Триатлон тренировки: Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки

Теперь в расписание нашей семьи включены длительные тренировки, отпуск мы планируем, отталкиваясь от стартов, а в списке крупных покупок всегда есть какое-то спортивное снаряжение.

Триатлон — дорогое хобби, которое требует как денег, так и времени. Но при грамотном планировании это увлечение вполне может себе позволить семья со средним достатком.

В статье расскажу, как триатлон влияет на повседневную жизнь и какие дополнительные расходы появились у нашей семьи. Поделюсь нашим планом покупок для тренировок и опытом подготовки к соревнованиям.

Что за триатлон

В Т⁠—⁠Ж уже есть подробная статья про триатлон, поэтому расскажу основные моменты, которые нужно знать новичку.

Триатлон — это спорт, который состоит из трех этапов: плавания, велогонки и бега. Первые соревнования наподобие триатлона прошли во Франции в 1920-х. Они назывались «Гонка находчивых»: нужно было пробежать 3 км, проехать 12 км на велосипеде и переплыть канал Марна.

Сегодня спортсмены проходят несколько стандартных и множество нестандартных дистанций. Самые популярные из них:

1. Классическая дистанция: плавание 3,8 км, велосипед 180 км, бег 42,2 км. Эта дистанция также называется «226» — по общему количеству преодолеваемых километров, «140» — по числу миль, и Ironman — «Железный человек». Спортсмены обычно называют классическую дистанцию полным «Айронменом».
2. «Половинка»: плавание 1,9 км, велосипед 90 км, бег 21,1 км. Другие названия дистанции: «113» — по количеству километров, «70,3» — по числу миль, и Half Ironman — «Полуайронмен».
3. Олимпийская дистанция: плавание 1,5 км, велосипед 40 км, бег 10 км.
4. Спринт: плавание 750 м, велосипед 20 км, бег 5 км.

Первые две дистанции считаются длинными. Они более изнурительные и поэтому требуют более тщательной подготовки.

В мире проводится множество соревнований по триатлону, в которых могут принять участие как профессиональные спортсмены, так и любители. Как правило, в рамках соревнований проходят старты на разные дистанции — каждый может выбрать себе гонку по силам.

Самая популярная в мире серия стартов называется «Айронмен» — отсюда и пошло одно из названий классической дистанции. Эти старты проводит Всемирная корпорация триатлона. Первый в России «Айронмен» был запланирован на 2020 год, но его перенесли из-за пандемии коронавируса.

В нашей стране большинство соревнований проводится под эгидой «Айрон-стара». Эта частная компания организовывает старты в интересных местах России и мира. Проект пропагандирует активный образ жизни и проводит индивидуальные и командные соревнования по циклическим видам спорта. Это, например, гребля, плавание, бег, велоспорт, конькобежный спорт, лыжные гонки — те виды спорта, в основе которых лежит повторение определенных движений в цикле.

Как мой муж стал триатлетом

В 2017 году Денис загорелся идеей пройти полный «Айронмен». До этого мы оба время от времени занимались спортом для себя в разных фитнес-клубах. Мотивации на стабильные тренировки не хватало, потому что не было конкретной цели. А когда на носу сложный старт, приходится заниматься усерднее.

Муж всерьез начал готовиться к соревнованиям в январе 2018 года. В качестве первой, пробной дистанции выбрал спринт 4 августа 2018 года в Казани. Дистанция небольшая, но для начинающего триатлета все равно довольно сложная: нужно освоить технику трех разных спортивных дисциплин.

Денис начал готовиться к старту своими силами. Скачал бесплатный график тренировок, прошел мастер-класс по технике бега в фитнес-клубе и начал бегать на беговой дорожке два-три раза в неделю

Тогда же он занялся постановкой техники плавания. Несмотря на то что держаться на воде он умел, освоить брасс, кроль и, главное, правильное дыхание в воде было непросто. Поэтому муж взял индивидуальные тренировки по плаванию в фитнес-клубе. Они стоили 1600 Р в час. Перед первыми соревнованиями у Дениса было восемь занятий с тренером — остальное время он отрабатывал технику самостоятельно.

Приблизительно за месяц до старта муж начал тренировки по плаванию в открытой воде в группе у своего нынешнего тренера по триатлону. У него же он взял консультацию по прохождению старта, которая стоила 800 Р.

Также Денис крутил педали на велотренажере, поскольку велосипеда у него тогда не было — его мы купили также примерно за месяц до старта в Казани.

Велотренажер vs велосипед

Вообще, тренироваться на велотренажере триатлету бессмысленно: из-за особенностей посадки тренажер действует не на те группы мышц, которые нужны на велосипеде. Плюс широкое «универсальное» сиденье не предназначено для длительных тренировок. Единственное, для чего имеет смысл использовать велотренажер, — это для разминки перед тренировкой в зале.

Поэтому спортсмены тренируются исключительно на велосипедах. А в холодное время года используют велостанок — специальное приспособление, на которое устанавливается велосипед.

Денис с детства неплохо ездил на двухколесном велосипеде, но в управлении шоссейным велосипедом, который нужен для триатлона, есть свои тонкости. Поэтому он обратился к профессиональному велогонщику. За шесть тренировок муж освоил технику педалирования и посадки на шоссейном велосипеде, научился входить в повороты, преодолевать подъемы и спуски.

Сейчас понятно, что такой подготовки было недостаточно. Во время велоэтапа в Казани спортсменов ожидал неприятный сюрприз — пошел дождь, и трасса стала скользкой. Многие падали на крутых поворотах. Денису удалось добраться до финиша без падений, но для этого он пожертвовал скоростью. Чтобы быть готовым к соревнованиям, важно тренироваться на разных трассах и в любую погоду.

Подробнее о тренировках мужа и расходах на них я расскажу ниже.

Несмотря на все сложности, спринт в Казани прошел успешно. На всю дистанцию у мужа ушел 1 час 37 минут и 39 секунд — это хороший результат для новичка.

В сентябре 2020 года у Дениса за плечами три старта. Он дважды проходил спринт: в Казани в 2018 году и в Сочи в 2019 году. А осенью 2019 года сделал олимпийскую дистанцию, также в Сочи.

Пандемия коронавируса заставила скорректировать наши спортивные планы на 2020 год и отменить несколько стартов. Но муж не теряет энтузиазм, продолжает тренироваться в рабочем режиме и начинает планировать 2021 год.

Снаряжение для триатлона

Для каждого вида спорта в триатлоне нужно свое снаряжение. Например, для плавания помимо плавок и очков пригодится снаряжение для тренировок в бассейне, а в открытой воде может понадобиться гидрокостюм. Для бега важно подобрать удобные кроссовки и комфортную одежду. А в велогонке не обойтись без велосипеда — шоссейного или специального для триатлона — шлема и специальной одежды.

Спортсмены обычно придирчиво выбирают каждый элемент снаряжения, чтобы показать хороший результат. Список снаряжения зависит от личных предпочтений и финансовых возможностей — верхней границы необходимых трат нет. Но до определенного уровня мастерства оборудование не будет влиять на скоростные показатели, зато будет делать тренировки легче и комфортнее.

За три года тренировок муж изучил и опробовал разные варианты экипировки. Так мы поняли, какое снаряжение необходимо в первую очередь и на чем можно сэкономить.

Вот что нужно начинающему триатлету.

Снаряжение

Прежде всего необходимо приобрести пульсометр, или датчик частоты сердечных сокращений — ЧСС.

Пульс — это самый объективный индикатор состояния спортсмена. Чтобы не навредить себе, нужно постоянно следить за тем, чтобы ЧСС находилась в определенном диапазоне — пульсовой зоне. Особенно важно следить за пульсом начинающим спортсменам, которые пока не знают, как их организм реагирует на нагрузку.

Пульсовая зона зависит от возраста и общего уровня подготовки и определяется для каждого человека индивидуально: в ходе специального тестирования измеряется пульс в состоянии покоя и его динамика в зависимости от нагрузки.

Если тренировки организованы правильно, сердце прокачивается и пульсовые зоны смещаются. Поэтому спортсмену необходимо периодически проводить тестирование и корректировать свои показатели.

В среднем для человека 30 лет рекомендуется ЧСС 110—130 ударов в минуту для жиросжигающей тренировки, 130—170 ударов в минуту для обычной тренировки и 170—190 ударов в минуту для интенсивной.

Если есть Эпл-вотч, на первое время будет достаточно их. Часы неплохо замеряют пульс — разница со спортивным пульсометром составляет примерно 5 ударов в минуту. Но как только вы задумаетесь о подготовке к серьезным соревнованиям, понадобится именно спортивный датчик ЧСС, а не фитнес-браслет. Спортивный датчик крепится на груди или плече и не только фиксирует средний пульс во время тренировки, но и составляет график его колебаний.

При выборе датчика ЧСС необходимо обратить внимание на его синхронизацию с нужными устройствами: телефоном, часами, компьютером, планшетом. Тогда данные об изменении ЧСС во время тренировки будут автоматически записываться в специальную программу на устройстве — их не придется вносить вручную. Программа анализирует полученную с датчика информацию, и спортсмен может наблюдать не только за динамикой пульса во время тренировки, но и за своим прогрессом в целом.

Удобно, когда в пульсометре есть функция памяти, и его можно использовать, например, без телефона — часто его некуда положить во время пробежки. По возвращении домой датчик сам перекинет всю информацию о прошедшей тренировке на смартфон.

Оптимально, когда прибор также считает каденс — частоту, с которой спортсмен касается земли во время бега. Он измеряется в количестве шагов в минуту — spm. Это важный показатель для правильной техники бега. Чем он выше, то есть чем чаще ноги бегуна касаются земли, тем лучше. В таком случае спортсмен меньше времени находится в состоянии полета, соответственно, меньше ударная нагрузка и ниже риск травм.

Разброс цен на спортивные датчики ЧСС большой. Самый дешевый пульсометр, который мне удалось найти, стоит порядка 1800 Р. А последняя модель Garmin — популярного производителя навигационной техники и умных часов — без скидки обойдется в 24 000 Р.

Самый дешевый пульсометр на «Алиэкспрессе»

Муж остановил свой выбор на пульсометре Wahoo TICKR X. В 2018 году он стоил около 4500 Р, в 2020 году в продаже его уже нет. Несмотря на невысокую стоимость, этот датчик точно замеряет ЧСС, у него есть функция памяти и синхронизации с другими устройствами. Для мужа было важно, что пульсометр синхронизируется с велостанком этой же фирмы, покупку которого он запланировал на будущее. Подробнее про выбор велостанка расскажу ниже, в разделе о подборе велоснаряжения.

Снаряжение

Минимальный комплект снаряжения для плавания, который нужен триатлету, — купальный костюм, очки и шапочка.

Купальный костюм. Для занятий в бассейне мужчине необходимы специальные обтягивающие плавки — пляжные бордшорты не подойдут. Тренироваться в них неудобно, а в чуть менее демократичных бассейнах они и вовсе запрещены.

Плавки можно использовать как короткие, так и длинные — до колен. Это вопрос личных предпочтений. Плавки можно купить в любом спортивном магазине, стоимость зависит от фирмы и модели: можно найти и за 400 Р, и за 5000 Р.

Бюджетная модель плавок Joss в «Спортмастере»

Муж предпочитает бренды, которые специализируются на снаряжении для плавания. Как правило, они используют более качественные ткани, тренироваться в которых комфортнее. Он выбрал плавки фирмы Arena.

Очки для плавания подбираются индивидуально. Они должны не только подходить по размеру, но и идеально садиться по форме головы, иначе во время тренировок в глаза будет затекать вода. Поэтому перед покупкой стоит примерить несколько моделей и выбрать подходящие. А чтобы приобрести первые очки, лучше прийти не в большой гипермаркет, а в специализированный магазин плавательного снаряжения: продавцы-консультанты помогут с выбором.

Стекла очков обработаны специальным составом от запотевания. Чтобы очки служили дольше, нужно правильно за ними ухаживать: промывать чистой водой и высушивать после каждой тренировки. Но даже при аккуратном обращении очки постепенно изнашиваются, начинают запотевать и протекать. Одних очков мужу хватает примерно на год-полтора тренировок.

Шапочка. В большинстве бассейнов мужчины могут плавать без шапочки, но многим спортсменам в ней комфортнее. Кроме того, на соревнованиях в открытой воде наличие яркой шапочки обязательно: это помогает спасателям видеть всех участников.

На каждом старте по триатлону спортсменам выдают фирменную шапочку, в результате у мужа постепенно собирается коллекция — на шапочки для плавания мы не тратимся.

Снаряжение для тренировок. В хорошо оборудованных бассейнах, как правило, есть все необходимое для тренировок и отработки техники плавания.

Если в бассейне нужного снаряжения нет, точно стоит приобрести дощечку для плавания. За нее держатся руками, чтобы отработать правильные движения ног. Цены — от 800 до 4000 Р.

Бюджетная доска Joss

Доска для плавания Arena

Также пригодится колобашка. Это специальное приспособление, которое спортсмен держит между ног. Колобашка не дает нижней части тела тонуть и помогает отработать технику движения рук. Стоимость — около 1000 Р.

Для занятий также пригодятся короткие тренировочные ласты. В них спортсмен плывет быстрее, легче держится на воде и за счет этого может отработать технику плавания. Также из-за увеличения сопротивления воды ласты позволяют дополнительно прокачать мышцы ног.

Из всего возможного снаряжения для отработки техники плавания муж купил только короткие ласты Arena за 2000 Р — все остальное снаряжение было в бассейне.

Гидрокостюм. Большинство стартов проходит в открытой воде — в реке или море. Это требует подготовки, поэтому в теплое время года триатлеты тренируются в открытых водоемах. Для плавания в открытой воде и, главное, для соревнований может понадобиться гидрокостюм. Это самая дорогостоящая часть плавательного снаряжения.

При покупке гидрика нужно тщательно подбирать модель и размер. Гидрокостюм должен сидеть очень плотно, но не стеснять движения. Поэтому свой первый костюм лучше покупать в офлайн-магазине с опытными консультантами, которые помогут с выбором.

Во время первых тренировок в открытой воде можно обойтись без гидрокостюма. Но по правилам «Айрон-стара» при температуре воды ниже 15,9 °C гидрик обязателен. А если вода холоднее 20 °C, плыть без гидрокостюма можно, но довольно некомфортно.

При температуре выше 24,6 °C гидрокостюмы запрещены. Дело в том, что плавать в гидрокостюме легче: за счет специального материала он не только согревает, но и дополнительно поддерживает спортсмена на поверхности воды. В холодной воде он необходим, а когда вода теплая, запрет на гидрокостюмы уравнивает шансы всех участников. Кроме того, если плыть в гидрокостюме в теплой воде, можно просто перегреться. Так что если хотите сэкономить на гидрокостюме, выбирайте теплые старты.

Гидрокостюм можно арендовать на время соревнований, но это не всегда удобно: может не оказаться нужного размера или модели, особенно в даты крупных стартов, — придется заранее искать варианты. Кроме того, во многих городах вообще нет проката снаряжения для триатлона.

Аренда гидрокостюмов в Москве — от 300 Р в сутки, плюс депозит в размере стоимости костюма

Впервые мужу понадобился гидрокостюм на соревнованиях в Сочи в 2019 году. Старты проходили в мае, и температура воды в море была достаточно низкой. В Саратове, где мы живем, взять костюм в аренду нельзя. В Сочи с этим были логистические сложности. Поэтому гидрокостюм мы решили купить.

Муж выбирал костюм в зоне экспо перед одним из сочинских стартов. Экспо — это выставка, где продают профессиональные спортивные товары. Здесь можно докупить все, что забыли или откладывали на последний момент. Муж примерил несколько гидрокостюмов в рамках нашего бюджета — мы готовы были потратить не больше 30 000 Р. В результате купили гидрокостюм 2XU серии P:1, который с учетом скидки обошелся в 25 000 Р.

Буй для плавания в открытой воде. Для тренировок в открытой воде пригодится специальный буй. Это яркий мешок с воздухом, который с помощью длинного ремня крепится на пояс спортсмена и плывет рядом с ним. Он делает пловца заметным для проплывающих мимо лодок и катеров. Стоит порядка 1500 Р.

