У меня бессонница что мне делать: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 4 мин.

Эта информация разъясняет, что такое бессонница и как можно с ней справиться.

Вернуться к началу страницы

О бессоннице

Бессонница выражается в том, что вы не можете заснуть, не можете долго спать, просыпаетесь слишком рано или у вас проявляются все эти симптомы сразу. Страдающие бессонницей люди часто не могут снова заснуть после того, как они проснулись. Бессонница наблюдается у многих людей с раком.

Существует 2 вида бессонницы:

• Острая бессонница длится меньше 3 месяцев и обычно проходит самостоятельно. Иногда острая бессонница может переходить в хроническую.
• Хроническая бессонница — это нарушение сна, которое отмечается 3 или более дней в неделю и длится 3 месяца или больше.

Вернуться к началу страницы

Причины бессонницы

У бессонницы может быть множество причин, несколько примеров перечислены ниже.

• Тревожность или стресс, вызванные важными событиями в жизни, такими как постановка диагноза “рак” или смерть близкого человека. Если вы хотите получить дополнительную информацию о способах справиться с тревожностью или стрессом, ознакомьтесь с материалом .
• Изменения в вашем окружении или рабочем графике, такие как переезд на новое место.
• Нездоровые привычки, связанные со сном, например вы смотрите телевизор в постели или занимаетесь в кровати чем-то помимо сна или половой активности.
• Прием некоторых лекарств.
• Проблемы со здоровьем.

Вернуться к началу страницы

Признаки бессонницы

У бессонницы могут быть следующие признаки:

• вы с трудом засыпаете;
• вы часто просыпаетесь в течение ночи и с трудом засыпаете снова;
• вы просыпаетесь слишком рано по утрам.

Люди с бессонницей могут испытывать сильную усталость в течение дня и недостаток энергии. У них также возможны проблемы с концентрацией внимания, что может сказываться на работе или учебе.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Вернуться к началу страницы

Как справиться с бессонницей

Неважно, как давно вы страдаете бессонницей, существуют способы ее лечения, которые могут вам помочь. Для начала поговорите с вашей лечащей командой. Вам порекомендуют подходящие информационные материалы.

Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь.

• Установите регулярный график сна. Регулярный график с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения может помочь вам засыпать и хорошо отдыхать во время сна.
• Выполняйте легкие физические упражнения не позже чем за 2–3 часа до сна. Вам могут подойти короткие прогулки пешком или на велосипеде. Пребывание на свежем воздухе и солнце может помочь организму подготовиться к ночному сну.
• Создайте идеальные условия для сна. Убедитесь, что в комнате, где вы спите, прохладно, темно и тихо. Кровать, подушка и одеяло должны быть удобными для вас. Если у вас есть домашние животные, и они ведут себя активно ночью, не давайте им спать с вами в кровати. Выведите животных из спальни или переложите их на собственную лежанку. Так они не будут беспокоить вас, пока вы спите.
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном. Избегайте яркого освещения и видов деятельности, оказывающих возбуждающее действие, таких как интенсивные физические упражнения или решение сложных проблем, связанных с работой. Перед сном старайтесь придерживаться одних и тех же успокаивающих и расслабляющих действий. Вы можете принимать горячий душ или ванну перед сном, писать заметки в дневнике, читать, выполнять легкие упражнения на растяжку или заниматься йогой.
• Попробуйте овладеть техниками релаксации. Техники релаксации, например глубокая дыхательная гимнастика, медитация и точечный массаж (давление на определенные участки тела, чтобы расслабиться), могут помочь справиться с тревожностью и улучшить сон. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом Интегративная медицина и лечение рака или обратитесь к своему медицинскому сотруднику. Вы также можете прослушать бесплатный курс медитации под руководством инструктора, перейдя по ссылке: www.mskcc.org/meditation.
• За 2-3 часа до сна перестаньте пользоваться устройствами, которые излучают синий свет. Синий свет излучают такие электронные устройства, как мобильный телефон, планшет и компьютер, а также светодиодные лампы. На многих устройствах установлен фильтр синего света, который вы можете активировать в ночное время. Вы также можете купить блокирующие синий свет очки и надевать их во время использования электронных устройств.
• Обсудите со своим медицинским сотрудником другие варианты лечения бессонницы. Многие методы интегративной медицины, которые предлагаются в центре Memorial Sloan Kettering (MSK), могут помочь избавиться от бессонницы или облегчить ее. К таким методам относятся, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I)) и иглоукалывание.
  • CBT-I — это вид терапевтических бесед, которые помогают людям изменить свои привычки, касающиеся сна, без применения лекарств. Такая терапия часто помогает людям с хронической бессонницей.Для получения дополнительной информации о CBT-I прочитайте материал Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia.
  • Иглоукалывание — это вид лечения традиционной китайской медицины. Он предусматривает введение очень тонких игл в определенные точки тела. Исследования показывают, что иглоукалывание может помочь избавиться от бессонницы. Чтобы узнать больше об иглоукалывании, ознакомьтесь с материалом Об иглоукалывании.
  • Для получения дополнительной информации о других методах интегративной медицины, которые могут помочь вам справиться с бессонницей, ознакомьтесь с нашим материалом Интегративная медицина и лечение рака .

