Учимся подтягиваться: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Учимся подтягиваться

Подтягивания на перекладине — одно из базовых упражнений для спины. Его огромным плюсом является сочетание эффективности и безопасности. При правильном выполнении этого упражнения ваши позвонки не испытывают негативной нагрузки. В отличие от многих других упражнений, где есть вероятность получить грыжи и протрузии, подтягивания такую вероятность сводят к нулю. 

Однако сейчас не часто можно встретить спортсменов, выполняющих это упражнение. Причина, скорее всего, одна — это упражнение требует не малых усилий. Представители «старой школы» включали подтягивания на перекладине как обязательное упражнение для развития спины. Не тянули перекладину к подбородку, а тянулись сами к перекладине. Сейчас многим лень делать это упражнение, хотя именно оно дает ширину спине. К тому же позволяет увеличивать силу.

Если вы только начинаете учиться подтягиваться, то необходимо знать, что существуют 3 способа хвата на перекладине: прямой, нейтральный и обратный.

 

Прямой хват считается базовым и самым эффективным. Здесь важен широкий хват на перекладине. Хват должен быть больше ширины ваших плеч. Это позволяет максимально задействовать в работе верхнюю часть широчайших. И именно такой хват создает большую и широкую спину.

Нейтральный хват(ладони повернуты друг к другу) задействует середину спину и брахиалис. Подтягивания этим хватом обычно даются легче, но при этом они также хорошо способствуют развитию спины, преимущественно улучшая толщину мышц.

Обратный хват(ладони повернуты к вам) также помогает развитию толщины средней и нижней части спины, а также хорошо тренирует бицепс.

Все три способа необходимо использовать если вы хотите гармоничного развития мышц спины, их ширины и толщины. Однако, помимо изменения хвата для подтягивания, можно еще использовать и различные техники выполнения самого упражнения.

1 Статистическая задержка.

Суть этого метод заключается в фиксировании верхней точки на перекладине, когда ваш подбородок находится на равне с ней. Статика позволяет увеличивать силу, а также укреплять силу связок. Висите до тех пор, пока мышцы окончательно не устанут. Отдохните 2-3 минуты, после чего повторите упражнение. Старайтесь выполнить минимум 4 подхода.

2 Негативные повторения. Этот метод лучше использовать с тренировочным партнером. Когда у вас не хватает сил продолжить выполнять упражнение, то напарник должен вам помочь сделать еще пару повторений. Это поможет вам быстрее прогрессировать в количестве подтягиваний.

3 Отдых-пауза. После того, как вы выполнили максимально возможное количество повторений, сделайте короткую паузу в 7-10 секунд и сделайте еще одно-два повторения. Выполняйте упражнение до тех пор пор, пока не наступит отказ и вы не сможете выполнить ни одного повторения.

4 Лестница. Этот метод похож на отдых-паузу. Если вы не можете подтягиваться больше, например, 5 раз, то делайте следующим образом. Делайте 2 подтягивания, затем отдых 5 секунд, после чего делайте еще 2 повторения и делайте отдых 10 секунд. И так каждый раз с увеличением интервала отдыха.

Если вы в начале пути и только учитесь качественно выполнять данное упражнение, то попробуйте каждый из предложенных методов и прогрессируйте.

Учимся подтягиваться

Для того, чтобы нарабатывать силу и выносливость, прекрасно подойдут всем знакомые с детства упражнения – подтягивания. Большинство мальчиков хорошо помнят школьные уроки по физкультуре, когда заставляли выполнять нормативы по подтягиваниям. Девочек это упражнение часто обходило стороной, но есть и такие виды женского спорта и виды фитнеса, которые предполагают подобные тренировки и для представительниц прекрасного пола.

Новичкам выполнять подтягивания достаточно сложно. Но, если выбрать правильную программу и знать некоторые «секреты,» можно очень быстро научиться правильно подтягиваться. Кстати, «правильно» здесь является одним из ключевых слов, так как от того, насколько точно и верно будут выполняться упражнения, зависит результат.