Наши траты на снаряжение мужа для плавания — 32 987 Р

Гидрокостюм 2XU

25 000 Р

Плавки Arena

3045 Р

Короткие ласты Arena

1932 Р

Буй для плавания в открытой воде Creek

1599 Р

Стартовая шапочка

—

Снаряжение

Велосипед — самая затратная часть триатлона, поскольку стоимость снаряжения ограничивается только амбициями триатлета. Он был самой пугающей нашей покупкой.

Велосипед нужно приобретать практически сразу после начала тренировок, когда еще непонятно, насколько серьезно увлечение триатлоном. Для пробы, в принципе, можно взять велосипед в аренду. Но, во-первых, арендованный велосипед не получится идеально подогнать под спортсмена. А во-вторых, это может выйти дороже и в плане денег, и в плане времени.

Например, в Саратове есть только один пункт проката подходящих для триатлона велосипедов. Он расположен на другом конце города от места, где тренируется муж. По плану у мужа 2—3 велотренировки в неделю. Если бы перед каждой тренировкой нужно было тратить время и деньги на аренду велосипеда, боюсь, энтузиазм мужа быстро бы закончился.

Аренда шоссейных велосипедов в Саратове — от 375 Р в час

Когда муж начал выбирать велосипед, выяснил, что для триатлона подходят два типа: классические шоссейные и специальные Time Trial, или ТТ — их еще называют «разделочными». Главное их отличие — в посадке спортсмена. На разделочных велосипедах есть аэробар, или, на сленге триатлетов, «лежак». Во время гонки спортсмен может лечь всем корпусом на раму велосипеда — это не только обеспечивает более удачную аэродинамику, но и дает возможность расслабить мышцы спины и отдохнуть.

Аэробар можно прикрутить и к шоссейному велосипеду. Но посадка триатлета все равно будет менее комфортной, чем на разделочном велосипеде, где изменена геометрия всей рамы.

Новичкам стоит начинать именно с шоссейных велосипедов. Они стоят дешевле, а функционала вполне хватит начинающему триатлету для первых тренировок.

Производителей шоссейных велосипедов много, но легко купить можно три марки:

1. Specialized — одна из самых популярных и распространенных марок, но и самых дорогих. Бюджетная модель Specialized стоит около 400 000 Р.
2. Scott тоже пользуется популярностью среди спортсменов. Стоимость велосипедов этой марки начинается от 60 000 Р.
3. Format — российская марка, которая не уступает по качеству двум другим, но стоит значительно дешевле. Можно найти модель меньше, чем за 40 000 Р.

стоит самая бюджетная модель шоссейного велосипеда Specialized

Велосипедов других производителей в Саратове в наличии не оказалось. А для заказа по интернету нужно точно знать свои размеры — при выборе первого велосипеда это невозможно.

По сути велосипед — это конструктор, большая часть деталей которого, например седло и педали, подбирается индивидуально и приобретается дополнительно. Поэтому важна не модель велосипеда, а качество навесного оборудования — тормозов, скоростей и механизмов их переключения.

Большая часть рынка навесного оборудования принадлежит компании Shimano — на велосипедах всех крупных производителей стоит оборудование этой компании

Изучив все возможные и доступные варианты, муж остановился на велосипеде Format. По совету консультанта он выбрал не самую дешевую модель, а Format 2222 2017 года, поскольку на нем стоит оборудование Shimano Tiagra. Оно подходит для новичка, но у него есть определенный резерв скорости и для продолжающего триатлета.

Мы купили велосипед в 2018 году, с учетом скидки он обошелся нам в 69 822 Р. Муж катается на этом велосипеде почти три года и ни разу не пожалел о своем выборе. Велосипед действительно оказался легким, удобным и достаточно скоростным для начинающего спортсмена.

Байкфит. После покупки велосипед необходимо правильно настроить и подогнать под индивидуальные параметры спортсмена. Эта процедура называется байкфит.

В ходе байкфита специалисты спрашивают спортсмена о состоянии его здоровья, болезнях опорно-двигательного аппарата и травмах. Затем снимают антропометрические параметры: измеряют длину и ширину стоп, длину ног и рук, длину корпуса, высоту и ширину плеч, общий рост, ширину седалищных костей. Определяют эластичность мышц корпуса и ног при помощи специальных упражнений. Выявляют асимметрии в теле и искривления позвоночника. В результате настраивают правильную высоту велосипеда, комфортное положение руля, а также подбирают седло, педали и обувь.

Байкфит — платная процедура. В 2019 году она обошлась мужу почти в 5000 Р без учета дополнительного оборудования, которое нужно было купить по итогам тестирования.

Муж не стал проходить байкфит сразу после покупки велосипеда, чтобы избежать дополнительных трат, и первый год ездил со стандартным, входящим в комплект седлом и обычными педалями.

Сейчас понятно, что мы зря отложили тестирование и покупку подходящего седла и контактных педалей. Это сильно влияет не только на качество, но и на безопасность тренировок. Когда велосипед настроен правильно, снижается вероятность травм, увеличивается средняя скорость езды, а также уменьшается время восстановления после заездов.

Седло подбирается индивидуально в зависимости от расстояния между седалищными костями спортсмена. Затем регулируется его высота и угол наклона.

Мужу по результатам байкфита порекомендовали седло Specialized Phenom Comp 143 мм, которое с учетом скидки стоило 6072 Р.

Педали. Триатлеты используют так называемые контактные педали. На таких педалях находится специальное крепление, а на велотуфлях — шипы, которые фиксируют ногу. Чтобы снять ногу с такой педали, нужно повернуть пятку вбок. Тогда шипы выскакивают из пазов крепления, и нога свободно отсоединяется от педали.

Использование контактных педалей требует определенной сноровки. Но в результате дает возможность спортсмену развивать максимальную мощность за счет воздействия на педаль во всех положениях. Такое педалирование называется круговым.

Велотуфли и шипы для них. Муж считает, что лучше приобрести самую дешевую модель велотуфель проверенного бренда, который специализируется на велоснаряжении. Такие бренды используют высокотехнологичные материалы и тщательно продумывают модели даже бюджетных линеек. В результате такая покупка — отличный способ сэкономить, не жертвуя качеством. Поэтому он остановился на самой дешевой модели велотуфель Specialized.

Шлем — обязательный элемент снаряжения велосипедиста. Без него ездить нельзя, поскольку никто не застрахован от падений и столкновений. Участие в соревнованиях без шлема запрещено.

По большому счету шлем должен выполнять две задачи:

1. Защищать голову в случае падения, поэтому на шлеме не стоит экономить.
2. Обеспечивать комфортную езду даже в жаркую погоду. Поэтому лучше отдать предпочтение светлому шлему с большим количеством вентиляционных отверстий.

Дешевый шлем из «Декатлона» вряд ли защитит в случае падения

Одежда. Для комфортных велотренировок нужна правильная экипировка. Необходимый комплект одежды — велотрусы, джерси и перчатки. Муж выбрал одежду фирмы Specialized в средней ценовой категории.

Велотрусами называют специальные шорты для езды на велосипеде. Они сшиты из специальной синтетической ткани, которая отводит влагу от тела. Но главная их особенность — наличие мягкой прокладки из антибактериальной ткани, которую называют памперсом. Памперс предотвращает натирание кожи седлом и делает тренировки более комфортными.

Поверх велотрусов надевается джерси — специальная кофта на замке. Помимо удобного покроя и вентилируемой ткани, она отличается от обычной футболки наличием накладных карманов на спине, куда спортсмен может положить телефон и другие необходимые мелочи. Стоимость мужского велосипедного джерси — от 2500 Р, даже в бюджетных спортивных магазинах. Поэтому, на наш взгляд, лучше взять недорогую модель проверенного велобренда.

Велосипедное джерси в «Декатлоне»

Перчатки для велосипеда специальные, без пальцев. Они не дают рукам скользить по рулю и защищают ладони в случае падения. Можно найти модели и за 600 Р, но качественные перчатки стоят около 2500 Р.

Бюджетные велоперчатки в «Декатлоне»

Дополнительное снаряжение. Для комфортной езды и обслуживания велосипеда пригодятся еще некоторые мелочи.

Стоит приобрести флягу и специальное крепление-флягодержатель, чтобы брать воду на длительные тренировки.

Флягодержатель и бутылка Specialized, которые выбрал муж

Мультитул и небольшой насос муж приобрел, чтобы в случае небольшой поломки во время соревнований привести велосипед в порядок. К счастью, они так ни разу и не пригодились. А вот монтажки муж использует регулярно. Часто тренировки проходят далеко от дома, а велосипед в собранном состоянии не помещается в багажник машины. Чтобы доехать до места тренировки, приходится снимать колеса — для этого и нужны монтажки.

Велостанок. Перед первой спортивной зимой муж купил велостанок, чтобы продолжать тренироваться в несезон. Кататься на шоссейных велосипедах можно только в теплое время года, поэтому зимой без велостанка не обойтись.

С помощью специальных программ на планшете или телефоне велостанок имитирует тренировки различной степени интенсивности. Он также синхронизируется с датчиком ЧСС, позволяя следить за состоянием спортсмена.

Муж часто тренируется на велостанке даже летом, потому что на нем регулировать нагрузку проще, чем во время обычной тренировки на трассе.

Велокомпьютер не является необходимым элементом велоснаряжения, но муж о нем давно мечтал и в августе 2020 года, наконец, купил. На велокомпьютер загружается программа тренировок. Он легко синхронизируется со всеми используемыми датчиками, что значительно облегчает подготовку к тренировкам на велостанке. Это важно для тех, кому бывает тяжело заставить себя заниматься спортом.

Наши траты на велосипед и комплект снаряжения для него — 182 565 Р

Велосипед Format 2222 (2017) 54 см

69 822 Р

Велостанок Wahoo KICKR Snap 2017

36 300 Р

Велокомпьютер Wahoo Elemnt Bolt

19 180 Р

Шлем Specialized Propero 3 2018

7290 Р

Велотуфли Road Specialized

7190 Р

Велотрусы Specialized RBX Comp BIB

6590 Р

Седло Specialized Phenom Comp 2018 143 мм

6072 Р

Байкфит Specialized Body Geometrу Fit

4990 Р

Педали Shimano PD-R540

4599 Р

Джерси Specialized RBX Sport

3390 Р

Мультитул Specialized EMT Cage Mount Road

3290 Р

Датчик скорости и каденса Wahoo Blue SC

3030 Р

Велоперчатки Specialized SL Comp

2680 Р

Шипы Shimano SM-Sh21

2010 Р

Насос Specialized Air Tool Switch Comp

1990 Р

Флягодержатель Specialized RIB CAGE II

1290 Р

Фляга Specialized 22 OZ

890 Р

Педали BBB BPD-44

690 Р

Камера 700CST 700 × 18/25C F/V

582 Р

Сервисные услуги

300 Р

Монтажки BBB BTL-81 EasyLift 3

190 Р

Снаряжение

Для бега понадобится одежда и обувь для разных сезонов, удобные носки и всякие мелочи: напульсники, бутылочки, рюкзак или поясная сумка для длительных пробежек.

Одежда. На теплое время года подойдут шорты и майка из ткани, которая отводит влагу. Бегать в одежде из хлопка нельзя: она быстро становится мокрой от пота и натирает кожу. Также нужны специальные носки для бега, которые обеспечивают поддержку стопы и дополнительную амортизацию.

Бегать в специальных носках гораздо комфортнее

В межсезонье муж добавляет к летнему комплекту ветровку и бафф. Лучше обратить внимание именно на специализированную одежду для бега: она обеспечивает необходимую спортсмену вентиляцию и одновременно защиту от дождя и ветра.

Бафф Nike — выбор мужа

Любимая беговая ветровка мужа Nike Running снята с продажи. Она сшита из очень удачной ткани, которая защищает от ветра и отводит влагу. Муж бегает в ней большую часть года и очень бережет.

Зимой понадобится мембранная куртка, термобелье, шапка и перчатки. Подойдет мембранная одежда для активных занятий на улице. Муж бегает в мембранной лыжной куртке Rukka.

Бюджетная лыжная куртка Wedze

Кроссовки — отдельная статья расходов. Стоимость беговых кроссовок — от 1000 до 20 000 Р. Чем выше цена, тем лучше материалы, показатели амортизации и устойчивости.

Самые дешевые кроссовки для бега в «Спортмастере» — такие подойдут разве что для занятий в зале

Для начинающих спортсменов подойдут любые беговые кроссовки проверенного бренда. Важно правильно подобрать размер кроссовок: они должны плотно облегать ногу — это снизит риск травм. Лучше купить новую пару специально для тренировок: упругая подошва обеспечивает амортизацию во время бега — это особенно важно на этапе постановки техники.

Навороченные беговые кроссовки Mizuno в «Спорт-марафоне»

Беговые кроссовки Asics

Уникальных кроссовок, которые подходят каждому спортсмену, не существует. Поэтому оптимальный вариант — пройти специальное тестирование и в результате него подобрать кроссовки. Тестирование стоит от 900 до 1200 Р в зависимости от города. Муж его пока не проходил.

Подбор кроссовок в Runlab

Правильно подобранные кроссовки учитывают вес спортсмена, его опыт и особенности техники бега, компенсируют плоскостопие, помогают избежать травм и улучшают скоростные показатели.

Одной пары кроссовок хватает на 800—1000 км. В зависимости от интенсивности тренировок пары хватит на 3—12 месяцев. Опытные спортсмены после того, как найдут идеальную модель кроссовок, покупают сразу три пары и бегают в них по очереди. Это увеличивает срок службы каждой пары и таким образом позволяет экономить деньги.

Для разного времени года понадобятся разные кроссовки. Минимальный комплект — летние и зимние. В результате у триатлета образуется целая коллекция обуви. Сейчас у мужа 5 пар кроссовок общей стоимостью около 30 000 Р.

Дополнительное снаряжение. Триатлон предполагает длительные тренировки, во время которых спортсмену может понадобиться вода и спортивное питание. Чтобы взять на пробежку все необходимое, нужен легкий рюкзак или поясная сумка.

Наши траты на снаряжение мужа для бега — 47 624 Р

Кроссовки Asics Gel Nibbus

9100 Р

Кроссовки зимние Adidas Climawarm 2.0

7500 Р

Ветровка Nike Running

4200 Р

Термобелье Völkl

4000 Р

Кроссовки Nike RunAllDay 2

3261 Р

Кроссовки Nike Downshifter 10

3059 Р

Зимняя мембранная куртка Rukka

3000 Р

Кроссовки Nike Revolution 5

2805 Р

Шорты для бега Nike

2399 Р

Футболка для бега Nike

1600 Р

Козырек от солнца 2XU

1200 Р

Комплект носков для бега Nike

1000 Р

Пояс с бутылочками для длительных тренировок Reebok

1000 Р

Напульсники Nike

800 Р

Шапочка и перчатки для бега Demix

700 Р

Снаряжение

На соревнованиях спортсменам нужно и плыть, и крутить педали, и бежать, а возможности переодеваться нет. Поэтому обычно используют специальный стартовый костюм. Он выполнен из эластичной, дышащей, быстросохнущей ткани. Обтягивающая модель не сковывает движений и не мешает во время плавательного этапа. А для комфортной езды на велосипеде у костюма есть небольшая прокладка-памперс.

Перед первыми соревнованиями мужа в Казани в 2018 году мы купили стартовый костюм 2XU стоимостью 12 850 Р. Опыт показал, что лучше выбирать стартовый костюм с закрытыми плечами, которые защищают кожу от солнца.

Стартовый костюм 2XU с рукавами

План покупки снаряжения

Триатлон — дорогой вид спорта, и список снаряжения для него немаленький. Поэтому разумно планировать крупные покупки заранее. Например, мы планировали покупку велосипеда за полгода. В это время муж копил деньги и параллельно выбирал подходящую модель.

Сейчас мы откладываем по 5000 Р ежемесячно на отдельный счет и постепенно копим на дорогостоящие покупки. Также следим за скидками и акциями в разных магазинах, чтобы покупать необходимые вещи по минимально возможной цене.

