У меня нет силы воли: Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться / Хабр

Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться / Хабр

Томас (имена вымышленные) был очень успешным и спокойным юристом, волновавшимся по поводу своего пристрастия к спиртному. Когда он попал ко мне на сеанс психотерапии, он потреблял 6-7 стаканов вина за вечер, и он уже начинал прятать эту привычку от домашних и чувствовать её влияние на свою работу. Мы обсудили стратегии лечения и назначили новую встречу. Но когда он вернулся через две недели, то был совершенно подавлен: с потреблением алкоголя ничего не изменилось.

«Я просто не могу себя ограничивать. Наверно, у меня нет силы воли».

Ещё один пациент, Джон, также изначально обратился ко мне из-за алкогольной зависимости. На первой встрече мы обсудили подходы, основанные на умеренности и назначении более здоровых ограничений. Но через месяц он пришёл ко мне, чтобы заявить, что передумал и смирился со своими алкогольными привычками. Его жена не всегда была довольна количеством выпитого им, и иногда он мучился похмельем, но отношения были довольно прочными и алкоголь не причинял ему серьёзных проблем.

По сути, Джон и Томас похожи: они оба поддались краткосрочному искушению и не выдержали своих долгосрочных устремлений. Но Томас отнёс неудачу на счёт проблем с силой воли, а Джон пересмотрел своё поведение с перспективы, вовсе отметающей концепцию силы воли. Джон и Томас в результате решат свои проблемы, но очень по-разному.

Большинство людей устроит объяснение Томаса. Они согласятся с его самодиагнозом (отсутствием силы воли), и даже назовут его объективным и смелым. Многим покажется, что пересмотр Джоном его проблемы был просто самообманом, прятавшим реальную проблему. Но к подходу Томаса необходимо относиться так же скептически, как к подходу Джона. Вполне возможно, что Томаса соблазнил почти мистический статус силы воли, приданный ей современной культурой – и эта идея в результате работала против него.

Большинству пациентов и психологов игнорирование идеи силы воли покажется абсурдным, но я, как практикующий психиатр, специализирующийся на пагубных привычках и ассистент-профессор клинической психиатрии, всё более скептически отношусь к концепции силы воли и беспокоюсь по поводу одержимости окружающей её эпидемии «помощи самому себе».

Бесчисленное количество книг и блогов предлагают способы «увеличения самоконтроля», или даже «увеличения силы воли через медитацию», но мало кто признаёт, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этих методов, оказались неточными.

Общепринятое и фундаментальное определение силы воли отвлекает нас от мелких подробностей самоконтроля и опасно тем, что может раздуть вредные мифы – например, идею того, что сила воли конечна, и её можно истратить. Сила воли – смешанная концепция, связывающая широкий круг не связанных друг с другом когнитивных функций. Чем больше мы на неё смотрим, тем слабее она выглядит. Пора избавиться от неё окончательно.

Корни силы воли и самоконтроля растут из западной культуры и тянутся к раннему христианству, когда теологи типа Аврелия Августина использовали идею свободы воли для объяснения того, как грех можно сравнивать со всемогущим божеством. Позже, когда философы стали отвлекаться от религии, мыслители эпохи Просвещения, в особенности Дэвид Юм пытались помирить свободу воли с преобладавшей идей научного детерминизма.

Концепция силы воли не появлялась вплоть до викторианской эпохи, как это описывает исследователь психологии того времени Рой Баумейстер в книге «Сила воли: повторное открытие величайшей силы человека» [Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength]. В XIX веке упадок религии, увеличение численности населения и повсеместная нищета привела к социальной напряжённости, связанной с тем, обязаны ли низшие слои общества поддерживать надлежащие моральные стандарты. Самоконтроль стал навязчивой идеей викторианской эпохи, его рекламировали такие публикации, как невероятно популярная книга 1859 года «Помощь себе» [Self-Help], пропагандировавшая ценность «самоотверженности» и неустанное упорство. Викторианцы переняли идею непосредственно от промышленной революции и описывали силу воли, как осязаемую силу, питающую двигатель нашего самоконтроля. Тех, у кого силы воли не хватало, презирали. Самое раннее упоминание этого слова, согласно оксфордскому словарю, встречается в 1874 году в связи с моралистическими беспокойствами по поводу определённых веществ: «Пьяницы, чья сила воли и моральная сила были покорены деградировавшим аппетитом».

В начале XX века, когда психиатрия пыталась утвердиться, как законная область с научной основой, Фрейд разработал идею «суперэго». Суперэго, или сверх-я – ближайший психоаналитический родственник силы воли, представляющий критическую и морализаторскую часть сознания, усвоенную от родителей и общества. Оно занимается основными функциями самоконтроля – тратит психическую энергию в противостоянии с ид (оно) — но также связано и с более широкими этическими и оценочными суждениями. Хотя Фрейда часто связывают с отказом от викторианских взглядов, сверх-я представляет квазинаучное продолжение викторианского идеала. К середине века Б.Ф. Скиннер высказывал предположение об отсутствии внутренней свободы контроля поведения. Академическая психология пошла по пути бихевиоризма, и от понятия свободы воли отказались.

Может быть, на этом история силы воли и завершилась бы, если бы не несколько неожиданных находок, произошедших в следующие десятилетия, и возродивших интерес к самоконтролю.

В 1960-х американский психолог Уолтер Мишел решил проверить, как дети справляются с отложенной наградой перед искушением в виде сладостей в его знаменитом «эксперименте с маршмеллоу». Юным испытуемым предлагали выбор между одной вкусняшкой немедленно, или же двумя – чуть позже. Только много лет спустя, когда он услышал истории о том, как некоторые его испытуемые учатся и работают, он решил найти их всех и собрать данные об их достижениях. Он обнаружил, что дети, способные противостоять искушению, лучше учились и проходили тесты [1]. Это подстегнуло интерес учёных к идее «самоконтроля», общепринятому термину для силы воли, используемому в психологических исследованиях.

Эти работы подготовили почву к появлению современного определения силы воли, которое описывается в СМИ и в учёных кругах, как способность к моментальному самоконтролю – осознанному подавлению внезапных импульсов и желаний. Или, как это описали в недавнем отчёте члены Американской психологической ассоциации: «возможность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей».

Эта возможность описывается, как дискретный и ограниченный ресурс, который можно исчерпать, как какой-то источник энергии. Концепция ограниченности ресурса, видимо, возникла из иудейско-христианских представлений о противостоянии греховным желаниям, и выглядит, как естественная аналогия другим физиологическим свойствам – таким, как сила, выносливость или дыхание. В 1990-х психолог Рой Баумейстер провёл ключевой эксперимент для описания этой возможности, названный им «истощением эго». Несколько студентов должны были сопротивляться желанию съесть свежие шоколадные печенья, и ели вместо этого редис, а другим свободно разрешалось есть печенье. Студенты, плохо показавшие себя в эксперименте, затем хуже справлялись и с другими психологическими тестами, из чего следовал вывод, что они исчерпали некий конечный когнитивный ресурс.

Поддерживающие эффект исчерпания эго исследования якобы были воспроизведены десятки раз, из чего выросли различные хорошо продававшиеся книги (включая и книгу самого Баумейстера, «Сила воли» [Willpower]) и бесконечные исследовательские программы. Но мета-анализ 2015 года, в котором эти исследования были тщательно изучены вместе с другими, не опубликованными ранее работами, обнаружил очень большую предвзятость работ и очень мало доказательств реальности феномена истощения эго [2]. Затем психологи провели международный эксперимент по истощению эго, в котором участвовало более 2100 испытуемых. Недавние результаты не подтверждают наличие доказательств реальности этого явления [3]. Судя по всему, это ещё одна жертва кризиса воспроизводимости психологических исследований.

Если истощение эго опровергнут, удивительно, как прочно оно обосновалось в сознании до того, как более тщательные исследования развеяли предположения, на которых оно держится. История его взлёта и падения показывает, как неправильные предположения о природе силы воли не только заводят нас не туда, но и причиняют вред. Связанные с этим исследования показывают, что вера в силу воли влияет на самоконтроль. Испытуемые, верившие в возможность истощения эго (в то, что сила воли – ресурс ограниченный), демонстрировали уменьшение самоконтроля в течение эксперимента, а те, кто не верил в истощение эго, держались без изменений.

Более того, когда испытуемым подсознательно, через намёки в вопросниках, намекают на возможность истощения эго, их результаты также становятся хуже.

Проблема современного понятия о силе воли простирается гораздо дальше, чем истощение эго. Под угрозой оказываются обычные научные упрощения, связанные с силой воли. В часто цитируемой работе от 2011 года Кентаро Фужита призвал психологов прекратить концептуализацию самоконтроля как просто затратного подавления импульсов, и рекомендовал коллегам мыслить более широко, в терминах долгосрочной мотивации [4]. К примеру, некоторые бихевиористы-экономисты считают, что самоконтроль нужно рассматривать не просто как подавление внезапных желаний, а как процесс «внутриличностной торговли»: у личности происходит конфликт нескольких систем принятия решений. Эта модель позволяет смену приоритетов и мотиваций во времени – именно это и случилось с Джоном, который сказал, что просто пересмотрел свой взгляд на проблемы с алкоголем, пересчитав все плюсы и минусы.

Ещё один незамеченный аспект самоконтроля – управление эмоциями, область науки, сильно развивавшаяся последние несколько десятилетий. С начала 1990-х количество цитируемых работ увеличивается в пять раз каждые пять лет. Этот компонент самоконтроля также игнорируется с точки зрения на силу воли как на некий мускул, доминирующей в современных дискуссиях. Интуитивно должно быть ясно, что эмоции являются неким компонентом силы воли. Остановить себя и не накричать на надоедливого родственника – это не то же самое, что противиться желанию выпить. Эмоциональное самоуправление – сложная функция, и, как мы в психологической области уже давно знаем, попытка при помощи грубой силы управлять вашим эмоциональным состоянием обречена на провал. Вместо этого управление эмоциями включает такие навыки, как перенос внимания (отвлечение), модуляция психологического ответа (глубокое дыхание), возможность терпеть и пережидать отрицательные эмоции, смена убеждений.

Парадигматическим примером смены убеждений служит явление «отложенного дисконтирования», в котором люди склонны приуменьшать будущее вознаграждение, предпочитая меньшую, но мгновенную прибыль. Если предложить человеку $5 сейчас или $10 через месяц, многие нелогично принимают мгновенное вознаграждение. Но если переформулировать вопрос, чётко обозначив компромисс: «Хотите ли вы получить $5 сегодня и $0 через месяц, или же $0 сегодня и $10 через месяц?», то больше людей выбирают большую, хотя и отложенную, награду. Исследования показывают, что переформулировка вопроса подталкивает людей к отложенной награде, поскольку разные варианты вопроса работают с разными когнитивными процессами. В исследовании с нейровизуализацией, во втором варианте вопроса не только уменьшается реакция частей мозга, ответственных за награду, но уменьшается и активность дорсолатеральной лобной коры, связанной с требующим усилий самоконтролем [5]. Сознательное переформулирование проблемы таким образом было бы примером силы воли, но не попало бы в общепринятое понимание термина. Вместо того, чтобы основываться на требующей усилий борьбе с импульсами, эта сила воли заставляет индивидуума переосмыслить проблему и избежать самой необходимости бороться.