Как правильно подтягиваться?

Оказывается, можно подтягиваться двумя вариантами, отличается техника захвата турника. Один из вариантов – «ладони от себя». В этом случае производится упор на спину спортсмена. Второй вариант – «ладони к себе», который позволяет заметно накачать бицепсы. Если Вы новичок и подтягивания для Вас являются ни чем иным, как совершенно новым и не изведанным спортом, мы предлагаем небольшой план занятий, благодаря которому каждый человек за короткое время сможет научиться делать эти упражнения верно.

Сразу уточним, что по времени наша программа займет только около 10 минут два или три раза в неделю Заниматься по программе потребуется всего несколько недель, затем Вы уже сможете самостоятельно подбирать удобную программу упражнений. Во время занятий будут работать бицепсы и спина. Так что учитывайте это при желании прорабатывать и другие виды мышц.

Необходимые для успешных подтягиваний мышцы проще всего и быстрее всего развивать в тренажерном зале. Первый этап включает тренировки на специальном тренажере, который отлично прорабатывает мышцы спины. Вы наверняка знаете, что это за тренажер – во время занятий спортсмен сидит и производит «подтягивания» небольшой планки, которая чем-то напоминает турник. Для начала поднимаем около 25% собственного веса, не более. Можно чуть меньше, если ощущаете, то нагрузка для Вас все равно слишком большая. Такое упражнение выполняем по два этапа, каждый из которых требует 12-15 повторений. Только не стремитесь делать это с первого дня занятий в тренажерном зале. Подобные результаты все равно не получаться, а если и удастся выполнить столько повторений при двух подходах, на следующий день Вам гарантирована сильная боль в мышцах, что скорее всего надолго выбьет Вас из колеи. Так что темпы наращиваем как всегда постепенно. Хотя, опытные спортсмены уже давно хорошо запомнили это правило и никогда не спешат. Как только Вы сможете без особого труда выполнять по два подхода при 12-15 повторах во время каждого, можно переходить ко второму этапу.

Второй этап предусматривает продолжение занятий на тяговом тренажере. Но в этом случае отказываемся от сидения, и проводим тренировки стоя. Нужно сказать, что так несколько сложнее работать. Нагрузка сначала составляет 25% от веса спортсмена, но на этом этапе она постепенно увеличивается и доводится до 50% от собственного веса. Как только при такой нагрузке у Вас будет получаться выполнять по 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом, переходим к этапу третьему.

Третий этап предполагает продолжении занятий на тяговом тренажере в спортивном зале. Хотя, если в тренажерном зале есть специальный тренажер, который имитирует подтягивания, лучше перейти на него. Но пока еще не все спортзалы располагают таким оборудованием, так что приходится обходиться тем, что есть. А вот тяговый тренажер обычно есть везде. Итак, во время упражнений начинаем постепенно еще больше увеличивать нагрузку. Доводим таким образом вес до 80% от собственного веса. И, как уже стало привычным, занимаемся до той поры, когда довольно просто получается делать по 2-3 подхода при 12-15 повторах.

Переходим к четвертому этапу.

Этап четвертый – заветный. Это собственно подтягивания. Можете не сомневаться, что после того, как Вы достаточно легко сможете выполнять упражнение третьего этапа, у Вас обязательно получится выполнять и упражнения этапа четвертого! Хотя бы 3-4 раза правильно подтянуться Вы сможете. А далее уже дело практики и постоянных тренировок.

Где удобно тренироваться?

Если тренажерного зала поблизости нет, и нет особой возможности его посещать, не нужно отчаиваться. Научиться подтягиваться можно быстро и успешно и без такого дорогого оборудования. Просто поищите в окрестностях небольшой турник или установите его дома. И пригласите на начальных этапах для помощи друга. Для начала научитесь занимать правильно исходное положение – руки должны располагаться на ширине плеч, ноги при этом должны быть немного согнуты и чуть скрещены. Так удобнее будет подтягиваться. Друг должен немного помогать во время подтягиваний, а вот опускаться можно без посторонней помощи.

