Углеводная таблица продуктов: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Таблицы углеводных продуктов

Приведенные ниже таблицы адаптированы для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП. То есть при выборе продуктов питания, необходимо опираться на количество жиров, белков и углеводов в их составе. Таблицы представляют данную статистическую информацию по блокам.

Таблица растительных белков и жиров

Упомянутые в ней продукты практически не содержат жира, в них мало белка, обладающего пониженной биологической ценностью, и есть углеводы. Особенно полезной для организма является клетчатка в их составе: она выводит свободные радикалы, очищает организм от вредных элементов, содействует лечению и профилактике запоров. Также в продуктах есть минеральные вещества, антиоксиданты, витамины, каротиноиды.

Продукты (100 г)	Белки (г)	Жиры (г)
Свежие огурцы	1	2
Редис	1	2
Соленые огурцы	1	2
Морковь	1	5
Помидоры	1	5
Свежие грибы	1	4
Квашенная капуста	1	3
Брюква	1	7
Репчатый лук	1	6
Спаржа	1	3
Цветная капуста	1	5
Картофель	1	15
Свекла	1	7
Шпинат	2	2
Спаржевая фасоль	2	7
Шампиньоны	3	4
Бобы	3	6
Брюссельская капуста	4	7
Зеленый горошек	4	8
Чеснок	6	25
Чечевица	21	49
Сушеные белые грибы	29	34
Обезжиренная соевая мука	54	21

Таблица продуктов: белки, углеводы (значительный объем)

В данной таблице в составе продуктов значительное количество углеводов и небольшое – белков (пониженной биологической ценности), жир практически отсутствует.  Кроме того, в продуктах есть вода, минеральные вещества, витамины, клетчатка.

Продукты (100 г)	Белки (г)	Углеводы (г)
Сахар	0	100
Кола	0	5
Яблоки	0	12
Груши	0	11
Лимонный сок	0	2
Яблоки	0	12
Пчелиный мед	0	76
Грейпфрут	1	5
Клубника	1	6
Персики	1	7
Абрикосы	1	8
Свежие сливы	1	9
Черешня	1	12
Виноград	1	16
Клубничный джем	1	65
Картофельный крахмал	1	84
Дыня	1	5
Апельсины	1	7
Малина	1	6
Киви	1	11
Крыжовник	1	3
Бананы	1	19
Изюм	1	64
Смородина	1	5
Ежевика	1	6
Финики	2	64
Чернослив	2	40
Сушеный инжир	4	53
Курага	5	43

Таблица продуктов белки, углеводы (большое количество)

Таблица содержат зерновые продукты, в которых присутствует малое количество жира низкой биологической ценности, такого же типа белок и большой объем углеводов. Программа лечебно-сбалансированного питания применяет такие продуты ограниченно – 1 – 3 раза в неделю. При этом исключает из рациона изделия из белой пшеничной муки и сахар.

Продукты (100 г)	Белки (г)	Углеводы (г)
Ржаной хлеб	5	53
Ржаная мука	6	77
Рис	7	79
Пшеничный хлеб	7	53
Ячменная крупа	7	75
Хрустящий хлеб	8	80
Манная крупа	9	77
Пшенная крупа	11	71
Пшеничная мука	11	79
Макароны	12	75
Гречневая крупа	12	69
Овсяные хлопья	13	68
Яичные макароны	14	71
Низкоуглеводное печенье	17	17
Фасоль	21	61
Горох	23	60

Фото freedigitalphotos. net

Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet.ru/literatura/ Таблица продуктов, содержащих клетчатку Таблица углеводных продуктов с массой, соответствующей 50 г углеводов

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

1. Увеличивают уровень сахара в крови.
2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
3. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
4. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
5. Несут угрозу ожирения.

Правила низкоуглеводной диеты

Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

Вот правила низкоуглеводной диеты:

1. В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
2. Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
3. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
4. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
5. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?




На низкоуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:
1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
2. Цветная капуста.
3. Листовая свекла.
4. Грибы всех видов.
5. Стебли сельдерея.
6. Блюда из тыквы.
7. Помидоры черри.
8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
9. Клубника, земляника.
10. Грейпфруты.
11. Филе сома.
12. Консервированная горбуша.
13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
14. Фарш из мяса курицы или индейки.




15. Свиная или говяжья вырезка.
16. Мясо лосося.
17. Швейцарские сыры и тофу.
18. Домашний йогурт.
19. Творог средней жирности.
20. Козье молоко.
21. Тыквенные семечки.
22. Морепродукты.
23. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
24. Спелое авокадо.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты




Заключение

Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку


Эта таблица продуктов, содержащих клетчатку, используется для планирования меню сбалансированного питания. Данное меню относится к программе лечебно-сбалансированного питания. Согласно ЛСП, неусвояемые углеводы (клетчатка) не учитывается при подсчете углеводов в суточной норме, то есть объем вычитается из общего количества.

Продукты питания	Порция	Количество углеводов
		общие	клетчатка
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВЫПЕЧКИ
Кукурузная мука	100 г	92,1	0,1
Какао-порошок	1 ч. л.	1	0,6
Корица	1 ч.л.	1	1,2
Кокосовая стружка	2 ст.л.	2,4	1,6
Мука пшеничная белая	100 г	78,4	2,3
Овсяная мука	100 г	75,2	7,2
Овсяные хлопья	100 г	67,8	7,2
Ржаная мука с отрубями	100 г	87,6	11,7
Шоколад горький	100 г	48	22,4
Пшеничные натуральные отруби	100 г	68	43
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Белый пшеничный хлеб	100 г	39,6	2
Овсяное печенье	100 г	82,6	3,3
Хлеб на основе цельно зерновой муки	100 г	39,3	3,7
Ржаной хлеб	100 г	52,6	5,9
Сухое печенье	100 г	60 — 73,8	1,7 — 2,1
Макароны	100 г	70,8 — 74,6	3,1 — 3,2
КРУПЫ
Манная	100 г	76,6	0
Белый рис	100 г	82,5	1,5
Пшеничная	100 г	71,4	6,2
Бурый рис	100 г	72,2	6,7
Перловая	100 г	74,6	10,1
БОБОВЫЕ
Чечевица	100 г	49	5,7
Горох	100 г	60,2	5,9
Бобы соевые	100 г	30	16,7
Фасоль	100 г	61,2	22,8
ВАРЕНЬЕ, ДЖЕМЫ, ПРИПРАВЫ, ПОДЛИВЫ, СОУСЫ
Горчица	1 ч. л.	0,6	0,1
Варенье и джем	1 ч.л.	4,6	0,1
Столовый хрен	1 ч.л.	0,6	0,2
Подлива на мясных бульонах	1/4 стак.	3,2	0,2
Черные оливки	5 шт.	1,4	0,7
Томатный соус	1/4 стак.	4,4	0,9
Кетчуп	1 ч.л.	1,2	0,9
Молотый черный перец	1 ч.л.	3,5	2,7
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ СОКИ
Яблочный сок	100 г	13	0,2
Апельсиновый сок	100 г	12	0,2
Томатный сок	100 г	4,6	0,4
Протертые яблоки	50 г	6,2	0,6
Вишня	40 г	4,8	0,6
Виноград	100 г	15,6	0,7
Голубика	30 г	5,1	1
Дыня	100 г	5,2	1
Клюква	30 г	3	1
Ананасы	100 г	11,6	1,2
Свежие абрикосы	100 г	9,1	1,4
Персики	100 г	6,7	1,5
Курага	50 г	24,9	1,6
Сливы	100 г	9,6	1,6
Апельсины	100 г	8,5	1,7
Ежевика	30 г	4,6	1,9
Киви	100 г	11	1,9
Яблоки	100 г	12	2
Бананы	100 г	19,2	2
Груши	100 г	10,6	2,2
Манго	100 г	14	2,6


Фото freedigitalphotos. net


Рекомендуем к прочтению:

Основные аспекты правильного питания

Таблицы углеводных продуктов

Таблицы углеводных продуктов. Первая включает продукты, в составе которых малое количество жира и белка, есть клетчатка. Вторая содержит продукты с небольшим объемом белков и значительным – углеводов. Третья – продукты с высоким количеством углеводов. 