Эти скрытые аспекты силы воли вызывают вопрос о правомерности всей концепции термина в целом, и приводят нас к ситуации, когда все проигрывают. Либо наше определение силы воли слишком заужено и упрощено до бесполезности, либо его можно использовать, как неточный термин, основанный на противоречивой смеси разных умственных процессов. Сила воли может быть донаучной идеей – рождённой в социальных и философских рассуждениях, а не в исследованиях, и взлелеянной до того, как её можно было экспериментально проверить. Термин выжил и в современной психологии, поскольку он интуитивно связан с нашим воображением. Изображение силы воли как некоей мускульной силы совпадает с некоторыми ограниченными примерами, такими, как сопротивление желаниям, и эта аналогия подкрепляется социальными ожиданиями, тянущимися ещё от викторианского морализаторства. Но эти разрушительные идеи отвлекают нас от более точных способов понимания человеческой психологии и даже от наших попыток вести осмысленный самоконтроль. Лучший способ продвигаться вперёд – вообще отказаться от понятия «силы воли».

Это позволит отказаться от значительного морального груза. При помощи понятия силы воли легко навешивать ярлыки. Становится допустимым разрушать социальную поддержку населения, если рассматривать бедность, как проблему финансовой дисциплины, или здоровья – как персональной дисциплины. Экстремальный пример – карательный подход к нашей бесконечной войне с наркотиками, отметающей проблемы использования наркотических веществ как результат личного выбора. Нездоровое морализаторство проникает в самые обыденные уголки общества. Когда в США начали беспокоиться по поводу мусора в 1950-х, American Can Company и другие корпорации спонсировали кампанию «Сохраним Америку прекрасной», чтобы отвлечь внимание от того факта, что они производят огромное количество дешёвой, одноразовой и прибыльной упаковки, и переводят вину за мусор на отдельных людей. Легче всего швыряться моральными обвинениями по поводу силы воли.

В итоге, верить в силу воли вовсе не обязательно. Когда я слышу «сила воли», у меня возникает мысленный красный флажок, заставляющий меня уточнить это понятие. Была ли у моего пациента Томаса проблема с силой воли? Когда он боролся с желанием выпить, у него не было проблем с позитивной мотивацией, с продолжением чрезвычайно успешной карьеры и занятий спортом – он выиграл несколько региональных соревнований в Нью-Йорке. Его трудности с подавлением желания выпить не были связаны с его возможностями придерживаться плана. Некоторые исследователи называют это свойство «самодисциплиной» и различают в нём управление импульсами или сопротивление искушениям. Какая из этих когнитивных функций и есть «сила воли»? Задавать такой вопрос – значит, не понимать сути.

Закончил он хорошо. Когда мы подробно разобрались с проблемами, из-за которых он выпивал, стало ясно, что он не понимал, как сильно стресс влияет на его жизнь. Он не только истязал себя, считая, что просто должен силой заставить себя завязать, но и питал нереалистичные представления о том, чего он должен достичь на работе, дома и в других местах. Сконцентрировавшись на общей картине – управлении стрессом и волнениями, и опрашивая свои собственные ожидания – он в итоге сумел уменьшить потребление алкоголя, не чувствуя такой сильной борьбы.

И всё это он проделал без какого-то особого волнения насчёт силы воли.

Ссылки

1. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M.L. Delay of gratification in children. Science 244, 933-938 (1989).

2. Carter, E.C., Kofler, L.M., Forster, D.E., & McCullough, M.E. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: Self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General 144, 796-815 (2015).

3. Hagger, M.S. & Chatzisarantis, N.L. A multi-lab pre-registered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science 11, 546-573 (2016).

4. Fujita, K. On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses. Personality and Social Psychology Review 15, 352-366 (2011).

5. Magen, E., Kim, B., Dweck, C.S., Gross, J.J., & McClure, S.M. Behavioral and neural correlates of increased self-control in the absence of increased willpower. Proceedings of the National Academy of Sciences 111, 9786-9791 (2014).

но как развить силу воли если нету силы воли? Попробуем ответить / Хабр

В одних

комментариях

прозвучал такой вопрос:

> но как развить силу воли если нету силы воли?

Сила воли есть у каждого. Слабая, крошечная, но есть. Поэтому весь вопрос в том, как ее, такую слабую, тренировать.

Самое простое — это аналогия со спортивными упражнениями.

Не нужно сразу стараться поднять 100кг штангу. Надорветесь, попортите нервы и настроение.

Начните с чего-то более осязаемого, с такого, что вы сможете поднять восемь раз. Например, 40 килограмм. Поднимайте их регулярно и через месяц сможете поднимать 60. Через три — 80. Если вы были упорны, то через полгода будет и долгожданный центнер.

Многие, по прочтении мотивирующей и организационной литературы, сразу кидаются во все тяжкие — заводят органайзеры, контрольные календари, списки дел, планы на ближайшую пятилетку и через неделю, вполне закономерно, с отвращением все это выбрасывают.

Начните с малого. Попробуйте что-то небольшое, что-то, что вы сможете достаточно легко и просто выполнять ежедневно.

Например, каждое утро заправлять постель (без исключений) или каждый второй день не пользоваться лифтом, а подниматься по ступенькам. Или каждый вечер что-то писать в блоге (не важно о чем). Или учить по два html тега каждый день. Или знакомиться каждый день с новым человеком — кому что нравится.

Забудьте о списках и планах, просто отмечайте в пинарике это одно единственное действие.

Две недели подряд одни плюсы? Добавляйте еще что-то. Справляетесь с легкостью, не задумываясь? Добавляйте более сложные задания/привычки.

Только не торопитесь, воодушевление от первых успехов сразу попросит вас повесить на штангу вон те зеленые блины по 50 кг, которые используют Самые Большие Парни из спортивного зала, но не ведитесь на это. Добавляйте по 5 килограмм и молча работайте.

Причем тут сила воли? Притом, что это такой же механизм, как и ваша мышца и точно так же поддается тренировке. От малого к большому.

Один маленький взятый вес каждые две недели и через полгода вы сможете спокойно кушать слонов, легко вести два пинарика, играючи учить химию, испанский, бальные танцы, ходить в кружок макраме и выжимать сотню лежа.

Метод очень старый, очень простой и очень полезный. Наверное ему очень много лет, но одним из самых старых источников этого метода для меня стала та часть биографии Бенджамина Франклина, в которой он описывал свой способ приобретения полезных привычек:

Я хотел выработать навык во всех этих добродетелях; с этой целью я решил не разбрасываться в погоне за всеми сразу, но в течение определенного времени сосредоточивать внимание только па одной добродетели; когда же я ею овладею, переходить к другой и так далее, пока, наконец, не приобрету все тринадцать. А так как одни из них облегчают приобретение других, то я расположил все добродетели в том порядке, в каком они перечислены выше.

Подробное описание «Франклиновского дневника». Почитайте, там много полезного.

Постепенно, но постоянно.

Удачи 🙂

Update: заметил в комментариях негативную реакцию на календарик-пинарик.

Хабрачеловеки — не важно какой инструмент контроля вы используете (лично я пользуюсь эксель-табличкой), важно само его наличие. Очень трудно следить за каким-то регулярным событием, без ежедневного фиксирования результатов и сравнения отчетов. А улучшать что-то без такого — вообще невозможно.

Если вам не нравится слово пинарик, давайте заменим его на календарь-франклина, суть-то не изменится — это полезный и действительно работающий инструмент самоконтроля.

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

8 способов развить силу воли

Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.

И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.

Что такое сила воли?

Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.

Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.

Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.

И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.

Сила трех

Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.

«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.

«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.

Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.

Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!». 

В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.

Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.

Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.

Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.

Что делать?

Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.

Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.

#1. Правильная мотивация

Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?

Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.

#2. Постоянный самоанализ

Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.

Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.

Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.

Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?

Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.

#3. Правильный режим сна и минимум стресса

Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.

Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?

#4. Цикл Pomodoro

Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:

1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.

2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.

3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.

Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.

#5. Физическая активность

Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.

Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.

#6. Микроконтроль

Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.

Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.

#7. Медитация

Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.

Достаточно медитировать пять минут в день.

Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#8. Дыхательные упражнения

Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.

Хотите получать дайджест статей?

Одно письмо с лучшими материалами за неделю. Подписывайтесь, чтобы ничего не упустить.

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Максим Белов: «Все знают, что Domestos убивает 99,9% микробов — больше никто не убивает»

Как сделать из компании узнаваемый бренд — чек-лист от экс-CMO «Планета кино».

15 малоизвестных фишек от Google Docs

Полезные функции, которые сделают вас королем гугл-документов.

«Премия должна быть не меньше 20% от зарплаты»

Как внедрить бонусную систему: 5 советов от топ-менеджера Luxoft.

Как изменить себя, если сила воли не работает

Декабрь 19, 2018

Я знаю, как жить правильно! Честно.

Всего-то лишь нужно:

• ложиться пораньше,
• чистить зубы утром и вечером,
• не курить и не пить,
• работать весь день без отвлечений,
• ходить в спортзал,
• откладывать деньги,
• ходить в гости к родителям,
• не переедать,
• притормаживать на мигающий зелёный,
• и так далее и тому подобное.

Только это знание ничем не помогает. Рациональный мозг понимает, как хорошо, а как плохо. Я пытаюсь поступать по его советам и прививать хорошие привычки. У меня даже есть два файла. В одном вредные привычки — которые я хочу искоренить, в другом полезные — их я прививаю. Я просматриваю файлы дважды в год, строю планы, но изменений толком не видно.

Мне не хватает силы воли, но я в неё больше и не верю. Мне кажется, что людей с сильной волей просто не существует. А если и существуют — то это радиационные или инопланетные мутанты.

Недавно я пошёл размышлять, что же толкает меня на результаты. И вот что я надумал.

Знаменитая книга о силе воли

Сила воли не работает

Я, как и все, прочитал книгу о силе воли. В ней рассказывается, как устроен мозг, и почему мы всё время даём слабину. Основная идея: сила воли — это мышца, которую можно прокачать. Чем больше она прокачана, тем больше полезного можно сделать. В книге много примеров, как у людей сначала что-то не получалось, а потом стало получаться после тренировки силы воли.