 

Вернуться к началу страницы

Ресурсы в MSK

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
646-888-0200
Многие люди считают, что получение консультаций помогает им лучше контролировать свои эмоции во время лечения рака.

Наши консультанты проводят индивидуальные, групповые и семейные сеансы. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии.

Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Мы находимся по адресу 641 Lexington Avenue. Вход расположен на 54^th Street (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
www.mskcc.org/integrative-medicine
Наша Служба интегративной медицины предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входит музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия. Чтобы записаться на прием для получения этих услуг, позвоните по номеру 646-449-1010.

Вы также можете запланировать консультацию с медицинским сотрудником службы интегративной медицины. Совместно вы составите план, который поможет вам придерживаться здорового образа жизни и справляться с побочными эффектами.

Для записи на прием позвоните по номеру 646-608-8550.

Время работы
Понедельник — пятница: с 9:00 до 20:00
Суббота: с 9:00 до 17:00

Местонахождение
Центр интегративной медицины Бендхейма (Bendheim Integrative Medicine Center)
205 East 64^th Street (на 64^th Street на пересечении Second и Third Avenue)
New York, NY 10065

Социальная работа с онкологическими пациентами (Oncology Social Work)
212-639-7020
Наши специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами оказывают эмоциональную поддержку и предоставляют консультативную помощь пациентам, а также их родственникам, друзьям и лицам, осуществляющим уход. Помимо прочего, наши услуги включают действующие персональные и интерактивные группы поддержки для проходящих лечение пациентов и ухаживающих за ними лиц. Кроме того, мы помогаем в решении практических задач, например, проблем с транспортом и финансовых вопросов, во время вашего лечения.

Специалисты по социальной работе с онкологическими пациентами работают на всех этажах стационарного отделения больницы Memorial Hospital, а также во всех амбулаторных учреждениях центра MSK, включая региональные клиники. Чтобы поговорить со специалистом по социальной работе с онкологическими пациентами, обратитесь с соответствующей просьбой к своему врачу или медсестре/медбрату, либо позвоните по указанному выше номеру телефона.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Воскресенье, Июнь 5, 2022

8 способов погрузиться в сон без лекарств

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Анна Мозговая

взяла способы на заметку

Профиль автора

Плохой сон или его отсутствие — проблема, которая мешает нормально работать и жить.

Мы рассказали о том, как распознать бессонницу и бороться с ней. В комментариях читатели поделились историями своей болезни и способами заснуть. В этой подборке — все немедикаментозные методы, которые, возможно, помогут и вам.

Сходите к врачу

В статье нет рекомендаций к лечению, только личный опыт читателей. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.

Способ № 1

Считать четные или нечетные числа

Иван Иваныч Иванов

отгоняет мысли числами

Профиль автора

С патологической бессонницей, слава богу, пока не сталкивался. Но бывает, что не могу заснуть от лезущих в голову мыслей: когда же еще подумать о клиенте, которому нужно выставить счет, или о кадре из фильма, который на прошлой неделе смотрел.

