15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Зачем организму белок
В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.
Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:
Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.
Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.
Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.
Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.
Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.
Какая норма белка в сутки
Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.
Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
В каких продуктах содержится белок
1. Куриная грудка
Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.
Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.
Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день.
Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:
2. Грудка индейки
Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.
3. Говядина
Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.
4. Мясо кролика
Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.
5. Морепродукты
Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г.
Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.
6. Рыба
Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.
7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.
В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.
Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.
8. Нут
Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.
В продукте 19 г белка на 100 г.
9. Фасоль
Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.
9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!
10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.
В 100 г чечевицы 9 г белка.
11. Яйца
Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.
На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.
12. Творог
Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.
13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.
Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.
Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.
14. Макароны из твердых сортов пшеницы
Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.
15. Жареный арахис
Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.
Что можно сделать?
Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.
Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:
Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию
7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм
В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список
А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!
Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки».
Курьер привезет все необходимое через 45 минут!
Принципы раздельного питания —✔️ Центр эстетической медицины «Формула красоты»
Создателями теории раздельного питания являются доктор Говард Хей и врач-натуролог Герберт Шелтон. Через созданную Шелтоном школу раздельного питания прошли более 100 000 человек, страдающих от различных серьезных заболеваний. Многие из них демонстрировали удивительные результаты по восстановлению здоровья.
В чем же суть раздельного питания?
Все продукты питания разделяются на три группы: белки, растительная пища и углеводы. В желудочно-кишечном тракте растительная пища может перевариваться в любой среде. Белки расщепляются в основном реактивами кислотного состава. Углеводы – щелочными реактивами. Существуют еще и жиры, но они сочетаются, как с белками, так и с углеводами.
Поскольку углеводы и белки для успешного переваривания требуют различной среды, то одновременное их потребление приводит к неэффективности в работе желудочно-кишечного тракта.
Несовместимые друг с другом продукты затрудняют процесс переваривания, неокислившиеся жиры и углеводы откладываются в виде жира, а образующиеся токсины создают дополнительную нагрузку на организм.
Основатель теории Герберт Шелтон писал: «Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи.» Но еще хуже то обстоятельство, что кроме напрасной траты продуктов не усвоенная пища, находясь в желудочно-кишечном тракте, приводит к образованию токсинов, которые очень вредны организму и приходится тратить дополнительную энергию для борьбы с ними. Невежественный обыватель считает себя «гигантской трубой — инсинератором», в один конец которой пища входит, а из другого выходят «отбросы». Бросай в трубу, что хочешь, — все сгорит! — думают почти все. Да, сгореть-то сгорит, но если в эту «трубу» бросать не те продукты, там же сгорит от 25 до 50 лет вашей жизни!
Логика раздельного питания заключается в разделении столов на белковый и углеводный.
Углеводный стол включает в себя продукты, основная составляющая которых углеводы ( мучное, сладкое, злаки, картофель, крупы). Это так называемая энергетическая кухня. Она быстро переваривается. Углеводы и растительная пища должны составлять основу ежедневного рациона.
Белковый стол включает в себя белково содержащие продукты ( мясо, рыба, яйца, орехи). Для нормальной жизнедеятельности организма наличие белков необходимо. Но при раздельном питании они перевариваются полностью, поэтому их количество необходимо свести к минимуму. Употреблять мясо 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.
При одновременном употреблении только совместимых продуктов, мы облегчаем работу нашему организму. Однородная по химическому составу пища успевает полностью перерабатываться в течение 2 часов и самоликвидироваться из организма.
При одновременном употреблении белков и углеводов происходит выработка кислотного и щелочного секрета. В результате пища полностью не перерабатывается и откладывается в складках толстого кишечника.
Минимальный перерыв между употреблением белков и углеводов должен составлять не менее 2 часов.
Правильное питание и затраты энергии
При неправильном питании и захламлении организма огромное количество энергии уходит на пищеварение и обезвреживание пищевых токсинов. Поэтому правильное сочетание продуктов высвобождает огромное количество биоэнергии для жизнедеятельности. Пищеварение, как сложный биохимический процесс, при раздельном питании происходит в желудочно-кишечном тракте в условиях чистых и с наименьшими затратами гормонов, ферментов, желудочно-кишечного сока. Те люди, которые живут, соблюдая законы совместимости продуктов не знают, что такое тяжесть в желудке, изжога, тупые боли в кишечнике.