На первоначальном этапе стоит приобрести только самое необходимое — то, без чего не начать тренироваться. Вот список такого снаряжения:

1. Датчик ЧСС.
2. Плавки, очки и шапочка для плавания.
3. Комплект одежды для бега по сезону.
4. Шлем для велотренировок.
5. Комплект одежды для велотренировок.
6. Велосипед в минимально возможной комплектации. Муж считает, что лучше выбрать отечественный велосипед с максимально хорошим оборудованием, которое проходит по бюджету, чем переплачивать за бренд и аэродинамику. До тех пор, пока спортсмен не сможет поддерживать среднюю скорость более 35 км/ч, аэродинамика не дает соревновательных преимуществ.

Мелкое оборудование можно докупать индивидуально по потребностям.

Крупные покупки муж рекомендует делать в следующем порядке:

1. Гидрокостюм стоит приобрести перед первыми соревнованиями. Лучше запланировать покупку минимум за две недели до старта, чтобы научиться надевать гидрик и провести в нем несколько тренировок.
2. Станок для велосипеда необходимо купить перед первой спортивной зимой. Станок — единственная возможность тренироваться в это время года.
3. Велокомпьютер не входит в обязательный комплект оборудования, но значительно облегчает тренировки на велостанке. Первое время можно обойтись планшетом или даже смартфоном, но тренироваться с велокомпьютером гораздо приятнее.
4. Покупку специального велосипеда для триатлона стоит запланировать, когда соберетесь проходить длинные дистанции, то есть половинку или классическую дистанцию. До тех пор вполне хватит шоссейного велосипеда, который можно улучшать и дорабатывать.

Перед следующим сезоном в 2021 году муж планирует приобрести аэробар. А перед прохождением первой длинной дистанции — поменять велосипед на Ventum Z Triathlon Bike. Он выбрал этот велосипед, поскольку он, в отличие от многих других моделей-конструкторов, продается в сборе, требует минимальной доработки и индивидуальной подгонки.

Ежемесячные расходы

Затраты на оборудование — это еще не все. У триатлета также появляются новые ежемесячные расходы.

Каждому спортсмену необходим тренер, который обучает его правильной технике, составляет и корректирует план тренировок и помогает готовиться к соревнованиям.

Чтобы составить график тренировок и отслеживать прогресс, также существуют специальные сервисы. Многие из них — платные.

Плюс рано или поздно у любого спортсмена появляется потребность в специальном, сбалансированном питании и всевозможных витаминных комплексах. Любой спорт — серьезная нагрузка для организма. Чтобы интенсивные тренировки не влияли негативно на качество жизни, нужно следить за здоровьем в целом и питанием в частности.

Ежемесячные расходы

Тренер по триатлону. Мы рекомендуем нанимать тренера с первого дня тренировок. Нужен тренер именно по триатлону, а не отдельно по плаванию, бегу и велоспорту: только в этом случае спортсмен может развиваться сбалансировано и правильно распределять нагрузку. Стоимость услуг тренера — от 4000 Р до 1500 $ (119 190  Р) за месяц.

Школа триатлона Maxspace

Вот на что нужно обратить внимание при выборе тренера:

1. Тренер в прошлом триатлет, но уже закончил собственную спортивную карьеру.
2. У него достойные личные результаты — минимум те, на которые вы рассчитываете сами.
3. У тренера есть опыт ведения тренировок.
4. Есть ученики вашего возраста.
5. Вам легко и комфортно с ним общаться.

Опытный тренер может заниматься со спортсменом удаленно, так что не обязательно искать его в своем городе. Имеет смысл провести несколько пробных тренировок с разными тренерами, чтобы выбрать того, с кем работать комфортнее всего.

Мужу повезло: его тренер живет с нами в одном городе, так что периодически они проводят совместные тренировки. Это полезно еще и с точки зрения мотивации.

Услуги тренера обходятся нам в 6000 Р в месяц. И это та статья расходов, на которой определенно не стоит экономить. Тренер составляет индивидуальный план тренировок мужа, следит за его выполнением и вносит корректировки в зависимости от состояния и формы супруга. Он консультирует мужа по подбору экипировки, питанию и образу жизни вообще. Короче говоря, тренер — очень важный человек в жизни любого триатлета.

Если тренер увидит, что спортсмену необходимо поставить технику плавания, бега или педалирования, он порекомендует дополнительно походить на тренировки по нужному виду спорта.

Тренировки по плаванию. Плавание — самая сложная с технической точки зрения часть триатлона. Если умеете держаться на воде, то научиться плавать кролем можно за 12 тренировок. Поставить технику плавания можно у любого клубного тренера — если есть абонемент в фитнес-клуб с бассейном, можно сэкономить. В Саратове годовой абонемент в клуб с бассейном стоит от 25 000 Р до 70 000 Р.

Если абонемента в клуб нет, разумно выбрать тренировки в том бассейне, который порекомендует тренер по плаванию. У тренера мужа тренировка стоит около 800 Р, а разовое посещение бассейна — 300 Р. Тренировки в группе обойдутся в 5000 Р за 8 тренировок в месяц.

Чтобы поставить технику бега, муж потратил 12 800 Р на 8 персональных тренировок в фитнес-клубе. Чтобы научиться плавать в открытой воде, понадобилось еще 3 тренировки общей стоимостью 2400 Р. Сейчас муж ежемесячно тратит 3200 Р на 8 тренировок в группе.

платит муж за 8 групповых тренировок

Тренировки по бегу. Если вы никогда не бегали, также стоит обратиться к тренеру по бегу, чтобы избежать возможных травм. Индивидуальные тренировки стоят от 500 до 1500 Р за тренировку. Тренировки в группе обойдутся в 1800 Р за 8 тренировок в месяц.

Изначально муж бегал самостоятельно, но из-за появившихся проблем со здоровьем обратился к тренеру. Муж потратил 5000 Р за 5 беговых тренировок, чтобы поставить технику. Сейчас на тренировки по бегу мы не тратимся.

Велотренировки. Мужу хватило 6 тренировок с профессиональным тренером в первый месяц после покупки велосипеда, чтобы освоить основные технические моменты езды на шоссейном велосипеде. Они обошлись в 4800 Р.

На данный момент муж тренируется по большей части дома на станке. Периодически, один-два раза в месяц, выезжает на тренировки вместе с группой тренера по триатлону. Одна тренировка стоит 400 Р. Соответственно, муж тратит 400—800 Р в месяц в зависимости от интенсивности графика.

Ежемесячные расходы

Есть мнение, что при сбалансированном питании никакие добавки не нужны. И это действительно так, пока речь не идет о длительных и действительно изнуряющих тренировках. Поэтому в течение базового периода тренировок муж не использует никакие спортивные добавки.

Перед гонкой, на финальном этапе подготовки, длительность и интенсивность тренировок возрастают. В этот период муж включает в свой рацион энергетические батончики, гели и изотоники. Они помогают проходить длительные тренировки с меньшими затратами и быстро приходить в форму после них. Это важно для всей семьи, поскольку интенсивные тренировки часто планируются на выходные. Чтобы после занятий спортом оставались силы на совместные планы, важно быстро восстанавливаться.

Спортивный гель SiS в «Спорт-марафоне»

Набор гелей GU в интернет-магазине Gosport

Есть еще один важный момент. Большинство спортсменов используют спортивное питание на соревнованиях. Даже самая короткая дистанция — приличная нагрузка для организма, поэтому дополнительная энергетическая поддержка не помешает.

Лучше еще во время тренировочного периода попробовать продукцию разных брендов и выбрать то, что вам подходит. Муж остановился на продукции бренда High5. За два года мы потратили на питание около 12 000 Р. В среднем это 500 Р в месяц.

Также интенсивно тренирующимся людям нужно следить за уровнем витаминов и микроэлементов. Пить на всякий случай поливитамины не стоит: это неэффективно. Опытные врачи и тренеры рекомендуют сдавать кровь каждые 3—6 месяцев и в зависимости от результатов анализов принимать необходимые лично вам витамины.

Муж по показаниям курсами пьет добавку для связок и суставов Labrada Elasti Joint каждые полгода. Стоимость курса — 1800 Р.

Ежемесячные расходы

Следующая важная статья расходов — разнообразные спортивные сервисы.

Сервисы TrainingPeaks и Staminity позволяют вести статистику тренировок, следить за своей формой и прогрессом и вносить корректировки в график занятий. Муж — большой любитель графиков и табличек, и все эти сервисы как будто созданы специально для него. Мне же кажется, что если есть опытный тренер, от некоторых из них можно отказаться.

А вот без чего спортсмену точно не обойтись, так это без специальных программ для составления графика велотренировок на станке. Они позволяют имитировать всевозможные горки и спуски, скорость и интенсивность в зависимости от текущих целей спортсмена. Муж использует TrainerRoad.

Некоторые сервисы — это гибрид видеоигры и тренажера

Еще популярен сервис Strava, который позволяет глубоко анализировать прогресс и сравнивать свои результаты с успехами других спортсменов.

Наши ежемесячные траты на триатлон — 11 068 Р

Услуги тренера по триатлону

6000 Р

Абонемент в бассейн

3200 Р

Спортивное питание (средний чек за 2 года)

500 Р

Соревнования

Цель всего вышеописанного — участие в соревнованиях по триатлону. У спортсмена жизнь делится на два периода: подготовка к следующему старту или восстановление после предыдущего.

Соревнования по триатлону проходят круглый год в разных странах мира в теплое время года. Муж старается участвовать в двух соревнованиях в год, в начале и в конце сезона — весной и осенью.

Участие в соревнованиях платное. Стоимость слота — билета на соревнование — зависит от старта: чем длиннее дистанция, тем дороже слот. А также от времени оплаты: если купить слот заранее, можно сэкономить значительную сумму. Например, слот на старт «Айрон-стар 226» в Сочи в 2020 году стоил от 11 000 Р до 22 000 Р в зависимости от времени покупки.

В октябре 2020 года муж планировал пройти олимпийскую дистанцию в Сочи. Слот купил ровно за год до соревнований, в октябре 2019 года, за 6000 Р. К сожалению, поездку пришлось отменить из-за пандемии коронавируса.

заплатил муж за слот в олимпийской дистанции в Сочи

В качестве компенсации нам вернули 4500 Р на специальный счет на сайте. Муж сможет потратить их на оплату участия в следующем старте.

Мы стараемся планировать соревнования на год и объединяем поездку на старты с отпуском — приезжаем заранее и остаемся на несколько дней после соревнований, чтобы отдохнуть. Для нас старты по триатлону — это большой семейный праздник, в рамках которого проходят также заплывы и забеги для всех членов семьи.

Надеемся, что получится поехать на соревнования в Сочи летом 2021 года. Пока точные даты стартов неизвестны, и регистрация закрыта. Мы следим за обновлениями на сайте, чтобы купить слот по выгодной цене.

Поскольку мы уже ездили в Имеретинскую долину, где проходят соревнования, можем составить приблизительную смету поездки.

Предполагаемые траты на старт по триатлону — 92 300 Р

Еда и ежедневные траты

35 000 Р (5000 Р в день)

Проживание в отеле с завтраком, 7 ночей

24 500 Р

Билеты на поезд Саратов — Сочи — Саратов для всей семьи (2 взрослых + 2 детей)

24 000 Р

Участие в старте в Сочи в 2021 году

от 6000 Р

Такси от вокзала до гостиницы и обратно

2000 Р

Оплата провоза велосипеда в багажном купе

800 Р

Сколько мы потратили на триатлон за 3 года

Без учета поездок на соревнования мы потратили на триатлон порядка 472 000 Р за три года. Из них около 281 000 Р стоило оборудование, в 25 800 Р обошлись тренерские услуги по постановке техники в разных дисциплинах в самом начале увлечения триатлоном.

Муж стабильно сотрудничает со своим тренером по триатлону с июля 2019 года. Суммарно это стоило 90 000 Р за 15 месяцев тренировок.

Бассейн он посещает регулярно последний год, с сентября 2019 года, за исключением летних месяцев, когда погода позволяет тренироваться в открытой воде. На тренировки по плаванию мы потратили 28 800 Р.

Групповые тренировки на велосипедах проходят с мая по сентябрь. За два года на них ушло около 6000 Р. Спортивное питание и специальные сервисы — это еще 40 500 Р за последние два года.

Сейчас, когда крупное оборудование уже есть, мы тратим в месяц около 11 000 Р на тренерские услуги, сервисы и спортивное питание. Дополнительно откладываем по 5000 Р на покупку необходимого в будущем снаряжения.

мы тратим ежемесячно на тренерские услуги, сервисы и спортивное питание

Прежде чем начать заниматься триатлоном, нужно понимать, что это не только финансовые, но и значительные временные затраты. Интенсивные тренировки, как правило, планируются на выходные дни. Это влияет на досуг всей семьи и требует гибкости и умения правильно расставлять приоритеты.

Несмотря на то что муж тратит много времени на тренировки, мне нравится, что его увлечение заставляет всю семью правильно питаться и вести более здоровый образ жизни. Для детей спорт и поездки на соревнования — обязательные составляющие нормальной жизни. Это здорово.

Как сэкономить на триатлоне

1. Не надо покупать все снаряжение сразу. Начните с минимального комплекта, а затем постепенно приобретайте то, что необходимо именно вам.
2. Составьте список покупок и следите за скидками и акциями. На многих сайтах можно подписаться на уведомление о снижении цены на нужный товар. Так сэкономите не только деньги, но и время.
3. Вместо индивидуальных тренировок можно ходить на групповые занятия. Тренироваться в группе единомышленников не только дешевле, но и интереснее.
4. Покупать спортивное питание и снаряжение дешевле оптом, особенно если заказываете что-то из-за границы: так сэкономите еще и на доставке.

Подготовка к триатлону Ironman вместе с RedLava team

Мы рады приветствовать Вас на сайте RedLava Team!

Создатели проекта поставили перед собой задачу стать первой русской командой с максимальным представительством атлетов на Чемпионатах Мира серии IRONMAN. IRONMAN — это уникальный вид спорта, зародившийся в 1972 году на острове Кона (Гавайи).

Дисциплина сочетает в себе 3 марафонские дистанции: плавание 3,8 км, велосипед 180 км и бег 42,195 км – все в один день! Каждый, кто прошел эту труднейшую дистанцию, получает право именовать себя «Ironman», что в переводе «Железный человек». Ежегодно за данное право на остров Кона приезжают бороться сотни людей, а захватывающая эйфория вызывает неопределимое желание — пережить эти чувства вновь.

Атлетам команды удалось выполнить свою цель в 2017 году. Redlava выступила многочисленной командой и завоевала призовое место на Чемпионате Мира!

Но мы знаем, что каждый человек уникален и у каждого человека своя цель.

Мы знаем, как подготовить атлета к выполнению любой цели: будь это бег 10 км или полумарафон, просто красивый финиш на триатлоне, или финиш с улыбкой на дистанции 70.3 Ironman, или даже личный рекорд / победа на Ironman!

Почему команда тренеров Redlava Triathlon Team — одна из лидеров в подготовке атлетов?

Приоритет Команды — здоровье атлета.

• Перед началом тренировок обязательно проводим анализ физического состояния человека.
• Составляем тренировочный план, исходя из антропометрии, целей и задач атлета.
• Тестируем функциональные возможности и отслеживаем динамику изменений. (Для нас крайне важна профилактика травм, полноценная работа сердечно-сосудистой и легочной вентиляционной систем)

Наши тренеры сочетают в своём опыте теоретическую подготовку и практику:

• имеют образование в области физкультуры и здоровья: знают анатомию, физиологию, психологию, нутрициологию.
• а также сами финишировали и завоевывали призовые места на соревнованиях IRONMAN.

Практика — лучший способ проверить теоретические знания. Это делает наших тренеров профессионалами в своем деле.
За долгие годы работы мы знакомы и дружим с лучшими специалистами в области здоровья и физкультуры в России: дистрибьюторами спортивной экипировки, врачами. С радостью предоставляем для наших клиентов всю необходимую информацию.

Плавание в триатлоне. Техника и советы

В таком технически точном виде спорта, как плавание в триатлоне, часто можно услышать вопрос: «На чем мне следует сосредоточиться?» В этой статье мы дадим рекомендации по улучшению техники плавания в триатлоне, которые помогут вам достичь поставленных целей и превратиться в профессионального пловца, а также опишем некоторые плавательные упражнения для триатлетов.

