Трицепс накачать: Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила

Домашние тренировки. Часть 5.

Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, более известный как трехглавая мышца плеча, составляет основной объём наших рук. Если наши трицепсы не развиты в достаточной степени, то руки всегда будут выглядеть худыми. Даже если вы будете сутками качать бицепс, никто не ахнет от восхищения, взглянув на ваши руки.

Есть ряд упражнений, с помощью которых можно накачать эту небольшую группу мышц дома, не используя специальных тренажеров и снарядов.

Первое и главное из них, конечно же, это «Отжимания узким хватом». Упражнение прекрасно воздействует на все три головки трицепса, и имитирует «Жим лежа узким хватом». Или, наоборот, жим имитирует отжимания? Ведь упражнения со своим весом появились задолго до тренировок с отягощениями!

«Отжимания узким хватом»

1. Примите упор лежа. Как правильно отжиматься, я писал в этой статье.

2. Поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы соединялись между собой.

3. Согните локти, коснитесь грудью пола, потом разогните руки, вернувшись в исходное положение.

4. Во время отжиманий обязательно руководствуйтесь принципами, описанными в статье «Как правильно отжиматься».

5. Вы можете выполнять 4-5 подходов по 15-20 отжиманий, либо руководствоваться протоколом Табата, что предпочтительнее.

Второе упражнение отлично дополняет первое. Название «Обратные отжимания на скамье» говорит само за себя. Я уверен, что все знают это прекрасное упражнение.

1. Расположите руки на стуле или диване на ширине плеч. Стул при это находится за спиной. Пятками упритесь в пол.

2. Опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

3. Внизу задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

4. Вы можете усовершенствовать упражнение, подставив под пятки низкий стул, или выполнять отжимания только на одной руке.

5. Выполняйте 4-5 подходов по 15-20 раз.

Лучше всего объединить эти упражнения в протокол Табата, это взорвет ваши мышцы! Факт: когда мы шокируем мышцы, они растут быстрее. Эта интервальная методика определенно шокирует ваши трицепсы, вне зависимости от того, в каком режиме вы занимались раньше.

Выглядеть это будет так:

1 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

2 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

3 круг: 20 секунд отжиманий узким хватом

10 секунд отдых

4 круг: 20 секунд обратных отжиманий на скамье

10 секунд отдых

…и т. д.

Должно пройти 8 кругов. Постарайтесь не сдаваться, дойдите до конца, и вы точно получите результат!

После основной тренировки будет неплохо добить свой трицепс. Я предлагаю выполнять «Отжимания от стены узким хватом», как способ добиться максимального пампинга. ВАЖНО! Не усердствуйте с подобными упражнениями после выполнения протокола Табата. Если вы провели простую тренировку, выполните 4 подхода вспомогательного упражнения. Если тренировка была интервальной, выполните не больше 2 подходов.

«Отжимания от стены узким хватом»

1. Встаньте напротив стены на расстоянии 1-1,5м. Попрактиковавшись, подберите наиболее оптимальное для себя расстояние.

2. Упритесь в стену двумя руками. Ладони принимают такое же положение, как при отжиманиях узким хватом.

3. Ладони находятся на уровне шеи. Согните руки в локтях, пока до стены не останется несколько сантиметров. Голова в этот момент должна находиться напротив кистей.

4. Разогните руки, примите исходное положение. Выполняйте по 12-15 раз, по 2 или 4 подхода, в зависимости от предыдущей тренировки.

Помните: для того, чтобы ваши трицепсы выросли, нужно наращивать общую массу тела. Невозможно остаться в своем весе и заиметь большие руки. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на все группы мышц в своих домашних тренировках, и обязательно добьетесь успеха!

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;

Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

Травматизация. Происходит в течение тренировки;
Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

Тренировка;
Восстановление;
Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Подтягивания узким хватом	5	10	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в кроссовере	3	15	1,5	3
Молот	3	15	1,5	3
Отжимания на брусья	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

Программа №2

Понедельник.

Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	4	10	3	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	8		3
Становая тяга	3	15	3	—

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом	4	10	3	4
Отжимания на брусьях для груди	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта	3	12	2	3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов	3	12	2	3
Шраги со штангой	3	20	1,5	3
Отжимания от пола со средней постановкой рук	3	10	2	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	8	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	3
Жим ногами	2	20	2	—

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом	3	12	2	4
Жим штанги лежа узким хватом	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях для трицепсов	3	10	2	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	15	2	3
Отведение рук назад с гантелью	3	15	2	3
Молот	3	10	2	3
Отжимания от пола узким хватом	3	10	2	—

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков — в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти. Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.

Методика накачки трицепса

Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.
Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).
Не тренируйте трицепсы в один день с грудью – разнесите эти группы мышц как можно дальше друг от друга.
Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.
Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений – от 8 до 15.
Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и «добивая» изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

Как накачать трицепс |Тренажеры Matrix

Одним из наиболее важных упражнений как для мужчин, так и для женщин, увлекающихся силовыми нагрузками, является прокачка рук. Причем большинство делают акцент именно на трицепсах, плечевой мышце, которая находится сзади плечевой кости. Именно она отвечает за сгибание и разгибание рук в локте. Для ее тренировки существует большое количество различных упражнений. Но наиболее эффективными их них являются упражнения на трицепс-машине.

Именно этим объясняется то, что большинство уважающих себя фитнес — салонов стремятся оборудовать свой зал подобными видами машин. Трицепс-машина Matrix G3 S45 показала себя в отношении тренировок на ней с безупречной стороны и пользуется большой популярностью среди пользователей.

Преимущества использования трицепс машин

При помощи грузоблочного тренажера трицепс машины можно быстро и легко увеличить массу мышц и повысить силовые способности рук, в отличие от простых упражнений, без нее. Тренировки с ней приносят пользователю массу преимуществ.

Нагрузка распределяется на мышцы равномерно.
Возможность использования людям с различными анатомическими особенностями строения тела, потому как большинство современных моделей имеют возможность настройки под каждого пользователя.
С помощью ее вы всегда сможете регулировать нагрузку на мышцы, повышая ее когда это необходимо.
Универсальность в эксплуатации. Ведь в фитнес центр приходят как спортсмены, так и простые любители спорта. Использование трицепс машины возможно как профессиональными атлетами, так и просто любителями, которые хотят поддержать свое тело в хорошей физической форме.

Кроме всего вышеперечисленного стоит отметить и безопасность в использовании. Потому как подобные тренажеры имеют достаточно устойчивое положение и высокую прочность всех его элементов. А также вы сможете на себе ощутить удобную плавность хода.

Как выбрать?

На современном рынке представлено большое количество разнообразных моделей грузоблочных машин, среди которых каждый хочет приобрести максимально — качественный товар. Который будет радовать своей работой на протяжении долгих лет интенсивной эксплуатации как руководство фитнес центра, так и клиентов, занимающихся на ней.

Кроме того, что тренажер должен иметь привлекательный внешний дизайн, который отлично впишется в интерьер любого помещения, он должен еще и соответствовать всем требованиям безопасности и эксплуатации. Только при условии, что клиент будет получать от тренировок удовлетворение и результаты, будет зависеть придет ли он к вам снова. При покупке обратите внимание на:

Способ покраски. Лучше отдать предпочтение порошковому, потому как краска не облезет и не потеряет своей привлекательности в течение длительного времени.
Устойчивость. Чтобы пользователь не боялся за то, что тренажер может упасть во время тренировки.
Прорезиненные ручки, за счет их руки не будут соскальзывать и тренироваться будет намного комфортнее и удобнее.

Всем этим характеристикам в полной мере отвечает трицепс-машина Matrix G3 S45, которая будет радовать своей работой на протяжении долгих лет ее эксплуатации в любом тренажерном зале.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Обратные отжимания	3-4	8-12	1,5-2
Узкие отжимания	3-4	8-12	1-1,5
Французский жим	3	10-14	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	10-12	1,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

· Подъемы веса на бицепс.

· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

· Тяга штанги к поясу.

· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

· Обратные отжимания.

· Разгибания на трицепс с гантелью.

· Отжимания на брусьях.

· Разгибания рук в наклоне.

· Алмазные отжимания.

· Жим штанги стоя.

· Разводка гантелей в стороны.

· Разворот на предплечье, стоя в планке.

· Разводка в наклоне.

· Подъем со спины на кулаки.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

· необходимо ежедневно качать руки;

· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.

Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин

12 апреля 2015, 11:00

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Поднимая трицепс — я накачу тебя%%%

Тренировка трицепсов! Когда средний человек думает о больших руках, первое, что приходит на ум — это бицепсы. Фактически, многие люди тренируют только бицепсы в стремлении к большому оружию. Они забывают, что трицепс — большая из двух мышц. На самом деле это составляет 2/3 размера вашего плеча.

Тренировка трицепса — дело в балансе

Многие люди также забывают, что нужно тренировать и бицепсы, и трицепсы.Таким образом, у вас будут большие, уравновешенные руки. Отсутствие баланса или сосредоточение внимания только на бицепсах — одна из причин, по которой у людей слабые трицепсы. Слабый трицепс означает слабые руки. Это означает, что руки далеко не достигают своего полного потенциала, независимо от того, сколько вы делаете для бицепса.

