Как научиться плавать самостоятельно! — Всё о плавании
Уметь плавать самостоятельно очень важно, т.к. не только способ хорошего проведения времени, но и в один прекрасный момент может спасти жизнь человеку. Совсем не стыдно не уметь делать, но научиться все-таки стоит.
- Как начать
- Какое место выбрать для обучения плаванию
- Как научится плавать в бассейне
- Правильное дыхание для плавания
Как начать
Обычно этому учат еще с детства, для чего создаются специальные секции по плаванию для детей. Иногда просто этим занимаются родители, причем на разных водоемах, на море, в бассейне, на реке или озере. Возможно, человек просто боится воды, т.к. в свое время имен неудачный опыт, возможно просто не было возможности научиться. Не стоит переживать и расстраиваться, т.к. начать учиться ни когда не поздно. Главное начать.
Для начала нужно понять, что плавать это и не сложно и не страшно. Очень важно морально себя настроить и успокоиться.
Если обозначить сроки, то обычно считают что за пару – тройку дней вполне возможно это сделать. Ну, раз уж вы читаете это статью, значит все-таки, это вас волнует, а значит, желание научится, есть, тогда вперед!
Самое главное, нужно побороть в себе страх. Ведь чего обычно боятся те, кто не умеют плавать? Естественно, утонуть. Некоторые люди не только боятся воды, но и очень комплектуют по поводу того, что уже во взрослом возрасте не умеют плавать. Не нужно думать об окружающих, нужно, в первую очередь, думать о себе. Поэтому быстро выкидывайте из головы это ненужные мысли и начинайте заниматься.
Многие люди стесняются того, что не умеют плавать, они не хотят выглядеть нелепо в глазах посторонних людей. Чтобы ни кто не помешал, не стеснял и не подсмеивался, нужно выбрать место, безлюдное место. Постарайтесь найти такой водоем, где нет особого течения, большой глубины и посторонних предметов на дне.
Какое место выбрать для обучения плаванию
Лучше всего учиться плавать на море, т.
к. из-за соли плотность воды гораздо больше, соответственно, держаться на воде значительно легче. Также хорошо подойдет бассейн, т.к. там тоже нет течения и можно выбрать удобную глубину.
Для начала нужно постараться привыкнуть к воде, для этого походите по дну, по приседайте. Попробуйте зайти поглубже, проверьте, не охватывает ли вас паника при этом. Некоторые практикуют такую методику обучения, при которой человека выталкивают или выводят на достаточную глубину и оставляют, причем делают это до тех пор, пока человек не научится плавать.
Это конечно жесткая методика, ведь человек боится, но довольно действенная. Люди старшего поколения обычно так и учились.
Как научиться плавать в бассейне
Относитесь к тому, что делаете, с положительными эмоциями. Здоровая критика порой не повредит, но постоянный скептицизм к чему бы то ни было не нужен. Пребывая в хорошем расположении духа, легче принять и изучить что-то новое, измениться в лучшую сторону.
С оптимизмом смотрите в будущее и не допускайте нелепых, чрезмерных измышлений о том, на правильном ли вы пути.
Оценивайте обстоятельства как бы со стороны, реально – и вы увидите, что ваше плавание развивается соотносимо с затраченными усилиями.
Если что-то не получается – это не повод впадать в депрессию!
Значит, нужно еще немного потренироваться. Это даже интересно: разобраться, что же выходит неправильно, и исправить ошибку. Постепенно улучшая свое плавание, совершенствуетесь и вы как личность. Ведь вы учитесь добиваться поставленных целей, а достигая их, становитесь более успешным человеком.
Помните! вы не приходите в бассейн ради того, чтобы во чтобы то ни стало показать какой-то результат.
Вы приходите в бассейн, чтобы получить удовольствие от процесса и стать более успешным.
Старайтесь делать все качественно – и результат не заставит себя ждать. Не переживайте, если не плывется. Состояние, когда кажется, что мышцы тяжелы, а тело совсем не слушается, знакомо всем любителям плавания. Оно может быть вызвано адаптацией организма к разного рода нагрузке, общей физической усталостью или угнетенностью нервной системы.
В большинстве случаев это абсолютно нормальное явление, и нет причины паниковать, если вчера вы били рекорды, а сегодня еле передвигаетесь по поверхности воды. Воспринимайте такой период как знак того, что ваше тело переваривает нагрузку и становится сильнее. Пройдет некоторое время – и вы достигнете следующей ступени прогресса.