Вход руки в воду

Опускайте руку в воду прямо на уровне очков для плавания и направляйте ее вперед. Многие пловцы пытаются удерживать руку в воздухе как можно дольше, вытягивая ее перед погружением в воду. Однако более эффективным решением будет рассечение воды рукой при ротации корпуса с одной стороны в другую.

Положение головы

В плавании кролем взгляд должен быть направлен строго вниз. Очень важно не поднимать голову, при этом над водой должна оставаться только часть затылка. При работе рук в воде постарайтесь не поворачивать голову вслед за движением тела.

Подтягивание

В плавании кролем подтягивание рукой выполняется вдоль бедер. Часть гребка перед проносом над водой должна получать ускорение, когда рука движется сзади тела, а не на выходе из воды.

Удары ногами

Постарайтесь свести к минимуму удары ногами в воде во время плавательной тренировки. Многие пловцы слишком сильно и активно двигают ногами, пытаясь таким образом восстановить баланс в воде. Минимум ударов позволит улучшить баланс и сохранить энергию.

Интенсивность тренировки

Лучший способ определить интенсивность тренировки — измерить пульс сразу после заплыва. Для определения частоты сердечных сокращений достаточно шести секунд. Добавьте к полученному показателю ноль в конце, и вы получите приблизительную частоту сердечных сокращений при физической нагрузке за минуту.

Профессиональный уровень

Плывите по медленной дорожке, если хотите отработать технику гребков. Если вы уже достигли профессионального уровня, не пытайтесь каждый раз тренироваться на износ, подстраиваясь под других профессиональных пловцов, которые тренируются вместе с вами. Все спортсмены разные и зачастую ставят перед собой разные задачи. Стремитесь к собственной цели, не ориентируйтесь на других людей. Помните, что главное — техника плавания, и если для этого нужно немного поумерить амбиции и соревновательный дух, сделайте это. Ведь на кону стоят долгосрочные перспективы быстрого и технически правильного плавания.

Контроль положения рук

Одной из наиболее частых ошибок пловцов можно назвать заваливание руки на этапе подтягивания. Вдох на левую сторону приводит к смещению правой руки по диагонали, а вдох на правую сторону — к смещению по диагонали левой руки. Иногда причиной становится чрезмерное вращение руками. Во избежание такой ситуации убедитесь, что голова не двигается вместе с телом, и следите за тем, чтобы руки двигались по прямой, а не по диагонали (но не забывайте о согнутом локте). При этом этап подтягивания должен завершаться на той же стороне, на которой начинался. (Пример: захват правой рукой, подтягивание и проход руки вдоль правого бедра.)

Сохраняйте ощущение воды

Если вы серьезно занимаетесь плаванием, очень важно поддерживать ощущение воды, поэтому нужно тренироваться хотя бы через день (душ и ванная не в счет!). Так тело сохранит необходимое мышечное чувство и позволит поддерживать баланс в воде.

Разрабатывайте легкие

Плавательные упражнения в триатлоне можно разнообразить гипоксическими тренировками. Выполняйте комплекс 4 x 100 с дыханием на каждый 3-5-7-9 гребок, отдых – 15 секунд между каждыми 100 м. Вы удивитесь тому, насколько выносливее вы станете в конце заплыва!

Превращайте недостатки в достоинства

В триатлоне, по мнению многих тренеров, львиную долю всего времени нужно посвящать проработке своих слабых сторон. Для многих спортсменов это именно плавание. Если это применимо и к вам, уделите особое внимание самому слабому аспекту гребка, будь то сохранение баланса, фиксированное положение головы и т. п. В чем бы ни заключалась ваша проблема, постарайтесь в первую очередь решить именно ее.

Кроме того, предлагаем вам один из вариантов тренировки, который поможет вам достичь более высоких результатов в плавании.

1. Силовая тренировка

Разминка и заминка: 10 х 25 м — 1 быстро, 1 спокойно. Основная часть: 40 х 50 с тренировочными лопатками и колобашкой, отдых в течение 10 секунд.

2. Скоростная тренировка на развитие выносливости

16 х 24 —каждый 4-й быстро, 12 х 25 — каждый 3-й быстро, 8 х 25 — каждый 2-й быстро, 4 х 25 — все быстро. Перерыв между сериями — 20 секунд. 3 х 200 с тренировочными лопатками и колобашкой.

3. Тренировка на выносливость

8 х 400 — каждый 2-й с тренировочными лопатками и колобашкой.

Мы также можем порекомендовать вам ряд упражнений, которые помогут улучшить технику плавания и достичь более высоких спортивных показателей.

Упражнения в бассейне для триатлетов

6 ударов — 1 гребок («6-1-6»)

Цель: повышение эффективности ударов, отработка вращения и координации

Техника выполнения: вытяните одну руку вперед, другую — вдоль корпуса, при этом тело должно быть повернуто на 90° к поверхности воды. Выполните 6 ударов, направляя взгляд на дно бассейна (А). Выполните один гребок и поверните вверх противоположное бедро (B). Повторите 6 ударов для другой ноги (С). При выполнении этого упражнения очень важно не поворачивать голову на гребке и выполнять удар от бедра. Можно дышать в любой момент выполнения ударов, важно только убедиться, что взгляд направлен на дно бассейна при подтягивании и смене сторон.

Вариация: вы можете увеличить или уменьшить количество ударов. Если вы хотите увеличить нагрузку на ноги, выполняйте 12 ударов на каждый гребок. Если вы хотите сделать акцент на корпусе, то выполните шесть ударов, а затем — три гребка.

Кроль на груди с поднятой головой

Цель: визуальное наблюдение, отработка входа руки в воду, взаимодействие с водой

Техника выполнения: держите подбородок над водой и плывите кролем на груди с поднятой головой. Чтобы отработать навык визуального наблюдения, держите голову прямо, направив взгляд в дальнюю точку в конце бассейна. Если не поворачивать голову, то будет легче плыть по прямой. Это особенно важно, когда вы переходите из бассейна в открытую воду. Такая техника плавания для триатлона также обеспечивает постоянный контроль входа руки в воду. Так вы сможете все время следить за тем, чтобы вход выполнялся с большого пальца руки, а не, например, ладонью, а также контролировать правильность положения локтя. Но не думайте, что это так просто! Для отработки такой техники вам придется приложить немало усилий.

Вариация: чередуйте три гребка с поднятой головой и три гребка — с опущенной

Пронос прямой руки

Цель: отработка выхода руки из воды, проноса, выход в положение для следующего гребка

Техника выполнения: завершите последнюю часть гребка с усилием и вытяните руку из воды. Держите ее прямо и затяните локоть (A). Выполните пронос, расслабьте руку и опустите ее вперед (В). При правильной технике выполнения рука должна опуститься прямо перед вами для последующего подтягивания. Несмотря на то, что вы выполняете пронос прямой руки, ее необходимо сгибать в локте при входе в воду, чтобы добиться сильного и энергичного гребка.

Вариация: в зависимости от своих ощущений вы можете добавить пронос прямой руки в свой обычный гребок. Это будет полезным для пловцов с недостаточной подвижностью плечевых суставов и тем, кто не знает, что делать с рукой, пока она в воздухе. Если вы будете слишком широко разводить руки, то рискуете ударить кого-то проплывающего рядом или самому получить удар. Также вы вряд ли сможете плыть по прямой, если будете проносить руку неотработанным и неаккуратным движением.

Гребок обеими руками

Цель: контроль положения рук в воде

Техника выполнения: освоить технику гребка обеими руками не так быстро и легко, однако все же стоит, ведь она помогает развить ощущение воды и увеличить нагрузку на кисти и предплечья.

Передняя позиция (A): руки расставлены чуть шире плеч, вытянуты вниз и немного вперед, лицо опущено в воду. Поверните руки вовнутрь и оттолкните воду назад к середине. Повторяйте движения. Напрягайте запястья и пальцы, следите, чтобы ладони были немного повернуты к вам — тогда отталкиваемая вода будет продвигать вас вперед. Если вы чувствуете, что плывете назад, то, возможно, на каком-то моменте гребка вы поворачиваете ладони от себя.

Средняя позиция (B): держите локти так, чтобы вам было хорошо их видно, предплечья должны располагаться перпендикулярно дну бассейна. Локти должны немного выходить за уровень плеч. Вращательное движение выполняется предплечьем, локти должны оставаться практически неподвижными.

Задняя позиция (C): руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены на стопы — в этом направлении вы будете отталкивать воду. Предплечья выполняют движения, похожие на «восьмерки», и выталкивают воду назад при смене положения ладоней.

Вариация: если вы можете выполнить все три упражнения отдельно, можно перейти к комбинированным тренировкам. Сначала выполните несколько гребков передней позиции, затем осторожно согните руки в локтях, чтобы изменить их положение для средней позиции. После выполнения нескольких гребков в таком положении осторожно перейдите к гребкам в задней позиции.

Плавание по-собачьи

Цель: концентрация на силе движений

Техника выполнения: держите подбородок над поверхностью воды, чтобы наблюдать за движением рук и видеть все этапы гребка. Удерживая руки под водой, вытянитесь вперед, согните руки в локтях, с силой отодвиньте одну руку назад по направлению к бедрам, а другую — вперед. Потом повторите то же самое, поменяв руки.

Вариация: вместо того, чтобы смотреть вперед, направьте взгляд на дно бассейна. Проследите, чтобы при движении вперед рука оставалась на одной линии с бедром — так вы сможете избежать чрезмерного растяжения мышц и заваливания на бок.

Плавание на кулаках

Цель: проработка мышц предплечья

Техника выполнения: как можно понять из названия техники, вы плывете вольным стилем со сжатыми кулаками. При этом кулаки работают в качестве лопаток для плавания, а ладонь и пальцы не задействованы обычным образом. Предплечья должны быть направлены вниз, на дно бассейна, а локти — разведены в стороны. Когда вы будете плыть обратно, разожмите кулаки, чтобы ощутить увеличенное сопротивление воды на этапе подтягивания.

Вариация: вы можете согнуть средний и безымянный палец, при этом вытянув указательный палец и мизинец (такое положение пальцев характерно для рокеров), чтобы создать разное напряжение в мышцах и обеспечить неравномерное сопротивление воды. Вы также можете сложить большой и указательный пальцы в жест «ОК». Тогда вода будет проходить через образованное пальцами кольцо. Однако при таком положении пальцев важно контролировать правильность положения других трех пальцев на этапе подтягивания.

Удар с поворотом

Цель: отработка эффективности удара, поворота от бедра, фиксация положения головы во время дыхания

Техника выполнения: одним гребком вытяните руки вдоль корпуса (А). Если вы при этом склонны слишком сильно сгибать колени, то, вероятнее всего, ощутите при этом движении физический дискомфорт. Слегка прижмите большие пальцы рук к ягодицам, и тогда при сгибании колен вы почувствуете, что ягодичные мышцы под пальцами станут мягче. Если вы чувствуете напряжение в мышцах, значит, ноги остаются в относительно выпрямленном положении. Выполните шесть сильных ударов в этом положении, затем повернитесь на бок (B). Выполните еще шесть ударов, после чего вернитесь в прежнее положение (C). Повторите удары, повернувшись другим боком (D), после чего снова вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо вытянуть шею и направить взгляд вниз. Старайтесь поворачиваться от бедра, а не плечом. Так вам будет легче повернуть голову для вдоха в боковом положении.

Вариация: можно выполнять меньше ударов в промежутках между поворотами на бок, чтобы дать больше нагрузки на мышцы кора.

Плавательный гольф

Цель: определение оптимального количества гребков в минуту и расстояния

Техника выполнения: «плавательный гольф» — отличный способ разнообразить водные тренировки и внести в них элемент состязания. Он подразумевает счет гребков и фиксацию скорости, с которой достигается результат. Вы суммируете количество гребков, выполненных на определенной дистанции, и общее время в секундах. Это ваш счет. На основе полученного значения можно понять, насколько быстро или медленно вы совершаете гребки, и соотнести этот показатель со скоростью вашего плавания.

Подсчет гребков, конечно, не панацея, но может помочь в определении эффективности вашей тренировки. Если вы знаете, что обычно проплываете дистанцию за 30 секунд и 20 гребков, а сейчас проплыли ее за 26 секунд при стольких же гребках, значит, вы стали плавать лучше. Если вам понадобилось 35 секунд и 24 гребка, значит, вы либо устали, либо прилагаете недостаточно усилий на захвате и подтягивании.

Вариация: если вы опытный пловец, то можете увеличить каждый заплыв на 50, 100 или даже 200 м и добиться стабильно высоких результатов. Вы можете также освоить нисходящие сеты, когда быстро плывете вперед, не совершая слишком много гребков.

Подтягивание двумя руками

Цель: распределение нагрузки на руки, развитие ощущения воды

Техника выполнения: это упражнение в точности повторяет положение рук под водой при гребке в стиле «баттерфляй». Преимущество заключается в том, что вы видите обе руки на этапе подтягивания, они движутся синхронно, а тело находится в прямом положении. Оттолкнитесь двумя руками, затем одним плавным движением согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы руки были направлены вниз (A), после чего направьте кисти и предплечья назад к бедрам (B). Не поднимайте голову на этом этапе, (иначе просто наглотаетесь воды!). Затем заведите руки под грудь (С), и повторите гребок сначала. Вы также можете выполнять удары ногами на каждом подтягивании.

Вариация: вы можете изменять силу гребка или усложнить задание, воспользовавшись лопатками для плавания (D). Но не используйте их как опору: лопатки нужны только для того, чтобы удерживать предплечья на поверхности воды.

Гребок одной рукой

Цель: отработка баланса и контроля

Техника выполнения: вытяните руку вперед и выполните гребок в технике «кроль на груди», при этом вторая рука должна быть вытянутой вдоль корпуса. Главная задача — убедиться, что рука входит в воду на уровне плеча и подтягивание выполняется под корпус по прямой, а не по диагонали. Кроме того, важно следить за напряжением тела: напрягите мышцы брюшного пресса и направьте взгляд на дно бассейна, чтобы не расслаблять корпус. Для дыхания поверните голову вбок. Если попытаетесь сделать вдох, просто подняв голову, то вода попадет в носоглотку! При входе руки в воду направьте бедро с этой же стороны вниз. При выходе руки из воды направьте бедро с этой же стороны вверх, а бедро противоположной стороны — вниз. Следите за тем, чтобы поворачивать корпус от бедра, а не от плеча.

Вариация: вместо того, чтобы вдыхать направо при гребке правой рукой, попробуйте дышать на противоположную сторону. Так вы будете работать над балансом, контролем тела и осанкой. Постарайтесь выполнять вдох на входе руки в воду при развернутом и приподнятом плече.

12-недельный план тренировок по триатлону для начинающих

Не каждый спортсмен настроен на победу, но все хотят финишировать. Признаете вы это или нет, но все втайне хотят добиться большего, чем их конкуренты, и видеть гонку за гонкой за гонкой, год за годом.

Как и в большинстве видов спорта на выносливость, планы тренировок по триатлону используют метод, называемый периодизацией — циклический тренировочный план, который спортсмен применяет на практике в течение определенного периода. Цель периодизации — достичь максимальной производительности в день соревнований.

Этот план для новичков был разработан специально для классической дистанционной гонки Nautica Malibu Triathlon 2016, представленной Equinox, которая включает в себя заплыв на полмили в океане, 18-мильный велосипедный сегмент и четырехмильный бег. Эта программа предполагает, что у вас ограниченный опыт мультиспорта и вы начинаете тренировку прямо с дивана.

План делится на три основных сегмента:

База: Первые несколько недель программы сосредоточены на подготовке мышц и движений и включают ограниченный рост объема или интенсивности.

Сборка: «Суть» тренировочного плана сосредоточена на еженедельном увеличении объема, выносливости и выработке силы на расстоянии. Сюда также входят недели восстановления, когда объем падает примерно на 40-50 процентов, но интенсивность может увеличиваться.

Хотя этот цикл может варьироваться в зависимости от дистанции забега, тренера и особенно спортсмена, цель по сути одна и та же: заставить тело адаптироваться и развиваться. Недели восстановления позволяют дополнительно отдохнуть и восстановить силы, позволяя организму восстановиться и стать сильнее.

