Уддияна бандха техника: Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих

Оздоровительная техника уддияна бандха и польза йоги

Автор Антон Мальцев Просмотров 6.5к. Опубликовано 29.07.2017 Обновлено 27.04.2018

Техника уддияна бандха – это важная практика йоги, которая благодаря особенностям выполнения называется брюшным замком. Выглядит упражнение как сильное втягивание живота.

Человек, никогда не практиковавший уддияна бандху, не может поверить, что техника способна принести потрясающий омолаживающий и оздоровительный эффект. Но, благотворное воздействие на организм осуществляется только в том случае, если правильно выполнять упражнение. Если же выполнение будет неправильным, то это может сильно навредить.

 

Содержание

Польза уддияна бандха

Хатха-йога утверждает, что уддияна бандха оказывает полезное воздействие на организм. Однако, важно, чтобы она выполнялась правильно.

Эффект практики:

• Сублимация сексуальной энергии в пользу оздоровительного эффекта и ее перенаправление в высшие центры.
• За счет того, что во время выполнения техники происходит подтягивание диафрагмы к грудной клетке, осуществляется массирование органов брюшной полости. Благодаря этому устраняются запоры, проблемы с кишечником и поджелудочной железой, происходит нормализация пищеварения.
• Массаж брюшной полезен также для почек, печени, селезенки и надпочечников.
• Благотворное воздействие на кровеносную систему. Упражнение помогает убирать венозные застои, улучшать кровоснабжение всех внутренних органов и ускорять регенеративные процессы при различных заболеваниях.
• Влияние на нервную систему. Так как в кишечнике сконцентрировано много нервных окончаний, при выполнении уддияна бандха происходит их стимуляция. Это приводит к тому, что йог быстро успокаивается, испытывает умиротворение, уходит нервозность и гиперактивность.
• Активное воздействие на мочеполовую систему объясняется тем, что усиливается отток крови от органов малого таза, активизируется кровоснабжение, выводится лишняя жидкость. Уддияна бандха особенно полезна для тех, кто страдает от опущения органов таза и брюшной полости.
• Жизненная энергия поднимается вверх, что способствует торможению процессов старения и общему омолаживающему эффекту.
• За счет активного «втягивания» уходит жир с живота, фигура становится более изящной, подтянутой и стройной.

Упражнение показано при различных хронических заболеваниях органов малого таза и брюшной полости: простатите, нарушениях менструального цикла, колитах, запорах, варикозном расширении вен, геморрое, гастритах, дисбактериозе и пр. Главное, чтобы эти заболевания не были в стадии обострения.

 

Важное о брюшном замке

Есть основные моменты, которые необходимо учитывать, практикуя уддияна бандху:

• Технику выполняют исключительно на пустой желудок или минимум 3 часа после еды.
• Не нужно чересчур стараться втянуть живот. Лучше делать это медленно и так, чтобы не возникало никаких неприятных ощущений.
• Приступать к практике лучше тогда, когда выполнены упражнения пранаяма и асаны йоги, но, перед медитацией. Более эффективное воздействие уддияны бандхи в сочетании с дыхательными упражнениями и мудрами.
• Новичкам лучше делать 2-3 повтора техники за одно занятие. Для более продвинутого йога будет достаточно 10 повторов. Больше не нужно.
• Во время выполнения внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения, что соответствует манипура чакре.
• Самое лучшее время для практики – раннее утро, вскоре после пробуждения.

 

Техника выполнения уддияна бандха в положении сидя

Для того, чтобы начать выполнять уддияна бандха в положении сидя, необходимо принять медитативную позу (любую). Однако, это должна быть такая поза, при которой колени находятся на полу. Ладони положите на колени, закройте глаза и расслабьтесь. Именно из этого положения будет выполняться техника.

Глубоко вдохните, не раскрывая глаз, и задержите дыхание. На задержке сделайте джаландхара бандху. То есть, необходимо наклонить голову таким образом, чтобы подбородок плотно прижался к грудине. Появится ощущение растяжения мышц шеи. Руки при этом выпрямляются и держатся ладонями на коленях. Плечи приподняты и выдвинутые слегка вперед.