Когда дело доходит до трицепса, я не считаю, что отсутствие способности чувствовать работу мышц является проблемой. Не то что, скажем, для спины. Однако мы должны смотреть на ту форму, которую вы используете в своих упражнениях. Также ваша репутация. Это потому, что именно здесь вступает в игру «ощупывание мускулов».Я видел, как многие парни выполняли очень быстрые частичные повторения. Проблема в том, что в основном работу делает импульс. Это не твой трицепс! Вы должны знать, что ваша рука действительно работает. Вам нужно продумать полный диапазон движений и использовать темп повторений, позволяющий работать с меньшей скоростью.

Тренировка трицепсов — удержание и сжатие!

Трицепс — отличная мышца, которую нужно удерживать и сжимать в конце повторения. Это отлично работает с прессом на трицепс и его вариациями.В разгибаниях и жимах узким хватом это сделать сложнее. Здесь лучше использовать непрерывное повторение с натяжением. Это означает взрывной подъем и замедление без пауз. Есть правильный и неправильный способ выполнять упражнение. Неправильный путь не принесет результатов.

Увеличение диапазона трицепсов и повторений

Часто мышца просто не реагирует должным образом. Это может иметь прямое отношение к доминирующему типу волокон в этой мышце. Также кровь течет к мышцам и различным компонентам мышц, обеспечивающим выносливость.Вот почему имеет смысл использовать различные диапазоны повторений и различные техники интенсивности. Использование разных диапазонов повторений влияет на разные аспекты мышечной клетки.

При слабой мышце вы должны выполнять работу с меньшей силой повторений. Но вы также должны делать больше повторений, чтобы воздействовать на все волокна этой мышцы. Вы также хотите думать о таких вещах, как время в напряжении. Также подумайте о том, чтобы хорошо накачать мышцы, над которыми вы работаете. Каков истинный критерий эффективности тренировки? Для меня это уровень болезненности в течение дня или двух тренировок.Что делать, если у меня есть мышца, которая просто не болит? Затем я экспериментирую с разными нагрузками, схемами повторений и техниками интенсивности, пока не начинаю болеть.

Болезненность говорит мне о двух вещах

Во-первых, мышцы не привыкли к тому раздражителю, который вы им даете. Как только болезненность утихнет, они приспособятся к вашему распорядку дня. Тем не менее, очень многое может повлиять на рост. Рекавери одно. Не только тренировки мышц, но и восстановления нервной системы. Также ваше питание, ваш общий набор и количество повторений, и это всего лишь несколько вещей.Мои постоянные читатели знают, насколько я сторонник выздоровления. Я разрабатываю все в тренировке вокруг этого. Если вы приспособитесь к моим рекомендациям по подходу, повторениям и тренировочному сплиту, вы можете быть уверены в адекватном восстановлении. Имейте в виду, что то, что я создаю, отражает прирожденного лифтера. Помните также, что прирожденные бодибилдеры не могут выполнять ту работу, которую может выполнять «пользователь». Они также не могут так быстро восстановиться. Если вы естественны, вам нужно немного подумать и внести необходимые коррективы.

Воспитание трицепса — анатомия

Те, кто читает мои статьи, знают, что я изучаю анатомию мышцы, над которой мы работаем.Имеет смысл знать, что должны делать мышцы, поэтому вот анатомия трицепса:

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатку с костью предплечья, называемой локтевой костью. Эти головки известны как боковые, средние и длинные головки. Боковая головка расположена на внешней стороне плечевой кости. Эта голова во многом отвечает за подковообразную форму трицепса. Медиальная головка берет начало на задней части плечевой кости. Длинная головка расположена вдоль нижней стороны плечевой кости и является самой большой из трех головок.

Тренировка трицепса — функция

Основная функция трицепса — разгибать локоть (выпрямлять руку). Вторичная функция трицепса достигается только за счет длинной головки мышцы, которая направлена вниз по направлению к телу (приведение). Трицепс разделяет эту функцию с широчайшими.

Тренировка на трицепс

При составлении программы для трицепсов обычно прорабатывают их после груди, так как они задействованы во всех упражнениях для груди и хорошо разогреты.Некоторые люди включают в эту группу плечи (толчок, тяга, шпагат), но я склонен думать, что это слишком много работы за одно занятие, поэтому я предлагаю плечи с ловушками в их собственный день. Почему так много всего за одну тренировку? Если вы тренируете грудь, затем плечи, а затем трицепсы, как у вас может остаться достаточно энергии, чтобы отдать должное этому? Скорее всего, у вас не получится, если вы с самого начала достаточно усердно тренируетесь. Вы можете тренировать руки в одиночку, особенно если они слабые, но дайте достаточно времени для восстановления после тренировки других частей тела и не планируйте их слишком близко к работе с верхней частью тела.

Если у вас слабые трицепсы, после обсуждения выше, первое, что вам нужно сделать, — это посмотреть на свой текущий график тренировок и переместить их в то место в вашей тренировке, где они имеют больший приоритет. Следующее, что мы хотели бы сделать, это придумать несколько «шоковых» программ, чтобы привести их в форму, не забывая при этом наше обсуждение схем повторений и производительности повторений, не говоря уже о восстановлении.

Повышение уровня трицепса — какие упражнения работают на каждую голову

Для общего роста: Жим узким хватом лежа, отжимания (это могут быть обычные отжимания или отжимания лежа).

Развивать подковообразную / боковую голову : жимы и вариации жима. Во многом впечатляющая форма трицепса обусловлена формой подковы. Я до сих пор помню, как видел Фрэнка Зейна в обтягивающей футболке, когда он был мистером О., и самым заметным в его руках были не бицепсы или размер, а подкова. Интересно отметить, что его руки были всего около 17 дюймов, но вы никогда не узнаете, глядя на него, поскольку его руки казались большими и разорванными.

Медиальная головка: большинство упражнений в той или иной степени затрагивают медиальную головку.

Длинная головка: удлинителей и вариантов удлинения.

Тренировка трицепса — классическое упражнение

Прежде чем я изложу упражнения, позвольте мне познакомить вас с одним из лучших упражнений на трицепс: разгибание / пуловер / пресс со штангой EZ. Это разновидность более стандартного пуловера и жима. С пуловером / прессом вы фактически нажимаете вес, а затем выполняете пуловер. В моем упражнении вы сделаете 6-8 повторений ломки черепа. Затем сделайте 6-8 повторений пуловера. Локти нужно держать прижатыми к голове. Сделайте пуловер, прилегающий к лицу, чтобы более полно задействовать трицепсы. Затем вы сразу попадаете в тесные схватки. Итак, это на самом деле три набора из трех различных упражнений, выполняемых как одно упражнение.

Примечания к производительности

Выполняя разгибание лежа, можно выполнять это упражнение двумя способами. Опустите штангу ближе к голове, отсюда «сокрушители черепов».Второй способ — опустить штангу и отойти от головы. В этом упражнении выполняйте «сокрушители черепа».

Тренировка трицепсов — упражнения

Процедура № 1

Разминка — растяжение EZ / пуловер / жим по схеме повторений: 15, 12, 10

Рабочие подходы: 3 подхода по 6-8 повторений в каждом сегменте этого упражнения. Используйте для этого тяжелый вес. К тому времени, как вы дойдете до конца, их будет почти невозможно завершить. На самом деле, если вам нужно, используйте корректировщика для некоторых форсированных повторений.

3 подхода жимов вниз: 8-12 повторений, остановка на полпути и удержание на 5 счетов, в нижней части движения удерживайте и сжимайте на 2 счета, медленно вернитесь в исходное положение, в полной мере используя отрицательный. В этом упражнении позвольте трицепсу делать всю работу.

Процедура № 2

Разминка — используя легкую гантель, сделайте разгибание, сделав 15 легких повторений за 3 подхода.

Рабочие подходы — В этом упражнении мы будем выполнять дроп-сеты из трех подходов с паузой для отдыха.Возьмите 2 гантели с возрастающим весом и гриф EZ. Начните с планки EZ, которая должна быть установлена с максимальным весом, сделайте как можно больше полных разгибаний. Опустите штангу, сосчитайте до 10 и сделайте как можно больше. Затем мгновенно опуститесь на самую тяжелую гантель и повторите. Затем опустите следующую гантель и повторите. Итак, у нас есть EZ, r / p, самая тяжелая гантель, r / p, следующая самая тяжелая гантель.

Если все сделано правильно, с одной серией вы справитесь.

Процедура № 3

Разминка — используйте схему из 15, 15, 12 повторений, используйте легкий вес на узких хватах для разминки.

Рабочие наборы — жимы лежа узким хватом суперсет с отжиманиями на скамье

Super set EZ Extensions, жимы вниз с использованием техники расклешенных локтей.

Примечание к производительности: всегда использует вес, который бросит вам вызов. Вы должны тренироваться до того момента, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение самостоятельно и в хорошей форме. Однако не бойтесь выходить за рамки этого. Я использую такие техники, как форсированные повторения, паузы для отдыха и наборы стилей дроп-сета. Воспользуйтесь этим в полной мере.Не останавливайтесь только потому, что вы выполнили предписанное количество повторений. Выбейте еще парочку, если сможете. Кроме того, добавляйте вес на каждой тренировке, есть прямая зависимость между силой и размером.

Используйте такие шоковые процедуры только в течение 3-4 недель. Затем измените распорядок на что-нибудь более нормальное на несколько недель. Затем переходите к следующей процедуре разряда и так далее. Повторяйте этот цикл столько, сколько вам нужно.

Тренировка трицепсов — прибавь в весе!