Подготовка к гонке и разгон: Этот сегмент включает последние несколько недель перед гонкой. Громкость начнет уменьшаться по мере смещения фокуса на финальную подготовку к гонке. Конус — это последняя неделя (недели) перед гонкой, когда объем значительно уменьшается.

Тренировочные планы по триатлону также ориентированы на специфику. Гонки по мультиспорту предлагают широкий спектр задач, требующих специальной подготовки для достижения оптимальных результатов.

Во время соревнований по плаванию на открытой воде спортсмены часто пробегают через грохочущий прибой, сражаются с неспокойной водой, а затем снова борются с грохочущим прибоем на обратном пути к пляжу.Кроме того, вам придется научиться «видеть» во время плавания, чтобы не сбиться с курса и не прибавить километраж к вашей гонке. Добавление кругов с тяжелыми усилиями к тренировочному плаванию может помочь вам подготовиться к стремительному старту в триатлоне.

Тренировки по триатлону — Well Guides — The New York Times — Well Guides

Велосипед: Триатлонисты — большие велосипедисты, и вы, вероятно, почувствуете приступ зависти к углеродному волокну на своей первой гонке. Но не поддавайтесь искушению купить скоростной тренажер за 6000 долларов, прежде чем вы увлечетесь спортом.Для вашей первой гонки все, что вам нужно, это что-то с двумя колесами, накачанными шинами и тормозами, которые функционируют. Взятый напрокат горный или пригородный велосипед подойдет.

Обувь: Новичкам лучше всего использовать кроссовки для первой гонки. В конечном итоге вы можете захотеть перейти на велосипедную обувь, которая фиксируется на ваших педалях. Быть пристегнутым к велосипедной обуви означает, что вы можете подтягиваться и толкаться во время каждого гребка, поэтому это движение будет более эффективным. Тем не менее, чтобы быть единым целым со своим велосипедом, нужно немного потренироваться, и большинство велосипедистов падают хотя бы один раз, пытаясь отстегнуться на знаке остановки.

Шлем: Вот где вы не хотите брать взаймы или покупать подержанные. Если шлем пережил хотя бы разовое столкновение, его необходимо заменить. Это делает покупку подержанного товара непростой задачей, поскольку вы не можете знать его историю. Лучше всего покупать шлем в местном веломагазине, где продавец может убедиться, что он правильно подогнан.

Велошорты: Их необязательно иметь, но они вам очень помогут. Прокладка, вшитая в велосипедные шорты, порадует вашу заднюю часть, когда ваши поездки станут длиннее.

Солнцезащитные очки: Защита глаз обязательна для всех, кто собирается проводить время в дороге. Один-единственный кусок гравия, брошенный самосвалом, может повредить глаз. Если вы собираетесь тренироваться перед рассветом или закатом, выберите пару с прозрачными линзами.

Огни: В большинстве штатов требуется красный свет на задней части велосипеда и белый свет на передней при езде до рассвета или после заката. Лучше иметь их, чем попасться без них.

Принадлежности для плоского крепления: Большинство гонщиков носят на своем велосипеде комплект, который содержит запасную камеру, насос для накачивания, в котором используются баллончики с CO2 и рычаги для снятия шины с обода.Даже если вы не знаете, как отремонтировать квартиру, убедитесь, что у вас есть все необходимое для ремонта. Обычно велосипедист останавливается, чтобы помочь, но никто не собирается отдавать вам свою единственную запасную трубку.

Хотите собрать собственный ремонтный комплект для спущенных шин? Сайт Sweethome, принадлежащий компании The New York Times, расскажет, как это сделать.

An ID: Несчастные случаи случаются редко. Если вы без сознания, удостоверение личности поможет первым респондентам связаться с вашей семьей. Такие компании, как RoadID, производят носимые браслеты для удостоверений личности, или вы можете сложить копию своих водительских прав, а также записи о вашей группе крови, состоянии здоровья и контактах в чрезвычайных ситуациях в сумку под сиденьем.

Руководство для новичков: как подготовиться к триатлону

Марафон: проверка. Tough Mudder: проверьте. Триатлон: Еще нет?

Конечно, триатлон звучит устрашающе. В каком-то смысле они представляют собой непревзойденное испытание на выносливость, требующее не только снаряжения, но и строгих тренировок, чтобы, как вы понимаете, выжить во время плавания, езды на велосипеде и бега.

Но мы здесь и говорим вам, что пора отбросить ваш страх перед могущественным триумфом. По словам восьмикратного участника соревнований Ironman Сэма Кардоны, корпоративного оздоровительного директора New York Health and Racquet Club и помощника тренера в TriLatino, Нью-Йорк, даже если вы не специалист по выносливости, для правильной подготовки к триатлону требуется всего три месяца. клуб по триатлону.

Нельзя недооценивать, насколько сложной может быть гонка из трех частей. Но если вы будете следовать хорошо структурированному плану, подобному этому, вы будете хорошо подготовлены к дню гонки.

На расстоянии

Перед тренировкой вам необходимо выбрать дистанцию ​​и найти гонку (найдите ее на trifind.com ). Всего существует пять основных дистанций триатлона:

Спринт-триатлон: Плавание на полмили (750 м), на велосипеде 12,4 мили (20 км), бег на 3,1 мили (5 км)

Олимпийский триатлон: 0.93 мили (1,5 км) плавание, 24,8 миль (40 км) велосипед, 6,2 миль (10 км) бег

ITU Триатлон на длинные дистанции (двойные олимпийские игры): плавание 1,86 мили (3 км), велосипед 49,6 мили (80 км), бег 12,4 мили (20 км)

Триатлон Half-Ironman: плавание 1,2 мили (1,9 км), велосипед 56 миль (90 км), бег 13,1 мили (21,09 км)

Триатлон Ironman: плавание 2,4 мили (3,8 км), велосипед 112 миль (180 км), бег 26,2 мили (42,195 км)

Если вы уже в очень хорошей форме, может возникнуть соблазн сразу погрузиться в триумф на олимпийскую дистанцию.Для большинства спортсменов плавание является ограничивающим фактором: «Даже если вы в хорошей физической форме, не имеет значения, если вы не умеете плавать», — предупреждает Кардона. «Всегда начинайте со спринтерского триатлона и постепенно продвигайтесь вверх».

График тренировок по триатлону

Ваше расписание будет определять, сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Кардона предлагает выделять не менее трех дней в неделю, хотя шесть дней в неделю — это идеальный вариант. Разбейте тренировки по навыкам; сосредотачивайтесь на разных элементах гонки каждый день недели.Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Плавание — самое сложное мероприятие, поэтому Кардона рекомендует начинать неделю с 30-минутных кругов в бассейне. Сосредоточьтесь на своей технике и дыхании.

ВТОРНИК

Выполните бег, который включает в себя скоростную работу или повторы в гору для увеличения силы и улучшения техники.

Чтобы развивать скорость, вам нужно знать свой темп гонки — то есть темп, который вы надеетесь достичь во время бегового этапа гонки. Например, если вы хотите запустить 3.1 милю за 25 минут, вам нужно потренироваться в пробеге восьми минут. Начните с легкого 15-минутного бега для разминки, затем пробегите 200 ярдов в гоночном темпе. Снова вернитесь в легкий темп на 200 ярдов, чтобы восстановиться. Повторите пять раз и остыть еще 15-минутным бегом в легком темпе.

Чтобы сделать повторы в гору, разогреться легким 15-минутным бегом, затем перейти к небольшому холму — вам нужен длинный, но постепенный подъем. Бегите вверх по холму в течение 30 секунд, затем бегите обратно вниз. Повторить 10 раз. Затем бегите по ровной поверхности в течение 10 минут для восстановления и сделайте еще 10 спринтов в гору.Расслабьтесь с помощью легкой 15-минутной пробежки. Цель повторов в гору — выполнять каждый подход с постоянной скоростью, преодолевая одинаковое расстояние.

СРЕДА

Поплавайте в бассейне примерно 45 минут. Этот заплыв предназначен для развития выносливости, поэтому не забывайте ограничивать перерывы между кругами.

ЧЕТВЕРГ

Совместите верховую езду и бег с 45-минутной поездкой на велосипеде, за которой сразу следует 20-минутный бег. «Вы должны тренировать тело, чтобы сбежать с велосипеда.Это немного другое ощущение, чем просто начало пробежки, и это имеет большое значение в день гонки », — говорит Кардона. Вот почему эта тренировка особенно важна для начинающих триатлонистов.

ПЯТНИЦА

Возьми выходной. «Если вы не дадите своим мышцам возможность восстановиться, вы получите травму», — говорит Кардона. Лучше всего отдохнуть после тяжелого тренировочного дня. Это дает вашему организму возможность избавиться от токсинов, укрепить костную ткань и стать сильнее.

СУББОТА

Поскольку у большинства людей больше времени на тренировки в выходные дни, суббота посвящена самой длинной части гонки: велоспорту. (Если вы работаете по выходным, измените свой график соответствующим образом). Отправляйтесь в долгую поездку — от 60 до 90 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Закончите неделю бегом в темпе на 5 км, который выполняется в быстром, но стабильном темпе. Для разминки выполните легкую 15-минутную пробежку, затем 20 минут в беговом темпе и затем 15-минутную заминку.Каждую неделю увеличивайте время, проводимое в гоночном темпе, до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​забега в этом темпе.

В дополнение к тренировке различных этапов бега, Кардона рекомендует силовые тренировки два раза в неделю в дни плавания, которые наиболее легки для тела. Сосредоточьтесь на тренировке всего тела, воздействуя на мышцы, которые наиболее важны для каждого упражнения. Для плавания Кардона предлагает тянуть вниз, поднимать в стороны и жим от плеч. Поскольку езда на велосипеде нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия, сосредоточьтесь на разгибаниях ног и сгибаниях подколенных сухожилий.Также не забудьте включить базовое упражнение, например, планку.

Поскольку вы стремитесь развить силу, а не объем, и не хотите перегружать тело, Кардона предлагает делать три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Советы для новичков по триатлону

1) Большинство людей больше всего борются с плаванием, поэтому Кардона рекомендует записываться на уроки, чтобы стать более эффективным пловцом. Вы даже можете попросить кого-нибудь снять на видео ваш гребок из-под воды, чтобы увидеть, что вам нужно для улучшения техники.Чем лучше вы скользите по воде, тем больше энергии вы сэкономите для двух других соревнований.

2) Начните тренировку по плаванию в бассейне. Примерно через месяц вы можете отправиться в открытую воду. «Важно акклиматизироваться и чувствовать себя комфортно, — говорит Кардона. «В противном случае у вас участится пульс, вы запаникуете и не станете хорошо тренироваться». В первый раз оставайтесь в воде от 10 до 15 минут и обязательно плывите вдоль берега на случай, если вы устанете.

3) Практикуйтесь в еде и питье на велосипеде. Вам нужно тренироваться так же, как вы участвуете в гонке, а это значит, что нужно принимать какое-то питание каждые 30 минут — а на трассе нет столов для пикника. Будь то гели, батончики или спортивные напитки, найдите то, что вам подходит, и возьмите за привычку употреблять его в движении, не теряя ни секунды.

4) Самая большая проблема, когда дело доходит до финального этапа гонки, — это научиться бежать без велосипеда. «Ваши ноги будут неметь и шататься», — говорит Кардона.Он рекомендует начинать с легкости. Держите частоту пульса на низком уровне и медленно увеличивайте темп. Также хорошо заранее проверить трассу и посмотреть на местность. Холмистая она или плоская? Найдите похожие поверхности для тренировок.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка по триатлону для новичков: все, что вам нужно знать перед первым триатлоном

Хотите записаться на свой первый триатлон? Мы поделимся всем, что вам нужно знать о тренировках и гонках по триатлону для новичков — от основ снаряжения и основ питания до психологической подготовки и советов по найму тренера — чтобы помочь вам успешно провести первый триатлон .Эта статья написана Холли Беннетт при участии редакторов Triathlete .

СВЯЗАННЫЙ: Tri 101 из журнала Triathlete Magazine

Каковы ваши цели тренировок и гонок для начинающих по триатлону?

В рамках своего знакомства с этим видом спорта подумайте, почему вы с самого начала занимаетесь триатлоном и что вы надеетесь получить от тренировок по триатлону для новичков. Вас мотивирует исключительно желание повеселиться и расширить круг общения? Вы ищете фитнес в штанах, чтобы бороться с выпуклостью среднего возраста? Вас вдохновило освещение в СМИ, казалось бы, невозможного занятия? Вы уже спортивный тип и хотите стать серьезным соперником? Какими бы ни были ваши причины на старте, формулировка целей и приоритетов поможет вам спланировать гоночный сезон, наиболее соответствующий вашим желаниям и сильным сторонам.

Когда вы просматриваете календари гонок в поисках ключевых событий, учитывайте ряд переменных и вариантов. Местные гонки, вероятно, будут заполнены друзьями и семьей для тех, кто преуспевает в поддержке в день соревнований, в то время как гонки на путешествия могут быть уникальным и прекрасным способом исследовать чужие земли и культуры, хотя и немного за пределами вашей зоны комфорта. Также примите во внимание такие факторы, как высота (можете ли вы переносить кислородное голодание или вам лучше на уровне моря?), Погоду (вы будете лучше себя вести при жарких или прохладных температурах, а также в сухом или влажном климате?) И курс (вы предпочитаете плавание в океане или пресной воде, а также на холмистой или равнине?).Подсчитайте, сколько времени вы можете посвятить тренировкам и гонкам, и активно сообщайте о своих планах партнеру или семье. Вовлечение самых близких вам людей в ваш новый вид спорта и честность в отношении ожидаемых затрат времени во многом поможет избежать проблем со стрессом и негодованием, которые могут развиться, если спортсмена на тренировках по триатлону станут навязчивыми.

СВЯЗАННЫЙ: Пришло время установить S.M.A.R.T.E.R. Цели на сезон 2021 года

Тренировочное снаряжение для начинающих по триатлону, которое вам понадобится

Часть тренировок по триатлону для новичков — это сбор правильного снаряжения.Фото: Лукас Шульце / Getty Images

Хотя триатлонные гонки и тренировки по триатлону действительно требуют большого количества снаряжения, совсем не обязательно, чтобы это было слишком дорого, особенно когда вы только начинаете. Скорее всего, пока у вас не будет за плечами солидный или два сезона тренировок по триатлону и гонок, вы, вероятно, в любом случае не будете знать, какое топовое снаряжение лучше всего соответствует вашим желаниям и потребностям. Начните с бережливости с подержанных вещей, а затем улучшайте их по мере того, как потребуются ваши способности и опыт. Craigslist, eBay и даже местный веломагазин могут быть отличными ресурсами для бережно используемого оборудования, равно как и доски объявлений или форумы на веб-сайте вашего местного триклуба.Или опубликуйте то, что вы ищете, в социальных сетях, и, возможно, вы вдохновите другого спортсмена на обновление своего любимого велосипеда или гидрокостюма, что даст вам возможность получить ухоженный «hand-me-down». Если вы собираетесь покупать новые, обратите внимание на продажи велосипедов в конце года.

для плавания

Ваш гоночный комплект (верхний и нижний или цельный) — это экипировка, которую вы будете носить во время плавания, езды на велосипеде и бега — она ​​специально разработана для триатлона, поскольку изготовлена ​​из материала, который быстро сохнет после плавания. и имеет встроенную замшу, которая сделает поездку на велосипеде более комфортной, но недостаточно толстая, чтобы вы чувствовали себя так, будто на бегу носите подгузник.Выберите что-нибудь плотно прилегающее (при намокании оно растягивается) с просторными задними карманами для хранения энергетических гелей и любых других необходимых для соревнований предметов (например, спасательного ингалятора, если вы страдаете астмой). Остерегайтесь любых раздражающих швов, которые могут привести к болезненному натиранию во время гонки. Если вы планируете соревноваться где угодно, кроме тропиков, гидрокостюм для триатлона (найдите наши варианты для мужчин и женщин), , разработанный для плавания, мобильности и плавучести, является фундаментальным. В идеале совершите пробное плавание на демонстрационном мероприятии, чтобы по-настоящему почувствовать, как костюм вписывается в воду — он гарантированно будет слишком тесным на суше.Пара очков , которые идеально прилегают к лицу (проверьте герметичность в магазине перед покупкой), — единственное, что нужно обязательно иметь для плавания.