Помощь друга с течением времени должна быть все меньше, не забудьте его об этом предупредить. Это поможет в итоге научиться самостоятельно успешно поднимать свой вес.

Отсутствие друга при таких занятиях принесет некоторые неудобства, но и самостоятельно научиться заниматься тоже можно. Возьмите опору, установите её под турник, затем становитесь на неё и во время подтягиваний немного как бы подпрыгивайте с неё вверх. Опускаться быстро не нужно, желательно делать это медленно. Как раз тот процесс медленного опускания отлично помогает проработать мышцы рук, получить силу, необходимую для подтягивания. Заниматься в этом случае рекомендуется раза три, четыре в неделю. Это вполне реально, так как много времени подобная тренировка не отнимет.

И напоследок еще несколько рекомендаций для успешного подтягивания –

правильно питайтесь, делайте тренировки разнообразными, чтобы не пропал интерес к данному виду занятий, не переставайте тренироваться во время отпуска или просто по причине лени, а кроме того не забывайте о необходимости тренировать и остальные группы мышц своего тела.

Нужны красивые руки, спина и торс? Подтягивайся!Подтягивания без труда: как научиться работать с турникомДверной турник – спортивный зал в домашних условияхТурник: фитнес на «перекладине»Семь упражнений, которые помогут быть в форме

Руководство для женщин по первому подтягиванию

Возможно, это самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих гимнастических движений. Белый кролик, за которым многие из нас гонялись в метафорической стране чудес, известной как спортзал, месяцами, если не годами.

Итак, вы можете чистить и дергать лошадь, хорошая штука, это круто, но можете ли вы тянуть собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда произойдет зомби-апокалипсис. Если вы еще не добрались до него, продолжайте читать.

Зачем вам подтягивания?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются прекрасным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, развить мускулатуру и помочь вам безопасно поднимать больший вес.

Еще не убедились? Вот краткий список того, как подтягивания могут конкретно помочь вашему подъему.

• Улучшает тяговое движение в становой тяге
• Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
• Помогает закрепить штангу на спине при приседаниях со спиной
• Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время фронтальных приседаний и подъемов над головой
• Улучшает подвижность над головой
• Улучшает сцепление
• Повышенная способность задействовать и задействовать волокна спины
• Повышенная прочность и стабильность сердечника

Так что для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я ненавижу сообщать новости, но стоит потратить время на освоение подтягиваний. Это в основном упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы составляют отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и жиме лежа. Они очень влияют на тяговое движение в становой тяге и толкающее движение во время жима лежа.

[Посмотрите безумный личный рекорд пауэрлифтера Дженис Финкельман за 27 подтягиваний здесь!]

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором Стефи Коэн, DPT (@steficohen)

Программа подтягиваний для женщин

Как подтянуться, если не получается? Что ж, мы попросили совета у Стефани Коэн, специалиста по гибридному методу выполнения, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна. Итак, вот два упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свои навыки тяги в 2018 году.

Мертвые висы

Мертвые висы — отличное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, поскольку существует множество вариантов. Зачем мертвые зависания? У них есть много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы ищете прогрессию подтягиваний, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подвела хватка, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые мертвые висы. Правильная форма мертвого виса — висеть на перекладине в прогнутом положении с собранными и активированными плечами. Вы хотите избежать раскачивания и убедиться, что все ваше тело напряжено. Сжимайте перекладину, когда висите, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попробуйте провисеть 30 секунд, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, вы можете висеть дольше или добавить вес к мертвым висам. Если вы действительно хотите бросить вызов, вы можете использовать толстые хваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить полотенце на перекладину и держаться за каждый конец. (Это становится пикантнее!) Другие варианты включают висы L-sit и висы на согнутых руках.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный GGS | Тренируйте женщин лучше (@thegirlsgonestrong)

[Подробнее: 4 преимущества L-подтягиваний.]

