Умеренная физическая активность: Ежедневная физическая активность

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:

Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

• Ходьба
• Бег
• Водная аэробика
• Танцы
• Езда на велосипеде

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

• Тяжелая атлетика
• Прыжки со скакалкой
• Скалолазание
• Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Методы самоконтроля:

1. Определите пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 уд./мин.
2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки:

• говорите свободно — интенсивность физической нагрузки необходимо повышать,
• коротко, глубоко вдыхая между фразами — физическая нагрузка в пределах нормы,
• в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться — перенапряжение.

3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире и ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

• Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
• Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Врач-реабилитолог

УЗ «Зельвенская ЦРБ» Е.В.Дорош

Двигательная активность

Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности.

Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.

Физическая активность (ФА) определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня покоя. Это более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей. Необязательно быть «профессиональным спортсменом» для того, чтоб получить пользу от физической активности. Основной ФА является обычная ежедневная физическая деятельность, ходьба, плавание, езда на велосипеде, работа в саду, танцы, домашняя работа.

Регулярная физическая активность — один из основных компонентов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, что в свою очередь, способствует уменьшению смертности и потери трудоспособного населения.

У здоровых лиц, регулярно занимающихся физической активностью, общая и сердечно-сосудистая смертность снижается на 20-30%. Это относится, как и к мужчинам так и к женщинам любого возраста.

Аэробная умеренная физическая активность в течении 2 часов в неделю снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, депрессии, остеопороза. Аэробные нагрузки-это такие физические упражнения, которые люди делают ритмично, приводя в движение мышцы в течение определенного периода времени. Это может быть бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание.

Общие рекомендации по физической активности:

• избегайте малоподвижного образа жизни;
• небольшая физическая нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие;
• рекомендовано заниматься умеренной физической нагрузкой не менее 30 минут в день 5 дней в неделю, или интенсивной нагрузкой не менее 15 минут в день также 5 дней в неделю. Или комбинировать умеренную и интенсивную нагрузку;
• для получения большей пользы рекомендовано постепенное увеличение аэробной ФА. Длительность одного занятия должно быть не менее 10 минут.

Придерживайтесь несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность (система трех «П»):

Постепенно. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму.

Последовательно. От простого к сложному.

Постоянно, регулярно и систематично. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта не будет.

Пожилые люди и физическая активность

Для того чтобы пожилой человек мог заниматься физической активностью, должно быть разрешение от врача, тогда занятия физической активности принесут здоровье и счастье. ФА способствует замедлению процесса старения, развивает гибкость и способствуют увеличению независимости в делах.

Пользу от занятий ФА пожилые люди начинают ощущать, как только встают со своего кресла. Начинать занятия надо с разминки, постепенно увеличивая занятие до 30 минут в день. Если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен продолжаться не менее 3 недель, для адаптации организма к нагрузкам.

Физическая активность у людей с избыточной массой тела и ожирением

У лиц с избыточной массой тела и ожирением рекомендуется более длительные нагрузки по 40-90 минут в день. Предпочтительна ФА низкой и умеренной интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание.

При выборе своего направления двигательной активности всегда надо учитывать возраст, сложность тренировок и ваше физическое состояние.

21 пример умеренной физической активности

Здоровье

---

Кирстен Эр, Создатель цифрового контента

Опубликовано:  22 апреля 2018 г., 13:00

90 002 Теги: Образ жизни, Здоровье, Техас, Здоровье

---

Знак для наших информационных бюллетеней

---

1 час назад

3 подростка, 1 мужчина арестован после того, как угон автомобиля перерос в погоню на Вест-Сайде, сообщает полиция Уилер на И-35, САПД говорит

2 часа назад

Мужчина со скейтбордом госпитализирован в ДТП в Вест-Сайде, сообщает полиция пассивный доход с новой подработкой

Health

HealthTexas дает советы по ведению здорового образа жизни

Кирстен Эр, создатель цифрового контента

Опубликовано: 000Z»> 22 апреля 2018 г., 13:00

Теги: Образ жизни, Здоровье Техас, Здоровье

САН-АНТОНИО – Если вы боитесь заниматься спортом, вы не одиноки .

Иногда трудно найти время в течение дня, чтобы даже подумать о тренировке… мы все были там.

