Тяга на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга узким хватом, или не убивайте свои плечи — стас михайловский на vc.ru

1575 просмотров

Накачать широкие плечи хотят все, и это понятно. Проблема же в том, что существует ряд упражнений, выполнение которых может плечи реально «убить». А вместе с ними похоронить весь прогресс в наборе массы тела, ибо при травмах плечевых связок выполнять любые жимовые движения со штангой или с гантелями уже не получится в принципе. Про вертикальную тягу стоя со штангой – про наиболее опасное упражнение для плеч, читайте далее.

ДЛЯ ЧЕГО СЛУЖИТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ?

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и трапеций. Прелесть его в том, что оно нагружает плечевой пояс под непривычным для него углом: снизу-вверх, чем стимулирует развитие дельтоидов и улучшает их форму. Не удивительно, что все профессионалы, обладатели огромных, как шары плеч, тот же, Деннис Вольф, например, регулярно выполняют такую тягу.

Вертикальная тяга придает плечам форму шара

Проще говоря, вертикальная тяга придает плечам шаровидную форму, особенно в верху, и визуально отделяет их от трапеций, добавляя ширины всему плечевому поясу. Техника выполнения такой тяги довольно проста — держа перед собой штангу узким хватом сверху, мы подтягиваем снаряд к груди, удерживая его близко к корпусу, ведя вперед локтями.

ЧЕМ ОПАСНА ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ?

Верите вы или нет, но при всей своей внешней безобидности, тяга к подбородку является одним из самых вредных упражнений для плеч, которые существуют в современном бодибилдинге. Проблема заключается в положении плечевых суставов, в котором они должны находиться, во время вертикального перемещения штанги. Это положение называется «внутренним вращением».

Само по себе внутреннее вращение не есть чем-то страшным или необычным для наших плеч. Проблема проявляет себя во всей красе, когда мы поднимаем руки вверх и добавляем к этому силовое сопротивление в виде тянущей вниз штанги.

Каждый раз, когда мы тянем штангу к подбородку, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плечевого сустава. Последствия этого проявляются не сразу – плечи могут долгое время вообще не болеть.

Однако, если вспомнить, что помимо плеч мы еще качаем в зале грудь, выполняя жим лежа – также, не самое полезное упражнение, симбиоз жимов и тяг ведет к тому, что сухожилие быстро изнашивается и повреждается.

Тяга к подбородку узким хватом убивает наши плечи не сразу, а постепенно

Мы можем даже не знать, что у нас возникла проблема, пока однажды, сначала одно, а затем и второе плечо не заболят, а врач, улыбнувшись скажет – да, у вас тенденит плечевого сустава, голубчик! Забудьте о бодибилдинге навсегда.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ?

Тягой гантелей к подбородку например. Это более безопасная, но не менее эффективная альтернатива тяге штанги. Если же вы не хотите рисковать в принципе, не делайте тогда вертикальные тяги, на нижнем блоке, с эспандером, в машине Смита, вообще.

Накачать плечи, как шары, можно и без них. Если обычные разведения с гантелями стоя не дают должного эффекта, попробуйте делать их в наклоне, держась одной рукой за опору либо начните выполнять частичные повторения.

Частичные разведения на плечи

В плане набора массы дельтовидных мышц и придания им округлой формы, подобные разведения являются одними из лучших упражнений.

Послесловие

Вертикальная тяга со штангой стоя, особенно выполняемая узким хватом да с тяжелой штангой – опасное упражнение для плеч, его лучше избегать. Для дельтовидных мышц существует такое огромное количество упражнений, что при желании из них можно составить безопасный и реально работающий комплекс для набора массы плечевого пояса. Было бы желание.

Источник:

Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Поделиться:

Что потребуется

• штанга

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 упражнений на тягу плеч, которые должен делать каждый пауэрлифтер

Когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и думаете о тяге, ваш мозг, скорее всего, направится прямо к становой тяге.

В этом есть смысл: нет ничего лучше, чем оторвать нагруженную штангу от платформы.