Чтобы заснуть, я считаю, например, от 500 до 900 только четные или только нечетные. Если не заснул — каждое третье число или десяток на четные, десяток на нечетные. И еще в обратном порядке. Смысл в том, чтобы постоянно, но плавно повышать сложность вычислений. Отличие от обычного счета в том, что я на обычном счете уже через полминуты одновременно и считаю, и думаю. Повышение сложности вычислений позволяет блокировать назойливые мысли и добиться усыпляющей монотонности.

Способ № 2

Исключить видео и игры перед сном

Алексей Петров

читает спокойные книги

Профиль автора

У меня проблемы со сном почти всю жизнь, потому что я сова, а вставать рано приходится часто. Если же ложиться и вставать поздно, то режим сна постоянно сдвигается и засыпать становится все сложнее и сложнее. Притом периодически рано вставать все же приходится.

Нормальному сну мешает и сам стиль жизни в городе: минимум физических нагрузок при максимуме психологических, постоянный стресс, избыток входящей информации, шум за окном по ночам. На даче спится намного лучше: и воздух свежее, и идиоты под окном не орут.

Совсем отказаться от планшета перед сном, чтобы лучше спать, я не могу. Но новости, видео и тем более игры исключил. Оставил только чтение книг, желательно спокойных. Еще помогают прогулки, но не прямо перед сном, а за несколько часов. Могу заварить пустырник, тоже вроде помогает.

Способ № 3

Соблюдать гигиену сна

Андрей Корбут

создает все условия для сна

Профиль автора

Моя бессонница развилась сначала как острая. Причину я так и не узнал, но вероятнее всего — ковид и полтора месяца приема антибиотиков после него. Позже бессонница стала хронической. Основная проблема — невозможность уснуть.

Из немедикаментозных методов мне помогла гигиена сна:

1. Вставать по будильнику в одно и то же время и не досыпать днем.
2. Спать с открытой форточкой.
3. Убрать подальше часы и не смотреть ночью на время.

Если все равно не спится, можно встать, походить, попить воды или молока с быстрыми углеводами, например печеньем. И попробовать утяжеленное одеяло или просто два ватных.

/health-life-2/

8 способов бороться с бессонницей

Способ № 4

Придумать ритуал засыпания

Олег Фадеев

отказался от кофе

Профиль автора

Чертова бессонница преследует с детства. Однажды, когда мне было около 22—24 лет, она продолжалась почти месяц. Бессонница может приключиться совершенно без причины или если завтра утром предстоят важные дела. Эти долбаные дела — почти гарантированный прозрачный сон до будильника, а если и заснешь нормально, то уже на рассвете.

Но в последнее время со сном попроще. Несколько лет назад вывел для себя странный ритуал засыпания: втыкаю беруши, ложусь на бок, накрываю голову небольшой подушечкой и прижимаю эту подушечку плечом к голове. Ритуал оказался довольно успешным, засыпаю легче и, если вдруг проснулся среди ночи, этим же способом отрубаюсь обратно. Конечно, нужно добавить к этому регулярную физкультуру и дисциплину сна, чтобы засыпать и вставать примерно в одно и то же время.

Еще бессоннице могли подсобить кофеин и алкоголь. Кофеин вредил в том смысле, что после утренней кружки начинало клонить в сон после обеда. Иногда я поддавался и спал днем или вообще вечером, что означало полнейшую катастрофу ночью. Но от кофе и чая я отказался, и разница ощутима. А вот от алкоголя труднее отказаться, к сожалению.

Способ № 5

Использовать беруши и маску для сна

Антон Борисенков

улучшил сон на 80%

Профиль автора

Проблемы со сном у меня уже много лет, точно не скажу, сколько именно. Они возникают циклически: обычно несколько недель или месяцев все может быть хорошо, а следующие несколько недель или месяцев — сущий кошмар. Уловил пару закономерностей. Если на улице сильный ветер, сплю очень плохо. Работа стрессовая, и качество сна сильно улучшалось во время отпуска, но в последние несколько лет и отпуск не очень помогает.