Не допускайте глупейшую ошибку: когда все идет хорошо, это не значит, что рано или поздно что-то должно измениться в худшую сторону. Думая так, вы только создаете себе абсолютно ненужные проблемы (причем не только в спорте, но и в целом в жизни).
В бассейн приходите как в место, где вы можете посвятить себя любимому делу и морально отдохнуть. Давно замечено, что во время плавания человек забывает о своих проблемах и восстанавливает эмоциональное состояние. Радуйтесь такой счастливой возможности в вашей жизни: ведь вы можете плавать и наслаждаться этим.
Далеко не всем дано такое счастье, а как много людей хотели бы научиться плавать или хотя бы побывать в бассейне, но не могут и никогда не смогут это осуществить.
Радуйтесь, что вы не сидите дома перед телевизором, а активно проводите свободное время с пользой для тела и духа. Улыбнитесь перед тем, как прыгнуть в воду.
Правильное дыхание для плавания
Чтобы научиться плавать, нужно научиться правильно, дышать. Ведь из-за чего человек держится на воде? Конечно из-за того, в организме человека находится воздух, а именно больше всего его в легких и в кишечнике. Правильнее всего вдыхать и выдыхать через рот, причем, чем глубже вы будете это делать, тем лучше, т.к. большое количество набранного в легкие воздуха помогает легче держаться на воде. Чтобы начать учиться плавать, не нужно стараться сразу плыть как опытные пловцы. Достаточно для начала согнуть ноги и просто барахтаться в воде.
Старайтесь энергичнее двигать руками, т.к. за счет их работы в основном и совершается весь процесс плавания. В процессе таких движений будет много брызг, для того, чтобы они не отвлекали, можно предварительно купить маску для плавания.
После того, как вы научитесь держаться на воде в таком вертикальном положении, можно продолжать обучение дальше.
Теперь нужно научиться лежать на воде. Для этого наберите в легкие как можно больше воздуха, руки в разные стороны, и лягте на воду лицом вниз. Не бойтесь того, что голова окажется под водой, ни чего страшного в этом нет.
Дыхание нужно задержать, не выдыхая воздух. Теперь нужно поднимать ноги, приблизительно так, чтобы они касались уровня воды или даже повыше. После этого начинай выполнять плавательные движения. Не беда, если не все будет получаться с первого раза, немного терпения и практики сделают свое дело.
5 1 голос
Рейтинг статьи
лучшие упражнения для детей возраста от 3 до 8 лет
Лето близко. А значит, у многих не за горами долгожданный отпуск всей семьей, у других — не менее долгожданная поездка в детский лагерь, у кого-то пикники на природе в компании любимых друзей. Лето прекрасно тем, что дарит сотни вариантов времяпровождения на любой вкус.
Многие виды летнего отдыха включают в себя нахождение у водоемов. Такой досуг не только подарит положительные эмоции, но и будет полезен для здоровья как взрослых, так и детей.
Плавание помогает укрепить мышцы и суставы. При этом значительно снижается нагрузка на позвоночник, а вода служит своеобразной защитной подушкой, смягчающей любое движение. В результате, риск получить травму становится минимальным.
Кроме того занятия плаванием помогают:
- укрепить сердце и стенки сосудов;
- повысить общий тонус и усилить иммунитет;
- улучшить работу легких и всей дыхательной системы;
- усилить кровоснабжение мозга, укрепить нервную систему.
Если вы отправляетесь на пляж с ребенком, который еще не умеет самостоятельно держаться на воде, советуем уделить несколько минут этой статье. В ней мы постарались собрать полезные упражнения и основные рекомендации для того, чтобы малыш освоил новый навык легко и без лишнего стресса для всех.
Главные правила для родителей, чтобы научить ребенка плавать
Водоем — новая и незнакомая среда для детей.
Чтобы освоиться, им нужно время и поддержка. Поэтому не спешите бросать малыша на глубину и ждать, когда инстинкты возьмут верх и он выплывет. Это может обернуться огромным потрясением и развитием аквафобии (страхом перед купанием и водой вообще).
Полезно начать подготовку заранее. Если кроха любит купаться в ванне, плескаться, нырять с задержкой дыхания — прекрасно! Значит, первый шаг к покорению морей уже сделан.