для велосипеда

Велосипед , вероятно, самая крупная покупка для триатлона, которую вы когда-либо совершали. Сосредоточьтесь на комфорте и посадке, а не на аэродинамике, как начинающий триатлонист, чтобы гарантировать вам удовольствие от поездки. Начните с технологии поиска рам Retül (Retul.com), чтобы определить идеальную модель и размер для вас, а затем выполните поиск подержанных.Никогда не садитесь на велосипед без шлема , необходимого защитного снаряжения для любой гонки. Солнцезащитные очки также необходимы для защиты глаз от летающих насекомых и дорожного мусора. Если вы хотите сделать небольшие обновления, следующими шагами может быть новое седло , которое может точно настроить уровень комфорта практически любого коня, или велосипедные туфли и шипы с соответствующими педалями , которые соединят вас в дальнейшем с ваш велосипед и дайте вам преимущество в верхней части хода педали.

Полезно знать
Считайте обязательным овладеть базовыми навыками обслуживания велосипеда, такими как замена спущенной шины и незначительная регулировка переключателя, в рамках вашей тренировки по триатлону для новичков. Многие велосипедные магазины или общественные образовательные программы предлагают уроки обслуживания велосипедов, предоставляя бесценный и простой в освоении набор навыков, который поможет вам не оказаться в затруднительном положении во время тренировки или гонки.

Бег:

Беговые кроссовки — единственная дополнительная потребность в финальном этапе триатлона — те же, что и на любых 10 км.Простое и недорогое обновление, которое избавит ваш триаллер от отверстий для английских булавок, — это гоночный ремень для хранения вашего номера.

Полезно знать
В то время как велосипед для триатлона (TT) или клипсы не являются обязательными с самого начала, вы со временем оцените их по достоинству. Перед выездом на открытую дорогу установите велосипед на стационарный тренажер, что позволит вам научиться комфортно сидеть в аэродинамическом положении и вставать и выкатывать педали, чтобы избежать страшного «черепашьего» опрокидывания.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие велосипеды для триатлона для начинающих

Тренировка для новичков по триатлону Правила восстановления

Не пренебрегайте восстановлением в рамках тренировки по триатлону для новичков! Фото: Брэд Камински

Восстановление является столь же важным компонентом тренировки по триатлону, как плавание, езда на велосипеде и бег. «Мне нравится рассматривать восстановление как часть вашей программы тренировок. Это не должно быть запоздалой мыслью, а катализатором, который поможет вам максимизировать отдачу от тяжелой работы, которую вы вкладываете в тренировки », — сказал Мэтт Диксон, основатель и главный тренер Purplepatch Fitness.«Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не прибудете в день соревнований готовым преуспеть без должным образом интегрированного восстановления». Диксон объясняет, что выздоровление не так просто, как лежать на диване или взять выходной после упражнений. Он разделил восстановление на три основные области, первая из которых — это тренировочный план, рассчитанный на частые дни тренировок с низкой интенсивностью, чтобы помочь вашему телу омолодиться и подготовиться к ключевым тренировкам, которые позволят значительно улучшить физическую форму. Вторая область восстановления связана с выбором образа жизни спортсмена с упором на достаточный сон и качественное питание.Последний компонент восстановления включает в себя такие методы, как компрессия, массаж и растяжка. «Я бы не стал уделять им слишком много внимания», — сказал Диксон, поскольку их важность бледнеет по сравнению с первыми двумя областями. «Выполните первые два правила правильно, и вы обнаружите большую последовательность в тренировках, меньше накапливаете усталость и будете гораздо меньше подвержены риску травм. Вы не только будете в хорошей форме, но и будете подготовлены ».

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших приемов восстановления чемпиона мира для спортсменов

Ментальная игра

Психологическая подготовка — это часть успешного триатлониста.Фото: Getty Images

Психологический аспект спорта на выносливость может сделать или испортить ваш гоночный день. С самого начала помните о позитивном настроении, независимо от конечного результата. На самом деле гонки редко проходят на 100% по плану, поэтому важно помнить, что каждая гонка — это ступенька. Путешествие — это то, чем на самом деле являются тренировки и гонки по триатлону: ежедневные личные вызовы и вехи, люди, с которыми вы встречаетесь, и уроки, извлеченные на этом пути. И улучшенная физическая подготовка и первоклассные спортивные результаты тоже не помешают.

СВЯЗАННЫЙ: Мотивация — самая важная ментальная «мышца» в триатлоне

Триатлон для новичков Заправка топлива 101

Правильное питание — ключ к успеху в тренировках по триатлону для новичков. Фото: Getty Images

Для спортсменов на выносливость питание одинаково важно как на трассе, так и вне ее.

Гонки и тренировки:

В триатлоне нельзя гонять только по воде! Правильное питание и гидратация необходимы для поддержания качества тренировок и обеспечения запаса топлива в день соревнований, — посоветовала Магдалена Буле, вице-президент по инновациям, исследованиям и разработкам GU Energy Labs (и олимпийский марафонец).«Для тренировок продолжительностью более 60 минут практикуйте подпитку и увлажнение, потребляя 200–300 калорий в час, чтобы обеспечить энергию и отсрочить удары», — сказал Буле. «Добавление аминокислот с разветвленной цепью может помочь снизить умственную усталость и уменьшить повреждение мышц. Небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность за счет повышения концентрации внимания и уменьшения воспринимаемых усилий во время тренировки ». Как правило, Буле рекомендует принимать от одного до двух гелей по 100 калорий в час, запивая водой, а также выпивать бутылку спортивного напитка емкостью 21 унцию для поддержания идеального состояния гидратации.В течение 30 минут после завершения тренировки или гонки необходимо сосредоточиться на ремонте и восстановлении. «Употребляйте восстанавливающий напиток с качественным источником белка, который поможет подавить разрушение мышечной ткани и стимулирует наращивание мышечной ткани, а также углеводы для пополнения запасов гликогена. Это очень важно для того, чтобы начать следующую тренировку помолодевшими и выздоровевшими », — сказал Буле.

В день соревнований у вас будет возможность использовать продукты питания, поставляемые с дистанции, или носить их с собой — в бутылках с водой или бенто-боксе на велосипеде, а также в поясе для гидратации, переносной бутылке или в карманах вашего трикотажного комплекта во время бега. .В целом, чем более жидкий источник топлива (например, углеводные напитки или энергетические гели), тем легче его усвоить на ходу и в гоночном темпе. Энергетические жевательные таблетки — еще одна легкоусвояемая альтернатива для людей, которым не нравится текстура энергетического геля. В конечном счете, в спортивном питании есть очень индивидуальный элемент, зависящий от того, что лучше всего подходит для вашего собственного тела, пищеварительной системы и вкусовых рецепторов, поэтому метод проб и ошибок в тренировках имеет решающее значение. «Ни один рецепт не подходит всем, поэтому настройте свой собственный идеальный протокол заправки», — предложил Буле.

Круглосуточно:

Ким Швабенбауэр, зарегистрированный диетолог, подчеркивает важность правильного питания 24/7 для поддержания спортивного образа жизни. «Нельзя ожидать, что тело будет работать на пике своей активности изо дня в день без надлежащего увлажнения и питания», — сказал Швабенбауэр. «Правильный выбор питания требует обдумывания, планирования и подготовки, точно так же, как подготовка спортивной сумки или снаряжения перед большим тренировочным днем». Ее экспертный совет по заправке, верно? «Делайте покупки по периметру продуктового магазина для продуктов с минимальной обработкой, изучите простые рецепты приготовления, которые сохраняют питательные вещества без добавления дополнительных насыщенных жиров, таких как приготовление на пару, жарение, запекание или приготовление на гриле, обратите внимание на количество потребляемой жидкости и пищи в зависимости от того, как вы себя чувствуете. в течение дня и после часа или более тренировок обязательно употребляйте смесь углеводов и белков, такую ​​как шоколадное молоко, бутерброд с арахисовым маслом и желе или белковый и фруктовый смузи.”

Швабенбауэр рекомендовал есть нежирный белок в течение дня, например, яйца или греческий йогурт на завтрак, мясные деликатесы без нитратов, тунец или хумус на обед и нежирную говядину, индейку, курицу или тофу и бобы на ужин. Углеводы — источник топлива №1 для спортсменов, занимающихся выносливостью, — должны составлять четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи (например, цельнозерновой хлеб, хлопья, овсяные хлопья, дикий рис, киноа, ячмень или цельнозерновые макаронные изделия). Включите полезные жиры для насыщения, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, оливки или арахисовое масло, и постарайтесь съесть четыре порции фруктов и овощей плюс молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы завершить высококачественный план питания.«Спортсмены должны включать в свой рацион 50–60% углеводов, 15–20% белков и 20–35% жиров в зависимости от времени года, предпочтений и фазы тренировки», — сказал Швабенбауэр. «Меньше сосредотачивайтесь на количестве еды, которую вы едите, и больше на качестве вашей еды. Если качество улучшится, контент изменится соответствующим образом, и вы будете потреблять больше антиоксидантов, чувствовать себя сытым и иметь больше энергии, что поддерживает вашу способность плавать, ездить на велосипеде, бегать и быть здоровым! »

СВЯЗАННЫЙ — Спросите Стейси: как мне подойти к питанию для моего первого триатлона?

Вам нужен тренер?

Наличие тренера может быть полезно триатлонистам любого уровня.Фото: Getty Images

Наем тренера по триатлону — невероятная выгода для тех, кто может себе это позволить, особенно если вы беретесь на тренировку по триатлону для новичков. (Ежемесячная плата сильно различается в зависимости от уровня обучения и опыта, но обычно составляет более 100 долларов в месяц). Плюсы у тренера многочисленны, в том числе индивидуальные планы тренировок по триатлону, анализ результатов, обратная связь, поощрение и — что, возможно, самое важное — советы о том, когда следует отступить и как приспособиться к неровностям на дороге, таким как травма, болезнь или непредвиденное расписание. конфликты.Однако не отчаивайтесь, если вы не можете позволить себе тренера. Вы получите аналогичную (если не столь индивидуальную) поддержку и советы от клубов, команд, программ групповых тренировок, наставников и индивидуальных партнеров по тренировкам. Кроме того, в Интернете, в книгах или журналах можно найти множество информации о тренировках по триатлону и гонках (обширный архив тренировок и советов можно найти на Triathlete.com). Рассмотрите возможность потратить деньги на тренировочный лагерь (длинные выходные или целую неделю в местности, ориентированной на выносливость) как отличный способ начать сезон, а также познакомиться с новыми друзьями и партнерами по тренировкам.Вы даже можете обнаружить, что ведущий лагерь эксперт — это тот, кого вы захотите нанять в качестве индивидуального тренера в будущем.

СВЯЗАННЫЕ С: Как найти подходящего тренера по триатлону для вас

Переходное выступление для начинающих по триатлону

Воспользуйтесь этими советами и обязательно используйте их в своих тренировках по триатлону для новичков!

1. Начните снимать гидрокостюм на выходе из плавания, натягивая его до пояса во время бега. Снимите кепку и очки, но не роняйте их, так как вы рискуете получить штраф за отказ от снаряжения.

2. Когда вы подъедете к своему велосипеду, снимите остаток гидрокостюма, наденьте шлем и очки, затем велосипедную обувь (в зависимости от вашего уровня комфорта с летающим креплением, ваши велосипедные туфли могут уже быть пристегнуты к вашим педалям) . Не забудьте пояс с гоночным номером, если гонка требует, чтобы вы использовали его вместо велосипедной ноги (это правило можно найти в информационном пакете спортсмена).

3. Сядьте на свой велосипед у обозначенной линии крепления или выполните летающее верховое животное, если вы отработали этот полезный навык перехода.

4. Войдя в Т2, спешитесь на обозначенной линии и бегите на велосипеде к месту перехода (перед гонкой отрепетируйте свой маршрут в оба перехода и обратно). Оставьте свой шлем пристегнутым, пока не поставите велосипед на стоянку. Быстро поменяйте обувь, возьмите свой гоночный пояс, шляпу и любое необходимое питание, и у вас закончится Т2, пока вы надеваете свой гоночный пояс и кладете свое питание в карманы.

Контрольный список для переносной сумки

Триатлон Дистанция

Для большинства людей «триатлон» и «гонка на Гавайях» являются синонимами — многие видели проблески ежегодной трансляции чемпионата мира Ironman в Кайлуа-Коне, которая может создать у зрителей впечатление, что этот вид спорта очень длинный. очень изнурительный день плавания, езды на велосипеде и бега. Но Ironman — лишь одна из многих гонок в триатлоне. Дистанция для триатлона найдется для всех, от супер-спринта до ультра-дистанции.Мы рекомендуем начинать с супер-спринта, спринта или олимпиады, а затем, если вы этого хотите, подниматься вверх. Помните: вам не нужно много времени, чтобы стать профессиональным триатлетом.

(Примечание: дистанции могут варьироваться, особенно в коротких гонках)

Суперспринт

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться для суперспринт-триатлона?
3-4 часа в неделю
План тренировок Super Sprint: Начните свой первый триатлон

Спринт

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться для спринт-триатлона?
3-5 часов в неделю

План тренировок в спринте: Восемь недель до вашего первого спринт-триатлона

Олимпийский

Сколько времени мне нужно, чтобы подготовиться к олимпийскому триатлону?
5-7 часов в неделю

План олимпийской подготовки: Сделайте свой первый олимпийский триатлон

Полу-Железный человек

8-13 часов в неделю
План обучения Half Iron: 20-недельный план обучения для ваших первых 70,3

Ironman

Прощальный совет для начинающих триатлонистов

В завершение этого совета по тренировкам по триатлону для новичков обратимся к популярной статье автора Triathlete Мередит Этвуд.

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают: «Что ты посоветуешь мне — триатлону-новичку?» На что я обычно отвечаю: «Когда я начинал заниматься спортом, я был размером с маленького кита.Эта ирония не ускользнула от меня, когда лучшим гидрокостюмом для меня, по сути, был гидрокостюм марки Orca. В тот чудесный момент я научился никогда не относиться к себе слишком серьезно. Это мой лучший совет — никогда не относитесь к себе слишком серьезно. Мы занимаемся этим видом спорта для развлечения. Очень немногие из нас на самом деле кормят свои семьи плаванием, велосипедом и бегом ». (Прочтите оставшуюся часть ее статьи здесь.)

Так что выберите гонку, составьте план, а затем приготовьтесь немного повеселиться. Добро пожаловать в лучший спорт на свете!

СВЯЗАННЫЙ: Подкаст Fitter & Faster: Руководство по триатлону для начинающих

Шесть принципов эффективной тренировки по триатлону

Как тренер вы знаете, что триатлонисты постоянно сталкиваются с нехваткой времени.

Когда они жонглируют тремя видами спорта, стараются остаться в браке, работают на работе и добираются до футбольного матча своего ребенка, жизнь может стать невыносимой. Триатлонисты часто являются людьми с высокими достижениями, которые не любят ставить под угрозу производительность, поэтому жертвовать одной из этих сфер тоже нельзя.

Этот упрямый менталитет часто приводит к неуравновешенности. Однако, поощряя их использовать принципы эффективности, можно упростить тренировки по триатлону таким образом, чтобы они могли приблизиться к своему генетическому потенциалу, при этом не забывая выполнять другие жизненные обязанности.

Следующие шесть принципов, если их выполнять сознательно, позволят вашим спортсменам добиться максимальных результатов за меньшее количество часов. Прислушайтесь к этим советам своим спортсменам, когда в следующий раз они столкнутся с проблемами, связанными со временем.

Используйте короткие промежутки времени в своем расписании и перестаньте отворачивать нос на тренировках, которые длятся менее часа. Короткие тренировки способствуют постоянству, полезны и могут быть добавлены к плотному графику.

Помните, ваша физическая форма — это не банковский счет, размер которого увеличивается прямо пропорционально количеству часов тренировок, которые вы вкладываете на него. Ваше тело не обязательно вознаградит вас вдвое больше за 60-минутный бег против 30-минутного. Тем не менее, вы будете вознаграждены за постоянный бег в течение недель, месяцев и лет.