После джаландхара бандхи втягивается живот по направлению внутрь и вверх. Выдерживать такое положение нужно до тех пор, пока получается не дышать.

Выходить из бандхи нужно следующим образом: неторопливо расслабьте мышцы живота, освободите джаландхару, поднимите голову и сделайте выдох. Необходимо подождать, пока восстановится дыхание, после чего повторить уддияна бандху вновь.

 

Уддияна бандха в положении стоя

Примите исходное положение следующим образом. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстояние слегка больше ширины плеч и немного наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в переднюю поверхность ног (выше коленей). Взгляд устремлен вперед.

Теперь сделайте глубокий вдох и шумно выдохните через рот так, чтобы полностью избавиться от воздуха в легких. Одновременно с этим наклонитесь вперед еще больше. Аккуратно поднимитесь, задержав дыхание и продолжая держать руки на бедрах. Когда вы будете делать подъем, живот естественным образом начнет втягиваться. Если вам покажется, что сила втягивания недостаточна, ему можно немного помочь, приложив определенные усилия. Перенапрягаться ни в коем случае нельзя, так как это мощная техника.

Если делать все резко и интенсивно, то могут возникнуть боли из-за того, что токсины начали слишком быстро выводиться из органов. Поэтому делайте все постепенно, не торопитесь.

Когда вы выполняете втягивание живота, смотреть нужно вниз. При выходе медленно поднимите голову, начните делать вдохи и в таком же неспешном темпе выпрямитесь. После этого нужно абсолютно расслабиться.

Данный вариант уддияна бандхи считается более щадящим, поэтому рекомендуется новичкам. Но то, что эта техника несколько легче практики сидя, не значит, что она оказывает менее эффективное воздействие.

Хатха-йога Прадипика и отзывы тех, кто практикует регулярно это упражнение, утверждают, что оно помогает избавляться от разных заболеваний, чувствовать себя превосходно, приостановить процессы старения, наладить психоэмоциональное состояние.

Если не получается сильно втянуть живот

Нередко новички испытывают настоящее разочарование, когда не могут сильно втянуть живот при выполнении упражнения. У некоторых может даже пропасть желание практиковать технику. Но, как говорят опытные йоги, опускать руки в таком случае не стоит. Неподготовленный к подобному действу организм попросту должен адаптироваться. Кроме того, большинство людей страдает загрязненностью кишечника, отчего задача втягивания живота усложняется. Если регулярно выполнять упражнение в сочетании с очистительными процедурами, то в скором времени все будет отлично получаться, кишечник освободится от всего лишнего и человек начнет чувствовать себя гораздо лучше.

Также отсутствие верного результата может быть связано с тем, что при выполнении техники происходят попытки втянуть живот с помощью мышц пресса. Так делать нельзя. Да, живот визуально очень сильно втянется, но это совсем не то, что нужно. При задействовании мышц пресса не происходит движения диафрагмы. Чтобы выполнить правильный брюшной замок с поднятием диафрагмы, необходимо при втягивании живота держать брюшные мышцы расслабленными. Все должно быть непринужденным.

Эту бандху не нужно делать людям с проблемами в работе сердца, язвы двенадцатиперстной кишки или желудка и беременным.

 

Всем ли можно выполнять уддияна бандху

Несмотря на то, что техника очень эффективна и полезна, ее воздействие очень мощное, из-за чего есть определенные противопоказания к выполнению:

• Период обострения колита, гастрита, простатита, варикозного расширения вен ног и малого таза, геморроя.
• Опущение почек и органов таза.
• Нарушение менструального цикла.
• Язва желудка и кишечника.
• Внутренние кровотечения.
• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.
• Некомпенсированные пороки сердца и сердечная недостаточность.
• Период менструального кровотечения и беременности.
• Ишемическая болезнь, тромбоз вен.
• Период полугода после проведенных операций на тазовой области или брюшной полости.

