Укрепить иммунитет: Как повысить иммунитет — витамины, продукты для повышения иммунитета

Врач рассказал, какие виды нагрузки помогут укрепить иммунитет

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

30.09.2021 12:52

Поделиться

Ирина Невинная

iStock

Занятия спортом помогают укрепить иммунитет, что особенно важно осенью в преддверии сезона простуд. Как правильно ввести спорт в свою жизнь, не допуская срывов и травм, рассказал врач-педиатр «Инвитро» Максим Тисленко.

Для укрепления иммунитета важны физические нагрузки, но перегрузки могут навредить. «Профессиональный спорт — это постоянные тренировки с детства и отдельная сфера медицинской помощи, направленная на сохранение и увеличение адаптационных резервов организма спортсмена. Это особый образ жизни, специальное питание, ритм жизни и т.д. Для людей, желающих сбросить лишний вес, улучшить общее самочувствие и укрепить иммунитет вполне достаточно заниматься спортом на любительском уровне», — отметил доктор Тисленко.

К выбору вида занятий нужно отнестись ответственно, оценив несколько факторов:

• занимались ли вы ранее, есть ли любимый вид спорта;
• каково состояние здоровья: есть ли гипертоническая болезнь, сахарный диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца и др.;
• каковы возможности проведения тренировок: дома, на улице, в спортзале.

«Если мы говорим о задаче избавиться от лишнего веса, то необходимо снижение суточного потребления калорий на 500 ккал (самое простое — убрать быстрые углеводы) при сохранении четырехразового питания. И одновременно добавить физические упражнения.

Любой вид любительского спорта способен укрепить иммунитет, так как происходит закаливание организма — повышение его адаптационных возможностей. Однако это работает при правильной подготовке организма к нагрузкам», — отмечает эксперт.

Прежде чем начинать занятия, особенно уже не в молодом возрасте, нужно пройти базовое обследование, обратившись к врачу.

«Я рекомендую обратиться к врачу-терапевту и заранее пройти некоторые базовые исследования: электрокардиографию, клинический анализ крови, биохимический анализ крови (АлАТ, АсАТ, холестерин, глюкоза сыворотки крови, гликированный гемоглобин, билирубин, креатинин, мочевина)», — отметил эксперт.

Что касается конкретных видов активности, Максим Тисленко отмечает, что, например, даже очень популярная сейчас йога, если заниматься ею самостоятельно, а не под руководством опытного инструктора, может привести к травмам.

«Для нетренированных людей предпочтительней кардионагрузки, то есть тренировка с контролем частоты сердечных сокращений (ЧСС) до определенного уровня. Через некоторое время (полгода — год, в зависимости от возраста) можно добавить силовые тренировки, — советует эксперт. — По поводу бега: лучше с этих тренировок не начинать. Для начала рекомендуется ходьба под контролем ЧСС, когда выйдете на уровень 8000 шагов день и сбросите лишний вес, можно переходить к бегу. В противном случае тазобедренные суставы, может, и выдержат нагрузку, а вот коленные, скорее всего, нет. Я считаю, что плавание — оптимальный вид тренировки для новичков. Это умеренная кардионагрузка без нагрузки на коленные суставы, позвоночник, соблюдается ритмика дыхания. Плавание будет особенно полезно офисным работникам, у которых часто бывают проблемы со спиной».

Доктор Тисленко привел примерную схему тренировок для начинающих:

1. Сначала бассейн 2 раза в неделю до формирования мышечного каркаса и стабилизации веса;

2. Скандинавская ходьба до достижения уровня 6000-8000 шагов в день и нормализации веса;

3. Переход к бегу.

«Каждый сам выбирает уровень нагрузки для себя самостоятельно. Тренировка должна приносить удовлетворение и легкую усталость, так как это любительский спорт. Для этого нужно постепенно увеличивать частоту и продолжительность каждого занятия. Перерыв между занятиями нужен для восстановления после физической нагрузки. После того, как вы начали тренировки хотя бы 1 раз в неделю, вы сами почувствуете необходимость в увеличении частоты занятий», — отметил Тисленко.

