 0021 КД: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Базовый бег: 35 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 15 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности Олимпийский план тренировок по триатлону: неделя 4
900 02 Эта неделя является неделей восстановления в вашем олимпийском плане тренировок по триатлону: ваши тренировки сокращаются, чтобы дать вашему телу возможность полностью усвоить недавние тренировки и подготовиться к предстоящим более тяжелым тренировкам.
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база: 800 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI (интервал отдыха)= 0:10
МС: 2 x 100 при умеренном аэробная интенсивность, RI=0:05
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Подъем на велосипеде Short Hill: 45 минут
WU: 10 минут при умеренной аэробный Интенсивность
МС: 4 подъема в гору по 1 минуте при высокой скорости с восстановлением, достаточным для достижения общей продолжительности тренировки 45 минут (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Фартлек Бег: 30 минут
WU: Бег 5 минут при умеренной аэробной интенсивности время 30 минут (включая разминку и заминку)
CD: бег 5 минут при умеренной аэробной интенсивности
пятница
плавание фартлек + спринт: 900 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 подъемов/25 спусков) старт при умеренной аэробной интенсивности, доведение до пороговой интенсивности, RI=0:10
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 30 минут
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Переходный бег: 10 минут 9002 1 МС: выполнить 10 минут при умеренной аэробной интенсивности сразу после сегодняшней тренировки на велосипеде
Воскресенье
Базовый бег: 30 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Неделя 5
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база: 1100 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:1 0
МС: 5 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, РИ=0:05
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Подъем на короткие горки на велосипеде: 50 минут
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 5 х 1- подъем в гору в минуту при высокой интенсивности с восстановлением, достаточным для достижения общей продолжительности тренировки 50 минут (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Бег Фартлек: 30 минут
WU: бег 5 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 8 x 30 секунд при интенсивности VO2max с активным восстановлением, достаточным для достижения общей продолжительности тренировки 30 минут (включая разминку и заминку)
CD: бег 5 минут при умеренной аэробной интенсивности
пятница
плавание Фартлек + Спринт: 1100 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 легких/25 тяжелых) легкий = умеренная аэробная интенсивность, тяжелый = пороговая интенсивность, RI=0:10
4 x 25 @ интенсивность скорости, RI=0:20
4 x 25 толчков, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1 час
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 40 минут при умеренной аэробная интенсивность
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Воскресенье
Базовый бег: 40 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 20 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут @ умеренный аэробная интенсивность
Неделя 6
Понедельник
Выходной день
Вторник
Плавательная база: 1200 ярдов
Велосипедные подъемы на короткие холмы: 55 минут
WU: 10 минут при умеренной аэробике Интенсивность
MS: 6 подъемов в гору по 1 минуте @ интенсивность скорости с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 55 минут (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут @ умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Фартлек Бег: 35 минут
WU: бег 5 минут при средней аэробной интенсивности и заминка)
CD: Бег 5 минут при умеренной аэробной интенсивности
Пятница
Плавание Фартлек + Спринт: 1100 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0: 10
MS: 4 x 100 (25 подъемов/25 спусков) старт при умеренной аэробной интенсивности, наращивание до пороговой интенсивности, RI=0:10
8 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1 час
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 40 минут при умеренной аэробная интенсивность
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Переходный бег: 10 минут
MS: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности сразу после сегодняшней велотренировки
Воскресенье
Базовый бег: 45 минут утес
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 25 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Олимпийский план тренировок по триатлону: неделя 7
Следующие 5 недель этого олимпийского триатлона план обучения составляет этап сборки.
На этом этапе вы будете продолжать развивать свою выносливость с помощью более продолжительных тренировок в выходные дни, повышая при этом свои аэробные способности и устойчивость к высокоинтенсивной усталости с помощью тренировок с пороговой интенсивностью и выше.