Последний аспект тренировки, который следует учитывать, когда вы говорите о слабых местах, — это сила этой слабой стороны.Вы увеличиваете свой вес? Старайтесь прибавлять в весе штангу каждые несколько тренировок, даже если она составляет всего несколько фунтов. Такие упражнения, как жимы лежа узким хватом, являются хорошим силовым движением.

Bringing Up The Triceps — Стратегии питания / пищевых добавок

Если вы тренируете трицепс или любую другую мышцу, вам нужно запомнить одну вещь. Вы должны потреблять больше калорий сверх требований к содержанию. Теперь время и тип калорий имеют решающее значение для вашего успеха.Вместо того, чтобы просто принимать кучу лишних калорий, вам нужно рассчитать время потребления белков и углеводов.

Белка, как я часто говорю, должно быть не менее 1 грамма на фунт веса тела, равномерно распределенного в течение дня. Или вы принимаете белок каждые 2,5–3 часа. За несколько часов до тренировки вы можете употреблять небольшое количество углеводов. 20-30 граммов за раз, чтобы дать вам энергию во время тренировки.

Как я это делаю, это есть небольшая еда на основе углеводов с небольшим количеством белка, обычно порошка.Источником углеводов обычно является батончик мюсли. Это смесь простых и сложных углеводов. Примерно за 4-5 часов до тренировки, сделайте еще одну за 2-3 часа до тренировки.

Для переваривания полноценной еды может потребоваться 24 часа и более. Небольшое количество пищи переваривается за несколько часов. Поступая так, вы обнаружите, что у вас больше энергии для тренировок. Еще я часто предлагаю использовать во время тренировки. Это дает вам энергию и сохраняет анаболизм во время тренировки.

Конечно, не забывайте свой коктейль после тренировки. Теперь, если вы пытаетесь оставаться стройным, вам нужно ограничить потребление углеводов в любое другое время дня. Также в дни без тренировок. Это связано с тем, что избыток углеводов сверх потребности в энергии будет храниться в виде жира. Однако не стесняйтесь есть волокнистые углеводы, потому что они на самом деле не усваиваются организмом. Также ешьте большую часть крахмалистых углеводов в начале дня. Помимо тренировок, ешьте на завтрак только простые углеводы.

Конечно, следует ограничить и потребление жиров. Теперь вы можете добавлять в свой тренировочный напиток такие вещи, как креатин и НЕТ.Вы можете использовать этот набор отдельно для увеличения размера и прочности. Фактически, это мой любимый естественный стек. Я всегда вижу отличные результаты, когда использую его.

Итак, вот оно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы поднять трицепс и получить руки, которыми будут восхищаться все!

Автор: Джим Брюстер

Топ-4 упражнения, чтобы получить безумную накачку трицепса — thespns

В какой-то момент мы захотим получить эту безумную накачку трицепса, может быть, для фотосессии, внезапной встречи или просто для показа в социальных сетях. Итак, вот список из 4 лучших упражнений для безумной накачки трицепсов. Большие громоздкие трицепсы — это зрелище, которое не любит выделяться из толпы.

Достичь большого трицепса не так уж и сложно. Ты не нужно много разных упражнений для помпы, достаточно только правильных чтобы получить желаемый результат. Многие сбивают нас с толку, предлагая разные и n количество упражнений, и в конечном итоге мы запутаемся, что выбрать и с какой периодичностью это нужно делать.Я перечислил 4 самых эффективных упражнения для трицепса прокачивают мои знания и обращаются к самым аутентичные статьи.

Здесь у меня есть 4 базовых упражнения на трицепс для безумной накачки трицепса :

Название упражнения	Наборы	Повторы
Гантель на одной руке сидя Расширения	3	12-15
Гантели на две руки сидя Расширения	3	12-15
Вытяжной трос с V-образной балкой	3	12-15
Выпуклые разгибатели руля лежа	3	12-15

Направление:

Сидя на одной руке Разгибания гантелей

Возьмите гантель желаемого веса и сядьте на скамью. что имеет заднюю поддержку.Положите гантели прямо на бедра. или вы можете встать прямо.

Поднимите гантель на высоту плеча и затем вытяните руку над головой так, чтобы она была рядом с вашей рукой, и перпендикулярно земле.

Гантель должна быть сверху. С другой стороны можно использовать поддержите руку.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опустите гантель за головой, удерживая плечо.Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите это для рекомендованного № представителей.

Двуручное сидение Разгибания гантелей:

Сядьте с гантелями обеими руками в конце плоскости. скамья ладонями к себе.

Слегка согните ноги в коленях, выведите туловище вперед и удерживайте спина параллельно полу. Обязательно держите голову поднятой.

Это ваша исходная позиция. гантели должны быть близко к туловищу и выровнены с ним.

Имейте в виду, что двигаться должны только предплечья. Сохранение плечи неподвижны, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе до предплечья параллельны полу, вся рука выпрямлена.

После второго сокращения вверху медленно опустите гантели возвращаются в исходное положение на вдохе.

Повторите это для рекомендованного №представителей.

Вытяжной трос с V-образной балкой

Удерживайте V-образную дугу ладонями вниз на тросе. машина с накладным захватом.

Слегка наклонитесь вперед, сохраняя в целом вертикальное положение положение, прижав локти к бокам.

Вот и двигаются только ваши предплечья. Толкайте V-образную дугу до тех пор, пока руки полностью вытянуты.

Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды.

Начните медленно опускать прямую штангу вверх, пока она не достигнет ниже высота груди.

Штанга лежа или гриф E-Z Добавочные номера

Вы можете использовать штангу или EZ Curl.

Удерживая штангу / E-Z Curl, лягте на ровную скамью ладонями. лицом вперед и удерживайте штангу пронированным хватом.

Верните штангу полукруглыми движениями над головой

Вытяните руки перед собой и медленно поднимите штангу. полукруглыми движениями вернитесь в положение над головой. В конце этого Шагать руками надо над головой и перпендикулярно полу.Это будет ваше исходное положение.

На вдохе опустите штангу, согнув руки в локтях и удерживая плечо в неподвижном положении. Опускайте планку, пока не почувствуете предплечья перпендикулярны полу.

На выдохе верните штангу в исходное положение. подталкивая штангу вверх полукруглыми движениями, пока нижние руки также не будут параллельно полу. Сильно напрягите трицепсы в верхней части упражнения для Второй. Совет: опять же, должны двигаться только предплечья.Плечи должны все время оставаться в неподвижном состоянии.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вы можете добавлять вариации к этим тренировкам, чтобы улучшить свои результаты и сделать его более сложным для вас.

Лучшая тренировка для рук с отягощением

Стремление к увеличению рук требует от вас умных тренировок, чтобы обеспечить им стимул для быстрого роста. Но это не значит, что нужно быть тяжелым. Фактически, сосредоточение внимания на качественных повторениях с полным диапазоном движений более эффективно для получения накачки и утомления большего количества мышечных волокон, что означает более быстрые результаты.Эта сессия суперсета с шестью движениями начинается с двух движений, которые заставляют кровь перекачивать кровь, переходит к двум тяжелым подъемам веса тела, а затем заканчивается несколькими подходами с большим количеством повторений, чтобы заставить ваши мышцы расти.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из трех суперсетов. Сделайте все повторения движения 1A, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 1B. Повторяйте, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующему суперсету. Так вы проработаете бицепсы и трицепсы сильнее и умнее.

Разминка

Разминка с несколькими движениями плеч, локтей и запястий, за которыми следуют несколько легких подходов сгибаний гантелей в наклоне и разгибаний трицепсов EZ-bar в наклонной плоскости. Постепенно увеличивайте вес для каждого разогревающего подхода, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение веса не станет вашим рабочим весом.

Суперсет 1

1A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Если вы начинаете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и выпрямите руки. Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы. Медленно вернитесь к исходному положению.

1B Разгибание трицепса EZ-bar на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Использование наклонной скамьи меняет угол атаки на трицепс.

Как Лягте на наклонную скамью, держа EZ-гриф обеими руками, хватом на ширине плеч.Держа локти прямо вверх, опустите штангу к макушке, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 2

Первый суперсет полностью разогреет ваши мышцы и наполняет их кровью. Пришло время поработать как можно сильнее на бицепсы и трицепсы, пока они еще свежи, с помощью самого сложного суперсета с собственным весом. Делайте повторения медленными и контролируемыми, чтобы по-настоящему почувствовать работу мышц и сделать каждый подход более эффективным.

2A Подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Отдых 60сек

Почему Трудное, но полезное упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть спины и бицепсы.

Как Повесьте на перекладине хват на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.

2B Отжимание на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Отдых 60сек

Почему Лучшее движение с собственным весом для больших трицепсов — плюс оно прорабатывает ваши плечи и грудь.

Как Возьмитесь за брусья с прямыми руками и скрещенными ногами. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Суперсет 3

Этот последний суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, чтобы максимально утомить руки самым безопасным способом. Если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите подход.

3A Сгибание бицепсов на тросе

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 0сек

Почему Он сильнее прорабатывает ваши бицепсы при подъеме и опускании веса.

Как Встаньте прямо перед канатной машиной, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите, пока руки не станут полностью прямыми, сгибая трицепсы внизу.

3B Разгибание троса над головой

Сеты 5 Повторения 15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает ваши трицепсы с помощью полного диапазона движений.

Как Встаньте прямо, взявшись за ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины, руки за голову. Держа локти вверх, нажмите вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Какой самый лучший способ накачать трицепс?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пуловер PJR.

Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.

Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не приводит к тому, что длинная голова полностью вытягивается. И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.

Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча.Невозможно привести длинную голову в полностью вытянутое состояние без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.

Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять. Вот как заставить его ударить по трицепсу:

Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
Начало концентрического упражнения выполняется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.

Это отличается от пуловера для широчайших, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.

В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие.- Пол Картер

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Вариант выталкивания вниз.

Не обманывайтесь его простотой. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.

Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки. Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.

Мой вариант — добавить к подходу три изометрических приема (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достичь связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды. — Майкл Уоррен

CJ McFarland — силовой тренер

Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.

Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу из Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.

Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно тех, которые следуют сразу после вашего основного упражнения.Он уникален, потому что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.

Трицепс смерти

Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.

Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа.Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штангу, он быстро переключится на 3 доски, и вы сделаете еще 5 повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.

С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы сделаете на последней доске.

Жим лежа на 3, 4 или 5 досках

Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить диапазон ваших движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.

Как это делать: лягте, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.

В качестве альтернативы можно также использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.

Жим гантелей на полу

Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.

Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — Си Джей МакФарланд

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Для роста трицепса требуется несколько переменных.

Эффективное развитие трицепса является результатом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Положение плеча создает множество углов:

Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.

Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.

Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления составляет 90 градусов по отношению к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.

Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции я загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.

Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что вы получите лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепсы, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Три конкретных упражнения.

Укрепление тяжелых сложных жимов — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству лифтеров нужно немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в свой распорядок тренировок каждые 5-10 дней:

Горизонтальный жим с доминированием трицепса (т. Е. Жим узким хватом)
Разгибание на трицепс, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
Изоляционное движение с постоянным натяжением, направленное на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)

Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.

Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или ленты), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.

Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы помочь нацелить двигательные единицы наивысшего порога и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.

Затем перейдите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибания над головой, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно подходило бы для суставов, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, то это отказ от гирь для разрушения черепа с эксцентричным акцентом.

Комбинация положения в наклонном положении вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.

Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.

Выполняйте 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.

В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Обратите внимание на три «П».

Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:

фунтов

В отличие от бицепса, где накачка более важна, чем поднятые фунты, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, большая часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется с помощью тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.

Насос

Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный набор, который мне нравится в последнее время, включает в себя отталкивания одной рукояткой от супинатного до пронатного хвата. Вот как это выглядит:

Программирование

Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок выполнения упражнений. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.

Тренировка трицепсов после тяжелых жимовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт

Частота.

У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.

Когда я был подростком, я прочитал, что секрет больших рук заключается в наличии больших трицепсов, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, это действительно меня зацепило. Так что я работал как минимум в два раза больше для трицепсов, чем для бицепсов, работая по ним не менее 3-4 дней в неделю.

Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.

Итак, в течение нескольких месяцев я каждый день выполнял сеты на трицепс на жиме несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а просто выполнял много жимов с лентами в течение дня, сосредоточившись на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.

Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.

Так что, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (с использованием умеренных или легких весов), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Все дело в напряжении.

На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но особенно для трицепса.

Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые отдачи гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и не качая.

Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.

Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар

Список литературы

Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Как накачать большие трицепсы — Outlift

Есть старая пословица в бодибилдинге, что на бицепс приходится 33% размера руки, а на трицепс — 67%. И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (вроде этого), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепс среднего мужчины действительно вдвое больше его бицепса.Укрепление трицепса — лучший способ накачать руки.

Однако есть старая пословица силовых тренировок, говорящая нам, что все, что нам нужно для наращивания трицепсов, — это стать сильнее в жиме лежа и над головой. Это не так, и, возможно, именно поэтому трицепсы большинства людей отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно прямо, усердно или достаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать трицепсы?

Что такое трицепс?

Трицепс, сокращенно triceps brachii , — это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших рук.Их называют трицепсами, потому что у них три головки: медиальная, боковая и длинная. Это тоже большие мышцы — примерно в два раза больше бицепса.

Основная функция трицепса — зафиксировать локти (разгибание локтей). Подумайте о разгибаниях трицепсов и черепных дробилках. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов могут также отвести локти назад (разгибание плеч). Подумайте о пуловерах. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, включают разгибание локтя и сгибание плеча .Это может помешать вашей способности наращивать длинные головки трицепсов.

Длинная голова — это большая часть трицепса.

Длинная голова тоже довольно большая и сильно влияет на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди. Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепсы, развивая все три головы.

Как тренировать трицепс

Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях, все ваши мышцы вырастут.Это правда, что комплексные упражнения задействуют больше общей мышечной массы и стимулируют общий рост мышц, но ваши мышцы довольно универсальны. Они созданы для нескольких целей. Трицепсы могут помочь при нажатии (разгибая локти), но они также могут мешать ему (разгибать плечи). Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не задействуете трицепсы полностью, не тренируете их на полную растяжку или полностью сокращаете их. В результате они будут отставать (учиться).

Идея минималистских программ заключается в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получат всю стимуляцию, необходимую для роста. Но это не совсем так. Боковые и медиальные головки трицепсов помогают заблокировать руки во время жима лежа. Но длинная голова отводит локти назад, что мешает вам поднимать вес. Итак, чтобы не мешать жимому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью.Обратное верно для тяги штанги, когда ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибанию локтей.

Вот здесь и вступает в игру разгибание трицепса. Вы боретесь, чтобы заблокировать локти (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не смещались назад (разгибание плеч). Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью взаимодействуют, и поэтому становятся намного больше:

Итак, все это говорит о том, что жимовые движения — хорошее начало для наращивания больших трицепсов.Они задействуют боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Даже с длинной головой придется немного поработать. Но после того, как вы закончите жимовые движения, вы действительно можете добавить несколько разгибаний на трицепс. Так вы сможете полностью тренировать трицепс.

Хорошая новость в том, что не всегда нужно усиленно тренировать трицепсы. Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепса, и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибание трицепсов, чтобы увеличить руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся в размерах.Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистские упражнения, сосредоточенные на больших сложных подъемах. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите нарастить трицепс, стоит добавить его в свой распорядок, по крайней мере, на несколько месяцев.

Лучшие упражнения на трицепс

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, прижимающие движения задействуют латеральную и медиальную головки наших трицепсов. Жим лежа отлично с этим справляется, особенно если вы используете более узкий хват. Жим над головой тоже хорош.А также отжимания и отжимания.

Выбирая изолирующие упражнения на трицепс, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Следует учитывать несколько факторов:

Ваш трицепс является ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы — убедиться, что вы тренируете свои мышцы достаточно усердно. Это означает, что нужно выбирать упражнения, которые позволят вам довести целевые мышцы до отказа.Например, большинство людей ограничены силой груди при жиме лежа, что не идеально для наращивания трицепсов большего размера. Но при разгибании на трицепс трицепс всегда является ограничивающим фактором.
Тренируете ли вы все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать упражнения, которые подчеркивают движение в локте, при этом либо минимизируя сгибание плеча, либо добавляя немного разгибания плеча. Опять же, для этого идеально подходят разгибания на трицепс.
Испытывают ли ваши трицепсы проблемы из-за длинных мышц? Одна из наиболее важных частей стимуляции роста мышц — это выбор упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине мышц — при глубоком растяжении.Об этом мало говорят, но он может стимулировать рост мышц более чем в два раза за подход (метаанализ). Все разгибания трицепса растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше других.

Итак, по всем трем факторам разгибание трицепса — лучшее упражнение для наращивания трицепса большего размера. Есть три хороших варианта разгибания трицепса: отжимания на трицепс, разгибания черепа и разгибания над головой. Все они великолепны, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.

Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются самым простым типом разгибаний на трицепс. Им совсем не нужна подвижность плеч, что делает их идеальными для новичков. К тому же они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локтях от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания — хорошее место для начала.

Марко показывает, как выполнять отжимания на трицепс:

Обратной стороной отжиманий является то, что вам нужен трос, а это означает, что если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, не сможете их выполнять.Кроме того, они минимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что они не будут стимулировать такой рост в этой области. Вот почему по мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, захотите переключиться на дробилки черепа или накладные удлинители.

Сокрушители черепов

Разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа, является самым популярным упражнением для трицепса, и не без оснований — оно потрясающее. Лежать на скамейке — это крепкое положение для работы, позволяющее поднимать довольно большой вес.Они действительно хорошо растягивают длинную головку ваших трицепсов, что отлично стимулирует рост мышц. И их можно делать с гантелями, гирями, штангой или штангой.

Вот я, Шейн, показываю сокрушитель черепов.

Это очень простое упражнение, которое очень легко выполнить. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать его еще более эффективным.

Наклоните руки назад: длинные головки ваших трицепсов тянут ваши локти к туловищу.Итак, как мы упоминали ранее, если вы начнете с отклоненными назад руками, это создаст напряжение на длинной головке ваших трицепсов на протяжении всего упражнения.
Опустите вес на скамью за головой: если вы опустите вес за голову, вы можете получить глубокий сгиб в локтях, по-настоящему хорошо растянув все три головки ваших трицепсов. Причина, по которой мы рекомендуем опускать его на скамью вместо остановки в воздухе, заключается в том, чтобы у вас был постоянный диапазон движений от повторения к повторению и от тренировки к тренировке.Так вам будет легче сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, увеличивая вес или пытаясь делать дополнительные повторения на каждой тренировке.