Но если вы пауэрлифтер и не планируете много тяг без становой тяги в своей программе, возможно, вам действительно захочется внести некоторые коррективы. Стат.

Руководство по румынской становой тяге

Преимущества подтягиваний верхней части тела

В мире, где мы чаще сидим за компьютерами и сгорбившись над телефонами, подтягивания верхней части тела имеют первостепенное значение. Даже если у вас в анамнезе были травмы плеча и удары, из-за которых вертикальные толчки и тяги были для вас рискованными, существует множество укрепляющих плечи горизонтальных тяг, которые вы вполне можете выполнять. (Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом.) Буквально оттягивая тело назад, движения, которые подталкивают лопатки друг к другу, стимулируют сильная активация мышц широчайших, трапециевидных и дельт.

Усиливая силу кора и верхней части тела, упражнения на тягу также стабилизируют все ваше тело, позволяя вам стать еще более эффективным передатчиком усилия — и чем эффективнее вы передаете усилие, тем лучше вы поднимаетесь стану в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Photo By hurricanehank / Shutterstock

Защита плеч в пауэрлифтинге

Тяга верхней части тела, возможно, не относится ни к одному из наших соревновательных упражнений, но тяга по-прежнему является невероятным способом укрепить ваши плечи и защитить себя от травм.

Потому что вы не уделяете должного внимания механике подъема, если считаете, что сильные плечи не стабилизируют ваш жим лежа, мощные трапеции не отрывают вашу тягу от земли, а твердая подвижность плеч не помогает зафиксировать штангу на месте. спину для приседа. Защищая свои плечи, укрепляя их, а не пренебрегая ими, когда остальная часть вашего тела становится такой сильной, вы можете значительно повысить свою тройку.

Вы рады начать, но связываете тягу с упражнениями для спины, а не для плеч. К счастью, между ними есть некоторое совпадение — то, что хорошо для ваших трапеций, обычно хорошо для ваших дельт — и есть также несколько отличных упражнений на тягу, которые уделяют много внимания задним дельтам.

[Связано: 6 элитных пауэрлифтеров делятся самыми недооцененными вспомогательными упражнениями]

ruigsantos/Shutterstock

Тяга гантелей в вертикальном положении

Некоторые люди используют штанги или EZ-штанги для вертикальных тяг, и это круто. Но если ваше тело не имеет оптимальной формы для того, чтобы тянуть штангу вперед, или если у вас нет силы запястий или внимания к форме, необходимой для того, чтобы ваши запястья не дергались вверх опасно вверх в верхней точке подъема, тогда гантели вертикальные ряды могут стать вашими новыми лучшими друзьями.

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для развития мощных дельт и трапециевидных мышц, а выполнение их с гантелями помогает убедиться, что вы работаете над сглаживанием любого дисбаланса силы или гибкости.

• В этом упражнении вы держите по гантели средней тяжести в каждой руке ладонями к себе.
• Напрягая мышцы кора, выдохните, начиная тягу, поднимая локти прямо к ушам, при этом удерживая их возле грудной клетки.
• Когда вы достигнете возможностей движения для вашего тела (на которые влияет тип вашего телосложения, гибкость и сила), гантели будут находиться либо у верхней части груди, либо у подбородка.

Рекомендации по тренировкам:

3×8, средний вес, 45-секундный отдых.

[См. также: Полное руководство по технике вертикальной тяги гантелей]

https://www.youtube.com/watch?v=busBSr6By0UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Цепь плеч YTWL ( https://www.youtube.com/watch?v=busBSr6By0U)

Тяги TRX YTWL

Найдите положение, из которого вам удобно выполнять тяги TRX. (Если вы не привыкли выполнять эти слегка нестабильные и, следовательно, совершенно потрясающие тяги с перевернутыми тягами, вам следует попробовать тяги TRX перед тем, как погрузиться в YTWL.) Позвольте себе стоять чуть более вертикально, чем при тяге с полным весом тела, поэтому у вас больше снисходительности, чтобы выучить новый ход.