Проблему решал разными способами без врачей и психотерапевтов, так как сам врач. Подобрал для себя несколько рецептов, которые мне помогают примерно на 80%:

6 вещей для здорового сна

1. Беруши и маска — один из способов, который точно улучшает качество сна. Пользуюсь уже много лет.
2. Физическая нагрузка. Перед сном я никогда не нагружался, но если в течение дня есть физические нагрузки высокой интенсивности, мой сон улучшается совершенно точно.
3. Антигистамины. Меня вырубают вообще все, какие я когда-либо пробовал. Даже те препараты, про которые пишут, что они дневные и их можно водителям. После одной таблетки не только ночью сплю как убитый, но и весь следующий день ни на чем не могу сконцентрироваться. Но эффект начинает снижаться, если принимать их дольше одной-двух недель.

Способ № 6

Пить меньше жидкости на ночь

Alex K 

не пьет на ночь

Профиль автора

Небольшой лайфхак. Думаю, можно отнести его к гигиене сна. Нужно меньше пить жидкости на ночь и не забывать ходить в туалет перед сном. Часто бывает, что из-за этого люди просыпаются среди ночи, а потом тяжело засыпают. Или лежишь себе, не можешь заснуть, мочевой пузырь постепенно наполняется, а вставать не хочется. В итоге все равно проснешься ночью и придется идти. И вот сон нарушен.

Способ № 7

Медитировать

АнТи

восстанавливает биоритмы

Профиль автора

Моя проблема — не столько бессонница, сколько сбитые биоритмы. Причины — отсутствие физической нагрузки и избыток умственной деятельности, стресс, много кофе и никотина, ребенок, а иногда его отсутствие: как ни странно, без него иногда сложно заснуть.

Но если я сосредотачиваюсь на нормализации сна, у меня всегда получается вернуться к нормальному режиму. Для этого использую медитативные техники, контролируемое расслабление, бинауральные ритмы. Если виноват кофе, дополняю техники продуктами, понижающими давление, например съедаю лимон перед сном. Еще пью травяные сиропы или зеленый чай со свежей мятой.

Способ № 8

Слушать скучные лекции

Анна Боброва

засыпает за 30 минут

Профиль автора

Мне помогает прослушивание умеренно нудных лекций, к примеру по квантовой механике. С одной стороны, интересно и какое-то время пытаешься вникнуть в суть, поэтому другие мысли отходят на второй план. А с другой стороны, монотонный голос очень быстро убаюкивает. Засыпаешь через 30 минут.

У вас тоже была или есть болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Рассказать

Бессонница — причины, симптомы и виды

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, при котором люди не могут заснуть или оставаться во сне. Большинство австралийцев испытывают бессонницу в какой-то момент своей жизни, и примерно у 1 из 10 человек в любой момент времени наблюдается по крайней мере легкая бессонница. Чаще встречается у женщин и пожилых людей.

Бессонница может включать:

• трудности с засыпанием
• просыпается ночью и не может снова заснуть
• проснуться слишком рано

Иногда люди испытывают все три.

У некоторых людей кратковременная бессонница, например, когда они беспокоятся или испытывают стресс. Но иногда бессонница носит хронический характер (так называемое хроническое расстройство бессонницы), что означает, что у людей возникают проблемы с засыпанием или сном в течение как минимум 3 месяцев, а также нарушения в течение дня.

Каковы симптомы бессонницы?

Люди по-разному переносят бессонницу. Некоторые из симптомов бессонницы:

• трудности с засыпанием
• часто просыпаюсь ночью
• просыпается слишком рано и не может снова заснуть
• не чувствуешь себя отдохнувшим, когда просыпаешься

Бессонница может привести к следующим симптомам в течение дня:

• головная боль напряжения
• чувствует себя усталым или слишком сонным, чтобы заниматься обычными делами
• плохая память и концентрация
• беспокоюсь о сне
• чувство раздражительности или плохого настроения
• быть гиперактивным, агрессивным или импульсивным
• потеря интереса к делу
• снижение энергии и мотивации
• чувствовать сонливость, когда тихонько сидишь

Что вызывает бессонницу?

Иногда у бессонницы нет основной причины. Это называется первичной бессонницей.

Иногда существует первопричина, такая как общее состояние здоровья, тревога, депрессия или нарушение сна. Это называется вторичной бессонницей.