Таблица углеводных продуктов с массой, соответствующей 50 г углеводов

Таблица углеводных продуктов: подобраны продукты питания, масса которых рассчитана на получение 50 грамм углеводов в сутки. 


Таблица продуктов: белки, жиры, углеводы

Таблица продуктов: белки, жиры, углеводы. Данная таблица включила только те продукты, в которых есть в обязательно порядке белки, жиры и углеводы. Некоторые из этих продуктов широко применяются в лечебно-сбалансированном питании. 


Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Таблица. Разделение пищи на белковую, углеводную и нейтральную | Обучающие

Логика раздельного питания заключается в разделении столов на углеводный и белковый. Углеводный стол включает в себя продукты, в которых основной компонент — углеводы (мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая пища. Переваривание ее начинается уже во рту. Основной реактив для первичного расщепления — секрет слюнных желез. Продукты углеводного стола быстро перевариваются. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона. Белковый стол включает в себя мясо, рыбу, яйца, орехи, т. е. продукты, которые содержат много белка. Для нормальной жизнедеятельности организма белки необходимы. Это пища — строительный материал для обновления тела. Основной реактив для их расщепления — секрет желудочного сока: соляная кислота и пепсин. Традиции нашего питания предусматривают потребление слишком большого количества белков, что для организма вредно. Для нормального здоровья при раздельном питании необходимо незначительное количество белка. Физически развитый 30-летний мужчина в сутки должен потреблять около 35 г белка (150 г сырого мяса). При смешанном питании потребность в белке выше, так как большая часть его не переваривается и не усваивается. При раздельном питании белки перевариваются полностью, поэтому их количество можно свести к минимуму. Вполне достаточно употреблять мясо один-два раза в неделю. Таблица содержания белков, жиров и углеводов Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал 1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 — — 131 Кура отварная 25,2 7,4 — — 170 Индейка отварная 25,3 10,4 — — 195 Кролик отварной 24,6 7,7 — — 170 Рыба отварная ила припущенная Горбуша 22,9 7,8 — — 162 Камбала 18,3 3,3 — — 103 Минтай 17,6 1 — — 79 Окунь морской 19,9 3,6 — — 112 Судак 21,3 1,3 — — 97 Треска 17,8 0,7 — — 78 Хек 18,5 2,3 — — 95 Щука 21,3 1,3 — — 97 Кальмар (филе) 18 2,2 — — 75 Крабы 18,7 1,1 0,1 — 85 Креветки 17,8 1,1 — — 81 Белок яйца вареный 1шт.- 25 г 3 — — 0,15 13 Молочные продукты Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 — 31 Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 — 49 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 — 51 Творог нежирный 18 0,6 1,8 — 88 Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 — 27 170 Сыры: пониженной жирности 25-30 окт.15 — — 190-255 Источники жиров Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) — 99,9 — — 899 Источники углеводов Вареники с картофелем 2 шт. 5,3 0,8 — 33 158 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 Каши Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90 Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88 Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 Хлеб ржаной 6,5 1,1 — 41,3 190 Овощи: Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 — 40 Лук зеленый (перо) 1,3 — 3,5 — 19 Лук репчатый 1,4 — 9 0,1 41 Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 Перец сладкий 1,3 — 5,2 0,1 26 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 Репа 1,5 — 5 0,3 27 Свекла отварная 1,8 — 10,6 0,2 49 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 Бахчевые: Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38 Дыня 0,6 — 9 0,1 38 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9 — 41 Алыча 0,2 — 6,4 — 27 Ананас 0,4 0,2 11,5 — 49 Бананы 1,5 0,1 19 2 89 Вишня 0,8 0,5 10,3 — 52 Гранат 0,9 — 11,2 — 52 Груша 0,4 0,3 9 0,5 42 Персики 0,9 0,1 9,5 — 43 Слива 0,8 — 9,5 0,1 43 Хурма 0,5 — 13,2 — 53 Черешня 1,1 0,4 10,6 — 50 Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45 Апельсин 0,9 0,2 8,1 — 40 Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 — 35 Лимон 0,9 0,1 3 — 33 Мандарин 0,8 0,3 8,1 — 40 Брусника 0,7 0,5 8 — 43 Виноград 0,6 9,2 15 — 65 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 Клюква 0,5 — 3,8 — 26 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 — 43 Малина 0,8 0,3 8,3 — 42 Смородина красная 0,6 0,2 73 — 39 Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 — 23 Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 — 27 Квашенья, соленья. Капуста квашеная 1,8 — 2,2 — 19 Фрукты сушеные: Курага 5,2 — 55 — 234 Изюм 1,8 — 66 — 262 Чернослив 2,3 — 57,8 0,6 242 Яблоки 2,2 — 44,6 3,4 199 Финики 2,5 — 68,5 0 281 Мёд Мед натуральный 0,8 — 74,8 5,5 314 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 Гороховый 3,4 2,2 — 8,2 66 Бульон куриный 0,5 0,1 — — 3 Бульон мясной 0,6 0,2 — — 4 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 — — 254 Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 — 3,3   Гуляш говяжий 12,3 12,2 — 3,9 175 Говядина жареная 28,6 6,2 — — 170 Бифштекс 28,8 11 — — 214 Бефстроганов 18 14,3 — 0,6 228 Баранина отварная 22 17,2 — — 243 Печень гов. тушеная 11 9,6 — — 165 Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 — 10,8 227 Кура жареная 26,3 11 — — 204 Индейка жареная 26,2 13,5 — — 226 Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 — 3,6 166 Карп 19 11,1 — 3,6 190 Минтай 15,8 5,4 — 3,5 126 Окунь морской 21 9,7 — 4,2 188 Судак 17,8 5,7 — 3,3 136 Треска 15,9 5,1 — 3,2 121 Хек 16 6,3 — 3,3 134 Щука 17,7 5,8 — 3,4 137 Икра: Красная икра 31,6 13,8 — — 251 Черная зернистая 28,6 9,7 — — 203 Минтаевая 28,4 1,9 — — 131 Молочные прод.: Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 — 58 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 — 56 Творог полужирн. 16,7 9 2 — 56 Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 Сыры Голландский 26 26,8 — — 352 Костромской 25,2 26,3 — — 345 Брынза 17,9 20,1 — — 260 Колбасный копченый 23 19 — — 270 Плавленые сыры 22 20 — — 340 Источники жиров Растительные масла рафинированные — 99,8 — — 899 Маргарин 0,3 82 1 — 743 Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 Запеканка картофельная 3 53 1,7 14,9 128 Лук репчатый 2 14,8 12 0,1 187 Капуста белокочанная тушеная 2 33 9 0,6 75 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 Кабачки жареные 1,1 6 6,2 1,5 83 Голубцы овощные 2 5,2 5,1 4,5 93 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 Томаты 1,1 — 3,5 0,3 20 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 Икра из кабачков 2 9 8 0,54 122 Каша манная жидкая на воде 01.июл 0,1 2,2 10,7 60 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7 1,1 — 40,3 193 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 — 42 203 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1 — 3,3 0,2 19 Абрикосовый 0,5 — 13,7 — 56 Апельсиновый 0,7 — 12,8 — 54 Виноградный 0,3 — 13,8 — 54 Вишневый 0,7 — 10,2 — 47 Грейпфуртовый 0,3 — 8 — 36 Персиковый 0,3 — 17 — 66 Сливовый 0,3 — 16,1 — 66 Яблочный 0,5 — 9,1 — 38 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 — 12,8 — 51 Кисель клюквенный 0,03 — 10,6 3 54 Компот из сухофрукт. 0,4 — 15,1 — 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 — 21-24,3 — 82-99 Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 — 71-73 0,2 271-281 Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории Простые Крахмал III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты Источники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 — — 375 Свинина жареная 20 24,2 — — 298 Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 — 10,1 477 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 — 13,6 220 Шашлык из баранины 22,9 30,4 — 3 372 Котлета отбивная из баранины 20 28 — 10 373 Утка отварная 19,7 18,8 — — 248 Утка жареная 22,6 19,5 — — 266 Паштет из печени 18 15,3 — 4,7 227 Пельмени 4 шт. 14,5 14,5 — 33,3 312 Мясные консервы разные 15-20 15-22 — — 195-298 Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 — 1,5 257 Колбаса молочная 11,7 22,8 — 2,8 252 Колбаса краковская 16,2 44,6 — — 466 Колбаса таллинская 17,1 33,8 — — 373 Сервелат 24 40,5 — — 461 Сардельки говяжьи 11,4 18,2 — 1,5 215 Сардельки свиные 10,1 31,6 — — 332 Сосиски молочные 11 23,9 — 1,6 266 Ветчина 22,6 20,9 — — 279 Окорок 14,3 25,6 — — 288 Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 — — 137 Сельдь 17,5 11,4 — — 173 Рыба копченая:           Треска 26 1,2 — — 115 Скумбрия 23,4 6,4 — — 150 Балык осетровый 20,4 12,5 — — 194 Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 — 1,2 613 Сардины в масле 17,9 19,7 — — 249 Сайра, в масле бланшированная 18,3 23,3 — — 283 Шпроты 17,4 32,4 — 0,4 363 Яичница-глазунья 12,9 20,9 — 0,9 243 Омлет 9,6 15,4 — 1,9 184 Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3 6 4,7 — 84 Сливки 10% жирн. 3 10 4 — 118 Творог жирный 18% 14 18 2,8 — 232 Сырки и массы творожные 7,1 23 26 — 341 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 — 407 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,3 9,5 — 140 Сыры: Советский 24,7 31,2 — — 389 Чеддер 23,5 30,5 — — 379 Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20 3,2 — 206 Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 — 748 Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 — 661 Масло топленое 0,3 98 0,6 — 887 Жир кулинарный — 99,7 — — 897 Майонез 2,8 67 2,6 — 624 Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 Батон 8 0,9 0,8 48,1 235 Сдоба обыкновенная 8 5,6 5,3 46,5 299 Бублики 9 1,1 1,1 55,4 284 Сушки простые 10,9 1,3 1 67 335 Сухари 9 9,5 12,3 52,9 386 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 Пряники 4,8 2,8 43 34,7 350 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 Пирожное бисквитн 4,7 9,3 55,6 8,6 351 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 Зефир, пастила 0,5 — 76,8 3,6 310 Мармелад желейный — 0,1 68,2 9,5 302 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 конфеты шоколадн. 5,8 32 48,6 9,3 535 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 Сахар-песок — — 99,8 — 379 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 — 126 Сливочное 3,3 10 14 — 179 Пломбир 3,2 15 15 — 227 Эскимо 3,5 20 14,3 — 270 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 — 320 Сливки сгущенные с сахаром 8 19 37 — 382 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 — 309 Соусы: Соус томатный острый 2,5 — 20,8 1 98 Томат-паста 4,8 — 18 1 99 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром — — 7,5-12 — 30-48 Чай черный байховый с сахаром — — 8 — 32 Кофе черный с сахаром — — 8 — 32 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 Напитки: Минеральная вода — — — — — Квас — — 5 — 25 Пиво разное — — 4,8-8,8 — 37-64 Вина сухие (белое, красное) — — 0,2 — 65 — 70 Вино, шампанское полусухое — — 5 — 88 Вина десертные, крепленые — — 16-20 — 150-170 Ликер — — 45 — 313 Наливки — — 30   216

