Уддияна бандху: техника выполнения, польза и противопоказания

техника выполнения, польза и противопоказания

Занятия йогой направлены на достижение двух целей: физическая тренировка мышц и работа с внутренней энергией человека. Во время практики каждая ассана заканчивается и закрепляется бандхи, представляющая собой своеобразный энергетический замок. Для закрепления брючного или пупочного энергетического замка практикующими применяется уддияна бандха.

Что это?

Одним из наиболее на первый взгляд сложных упражнений йоги является уддияна бандха, которое подразумевает сильное втягивание живота. Благодаря определенной последовательности действий дыхательного цикла и напряжения брюшных мышц, практикующий достигает максимального втягивания живота.

Начинающим, которые разочаровываются в этом упражнении из-за неспособности сразу сильно втянуть живот, не стоит отчаиваться. Главное регулярная практика.

Это умение обеспечивает каждому практикующему действенное омоложение и оздоровление организма при правильном ее исполнении. Во время выполнения:

• с физической стороны – диафрагма поднимается к верху, при этом происходит массаж всех органов брюшной полости;

• с энергетической стороны – нисходящая энергия направляется в область солнечного сплетения, где соединяется с пробужденной энергией Шакти и перенаправляется в более высокие центры.

При некорректном исполнении этой разновидности бандхи могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Практика уддияна бандхи пригодится как начинающему, так и долго практикующему йогу. Также это упражнение стоит добавить в занятия тем, кто желает наладить работу всех органов, расположенных в брюшной области, и худеющим людям, поскольку при выполнении очень сильно задействуются и прорабатываются все мышцы пресса.

Польза

Эта разновидность энергетического закрепления ассан оказывает положительный эффект на организм.

• Внутренние органы живота подвергаются самомассажу за счет подтягивания диафрагмы.

• Улучшаются процессы циркуляции крови в организме.

• Совершается очистка кишечника и его нормализация.

• Приходит в норму деятельность поджелудочной железы.

• Массажу подвергаются печень, почки, селезенка и надпочечники.

• Нервозность и усталость снижается благодаря нормальному функционированию секреции надпочечников и сохранению гормонального баланса.

• Прорабатываются мышцы пресса, способствуя сжиганию жира в этой области.

• Процессы старения затормаживаются за счет перенаправления жизненных сил кверху.

Противопоказания

Такого рода упражнение, которое подразумевает сильное напряжение мышц и сдавливание внутренних органов, подходит не каждому. Практикующим рекомендуется отказаться от исполнения если:

• наблюдается обострение таких заболеваний, как колит, гастрит, простатит, варикоз, геморрой;

• выявлены болезни – опущение почек и органов таза, язва органов ЖКТ;

• страдают сердечной недостаточностью и имеют пороки сердца;

• нарушен женский цикл, период месячных кровотечений и беременность;

• послеоперационный полугодовой период после операций в области брюшины и таза.

Во время реализации этого энергетического замка при возникновении болевых ощущений необходимо снизить интенсивность или прекратить упражнение.

Техника выполнения

Данное упражнение может выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Главное предварительно следует успокоиться и нормализовать дыхание. Также перед занятием (за 2-3 часа) отказаться от приема пищи или выполнять его утром натощак.

Из сидячей позиции

Практикующему необходимо выполнять следующее.

1. Принять удобную позу, например Падмасана, в которой колени касаются пола. Также спина располагается прямо, а руки расслабленно укладываются на бедра, глаза закрыты или прикрыты. Все тело расслаблено.

2. Концентрируясь на дыхательных движениях, выполняется глубокое вдыхание и затем неполное (на 85%) выдыхание воздуха. После дыхание задерживается.

3. Следует задержать шейный замок – опустить голову вниз и вперед, прижимая подбородок к телу. При этом плечи приподнимаются, выдвигаясь слегка вперед, а руки выпрямляются, оставаясь на бедрах.

4. Плавно втягивается живот по направлению внутрь и вверх, благодаря подтягиванию диафрагмы. В области солнечного сплетения должна образоваться неглубока впадинка, которая подтверждает правильность выполнения и отсутствия воздуха.

5. Оставаться в таком положении по мере возможности.

6. По завершении очень медленно опускается диафрагма, при этом одновременно делается плавный вдох, и легкие наполняются воздухом.

После дыхательный цикл необходимо восстановить и затем уже можно повторить уддияну бандха.

Из стоячей позиции

Практику данного упражнения рекомендуется начинать именно из положения стоя, поскольку контролируется работа диафрагмы.

1. Тело располагается прямо, расставляя при этом слегка согнутые ноги немного шире плеч и направляя носки в стороны. Затем немного наклонив корпус вперед, руки располагаются на бедрах над коленями. Взор вперед вниз.

2. Осуществляется глубокое вдыхание, а затем со звуком легкие освобождаются от воздуха, при этом одновременно корпус слегка опускается книзу. После дыхание задерживается.

3. Плавно поднимая тело, удерживая руки на месте, живот будет втягиваться. Взор направлен перед собой вниз. Удерживаться в таком положении следует, ориентируясь на свои ощущения.

4. По завершении медленно без резких движений голова поднимается, легкие наполняются воздухом, тело распрямляется.

Начинающим рекомендуется за раз делать до 3 повторений, практикующие долгое время должны ограничиться 10 подходами.

Главное при исполнении следить за правильной техникой выполнения уддияны бандхи и за сигналами тела.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Yoga FAQ

Уддияна бандха | YogaStudio.by

Санскритское слово «Уддияна» происходит от корня «ут» и «ди», которые означают «взлетать». Термин «бандха» — «узел, привязывание, замок, запереть». «Как конденсаторы, предохранители и выключатели регулируют электрический ток, так и бандхи управляют током праны (энергии). Считается, что эта бандха направляет прану из области живота по позвоночнику вверх, к голове. Иногда уддияна бандху называют «глотанием живота».

Уддияна бандха служит для тренировки внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса, а так же для массажа органов брюшины.

Для того, чтобы выполнить уддияна бандху встаньте, поставьте ноги на ширине или немного шире плеч и чуть согните их в коленях. Положите ладони с широко расставленными пальцами на переднюю поверхность бедер. Максимально расслабьте спину, перенесите вес всего туловища на руки, упирающиеся в колени. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав полный выдох. Сделайте энергичный «фиктивный вдох» (ложный вдох), не открывая голосовую щель и не позволяя воздуху проникнуть в легкие.

Выполняя это движение, грудная клетка расширится, и ребра поднимутся вверх. По мере того, как рёбра поднимаются, расслабленная диафрагма поднимается и, одновременно, передние мышцы живота, а именно, часть живота выше и ниже пупа (включая область пупа), всасываются внутрь и вверх по направлению к ребрам. Расслабленная брюшная стенка, в свою очередь, подвергается глубокому втягиванию, которое распространяется от области ниже ребер до таза. Живот втягивается в себя и внешне напоминает впадину. Сосредоточьте ваше сознание на солнечном сплетении. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Когда дыхание больше не может задерживаться комфортно, откройте голосовую щель, расслабьте мышцы диафрамы и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным.

Восстановив нормальное дыхание, можете повторить бандху. Выполняйте замок до 10 раз за одно занятие. Сосредоточение: На манипура-чакре.

Уддияна Бандху можно выполнять сидя и стоя.

На физическом уровне уддияна бандха укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику. Бандха способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки, делает  массаж внутренних органов, укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции  брюшной полости. Кроме этого, регулярное выполнение брюшного замка укрепляет глубоко лежание мышцы спины и вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

На энергетическом уровне уддияна заряжает энергией пупочный центр. Стимулируется манипура-чакра; она расположена в районе пупка и является праническим центром человеческого тела, поэтому практика уддияны гармонизирует распределение и течение праны. Замок способствует переводу энергии из нижних энергетических центров в верхние.