Следующей стадией может стать вопрос, как научить ребенка плавать в бассейне. Здесь все зависит от возраста детей. Для малышей до 4 лет вполне приемлем вариант плескаться в “лягушатнике”, доставать со дна игрушки, бегать наперегонки. Дайте волю своей фантазии. Подойдут любые действия, которые помогут малышу освоиться в воде.
До и после пребывания в воде не забывайте использовать водостойкие солнцезащитные средства: крем SPF 50+, крем SPF 30 или крем SPF 20.
Важно помнить о том, что малыш должен находиться под вашим постоянным контролем.
Не стоит оставлять его одного, даже если глубина кажется безопасной, а вокруг полно людей. Всегда будьте рядом, поддерживайте словами и улыбками.
Если ребенок уже достаточно взрослый и самостоятельный, его могут принять в детскую секцию по плаванию. Здесь уже не будут нужны ваши преподавательские навыки — всю работу возьмет на себя инструктор.
При выборе подходящей секции:
- Обратите внимание на чистоту бассейна, состояние лестниц, бортиков и душевых. Можно попросить у администрации документы о прохождении проверок и соблюдении санитарных норм.
- Познакомьтесь с тренером своего ребенка. Часто уже в разговоре можно понять, как он относится к детям и процессу обучения, насколько его подход к работе формальный или инструктор живет своим делом и вкладывает в него душу.
-
Узнайте, сколько человек занимается в группе. Если детей слишком много, тренеру может быть сложно успеть уделить достаточно внимания каждому из них.
- Обязательно общайтесь с малышом после занятия, обращайте внимание на его эмоциональное состояния и общий настрой. Выслушивайте жалобы, если они появляются, оперативно проговаривайте все недовольства. Занятия не должны становиться для ребенка тюрьмой и нелюбимой повинностью, но и потакать лени тоже не стоит.
Упражнения для детей
Если у вас нет возможности или желания отдавать ребенка в общую секцию бассейна, вы можете научить его плаванию самостоятельно.
Упражнения для детей возраста от 3 до 5 лет
Специалисты говорят, что родителей не должен беспокоить вопрос, как научить малыша плавать в 3 года. Большинство детей этого возраста еще слишком малы и от серьезного обучения не будет большого прока. Упражнения для них лучше всего свести к играм в воде, когда вы вместе весело плещетесь, кружитесь, брызгаетесь, играете в догонялки. Всё это нужно делать на мелководье, чтобы вода доходила малышу максимум до пояса.
Если кроха совсем освоился и чувствует себя комфортно, стоит перейти к следующему этапу. Покажите ему на своем примере, как легко можно лежать на спине прямо на водной поверхности. А затем предложите крохе повторить это самому, бережно поддерживая его под спинкой и головой. Научите спокойно дышать и расслабляться, доверяя силе воды.
Уже в 3 года вы можете научить малыша правильной технике дыхания. Ее суть в том, чтобы делать короткий вдох через рот и медленный выдох носом. Сначала разучите все движения на суше, а потом покажите ребенку, как выдыхать в воду. Советуем проводить уроки в форме игры, улыбаться и поддерживать малыша словами.
Как научить ребенка плавать в 4 года? Если вы начали своевременную подготовку и малыш владеет вышеперечисленными навыками, большой проблемы возникнуть не должно. Он уже знает, как правильно дышать и каково это, доверять свое тело воде.
Поэтому можно перейти к следующему этапу — научить малыша держаться на воде на животе так, чтобы лицо было опущено в воду.
Самые распространенные упражнения:
- “Поплавок”. Положение тела похоже на позу эмбриона: нужно сделать вдох, опуститься под воду, прижать колени к груди, обхватить их руками и опустить голову. Воздух в легких заставит тело подняться к поверхности воды спиной вверх. В таком положении хорошо задержаться хотя бы на мгновение в первый раз, а затем постепенно увеличивать время до уровня комфорта ребенка.
- “Звездочка”. Для этого упражнения нужно лечь животом на воду так, чтобы голова была опущена вниз (глаза могут быть закрыты), а руки и ноги расставлены в стороны. В идеале ребенок будет спокойно дрейфовать по поверхности. А чем шире расставлены его конечности, тем дольше он продержится в таком положении.
- Если вы занимаетесь в бассейне, советуем еще одно распространенное упражнение — “стрела”. Для его выполнения нужно как следует оттолкнуться ногами от бортика и, доверившись воде, скользить по ее поверхности без каких-то дополнительных движений. Конечности вытянуты, а лицо опущено в воду.