Если вы хотите включить это в свою тренировку, то попробуйте три раза в неделю, чтобы начать, и избегайте делать это на день становой тяги. Вы можете смешать это и однажды сделать 30 секунд с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другим вариантом может быть EMOM (каждую минуту в течение минуты) в течение 6-10 минут, зависание на 30-40 секунд и отдых оставшееся время. Наконец, и, на мой взгляд, самое сложное — это зависание макс. усилия с 9.0-секундный отдых между пятью сетами.

Если вис сейчас слишком грубый, то вы можете потренировать хват, выполнив становую тягу, а затем удерживая штангу. Вы можете сделать это тремя способами: а) метод максимальных усилий, включающий максимальную нагрузку в 3–5 подходах по 1–3 повторения, б) метод динамических усилий, включающий субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6–10 подходах по 2–4 повторения. повторения с упором на скорость, и, наконец, c) метод повторных усилий, когда вы поднимаете субмаксимальный вес до отказа в 4–6 подходах.

Используя все три метода, вы сможете быстро дробить грецкие орехи. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужна еще одна причина, чтобы начать свое путешествие по подтягиваниям, мертвые висы и подтягивания в целом невероятно полезны для вашей силы кора. Это почти полные движения тела. Ваши широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины активизируются, а также брюшной пресс, особенно если вы используете некоторые варианты L-приседания. Ваши брюшные мышцы должны упорно работать, чтобы стабилизировать центр, а другие мышцы получают силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, вам необходимо иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «кор», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

https://www.instagram.com/p/BZY7L-mAs6s/

Негативные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов получить есть — выполнять движение в обратном направлении. Вместо подтягиваний в висе начните с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает выполнение только эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого виса и опускаетесь в мертвый вис. Работа с гравитацией, а не против нее, делает эту часть упражнения более легкой, чем фаза тяги, но все равно помогает развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не сделают вас лучше, но на самом деле эксцентрические движения являются ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, создаваемой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентричном движении задействовано меньше двигательных единиц, а это означает, что механическая нагрузка на двигательную единицу на самом деле больше. Другими словами, напряжения больше, чем при концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем сильнее стимулируются мышечные волокна, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям — например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный CrossFit Rancho Cucamonga (@crossfitranchocucamonga)

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы выполнять его как можно «медленнее и контролируемее». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь себе в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может длиться всего три дня, когда вы выполняете 4 подхода по 3 негатива, стремясь от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя либо еще один подход, либо больше повторений. Как часто вы должны делать это упражнение, зависит от человека. Начните с трех раз в неделю, затем вы можете либо продержаться дольше, либо добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Краткий обзор негативов и подтягиваний на тренажере. Я не пытаюсь разгромить старый добрый тренажер для подтягиваний, но использование негативных подтягиваний или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем это может сделать машина. С машиной тоже очень легко полегче, но с негативами нужно очень постараться.

Тренировка подтягиваний для женщин

В сочетании с мертвыми висами и отрицательными движениями есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, задействованные в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяга штанги и тяга широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц других групп мышц, таких как широчайшие, задняя поверхность плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья и бицепсы. Все важные мышцы для подтягивания.

Тяга в наклоне — самый популярный вариант гребли, при котором атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет выполнять греблю с наибольшим количеством нагрузок и переходит к тяжелым тяговым движениям. Вы должны выполнять тягу штанги с объемом и интенсивностью, которые предназначены для наращивания силы, что может составлять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который бросит вам вызов во время выполнения подходов.

Это движение можно легко добавить в недельную программу. Вы можете пройти через них в день отдыха без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много качаете, то они вам не понадобятся.

