Занятие для женщин с гантелями: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Фитнес с гантелями для женщин — упражнения для похудения

Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка

Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.

Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.

Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.

Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.

Разминка

Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.

Упражнение первое — стройные ножки

Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.

Упражнение второе — боремся с «галифе»

Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.

Упражнение третье — крепкие ягодицы

Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.

Упражнение четвертое — изящные ручки

Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.

Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки

Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.

Упражнение шестое — узкая талия

Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.

Упражнение седьмое — плоский живот

Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!

Заминка

Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!

Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!

Марина Ким для сайта «f-Journal.Ru»

Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Главная » Тренировки » Масса и сила

9142к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(261)

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Цели тренировок
2. Гантели для похудения
3. Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
4. Для отработки ударной техники
5. Особые случаи
6. Уход за гантелями

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

1. Похудеть и подтянуть мышцы.
2. Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
3. Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
4. Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража.

Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

5 упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе

Если вы женщина, которая хочет уменьшить размер своей талии, то набор гантелей — ваш новый лучший друг. Мы поговорили с Кэти Коллат, ACE-CPT и соучредителем Barpath Fitness, и она здесь, чтобы спасти положение с помощью нескольких простых упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.

«Использование гантелей улучшит состав тела, если вы упорно тренируетесь с намерением и следуете отличной программе», — говорит Коллат. «Структурирование вашей программы с максимальной отдачей для ваших упражнений даст наилучшие результаты. Это позволит вам нарастить мышечную массу, а это означает, что вы будете стройнее и в целом будете иметь лучшую композицию тела. Использование сложных упражнений задействует больше мышечных волокон и позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки».

Так что без лишних слов берите гантели и отправляйтесь в спортзал или на тренировку. Ваша талия вот-вот увидит серьезные изменения и лучшие дни впереди! Продолжайте читать, чтобы узнать все о самых рекомендуемых упражнениях Коллат с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.

1. Приседания с гантелями или кубком

Shutterstock

Приседания с гантелями — это отличное комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно. Это включает в себя подколенные сухожилия, основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Коллат объясняет: «Задействуя несколько групп мышц, приседания с гантелями могут помочь улучшить композицию тела несколькими способами. Во-первых, они могут увеличить мышечную массу в нижней части тела. силу и мощность.Во-вторых, за счет работы больших групп мышц приседания с гантелями могут увеличить метаболизм и сжигание калорий как во время, так и после упражнения.Это может привести к потере жира и улучшению общего состава тела.В-третьих, приседания с гантелями могут улучшить общий баланс и координацию, которые могут повысить производительность в других видах физической активности и снизить риск получения травмы».

Чтобы подготовиться к приседаниям с гантелями, поднесите одну гантель к груди или возьмите по гантели в каждую руку на плечах. Для начала отведите бедра назад, а затем опуститесь в присед, согнув колени. Следите за тем, чтобы ваши бедра опускались ниже параллели с землей при каждом повторении. Нажмите на ноги, чтобы вернуться.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов для женщин, как избавиться от жира на животе и сохранить его6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

2. Румынская становая тяга

Shutterstock

Еще одно отличное составное упражнение — румынская становая тяга. Для начала возьмите по гантели в каждую руку, расположенную перед квадрицепсами в верхней части бедер. Оба колена должны быть слегка согнуты. Затем отведите бедра назад и опустите гантели на середину голеней. Держите бедра на одной высоте во время движения. Верните вес обратно в положение стоя, чтобы закончить повторение.

3. Планка с перетаскиванием гантелей

Для того, чтобы совместить преимущества выполнения планки и перетаскивания гантелей, планка с перетаскиванием гантелей является идеальным выбором. Они весьма эффективны для улучшения состава тела за счет одновременной активации более одной группы мышц при сжигании жира.

Коллат объясняет: «Во время перетаскивания гантели в планку тело находится в положении планки, задействуя основные мышцы, в то время как движение гантели задействует верхнюю часть тела, включая плечи, грудь и трицепсы. Дополнительное сопротивление Гантель также увеличивает интенсивность упражнения, что приводит к большему сжиганию калорий и метаболической реакции. Это может способствовать потере жира и улучшению общей композиции тела. Кроме того, перетаскивание планки с гантелями требует высокой степени баланса и координации, что может улучшить общую физическую форму. и производительность в других видах деятельности».