На психическом уровне — дает бодрость и легкость всему телу. Практика уддияны нормализует секреторную деятельность надпочечников, что возвращает жизненную энергию пассивным людям и уравновешенность беспокойным натурам.

Нельзя практиковать уддияна бандху при:

• при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
• при беременности;
• в дни месячных.

А также, осторожно осваивать при:

• патологии легких, сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме, при грыжах в брюшной полости и при больших размерах живота.

Выполняйте этот замок только натощак — при пустом желудке и кишечнике. Перед тем, как начать дышать — обязательно раскройте голосовую щель.

Уддияна бандха — Разумное Человечество

 

Уддияна бандха — диафрагмальный замок или вакуумное подтягивание живота внутрь. Бандхи — это продвинутые техники йоги и призваны помочь Кундалини Шакти течь вверх. 

Вот что говорится про Уддияна Бандху в каноническом труде «Хатха йога Прадипика» (стихи 3.54 — 3.59):

«Вот Уддияна Бандха. Так называют ее йогины, ибо практикой ее прана подобно птице взлетает вверх по Сушумне. Втяни внутренности живота так, чтобы они ушли вверх к диафрагме, это Уддияна — тот лев, который убивает слона смерти. Тот, кто постоянно практикует Уддияну, становится молодым, даже если он старик». 

В Гхеранда-самхите сказано (шлоки 3.11):

«Уддияна — наилучшая из бандх, ее регулярной практикой достигается освобождение».

«Уддияна» с санскрита переводится как «взлет, подъем вверх», а бандха — «замок, удержание, обуздание». Согласно переводу суть практики заключается в подъеме энергии вверх и ее удержании. Несмотря на то, что бандхи — мощные и действенные техники йоги, подходить к ним нужно постепенно, чтобы процессы, которые они запускают шли максимально естественно, без форсирования.

Техника выполнения:

Уддияна бандха выполняется путем подтягивания передней стенки брюшного отдела назад к позвоночнику и вверх к диафрагме. Осваивать Уддияну лучше стоя, постепенно переходя к практике этой бандхи в сидячем положении со скрещенными ногами. В любом положении (стоя или сидя) техника выполнения примерно одинакова:

•  — сделайте полный глубокий вдох;
•  — на выдохе наклонитесь вперед, чтобы максимально вытолкнуть весь воздух из легких;
•  — упираясь руками в бедра, выполните Джаландхара бандху (подтяните подбородок к грудине и перекройте голосовую щель) и втяните живот вовнутрь;
•  — не напрягайте живот, это позволит ему глубже подтянуться к диафрагме. Втягивание живота внутрь и вверх происходит за счет ваккума или так называемого ложного вдоха, когда грудная клетка расширяется и диафрагма уходит вверх, подтягивая за собой внутренние органы, но вдоха не происходит из-за горлового замка;
•  — вытяните поясницу, прочувствуйте ощущение поднятия внутренних органов вверх;
•  — задержитесь в этом положении, можно визуализировать восходящий вверх энергетический поток;
•  — плавно отпустите уддияна бандху, затем джаландхара бандху и сделайте контролируемый вдох.

Уддияна бандха стимулирует обменные процессы в организме, благотворно влияет на органы брюшной полости, сосуды, нервы и железы внутренней секреции, уменьшает застойные процессы, разжигает пищеварительный огонь, ей осуществляется массаж сердца и укрепление диафрагмы и мышц торса.

Незря йогины древности описывали ее как «бандха, побеждающая смерть».

Уддияна Бандха, Наули, Крия

Устранить вялость таких органов как желудок, кишечник и печень, а также укрепить мышцы живота можно с помощью двух полезных упражнений: УДДИЯНЫ БАНДХИ и НАУЛИ. Брюшные мышцы должны осуществлять защиту внутренностей живота и регулировать давление в грудной области в процессе дыхания. В брюшной стенке находятся 6 пар мышц, у этих мышц есть еще одна немаловажная функция – они оказывают помощь при мочеиспускании и дефекации кишечника.

Все мы знаем, что человек – существо прямоходящее, и основная нагрузка внутренних органов живота ложится на брюшную часть линии, соединяющую мышечную стенку живота и таз. Когда человек стоит, то каждое слабое место, находящееся в этой части, испытывает некоторое напряжение. К таким слабым местам относятся кольца брюшные паховые, бедровые, а также подкожные паховые кольца и пуп. Именно эти зоны, как правило, подвержены возникновению грыж — из-за того, что испытывают давление внутренностей живота. Во всех вышеперечисленных местах может произойти разрыв тканей и в результате — появиться грыжа (отверстие, через которое начинает выпячиваться тот или иной орган). При потере тонуса брюшных мышц любое действие, вызывающее давление в полости брюшины, будь то кашель или подъём тяжелых предметов, может вызвать появление брюшной грыжи.

В неподвижном состоянии таза и позвоночного столба брюшные мышцы способны  оказывать давление на грудную клетку, а точнее говоря на ее нижнюю часть. В том случае, если неподвижным оказывается только таз, то грудная клетка будет сгибаться по направлению вперед, позволяя мышцам с обеих сторон живота действовать параллельно, то есть одновременно. Когда мышцы сокращаются лишь с одного бока (стороны), тогда туловище человека делает наклон в одну сторону, совершая вращательные движения вокруг другого бока. В общем, действия мышц живота зависят непосредственно от точки фиксации, а сами действия меняются путём фиксации мышц, о чем мы уже сказали. Испытать это можно, выполнив движения, описанные выше.

Итак, чтобы укрепить мышцы живота, необходимо делать два упражнения, которыми являются УДДИЯНА БАНДХА (в переводе термин «uddiyana» звучит, как «парящий, высоко летящий»; слово бандха («bandha») дословно означает «привязывание, узел», на русский язык обычно это слово не переводят) и НАУЛИ, помогающих избавить организм от бросовых продуктов.

Помимо этого, манипулируя этими мышцами можно увеличить циркуляцию кровяных потоков.

УДДИЯНА БАНДХА

Для выполнения этого упражнения необходимо убрать из легких весь воздух – для этого нужно сделать резкий выдох. Диафрагма в освобожденных от воздуха легких сама по себе поднимется вверх, в зону грудной полости. Далее, когда исчезнет влияние со стороны грудобрюшной преграды (диафрагмы) — пупочная область вместе с нижней частью живота подтянутся к области спины – делать это нужно таким образом, чтобы живот прижался к спине максимально высоко внутри полости груди.

Выполнять упражнение можно либо стоя, либо же в лежащем положении. Если вы решили делать его стоя, то зафиксируйте руки на бедрах, расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище немного вперед. Не удерживайте живот чрезмерно долго в этом положении – делайте это ровно столько, сколько сможете без особых усилий задерживать дыхание. Данное упражнение достаточно сделать от 5-8 раз, соблюдая небольшие интервалы для отдыха.

Правила выполнения

• Медленно и спокойно выдыхаем, затем делаем полный вдох и резко выдыхаем.

• Во время задержки дыхания после энергичного выдоха:

— сокращаем анальный сфинктер и подтягиваем мышцы промежности (уддияна-баидха).

— перекрываем дыхательное горло, делая, так называемый, горловой «замок», после чего энергично втягиваем живот, сокращая мышцы диафрагмы. За счет того, что мышцы брюшного пресса находятся в расслабленном состоянии, внутренние органы с легкостью поднимутся вверх вслед за сократившейся диафрагмой и втянется передняя стенка живота.

— подбородок прижимаем к груди и выполняем джаландхару-бандху.

• В этой позе на задержке дыхания после резкого выдоха нужно оставаться до того момента, пока вы не ощутите появление первых признаков усталости.

• В конце задержки дыхания освобождаем перекрытое дыхательное горло, расслабляем мышцы диафрагмы – после чего должен произойти пассивный вдох.

• Возвращаемся в и.п.

• Делаем очистительное дыхание.

• Выполняется десять раз.