Если вы находитесь в деловой поездке и у вас есть 45-минутный промежуток времени в отеле до встречи с клиентами на обед, не лежите и смотрите телевизор. Вместо этого воспользуйтесь временем простоя и сделайте короткую тренировку.При прочих равных, каждый более короткий сеанс может не стоить того же, что и более длинный сеанс, но он по-прежнему эффективен для запуска клеточной сигнализации, которая повышает физическую форму, от которой легко восстанавливаться, и ее легко запланировать.

Слишком много занятых спортсменов в конечном итоге пытаются втиснуть значительную часть своих тренировок, при этом большая часть объема концентрируется на выходных в длинных тренировках. Хотя время от времени важные дни важны (особенно для гонок на длинные дистанции), они должны быть вишенкой на вершине фруктового мороженого из более коротких и последовательных тренировок.В долгосрочной перспективе благодаря частым стимулам ваше тело адаптируется к изменениям, улучшающим физическую форму. Вместо того, чтобы искать несколько двухчасовых окон времени каждую неделю, стремитесь к частоте в разных дисциплинах.

Многие триатлонисты тренируются с единственной целью — максимально увеличить общее количество часов в неделю. В результате часто получается бессистемный тренировочный цикл с небольшим целенаправленным вниманием к выполнению сбалансированного сочетания высокоэффективных тренировок, преследующих определенные цели.Они должны включать в себя включение в план сочетания VO2, порога, зоны наилучшего восприятия, техники и сеансов восстановления. Важно то, что вы делаете, а не то, как долго вы это делаете.

Чтобы ваш план был сбалансированным и эффективным, определите ключевые сеансы, которые не подлежат обсуждению. Это тренировки с более высокой интенсивностью и ключевой выносливостью, которые по сравнению с другими тренировками наиболее полезны для улучшения вашей физической формы. Запланируйте эти тренировки на время, которому не будут угрожать другие обязанности, и постарайтесь перейти к этим приоритетным тренировкам целенаправленно и свежо, заранее уделяя особое внимание хорошему сну и питанию.

Правильное выполнение ключевых тренировок наиболее эффективно повысит важные показатели физической подготовки, такие как пороговые значения и аэробная способность. Эти тренировки также повышают психологическую стойкость, позволяющую упорствовать во время гонок.

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности за меньшее количество часов, большая часть ваших тренировок должна проходить в зонах максимальной интенсивности (выше второй зоны). Это не означает, что большая часть ваших тренировок будет проходить с большей интенсивностью; тем не менее, по сравнению с людьми, которые могут позволить себе роскошь тренироваться от 15 до 20 часов в неделю, больший процент времени вы тратите на тренировки.

Большинству триатлонистов следует уделять наибольшее внимание велосипеду. Езда на велосипеде менее травматична для сухожилий и суставов, чем бег, и требует меньших затрат на восстановление, поэтому более усердная работа в седле более осуществима и снижает вероятность травм. Велоспорт также больше зависит от силы мышц, чем от бега, на который влияют эластичность и экономичность сухожилий. Во многих случаях мускульная сила и мощь (а не кардиореспираторная подготовка) удерживают триатлетов на велосипеде.

Устойчивая диета, состоящая из работы в зоне наилучшего восприятия (верхняя зона три чуть ниже порога), интервалы VO2 (короткие интервалы от 30 секунд до пяти минут в пятой зоне или от 110 до 120 процентов вашего FTP) должны быть краеугольными камнями вашей велосипедной программы. С точки зрения эффективности, езда на велосипеде на внутреннем тренажере является продуктивной, поскольку она позволяет выполнять тренировки с точной интенсивностью, не сталкиваясь с внешними препятствиями, такими как движение транспорта, стоп-сигналы или погода. Если вы серьезно настроены стать быстрее за меньшее количество часов, вам необходимо кататься в помещении и кататься усердно.

В отличие от велоспорта, беговая тренировка больше всего выигрывает от объема и частоты, а не от интенсивности. Большинству триатлонистов лучше всего было бы стремиться увеличить свой объем до более 25 миль в неделю, прежде чем интегрировать жесткие интервалы и темповые бега, которые многие учитывают, когда думают о тренировках по бегу. Прежде чем вы сможете выполнять эти тренировки, вам необходимо развить стойкость, чтобы противостоять травмам, которые они наносят вашему телу. Это достигается разумным увеличением громкости до разумного уровня, а не одновременным увеличением громкости и интенсивности.Правда в том, что вы можете максимально приблизиться к своему потенциалу, придерживаясь постоянной диеты, состоящей из работы и больших успехов в зоне два. Из-за этого триатлонистам обычно более продуктивно заниматься легким и частым бегом, а не сосредотачиваться на тренировках с высокой нагрузкой, которые слишком часто приводят к травмам и препятствуют выполнению ключевых тренировок в других дисциплинах.

Если ваша цель — гонка как можно быстрее, неразумно распределять одинаковое время на каждую дисциплину.Инвестиции времени должны быть стратегическими и должны быть связаны с положительным моментом каждой дисциплины. Например, в гонках на длинные дистанции плавание — относительно небольшая часть вашего дня, вероятно, около десяти процентов от общего времени гонки. Это резко контрастирует с байком, который будет от 40 до 50 процентов общего времени гонки. Очевидно, что в гонках на длинные дистанции сила велосипеда превосходит силу плавания, и ваши тренировки должны это отражать. Однако, если ваша целевая гонка — это триатлон, разрешенный драфтой, где плавание составляет большую часть гонки, а вы — слабый пловец, уравнение меняется, и вам нужно сделать упор на плавательную пригодность.

Для большинства ограниченных во времени триатлонистов просто стремление к мастерству в воде должно быть приоритетом. Многие спортсмены выходят на плато в тренировках по плаванию, и в этот момент откладывать значительные отрезки времени становится экспоненциально труднее. К счастью, не нужно много плавать, чтобы поддерживать физическую форму, после чего окупаемость затрат времени на тренировки становится незначительной. Как только вы достигнете мастерства, вы сможете достаточно хорошо выполнять два-три целевых занятия по плаванию в неделю.Если вы учитываете свои тренировки, например, занимаясь плаванием с группой мастеров, вы можете неплохо плавать за два часа тренировок по плаванию в неделю. Вы также можете дополнить или заменить занятия в бассейне, интегрировав в тренировки дополнительные инструменты, такие как тренажер для плавания Vasa или эргометр, которые могут стать стратегической заменой для более трудоемких походов в бассейн.

Когда вы тренируетесь эффективно, вам необходимо выполнять тренировки с точной интенсивностью.Проводя время в определенных зонах интенсивности, ваше тело уникальным образом адаптируется к этой зоне. Например, пять интервалов в зоне перебора легких при 115 процентах вашей пороговой мощности на велосипеде повысят вашу аэробную способность более эффективно, чем интервалы в третьей зоне, а длительные пробежки, выполняемые в зоне два, приведут к адаптации, аналогичной длительным пробегам, выполняемым в зоне три. с меньшими затратами на восстановление.

Однако для точного выполнения тренировок вам необходимо знать свои зоны и иметь возможность отслеживать свою интенсивность в режиме реального времени.Отслеживайте свою физическую форму, выполняя последовательные полевые тесты, чтобы определить свои уникальные тренировочные зоны и использовать данные, которые позволят вам измерять свои усилия в режиме реального времени, будь то частота сердечных сокращений, темп или мощность.

Когда вы пытаетесь выжать из своей тренировки каждую каплю потенциала, важно быть точным и следить за тем, чтобы каждый интервал был точным и ваш общий план продвигался должным образом. Каждая минута тренировки должна иметь цель — знать, что это такое, и понимать, как она вписывается в каждую тренировку, микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Одним из редко рассматриваемых аспектов подхода с низким объемом тренировок является повышенная важность восстановления. Поскольку больший процент тренировок в эффективном тренировочном плане содержит интенсивность, становится еще более важным сбросить усталость, которую они вызывают. Ваше тело становится сильнее, когда вы отдыхаете, а не когда вы тренируетесь.

Упорный каждый день — верный путь к катастрофе. Если вы будете прилагать максимальные усилия во время каждой тренировки, ваша эндокринная система выйдет из строя, ваше настроение резко упадет, а ваша работоспособность ухудшится.Существует тонкая грань между максимальной производительностью и выгоранием, поэтому серьезно относитесь к восстановлению. Удостоверьтесь, что вы уделяете первоочередное внимание сну, хорошему питанию и старайтесь, чтобы ваши легкие дни были легкими. Многие спортсмены попадают в ловушку из-за чрезмерных нагрузок во время восстановительных сессий. Наберитесь смелости, чтобы уменьшить интенсивность, когда этого требует план. Это позволит вам более эффективно выполнять сложные ключевые занятия и прогрессировать.

Не секрет, что триатлон требует много времени.Хотя достижение успеха в трех разных видах спорта требует значительных жертв, если спортсмены подходят к тренировкам с умом, можно добиться значительных успехов, не подвергая опасности другие области жизни. Усвоив эти шесть принципов в тренировках, спортсмены смогут добиться максимальных результатов, не тратя все часы бодрствования на плавание, езду на велосипеде и бег.

Планы тренировок по триатлону в свободном спринте (PDF)

Советы по плаванию

Это самое слабое место большинства людей и аспект, который их больше всего беспокоит.Если вы не очень хорошо умеете плавать, рекомендуется записаться на серию уроков по плаванию для взрослых. В течение нескольких недель вы улучшите свою технику и физическую форму. В противном случае сложно улучшить свое плавание в одиночку.

Как только вы сможете проплыть 400 метров или ярдов вольным стилем в бассейне без остановки, вы можете тренироваться самостоятельно или в группе. Разделите тренировки по плаванию на более мелкие части с регулярными периодами отдыха. Мы рекомендуем вам всегда иметь представление о том, что вы делаете, прежде чем идти в бассейн.Следуя заранее запланированной тренировке, вы получите больше, чем бесцельно двигаясь вверх и вниз. Если вы будете следовать нашим планам тренировок, мы все думаем за вас. Мы также включаем видео упражнения по плаванию, которые помогут улучшить различные аспекты вашего гребка.

Если вы уже умеете плавать 1000 метров или ярдов без остановок, вы можете присоединиться к занятиям по плаванию в клубе триатлона или в клубе по плаванию мастеров плавания. Групповые тренировки с тренером у бассейна — это самый быстрый способ улучшить свои навыки. Если вы думаете о триатлоне с заплывом в открытой воде, неплохо попрактиковаться в плавании и в этой среде.Это не обязательно должно быть каждое плавание, которое вы делаете, но стремитесь как минимум два раза заплыть в открытой воде, прежде чем участвовать в гонке в открытой воде. Мы также включаем эти тренировки в наши планы тренировок в преддверии дня соревнований.

Расстояние, которое вы проплываете во время тренировки, зависит от вашего текущего уровня. Если вы новичок, стремитесь постепенно подняться до уровня, на котором вы сможете плавать 1000 без остановок. Таким образом, вы будете в безопасности, участвуя в спринтерском триатлоне, и при этом у вас будет запас энергии.

Советы по езде на велосипеде

Старайтесь ездить на велосипеде пару раз в неделю (или чаще), а если вы новичок, постепенно увеличивайте расстояние до 25 км (или 15 миль).Это даст вам достаточно физической формы для спринтерского триатлона и немного лишнего. Большую часть ваших тренировок можно проводить в темпе болтовни, но также полезно включать в себя и более тяжелые усилия.

Вы можете ездить на велосипеде на открытом воздухе в хорошую погоду или в помещении, используя тренажер, например Wahoo KICKR. Многие домашние тренажеры позволяют подключаться к интерактивному программному обеспечению для езды на велосипеде, например, Zwift. Это означает, что вы можете кататься с реальными людьми в виртуальной среде, что делает ее более увлекательной. Тренировки в наших планах тренировок можно экспортировать на такие платформы, как Zwift, Rouvy и Garmin.Однако разумно проводить хотя бы часть тренировок вне помещения на велосипеде, который вы собираетесь использовать во время триатлона. Это гарантирует, что вы привыкли к ощущениям от повседневного гоночного велосипеда и к управлению им.

Советы по бегу

Старайтесь бегать два раза в неделю, но внимательно относитесь к своей скорости и дистанции, чтобы избежать травм. Например, начните с пробега на две мили и увеличивайте дистанцию ​​на 1 милю в месяц, пока не научитесь пробегать четыре или пять миль. Выполняйте большую часть бега в темпе болтовни, даже если это означает, что вам придется немного прогуляться.Также хорошо приложить несколько усилий, но перемежать их с множеством простых вещей. Будьте терпеливы во время бега. Нетерпение ведет к травмам, и ваша цель — постоянство.

Советы по силовым тренировкам

В наши планы спринтерского триатлона обычно входят два 40-минутных сеанса силы и кондиционирования в неделю. Не каждый может приспособить их к своей занятой жизни, помимо плавания, езды на велосипеде и бега, но это хорошо, если вы можете. Эти тренировки могут помочь сбалансировать вашу силу и гибкость, что приведет к более эффективным движениям и меньшему количеству травм.Мы предлагаем вам заниматься только силовой работой в дополнение как минимум к двум заплывам, двум бегам и двум циклам в неделю, а не вместо них.

Подробный план тренировок по триатлону на 1 год

Перейти к плану ↓

Сама идея подготовки к триатлону Ironman® может вызвать трепет у любого здравомыслящего человека. Мысль о том, чтобы сделать это самостоятельно, тем не менее, достаточно долго обдумывала эту мысль, чтобы искать годовой план тренировок по триатлону, граничащая с героизмом.

Для многих это невозможно. Подвиг настолько труден и невообразим, что 99% + населения мира даже не осмеливаются даже подумать о попытке.

Но триатлон на длинной дистанции, как и Ironman®, не для населения мира. Это для немногих избранных, обладающих умственной и физической стойкостью не только для того, чтобы появиться в день гонки, но и для того, чтобы продержаться до финиша.

Есть множество планов тренировок. Некоторые из них рассчитаны на 4 недели, другие — на 16, но ни один из них не ориентирован на спортсменов, которые хотят впервые заняться полноценным триатлоном.

Тренировочный план, который одновременно является планом тренировок по полутриатлону и полным планом тренировок по триатлону для новичков, а также опытных триатлонистов олимпийских и половинных дистанций, давно просрочен, и пришло время получить доступ к одному уникальному плану для вашей ситуации. . Для тех, кто задается вопросом, как подготовиться к триатлону Ironman®, этот план тренировок — ваш ответ.

5 этапов подготовки по триатлону

Этот план обучения включает детали:

1. Фаза акклиматизации — подготовка тела к тренировке
2. Базовая фаза — Создание базовой выносливости во всех 3 видах спорта
3. Фаза наращивания — постоянный рост тренировочного объема и дистанции
4. Пиковая фаза — безопасное преодоление максимального пробега перед полной гонкой
5. Taper — Помогает вашему телу восстановиться, чтобы подготовиться к дню гонки

Каждая из деталей, относящихся к этим фазам, также сопровождается советами по тренировочному менталитету, тайм-менеджменту, питанию и диете, а также часто упускаемой из виду категорией силовых тренировок.

Прежде чем углубляться в подробности расписания тренировок по триатлону, вы должны провести несколько мысленных проверок.

Я провел психологическую проверку, просто отправьте меня прямо к плану тренировок!

Нефизические задачи тренировки по триатлону

Сказать, что кто-то, рассматривающий такую ​​возможность, должен быть психологически стойким, было бы грубым и драматическим преуменьшением. Любой, кто зашел так далеко на этапе рассмотрения такого события, явно демонстрирует некоторый уровень психической стойкости выше среднего.Способность преодолевать боль, способность убеждать свое тело в том, что оно способно на то, в чем оно твердо верит, и так далее. Такая психологическая стойкость не отправит вас на чемпионат мира Ironman® в Коне, хотя может помочь вам выйти на старт вашей первой гонки.

Триатлон на полную дистанцию, такой как триатлон Ironman®, может длиться до 17 часов. Это сильно скажется на вашем умственном развитии, но на самом деле тест проводится за 12 месяцев до этого дня.

Сколько времени нужно на подготовку к триатлону Ironman®?