Раздельное питание способствует:
- очищению кишечника от скопившегося осадка непереваренных продуктов;
- уменьшается интоксикация организма;
- улучшается самочувствие;
- избавляет от неприятного запаха изо рта;
- устраняет дисбактериоз и запоры, очищая желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему;
- выводит из организма шлаки;
- восстанавливает баланс в работе практически всех органов;
- ощутимо способствует избавлению от лишнего веса.
- при постоянном использовании можно добиться колоссальных результатов и не набирать лишний вес
1. Мясо, рыба, птица (постн.)
Первая графа самая важная, т.к. именно здесь легче всего нарушить правила совместимости продуктов. Мясо, рыба, птица должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови. Сочетание животных белков с алкоголем, приносит огромный вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для переваривания животных белков.
2. Зерновые, бобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
3. Масло сливочное, сливки
Сливочным маслом может называться только продукт, полученный из сливок и соответствующий требованиям ГОСТ 37-91 «Масло коровье», жирностью не менее 82,5%. Все, что выпущено не по ГОСТу, а по ТУ (техническим условиям) или жирностью менее 82,5%, уже не сливочное масло, даже если на упаковке и написано: «Масло коровье», «Масло с пониженным содержанием…» и т.п. Ни в коем случае нельзя хранить сливочное масло в стеклянных масленках – находясь на свету, все витамины в масле теряют свои качества уже в течении первых суток. Сливочное масло рекомендуется употреблять в ограниченном количестве.
4. Сметана
Сметану получают из сливок путем смешивания их с заквасками молочнокислых бактерий. Она содержит достаточное количество витаминов А, D, К, В, С, никотиновую кислоту РР, а также ценные для нашего организма микроэлементы — кобальт, кальций, медь, марганец, молибден. Рекомендуем ограничить ее употребление.
5. Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде.
6. Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса.
Мед исключен из категории сахаров, т.к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через 20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма.
7. Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.
8. Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной, щавелевой.
9. Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.
к. это тяжело для пищеварения. Но лучше фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее, чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.
10. Овощи зеленые и некрахмалистые
К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек.
11. Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы.
12. Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается. Рекомендуем, молоко лучше есть отдельно от других продуктов.
13. Творог, кисломолочные продукты
Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза) совместимы.
14. Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в холодной воде от излишней соли.
15. Яйца
Этот белковый продукт не отличается легкостью усвоения.
Тем не менее, яйца не так уж плохи: их сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке.
16. Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые растительные.
17. Дыня
Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами. Строго есть отдельно от других продуктов в промежутке 3 часа.
7 Продукты, богатые белком и углеводами
Белок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы; углеводы тоже необходимы. Да, мы призываем вас есть углеводы — если вы еще не получили памятку, вам нечего бояться, когда дело доходит до этого макроэлемента (извините, любители кето).
Потребление белка после интенсивной тренировки необходимо для восстановления мышц и подготовки к следующей тренировке на следующий день.
Но не менее важно потребление углеводов. Как вы, наверное, знаете, основным и предпочтительным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Когда мы тренируемся, будь то поднятие тяжестей или бег, мы истощаем эти запасы энергии и вынуждены их восполнять. Что еще более важно для бодибилдеров, употребление углеводов жизненно важно для восполнения запасов гликогена.
Вы вряд ли добьетесь желаемой накачки, если сосредоточитесь только на белке. Но прежде чем вы возьметесь за буханку хлеба, давайте вспомним, что почти каждый макронутриент должен поступать из качественного источника. Хотя важно есть диетические жиры, вы не должны тянуться к салу или пальмовому маслу — то же самое касается белков и углеводов.
Скорее всего, вы уже едите большую часть этих продуктов, но полезно знать, что их можно добавить в свой посттренировочный рацион, чтобы максимизировать свои результаты. Мы также развеем некоторые мифы о том, что определенные продукты, такие как свиная вырезка, не входят в рацион бодибилдера.
Спойлер: они делают.
Вот семь продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам дозу белка и углеводов, необходимую для набора массы. И все они легко доступны в вашем местном супермаркете.
1 из 7
Mint Images / Getty
Яичные белки
Покажите нам бодибилдера без яичных белков в его рационе, и мы покажем вам человека, которому не хватает лучшего протеина, который можно купить за деньги. В сочетании с овсянкой омлет из яичного белка может превратить ваш завтрак в сильную еду, которая зарядит энергией на весь оставшийся день.
Купить : При покупке яиц соблюдайте основные правила: всегда проверяйте дату и открывайте коробку, чтобы проверить наличие трещин. Кроме того, убедитесь, что яйца хранятся в холодильнике в магазине и когда вы вернетесь с ними домой. Хотя яйца, хранящиеся вне холодильника, не обязательно вызовут заболевание, они теряют один сорт в день, если их не хранить в холодильнике.