Когда ребенок освоился на воде, то можно предложить ему ухватиться за мячик или специальную дощечку, которая будет поддерживать на плаву его руки, плечи и голову. Встав на небольшое расстояние, предложите малышу добраться до вас вплавь. Ему придется поработать ножками, чтобы достичь своей цели.
Вполне возможно, что после всех этих упражнений кроха научится не только держаться на воде, но и передвигаться по ее поверхности.
Упражнения для детей возраста от 5 до 8 лет
Перейдем к следующей возрастной группе и поговорим, как научить ребенка плавать в 5 лет. Преподаватели считают, что в это время дети достаточно сознательные и легко поддаются обучению.
Если у ребенка уже есть определенные навыки и он умеет правильно дышать в воде — можно переходить к обучению более серьезным техникам, таким как брасс и кроль. Освоить их поможет тренер в бассейне либо один из родителей. Если выбрали второй вариант, то советуем предварительно убедиться, что вы сами не допускаете ошибок в технике выполнения и не передадите ребенку ложные знания.
В случае, если ребенок знаком с водой только по банным процедурам, вы можете начать обучение с упражнений, которые описаны в разделе выше.
Как научить ребенка плавать в 7 лет? Используя те же принципы. Чем старше становятся дети, тем осознаннее они подходят к процессу, тем выше обычно уровень их дисциплины и общей физической подготовки. В остальном же нет существенной разницы между обучением пятилетки и программой для детей чуть старше. То же самое относится и к вопросу, как научить ребенка плавать в 8 лет.
Ошибки родителей при обучении плаванию
Напоследок поговорим о том, чего стоит избегать в процессе обучения:
- Излишнее давление и строгость. Как мы уже упоминали, плавание может быть довольно стрессовым событием для ребенка. Абсолютно новая среда со своими законами требует времени на адаптацию. Постарайтесь поставить себя на место малыша и осознайте его страх. А затем мягко и терпеливо помогите ребенку справиться с ним.
- Использование круга и нарукавников. Эти предметы можно приобрести на первых порах, чтобы познакомить ребенка с водой и избавить от страха. Но не стоит затягивать процесс их использования, так как они держат тело в вертикальном положении. А для того, чтобы научиться плавать, голова, конечности и тело должны находиться в одной плоскости.
- Предоставление ребенка самому себе. Не важно, находитесь вы в бассейне или в открытом водоеме. Даже если кажется, что глубина маленькая и опасность малышу не грозит, никогда не оставляйте его без присмотра.
- Неправильная техника дыхания. Важно научить детей делать короткий вдох ртом. В противном случае велика вероятность, что через нос в организм станет попадать вода, ребенок начнет захлебываться и не сможет опускать голову лицом в воду. Кроме того не стоит плавать на задержке дыхания: такая техника приведет к рваным движениям с остановками, будет отнимать много сил.
- Слишком высокое положение головы.
Какой бы метод обучения вы ни выбрали, помните, что не стоит быть слишком серьезным. Дети учатся намного быстрее, если процесс выстроен в игровой форме, а учитель не скупится на слова поддержки и искренне вовлечен в происходящее.
Удачи и приятного плавания!
#здоровье #развитие #cоветы
Поделиться статьей
‹Предыдущая ›Следующая
Советуем также почитать
Игры на природе для детей
На море с ребенком – лайфхаки и советы для родителей для посещения пляжа
Как научить ребенка ползать
Сопутствующие товары
Молочко после солнца
100 мл
Крем солнцезащитный SPF 50+
55 мл
Солнцезащитный бальзам для губ SPF 15
2,8 гр
Руководство для начинающих по началу занятий плаванием
Независимо от того, начинаете ли вы регулярно заниматься спортом или хотите изменить уже существующую программу, есть много причин добавить плавание в свой список.
Он малотравматичен (читай: безопасен для суставов) и воздействует на все тело. Это также аэробное упражнение, которое отлично подходит для людей всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки, включая 150 минут еженедельных аэробных упражнений для оптимального здоровья, как это рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб США (PDF).
Если вы давно не были в бассейне или никогда не спускались на беговые дорожки, вот все, что вам нужно знать о том, как превратить плавание в тренировку.