[Хотите заменить тяги гантелями? Вот несколько причин чередовать их.]

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Trainer Tik Tik (@trainer___tik)

Широчайшие тяги

Подтягивание широчайших отлично подходит, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании. Тем не менее, не пытайтесь копировать братьев из спортзала, которых вы видите, используя это оборудование. Вы хотите начать хвататься за перекладину на ширине плеч, полностью вытянув руки. Вы также должны избегать наклона назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди на счет 2–3 секунды, чтобы убедиться, что вы хорошо сжимаете лопатки. Вы также стремитесь к трехсекундному подъему без паузы наверху. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с весом тела, близким к 80%. Отрегулируйте по мере необходимости. Подтягивание широчайших можно сочетать с негативными днями подтягиваний. Удостоверьтесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы свести лопатки (лопатки) вместе во время повторения!

Небольшое примечание о подтягиваниях широчайших: несмотря на то, что они хороши, вы все равно хотите перейти к подтягиваниям, потому что они задействуют больше мышц, улучшают контроль над телом, лучше укрепляют мышцы кора, требуют большей неврологической стимуляции и улучшают координацию. и стабильность лучше. Лучше всего сочетать упражнения!

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась lindsay ❤️‍🔥 (@lind.slaaay)

Теперь возьмите эти советы, идите вперед и тяните!

Избранное изображение через @negharfoooni в Instagram.

Подтягивания: полное руководство по упражнениям для подтягиваний

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать даже не подозревая, насколько замечательным может быть подтягивание. Если вы не были в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, есть большая вероятность, что вы могли бы прожить жизнь, никогда не подвергаясь подтягиваниям.

Что такое подтягивания?

Базовое подтягивание — это простое движение.

Шаг 1: На надежной перекладине по вашему выбору повисните, полностью зафиксировав и вытянув руки (руки и ноги должны быть на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Отведите лопатки и локти назад и вниз, пока подбородок не окажется над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без раскачивания) повторение или как «разгибание» (с раскачиванием). Сегодня наше основное внимание сосредоточено на строгих подтягиваниях, которые вы должны действительно освоить в первую очередь, прежде чем даже думать о киппинге. Подробнее о том, почему ниже.

Подтягивания и подтягивания

Вы часто будете слышать, что эти термины используются взаимозаменяемо, но подтягивания и подтягивания — это разных движения.

Чуть позже мы вернемся ко всем различным положениям хвата, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук. В подтягиваниях используется пронированный хват (ладони обращены от вас), а в подтягиваниях используется супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные мышцы работают немного по-разному. И то, и другое задействует широчайшие и спину, но подтягивания также уделяют большое внимание бицепсам, поэтому большинство людей могут выполнить первое подтягивание до первого подтягивания и обычно могут продолжать делать больше подтягиваний, чем подтягиваний. взлёты по мере продвижения в обучении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Независимо от того, хотите ли вы стать спортсменом CrossFit, олимпийским чемпионом или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью вашего плана.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же, что становая тяга и приседания со спиной делают для нижней части тела. Эстетически правильное добавление подтягиваний сделает верхнюю часть спины такой, будто ее вылепил сам Микеланджело.

Когда вы включаете подтягивания в свою тренировку, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы задействуете плечи (и бицепсы, если выполняете подтягивания) и даже мышцы живота и бедер, особенно если выполняете разгибание.

Зачем подтягиваться?

Помимо повышения силы и улучшения внешнего вида без одежды, есть и другие преимущества работы с подтягиваниями. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания еще больше улучшают функцию плеч, улучшая работу ваших мышц и последовательность выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе, необходимые для выполнения одного строгого подтягивания, делают его недоступным для более тяжелых людей и людей с низкой физической силой. И для этих людей может показаться заманчивым сразу перейти к более эффективному упражнению (например, к подтягиваниям разгибом), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ЯВЛЯЕТСЯ ОШИБКОЙ. Точно так же, как подтягивания могут способствовать здоровью плеч, такие движения, как подтягивания киппингом, РАЗРУШАЮТ слабое плечо. Не может, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем большинству людей вообще не выполнять разгибания кипом, даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к лишнему износу сустава. С учетом сказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в условиях групповой тренировки, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания киппингом.