Исследования Американской кардиологической ассоциации, Американской диабетической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины показали, что людям требуется не менее 150 минут (2 и ½ часа) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю.

Для сравнения: это всего лишь 30-минутная ходьба в день пять дней в неделю.

Польза физической активности и упражнений

• Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний

• Уменьшение диабета, смертности и даже рака.

Нажмите здесь, чтобы узнать вкусные рецепты здорового питания от HealthTexas

Нужны идеи для умеренных упражнений?

Ниже приведен 21 способ выполнять ежедневные упражнения.

21 пример умеренных физических нагрузок

Мойка и вощение автомобиля 45-60 минут

Мойка окон или полов в течение 45-60 минут

Игра в волейбол в течение 45 минут

Игра в касание в течение 30-45 минут

Садоводство на 30-45 минут

Катание в инвалидной коляске в течение 30-40 минут

Ходьба 1 3/4 мили за 35 минут (20 мин/миля)

Баскетбольный мяч (стреляющие корзины) на 30 минут

Проезд на велосипеде 5 миль за 30 минут

Быстрые танцы (социальные) на 30 минут

Толкать коляску на 2,5 мили за 30 минут

Сгребание листьев в течение 30 минут

Прогулка 2 мили за 30 минут (15 мин/миля)

Аквааэробика 30 минут

Занятия плаванием по 20 минут

Баскетбольный мяч для инвалидных колясок на 20 минут

Баскетбол (игра) 15-20 минут

На велосипеде 4 мили за 15 минут

Прыжки со скакалкой на 15 минут

Бег на 1,5 мили за 15 мин (10 мин/миля)

Ходьба по лестнице в течение 15 минут

Дополнительные советы по здоровому питанию можно найти на сайте healthtexas. org.

Информация предоставлена ​​HealthTexas.

Copyright 2018 by KSAT — Все права защищены.

---

Об авторе:

Кирстен Эр

Кирстен работает создателем цифрового контента в KSAT12 с 2017 года. Она окончила Техасский государственный университет со степенью в области электронных медиа и ранее работала в Spurs Sports & Entertainment.

Что такое умеренная или высокая интенсивность упражнений?

Введение

Физическая активность от умеренной до высокой интенсивности (MVPA) обычно рекомендуется для улучшения здоровья (Tremblay et al., 2011), однако большинство населения не занимается физической активностью достаточной интенсивности и объема (Warburton et al. ., 2007; Borgundvaag and Janssen, 2017), чтобы получить эти преимущества для здоровья. ВОЗ и правительство Соединенных Штатов Америки ¹ признают дополнительные преимущества более интенсивных упражнений для улучшения кардиореспираторной выносливости (Ross et al. , 2015) и снижения риска смертности и заболеваемости (Lee and Paffenbarger Jr. , 2000; Вен и др., 2011). Тем не менее, назначение упражнений с рекомендуемой интенсивностью требует четкого понимания того, что такое физическая активность от умеренной до высокой. Недавний обзор интенсивности упражнений Jamnick et al. (2020) ясно дает понять, что интенсивность должна быть индивидуализирована по отношению к конкретным границам, отражающим точные метаболические условия, выше которых возникает проблема физиологического гомеостаза. Здесь наша цель — предоставить основу для понимания интенсивности физической активности «от умеренной до высокой» и рекомендовать стратегии для их индивидуальной идентификации для назначения упражнений. Для этого мы опишем интенсивность упражнений в контексте метаболических реакций на дополнительные упражнения и упражнения с постоянной интенсивностью. Затем мы свяжем общие способы описания умеренных и интенсивных упражнений и определим, какой из них наиболее полезен для точного назначения упражнений. Эта информация будет полезна для тех, кто назначает физические упражнения, а также для разработки и интерпретации будущих исследований, связанных с пользой для здоровья от регулярной физической активности.

Упражнения и физическая активность

Физическая активность определяется как: «…любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии» (Caspersen et al., 1985). Упражнения — это «физическая активность, которая запланирована, структурирована и повторяется…» с целью поддержания или улучшения физической формы (Caspersen et al., 1985). Признано, что в целом человеческое население не занимается физической активностью достаточной интенсивности или продолжительности для получения пользы для здоровья (Troiano et al., 2008; Borgundvaag and Janssen, 2017). Признавая эти определения, медицинские работники должны назначать упражнения, и интенсивность является важной частью этого предписания.