Назначение

— при помощи этого упражнения укрепляются мышцы диафрагмы, брюшной пресс и внутренние органы;

— оно позволяет делать глубокий массаж всех органов брюшины;

— со слов Б.К.С, Айенгара, «если любой конденсатор, выключатель или предохранитель используют для регулировки электрического тока, то бандхи позволяют направлять в нужное русло токи праны или говоря иначе — энергию. Благодаря этой бандхе прану можно направить из нижней части брюшины к области головы».

Противопоказания

• В каких случаях не следует делать это упражнение:

— при обострении имеющейся язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;

— во время менструации;

— противопоказано делать беременным.

• Соблюдая осторожность можно осваивать уддияну-бандху при наличии любой формы:

— заболеваний сердечно-сосудистой системы;

— при имеющейся патологии легких;

— при заболеваниях любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке;

— при наличии грыжи в брюшной полости;

— при слабом брюшном прессе и больших размерах живота.

И.П. — встаем в позу рыбака:

— ноги ставим на ширине плеч (можно чуточку шире), немного сгибаем их в коленях;

— ладони (пальцами внутрь) должны упираться в бедра, чуть повыше коленей;

— вес туловища переносится на руки, спина должна быть максимально расслаблена.

Как правильно выполнять упражнение

Делая это упражнение прежде всего нужно научиться делать две бандхи, которые являются энергетическими замками: верхнюю (джаваладхару-бандху) и нижнюю (муладхару-бандху).

Во время выполнения упражнения концентрируем внимание на следующем:

• Сосредотачиваемся на правилах его выполнения.

• Наблюдаем за внутренними ощущениями в теле, в основном в области пресса.

Эффект на физическом уровне:

• Укрепляются и омолаживаются нервы в желудочно-кишечном тракте.

• Происходит укрепление всех мышц спины.

• Усиливается перистальтика.

• Очищается прямая кишка, выводятся токсины.

• Укрепляются и омолаживаются все эндокринные железы.

• Происходит вытягивание позвоночника, особенно это касается его нижней части.

• Массажируются внутренние органы.

Эффект на психическом уровне:

Дарит ощущения бодрости и легкости во всем теле.

Эффект на энергетическом уровне:

• Дает энергию пупочному энергетическому центру (Маштуре-чакре).

• Помогает переводить энергию (в том числе и половую) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние.

Эффект терапевтический:

• Оказывает положительное воздействие при смещении внутренних органов.

• Лечит заболевания желудка и внутренних органов.

• Полезно делать для профилактики и при лечении геморроя.

• Устраняет грыжи и предупреждает их появление.

Если вы полностью освоили УДДИЯНУ БАНДХУ (втягивание живота), то можете приступить к разучиванию второго упражнения, цель которого – научиться управлять разными мышцами живота. С его помощью происходит регенерация, укрепление и стимуляция внутренностей живота, включая пищеварительную систему.

Техника выполнения НАУЛИ

При выполнении данного упражнения, вы будете использовать такую же технику, как и в УДДИЯНЕ БАНДХЕ. Вначале сделайте УДДИЯНУ, заняв положение стоя. Теперь вам нужно высвободить центр живота, сокращая его мышцы с правой и левой стороны. Благодаря этим действиям мышцы живота смогут расположиться по вертикальной линии. Данное упражнение называют МАДХЬЯМОЙ НАУЛИ (центральным сокращением).

Как только вы освоите центральное НАУЛИ, самое время заняться овладением по отдельности мышцами живота, находящимися справа и слева. Это упражнение называется БАМА и ДАКШИНА НАУЛИ (левое и правое сокращение). При его выполнении нужно использовать технику, как из центрального сокращения – вот только в данном случае оказывается более сильное давление руками на бёдра. Во время выполнения левостороннего сокращения, левой рукой надавите на бедро, и слегка наклонитесь вперед и влево. То же самое проделайте с другой стороной.

УДДИЯНУ центральную, а также левое и правое НАУЛИ можно назвать взбалтыванием, так как, выполняя их, вы вращаете мышцами живота. Это упражнение нужно делать быстро: сначала центральный НАУЛИ, потом левое и правое сокращения вместе с УДДИЯНОЙ БАНДХОЙ. Комбинируя все эти способы, очень скоро вы овладеете всеми мышцами живота.

Подпишитесь на рассылку от Мастерской женского счастья, узнавайте все самое интересное!
Подписаться

что такое замки в йоге и зачем они нужны

Бандхи — это особые сокращения мышц, которые защищают тело от травм и перерастяжений, а также позволяют задействовать и проработать самые глубокие мышцы.

Как правило, с бандхами знакомятся в контексте пранаямы. Но мы поговорим об их применении в асанах, поскольку вопросов здесь, как правило, возникает больше.

Существует три основных замка, их можно «включать» отдельно, а можно все одновременно — тогда получится маха-бандха, или большой замок. Давайте разберём каждую из бандх.

Мула-бандха (корневой замок) предполагает сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна. При этом мышцы идут как бы вверх и внутрь. В шпагатах и различных выпадах мула-бандха защищает область таза от перерастяжения, а в любых вертикальных позах даёт общую стабилизацию.

Уддияна-бандха (диафрагмальный замок) задействует область живота. Она может быть мягкой и глубокой:

• Мягкий вариант — мы просто втягиваем область пупка внутрь и немного вверх. Дышим при мягкой уддияне рёбрами. В асанах мула- и уддияна-бандха выполняются, как правило, вместе и убирают излишний прогиб в пояснице. Чаще всего их выполняют на выдохе. Без уддияна-бандхи нельзя выполнять глубокие прогибы — можно травмировать поясничные позвонки.
• Глубокий вариант уддияны выполняют на задержке дыхания (как на вдохе, так и на выходе) и применяют в основном в пранаямах. Чтобы сделать глубокую уддияна-бандху, задерживаем дыхание, втягиваем живот и расширяем грудную клетку — делаем как бы ложный вдох.

Джаландхара-бандха (горловой замок) — нужно направить подбородок чуть назад и вниз. Это движение обеспечивает правильное положение головы; попробуйте — вы ощутите, что она как бы «встаёт на место». Задняя поверхность шеи расслабляется, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером и рискует заработать так называемый синдром компьютерной шеи.

Давайте попробуем прочувствовать эффект всех трёх бандх на базовом уровне. Для этого встаньте в позу Горы (Тадасану):

• соедините пятки и большие пальцы ног, подтяните коленные чашечки;
• втяните мышцы промежности и тазового дна и подкрутите таз как бы немного на себя, приблизив пупок к позвоночнику — так вы выполнили мула-бандху и уддияна-бандху;
• теперь отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку, направьте подбородок на себя и чуть вниз (джаландхара-бандха) и потянитесь за макушкой вверх.

Выполнение маха-бандхи — всех трёх замков одновременно — обеспечивает правильное положение позвоночника, стабилизирует корпус, тонизирует тело, даёт ощущение связанности всех его частей.

Несмотря на всю важность бандх, если вы совсем новичок или только планируете заняться йогой, не спешите включать их в практику. Сначала лучше хорошо усвоить основные правила отстройки асан, а уже через несколько уроков, когда будете чувствовать себя на коврике более-менее уверенно, подключать тонкости вроде бандх. А максимально прочувствовать всю силу бандх вы сможете ещё позже, перейдя к сложным позам. Стойки на руках, балансы на голове и предплечьях, особенно с выходом силой, пробросы — без замков их выполнить просто не получится.

Так что йога обещает множество чудесных открытий прилежному ученику, главное — практиковать со всем вниманием и удовольствием 😉

Уддияна Бандха или как использовать йогу для похудения и улучшения женского здоровья

Эту бандху я начала делать задолго до прихода в йогу. В 18 лет, обнаружив что стремительно набираю вес, я начала худеть. На киевской Петровке купила книжку о том — как сделать красивой талию и похудеть быстро. Там было целое пособие именно про Уддияну, только называлось оно Бодифлекс. Начала делать и поняла, что РАБОТАЕТ! Конечно, вместе с правильным питанием, а не так как было написано в книжке… Но! С тех пор, я имею инструмент убирания жира с живота, подкачивания мышц брюшного пресса и поясницы — то есть «делания талии». Должна сказать, уже 15 лет это отлично работает для меня — если поможет моим читателям — буду рада вдвойне! Прикладываю к инструкции свежие фото из Майами и уже знакомые вам видео из Тайланда (я их использовала в видеоцикле по похудению.) Итак:

Как делать Уддияна Бандху?