С книгой не поспоришь, но у меня не хватает силы воли прокачивать силу воли. Как я учил английский — сначала построил план, потом стал мелкими шагами продвигаться, внедряя занятия как привычку. Но потом что-то пошло не так, и обучение закончилось. Я повторял каждый год — результаты те же. А пойти не так может всё и по тысяче причин.

Но это я, слабак без силы воли. Мне кажется, хороший пример людей с сильной волей — спортсмены. Мой школьный товарищ в 9 лет был чемпионом по мотокроссу. Он соблюдал какой-то адский режим тренировок и питания, вставал в 5 утра, потом целый день или обкатывал, или ремонтировал байки. Или мой сосед по общаге — чемпион по лёгкой атлетике. Он всё время тренировался, занимал места и потом снова тренировался.

Я, как непрофессиональный спортсмен (и вообще не спортсмен), смотрел на них и думал, какая же у них нереальная сила воли. Как иначе они так научились долбить в одну точку.

Недавно я задумывался о силе воли и вспомнил своих товарищей спортсменов. Я понял, что на деле их сила воли распространялась только на спорт. Как минимум учились они на твердую тройку. Значит, сила воли — ненадёжная штука, на ней далеко не уедешь. Убираю её в сторону.

Резко поменять жизнь — работает, но не всегда

Нужно быть честным с самим собой. Если в жизни ничего нового не происходит, значит я просто ничего не хочу по-настоящему. Вроде хочется быть стройнее, не пить, купить большой дом, путешествовать чаще, но нет.

Все мои действительно кардинальные изменения начинались с того, что я кардинально менял жизнь.

Жил один — делал что хотел, сам строил график, мог весь день чем-то заниматься, а по ночам работать. Женился — тут же появилась куча обязанностей. Я стал понимать, что теперь не предоставлен только себе и нужно лучше распоряжаться временем. Я стал внедрять всякие джедайские техники, чтобы увеличить эффективность. Появились дети — и в голове появились совсем другие мысли. У меня уже нет вопросов, вставать или не вставать в 6 утра. Теперь я просто встаю.

Пример попроще. Перед поступлением в университет я лучше всех в городе написал ЕГЭ по физике. Помню, я очень этим гордился, думал, что я умный парень. Но в университете оказалось, что всем насрать на баллы по ЕГЭ, если ты вовремя не сдал начерталку. Тебя отчислят, а дальше армия. Сразу появился мотив вкалывать сильнее.

Чтобы поменять жизнь, не обязательно собираться на необитаемый остров с одним ножом. Можно попробовать ввести искусственные ограничения и призвать панического монстра — дедлайн (привет, Дорофеев). Каждый вторник, хочешь не хочешь, нужно выпускать статью. Я помню об этом и подталкиваю себя каждую неделю.

Но даже с искусственными ограничениями, изменения в жизни не будут происходит в каждый удобный момент. Способ рабочий, но ненадежный! Нужно что-то, что будет работать всегда.

Перепрошить систему ценностей — работает

У меня для каждого дела есть доминанта — приоритет в жизни, установка. Это некий ориентир, по которому я принимаю решение, осознанно или нет.

Представьте парня, который работает с утра до вечера, устаёт, приходит домой, там ещё куча домашних дел, а кроме домашних дел — целый список по саморазвитию: сходить в спортзал, поучить английский. Сил нет, а всё нужно успеть. И тут ему звонит девушка его мечты и предлагает куда-нибудь сходить. Тут же куда-то уйдёт усталость и лень, все дела станут неважными и отложатся. Встреча с девушкой у него в приоритете.

У моих товарищей спортсменов была доминанта, связанная со спортом. Им были важны спортивные достижения, и вокруг них они и выстраивали всю жизнь. А учёба и прочее было не так важны, вот они и не заморачивались.

Я пробовал учить английский по науке — поставить СМАРТ-цель, учить полгода, внедрять привычки. Но если я начинаю считать дни на внедрение привычки, она, скорее всего, не внедрится. Сейчас я полгода буду учить английский, а потом, получается, не учу. Нужно решить, что теперь я учу английский всегда. А чтобы самому на это согласиться, нужно найти подходящую доминанту или перепрошить свою систему ценностей.

Мой способ найти доминанту — написать список причин из 50, а лучше из 100 пунктов или двже больше. Пока в мозгу что-то не стрельнет — как спусковой крючок. Что-то, что заставит действовать, а после действия появится и мотивация.

Выписать причины, по которой что-то хочется — не так просто. Многие хотят зарабатывать больше денег. А предложи им написать, для чего, задумываются уже после 15 пункта. Не знаю как у других, а у меня сначала пишутся самые очевидные вещи. Это не то что я действительно хочу, а то, что навязало общество. Уже потом, когда всё очевидное написано, появляется что-то, за что действительно можно зацепиться.

Вот мой список для здорового питания. Оказалось, хорошо выглядеть мне вообще не нужно. Я уже обручен. Жена, как она сама говорит, любит меня таким, какой я есть. Но я составил список и нашёл доминанту:

1. Хорошо выглядеть.

2. Влезть в старые штаны.

3. Новая одежда хорошо сидит.

4. Есть что показать на пляже.

5. Жене нравится.

6. …

100500. Меньше уставать!

У меня выстрелило то, что у меня худого — больше энергии. Толстым я просто не могу чувствовать себя хорошо, то отдышка, то проблемы с пищеварением. Сейчас при росте 180 см я вешу 75 кг (сбросил 15 кг), и я не помню, когда я так весил. Дела, на которые у меня раньше уходило по три часа, сейчас я успеваю за час. Я заменил удовольствие от маминых котлеток на удовольствие от хорошего самочувствия.

А вот английский:

1. Фильмы смотреть.

2. Книги читать.

3. Путешествовать.

4. Говорить с иностранцами.

5. Учиться на английском.

6. …

100500. Продавать иностранным клиентам на английском!

100501. Общаться с инвесторами лично, без переводчика!

Книжки и фильмы не толчок. А развивать международное направление в бизнесе — хороший стимул.

В своих списках я ищу не цель, а образ жизни. У цели всегда есть конечный срок, а образ жизни — это навсегда.

Почему работает перепрошивка ценностей

То, как работает доминанта, исследовал в начале 20 века Алексей Ухтомский. Если вам интересно разобраться в процессе, посмотрите это видео:

Как толкать себя вперёд

Для меня вывод такой: нужно добиваться изменений не на уровне прокачки силы воли, когда нужно заставлять себя что-то сделать, а на уровне смены образа жизни, когда что-то делать в кайф.

Можно пользоваться способом искусственных ограничений, но это опасно. Давление будет ещё больше, чем при прокачке силы воли.

Нужно попробовать задуматься о том, как заменить одно удовольствие на другое. Хорошо спать по 10 часов, но можно поспать 8, а два часа потратить на любимое дело. Хорошо выпить и погулять на вечеринке, но можно быть свежим и бодрым на следующий день — не хуже.

Поэтому план такой:

1. Жениться.
2. Поставить себе искусственные ограничения, от которых нельзя отмахнуться.
3. Для нового полезного занятия составить список из 100 причин, найти среди них доминанту и встроить её в жизнь.

Я думаю, что наши достижения — это следствие не прокаченной силы воли, а нашего образа жизни. Всё, что мы делаем с помощью силы воли обречено на провал — рано или поздно мы сорвёмся. А если делать что-то, потому что мы так просто живём, то оно обязательно произойдёт, срываться то нечему.

comments powered by HyperComments

Твитнуть

Поделиться

Рассказать

Отправить

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

Мотивация vs сила воли. Как достигать результатов и не потерять себя

На прошлой неделе вы заставили себя три раза сходить в спортзал. Вы поднапряглись и в выходные наконец-то доделали финансовый отчет. Вы включились в конкурс продавцов и испытали приятное возбуждение. Ну а потом, налюбовавшись своими мышцами, представив отчет на рассмотрение боссу и добившись отличных результатов в продажах, вы приписали свои успехи силе воли, дисциплинированности и духу соперничества.

Все это прекрасно, но прошло некоторое время, и… Вы собрали всю свою волю в кулак, чтобы переработать отчет, который отклонил ваш начальник, постоянно убеждаете себя посещать спортзал после работы и отчаянно стараетесь найти дополнительные стимулы для того, чтобы сделать еще один звонок потенциальному клиенту. Подталкивая себя к достижению этих целей, вы вдруг подумали, что, возможно, несколько иначе представляли себе, что такое мотивация.

Да, пора уже разрушить устоявшиеся стереотипы. И я хочу предложить вам пересмотреть свои убеждения: не переоцениваете ли вы роль дисциплины, силы воли и материальных вознаграждений в мотивации? Подумайте о возможных альтернативах. Разумеется, вы можете, следуя давним привычкам, использовать эти традиционные методы, чтобы мотивировать себя, но, поступая так, вы ставите под угрозу свои выбор, сопричастность и компетентность. Чтобы лучше понять, о чем я говорю, давайте задумаемся о природе мотивации.

Мотивация — энергия, необходимая для действия

Следует помнить, что качество мотивации определяется качеством этой самой энергии.

Перекусив — хоть сникерсом, хоть горстью орехов, вы получаете энергию, но во втором случае запас ее будет более долговременным и эффективным. Почувствовав усталость, вы можете съесть шоколадный батончик, выпить газировки или подкрепиться жареной картошкой; при этом повышается уровень сахара в крови и, соответственно, увеличивается количество энергии. Но что происходит потом? Вы очень быстро утомляетесь снова. Уровень сахара падает еще ниже прежнего, и вы начинаете еще сильнее хотеть сахара, кофеина или углеводов. 

Такая же картина и с мотивацией: то, чем вы подпитываете свою психическую энергию, определяет, получаете ли вы вредный кратковременный заряд мотивации или более здоровую и прочную альтернативу.

Для совершенствования мотивации необходимо избавиться от устаревшей идеи о том, что важно ее количество.

В мотивации важно не столько количество энергии, сколько ее качество.

Говоря «У меня нет мотивации, чтобы заниматься физкультурой», вы имеете в виду, что вам не хватает энергии, а поэтому нужно где-то ее взять. 

Новый язык мотивации

Прежде чем развить эти идеи дальше, сделаем небольшое отступление. Приходилось ли вам присутствовать при разговоре людей, которые работают в совершенно иной отрасли, чем вы? Вам кажется, что они говорят на иностранном языке: аббревиатуры и жаргон, которые они используют, ставят вас в тупик, и вы при всем желании не можете включиться в беседу.

К чему я это вспомнила? Да к тому, что для меня в процессе создания этой книги самой сложной задачей было найти такие слова, которые описывали бы новый подход к мотивации, но в то же время не заставили бы читателей недоуменно чесать в затылке — или, хуже того, вообще отложить книгу.