Понедельник
Выходной день
Вторник
Плавательная база + лактат: 1275 ярдов
ВУ: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 сверл, RI=0:10
MS: 3 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI=0:05
5 x 75 при интенсивности VO2max, RI=0:45
4 x 25 толчков ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Велосипед Подъем на Лонг-Хилл: 1 час
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 2 подъема в гору по 5 минут при интенсивности VO2max с восстановлением, достаточным для достижения общего времени тренировки в 1 час (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности Лактатные интервалы бега: 32 минуты
WU: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: 12 x 30 секунд при интенсивности VO2max с 30-секундным активным восстановлением при низкой аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
Пятница
Плавание Порог + Спринт: 1200 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 3 x 200 при пороговой интенсивности, RI=0:45
4 х 25 ударов ногами, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1:15
WU: 10 минут при умеренном аэробном темпе
MS: 55 минут при умеренном аэробном темпе 900 21 компакт-диск : 10 минут в умеренном аэробном темпе
Воскресенье
Базовый бег: 50 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 30 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Неделя 8
Эта неделя является неделей восстановления .
Понедельник
Выходной день
Вторник
Плавательная база + лактат: 1000 ярдов
ВУ: 200 при низкой аэробике интенсивность
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 2 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI=0:05
4 x 75 при интенсивности VO2max, RI = 0:45
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Велосипед Лактат Интервалы: 1 час
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности 9002 1 мс: 2 х 3 -минутные интервалы при интенсивности VO2max на ровной или холмистой местности с восстановлением, достаточным для достижения общего времени тренировки в 1 час (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Бег Лактат Интервалы: 32 минуты
WU: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: 12 x 30 секунд при интенсивности VO2max с 30-секундным активным восстановлением при низкой аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности держать + Спринт: 900 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 2 x 200 при пороговой интенсивности, RI=0:45
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1 час
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 40 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности велосипедная тренировка
Воскресенье
Базовый бег: 45 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 25 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Неделя 9
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база + лактат: 1350 ярдов 900 21 WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS : 3 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI = 0:05
6 x 75 при интенсивности VO2max, RI = 0:45
4 x 25 толчков, RI = 0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Подъем на длинную горку на велосипеде: 1:05
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 3 подъема в гору по 5 минут при интенсивности VO2max с восстановлением, достаточным для достижения общей продолжительности тренировки 1 час 5 минут (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Лактатные интервалы бега: 34 минуты
WU: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: 14 x 30 секунд при интенсивности VO2max с 30-секундным активным восстановлением при низкой аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
Пятница
Порог плавания + Спринт: 1400 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности 0:45
4 x 25 ударов ногами, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1:15
WU: 10 минут при умеренном аэробном темпе
MS: 55 минут при умеренном аэробном темпе
CD: 10 минут в умеренном аэробном темпе
Воскресенье
Базовый бег: 55 минут
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 35 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Неделя 10
9 0019 Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база + лактат: 1350 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 3 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI =0:05
6 x 75 при интенсивности VO2max, RI=0:30
4 x 25 толчков ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Велосипед Лактат Интервалы: 1:15 9 0021 ВУ: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 4 x 3-минутных интервала при интенсивности VO2max на ровной или холмистой местности с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 1 час 15 минут (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Лактатные интервалы бега: 36 минут
WU: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: 8 x 1 минута при интенсивности VO2max с 1-минутным активным восстановлением при низкой аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
Пятница
Порог плавания + Спринт: 1400 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 4 x 200 при пороговой интенсивности, RI =0:30
4 x 25 ударов ногами, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Тренировка с кирпичами: 1:20
WU: Велосипед 1 час при умеренной аэробной интенсивности
MS: Бег 20 минут при умеренной аэробной интенсивности
Воскресенье
Foundation Run: 40 минут
WU: Бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: Бег 20 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: Бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Неделя 11
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база + лактат: 1350 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 3 x 100 при умеренной аэробная интенсивность, RI=0: 05
6 x 75 при интенсивности VO2max, RI=0:20
4 x 25 толчков ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности 0
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 4 подъема в гору по 5 минут при интенсивности VO2max с достаточным восстановлением, чтобы достичь общей продолжительности тренировки 1 час 10 минут (включая разминку и заминку)
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Бег Лактатные интервалы: 40 минут
WU: Бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: 10 x 1 минута при интенсивности VO2max с 1-минутным активным восстановлением да @ низкая аэробная интенсивность
CD: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
пятница
плавательный порог + спринт: 1400 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0 :10
МС: 4 x 200 при пороговой интенсивности, RI=0:20
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1:30
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 1 час 1 0 минут @ moderate aerobic intensity
CD: 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Sunday
Long Run: 1:05
WU: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS: Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD: Бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Олимпийский план тренировок по триатлону: неделя 12
Последние пять недель этого олимпийского плана тренировок по триатлону на дистанции являются пиковой фазой тренировок.