Темп и дистанция: как должна выглядеть тренировка по плаванию для новичков
Чтобы избежать боли или травм, следуйте программе интервального плавания, которая со временем становится все труднее, говорит Марк Слабо, доктор медицинских наук, сертифицированный врач спортивной медицины в Mercy Medical. Центр в Балтиморе. «Обычно четыре круга любого базового гребка должны быть начальной дистанцией», — говорит он. По данным US Masters Swing (USMS), один круг составляет 25 ярдов в большинстве стандартных бассейнов для соревнований.
Вы можете попробовать четыре основных стиля плавания: на спине, баттерфляем, брассом и вольным стилем. Если вы хотите начать с простого, вы можете перейти к брассу. Если вы не хотите опускать лицо в воду, попробуйте плавание на спине, говорит Майк Колебер, главный тренер Nitro Swim Club в Сидар-Парке, штат Техас, и президент Американской ассоциации тренеров по плаванию (ASCA).
Или возьмите доску для прыжков (большинство бассейнов предлагают такие) и просто потренируйтесь бить ногами для своей первой тренировки. Прижмите доску к груди и мягко ударьте по животу или спине, в зависимости от ваших предпочтений. «Это был бы отличный первый день для новичка», — говорит Колебер.
А если вы не умеете плавать или давно не пробовали плавать, вам могут быть полезны уроки плавания, добавляет Колебер. Многие клубы здоровья и общественные центры предлагают программы обучения плаванию для взрослых. Вы также можете найти в Интернете школу плавания, инструктора или программу в вашем районе.
Не отчаивайтесь, если вам нужно остановиться в середине круга или если вы не можете пройти четыре круга на первой тренировке. Делайте то, что можете, и гордитесь тем, чего вы достигли. «Важно, чтобы вы не отчаивались, возвращались на следующий день и снова делали все возможное», — говорит Колебер.
Что надеть для тренировок по плаванию
Перед тем, как прыгнуть в воду, вам понадобятся следующие предметы:
- Купальник Выберите стиль, в котором вы чувствуете себя комфортно, но помните, что свободный крой, мешковатые костюмы утяжелят вас, говорит Колебер. Так что ищите купальник, который сидит плотно. Для мужчин Колебер рекомендует стиль костюма, известный как «джаммеры» (они выглядят как велосипедные шорты), а не свободные плавки. Для женщин просто выберите купальник, который обеспечивает покрытие, которое вы предпочитаете. Какой бы костюм вы ни выбрали, не забывайте ополаскивать его пресной водой после каждой тренировки. «Если вы это сделаете, это продлится намного дольше», — говорит Колебер.
- Шапочка для плавания Хлор в плавательных бассейнах может быть очень опасным для волос, особенно для светлых и окрашенных волос, поэтому, если вы хотите защитить свои волосы от тренировок в бассейне, купите шапочку для плавания, — говорит Колебер. Шапочка для плавания также может защитить ваши волосы от соленой воды, если вы предпочитаете плавать в океане. Есть шапочки из лайкры (разновидность ткани), которые защищают волосы от попадания в глаза, но не защитят их от воды. Другой тип — латексные кепки, которые обычно тоньше и дешевле. Они защитят ваши волосы, но их будет сложно надевать и снимать. Чтобы упростить процесс и предотвратить слипание шапочки, когда она не на голове, Колебер рекомендует высушить ее, а затем посыпать внутрь детской присыпкой. Более толстый и дорогой тип колпачка — силикон. «Они, как правило, немного удобнее и служат дольше», — говорит Колебер.
- Очки для плавания Пара отлично сидящих очков для плавания поможет вам лучше видеть под водой и защитит глаза от раздражающих химикатов для бассейна и соленой воды. Но вам не нужны большие очки в стиле подводного плавания, закрывающие нос, говорит Колебер. Вместо этого ищите пару, которая закрывает глаза и сидит плотно, но комфортно. «У вас должна быть возможность надеть очки на лицо, покачать головой, и вода не должна попасть внутрь», — говорит он. Если есть вода, вам придется отрегулировать носовую часть или ремешок или попробовать другую пару. Колебер также рекомендует очки Speedo, Arena и TYR. Многие из этих брендов также предлагают очки, отпускаемые по рецепту, если они вам нужны.