Нам нужен язык, отражающий достижения науки о мотивации и новую парадигму ее понимания. Ведь терминология, которая изначально была выработана в ходе опытов с животными в 1940-х годах («кнут и пряник»), устарела, а чрезмерно упрощенные термины «внешняя и внутренняя мотивация» нельзя применять на практике. Поэтому я предлагаю использовать современные понятия, которые позволяют взглянуть на картину под иным углом и объясняют актуальную схему мотивации.

Как показано на рисунке, обретение выбора, сопричастности и компетентности создает энергию высокого качества, которая ведет к оптимальной мотивации.

Новый язык мотивации

Оптимальная мотивация обеспечивает продуктивность и отличные результаты, а кроме того, повышает креативность и заставляет человека работать с большим энтузиазмом, что помогает поддерживать эффективность.

Разрушение выбора, сопричастности и компетентности приводит к неоптимальной мотивации. Традиционные способы самомотивирования (начиная зависимостью от таких внешних факторов, как материальное вознаграждение, власть или статус, и заканчивая подчинением негативным силам вроде страха или стыда) обычно ведут к неоптимальной мотивации. Очень важно признать различия между этими двумя типами мотивации.

Что говорит наука

Регулярный оптимально мотивирующий опыт повышает ощущение благополучия больше, чем стабильная высокая зарплата или престижная должность. Чем чаще вы испытываете оптимальную мотивацию — ежедневно общаясь с коллегами или внося свой вклад в общее дело, тем более вероятно, что вы будете чувствовать себя счастливым человеком и добиваться хороших результатовTom Rath and Jim Harter, The Economics of Wellbeing (Washington, DC: Gallup Consulting, 2010). Установлено, что такие сотрудники обладают большей креативностью, да и производительность труда у них тоже вышеHannele Huhtala and Marjo-Riitta Diehl, “A Review of Employee Well-Be- ing and Innovativeness: An Opportunity for Mutual Benefit,” Creativ- ity and Innovation Management 16, no. 3 (2007): 299–306, https://doi. org/10.1111/j.14678691.2007.00442.x; Peter Warr and Karina Nielsen, “Wellbeing and Work Performance,” in Handbook of Subjective Wellbe- ing, eds. E. Diener, S. Oishi, and L. Tay (Salt Lake City, UT: DEF Publish- ers, 2018), https://www.nobascholar.com/chapters/69. Они обычно более удовлетворены и увлечены своей работойKaren Jeffrey et al. Well-being at Work: A Review of the Literature (Lon- don: New Economics Foundation, 2014), https://b.3cdn.net/nefounda- tion/71c1bb59a2ce151df7_8am6bqr2q.pdf..

Иными словами, вы с меньшей вероятностью достигнете желаемых результатов при наличии неоптимальной мотивации, которая влечет негативные эмоциональные и физиологические последствия — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А вот если мотивация будет оптимальной, то это даст вам ощущение благополучияMarylène Gagné, ed., The Oxford Handbook of Work Engagement, Motiva- tion, and Self-Determination Theory (New York: Oxford University Press, 2014), 20–22.

Можно ли «переесть» вредной мотивации?

Ник, региональный менеджер крупной производственной компании, уверенно продвигался вверх по карьерной лестнице. Но год за годом при каждой очередной аттестации ему неизменно указывали на одно и то же слабое место, требующее совершенствования, — составление бюджета.

Ник просто ненавидел эту, как он считал, бюрократическую бумажную работу, тем более что бюджеты, кажется, моментально устаревали, едва он успевал подать их на рассмотрение.

Умом Ник понимал, что сотрудник его уровня должен владеть этим навыком и что ему в любом случае деваться некуда. Но он все равно постоянно откладывал выполнение этой обязанности, так что в конечном итоге ему приходилось тратить выходные на копание в цифрах. 

Поразмыслив о своей мотивации, Ник понял, что всегда тянет до последнего. Когда дедлайн надвигается, включается фактор давления, провоцирующий целый поток разнообразных эмоций, в том числе: страх не оправдать ожиданий руководства, стыд за то, что он требует от своих подчиненных вовремя представлять отчеты, а сам не может справиться в срок, сожаление относительно того, что он — не лучшая ролевая модель, и разочарование в себе.

Ник регулярно «переедал» вредного мотивационного варева, состоящего из самодисциплины и силы воли, приготовлявшегося на топливе из негативных эмоций — страха, разочарования, злости, отвращения и сожалений. Как выяснил Ник, проблема заключалась в качестве его мотивации.

Он прибегал к силе воли и самодисциплине, считая, что только с их помощью сможет заставить себя заниматься тем, чего никогда не любил. 

• Бедняга мучился с составлением бюджета, поскольку думал, что обязан это делать (отсутствие выбора). 
• Он не видел в этом никакого смысла для себя (отсутствие сопричастности).
• Его удручал этот процесс, и он чувствовал свою неспособность к этому занятию (отсутствие компетентности). 

Когда ваша мотивация обусловлена улучшением имиджа, повышением статуса, получением вознаграждения, страхом или давлением, вы разрушаете свои выбор, сопричастность и компетентность, генерируя при этом энергию низкого качества. И в результате неоптимальная мотивация ограничивает возможности для достижения ваших целей.

Сила воли и дисциплинированность могут казаться полезными качествами, но на самом деле имейте в виду: если вы к ним прибегаете, то это сигнал, предупреждающий о наличии неоптимальной мотивации, и одновременно напоминание о том, что у вас есть альтернатива.

Итак, неоптимальная мотивация снижает вероятность того, что Ник сможет достичь целей. Но, даже если он это все-таки сделает, качество его работы будет ниже, что также негативно повлияет на его физическое и душевное здоровье, — и в следующий раз необходимость составления бюджета станет по-прежнему пугать.

Ник понял, что неправильно представлял себе, что такое мотивация. И призадумался, какие причины могли бы в данном случае обеспечить ему выбор, сопричастность и компетентность. В результате его переход от неоптимальной мотивации к оптимальной был подкреплен обретением сопричастности, когда Ник осознал, что своевременное составление бюджета соответствует его стремлению быть образцом для подчиненных.

Если хотите совершенствоваться, стремитесь обрести выбор, сопричастность и компетентность — вы получите оптимальную мотивацию для достижения своих целей.

---

Фото в тексте и на обложке: Unsplash

Настоящая причина того, что у вас нет силы воли, и что делать вместо этого

Если вы, как и многие люди, боретесь с силой воли прямо сейчас. Вы начали год с множества решений по улучшению своего здоровья и профессиональной жизни и, возможно, с нового абонемента в тренажерный зал. Но менее чем за месяц нужно приложить огромные усилия, чтобы придерживаться этих планов. Возможно, вы уже отказались от них.

Это не твоя вина. Серьезно, это не так. Проблема заключается в том, как мы думаем о силе воли, что совершенно неверно.Мы ведем себя так, как будто это мышца, которую можно укрепить при регулярном использовании, хотя на самом деле все обстоит наоборот. Если вы заставляете себя вставать с постели в 5 утра, чтобы добраться до спортзала, вы можете подумать, что чем больше раз вы пойдете, тем легче будет, но это не так. Становится труднее.

Это из-за природы силы воли. Это не похоже на мышцу, которая укрепляется при использовании, это похоже на банковский счет, который тем больше истощается, чем больше вы на него тратите. «Мы стараемся использовать силу воли и самодисциплину для внесения изменений, когда исследования показывают, что это легко исчерпаемый ресурс», — комментирует Дженни С.Эванс, докладчик по вопросам отказоустойчивости и производительности и автор книги The Resiliency rEvolution . «Чем больше мы его используем, тем меньше у нас».

Означает ли это, что мы должны просто отказаться от внесения изменений в нашу жизнь? Нет. Но это означает, что нам нужен другой подход, чем большинство из нас использовали все эти годы. Вот несколько идей:

1. Простите себя.

Если вы чем-то похожи на меня, вы провели большую часть своей жизни, крича на себя за различные неудачи с самодисциплиной.Но эти неудачи просто означают, что вы нормальный человек, чей мозг работает так же, как и у всех. Вместо того чтобы ругать себя за очередную ошибку, попробуйте взглянуть на проблему с другой стороны. Найдите способы, которые упростят — в идеале — почти без усилий — внесение желаемых изменений. Вместо того, чтобы пытаться развить больше силы воли, разработайте стратегии, которые позволят вам использовать ее меньше.

2. С умом расходуйте силу воли.

Так же, как вы не опорожняете свой банковский счет (по крайней мере, я надеюсь, что вы этого не сделаете), не тратьте силу воли быстрее, чем вам нужно.Каждый раз, когда вы можете, превращайте свою новую более здоровую привычку во что-то, что происходит автоматически, чтобы вам вообще не приходилось принимать решение.

Если вы хотите сэкономить, настройте автоматические взносы 401 (k) из вашей зарплаты или автоматические переводы на сберегательный счет или счет денежного рынка. Если вы хотите убедиться, что вы тренируетесь, назначьте еженедельное свидание с другом, чтобы вам фактически пришлось отменить свидание, если вы не хотите идти. Если вы хотите есть меньше, попробуйте переключиться с 12-дюймовых тарелок на 10-дюймовые — одно это изменение заставит вас есть на 22 процента меньше, говорит Эванс.Сделайте все возможное, чтобы сохранить свою силу воли, чтобы она была доступна тогда, когда она действительно вам понадобится.

3. Используйте силу воли короткими рывками.

Если вам абсолютно необходимо использовать свою силу воли, найдите способы использовать ее в течение коротких периодов времени, чтобы не истощать ее слишком долго. Например, вместо того, чтобы решить, что вы больше никогда не будете есть сахар, сделайте то, что пара моих друзей делают прямо сейчас, и поставьте перед собой задачу отказаться от сахара на 30 дней. Или на один-два дня в неделю.Это побудит вас искать другие продукты, которые вам могут понравиться, без сахара, и даст вам возможность узнать, какие на вкус продукты без сахара. Если вы будете делать это в течение 30 дней, у вас могут даже естественным образом сформироваться некоторые привычки, не связанные с сахаром.

4. Создайте себе безвольный микроклимат.

Эванс советует людям создавать то, что она называет «средой оптимальных значений по умолчанию». Это мир, который вы создаете для себя, в котором легко — возможно, проще всего — делать правильный выбор.Переход на тарелки меньшего размера — один из примеров того, что она имеет в виду. То же самое и с полезными закусками в сумке или портфеле, а также на рабочем столе, так что на самом деле на больше усилий, чтобы пойти купить пончик в тележке с кофе, чем съесть питательную закуску.

5. Найдите способы отвлечься.