На этом этапе ваши тренировки становятся более специфичными для гонки с темповыми тренировками в велоспорте и беге, более длительными тренировками в целом и тренировками с кирпичным бегом на велосипеде (и дополнительным спринтерским триатлоном на неделе 12).
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база + Лактат: 1100 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI = 0:10
MS: 2 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI = 0:05
4 x 75 при интенсивности VO2max, RI = 0:45
4 x 25 удар, RI = 0: 15
CD: 200 @ низкая аэробная интенсивность
Среда
Tempo Bik с 10-минутным активным восстановлением
CD: 7 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Темповый бег: 30 минут
WU: Бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: Бег 10 минут при пороговой интенсивности
CD: Бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
Пятница 9 0021 Плавательный порог + Спринт: 1200 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI = 0:10
MS: 3 x 200 при пороговой интенсивности, RI = 0:45
4 x 25 ударов ногами, RI = 0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Восстановительный велосипед: 20 минут
WU: 10 минут при интенсивности восстановления
CD: 10 минут при интенсивности восстановления
Воскресенье
Спринт-триатлон
Если вы не можете найти спринтерский триатлон для участия сегодня, Вместо этого сделайте спринтерскую гонку на время по триатлону в рамках этого олимпийского плана тренировок по триатлону.
Плавание 800
Велосипед 12 миль
Бег 3 мили
Неделя 13
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база + лактат: 1500 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 4 x 100 при умеренной аэробная интенсивность, RI=0: 05
5 x 100 при интенсивности VO2max, RI = 1:00
4 x 25 толчков ногой, RI = 0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
ВУ: 17 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 22 минуты при пороговой интенсивности
CD: 16 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Темп бега: 32 минуты
WU: Бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: Бег 12 минут при пороговой интенсивности
CD: Бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
90 019 Пятница
Плавание Порог + Спринт: 1500 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 3 x 300 при пороговой интенсивности, RI=1:00
4 x 25 толчков ногами, RI=0 :15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1:45
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 1 час 25 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Воскресенье
Длинный Бег: 1:05
WU: Бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: Бег 45 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: Бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Неделя 14
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база + лактат: 1500 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 4 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI= 0:05
5 x 100 при интенсивности VO2max, RI=1:00
4 x 25 толчков ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Tempo Bike: 55 минут 900 20
ВУ : 17 минут при умеренной аэробной интенсивности
МС: 22 минуты при пороговой интенсивности
CD: 16 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Tempo Run: 32 минуты
WU: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: бег 12 минут при пороговой интенсивности
CD: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
Пятница
Порог плавания + Спринт: 1500 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 3 x 300 при пороговой интенсивности, RI=1:00
4 x 25 ударов ногами, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Базовый велосипед: 1:45
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 1 час 25 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Воскресенье
Долгий бег: 1:05
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 45 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Неделя 15
Понедельник
День отдыха
Вторник
Плавательная база + лактат: 1500 ярдов
ВУ: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 сверла, RI=0:10
MS: 4 x 100 при умеренном аэробная интенсивность, RI=0:05
5 x 100 при интенсивности VO2max, RI=0:30
4 x 25 толчков, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
1:05
WU: 21 минута при умеренной аэробной интенсивности
MS: 24 минуты при пороговой интенсивности
CD: 20 минут при умеренной аэробной интенсивности
Четверг
Tempo Run: 36 минут
WU: бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
MS: бег 16 минут при пороговой интенсивности
CD: бег 10 минут при низкой аэробный интенсивность
Пятница
Порог плавания + Спринт: 1500 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 3 x 300 при пороговой интенсивности, РИ=0:30
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Длинный велосипед: 2 часа
WU: 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 1 час 40 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: 10 минут @ умеренный аэробный интенсивность
Воскресенье
Длинный бег: 1:05
WU: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: бег 45 минут при умеренной аэробной интенсивности
CD: бег 10 минут при умеренной аэробной интенсивности
Олимпийский план тренировок по триатлону: 16-я неделя
На этой неделе в вашем олимпийском плане тренировок по триатлону сокращаются объемы тренировок: ваши тренировки сокращаются, чтобы вы были отдохнувшими и готовыми к выступлению в день гонки.