1. Ноги на ширине плеч, поза ПЛИЕ или другими словами просто немного присесть.
2. Руками упираемся в ноги, руки находятся 7-8 см от колен, пальцы рук смотрят внутрь (как на фото).
3. Делаем резкий выдох через рот — губы при этом делаем трубочкой.
4. Резкий вдох через нос, чтобы ноздри склеивались при вдохе.
5. Резкий выдох через рот, при этом ртом мы как-бы делаем звук ПАХ. На этом движении втягиваем живот под ребра. В брюшной полости органы приподнимаются при этом вверх.
6. Задерживаем дыхание на 10-20 секунд. Сначала — на столько, сколько можем!
7. Выдыхаем — расслабляемся.

Сколько раз выполнять?

Каждый день утром и вечером, начиная с нескольких таких упражнений и доводить до 20-30 за один подход.

Почему стоит делать Уддияна Бандху?

1. Очищение и массаж внутренних органов.
2. Укрепление мышц брюшной полости и поясницы.
3. Формирование талии.
4. Улучшение обмена веществ и похудение.
5. Укрепление мышц позвоночника.
6. Улучшение пищеварения.
7. Раскрывается грудная клетка.
8. Улучшается работа женских органов.

Уддияна бандха — Domovenok — LiveJournal

Упражнения йоги — ключ к здоровью и внутреннему равновесию человека. Хотим познакомить вас с такой частью йоги, как бандхи (замки). Сегодня мы рассмотрим: уддияна бандха, мула бандха, джамаланхара бандха, маха бандха, сету бандха сарвангасана и крийя.

Уддияна бандха
Уддияна бандха — брюшной замок, при выполнении которого задействуются органы и мышцы брюшной полости. Второе название — диафрагмальный замок. Регулярное занятие уддияна бандха предотвращает старение тела и наполняет его энергией. Уддияна бандха обычно выполняется в положении выдоха за счёт подъёма к грудной клетке диафрагмы.При этом органы верхней брюшной полости сжимаются, когда втягиваются в позвоночном направлении. Повышение интереса к жизни и омоложение организма при уддияна бандха происходит за счёт сублимации сексуальной энергии. Техника выполнения может быть в положении сидя или стоя. Противопоказания уддияна бандха: проблемы с сердцем, язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Также делать упражнения уддияна бандху запрещается беременным женщинам. Техника йоги уддияна бандха полезна при желодучно-кишечных заболеваниях(диабет, запор, несварение).

Мула бандха
Мула бандха — мышечный замок, при регулярном выполнении которого человек набирается здоровья и большой жизненной энергии. При использовании мула бандха появляется способность держать контроль над сексуальной энергией. Мула бандха происходит так: сексуальная энергия постепенно поднимается вверх и переходит в энергию творческую. И тогда взгляд и мысли человека становятся открытыми, свободными, чистыми и ясными.

Способ выполнения мула бандха: необходимо сесть в удобную асану. Спина должна быть прямая. Пятку нужно прижать к промежности и сжать анус. Затем стоит буквально втянуть внутрь нижнюю часть кишечника, внутренности и прямую кишку. Энергию необходимо наоборот поднять вверх. Мула бандхадолжна быть ощутима в середине тела, а не сзади или впереди. главная цель техники мула бандха — с помощью тепла, которое вырабатывается во время сеанса, пробудить энергию кундалини или Шакти. Мула бандха — хорошая возможность начать чувствовать самого себя.

Джаландхара бандха
Джаландхара бандха — горловой энергетический замок, который приносит конкретную пользу для здоровья и используется многими йогами. Джаландхара бандха перекрывает горло для дыхания, сдавливая его определённым образом, вследствие этого массируется щитовидная железа, что очень полезно для организма. Ведь от щитовидной железы зависит развитие и поддержание в норме всего организма. Массаж джаландхара бандха помогает работать железе намного эффективнее.

Техника выполнения данного замка: нужно принять удобную сидячую позу. Колени нужно плотно прижать к полу, а ладони положить на колени. Глаза закрываются, тело полностью расслабляется. Делается глубокий вдох и задерживается воздух. Наклонить вперёд голову и прижать плотно подбородок к грудине. Выпрямить руки и опереть ладони на колени. Это усилит давление в области шеи. Оставайтесь в этом положение несколько секунд, а затем расслабьте плечи и согните руки, совершайте выдох.

Маха бандха

Маха бандха — один из самых эффективных видов йоги и на энергетическом, и на физическом уровне для человеческого организма. Хоть маха бандха также и один из самых продолжительных видов йоги, но в своём выполнении он очень прост. Маха бандха как бы запирает энергию внутри туловища, никуда её не отпуская.

Во время исполнения маха бандха необходимо сесть в сидхасану или воспользоваться любой другой удобной позой. Затем необходимо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Далее используем джаландхару, уддияну и мулу по очереди. Далее можно добавить бхастрика пранояму или набхи-бандху. По физической стороне организма маха бандха стимулирует лёгкие, органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Также она интенсивно прокачивает кровь и лимфу по всему телу. С энергетической стороны эта техника интенсивно и качественно прокачивает энергию и пробуждает организм.

Сету бандха сарвангасана
Сету бандха сарвангасана — поза построения моста, укрепляющая заднюю поверхность тела, а также раскрывающая переднюю. Эта техника хорошо укрепляет мышцы спины.

Выполнение упражнения:

Лягте на спину и согните в коленях ноги, стопы расположите посередине таза;
Плотно прижмите поясницу и стопы к полу, удлинив низ спины;
На вдохе направьте от талии к подмышкам боковые реберные части;
Почувствуйте опущение плеч к полу;
Поднимите ягодицы и оторвите постепенно спину от пола, убирая колени от плеч всё дальше;
При этом прижимайте заднюю часть плеч и стопы к полу, ощущайте опускание мышц спины вверх: от таза к плечам;
Вытяните руки в направлении к пяткам;
Отталкивайтесь от пола, поддерживайте прогиб;
При достижении нужной позы расширьте клетку к потолку и подбородку;
Задержитесь в позе на 10-15 дыхательных циклов;
Освободите руки и медленно опуститесь на пол для выхода из позы.

Уддияна Бандха — Летающий Замок вверх

В предыдущей статье о Мула Бандхе мы рассмотрели, как Бандхи являются энергетическими замками, которые с западной анатомической точки зрения можно рассматривать как активацию определенных мышц для поддержки подъема и тонуса тела. . Бандхи также обладают тонкими энергетическими качествами; задействуя эти замки, мы можем начать контролировать или удерживать прану. В этой статье мы рассмотрим следующую бандху, Уддияна-бандху.

Бандхи помогают нам подниматься против нисходящей магнитной силы тяжести.Это Уддияна Бандха, где наиболее отчетливо видно движение вверх против силы тяжести. Согласно «Хатха-йога-прадипике», йоги так называют уддияну (восходящий полет), потому что при ее практике прана поднимается вверх по сушумна-нади. Сушумна нади — это центральный канал, который связан с центральной нервной системой, расположенной в позвоночнике.

Из всех бандх уддияна — лучшая, потому что при ее активации освобождение приходит спонтанно »- Хатха Йога Прадипика.