Поделиться

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

Министерство здравоохранения

О том, как как повысить защитные свойства организма, рассказывает главный внештатный иммунолог Министерства здравоохранения Ульяновской области Вдовина Светлана Николаевна.
Каждая клеточка нашего тела имеет свою генетическую информацию. Иммунитет обладает способностью идентифицировать и различать «свои» клетки и «чужие». Как только иммунитет обнаруживает «чужого» – антиген, сразу начинает активно работать, дабы уничтожить врага. Иммунитет вырабатывает антитела, которые и будут оружием для уничтожения антигенов. Причем к каждому антигену организм вырабатывает определенные, подходящие именно к нему антитела. Выработанные против вируса антитела остаются в организме, формируя иммунитетк этому вирусу.

В арсенале иммунной системы есть вещества, вырабатываемые самим организмом, которые противостоят многим вирусам, например, гриппа, кори или краснухи. В частности, это интерферон, который вырабатывается в организме при повышении температуры тела. Поэтому так важно не сбивать сразу температуру. Организм выработает достаточное количество интерферона, и через 2-3 дня вы забудете о кашле, насморке и головной боли.

Иммунитет бывает врожденный и приобретенный. Врожденный иммунитет оберегает организм ребенка недолго, примерно до шести месяцев (при условии, что мать кормит ребенка грудью). Далее необходимо постоянно тренировать иммунитет, чтобы он мог быстро и активно отвечать на атаки антигенов. Разумеется, заниматься укреплением иммунитета нужно с рождения ребенка.

Признаками снижения иммунитета являются: быстрая утомляемость, частые простуды, раздражительность, обострение хронических заболеваний.

Почему снижается иммунитет? Первая причина снижения иммунитета –неправильный образ жизни. Курение, алкоголь, стресс, хроническое недосыпание – это те составляющие, благодаря которым иммунитет снижается, и в организм могут проникнуть болезнетворные бактерии и вирусы.

Но, стоит отметить, что небольшое количество патогенных микробов для нашего организма только на пользу. Попадание в организм малого количества болезнетворных микробов тренирует иммунную систему – получается своеобразнаявакцинация. Это одна из причин, по которой не стоит ребенку постоянно давать антибиотики. Для укрепления иммунитета легкая форма болезни только во благо.

Стоит отметить, что еще одним значительным фактором, влияющим на снижение иммунитета, является окружающая среда. К сожалению, мало кто может похвастаться тем, что дышит чистым воздухом, пьет чистую воду и ест натуральную пищу. За блага цивилизации человек расплачивается своим здоровьем: электромагнитное излучение, постоянный шум, выбросы в атмосферу – все эти факторы влекут за собой нарушения в работе иммунной системы.

Повышение иммунитета.

Эффективным средством повышения иммунитета у детей и взрослых считается закаливание. Закаливание детей следует проводить в виде игры, начиная с 3-4 летнего возраста. Ни в коем случае нельзя принуждать ребенка к закаливанию или проводить процедуры против его воли. Закаливание начинают с утренней гимнастики. Очень важно, чтобы на момент занятий ребенок был бодрым и выспавшимся. Одновременно с ребенком упражнения должны делать и родители (ребенок учится у родителей). После 10-15 минут легких общеукрепляющих упражнений можно перейти к водным процедурам: растирание торса, рук и шеи водой в течение 3-4 минут (начинать можно и с 1-2 минут).

Сначала для водных процедур используют воду комнатной температуры (22-25 °С). Затем температуру воды постепенно снижают (до 18-16 °С и ниже). После растираний водой кожу насухо промокают полотенцем и растирают до появления чувства теплоты. Во время водных процедур следует следить, чтобы ребенок не замерз. После водных процедур оденьте ребенка в теплую одежду (лучше всего подойдет негрубый шерстяной свитер).

Полезные продукты

Нашему организму и клеткам иммунной системы необходимы белки, минералы и витамины, особенно витамины группы А, В, С, Е.

Итак, какие продукты необходимо употреблять в пищу, дабы наш иммунитет всегда был на страже порядка?