Интенсивность упражнений

В своей простейшей форме интенсивность упражнений относится к скорости потребности в метаболической энергии во время упражнений. Интенсивность упражнений может быть выражена в абсолютном выражении (например, потребление кислорода в литрах в минуту, выходная мощность в ваттах, частота сердечных сокращений в ударах в минуту и ​​скорость передвижения в метрах в секунду или км в час) или в относительном выражении (т.е. относительно любого из следующего: масса тела, максимальное потребление кислорода, максимальная частота сердечных сокращений или резерв частоты сердечных сокращений). Тем не менее, необходимо признать, что генетика, состояние физической подготовки, сопутствующие заболевания и другие факторы в совокупности влияют на способность поддерживать гомеостаз во время острых приступов упражнений и что адаптация к регулярным упражнениям будет достигнута только тогда, когда произойдет достаточное нарушение гомеостаза (Shephard, 1968; Дауссин и др., 2008). По этой причине назначение должно быть индивидуальным на основе ожидаемого метаболического нарушения, вызванного физическими упражнениями. Наиболее распространенный способ попытаться определить интенсивность, при которой происходит это нарушение физиологического гомеостаза, — это тест с нарастающей нагрузкой.

Инкрементальные тесты для обнаружения граничных условий

Инкрементальные нагрузочные тесты представляют собой наиболее распространенный подход к определению граничных условий и областей нагрузочных испытаний, которые они разграничивают. Чтобы понять эти граничные условия и определить интенсивность упражнений как умеренную или интенсивную для человека, важно понять, как организм реагирует на постепенное увеличение интенсивности упражнений, и распознать измеримые особенности физиологической реакции, которые указывают на нарушения гомеостаза. Интенсивность упражнений, при которых выявляются эти нарушения гомеостаза, зависит от затрат энергии на упражнения и индивидуальной способности обеспечивать эту энергию и выполнять упражнения с минимальными нарушениями гомеостаза. Хотя для выявления нарушений гомеостаза можно использовать несколько переменных, в первую очередь используются такие показатели, как концентрация лактата в крови ([La] _b ), показатель гликолиза, обеспечивающего энергию для физических упражнений, и вентиляция, переменная, отвечающая за поддержание адекватного газообмена для аэробного метаболизма.

Существует два основных граничных условия, называемых пороговыми значениями, и различные способы их обнаружения во время инкрементных тестов. Наблюдения во время дополнительных тестов используются для определения этих пороговых значений. Интенсивность обычно количественно определяется поглощением кислорода или мощностью. Инкрементальные тесты могут быть ступенчатыми или линейными, но для того, чтобы выходная мощность была релевантной, продолжительность шага должна быть не менее 2 минут, а крутизна линейного изменения должна быть медленной. Первый порог представляет собой границу между умеренными и интенсивными упражнениями, а второй порог представляет собой верхнюю границу интенсивных упражнений. См., например, рисунок 1.

Рисунок 1 . Инкрементный тест для обнаружения порогов. Легочные измерения и концентрация лактата в крови позволяют обнаружить граничные условия, известные как первый и второй пороги (вертикальные пунктирные линии).

Первый порог возникает при скорости метаболизма, связанной с первоначальным вызовом физиологическому гомеостазу. При первом пороге вентиляция увеличивается относительно V̇O ₂ , но остается пропорциональной V̇CO ₂ . При таком обнаружении этот порог называется первым вентиляционным порогом (VT1) или порогом газообмена. Этот первый порог также определяется как первый лактатный порог (LT1), соответствующий интенсивности, при которой уровень лактата в крови заметно повышается по сравнению со значениями в состоянии покоя (Beaver et al., 19).85).

