Углеводы жиры и белки продукты: Основные принципы здорового питания — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
Продукт	Белки, г	Жиры, г	Простые	Крахмал	Калорийность, килокалории
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126
Сливочное	3,3	10	14	—	179
Пломбир	3,2	15	15	—	227
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98
Томат-паста	4,8	—	18	1	99
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74
Напитки:
Минеральная вода	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25
Пиво разное	—	—	4,8-8,8	—	37-64
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170
Ликер	—	—	45	—	313
Наливки	—	—	30		216

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г.

Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах.

Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.

Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма.

Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.

ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.

Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
Для набора мышечной массы
Для роста (особенно в младшем возрасте)
Для восстановления после ранений
Для питания клеток
Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.

Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]

Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт	Белки (г/100г)	Жиры (г/100г)	Углеводы (г/100г)
Морковь	1,3	0,1	7,0
Помидоры	0,6	0	4,2
Персики	0,9	0	10,5
Яблоки	0,4	0	11,2
Мед	0,8	0	80,3
Сахар	0,2	0	99,5
Черный шоколад	5,4	35,3	52,5
Пряники	4,8	2,8	77,7
Белый хлеб	7,7	2,4	53,4
Манная крупа	11,3	0,7	77,3
Гречка	12,6	2,6	67,9
Говядина	18,9	12,4	0
Молоко	2,8	3,2	4,7
Майонез	3,1	67	2,8
Сливочное масло	0,6	82,5

Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт	Белки (г/100г)	Жиры (г/100г)	Углеводы (г/100г)
Морковь	1,3	0,1	7,0
Помидоры	0,6	0	4,2
Персики	0,9	0	10,5
Яблоки	0,4	0	11,2
Мед	0,8	0	80,3
Сахар	0,2	0	99,5
Черный шоколад	5,4	35,3	52,5
Пряники	4,8	2,8	77,7
Белый хлеб	7,7	2,4	53,4
Манная крупа	11,3	0,7	77,3
Гречка	12,6	2,6	67,9
Говядина	18,9	12,4	0
Молоко	2,8	3,2	4,7
Майонез	3,1	67	2,8
Сливочное масло	0,6	82,5	1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий.