Физические качества Уддияна Бандхи

Уддияна Бандха — это ваш «Замок взлетающего вверх».На физиологическом уровне это активное задействование мышц живота. Легко и эффективно преподается как « втяните пупок к позвоночнику и вверх к грудной клетке. ». Практика этой бандхи одновременно тонизирует и создает пространство для органов брюшной полости, поскольку диафрагма подтягивается вверх под грудной клеткой. Этот тонус увеличивает эффективность и продуктивность мышцы диафрагмы. Многочисленные преимущества выполнения Уддияна Бандхи не только для органов брюшной полости; увеличение диапазона движения диафрагмы также гарантирует, что дуккха (застойная энергия / несвежий воздух), которая остается в легочных мешочках, массируется вверх и наружу.

Помимо поддержки, тонизирования и подъема наших внутренностей, включение этого энергетического замка позволяет нам, йогам, быть супергероями, которыми мы являемся — его активация позволяет нам летать!

Задействованный в конце выдоха (когда мышцы живота задействованы наиболее эффективно), он стимулирует физический подъем вверх изнутри наружу. Плавание из полу-стоячего переднего сгиба и легкое приземление в чатуранга дандасана, полет вверх с нисходящей собаки и легкое приземление в бакасану, а также с грациозным нажатием вверх в стойку на руках — все это требует практики и овладения как Мула-бандхой, так и Уддияна-бандхой.
Это совершенно очевидно, когда йогин делает перевернутые движения вместо того, чтобы позволять потоку праны быть направленным внутрь и вверх через бандхи. Именно в мускулистых позах без поддержки дыхания и активации бандхи мы находим множество основных причин травм на коврике.

Энергетические качества

Уддияна Бандха, Шакти Кундалини и чакры

Энергетически Уддияна Бандха (при постоянной поддержке Мула Бандхи) продвигает уже пробужденную энергию Шакти Кундалини вверх через Сушумна Нади, влияя на смену чакр в четвертой и пятой чакрах:

Это поощряет эволюцию «Я» из ограниченной эгоцентричной реальности в реальность, основанную на любви.

Некоторые рекомендовали классы

(для членов EkhartYoga)

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… путешествовать по миру и обучать четырем своим увлечениям: йоге, анатомии человека, профилактике травм и мифологии асан.

Follow

Почему уддияна бандха меняет правила игры для фридайверов

Между всеми различными упражнениями на растяжку, позами йоги, диетами и вариациями кросс-тренинга между фридайверами ведутся обширные дискуссии относительно того, что является лучшим для повышения производительности.Некоторые фридайверы растягиваются перед погружением; другие нет. Некоторые тренируются больше для сердечно-сосудистой системы, другие сосредотачиваются на силовых тренировках. В большинстве случаев мы видим, что не существует решения, подходящего для всех, и лучше всего поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас. Но есть одна техника хатха-йоги , которая, несомненно, положительно влияет на глубинные способности фридайвера: уддияна бандха.

Что происходит с нашей грудью на глубине?

После того, как мы достигнем остаточного объема наших легких на глубине, который обычно составляет от 35 до 50 м (от 115 до 164 футов), давление за пределами нашего тела сжимает наши легкие до размера, меньшего, чем при полном выдохе.Это может быть неприятным ощущением, если пустое пространство, оставленное легкими, не заполнено, что может казаться нам, как будто слон медленно наступает нам на грудь. Чувство ухудшается, когда мы напрягаем наши тела, поскольку диафрагма не может подняться в грудную клетку и заполнить это пустое пространство. Когда мы достигаем большей глубины и начинаем ощущать это дискомфортное давление, чаще всего пора поработать над гибкостью диафрагмы (или просто начать тренировку до достижения остаточного объема).

Почему Уддияна Бандха важна для фридайверов

Гибкость диафрагмы необходима для более расслабленного, безопасного и приятного погружения. Некоторые из нас от природы более гибкие, чем другие, но для тех из нас, кто этого не делает, Уддияна Бандха может стать нашим лучшим другом.

Преимущества Уддияна Бандхи включают:

1. Улучшение диапазона движения диафрагмы и повышенная способность поднимать ее выше в грудную клетку.
2. Снижение остаточного объема легких, что приводит к меньшему отношению к общей емкости легких и позволяет более глубокое выравнивание по Френзелю.
3. Снижение ощущения давления на грудь во время погружения. Это связано со способностью диафрагмы двигаться вверх в грудной клетке, что уменьшает пространство и отрицательное давление, создаваемое сжатием легких.
4. Обучение лучшему контролю над надгортанником, что увеличивает способность фридайвера удерживать воздух во рту при выполнении выравнивания наполнения рта (т.е. когда у вас возникают трудности из-за потери «наполнения»).
5. Снижает вероятность травмы горла из-за давления, а также снижает риск сдавливания легких.
6. Тренирует общую адаптацию тела к глубине, поскольку имитирует некоторые эффекты давления воды во время погружения.

Итак, как вы выполняете Уддияна Бандху?

Фридайвер Яхья Барака выполняет Уддияна Бандху. Фото Кристины Зварич. https://www.facebook.com/kZvaritch

Уддияна бандху можно выполнять сидя, скрестив ноги, на полу, сидя на стуле, касаясь ногами пола, или стоя. Его следует выполнять утром натощак, без еды и жидкостей.

1. Расслабьте тело и закройте глаза, если это поможет расслабиться.
2. Сделайте полный выдох через рот. Вы также можете наклониться вперед, чтобы еще больше опорожнить легкие. Руки должны быть на коленях, если вы сидите на полу или на стуле, и до середины бедра, если вы стоите.
3. Наклоните голову вперед и подтяните подбородок к груди, одновременно поднимая плечи вверх и вперед. Руки держите крепко и прямо.
4. Держите надгортанник закрытым и расширяйте грудную клетку, не вдыхая.Избегайте сокращений брюшного пресса, что является распространенной ошибкой новичков. Если все сделано правильно, живот автоматически сдвинется внутрь, а диафрагма — вверх.
5. Удерживайте до тех пор, пока вам удобно (но отпустите до начала схваток).
6. При отпускании сделайте медленный вдох, чтобы избежать головокружения.

Как часто вам следует практиковать Уддияна Бандху?

Эту последовательность можно повторять от 5 до 10 раз в день 5 дней в неделю. Ожидайте, что результаты появятся в течение 2 месяцев.Не забывайте держать подбородок втянутым в грудь во время растяжки, так как это защитит вас от возможного сдавливания горла.

Если вы хотите увеличить пределы своего выравнивания по Френзелю, работать над тем, чтобы не потерять наполнитель для рта, избежать неприятного ощущения отрицательного давления в груди на глубине, или защитить себя от травм горла и легких, практика Уддияна Бандхи часто может решить или значительно уменьшить эти проблемы.

Йога: Уддияна Бандха или абдоминальный фиксатор

Эта практика называется уддияна бандхой, потому что это физический замок, заставляющий диафрагму подниматься к груди.Санскритское слово «уддияна» означает «подниматься» или «лететь вверх». Санскритское слово «бандха» означает удерживать, сжимать или блокировать. Следовательно, уддияна бандха — это подтяжка живота.

Во время уддияна бандхи в грудной клетке создается отрицательное давление, в результате чего кровь из брюшных вен всасывается в сердце. Одновременно с этим во внутренние органы поступает свежая артериальная кровь, стимулируется перистальтика и происходит механический массаж внутренних органов, в том числе сердца. Также происходит механическое раздражение вегетативных нервных волокон и их сплетений.Систематическая практика укрепляет инспираторные мышцы и увеличивает подвижность диафрагмы, наиболее важной дыхательной мышцы.

Как это сделать

— Сядьте в падмасану или ваджрасану, выпрямив позвоночник, а колени касаются пола. Используйте подушку, чтобы поднять ягодицы, чтобы опустить колени.

— Положите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело.

— Сделайте глубокий вдох через ноздри.Выдохните через рот (издавая звук «свист»), максимально опустошив легкие.

— Больше не вдыхать.

— Поднимите плечи, выпрямляя локти, прижимая колени ладонями вниз. Это позволяет дальнейшее удлинение спинного мозга.