Приготовить : Хотя многие гаджеты обещают простой способ отделить желток от белка, самый быстрый и простой способ — просто использовать свои чистые руки.
Для этого рецепта омлета из шести яичных белков разбейте шесть яиц в миску среднего размера. Затем чистыми пальцами слегка возьмите желтки, выньте их один за другим и выбросьте. С помощью вилки или венчика взбейте яичные белки с солью, перцем и любыми вашими любимыми травами, пока они хорошо не перемешаются и на поверхности не образуется несколько пузырьков. Сбрызните среднюю сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте на средний огонь и добавьте яичные белки. Примерно через 15 секунд уменьшите огонь до среднего. Потяните за края омлета лопаткой и слегка наклоните сковороду, чтобы сырое яйцо оказалось под приготовленной частью. Продолжайте это по периметру, пока большая часть сырого яйца не исчезнет. Затем сложите омлет втрое, как если бы вы складывали письмо, чтобы оно поместилось в деловой конверт. Лопаткой осторожно переложите его со сковороды на тарелку и сразу же съешьте.
Питательные вещества : 99 калорий, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
2 из 7
Claudia Totir / Getty
London Broil Steak (также известный как Top Round Steak)
Куриная грудка может быть наиболее важным продуктом бодибилдинга, но нежирные куски красного мяса насыщены полноценным белком и обладают наибольшей силой, когда вы пытаетесь добавить больше говядины в свой кадр.
Купи : Всегда покупайте лондонский гриль ярко-красного цвета. Если у него есть даже самый легкий оттенок коричневого, он начал портиться. Постарайтесь найти стейк или жаркое толщиной не менее одного дюйма и с минимальным видимым жиром.
Приготовить : Разогрейте гриль до максимальной температуры. Удалите весь видимый жир и нарежьте стейк или жаркое на отдельные стейки весом от четырех до шести унций. Приправьте обе стороны мяса солью, перцем и/или приправой или маринадом. Поместите на гриль и готовьте по три-шесть минут с каждой стороны или до готовности по своему вкусу.
Питательные вещества : 4 унции (измеряется в сыром виде) нежирного круглого стейка содержит 138 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
3 из 7
Claudia Totir / Getty
Филе лосося
Лосось содержит необходимый белок, а также ненасыщенные (хорошие) жиры. Тяжелоатлетам часто не хватает жиров, потому что они часто сидят на диетах с супернизким содержанием жиров. Включение определенной рыбы в свой ежедневный рацион — это один из способов вернуть жиры, по крайней мере, полезные.
Купить : Атлантический лосось чаще всего встречается в американских продуктовых магазинах и, как правило, является наиболее доступным. В свежем виде он ярко-оранжевого цвета, не кажется слизистым и не источает запаха. Всегда выбирайте более толстый кусок, потому что хвост получает больше нагрузки, когда рыба находится в воде, а мясо возле хвоста более жесткое.
Подготовьте : Убедитесь, что из филе удалены все кости («филе» по определению не содержит костей, но иногда несколько случайных костей не удаляются). Разогрейте духовку до 400 ° F. Поместите филе весом от 4 до 6 унций на противень или сковороду, приправьте по желанию.
(Чтобы практически исключить очистку, застелите противень алюминиевой фольгой перед тем, как добавить лосося, чтобы фольгу можно было выбросить после того, как она остынет.) Выпекайте 10–14 минут или до тех пор, пока середина не станет розовой, а рыба не будет прокалываться вилкой.
Питательные вещества : Порция весом 4 унции (в сыром виде) содержит 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.
4 из 7
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
Куриная грудка
Почему курица перешла дорогу? Чтобы уйти от полчищ бодибилдеров, гоняющихся за ним. Глупая шутка, но не будет преувеличением сказать, что большинство спортивных крыс регулярно потребляют куриную грудку. И почему бы нет? Безобидный вкус птицы с высоким содержанием белка и ультранизким содержанием жира делает ее приемлемой практически для всех.
Купить : Экономьте деньги, покупая куриные грудки без кожи и костей оптом в морозильной камере.
Убедитесь, что сырая курица розоватого цвета (а не белого тона, что указывает на ожог морозильной камерой или неправильное охлаждение). Разморозить на ночь в холодильнике. Размороженная курица не должна ощущаться или пахнуть слизью.