Второй порог представляет собой скорость метаболизма, выше которой нарушение физиологического гомеостаза непропорционально ускоряется. Это верхняя граница энергичных упражнений. Выше второго порога во время добавочного теста вентиляция увеличивается непропорционально V̇CO ₂ , а PCO ₂ в конце выдоха падает по сравнению с предыдущим периодом стабильности. Этот второй порог называется вторым вентиляционным порогом (VT2) или точкой компенсации дыхания, когда для обнаружения используются параметры вентиляции. Когда этот второй порог обнаруживается по значительному увеличению лактата в крови, он называется лактатным порогом 2 (LT2). Для определения этого увеличения [La] 9 используется несколько методов.0167 b (Svedahl and MacIntosh, 2003; Jules et al., 2018), включая Dmax, лактатный порог, полученный графическим методом, который требует нахождения самой длинной перпендикулярной линии от линии, соединяющей самый низкий и самый высокий уровни [La] _b , до измеренный [La] _b (Płoszczyca et al., 2020). Этот второй порог можно также определить как первую интенсивность, при которой лактат крови изменяется на 1 мМ (Fletcher et al., 2010), или как перегиб на графике [La] _b в зависимости от интенсивности. Начало накопления лактата в крови (OBLA), которое соответствует самой низкой интенсивности упражнений во время добавочного теста, который дает концентрацию лактата в крови 4 мМ, также можно использовать для обнаружения LT2. Второй порог также соответствует максимальному равновесному состоянию лактата (MLSS) и критической мощности или скорости. Эти концепции представлены ниже.

Частота сердечных сокращений, соответствующая этим вентиляционным или лактатным порогам, может быть использована для назначения физических упражнений. Существует явное преимущество использования инкрементного теста для определения этих граничных условий, поскольку оба они могут быть определены в одном тесте. Последующее тестирование (переоценка) необходимо для отслеживания изменений, вызванных обучением.

Инкрементальные тесты представляют собой эффективный способ определения этих граничных условий. Тесты на рампе часто используются с разумным успехом, поскольку они точно определяют поглощение кислорода, соответствующее этим пороговым значениям. Тем не менее, выходная мощность или скорость беговой дорожки, при которой определяется граница, не должны использоваться для назначения упражнений из-за диссоциации между VO ₂ и выходной мощности во время рампы по сравнению с упражнениями с постоянной нагрузкой (Keir et al., 2018), если не вводятся очень медленные рампы (Iannetta et al. , 2019) или коррекция (Caen et al., 2020; Iannetta et al. др., 2020б). Еще одной полезной альтернативой являются ступенчатые инкрементальные тесты, в которых каждый шаг длится 2–3 минуты и начинается как минимум на две интенсивности ниже первого порога. В этом случае выходная мощность, связанная с идентифицированной границей, с большей вероятностью приблизится к ожидаемой во время упражнений с постоянной нагрузкой (хотя некоторый уровень неопределенности все еще остается). Дополнительные тесты также полезны для определения диапазона частоты сердечных сокращений или оценки воспринимаемой нагрузки, связанной с умеренными и энергичными упражнениями.

Гомеостаз во время упражнений с постоянной интенсивностью

Существует два подхода, использующих испытания с постоянной интенсивностью, которые позволяют оценить вторые граничные условия. Первый — это MLSS, а второй — тест критической мощности/критической скорости. Оба этих подхода дают интенсивность, которая близко соответствует скорости метаболизма (т. е. V̇O ₂ ) при VT2 и LT2. MLSS дает оценку максимальной интенсивности, при которой потребление кислорода в устойчивом состоянии может составлять все энергетические затраты на упражнение. Выше этой интенсивности будет устойчивый вклад гликолиза, приводящий к накоплению лактата в крови. Этот тест обычно требует 2–5 испытаний с постоянной выходной мощностью или постоянной скоростью продолжительностью 30 минут. MLSS обычно определяется как самая высокая интенсивность упражнений с изменением [La] 9 менее чем на 1 мМ.0167 b между 10 и 30 минутами, но использовались меньшие приращения (MacIntosh et al., 2002). Этот подход может быть применен к нескольким способам передвижения, таким как бег, плавание, катание на коньках и беговые лыжи. Недостатки заключаются в том, что может потребоваться несколько испытаний и что истинное граничное условие неизбежно будет лежать между двумя испытаниями. Эту ошибку можно уменьшить, используя небольшие приращения интенсивности между испытаниями. Как правило, тренированные люди могут выдерживать упражнения на MLSS в течение 40–60 минут (Baron et al., 2008).