Чтобы начать перетаскивание планки с гантелями, поднесите одну гантель к боку и примите высокое положение планки на обеих руках. Если вы положили гантель на левый бок, возьмите ее правой рукой и перенесите на противоположную сторону. Важно ограничить смещение бедер, когда вы выполняете «перетаскивание» в каждую сторону.

4. Жим гантелей от плеч

Этот жим активизирует мышцы кора и мышцы верхней части тела, отмечает Коллат. Для начала поставьте ноги на расстоянии плеч, держа в обеих руках гантель на уровне плеч. Обратите внимание, что ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты. Активируйте свое ядро, стоя прямо с приподнятой грудью. Отведите плечи назад, поднимая гантели над головой, полностью выпрямляя обе руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем постепенно опустить вес до уровня плеч.

«Важно, чтобы ваш кор был задействован на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить стабильность и предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины. Кроме того, обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться в стороны», — говорит Коллат. нас. «Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении. Всегда отдавайте предпочтение правильной форме, а не весу, и немедленно останавливайтесь, если вы испытываете боль или дискомфорт».

5. Тяга гантелей

Shutterstock

Тяга гантелей завершает лучшие упражнения Коллат с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе. Вы начнете с того, что расставите ноги на расстоянии плеч с гантелями в обеих руках. Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и активированный пресс. Обе руки должны быть полностью направлены к земле. Затем отведите оба локтя назад, чтобы подтянуть вес к груди. Ваши плечи должны быть опущены и отведены назад, когда вы сжимаете лопатки вместе, когда находитесь в верхней точке движения. Верните гантели в исходное положение, не касаясь ими земли. Ваше ядро ​​​​должно оставаться задействованным, а спина должна быть прямой на протяжении всего движения для хорошей формы. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете вес к груди, и вдыхайте, когда опускаете его.

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Узнайте больше о Alexa

15 лучших упражнений с гантелями, которые вам нужны для мышц и силы

Свободные веса — это здорово. Они в моде в коммерческих спортзалах и являются основой для множества различных силовых видов спорта. Но когда вы углубитесь в мельчайшие детали, вы можете оказаться парализованными вариантами.

Вы строите свою тренировку со штангой? А гири? У них тоже есть момент. А затем, выстроившись перед зеркалом почти в каждом коммерческом спортзале на планете, стоят десятки гантелей.

Авторы и права: VGstockstudio / Shutterstock

Гантели — один из первых инструментов тренировки с отягощениями, и не зря. Вы можете вложить силу изменения своего тела (и ума) непосредственно в каждую руку, а также должным образом тренировать каждую мышцу своего тела.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с парой гантелей, а также их преимущества.

Лучшие упражнения с гантелями

• Жим гантелей лежа
• Тяга гантелей
• Шраги с гантелями
• Пуловер с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Разведение гантелей
• Выпады с гантелями
• Сгибание рук с гантелями
• Черепная дробилка с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Кубок для приседаний
• Арнольд Пресс
• Ряд отступников
• Боковой подъем
• Сгибание запястья

Жим гантелей лежа

Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, вам, возможно, придется заняться не только гимнастикой, чтобы накачать грудь.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Любой вариант жима от груди будет работать очень хорошо, но гантели особенно дают несколько уникальных преимуществ для роста (и укрепления) груди, которые вы не можете получить от штанги или тренажера с нагруженным диском.

Преимущества жима гантелей лежа

• Легче выполнять упражнение в многолюдном помещении с несколькими скамьями.
• Позволяет работать с грудью самостоятельно.
• Обеспечивает большую свободу движений, чем штанга.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на край силовой скамьи, положив гантели на колени. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад на скамью, одновременно выпрямляя руки и занимая исходное положение.

Отсюда медленно опустите гантели вниз, пока они не коснутся груди, а затем верните их на расстояние вытянутой руки.