Очень аккуратно упражнение должны выполнять люди, у которых есть болезни тазовой и брюшной полостей. Не стоит усердствовать с уддияна бандхой, если в процессе выполнения возникают боли любого характера. В таком случае практика проводится с небольшой амплитудой и не чаще 1-3 раз в день. Интенсивность нужно увеличивать постепенно.

Осторожными нужно быть и людям, у которых есть склонность к гипотонии. Так как техника способна вызывать парасимпатический эффект, это может привести к критическому понижению артериального давления и замедлению обмена веществ. Больше внимания лучше уделить наули и агнисаре. Кстати, людям с гипертонией тоже нужно быть внимательными к себе и своим ощущениям во время практики. Однако, обычно она оказывает нужный эффект на давление.

Просто удивительно, как такая очень простая техника способна быть настолько эффективной. Не забывайте о ее последовательном и аккуратном выполнении, а также сигналах своего тела, и вскоре вы сами заметите положительные изменения в своем здоровье, самочувствии, душевном состоянии.

Уддияна бандха и вакуум — в чем разница?

Уддияна бандха, или «вакуум», втягивание живота на выдохе, считается волшебным средством для «плоского» профиля, крепкого пресса и идеальной фигуры. Оказывается, уддияна и вакуум — не одно и то же. Римма Прядченко, мама двоих детей, которая начала заниматься йогой после двадцати девяти лет и стала признанным мастером и йога-практиком, объясняет, в чем разница, и какая польза от обеих техник.

 

Допустим, Арни (Арнольд Шварценеггер — прим. ред.) позаимствовал уддияну из йоги, но он добавил сокращение мышц брюшного пресса и полностью перекроил ее в новое упражнение. Если внимательно присмотреться ко всем его фотографиям и прочитать все статьи про культуризм, станет понятно: вакуум — это не уддияна бандха!

Вот что пишут в статьях:

«…поперечная мышца живота должна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение…».

«…упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно».

«Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упранение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками».

«…постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленно состоянии живот будет плоским, а талия — осиной».

Возвращаясь к классической технике уддияна бандха из йоги: в процессе ее выполнения ничего «в районе живота» не сокращается, происходит ложный вдох и удержание на расслабленных мышцах брюшного пресса. То есть живот всасывается, подтягивается, но остается расслабленный. Соответственно, мышцы живота не тренируются!

Возникает закономерный (и популярный!) вопрос: зачем же тогда нужна уддияна бандха и куда деваются органы?

 

Вот мои две причины выполнять уддияна бандха каждый день (кроме периода менструации):

1. Перистальтика кишечника. У меня, как и у многих, проблемы с жкт с детства: хронические колиты, дискинезия желчевыводящих путей 4 степени. Уддияна – это мощный висцеральный массаж! Благодаря ей сейчас все работает по часам!
2. Парасимпатический эффект. Несмотря на то, что утром мы и так расслабленные и вялые, эта техника влияет на меня благоприятно на психо-эмоциональном уровне, кроме того, работа с задержкой дыхания способствует кровообращению (расширяются мелкие артерии и улучшается кровоток). Это мой утренний ритуал, который настраивает меня на весь день. Сделав уддияна бандха, я уже горжусь собой, что уделила себе время.

 

Так как мы выполняем уддияна бандха на задержке дыхания после выдоха, давление резко понижается, органы «взлетают» вверх за счет перепада давления между грудной клеткой и брюшинной областью. Живот во время «вакуума» остается расслабленным и мышцы пресса не включаются в работу, следовательно, не тренируются. Мы все удерживаем мышцами вдоха, вот они-то и сокращаются. Во время вакуума мышцы растягиваются!

 

 

Как и у любой практики с брюшиной, у уддияны-бандхи есть противопоказания:

• Менструация, в том числе слабые выделения, если цикл нестабильный
• беременность
• послеродовой период
• злокачественные заболевания любой локализации
• доброкачественные опухоли брюшной полости и малого таза
• острые воспалительные процессы
• запор (отсутствие стула больше двух дней)
• пупочная грыжа
• диастаз (несмотря на то, что вакуум считается прекрасным средством для подтягивании живота при диастазе, йогатерапевты причисляют диастаз с расхождением мышц больше 4 см к противопоказаниям)
• миома
• тромбы
• период до полового созревания
• В йоге есть еще одна техника, которую путают с уддияной — наули, «волна», «срединный жгут». подробнее об этом — в следующих материалах.