В знаменитом эксперименте «зефирный тест», в котором измерялась способность детей сопротивляться употреблению зефира в течение 20 минут, чтобы получить второй зефир, наиболее успешные дети не сосредотачивались на сладком лакомстве.Вместо этого они отвлеклись на что-то другое. Точно так же, если вы хотите избежать негативного, но приятного поведения, найдите вместо этого что-нибудь менее негативное, но столь же приятное. Когда репортер New York Times и автор The Power of Habit Чарльз Дахигг захотел изменить свою привычку есть печенье каждый день в 3:30, он поэкспериментировал и понял, что ему действительно нужен перерыв в работе и еще немного. минут социального взаимодействия. Он смог заменить привычку к печеньям, подойдя к другому столу для 10-минутной беседы или выпив чашку чая и пообщавшись в кафетерии.

6. Используйте мысленные образы.

По словам Карлы Стрит, управляющего директора по руководству и обучению в First Investors Financial Services, самый быстрый способ послать сообщение в ваш мозг — это изображение. Вы можете использовать изображение, чтобы успокоиться или подбодрить себя, а также можете использовать его как мощный мотиватор. Например, исследования показывают, что люди более склонны откладывать деньги на пенсию после того, как видят созданные в цифровом формате изображения своих пожилых людей.А создатель теста на зефир Уолтер Мишель смог бросить свою привычку курить по три пачки в день только после того, как встретил человека с запущенным раком легких и начал визуализировать этого человека каждый раз, когда он хотел сигарету.

7. Внесите очень маленькие изменения.

«Чем меньше, тем лучше», — говорит Эванс. Таким образом, вы можете избежать раздражения пещерного обитателя, который, по ее словам, находится во всем нашем мозгу, готовый мощно реагировать на большие изменения, которые воспринимаются как большие угрозы. Чем меньше изменение, тем проще его поддерживать.Как только небольшое изменение станет привычкой, вы можете развить его, добавив еще одно небольшое изменение и так далее.

8. Следуй своему блаженству.

Что делает блаженство в колонке о силе воли? Просто: изменения, которые вы, скорее всего, сохраните, — это те, которые вам больше всего нравятся. Поэтому, если вы — сова, которая любит спать как можно дольше, не пытайтесь вставать с постели рано утром, чтобы потренироваться. Выберите время дня, когда вы с большей вероятностью найдете свою тренировку освежающей и веселой (мне подходит ранний вечер).Выбирайте занятия, которые вам нравятся, а не только для того, чтобы получить лучшую тренировку.

Чем меньше решений вам придется принимать и чем интереснее будет что-то, тем выше вероятность того, что вы будете придерживаться этого и в конечном итоге увидите реальные результаты. Для меня это звучит довольно блаженно.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Что мне делать, если у меня вообще нет силы воли или дисциплины? : lostit

Я так расстроился. Сейчас у меня около 250 фунтов, а мой целевой вес — 180.5 ’10 дюймов, 21-летний мужчина.

Каждый раз, когда я пытаюсь похудеть, питаться более здоровой пищей и т. Д., Я чувствую себя совершенно бессильным. Я ем то, что хочу, несмотря ни на что. Если я не покупаю закуски или нездоровую пищу когда я иду в продуктовый магазин, это не имеет значения, я поеду в магазин, чтобы купить их (да, даже во время кризиса COVID-19), или пойду в ресторан быстрого питания, чтобы удовлетворить свое желание. Если я скажу, что нет собираюсь есть фаст-фуд, я все равно его получу. У меня на телефоне есть приложения для McDonald’s, Burger King, Taco Bell и Domino’s, и если я удалю эти приложения, чтобы попытаться остановить себя, я переустановлю их, когда мне понадобится еда и все равно закажи.Если я организовываю свои деньги таким образом, что не могу покупать нездоровую пищу, я нарушу свои правила и все равно получу ее.

У меня вообще нет ни дисциплины, ни самоконтроля. Я съем целую пиццу или торт, или 3 шоколадных батончика, что угодно. Даже если я все время мысленно кричу на себя, я все равно это сделаю. Я сидел в машине, Уайт ударил кулаком по рулю и громко закричал, а потом все равно проехал через фаст-фуд. Я вообще не контролирую себя, это как другой человек.

Я знаю, что это проблема персонажа, потому что это касается не только еды. С навязчивыми тратами, упражнениями, выпивкой, домашними делами, учебой и т. Д. У меня нет дисциплины, самоконтроля, как бы вы это ни называли. Я не знаю, как люди это делают. Я возьму пинту мороженого и скажу, что у меня будет всего несколько ложек в день, но я буквально плачу, когда съедаю все это за 10 минут. Все контролирует мое тело, а не разум. Как я уже сказал, это относится и к другим вещам. Уборка дома? Или я просто не мог бы, и это было бы намного проще.Покупать случайное дерьмо на Amazon, когда я коплю деньги на машину и знаю, что это ужасная идея? Готов поспорить, я сделаю это. Съесть пинту мороженого, биг-мак и крупную картошку из McDonald’s и литр колы? Конечно.

Не знаю, в чем проблема. Импульсный контроль, дисциплина, самоконтроль, мотивация, как бы вы это ни называли, у меня их нет. Я даю мгновенное удовлетворение независимо от ситуации. Я не могу с этим бороться, это просто происходит. Я стараюсь отдать этому всю свою энергию, и я не могу сопротивляться.

Я не знаю, что делать. Мое тело говорит, что надо есть жир и сахар толпой, и я не могу сопротивляться. Я стараюсь сделать все, что могу, и просто не могу сказать «нет». Я не могу с этим бороться, он слишком силен. Я чувствую, что абсолютно никогда не буду худеть и быть здоровой.

Редактировать: Я уже иду к терапевту, но он в основном игнорирует эти вещи, когда я говорю об этом

Почему у меня нет силы воли?

В корзину.
В корзину.
В корзину.
Покупка.

Больше месяца в моем доме было похоже на Рождество. Почтальон отдавал посылку почти каждый день. Некоторые вещи были действительно полезными, например, новые книги. Остальное было совершенно ненужным, да и то, в чем я определенно не нуждался.

«Что происходит?» — спросил мой сосед по комнате. «Здесь каждый божий день появляются посылки».

«Разве не очевидно? » — ответил я. “ I ’ Я соблюдаю диету. ”

Сила воли — это то, казалось бы, неуловимое качество, которого так многие люди считают, что им не хватает. Всякий раз, когда упоминается сила воли, большинство людей думают о диетическом ограничении, но это лишь небольшая часть нашей жизни, требующая немного самодисциплины.

Мы обращаемся к силе воли чаще, чем можем себе представить. Мы воздерживаемся от грызни на нашего супруга после долгого дня. Мы воздерживаемся от флирта с коллегой, потому что знаем, что это неправильное поведение на рабочем месте.Мы останавливаемся перед третьим бокалом вина в рабочий вечер. Мы неохотно встаем с постели, когда предпочитаем поспать, чтобы пойти в спортзал, пойти на работу, постирать белье или выгуливать собаку. Мы чистим зубы и чистим зубы нитью по ночам, даже если мы смертельно устали.

Все эти вещи требуют нашего самоконтроля в такой же степени, как и отказ от определенных видов или количества еды или напитков. Однако мы, кажется, не думаем об этом. Вместо этого мы считаем, что эти вещи — просто часть жизни. Хотя это может быть правдой, им по-прежнему требуется сила воли, чтобы упорствовать — или, как говорит психолог Келли МакГонигал, сила «не хочу».

Но вернемся к покупкам.

Две зимы назад я потратил около четырех месяцев, упорно работая над изменением телосложения. Я соблюдала диету довольно агрессивно, используя только цельные продукты. В то же время я также следил за интенсивной программой тренировок четыре-пять дней в неделю. Диета и тренировка в тренажерном зале были очень тяжелыми как физически, так и морально. Были дни, когда я не хотел тренироваться, и бесчисленное количество дней, когда я просто хотел гребаный ’ морковный торт .

Однако я придерживался своего плана и продолжал. Это определенно не было моим первым родео, и мне удалось с трудом справиться с диетами, особенно когда я готовился к показу фигур.

Во время этой последней диеты я заметил кое-что интересное в себе: я делал в Интернете целую партию .

Не поймите меня неправильно. Мне всегда нравилось делать покупки. Но все было по-другому. Я не мог сдержаться. Обычно я находил удовлетворение, просто просматривая страницы, но на этот раз я нажимал кнопку «Купить» снова и снова.

Это продолжалось несколько недель, прежде чем я заметил.

Когда я наконец понял, что что-то пошло не так (в основном из-за того, что баланс моего банковского счета быстро уменьшался), загорелась лампочка: мой бак силы воли был пуст.

Танк одной силы воли

У вас нет нескольких источников силы воли; все это происходит из одного источника.

Например, было проведено несколько исследований на студентах, которые готовились к серьезным экзаменам. Снова и снова они показали, что студенты с большей вероятностью будут пить, курить, неправильно выбирать пищу и пренебрегать личной гигиеной в течение этого времени, потому что их сила воли истощается, если полностью посвятить себя учебе ¹ .

Это означает, что если вы пытаетесь:

• Избегайте определенных продуктов
• следовать новому бюджету
• приступить к новому режиму упражнений
• бросить курить сигареты
• бросить пить

… в любом случае, все это исходит от одного и того же запаса силы воли.

В конце концов резервуар опустеет, и что-то, где-то , должно отдать.

Это одна из причин, по которой так много людей набирают вес, когда бросают курить или сокращают употребление алкоголя.Они исчерпывают свою способность проявлять сдержанность, избегая сигарет и алкоголя, и имеют гораздо меньше самоконтроля, чтобы избежать переедания.

Возможно, вы заметили кое-что, что имеет решающее значение для моей истории:

Зимой я сидел на диете. Праздники. Это, несомненно, самое трудное время года для соблюдения диеты. Я ходил на праздничные вечеринки, но не ел и не пил. Собственно говоря, в том году я собрал себе еду на рождественский ужин. В то время я также работал в офисе и постоянно избегал соблазнительных праздничных печений и конфет.

Когда я наконец сломался, вместо того, чтобы смириться с диетой, я обратился к другому пороку: к покупкам.

Как я уже сказал, кое-что должно что-то дать.

В этот момент вы можете подумать: « О нет! Как сохранить силу воли? ”

Прежде всего расслабьтесь и знайте, что это нормально. Каждый иногда с этим сталкивается. Первый шаг — провести некоторый самоанализ и задать себе важный вопрос: как я истощаю свою силу воли?

Повышение силы воли

По мере того, как вы работаете над сохранением и даже наращиванием своей силы воли, важно в первую очередь выяснить, что ее мешает.

Соблазн в наши дни находится на рекордно высоком уровне, и в основном потому, что все под рукой. Постоянный звук уведомлений Facebook, оповещений по электронной почте и банка конфет, звонящего вам из-за стола ваших коллег — все эти отвлекающие факторы и принятие решений соперничают за ваше внимание и заставляют вас использовать свою силу воли, оставляя вас утомленным. и уязвимы в других сферах вашей жизни.