• Взявшись за рукоятки TRX так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, начните Y-образную часть упражнения, отводя руки назад (мягкие локти, ведение с включением лопаток) в примерно под углом 45 градусов, так что ваши руки образуют что-то вроде буквы «Y».
• Для «Т» держите локти мягкими, но ваши руки должны быть в основном прямыми, когда вы отводите их назад (в форме буквы «Т» с вашим телом), по сути, подтягиваясь к точке соединения TRX.
• Для «W», конечно, вы делаете «W» руками, держа ладони вперед и сгибая локти вниз, когда вы подтягиваетесь к точке соединения TRX, образуя форму «W».
• Наконец, буквой «L» ваши плечи будут направлены прямо в стороны от тела, а предплечья вертикальны, образуя букву «L». В этом случае плечи остаются более или менее неподвижными, когда плечи поворачиваются вперед и вверх, как показано на видео выше.
• С медленным, устойчивым контролем опустите тело обратно в исходное положение, дав маху отдохнуть. Это одно повторение.

Рекомендации по тренировкам:

3×4, темп 1-2-2-1, отдых 45 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=gnzMeSPSI7AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга штанги широким хватом (https://www.youtube. com/watch?v=gnzMeSPSI7A)

Тяга штанги широким хватом

Диапазон движений будет меньше, чем при обычной тяге штанги, но более широкий хват поможет вам изолировать задние дельты во время движения. Несмотря на то, что это тяга для верхней части тела, она может помочь убедиться, что ваши подколенные сухожилия более активны, особенно если они склонны к напряжению.

• Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, а бедра находились в глубоком шарнире на протяжении всего движения.
• В то время как небольшой толчок для начала подъема — это нормально, вы определенно не хотите тянуть штангу вверх, и вы, конечно же, не хотите превращать контролируемую тягу назад в преувеличенную (и опасную) тазобедренную петлю .
• Сосредоточьтесь на начале движения (и его завершении), сводя лопатки вместе, и вы точно получите эффективное упражнение на тягу.

Рекомендации по тренировкам:

3×8, темп 1-2-2-1, отдых 60 секунд.

https://www. youtube.com/watch?v=WeP6Gu7rMx8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Reverse Flye (https://www.youtube.com/watch?v=WeP6Gu7rMx8)

Reverse Flyes

Опять же, начните с прочного тазобедренного сустава и нейтральной спинки. Вы снова захотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия разогреты и готовы стабилизировать нижнюю часть тела.

• С мягкими локтями, но не полностью согнутыми руками снова начните движение, представляя, что лопатки сведены вместе.
• Поскольку вы делаете это с гантелями, это хорошая возможность убедиться, что ваши плечи получают одинаковое внимание и возможности для роста.
• Большинство считают, что им нужно использовать гораздо меньший вес, чем они ожидали, чтобы выполнить предписанное количество повторений.

Рекомендации по тренировкам:

3×10, 45-секундный отдых.

https://youtu.be/V8dZ3pyiCBo?t=6Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Face Pulls | Как правильно их выполнять (https://youtu. be/V8dZ3pyiCBo?t=6)

Подтягивания к лицу

• С помощью тросового шкива и веревки для отжимания трицепса, установленных чуть выше уровня лица, встаньте, слегка отклонившись назад с напряженным кором.
• Взявшись одной рукой за каждую рукоятку веревки, медленно и под контролем отведите локти назад вдоль ушей, как будто вы натягиваете лук.
• Ведя лопатками (здесь определенно есть тема), потяните, пока запястья почти не достигнут ушей, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по тренировкам:

3×12, 35-секундный отдых.

[Связанный материал: Схема из 4 движений для пуленепробиваемой вращательной манжеты]

Через Anatomy Insider/Shutterstock

Программирование тяги плеча

Как вы запрограммируете эти движения в свой уже составленный график тренировок? Конечно, все зависит от ваших конкретных целей — вы хотите набрать массу? Развивать или поддерживать основное здоровье плеч? — но некоторые общие рекомендации по программированию обычно полезны для всех.