— Сократите мышцы живота внутрь и вверх и удерживайте, не вдыхая, как можно дольше, не напрягаясь.

— Освободите фиксатор живота, согните руки в локтях и опустите плечи.Поднимите голову и затем медленно вдохните.

— Оставайтесь в этом положении, пока дыхание не вернется в норму. Затем начните следующий раунд. Практикуйте три раунда удерживания по 10-20 секунд каждый. Постепенно увеличивайте количество циклов до шести в течение двух-трех месяцев.

Преимущества

Уддияна бандха — это панацея от многих заболеваний брюшной полости, включая расстройство желудка, глистов и диабет, если они не являются хроническими. Стимулирует пищеварительный огонь, массирует и тонизирует органы брюшной полости.Надпочечники сбалансированы, избавляются от вялости и успокаивают беспокойство и стресс. Уддияна бандха также стимулирует солнечное сплетение, которое оказывает множество тонких влияний на распределение энергии по телу.

Не забывайте

— Лица, страдающие колитом, язвой желудка или кишечника, диафрагмальной грыжей, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, глаукомой и повышенным внутричерепным давлением, не должны этого делать. Его также следует избегать беременным женщинам.

— Уддияна бандха — это продвинутая техника, и ее следует выполнять только под руководством, после достижения некоторого мастерства в задержке дыхания.

— Преимущества регулярной практики бандх являются оптимальными, когда все три (джаландхара, уддияна и мулбандха) выполняются каждый день. Я объясню джаландхар (горловой замок) и мулбандх (корневой замок) в следующей статье.

Практика недели

Начните с набора из 10–12 приветствий солнцу, за которым следуют позы, перечисленные ниже, прежде чем практиковать уддияна бандху.

Paripurna Navasana

Paripurna Navasana — I

Dhanurasana

Halasana

Pawanmuktasana

Supta udarakarshanasana

Uddiyana Bandha

Уддияна Бандха 9000 для здоровья

Гипопрессивная и уддияна-бандха — Core Fit Yoga

Гипопрессивная и уддияна-бандха

Различия и сходства.

Гипопрессивная и уддияна бандха похожи на глаза многих людей.Однако гипопрессивная и уддияна-бандха — это разные вещи.

Различия

Есть много различий между гипопрессивной и уддияна-бандхой в отношении позы, последовательности, положения рук, положения шеи и т. Д.

Поза и последовательность позы

Гипопрессивная включает в себя последовательность поз, а уддияна бандха использует только позу стоя или сидя.

Hypopressive использует последовательность поз, таких как стояние, приседания, сидение, стояние на коленях, перекатывание и лежание.Уддияна бандху изучают, стоя для начинающих или сидя для более продвинутых йогов.

Положение руки

При гипопрессии положение рук меняется. Руки кладут на колени в уддияна бандхе

.

Положение шеи

При гипопрессии шея втягивается. Напротив, в уддияна бандхе шея согнута.

Сходства

Гипопрессивная и уддияна банда имеют некоторое сходство.

• Укрепляет и тонизирует мышцы живота.
• Улучшает пищеварение, кровообращение, снимает напряжение и стресс.
• Растяните диафрагму и улучшите осанку.

Что такое гипопрессивный ?

Hypo означает сокращение, давление означает давление.

Hypopressive делают упор на снижение избыточного давления в брюшной полости за счет открытия грудной клетки. Кроме того, гипопрессия — это больше, чем просто задержка дыхания.

Этот метод представляет собой последовательность поз. Эти последовательности включают дыхательные техники для открытия грудной клетки, чтобы позволить органам подняться и сбросить давление в брюшной полости.

Льготы

• Улучшение осанки
• Предотвратить боль в спине
• Профилактика грыж любого типа (пяточных, брюшных, поясничных)
• Улучшение дыхания и емкости легких
• Улучшить кровообращение
• Восстановить сексуальную функцию
• Улучшение баланса и гибкости
• Термоусадочная линия
• Снижение стресса

Как делать гипопрессивные препараты?

Что такое Уддияна Бандха?

Уддияна означает подниматься или подниматься, а бандха означает уплотнение или сокращение части тела для поддержки бедер, позвоночника, органов и живота.

Бандхи очень важны во время поз йоги, потому что бандхи сокращают живот до грудной клетки.

Живот и органы естественно поднимаются восходящим потоком энергии. Эта энергия без усилий поддерживает органы и позвоночник. Уддияна бандха очищает тело, ум и помогает сделать ум более ясным.

Уддияна-бандха также называется восходящим абдоминальным замком.

Льготы

• Массаж внутренних органов
• Откройте сердечную чакру (улучшение доброты, сострадания и терпения)
• Откройте чакру солнечного сплетения (улучшение самооценки и отношений с другими)
• Снижение стресса и депрессии
• Улучшение функции печени
• Увеличить объем легких
• Способствовать молодости
• Стимулирует очищение
• Улучшить самосознание
• Улучшение пищеварения
• Повышение метаболизма

Очень важно…

Опустошите желудок перед практикой гипопрессии и уддияна бандхи

Практикуйте гипопрессивную и уддияна бандху с опытным учителем, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Хотите бесплатный урок гипопрессии?

Агнисар и Уддияна Бандха Крия

Уддияна Бандха и Агнисар очень похожи, поэтому мы поговорим о них в одной статье, преимущества и противопоказания каждого применимы к обоим.

Перед тем, как начать эту практику, сделайте небольшое замечание о Бандхе.

Санскритское слово Бандха означает «удерживать, сжимать или блокировать». Мы используем их в йоге, чтобы придать силу телу и изменить направление энергии в наших телах.
Есть четыре Бандхи:
Джаландхара (подбородок) — Приведение подбородка к груди
Мула (корень) — Подъем определенных мышц тазового дна (промежность у мужчин и раскрытие шейки матки у женщин)
Уддияна (полет) — напряжение и сокращение нижней части живота (ниже пупка) аналогично ощущению при кашле.
Maha (комбинация всех трех).
Для получения более подробной информации о Бандхе щелкните здесь

Уддияна Бандха Крия — Летающий Замок

Уддияна — полет вверх, бандха — замок / печать

Замки или бандхи, которые мы используем в йоге, — это сокращения, которые мы используем для направления или сохранения энергии в теле.Крия-уддияна-бандха отличается от уддияна-бандхи, которую мы используем в практике аштанга-виньясы, она намного сильнее и требует от вас задержки дыхания, а не подъема мышц, выполняемого во время асаны. Это один из немногих методов в йоге для растяжения диафрагм и поддержания их здоровья наряду с другими преимуществами Агнисара. Вам нужно будет изучить эту позицию, прежде чем вы сможете попытаться выполнить Наули или Агнисар, поскольку они оба начинают отсюда.

Техника

• Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
• Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, положив руки на бедра пальцами внутрь, согните руки в локтях.
• Согните спину, подставив копчик под нее.
• Выдохните с силой, как при кашле, и попытайтесь полностью освободить легкие.
• Задержите дыхание и выполните джаландхара бандху (опустите подбородок и прижмите его к груди)
• Расширьте грудную клетку, чтобы создать ощущение вакуума, одновременно втягивая живот и работайте над тем, чтобы максимально приблизить военно-морской флот к позвоночнику.
• Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам удобно, а затем вдохните.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите процесс еще два раза.

Агнисар Крия — Стимулирование пищеварительного огня

Агни — Огонь, Сар-Сущность, Крия — Действие

Основная цель Агнисар крийи — ускорить обмен веществ и обеспечить правильное функционирование всех органов брюшной полости. Как это работает? Создавая эффект «вакуума» и сильно втягивая (и расслабляя) живот, вы массируете внутренние органы и увеличиваете приток крови к этой области.Со временем вы должны почувствовать улучшение пищеварения и обмена веществ, а также регуляцию аппетита (увеличение, если он слишком низкий, ИЛИ уменьшение, если он слишком высокий). Всего лишь 5-минутная ежедневная практика может привести к большим изменениям в теле.