Подготовьте : Разогрейте гриль до максимальной температуры. Срежьте с грудки весь видимый жир и приправьте или замаринуйте ее с вашими любимыми специями или соусом. Поместите курицу на горячий гриль (она должна зашипеть), затем уменьшите огонь до минимума. Готовьте в течение четырех-шести минут, затем переверните и готовьте еще четыре-шесть минут, пока внутри не перестанет быть розовым или термометр, воткнутый в самую толстую часть грудки, не будет показывать 170° F.
Питательные вещества : Грудка весом 6 унций (сырая) содержит 205 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
5 из 7
Westend61 / Getty
Батат
Полнотелое тело строится не только из белка.
Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для усердной работы и усердной игры. Сладкий картофель обеспечивает эту энергию, не перегружая организм простыми быстродействующими углеводами. Их часто используют перед соревнованиями бодибилдеры, желающие наполнить истощенные мышцы, но даже если вы не готовитесь к выступлению, они являются отличной частью любой диеты или стратегии набора массы.
Купить : Сладкий картофель бывает двух видов: белый, как обычный картофель для запекания; темные имеют темную кожуру и оранжевую мякоть и богаты питательными веществами. Выбирая сладкий картофель, убедитесь, что у него гладкая, прочная кожура без синяков и пятен. Придерживайтесь сладкого картофеля меньшего или среднего размера, который, как правило, вкуснее, чем крупный.
Подготовьте : Разогрейте духовку до 350°F. Почистите картофель под холодной водой с помощью щетки для овощей, чтобы удалить всю грязь. Промокните его насухо, затем проколите пять-шесть раз вилкой.
Поместите прямо на нижнюю решетку духовки и запекайте около часа (для картофеля весом от 8 до 12 унций) или до тех пор, пока он не станет мягким при протыкании вилкой.
Питательные вещества : 8 унций сладкого картофеля содержат 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.
6 из 7
Клаудия Тотир / Гетти
Свиная вырезка
Сторонники диетического питания часто избегают свинины, и какой позор. Мало того, что оно более ароматное, чем курица, но некоторые куски содержат почти такое же низкое содержание жира, но при этом содержат необходимое количество белка. Свиная вырезка — это филе-миньон из свинины — это самая нежная, а также самая постная часть мяса.
Купить : Свиная вырезка обычно продается в пластиковой упаковке в мясном отделе продуктового магазина и обычно имеет дату. Убедитесь, что срок годности мяса не истекает в течение нескольких дней. Ищите вырезку, которая кажется твердой, без большого количества видимого жира и хрящей и имеет розовый оттенок.
Если он кажется сухим или даже немного серым, не покупайте его.
Приготовить : Острым ножом срезать весь видимый жир. Замаринуйте свинину в вашем любимом маринаде на час или на ночь в холодильнике или посыпьте ее вашей любимой приправой. Разогрейте духовку до 300 ° F. Тем временем сбрызните сковороду антипригарным спреем и поставьте на сильный огонь. Обжаривайте мясо примерно по одной минуте с каждой стороны, пока оно не подрумянится, затем переложите в форму для запекания и поставьте в духовку, пока термометр для мяса не покажет 155 ° F, а мясо не станет лишь слегка розовым внутри, примерно от 15 до 25 минут. Нарежьте и подавайте горячим.
Питательные вещества : Порция весом 4 унции содержит 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.
7 из 7
Симала Кама / EyeEm / Getty
Спаржа
Спаржа? Серьезно, если вы хотите расти, ваша мама была права — вам нужны овощи. Когда дело доходит до зелени, у вас есть большой выбор.
Брокколи и шпинат — другие очень рекомендуемые варианты, но мы выбрали спаржу из-за ее способности выщелачивать воду. Лучшие бодибилдеры употребляют спаржу в качестве еды, когда дело доходит до предсоревновательного времени, когда им нужно напрячься перед выходом на сцену.
Купить : Независимо от того, тонкие или толстые копья, они должны быть ярко-зеленого цвета, без пятен и помятостей. Бутоны на кончике должны закрываться плотно, не увядать. Для лучшего вкуса употребите в течение трех дней после покупки.
Подготовьте : Обрежьте основание каждого стебля. Если вы выбрали толстые стебли с жесткой кожицей, лучше всего очистить нижний конец с помощью овощечистки. Положите копье плашмя, затем, начиная примерно с середины между кончиком и основанием, очистите его до конца основания. Поверните копье и продолжайте очищать нижнюю половину, пока все стороны не будут очищены, а основание не станет примерно такой же толщины, как и кончик. Выберите достаточно широкую кастрюлю, чтобы ровно положить копья, добавьте 1 дюйм воды и щепотку соли и поставьте на сильный огонь, пока вода не закипит.