Совет тренера: Нажмите вверх и немного внутрь.

Тяга гантелей

Возможно, вам будет трудно увидеть свою спину без помощи зеркала, но, к счастью, пара гантелей поможет вам сделать это очень хорошо. Тяга (и ее многочисленные вариации) — основное упражнение для спины.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Разумно также сделать гантели своим любимым оружием — об этом знают как профессиональные спортсмены, так и любители силы.

Преимущества тяги гантелей

• Можно безопасно выполнять в строгом или свободном стиле.
• Отлично подходит для тренировки широчайших и бицепсов.
• Позволяет выровнять любой потенциальный дисбаланс спины.

Как выполнять тягу с гантелями

Поддержите туловище неработающей рукой и соответствующим коленом на скамье. Используйте рабочую руку, чтобы взять гантель и подтянуть ее к туловищу.

Совет тренера: Думайте о том, чтобы засунуть локти в карманы во время гребли.

Шраги с гантелями

На самом деле есть только один надежный способ усилить трапециевидные мышцы или шею — шраги. Простое поднятие и опускание плеч — это достаточно простое движение для изучения, реальный вопрос заключается в том, к какому оборудованию вы должны обратиться, чтобы выполнить работу.

https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Шраги с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)

[См. также: Попробуйте пожимание плечами Кирка для значительного увеличения веса трэпа]

Преимущества пожимания плечами с гантелями

• Более удобный вариант выполнения, чем вариант со штангой.
• Обеспечивает сильное изолированное сокращение ваших трапеций.

Как делать шраги с гантелями

Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед. Сильно сожмите трапеции, подняв плечи к ушам, задержавшись на мгновение, а затем снова опустив их.

Совет тренера: Вы можете чередовать повторения от плеча к плечу или делать шраги одновременно.

Пуловер с гантелями

Есть несколько упражнений, которые немного слишком полезны. Если вы найдете движение, которое одновременно задействует несколько противоположных мышц, например, пуловер, вам следует придерживаться его, если не только ради эффективности.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

К счастью, гантели — идеальный инструмент для выполнения (и совершенствования) пуловера.

Преимущества пуловера с гантелями

• Одновременно работают спина и грудь.
• Улучшает подвижность плеч при хорошей технике.
• Обеспечивает сильное сокращение при относительно легком весе.

Как делать пуловер с гантелями

Лягте на спину на скамью, руки над собой, ладонями обхватите пластину гантели. Медленно опустите его за голову, пока ваши руки не будут примерно параллельны туловищу. Верните гантель прямо над головой.

Совет тренера: Постарайтесь полностью убрать гантель из поля зрения, чтобы обеспечить правильный диапазон движения.

Румынская становая тяга с гантелями

Шарнирная тяга — одна из самых основных и важных моделей движения. Вы делаете это ежедневно, знаете ли вы это или нет — наклоняетесь, чтобы взять ребенка, или поднимаете ящик, или даже опускаетесь в уважительном поклоне.

https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: румынская тяга с гантелями (RDL) | ТЕХНИКА для начинающих (https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZo)

Тренировка шарнира в тренажерном зале также поможет вам развить подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Гантели — отличный выбор, если вы хотите сделать румынскую становую тягу частью своей тренировки.

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

• Позволяет независимо стимулировать мышцы бедра.
• Нагружает заднюю цепь без тяжелой штанги.
• Утяжелители расположены ближе к средней линии, что облегчает нагрузку на спину.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Встаньте с парой гантелей в руках и слегка перенесите вес на пятки. Отсюда сломайте бедра и отбросьте ягодицы назад, позволив гантелям упасть на бедро, пока туловище не окажется примерно параллельно полу.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении и не пытайтесь зафиксировать взгляд в одном месте во время поворота.

Разведение гантелей

Вам не нужно очаровываться сильными нажатиями, чтобы успешно накачать грудь. Другой основной анатомической функцией грудных мышц является приведение плечевой кости, что является причудливой формулировкой для приведения руки к туловищу.

https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: разведение гантелей на горизонтальной скамье (https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0)

Упражнение с разведением рук выполняет именно это, а гантели — идеальное оборудование для выполнения этой задачи.