Таблица ккал готовых продуктов. Овощи и зелень. Мучные изделия и сладости.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Ну, зная это, как он может остановиться? Если вы вернетесь к еде слишком много калорий, вы снова получите вес назад. Несмотря на хромоту этих четырех слов, это на 100% верно. Вы видели, каковы были результаты вашего прежнего образа жизни, верно? Вернитесь к этому, и эти результаты вернутся с ним. То, что должно остановиться в какой-то момент, это сама по себе потеря веса. Когда вы достигнете своего веса, просто подкорректируйте потребление калорий, пока не дойдете до того момента, когда вы будете поддерживать новый вес, на котором вы хотите постоянно оставаться.

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Успешная потеря веса гарантирована

Это ваш новый уровень обслуживания и представляет собой новое количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы не допустить, чтобы вы оба набирали вес и теряли больше веса. Вы хотите, чтобы вы успешно сбросили вес и не снимали с себя абсолютно никаких проблем? Вы хотите получить гарантированные результаты?

Хлеб и хлебобулочные изделия

Отлично, тогда у меня есть только два заключительные шаги для вас. Все, что вам действительно нужно знать об этом, уже существует и существует уже довольно давно. Он не изменился, и он никогда не изменится. Это никогда не станет легче, оно никогда не станет более трудным.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Лучшие продукты для похудения

Но, это не то, что кто-либо еще в мире хочет, чтобы вы знали. Если бы вы это сделали, то почему в мире вы бы купили новую книгу диеты в списке лучших продавцов на этой неделе? Почему бы вам не позаботиться о том, чтобы Опра увидела нового гуру потери веса, с которым она собирается взять интервью? Почему бы вам даже пропустить бесконечные статьи и списки «10 секретов потери веса», «20 способов сгладить время на лето», «15 советов по снижению веса», «Как: вставить имя знаменитости здесь:: Потерянный вес».

Если вы знаете, что нет ничего нового, чтобы сказать о потере веса, то вы знаете, что все это, ну, бесполезно. Все это и всегда будет бесполезной ерундой, которая существует не по какой-либо другой причине, кроме как заставить вас смотреть, читать или покупать что-то. Журналам нужно продолжать выпускать новые проблемы. Веб-сайты должны постоянно размещать новый контент. Газеты не будут существовать без новых статей. Книги диеты, вероятно, являются наиболее распространенными книгами, которые можно найти в списках лучших продавцов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

Пусть все эти вещи продолжают существовать и полностью игнорироваться вами. Вероятно, все это может помочь вам. Все, что он действительно делает, это отвлекать, путать и предотвращать. Как вы можете сосредоточиться на своем плане диеты, когда новый, лучший, быстрый, простой диета выдается через день? У них были списки причин, и все это имело смысл.

Это действительно помогает людям сбросить лишний вес, или это дает им повод бросить диету А, Запутаться, купить журнал следующего месяца и узнать о диете С, стать еще более запутанным, а затем отказаться от всего? Прекратите искать новые, лучшие, быстрые и простые способы. Все, что он будет делать, это тратить свое время и силы, пока вес не теряется, потому что вы слишком заняты, глядя вместо «делать».

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты		250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