Чтобы подготовиться к полноценному триатлону, как в Ironman® Triathlon, потребуется 6–12 месяцев. Ваша тренировка в течение этого периода времени будет состоять из 10-25 часов в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь.

Добавьте эти часы к уже существующей 40-часовой рабочей неделе, поездкам на работу, делам, работе по дому, времени с семьей и той мелочи, которую мы называем сном, это быстро накапливается.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить нагрузку на вашу повседневную жизнь.

1. Научитесь любить рано вставать
   В течение года обучения будет много сигналов тревоги в 4 часа ночи. Поскольку большинство тренировок длится 1–1,5 часа в течение недели, для того, чтобы провести первую из двух тренировок перед работой, есть вероятность, что вам придется просыпаться раньше, чем вы привыкли.
2. Используйте свой обеденный перерыв
   Если вы работаете в месте, где есть некоторая гибкость во время обеда, используйте это время для чего-нибудь другого, кроме еды! Вы можете легко отжаться за час бега (+ душ), а потом поесть за своим столом.
3. Имейте военный распорядок после работы
   После работы — одно из самых трудных времен для тренировки. Вы можете припарковать свою машину и в течение 20 минут покататься на велосипеде или пробежать вам жизнь.
4. Выполняйте обещания, данные вашей семье
   Выходные будут почти тяжелее, чем будни. В основном потому, что ваши сеансы становятся намного длиннее по времени.В пиковые тренировочные недели вы рассчитываете на 5+ часовых поездок на велосипеде и 2-3+ часа бега. Если вы можете сказать своей семье такие вещи, как «Я все твое после 11 утра», и встать достаточно рано, чтобы это произошло, строить планы и поддерживать социальную жизнь будет легче для вас и для них.
5. Привыкайте говорить: «Нет, я не могу, мне нужно тренироваться».
   В реальности годичный график тренировок по триатлону таков, что многому придется отказываться. Нет счастливым часам, поздним завтракам, каникулам, когда нельзя плавать или ездить на велосипеде и т. Д.Получение поддержки от друзей и семьи будет иметь большое значение для того, чтобы вы могли сосредоточиться на своем обучении.
6. Сделайте разминку и заминку интегрированными в свои тренировки
   Вместо того, чтобы выделять отдельное время для растяжки и укрепления мышц, попробуйте включить стандартные разминку и заминку в свои упражнения. В течение года тренировок вам нужно будет защищаться от травм, и 15-минутная процедура предотвращения травм, добавленная к вашим основным тренировкам, может иметь большое значение как для консолидации усилий, так и для сохранения вашего здоровья во время тренировок.

Диета, необходимая для подготовки к триатлону

Одна вещь, которая почти на 100% произойдет, когда вы будете тренироваться для чего-то вроде триатлона Ironman®, — это то, что вы узнаете, сколько на самом деле вы можете съесть за день.

Нет ничего необычного в том, чтобы сжечь от 4 до 5 000 (!) Калорий за один день, и чтобы сохранить силу, скорость и избежать травм, вам придется потреблять больше.

Реальность такова, что большинство людей понятия не имеют, сколько калорий из каких макросов они потребляют ежедневно.При подготовке к этому типу тренировок потратьте несколько недель на тщательное отслеживание своего приема пищи с помощью чего-то вроде MyFitnessPal, чтобы понять, где вы сейчас стоите.

Это поможет вам понять, сколько еще вам, вероятно, придется потреблять после начала тренировки.

Есть десятки статей, которые вы можете найти от диетологов и диетологов о том, какое именно соотношение углеводов, белков и жиров вам нужно иметь, но независимо от того, какой у вас процент, ключ к этому — есть настоящую пищу.

Настоящая еда состоит из орехов, семян, мяса, овощей и фруктов (в основном). Он абсолютно не состоит из всего, что содержит обработанный сахар. Хорошее практическое правило — делать покупки за пределами продуктового магазина и избегать проходов. Если у него есть срок годности, который истекает более чем через несколько недель, скорее всего, вы можете позволить себе держаться подальше от него.

Обработанные продукты только замедлят вас (как физически, так и при восстановлении). Единственным исключением из этого правила может быть высококачественный протеиновый порошок, который можно добавлять в коктейли перед сном или сразу после интенсивных тренировок.

Также пора привыкнуть к приготовлению еды. Использование воскресенья после долгой пробежки для приготовления завтраков, обедов и ужинов на предстоящую неделю будет потраченным не зря несколько часов. В течение недели, когда вы спешите домой с работы только для того, чтобы сразу же потренироваться, последнее, что вам нужно делать после этого, — это готовить. Гораздо проще достать из холодильника заранее отмеренную посуду и поесть, чем готовить с голоду. Кроме того, приготовление пищи поможет вам проводить больше времени с семьей, хобби или просто отдыхать в течение недели.Что-то, что вы очень цените, даже если это действительно съедает после обеда на выходных.

Годовой план обучения IRONMAN®

Скачать полную версию!

Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!

Этот план тренировок по триатлону разделен на 4 отдельных этапа:

1. Фаза акклиматизации
2. Базовая фаза
3. Этап сборки
4. Пиковая фаза

Каждая фаза будет включать плавание, езду на велосипеде, бег и силовые тренировки. Также обратите внимание, что все эти действия (за исключением плавания и силовых тренировок) измеряются во времени, а не в расстояниях. Это поможет вам избежать: а) перетренированности и б) соблюдения графика, чтобы вы могли вести нормальную социальную жизнь в той или иной форме.

В частности, ходовой будет с ограничением громкости. Вы часто будете видеть вещи, написанные как 1: 00/8 мили, что означает, что вы пробежите 1 час или 8 миль, в зависимости от того, что наступит раньше. Таким образом, если вы бегаете в темпе ниже 7:30 миль, вы не перетренируетесь на дистанции, а если вы бежите со скоростью 7:30 миль, вы не перестанете тренироваться вовремя. Исключением будет фаза акклиматизации, так как расстояния значительно короче.

Комплексные планы тренировок по олимпийскому и полутриатлону

В план включены даже тренировочные гонки.Например, на средних этапах вы будете выполнять олимпийский триатлон и полутриатлон (например, Ironman® 70.3®), что фактически означает, что этот план тренировок содержит план тренировок по олимпийскому триатлону и план тренировок по полутриатлону. Оба идеально расположены, так что вы: A.) должным образом подготовлены для них и Б.) вы можете участвовать в этих гонках, сосредоточившись на получении хорошего опыта, чтобы еще лучше подготовить вас к гонке.

Тренировочные гонки на разных дистанциях могут существенно повлиять на ваш уровень подготовки к настоящим соревнованиям.Во время соревнований по триатлону на олимпийскую дистанцию ​​вы узнаете, каково это — преодолеть переходные этапы, выйти на черту, полную адреналина, и почувствовать жжение от объединения всех трех видов спорта.

Проведение того, что похоже на первые 6 месяцев тренировок для полутриатлона, очевидно, требует некоторого дополнительного расстояния / времени и умственной силы духа, но это также выводит ваш олимпийский опыт на новый уровень. Больше адреналина, часто более крупная гонка (больше людей), больше умственных проблем и даже дальнейшее подтверждение того, что ваши тренировки по триатлону к этому моменту значительно улучшили вашу физическую форму.

План тренировок, описанный ниже, идеально подходит для триатлонов с длинным и половинным курсом, тех, кто хочет подготовиться к триатлону Ironman® и / или триатлону Ironman® 70.3®, и даже тем, кто просто окунул ногу в воду (извините .. каламбур ) тренировки по триатлону. Первый шаг плана начинается с акклиматизации.

Фаза акклиматизации

Эта фаза предназначена просто для того, чтобы ваше тело привыкло к тому, как будет выглядеть этот график тренировок. Если вы сомневаетесь в том, стоит ли вам записаться на соревнования на полную дистанцию, например, на триатлон Ironman®, вы можете начать здесь.Это покажет вам, как тренировка 10 раз в неделю повлияет на ваш график, но при этом вы будете делать это с небольшими затратами времени, чтобы облегчить вам задачу.

Продолжительность этой фазы также будет варьироваться от человека к человеку. Этот этап предназначен для того, чтобы вывести вас от текущего уровня физической подготовки на выносливость к базовому уровню физической подготовки, который послужит отличной основой по мере увеличения объема в течение последних 30 недель вашего путешествия.

Ваш объем для 4 категорий активности в фазе акклиматизации будет выглядеть следующим образом:

• Плавание — 1500-2000 ярдов / метров с разбивкой по сетам
• Велосипед — от 30 минут до 1 часа при 95 + об / мин
• Бег — 3, 3-5 миль бега в будние дни, наращивание 4-8 миль по выходным
• Силовая тренировка — приседания со штангой, приседания со спиной и основная тренировка

Итак, как все это будет разбиваться по дням? В таблице ниже вы увидите, где «X» отмечает точку.

понедельника — это ваш отдых и восстановление после долгих тренировок в субботу и воскресенье. Вы также можете счесть это полезным при составлении расписания в течение дня. Первый X (ближайший к верху) следует попробовать перед работой, второй X через день (ближе к низу) следует попробовать после работы. Субботу и воскресенье вы можете выбрать наиболее подходящее для вас время (хотя утро почти всегда будет лучше, особенно если вы тренируетесь в жаркие летние месяцы).

Еженедельный график акклиматизации:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание и бег
• Среда — силовая тренировка и бег
• Четверг — Плавание и велосипед
• Пятница — Весовая тренировка и бег
• Суббота — Длинный велосипед
• Воскресенье — Долгосрочная гонка

Фаза акклиматизации для некоторых спортсменов необязательна.Если вы уже можете легко пробежать 8–10 миль и ездить на велосипеде 30–40 миль, вы можете сразу перейти к базовой фазе. Если вы еще не совсем там, то вам следует начать с фазы акклиматизации.

Бег и езда на велосипеде

Если вы только начинаете бегать на длинные дистанции или кататься на велосипеде, эта фаза будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы набрать до 8 миль бега.

Чтобы определить, как долго это будет продолжаться, примите во внимание, что вам потребуется 2 недели на каждую милю. Это означает, что если вы можете пробежать 3–4 мили прямо сейчас, вы будете тренироваться в течение 2 недель, бегая 4 мили в воскресенье, 2 недели на 5 миль и т. Д.пока вы не закончите с 2 неделями на 8 милях. Таким образом, ваша фаза акклиматизации составит 10 недель (4, 4, 5, 5, 6, 6, 7, 7, 8,8 миль).

Как указано выше, вы будете работать во вторник, среду, пятницу и воскресенье. В четверг и субботу вы будете кататься на велосипеде. Точно так же, как вы увеличиваете пробег на бегу, мы измеряем велосипед во времени и также наращиваем его.

График бега и езды на велосипеде во время фазы акклиматизации будет выглядеть примерно так:

Плавание

Что касается плавания, вам нужно привыкнуть к плаванию. Ограничение ваших подходов на этом этапе примерно до 1500 метров или ярдов (в зависимости от бассейна, к которому у вас есть доступ) будет достаточно на раннем этапе.

Если у вас есть доступ к команде мастеров плавания или триатлонному клубу, который плавает постоянно с кем-то, кто выполняет программу, это предпочтительнее. Вы не только получите качественный коучинг, но и подотчетность группы поможет вам рано вставать, чтобы попасть в пул.

Если у вас нет доступа к такой вещи, использование такого приложения, как Swim Workout Roulette для создания наборов для плавания, будет отличным ресурсом.

Помните, это не «плавание на 1500 м / год по прямой». Вместо этого вам следует разбить заплыв на подходы по 50, 100 и т. Д. Это поможет вам добраться до 1500 м / год, а также будет включать отдых и восстановление.

Силовые тренировки

Все силовые тренировки на этом и последующих этапах будут в значительной степени сосредоточены на нижней части тела и силе корпуса.За исключением плавания, триатлон — это преимущественно спорт для нижней части тела, поэтому сила и выносливость таких мышц будут иметь решающее значение для вашего успеха.

На этапе акклиматизации вы сосредоточитесь на трех упражнениях:

1. Приседания спереди
2. Приседания со спиной
3. AbMat Приседания

Приседания также будут основаны на 1 повторении. Если вы привыкли к приседаниям и знаете свой максимум 1 повторения, вы можете использовать проценты в таблице ниже, чтобы рассчитать свои рабочие подходы.Если вы относительно новичок в этом движении, не делайте 1 повторение в максимуме и вместо этого используйте предполагаемую норму нагрузки, при которой меньшие проценты (60% и т. Д.) Должны требовать мало-умеренных усилий, и каждую неделю вы можете увеличьте на 5-10 фунтов (по мере необходимости), чтобы увеличить нагрузку.

По средам во время этой фазы вы будете приседать спереди, а по пятницам — обратно. Основное правило заключается в том, что при определении веса ваше приседание со спиной должно быть на 10-20% тяжелее, чем приседание со штангой спереди.

После каждой тренировки вы должны выполнять 50–100 приседаний AbMat (наращивание с течением времени), чтобы увеличить силу кора.Вы также можете постепенно увеличивать и увеличивать длину удержания планки, если вам это нравится.

Для фазы акклиматизации график приседаний будет выглядеть следующим образом:

Базовая фаза

После ознакомления с расписанием во время фазы акклиматизации и принятия решения о 30-недельной тренировке по триатлону для полной дистанции, такой как триатлон Ironman®, пришло время изучить следующий этап вашего годичного тренировочного плана по триатлону. , базовая фаза.

Эта фаза предназначена для повышения вашей базовой физической формы до уровня, на котором вы достигли пика в фазе акклиматизации. К концу этого этапа бег на 8 миль, езда на велосипеде 2-3 часа и плавание выше 2500 м / год станут обычным делом. С этого момента, во время фаз Build & Peak, вы можете быть уверены, что ваше тело готово справиться с увеличенным объемом с уменьшенной вероятностью травмы.

График тренировок для этапов базовой линии, наращивания и пика останется таким же, но будет немного отличаться от графика фазы акклиматизации.Ваше недельное расписание будет выглядеть так:

Еженедельный график базовой фазы:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание и бег
• Среда — Весовая тренировка и кирпич (велосипед, затем бег)
• Четверг — Плавание и велосипед
• Пятница — Весовая тренировка и бег
• Суббота — Длинный велосипед
• Воскресенье — Долгосрочная гонка

Главное отличие здесь — введение «кирпичной» тренировки по средам. Комбинация велотренажера и бега, призванная помочь вам подготовить ваше тело к переходу между двумя упражнениями.Другое важное отличие — это переключение между силовыми тренировками (структурированная программа приседаний в фазе акклиматизации) и кроссфитом.

Внедрение CrossFit состоит в том, чтобы сохранить некоторую форму анаэробных силовых / гимнастических тренировок, включенных в вашу тренировку, при одновременном распределении нагрузки такой тренировки на все тело, а не только на нижнюю часть тела. Вы можете выбрать любую ежедневную тренировку дня CrossFit (WOD) на их веб-сайте CrossFit.com. Если вы новичок в этом типе тренировок, сосредоточьтесь на опубликованной версии тренировки для «новичков».Это сохранит доступ к нему и снизит риск получения травм из-за неопытности.

Базовая фаза выглядит так:

, 1 неделя:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
• Пятница — Переезд, затем бег 30 минут
• Суббота — Велосипед на 1 час
• Воскресенье — бег 45 минут

Неделя 2:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
• Пятница — Переезд, затем бег 45 минут
• Суббота — Велосипед на 1:30
• Воскресенье — Бег 1 час

Неделя 3:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 45 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 45 минут
• Пятница — Переезд, затем бег 1 час
• Суббота — Велосипед для 1:45
• Воскресенье — Бег 1 час

Неделя 4:

• Понедельник — Отдых
• Вторник — Плавание 2500 м, затем бег 30 минут
• Среда — кросс-поезд, затем кирпич (30-минутный бег сразу в 15-минутный велосипед)
• Четверг — Плавание 2500 м, затем велосипед 30 минут
• Пятница — Переезд, затем бег 45 минут
• Суббота — Велосипед на 1 час
• Воскресенье — Бег 1 час

Неделя 5–10:

Загрузить полный план!

Эта 43-страничная электронная книга (PDF) включает силовые тренировки, рекомендации по питанию, советы по предотвращению травм, встроенный план тренировок по полутриатлону и многое другое!