Начнем с белков. Белки вы найдете в рыбе, мясе и бобовых. Раз в неделю употребляйте в пищу горох или фасоль, а вот мясо или рыбу необходимо есть каждый день.Витамины группы В содержатся в орехах, семечках, гречке, бобовых, хлебе из муки грубого помола, пророщенных злаках. В семечках, орехах и пророщенных злаках много витамина Е.

Витамин Е – антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. Еще витамин Е находится в нерафинированном растительном масле, в сливочном масле и печени.Витамин А вы найдете практически во всей растительной пище, особенно красного и желтого цвета.Морковь, тыква, красный перец содержат бета-каротин, который преобразуется в витамин А. В готовом виде вы найдете витамин А в яйцах, сливочном масле и печени. Печень достаточно есть один раз в неделю.Источники витамина С: цитрусовые, черная смородина, петрушка, шиповник, облепиха, квашенная капуста. Достаточное количество в организме витамина С является залогом выработки полноценных иммунных клеток.Минеральные вещества необходимы организму для сбалансированной работы – а это прежде всего железо, цинк, медь и магний. Орехи, семечки, бобовые, цельные крупы, горький шоколад и какао являются лидерами по содержанию минеральных веществ.Ежедневно в вашем рационе должны быть кисломолочные продукты – они усиливают выработку интерферона. Будьте здоровы!

Хотите защиту от COVID-19? Укрепите свою иммунную систему.

Здоровье SCL Сальтцер Здоровье Межгорная Невада

Межгорное здравоохранение 19 июня 2020 г.

Ваша иммунная система представляет собой сложную взаимозависимую структуру лейкоцитов, антител, сложных белков, сетей и органов. Некоторые части системы действуют как буквально барьеры, не давая вирусам и бактериям проникнуть в такие органы, как ваш мозг, в то время как другие охотятся и удаляют захватчиков из вашего тела.

Хотя ваша иммунная система эффективна против многих болезнетворных микробов и вирусов, ей нужно время, чтобы привыкнуть к врагу. Во многих сценариях он должен быть в состоянии распознать болезнетворный патоген как опасность, прежде чем его можно будет удалить из вашего тела. Обычно это возможно только в том случае, если у вас выработались специфические антитела после болезни или вакцинации. Вот несколько важных слов, которые нужно знать, чтобы понять, как работает ваша иммунная система.

• Патогены: Микробы, которые могут инфицировать организм и вызывать болезни.
• Антигены:
  Белки, обнаруженные на поверхности патогенов.
• Антитела: Здоровые белки, которые могут распознавать и связываться со специфическими антигенами.

Когда антитело распознает антиген вторгшегося патогена, оно прочно связывается с ним. После прикрепления он действует как маяк, сигнализируя другим элементам иммунной системы атаковать захватчика.

Важно знать, что сильная иммунная система не помешает вам заразиться COVID-19.

SARS-CoV-2, вирус, вызывающий COVID-19, является новым патогеном, а это означает, что у тех, кто заражается им, нет существующих антител для создания защиты. По этой причине крайне важно продолжать практиковать социальное дистанцирование, хорошую гигиену рук и этикет при кашле.

Однако развитие сильной иммунной системы, пока вы здоровы, может поддержать ваше тело, поскольку оно знакомится с новым вирусом в случае, если вы заболеете. Принятие мер сейчас для укрепления вашего иммунитета также может помочь вам бороться с другими распространенными инфекциями, такими как вирусы простуды или гриппа.

Необходимы дополнительные исследования, но считается, что качественные упражнения и активность, питание, эмоциональное и психологическое благополучие и образ жизни могут принести пользу вашей иммунной системе. Вот советы, приемы и факты, разрушающие мифы, которые помогут вам чувствовать себя как можно более здоровым.

«Физическая активность умеренной интенсивности связана с лучшей иммунной функцией, более низким уровнем беспокойства и воспринимаемого стресса», — говорит Лиз Джой, доктор медицинских наук, старший медицинский директор по здоровому образу жизни и питанию в Intermountain Healthcare. Вот пять способов повысить физическую активность в течение дня.