После того, как вы выяснили, какие у вас самые большие свиньи силы воли, следующим шагом будет выяснение того, как смягчить их или полностью избавиться от них.

Например, я люблю ходить в кафе, чтобы выпить кофе со льдом, но каждый раз, когда я захожу туда, мне приходится отговаривать себя от покупки булочки с корицей. Осознаю я это сознательно или нет, но это очень сильно сказывается на моей силе воли, делая меня более восприимчивым к тому, чтобы уступить чему-то в более поздние сроки. Чтобы положить конец этой частой борьбе, я начал покупать холодный кофе и варить свой любимый кофе со льдом дома. Больше никаких кондитерских соблазнов.

Если вы постоянно думаете о том, чтобы не пользоваться социальными сетями в рабочее время, загрузите одно из множества приложений, которые заставят вас не использовать социальные сети в определенные часы.Таким образом, переговоры не подлежат обсуждению, и выбора больше не будет.

Может быть, вы проходите мимо тарелки с печеньем в комнате отдыха в офисе каждый раз, когда заходите туда, чтобы снова наполнить чашку кофе, и вам приходится бороться с собой, чтобы воздержаться от одной. Накройте печенье фольгой или положите в шкаф. «Вне поля зрения, вне поля зрения» блестяще работает, когда речь идет о сохранении силы воли.

То, что разъедает ваше драгоценное самоконтроль, не всегда легко заметить, но, как и все остальное, ключевым моментом является осознанность и внимательность.

Если вы уделяете время тому, чтобы замечать то, что вы заставляете себя делать (или не делаете), вы можете начать поиск способов минимизировать выбор и решения, которые могут истощить ваш запас силы воли.

В конечном итоге это упростит задачу, и вы можете обнаружить, что уже миновали следующее искушение, что даст вам некоторое время, чтобы пополнить запас и сохранить силу воли в вашем танке.

У вас нет силы воли?

«Сможете ли вы подняться на ту гору?» любезно предоставлено Ясеном Миллером

«Воля — это персонаж в действии.»~ Уильям Макдугалл

Сила воли, насколько я помню, никогда не была проблемой для Попая. В припадке духа он опрокидывал банку шпината и быстрее, чем вы могли сказать: «Что, черт возьми, он вообще видел в Олив Ойл?», Он возобновлял свой жизненный импульс и снова сражался со злодеями (а именно с Блуто ). Но когда сила воли в реальном мире тает быстрее, чем мороженое, оставленное на сиденье испанской арендованной машины в августе, нам нужно прибегнуть к менее вегетарианской тактике.

Я уверен, что у вас были времена, когда ваши намерения были хорошими, когда вы действительно верили, что то, что вы хотите сделать, было позитивным и к лучшему…. но каким-то образом фактическое выполнение упражнения, выключение телевизора, сосредоточение внимания на этом проекте, практика на этом инструменте, соблюдение диеты или построение этого бизнеса на самом деле не материализовались. Сила воли имеет значение, потому что она помогает сделать возможное реальным. А недостаток самоконтроля был связан с зависимостью, перееданием, межличностными конфликтами и неуспеваемостью. А вы?

Вам вообще нужно усилить силу воли?

Может быть, вы не стремитесь быть другим или лучше, и, может быть, это нормально.Возможно, вы полностью довольны тем, каковы вы и все обстоит. Но если нет и если у вас есть сила воли, то читайте дальше. Некоторые из них могут вас удивить.

Так почему же сила воли иногда покидает нас, когда наши намерения были такими добрыми и достойными? На самом деле, есть несколько очень веских причин, почему это происходит. А их знание поможет укрепить вашу силу воли.

Что такое сила воли?

Сила воли связана с самоконтролем, решимостью и самоуважением. Сдерживание импульсов, которые, если они будут реализованы, ухудшат здоровье или потратят впустую время, жизненно важно для хорошо упорядоченной и успешной жизни.Как и преодоление инерции, когда проще ничего не делать или заменить действие фантазией.

Очень важно иметь возможность иногда сказать себе «нет». Решимость, жертвы и усилия ради более позднего вознаграждения могут сделать разницу между счастливым достижением и растраченной жизнью.

Но действительно ли увеличение силы воли сродни увеличению грубой силы? Ментальный эквивалент огромных предплечий Попая?

Вы и ваши умственные мышцы

Да, развитие силы воли удивительно похоже на развитие мускулов.Но это еще не все. Исследователи из Университета Гамильтона в Онтарио, ⁽¹⁾ , обнаружили, что точно так же мы можем истощить мышцу (и, следовательно, временно ослабить ее), также как и проявление силы воли в одной области может означать, что у нас меньше доступной силы воли для сосредоточиться на другом. Так что сопротивляясь воротам Шварцвальда, а затем занимаясь физическими упражнениями, вы будете иметь меньше «запаса силы воли», когда садитесь работать над диссертацией. Сила воли — ресурс конечный.

Вот почему не стоит слишком сильно ругать себя, если ваша сила воли иногда проседает после особенно тяжелого дня. Возможно, вы просто использовали его в областях за пределами , где вы действительно хотите его использовать. Сила воли, как и любая сила, неисчерпаема.

Это подводит нас к моему первому совету по увеличению силы воли:

1) Будьте осторожны, когда вы «расходуете» свою силу воли

Новый год — это часто время, когда мы решаем, что следующие двенадцать месяцев будут другими: «Я собираюсь бросить курить, научиться теннису, взобраться на Монблан, пробежать марафон и перестану оскорблять соседа…. может быть! «Эй, подожди! Одно за другим. Если исследователи правы в том, что использование силы воли истощает его, тогда имеет смысл не пытаться сразу вносить слишком много изменений, основанных на силе воли.

Выберите одну вещь, на которой вы хотите сосредоточиться. Если у вас есть проект, над которым нужно поработать, вы можете потратить несколько часов утром, чтобы дать ему полную силу своей доступной силы воли, прежде чем день бросит на вас другие требующие силы воли соблазны (например, предложение выпить или в кино). Сопротивление им может истощить вашу силу воли к проекту, если вы оставите его на потом.Ах, это напоминает мне: смотри, с кем ты тоже общаешься.

2) Ограничьте свое общение с людьми, которые сводят вас с ума

Если, скажем, вам не повезло работать с кем-то, от кого вы обязаны быть профессиональными и вежливыми, даже если каждая клеточка вашего инстинктивного существа пытается крикнуть ему в ухо, чтобы закрыть * £ @! вверх (извините, здесь я прорабатываю кое-что из прошлого), то это требует почти постоянного усилия силы воли.

Если вы можете избегать или ограничивать время с людьми, которые требуют от вас силы воли, просто находясь с ними, у вас будет больше силы воли, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно.Поэтому избегайте ситуаций (и людей), которые излишне истощают вашу силу воли, потому что для ее восстановления требуется время. Это может быть одной из причин, по которой авторы или художники иногда уходят в уединение, когда им нужно сосредоточиться.

А знаете ли вы, что использование силы воли расходует физическую энергию точно так же, как и мышечное усилие — даже когда вы сидите неподвижно?

3) Поймите, как проявление силы воли истощает вашу энергию

Проявление силы воли снижает уровень глюкозы в крови.Поскольку глюкоза — это то же топливо, которое питает ваши мышцы, использование силы воли буквально утомляет тело ⁽²⁾ .

Итак, как и в случае с Попаем, исследователи ⁽³⁾ пришли к выводу, что сила воли очень похожа на физическую силу в том, что:

• Сила воли — это реакция разума и тела, а не просто образ мышления.
• Использование силы воли истощает ресурсы в организме (а именно, доступную глюкозу).
• Сила воли ограничена (как и сила мышц).
• Силу воли можно тренировать (как и силу мышц).

Так много людей сообщают, что ходят в спортзал и из-за сильной воли остаются на беговой дорожке только для того, чтобы «все испортить» по возвращении домой, запивая половину мировых запасов сырных рогаликов, смытых бочонком пива. Но если сила воли значительно снижает уровень глюкозы (сахара), неужели более сладкая диета увеличит силу воли? Ты хочешь!

4) Следите за уровнем сахара в крови

Да, исследования показали, что силу воли можно временно восстановить, выпив стакан лимонада ⁽⁴⁾ , но проблема в том, что чем больше сахара мы потребляем в целом, тем меньше мы способны управлять инсулином в нашем организме, то есть мы » Мы с большей вероятностью почувствуем ужасные «сахарные провалы», а это означает, что у нас будет меньше силы воли.Начав ограничивать в своем рационе углеводы и сладкие продукты, повышающие уровень инсулина, вы обнаружите, что когда вы прикладываете силу воли с по , вы теряете меньше глюкозы. Таким образом, здоровое питание может облегчить принятие более здорового питания (или всего, что требует силы воли).

Как еще можно повысить свою силу воли?

5) Назовите свои основные ценности

Согласно еще одному исследованию ⁽⁵⁾ , когда вы чувствуете себя слабым, высказывание вслух (или самому себе, если на публике) о ваших основных ценностях может быть быстрым и легким стимулом для самоконтроля.Исследователи предполагают, что причина этого может быть в том, что, когда мы чувствуем импульсивность, мы перестаем думать и начинаем действовать, руководствуясь эмоциональным инстинктом. Любой способ сломать инстинктивное трансоподобное состояние ума может быть эффективным способом вернуть себе бразды правления нашим поведением. Так что сознательно преодолевайте импульс посмотреть повтор сериала Улица Сезам вместо того, чтобы продолжать писать свой роман, заявляя вслух (или про себя): «Решительность важна для меня!» действительно может повысить вашу силу воли.

Шмейхель и Вохс провели исследование с участием двух групп, которым было предложено выполнить неприятную задачу — держать руки в ледяной воде как можно дольше. Группа, которой было предложено сформулировать положительные утверждения самоутверждения перед тестом силы воли, показала значительно лучшие результаты, чем контрольная группа. Это связано с тем, что осуществление самоконтроля часто означает избегание нашего автоматического ответа, который может заключаться в том, чтобы автоматически засовывать вашу руку в банку для файлов cookie (моя собственная настройка по умолчанию).Итак, если это исследование является чем-то вроде:

• Сначала оцените, когда вы, вероятно, ослабнетесь.
• Затем решите, какова ваша основная ценность в этом контексте и каким будет ваше утверждение ⁽⁶⁾ : «Я ценю брак», «Честность важна для меня!», «Здоровый образ жизни жизненно важен».
• Тогда приготовьтесь использовать это самоутверждение, когда сила воли начнет истощаться.

И разговоры об укрепляющих упражнениях …

6) Используй или потеряй!