Техника

Выполните Уддиян Бандха Крия, как упомянуто выше. Как только живот втянут, расширяя грудную клетку, верните грудную клетку в нормальное положение и при этом также вытолкните живот. Все это делается на задержке дыхания.Повторите этот процесс до тех пор, пока вам будет удобно (10-20 раз вдыхать и выдыхать), а затем вдохните, расслабьте джаландхар-бандху, расслабьте плечи и живот. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите процесс еще два раза.

Противопоказания для Агнисара и Уддияна Бандха Крии:

Есть несколько состояний, которые можно усугубить, выполняя Уддияна Бандху / Агнисар Крию, так как это довольно сильная практика нагревания, пожалуйста, обратите внимание на это перед тем, как начать.

• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца
• Острая язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки
• Повышенная активность щитовидной железы
• Хроническая диарея

Как только вы освоите этот метод, попробуйте Наули Крию для более эффективного очищения.

, касаясь вашего глубокого ядра — Бретт Ларкин, йога

Вы когда-нибудь сталкивались с проблемами желудка? Я имею в виду, кто не прав?

Что ж, представьте, действительно ли ваша практика йоги может помочь вашему пищеварению и в целом укрепить мышцы кора.Оно может!

Все с небольшой помощью уддияна бандхи. В этом посте мы расскажем, что такое уддияна бандха, почему она полезна и как ее практиковать. Готовый? Давайте начнем.

Что такое Уддияна Бандха?

Уддияна бандха — это фиксация живота, также известная как «летящий вверх стоп» или «подъем живота». Это второй из трех внутренних «замков» тела, которые мы, йоги, используем в практике асан и пранаямы, чтобы контролировать поток энергии (праны) в теле.Это один из самых мощных замков. Вы втягиваете брюшную стенку внутрь и вверх в конце выдоха.

Практика уддияна бандхи приведет к подъему энергии, или праны, от основания позвоночника к голове. Эта бандха предназначена для того, чтобы разбудить все эти спящие мышцы таза и живота.

«Лев побеждает слона, смерть. Из всех бандх уддияна — лучшая. Когда им овладевают, освобождение происходит спонтанно. ”– Хатха Йога Прадипика

Уддияна Бандха Значение

(oo-dee-YAH-nah BAHN-dah)

Уддияна — означает «вверх».

Это описывает чувство втягивания и подъема живота, которое требуется для этой бандхи. Вы также можете почувствовать прилив энергии.

Бандха — означает связывание, связывание, соединение, объединение, сокращение.

Уддияна бандха тонизирует, массирует и очищает органы брюшной полости и глубокие внутренние мышцы.

Физическая Уддияна Бандха

Уддияна бандха — это активное задействование мышц живота. Учителя йоги часто называют это «подтягиванием пупка к позвоночнику и вверх к грудной клетке».Вы задействуете его в конце выдоха. Это когда эффективно задействуются мышцы живота. Когда задействуется ядро, возникает естественный восходящий поток энергии, который оказывает необходимую поддержку органам брюшной полости и позвоночнику.

При активации Уддияна Банда тонизирует мышцы живота, но также создает пространство для органов брюшной полости, когда диафрагма подтягивается вверх и под грудной клеткой. Это также увеличивает эффективность мышцы диафрагмы, которая обеспечивает массирование дукки (застойная энергия / застойный воздух) и высвобождение через выдох.

Помимо поддержки, тонизирования и подъема нашего брюшного пространства, активация Уддияна Бандхи при выполнении определенных поз в практике асан, таких как балансировка рук и стойка для предплечий, может помочь вам летать! (Ну, по крайней мере, дайте почувствовать, что летите.)

Уддияна бандху также иногда преподают отдельно как практику пранаямы, что больше соответствует подходу Айенгара.

Тонкая Уддияна Бандха

На более тонком уровне уддияна бандха активирует агни, или элемент огня, который находится в пупке.Усиление этого огня помогает очистить тонкие каналы тела, или нади, способствуя общему очищению центрального канала, сушумна нади. Одна из основных целей хатха-йоги — очистить эти нади, чтобы позволить пране течь более свободно и излучаться через все ваше существо.

Практика Уддияна бандхи стимулирует и поднимает энергию Апана Вайю (энергия нижней части живота) вверх и объединяет ее с Парана Вайю (энергией сердца) и Самана Вайю (энергией пупка).Это создает уникальный поток энергии праны в наших телах.

Подобно практике Уддияна бандхи, Наули — это очищающий ритуал, который йоги использовали на протяжении тысяч лет. Короче говоря, это включает в себя всасывание содержимого вашего живота, а затем его массирование, взбалтывая мышцы живота, при этом задерживая дыхание.

Для получения дополнительной информации о наули крийе прочтите статью о крийя-йоге здесь.

Бандхи

Каждый замок, бандха, запечатывает определенную часть тела и часто называется энергетическим замком.Первый замок — это мула бандха (корневой замок), второй — уддияна бандха (абдоминальный замок) и третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда все три бандхи используются вместе, это называется маха бандха, что означает большой замок. Когда вы задействуете все бандхи в своей практике йоги, это поможет вам ощутить больше свободы в своем теле.

Мула Бандха (корневой замок) — В конце выдоха задействуйте мышцы тазового дна, но осторожно поднимите их вверх. Для начала это действие может показаться довольно вынужденным, но с практикой оно станет более тонким, чтобы получить более энергичный подъем.

Джаландхара Бандха (горловой замок) — используется только во время пранаямы и техник медитации, при выполнении задержки дыхания. Очевидно, что мы не задерживаем дыхание во время асан (поз йоги), поэтому нет необходимости выполнять джаландхара бандху на любом этапе вашей физической практики.

Уддияна бандха связывает другие бандхи вместе, формируя центральную роль в потоке энергии в теле. Занимаясь Уддияна бандхой, лучше практиковать и другие бандхи.Вы узнаете об этом больше по мере чтения.

Прочтите эту статью о бандхах, чтобы узнать больше.

Зачем практиковать Уддияна Бандху

Блокировка живота может помочь йогам соединиться со своим центром. Не только массаж органов брюшной полости и активация третьей чакры, но и задержка дыхания помогает укрепить ваши легкие и вашу практику в целом. Это также помогает создавать пространство и генерировать силу в вашей практике йоги.

Укрепляет мышцы живота и диафрагму

Опорожняя легкие и втягивая мышцы живота внутрь и вверх, он обеспечивает горизонтальное растяжение диафрагмы, что может помочь в глубоком дыхании и освободить эту мышцу, чтобы помочь сломать хронические паттерны грудного дыхания.

Массаж органов брюшной полости, солнечного сплетения, сердца и легких

Во время Уддияна бандхи в грудной клетке создается давление, заставляющее кровь из брюшной полости втягиваться в сердце. Одновременно свежая кровь поступает во внутренние органы, где происходит механический массаж органов. Массаж этих органов улучшает работу этих мышц.

Уддияна бандха активирует третью чакру (манипура).

Улучшает пищеварение и очищает пищеварительный тракт от токсинов

Активация Уддияна бандхи стимулирует внутренний агни, пищеварительный огонь в теле, расположенный вокруг пупка.В результате он улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов.

Стимулирует кровообращение в брюшной полости и приток крови к мозгу

По мере того, как практика Уддияна Бандхи стимулирует и увеличивает кровообращение во всем теле и мозге, мозг становится более здоровым, благодаря чему вы чувствуете себя моложе физически и умственно.

Он стимулирует блуждающий нерв, оказывая на него небольшое давление, что укрепляет и тонизирует вашу парасимпатическую нервную систему, вашу реакцию расслабления, что оказывает успокаивающее и уравновешивающее действие на вашу нервную систему.По мере практики вы обретете большую ясность в своем мышлении.