Больше нечего искать. Это руководство является полной компиляцией всего, что нужно для безопасной, здоровой, продуктивной, свободной, рекомендованной специалистом потери веса. Итак, как вы чувствуете, что знаете все, что вам нужно знать, чтобы ваша цель была достигнута? Теперь перестаньте читать и начинайте делать. Возможна спот-редукция: сокращение мифологических пятен относится к идее «уменьшить» жир из одного определенного «пятна» на вашем теле. Например, идея, что хрустит и сиськи сжигают жир живота, или упражнения на ногах сжигают жир ноги, или упражнения на спине сжигают жир. Вы не можете заставить свое тело терять жир из одной конкретной области, оно может быть потеряно только от тела в целом. Если эти мышцы покрыты слоем жира, они останутся покрытыми до тех пор, пока этот жир не будет потерян. мышцы навсегда. Они станут все сильнее и сильнее, что хорошо. Тем не менее, он ничего не сделал для жирного покрытия этой мышцы. И, хотя мы все называем это «потерей веса», это действительно полная потеря. Итак, если вы сделаете один факт, вы совершите потерю жира. По мере того как вы теряете вес, жир начнет оторваться от вашего тела каким бы то ни было образом, ваше тело генетически предрасположено к потере жира. Может быть, много от ваших ног, может быть, ваших рук или спины, или грудной клетки, или желудка. Упражнения ожоги калорий, которые помогут одному факту. но не сжигать жир в конкретной части тела, которую вы тренируетесь. Итак, чтобы подвести итог, сокращение места невозможно. Любой, кто говорит вам что-то по-другому или просто заставляет казаться, что это возможно, либо глупо, лжет вам, большую часть времени, пытаясь продать вам что-то. Подробнее об этом чуть позже. Употребление в ночное время плохо: миф. Когда-нибудь слышали, что после 9 вечера это плохо. Какое бы время вы не слышали, что это было плохо, после еды, это миф. Вернитесь назад и перечитайте «Один факт». Было ли какое-либо упоминание о времени во всем факте? Потому что время дня, которое вы едите, не играет никакой роли в том, что ваш вес делает. Если вы едите слишком много, вы набираете вес. Неважно, если вы все это едите рано или поздно ночью. Потому что потеря веса, увеличение веса и поддержание веса — все о калориях, а не конкретных питательных веществах. Здоровое питание или нездоровый мусор, слишком много чего-либо будет иметь тот же эффект на ваш вес. Разумеется, разумная разница очевидна. Но, поскольку контроль веса идет, это не имеет значения. Слишком много калорий приводит к увеличению веса. Эти диеты с пристрастием и те, которые им нравятся, требуют, чтобы вы ели только одну пищу в течение определенного периода времени и обещают очень быструю потерю жира Никакая пища не обладает волшебной способностью сжигать жир. В лучшем случае эти диеты могут привести к тому, что человек временно потеряет вес воды. Вернитесь к нормальной диете, и этот вес немедленно вернется. Как будто это даже нужно указать, диета, состоящая всего из одной пищи, приведет к тому, что человек будет испытывать недостаток в разнообразных важных питательных веществах. Однако, поскольку каждый хочет быстро похудеть, бесчисленные продукты и диеты продолжают существовать, заявляя о «быстрых» результатах. Не говоря уже о любых попытках при потере веса быстрее, чем идеальная ставка, может поставить вас под угрозу для некоторых серьезных проблем со здоровьем. Таким образом, выведите идею «быстрых» результатов из своего разума. Этого не может быть, и его не следует пытаться. в другой. Прежде всего, вот что такое «тон». Тонировка — это когда у вас есть мышцы, а затем есть достаточно мало жира, покрывающего эту мышцу, чтобы она стала видимой. Чем меньше жиров покрывает мышца, тем больше «тонируется». Теперь вернитесь и прочитайте о мифе. Прямо там вы знаете, что высокие повторители или низкие повторы, ни «тонирование» ничего. Они все работают мышцы, а не сжигают жир, покрывающий мышцы. Если вы хотите быть более тонированным или скульптурным или каким-либо другим дурацким прилагательным, о котором вы можете думать, вам нужно потерять больше жира. Если вы делаете 5 повторений из 15 повторений, это не будет иметь значения с точки зрения «тона». Этот продукт должен работать! Это именно то, что они хотят. Они ничего особенного не делают. Они продают этот мусор под видом уменьшения места, который фактически возможен. Как вы уже узнали, это не так. Итак, почему вы должны покупать эти продукты? Если вам нравится тратить деньги на то, что вы можете делать бесплатно на полу, это идеально. Все шутя в сторону, они все одинаково ненужны. Есть и другой простой способ похудеть: Миф Извините, но нет. Не тратьте время на то, чтобы найти какой-то другой «легкий» способ. Взгляд будет тратить ваше время, деньги и усилия на то, чтобы не тратить ваше время, и вам не нужно. Все, что вам нужно знать, здесь, в этом руководстве, бесплатно. Сокращение пятна на самом деле невозможно, как бы вы ни старались. . Из насыщения вашего обеда с хлебом, чтобы побаловать себя любимым сладким удовольствием, углеводы составляют важную часть нашего ежедневного рациона.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы	15	Соленые: 11
Помидоры	20	Соленые: 32
Репчатый лук	43	Жареный: 251
Кабачки	24	Тушеные: 40
Баклажаны	28	Тушеные: 40
Картофель	80	Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90
Капуста	23	Тушеная: 47 Соленая: 28
Брокколи	28	Вареная: 28
Морковь	33	Тушеная: 46
Грибы	25	Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210
Тыква	20	Запеченная:
Кукуруза	101	Вареная: 123 Консервированная: 119
Зеленый горошек	75	Вареный: 60 Консервированный: 55
Зелень	18
Свекла	40
Болгарский перец	19
Редис	16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Обследовав наших членов, а также посетителей нашего веб-сайта, мы получили хорошее представление о том, что именно вы любите есть в своей пекарне. Наша простая диаграмма показывает, сколько калорий в ассортименте хорошо известных продуктов из хлеба, печенья и торта.

Мучные изделия и сладости

Посетители оценили коричневый хлеб как свой любимый номер 6, в то время как участники заняли его 19-е место — возможно, потому, что те, кто придерживается регулярного дневника пищи, знают, что волокно ниже, чем в хлебе из непросеянной муки. Калории в кусочке хлеба: 8 ккал.

Фрукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки	45	Варенье: 265 Сушеные: 210
Груша	42	Варенье: 273 Сушеные: 249
Абрикосы	47	Курага: 290
Бананы	90	Сушеные: 390
Апельсины	45	Цукаты: 301
Мандарины	41	Цукаты: 300
Лимоны	30	Цукаты: 300
Грейпфрут	30	Цукаты: 300
Вишня	25	Варенье: 256
Слива	44	Варенье: 288 Сушеная: 290
Малина	45	Варенье: 273
Клубника	38	Варенье: 285
Смородина	43	Варенье: 284
Крыжовник	48	Варенье: 285
Виноград	70	Изюм: 270
Киви	59	Сушеные: 285
Манго	67	Сушеные: 314
Персики	45	Варенье: 258
Дыня	45	Цукаты: 319
Арбуз	40	Цукаты: 209
Ананас	44	Сушеные: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Предпочитаете отслеживать на бумаге?

Калории в кусочке хлеба: 28 ккал.

Браун Сэндвич Тонкий, Уорбертон

Калории в 100 г сэндвича. Калории в 2 раза: 8 ккал. Наши посетители любимого печенья, калории на печенье относительно низки на 49 за печенье, хотя жир на 100 г является вторым по величине.

Калории в 100 г чип-чипа. Калории в гроздье: 9 ккал. При втором максимальном количестве калорий на 100 г и самых высоких углеводов, низкий уровень жира, конечно, не означает низкую калорийность! Калории в бисквите: 3 ккал. Пищеварительный — одиннадцатый самый популярный предмет с нашими членами, в то время как посетители нашего сайта предпочитают печенье с шоколадным чипом. Хотя пищеварительная система составляет почти 20 калорий меньше на 100 г, она, как правило, больше, чем куки и имеет более 20 калорий на порцию.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Калории в пищеварительном тракте: 5 ккал. С 4-м высшим количеством калорий на 100 г, как участники, так и посетители, похоже, осознают, что торт — это удовольствие, а не необходимость, и он не вмешивался. Калории в пироге: 3 ккал. Хорошая старомодная французская палка находится под номером 19 с членами и высоким номером 6 с нашими посетителями. Тем не менее, у него самые высокие калории на одну порцию на 360 килокалорий для небольшого багета.

Калории в багете: 360 ккал. 8-й самый популярный предмет с посетителями и 23-й с нашими участниками, хлеб из зернохранилища — это вкусная альтернатива нормальной муке. Калории в кусочке хлеба: 59 ккал. Назовите это пирогом, назовите это бисквитом, все равно. Яффский торт попал в список наших членов и не присутствовал в избранных наших посетителях. Возможно, это как-то связано с высокой долей углеводов на 100 г, в основном из-за высокого содержания сахара.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Необходимо начать худеть к лету или к выпускному балу? Оказывается, диетическая еда бывает вкусной и полезной, нужно только рассчитать калории. А поможет в этом таблица калорийности продуктов на 100 грамм, а также готовых блюд, скачать которую можно в конце статьи. Килограммы будут уходить без депрессии и голодных обмороков, а питание останется вкусным и полезным.