Если мы никогда не применяем силу воли, мы никогда не сможем ее применить, и она станет дряблой.Диагностический термин — «лень». Не бойтесь заниматься делами, требующими усилий. Пообещайте себе, что не сдадитесь, и проявите свою волю; чем больше вы его прилагаете, тем больше он будет расти. Один мой друг начал брать уроки скалолазания. Не будучи от природы гибким, он сначала обнаружил, что это настоящая борьба, и, действительно, не мог вспомнить, когда в последний раз ему приходилось проявлять такую ​​силу воли. Но по прошествии месяцев он сообщил о странной вещи: «Это похоже на то, что сила воли, которую я развил во время лазания, перешла на помощь мне в моей работе!» Используй это или потеряешь.

7) Избегайте перфекционизма

Представьте, что кто-то поднимается на тысячу ступенек. Ближе к вершине они устают и останавливаются, затем в изнеможении отступают на шаг или два. Теперь они чувствуют, что потерпели полную неудачу, потому что, ну, они остановились и отступили. Что бы вы подумали о таком человеке?

Но это то, что делают перфекционисты. «Если это не совсем идеально, это полный провал!» И: «Даже при том, что я похудел на 20 фунтов, из-за того, что я съел этот кусок пиццы, я могу все это забыть и перекусить!» Дайте себе некоторую свободу действий.Мы все можем быть неряшливыми, немотивированными и иногда ленивыми (пока мы не такие в большинстве случаев ).

Быть перфекционистом может напрасно терять силу воли, потому что в смесь попадают все виды вещей, которыми не нужно управлять силой воли. Перфекционизм — это быстрый путь к тому, чтобы почувствовать себя менее мотивированным, чем Папай, во время национальной нехватки шпината.

Повышение силы воли — это сочетание понимания того, что:

• Сила воли истощается, как любое «топливо».
• Использование силы воли истощает глюкозу так же, как мышечное усилие.
• Силу воли можно усилить и тренировать описанными здесь способами.

Мне вспоминаются слова автора и лауреата Нобелевской премии Перл С. Бак:

«Я не жду настроения. Вы ничего не добьетесь, если сделаете это. Ваш разум должен просто знать, что он должен приступить к работе».

Папай согласится.

5 причин, по которым у вас «нет силы воли»

Люди мне это все время говорят…. «Я собирался приехать, у меня просто нет силы воли» … «Я начал неделю с того, что хорошо ел, но к тому времени, когда я добрался до среды, у меня просто не осталось силы воли». У каждого человека в истории мира есть ТОННА СИЛЫ ВОЛИ. У вас есть сила воли, чтобы вставать каждый день и идти на работу, даже если вы устали и дети не спали всю ночь. У вас есть сила воли, чтобы в течение 20 минут говорить со своей соседкой об эффективности ее стиральной машины, даже если вы предпочитаете отрезать себе уши и скормить их собаке.У вас есть сила воли, чтобы водить детей в каждый послешкольный и утренний субботний спортивный клуб, в котором они хотят заниматься, даже если вы ОПРЕДЕЛЕННО предпочли бы сидеть на диване, завернувшись в одеяло, догоняя Холби-Сити. У вас есть сила воли, чтобы улыбнуться во время 4-часового заседания совета директоров на работе, даже если вы хотите ударить своего руководителя по лицу за любой момент.

Не сила воли мешает нам достичь наших целей. Это признание ценности.Это ценность, которую мы придаем рассматриваемой деятельности, это то, какую ценность, по нашему мнению, она может принести нам, это то, сколько работы потребуется, чтобы достичь точки, в которой мы почувствуем эту ценность … и, что наиболее важно, это то, как мы очень дорожим собой.

Вот 5 причин, по которым мы думаем, что у нас нет силы воли, чтобы быть лучше и здоровее … и как мы можем их преодолеть:

1. Вы воспринимаете это как рутинную работу, а не делаете что-то для себя. собственное благополучие

Это крупное…. с годами мы можем привыкнуть к мысли, что упражнения — это то, что мы ненавидим и не хотим делать. Но то, что мы часто можем упустить из виду, — это то, что есть тип упражнений, который подходит каждому … только потому, что ваша подруга Мэри любит зумбу, это не значит, что вы полюбите. Возможно, вам больше подойдут бег с собакой, скалолазание или плавание. И это нормально. Любые упражнения улучшат ваше самочувствие, а также ваше физическое и психическое здоровье. Иметь возможность заниматься спортом — удовольствие и роскошь, не каждый может.Упражнения — это то, что вы делаете ДЛЯ себя, а не для себя.

Поддержание формы дает миллиард физических преимуществ, я чувствую, что вы уже знаете об этом, если читаете эту статью. Мы забываем о том, что упражнения полезны не только физически, но и психологически. Этот мир чертовски напряжен. Чтобы узнать это, достаточно открыть газету. Физические упражнения уменьшают стресс и помогают нам лучше с ним справляться, давая нам выход для дневных событий. Это также усиливает наше чувство успеха и достижений, что, в свою очередь, увеличивает нашу уверенность в нашей способности делать крутые вещи.И это чертовски круто.

2. Вы больше беспокоитесь о том, чтобы насадить на себя, чем о преимуществах, которые может принести sesh

Хотел бы я получать баллы Нандо за каждый раз, когда кто-то говорит мне, что они не хотят выглядеть глупо перед всеми в классе упражнений. Что ж, мне неприятно сообщать тебе об этом, но твоя работа в твоем сеше не является чем-то, что может сделать или сломать чей-то день. Они слишком заняты, пытаясь не споткнуться о собственные ноги, не сбросить тяжести на друга или не погоняться за стеной, чтобы беспокоиться о том, что вы делаете.Да, люди ошибаются в классе упражнений, как и инструктор, часто, особенно если у них закончился кофеин до начала урока. Да, иногда люди теряют сознание, это происходит с территорией, особенно когда люди спешат в класс с работы и не взяли с собой закуски. Иногда некоторые люди чувствуют себя немного тошнотворно, а именно, если они не тренировались целую вечность или если они решили пойти на ад за кожей после того, как разбили банан за 4 минуты до начала занятий. Дерьмо бывает. Никто не судит.На самом деле, быть «человеком» на несколько мгновений может быть весьма уместно. Никто не идеален, и КАЖДЫЙ может относиться к тому, через что вы проходите, они сами были там много раз. Преодолей себя. Простые.

3. Один класс чувствует себя так, как будто бросил камешек с Титаника.

Ты настолько непригоден, что задыхаешься, поднимаясь по лестнице. Вы не хуже меня знаете, что потребуется больше, чем пара занятий, чтобы вы почувствовали себя олимпийским спортсменом. Ощущение, когда смотришь на то, что может быть огромным проектом, может быть совершенно непреодолимым.Но это всего лишь проект. Вы должны выполнять их для работы, вы начали проект, который продлится всю жизнь, когда вы решили завести детей, вы сделали один, когда научились кататься на велосипеде, водить машину, когда вы уехали, вы сделали свои GCSE, ваш A -Уровни, степень или когда вы организовывали свадьбу. Когда мы взрослые, мы забываем, насколько хорошо мы умеем разрушать наши долгосрочные планы. Быть в хорошей форме или быть в хорошей форме — не исключение.

Любой проект разбивается на отдельные задачи. Вот как мы движемся вперед.Получение формы — это то же самое. Прежде всего, все, что вам нужно сделать, это взять на себя обязательство заниматься спортом на регулярной основе. И сделай это. Все остальное встанет на свои места по пути. Вы найдете тренировки, которые вам нравятся больше, чем другие, вы найдете знающих людей, которые ответят на ваши вопросы и помогут найти более эффективные / практичные способы тренировок, вы найдете больше времени, чтобы приспособиться к тренировкам, чтобы вы могли достичь своих целей быстрее. Но сначала нужно начать.

4. У вас много дел, и вы в стрессе…. и вы действительно не понимаете, как упражнения помогут вам справиться с собственным уровнем стресса

Вы все нервничаете, я знаю! Однако, если не утихает какая-то реальная жизнь, у вас не больше стресса, чем у человека слева или справа от вас. Вы просто не знаете, как с этим бороться. Каждый человек, на каждой тренировке или занятии по всему миру, испытывает стресс. Разница в том, что они признали, что тренировки (в любой форме) помогают им лучше справляться с собственной жизнью.

Иногда мы ставим себя на перевернутый пьедестал … как никто никогда не сталкивался с работой сверхурочно, с недоплатой, расставанием со своим парнем / девушкой, переездом из дома или воспитанием детей. Жизнь трудна. И да, для одних это сложнее, чем для других, и это отстой. Но что касается остальных из нас, мы просто здесь, чтобы справляться с общим жизненным стрессом, и мы ОПРЕДЕЛЕННО можем извлечь выгоду из снятия стресса за счет тренировки или двух в неделю. И нет, прежде чем вы это скажете, не так уж много времени нужно, чтобы это уместить.Если вы не работаете на трех работах и ​​не воспитываете детей как родитель-одиночка, у вас определенно будет время, чтобы совершить 30-минутную прогулку или пробежку пару раз в неделю. Серьезный разговор.

Я ни на минуту не говорю, что мы все не имеем права чувствовать себя подавленными, и, как будто мы хотим запереться в сушилке на выходные, вы делаете то, что должны делать, чтобы выжить . НО научившись справляться со стрессом (который, кстати, обычно никуда не денется), тогда мы станем жить намного счастливее и здоровее, имея возможность отделить обычный повседневный стресс от реальных, изменяющих жизнь событий, которые мы понадобится тонна поддержки, чтобы пройти.

5. Вы не верите в себя

В общем, все сводится к ЭТОМ. И это разбивает мне сердце. ВЫ способны на все, что захотите (в разумных пределах — вы, вероятно, не собираетесь побить какие-либо мировые рекорды на 100 метров в преклонном возрасте 44 лет, но вы уловили мой тренд). Мы устанавливаем ограничения на себя, основываясь на том, что мы уже испытали, и на том, как мы «оцениваем» себя по сравнению с человеком рядом с нами. Мы говорим что-то вроде «ооооо, я никогда не смогу этого сделать» или «ооооо, я не знаю, как вы это делаете».Но на самом деле мы можем разбить точно такое же дерьмо с тем же усилием, что и человек рядом с нами. Нам просто нужно доверять себе.

Нам удается оставаться в форме или быть здоровым, НИЧЕГО не зависит от того, насколько здоровым или здоровым является человек рядом с нами. Это не соревнование. Это саморазвитие, любовь к себе и уверенность в себе. Нам не НУЖНО быть олимпийскими спортсменами, чтобы пару раз в неделю пробираться по танцполу. Нам не нужно уметь делать становую тягу, чтобы выполнять упражнения с отягощениями.Нам не нужно быть способным побить наш детский ПБ для бега по пересеченной местности, чтобы быть в форме, здоровым и счастливым с ним. Нам не нужно соответствовать нашему идеалу «соответствия» в Instagram, это просто потрясающе для нас самих, для нашего здоровья, качества нашей жизни и для примера, который мы подаем для окружающих, если мы можем быть в хорошей форме. Это довольно крутое достижение.