Добавьте спаржу так, чтобы кончики были обращены к одному концу. Варите от трех до четырех минут для тонких копий (от четырех до шести минут для более толстых) или до тех пор, пока копья не станут хрустящими и нежными. Выньте и подавайте горячим.
Питательные вещества : Порция весом 4 унции содержит 27 калорий, 3 г белка, 5 г углеводов, менее 1 г жира, 2 г клетчатки.
Белковые продукты | MyPlate
Варьируйте свою белковую программу.Какие продукты входят в группу белковых продуктов?
Белковые продукты включают все продукты, приготовленные из морепродуктов; мясо, птица и яйца; фасоль, горох, чечевица; орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также входят в группу овощей. Чтобы узнать больше, посетите страницу Фасоль, горох и чечевица.
Ешьте разнообразные белковые продукты, чтобы получать больше питательных веществ, необходимых вашему организму. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными, например, говяжий фарш с содержанием постного мяса 93%, свиная корейка и куриные грудки без кожи.
Выбирайте блюда из морепродуктов с высоким содержанием полезных жирных кислот (называемых омега-3) и низким содержанием метилртути, например, лосось, анчоусы и форель.
Если вы вегетарианец или веган, совет есть мясо, птицу и морепродукты к вам не относится. Вегетарианские варианты белка включают бобы, горох и чечевицу, орехи, семена и соевые продукты.
Изображение
Сколько белковой пищи необходимо ежедневно?
Узнать больше
Изображение
Почему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?
Узнать больше
Изображение
Выбор вегетарианцев из группы белковых продуктов
Узнать больше
Сколько продуктов из группы белковых продуктов я должен съедать ежедневно?
Необходимое количество белковых продуктов зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и активности. Количество также может зависеть от того, беременны вы или кормите грудью.
Большинство американцев едят достаточное количество продукции Protein Foods Group, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы. Им также может потребоваться увеличить разнообразие выбранных белковых продуктов и реже выбирать мясо.
Найдите подходящую для вас сумму, получив план MyPlate . Для общего руководства по возрасту см. таблицу ниже.
Что считается эквивалентом унции в Protein Foods Group?
Следующие примеры считаются эквивалентом 1 унции от Protein Foods Group:
- 1 унция мяса, птицы или рыбы
- ¼ чашки приготовленных бобов
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- ½ унции орехов или семян
В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в группе белковых продуктов по отношению к рекомендуемой суточной норме.
Дополнительная информация о Protein Foods Group
В таблице ниже перечислены количества, которые считаются эквивалентом 1 унции в Protein Foods Group по сравнению с рекомендуемой суточной нормой.
*Это общие рекомендации по возрасту. Найдите подходящую для вас сумму, приобретя MyPlate Plan .
| Ежедневная рекомендация* в эквивалентах унций (oz-equival) | ||
|---|---|---|
| Малыши | от 12 до 23 месяцев | 2 экв. унции |
| Дети | 2–4 года 5-8 лет | от 2 до 5 унций-экв. Эквивалент от 3 до 5½ унций |
| | 9-13 лет 14-18 лет | от 4 до 6 унций-экв. Эквивалент от 5 до 6½ унций |
| Мальчики | 9-13 лет 14-18 лет | Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5½ до 7 унций-экв. |
| Женщины | 19-30 лет 31–59 лет 60+ лет | Эквивалент от 5 до 6½ унций от 5 до 6 унций-экв. от 5 до 6 унций-экв. |
| Мужчины | 19-30 лет 31–59 лет 60+ лет | от 6½ до 7 унций-экв. от 6 до 7 унций-экв. Эквивалент от 5½ до 6½ унций |
В этой таблице перечислены конкретные количества, которые учитываются как эквивалент 1 унции (oz-equiv) в группе белковых продуктов для рекомендуемого ежедневного потребления:
| Количество, которое считается за 1 унцию-экв в группе белковых продуктов | |
|---|---|
| Мясо | 1 унция вареной нежирной говядины, козлятины, ветчины, баранины или свинины 1 унция приготовленного нежирного говяжьего или свиного фарша 1 ломтик мясных деликатесов (говядина, курица, ветчина, свинина, индейка) 1 унция вареного мяса дичи (медведь, бизон, олень, лось, лось, опоссум, кролик, оленина) 1 унция приготовленных субпродуктов |
| Птица | 1 унция приготовленной (без кожи) курицы, страуса или индейки 2 унции приготовленной корнуэльской курицы, утки, гуся, фазана или перепела 1 сэндвич-ломтик индейки или куриной грудки (4½ дюйма x 2½ дюйма x ⅛ дюйма) |