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
Для набора веса требуется больше белков
Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Наименование	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Состав продуктов питания: овощи
Баклажаны	91,1	0,6	0,1	5,5	25
Брюква	87,6	1,2	0,1	8,1	38
Горошек зеленый	80,1	5,0	0,2	13,3	73
Капуста белокочанная	90,2	1,8	—	5,4	29
Капуста краснокочанная	90,2	1,8	—	6,1	32
Капуста цветная	90,8	2,5	—	4,9	29
Кабачки	93,2	0,6	0,3	5,7	28
Картофель	76,2	2,0	0,1	19,7	84
Лук зеленый (перо)	92,4	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,2	3,0	—	7,3	42
Лук репчатый	86,3	1,7	—	9,5	44
Огурцы грунтовые	95,1	0,8	—	3,0	14
Огурцы парниковые	96,4	0,7	—	1,8	10
Морковь красная	88,6	1,3	0,1	7,0	32
Перец зеленый сладкий	92,2	1,3	—	4,7	24
Петрушка, зелень	85,4	3,7	—	8,1	46
Петрушка, корень	85,5	1,5	—	11,0	48
Редис	93,3	1,2	—	4,1	22
Редька	88,5	1,9	—	7,0	35
Ревень черешковый	94,7	0,7	—	2,9	17
Репа	90,4	1,5	—	5,9	29
Салат	95,2	1,5	—	2,2	15
Свекла	86,3	1,7	—	10,8	49
Томаты грунтовые	93,6	0,6	—	4,2	19
Томаты парниковые	94,5	0,6	—	2,9	15
Зеленая фасоль, стручок	90,2	4,0	—	4,3	33
Хрен	77,1	2,5	—	16,3	72
Черемша	89,2	2,4	—	6,5	35
Чеснок	70,1	6,5	—	21,2	108
Шпинат	91,3	2,9	—	2,3	22
Щавель	90,2	1,5	—	5,3	29
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы	86,2	0,9	—	10,5	47
Айва	87,6	0,6	—	8,9	39
Алыча	89,1	0,2	—	7,4	35
Ананас	86,3	0,4	—	11,8	49
Бананы	74,1	1,5	—	22,4	92
Вишня	85,4	0,8	—	11,3	48
Гранат	85,1	0,9	—	11,8	53
Груша	87,2	0,4	—	10,7	44
Инжир	83,3	0,7	—	13,9	57
Кизил	85,4	1,0	—	9,7	45
Персики	86,6	0,9	—	10,4	45
Слива садовая	87,3	0,8	—	9,9	43
Рябина садовая	81,2	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,1	1,5	—	12,0	55
Хурма	81,6	0,5	—	15,9	63
Черешня	85,2	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,4	0,7	—	12,7	54
Яблоки	86,4	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,3	0,9	—	8,4	39
Грейпфрут	89,3	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,1	0,9	—	3,6	34
Мандарин	88,4	0,8	—	8,6	39
Брусника	87,1	0,7	—	8,6	43
Виноград	80,3	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,4	1,0	—	7,7	38
Ежевика	88,5	2,0	—	5,3	34
Земляника	84,1	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,4	0,5	—	4,8	29
Крыжовник	85,2	0,7	—	9,9	44
Малина	87,3	0,8	—	9,0	42
Смородина белая	86,4	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,3	0,6	—	8,0	39
Смородина черная	85,02	1,0	—	8,0	42
Морошка	83,1	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,4	0,9	—	5,5	32
Черника	86,5	1,1	—	8,6	42
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк	18,2	5,0	—	67,5	279
Курага	20,1	5,2	—	65,9	275
Финики	14,8	2,5	0,5	69,2	211
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	278
Изюм кишмиш	18,3	2,3	—	71,2	278
Вишня	18,2	1,5	—	73,0	292
Груша	24,1	2,3	—	62,1	247
Персики	18,1	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,2	2,3	—	65,6	268
Яблоки	20,4	3,2	—	68	273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед	17,4	0,8		80,3	309
Драже фруктовое	8,0	3,7	10,2	73,1	385
Зефир	20,2	0,8		78,3	299
Ирис	6,6	3,3	7,5	81,8	388
Карамель	4,5		0,1	77,7	295
Шоколадные конфеты	7,7	2,9	10,7	76,6	398
Пастила	19	0,5		80,4	305
Сахар	0,3	0,3		99,5	375
Халва подсолнечная	2,8	11,6	29,7	54	518
Шоколад темный	0,9	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	545
Вафли с фруктовыми начинками	11	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	12	3,4	30,2	64,7	537
Пирожное слоеное с кремом	8,9	5,4	38,6	46,4	545
Пирожное слоеное с яблоком	14	5,7	25,6	52,7	452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	22	4,7	9,3	84,4	348
Пряники	14,6	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	26	4,7	20	49,8	385
Торт миндальный	9,4	6,6	358	46,8	524
Вафли с фруктовыми начинками	14	3,2	2,8	80,1	344
Вафли с жиросодержащими начинками	2	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	8	5,4	38,6	46,4	543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной	42,5	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,4	7,7	2,4	53,4	252
Сдобная выпечка	26,2	7,6	4,5	60,0	298
Баранки	17,8	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,3	11,0	1,3	73,0	335
Сухари пшеничные	12,2	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,2	8,5	10,6	71,3	398
Мука ржаная	14,4	6,9	1,1	76,9	327
Мука пшеничная высшего сорта	14,8	10,3	0,8	74,2	328
Мука пшеничная I сорта	14,6	10,6	1,4	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,6	11,7	1,7	70,8	327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица	14,2	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,2	9,5	1,9	72,2	327
Манная	14,2	11,3	0,7	73,3	327
Овсяная	12,3	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,2	9,3	1,1	73,7	325
Пшено	14,2	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,2	7,0	0,6	73,7	325
Пшеничная «Полтавская»	14,2	12,7	1,1	70,6	326
Толокно	10,8	12,2	5,8	68,3	358
Ячневая	14,2	10,4	1,3	71,7	325
Кукурузная	14,2	8,3	1,2	76,0	328
Геркулес	12,4	13,1	6,2	65,7	356
Бобы	83,7	6,0	0,1	8,3	57