Обратной стороной крушителей черепов является то, что некоторые люди считают, что они могут повредить локти. Мы поговорим о том, как это исправить, ниже, но всегда помните, что вы можете использовать любой вариант разгибания трицепса. Нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого делать отжимания.

Внутренние внутренние линии

Разгибание трицепса над головой — самый продвинутый тип разгибания трицепса.Они не только требуют фантастической подвижности плеч и устойчивости корпуса, но также могут оказывать значительную нагрузку на локтевые суставы. С учетом сказанного, если вы можете их выполнять, они максимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что теоретически они должны стимулировать наибольший рост мышц (в длинной голове).

Разгибания над головой можно выполнять с тросами, эспандерами, гирями, одной гантелью, двумя гантелями, штангой или сгибанием рук, что делает их одними из самых универсальных упражнений.(Из всех этих вариантов большинство людей предпочитают выполнять их с тросами, гантелями или гантелями.)

Подъемники для соединения и изоляции

Когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, в идеале мы хотим сначала сделать наши большие комплексные упражнения, а затем , а затем перейти к нашим изолирующим упражнениям. Такой порядок упражнений позволяет нам вкладывать больше энергии в упражнения, которые увеличивают общий размер и силу. А вот с нашими трицепсами это особенно важно. Во-первых, выполнение сложных подъемов на трицепс сначала приводит к большему росту мышц груди и трицепса:

Во-вторых, изолирующие упражнения на трицепс могут быть немного тяжелыми для локтей, особенно если мы поднимаем тонну веса, и особенно если мы еще не разогрели локтевые суставы.Выполнение комплексных упражнений в первую очередь решает обе эти проблемы. Они разогревают наши локтевые суставы, не вызывая большого напряжения в локтях, и утомляют более короткие головки наших трицепсов, уменьшая вес, который мы можем использовать в наших изолирующих упражнениях.

Как часто следует тренировать трицепс?

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому мы хотим выбрать несколько хороших упражнений на трицепс и распределить их как минимум на две тренировки. Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу, тренируясь на все тело, вы можете распределить тренировку трицепса следующим образом:

Понедельник: жим лежа + растяжка черепа
Среда: отжимания
Пятница: жим над головой + разгибание над головой

С этой программой тренировки вы тренируете трицепсы 3 раза в неделю. и две из этих тренировок довольно усердно их тренируют.Этого достаточно, чтобы максимально увеличить скорость роста трицепсов.

Сколько комплектов нужно сделать?

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их по 3–8 тяжелых подходов за тренировку. Разные люди лучше реагируют на разные части этого диапазона, и это меняется со временем, когда ваши трицепсы становятся больше, сильнее и жестче. Обычно лучше начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, например:

Добавление подходов: , если вы чувствуете, что ваши трицепсы почти не работают, не сильно накачиваете, почти не болеете и изо всех сил пытаетесь набрать силу, подумайте о том, чтобы делать больше подходов.
Устойчиво держитесь: , если ваши тренировки хорошо накачивают трицепсы, они чувствуют усталость в конце, а в последующие дни немного болят, это хороший признак того, что вы делаете правильное количество подходов.
Удаление подходов: , если боль в трицепсе мешает тренировкам, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов.

Сложность заключается в том, что жимовые движения работают на трицепсы, но трицепсы не всегда являются ограничивающим фактором, они не всегда тренируются с глубоким растяжением, и только две из трех головок могут задействоваться должным образом.Выполнения пяти подходов жима гантелей может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепса вообще, тогда как выполнение пяти подходов крушителей черепа может быть слишком большим, вызывая чрезмерный урон вашим трицепсам.

Мы рекомендуем начинать тренировки с нескольких подходов прессовых движений, а затем выполнять несколько разгибаний на трицепс. Удостоверьтесь, что вы делаете разгибание трицепса не менее 2–3 подходов за тренировку и делаете это не реже двух раз в неделю. В сочетании с жимовой работой этого будет достаточно для максимального роста ваших трицепсов.

Сколько повторений вам следует сделать?

Мы можем достаточно хорошо нарастить мышцы, выполняя от 4 до 40 повторений в подходе, но мы получаем еще больший рост, когда делаем 6-20 повторений в подходе (метаанализ). Однако в этом есть небольшой нюанс. Наши большие комплексные упражнения выигрывают от того, что они тяжелее, поэтому наша сердечно-сосудистая система не ограничивает нас. И наши изолирующие лифты выигрывают от того, что они легче, так что суставы нас не ограничивают.

Вот лучшие диапазоны повторений для популярных упражнений на трицепс:

Жим лежа : 5–15 повторений в подходе.
Жим над головой : 6–12 повторений в подходе.
Жим узким хватом: 8–15 повторений в подходе
Жим гантелей: 8–15 повторений в подходе.
Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
Измельчители черепа: 10–20 повторений в подходе.
Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
Отжимания на трицепс: 10–20 повторений в подходе.
Отжимания: 10–30 повторений в подходе.

Примеры тренировок на трицепс

Чтобы построить тренировку на трицепс, вам нужно начать с выбора большого сложного жима. Таким образом, вы можете начать стимулировать рост трицепсов, разогреть их и начать тренировку с наращивания мышц груди и плеч.

Жим узким хватом
Жим над головой
Отжимания
Отжимания

При выборе комплексных упражнений имейте в виду, что более узкий хват означает усиление ваших трицепсов и проработку их в более тяжелом диапазоне движения.Так что, если вы действительно заинтересованы в наращивании трицепсов, подумайте о таких упражнениях, как жим лежа узким хватом и жим над головой умеренным хватом.

Также имейте в виду, что использование штанги увеличивает активацию трицепсов. Так что лучше жим штанги лежа, чем жим гантелей, лучше жим штанги, чем жим гантелей. Однако, если у вас нет возможности использовать штангу, отжимания тоже подойдут.

А лучшие изолирующие лифты:

Разгибания трицепсов над головой
Skullcrushers
Отжимания на трицепс

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно прорабатывают ваши трицепсы.Не стесняйтесь выбирать их на основе личных предпочтений и, в идеале, переключайтесь на другой вариант каждые пару месяцев.

Это дает нам несколько отличных тренировок на трицепс:

Тренировка на трицепс со штангой

Если вы используете штангу, ваши комплексные упражнения будут довольно сильно прорабатывать боковые и медиальные головки ваших трицепсов, что делает наши тренировки немного более эффективными. Это означает, что мы можем тратить больше времени на комплексные упражнения, а не на изолирующие упражнения на трицепс.

Понедельник, тренировка на скамье:

Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений.
Сокрушители черепа: 3 подхода по 15 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

Жим штанги над головой: 4 подхода по 6 повторений.
Разгибания через голову: 3 подхода по 18 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями

Если вы используете гантели, комплексные упражнения по-прежнему важны, и они помогут разогреть трицепсы.Вы все равно должны включать их в свои тренировки, и они по-прежнему должны быть в центре внимания. Но они не так сильно стимулируют рост трицепсов. В результате ваши изолирующие лифты становятся еще более важными. Вот почему мы удалили подход из комплексных упражнений и добавили его в изолирующие упражнения на трицепс.

Следующее, что нужно иметь в виду, — это немного сложнее использовать более тяжелые диапазоны повторений с гантелями. Вот почему мы немного увеличили диапазон повторений. И в качестве бонуса это облегчит работу ваших суставов.

Понедельник, тренировка на скамье:

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
Гантели для разрушения черепа: 4 подхода по 18 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8 повторений.
Разгибания гантелей над головой: 4 подхода по 20 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Почему при упражнениях на трицепс болят локти?

Разгибания на трицепс могут быть тяжелыми для локтей, поэтому они часто вызывают боль в локтях.Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить нагрузку на локти:

Сначала сделайте тяжелый жим. Если вы начинаете тренировку с жима лежа или над головой, вы разогреете локтевые суставы, используя подъемы, которые вряд ли усугубят их. Вы также утомите свои трицепсы, уменьшив вес, который они смогут поднять, когда вы сделаете дробилку черепа. А выполнение черепных дробилок с более теплыми локтями и более легкими весами часто избавляет от боли в локтях.
Делайте больше повторений за подход. Следуя первому пункту, если тяжелые дробилки черепа раздражают ваши локти, попробуйте выполнять их с более высоким диапазоном повторений. Обычно разумно делать не менее 8 повторений в подходе, и вы можете свободно доводить до 20 повторений.
Используйте другой вариант упражнения. Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать гриф для завивки. Если вы используете гантели, попробуйте использовать гантели или гири.
Используйте другое упражнение на трицепс. Если накладные удлинители не работают, попробуйте крушители черепа. А если вам не подходят черепные дробилки, попробуйте отжимания от рук на трицепс. И если все, что причиняет боль трицепсу, возможно, вам лучше всего пока придерживаться сложных жимовых движений.

Стоит ли подвернуть локти?

Один из наиболее спорных аспектов тренировки трицепса — это то, сколько внимания вы должны уделять подгибанию локтей во время разгибания трицепса. С одной стороны, если вы позволите локтям раздуться, вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса и делать больше повторений.Основная причина, по которой наша производительность улучшается, заключается в том, что чем шире мы разводим локти, тем больше наша грудь (или плечи) может помочь нам перемещать вес.