Вторым методом, используемым для оценки верхнего граничного условия при испытаниях с постоянной интенсивностью, является определение критической мощности или критической скорости. Этот метод требует многократных испытаний с интенсивностью выше VT2. Отношение выносливости к расстоянию (или работе) нанесено на график и аппроксимировано прямой линией. Наклон отношения — это критическая скорость или критическая мощность. Эта интенсивность упражнений хорошо соответствует MLSS (Keir et al., 2015). Недостатки этого измерения включают в себя: требуется несколько испытаний, и испытания требуют усилий до изнеможения, чтобы точно найти представление этого граничного условия. Кроме того, пока не будет проведен проверочный тест, физиологические реакции при этой критической интенсивности неизвестны.

Запутанная терминология

Проблема, связанная с именованием граничных условий, заключается в том, что существует множество способов описания и названия этих пороговых значений (Svedahl and MacIntosh, 2003). Например, Бишоп (Bishop et al., 1998) сравнил шесть различных способов определения лактатного порога. По этой причине важно обращать внимание на то, как порог определяется в той или иной исследовательской работе, и понимать, что терминология может быть определена по-разному в разных статьях. Существует множество пороговых значений, идентифицированных с помощью линейных и ступенчатых инкрементальных тестов и длительных испытаний до полного истощения. Чтобы сделать вещи более запутанными, эти термины не используются последовательно. Например, термин « анаэробный порог » был впервые использован для определения интенсивности, которая хорошо согласуется с VT1, но также использовалась способом, совместимым с VT2 (Svedahl and MacIntosh, 2003) и лактатным порогом, определяемым методом Dmax (Płoszczyca et al. , 2020).

Текущие определения умеренной и высокой интенсивности упражнений

Многие организации предоставляют описания умеренных и интенсивных упражнений с целью соблюдения рекомендаций по физической активности. Информация в таблице 1 отражает описание интенсивности трех из них: ВОЗ, правительства Соединенных Штатов и правительства Канады. Эти описания интенсивности упражнений резюмируются ниже, и возникают особые опасения.

Таблица 1 . Методы, обычно используемые для назначения упражнений средней и высокой интенсивности.

Умеренная и энергичная физическая активность описывается в кратных значениях МЭТ в покое. Учитывая, что V̇O ₂ max может составлять от <5 MET до >20 MET, в зависимости от возраста, пола, генетической предрасположенности и индивидуального уровня физической подготовки, рекомендация, основанная на MET, будет представлять широкий спектр нарушений гомеостаза (Iannetta et al. , 2021). Эта проблема еще больше осложняется тем фактом, что люди не имеют возможности количественно оценить МЭТ своих упражнений.

Примеры упражнений умеренной (например, быстрая ходьба, танцы и работа в саду) и высокой интенсивности (например, бег трусцой, бег, быстрая езда на велосипеде, быстрое плавание и быстрая ходьба в гору) полезны при описании интенсивности упражнений для назначения. Однако они не дают объективных средств для установления связи между интенсивностью физических упражнений и индивидуальными нарушениями гомеостаза.

Предписание умеренной и высокой интенсивности упражнений может также основываться на диапазонах частоты сердечных сокращений, выраженных относительно индивидуальной максимальной частоты сердечных сокращений или процента резерва частоты сердечных сокращений, где умеренная нагрузка составляет 40–59% резерва аэробных возможностей или резерва сердечного ритма и энергичности составляет 60–84% этих резервов (Warburton et al., 2007). Хотя эти методы, безусловно, более подходят, чем предписание с заданной абсолютной скоростью или выходной мощностью, или даже как кратное МЭТ в покое, упражнения с общим процентом V̇O ₂ max или резервом частоты сердечных сокращений могут представлять различные величины нарушения гомеостаза для разные люди (Iannetta et al., 2020a). Например, два человека, тренирующиеся на уровне 70 % от V̇O 9.0167 2 max могут тренироваться в разных областях упражнений и, следовательно, испытывать различные уровни метаболических нарушений гомеостаза (Jamnick et al. , 2020).