Бессонницу могут усугубить:

• неправильный сон (гигиена сна)
• вещества, включая кофеин, никотин, алкоголь, амфетамины и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту
• стресс, вызванный трудовыми или финансовыми проблемами, проблемами в отношениях или горем
• медицинские проблемы, в частности состояния, вызывающие боль, гормональные изменения (например, приливы и ночные поты во время менопаузы), а также проблемы с дыханием, мочеиспусканием или пищеварением
• проблем с психическим здоровьем — бессонница может быть симптомом тревоги, депрессии или других расстройств
• нарушения сна, в том числе обструктивное апноэ во сне, нарушения циркадных ритмов, вызванные нерегулярным режимом сна, синдром беспокойных ног и периодические движения конечностей
• этап жизни — пожилые люди чаще страдают бессонницей
• посменная работа — люди, работающие в разные смены, часто не спят, а также те, кто работает по установленному графику в течение дня

Когда мне следует обратиться к врачу?

Рекомендуется обратиться к врачу, если у вас проблемы со сном или у вас проблемы с настроением, вы чувствуете беспокойство в постели, сильно храпите или просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Ведение дневника сна — хороший способ отслеживать симптомы, которыми вы можете поделиться со своим лечащим врачом.

Если они считают, что у вас бессонница, ваш врач может направить вас к сомнологу или психологу.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ ВАШЕГО ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте форму Question Builder , чтобы получить общие советы о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Как диагностируется бессонница?

Ваш лечащий врач спросит вас о ваших привычках сна, лекарствах, количестве кофеина и алкоголя, которые вы употребляете, а также о других симптомах, которые могут у вас возникнуть, например, о боли. Они могут обследовать вас, чтобы исключить основные состояния, которые могут вызывать бессонницу.

Как лечить бессонницу?

Первым шагом в борьбе с бессонницей является изучение привычек здорового сна и изменение любых факторов образа жизни, которые могут способствовать возникновению проблемы. Регулярный режим сна, занятия перед сном и обстановка в спальне могут оказать большое влияние на сон.

Гигиена сна

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Проводите в постели нужное количество времени. Большинству людей не следует оставаться в постели более 8,5 часов. Длительное пребывание в постели может привести к фрагментарному сну.
• Убедитесь, что спальня удобна. Там должно быть тихо и темно, с хорошим контролем температуры.
• Исключите кофеин, никотин и алкоголь — или, по крайней мере, уменьшите их количество, или ограничьте употребление кофе только по утрам.
• Поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства, отпускаемые по рецепту, способствовать бессоннице.
• Делайте регулярные физические упражнения, но не вечером.
• Избегайте дневного сна.
• Избегайте экранов в спальне или за час до сна.
• Подумайте о том, чтобы убрать часы из спальни и постараться не смотреть на время на электронных устройствах.
• Если вы не можете заснуть, идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь тихим, пока не почувствуете усталость, а затем повторите попытку.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном.
• Старайтесь решать все, что вас беспокоит, в начале дня, а не перед сном.

Техники релаксации

Научившись расслабляться перед сном, вы избавитесь от беспокойства и подготовите свое тело ко сну. Дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация и медитация могут быть полезными техниками перед сном.

Онлайн-программы помогут справиться с бессонницей. Например, программа Recharge от Reach.Out.com — это персонализированная 6-недельная программа, которая поможет вам установить хорошие режимы сна и бодрствования.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) обычно является первой линией лечения, если стратегии сна и расслабления неэффективны. CBT, лечение, основанное на идее о том, что то, как вы думаете и действуете, влияет на то, как вы себя чувствуете, обычно предоставляется психологом и может проводиться индивидуально или в группе. КПТ эффективна при бессоннице, тревоге и депрессии.

Лекарства

В случае хронической бессонницы, когда другие методы не помогли, врачи могут прописать лекарства. Это может быть полезно в течение короткого периода времени. Однако длительное употребление лекарств может вызвать зависимость и иметь побочные эффекты. Они могут включать ночные блуждания, возбуждение, чрезмерную сонливость, нарушение мышления, проблемы с равновесием или аллергические реакции.

Снотворное не является лекарством от бессонницы и менее эффективно, чем когнитивно-поведенческая терапия. Иногда они могут усугубить бессонницу, особенно если принимать их регулярно.