С другой стороны, если вы используете изолирующие упражнения на трицепс, чтобы изолировать наш трицепс, не следует ли вам держать локти поджатыми, чтобы сделать больший упор на трицепс? Это не только гарантирует, что ваш трицепс будет вашим ограничивающим фактором, но и даст вам больше шансов поддерживать постоянное напряжение на трицепс во всем диапазоне движений.

Однако, даже если цель состоит в том, чтобы держать локти в напряжении, вам не нужно быть с ней абсолютно строгим. Если небольшое разгибание локтей помогает снизить нагрузку на локтевые суставы, не проблема.

Что нужно использовать: гантели, штанги, сгибания рук или трос?

Штанги лучше подходят для сложных упражнений

В жиме лежа и гантели, и штанги отлично подходят для набора общей мышечной массы. Однако гантели лучше стимулируют грудную клетку, тогда как штанги лучше стимулируют трицепс.На это есть простая причина. Во время жима гантелей грудь должна работать, чтобы гантели не выпадали в стороны. Это что-то вроде жима лежа в сочетании с мухой гантелей. Однако если мы используем штангу, то все, что нам нужно сделать, это нажать на вес вверх, и наши трицепсы могут в этом немного помочь. Короткие головы могут достаточно усердно работать во всем диапазоне движений.

То же самое и с верхним прессом. И гантели, и штанги отлично подходят для наращивания общего размера мышц, но если мы хотим подчеркнуть наши трицепсы, а не плечи, лучше всего использовать штангу.Причина та же. С гантелями наши плечи должны работать, чтобы гантели не упали в стороны. Что-то вроде комбинации жима над головой и подъема в стороны. Но со штангой наши трицепсы могут задействовать весь диапазон движений.

Значит ли это, что у нас есть для жима со штангой? Неа. У нас есть изолирующие упражнения на трицепсы. Нам не нужно , чтобы использовать комплексные упражнения для стимуляции роста трицепсов. Но если мы жим гантелями, мы можем включить дополнительную работу на трицепс для более коротких голов, например, несколько дополнительных измельчителей черепа.

Для разгибания трицепса все подходит

С нашими разгибаниями на трицепс мы действительно можем использовать любое оборудование, которое мы предпочитаем. Наши трицепсы будут активированы независимо от того, какое оборудование мы используем, поэтому главное — выбрать те варианты, которые усердно прорабатывают наши трицепсы, не повреждая наши локтевые суставы. Большинство людей предпочитают более узкий хват на перекладине для завивки (также известной как EZ-bar):

Curl-Bar.
Но и штанги тоже подойдут. То же самое можно сказать о гантелях, гирях и тросах. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.А если у вас есть все, что вам доступно, , то вы можете выбрать свои любимые варианты и чередовать их каждые несколько недель.
Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.
Следует ли использовать ложный захват?
Ложный или «самоубийственный» захват — это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.
При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите подходящие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.
Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкий вес и увеличиваем количество повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.
Что нужно для поддержания размера трицепса?
После того, как вы нарастили трицепс, вы можете сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепсов на , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост ваших трицепсов на .
Сводка
Лучший способ накачать трицепс — это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогреют ваши локтевые суставы, одновременно стимулируя общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.
Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.
Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.
Понедельник: 4 × 8 в жиме лёжа + 3 × 15 сокрушителей черепа
Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного наращивания массы Outlift . Или, если вы все еще худой или худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Трицепс — ключ к увеличению рук — Тренировка трицепса
Хорошо развитые трицепсы сделают ваши руки больше, потому что они будут больше. Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча.Вы видите, что люди все время работают над бицепсами, но если вы работаете над большим набором «пушек», а не только над бицепсами, нужно развивать именно трицепс. Хорошо развитый трицепс обеспечит охват плеча. Трицепс составляет около 2/3 мышцы руки. Так почему бы вам не сосредоточить на них свое внимание? Если вы не включаете упражнения на трицепс в домашние тренировки, значит, вы прорабатываете только 1/3 мышцы руки. Это означает, что у вас НИКОГДА не будет должным образом развитое телосложение, и вы НИКОГДА не будете заполнять футболки.Нет смысла не прорабатывать трицепсы.
Видео показывает 4 различных суперсета на трицепс, которые выполняются с использованием эластичных лент, упражнений с собственным весом, гантелей и скоростной скакалки. Эта тренировка предназначена для тренировки и сжигания трицепсов, но она также включает в себя некоторые кардио, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса увеличит сжигание калорий во время тренировки и даже через несколько часов в период восстановления после тренировки.

%% Панель.bannerocial %%
Какие упражнения на трицепс лучше всего делают мои руки больше?
Существует неограниченное количество упражнений для прямой тренировки трицепсов. Есть также много упражнений по поднятию тяжестей и тренировок с отягощениями, которые косвенно прорабатывают трицепсы. Вы должны выполнять как прямые, так и непрямые тренировки трицепса, чтобы стимулировать и максимизировать их развитие. Постоянно бить их под разными углами. Не существует «лучшего» упражнения на трицепс.Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы будете выполнять последовательно с идеальной формой и сокращением, которое изолирует мышцы во время движения. Вы также должны выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить максимальный стимул для мышц.
В видео мы начали с разгибания трицепсов с баллистическим бандажом. Мы начали с легкой повязки с сопротивлением, чтобы разогреть мышцы, а также чтобы убедиться, что мы можем практиковать движения в упражнении. Это помогает понять, как мышцы и суставы должны двигаться и чувствовать себя во время упражнения.Затем, когда вы добавляете сопротивление в последующих подходах, у вас появляется мышечная память о том, как должно ощущаться более тяжелое сопротивление и как мышцы должны работать. Если вы не получаете такой же мышечной активации, как в первом подходе, то вы скорректировали свою форму, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление или вес. Сопротивление может быть слишком большим, потому что ваша форма не идеальна. Если вы не изолируете мышцу должным образом или ваши рычаги изменились, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление, значит, вы неправильно прорабатываете трицепс.Это означает, что вы сводите к минимуму мышечную стимуляцию и получаете пользу от тренировки трицепса.
Некоторые упражнения на трицепс лучше других и дадут вам лучшие результаты. Эти упражнения проработают мышцы через больший диапазон движений. Например, алмазные отжимания имеют очень ограниченный диапазон движений и не эффективно прорабатывают трицепсы из-за сокращенного диапазона движений. Отжимания на наклонной скамье, показанные в видео, намного лучше сжигают трицепс.Это мульти-мышечное движение обеспечивает отличную накачку трицепса, а также прорабатывает грудь. У всех разная биомеханика и рычаги, поэтому вы должны экспериментировать и выполнять упражнения, которые максимально увеличивают нагрузку на трицепс. Суть в том, что лучшие упражнения на трицепс для наращивания рук — это те, которые обеспечат разнообразие, активацию мышц и сжигание, которые вы будете выполнять, чтобы вы продолжали тренироваться и поддерживали свой фитнес-режим.
Что означает полный диапазон движения?
При силовых тренировках или тренировках с отягощениями вы всегда должны тренировать полный диапазон движений.Существует множество программ тренировок, которые заставят вас выполнять не полный диапазон движений. Например, вы можете выполнять 21 повторение, импульсные сеты или статические удержания при полном сокращении, чтобы стимулировать рост мышц. Полный диапазон движения означает, что вы прорабатываете мышцу в 98% диапазона движения. Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу для максимальной накачки и прироста. Упражнения на трицепс следует выполнять с использованием полного диапазона движений. Не блокируйте трицепс в верхней части сокращения упражнения, иначе вы снимете вес с трицепса и рискуете травмировать локоть.
Помимо упражнений на пресс, при работе на трицепс следует выполнять упражнения на растяжку. Упражнение на растяжку аналогично упражнениям на трицепс, показанным в видео, или разгибаниям трицепса над головой Fusion Cables. Форма и сокращение по-прежнему очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Убедитесь, что вы держите предплечье устойчивым и полностью сгибаете и разгибаете предплечье во время движения. Это должно вызвать сильный ожог глубоко в мышцах. Это ваше тело говорит вам, что ему не нравится то, что вы заставляете его делать.В конечном итоге он приспособится к нагрузке, так что вы сможете использовать более тяжелый вес или увеличить диапазон повторений. Этот ожог дает вам понять, что вы наращиваете свои трицепсы, и заставит их расти.
Разве я не должен тренировать бицепс на тренировке рук?
Конечно, вы должны работать над бицепсами. Они по-прежнему являются частью оставшейся 1/3 мышц руки. Это «шоу-мускулы», которые увидит каждый. Вы хотите полного баланса и симметрии в руках, поэтому не пренебрегайте ими. Дело в том, что трицепс — это ваша точка фокусировки, которая действительно обеспечивает обхват и размер вашего плеча.Когда трицепс хорошо развит, бицепс будет выглядеть еще лучше. В разделе фитнес-тренировок Kbands Live Fitness есть множество программ тренировок на бицепс. Посмотрите четыре лучших тренировки рук или тренировку всего тела дома, чтобы увидеть отличные примеры и демонстрации упражнений на бицепс и другие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять в своей повседневной домашней тренировке. Готовимся к GUN Show!
Лучшие тренировки на трицепс старой школы — Fitness Volt
Хотя бицепс, пожалуй, самая популярная и известная мышца в бодибилдинге, есть хороший аргумент в пользу того, что трицепс на самом деле важнее .Почему? Потому что они составляют примерно две трети общей массы вашего плеча. Если вы серьезно относитесь к наращиванию больших рук, вам нужно сделать упор на трицепс.