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Как практиковать Уддияна-бандху: пошаговое руководство по абдоминальному замку

В своей практике хатха-йоги вы, возможно, слышали о бандхах. Банда, или замок, — это жест, при котором сегмент тела запечатывается или сужается.

Одним из самых мощных замков является Уддияна Бандха .

Чтобы практиковать Уддияна Бандху, втяните и поднимите брюшную стенку после выдоха. Продолжайте удерживать это положение, сдерживая дыхание. Органы брюшной полости будут подняты выше, чем обычно.

Уддияна Бандха натощак доставляет удовольствие и бодрит. Это также самая безопасная форма задержки дыхания, поскольку она создает вакуум в груди. Другие формы задержки дыхания основаны на дополнительном давлении.

Уддияна-бандха также называется «Летающий замок вверх».

Это важное упражнение для здоровья, хорошего самочувствия и потока энергии.

Это упражнение помогает пищеварению, массирует солнечное сплетение и мышцы живота, снимает напряжение и токсины. Он также стимулирует кровоток и укрепляет мышцы живота.

Если вы хотите активизировать свой энергетический поток, Уддияна Бандха — идеальная практика для вас.

Что такое «Бандха»?

Что такое «Бандха»

Банды — это замки или узы. Они необходимы для практики йоги и пранаямы. Они могут помочь стимулировать энергию и очистить энергетические каналы в теле.

Напомним, ниже приведены четыре ключевых замка:

• Мула-бандха — Корневой замок
• Джаландхара Бандха – Горловой замок
• Уддияна Бандха – Брюшной замок
• Махабандха – Великий замок (включает выполнение всех трех замков одновременно)

Каждая бандха дает уникальные преимущества для практики. Но Уддияна Бандха считается самой продвинутой техникой. Это лучше всего практиковать после освоения мула-бандхи и джаландхара-бандхи. При правильном выполнении Уддияна Бандха может стать одной из самых мощных базовых поз.

Уддияна Бандха поднимет вашу практику йоги на новый уровень.

Польза от уддияна-бандхи

Польза от уддияна-бандхи

Уддияна-бандха — это активное вовлечение мышц живота. Это тонизирует и создает пространство для органов брюшной полости, поскольку диафрагма вытягивается вверх. Тонизирование и подтяжка органов позволяет йогам легко летать в инверсионные позы. Таким образом, йогам не нужно напрягать мышцы во время практики инверсии и рисковать получить травму.

Уддияна Бандха особенно полезна для снижения уровня сахара в крови. Избавляет от запоров, так как стимулирует работу кишечника. И действует как отличное средство от раздражительности и вспыльчивости. Создание вакуума в груди улучшает кровообращение в органах брюшной полости.

На энергетическом уровне Уддияна Бандха меняет направление потока Апаны.

Позволяет пранической энергии двигаться вверх. Если вы выполняете это одновременно с Джаландхара Бандхой, энергии праны и апаны встретятся в солнечном сплетении.

Больше всего Уддияна Бандха пробуждает и улучшает работу всех органов.

Это единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму. Максимальный выдох подтолкнет купол диафрагмы в максимально высокое положение. Это растянет мышечные волокна и соединительные ткани.

При регулярной практике Уддияна Бандха позволит вам более полно выдыхать и дышать более комфортно и эффективно.

Подготовительные позы к Уддияна Бандхе

Подготовительные позы к Уддияна Бандхе

Перед попыткой Уддияна Бандхи попробуйте эти позы. Эти позы позволят вам активировать нужные мышцы.