Другим вариантом, который может порекомендовать ваш врач, является мелатонин, гормон, который контролирует ночной и дневной циклы организма. Его можно использовать как успокаивающее средство, чтобы вызвать сонливость или сбросить внутренние часы организма. Его принимают в виде таблеток. Лучшее время для приема — за 1 час до сна. Поскольку он может вызывать сонливость, не следует принимать его перед тем, как садиться за руль или работать с механизмами.

Безрецептурные снотворные средства

Вы можете купить без рецепта растительные лекарственные средства, которые рекламируются, чтобы помочь людям уснуть. К ним относятся кава, валериана, пассифлора, хмель, кислый финик, мимоза, лаванда, калифорнийский мак и ромашка.

Существует мало научных данных о том, работают ли эти лекарства или о последствиях их длительного приема.

Прежде чем принимать снотворное, важно проконсультироваться с врачом, так как оно может взаимодействовать с другими лекарствами. Обязательно внимательно следуйте инструкциям на этикетке и не принимайте их в течение длительного периода времени. Вам следует избегать употребления алкоголя, когда вы принимаете безрецептурные снотворные средства.

Основные состояния

Если ваша бессонница вызвана основным заболеванием, таким как боль, гормональные изменения, проблемы с пищеварением, проблемы с психическим здоровьем или другое расстройство сна, то лечение этого состояния должно улучшить вашу бессонницу.

Если бессонницу вызывает лекарство, ваш врач может дать вам другое лекарство или помочь вам снизить дозу.

Другие процедуры

• Светотерапия: использование яркого света может изменить внутренние часы организма и улучшить сон.
• Ограничение сна: этот метод сокращает количество часов сна, вызывая лишение сна; как только сон улучшится, часы сна могут вернуться к норме.

При наличии основной причины бессонницы, такой как апноэ во сне, врач может порекомендовать обследование и другое лечение.

Осложнения бессонницы

Бессонница также вызывает ряд проблем, которые могут возникнуть в течение дня и могут затруднить нормальное функционирование. Среди них:

• плохая концентрация
• делать ошибки или забывать что-то
• тревога или депрессия (эти проблемы также могут вызывать бессонницу)
• головная боль напряжения
• пищеварительные симптомы

Переутомление может увеличить риск совершения ошибки или несчастного случая. Исследования показали, что серьезное недосыпание может повлиять на способность управлять автомобилем так же сильно, как алкоголь.

Ресурсы и поддержка

Sleep Health Foundation (дополнительная информация и ссылка на ресурсы).

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Когда обратиться к врачу и советы по записи на прием

Почти все время от времени шутят о недосыпании, например, когда вы искали свой телефон только для того, чтобы понять, что он был в вашем кармане, и винили в этом беспокойную ночь. Но когда вы обнаружите, что не можете спать из-за хронической бессонницы, это не повод для смеха.

Существует длинный список осложнений для здоровья, связанных с длительным недосыпанием. Хроническая бессонница также может серьезно повлиять на качество вашей жизни, от постоянной усталости до повышенного риска депрессии.

Периодические приступы бессонницы не являются поводом для беспокойства. Но если вы ночь за ночью не высыпаетесь, это тревожный сигнал, чтобы обратиться к врачу за помощью.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда нужно обращаться к врачу при хронической бессоннице и почему это так важно.

Большинство врачей понимают, что проблемы со сном являются серьезной проблемой для здоровья.

Однако у вашего врача не всегда может быть возможность поговорить с вами о режиме сна во время вашего регулярного осмотра или если вы записываетесь на прием по другому поводу.

Это означает, что вы можете поднять тему сна, если у вас есть проблемы. Если у вас хроническая бессонница, не отмахивайтесь от нее как от пустяка.

Если хотите, вы можете попробовать кое-что дома, чтобы улучшить свой сон, прежде чем обращаться к врачу со своими проблемами. К ним относятся:

• Соблюдайте режим сна и питания.
• Ограничьте время перед экраном перед сном и уменьшите количество света в помещении для сна.
• Регулярно делайте физические упражнения, по крайней мере, за 5–6 часов до сна.
• Сократите потребление кофеина, алкоголя и других наркотиков.
• Бросьте курить, если вы курите.
• Избегайте дневного сна.
• Перед сном практикуйте техники релаксации, такие как медитация или легкая йога.
• Вставайте с кровати, если не можете заснуть, и возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете усталость.