Диета «Гурман» длится 7 дней. В неё входят специально подобранные блюда, способствующие лёгкому похудению в течение недели. Для наглядности представлена таблица калорийности продуктов для похудения, меню на 7 дней:

Рецепты из диеты «Гурман»

Все блюда диеты удивят сытностью, грамотным подбором продуктов и аппетитным видом. В составе блюд нет соли, сахара, растительных жиров – все эти компоненты задержат на пути к стройной фигуре. Соль потреблять не больше 6 г. в день! Все блюда посыпать зеленью.

Суп с овощами и креветками (4 порции)

Сварить 200 г. мякоти креветок, нарезать и 10 мин. варить морковь, луковицу, 3 картошки. Переложить в тарелку порцию, добавить дольку лимона, зелень.

Творожники

Обезжиренный творог – 250 г. смешать с 1 яйцом и 2 ст. ложками муки. Сделать из массы колбаску 6-7 см в диаметре, разделить на 1,5 см. по толщине лепёшки. Готовить в духовке или на антипригарной сковородке с закрытой крышкой. Украсить йогуртом.

Таблица калорийности продуктов для похудения меню предлагает разнообразное. Не стоит пугаться, что диета станет тяжёлым испытанием для организма, а пресные блюда приведут к депрессии.

Заливной говяжий язык

Желатин растворить в 1 стакане воды 1,5 ч. л., подогреть, не кипятить! Остудить. Вылить немного в форму, выложить ломтики 100 г. языка варёного, украсить зеленью и 15 г. варёной моркови, сверху долить остатки желе. Форму на холод. Перед подачей опустить её в тёплую воду на пару секунд, перевернуть в тарелку.




Банановый фреш (1 порция)

Полстакана молока смешать с 50 мл свежего сока апельсина, 1 бананом. Взбить в блендере. Готово!

Многие думают, что замена жирных продуктов фруктами, способствует сжиганию жира и поможет быстро похудеть. Однако фрукты содержат много сахара, который отнюдь не диетический продукт. Таблица калорийности фруктов подскажет, какие фрукты и в каких количествах лучше употреблять для уменьшения лишних килограммов.

Салат свекольно-ананасовый по-фински

Нарезать 40 г. ананаса и 60 г. свеклы, заправить йогуртом (3,2 % жирности).

Для быстрого похудения необходимо ежедневно и заносить данные в блокнот. Это способствует успеху в борьбе с лишними килограммами. Потреблять калорий нужно меньше, чем тратить. Не растеряться в цифрах поможет таблица калорийности продуктов на 100 грамм (белки, жиры, углеводы).

Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому употребление масла, шоколада, жирного мяса необходимо избегать при похудении. Продукты, содержащие много воды, не так активно способствуют увеличению веса. Чем больше воды в крупе, бобовых, овощах, тем менее они калорийны. Также на энергетическую ценность продуктов влияет наличие клетчатки в большей или меньшей степени.

Клетчатка мешает хорошо усваивать и, тем самым, откладывать жир организму. Вот почему принято перед едой употреблять овощной салат. Он способствует быстрому насыщению и предупредит обжорство. Лучше перебрать с квашеной капустой, огурцами и зеленью, чем переесть за трапезой основных блюд. Таблица калорийности фруктов и овощей:




При соблюдении диеты следует учитывать не только калорийность продуктов, но и потерю витаминов в процессе их приготовления, хранения и обработки. Например, некоторые продукты в варёном виде более калорийны, чем в виде сыром, так как при варке нарушается клетчатка. Чтобы узнать, сколько калорий содержит суп или второе блюдо, нужно взвесить все продукты из состава. Облегчит задачу таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм полная версия, скачать которую можно в конце статьи.

Привести к быстрому насыщению поможет частое употребление кофеиносодержащих напитков. Если у человека нет проблем с почками или сердцем, то следует увеличить потребление жидкости для быстрого сброса веса. Объём калорий в разных напитках будет указывать таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения.

Иногда, чтобы рассчитывать калорийность продуктов, таблица на 100 грамм, для похудения, готовых блюд не всегда может оказаться под рукой. Поэтому следует запомнить несколько простых рекомендаций:

• Овощей класть в 3 раза больше мяса.
• Сырые овощи менее калорийны, чем варёные.
• Избегать колбасных и мучных изделий: жира в них 30-50 %.
• Картофель, макароны, крупы, не увеличат вес, если употребить их без масла.
• Крупы и макароны следует немного не доварить.
• Коричневый рис предпочтительнее белого.
• Фруктовые соки увеличивают вес, даже если не содержат сахар.

В некоторых случаях, когда понадобится подсчитать калорийность продуктов, таблица на 100 грамм для похудения может отсутствовать. В ресторане или самолёте нужно вспомнить эти простые советы и не нервничать по пустякам.

Женская потребность в калориях составляет 1200 в день . Если начать голодать, то организм тут же расценит дефицит энергии, как сигнал к накоплению жировых запасов впрок. Расщеплять жиры он будет меньше, зато отыграется на мышечной ткани, что недопустимо при похудении. Таблица калорийности продуктов на 100 грамм предотвратит затруднения при подсчёте энергетической ценности блюд и поможет совместить приятное с полезным: вкусно есть и быстро худеть.

Инсулиновый индекс — что это такое: таблица продуктов с высоким ИИ

Опубликовано: 03.01.2020Время на чтение: 6 минут12059

Если о гликемическом индексе говорят уже давно и часто, то понятие «инсулиновый индекс» слышали далеко не все. А ведь эти два параметра имеют явную связь, но есть между ними и принципиальная разница. Из этой статьи вы узнаете, в чем заключается это отличие и на что лучше ориентироваться при составлении рациона.

Понятие инсулинового индекса

Под инсулиновым индексом (ИИ) принято понимать то количество инсулина, которое синтезируется в нашем организме в качестве ответной реакции на употребление того или иного продукта. Данный показатель был введен профессором Дженни Бранд-Миллер. Именно темой ее научных исследований в Сиднейском университете стали механизмы усвоения организмом углеводов с пищей.

Интересный факт: Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.

• Впоследствии как раз эти работы послужили отправной точкой формирования так называемой теории гликемического индекса (ГИ). А потом уже наработки Бранд-Миллер легли в основу диетических концепций Пьера Дюкана и Мишеля Монтиньяка. Принято справедливо считать, что инсулиновый индекс выступает более детализированным параметром, нежели гликемический.
• Дело в том, что исследования показали наличие прямой взаимосвязи между потреблением не только углеводных продуктов, но и некоторых видов белковой пищи и повышением в крови уровня гормона инсулина. При этом разница в показателях гликемического и инсулинового индексов у одних и тех же видов пищи может быть весьма значительной.
• Можно сказать, что теория инсулинового индекса продолжает и совершенствует теорию гликемического индекса. Однако первая акцентируется не на увеличении уровня глюкозы в крови, а на том, какое количество гормона инсулина после еды синтезирует организм. Принципиальное отличие ИИ от ГИ заключается в том, что в первом случае изучаются источники белков и жиров, а также сочетаний других веществ.
Инсулин и его роль в нашем организме

Инсулин является одним из ключевых гормонов.

• В человеческом организме его функция заключается в том, чтобы служить проводником для поступающей из пищи глюкозы.
• Он помогает этому веществу доставляться к клеткам, где он начинает преобразовываться и использоваться в качестве источника энергии.

Когда выработка инсулина недостаточная. В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара. В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащим этот гормон.

Когда организм отказывается использовать инсулин. Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве. Один из факторов, виновных в развитии диабета, – некорректный рацион, при котором люди регулярно и слишком обильно потребляют богатую быстрыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.