Как сделать идеальное подтягивание: правильная форма подтягивания

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и во всем, есть правильный и неправильный способ их выполнения. Вот самые важные моменты, о которых следует помнить.\

1. Начните с виса на прямых руках

Вы ДОЛЖНЫ начинать с виса на прямых руках! Тренировка в полной амплитуде движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, в локтевом и плечевом суставах.

2. Сделайте лопаточное подтягивание

Начальное движение должно начинаться с лопаточного подтягивания (лопатки назад и вниз). Это защитит плечо и не даст вам тянуть верхними трапециями.

3. Используйте широчайшие, а не трапеции

Не тяните верхние трапеции! Мы идем по жизни, чрезмерно используя этих парней, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам. Подтягивания — идеальный способ разтренировать эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем с подтягивания лопатки. На самом деле сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками наружу), чтобы начать фактическую тягу, и постарайтесь удерживать их «включенными» на протяжении всего повторения.

Пожалуйста, еще раз проверьте ловушки в положении подбородка над перекладиной — если они в ушах, попробуйте сфокусироваться на том, чтобы отвести локти назад. Или используйте помощь, пока не сможете выполнить повторение идеально.

4. Ваш подбородок должен касаться перекладины

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней точке тяги, а НЕ за счет того, что вы напрягаете шею, чтобы добраться туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и, в данном случае, для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти пункты необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! Кроме того, если вы когда-нибудь планируете участвовать в соревнованиях, а подтягивания появятся на тренировке, вы должны быть в состоянии выполнять полный ROM, чтобы не оказаться «без повторений».

Pull-Up Training (Обучение подтягиванию)

Теперь, когда вы знаете, как идеально подтягиваться, мы хотим помочь вам сделать это впервые! Собираем этот 3-недельное учебное пособие, которое поможет вам подтянуться в первый раз .

Чем я могу заниматься помимо подтягиваний?

В кроссфите вы найдете много случаев, когда вам нужно уметь подтягиваться. Как мы упоминали выше, мы рекомендуем вам заменить подтягивания разгибом на какие-то строгие подтягивания, пока вы не сможете сделать по крайней мере пять непрерывных строгих подтягиваний.

Знакомство с быстрым и простым (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, к которой вы пришли, и, что, возможно, самое главное, придаст вам уверенности в том, что вы будете знать, сколько силы вы набираете, измеряя силу помощи. ты даришь себя!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, это «Могу ли я использовать ленту?» Конечно, можно использовать резинку, но хочешь подтягиваться или нет? Есть и другие, гораздо лучшие, модификации, которые позволят вам настроить помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Негативы для подтягиваний

«Негатив» — отличная версия для укрепления базы, и его можно модифицировать различными способами. Основное движение остается тем же, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете собраться с силами, чтобы выполнять его без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте для себя нижнюю перекладину на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги находились на стойке для приседаний. пол.

Самая большая разница между негативным подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с того, что подбородок находится над перекладиной, вместо того, чтобы подтягиваться в это положение, поэтому вы сосредотачиваетесь только на опускании себя — эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение, увеличение времени под напряжением (TUT) равнозначно увеличению и гораздо более быстрому приросту силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы прописываем негативы как тем, кто хочет достичь своего первого повторения, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с того, что подбородок находится над перекладиной, и опустите тело вниз в контролируемом спуске, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Посмотрите это демонстрационное видео негатива подтягивания.