Понедельник
Выходной день
Вторник
Плавательная база + лактат: 1100 ярдов
ВУ: 200 при низкой аэробике интенсивность
4 x 25 упражнений, RI=0:10
MS: 2 x 100 при умеренной аэробной интенсивности, RI=0:05
4 x 75 при интенсивности VO2max, RI=0:45
4 x 25 ударов ногой, RI=0:15
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Среда
Tempo Bike: 45 минут
WU: 8 минут при умеренной аэробной интенсивности
MS: 2 x 1 0 минут при пороге Интенсивность с 10 -минутным активным восстановлением
CD: 7 минут @ умеренная аэробная интенсивность
Четверг
TEMPO RUN: 30 минут
WU: пробег 10 минут при интенсивности аэробной аэробной. Бег 10 минут при низкой аэробной интенсивности
Пятница
Порог плавания + Спринт: 900 ярдов
WU: 200 при низкой аэробной интенсивности
4 x 25 упражнений, RI=0:10 :45
CD: 200 при низкой аэробной интенсивности
Суббота
Восстановительный велосипед: 20 минут
WU: 10 минут при интенсивности восстановления
CD: 10 минут при интенсивности восстановления
Воскресенье 9 0021 Это конец вашего олимпийского план тренировок по дистанционному триатлону.
С днем гонки!
8-недельный план для начинающих – триатлет
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Если вы новичок в триатлоне, попытка разобраться в обучении плаванию, езде на велосипеде и беге в организованной последовательности может быть немного сложной. Вот почему мы составили нашу бесплатную серию для начинающих триатлонистов: Triathlete ‘s Guide to Your First Triathlon. В рамках этой серии мы делимся нашим бесплатным планом тренировок по спринтерскому триатлону. Спринтерские триатлоны, включающие в себя заплыв на 750 метров, велогонку на 12 миль и бег на 3,1 мили, являются отличной отправной точкой в спорте и достижимы для всех, кто привержен этому восьминедельному плану развития выносливости. Этот план тренировок по спринтерскому триатлону поможет развеять некоторые тайны тренировок для новичка в триатлоне!
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство для начинающих о том, как подготовиться к своему первому триатлону
План тренировок по спринтерскому триатлону: перед началом
Прежде чем приступить к этому плану, вы должны быть в добром здравии и не иметь травм.
Вы должны быть в состоянии проплыть 100 метров без остановок без чрезмерного напряжения (желательно вольным стилем). Если это пока невозможно, начните с «Руководства для начинающих по обучению плаванию в триатлоне». Кроме того, ваша общая физическая форма должна позволять 20 минут непрерывной езды на велосипеде и 10 минут непрерывного бега. Этот план предлагает вам мягкое, целенаправленное продвижение, чтобы вы могли выйти на стартовую линию с уверенностью, что сможете преодолеть дистанцию.