Преимущества разведения гантелей

• Тренирует грудные мышцы за счет их биомеханического движения приведения плеч.
• Позволяет нагружать грудь легкими весами.
• Удобнее выполнять, чем разведения на тросе, которыми часто занимаются в оживленных тренажерных залах.

Как выполнять разведения гантелей

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямите над собой. Отсюда медленно раскройте руки ладонями к потолку. Ваши руки должны открываться, пока они не будут примерно параллельны вашему туловищу.

Совет тренера: Когда вы снова поднимаете вес, подумайте о том, чтобы упереться верхней частью руки в туловище.

Выпады с гантелями

Приседания — это хорошо, но вы можете пройти путь к сильным, стройным и мощным ногам с помощью выпадов.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Буквально поставив одну ногу перед другой и нагрузив себя парой гантелей, вы можете одновременно стимулировать практически все мышцы нижней части тела и тренировать равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

• Одновременная нагрузка на квадрицепсы и ягодицы.
• Улучшает баланс.
• Утяжелители в каждой руке помогают сохранять устойчивость.

Как делать выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте широкий шаг вперед перед собой и согните колени, чтобы опуститься в высокий шпагатный присед. Отсюда упритесь в пол передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед. Затем проделайте то же движение противоположной ногой. Повторить.

Совет тренера: Не делайте активных толчков задней ногой. Используйте его только для того, чтобы сбалансировать себя.

Сгибание рук с гантелями

Гантели — проверенный инструмент по умолчанию для роста рук в большинстве тренажерных залов, и на то есть веские причины. Вы можете работать над бицепсами независимо друг от друга, чтобы выровнять дисбаланс и отдать предпочтение самому сильному сокращению.

https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать: сгибание рук с гантелями (https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4)

Когда дело доходит до наращивания плечевой мышцы, которая находится непосредственно под вашим бицепсом, вашей первой и единственной остановкой должны быть сгибания рук с гантелями-молотами.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

• Одновременная работа плеча и предплечья.
• Удобен для запястий, особенно если вы используете хват без большого пальца.
• Можно выполнять попеременно или одновременно, в зависимости от предпочтений.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо (или сядьте на скамью) с парой гантелей в руках и сведите руки по бокам. С контролем согните локоть и поднимите гири вверх, удерживая запястья в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь.

Совет тренера: Если вы хотите бросить вызов своему хвату, вы можете развернуть большие пальцы, чтобы активировать предплечья.

Гантели Skull Crusher

Skull Crushers отлично подходят для укрепления задней части плеч, но многие люди считают их неудобными по тем или иным причинам. Упражнение иногда может быть неудобным или болезненным для запястья или локтевого сустава.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://youtube. com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Работа с гантелями вместо этого дает вам первоклассный билет на большие трицепсы без необходимости постоянно беспокоиться о суставах.

Преимущества гантели Skull Crusher

• Работает длинная головка трицепса.
• Удобнее для локтей и запястий, чем версия со штангой.

Как выполнять упражнение «Крушитель черепа» с гантелями

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над головой. Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели к голове, удерживая плечи неподвижными. Сделайте обратное движение и напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Совет тренера: Вы можете поэкспериментировать с различными положениями запястий, чтобы найти наиболее удобную позу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы можете отрегулировать нагрузку на руки во время сгибания рук, изменив положение тела. Если ваша рука уходит за тело, это сильно растягивает ваши бицепсы, заставляя их работать усерднее, когда вы сгибаетесь.

https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U)

Вы просто не сможете выполнять это упражнение со штангой — это физически невозможно. Это делает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье незаменимым инструментом для роста рук.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

• Работает бицепс из уникального анатомического положения.
• Создает сильное сокращение с легкими весами.
• Простая техника и легкое обучение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов или немного выше. Лягте на спину и опустите руки вниз, держа в каждой по гантели. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх, при этом плечи всегда должны быть перпендикулярны полу.

Совет тренера: Установите скамью под достаточно высоким углом, чтобы ваша рука могла удобно располагаться за туловищем.