Так много людей терпят неудачу в этом движении по двум причинам. Во-первых, они не начинают с подбородком над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, пытаясь занять позицию. Второй способ, которым люди портят это движение, заключается в том, что они не выполняют ПОЛНУЮ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ. Многие люди либо начинают движение с подбородком ниже перекладины, либо не могут контролировать спуск до полного локаута. Если это происходит с вами — используйте одну из модификаций, пока не сможете выполнять повторения без нее!

Подтягивания из ПВХ

Если вы стремитесь к строгим подтягиваниям, вот отличная модификация, которую можно добавить в силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда вам нужно подтягиваться на силовых или кондиционных тренировках.

Подтягивания с прыжком

Это отличная модификация для кондиционной части тренировки, особенно если запрограммировано большое количество подтягиваний киппингом и/или если вы только что выполнили строгие подтягивания (или другие вид тяги) в вашей силовой работе в тот же день.

Хваты для подтягиваний: положение рук

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу: пронированный хват (ладони обращены в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подбородку). -ups) являются двумя самыми популярными, но есть гораздо больше, которые предлагают ТОННУ тренировочного стимула, буквально на ваших ладонях.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивания» ниже, чтобы узнать, как разнообразить тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Говоря о хватах… еще один тип хватов, который вы можете использовать, если выполняете большое количество подтягиваний, — это победные хваты.

Они надеваются на пальцы и крепятся ремешком к запястью и предназначены для защиты рук от трения, мозолей и разрывов.

Да, эти ужасные вещи могут случиться, если вы не позаботитесь о своих руках должным образом! Убедитесь, что вы принимаете все возможные профилактические меры, чтобы вас не отрывали от тренировок на неделю, пока они заживают.

Кроме того, никто не любит пожимать руку мерзкому, чертовому ребенку.

Оборудование для подтягиваний

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это турник, и если у вас нет «традиционного» турника, есть много способов импровизировать. Гимнастические кольца — отличный вариант для использования вместо этого. Видишь вон то дерево? У него есть идеальная ветка, на которой можно повиснуть. Застряли на тренировках с оборудованием, которое ваши родители хранят в подвале без турников? А как насчет двутавровой балки, ты мог бы на ней повиснуть?

Перекладина для подтягиваний

Конечно, наличие перекладины на самом деле также имеет свои преимущества, и есть так много различных типов на выбор, чтобы соответствовать вашим потребностям и целям, будь то первое повторение или смешивать углы хвата, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

«Стандартный» гриф – это тот, который расположен прямо поперек, и вы можете легко обхватить его руками, и вы всегда найдете несколько таких – обычно в составе снаряжения – в любом тренажерном зале CrossFit. Как правило, они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

Тренажерные залы Globo, как правило, чаще, чем тренажерные залы CrossFit, имеют турники, прикрепленные к оборудованию тренажерного зала, например к тросовому тренажеру. Эти грифы обычно не прямые, а имеют различные положения рук и углы для повторений с широким хватом и нейтральным хватом.

Как подтягиваться в тренажерном зале

Смешайте это! Используйте все различные положения рук и углы! Легко включить подтягивания в свою тренировку до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже «супернастроить» их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как угодно!

Совет от профессионалов: Прежде чем приступить к выполнению подходов, убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая оборудование для модификаций, ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и т.  д. уверен, что вы хорошо идти, так что вы не тратите время во время тренировки делая это.

Тренажер для подтягиваний

Еще один тренажер для подтягиваний, с которым вы можете столкнуться в тренажерном зале Globo, — это тренажер для подтягиваний.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получаете от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снял с вас, вы встаете на колени на подушках и выполняете подтягивания. Хотя вы получаете что-то от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь в подтягиваниях, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите, быстрее. Если у вас возникли проблемы с обычным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать помощь со стулом.

Как подтягиваться дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный турник. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата для подтягиваний. Что есть в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Турник для дома

Итак, вам нужен «настоящий» турник. Есть много вариантов для вас — некоторые из них недорогие, а некоторые вы можете потратить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшой строительный проект на заднем дворе.