«Даже пожилой человек может стать молодым, если делать это регулярно». — Хатха-йога Прадипика

Как использовать Уддияна Бандху в йоге

В разных стилях йоги работа бандхи может выполняться отдельно от практики асан, а иногда даже в конце занятия йогой. Однако в Аштанга-йоге мула и уддияна бандхи предназначены для использования на протяжении всей последовательности во всех позах.

В идеале вы должны выполнять Уддияна Бандху в начале практики асан, чтобы стимулировать энергию в животе. Самое главное, не забывайте практиковать это натощак только после выдоха, а не перед вдохом.

Новички: задействуйте абдоминальный фиксатор стоя

Новичкам рекомендуется начинать практиковать эту бандху в тадасане, чтобы правильно изучить уддияна бандху, прежде чем пытаться выполнять ее сидя, что может показаться более сложным для практики.

Вот как это сделать:

• Примите положение стоя и встаньте, слегка расставив ноги и открыв глаза.
• Слегка согните ноги в коленях и поднесите ладони к бедрам, чуть выше колен. Руки держите прямыми, плечи расслабленными.
• Сделайте глубокий вдох через нос, затем быстро выдохните через сжатые губы. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы полностью вытолкнуть из легких как можно больше воздуха, а затем расслабьте живот.
• Затем займитесь уддияна бандхой, практикуя ложный вдох, когда вы расширяете грудную клетку, как будто вы вдыхаете, но на самом деле не вдыхаете.Расширение грудной клетки (без вдоха) выдавливает живот и втягивает мышцы живота, образуя брюшную полость.
• Задержите дыхание на 5-15 секунд. Затем медленно расслабьте живот и вдохните нормально. Сделайте несколько циклов естественного дыхания, а затем повторите от трех до 10 циклов, в зависимости от ваших способностей.

Средний и не только: практика уддияна бандхи сидя

Когда вы какое-то время практикуете Уддияна бандху стоя и можете хорошо выполнять ее в течение нескольких раундов, тогда вы можете быть готовы продвигать свою практику в сидячем положении.

Вот как это сделать:

• Сядьте в удобное положение сукхасаны, скрестив ноги, ладонями вниз на коленях
• Закройте глаза и медленно дышите
• Начните заниматься мула бандхой, подтягивая тазовое дно
• Как только вы выполните Мула бандху, быстро выдохните весь выдох через нос, наклонитесь вперед и задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы сильно подтянуть живот и поднять его под грудную клетку, выполняя имитацию вдоха
• Попробуйте также в этот момент выполнить джхаландара бандху
• Задержите дыхание удерживая фиксатор брюшного пресса до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно со всеми активными бандхами. ваше дыхание вернется в норму перед повторением.Начните с отработки трех раундов, а затем вы можете постепенно увеличивать его до десяти раундов.

Плавайте в свои инверсии с восходящим замком

Без использования бандх тело просто не способно выдержать собственный вес на наших руках, как бы сильно мы ни давили руками.

Для таких движений, как «Собака вниз» в положение «стоя впереди» и «стоя вперед» в чатуранаге, все они требуют определенного уровня выполнения уддияна бандхи и мула бандхи.

Представьте себе, что от вашего пупка до тазового дна прикреплена нить, и когда вы хотите «летать», подтяните пупок к позвоночнику и в то же время задействуйте тазовое дно в нижней части выдоха (когда мышцы задействуются наиболее эффективно). Это будет стимулировать физический подъем вверх изнутри, что в конечном итоге позволит вам парить и почувствовать себя невесомым!

Уддияна бандха Противопоказания

Уддияна бандха не подходит во время беременности для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, риском инсульта или тромбоза, глаукомой, внутренней язвой или любым другим состоянием, которое может усугубляться задержкой дыхания и повышенным внутренним давлением.

Как преподавать уддияна бандху

Шаг 1
Помните санскрит

Я никогда не мог вспомнить санскрит ни для одной из асан, пока не научился некоторым трюкам памяти. Вот трюк с запоминанием, который я использовал, чтобы запомнить санскрит для уддияна бандхи.

Представьте, что вы находитесь в месте, где преподаете йогу. Вы преподаете класс, как выполнять Уддияна Бандху, когда подросток с hoddie на (звучит как UDDIY ana) входит в комнату со своей рок-лентой (звучит как BAND ha) и замками (чтобы напомнить вам, что UDDIY ana Bandha — это замок живота) дверь и начинает петь: « Uddiy, Uddiy, Uddiya, Bandha, Bandha, Bandha .«Ваш класс тоже начинает подпевать:« Уддий, Уддий, Уддий, Бандха, Бандха, Бандха ». И, в конце концов, вы думаете, какого черта, и подпеваете: « Уддий, Уддий, Уддий, Бандха, Бандха, Бандха ».

Шаг 2
Обучайте значению и пользе

Практикуя Уддияна Бандху, вы постоянно поддерживаете свою нижнюю часть спины. В идеале следует соблюдать небольшую уддияна бандху (слегка задействованный замок живота) во время всех поз йоги, кроме поз для расслабления, и в повседневной жизни.

Традиционное определение бандхи | Замок
Бандха означает «удерживать, запирать или затягивать». Его цель — зафиксировать прану в определенных областях и перенаправить ее поток с целью духовного пробуждения.

Нетрадиционное определение бандхи | Клапан

Я думаю, что лучшая метафора, чем замок, — это думать о Бандхе как о КЛАПАНЕ . Подобно тому, как автомобильная шина имеет КЛАПАН, который пропускает воздух в шину, но не позволяет воздуху выходить наружу, использование бандх в наших практиках йоги помогает направлять и удерживать энергию в тех местах, где это полезно.

Уддияна Определение
Клапан желудка, расположенный вокруг живота.

Другие преимущества включают…

• Укрепляет мышцы живота
• Укрепляет диафрагму
• Массаж мышц живота
• Массаж сердца и легких
• Улучшает пищеварение
• Очищает пищеварительный тракт от токсинов
• Стимулирует кровообращение в брюшной полости
• Стимулирует кровообращение в брюшной полости
• в мозг
• Стимулирует и поднимает энергию нижней части живота

Шаг 3
Обучай меры предосторожности

• Язвы желудка или кишечника
• Грыжа
• HBP
• Болезнь сердца
• Глаукома
• Менструация
• Беременность

Шаг 4
Обучайте философии

Не избегайте цитирования / ссылок из других источников (например,грамм. Сутры).

Свами Сатьянанда говорит: «Сделайте ложный вдох, удерживая голосовую щель закрытой и расширяющейся в груди, как будто вдыхая, но не вдыхая воздух. Чтобы расслабиться, слегка выдохните, чтобы снять блокировку с легких, и, наконец, вдохните ».

Гхеранда Самхита превозносит его выше всех остальных. Чтобы выполнить бандху, мы «сокращаем живот выше и ниже пупка и по направлению к спине». Рекомендуется делать это сидя на пятках.

Айенгар утверждает, что уддияна бандхи — лучшая практика для изучения, а мастерство сделает вас молодыми. Он велит нам поднять диафрагму высоко в грудной клетке и прижать органы брюшной полости к задней части позвоночника.

Шаг 5
Изучите Уддияна Бандху

1) Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а руки положите на колени.

2) Слегка согните колени и округлите туловище. Положите руки на колени.

3) Вдохните через нос и с силой выдохните.Напрягите пресс, чтобы выпустить воздух из легких.

4) Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот и почувствовать подъем живота.

5) Опустите подбородок к груди.

6) Удерживайте от 5 до 15 секунд. Освободите брюшной пресс, поднимите подбородок и дышите нормально.

7) Выполните еще как минимум 3 раунда. Дышите нормально между раундами.

Видеоурок по Уддияна бандхе

Видеоурок по 4 типам Бандх

Шаг 6
Раздаточный материал класса йоги

Уддияна

Уддияна го нет выходить за рамки служебного долга и создать раздаточный материал Уддияна Бандхи для своих учеников йоги? Если у вас нет времени на создание раздаточного материала, я уже сделал его для вас.