Упражнения средней и высокой интенсивности

Текущие определения и описания упражнений средней и высокой интенсивности неясны. Отсутствие последовательности и ясности в этих определениях имеет несколько последствий. Во-первых, учитывая множество форматов, используемых для описания упражнений умеренной и высокой интенсивности в исследовательской литературе, трудно связать интенсивность с последствиями для здоровья. Во-вторых, эта двусмысленность также мешает врачам, назначающим упражнения, и их клиентам полностью понять, что такое упражнения средней и высокой интенсивности .

Определение умеренной и высокой интенсивности упражнений

Нет четкого граничного условия, обозначающего нижний предел умеренной интенсивности упражнений. Верхний предел отмечен VT1 или LT1. Умеренная интенсивность упражнений может быть достигнута с незначительным нарушением гомеостаза и может поддерживаться в течение нескольких часов. VT1 и VT2 (или LT1 и LT2) служат нижней и верхней границей, соответственно, для упражнений высокой интенсивности. Энергичная интенсивность упражнений может поддерживаться полностью аэробным метаболизмом, но приведет к прогрессивному нарушению гомеостаза в этом диапазоне интенсивности. При VT2 или LT2 продолжительность упражнений обычно ограничивается 30–50 минутами (Hoogeveen et al., 19).97).

Чтобы побудить людей заниматься физическими упражнениями с соответствующей интенсивностью и направлять будущие исследования, касающиеся пользы физических упражнений для здоровья, важно иметь объективные методы количественной оценки интенсивности упражнений.

Инструменты мониторинга для определения областей умеренной и высокой интенсивности

Частота сердечных сокращений дает немедленную и объективную информацию об интенсивности упражнений, но рекомендуется индивидуальное тестирование, чтобы можно было назначить соответствующие диапазоны ЧСС, совпадающие с областями относительной интенсивности человека. Учитывая, что индивидуальное тестирование может быть недоступно, практической альтернативой может быть оценка воспринимаемой нагрузки. Воспринимаемое усилие для поддержания заданной интенсивности упражнений совпадает с физиологическими изменениями или изменениями в гомеостазе, происходящими для поддержания потребности в энергии для деятельности. Восприятие усилия, по-видимому, позволяет обнаружить нарушение гомеостаза, соответствующее умеренной или высокой интенсивности. Исследование, проведенное на 2560 участниках, оценивающих шкалу воспринимаемой нагрузки Борга 6–20, определило среднее значение 10,8 ± 1,8 на границе между умеренным и энергичным и 13,6 ± 1,8 для верхнего предела энергичных упражнений (Scherr et al., 2013). . Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки, которую можно уточнять и индивидуально масштабировать с помощью пошагового теста, может быть практичным и эффективным методом определения физической нагрузки от умеренной до высокой. Периодическая переоценка обеспечит мотивационную обратную связь и возможность изменить предписание упражнений.

Альтернативой субъективной оценке воспринимаемой нагрузки является разговорный тест (Reed and Pipe, 2014). Этот простой подход позволяет аппроксимировать VT1 по осознанию интенсивности упражнений, когда вентиляция становится достаточной, чтобы несколько затруднить ведение разговора. Чуть ниже этой интенсивности считается умеренной. Выше этой интенсивности, когда разговор вызывает затруднения, интенсивность становится энергичной (Creemers et al., 2017). Когда разговор невозможен, интенсивность упражнений превышает энергичную.

Заключение

Хотя любая физическая активность полезна вместо полностью сидячего образа жизни, взрослым рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней или высокой интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Интенсивность физических упражнений связана с метаболическими нарушениями гомеостаза. Упражнения умеренной интенсивности должны приближаться к VT1 или LT1, а энергичные упражнения находятся между VT1 или LT1 и VT2 или LT2. Субъективное восприятие упражнения может позволить обнаружить эту интенсивность. Те, кто проводит исследования о пользе физических упражнений для здоровья, и те, кто назначает упражнения, должны ознакомиться с этими выражениями интенсивности и использовать их надлежащим образом.