Тяни чаще, чем толкаешь

Да, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но они также должны быть устойчивыми. Для этого нужно чаще тянуть, чем толкать. Развитие сильных задних дельт и верхних трапеций не только полезно, но и необходимо для поддержания целостности верхней части тела и кора, пока вы заняты построением мощной груди.

А поскольку вы, вероятно, проводите так много часов каждый день, сгорбившись над телефоном и/или компьютером, сосредоточьтесь на укреплении верхней части спины и плеч с помощью подтягиваний — которые растягивают вашу анатомию назад, а не сгибаются вперед — могут помочь в борьбе с последствия вашей офисной работы.

Тяга перед толчком

Из-за того, что контролируемая тяга позволяет сохранить плечи, выполнение некоторых упражнений на тягу перед толчком (например, подтягивания перед жимом над головой или обратные разведения перед жимом узким хватом) может быть просто уловкой. вам нужно помочь себе запрограммировать себя на несколько отличных безболезненных подъемных дней. Это связано с тем, что тяга может улучшить стабильность вашей лопатки в достаточной степени, чтобы создать более безопасную среду для толкающих движений. А более безопасная среда для жима лежа означает гораздо более мощный жим лежа, так что на самом деле никто не проигрывает.

Восстановление между сессиями

То, что вам захочется часто подтягиваться, как только вы перейдете на темную сторону (у нас есть печенье и отличные ловушки), не означает, что вы можете ежедневно тренировать жесткие подтягивания верхней части тела. Вы хотите убедиться, что даете своим мышцам время на восстановление, поэтому запрограммируйте верхние передние мышцы так же, как и любые другие: обратите особое внимание на то, сколько времени обычно требуется вашему телу, чтобы подготовиться к следующей тренировке тех же групп мышц (часто между 48 и 72 часами) и соответствующим образом составьте свою программу.

[Связанный материал: Как часто нужно тренировать плечи для наращивания мышечной массы?]

Вывод

Чтобы стать по-настоящему разносторонним пауэрлифтером, вам нужно делать больше, чем приседать, жимать лежа и лежать. Создание сильных плеч является ключом к получению конкурентных преимуществ перед лифтерами, которые не мыслят за пределами большой тройки.

Включение серьезной тяги верхней части тела для плеч в вашу программу также является очень интересным способом внести в нее некоторое разнообразие как для вашего тела, так и для вашего ума. И это действительно то, ради чего мы здесь поднимаемся, не так ли?

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение через @sportpoint/Shutterstock

Как разделить плечи в день толчка и тяги

Перейти к содержимому

1684718378

01 декабря 2020 г. 05 декабря 2022 г.

Фитнес и тренировки

Ищете способы улучшить тренировку толкания и тяги? В этом кратком руководстве мы рассмотрим шаги, которым вы можете следовать, чтобы работать над двухтактным сплитом. Ниже вы найдете простой для понимания список упражнений на толчок и тягу, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, начиная с основ.

Дельтовидные мышцы состоят из 3 головок: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней). Это означает, что для эффективного воздействия на все дельтовидные мышцы необходимо выполнять движения, требующие сокращения и расслабления каждой головки.

В последние годы стало популярным разделение тренировки на упражнения «толкай/толкай/ноги», так как можно тренировать каждую группу мышц два раза в неделю при тренировке 6 дней в неделю и одном выходном, а также позволяет работать в течение 48 часов. отдыхайте между выполнением одних и тех же упражнений, чтобы способствовать восстановлению.

Что такое Толкать/Тянуть/Ноги?

Эта программа разделяет верхнюю часть тела на заднюю и переднюю цепи, чтобы разделить движения, требующие толкающих/нажимающих движений и тянущих/подъемных движений. Третий день — исключительно движения нижней части тела.

• Push Day – жимы от груди (горизонтальные), разведения от груди, жимы от плеч (вертикальные) и разгибания/жимы на трицепс.
• Тяговый день – нижние/средние тяги (горизонтальные), высокие тяги (вертикальные), аксессуары для плеч (боковые/передние подъемы и поперечное отведение для задних дельтоидов), а также сгибания рук на бицепс.