Бодибилдеры старой школы вкладывают много времени и усилий в наращивание трицепсов большего размера, используя проверенные упражнения и методы тренировок, которые выдержали испытание временем. Если ваше развитие трицепса отстает, воспользуйтесь этими лучшими тренировками старой школы, чтобы выровнять его. Вы используете трицепс во всех упражнениях на жим, например, жима от плеч и жима лежа .Однако вам нужно больше, чем просто базовые комплексные упражнения, чтобы накачать трицепс, которым вы можете гордиться.
Основы анатомии трицепса
Полное название трицепса — triceps brachii . Это означает трехглавую мышцу руки . Расположенный на тыльной стороне плеча, ваш трицепс выполняет две основные функции:
Разгибание локтя — выпрямление руки
Разгибание плеча — отведение плеча назад
Как уже упоминалось, трицепс имеет три головки. .Это связано с тем, что у трицепса есть три отдельных места начала, все из которых соединяются в общей точке прикрепления на локтевой кости. Это меньшая из двух костей предплечья.
Три головки трицепса:
Длинная головка
Средняя головка
Боковая головка
Базовая анатомия трицепса
Все три головки трицепса работают вместе, но сила каждой из них генерирует зависит от положения вашего плеча.Когда ваши руки находятся рядом с вами, длинная голова создает больше силы, чем две другие головы. Когда ваши руки расположены под углом 90 градусов к телу, медиальная головка более активна . Когда ваши руки вертикальны, боковая головка создает наибольшую силу (1). Благодаря этому можно работать с конкретными областями трицепса, и любая тренировка должна включать в себя множество упражнений, чтобы каждая голова работала одинаково.
Три лучших тренировки на трицепс старой школы
В то время как у большинства известных бодибилдеров старой школы были отличные руки, некоторые особенно прославились развитием трицепса.У участников и чемпионов, таких как Кевин Леврон , Ли Прист , Самир Банноут и Серхио Олива , были массивные, твердые, как скала, трицепсы, напоминающие подковы. Форма подковы — результат тренировки всех трех голов.
Вот три проверенных временем тренировки на трицепс , которые были созданы чемпионами старой школы или содержат их любимые упражнения. Если вы хотите добавить массы тыльной стороне рук, эти тренировки сделают это за вас.
Перед началом тренировки обязательно разогрейте трицепсы и локти, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки. Все, что вам нужно, это несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении. Еще лучше, тренируйте трицепс после груди или плеч . Так они уже будут теплыми и готовы к работе.
№1. Тренировка на трицепс старой школы
Кевин Леврон, возможно, величайший бодибилдер, никогда не удостоившийся награды Mr.Титул Олимпии . Обладатель 20 профессиональных титулов, Леврон четыре раза становился вторым в категории «Мистер О». Как и любой профессиональный бодибилдер, Кевин Леврон был полноценным спортсменом, но был особенно известен своим фантастическим трицепсом . Это была одна из его любимых тренировок по наращиванию массы.
Шон Рэй и Кевин Леврон
Просто, но эффективно: выполняйте эту тренировку на трицепс один или два раза в неделю.
Жим лежа узким хватом: 4 подхода, 6-8 повторений
Разгибания на трицепсе лежа: 4 подхода, 6-8 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода по 20-25 повторений
Описание упражнений
1.1 Жим узким хватом
Жим узким хватом — одно из лучших средств наращивания массы трицепса. Они позволяют использовать большой вес, подвергая трицепс экстремальной нагрузке. Если вы хотите увеличить размер трицепса, обязательно включите это упражнение в свои тренировки.
Как это делать:
Лягте на спину на станцию для жима лежа. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху, чуть уже, чем ширина плеч. Плотно поставьте ступни на пол, приподнимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
Освободите перекладину, согните руки в локтях и опустите перекладину, чтобы коснуться грудины. Держите руки близко к телу.
Поднимите штангу вверх и повторите.
Советы:
Не кладите руки слишком близко друг к другу. Это создает большую нагрузку на запястья и может привести к травме.
Для удобства используйте ручку без большого пальца или ложную ручку.
Выполняйте это упражнение, только если у вас есть корректировщик. Пропущенное повторение может привести к серьезной травме.
Жим штанги узким хватом
1.2 Разгибание трицепса лежа на спине
Это популярное старомодное упражнение на трицепс, также известное как «сокрушители черепа», хорошо для наращивания размера и формы рук. Это может быть тяжело для ваших локтей, поэтому расслабьтесь, если вы страдаете от боли в локтях. Кроме того, поскольку неудачное повторение может привести к серьезной травме лица, убедитесь, что вы выполняете это упражнение с наблюдателем.
Как это сделать:
Возьмитесь за прямую штангу EZ или рукояткой сверху на ширине плеч.Лягте на ровную скамью и поднимите штангу на расстояние вытянутой руки.
Держа плечи в вертикальном положении, согните руки в локтях и опустите штангу ко лбу.
Вытяните руки и повторите.
Советы:
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.
Завершите свой последний подход несколькими повторениями жима узким хватом, чтобы полностью утомить трицепсы.
1.3 Отжимания на тросе для трицепса
После тяжелых и малых повторений в последних двух упражнениях Леврон переключился на легкие отжимания с большим количеством повторений, чтобы запустить мощный памп .Считается, что насос, с помощью которого кровь преимущественно поступает в мышцы, необходим для роста мышц (2).
Как это сделать:
Используя высокий канатный механизм, возьмите прямую, V-образную или канатную ручку. Вытяните локти вниз и в стороны.
Держа руки втянутыми, вытяните руки и снова согните их.
Поддерживайте постоянный темп и не делайте паузы между повторениями. Продолжайте качать!
Советы:
Вы также можете выполнять это упражнение нижним хватом обратным хватом.
Нет машины с высоким тросом? Вместо этого используйте полосу сопротивления.
Отжимания на тросе на трицепс
# 2. Тренировка на трицепс «старой школы»
Руки Ли Приста были одними из лучших в бодибилдинге, а его трицепсы были потрясающими ! Твердо веря в то, что трис должен работать со всех сторон, Australian Priest часто делал 20-25 подходов тренировки трицепса за тренировку . Возможно, вам не понадобится такой объем, как Ли Прист, но нельзя отрицать эффективность его жесткого подхода к тренировке трицепсов.
Lee Priest Triceps
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю или два раза в разные дни, если вы пытаетесь расставить приоритеты для тренировки трицепсов.
Разгибание гантелей сидя над головой: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим лежа узким хватом с EZ-грифом: 5 подходов по 6-8 повторений
Разгибания на трицепс лежа: 5 подходов по 6 повторений 8 повторений
Отжимания на тросе одной рукой: 5 подходов по 6-8 повторений
Описание упражнений:
2.1 Разгибание гантелей над головой сидя
Это было одно из упражнений Ли Приста для больших трицепсов . Подчеркивая боковую головку трицепса, которая придает толщину вашей руке, это упражнение требует отличной подвижности плеч, но, в свою очередь, обеспечивает очень мощную тренировку трицепса.
Как это сделать:
Сядьте на скамью с низкой опорой для спины. Как вариант, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника. Поднимите и удерживайте одну гантель за внутренние пластины и надавите на голову.
Удерживая бицепсы рядом с ушами, согните руки в локтях и опустите вес за шею. Хорошо растяните трицепсы.
Вытяните руки и повторите заданное количество повторений.
Советы :
Откиньтесь на скамью для поддержки и комфорта
Вы также можете выполнять это упражнение с грифом EZ.
Разгибание гантелей над головой
2.2 Жим лежа узким хватом со штангой EZ
Как описано в тренировке №1.
2.3 Разгибание трицепса лежа на спине
Как описано в тренировке №1.
2.4 Отжимания на тросе одной рукой
Работа одной рукой за раз позволяет вам действительно сосредоточиться и сконцентрироваться на мышцах, которые вы пытаетесь проработать. Используйте нижний / обратный хват и сильно сжимайте трицепсы в конце каждого повторения.
Как это сделать:
Присоедините одиночную D-образную ручку к машине с высоким шкивом. Возьмитесь за ручку одной рукой. Потяните верхнюю руку вниз и в бок.Держите его там на время всего набора.
Вытяните руку и опустите ручку как можно дальше. Медленно согните руку и повторите.
По завершении подхода поменяйте руки и сразу же начинайте работать над другой рукой.
Советы:
Вы также можете выполнять это упражнение с веревочной ручкой.
№ 3. Тренировка трицепса старой школы
Многие атлеты старой школы совмещали упражнений с собственным весом с упражнениями со штангой и гантелями.У них не было силовых тренажеров, к которым мы имеем доступ сегодня. Наша третья старая тренировка на трицепс отдает дань уважения этому стилю тренировок.
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.
Отжимания: 3 подхода по 6-8 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой сидя: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Откидывание гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Алмазные отжимания: 3 подхода по максимуму повторений
Описание упражнений:
3.1 Отжимания
Подобно жиму узким хватом, отжимания прорабатывают все три головки трицепса довольно равномерно . Это отличный инструмент для набора массы, который также прорабатывает нижние волокна ваших грудных мышц. Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому, если у вас в прошлом были проблемы с плечами, расслабьтесь с этим упражнением.
Как это сделать:
Используя перекладину на ширине плеч, сделайте шаг вверх и возьмитесь за ручки большими пальцами вперед. Поддержите вес на руках и скрестите лодыжки.
Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут согнуты примерно на 90 градусов.
Поднимитесь и повторите.
Советы :
Если вы можете сделать более восьми повторений, наденьте утяжеленный пояс для подбородка / отжиманий, чтобы усложнить это упражнение.
Не можете сделать шесть повторений? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с поддержкой или вместо этого делайте отжимания на скамье.
Отжимания
3.2 Разгибание трицепса над головой сидя на одной руке
Прорабатывая в основном длинную головку трицепса, это упражнение обеспечивает глубокую растяжку и накачку.Тем не менее, это легче для ваших плеч, чем вариант для двух рук в тренировке №2.
Как это сделать:
Сидя или стоя, нажмите и удерживайте одну гантель над головой.
Держа предплечье близко к голове, согните руки в локтях и опустите вес за голову.
Вытяните руку и повторите. Поменяйте местами стороны и сделайте то же количество повторений противоположной рукой.
Советы :
Выполняйте это упражнение сидя, если у вас есть склонность отклоняться назад и чрезмерно вытягивать позвоночник.
Поддерживайте рабочую руку свободной рукой и ощущайте сокращение трицепса. Усиленная биологическая обратная связь может укрепить связь между мозгом и мышцами и сделать это упражнение более эффективным.
Это упражнение также можно выполнять на тренажере с низким тросом.
Разгибания трицепса над головой на одной руке
3.3 Отдачи гантелей
Это упражнение создает большое напряжение в ваших трицепсах. Это отличное упражнение для лепки подков! Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать, а не махать гантелями вверх.Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге используете импульс и отнимете работу у целевой мышцы.
Как это сделать:
Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите вторую руку на скамью по колено или стойку для гантелей. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу. Согните локоть и прижмите плечо к боку.
Удерживая плечо неподвижно, вытяните локоть и прижмите гантель к бедру. Сделайте паузу в этом напряженном положении, согните локоть и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
Советы :
Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере с низким тросом.
Отжимание с гантелями на трицепс
3.4 Отжимания в форме ромба
Заключительное упражнение в нашей третьей тренировке рук старой школы — это вариант отжиманий, который увеличивает объем работы, выполняемой вашими трицепсами. Просто сделайте как можно больше повторений.
Как это сделать:
Встаньте на колени и положите руки на пол так, чтобы ваши большие и первые пальцы образовали ромб.Верните ноги назад и примите классическое положение для отжиманий.
С выпрямленными ногами и напряженным прессом согните руки и опустите грудь к тыльной стороне ладоней.
Поднимитесь и повторите.
Советы :
Согните ноги и опуститесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.
Поднимите ступни, чтобы перенести больший вес на руки и усложнить это упражнение.
Важные советы по тренировке трицепса
Используйте эти полезные советы, чтобы добиться наилучших результатов от тренировок по наращиванию трицепса старой школы.
1. Используйте диапазон повторений и весов
Трицепс лучше всего реагирует на сочетание низких повторений и тяжелых весов и более высоких повторений с более легкими весами. Постарайтесь включить обе эти вещи в свои тренировки на трицепс.
2. Уважайте свои локти.
Тяжелые изолирующие упражнения на трицепс, такие как черепные разгибания и разгибания над головой , могут быть тяжелыми для ваших локтей. Защитите свои суставы, правильно разогревшись, соблюдая правильную технику упражнений и надев локтевые рукава из неопрена для дополнительной поддержки, тепла и комфорта.
3. Используйте суперсеты на бицепс и трицепс, чтобы сэкономить время и получить отличную накачку
Хотя ни одно из упражнений старой школы на трицепс в этой статье не использует суперсеты, ничто не мешает вам настроить их и добавить некоторые упражнения на бицепс. Например:
Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой
Отжимания на трицепсе
Сгибания рук с гантелями
3 сгибания рук с гантелями
4 разгибания на трицепсе
903
Этот подход гарантирует, что вы выполните такое же количество подходов для трицепсов, как и для бицепсов.
Наконечники для трицепсов
4. Поэкспериментируйте с различными положениями рук и захватами
Подвигание рук внутрь или наружу может повлиять на ощущения от упражнения. Попробуйте разные положения рук, чтобы узнать, что лучше всего подходит для ваших трицепсов. Например, некоторые люди считают, что отжимания на трицепс нижним / обратным хватом более эффективны, чем отжимания обычным хватом. Попробуйте все доступные варианты, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.
5. Комбинируйте свои тренировки, используя разные типы тренажеров
Многие упражнения на трицепс можно выполнять с гантелями, штангами или тросами.Тот факт, что тренировка требует отдачи гантелей, не означает, что вместо этого вы не можете использовать тросы. Поэкспериментируйте с тренировками, чтобы найти наиболее эффективный способ тренировать трицепс.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.
Как часто нужно тренировать трицепс?
Для большинства людей одной тренировки на трицепс в неделю должно быть достаточно.Это потому, что ваши трицепсы тренируются косвенно во время большинства упражнений на грудь и плеч . Выполнение большего количества прямых тренировок на трицепс, чем это, может привести к перетренированности.
Можно ли нарастить большие трицепсы с помощью упражнений с собственным весом?
Конечно, можно! отжиманий , алмазных отжиманий и трицепсов с собственным весом разгибания — все это превосходные упражнения на трицепс, не требующие свободных весов или тренажеров. У гимнасток феноменально развит трицепс, и они почти никогда не поднимают тяжести.Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями, для наращивания мышечной массы и силы.
Черепные дробилки повредили мне локти, это нормально?
Боль в локтевом суставе не редкость при использовании черепных дробилок и подобных упражнений. Большая длина рычага и относительно короткое прикрепление мышц означает, что эти упражнения могут вызвать боль в локтевом суставе и тендинит.
Лучший способ избежать проблем — всегда правильно разминаться и использовать легкие веса и большое количество повторений в упражнениях, которые причиняют вам боль.Вы также можете получить пользу от замены наиболее болезненных упражнений со свободным весом и машинных упражнений упражнениями с отягощениями, поскольку они обычно гораздо менее утомительны для ваших суставов.
Тренировка трицепса с собственным весом
Как сделать трицепсы более рельефными?
Определение мышц — это сочетание более крупных мышц и меньшего количества жира. Любая из этих тренировок старой школы увеличит ваши трицепсы, а сочетание кардио и низкокалорийной диеты поможет сделать вас стройнее, а мышцы — более заметными.
Вопреки тому, что думают многие, вы не можете избавиться от жира на одной части тела. Если вы хотите, чтобы руки были четкими, остальная часть вашего тела тоже должна стать более четкой.
Жимы лежа — хорошее упражнение на трицепс?
Да, но основная целевая мышца в жиме лежа — это грудные мышцы. В этом упражнении трицепс выступает в роли синергиста или вспомогательной мышцы. Такие упражнения, как жим лежа , и жим от плеч, могут помочь сделать ваши трицепсы больше и сильнее.Но для достижения наилучших результатов вам также необходимо включить в свои тренировки некоторые специальные упражнения на трицепс, особенно если вам нужны подковы!
Заключение
Большие бицепсы — это круто, но подковообразные трицепсы гораздо более впечатляющие. Создание большого трицепса требует времени, усилий и грамотного выбора упражнений.
В конце концов, вам нужно убедиться, что вы проработали все три головы. Пренебрегайте одним из них, и ваши большие трицепсы не будут иметь такой формы. Используйте лучшие тренировки на трицепс старой школы, чтобы избавиться от догадок о тренировках трицепса и построить свои лучшие руки.