Перекладина для подтягивания двери

Это самый распространенный домашний тренажер, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и носков к перекладине, лопаточных подтягиваний, статических висов, а также подтягиваний подбородком над перекладиной. Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибания трицепсов с лентами. Его нельзя и не следует использовать для каких-либо движений разгибания!

Упражнения для подтягиваний

Список поистине бесконечен в зависимости от вашего воображения и типа «перекладины», которую вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать его из множества разных вещей, таких как ветки и балки. Но если вы до есть планка, вот самые популярные из них:

• Пронация: Ладони смотрят в сторону.
• Супинация: Ладони обращены к вам.
• Нейтральный: Ладони обращены друг к другу.
• Кончик пальца: Только кончики пальцев.
• Кольцо: Держаться за кольца.
• Полотенце: Висит на полотенце, накинутом на перекладину.
• Тюрьма: Широкий хват, тянущийся за шею.
• Смешанный: Одна рука пронирована, другая супинирована.
• Lean-Away: Наклонитесь как можно более горизонтально для отрицательной части.
• Широкий: Более широкий, чем обычный захват
• Узкий: Плотнее обычного захвата
• Одна рука: Использование только одной руки

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы должны просто следовать тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и/или следовать нашим Руководство по подтягиванию на 3 недели для этой конкретной версии.

Способы увеличить количество подтягиваний:

Подтягивания всех форм и форм увеличивают силу задней цепи, что имеет решающее значение для укрепления наиболее важных мышц, участвующих в подтягиваниях – широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также как бицепс.

Существует множество методов и точек зрения, с которых мы можем подойти к этому вопросу, и вот несколько идей, которые вы, возможно, упустили из виду!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите слишком быстро выполнять эти движения, чтобы вы не стали неряшливыми и не потеряли их преимущества.

1. Тяга к лицу с бинтами – 3 подхода по 15-20 повторений
2. Крылья летучей мыши – 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
3. Китайские тяги – 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
4. Тяга на мине одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений на руку
5. Ручные тяги с веревкой – 3 подхода по 50-100 футов
6. Подтягивания широчайших с лентой – 3 подхода по 8-10 повторений
7. Темповые кольцевые тяги – 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
8. Тяга в наклоне с двойной развязкой – 3 подхода по 8-10 повторений
9. Попеременная тяга гориллы с двойной развязкой — 3 подхода по 8–10 повторений на руку
10. Румынская становая тяга KB на одной руке – 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Смазка канавки (GTG)

Другой способ — смазать канавку (GTG)! Это исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями. Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце неделя.

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, это 18 подтягиваний в день и 126 в неделю. Когда вы повторно протестируете и обнаружите, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе увеличьте свое число до 5… это 210 за неделю.

Увеличьте разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три комплекта:

5 x шириной схватки пронакнуты

REST 45 секунд

5 x Средние сцепления Проиральные подтягивания

.

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с супинацией средним хватом

Отдых 45 секунд

Играйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний — увеличить количество повторений с весом. Как только вы сможете сделать 3-5 повторений без перерыва, начните нагружать вес!

Вы можете делать это с помощью традиционного пояса для отжиманий, удерживая гантель между ног или создавая утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписаны подтягивания, и вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это легко», — добавляйте вес.

Как насчет подтягиваний киппингом?

Есть несколько разных версий Подтягивания киппингом , которые используют спортсмены CrossFit — разгиб «бабочка» является самым популярным и наиболее эффективным, а «обычный» разгиб — это еще одна версия, которая часто используется и может быть преобразована в движения — после освоения — например, бар мускулами вверх. Но это для другого руководства. Сначала… это первое строгое повторение.

Как часто нужно подтягиваться?

Если вы уже давно занимаетесь подтягиваниями и ваше тело здорово, нет никаких причин, по которым вы не можете делать их ежедневно, если хотите.