Goblet Squat

Тяжелые приседания со штангой на спине не имеют себе равных для роста ног и максимальной силы. Тем не менее, они могут быть пугающими, если не сказать больше. Или вы просто не можете достать стойку для приседаний в переполненном спортзале.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

В любом случае кубковый присед в вашем распоряжении. Это фантастическое упражнение для новичков в приседаниях, которое также может накачать ваши квадрицепсы, если вы спешите.

Преимущества кубкового приседания

• Фантастический обучающий инструмент для изучения техники движения в приседе.
• Работает одновременно с квадрицепсами и мышцами кора.
• Помогает поддерживать более прямое положение туловища, чем при приседаниях со штангой.

Как делать кубковый присед

Встаньте прямо, держа гантель над пластиной перед грудью. Вес не должен упираться в туловище. Отсюда найдите свое приземистое положение и медленно присядьте как можно ниже. Старайтесь поддерживать вертикальное положение туловища и балансировать гантель на одном и том же месте.

Arnold Press

Названное в честь самой легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это специальное движение идеально подходит для того, чтобы взорвать все ваше плечо. Более того, жим Арнольда — это жимовая вариация, которую вы категорически не можете выполнить со штангой.

https://youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебное пособие по правильной форме (https://youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw)

[См.: Арнольд Шварценеггер доставляет послание русскому народу]

Преимущества Arnold Press

• В некоторой степени работают все три головки дельтовидных мышц.
• Стимулирует более мелкие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца.
• Учит управлять плечом в нескольких плоскостях движения.

Как делать жим Арнольда

Сядьте прямо на сиденье или скамью, возьмите по паре гантелей в каждой руке. Ваши руки должны быть согнуты с отягощением перед лицом, ладони обращены к вам. Отсюда вращайте руки наружу и вверх, выжимая руки над головой. Сделайте обратное движение, вращая руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет тренера: Не забывайте одновременно вращать руками и нажимать на гантели, а не выполнять каждое движение отдельно.

Renegade Row 

Если вы пытаетесь сократить время тренировок, разумно совмещать работу верхней части тела с тренировками корпуса.

https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

К счастью, вы можете использовать гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы и выковать железный пресс одновременно с тягой отступника.

Преимущества Renegade Row

• Учит сокращать мышцы кора, когда вы тянете вес.
• Изометрически прорабатывает пресс и динамично спину.
• Для выполнения требуется только пара гантелей.

Как выполнять тягу отступника

Примите стандартное положение для отжимания, но вместо того, чтобы ваши ладони были прижаты к полу, они должны сжимать пару гантелей, лежащих на полу. Затем чередуйте руки, поднимая одну гантель к туловищу, держа другую руку прямо.

Совет тренера: Избегайте скручивания туловища или провисания бедер во время гребли.

Боковой подъем

Чтобы плечи были здоровыми, функциональными и эстетичными, вам необходимо тренировать все три головки дельтовидных мышц. Чтобы попасть в среднюю или боковую сторону плеча, вам нужно 90 184 90 185, чтобы выполнить боковой подъем. Это единственный практичный способ.

https://youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: боковые подъемы | Внесите ОДНО небольшое изменение, чтобы получить большую прибыль (https://youtube. com/watch?v=zmTDphq6qIc)

Какое оборудование идеально подходит для бокового подъема? Пара гантелей.

Преимущества боковых подъемов

• Один из немногих способов стимулировать боковые дельты.
• Легко освоить технику.

Как выполнять подъемы в стороны

Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждой руке и опустите по бокам. Отсюда медленно поднимите руки наружу и вверх, пока они не окажутся примерно параллельны полу, ладонями вниз.

Совет тренера: Поднимите гири наружу и слегка вперед для оптимального сокращения дельтовидных мышц.

Сгибание запястья

Между локтем и запястьем находится множество мелких мышц, и им тоже нужна любовь. Тренировка ваших предплечий требует деликатного подхода, поскольку движения, которые вы выполняете, одинаково деликатны — небольшой вес может дать здесь довольно много.

https://youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания рук с гантелями (https://youtube. com/watch?v=7ac_qmBjkFI)

Чтобы правильно натренировать предплечья, повернитесь к стойке с гантелями.