• Дандасана — Поза посоха
• Баддха Конасана – Поза связанного угла
• Пашчимоттанасана — Наклон вперед сидя
• Вирасана — Поза Героя
• Випарита Карани – Ноги вверх по стене
• Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз
• Сарвангасана – Стойка на плечах
• Супта Вирасана — Лежащая поза героя
• Ширшасана – Стойка на голове

Когда вы почувствуете себя комфортно в этих позах, выполните следующие шаги, чтобы практиковать Уддияна Бандху.

Как выполнять Уддияна Бандху

Для начинающих йогов

Для начинающих йогов

Начните с того, что поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Вы можете встать у стены для дополнительной поддержки, если она вам понадобится. Глубоко вдохните через нос и вытяните руки над головой. Поднесите руки к бедрам и согните колени.

Упираясь руками в бедра, изогните спину, как в позе кошки. Выдохните быстро и полностью, чтобы растянуть диафрагму до ее максимально расширенного положения. В конце выдоха выпрямите руки. Втяните живот и подтяните его к позвоночнику.

Когда вы максимально втянете живот, начните подтягивать его к грудной клетке. Сделайте «имитация вдоха», расширяя грудную клетку, как будто вы вдыхаете. Но на самом деле не вдыхайте.

Это действие подтягивает мышцы живота и внутренние органы к грудной клетке. Он вдавливает живот и медленно поднимает органы брюшной полости.

Держите так долго, как сможете, не дыша дальше. Когда вы не сможете больше сдерживаться, вдохните через нос, встаньте и вытяните руки над головой. Выдохните, чтобы опустить руки и вернуть брюшной пресс в нейтральное положение.

Новичку может быть трудно поддерживать правильное сокращение мышц живота. Но попрактиковавшись, вы сможете продлить удержание до 2 минут и более. Чтобы постепенно прогрессировать в практике Уддияна Бандхи, попробуйте выпрямить спину.

Для йогов среднего уровня

Для йогов среднего уровня

Освоив уддияна бандху стоя, попробуйте выполнять ее сидя. Сядьте в удобную медитативную позу со скрещенными ногами или в позу лотоса. Держите позвоночник прямым, положив ладони на колени. Колени должны быть вытянуты наружу, плотно касаясь пола.

Закройте глаза и дышите нормально. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, когда вы начинаете дышать медленнее и глубже.

Выполните Джаландхара Бандху. Глубоко вдохните и поднимите грудь. Задержите дыхание на 10 секунд. Напрягите мышцы горла и прижмите голову и шею к груди.

Теперь выполните Уддияна Бандху. Сократите мышцы живота и втяните их внутрь и вверх по направлению к грудной клетке. Это должно быть похоже на вакуум сразу за грудиной или грудиной.

Это позволит вашему животу полностью войти внутрь, прижимая органы к позвоночнику.

Держите оба этих замка с задержкой дыхания так долго, как сможете. Затем отпустите и вернитесь в исходную точку.

Если вы освоили все три бандхи, вы можете практиковать их вместе, чтобы достичь Маха Бандхи. Начните с мула-бандхи, затем уддияна-бандхи и, наконец, джаландхара-бандхи.

Заключительные мысли об уддияна-бандхе

Заключительные мысли об уддияна-бандхе

Практика Уддияна Бандхи рано утром может быть очень энергичной. Это поможет органам брюшной полости разогреться перед предстоящим днем. Это также помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение дня.

Практики бандх — это удивительный способ установить связь с разумом и телом.

Уддияна Бандха — одна из важнейших практик хатха-йоги. Живот – место силы в теле. Это также место для Третьей Чакры.

Когда живот поднимается, он передает энергию высшим центрам, включая сердце и верхние конечности. Таким образом, вы с любовью отдаете свою работу и таланты миру.

Энергия вашей головы и шеи усилит ваше чувство направления и лидерства. Конечная цель Уддияна Бандхи — существовать за пределами царства тела и ума.

Но не будь строг к себе. Эта практика требует времени, чтобы овладеть ею. Обязательно пройдитесь по подготовительным позам, чтобы не травмировать себя. Доверьтесь процессу и работайте над усилением, не напрягаясь.