Диета по ГИ и ИИ: основные отличия

Система питания, которая предполагает необходимость учитывать в продуктах гликемический индекс, подразумевает практически полный отказ от еды, для которой характерен высокий уровень ГИ. К ней относят, в частности, хлебобулочные изделия, картошку, белый рис. Также данная диета подразумевает умеренное включение в рацион пищи, которая имеет средний ГИ. Это макароны, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки. В приоритете остаются продукты, обладающие низким ГИ, а именно: овощи, несладкие фрукты, греча, булгур и другие цельнозерновые крупы и изделия из них. Если же ориентироваться на теорию инсулинового индекса, такая система питания будет претерпевать некоторые корректировки.

• Во-первых, учитывается влияние на уровень в крови инсулина продуктов – источников жиров и протеинов, даже если для них не характерно ощутимое присутствие углеводов.
• Во-вторых, отдельного уточнения требуют количественные сведения о составе конкретных сладостей, продуктов и блюд, богатых простыми углеводами. Ведь такая еда, даже несмотря на умеренный гликемический индекс, может приводить к ощутимому скачку в крови инсулина.
Инсулиновый индекс мясных продуктов

Теория ГИ в принципе не рассматривает продукты, богатые жирами и белками, если в них не присутствуют углеводы. Принято считать, что они не оказывают влияния на показатели сахара в крови, а значит, обладают нулевым гликемическим индексом. Но проведенный ряд исследований доказывает, что мясо и даже рыба способны повышать уровень глюкозы, то есть иметь формальное значение ГИ. При этом значение их ИИ оказывается еще выше. Откуда такое несовпадение? Причина заключается в том, что наш организм может преобразовывать в глюкозу некоторые аминокислоты (валин, метионин, гистидин), источником которых как раз и выступает белковая пища. При такой конвертации образуется особая форма глюкозы (так называемая неуглеводная), которая откладывается преимущественно в печени, мышцах и коре почек. Именно процесс такого глюкосинтеза взят за основу диеты кето и безуглеводной системы питания, нацеленных на жиросжигание.

Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктах

Обращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные. В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.

• Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).
• Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.
• Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.

В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках. Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу.

Для чего нужно знать инсулиновый индекс

С точки зрения информативности ИИ выступает более конкретным, поэтому представляет больше прикладной ценности. Учитывать инсулиновый индекс потребляемой пищи необходимо, чтобы более четко контролировать содержание инсулина в крови после еды. В первую очередь это актуально для тех, у кого диагностирован диабет, но также пригодится и тем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Важным моментом является то, что продукты, которые являются источниками лактозы (молочного сахара), способны вызвать резкий выброс количества гормона инсулина. А ведь ГИ таких продуктов, как молоко и йогурт, сыр и творог, высоким назвать нельзя. Также сочетание в рационе продуктов, имеющих как высокий ИИ, так и повышенное содержание жиров, приводит к увеличению выработки инсулина, так что это не есть удачные кулинарные композиции.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 января 2020, 18:002020-01-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

михаил | 22.05.2020 11:24

---

сейчас ИИ — это крайне актуальная тема!!! Мой приятель, увлёкшись не на шутку ЗОЖ, впитывал каждое слово в интервью всяких » умников»  которые советовали для профилактики атеросклероза коронарных сосудов каждый день завтракать обезжиренным творогом, за лет 5 убил свою поджелудочную до того, что заработал хронический панкреатит и как следствие дисбиоз кишечника со всякими диспепсиями и колитами!!!

Князь Ирина | 06.01.2020 14:31

---

Интересная таблица, возьму себе на заметку. Было бы здорово, если производители начали писать инсулиновый индекс продуктов на упаковках!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов

Поделиться — это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блоггер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето. Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения.Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для людей, которые только учатся вести образ жизни с низким содержанием углеводов и начинают экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов. Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающее, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются чистые углеводы!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас. Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов.Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это прописать его врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к дебатам о чистом и полном углеводах. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов».«Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения. Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

• Ростки люцерны -.4 грамма на чашку
• Daikon — 1 грамм на ½ стакана
• Эндивий -> 1 грамм на унцию
• Эскарол -> 1 грамм на унцию
• Руккола — 0,2 грамма на ½ стакана
• Бок Чой — 0,8 грамма на 1 стакан / сырье
• Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
• Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
• Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
• Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезанных ломтиками
• Фенхель — 3,6 грамм на 1 стакан
• Салат Айсберг — 0,1 грамм на 1/2 стакана
• Jicama — 2.5 граммов на ½ стакана
• Петрушка -> 1 грамм на унцию
• Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
• Радиккьо — 0,7 грамма на ½ стакана
• Редис — 0,9 грамма на 10 штук
• Салат Ромэн -. 2 грамма на ½ стакана
• Артишок (1/4 на пару) — 4 грамма
• Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
• Спаржа — 2,4 грамма на 6 копий
• Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
• Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
• Брюссельская капуста — 2.4 грамм на ¼ чашки
• капусты — 2 грамма на ½ стакана
• цветной капусты — 2 грамма на 1 стакан
• Чард — 1,8 грамма на ½ стакана
• — зелень 4,2 грамм на 1/2 чашки
• баклажанов — 1,8 г на ½ стакана
• сердца ладони — .7 грамма на 1 сердце
• кале — 2,4 грамма на ½ стакана
• кольраби — 4,6 г на ½ стакана
• порей — 1,7 грамма на ¼ чашки
• Грибы — 1 грамм на ½ чашка
• Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
• Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
• Лук — 2.8 граммов на стакана
• Тыква — 2,4 грамма на стакана
• Квашеная капуста (консервированная и дренированная) — 1,2 грамма на ½ стакана
• Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
• Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
• Помидор (1 средний) — 4 грамма
• Помидоры черри — 4 грамма на чашку
• Репа — 2,2 грамма на ½ чашки

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

• Все красное мясо
• Цыпленок
• Индейка
• Свинина
• Телятина
• Баранина
• Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
• Мясо (язык, мозг, печень, сердце и почки)
• Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
• Экзотическое мясо (например, страус и эму)
• Мясное ассорти и ветчина (прочтите этикетку с добавлением сахара)
• Бекон
• Вся рыба
• Яичный белок -.3 грамма
• Яичный желток — 0,3 грамма
• Целое яйцо — 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
• Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
• Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
• Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
• Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку
Низкоуглеводный сыр:
• Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
• Чеддер — 0,5 грамма на унцию
• Фонтина — 0,4 грамма на унцию
• Хаварти — 0,7 грамма на унцию
• Пармезан — 0,9 грамма на унцию
• Гауда — 0,6 грамма на унцию
• Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
• Рикотта — 0,8 грамма на унцию
• Голубой сыр — 1 грамм на унцию
• Эдам — ​​0,4 грамма на унцию
• Монтерей — 0,1 грамма на унцию
• Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
• Проволон -.6 грамм на унцию
• Neufchatel — от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Обязательно берите с собой этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

• Креветки — 0 Углеводы
• Раки — 0 Углеводы
• Краб — 0 Углеводы
• Омар — 2 грамма на 6 унций
• Мидии — 8.4 на 6 унций
• Устрицы — 12,4 на 6 унций
• Гребешки — 3,9 на 6 унций
• Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
• Кальмары — 7 граммов на 6 унций

Посмотреть полный список покупок морепродуктов кето можно здесь

Фрукты с низким содержанием углеводов:

• Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
• Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
• Ревень — 1,7 грамма на ½ стакана
• Абрикосы — 5 граммов на плод
• Клубника — 11 граммов на чашку
• Ежевика — 7 граммов на стакан чашка
• Малина — 5 граммов на чашку
• Красный грейпфрут — 9 граммов на 1/2 фрукта

Посмотреть полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

• Масло — 0 углеводов
• Майонез — 0 углеводов
• Масла — 0 углеводов
  (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
• Авокадо — 4.По 8 граммов
• Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
• Итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
• Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 г
• Заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
• 100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

• Вода
• Несладкий чай
• Несладкий кофе
• Club Soda
• Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
• Зельцеры без калорий
• Травяной чай (без добавления ячменя и фруктовых сахаров)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

• Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
• Арахис (2 ст. Л.) — 1,8 г
• Фундук (2 ст. Л.) — 1,2 г
• Орехи макадамии (2 ст. Л.) -,9 грамма
• Пекан (2 ст. Нарезанные) -. 6 граммов
• Кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
• Фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
• Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
  Семена тыквы — 5 граммов на унцию
• Подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
• Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
• Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

• Лапша ширатаки — 0 углеводов
• Белый уксус — 0 углеводов
• Бальзамический уксус — 0 углеводов
• Красный винный уксус — 0 углеводов
• Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
• Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
• Горчица — 0 Углеводов
• Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
• Самые острые соусы — 0 Углеводы
• Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки) ) — 3 грамма на унцию
• Чипсы капусты — 8-12 граммов на унцию
• Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
• Соленья — 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

• Соевые бобы — 6.2 грамма на 1/2 чашки
• Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
• Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
• Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
• Темпе — 16 граммов на чашку
• Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

• Джин
• Ром
• Водка
• Виски
• Мартини
• Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться — это забота!