Горох лущеный	14,5	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,5	23,0	1,2	53,3	305
Соя	12,6	34,9	17,3	26,5	395
Чечевица	14,3	24,8	1,1	53,7	313
Фасоль	14,3	22,3	1,7	54,5	308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Семечки подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Кедровый орех	2,3	13,7	68,4	13,1	674
Кешью	3,5	18	44	30	553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие	89,6	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,5	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,5	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,4	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки свежие	83,7	1,7	0,3	1,4	17
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина	67,5	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Кролик	65,5	20,7	12,9	0,0	199
Конина	72,4	20,2	7,0	0,0	143
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	109
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,3	14,2	16,9	0,3	209
Гуси	49,8	16,1	33,4	0,2	365
Индейка	64,2	21,6	12,2	0,9	198
Утки	51,4	16,6	61,4	0,2	347
Куры	68,7	20,9	8,7	0,5	165
Цыплята	71,4	18,7	7,9	0,5	155
Сардельки Свиные	53,8	10,3	31,5	1,9	334
Сосиски Молочные	60,2	12,4	25,4	0,2	278
Сосиски Русские	66,3	12,2	19,4		223
Сосиски Свиные	54,5	11,7	30,9		326
Колбаса вареная Диабетическая	62,5	12,2	22,9		255
Колбаса вареная Диетическая	71,7	12,2	13,4		170
Колбаса вареная Докторская	60,8	13,7	22,8		260
Колбаса вареная Любительская	57,0	12,2	28,0		302
Колбаса вареная Молочная	62,8	11,8	22,4		253
Колбаса вареная Отдельная	64,9	10,1	20,1	1,8	228
Колбаса вареная Телячья	55,3	12,5	29,6		316
Варено-копченая Любительская	39,4	17,1	39,2		423
Варено-копченая Сервелат	39,7	28,3	27,4		362
Полукопченая Краковская	34,5	16,3	44,8		468
Полукопченая Минская	52,2	23,3	17,5	2,7	257
Полукопченая Полтавская	39,9	16,5	39,2		418
Полукопченая Украинская	44,3	16,4	34,5		375
Сырокопченая Московская	27,7	24,9	41,5		474
Сырокопченая Любительская	25,3	20,8	47,9		515
Говядина тушеная	63,2	16,9	18,4		234
Завтрак туриста (говядина)	66,8	20,6	10,5		175
Завтрак туриста (свинина)	65,7	16,9	15,5		208
Колбасный фарш	63,4	15,3	15,8	2,9	214
Свинина тушеная	51,2	14,7	32,3		347
Грудинка сырокопченая	21,1	7,7	66,7		634
Ветчина	53,4	22,7	20,8		277
Корейка сырокопченая	37,4	10,6	47,2		468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки	70,9	12,8	8,1	5,2	146
Горбуша	71,5	21	7		148
Камбала	79,8	16,1	2,6		89
Карась	77,9	17,7	1,8		88
Карп	79, 2	16	3.6		97
Кета	71, 5	22	5.6		139
Корюшка	80,1	15.5	3.2		93
Ледяная	81,9	15.5	1.4		76
Лещ	77,6	17.1	4.1		106
Семга	63,2	20.8	15.1		218
Макрурус	84	13.2	0.8		62
Минога	75	14.7	11.9		165
Минтай	80,2	15.9	0.7		72
Мойва	76	13.4	11.5		156
Навага	81,2	16.1	1		75
Налим	79,4	18.8	0.6		83
Нототения мраморная	73,5	14.8	10.7		157
Окунь морской	75,6	17.6	5.2		118
Окунь речной	79,1	18.5	0.9		83
Осетр	71,4	16.4	10.9		165
Палтус	76,8	18.9	3		104
Рыба-сабля	75,3	20.3	3.2		112
Рыбец каспийский	76	19.2	2.4		97
Сазан	75,4	18.4	5.3		122
Сайра крупная	59,7	18.6	20.8		264
Сайра мелкая	71,2	20.4	0.8		144
Салака	75,5	17.3	5.6		122
Сельдь	62,5	17.7	19.5		241
Сиг	72,4	19	7.5		145
Скумбрия	71,9	18	9		154
Сом	76	16.8	8.5		145
Ставрида	74,8	18.5	5		118
Стерлядь	74,7	17	6.1		322
Судак	78,8	19	0.8		84
Треска	81	17.5	0.6		76
Тунец	75	22,7	0,7		97
Угольная рыба	71,7	13.2	11.6		157
Угорь морской	78	19.1	1.9		95
Угорь	54	14.5	30.5		334
Хек	79,8	16.6	2.2		85
Щука	70,5	18.8	0.7		83
Язь	80,2	18.2	0.3		118
Креветка дальневосточная	64,9	28,7	1,2		135
Печень трески	26,5	4,2	65,7		614
Кальмар	80,4	18	0,3		76
Краб	81,3	16	0,5		68
Креветка	77,2	18	0,8		84
Морская капуста	89	0,9	0,2	3,0	6
Трепанг	89,5	7,3	0,6		36
Паста «Океан»	72,3	18,9	6,8		138
Икра кеты зернистая	46,7	31,6	13,8		253
Икра леща пробойная	59	24,7	4,8		143
Икра минтая пробойная	63,3	28,4	1,9		134
Икра осетровая пробойная	39,6	36	10,2		123
Икра осетровая зернистая	59	28,9	9,7		204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,8	2,6	3,4	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,2	25,7	25,2	39,4	478
Молоко сгущеное	74,2	7,2	7,7	9,5	133
Молоко сгущеное с сахаром	26,8	7,2	8,6	56,0	317
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сметана 10%	82,6	3,2	10,2	2,9	115
Сметана 20%	72,8	2,5	20,1	3,4	207
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Творог жирный	64,8	14,2	18,1	1,4	226
Творог нежирный	77,8	18,0	0,7	1,6	86
Творог полужирный	71,2	16,8	9,1	1,5	156
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый	0,3		99,7		897
Масло растительное	0,2		99,9		899
Масло топленое	2	0,4	98	0,7	885
Масло сливочное	15,9	0,5	82,5	0,8	748
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8		816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»
После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет. За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ
Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.
Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).
Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:

пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс
Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

50	Гречка, рис коричневый, макароны
40	Фасоль, бобы, горошек
30	Персики, яблоки, зеленые бананы
20	Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10	Грибы, капуста, перец, томат

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Макроэлементов — Healthy Kids

Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

Углеводы
Белок
Жир

Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

Углеводы

Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
Фрукты
Сахар и мед

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.

Белок

Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
Рыба и морепродукты
Яйца
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
Фасоль и бобовые (также углеводы)
Орехи (также жиры)
Продукты из сои и тофу

Жир

Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

Насыщенный

Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

Мясной жир
Масло сливочное
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло и продукты
Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные

Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:

Рыба
Орехи
Авокадо
Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

Источники:

Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 ^th Ed, Australia

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма.Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма.Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
Не оставляйте кожуру на фруктах и овощах, но мойте их перед едой.
Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах.Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры транс и вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление жиров транс и на минимальном уровне.

Заменить насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белки и жиры.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются
Тип питательного вещества	Где находится	Как это используется
Углеводы (крахмалы и сахар)	Хлеб Зерна Фрукты Овощи Молоко и йогурт Продукты с сахаром	Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.
Белок	Мясо Морепродукты Бобовые Орехи и семена Яйца Молочные продукты Овощи	Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.
Жир	Масла Масло сливочное Яичные желтки Продукты животного происхождения	Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов.Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы выбросить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена мышцы и печень и выпустить его в кровь.
Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
Запасы жира можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог

Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Углеводы, белки , и жиры — нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку.Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных рекомендаций о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, так как многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

Овсянка (старомодная или стальная нарезка)
Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
Сладкий картофель
Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
Хлеб из 100% цельнозерновой муки
Макаронные изделия из 100% цельнозерновой пшеницы
Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
Рис рисового каши
Киноа
Кускус
Тыква
Мускатная тыква
Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

Грейпфрут
Яблоки
Черника
Дыня
Апельсины
Бананы
Персики
Виноград
Клубника
Ананас
Ежевика
Сливы
Груш
Ягоды асаи
Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

Брокколи
Кале
Спаржа
Шпинат
Салат из зелени
Помидоры
Перец (зеленый и красный)
Лук
Грибы
Огурцы
Кабачки
Морковь
Зеленая фасоль
Горох
Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

Яйца
Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
Куриная грудка
Лосось (дикий аляскинский)
Грудка индейки
Консервированный тунец (твердый белый)
Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
Тыквенные семечки
Тофу
Сейтан
Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
Фланк стейк (говядина травяного откорма)
Треска
Греческий йогурт
Радужная форель