Как накачать трицепс, не выходя из дома? | Бесконечная Сила

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Зачем качать трицепс

Лучшие упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для накачки трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепса

Как качать трицепс

Принцип комплекса

Прогресс и его отсутствие

Как часто качать трицепс?

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Программа №1

Программа №2

Рекомендации

Поделиться ссылкой:

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Как накачать трицепс |Тренажеры Matrix

Преимущества использования трицепс машин

Как выбрать?

Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Как накачать руки?

Лучшие упражнения для рук

Как правильно построить тренировку?

С какими ошибками сталкиваются новички?

Как правильно накачать руки?

Мини суперсеты

Продолжительный отдых

Парная тренировка

Время для восстановления

Разнообразие тренировок

Медленные или ритмичные повторения?

Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин

Обратные отжимания для трицепса

Упражнение с гантелями для трицепса

Упражнение на фитболе для трицепса

Тренировки для трицепса

Что делать после тренировки

Читай также:

Поднимая трицепс — я накачу тебя%%%

Топ-4 упражнения, чтобы получить безумную накачку трицепса — thespns

Лучшая тренировка для рук с отягощением

Как выполнять тренировку

Разминка

Суперсет 1

1A Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

1B Разгибание трицепса EZ-bar на наклонной скамье

Суперсет 2

2A Подтягивание

2B Отжимание на трицепс

Суперсет 3

3A Сгибание бицепсов на тросе

3B Разгибание троса над головой

Самый лучший способ накачать трицепс

Вопрос

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

CJ McFarland — силовой тренер

Трицепс смерти

Жим лежа на 3, 4 или 5 досках

Жим гантелей на полу

Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

фунтов

Насос

Программирование

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт

Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro

Список литературы

Как накачать большие трицепсы — Outlift

Что такое трицепс?

Как тренировать трицепс

Лучшие упражнения на трицепс

Отжимания на трицепсе

Сокрушители черепов

Внутренние внутренние линии

Подъемники для соединения и изоляции