Углеводные источники пищи и рекомендации по потреблению — Питание: наука и повседневное применение

Где мы находим углеводы в продуктах питания?

Если посмотреть на группы продуктов, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, то все, вы правы! В этом разделе мы рассмотрим, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов.Одна из целей этого курса — узнать больше о различных питательных веществах в пищевых продуктах и ​​понять важность употребления в пищу широкого разнообразия продуктов из разных пищевых групп.

Рисунок 4.8. Выберите изображение MyPlate, на котором показаны группы продуктов USDA: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Фрукты — Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар является естественным и содержит другие полезные вещества, такие как витамин С и калий.Целые фрукты также содержат клетчатку, поскольку клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.

Овощи — Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Как и фрукты, некоторые овощи (например, морковь и стручковая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза).Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.

Зерна — Зерна содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и / или HFCS).

Молочные продукты — Это единственный корм для животных, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, они также будут содержать добавленный сахар, такой как сахароза (белый тростниковый сахар) или фруктоза и глюкоза (мед и / или HFCS).

Белок — Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к группе белков, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.

Жиры — Концентрированные жиры, такие как сливочное масло и масло, не содержат углеводов.

Эта информация обобщена в таблице ниже:

Продовольственная группа	Пример еды	Тип углеводов
Фрукты	Яблоко, апельсин, банан Апельсиновый сок	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Сахароза, глюкоза, фруктоза
Овощи	Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель, горох)	Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Крахмал и клетчатка с различным количеством сахарозы, глюкозы и фруктозы
Молочный завод	Молоко, простой йогурт, сыр	Лактоза
Зерна	Пшеница, рис, овсянка, ячмень Проросшие зерна	Крахмал и клетчатка Крахмал, клетчатка и мальтоза
Белок	Мясо Фасоль и орехи	Нет Крахмал и клетчатка
Жиры	Масла сливочное	Нет

Таблица 4.1. Группы продуктов USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.

Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает количество вариантов выбора, оставляя вас в основном с низкоуглеводными овощами и мясом. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Однако для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.

Рекомендации по потреблению углеводов

Общее потребление углеводов

Рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, используемое мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше этого количества, вы, вероятно, впадете в кетоз. Для удовлетворения высоких энергетических потребностей организма в глюкозе допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для взрослого составляет 45–65% от общего количества калорий.Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )

Впуск волокна

Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого количества клетчатки в день — от 12 до 18 граммов.

Потребление добавленного сахара

Диетические рекомендации 2020 года рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленные сахара из-за его связи с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этой главе.

Ниже представлена ​​таблица, в которой обобщены приведенные выше рекомендации.

	Рекомендации
RDA для общего количества углеводов	130 грамм
AMDR для общего количества углеводов	45% — 65% от общего количества калорий
AI для волокна	14 граммов на каждые 1000 потребленных калорий
Диетические рекомендации для добавления сахара	Менее 10% от общего количества калорий

Таблица 4.2 Диетические рекомендации по углеводам

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

В чем разница между бутербродом, приготовленным на белом хлебе, и сэндвичем, приготовленным из 100% цельнозернового хлеба?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами. Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.


• Мы можем извлечь пользу для здоровья из хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой.Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  
• Мы можем свести к минимуму риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, представленной в отчете:


• Чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании и минимизировать риск хронических заболеваний, взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  
• Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:


• Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
• Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
• Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
• Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

• Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа.
• Определенные виды клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• В качестве дополнительного плюса клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета не богата клетчаткой.

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или рогалик, приготовленные из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем к ужину едим белый рис.

Как правило, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:


• Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  
• Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  
• Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

• Сахар
• «Добавленные» сахара
• Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый употребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке. ) », — поясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

По словам Гербштадта, добавленные сахара обеспечивают калорийность, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

«Американцы хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и нежирных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяет жир, поэтому мы действительно обменивали жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Пищевые волокна. Линия, которая говорит Диетические волокна говорит вам общее количество клетчатки в пище, на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большую часть еды составляют первые несколько ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой легкоусвояемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты указаны как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.

Сколько в нем углеводов? Памятка по диабету

Если у вас диабет 2 типа, вы знаете, что пища, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови. Поскольку продукты, богатые углеводами, имеют наибольший эффект, когда дело доходит до повышения уровня сахара в крови, Вандана Шет, RDN, CDE, преподаватель диабета, спикер и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что нужно следить — и балансировать — как Большое количество углеводов в продуктах, которые вы едите, может быть мощным способом справиться с этим заболеванием.

Цель состоит в том, чтобы предотвратить опасные скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повредить ваше сердце, глаза, нервную систему и многое другое. Чтобы сохранить ваше здоровье, «мы работаем с тем, что вы едите, и настраиваем его так, чтобы не происходило скачков сахара в крови», — говорит Шет. Она добавляет, что нужно составить индивидуальный план питания специально для вас, чтобы он был устойчивым и длительным, в зависимости от того, что вы любите есть.

Подсчет углеводов также может помочь вам сбалансировать пищевые группы в ваших блюдах и закусках в течение дня, — добавляет Марта Апчерч, RD, CDE, инструктор по диабету в педиатрической диабетической клинике Eskind при Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси.Апчерч говорит, что не существует волшебного количества углеводов, которое можно съесть в день; что более важно, так это получать правильное количество углеводов в день.

Чтобы правильно выбрать формулу — что и когда есть при диабете 2-го типа, — необходимо знать и сообразить в отношении углеводов, — говорит Шет. «Убедитесь, что вы получаете образование [о диабете 2 типа] и окружаете себя поддержкой — будь то диетолог или диетолог, специалист по диабету».

Осведомленность делает вас менее уязвимыми для влияния распространенных мифов и неправильных представлений о диете и углеводах.«Например, некоторые люди не осознают, что молоко и йогурт содержат углеводы, и этот фрукт тоже — и что степень превращения [углеводов в глюкозу в вашем организме] варьируется в зависимости от того, сколько клетчатки содержится в продукте. . » Волокно помогает замедлить преобразование.

Инструменты и приемы для подсчета углеводов

Если вы пробуете новую пищу и вам нужно на ходу оценить ее количество углеводов, есть несколько простых способов сделать это. Вы можете использовать свой кулак, чтобы оценить порцию такой еды, как овсянка, из 1 чашки, а ладонь — хороший пример для порции мяса, птицы или рыбы объемом 3 унции.Одна чайная ложка масла или другого жира составляет примерно кончик большого пальца, а 1 столовая ложка — это длина всего большого пальца, говорит Шет.

Ваш диетолог или инструктор по диабету могут посоветовать также загрузить несколько бесплатных приложений для телефона для определения количества углеводов. С помощью приложения вы можете просто отсканировать этикетку продукта и сразу же посмотреть количество углеводов — и принять решение о том, нужно ли получать его прямо сейчас.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «общее количество углеводов» на этикетках пищевых продуктов — это число, на которое следует обращать внимание при подсчете углеводов.Эта цифра включает три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку.