Тренировочная программа по спринтерскому триатлону состоит из пяти тренировочных дней в неделю, по одной тренировке в тренировочный день. Первоначально проводится два плавания в неделю, чередуются одна пробежка и две тренировки на велосипеде в течение одной недели, за которыми следуют две пробежки и одна тренировка на велосипеде на следующей неделе. В конце концов вы переходите к двум плаваниям, двум поездкам на велосипеде и двум пробежкам в неделю, причем одна из этих пробежок идет сразу после поездки на велосипеде.
Обратите внимание на указанную местность. Старайтесь выполнять перечисленные сеансы в запланированные дни, чтобы максимизировать эффективность плана и свести к минимуму риск получения травмы.
Тренировка уровня воспринимаемой нагрузки (RPE)
Все тренировки по плану спринтерского триатлона структурированы по тренировочным зонам в соответствии с уровнем воспринимаемой нагрузки. Ваши тренировочные зоны RPE следующие:
| Зона 1 | Мягкое ритмичное дыхание. Темп легкий и расслабленный. Интенсивность — бег трусцой, очень легкое плавание или езда на велосипеде. |
| Зона 2 | 912:28 Частота и темп дыхания немного увеличиваются. Вы все еще должны чувствовать себя комфортно, но с немного более глубоким дыханием. Темп бега и езды на велосипеде остается комфортным, и разговор возможен.|
| Зона 3 | Осознайте, что дышите немного тяжелее. Темп умеренный с более сильным ритмом плавания, езды на велосипеде или бега. Это быстро «чувствовать себя хорошо». Немного сложнее поддерживать разговор. |
| Зона 4 | Начинает тяжело дышать, темп быстрый и становится неудобным, и поддерживать его должно быть сложно. Это усилие приближается к полному 15-минутному плаванию или 30-минутному бегу на велосипеде. |
| Зона 5 | Дыхание глубокое и сильное, и вы можете заметить второе значительное изменение в характере дыхания. Темп тотально устойчив от одной до пяти минут. Требуется умственная сосредоточенность, и вы должны ощущать умеренный дискомфорт. |
План тренировок по спринтерскому триатлону KEY
‘ = минуты
” = секунды
RPM = число оборотов в минуту или частоту вращения педалей
900 19 Зона = зона воспринимаемого усилия (см.
таблицу выше)
(«») = указывает на отдых между интервалами
Примечание: для тренировок по плаванию (например, «16×25») допустимы ярды или метры, в зависимости от вашего бассейна. «25» — это одна длина, а «50» — вниз и назад.
8-недельный план тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих
Распечатайте PDF-версию этого плана тренировок по спринтерскому триатлону, нажав кнопку ниже.
PDF: План тренировок по спринтерскому триатлону
Неделя 1: Формирование постоянства
Будьте консервативны в своих усилиях, но тверды в своем убеждении выполнить график в течение первой недели этого плана тренировок по спринтерскому триатлону. Начинайте тренировки по спринтерскому триатлону с легкой разминкой. Велосипедный совет: RPM означает количество оборотов в минуту, то есть ваш каденс. Чтобы определить число оборотов в минуту без велокомпьютера, просто посчитайте, сколько раз ваше правое колено поднимается при нажатии на педаль в течение 30 секунд, а затем удвойте это число.
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 16×25 (30 дюймов). Темп их равномерно и начать медленно. Зона 1.
Среда: Бег 5 раз (2 минуты ходьбы/3 минуты бега в Зоне 1), равнинная местность.
Четверг: Велосипед, 30 футов по ровной местности, Зона 1, 80–90 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×50 (45 дюймов), Зона 1.
Воскресенье: Бег 6x(1,5’ ходьбы/3,5’ бега в Зоне 1), ровная местность.
Неделя 2: согласованность сборки
Всего за вторую неделю этого плана тренировок по спринтерскому триатлону вы уже улучшаете свою физическую форму на этом этапе. Каждая сессия — это ступенька к следующей неделе, поэтому гордитесь тем, что хорошо выполняете тренировки от начала до конца. Проводите дни отдыха по расписанию и хорошо питайтесь.
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 24×25 (30 дюймов).
Распределяйте их равномерно. Зона 2.