Уддияна Бандха — это прежде всего способ соединиться со своей внутренней силой. Поскольку он фокусируется на животе и Третьей чакре, он побудит вас соединиться со своим внутренним голосом. Этот замок «Летающий вверх» позволит вам исследовать себя так, как никогда раньше. Но опять же, позвольте себе обработать эту информацию, а не сразу погружаться в практику.

Почитая свой процесс, вы почитаете свою силу. Поскольку это одна из самых важных практик в йоге, важно работать над ней. Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первой попытки. Вот почему это называется практикой.

Просмотры сообщений: 7308

Преимущества Уддияна Бандха Крии

Аштанга Йога Практика асан Оздоровительная средаБлог о йогеУчебник по йоге

11 ноября

Автор Хармони Слейтер

«Благодаря этой бандхе великая птица «прана» постоянно летит вверх через сушумна-нади; вот почему это называется Уддияна (полет вверх).

— Хатха Прадипика 3:55

Уддияна означает «подниматься» или «летать». И Бандха означает «запирать», но более буквально «связывать» или «удерживать».

Крийя означает «действие, поступок, усилие». В йогических дисциплинах это слово в основном используется для обозначения конкретных техник или практик, направленных на достижение очень конкретного результата. В данном случае: очищение.

Во время уддияна бандхи в грудной клетке создается отрицательное давление, заставляющее кровь из брюшных вен всасываться в сердце. Одновременно во внутренние органы втягивается свежая артериальная кровь, стимулируется перистальтика и механически массируются внутренние органы, в том числе и сердце.

Практика Уддияна Бандха Крии улучшает кровообращение во всем теле и мозге. Он стимулирует блуждающий нерв, оказывая на него небольшое давление, что усиливает и тонизирует вашу парасимпатическую реакцию, что оказывает успокаивающее и уравновешивающее действие на нашу нервную систему. Благодаря этой практике ваш мозг станет здоровее, и вы почувствуете большую ясность в своем мышлении.

Эта бандха также массирует внутренние органы и на более тонком уровне стимулирует внутренний агни , или пищеварительный огонь, который находится вокруг пупка.

Усиливая этот огонь, вы почувствуете лучшее пищеварение и усвоение, а также поможет очистить тонкие энергетические каналы, или нади .

Регулярная практика этой крийи может помочь при хронических проблемах легкого расстройства желудка и запоров, а также укрепить здоровье вашего тела и ясность ума.

Перед тем, как приступить к этой практике: Убедитесь, что у вас пустой желудок!

Первое, что нужно сделать утром, это лучшее время, сразу после пробуждения.

Вот основные шаги, которые необходимо выполнить для тренировки:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, согните ноги в коленях, держите позвоночник прямо

2. Слегка наклонитесь вперед и надавите на бедра ваши руки.

3. Как можно полнее опорожните легкие и задержите дыхание на

   Задержка выдоха .

4. Расслабьте мышцы живота, а затем поднимите диафрагму (как будто вы собираетесь сделать большой вдох или как будто вы внезапно были удивлены, , но убедитесь, что НЕ вдыхаете на самом деле! )

   • Удержание живота слишком сильное или тугое будет мешать вам выполнять эту бандху.

   • Даже небольшой вдох во время «имитации вдоха» может помешать вам правильно поднять живот. Итак, не забудьте полностью задержать дыхание и не вдыхать до самого последнего шага.

5. Задержитесь на несколько секунд с втянутыми мышцами живота из-за эффекта вакуума, создаваемого этим действием бандхи. * Убедитесь, что вы задерживаете дыхание на выдохе все время.

6. Когда вы чувствуете, что вам нужно вдохнуть: Сначала расслабьте живот, ослабив всасывание диафрагмы. И, наконец, вдох.

Чтобы приступить к изучению Наули Крии, посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов о том, как расслабить и расслабить прямую мышцу живота, что позволит центру выдвинуться вперед, в то время как стороны все еще втягиваются в Уддияна Бандху.

Противопоказания:

Практика уддияна бандхи/крийи создает сильный вакуумный эффект в брюшной полости и оказывает внутреннее давление на органы.