При диабете 2 типа придерживаться здоровой диеты может быть проще, чем вы думаете. Обладая этой информацией о количестве углеводов в обычных продуктах питания, вы можете эффективно разработать стратегию, а также познакомиться с вариантами с низким содержанием углеводов для тех случаев, когда вы близки к максимальному дневному пределу углеводов.

Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor

Важно: не бойтесь жира!

После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самое сложное в переходе на диету — это снова добавить больше жира.Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале. Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир. Вот несколько простых советов.

Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров.Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).

Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Эту диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите. Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.

Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.

Узнать больше

Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод. Уменьшение количества углеводов — вот что помогает вам «адаптироваться к жиру» — эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги к еде.Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов, и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.

Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира с каждым приемом пищи и позволить своему телу сжигать то, что ему нужно для энергии, из ваших жировых запасов. Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушайте свое тело.Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его репликам.

Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!

Узнать больше


Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства.Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки. Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызвать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сахаристых углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов. Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой.Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, неочищенные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и естественно сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Вы не только почувствуете себя здоровее и энергичнее, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота. Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови.Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Нерафинированные цельнозерновые — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку.

Овощи некрахмалистые — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище. Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным.Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих принципов того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным дает много преимуществ для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона.По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

46 Хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара хлопья с низким содержанием сахара 9046 , или сырые овощи для макания

Выбор более полезных углеводов
Вместо…	Попробуйте…
Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанный цветной капустой
белый картофель	Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макароны	Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из кабачков
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья с отрубями с низким содержанием сахара
Кукуруза	Листовые чипсы

Добавленный сахар — это пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, а означает лишь много пустых калорий, которые могут саботировать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повышать риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Медленно уменьшайте количество сахара в своем рационе, понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте больше дома . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для кубиков льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверяйте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как определить скрытый сахар в вашей пище

Умное отношение к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для макарон, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но их не всегда легко узнать как таковые. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
• Хотя вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которое поможет вам оставаться сытым и принесет множество других преимуществ для здоровья.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы — это источник энергии в пище, состоящий из крахмала, сахара и целлюлозы.Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не очищенные источники.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых.Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Сложные углеводы и простые углеводы

Есть два типа углеводов — простые и сложные. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются по химической структуре пищи и скорости переваривания и всасывания сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и мгновенно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда съедаете десерт, но за ним следует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякает.Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки и может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Простые углеводы быстро перевариваются организмом, после чего они отправляют выброс глюкозы в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

• Конфеты
• Не диетические газированные напитки, например газированные напитки
• Сахар столовый
• Добавленные сахара

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (подумайте: белый хлеб, белый рис и выпечка).Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы образуются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или превращаются в продукт, например, столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляют в пищу в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара включают некоторые сухие завтраки, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторых натуральных компонентов с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается очищенными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы имеют высокую калорийность, но не имеют питательной ценности. Другими словами, от количества потребляемых калорий ваше тело получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и получать максимальное удовольствие от питания, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Фрукты — простые углеводы?

Ответ на этот вопрос имеет несколько нюансов.

Натуральные источники простых углеводов обеспечивают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, поставляя витамины и минералы, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но благодаря клетчатке, белку и другим питательным веществам, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, согласно AHA, они действуют в организме как сложные углеводы.

По этим причинам их рекомендуют как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве закуски, например, шоколадный батончик или яблоко, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая сложные углеводы в форме растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы, с другой стороны, перевариваются дольше и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахарную структуру, называемую крахмалом, которая требует от вашего тела большей работы, чтобы получить к нему доступ.Это означает, что сложные углеводы медленно высвобождают свою энергию.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся картофель, кукуруза, макаронные изделия, хлеб и крупы. Хотя эти продукты содержат витамины и минералы, цельнозерновой крахмал, а также некоторые фрукты и овощи являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Вот некоторые распространенные примеры сложных углеводов:

• Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
• Крахмалистые овощи, включая картофель
• Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что есть два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и помогает замедлить пищеварение. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени. Растворимую клетчатку вы найдете в:

• Фасоль
• Овес
• Яблоки
• Морковь
• Ячмень
• Цитрусовые
• Подорожник
• Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, и поэтому эти части проходят через наши тела, добавляя грубые корма, чтобы помочь двигаться вперед. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

• Гайки
• Фасоль
• Овощи
• Отруби пшеничные
• Цельнозерновая мука

Чтобы получить максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки, согласно клинике Майо.Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

По данным клиники Кливленда, крахмал — это тип сложных углеводов, который содержится только в растительной пище. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Цельнозерновой хлеб
• Зерновые
• Кукуруза
• Лимская фасоль
• Овес
• Горох
• Рис
• Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их до глюкозы — сахара, который ваше тело использует в качестве источника энергии.Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Как усваиваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, когда специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых организм нуждается в процессе. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, способствуя здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они содержат мало питательных веществ и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, включая пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полбу и рожь, имеют более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер. согласно Совету по цельнозерновым продуктам.

Сложные углеводы также могут помочь снизить риск определенных заболеваний. Было доказано, что люди, которые употребляют не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, рака пищеварительной системы на 21–27 процентов. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, на 43% и рака, связанного с гормонами, на 10-40%.

Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Лайнуса Полинга, диетическая клетчатка, содержащая сложные углеводы, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) при нормализации уровня глюкозы в крови и инсулиновой реакции. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Употребление углеводов и снижение веса

Углеводы часто являются первой группой продуктов, которую сокращают, когда люди пытаются похудеть, но это может навредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «сокращением углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два очень разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам сохранить сытость и бодрость.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Хотя в культуре питания картофель иногда критикуют, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим о всех типах картофеля, а не только о сладком).

Картофель — богатый питательными веществами продукт. Картофель среднего размера (с кожицей) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы витамина C, 24 процента дневной нормы. по данным Министерства сельского хозяйства США, витамин B6 и 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты.

Когда дело доходит до похудения, картофель отличается от многих других продуктов тем, что он содержит резистентный крахмал, согласно обзору от февраля 2020 года в журнале Академии питания и диетологии .Этот конкретный тип клетчатки может уменьшить количество перерабатываемых калорий и повысить чувство сытости, а также другие преимущества для здоровья.

Другая причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Волокнистые продукты в целом поддерживают контроль веса, поскольку они богаты питательными веществами и низкокалорийны, особенно фрукты и овощи. (подумайте: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, говорится в исследовании, проведенном в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine.

«Без углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и похудеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди решают полностью исключить углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но не употребляют их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов, обычно рекомендуется сокращать потребление углеводов после 15:00. — действительно личное решение.

На самом деле, употребление в пищу полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто занимается рано утром, повысить их выносливость и / или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой для получения энергии во время физических нагрузок, углеводная загрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

По данным клиники Кливленда, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, таких как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше выспаться.Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам заснуть и спать, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов в ночное время — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно заправляетесь в течение дня.

Как читать углеводы на этикетке продуктов питания

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах в пище, вам нужно сосредоточиться на трех факторах: граммах общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммах клетчатки на порцию и список ингредиентов. .

Общее количество углеводов равно количеству граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций. Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, стоит сосредоточиться на цельнозерновых продуктах.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучше использовать этикетку с надписью «100% цельное зерно».

• Кабачок желудь
  
• Каша из отрубей
  
• Амарантовый ячмень
  
• Черная фасоль
  
• Горошек черноглазый
  
• Гречка
  
• Булгур
  
• Мускатная тыква
  
• Дурум
  
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Бобы гарбанзо (нут)
• Горошек зеленый
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• пишется
• Сладкий картофель
• пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы, мука)

Помните: хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе.Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их нужно есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли. Это то, что будет держать вас сытым благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

Состав

• 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 чашка нарезанного миндаля
• 1 стакан очищенных несоленых фисташек
• 1 стакан несладкой тертой кокосовой стружки
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
• 3/4 стакана изюма

Инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.