1. Продолжайте двигаться: Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять 150-300 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности и 2 занятия в неделю силовым тренировкам. Уложитесь в 2, 5, 10 или 20 минут, как угодно и где угодно. Каждая активная минута на счету!
2. Попробуйте заняться спортом в помещении: Включите музыку и быстро ходите по дому или вверх и вниз по лестнице в течение 10–15 минут 2–3 раза в день. Танцуйте под свою любимую музыку, прыгайте на скакалке, смотрите видео с упражнениями, живые или записанные уроки упражнений или используйте домашние кардиотренажеры.
3. Попробуйте мероприятия на свежем воздухе: Прогуляйтесь или пробежитесь по своему району, проведите время на природе, покатайтесь на велосипеде, поработайте в саду или во дворе или играйте в активные игры со своей семьей. Физическая активность на свежем воздухе — один из лучших способов сохранить здоровье ума и тела. Во многих районах люди могут посещать парки, тропы и открытые пространства, чтобы снять стресс, подышать свежим воздухом и витамином D, оставаться активными и безопасно общаться с другими людьми. Посетите парки, расположенные рядом с вашим домом, подготовьтесь перед посещением, держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других, не пользуйтесь игровыми площадками и мойте руки, когда вернетесь домой.
4. Попробуйте тренировку силы мышц : Загрузите приложение для силовой тренировки на свой смартфон, например, 7-Minute Workout (оборудование не требуется, Android, iOS). Запишите видео о силовых тренировках или онлайн/записанный урок упражнений. Найдите способы выполнять простые упражнения для укрепления мышц дома, например: приседания или приседания с прочного стула, отжимания от стены, кухонной стойки или пола. Попробуйте делать выпады или приседания на одной ноге по лестнице. Если вы смотрите телевизор, периодически вставайте и делайте круг вокруг своего дома или выполняйте активную работу по дому, например, бросьте одежду в стирку, помойте посуду или вынесите мусор. Почувствуйте себя продуктивным уже после одного шоу!
5. Попробуйте йогу : Глубокое дыхание и осознанность также могут уменьшить тревогу. Избегайте людных мест и соблюдайте физическую дистанцию ​​не менее 6 футов и обязательно мойте руки, когда вернетесь домой.

СВЯЗАННЫЕ: Оставайтесь активными, пока вы остаетесь дома

 

Физическая активность умеренной интенсивности связана с более здоровой иммунной системой, но высокоинтенсивные и объемные тренировки могут подавлять иммунную функцию, особенно если вы к этому не привыкли. Не забывайте сбалансировать свою программу тренировок.

Качественный сон, питательная пища и борьба со стрессом — важные способы укрепить вашу иммунную систему.

Сон является одним из наиболее важных факторов здорового образа жизни для оптимальной иммунной функции, психического и физического здоровья и качества жизни.

CDC и Американская академия медицины сна (AASM) рекомендуют 7 или более часов сна для взрослых, 8–10 часов для подростков, 9–12 часов для детей школьного возраста, 10–13 часов для дошкольников (включая дневной сон) и 11–14 часов для малышей (включая дневной сон) в сутки.

Во времена стресса и неопределенности становится еще более важным использовать стратегии, которые могут помочь справиться со стрессом, такие как регулярные физические упражнения, здоровое питание, расслабление/внимательность, забота о себе и общение (в рамках рекомендаций COVID-19 по социальному дистанцированию). Каждое из этих привычек, связанных со здоровьем, связано с лучшим сном.

Регулярно занимайтесь какой-либо практикой осознанности/медитации, чтобы уменьшить воздействие стресса на иммунную систему организма. Попробуйте ежедневную медитацию с помощью такого приложения, как Headspace, или попробуйте ежедневные онлайн-руководства Intermountain по адресу: Online Mindfulness Schedule 

СВЯЗАННЫЕ: Управление стрессом и сном

Питание является критическим компонентом вашего иммунного ответа. «Подобно тому, как плохое питание может ослабить вашу иммунную систему, качественное питание может стать основой для силы», — говорит Шарлотта Хантер, зарегистрированный диетолог центра LiVe Well в Солт-Лейк-Сити. «Сбалансированное питание может повысить вашу способность противостоять инфекциям и оставаться здоровым». Умеренное количество комбинации этих 5 основных витаминов и минералов сохранит ваше тело здоровым. 