Анна Мартин

Персональный тренер, групповой экс-компьютерщик и вообще любитель всего фитнеса!

Мастер-тренер, хореограф и ведущий Clubbercise

Создатель сайта постоянно движущихся вперед инструкторов

Веб-сайты

www.annamartinfitness.co.uk

w ww.amf.world

www.clubbercise.com

19000 Вещи, которые вы получите, только если у вас будет ноль

Buzz

· Опубликовано 3 января 2017 г.

* клянется питаться здоровее * * видит предложение 2-4-1 от Domino’s и принимает его как знак *

1. Устранение или сокрытие всех искушений — ключ к вашему успеху, потому что у вас мало самоконтроля.

2. А если это не совсем возможно, тогда вы найдете творческие способы не дать себе сдаться.

3. Вы любите покупать дневники и записывать все свои цели и решения.

Позор, значит, дерьмо дерьмо.

4. И вы не можете устоять перед хорошей мотивационной цитатой.

5. Но правда в том, что вам нравится

, планирующий , больше, чем реальный , делающий .

6. В социальных сетях вы придаете большое значение своим новым обязательствам, чтобы держать себя в руках.

7.А поскольку у вас нулевая сила воли, вы часто полагаетесь на других, которые будут держать вас под контролем.

8. И это здорово, пока они не решат тебе немного помочь

слишком сильно.

9. И вы в конечном итоге набросились на них.

10. Вы узнали, что нельзя остывать индейку, и что компромисс — это ключ к успеху.

11. Вы также узнали, что нельзя находиться рядом с определенными людьми … людьми

, такими же, как вы.

Я: Нам действительно нужно начать есть лучше. Муж: ​​Ага. М: ЧАС: М: ЧАС: М: ЧАС: М: ЧАС: Я: Хочешь начо на ужин? Муж: ​​ДА.

, 04:18 — 13 декабря 2014 г.

12.Вы исследовали все, что связано с силой воли и мотивацией, но ничего не помогло.

Google

Оказывается, у вас нет силы воли или мотивации, чтобы найти силу воли и мотивацию.

13. Итак, вы делаете то, что делают большинство людей, и делаете вид, что

все в порядке.

14. И вы найдете способ оправдать свои промахи.

15. Люди знают, что вы можете быть слабым, и часто используют это в своих интересах.

Универсальный

«ТРЕЙСИ, ТРЕЙСИ, Я УМЕР — да ладно, тогда».

16. Но правда в том, что

вы, , сами себе злейший враг.

17. Вы часто раздражаетесь из-за того, что так легко сдались.

Молли Шафер-Швайг / BuzzFeed

18. Когда действительно стоит поздравить себя в первую очередь с попыткой.

19. Потому что, эй, по крайней мере, вы показали

некоторые улучшения на , не так ли? Браво

И это лучше, чем ничего.

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних новостей дня с помощью бюллетеня BuzzFeed Daily!

7 способов преодолеть нехватку воли, когда дело доходит до здорового питания и физических упражнений — страсть к свежим идеям

Итак, вы решили начать здоровую пищу и заниматься спортом.Вы хотите сбросить несколько килограммов, подняться в тонусе, набраться энергии и почувствовать себя лучше. И на этот раз все будет иначе…. если только вы сможете сохранить достаточно силы воли, чтобы придерживаться этого. Звучит знакомо? А если ваша сила воли ослабеет, вы начнете ругать себя за то, что поддались искушению, а затем сдадитесь… опять таки. Это тоже звучит знакомо?

Обычно мы думаем, что сила воли подобна мышце, которую нужно прорабатывать, укреплять и постоянно напрягать. Но гораздо полезнее думать об этом как о состоянии ума, которое постоянно меняется в результате вашего физического и эмоционального окружения.

Сконцентрируйтесь на изменении некоторых факторов окружающей среды, а не на напряжении ментальной мускулатуры, которой на самом деле не существует, и вы уменьшите давление, которое, по вашему мнению, вам необходимо оказать на себя.

Вот мои семь способов избавиться от силы воли и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса:

1) Сила воли нужна только во времена искушений. Если вас не соблазняют, вам не нужна сила воли. Итак, подумайте, как вы можете избавиться от искушения в любой среде, которую вы можете контролировать.Начните с вашего собственного дома и вашего офиса. Если вы не хотите по вечерам есть чипсы от скуки перед телевизором, не покупайте чипсы в доме. Если вы не хотите, чтобы за столом съедали целую пачку шоколадного печенья, покупайте по одной в индивидуальной упаковке. Тогда не имеет значения, чувствуете ли вы, что у вас нет силы воли — она ​​вам не понадобится, вас не будет ничего, что могло бы вас искушать.

Рассмотрим другие ситуации, в которых можно легко избавиться от искушения.Если вас соблазняет корзина с хлебом, когда вы едите вне дома, попросите друзей поставить ее на другой конец стола, подальше от вас. Если ваши друзья тоже не хотят искушения, попросите официанта убрать его. В чем заключается ваше собственное искушение и что вы можете сделать, чтобы убрать его из поля зрения или сделать дальше вне досягаемости?

2) Имейте в виду, что многие соленые и сладкие продукты специально созданы, чтобы быть более вкусными. Помните старый слоган Pringles: «Когда ты хлопнешь, ты не сможешь остановиться»? Pringles — это по сути соленые рафинированные углеводы (т.е. сахар), и этот лозунг говорит сам за себя: you’re означает , чтобы продолжать есть их, пока они не исчезнут. И вы значили , чтобы найти их настолько неотразимыми, что в следующий раз, когда вы пойдете за покупками, вы купите больше. Проблема не в тебе, а в еде. Так что избавьтесь от чувства вины, но откажитесь и от этой еды. Знайте, что вы никогда не сможете достаточно размять эту воображаемую ментальную мышцу, чтобы есть их в умеренных количествах, поэтому держите их для очень случайного угощения.

3) Если вы все же съели сладкую или высокоуглеводную закуску или еду (в том числе много низкокалорийных и обезжиренных продуктов), не удивляйтесь, если вскоре после этого ваш уровень энергии упадет и ваш ум обратится к пище — пище, которую вы просто съесть приведет к резкому скачку сахара в крови, за которым последует его низкий уровень, что затем вызовет тягу к еде.Эта тяга — не недостаток умственных мышц, а физическое состояние. Поэтому старайтесь избегать блюд и закусок, в основном состоящих из углеводов, и выбирайте продукты с высоким содержанием белка и хороших жиров; они дадут вам более продолжительный и стабильный запас энергии и, что самое главное, исключат экстремальные пики и спады уровня сахара в крови.

4) Если вы пытаетесь придерживаться режима упражнений, сделайте его как можно более приятным для себя. Если вы наденете несколько утомленных старых леггинсов и потертую футболку, вы почувствуете себя уставшим и утомленным, когда бежите или смотрите на себя в зеркало в спортзале.Вы не будете рады тренировкам, если вы так себя чувствуете. Приобретите подходящую по размеру спортивную форму привлекательных цветов — она ​​вам понравится, и вы почувствуете себя намного лучше, когда будете заниматься. Если вы бегаете и любите слушать музыку, убедитесь, что у вас есть самая воодушевляющая музыка на вашем iPod.

И поймите, что упражнения не должны быть болезненными, скучными или неприятными. Упражнения не должны восприниматься как наказание. Так что если не любишь бегать — не беги.Если ваш тренажерный зал вас пугает — попробуйте другой тренажерный зал или вместо этого выйдите на улицу. Упражнения должны заряжать энергией, доставлять удовольствие и доставлять удовольствие, поэтому проявите воображение и попробуйте что-то новое — зумба, походы, танцы, езда на велосипеде, боевые искусства — список бесконечен. Когда вы найдете что-то, что вам нравится, это не будет казаться вам рутиной, и вы с большей вероятностью будете этим заниматься.

5) Убедитесь, что вы полностью привержены своим планам. Обратите внимание на язык, который вы используете — когда вы говорите: «Я собираюсь попробовать , чтобы пойти в спортзал три раза на этой неделе», вы уже дали себе оговорку, используя слово «попробуй». .Придерживайтесь своих планов, убрав это слово, а затем расскажите другим, что вы собираетесь делать. Всегда легче подвести себя, чем подвести других, поэтому возьмите на себя обязательство бегать или заниматься танцами с другом, который будет ожидать, что вы появитесь.

6) Говоря о друзьях, постарайтесь окружить себя благосклонными и позитивными людьми. Если ваши друзья постоянно пытаются соблазнить вас съесть то, что, как они знают, вы не хотите есть, и пытаются убедить вас пойти в паб, а не в спортзал, тогда вам будет трудно придерживаться своих планов.Попросите их поддержки, и если они хорошие друзья, они будут счастливы ее оказать.

7) Наконец, поймите, что здоровый образ жизни не обязательно должен быть идеальным на 100%. Никто не может быть идеальным на 100%, и если бы ты был таким, жизнь была бы довольно скучной. Стремитесь к здоровью на 80–90% и не ругайте себя из-за случайного угощения. Если вы едите плитку любимого шоколада с чувством вины, вам это не понравится, и какой в ​​этом смысл? Вместо этого наслаждайтесь им, примите удовольствие, которое он вам доставляет, и знайте, что это не конец ваших здоровых намерений — удовольствие также является питательным веществом.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за отсутствия силы воли, сделайте перерыв. Вместо этого потратьте эту энергию на разработку другого подхода. Избавьтесь от соблазнов (особенно от продуктов, которые были созданы для того, чтобы сломить вашу решимость), сделайте упражнения как можно более приятными и полностью верьте своим планам. Добавьте к этой смеси поддерживающих друзей и время от времени угощение без чувства вины, и вы получите рецепт успеха, не задействующий воображаемые ментальные мускулы.

ОБ АВТОРЕ

Джоанн Хенсон — тренер по здоровью и похуданию, специализирующаяся на том, чтобы помочь людям с историей неудачных диет и фитнес-режимов навсегда изменить свое отношение к еде и упражнениям.С нездорового начала она преодолевала собственные препятствия и теперь мотивирует и вдохновляет других становиться более здоровыми, стройными и счастливыми людьми, которыми они всегда хотели быть.

Джоанн является автором книг «Что вы оправдываете, если вы не питаетесь здоровой пищей?» И «Что вы оправдываете, если не в хорошей форме?» Обе книги доступны на Amazon в мягкой обложке и в формате Kindle.