| Морепродукты | 1 унция приготовленной рыбы (черный морской окунь, сом, треска, камбала, пресноводная форель, пикша, хек, палтус, сельдь, светлый тунец, скумбрия, кефаль, окунь, минтай, лосось, морской окунь, окунь, морской язык, тилапия, путассу ) 1 унция приготовленных моллюсков (моллюски, крабы, раки, омары, мидии, осьминоги, устрицы, гребешки, креветки, кальмары (кальмары) 1 унция рыбных консервов (анчоусы, пресноводная форель, сельдь, светлый тунец, лосось, сардины) |
| Яйца | 1 яйцо 1 ½ яичного белка (или 3 столовые ложки жидкого продукта из яичного белка) |
| Орехи и семечки | ½ унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (чиа, льна, тыквы, кунжута, подсолнечника или тыквы), очищенных, жареных 1 столовая ложка миндального, кешью, арахисового или подсолнечного масла или кунжутной пасты (тахини) |
| Фасоль, горох и чечевица | ¼ чашки вареной фасоли, гороха или чечевицы (например, байо, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почки, лима, мунг, темно-синий, голубиный, розовый, пинто или соевый, или белая фасоль, или черноглазый горох ( коровий горох) или колотый горох, а также красная, коричневая и зеленая чечевица) ¼ чашки печеных или жареных бобов ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция. ¼ стакана соевых бобов, приготовленных 1 котлета с фалафелем (2 ¼ дюйма, 4 унции) 6 столовых ложек хумуса |
темпе, приготовленныйПочему важно выбирать разнообразные продукты из Protein Foods Group?
Белковые продукты содержат питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и тела.
Многие американцы получают необходимое количество белка из мяса, птицы и яиц, но не соблюдают рекомендации в отношении морепродуктов, орехов, семян и соевых продуктов. Это может помочь увеличить количество важных питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как ненасыщенные жиры, пищевые волокна и витамин D. Это также помогает ограничить количество натрия и насыщенных жиров, которые вы получаете из переработанного мяса и птицы.
Питательные вещества
Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, чечевица, яйца, орехи, семена и соевые продукты дают организму много питательных веществ. К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
Питательные вещества
Некоторые белковые продукты содержат большое количество насыщенных жиров. К ним относятся:
- Жирные куски говядины, свинины и баранины
- Обычный (от 75% до 85% постного мяса) говяжий фарш
- Обычные сосиски, хот-доги и бекон
- Некоторые виды мяса для обеда, такие как обычная колбаса и салями
- Некоторые виды домашней птицы, такие как утка
Чтобы потребление насыщенных жиров не превышало 10% дневной нормы калорий, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
Изображение
Польза для здоровья
- Белки служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные жиры и углеводы).
- Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться. Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.
- ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление в пищу 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Варьируя свой выбор белковой пищи, вы можете обеспечить свой организм целым рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают формировать эритроциты. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддержать вашу иммунную систему.Почему важно каждую неделю есть разнообразные морепродукты?
Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, ЭПК и ДГК. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов, количество, рекомендуемое для многих взрослых, как часть здорового питания, может поддерживать здоровье. Некоторые виды рыбы, такие как лосось и форель, также являются естественными источниками витамина D, питательного вещества, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Разновидности морепродуктов, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути в форме метилртути, включают лосось, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы и форель. Количество рекомендуемых морепродуктов зависит от возраста, веса и уровня физической активности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США дают совместные рекомендации по ограничению воздействия метилртути из морепродуктов на женщин, которые могут забеременеть, беременных или кормящих грудью, а также маленьких детей. См. Советы по употреблению рыбы для получения дополнительной информации.
Изображение
Выбор вегетарианцев в группе белковых продуктов
Вегетарианцы получают достаточное количество белка из этой группы при условии, что ассортимент и количество выбранных продуктов являются адекватными. Источники белка от Protein Foods Group для вегетарианцев включают яйца (для ово-вегетарианцев), фасоль, горох и чечевицу, орехи и семена (включая масло из орехов и семян) и соевые продукты (тофу, темпе).