- Ласты Плавательные ласты не являются обязательными, но они помогут вам больше работать ногами и продвигаться по воде. Они доступны в трех вариантах длины: длинные, средние и короткие. По данным USMS, ласты с длинными лопастями отлично подходят для начинающих и помогают пловцам научиться отталкиваться от бедра. Ласты со средними лопастями, как правило, наиболее универсальны, тогда как ласты с короткими лопастями идеально подходят для скоростной работы. Плавники должны плотно прилегать, но не слишком туго.
- Водонепроницаемые наушники Если вы любите слушать музыку во время тренировки, купите пару водонепроницаемых наушников, которые можно носить в бассейне.
Но вам не нужны большие очки в стиле подводного плавания, закрывающие нос, говорит Колебер. Вместо этого ищите пару, которая закрывает глаза и сидит плотно, но комфортно. «У вас должна быть возможность надеть очки на лицо, покачать головой, и вода не должна попасть внутрь», — говорит он. Если есть вода, вам придется отрегулировать носовую часть или ремешок или попробовать другую пару. Колебер также рекомендует очки Speedo, Arena и TYR. Многие из этих брендов также предлагают очки, отпускаемые по рецепту, если они вам нужны.
Плавники должны плотно прилегать, но не слишком туго.Советы по безопасности для начинающих
Как и любой другой вид физических упражнений, плавание сопряжено с риском. Используйте эти советы экспертов, чтобы оставаться в безопасности:
- Не плавайте в одиночку. Независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки, вы никогда не должны плавать в одиночку. «Никогда не знаешь, что может случиться, — говорит Колебер. Вы можете потерять сознание, удариться головой о буй или край бассейна или получить неотложную медицинскую помощь, например сердечный приступ. Поэтому всегда следует плавать с другом или в бассейне с дежурным спасателем.
- Быть видимым. Независимо от того, плаваете ли вы в помещении или на открытом воздухе, всегда полезно быть как можно более заметным. Выбирайте яркие шапочки для плавания и купальники. А если вы плаваете в озере, реке или океане, вам нужен спасательный круг, говорит Колебер. Спасательный буй — это яркое надувное устройство, которое прикрепляется к талии ремнем так, чтобы оно волочилось за вашими ногами. Это делает вас более заметным для лодок и других пловцов. Это также дает вам то, за что можно держаться, если вам нужно сделать перерыв.
- Начните медленно и постепенно наращивайте. Легкие тренировки по плаванию помогут свести болезненность мышц к минимуму. Начните с двух-трех тренировок по плаванию в неделю и не рассчитывайте побить рекорды скорости или дистанции. «Возможно, вы сможете пройти только половину бассейна, прежде чем вам понадобится сделать перерыв, и это нормально», — говорит Колебер. «Встань, подойди к стене или присядь, а затем пройди еще половину длины». Знайте, что потребуется время, чтобы развить свою физическую форму и навыки плавания.
- Проверить качество воды. Естественные водоемы могут быть прекрасными местами для купания. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), они могут нести микробы, которые могут вызвать у вас заболевание или инфекцию, если вы попадете в воду с открытой раной. Прежде чем прыгнуть в озеро, реку или океан, проверьте в Интернете, чтобы узнать, находится ли этот район под наблюдением, находится ли под рекомендацией или закрыт по соображениям здоровья или безопасности. Начните с онлайн-инструмента CDC.
Выбирайте яркие шапочки для плавания и купальники. А если вы плаваете в озере, реке или океане, вам нужен спасательный круг, говорит Колебер. Спасательный буй — это яркое надувное устройство, которое прикрепляется к талии ремнем так, чтобы оно волочилось за вашими ногами. Это делает вас более заметным для лодок и других пловцов. Это также дает вам то, за что можно держаться, если вам нужно сделать перерыв.
Естественные водоемы могут быть прекрасными местами для купания. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), они могут нести микробы, которые могут вызвать у вас заболевание или инфекцию, если вы попадете в воду с открытой раной. Прежде чем прыгнуть в озеро, реку или океан, проверьте в Интернете, чтобы узнать, находится ли этот район под наблюдением, находится ли под рекомендацией или закрыт по соображениям здоровья или безопасности. Начните с онлайн-инструмента CDC.Хотя плавание, как правило, является безопасным занятием для людей разного возраста и физической подготовки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые могут помешать. И избегайте плавания, если вы только что перенесли операцию, у вас открытые раны или у вас нет сил делать гребки, говорит доктор Слабо.
«Прелесть плавания в том, что им можно заниматься в очень неторопливом темпе, а разнообразие гребков делает его идеальным для пациентов с потерей подвижности, легкой слабостью и болями в суставах», — добавляет он.