• Витамин С содержит антитела, которые помогают бороться с бактериями и инфекциями. Попробуйте есть больше апельсинов, грейпфрутов, брокколи, клубники, красного сладкого перца и томатного сока, чтобы насытиться витамином С.
• Витамин D используется для борьбы с инфекциями, а также способствует укреплению костей. Найдите витамин D в лососе, грибах, витаминизированном молоке, крупах и хлебе.
• Витамин А помогает регулировать иммунную систему и защищает от инфекций, поддерживая здоровье тканей и кожи. Витамин А можно найти в таких продуктах, как сладкий картофель, морковь, абрикосы и шпинат.
• Витамин Е — еще один важный антиоксидант, задачей которого является борьба с повреждением клеток. Продукты растительного происхождения, такие как орехи и арахисовое масло, содержат витамин Е.
• Цинк действует как антиоксидант, ускоряет обмен веществ и способствует заживлению ран. Мясо, моллюски, фасоль/бобовые и орехи/семена – это продукты с высоким содержанием цинка.

Хотя обычно считается безопасным прием поливитаминов, мало доказательств того, что прием высоких доз определенных витаминов и минералов по отдельности снижает вероятность заболевания. Наилучший подход к предотвращению болезней — придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными для сердца жирами и нежирными белками, чтобы обеспечить ваше тело лучшим разнообразием питательных веществ.

Боретесь с тем, что у вас слишком много вкусных закусок, когда вы работаете дома? Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий.

• Имейте дома больше фруктов и овощей. Сочетайте фрукты и овощи с начинкой, такой как хумус, йогурт или гуакамоле.
• Не пропускайте приемы пищи. Начните день с плотного сытного завтрака, который зарядит вас энергией на весь день. Сделайте перерыв в работе, чтобы сесть и насладиться обедом, наполненным овощами, белком и цельнозерновыми продуктами.
• Держите менее здоровые закуски вне досягаемости и вне поля зрения. Заморозьте выпечку, чтобы сделать ее менее доступной. Положите конфеты в гараж или подвал, чтобы меньше тянуться к ним бездумно.
• Если хочется чего-нибудь вкусненького, найдите альтернативу чипсам. Подумайте об орехах и семечках, цельном зерне или даже бобах, как в рецепте жареного, приправленного нута:
  • 1 банка нута, смешанная с оливковым маслом, порошком карри и паприкой.
  №
  • Выпекать при 375°С в течение 25 минут или до хрустящей корочки.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезни, сильная и здоровая иммунная система может стать вашей первой линией обороны. Сосредоточение внимания на своем иммунном здоровье также может помочь уменьшить симптомы, если вы заболели.

COVID-19 Ковид19 Факты, Эмоциональное здоровье, Психическое здоровье, Физическое здоровье

Последнее обновление: 19. 06.2020

• Истории пациентов

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• Живи хорошо

Укрепите свою иммунную систему с помощью домашних упражнений

• UH Home
• Новости и события /
• Укрепите свою иммунную систему с помощью домашних упражнений

Эксперт UH Health & Human Performance рекомендует фитнес-идеи для самоизоляции или 2,5 часа упражнений в неделю. Это означает около 30 минут в день, пять дней в неделю на умеренные физические нагрузки.

Мелисса Маркофски, доцент кафедры здоровья и работоспособности человека, предлагает идеи для фитнеса во время заключения. Будучи сертифицированным физиологом Американского колледжа спортивной медицины, ее исследования сосредоточены на важности физической активности для здорового старения.

Пандемия коронавируса вынуждает многих людей работать из дома и в изоляции. Но если и есть время, чтобы наши тела двигались, то сейчас.

Упражнения не только полезны для ваших мышц и ума, они также укрепляют вашу иммунную систему, делая ее более стойкой к заболеваниям, по словам Мелиссы Маркофски, доцента кафедры здоровья и работоспособности Хьюстонского университета. Будучи сертифицированным физиологом Американского колледжа спортивной медицины, ее исследования сосредоточены на важности физической активности для здорового старения.