Вклад авторов

BM, JM, DK и JW участвовали в обширных обсуждениях, обменах и редактированиях при подготовке этой перспективной статьи. Каждый автор внес свою оригинальную работу, и все они внесли свой вклад в процесс редактирования. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Финансирование

Финансирование данной работы было предоставлено Советом по естественным и инженерным наукам Канады (грант № 1032434).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все утверждения, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем. 9https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Ссылки

Барон Б., Ноукс Т. Д., Декерле Дж., Муллан Ф., Робин С., Матран Р. и др. (2008). Почему упражнения заканчиваются при максимальной интенсивности устойчивого состояния лактата? Бр. Дж. Спорт Мед. 42:828. doi: 10.1136/bjsm.2007.040444

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бивер В. Л., Вассерман К. и Уипп Б. Дж. (1985). Улучшено определение лактатного порога во время тренировки с помощью логарифмического преобразования. J. Appl. Физиол. 59, 1936–1940. doi: 10.1152/jappl.1985.59.6.1936

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бишоп Д., Дженкинс Д. Г. и Маккиннон Л. Т. (1998). Взаимосвязь между параметрами лактата плазмы, WPeak и 1-часовой ездой на велосипеде у женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 30, 1270–1275. doi: 10.1097/00005768-199808000-00014

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Боргундвааг, Э. , и Янссен, И. (2017). Объективно измеренная физическая активность и риск смертности у взрослых американцев. 902:42 утра. Дж. Прев. Мед. 52, е25–е31. doi: 10.1016/j.amepre.2016.09.017

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кан, К., Бун, Дж., Бургуа, Дж. Г., Колозио, А. Л., и Полиаги, С. (2020). Преобразование рампы V̇O ₂ в постоянную выходную мощность: новая стратегия, позволяющая сократить разрыв. Мед. науч. Спортивное упражнение. 52, 2020–2028 гг. doi: 10.1249/MSS.0000000000002328

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Касперсен, С.Дж., Пауэлл, К.Е., и Кристенсон, Г.М. (1985). Физическая активность, упражнения и физическая подготовка: определения и различия для исследований, связанных со здоровьем. Отдел общественного здравоохранения 100, 126–131.

Реферат PubMed | Google Scholar

Кримерс, Н., Фостер, К., Поркари, Дж. П., Кресс, М. Л., и Де Конинг, Дж. Дж. (2017). Физиологический механизм разговорного теста. Кинезиология 49, 3–8. doi: 10.26582/k.49.1.15

Полный текст CrossRef | Академия Google

Daussin, F.N., Zoll, J., Dufour, S.P., Ponsot, E., Lonsdorfer-Wolf, E., Doutrelau, S., et al. (2008). Влияние интервальных и непрерывных тренировок на кардиореспираторные и митохондриальные функции: взаимосвязь с улучшением аэробной производительности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. утра. Дж. Физ. Регул. интегр. Комп. физ. 295, Р264–Р272. doi: 10.1152/ajpregu.00875.2007

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Флетчер Дж. Р., Исав С. П. и Макинтош Б. Р. (2010). Изменения жесткости сухожилий и экономичности бега у хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 110, 1037–1046. doi: 10.1007/s00421-010-1582-8

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Hoogeveen, A.R., Hoogsteen, J. , and Schep, G. (1997). Максимальное устойчивое состояние лактата у элитных спортсменов на выносливость. Япония. Дж. Физиол. 47, 481–485. doi: 10.2170/jjphysiol.47.481

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Яннетта Д., Азеведо Р. Д. А., Кейр Д. А. и Муриас Дж. М. (2019 г.). Установление зависимости V̇O ₂ от постоянной скорости работы в результате постепенно увеличивающихся упражнений: простые стратегии для нерешенной проблемы. J. Appl. Физиол. 127, 1519–1527. doi: 10.1152/japplphysiol.00508.2019

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Iannetta, D., Inglis, E.C., Mattu, A.T., Fontana, F.Y., Pogliaghi, S., Keir, D.A., et al. (2020а). Критическая оценка современных методов назначения упражнений женщинам и мужчинам. Мед. науч. Спортивное упражнение. 52, 466–473. doi: 10.1249/MSS.0000000000002147

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Яннетта Д. , Инглис Э. К., Польяги С., Муриас Дж. М. и Кейр Д. А. (2020b). Протокол «шаг-нарастание-шаг» для определения максимального метаболического устойчивого состояния. Мед. науч. Спортивное упражнение. 52, 2011–2019. doi: 10.1249/MSS.0000000000002343