Как разогреться перед тренировкой по плаванию
Прежде чем прыгнуть в воду, потратьте 5-10 минут на разминку на суше. Вы можете ходить, делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планки, а также растягивать области, которые ощущаются особенно напряженными.
«Вы хотите немного подвигаться, разогнать кровь и немного увеличить частоту сердечных сокращений, — говорит Колебер. Это разогреет ваши мышцы и суставы, что поможет вам лучше двигаться в воде.
Слабо рекомендует перед тренировкой размять плечи, особенно заднюю часть плеч. Попробуйте скрестить одну руку на груди и удерживать ее другой рукой в течение 30 секунд, чтобы почувствовать растяжение в задней части плеча. Повторите с другой рукой.
Вы также можете выполнять растяжку ветряной мельницы стоя, чтобы проработать спину и подколенные сухожилия: поставьте ноги чуть шире плеч и разведите обе руки в стороны, образуя букву «Т». С прямыми ногами согните и покрутите в талии, чтобы достать правой рукой до левой ступни.
Вернитесь в положение стоя и повторите на противоположной стороне. Чередуйте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
После разминки на суше зайдите в воду и сделайте пару кругов в медленном темпе. По словам Колебера, вы можете практиковать различные удары, ходить по воде или обнимать доску (в большинстве бассейнов она есть для использования) под подбородком и мягко пинать по спине.
Четырехнедельный план обучения плаванию для начала
Если вы какое-то время не занимались плаванием (или не умеете плавать), поработайте с инструктором по обучению плаванию, чтобы развить или освежить свои навыки . «Это всегда хороший первый шаг, просто чтобы обрести уверенность в своих силах», — говорит Кристофер Ганье, сертифицированный в США тренер по плаванию и региональный главный тренер по плаванию на объектах Life Time в районе Хьюстона в Техасе.
Когда вы будете готовы начать тренироваться самостоятельно, планируйте от двух до трех (до четырех) тренировок по плаванию в неделю.
Дайте себе выходной день между занятиями, чтобы ваше тело успело восстановиться перед повторным плаванием.
Скорее всего, вы не сможете плавать всю тренировку без перерыва — и это нормально. Ганье рекомендует разбивать каждую тренировку на интервалы. После разминки проплывите 25 ярдов (длина стандартного бассейна) и отдохните, пока не почувствуете, что снова готовы к плаванию. Повторите это в течение четырех полных интервалов во время первой тренировки. «Затем к каждой последующей тренировке в бассейне добавляйте от двух до четырех кругов», — говорит Слабо.
Чтобы настроить свой темп, старайтесь работать с интенсивностью, которая разогревает ваши мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, но не настолько сложна, чтобы вы не смогли завершить тренировку. Думайте не более чем о 5 по шкале от 1 до 10, говорит Ганье, где 1 эквивалентно сидению на месте, а 10 — тотальному спринту.
По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, вы сможете плавать дольше, прежде чем сделать перерыв.
Однако в течение первого месяца просто сосредоточьтесь на своей технике и выполняйте тренировки как можно лучше.
Дополните свое плавание силовыми тренировками два дня в неделю, уделяя особое внимание всем основным группам мышц (включая брюшной пресс и кор, руки и верхнюю часть тела, ягодичные мышцы и другие мышцы ног), — говорит Ганье. (Или, если хотите, занимайтесь силовыми тренировками до четырех дней в неделю, добавляя 20-30-минутные силовые тренировки перед тренировкой на кругах.)
Неделя 1День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 4 раза
День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут
День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 6 раз
День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых
День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 8 раз
День 6 Силовой тренинг, 30–45 минут
День 7 Отдых
Неделя 2День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 10 раз
День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут
День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 12 раз
День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых
День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 14 раз
День 6 Силовая тренировка, 30–45 минут
День 7 Отдых
Неделя 3День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 16 раз
День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут
День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 18 раз
День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых
День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторить всего 20 раз
День 6 Силовая тренировка, 30–45 минут
День 7 Отдых
Неделя 4День 1 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 22 раза
День 2 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут
День 3 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 24 раза
День 4 Силовая тренировка, от 30 до 45 минут или отдых
День 5 Плавание 25 ярдов, отдых; повторите всего 26 раз
День 6 Силовой тренинг, 30–45 минут
День 7 Отдых