«Когда мы выполняем регулярные физические нагрузки, такие как упражнения, это помогает нам лучше реагировать на психологический стресс. Это также поддерживает нашу иммунную систему здоровой, когда мы становимся старше», — объяснила она.

Маркофски говорит, что иммунные клетки выбрасываются в нашу систему кровообращения каждый раз, когда мы тренируемся. Она описывает «бассейны в нашем теле», где клетки «болтаются», пока их не приведут в действие. Это высвобождение может помочь иммунным клеткам исследовать тело, приземляясь в тканях, где могут быть микробы, например в легких. COVID-19является потенциально смертельным респираторным заболеванием с симптомами, включая сухой кашель и одышку.

«Сейчас так много вещей, которые мы не можем контролировать, но то, что мы можем контролировать, — это наши привычки к физическим упражнениям», — добавила она. » Мы знаем, что вести сидячий образ жизни нехорошо, и мы получили приказ оставаться дома, но это не значит, что нам нужно оставаться сидячим . »

Маркофски ответил на несколько вопросов о том, как мы все можем продолжать двигаться и оставаться здоровыми, сидя дома взаперти.

Есть ли определенное количество упражнений в день, которые будут иметь значение?

Общая минимальная рекомендация Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации составляет 150 минут или 2,5 часа упражнений в неделю. Это означает около 30 минут в день, пять дней в неделю на умеренные физические нагрузки. Если трудно выкроить столько времени, три дня в неделю по крайней мере по 20 минут энергичных упражнений также могут помочь.

Какие упражнения вы рекомендуете?

Я бы порекомендовал попробовать включить в программу силовые упражнения и любую другую деятельность, которая вам действительно нравится, например, быструю прогулку, бег или даже танцевальное видео. Для упражнений средней интенсивности вы все равно можете поговорить. Когда вы доходите до точки, когда вам трудно поддерживать разговор, это энергичная интенсивность. Большинство из нас тренируются в одиночестве, поэтому нам не нужно беспокоиться о разговоре.

Для тех, у кого есть абонемент в тренажерный зал и/или нет дома традиционных тренажеров, какие предметы домашнего обихода можно использовать для тренировок?

Если у вас есть чемодан или коробка из-под обуви, вы можете наполнить их банками из-под еды и использовать их как утяжелители. Вы также можете использовать литровые бутылки с водой. Есть также упражнения, которые вы можете выполнять прямо на стуле, такие как подъемы рук и сгибание рук на бицепс. Вы всегда можете использовать коврик на полу или ковер для отжиманий и приседаний или делать приседания у стены. Полезно даже выйти на улицу, чтобы прогуляться или пробежаться. Мы также хотим сократить время, проводимое сидя. Важно вставать и ходить по дому между рабочими заданиями или эпизодами шоу, которое вы смотрите.

Людям, которые не знают, как составить программу упражнений, есть варианты. В Интернете есть множество ресурсов, и большинство из них предназначены для выполнения дома. Независимо от ваших интересов, будь то популярная программа HIIT, танцевальная революция, современный танец или пилатес, для всех найдется упражнение.

Что можно сделать дома, чтобы помочь детям, привыкшим к переменам или урокам физкультуры?

Детям требуется больше физической активности, чем взрослым. Мы рекомендуем по крайней мере час каждый день для детей. К счастью, в Интернете есть много отличных ресурсов для детей, таких как GoNoodle, Fitness Blenders и Kidz Bop. Учителя физкультуры также размещают свои видеоролики с упражнениями на YouTube и в Twitter. Они могут делать это тремя 20-минутными блоками или двумя 30-минутными блоками или просто бегать по двору, пинать мяч, преодолевать полосу препятствий — что угодно, лишь бы поддержать свою активность. С моими собственными детьми мы весело проводили время на прогулках и занимались охотой за мусором на природе.

Когда не следует заниматься спортом?

Если у кого-то есть симптомы в области шеи и выше, например аллергия, мы говорим, что это не причина не заниматься спортом, если у вас есть на это силы. Каждый раз, когда вы чувствуете симптомы в груди или у вас жар, вам следует избегать физических упражнений.