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Яннетта Д., Кейр Д. А., Фонтана Ф. Ю., Инглис Э. К., Матту А. Т., Патерсон Д. Х. и др. (2021). Оценка точности использования фиксированных диапазонов MET для классификации интенсивности нагрузки в гетерогенной группе здоровых людей: последствия для кардиореспираторной подготовленности и результатов для здоровья. Спортивная медицина. doi: 10.1007/s40279-021-01476-z Epub перед печатью

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джамник, Н. А., Петтит, Р. В., Граната, К., Пайн, Д. Б., и Бишоп, Д. Дж. (2020). Изучение и критика современных методов определения интенсивности упражнений. Спорт Мед. 50, 1729–1756 гг. doi: 10.1007/s40279-020-01322-8

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Жюль А. А., Хойбергер К., Гал П., Стурман Ф. Э., де Муинк Ф. Э. С., Миранда Ю. М. и др. (2018). Повторяемость и прогностическая ценность концепции лактатного порога в видах спорта на выносливость. ПЛОС ОДИН. 13:16. doi: 10.1371/journal.pone.0206846

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Кейр Д. А., Фонтана Ф. Ю., Робертсон Т. С., Муриас Дж. М., Патерсон Д. Х., Ковальчук Дж. М. и др. (2015). Пороги интенсивности упражнений: определение границ устойчивой производительности. Мед. науч. Спортивное упражнение. 47, 1932–1940 гг. doi: 10.1249/MSS.0000000000000613

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кейр, Д. А., Патерсон, Д. Х., Ковальчук, Дж. М., и Муриас, Дж. М. (2018). Использование линейно-инкрементных V̇O ₂ откликов для выбора упражнений с постоянной интенсивностью. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 43, 882–889. doi: 10.1139/apnm-2017-0826

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ли, И. М., и Паффенбаргер, Р. С. мл. (2000). Связь легкой, умеренной и высокой интенсивности физической активности с долголетием: исследование здоровья выпускников Гарварда. 902:42 утра. Дж. Эпидемиол. 151, 293–299. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a010205

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

MacIntosh, B.R., Esau, S., and Svedahl, K. (2002). Тест минимума лактата для езды на велосипеде: оценка максимального устойчивого состояния лактата. Кан. Дж. Заявл. Физиол. 27, 232–249. doi: 10.1139/h02-014

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Площица К., Язич Д., Пиотрович З., Чалимонюк М., Лангфорт Дж. и Чуба М. (2020). Сравнение максимального стационарного состояния лактата с анаэробным порогом, определенным различными методами на основе градуированного нагрузочного теста с 3-минутными этапами у элитных велосипедистов. BMC Sports Sci. Мед. Реабилит. 12:70. doi: 10.1186/s13102-020-00219-3

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Рид, Дж. Л., и Пайп, А. Л. (2014). Разговорный тест: полезный инструмент для назначения и контроля интенсивности упражнений. Курс. мнение Кардиол. 29, 475–480. doi: 10.1097/HCO.0000000000000097

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Росс Р., Де Ланнуа Л. и Стоц П. Дж. (2015). Отдельное влияние интенсивности и количества упражнений на индивидуальную кардиореспираторную реакцию. Майо Клин. проц. 90, 1506–1514. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.07.024

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Шерр Дж., Вольфарт Б., Кристл Дж. В., Пресслер А., Вагенпфейл С. и Халле М. (2013). Связь между оценкой воспринимаемой нагрузки Боргом и физиологическими показателями интенсивности упражнений. евро. Дж. Заявл. Физиол. 113, 147–155. doi: 10.1007/s00421-012-2421-x

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шепард, Р. Дж. (1968). Интенсивность, продолжительность и частота упражнений как детерминанты реакции на тренировочный режим. Междунар. З. Энгью. Физиол. 26, 272–278. doi: 10.1007/BF00695115

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Сведаль, К., и Макинтош, Б. Р. (2003). Анаэробный порог: понятие и методы измерения. Кан. Дж. Заявл. Физиол. 28, 299–323. doi: 10.1139/h03-023

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Tremblay, M.S., Warburton, D.E.R., Janssen, I., Paterson, D.H., Latimer, A.E., Rhodes, R.E., et al. (2011). Новые канадские рекомендации по физической активности. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 36, 36–46. doi: 10.1139/h21-009

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Трояно Р. П., Берриган Д., Додд К. В., Массе Л.