15 здоровых источников жира

Льняное семя
Миндаль
Оливковое масло
Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
Грецкие орехи
Кокосовое масло первого отжима
Лосось (выловленный в дикой природе)
Арахис
Масло топленое
Спелые оливки
Арахисовое масло
Масло семян конопли
Пеканы
Кешью
Темный шоколад

Если вы не понимаете, какие насыщенные жиры вас интересуют, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

50 продуктов с высоким содержанием протеина, которые помогут вам реализовать свои макросы

Повышенное потребление протеина, кажется, стало обычным явлением в современных диетах, обещая помочь вам как похудеть, так и нарастить мышечную массу.Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются его отличным источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут принести максимальную пользу вашему здоровью и наилучшим образом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который содержится практически во всех типах продуктов питания.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, состоящих из аминокислот.К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, которые необходимы каждому из нас для повседневной жизни.

Когда продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются дополнительными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и зерновых.

Как найти протеины наилучшего качества для вас

Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Поскольку бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание протеина и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любая пища, содержащая не менее 10 граммов протеина на порцию, может считаться отличным источником (в соответствии с рекомендациями FDA). А в хорошем источнике должно быть 5 граммов и более.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полное представление о том, стоит ли этот продукт своей соли.

Итак, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:

Определение общей потребности в калориях
Рассчитать плотность белка
Оценить общее питание

Вот ваше руководство для поиска наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свое общее количество калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует похуданию, набору мышц и улучшению здоровья несколькими способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.

Другими словами, первый шаг в оценке вашего выбора продуктов — это калорийность. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам постоянно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, подходит ли еда или закуска по калорийности, — это заранее спланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите ее на типичное количество приемов пищи, которое вы едите каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи и 200 калорий, чтобы сэкономить.Затем используйте оставшиеся калории для перекусов и при необходимости используйте пространство для маневра.

Затем используйте это количество, чтобы судить, действительно ли эта высокобелковая пища приносит пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

В вашем плане питания необходимо учитывать

калорий, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете в результате своего выбора. Вы можете выяснить это, посчитав плотность белка.

Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм, а продукты, которые содержат больше калорий из белка, чем другие макросы, более плотны.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на свои этикетки с питанием. Умножьте граммы протеина на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить процентную плотность протеина.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) будут обеспечивать наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда дело касается плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и нежирные молочные продукты содержат примерно 70% или более калорий из белка.В то время как варианты с высоким содержанием жиров, такие как арахисовое масло, содержат только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как киноа, содержат только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты плохие. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

Когда вы смотрите на содержание белка в вашем рационе, вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценить общую пользу для питания и здоровья

Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и хорошее питание — это больше, чем просто достижение ваших ежедневных макро-целей.Это означает, что вам также следует учитывать основные питательные вещества, которые пища может или не обеспечивать, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы B.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение разнообразных вариантов белка — лучший выбор для полноценного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка обеспечивают большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Сюда входят:

Эти варианты — ваш лучший выбор для достижения ваших ежедневных макро-целей по белку и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макро-соотношение, по-прежнему обладают некоторыми серьезными преимуществами. Хотя в целом они могут быть не самыми белками, они все же могут приносить пользу для питания и здоровья.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не рассчитана на чистый белок, и поиск макро-сбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирующий акт, выясняющий, какие макротрансформаторы лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, которые следует учитывать:

12 Чистые белковые продукты

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они довольно близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса из дичи.

Приведенные ниже варианты содержат белок, практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления дополнительных калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее:

Оленина
Палтус
Куриная грудка без кожи
Тилапия
Пикша
Тунец
треска
Краб
Креветки
Basa
Красный окунь
Яичные белки

12 Постных белков

Постные белки — это, по сути, белковые продукты с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир калорийен и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору пищи, если вы не обращаете на него внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, то выбор постного мяса — это также способ сократить больше насыщенных жиров из своего рациона, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником жирных кислот омега-3. Повышенное потребление насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов на растительной основе с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства, к которым можно стремиться:

Постная говядина
Зубр
Сейтан
Постная свинина
Баранина (отдельные отрубы)
Эдамаме
Обезжиренный / обезжиренный греческий йогурт
Куриные бедра без кожи
Нежирный творог
Тофу
Турция
Сыр с низким содержанием жира

8 белков с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так плотно белки или часто так низко калорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жиров могут быть столь же полезны для вас, как и варианты с низким содержанием жиров.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Поскольку жиры более калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий, используя меньшую порцию. Вот почему немного здорового жира, такого как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением, которое поможет добавить калорий при попытке нарастить мышцы.