Среда: Велосипед 30 футов по ровной местности как 15 футов для Зоны 1, 15 футов для Зоны 2 при 80–90 об/мин.
Четверг: Бег 2×10’ (2 фута с отдыхом), равнинная местность, Зона 1.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 12×50 (35 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 1.
Воскресенье: Велосипед 45 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 30 футов Зона 2 при 80–90 об/мин.
Неделя 3: Развитие постоянства
Всегда двигайтесь вперед физически и умственно, не останавливаясь на достигнутом. Когда вы едете в гору, по ровной местности или под гору, обратите внимание на давление на педали, которое представляет собой энергию, толкающую велосипед вперед. Во время бега и плавания думайте о равномерном ритме и частоте шагов, которые подталкивают вас вперед.
Мысленно всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы делать свою лучшую работу, прилагать все усилия и позитивно разговаривать с самим собой во время сеансов.
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 8×75 (40 дюймов). Распределяйте их равномерно. Зона 2.
Среда: Пробег 20 футов по холмистой местности как 10-футовая зона 1, 10-футовая зона 2.
Четверг: Велосипед 55-футовая равнина как 20-футовая зона 1, 35-футовая зона 2 при 85–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 4×100 (45 дюймов), Зона 2. 6×50 (30 дюймов), немного быстрее в Зоне 3.
Воскресенье: Бег 30 футов по ровной местности, Зона 1.
Неделя 4: Увеличение выносливости
Когда вы достигнете середины этого плана тренировок по спринтерскому триатлону, вспомните, почему вы хотите заниматься триатлоном. Что вам нравится в спорте и что заставляет вас чувствовать себя хорошо, когда вы тренируетесь? Ответы на эти вопросы помогут вам пережить самые трудные дни, и именно на них вы будете опираться в день гонки.
Это также хорошее время, чтобы начать думать о том, что вы будете есть в день гонки, так как вы хотите практиковать все продукты до и во время гонки на тренировке. Это руководство поможет объяснить Как заправиться топливом для вашего первого триатлона.
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 12×75 (20 дюймов) как 6 в Зоне 2, 6 в Зоне 3.
Среда: Бег 40 футов по пересеченной местности как 15′ Зона 1, 25′ Зона 2.
Четверг: Велосипед 70 футов катится по холмистой местности как 20 футов Зона 1, 50 футов Зона 2 при 85–95 об / мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×100 (25 дюймов), Зона 2.
Воскресенье: Велосипед, 45 футов по ровной местности, Зона 1, 90–100 об/мин. Сделайте быстрый переход в беговые кроссовки (менее 3 футов). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность, Зона 2.
Неделя 5: Повышение выносливости
Если и есть что-то, что вы доказали, выполнив этот план тренировок по спринтерскому триатлону, так это то, что вы сильны! Тренировка — это «хороший» дискомфорт, когда вы развиваете сильные навыки преодоления в день гонки.
Воскресный переходный забег (который в сочетании с велосипедом называется кирпичной тренировкой) — идеальное место для тренировки физических и умственных навыков. Будьте организованы и сосредоточьтесь на том, чтобы сразу же начать пробежку с велосипеда, подготовив место, где можно оставить велосипед и кроссовки. Создайте свою собственную зону перехода. Это хорошее время, чтобы также начать тренироваться в экипировке, которую вы планируете носить в день гонки. Не уверен, что это будет? Посмотрите, что мне надеть на мой первый триатлон?
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 2×200 (30 дюймов). 4×100 (20 дюймов). Все зоны 2.
Среда: Пробег 40 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 25 футов Зона 2.
Четверг: Велосипед 80 футов по холмистой местности как 20 футов Зона 1, 25 футов Зона 2, 15 футов Зона 3, 20′ Зона 2 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 500 (2’).
5×100 (20 дюймов). Все Зона 2.
Воскресенье: Велосипед 60 футов по ровной местности, Зона 1 при 90–100 об/мин. Быстрый переход (менее 3’). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность, Зона 2.