Преимущества сгибания запястий

• Задействует мелкие мышцы предплечий.
• Укрепляет запястья и хват.
• Легко получить хорошую тренировку с очень легкими весами.

Как выполнять сгибание запястий

Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку пару легких гантелей и свесьте их по бокам. Затем сильно согните запястья, чтобы немного согнуть гантели.

Совет тренера: Вы можете положить предплечья на бедра или найти другую позу, которая позволит вам удобно сгибать запястья, преодолевая сопротивление гантели.

Преимущества тренировок с гантелями

Гантели нужны всем — и новичкам в тренажерном зале, и профессиональным спортсменам. Если вам интересно, почему они так широко используются в фитнес-индустрии, будьте уверены, что они далеко не причуда.

Они не являются универсальным оборудованием для упражнений, но работа с гантелями дает больше, чем несколько уникальных преимуществ, о которых вам следует помнить.

Исправление мышечного дисбаланса

По своей природе гантели позволяют работать каждой рукой или ногой независимо друг от друга, а также соответствующими мышцами, которые двигают эти суставы.

Это позволяет вам выявлять, атаковать и исправлять любые дисбалансы или слабости сторон, которые у вас могут быть. В то время как штанга или тренажер с фиксированной траекторией иногда могут скрыть эти проблемы (поскольку вы, например, выполняете одну часть сопротивления обеими руками), гантели быстро покажут вам, где находятся ваши слабые места, чтобы вы могли предпринять правильные действия. против них.

Слабые точки мишеней

Поскольку гантель является односторонним инструментом, вы можете думать о ней больше как о скальпеле, чем о молотке. Упражнения со штангой прекрасно подходят для стимуляции большого количества мышц быстро и с большими нагрузками.

Кредит: GobMetha / Shutterstock

Однако штанги не могут сравниться с точной стимуляцией и сопротивлением, предлагаемыми гантелями. Например, вам было бы трудно правильно нагрузить боковые дельты другим типом свободного веса.

Независимое движение

При работе с гантелями ваши конечности имеют больше свободы и меньше ограничений, чем если бы вы использовали другой снаряд. Это может быть особенно полезно при выполнении таких упражнений, как жим лежа, когда ваша индивидуальная анатомия сильно влияет на вашу форму.

Никто не бывает идеально симметричным в поперечном направлении; гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, вместо того, чтобы придерживаться жесткой или громоздкой траектории.

Обучает управлению двигателем

Упражнения с одной рукой (или ногой) делают для вашего тела гораздо больше, чем просто стимулируют мышцу или мышцы.

Когда вы нагружаете одну конечность за раз, ваше тело все равно должно стабилизироваться и контролировать передачу силы между самим весом и поверхностью, с которой вы соприкасаетесь. С практической точки зрения это означает, что жим одной рукой нагружает ваше ядро, поскольку он пытается стабилизировать позвоночник, обеспечивая некоторую «бонусную» тренировку пресса.

Кредит: Adelaides / Shutterstock

Этот принцип верен для любого движения, которое вы решите выполнять одной конечностью или на ней.

Увеличивает силу

Если ваш приоритет — максимальная сила превыше всего и любой ценой, вам, вероятно, следует проводить много времени со штангой, особенно если вы стремитесь к силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг.

За исключением этого, вы не должны отказываться от гантелей в своем стремлении стать сильнее в целом. Они будут отлично работать на силу, даже если вы не поднимаете сравнительно большие веса, как в аналогичном упражнении со штангой. (1)

Используйте гантели для хорошего подъема

Оборудование, которое вы используете в тренажерном зале, не так важно, как наборы и повторения, которые вы выбираете, которые менее важны, чем наличие мотивации, чтобы быть последовательным.

Тем не менее, дьявол кроется в деталях, когда дело доходит до максимизации вашего фитнес-потенциала. Гантели не должны постоянно составлять всю программу (хотя они, безусловно, могут), но они универсальны, настраиваются и просты в использовании.