Но это также не значит, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насытить — контролировать аппетит, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете длительную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников полезны для здоровья сердца и способствуют правильному питанию в целом (1).

Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.

Протеины с высоким содержанием жиров особенно эффективны для тех, кто придерживается кето диеты или тех, кто хочет нарастить мышцы.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

Скумбрия
Сельдь
Лосось
Сардины
Семена чиа
Помимо мяса
Целые яйца
Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низкие, если учесть высокое содержание клетчатки.

10 белков с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство источников белка растительного происхождения и некоторые молочные продукты, например молоко.

Лучшие из этих продуктов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично подходят для питания до и после еды, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

Черная фасоль
Чечевица
Зеленый горошек
Нут
Протеиновая паста
Киноа
Гречка
Зерновые
Молоко
Соевое молоко

8 протеиновых добавок

Протеиновые добавки и протеиновые порошки — простой способ получить дополнительный протеиновый заряд.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 граммов или более практически любого полноценного протеина (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может быть эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать как добавки, а не как замену здоровому питанию.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщенными, чем в жидкой или порошковой форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя так же сытым, добавив 20-граммовую ложку протеина в свой напиток или еду, по сравнению с 4-унционной порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до лучшего, большинство вариантов приближается к чистому белку с небольшими вариациями в содержании углеводов и жиров.

Для получения самых чистых протеиновых порошков ищите протеиновые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных типов протеиновых порошков животного и растительного происхождения на рынке:

Сыворотка
Казеин
Яйцо
Горох
Конопля
Соя
Коричневый рис
Спирулина

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком варианты может помочь достичь ваших ежедневных целей по белку, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.

Умение составлять план питания и готовить варианты питания — один из лучших способов контролировать свой рацион и регулярно получать много белка и полноценное питание.

Узнайте, как точно придерживаться своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Понимание углеводов, жиров и белков

Еда — источник топлива и питания для вашего тела.Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы

Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:

сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.
Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмал повышает уровень сахара в крови.
Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые.В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

Знаете ли вы?

Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.

Жир

Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови.Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все виды жиров одинаковы.

Более здоровый:

Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).
Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Менее здоровые:

Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Они , а не , полезны для вашего сердца.
Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они , а не здоровы для сердца.

Белок

Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани.Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:

Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.
Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах.Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г.

Что такое здоровое питание?

Первый закон здорового питания

Второй закон здорового питания

Составляем свое меню

Проверь себя!

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Незалежний Партнер Herbalife

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Углеводы

Углеводы бывают простые и сложные.

Белки и жиры

Клетчатка

Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

От перемены мест слагаемых…

Эффект «заливного»

Топливо для нашего тела

Как выглядят 200* ккал

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Зимой и летом…

Варить нельзя жарить

Арт-совет

Разделяй и властвуй?

Основные постулаты раздельного питания:

Сочетания БЖУ в продуктах

Пара — не пара!

Диетический парадокс

Игра на понижение

Углеводы с ГИ до 50

Жирно не будет?

Назад в будущее

Технологии нам в помощь!

Макроэлементов — Healthy Kids

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Углеводы

Жиры

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Кредиты

Углеводы, белки , и жиры — нарушения питания

Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

Топ-15 продуктов, богатых белком

15 здоровых источников жира

А как насчет волокна?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

50 продуктов с высоким содержанием протеина, которые помогут вам реализовать свои макросы

Какие продукты содержат белок?

Как найти протеины наилучшего качества для вас

Знайте свое общее количество калорий

Рассчитать плотность белка

Оценить общую пользу для питания и здоровья

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

12 Постных белков

8 белков с высоким содержанием полезных жиров

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Понимание углеводов, жиров и белков

Углеводы

Знаете ли вы?

Жир

Белок

Добавить комментарий Отменить ответ