Неделя 6: Повышение физической подготовки к соревнованиям
Это последний двухнедельный тренировочный сегмент вашего плана тренировок по спринтерскому триатлону перед тем, как вы отступите перед неделей снижения нагрузки. Максимально используйте каждую сессию, используйте все ресурсы и уроки за последние пять недель и записывайте небольшие цели, которых вы хотите достичь каждый день. Будьте позитивны и спокойны: это идеальное состояние, при котором ваши тренировки будут максимально эффективными.
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавать 1000 без остановок, Зона 2.
Среда: Пробег 35 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 10 футов Зона 3, 5 футов Зона 4, 5 футов Зона 2.
(5′ Зона 3, 2,5′ Зона 2, 5′ Зона 4, 2,5′ Зона 2), 15′ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 10×100 (20 дюймов). Плавайте № 3, № 6 и № 9 быстрее в Зоне 4, остальные в Зоне 1.
Воскресенье: Велосипед 40 футов по ровной местности как 15 футов Зона 1, 15 футов Зона 3, 10 футов Зона 4 при 90–100 об/мин. . Сделайте быстрый переход (менее 2’). Пробег 20 футов от велосипеда, ровная местность как 10 футов Зона 4, 5 футов Зона 2, 5 футов Зона 1.
Неделя 7: Улучшение спортивной формы
Вы многого добились! В конце этой недели вашего плана тренировок по спринтерскому триатлону оглянитесь на все свои тренировки. Это придаст вам чувство уверенности в том, что вы готовы преодолеть спринтерскую дистанцию, и послужит отличным напоминанием, когда нервы нарастают. Гонки будут просто делать то, что вы делали на тренировках: плавание, езда на велосипеде и бег!
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавать 500, Зона 1 построить до Зоны 2. 10×50 (20 дюймов) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1.
Среда: Пробег 35 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 10 футов Зона 3, 5 футов Зона 5, 5 футов Зона 2.
Четверг: Велосипед 60 футов по холмистой местности как 15 футов Зона 1, 5 Зона 3, 2,5′ Зона 2, 5′ Зона 4, 2,5′ Зона 2, 5x(1′ Зона 5, 2′ Зона 1), 15′ Зона 1 при 90–95 об/мин.
Пятница: Выходной.
Суббота: Плавание 5×200 (30 дюймов) под номером 1 в зоне 1, № 2–3 в зоне 2, № 4 в зоне 3, № 5 в зоне 4.
Воскресенье: Велосипед 30 футов по ровной местности как 15′ Зона 1, 10′ Зона 3, 5′ Зона 4 в 90–100 об/мин. Быстрый переход (менее 2’). Пробегите 15 футов от велосипеда, по ровной местности, как 5 футов Зона 4, 5 футов Зона 2, 5 футов Зона 1.
Неделя 8: Гоночная неделя
Если вы чувствуете возбуждение и нервозность, это хорошо.
Это означает, что вам не все равно, и гонка важна для вас. Эта дополнительная энергия даст вам импульс в день гонки. На восьмой и последней неделе этого плана тренировок по спринтерскому триатлону внимательно следите за тренировками и не поддавайтесь желанию «испытать» себя — приберегите это до дня гонки! Потратьте время на то, чтобы заранее подготовить свое снаряжение, чтобы день гонки прошел проще. Если вы сможете просмотреть курс, это поможет обеспечить успех. Визуализируйте свои лучшие тренировочные усилия на гоночной трассе.
Понедельник: Выходной.
Вторник: Плавание 200 Зона 1. 8×50 (20 дюймов) как 25 быстро/Зона 4, 25 легко/Зона 1. 100 Зона 1.
Среда: Бег 20 футов по равнине как 12 футов Зона 1, 3’ Зона 3, 5’ Зона 1.
Четверг: Велосипед 30’ катится по холмистой местности как 15’ Зона 1, 2x(2,5’ Зона 3, 2,5’ Зона 2), 5’ Зона 1 при 90–95 об/мин .
Пятница: Выходной.