Плечи во время толчкового дня

Для эффективной проработки передних (передних) дельтовидных мышц важно выполнять вертикальные/наклонные жимовые движения.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть в свой рабочий день, включают:

• Армейский жим
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Арнольд Пресс
• Жим от груди на наклонной скамье (с нагрузкой от диска или стопкой и штифтом)

Плечи во время тягового дня

Вспомогательные движения плечами важны для проработки боковых и задних дельт.

Упражнения, которые вы обязательно должны рассмотреть во время дня тяги, включают:

• Боковые подъемы (гантели)
• Подъемы перед собой (гантели)
• Разведение задних дельтовидных мышц (тренажер с гантелями или гантелями)
• Face Pulls (трос с веревкой)
• Вертикальный ряд

Чередование тренировок тяги/толкания

Поскольку существует 5 различных типов упражнений для плеч в день тяги и тяги, возможно, стоит чередовать упражнения между тренировками. Прелесть чередования толчков/тяг/ног два раза в неделю заключается в том, что вы можете нацеливаться на каждую группу мышц дважды в неделю, и, следовательно, у вас есть возможность использовать различные упражнения.

Полный толчок, день первый (пример)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим от груди (с нагрузкой от диска)
• Арнольд Пресс
• Разгибание на трицепс (EZ-гриф — кабель)
• Крушители черепов

4 подхода каждого (всего 24 подхода)

Полная тяга, день первый (пример)

• Широчайшая тяга вниз
• Тяга гантелей
• Односторонняя вертикальная пластина с нагрузкой, ряд
• Односторонняя горизонтальная плита с нагруженным рядом
• Боковой подъем (гантели)
• Разведение задних дельтовидных мышц (тренажер Stack & Pin)
• Сгибание рук на бицепс (EZ-гриф — кабель)
• Сгибание рук на бицепс (гантели попеременно)

3 подхода каждого (всего 24 подхода)

Каждая из головок дельтовидных мышц будет нацелена на использование двух вышеприведенных планов тренировок для дня толчка и тяги. Тем не менее, чтобы сохранить объем и использовать остальные упражнения, упомянутые ранее, я создал второй день «Толкай и толкай», который можно использовать в сочетании с предыдущим.

Полный толчок, день второй (пример)

• Военный пресс
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим от плеч (с нагрузкой от диска)
• Нагрудник (тросы)
• Отжимания на трицепс
• Разгибание над головой на трицепс (штанга)

4 подхода каждого (всего 24 подхода)

Полная тяга, день второй (пример)

• Становая тяга в раме
• Тяга вниз широчайшими (узкий хват)
• Т-образный ряд
• Пуловеры (трос – EZ-гриф)
• Подъемы перед собой (гантели)
• Лицевые тяги (трос — веревка)
• Вертикальный ряд
• Сгибание рук на бицепс (веревка — кабель) СУПЕР НАБОР С сгибанием рук на бицепс (штанга)

3 подхода каждого (всего 24 подхода)

Время всего сеанса

Каждая из вышеперечисленных тренировочных программ состоит из 24 подходов. Каждый подход должен выполняться от 45 секунд до 1 минуты, и между каждым подходом и упражнением должен быть период отдыха того же времени. Это увеличивает время полного сеанса до 48 минут, исключая разминку и заминку. Я бы рекомендовал 5-минутную тягу перед каждой тренировкой в ​​качестве разминки, сопровождаемую некоторыми динамическими разогревающими движениями, и 5-минутный цикл в качестве заминки с последующей статической растяжкой.

Итоговое сообщение

Вместо того, чтобы разбивать дни тренировок на отдельные группы мышц (например, плечи, руки, грудь, ноги, спина), эта программа позволяет чаще прорабатывать каждую группу мышц. Обязательно разделите движения плечами между днями толчка и тяги, так как каждую голову можно изолировать, используя разные движения.

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.