Если эти шаги не помогли решить вашу бессонницу, вам следует обсудить проблемы со сном со своим врачом.

Вам следует поговорить с лечащим врачом, если вы постоянно:

• проблемы с засыпанием
• не могу заснуть
• просыпаюсь раньше, чем хочется
• не чувствую себя отдохнувшим после сна
• имею чрезмерную сонливость в течение дня это лично или виртуально — максимально продуктивно:
  • Запишите свои вопросы, связанные со сном, для своего врача.
  • Записывайте свой сон и действия, связанные со сном, в дневник и делитесь им со своим врачом.
  • Подробно опишите любые методы самопомощи, которые вы пробовали, и каковы были результаты.
  • Убедитесь, что вы знаете название и дозировку любых лекарств, которые вы принимаете. Если вы посещаете своего врача в его офисе, вы можете просто взять с собой свои лекарства.

  Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна, но многие понимают его неправильно.

  У каждого бывают ночи, когда он не может заснуть или просыпается и часами смотрит в потолок.

  Бессонница, однако, является более постоянной проблемой, которая влияет на:

  • Начало сна: вашу способность заснуть
  • Продолжительность сна: продолжительность сна вы проводите в постели столько сна, сколько вам нужно, чтобы сократить время бодрствования в постели

  Бессонница может возникнуть, даже если у вас достаточно возможностей для сна. Он вызывает негативные эффекты в дневное время, такие как сонливость или раздражительность.

  Острая бессонница

  Иногда значительное жизненное событие, такое как смерть близкого человека или переход на новую работу, может вызвать временный приступ бессонницы, который длится несколько дней или даже недель.

  Болезнь, смена часовых поясов или факторы окружающей среды также могут вызывать этот тип бессонницы, известный как острая бессонница. Острая бессонница обычно проходит сама по себе.

  Хроническая бессонница

  Хроническая (длительная) бессонница является серьезным заболеванием. Чтобы считаться хронической, бессонница должна случаться не менее 3 ночей в неделю в течение более 3 месяцев.

  До 90 процентов людей с хронической бессонницей имеют другие хронические медицинские или психические заболевания.

  «Распространенными основными причинами бессонницы являются обструктивное апноэ во сне, депрессивные расстройства, боль, употребление никотина или наркотиков, а также повышенное потребление алкоголя», — сказала Саманта Миллер, доктор медицинских наук, представитель службы помощи наркозависимым.

  Другие факторы, которые могут вызывать хроническую бессонницу, включают:

  • некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, бета-блокаторы и химиотерапевтические препараты
  • употребление кофеина и других стимулирующих препаратов
  • факторы образа жизни, такие как посменная работа и биоритм сон в постели
  • засыпание в течение 30 минут или менее
  • пробуждение не более одного раза за ночь
  • бодрствование в течение 20 минут или менее после первоначального засыпания

  Если ваш режим сна постоянно не соответствует этим стандартам, вы можете у вас хроническая бессонница, которую необходимо лечить.

  Важно поговорить с врачом о хронической бессоннице, чтобы предотвратить новые или ухудшающиеся последствия для здоровья.

  Национальные институты здравоохранения предполагают, что хроническая бессонница может увеличить риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, включая:

  • астму
  • ослабленную иммунную систему
  • повышенную чувствительность к боли
  • воспаление
  • ожирение
  0 диабет 9 давление
  • болезнь сердца
  • депрессия
  • беспокойство
  • плохая концентрация
  • раздражительность
  • повышенный риск несчастных случаев из-за усталости

  Ваш лечащий врач может порекомендовать поведенческую терапию, чтобы помочь вам преодолеть хроническую бессонницу, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия.

  Также могут быть лекарства, которые могут помочь восстановить нормальный режим сна.

  «Я рекомендую использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве терапии первой линии при бессоннице, поскольку она безопаснее, продолжительнее и, по крайней мере, так же эффективна, как любое лекарство от сна», — сказал Пьетро Л.